Гимнастика за труднице: мајка прилази!

Здравље

Покрет је живот. Ова изјава је скоро свима позната, и нико га више не поставља. Али, нажалост, данас се све више људи бави седентарним животним стилом, и на крају, добар физички облик је важан за све, нарочито трудне жене.

У нашем друштву, сама трудноћа се не перципира као природна држава, већ као болест. Сходно томе, трудница је обавезна да се понаша као пацијент: потребан јој је одмор и генерално, она треба избјећи било какав напор. Али то није сасвим исправан приступ.

Трудница не сме у потпуности напустити терет, довољно да их ограничи. Међутим, ходање, ходање на свежем ваздуху, а такође и гимнастика за труднице ће јој користити само.

Гимнастика за труднице - ово је посебан скуп вежби, дизајниран да задовољи дозвољене трудноће. Постоји велики број различитих комплекса који имају за циљ рјешавање одређених проблема, а дизајнирани су за различите ситуације.

Можете радити гимнастику за труднице код куће сами, или заједно са искусним тренером. Најважније је пратити најједноставна правила безбедности.

Безбедност у гимнастици за труднице

Прва ствар коју треба запамтити је да сама трудноћа није разлог за напуштање физичке активности, међутим, на жалост, током трудноће постоје разне компликације и патологије у којима оптерећење може бити контраиндиковано.

Због тога, пре него што почнете радити гимнастику за труднице, консултујте се са својим лекаром. Он мора да каже да ли је активност дозвољена у одређеном случају, а такође помаже у одређивању избора одговарајућег скупа вежби.

Поред тога, не треба заборавити да су различите вежбе погодне за различите термине. Ово се не односи само на дозвољени физички напор, већ и на елементарне погодности. Од тримесечја до триместра, женска абдомена расте, а многе вежбе у каснијим периодима једноставно нису могуће. Дакле, разликовати гимнастику за труднице у 1, 2 и 3 триместре.

Труднице требају избјећи абдоминалне вежбе, скочити, а такође не смеју користити било какву опрему за обуку током тренинга.

Ако у току наставе жене осећају непријатне сензације, као што су бол или осјећај повлачења у стомаку, или њен пулс постаје сувише чест, онда се класе одмах заустављају, а ви се поново требате консултовати са својим лекаром. Пулсације срца током класе могу указивати на прекомерна оптерећења.

Не би требало одмах да почнете вежбе у пуној сили. Нарочито ако жена раније није била довољно обучена. Боље је повећати оптерећење постепено.

Сви покрети труднице треба да буду глатки, постепени, у сваком случају не оштри. Ако вам треба лежати или обрнуто, сједните са положаја који је склона, онда је то потребно у фазама и пажљиво.

Респираторна гимнастика за труднице

Пре него што се упознате са вежбањем трудница, вреди причати о дисању. Респираторна гимнастика за труднице је неопходна из више разлога. Прво, исправно дисање помаже да се опустите, смири се и ова способност је изузетно важна за трудницу. Различити напори и нервни напади су потпуно бескорисни.

Поред тога, способност контроле дисања је веома корисна за жене током порођаја. Прави ритам дисања је најлакши и најприроднији начин анестезирања контракција. Да, и опустите се у овом тренутку и не боли. Ни за ништа у било којој школи будућих мајки не смеју проћи тему "Вежбе за дисање при порођају".

Правилно дисање је корисно за жене и током гимнастике за труднице, због чега морате почети са вежбама за дисање. Поред тога, правилна дисања и вежбе за дисање помажу у побољшању циркулације крвотока плаценте, што значи да ће беба добити више кисеоника.

Данас су најпопуларније вежбе за дисање код трудница са Светланом Литвиново. Љепота ове гимнастике је да је једноставна и јасна, и што је најважније, састављена према потребама мајке и детета.

Вежбе за дисање:

  1. Дишање дојке: руке треба ставити на ребра и што дубоко удахните ваздух кроз нос. Дишу у овој вјежби морају, наравно, дојке. Након што су груди потпуно напуњене ваздухом, потребно је споро издахнути;
  2. Диффрагматицно дисање: у овој вежби, једна рука мора бити постављена, као у претходном, на ребра, а друга на стомаку. Брзо удахнемо нос, дијафрагма би требала пасти и извадити желудац. Онда издахните кроз нос или уста. Између даха, морате направити малу паузу од 1 секунде;
  3. Четири-фазно дисање: Прво треба да удишеш својим носом: 4-6 секунди, онда 2-3 секунде потребно је да задржите дах, издахните: 4-5 секунди, а затим поново држите. Дакле, морате да дишете 2-3 минута;
  4. Дошло је до пса: морате се попити на четири и држати језик. Затим почињемо да дишемо као пас: кроз уста и што је могуће често.

Све вјежбе у првих неколико пута боље је учинити само 2-3 циклуса, а затим постепено повећавати вријеме трајања наставе. Генерално, ова теретана ће трајати 10 минута дневно.

Стрелникова вежбе за дисање су подједнако популарне, иако на почетку овај сет вежби за дисање нема никакве везе са трудноћом: имало је намеру да развије гласовне и гласовне жице.

Међутим, показала је ефикасност у многим другим ситуацијама, укључујући и током трудноће.

Позицијска гимнастика за труднице

Положајска гимнастика је веома корисна за труднице. Такође је дизајниран да задовољи потребе труднице. Задатак позиције гимнастике је да припреми тело жене и мишића за порођај, као и помоћ у процесу трудноће. Стога, позиција гимнастике има за циљ обучавање мишића леђа, абдомена и карлице, као и перинеума.

  1. Цат: Почетна позиција - на сва четири. Прво, окрените леђа и спустите главу што је више могуће, а затим обрнуто, подигните главу и леђа се савија што је више могуће;
  2. Лептир: Потребна вам је мрежа на пристаништу, савијте ноге и спојите стопала. Руке треба ставити на колена. Палме су лагано притиснуте на колена, да би се осећале благим истезањем. Обрати пажњу, бол не би требао бити;
  3. Твистови: по вољи, можете седети или стајати. Тијело мора бити окренуто прво лево, а затим десно, отворити руке на бочне стране. Кардиовина током ове вежбе треба да се поправи;
  4. Кегелске вежбе: Ова вежба има за циљ развој мишића перинеума. Помаже научити како управљати овим мишићима, као и учинити их еластичнијим и еластичним. То се ради једноставно: потребно је да покушате напрезати мишиће, као да покушавате да зауставите мокрење, а затим их опустите.

Фитбалл за труднице

Једнако ефикасан је и гимнастика за труднице на фитбаллу. Вјежба на лопти за труднице је и лакша и ефикаснија. Имајте на уму да у првом тромесечју трудноће треба бити минимално. Ако пре трудноће никада нисте играли спорт, онда не би требали почети уопште до сигурнијег другог триместра.

Вежбе за руке:

  1. Сједните на поду, ширите ноге широко и притисните их на под. У своје руке, узмите малу, не више од 1 кг у тежини, бундеве и спустите их дуж тела длановима напред. Не узимајте лактове из свог тела, почните савијати лактове наизменично и исправити их назад. 6 - 8 понављања за сваку руку;
  2. Полазна позиција је иста, али руке треба окренути ка тијелу и благо савијеним на лактовима. Подигните руке до нивоа рамена и доњег леђа. 6-8 понављања;
  3. Сједи на лоптици и ногама у широком размаку, лагано савијте тело напред. Једна рука, празна, почивај на колену, а друга, с тиковима, савија се на лакат за 90 степени. Рамо и лакат назад. Почните да се поравнате и савијате руком гумама. 6 - 8 понављања за сваку руку.

Вежбе за груди:

  1. Сједи на поду, подигните ноге на турском, покупите фитобол. Руке треба савијати, лактови показивати на страну. Палме треба да гурну лопту, покушавајући да је стисну. 10-15 понављања;
  2. Поново седи на лоптицу и покупи бундеве. Подигните руке под правим углом испред себе, испред груди. Без проширења руку у лактовима, повуците их на страну и вратите их назад. 10 - 15 понављања.

Вежбе за ноге и задњицу:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и поставите је ногама на лоптицу. Лева је такође савијена, али стоји на поду. Када исправите десну ногу, окрените лопту напред и савијте ногу поново. Можете креирати кружне покрете стопалом. 6 - 8 понављања са сваком ногом;
  2. Полазна позиција је иста као у последњој вежби. Лева нога без кугле је активна. Потребно је направити исте покрете као да сте педалирали бицикл. Прво у једном правцу, а онда у супротном. Затим промените ноге. 6-8 понављања;
  3. Оригинални је исти. Подигните лијеву ногу без мачева, савијте се у колену, тако да је глава паралелна са подом. Окрените ноге на једну страну, а затим на другу, а затим промените ногу. 6 - 8 понављања.

Гимнастика за труднице на лоптици или лоптици је такође добра јер спречава појаву варикозних вена, често се развија код трудница које не обраћају пажњу на физичку активност. Разлог за ово је повећање оптерећења на ногама.

Гимнастика лаког колена за труднице

Почевши од 20. седмице, доктори могу савјетовати жене на декомпресијским или кољеничким вјежбама трудница. Гимнастика, у буквалном смислу речи, наравно, то се не може назвати, али користи које тело труднице примењује у једној вјежби су веома добре.

У чему је поента? Једноставно је, морате устати на сва четири, а затим спустити се на лактове и стати овако од 5 минута до пола сата. Гинекологи саветују да користе ову позицију неколико пута дневно. Која је употреба положаја коленског лака?

До другог тромесечја, материца труднице већ је импресивна по величини. И пуно притиска на околне органе. Ако жена стоји у горњем положају, онда аутоматски ослобађа притисак на бубреге, бешику и уретере, црева и друге унутрашње органе.

Гимнастика за труднице триместром

Као што је већ речено, гимнастика за труднице треба да буде различита за различите периоде. Да разумем зашто је ово тако лако. На крају крајева, у различитим периодима у тијелу жене постоје различити процеси, па стога приступ мора бити индивидуалан. Лепота овог скупа вежби је да је погодна и за оне жене које нису биле посебно укључене у њихово физичко стање.

Вежбе за први триместар

Комплекс почиње са малим загревањем:

  1. Док удишете, подигните рамена нагоре и надоле док издахнете.
  2. Такође, удахните, померите рамена уназад, а на издуху - напред;
  3. Изводите кружне покрете раменима напред, а затим уназад;
  4. Нагните главу напред и назад, а затим са стране на страну;
  5. "Ролл" главу преко рамена, груди и леђа, алтернативно у оба смера.

Након загревања, можете прећи на главни комплекс вежби:

  1. Прво, ходање на лицу места 1-2 минута;
  2. Настављајући да ходају на месту, савијте лактове и повуците их, а затим их изравнајте испред грудног коша. Вежба се изводи и од 1 до 2 минута;
  3. Стојте равно уз леђа равно. Ставите руке на задњу страну главе и ставите лактове испред себе. Затим, док удишете, померите лактове на бочне стране, а док издишете, вратите их у њихов првобитни положај. 6-8 понављања;
  4. Ставите своје ноге у раме ширине и поставите руке на појас. На инхалатору окрените тело на страну и подигните руке на издужењу, вратите се на почетну позицију и учините исто у супротном смеру. 3-5 пута;
  5. Седи на поду, проширите ноге напред, руке почивају на поду иза леђа. Док излијевате, савијте ноге и док удишете, раздвајте их раздвајањем ногама. На издисају поново спојите колена, а на инхалатору спустите ноге на почетну позицију. 6-8 понављања;
  6. Ова вјежба се такодје изводи док се седи. Руке на поду на супротним странама тела. Благо одложено. Лева нога треба ставити на десно и покренути кружне кретње са стопалом у оба смера, а затим узети почетну позицију и обавити вежбу са другом ногом. 5 понављања сваке ноге;
  7. Лезите са своје стране, ставите руку испод главе, ноге испружене. Уклоните се на колена и повуците их до стомака на издисају, док удишете, поново поравнајте ноге. 3 - 4 понављања.

Последњи део:

  1. Лежи на леђима, савијте колена и стопала како бисте се наслонили на под. Без подизања главе с поља, спустите брадицу на груди, док се леђа на врату треба напрезати. На издужењу, притисните рамена на под, и раширите руке на стране, затворите очи;
  2. Затим, један по један, спустите ноге на под. Проширити и напрезати их, мало раширити чарапе одвојено;
  3. Дубоко удахните, а на крају издисача, притисните леђа, задњицу и леђа на поду што је више могуће.

Вежба за други триместар

Пошто се стање жене стабилизује у другом тромесечју, можете себи приуштити мало више посла, теже вежбе. Ово се огледа у овом комплексу. Загревање и завршни део могу бити исти. Главни део:

  1. 2 - 4 минута споро мирно хода на лицу места;
  2. Стојите равно, подигните једну руку. Други - узми по страни. Док удишете, подигните једну ногу уназад без савијања у колену, док издахнете, вратите је на првобитну. Поновите са другом ногом. 3-4 понављања;
  3. Стојите равно. Седи мало, врати руке назад, а онда се вратити на почетни. 4-6 понављања;
  4. Стојите равно. Оставите руке назад и блокирајте. Спустите руке и гурните груди напред, а затим се вратите у почетну позицију. 4-6 понављања;
  5. Сједните на поду и ширите ноге, ставите руке на појас. Док издахнете, покушајте да додирнете левим прстом десном руком и док удишете вратите руку на појас. Затим поновите вежбу левом руком и десном ногом. 4-6 понављања;
  6. Опет мачка, без њега, као што видите, нигде. 4-6 понављања;
  7. Клечите надоле, а затим спустите карлицу на пете, држите руке на поду. Овај покрет се ради док излази. Онда ставите руке иза леђа и подигните боке са пода, подижите руке. Ово се ради приликом удисања. Вратите се у првобитну позицију. 3-4 понављања;
  8. Лезите на леђима, савијте колена и истегните руке дуж тела. Док удишете, подигните и ширите ноге, док удишете, ставите ноге на под. 3-4 понављања;
  9. Опет 2-4 минута хода.

Вежбе за трећи тромесечје

У трећем тромесечју, вежбе за развој дисања постају нарочито релевантне. Али интензитет тренинга је боље поновити. Врло је важно да вјежбе обављате полако, глатко, мирно, без изненадних покрета. У овом комплексу, први 2 комплекса се делимично понављају.

  1. 2 - 4 минута хода на локацији;
  2. Извршите вјежбу број 3 из комплекса за 1 триметар;
  3. Извршите вјежбу бр. 6 из комплекса за 1 тромесечје;
  4. Седи на под, ставите руке иза леђа и нагните се на под. Померите лијеву ручицу удесно са окретом тела, поновите вежбу у другом смеру. 3-4 понављања;
  5. И опет мачка, она ће пратити жену током трудноће;
  6. Устани на све четири. На издуху седите на пете, на удаху, враћајте се поново на сва четири. 2 - 3 понављања;
  7. Лезите са своје стране, савијте доњу руку у лакту и поставите испред себе, повуците надлактицу по телу. На инхалатору, почивајући се на поду, подигните горњи део тела, на излазу вратите на првобитну позицију 2 - 4 понављања, а затим окрените на другу страну;
  8. Извршите вјежбу бр. 7 из комплекса за 1 тромесечје;
  9. 2 - 4 минута споро, мирно ходање.

Гимнастика са карличном презентацијом

Све врсте гимнастике наведене у горњем тексту имају за циљ спречавање компликација и припрему тела за порођај. А шта је са женама које су већ имале неку компликацију? Постоје специфичне врсте гимнастике за труднице. Посебно, гимнастика за труднице са карличном презентацијом фетуса.

Уобичајено је да сам фетус положи тачан положај: идите до излаза материце. Међутим, у неким случајевима дете се налази на бочној или карличној позицији. Обично се женама објашњава да се прије 36-те недеље беба може претворити, а они нуде посебну гимнастику како би му помогли у томе.

У постизању резултата ће вам бити потребан сав тај колено-лакат држ. То је извор за све вежбе корективне гимнастике.

  1. Стани у почетној позицији. Удахните што дубоко и онда издахните дубоко. 5 - 6 понављања;
  2. Следеће вежбе: приликом удисања, почните нагињати напред, покушајте да додирнете руке браду, а затим се вратите на оригинал. Сва покретања треба радити полако и глатко. 4-5 понављања;
  3. Подигните једну ногу на страну и поравнајте. Додирните под са прстима и вратите стопало у почетну позицију. Поновите вежбу са другом ногом. 3 - 4 понављања са сваком ногом;
  4. Једина вежба која није урадјена од положаја колена-лакта, али стоји на свим четворама, већ вам је позната мачка.

Ова гимнастика за труднице се изводи од недеље од 30 до 37-38 недеља. Морате радити вјежбе 2 пута дневно, након оброка, након 1-1.5 сати.

Постоји још један начин утјецаја на положај фетуса. Вежба је само једна, а обавља се пре оброка 3 пута дневно. Морате лежати на кревету и полако се укључити са десне стране. Лезите око 10 минута и полако пређите и лезите још 10 минута. Поновите 3 - 4 пута.

Као што видите, врсте гимнастике за труднице су веома разноврсне, свака од њих има своју сврху. Најважније при одлучивању да се укључите, обавезно се обратите лекару.

Неке патологије у потпуности искључују физички напор, друге сугеришу класе само у присуству искусног тренера. Поред гимнастике препоручује се и пешачење и пливање.

Респираторна гимнастика за труднице

Његово здравље зависи од тога да ли особа дише или не. Трудница треба увек да поштује правилан темпо и ритам дисања, јер је у овом периоду њено тело у великој мери потребно кисеоника. Правилно учи како да дише помоћи ће вам да вежбате јогу, ходајући, нарочито на насипима или парковима, где ваздух није загађен, као и посебне вежбе за дисање код трудница.

Када жена удахне правилно, оптерећење од кардиоваскуларног система се уклања и правилно дишење вам помаже да се припремите за тестове као што је порођај. До трећег тромесечја телу је потребно три пута више кисеоника, тако да су вежбе за дисање једноставно неопходне за жене које носе дете. Ова врста гимнастике омогућит ће кисеоник лакшем току за бебу и његов мозак, смањити токсикозу у првим месецима трудноће, значајно побољшати циркулацију крви труднице и ослободити оптерећење од срца. Осим тога, вежбе за дисање доприносе уклањању повећаног тона материце током трудноће. О коме треба почети са таквом гимнастиком, потребно је да се консултујете са лекарима, скоро свим њима се саветује да одмах почну са одељењима када су створили трудноћу како би се правилно навикнули на дисање. И пожељно је вежбати сваки дан, све до почетка рада.

Сада размотрите предности и слабости вежби за дисање код трудница.

Предности укључују: ослобађање напетости, помагање да се опусте, стимулише циркулацију крви, као и спречавање многих поремећаја, на пример, главобоље, која је стални сапутник трудница и токсикоза од које трпе све трудне жене. Предност вјежбања за дисање је и очигледно уклањање оптерећења из срца, које врло тешко ради када сте трудни. Такође, правилно дишање омогућава вашем тијелу да добије довољно кисеоника за бебе мозга. Жене које су вршиле вежбе дисања док су биле трудне, моћи ће да дишу више концентришу током порођаја, а биће много лакше да се рађају. Још један важан плус је да правилно дисање помаже да се опусте абдоминални и карлични мишићи, а то у великој мери олакшава отварање материце током порођаја. Поред тога, ова гимнастика се може практиковати у било ком пригодном времену, не захтева додатну потрошњу, осим ако то наравно нису специјални курсеви. Као што видите, вежбе за дисање током трудноће имају пуно предности. Таква гимнастика нема минусе, јер је намењена само одржавању здравља.

Како да радите вежбе за дисање?

Да бисте започели вежбе дисања, прво морате да се упознате са правилним поступањем. Обука о правилном дисању најбоље је почети од леђног положаја, док се благо савија колена. Удахните ваздух носем, издахните уста. Када удахнете, покушајте да не уђете у плућа, али у стомак, када стигнете, покушајте да задржите дах на минут, док се мишићи перинеума опусте. Онда издахне врло споро. Вјежба се мора обавити неколико пута. Број вјежби за један приступ требао би бити око 5, за дан који требате обавити најмање двадесет. Након дисања лагано на леђима, пробајте ове вежбе седите или стојите. Када ово вежбање можете учинити са мало напора, већ то можете учинити свуда и увек, на пример, када ходате или гледате ТВ. Чим развијете навику дијафрагматичног дисања, покушајте да убрзате темпо вежбања. Да бисте то урадили, израчунајте колико око приближно удисања и удисања обично узимате за један минут и постепено повећајте ову цифру. Као резултат тога, морате научити да изводите дубоке, ритмичне инхалације и издисавања која се изводе различитим темпом. У првој фази рада, такође ћете дише.

Сада размотрите које врсте вежби су вежбе за дисање.

  • 1) вежбање за дихање у грудима. Ставите руку на груди, а другу - на стомак, удахните пуном груди, а затим удишите ваздух носем, покушајте да добијете више ваздуха у плућа, држећи руку на стомаку, покушајте да га задржите, то јест, желудац не би требао удахнути. Та рука, која лежи на грудима, напротив, треба да се подиже, као и са дубоким уздахом, раста ребара. Задржите дах на тренутак, а затим издахните врло споро.
  • 2) вежбање за дисање са кашњењем. Уздигните се са носом када завршите са удисањем, бројајте до десет за себе и издахните ваздух, наравно, уз уста. Док учите, можете урадити неколико таквих вежби, али током времена требало би да повећате број на 20 удисаја. Ова вјежба се препоручује током периода порођаја, у великој мјери ће олакшати њихов процес.
  • 3) плитка вежба за дисање. Ова вежба се врши ритмички, лако, брзо и без буке. Док радите ову вежбу, стомак не би требало да се помери, груди треба то да уради. Удисање и издужење у времену треба да буду једнаке. Трајање дисања се постепено повећава, на крају трудноће време дисања треба бити најмање 60 секунди, удисање удисања би требало трајати 2 секунде.
  • 4) вежбање за интермитентно дисање. Изводи се на следећи начин: уста треба да буду благо отворена, језик мора бити заглављен, дих треба пратити звук, као што су пси удисати. До тренутка када удисање удисања буде око једне секунде. Потребно је вежбати пола минута, онда, са повећањем трајања трудноће, 60 секунди.
  • 5) вежбање на абдоминалном дисању. Положај руку треба да буде исти као у вјежбама за дихање у грудима. Пре него што почнете да испуштате ваздух, онда уздигните нос и истовремено надувате желудац. Та рука треба подићи, која лежи на стомаку, а рука на грудима треба да буде непокретна. Држите дах, а затим полако издахните и спустите желудац.
  • 6) Вежбање за потпуно дисање. За почетак, издахните, а затим удахните, удахните док покушавате полако, истовремено подићи абдомен. Када завршите уздаху, задржите дах и тек онда полако испуштате уста. Прво пада груди, а онда ребра. Можете се осећати вртоглавом од такве вежбе, па се не препоручује да то урадите више од 4 пута.

Вежбе за вежбе за дисање

Немојте бити лењи да радите вежбе дисања када сте на положају, јер ће вам све ове вежбе много помоћи током рада и рада. Моћи ћете да контролишете своје дисање и биће много лакше да се родите. Многе дјевојке које учествују у вјежбама за дисање код куће или на посебним курсевима кажу да њихов рад није био толико болан. Нису тако ефикасни, али такође и неке врсте физичке активности и физичког напора помажу током порођаја, такође вам помажу да останете у облику, како током трудноће тако и после.

Респираторна гимнастика за труднице: научите да правилно удишете за лагане и безболне испоруке

Један од кључних услова за безболну и лагану испоруку је исправно дисање. Ова техника се првенствено учи на курсевима будућих мајки.

Лекари препоручују да научите да контролишете дисање од самог почетка трудноће, јер се такве вежбе, поред припреме за порођај, у великој мери помажу вашем тијелу да се носи са бројним стресом, побољша здравље, мирује и опусти се.

Овладавање техником правилног дисања помоћи ће вам у специјалним вежбама за дисање.

Шта је корисно и која је потреба за вежбама за дисање током трудноће?

Нажалост, многи сматрају да је трудноћа нека врста болести која захтева комплетан одмор.

Као резултат непостојања било какве физичке активности и неактивности, жена се суочава са великим бројем проблема, при чему су најнеповољније повећање телесне тежине и немогућност да се тијело уреди након порођаја.

Наравно, током трудноће не треба постављати спортске рекорде, међутим, елементарна физичка активност је и даље потребна, посебно пошто постоје посебне вежбе у фитнесу, јоги или аква аеробици.

Њена предност се не може прецијенити:

  • Захваљујући правилној технику дисања, научићете да концентришете своју пажњу и опустите се, те се вјежбе за дисање често називају опуштање - могућност смирења, отклањања напетости, анксиозности и опуштања ће бити право спасење труднице.
  • Недостатак кисеоника у телу не утиче само на ваше здравље, већ и на стање бебе у себи - учењем да правилно удишете, значајно ћете побољшати циркулацију крви и повећати количину кисеоника у крви, што ће допринети правилном функционисању кардиоваскуларног, нервни и ендокрини системи, нормализују крвни притисак и побољшавају функционисање свих ваших органа.
  • Током контракција веома је важно дишити правилно - ово значајно смањује болни учинак, убрзава процес порођаја, олакшава - за вас и за бебу.

Предности гимнастике у првом тромесечју

Можете почети да се бавите буквално од првих недеља трудноће - то ће вам помоћи да се тело брзо прилагодите променама које се дешавају са њима.

Уз помоћ вежби за дисање можете ојачати свој имунитет и смањити манифестације токсикозе. Почевши да правилно удишете, обезбедићете повећану циркулацију крви у свим унутрашњим органима, укључујући материцу, плаценту (плакални крвни проток се побољшава, а фетус добија све што је потребно у одговарајућој количини), као и црева.

У првом тромесечју многе труднице жале се на лоше функционисање црева: пате од запретања, надутости, надимања и абдоминалног бола, па је веома важно да добро функционише. Захваљујући вежбама за дисање, можете нормализовати његов покрет и заборавити на проблеме са цревима током читавог периода трудноће.

Важност гимнастике у другом тромесечју

Када је први триместар завршен, а ваша беба наставља да расте из дана у дан увећаним стомачима, техника ће помоћи у компензацији смањења волумена плућа.

Док материца расте, почиње да заузима све више простора, померајући и дијафрагму и све органе абдоминалне шупљине на горе, компресујући их и отежавајући њиховом раду. Због тога се смањује запремина плућа, а такође је ометан и кретање дијафрагме.

Уз помоћ вежби за дисање, можете олакшати приступ кисеонику до постељице и бебе, ослободити напетост од кардиоваскуларног система, побољшати функцију дренаже респираторног тракта, ојачати бронхије и повећати запремину дисајних путева плућа.

Потреба за гимнастиком у трећем тромесечју

У последњим месецима трудноће, ваш главни задатак је физичка и психичка припрема за предстојећу испоруку.

Када радите вежбе за дисање, научите да контролишете своје дисање тако да се не може изгубити и концентрисати у најважнијем моменту:

  • то ће вам помоћи да побегнете од болова и нелагодности;
  • олакшати период рада;
  • дозвољава вам да свесно контролишете процес;
  • омекшати напетост перинеума и спречити његову повреду;
  • ће смањити ризик од хипоксије дјетета.

Правилно дистрибуирање напора, моћи ћете да се опустите и затегните десне мишиће, тако да контракције материце неће бити толико болне, али у исто време ефикасније.

Што се тиче предности гимнастике у трећем тромесечју, онда ћете уз њу помоћи да се ослободите повећаног тона материце, крвног притиска, бола у ногама, доњег леђа и леђа, нервоза и несанице.

Карактеристике развоја одговарајућих техника дисања и предострожности за трудницу

Вежбе за дисање су практично једина врста обуке за која не постоје медицинске контраиндикације. Напротив - лекари препоручују да савладају технику правилног дисања за све трудне жене, а не само.

Међутим, неопходно је разликовати статичка и динамичка гимнастика. Често се саветује да се очекиваним мајкама користи тачно статички тип вежби, јер не захтевају никакве покрете, изводе се у угодном и опуштеном положају и не носи опасност;

Што се тиче динамичке гимнастике, једна од најпознатијих метода је парадоксална вјежбања Стрелникове дисање, може имати одређене контраиндикације (претња спонтана, плацента превиа, итд.), Јер када радите вежбе потребно је извршити прилично активна кретања која способни да изазову побачај или преурањени рад.

Ако желите да направите ову врсту гимнастике, онда се морате консултовати са својим лекаром.

У супротном, морат ћете пратити само једноставна правила.

  • Гимнастику треба радити свакодневно, обављати вежбе, као загревање пред главним комплексом или као опуштање.

Вентилишите собу пре класе. Боље је одвојити вријеме за вежбање ујутро, али имајте на уму да мора проћи најмање сат након што јесте.

  • Можете започети од пет до десет минута, постепено повећавати време тренинга на пола сата, али не више од тога, јер са превише оксигенације ваше тело може реаговати са појавом вртоглавице и слабости или падом притиска.

Уопштено говорећи, вјежбе за дисање ће вам донијети иста десет минута, а остатак времена ће трајати паузе за одмор, опуштање између вјежби, као и вјежбе дисања.

  • Ваше предавања треба да вам доносе задовољство, тако да ако доживите најмању неугодност или непријатне осећања, боље је да зауставите обуку или одмор.
  • Покушајте да се потпуно опустите док радите вежбе, немојте да се дистанцујете ништа и не причајте.

За емоционално расположење, можете укључити мирну мелодичну музику.

  • Урадите све полако и мирно, без изненадних покрета.

Запамтите да морате да дишете кроз нос, осим неколико вежби.

  • Врло пажљиво обавите вјежбе како бисте задржали дах - не би требао бити дуг, тако да дете не доживи недостатак кисеоника. Многи комплекси препоручују да се избегну такве вежбе.

У овом видеу приказане су многе корисне информације о вјежбама за дисање за очекиване мајке, као и неке вјежбе.

Приближна сложена вежбања за будуће мајке

У процесу израде гимнастике потребно је да савладате различите врсте дисања: торакалне и дијафрагме (такође дијафрагме или абдоминале), плитке, дубоке и пуне, трчање и ритмичко.

Свака вјежба треба поновити до осам до десет пута - у неколико циклуса, чинећи паузе између њих како би се мало одморили.

  • На почетку разреда, направите загревање.

Окреће и савијања главе, кружне кретње главе, подигнути и доњи рамени, кружни покрети рамена, удахнути, померити рамена уназад и покушати максимизирати груди, тако да се лопатице окупљају, а када се издахну, враћају их назад.

  • Практирамо абдоминално или дијафрагматично дисање.

Да бисте то урадили, ставите длан једне руке на стомак, а други - на груди. Након издисавања, дубоко удахните, али не са грудима, већ са стомаком (проверите да ли рука која лежи на грудима остаје непомична). Стомак мишића треба да функционише, али не претерано, само морате масирати своје унутрашње органе са стомаком као да сте дисали.

  • Обуците дихање груди.

Значење је исто као у претходној вежби, али сада морате да удишете грудима, то јест, док удисање стомака остаје стационарно, а прса се помера. Затим, ширите лактове на бочне стране, поставите дланове руку на ребра тако да се прсти прикључе. Када удјете, лактови треба да се клизају на бочне стране и прсти се одвоје, док ће стомак и сандук остати непомични.

  • Извршите дубоке или хармоничне потпуне вежбе дисања.

Спорије удисати, прво напунити абдомен са ваздухом, онда ће сви делови плућа - од доње до горње (груди се требају проширити на бочне стране), и на крају груди, које ће ићи горе. Излази баш тако споро, опуштајући све мишиће у обрнутом редоследу.

  • Сада покушајте да направите плитку вежбу за дисање.

Овде ћете имати само горњи део груди, а желудац остане непокретан. Дихање у трајању је исто као и дисање, дисање је лагано, брзо, тихо и ритмично.

  • Врло корисно је вјежба за интермитентно дисање, такођер је позната и као "пас".

Суштина вјежбе је да подразумијева пси који дишу, што је вруће: потребно је отворити уста и држати језик, а затим удахнути и издисати бучно и брзо у убрзаном ритму (један удах и издаху у секунди). Дихање врши горњи сандук. Ова вештина вам је веома корисна у процесу порођаја и помоћи ће вам да олакшате бол.

  • Следеће вежбе добро тренирају респираторним системом.

Уздахните, задржите дах неколико секунди, а затим полако испуштате кроз затворене зубе (са затвореним уста) - имат ћете посебан звук шиштања док то чините. Потом пробајте да симулирате истискујући свеће, чинећи издах кроз усне који су испружени у цев (излагање ће бити дуже од инхалације).

Можете тренирати на двофазне, трофазне и четвофазне вјежбе - дубоко удахните (четири до шест секунди), требате задржати дах двије или три секунде, у трећој фази, издахните дубоко кроз уста (ово такођер треба трајати четири до шест секунди) и Четврта задржи дах поново два или три секунде.

  • Ако сте мало упознати са кигонг практикантима и хатха јогом, можете да користите гласовно вођење: певајте "Ом" мантру, концентришите звук иза грудне кости или само стојите тихо док издушите затвореним устима.

Такође се препоручује ритмичко завијање тела у исто време.

  • На крају разреда, само се опустите и одморите.

Што се тиче парадоксалне гимнастике Стрелникова, користи се за лечење различитих болести. Названо је "парадоксално", јер када се удише, груди се требају договорити, а на издисању треба да се прошире.

Вјежбе за дисање ће бити корисне током читавог периода трудноће и пружит ће значајну помоћ током порођаја. Главна ствар је да редовно вежбате и правилно вршите све вежбе.

Респираторна гимнастика у трудноћи: правила имплементације, комплекси вјежби

Респираторна гимнастика током трудноће: правилно дисање жене током трудноће је виталан процес, како за мајку тако и за дете.

Потреба за правилним вежбама за дисање током трудноће је тешко преценити: овај период у животу жене карактерише повећање потреба кисеоника и хранљивих материја за растућа матерница. Вјежба за дисање је једна од техника за задовољавање ове потребе.

Највеће промене у респираторном систему код труднице

  • због повећања величине преноса материце ОБП - абдоминалних органа - повећања и смањења запремине грудног коша;
  • повећано дисање због флуктуација дијафрагме;
  • повећана алвеоларна вентилација за око 70%;
  • смањење отпорности (отпорности) респираторног тракта за око 50%;
  • повећана проводљивост дисајних путева;
  • јачање излучивања састојака угљен-диоксида - бикарбоната - кроз бубреге, чиме се одржава константност унутрашњег окружења тела;
  • повећање рада плућа у вези са метаболичким процесом који расте између мајке и фетуса;
  • повећање потребе за количином потребног кисеоника за око 20%;
  • повећање тренутног волумена респирације - МОД - до краја трудноће, у просеку, један и по пута;
  • повећање таквих вентилационих индикатора као запремине инспирисања - ТО - за 40% и стопе дисања;
  • хипокапнија (смањење угљен-диоксида у крви) у крви трудне жене као један од најважнијих услова за нормалну дифузију од фетуса на мајку кроз плацента угљен-диоксид.

Користи респираторне гимнастике за труднице

  • побољшање утеро-плаценталног циркулације;
  • психолошка релаксација, елиминација непотребне анксиозности, методе учења за опуштање и мир;
  • побољшавајући способност истовременог напрезања и опуштања абдоминалних мишића у комбинацији са торакалним дисањем;
  • побољшање и стимулисање органа и система тела;
  • олакшавање трудноће за мајку и побољшање снабдијевања кисеоником и храњивим материјама бебе;
  • одговорнија припрема за тренутак испоруке.

Основни принципи вежби дисања

  • принцип правилне дисајне технике - не на рачун мишића у грудима, већ на рачун абдоминалних мишића;
  • принцип покретања респираторних покрета дубоко и концентрираним - потпуно опуштање мишића тела и смањење повећаног тона материце;
  • принцип правилности - вежбе се могу изводити у мањој количини, без преоптерећења, али периодично и стално; у првих неколико пута боље је учинити око 2 до 3 циклуса, постепено повећавајући трајање класе; просечно трајање гимнастике је око 10 минута дневно;
  • Извођење вежби за дисање може се обавити током главног комплекса физичких вежби (или на крају комплекса), или током процеса опуштања - опуштања или као самосталне групе вежби.

Основне вјежбе за дисање

Вежбање "дихање у грудима"

Почетни положај - стојећи, руке стављају на ребра. После дубоког удисања кроз нос (покушајте одржати абдоминални мишићи на месту) и ширење грудног коша у свим правцима - издисати - кроз нос или уста.

Вежба "дијафрагматично дисање"

У положају седења ставите руку на стомак, а другу на груди. Потпуно удах се одвија кроз нос у трајању од 2 до 3 секунде, а због меког гурања дијафрагме долази до истовременог избијања абдомена. Излагање се изводи кроз нос или уста 3-5 секунди. Интервал између удисања и удисања је око 1 секунда, не више.

Прво морате почети са једним или два циклуса. Главна предност ове вежбе је масажа унутрашњих органа и побољшање снабдевања крви бебе услед контракција дијафрагме и мишића абдоминалног зида приликом удисања и издисавања.

Вјежба "ритмично четвофазно дисање"

  • први циклус (трајање: 4 - 6 секунди) - дубоко удахне кроз нос;
  • други циклус (трајање: 2 - 3 секунде) - задржава се дах;
  • трећи циклус (трајање: 4 - 6 секунди) - изводи се дубоко издахавање кроз нос;
  • четврти циклус (трајање: 2 - 3 секунде) - задржава се дах.

Просечно време циклуса је 2 до 4 минута.

Вежба "дисање са кашњењем"

Након дубоког удисања ваздуха кроз нос, на самом крају удисања држи се дах. После тога се држи ментални рачун до 10 секунди, а кроз уста се врши оштра издахњава. Током тренинга можете покушати да бројате до 20 - 30 секунди.

Вјежба "плитко дисање"

Основна техника дисања је брза, лака, ритмичка и тиха. Приликом извођења ове вежбе, важно је запамтити да се само горњу половину грудног коша помера, стомак остаје стациониран. Време удисања треба да буде једнако времену истека. Трајање плитког дисања постепено се повећава на 10 - 20 - 30 секунди, а на крају трудноће - до 60 секунди.

Ова вежба и плитко дисање не би требало да буду непроменљиве, ритам остаје исти: трајање инхалације и издисавања - 2 секунде. Боље је да вежбате ову вежбу не отвореним, али са затвореним очима.

Вежбање "интермитентно дисање"

У положају са вијенцем и језиком који се виси, потребно је удахнути и издисати бучно. Потребан је брз ритам дисања: једно удисање - издахавање у секунди. Током тренинга покушајте да удјете на почетку око 30 секунди, а затим - 45 - 60 секунди.

Вежбање за следбенике јоге, засноване на пракси нади-сходхана:

  • врхови палца и индексних прстију морају бити постављени између обрва у средини;
  • с палацом морате мало притиснути ноздрво са десне стране и затворити га; проводи се дах, бројајући до три кроз леву ноздрву;
  • дисање је одложено, а обе ноздрве нежно стегне (ментално рачунајући до девет);
  • након отварања десне ноздрве, врши се споро издвајање (ментално бројање до шест);
  • са нежно затвореним обе ноздрве држи дах са менталном оценом до шест;
  • након што је палац уклоњен са десне ноздрве, успорен дах се изводи са менталним резултатом до три;
  • са обе ноздрве нежно стегне и држи дах са менталним резултатом до девет;
  • након што се прст прст се уклања са леве ноздрве - споро издахавање са менталним резултатом до шест;
  • са обе ноздрве чврсто држе - задржите дах са менталним резултатом до шест.

Ако започнете ову праксу по први пут, онда је довољно обавити не више од 10 циклуса.

Техника дисања током рада

Ако говоримо о физиологији порођаја током овог периода, онда на крају првог периода, глава дјетета врши притисак на ректум, јер напредује у каналу рођења - као резултат, мајка има жељу да повуче. Међутим, због чињенице да глава још није завршила напред ка изласку мале карлице, никакав покушај не може се направити. Што је ближа контракција, то више жена у раду може осетити све већу тензију материце. Довољно је да удахне у овом тренутку, дубоко, да удише и напушта пуном дојком.

Када се почео борба, потребно је површно дишати: исправна стопа дисања је два пута мања од нормалне. Како се контракције повећавају, стопа дисања такође повећава: ритмично и брзо дисање, са учесталошћу двоструко веће него уобичајено. Морате покушати да отворите уста, покушавајући да подударате снагу борбе са снагом дисања.

Када борба достигне свој врхунац, потребно је да узмете четири пуне удисања, а затим - мирно издахњење.

Након завршетка контракције, потребно је потпуно дах на трошак абдоминалних мишића и грудног коша, а затим споро издвајање до краја са напетостима и укључивањем абдоминалних мишића.

Између контракција, морате нормално да дишете и опустите се.

Цервикс током другог периода је у потпуности проширен, време је за покушаје рођења бебе. Покушаји се јављају под дејством притиска мишића који чине предњи абдоминални зид испред, јаке контракције, притисак мишића дијафрагме одозго на материцу. Током једне борбе потребно је притиснути око три пута.

Након почетка контракције неопходно је дубоко удахнути кроз нос, како би се максимално померило надоле кретање дијафрагме. Након завршетка удисања, одлагање је одложено, стомак мишића, притисак испред материце и гурање бебе постају веома напети. Мишеви перинеума треба да буду опуштени.

Приближна шема: примена дубоког даха - спровођење пуног издисања - поновљени покушаји. Правилно напрезање је потребно пуним дахом, користећи дијафрагму и притиском на материцу са све запремине ваздуха у плућима.

Након завршетка борбе потребно је да се мирно и дубоко удахне.

По правилу, при рођењу главе бебе, бабица ће најчешће замолити жену на раду да не гурне током рада. Ово није једноставан, али оправдани задатак. Овде је погодно плитко дисање - морате широко отворити уста и покушати да дишете често, плитко и површно. Да би се без напора удаљила од ритма дисања, које је жена пратила током покушаја, можете покушати мало нагнути главу уназад - да бисте променили природу дисања.

Због чињенице да ће жена на раду правилно дихати током порођаја, рођење бебине главе ће бити глатко, меко, без трауматизације материног канала.

Једноставне вјежбе за дијете трудница - помажу женама у порођају

Правилно дисање осигурава добро функционисање целог тела - истину коју већина људи зна. Али само неколико њих користи такве вештине за себе. Али, исправно дисање које помаже довољно засићење крви са тако важним елементом као што је кисеоник. Због тога сви храњиви састојци, витамини и елементи у траговима у довољним количинама почињу да апсорбују организам. Особа постаје трајнија, повећава имунитет и ефикасност. Организација правилног дисања је нарочито важна за жене које очекују бебу, јер су дупло потребне хранљиве материје, а њихова тијела морају бити спремна за испоруку. Поред тога, доказано је да је потреба за кисеоником код жена у положају већа за 30-40%. Погледајмо како се вежбе за дисање спроводе за труднице.

Индикације за употребу

Током трудноће, дијафрагма се уздиже, притиском на плућа, а због тога женама постаје теже дисати. У последњим временским периодима се чак може десити и дисање. Да би избегли такво негативно стање, важно је да труднице науче како да правилно дишу. Коришћење посебних вежби има следеће позитивне ефекте за жене које очекују бебу:

  • помаже да се отарасите токсикозе;
  • смањује оптерећење срца и крвних судова;
  • обезбеђује већу количину кисеоника у крви;
  • регулише метаболизам;
  • тренира мишиће;
  • уклања тон материце;
  • обезбеђује ефикасно функционисање система за варење;
  • помаже беби да се боље развија и правилно развија;
  • побољшава емоционално стање жене, помаже у ослобађању анксиозности и стресних стања;
  • олакшава бол у порођају, спречава феталну асфиксију.

Треба напоменути да вежбе дисања за труднице треба обављати уз одобрење лекара који прати ток трудноће. По први пут, боље је урадити вежбе у присуству здравственог радника, инструктора за фитнесу или рођака, пошто се може појавити хипервентилација плућа, а као резултат тога може настати вртоглавица. Одмор и дубоко дисање ће помоћи у ослобађању овог симптома. Поред тога, у последњем тромесечју трудноће, технике дисања ће бити одлична замена за вежбање, која је обично контраиндикована.

Напредак

Почети обуку треба бити мирна, трајаће око 10 минута. Прве вежбе се изводе на спрату. Свака пажња се посвећује томе да ли је удисање и издужење правилно организовано. У почетку је важно једноставно научити да контролише ваше дисање, свесно дисање. Неопходно је потпуно опустити, полако удисати ваздух кроз нос, издисати кроз уста. Код удисања, требао би се подићи абдомен, а не груди. Такве вежбе треба изводити неколико дана. Обично не изазивају потешкоће, јер можете правилно да дишете док гледате ТВ, дневни одмор.

Након што жена постане пажљивије за њено дисање, можете се померити и на друге врсте:

  1. Умјерено дисање. Најбоље је извести ове вежбе за дисање користећи мало огледало. Требало би да се споји са брадом. Дубок удах се одвија кроз нос, а затим, након неколико секунди, ваздух се полако издахне, усне треба савијати "цев". Истовремено, треба покушати да дишете тако да се огледало постепено нагиње. Ова врста дисања ће бити неопходна за жену на самом почетку рада.
  2. Интермитентно дисање. Требало би да буде мало отворено уста. Диши брзо и шумно уз помоћ груди, односно, желудац не би требало да ради. Овај дах је корисна будућој мајци, када беба већ пролази кроз родни канал.
  3. Дишење је одложено. Такве вежбе за дисање треба урадити на следећи начин: дубоко удахните кроз нос, а затим сачекајте 10 секунди и полако се спустите кроз уста. Штавише, у процесу издисавања, абдоминални мишићи и грудни кош треба напрезати. Ова врста дисања ће олакшати отпуштање бебе у последњем тренутку рођења.
  4. Абдоминално дисање. Једна рука треба ставити на стомак. Код инхалације, треба га подићи, док издисавање треба да се смањи што је више могуће. Тако је, кад је такво дисање мирно, ретко. Дакле, требало би да дишеш ако трудноћа прети спонтани поремећај, као иу раним фазама рада.
  5. Потпуно дисање је врста дисања која укључује и абдомен и груди. Дише се кроз нос. Удах би требао бити дубок, тако да се стомак прво попуни, а затим и плућа у грудима. Жена може чак замислити како ваздух испуњава своје тијело, достигне и омакне бебу у утроби. Издвајање је у обрнутом реду: прво, ваздух полако напушта груди, а затим и из стомака. Такве вежбе најбоље се изводе. Овако треба да дишете већину времена приликом порођаја, али требате започети обуку током другог тромесечја трудноће.
  6. Вибрацијско дисање. Ова врста трудноће је недавно примењена да би се спречила трудноћа. То значи да кад изађете, требали би певати мантру: "Ох-тх-тх-тх!", И да то урадите без отварања уста. Ова техника се изводи док се седите, пожељно са затвореним очима, док се можете благо окренути са стране на страну. Верује се да су такве вежбе одлична помоћ током трудноће, уклањање негативних физичких и емоционалних стања, као и допринос главној фази рада.
  7. Плитко дисање (као пса). Само име назначује да дисање треба да имитира пса. Удисање и излагање су лагане, мале, преносе уста. И издахнути требали би бити мало дужи. Код рада, такво дисање се користи када су контракције постале интензивније, али није могуће притиснити. Ово ће помоћи у ублажавању болова, смирити се.

Обука о оваквим вјежбама за дисање је врло важна, јер током порођаја због шока жена може заборавити коју технику користити. Када се развије трајна вештина, респираторне реакције ће бити аутоматски изграђене, зависно од јачине контракција. Међутим, и даље је веома добро када постоји здравствени радник или муж у близини који прати стање жене на радном месту. Дишање је важно за тренинг током трудноће, јер позитиван резултат зависи од праксе, а не од теорије.

Ако жена не изврши вјежбе независно, онда ће на спасавање доћи разни курсеви за труднице, гдје у женском тиму не можете само схватити ове праксе, већ дијелити искуства, постављати питања, добити емотивну подршку и повратне информације. У сваком случају, женско друштво чак и на интуитивном нивоу ближи је трудници, стога је веома важно да не буде само негујући муж, него и верне дјевојке које помажу у пракси дисања.

Сходно томе, правилно дисање може помоћи женама не само током трудноће да се носи са негативним симптомима, већ и да уштеди снагу током порођаја, а такође роди бебу брзо и мање болно. Такво знање ће бити корисно у каснијом животу, јер ће помоћи у ефикасном ослобађању стреса и брзом повратку бивше физичке форме.