За здравље будућих мајки: вежбе на фитбаллу за труднице у трећем триместру

Концепција

Током трудноће не само да се тело мења, већ и психо-емоционално стање жене. Желим да будем лепа и пожељна, немојте добити више килограма.

То ће помоћи у овом сету вежби на фитбаллу. Може се изводити до рођења, тј. Треће тромесечје је оптимално време за припрему мишића за предстојећи догађај.

Умерено вежбање је једноставно неопходно у било којој фази трудноће, а још више у последњем периоду.

Да ли је могуце водити класе са лоптом у последњем термину?

Због тога се многим женама које немају компликације трудноће и хроничних болести препоручују се фитбалл вежбама. Ово је најбоља опција физичке активности, што не подразумијева тренинг снаге и прекомерни стрес.

Од 27. недеље трудноће требало би да обратите пажњу на Кегелов комплекс за вежбе на лопти, јер му захваљујући мишљењу припрема за порођај и биће могуће избегавати кидање или епизиотомију. Штавише, фитбол се активно користи у генеричком процесу у фази контракција.

Правилно изведене вежбе помажу у ублажавању болова у доњем делу леђа, што је најчешћа појава код жена на раду.

Меки скокови помажу отварање врата материце повећањем циркулације крви у карличним органима.

Која је употреба?

Предности за будуће мајчино тело од вежби на лопти су следеће:

  • назад мишићи опустити;
  • побољшава проток крви у органима;
  • јача мишиће абдоминалног зида;
  • метаболизам је убрзан;
  • вестибуларни апарат је обучен;
  • Вежбање помаже да се избегне стицање додатних килограма;
  • тонирани кардиоваскуларни систем;
  • пуњење олакшава стрес;
  • мишићи у мишићима у длану постају јачи.

Фитболне вежбе за бебу такође ће бити корисне:

  • повећава се циркулација крви у карличним органима, због којих беба добија више кисеоника;
  • добро расположење мајке повољно утиче на здравље фетуса.

Могућа штета

Нарочито ако жена нема напредни спортски тренинг и тек у последњем триместру одлучила је да учини гимнастику.

Да би се смањила могућност пада са футбола, потребно је правилно изабрати лопту. Лопта мора бити дизајнирана за тежину трудноће и одговарајуће висине. Фитболне вежбе могу нанети штету на очекивану мајку само ако она не поштује сигурносне процедуре и изумеће вежбе.

Када пада, можете добити хематом, дислокацију или прелом удова, ако падате без груписања (и готово је немогуће урадити ово са довољно великим стомом). Са становишта штете од фитболла за дете - не може бити, ако се мајка не повреди.

Контраиндикације

Упркос чињеници да је фитбалл сигуран облик гимнастике, постоје бројне контраиндикације за практицирање на њему:

  • прве недеље трудноће;
  • повећан тон материце;
  • исхемијско-цервикална инсуфицијенција, присуство акушерског пессара на грлићу материце;
  • погрешно приказивање фетуса - карлични, попречни;
  • пријетња предње рођења;
  • спонтаност и антенатална смрт фетуса у историји.

Пре него што започнете обуку на лоптици, вреди консултовати гинеколога како би избегли негативне посљедице.

Ограничења

Не постоје посебна ограничења за вежбање на лоптици. Само запамтите своју трудноћу, не ослањајте се на стомак.

Вигла на лоптици треба да се обави са малом амплитудом и врло споро, јер је мерење главног принципа било које гимнастике током трудноће.

У случају било каквог неугодности, одмах треба да престанеш да вежбаш (ако у доњем делу абдомена постоје болови који нагризају, бол у леђима или зачепљење). Ови симптоми могу бити почетак рада, тако да је боље позвати хитну помоћ и отићи у породилишну болницу.

Вежбе са лоптом, које укључују продужено лежање на леђима, контраиндиковане су у трећем триместру, пошто може компресовати вену цава. У овом случају, дете не добија додатни кисеоник, а мајка која оцекује вртоглавицу. Ако дође до такве ситуације, како бисте ублажили стање, укључите лијеву страну и лежите на њој 10 минута.

Гимнастика код куће

Прије порођаја вреди дати мали терет не само мишићима карлице, већ и свему осталом - рукама, ногама, струком и абсом. Тело мора бити уклопљено тако да процес рођења иде без одлагања. Комплекс је дизајниран пола сата, максимално 40 минута.

Треба га изводити двапут недељно на гладном (али не празном) стомаку. Најбоље време за спорт је пре ручка, у првој половини забележен је талас снаге и енергије. Замислите скуп вежби на лопти од 27 до 40 недеља трудноће:

  1. За оружје: седите на футболу, раздвојене ноге одвојене ширине рамена, а леђа мора бити равна - са круном према горе. У своје руке можете узети мале тикове или водене боце - по 500 г. Руке треба савијати и раздвојити на лактовима, то можете учинити истовремено или наизменично. Број понављања - 5-6 пута.
  2. За груди: без промене почетне позиције, требало би да савијете руке с тиковима на нивоу груди испред себе. Разблажите удове, вратите се на почетак вежбе. Поновите 8 пута.
  3. За задњицу: лежи на гимнастичкој подлози, савијте лијеву ногу у колено, ставите је на лопту. Десна нога треба потпуно да се држи на стопалу. Морате мало поравнати лијеву ногу, окрените иглу напред. Урадите исту вјежбу на другој нози. Поновите 15 пута.
  4. За леђа: неопходно је да стоји у положају колена-лакта, леђа треба заокружити, а онда се нагнути на лопту са обе руке, глава се може нагињати на руке. Стојите 5 минута.
  5. За баланс: сједите на лоптици, требате учинити свјетлост потезати лијево-десно и напред-назад, не морате да одвојите задњицу од фитбалл-а! Биће довољно 15 пута на обе стране.
  6. За мишиће у дну леђја - Кегелове вежбе: морате да седите на лоптицу, ширите ноге широко, али морате имати подлогу на ногама.

Полако се опустите и спустите мишице, као да их притискате у футбол. Поновите 5-10 пута.

Свака лекција треба да буде завршена вежбама за дисање. Удисање треба да буде дубоко и споро, а издвајање треба постепено. Да бисте побољшали циркулацију крви, подигните руке док заузимате ваздух и ниже на издисају.

Тако су груди исправљене и дијете има додатни простор. У току вежбања за дисање, треба пратити положај - леђа мора бити ниво, али не чврста.

Ако се током вежбања било какве вежбе појави мучнина, затамњена у очима или вртоглавица, требало би одбити да вежбате на лоптици и консултујете свог гинеколога.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео који представља скуп вјежби труднице током тромесечја трудноће:

Закључак

Фитбол тренинг у последњем тромесечју није само добар начин да се одржи, већ и одлична припрема за порођај. Вежбе на лопти помажу у отклањању напетости са леђа, припремају грли материце за откривање, побољшавају расположење.

Поред тога, жена која се срела са фитбалл током трудноће знаће како правилно да узме удобан и најлаже опуштајући положај током трудноће. И то је непроцењива корист у олакшавању процеса рођења.

Балл Фитбалл - вежбе за труднице

Балл Фитбалл - вежбе за труднице

Фитбол за труднице је исти кугласти фитбол у фитнесу, само су вјежбе изграђене другачије. Вежбе за труднице на фитбалл-у, примарно примењују флексибилност, смањују болове у леђима, побољшавају циркулацију крви, смањују притисак и генерално дају јачину снаге и енергије. Вежбе на фитбалл-у, труднице ојачавају своје тело и тело будуће бебе и помажу да буду у стању током трудноће.

Већ се доктори сложили да је током трудноће важно померити више, радити вежбе и ићи у базу за аеробикацију воде, а не лежи у кревету као да је нешто болесно. На крају крајева, пре него што су лекари третирали труднице као болесне или онеспособљене. А то није случај.

Корисна својства Фитбалла за труднице

Фитбол за труднице нема контраиндикација, и можете се носити са њим у било ком периоду трудноће. Чудесна лопта, која је неопходна током трудноће, дошла је у Швајцарску. Захваљујући овој лопту, многи мајци током трудноће и после ње се осећају сјајно. Више вежби на фитболу може научити бебу. Обучите своју бебу, сами ћете уживати у настави.

Већина клиничких материнских часова за труднице је погодна за оне који избегавају снагу оптерећења. Уз то, можете се опустити и осетити своје тело. Захваљујући вежбама трудница на фитбаллу, бебе су рођене здраве, са високим физичким перформансама.

Препоруке


Изузетак могу бити само компликације током трудноће. У том случају, морате се консултовати са својим личним гинекологом и вршити вежбе на фитболу само након одобрења.

А ако нема компликација, онда је фитбалл за труднице најбоља обука за очекиване мајке и то ће бити од користи само од ње.

Потребно је само да изаберете велицину куглане.

На шта се лопта уклапа?

Чаробна својства дивне кугле у вибрацијама, од осцилација лопте. Ове вибрације делују као анестезија, повећавају покретљивост црева и функцију желуца. Постоји стимулација функција надбубрежног кортекса.

Стручњаци кажу да током контракција, како би се ослободила тензија од мишића карлице, потребно је да се окренете, седећи на лоптици напред и назад, лагано нагињањем. Ово доприноси чак и дисању, када кисеоник у великим количинама почиње да улази у тело и бол се опадне. У време трудноће, беби такође треба засићени кисеоник, а ова вежба на фитбалл-у такође ће га учинити одличним. Осим тога, оптерећење се уклања из перинеума, карлице и кичме. Према томе, немојте чекати другу борбу, али можете се надмашити на лопту.

Фитбалл позира за труднице

Можете изабрати читаву листу позама за труднице: лежи на футболу, седи, лежи на лоптици, лежи на четири, лежи назад - уз све те вежбе ојачавате своје здравље.

Лежи на лоптици - јачање мишића леђа и абс (опуштајући ефекат мишића леђа).

Сједи на лоптици - ојачава мишиће карлице (јачање ће помоћи избјегавању проблема са бубрезима и пролапсом материце).

Лежање на футболу и стајање на сва четири лица - смањује оптерећење на кичми и елиминише бол у леђима (бубрежни и утероплацентални циркулације се побољшавају).

Вежбе за труднице на фитбаллу

Сједи на лоптици држећи баланс, наслоните се лоптом рукама. У будућности можете радити без руку. Почните да се окренете и окрећете карлицу напред и назад.

Седите на поду, ширите своје ноге шире и копчајте куглу, а затим почните да је стиснете чврсто. Поновите док се не уморите.

Сједи на футболу, шириш кољена шири, а своје руке испружите на почетку, на почетку удесно, а затим на лево.

Такође, у положају седења, потребно је само окренути тијело лево, а затим и десно.

Лежи на лоптици, сечива која се наслањају на фитбалл. Савијте колена испод 90 °. Држите главу рукама и подигните торзо држећи га 5 секунде истовремено

На све четири, притегните ногу са рукама и опустите леђа. Ова вежба ће вам помоћи да се одвучете и уживате у контракцији.

Успешна вежба на фитболу. Редовно посећујте сајт, вежбе и након трудноће треба да се уради како би се подржала лепа фигура.

Фитбалл за труднице: сигурна вежба за оцекиване мајке

Трудноћа је време претварања жене. Не само њено тело, већ и њено психолошко стање се мења. Да бисте одржали тонус мишића, снажно расположење, брзо се вратите у форму након порођаја, морате се бринути о вашем тијелу, једити рационално и обавезно извести посебне вјежбе. Многи се плаше да врше било какву вјежбу у овом тренутку, а неки су само лијени. Ово је велика грешка. Умерена вежба је неопходна у било којој фази трудноће, ако се настави без патологија. Физичка култура ће помоћи да се избегне прекомерна телесна тежина, смањи вероватноћа стрија, подржи будуће мајчине мишиће у облику. Најпопуларнија је била фитбалл за труднице.

Ово се објашњава чињеницом да вежбе на фитбалл-у за труднице дозвољавају женама да припреме своје тело за порођај, ојачају абс, перинеум мишиће и израде добар део. Лопта може бити лојални асистент у процесу порођаја.

Шта је футбол?

Фитбалл - специјална велика лопта за фитнес. Његова домовина је Швајцарска, тако да је његово друго име Швицарска лопта. Омогућава извођење разних вежби, јер издржава велика оптерећења. Можеш да седиш на фитбаллу, иди у кревет, можеш да скочиш са њом. Овај универзални алат за физичко васпитање чини светла гума. Фитбалл нужно има уграђен анти-експлозивни систем АБС, како би спречио ненадну дефлацију и повреде жена. Због овога, ако случајно пробијете лопту, неће експлодирати, али постепено ослобађати ваздух.

Вјежбе са фитбалл-ом за труднице могу се носити са боловима у леђима које се јављају због повећаног оптерећења на кичми будућег мајке. Ове вјежбе имају одређени плус прије тренинга снаге - они не узрокују бол у мишићима и не повећавају их. Пре почетка наставе, консултујте се са својим лекаром. Гимнастика за труднице са фитбалл-ом скоро да нема контраиндикација, а многи лекари препоручују ову врсту тренинга женама.

Како одабрати лопту?

Да би користили фитбалл за труднице биле су корисне, препоручљиво је да га набавите индивидуално. Лопте се разликују по параметрима.

Како одабрати фитбалл за труднице? Да бисте правилно подигли, требало би да седнете на лоптицу. Ако се ноге савијају под правим углом на коленима, слободно се опуштају на поду, онда је величина погодна.

Можете да изаберете лопту на основу података као што су висина жене и пречник кугле:

  • висина до 1,52 м - пречник 45 цм;
  • 1,52-1,65 м - пречник 55 цм;
  • изнад 1,65 - пречник 65 цм.

Боље је купити фитбол током трудноће у специјализованим продавницама. На тржиштима је лако набавити лажни, који се може пробити током класе. У овом случају могућа повреда будућој мајци, примљена када пада са лоптице.

Шта је фитбол за време трудноће?

Вежбе за труднице са фитболом дозвољавају брачној мајци:

  • ослободити напетост од кичме;
  • опустите мишиће око кичме;
  • побољшати функционисање респираторног система;
  • активирати циркулаторни систем;
  • нормализовати рад срца;
  • ојачати циркулацију крви свих органа.

Фитболне вежбе за труднице могу се одржавати у облику карличних мишића. Ово омогућава смањење ризика од повреда, перинеалних суза на раду. Такве вежбе за труднице представљају ефикасно средство за спречавање болести бубрега и бешике, пролапс у материци. Током наставе, ојачани мишићи леђа и абдомена, што је велика предност у процесу порођаја. Гимнастика са фитбалл-ом за труднице вам омогућава да побољшате циркулацију крви у материци и самим тим побољшате исхрану фетуса. Помаже у спречавању стагнације венске крви, појављивања хемороида.

Фитбол за труднице ће бити добар помоћник у свакодневном животу. Може се користити као столица приликом гледања ТВ-а или премештања на њега. Ово вам омогућава да се носите са боловима у леђима и опустите мишиће.

Лопта је корисна будућа мајка у порођају. Он дозвољава да смањи бол у борбама и да економски троши снаге током овог периода. Са кратким скоковима на фитбалл-у постоји додатни проток крви у карличним органима и због убрзане дилатације грлића материце. Прочитајте више о фазама дилатације грлића →

Препоручује се фитбалл вежбање за труднице након 12 недеља. У овом периоду, будућа мајка мање занима токсемија, а вероватноћа спонтаности је минимална. Пре него што започнете часове за труднице на фитболу, консултујте се са својим лекаром. Било би врло добро ако скуп вежби бира надлежни инструктор. Препоручљиво је да их не изумите.

Вежба на фитбалл-у за труднице има минималне контраиндикације, али и даље су. То укључује:

  • опасност од прекида трудноће;
  • повећан тон материце;
  • озбиљна бол у леђима;
  • цервикална инсуфицијенција.

Фитбалл вежбе

Размотрите карактеристике вјежби на лоптици у различитим триместрима.

У једном тромесечју

Вјежбе на фитболу за труднице у 1 триместру обично се не изводе. Током овог периода, препоручује се да се физичко оптерећење на телу одојчиве мајке смањи на минимум, како не би изазвали спонтани сплав. Ово је посебно важно за оне жене које, пре зачећа, нису играле никакве спортове.

Ако је мамурка која јебемина навикнута на физички напор, онда се наставе за труднице на фитболу могу започети у другој половини првог тромесечја. Препоручљиво је користити само оне вежбе које су посебно дизајниране за жене које очекују бебу.

Вежбе на фитболу за труднице у 1 тромесечју су прилично једноставне и изводе 3-4 пута. У овом тренутку, важно је правилно одвојити оптерећење, а не прекомерни рад. Пре започињања тренинга на лопти треба загрејати мишиће. Да бисте то урадили, за 5 минута направите талас руку, извршите ходање на лицу места, окрећући главу. Ако гимнастика са фитбалл-ом за труднице на неки начин почиње да даје жени нелагоду или болу, онда се часови морају прекинути и опустити. Током овог периода можете учитати мишиће бокова и рамена, али вежбе са штампом треба одложити до каснијег времена.

Ево неких вјежби дозвољених током овог периода:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и ставите је на лопту, ослањајући се на ноге. Савијена лева нога треба да се спусти на под. Испружите десну ногу, полако померајте лоптицу напред и назад. Поновите исто са левом стопом.
  2. Сједите на футболу, савијте руке гитама под углом од 90 °. Без њиховог раздвајања, разблажите их на бочне стране у почетној позицији.
  3. Седи на лоптицу, ширите ноге широко. Тело треба мало нагињати напред. Лакат са једном руком да се ослони на бутину. Други, узимајући бучки, савијте се под правим углом, са лактовима и раменима уназад. Затим треба поново поравнати и савијати руку на лакту.

2 триместра

Током овог периода могуће је извршити интензивније вежбе са лоптом, пошто је вероватноћа спонтаног побачаја већ смањена.

Фитбол вјежба за труднице у другом тромесечју укључује:

  1. Вјежбе истезања;
  2. Вјежбе за опуштање;
  3. Вежбе за тренирање мишића перинеума.

Вјежбе истезања

Прва група укључује вежбање за леђне мишиће. Да их извршите, морате да седнете на лоптицу, можете се ослонити на руке. Тада треба да се уради са сливником који се кретао, ротирајући, померајући се напред и назад. Ове вјештине ће бити корисне касније приликом порођаја. Вежбе на фитболу за труднице, спроведене у 2. тромесечју, помоћи ће жени да побегне од болова у борбама. У периоду ношења детета олакшавају болове у леђима, ослобађају напетост у мишићима у леђима.

Такође ојачајте мишиће леђа помажете следећој вјежби: седите на лоптицу, окрените торзо и додирните супротну ногу што је више могуће. Мишићи раменског појаса и доњег леђа ће постати јачи ако склоните ногомет до себе и даље од вас на падини.

Осим тога, препоручује се јачање и истезање мишића ногу. Да бисте то урадили, седите на поду, раздвојите колена и стисните лопту са њима. Ова акција мора се поновити неколико пута док се не појави благи замор. Затим, седећи на фитбалл-у, алтернативно са десном руком, треба да стигне до десне ноге, са левом руком - на леву стопалу.

Да бисте развили мишиће руку, можете стиснути фитбалл у испруженим рукама. Следећа вежба вам омогућава да израдите истезање, ојачајте задњицу: требало би да се ослоните на куглу са кавезом на грудима, пређете руке под брадом и наизменично истегните ноге.

Вежбе за труднице на фитболу у 2. тромесечју треба да помогну јачању абдоминалних мишића. То треба урадити пажљиво, јер повећана оптерећења на овом подручју током периода ношења бебе су забрањена. Једна од препоручених вежби: наслоните се на лоптицу са леђима и раменима, савијте колена под углом од 90 °, ставите руке иза главе. Затим, горњи део тела је подигнут са закашњењем од неколико секунди.

Вјежбе за опуштање

Фитбалл вежба за труднице мора нужно укључити вјежбе опуштања. Да би то урадили, лежи на лоптици својим грудима, загрлити га, клекнути и опустити леђа. Способност опуштања омогућит ће женама да се одморите у процесу порођаја, да задрже снагу између контракција.

2 триместра - најбољи период за обуку. Али од око 18 недеља током вежбе, препоручује се носити завој, који ће смањити оптерећење леђа и абдоминалних мишића, као и спречити истезање.

У три тромесечја

Гимнастика за труднице на фитболу у трећем триместру укључује све исте једноставне вежбе као у ранијим периодима. У овом тренутку, будућој мајци је већ тешко извршити физичке вежбе, али лопта је прилично способна за то. Вежбе за труднице на фитболу у трећем тромесечју су од велике користи јер имају за циљ јачање абдоминалних мишића, доњег леђа, задњица, перинеума, руку и ногу.

У већини породилишта, таква лоптица већ постоји и стварно помажу жени на раду. Ако је припремљен и добро зна шта са футболом ради у процесу порођаја, отварање грлића се појави брже са лоптом него без ње. Вежбе на фитболу за труднице у трећем тромесечју омогућавају мајци да науче сву мудрост њеног коришћења приликом порођаја.

На крају трудноће, уколико нема контраиндикација, не препоручује се потпуно уклањање физичког напора. Чак и ако постане тешко за вежбање, можете да изводите опуштајуће вежбе за труднице у три триметра на фитбаллу. У том случају интензитет оптерећења и брзина вјежбе морају бити пажљиво прилагођени времену и карактеристикама тијела будућег мајке.

Вежба у периоду ношења бебе треба будућој мајци. Али мора се договорити са доктором. Вежбање на фитбалл-у за труднице у раним фазама вам омогућава да ојачате мишиће, ослободите напетост из леђних мишића и у три тромесечја - да се припремите за порођај.

Аутор: Олга Рогозхкина, доктор,
посебно за Мама66.ру

Вежбе на фитболу у различитим фазама трудноће и после порођаја

Период трудноће за жену је веома одговоран, али многи људи занемарују спортске активности, у страху да повређују бебу. Заправо, како би се одржала енергија, одличан тон мишића и добро расположење, неопходно је физичко вежбање у било којој фази трудноће. Под условом да се све добро одвија и да нема патологије у развоју фетуса. Наравно, све вежбе неће бити корисне, али специјалне вежбе за труднице могу помоћи да се избегне стицање тежине и истезање, одржава тело у добром стању и нежно га припреми за предстојеће рођење. Таква гимнастика је фитбалл за труднице.

Шта је футбол?

Фитбалл је велика гумена лопта, која се користи као пројектил у фитнесу. Уз то, можете изводити вежбе, без страха да чак ни седите на њој. Створен специјалном технологијом, може издржати чак и тешке оптерећења и не експлодира. Ако случајно пробијете лопту, полако се спусти без повреде особе.

Вежбе на фитболу за труднице смањују оптерећење на кичми, што смањује манифестацију бола у доњем леђима. Главни плус тренинга је јачање мишића, побољшање здравља и одсуство болова током вежбања. Такви тренинги практично немају контраиндикације и препоручују се свим женама на положају. Међутим, боље је консултовати окружног лекара пре него што почнете да се бавите овом врстом гимнастике.

Карактеристике избора лопте за вежбање

Вежбе на фитболу за труднице су различите, али за удобно извођење, потребно је изабрати прави пројектил уз куповину. Важно је да испуњава све услове, а било је погодно и корисно радити на томе.

Како одабрати фитбол, већ смо детаљно размотрили, али се сећамо основних основа. Прво морате покушати мало да седите на лоптици. Ако су колена савијена под правим углом, а ноге се налазе на поду, онда је то одговарајућа величина. Избор пројектила можете одабрати око на основу ваше висине.

  • За мале жене до 152 цм ће се радити лоптице пречника 45 цм.
  • За раст до 165 цм пречника треба бити 55 цм.
  • За оне изнад 165 цм одговара 65 цм.

Фитбалл за труднице је боље купити у специјализованим продавницама, како би се уверио да производ има цертификат о квалитету. На тржиштима често можете да нађете лажно, што не само да ће бити бескорисно, већ такође може узроковати штету ако се у току сесије распрсне.

Шта је корисно фитбалл током трудноће?

Свака жена на положају трпи бол са доње стране леђа, стога се развијају и предлажу такве разноврсне вјежбе и манипулације које ће јој помоћи. Вјежбе на фитбалл-у за труднице не само да ће помоћи у ублажавању стања, већ ће такођер донијети пуно предности телу као целини. Како ова јединствена гумена лопта може бити корисна?

  • Општи стрес и умор се уклањају.
  • Опуштени мишићи и лигаменти, константно подржавају кичму.
  • Побољшава рад респираторних органа.
  • Нормално оптерећење кардиоваскуларног система.
  • Побољшава проток крви и метаболизам.

Фитбалл током трудноће може побољшати здравље и расположење будућег мајке, да у доброј форми одржи мишиће карлице. А ово ће заузврат пружити одлично спречавање суза и повреда током порођаја. Чак и редовна вежба сваког дана користећи овај пројектил даје невероватан резултат. У процесу, мишићи на леђима и абс су ојачани, побољшана је исхрана фетуса и испорука кисеоника.

Правилно развијен скуп вежби биће одлична превенција развоја таквих патологија као пролапс у материци, болести бубрега или бешике. Вежбе са фитболом помажу у превенцији стеза венске крви и појаву хемороида, што није ретка проблем код жена на раду.

Можете да вежбате лопту у било ком пригодном времену, чак и гледајући своју омиљену представу. Довољно је седети на њему као столица и потући. Ово ће савршено опустити мишићни оквир, а бол у доњем делу леђа ће проћи.

Контраиндикације за Фитбалл

Вежбе за труднице на фитбаллу, заправо, припремају их за предстојећи важан догађај и ослобађају од константног нелагодности у лумбалној регији. Али без тога, порођај обично не одлази, јер, скочући на лопту, жена на раду трпи бол током борби. Поред тога, такве активности побољшавају проток крви у карличним органима и убрзавају процес откривања.

Са таквим пројектилом, све тече лакше и брже, па је обично доступно у свакој соби за испоруку. Међутим, часове за труднице на фитболу треба надзирати инструктор. Боље је да ће комплекс сакупљати искусни стручњак, узимајући у обзир мишљење лекара који долази. Будући да гимнастика на лопти има неке контраиндикације.

  • Ако се примећује тон материце.
  • Постоји опасност од побачаја.
  • Постоје кичмене патологије или озбиљни проблеми са леђима.
  • Цервикална инсуфицијенција.

Чак и ако будућа мајка није дијагнозирала ништа од горе наведеног, боље је не ризиковати своје здравље за бебу и консултовати се са гинекологом прије почетка обуке. Користити фитбол након порођаја обично је дозвољено свима без изузетка.

Фитбалл вежбе

Вежбе на лопти за труднице у различитим временима ће бити мало другачије, јер се комплекс увек саставља узимајући у обзир захтевано оптерећење у датом периоду. Размотрите сет препоручених класа на фитбаллу за различите триметре.

1 појам

Труднице у раним фазама се не би требале начелно бавити. Боље је свести на сваку физичку активност, јер је овај период посебно опасан. Ако жена никада није играла спорт, чак и са циљем да изгуби тежину, онда оштро интензивно оптерећење може лако изазвати побачај.

За оне који имају фитнес је био део живота и физички напор се преноси без проблема, препоручује се да почне да се ангажује у другој половини првог тромјесечја. Боље је извршити комплекс, који је посебно дизајниран за труднице. Уобичајене вјежбе за бол у доњем леђу у овом случају нису прикладне. Јога је такође погодна у једном тромесечју.

У првом тромесечју трудне жене мора се водити рачуна, тако да се препоручује не само 3-4 приступа. У овом случају важна тачка је правилна расподела терета. Пре него што започнете, потребно је мало загрејати мишиће, јер ово можете:

  • Прођите около.
  • Окрените руке.
  • Окрените главу у различитим правцима.

Главни циљ је припрема мишића, али истовремено загревање треба бити мало и не узроковати нелагодност или бол. У првом тромесечју, морате напустити пумпање штампе, а више пажње треба посветити изради мишића бокова и рамена. Цео комплекс ће изгледати овако:

Лезите на равној површини, ставите десну ногу на лоптицу, стопало треба да се држи на њему. Друга нога је савијена и лежи на поду. Полако исправљајући десну ногу, потребно је да се лопта врати напред и назад. Након неколико понављања, урадите исто за другу ногу.

Потребно је да седнете на фитбалл као на столици и савијате руке гитама под правим углом. Без промене позиције, потребно је да их одвојите у различитим правцима и вратите на почетну позицију.

Сједи на лоптици, ноге се раширију, а тело мало нагиње напред. Десна рука лежи на ногама, друга са бучицама савијен је под углом од 90 степени и лагано увучена раменом. Потребно је неколико пута поравнати и савијати руку на лакту, а онда поновити са друге стране.

Ако мало није јасно како све то учинити, можете гледати видео лекције и само је поновити. Важно је осигурати да су они погодни за будуће мајке у раним фазама.

2 термина

Са почетком другог тромесечја, постепено повећавате оптерећење са лоптом, јер беба у овом тренутку није у опасности. Овај период сматра се најсигурнијим и најкориснијим за вежбање. Препоручује се да вежбе изводите на:

  • Обучавање мишића подручја препона.
  • Релаксација
  • Истезање.

За истезање, требало би да седнете на лоптицу и ослоните се на дланове. Тазом треба да се креће и креће напред и назад. Ова вјежба је корисна за дојишне мајке и често се користи током порођаја.

Други вежба ће бити ред стабла у положају седи на лопту, мораћете да покуша да постигне супротан ногу колико је то могуће. Ово ће значајно ојачати мишиће рамена и доње леђа. Ова вјежба на фитбалл-у се савјетује након порођаја.

Ојачати лигаменте ногу могу се слиједити: требали би седети на поду, максимализирати кољена и стегнути фитбалл између њих. Док га стиснемо и не обрушавамо, потребно је да узмете неколико приступа док не добијете осећај благог замора.

3 термина

У тромесечју 3, вежбе треба да буду једноставне и једноставне као у првим месецима. У овом тренутку, мало људи је лако обављати физичке вежбе, желим да лежим више и уштедим снагу. Међутим, у овом тренутку вежбе са фитболом могу донијети максималну корист.

Заправо, током овог периода сав се савладава за кориштење у процесу порођаја. Они ће помоћи у ублажавању болова, повећању ерекције, обезбеђивању крвотока у области карлице. Ако нема контраиндикација, онда је императив да се ангажујете и када је тешко нагласити релаксацију.

Вјежба током трудноће може донијети пуно предности и мајци и беби. Међутим, важно је да се консултујете са својим лекаром, да бисте се придржавали препорученог сет вежби. Ово ће припремити тело за порођај и ојачати га, чинећи га јачим и отпорнијим.

Вежбе после порођаја

Фитболне вежбе су корисне не само за труднице, већ и за оне који само желе да се отарасе болова у леђима. Опис физичких манипулација је већ нека врста технике лумбалне загријавања код куће. Тело се брзо навикне на ово оптерећење, након чега можете компликовати вежбе са постепеним додавањем других вежби. Као основу, узмите видео лекције за почетнике, савладајте вежбе на фитбаллу.

Обавезно вежбање било ког спиналног комплекса је проучавање органа лумбалног региона кичме. Следећа вјежба је популарна: морате лежати на мату, а ноге требате ставити на фитбалл у проширеном положају. Нападнемо мишиће карлице, подижемо карлицу на исту линију са тијелом на истом нивоу. Неколико секунди обезбеђују тело фиксном стању. Затим полако, без оштрих кретања, идемо доле и узмемо почетну позицију. Покрет је показао да ради најмање 15-20 пута.

Сада морате извршити сложеније покрете. Изгледају као окретање. Прихватамо почетну позицију: положили смо наше груди на лоптицу и почели полако да се спуштамо до доњег дела, затим до врата и леђа. У овој вежби, људско тијело понавља покрете заобљеног инвентара: лопта, која се котрља, доприноси потпуном ролању тела. Пошто смо постигли исправност испуњења услова вјежбе, вршимо исте акције, али на обрнутом путу. Препоручује се извођење неколико понављања. Приликом извођења манипулација треба осећати напетост мишића у леђима.

Ове две врсте вежби ће помоћи да се брзо обнови истегнути мишићи абдоминала. Након царског реза, фитболол сесија се може започети за месец дана уз нормално зарастање шута.

После потпуног опоравка, можете започети извођење сет вежби за губитак тежине на фитбалл-у. Ако имате проблема са леђима, мораћете да изводите вјежбе за кичму на фитбаллу.

Мој спортски живот

СВЕ О ПРАВОМ СПОРТУ

10 вежби са фитбалл за труднице

За сваку трудницу веома је важно одржавати своју физичку форму током девет мјесеци. Али у овом положају потребно је врло пажљиво одабрати тренинге, узимајући у обзир све физиолошке особине здравља очекиваних мајки.

Међу лекарима и тренерима, вјежбе на фитболу, које имају изузетно позитиван ефекат на женско тело, веома су популарне.

ПАЖЊА!
Пре него што обавите неку вежбу, МОРАТЕ се консултовати са својим лекаром!

Шта је фитбалл и како је корисно за вежбање трудница?

Фитбалл је спортска опрема у облику велике лопте, која се користи при извођењу одређених гимнастичких вежби. Направљен је од поливинилхлорида и посебног издржљивог латекса, узимајући у обзир анти-експлозивни ефекат Анти-Бурст система.

Швицарске лопте се класификују по величини, облику и врсти. Квалитетна спортска опрема на врху мора бити порозна и ребраста, што омогућава не само квалитетно извођење вежби, већ и спречава знојење и прљавштину на својој површини. Осим тога, такве гимнастичке кугле стварају ефекат лагане масаже.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛУ ЈЕ ЗЕЛО КОРИСНА ЗА ПРЕГНАНТНУ ЖЕНУ:

  • Истовара кичму, док формира правилан положај.
  • Смањује тонус мишића око кичме.
  • Ојачава крвне судове и стабилизује откуцај срца.
  • Активира активност циркулационог система, који обезбеђује комплетно обогаћивање кисеоника свих унутрашњих органа, мајке и бебе.
  • Помаже у развоју перинеалног мишићног ткива, чиме гарантује минималну вероватноћу повреде током трудноће.
  • Спречава развој хемороида, патологија урогениталног система и бубрега, као и спречавање пролапса карличних органа, посебно материце.

Које су вјежбе за фитбалл за труднице?

Вежбе за фитбалл за труднице помажу не само у процесу ношења фетуса, већ и припреме тела за предстојеће породиље. Поред тога, одмах након рођења детета, тело маме ће се опоравити брже.

У фокусу свих вежби на лопти за мајчино мајмун:

  • Уклањање тонуса мишића.
  • Израда свих мишићних влакана, посебно дубоких мишића карлице.
  • Истезање и јачање мишића перинеума, абдомена и бутина.
  • Јачање мишићног ткива карлице, а нарочито његових дубоких мишића.

Специјалисти фитнеса за труднице на фитболу развили су целокупне програме обуке који се требају обављати у различитим фазама трудноће.

Узимајући у обзир промене које се јављају у женском телу, све вежбе, ако су правилно извршене, гарантују квалитетно истраживање свих мишићних група које су укључене у период рада.

Како правилно одабрати фитбол

За успешну обуку веома је важно одабрати праву спортску опрему. Швицарска лопта је одабрана на висини жене и пречнику спортског пројектила.

У савременој фитнес индустрији постоји следећа табела величина фитбалла у односу на раст:

  1. За девојке вишу од 150 цм, пречник лопте не би требало да прелази 45 цм.
  2. Висина жене у оквирима промјера 150 - 160 цм фитбалла 55 цм.
  3. Са растом преко 165 цм оптимална величина швајцарске лопте износи 65 цм.
  • Одредите величину футбола на њему. Са правилним пречником кугле, ноге треба савијати на коленским зглобовима под правим углом, а стопала морају бити потпуно на поду.
  • За гимнастику на положају жена, препоручује се одабирање куглица са посебним премазом и системом против експлозије, чиме ће лекови бити сигурни и гарантира да лопта неће сломити.

Ефекат трудноће на часове

Које су карактеристике класа на фитбалл-у у зависности од периода, шта треба тражити када престати да вежбате.

Пре него што започнете вежбање на фитбалл-у, увек се консултујте са водећим гинекологом о могућности добијања такве физичке активности.

ЛЕКОВИ ДОДЕЛИ НАДЛЕЖНЕ КОНТРАИНДИКАЦИЈЕ ЗА ОБРАЗОВАЊЕ ФИТБАЛА:

  1. Рани периоди трудноће.
  2. Повећан тон материце.
  3. Тешки облици било које хроничне патологије.
  4. Много воде.
  5. Цервикална инсуфицијенција.

У нормалном току трудноће, лекар може препоручити такву корисну гимнастику као вежбе на фитболу.

Ипак, постоје одређена правила и карактеристике обављање тих лекција на сваком другом триместру трудноће:

  • Први триместар

У првом тромесечју није дозвољено да даје јак физички напор, јер постоји велика вероватноћа ризика од побачаја. Стога је у раним фазама ограничено на пуњење светлости, уз примјену косина, ролета и окрета.

Све вежбе треба да имају за циљ стварање бокова, ногу, рамена, минимизирања употребе абдоминалних мишића. Вежбање треба да буде споро и глатко, елиминишући било какве кретње, скокове и стрије.

  • Други триместар

Други тромесечар је оптималан и повољан период за извођење вежби са фитболом. У том периоду требате радити на мишићима на леђима, абдомену и нарочито на малој карлици.

Експерти саветују од 17. недеље трудноће да се укључе у посебан завој.

Препоручује се елиминисање вежби на стомаку, а на леђима да изводе висе од 2 - 3 вежбе. У таквом положају жене може се узнемиравати циркулација крви, издужити сексуалну вену, која проузрокује хипоксију и чак побачај.

  • Трећи триместар

Трећи тромесечје гимнастике има за циљ подучавање жена да правилно користе фитбалл током порођаја. Према доктору, уз правилну употребу овог пројектила убрзава процес отварања материце. У овој фази, пажљиво слушајте своје тело.

Тренинг комплекс треба смањити и спроводити гимнастику најмање 3 пута недељно.

У циљу обављања сигурног вежбања за жене у тако деликатном положају, препоручује се коришћење услуга стручних тренера у специјализованим фитнес центрима.

Опис вјежби

Вежбе на фитболу усмерене на истезање мишићних влакана и њихово јачање.

ВЕЖБА број 1.

Полазна позиција: седење на футболу, ногице савијене на коленима, натраг глатке. Држите равнотежу, требало би да изађете са покретом у карлицу горе и доле, као да га скакнете. Да бисте олакшали вежбање, можете подесити ноге.

2 сета од 10 пута.

ВЕЖБА број 2.

Полазна позиција се налази на лоптици, руке се рашири. Постоје ваљци са стране на страну, померајући карлицу на футбол.

2 сета од 6 пута на обе стране.

ВЕЖБА број 3.

Сједи на фитбалл-у, окрените се у различитим правцима да бисте увели тилтове тела. Истовремено, рука се подиже и протеже се у смеру нагиба тела.

2 сета од 5 косина у сваком правцу.

ВЕЖБА број 4.

Полазна позиција: лежи на поду са стране. Једна нога се подиже на фитод. Приликом извођења вежбе, било би вредно да се лопта врати што је могуће ближе у препоне са флексијом на коленском зглобу. Вратите се у почетну позицију све док нога није потпуно исправљена.

2 сета од 10 пута на свакој нози.

ВЕЖБА број 5.

Полазна позиција стоји, размак између рамена, наравно, лопта је између зида и леђа на нивоу струка. Без недостатка пројектила, морате се сједити до тог нивоа док лопта не буде на нивоу рамена. Да бисте повећали оптерећење, можете узети тегове тежине до 250 грама.

3 сета од 8 скуатс.

ВЕЖБА број 6.

Да бисте проширили мишиће у леђима, потребно је да клекнете, руке поравнате и ослоните се на фитбалл. Кретање лоптице напред треба да се савије у лумбалној регији. Затим без прекида пројектила треба вратити на првобитни положај.

4 пута 5 понављања.

ВЕЖБА број 7.

Полазна позиција стоји на коленима, друга нога се простира на страну. Тело се наслања на фитбол, који се налази са стране. Једна рука лежи на поду, а друга се протеже према горе.

3 пута 10 понављања на свакој страни.

ВЕЖБА број 8.

Лежају на поду, ноге су на футболу. Кретање лопте према вама, неопходно је подигнути карлицу према горе док држите равнотежу ногама. У крајњој тачки треба одложити неколико секунди. Затим полако спустите карлицу на под.

5 комада 3 пута.

ВЕЖБА број 9.

Полазна позиција лежи на поду са стране. Једна рука је проширена на горе, друга се налази на поду. Фитбалл је фиксиран између ногу. Приликом извођења вежбе, подигните ноге док држите лопту.

2 сета од 5 понављања на свакој страни.

ВЕЖБА број 10.

Да бисте изводили футбол за враћање натраг, требало би да сједнете са истовремено савијеним кољенима. Са раменим појасом наслонимо се на футбол и подижемо базу глатко према горе, окренемо лопту са леђа док тело није паралелно са подом.

2 сета од 10 пута.

РЕЛАКАЦИЈА НА КРАЈУ ОБУКЕ

Опуштање је потребно на крају сваког тренинга, па чак и након тешког дана. Да би то урадила, трудна жена би требала да седи на поду, ноге које су ту под ноге. Склонити груди неопходно је нагињати на лоптицу рукама, стављајући главу на њих. За удобност, ноге се могу мало проширити.

ПРЕПОРУКЕ:

  • Трајање вјежбања не би требало да прелази 30-40 минута.
  • Пре почетка наставе треба добро загријати.
  • Приликом извођења вежбања веома је важно да правилно удишете.
  • На манифестацији најмања болест: вртоглавица, слабост, мучнина или бол у стомаку, тренинг треба одмах зауставити.

Са компетентним приступом гимнастици са фитбалл-ом, свака жена може олакшати процес порода. Поред тога, такве активности ће помоћи одржавању добре физичке спремности, како током трудноће, тако и након рођења бебе.

Видео: Вежбе са фитбалл за труднице

Активна америчка гимнастика за труднице =)))

Фитбол за труднице ће помоћи припреми за порођај

Док носи дете, жена посвећује посебну пажњу њеном здрављу, покушава се опустити више, избегавајући физичко и емоционално претерано дело. Међутим, то не значи да током овог периода морате напустити спорт, јер ће умјерена вјежба за мајку која ће бити од користи само имати користи.

Постоје многи спортски програми дизајнирани за труднице, међу којима су и фитбалл вежбе веома популарне. Они се такође могу изводити током порођаја и након порођаја, чување фигуре у нормалном облику.

Поред тога, постоји посебна група вежби за новорођенчад, чија имплементација има за циљ развој дететовог тела. Фитбалл за труднице помаже женама да ублаже умор и бол у леђима, ојачају мишиће и побољшавају укупно здравље.

Који фитбалл бира?

Да би класе користиле, свакако је важно знати како их исправно изводити, али такође морате учинити успешан избор лопте. Који је фитбол за труднице бољи - само стручњаци могу подстакнути, стога, приликом куповине уређаја за спортске активности, њихове препоруке треба узети у обзир.

Фитбалл је велика гумена лопта са уграђеним анти-експлозионим системом који не дозвољава производу да брзо одустане од ваздуха. Захваљујући овом начину прављења лоптице, наставе на њему неће наносити штету нанети мајци, јер су повреде потпуно искључене.

Први пут је такав спортски уређај изумљен у Швајцарској, тако да је познато још једно његово име - швајцарска лопта. Пошто сте одлучили да се константно бавите лоптом, боље је имати свој спортски уређај, јер долази у различитим величинама.

Можете изабрати лопту помоћу следећих параметара:

  • Спортска опрема треба да буде погодна за раст. Приликом куповине гуменог уређаја, једноставно је потребно да седнете на њој, уз ноге са коленима савијеним и слободним да стоје на поду пуним стопалима. Постоје такве приближне димензије уређаја, које одговарају људском расту: испод 152 цм - величина лопте је 45 цм, 152 - 165 цм - 55 цм, 165-185 цм - 65 цм;
  • Боље је купити производ у специјализованим спортским продавницама, с обзиром да се фалсификати највероватније продају на тржиштима. Часови на лошој квалитети опреме су веома опасни, могу да изазову озбиљне повреде пре порођаја;
  • Лопта мора бити чврста и носити оптерећење до 150 кг. Упркос чињеници да су трудне жене значајно мање, мора да издржи такав терет, јер су неке вежбе дизајниране да се изводе у паровима. На пример, уређај се користи за заједничку обуку будућих родитеља детета.

Понекад жене могу изабрати одговарајући преглед лопти трудница на одређеним моделима овог уређаја. Након прегледа горенаведених критеријума, жене ће знати како одабрати фитбалл за труднице.

Која је употреба часова на фитбалл?

Швицарска лопта је одлично место за седење, помажући да се опусти жена и одржи њен положај. Извођење специјално дизајнираних вежби, абдоминални мишићи су добро ојачани, јер имају тешко оптерећење због растуће материце.

Вјежбе су такођер корисне јер, након редовне вјежбе, ублажавају болове у леђима које често брину о трудницама.

Ако се овај уређај користи током рада, бол се у великој мјери може ублажити. Његова употреба у процесу порођаја доприноси брзом отварању цервикса, стога се овај спортски уређај активно користи у савременим породилиштима.

Извођење вјежби на фитбалл-у за труднице током цијеле периоде рађања, корзети се креирају око кичме, побољшава се крв и лимфна циркулација и метаболизам. Лопта има лековито дејство, уз помоћ можете се ослободити остеохондрозе, сколиозе и неурастеније, на које су нарочито осетљиве труднице.

Једноставне вежбе за будуће мајке

Фитбалл, многе будуће мајке користе само за седење, али много више користи Швајцарске кугле ће бити ако се користи за његову намену. Пре него што започнете часове, требало би да се загрејете, што треба да траје најмање 5 минута. Загревање може бити мерени корак на месту, смацкинг, савијање главе и слабе руке која се кичу.

Тако ће тело бити добро припремљено за предстојеће оптерећење, срце ће почети да активније ради, циркулација крви ће се повећати, количина течности споја у зглобовима ће се повећати, чиме се смањује ризик од повреде.

Гимнастика за труднице на фитболу се састоји од следећих основних вежби:

  • сједи на фитбалл-у, у процесу извођења вјежби, обучени су мишићи у длану, који активно учествују у радној активности;
  • лежећи, ојачавајући дорзалне и абдоминалне мишиће;
  • стоје на свим четворама, побољшавајући утероплаценталну и бубрежну циркулацију, спречавајући развој хемороида и елиминацију бола у леђима.

Редовно извођење вежби створени су повољни услови за трудноћу трудноће и будућу мајку.

Такве једноставне и ефикасне вежбе можете изводити:

  • "Активно седење" - потребно је да седите на фитбалл, стално мењате положај тела, као да масирате задњицу. "Активно седење" има за циљ јачање абдоминалних и дорзалних мишића;
  • Сједите на лоптицу, ноге се шире широко, колена савијена. Без подизања ноге са пода, морате се померати напред-назад, напред, лево, десно. Ова вежба на фитболу за труднице добро се изводи у комбинацији са вежбама за дисање;
  • Седите са ногама савијеним на колена, морате се заглавити на лоптици 5 пута, прво у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру. Вежба је добра за извођење током рада, смањује бол и убрзава процес дилатације грлића материце;
  • Постаните на све четири, наслоните се на футбол, кичући се напред и назад. Вежба ће ослободити напетост из леђних мишића, ојачати их и елиминисати бол;
  • Лежите на поду са лоптом испод леђа, држите руке опуштено по телу. Морамо покушати да га увртимо под лоин, преуредимо ноге на под;
  • Седите на овај спортски уређај, раздвојите ноге и савијте се на колена, ставите руке на струк. Нагните тело на лево - десно, напред - назад.

Уз помоћ ове спортске опреме, можете променити интраутерину позицију детета, ако му окрену леђа према кичми своје мајке. Можете га ротирати ако извршавате одређене вежбе: потребно је да се окренете или савијате преко лопте тако да су колена изнад нивоа бутине. Али да би се ова вјежба обавила, требала би бити под надзором тренера.

Постоје неке контраиндикације за пуњење на фитбалл за труднице, укључујући:

  • акутне болести и погоршања хроничних болести;
  • повећан тон материце;
  • крварење из гениталног тракта;
  • гестоза трудноће;
  • висок проток воде;
  • спасења у прошлости.

Ако жена осећа бол или неудобност током часа, треба одбити да изводи такве вежбе.

У одсуству контраиндикација на вежбање на фитбалл-у, могуће је што је више могуће припремити женско тело за предстојећи рад, елиминишући развој опасних компликација. Добра јутарња трудноћа, лака испорука, добро здравље за вас и вашу бебу!