Вежба за труднице у 1 триместру

Здравље

Први тромесечје трудноће је најважнији период када жена треба посветити посебну пажњу њеном здрављу, слушати унутрашња осећања, шетати више и удисати свеж ваздух. Током овог периода фетус формира унутрашње органе који му пружају виталну активност.

Жена у првим месецима трудноће

Након ђубрења јајета од ћелије сперматозоида у женском тијелу почињу глобалне промјене, због чега ће након 9 мјесеци бити рођена дивна беба. Главна промена у телу је, наравно, повезана са хормонском позадином. У првих три мјесеца жене повећавају количину прогестерона, пролактина, естрогена и других хормона који доприносе нормалном развоју ембриона, а касније и фетуса. Опште стање жене се мења у првом тромесечју. Уринирање се повећава, појављују се константни замор и поспаност. Расположење будућег мамице може се променити неколико пута дневно. Појављују се у прва три мјесеца и навикне навике у исхрани. Трудница може комбиновати оне производе који у нормалном стању не могу бити представљени у комплексу. Појављује се у једном тромесечју и токсикозу, која се повећава ујутро и опада ближе вечери.

Шта трудница може учинити у првом тромесечју?

Упркос чињеници да је први триместар један од најопаснијих периода компликација током целе трудноће, жена не би требало да јој даје статус болести. Будуца мама не би требало да лези у кревет данима који цекају поцетак рада. Напротив, неопходно је наставити да настави са уобичајеним начином живота, али да смо се мало ограничили у неким активностима. Трудница у неком случају не би требало да носи гравитацију. Чак и ако се чини да је у продавници купљено само неколико производа, неопходно је дозволити супружнику да пренесе робу.

Подизање тежине, можете изазвати тон материце, а ово је преплављено побачај у раном периоду. Потребно је напустити употребу алкохола и пушење у прва три месеца, јер у овом периоду се одвија формирање крвних судова, мозга и других унутрашњих органа код детета. Није препоручљиво да злоупотребљава грожђе, банане, кафу и газирана пића.

Веома важно питање које се тиче сексуалног односа. У већини случајева, сексуална активност код жена се смањује, јер се хормонске промене одвијају у телу, груди и брадавице набрекне, што узрокује нелагодност код трудница. Поред тога, у првом тромесечју постоји висок ризик од абортуса. Стога, ако постоји могућност спонтаног побачаја, вреди одбити сексуалну активност за сва три месеца.

Ако се жена осећа сјајно, а трудноћа наставља нормално, онда ништа не ограничава супружнике на секс. Материца у једном тромесечју је и даље дубока у карличној зони, а амниотска течност и грлић материце штите фетус од инфекције. Дете је потпуно сигурно, па се родитељи могу забавити. Најважније је пронаћи прави став.

Не одустај и гимнастика. На крају крајева, вежбе за труднице 1 тромесечје ће побољшати добробит жена, довести ће је у добар физички облик. Да би изабрао скуп вежби који не наносе штету нерођеном детету, треба ли лекар, посматрајући жену. Све зависи од индивидуалних карактеристика сваке жене и током трудноће.

Гимнастика за труднице у 1 тромесечју

Ако је трудноћа мирна, не постоји опасност од побачаја, онда жена може самостално направити вјежбе трудница за 1 триместар. Чак и са добрим здрављем, гимнастика би требала бити мирна, без изненадних покрета и склоности. Гимнастичке вежбе треба почети са загревањем, која ће загрејати цело тело и припремити жену за озбиљније вежбе. Загријте Уводни део пуњења може почети ходањем у кругу. Да бисте загрејали рамени појас, можете ручно да ширите руке на једну страну док удишете и спустите их у опуштено стање док издишете. Или ставите руке на појас и наставите да ходате пете до пете и назад.

За развој координације приликом ходања препоручује се подизање руку. На примјер, ако вршите корак са десном ногом, морате подићи десну руку и лијево надоле. Морате се загрејати 6-7 минута, након чега можете наставити на главни дио сесије.

Главни део. Вежбе за труднице 1 тромесечје се препоручује за извођење у вертикалном положају. У сталном је положају да важни крвни судови који воде до материце нису стегнути. За почетак, требали бисте узети почетни вертикални положај, ширити своје ноге један на рамену, подићи једну руку и ставити другу руку на појас. Даље потребно је направити наклоност на страни супротно подигнутој руци. Падине треба да буду глатке и мирне. Понављање вјежбе за труднице 1 триместар са нагибом је 10 пута у сваком правцу.

Да би се ојачали мишићи у мишићима, препоручује се следећа вежба. Стојећи у усправном положају, размак између рамена, потребно је да се придружите рукама у брави иза леђа. Затим, повуците руке на дно, морате се савијати, истовремено стиснути анус и опустити препоне. Понављање ове вежбе за труднице 1 триместар кошта око 12-15 пута.

И, наравно, не заборавите на вежбе за дисање. За то, будућу маму треба заузети погодну локацију за њу, лежећи на леђима. Током инхалације, нежно подигните руке горе, издахните - да се вратите на претходну позицију. За труднице, вјежбе 1 триместра повезане са дисањем омогућавају вам да припремите тело за порођај. Дакле, ова врста гимнастике мора бити укључена у комплекс неопходно.

Вежбање током трудноће је добро за здравље маме и нерођеног детета. Али главна ствар није претеривање. И онда свих девет месеци добро расположење неће оставити трудницу и све њене околне људе.

Вежбе за труднице у раним фазама

Вежбе за труднице 1 тромесечје

Упркос чињеници да лекари снажно препоручују извођење специјалних једноставних вежби у раној трудноћи, многе жене одбијају их. Неки тврде да нема довољно времена, други се жале на прекомерно оптерећење на послу, али најчешће разлог је много једноставнији - банална лењост. Али имплементација најједноставнијег комплекса, која траје само 10-20 минута, помоћи ће не само лакшој обнови тела за иновације, већ и за избегавање болне токсикозе, па чак и за олакшавање порођаја.

Које вежбе можете учинити трудницама у раним фазама?

Дозвољене вежбе за труднице у првом тромесечју нису посебно сложене или разноврсне. Током овог периода, напротив, морате бити изузетно опрезни, да бисте избегли абдоминалне вежбе, било какве скокове, као и подизање тегова (укључујући одлазак у теретану). Таква оптерећења могу довести до активног смањења материце и абортуса.

Фитнес за труднице: вежбање

Али немогуће је у потпуности напустити оптерећење, вриједи обавити само препоручену вежбу за труднице у првом тромесечју. На пример, следеће вежбе могу бити укључене у комплекс:

  1. Вјежба за дисање (опуштање). Стојте равно, стопала су паралелна једна другој, ноге су на ширини карлице, руке су слободне дуж тела, главица се повлачи, стомак је подигнут, рамена су гурнута. У том положају, урадите уздахове према правилима пилатеса: као да постоји балон између ребара, који се активно надувава док удишете и спуштате док издахнете. Поновите 10 пута.
  2. Јачање мишића у грудима. Тачно унесите тачку, рамена се исправљају, раздвојене ширине ногу раме, руке на нивоу груди савијене на лактовима, удружене дланове. Удахните и притисните длани једни на друге, затим издахните, усмерите руке у груди, држећи руке у напетом положају. Опусти се. Поновите 8-10 пута.
  3. Вежбање трудница за задњицу (јачање мишића карлице). Стојте равно, ноге су савијене на коленима, раздвојене ширине рамена, руке које леже на предњем делу бедра. Прво, полако ротирајте карлицу удесно, описујући круг, а затим на лево. Поновите 5 пута.
  4. Вежбање од потенцијалних стрија на стомаку (за косим мишићима). Стојте равно, стопала заједно, руке на страну. Уклоните једну ногу у колено, а стојите на другој, окрените стопало напред, а затим на страну и назад. Поновите вјежбу 5 пута за сваку ногу.
  5. Вежбање мишића леђа и ногу. Седите на поду, исправите ноге директно на страну, проширите своје чарапе над собом, руке рађене паралелно са подом. Док удишете, окрећите тело у једном правцу, док издужите, узмите почетну позицију, на следећем удисању - у другом смеру. Поновите 5 пута у сваком смеру.
  6. Релаксирајућа вјежба за истезање (таква вјежба током трудноће никада не треба занемарити!). Сједите с ногама под надувавањем руку, додирујући своје пете својим задњама, истегните руке напред и покушајте да додирнете под својим чело. Спустите руке напред полако, па се опустите. Поновите неколико пута. Позза се препоручује за комплетирање комплекса и за одмор између вежби.

Које вежбе се могу урадити током трудноће, зависи не само од периода, већ и од вашег благостања. Ако осећате неугодност током извођења, онда вјежба мора бити заустављена и замијењена другом.

Осим тога, не заборавите да вежбе за труднице у првом тромесечју треба бити лако, али овај период траје само 14 недеља. После овог периода, можете себи приуштити значајније оптерећење (на примјер, вежбе за труднице са теговима, које су дозвољене касније).

Вежбе током трудноће у првом тромесечју

Трудноћа није болест. Али, ипак, многи људи заборављају то, покушавајући да избегну физичку активност. Али сви доктори, специјална литература савјетују да изводе лаке, али врло важне вежбе за очекиване мајке. Њихова вриједност је тешко прецјењивати, јер доприносе правилном развоју дјетета, побољшавајући добробит жене. Само 10-20 минута тренинга ће свакодневно повећавати тон, припремити тело за будуће породје.

Основна правила за обуку

Постоје нека правила за спровођење физичке активности:

  1. Не претеруј. У класама је важно не постићи никакве спортске индикаторе. Главна сврха труднице је да побољша расположење и одржи тонус мишића.
  2. Не вежбајте са пуном стомаку. После јела, требало би да траје најмање 2 сата.
  3. Изаберите одговарајућу одећу, а не ограничавајући покрет, од природних тканина.
  4. Обавезно консултујте свог доктора! У неким патологијама развоја фетуса или болести мајке (претња спонтана, тон материце) потребан је комплетан одмор.

Главне методе физичке активности ће бити вежбе дисања, оптерећење бокова, као и оне које имају за циљ спречавање ширења болести. Из комплекса тренинга елиминирати вјежбе у којима су, на неки начин, абдоминали укључени. У раним фазама то може довести до спонтаног абортуса. Да, и равном стомаку сада ипак неће успети. Не правите оштре кривине. Немојте подизати тежине. Сви покрети требају бити усмјерени да осигурају да жена осећа рад мишића.

Пре самог почетка тренинга изводите једноставну припрему:

  • ходајте у кругу око 2-3 минута, правите кружне покрете са раменима;
  • следеће, руке горе и доле;
  • ставите руке на струку, пређите са пете до пете и назад;
  • дубоко удахните, подигните прекрштене руке, а на издуху полако савијте и спустите их.

Било би добро да узмете туш пред класе, провуците кожу тела грубим прсима. Ова процедура повећава проток крви на површину коже, отвориће поре. Попиј довољно течности. За жене на положају запошљавања може се дати тежак задатак. Чак иу одсуству оптерећења снаге, можете се знојити. Да бисте спречили дехидратацију, пре тренинга пијте једну чашу воде, а затим по потреби. Увек узмите паузе ако сте уморни. Вјежбе за труднице 1 тромесечје морају добити снагу прије ношења детета и порођаја, а не бити потпуно уморни.

Фитнес за очекиване мајке

Класични елементи фитнеса - скакање, активно ходање - трудницама не треба ништа. Због тога је неопходно користити најнеобичније и приступачније облике. Ево најефикаснијих и једноставних елемената:

  1. Вежбе за дисање. Да би се то учинило, постаните равно на тврду површину, руке доле, ширите ноге између рамена. Поновите 10-15 пута дубок удах, издахавање на принципу Пилатес: удахните, замислите да постоји балон између ребара. Сакупљање ваздуха у плућа, неопходно је надувати, пустити ваздух - балон се дефлационира.
  2. Вежбање за истезање ће помоћи да породи брзо и безболно прође. За труднице су веома релевантне. Сједите тако да су задњице лежале на вашим штиклама. Затим проширите дланове напред и покушајте да додирнете површину чело. Извршите 10-15 пута. Можете радити као загревање и између других вежби.
  3. Јачање мишића карлице. У вертикалном положају, савијте колена у ширини рамена. Направите пет ротација карлице у једном правцу, а затим друге. Палме би требало лећи на куковима.
  4. Јачање груди ће избјећи погоршање њеног изгледа и смањити број стрија. Стојте, поравнајте рамена, поставите ноге преко ширине рамена. Затим савијте лактове, држећи се испред вас. Затворите дланове и притискати на њих приликом удисања. Док издахнете, опустите руке и окрените дланове према вама. Поновите 10 пута.

Прва триместарска гимнастика

Посвећујте само 15-20 минута сваког дана на једноставну вежбу код куће. Гимнастику можете радити код куће, након спавања или увече. Наставите кад постоји снага и жеља. Али у сваком случају мора се поштовати правилност. Комплекс је прилично једноставан, можете га обавити без претходне припреме.

Ми тренирамо мишиће карлице

Скокови се сматрају одличном вежбом карлице. Проширите ноге на ширину бокова и нагните се на стабилан објекат. У ту сврху поставите стражњицу столице, фотеље, високог стола или зида. Дубоко удахните, полако спустите, савијте колена и извуците мало. Пете треба остати чврсто притискане на под. Стражњица је равна, глава је подигнута. Увек гледајте право напред и покушајте да осетите напетост унутрашњих мишића бутине. Док седнете, подигните пету, покушавајући да их извучете са пода. Чак и ако то не учините, сам покушај је већ добар тренинг. Покрени бар 5-6 пута.

Ојачамо доњи део леђа

Ако је код куће код куће - велика гумена лопта - можете изванредно јачати доњи део леђа и побољшати снабдевање крви на овом подручју. Лежи на поду и ставити ноге на фитбалл. Руке се поравнају и стављају се на поду дуж тела. Држите куглу ногама - фетбалом, раздвојите карлицу са пода. У овом положају, морате држати 2-3 секунде, а затим полако спустити до почетне позиције. Поновите најмање 10 пута.

Подржати еластичност стомака

Коси абдоминални мишићи играју улогу антенаталног завоја. Они подржавају растући плод. Претпоставимо да се у прва три месеца абдомени практично не повећавају у запремини. Али након 2-3 месеца, обучени мишићи помоћи ће вам да избегнете стрије у овој области и смањите повећано оптерећење на леђима. Стојите, померите ноге, раставите руке. Померите телесну тежину на једну ногу, а друга почните напред. Затим се вратите на полазну позицију. Такође урадите са другом ногом. Обавите на 5 приступа.

Спречавање проширених вена

За ефикасан одлив крви и лимфе из ногу помаже кружном ротацијом стопала. Таква превенција варикозних вена је веома важна када носите дете. Са повећањем тежине жене, читав терет ће пасти на ноге, што ће довести до повећаног притиска у посудама. Да би спречили развој болести, редовно изводе вежбе за ноге:

  • седите или стојите, ротирајте измењено у стопала 5 минута са сваком стопом;
  • ходати на прстима и пете наизменично 2-3 минута;
  • кретати се на спољашњост стопала.

Могуће је повећати ефикасност ако не ходате на равном поду, већ на специјалним подметачима које можете и сами направити. Главна ствар је да површина буде неуједначена. Да бисте то урадили, чак можете распршити шљунак, куглице или друге мале, неоштеће предмете на поду.

Пуњење за труднице - весела мајка и здрава беба

Пуњење је гаранција за одлично физичко стање труднице и здравље нерођене бебе. Вјежба се препоручује у сваком тренутку. Ниво оптерећења се одређује појединачно и зависи од физичке спремности жене, као и од трајања трудноће.

Пуњење за труднице: његова вриједност

Нажалост, све жене на положају не схватају важност вежбања, а не све од њих. Нико не жели да ради вежбе, док се други једноставно бојају да повређују бебу и не знају које врсте вежби можете учинити за труднице.

Вреди напоменути да физичка активност позитивно утиче на мишиће тела. Захваљујући томе, можете се држати у облику, не добијате тежину, како бисте спречили стварање стрија. Током тренинга, тренинг је дихање. То је од велике важности. Због правилног дисања, порођај ће тећи лакше, а вероватноћа асфиксије код бебе ће се смањити на нулу.

Вјежба утиче и на психолошко стање. Жена која их свакодневно осјећа осјећа напетост снаге и виталности. Пуњење за труднице даје енергију и добро расположење за цео дан.

Али не и све жене у положају дозвољеног оптерећења. Физичке вежбе ће морати да се напусте ако постоје контраиндикације. Да не бисте повредили себе и своје бебе, свакако треба посјетити доктора и разговарати о овом питању с њим.

Када је трудноћа непожељна за вежбе?

Жена не треба да вежба, ако:

  • постоји токсикоза, и прати га повраћање;
  • у последњој трудноћи дошло је до побачаја;
  • материца је у добром стању;
  • прееклампсија се примећује у другој половини трудноће;
  • постељица је прениска;
  • постоје било какве болести (на примјер, АРВИ, гастритис, дијабетес);
  • бол у стомаку.
  • Ако јутарње вежбе за труднице доносе неугодност, онда је потребно зауставити. Стога, приликом одабира сет вежби, очекивана мајка треба не само да слуша препоруке медицинских стручњака и инструктора, већ и да слуша своје тело.

    Како трудница раде вежбе?

    Трудница треба да се ангажује у пуњењу, да буде добро расположење и одлично здравље. Сви покрети треба да буду глатки. Не можете направити оштре окрете и савијати, скакати, трчати, подизати тежине.

    Ако током извођења гимнастике постоје симптоми лошег осећаја, онда је вриједно зауставити, узимати се одоздо, а затим, умјесто физичких вежби, радити неколико вежби за дисање или потпуно слободан овог дана од вежбе. Када је трудноћа неприхватљива претерана.

    Не можете изводити вјежбе, поставити циљ - изгубити тежину. Вежба за труднице је дизајнирана да одржи мишиће у тону, припремајући тело за порођај.

    Пуњење за труднице у 1 тромесечју

    Првих 12 недеља је најважнији период за будућу мајку и њен фетус. У то време жена у телу пролази кроз велике промене, а фетус положи важне органе. Пуњење за труднице у раним фазама треба да буде усмерено на тренинг дисања, одржавање доброг расположења и веселог духа, релаксацију тела.

    Јутарње вежбе у једном тромесечју треба изводити сваки дан 15-20 минута. Гимнастика може почети са унакрсним корацима.

    Затим можете нагињати тело лево и десно, док ширите раме ширине рамена.

    Следећа вежба је нагињати напред. док излази и враћа се у почетну позицију уз инхалацију. Зато се препоручује понављање 5 или 6 пута.

    Затим, стављајући руке на појас, можете се савијати уназад. док дише. Враћајући се на почетну позицију, потребно је издисати.

    Комплетне дневне јутарње вежбе за труднице у једном тромесечју могу бити кружна ротација стопала и стајати на прстима. Ова вјежба ће помоћи избјећи грчеве у ногама и варикозним венима.

    Пуњење за труднице у другом тромесечју

    Термин 2 је најсигурнији период током трудноће. Овај пут је повољан за физички напор. Вероватноћа побачаја је мала, тако да једноставне вежбе неће штетити фетусу, а користиће га само њему и својој мајци. Осим тога, наплата ће донијети пуно позитивних емоција.

    Токсикоза у овом тренутку неће мучити, а жена може уживати у њиховом положају и вежбању. Препоручено време пуњења код трудница у ИИ тромесечју није више од 30-35 минута.

    Можете почети да вежбате у положају седења, са ногама које су прешле испред себе и окрећу се главом у десном и левом смеру. Затим, ширећи руке, требало би да направите неколико глатких углова тела.

    Друга вежба има за циљ јачање мишића у грудима. Може се укључити у вежбу за труднице у раним фазама. Жена, која има руке на нивоу груди, треба да покуша да затвори дланове што је више могуће. Изводите ову вежбу, осећате рад пркотних мишића.

    Онда можете седети на поду. Задњице би требале додирнути штикле. Препоручује се благо ширење ногу на коленима тако да стомак не стисне. Руке треба да повуку напред, савијте се и додирнете чело на под.

    Пуњење можете довршити окретањем торза. Карда при извођењу ове вежбе мора остати непокретна.

    Пуњење за труднице у трећем тромесечју

    У трећем тромесечју, жена је веома тешко да обавља било коју физичку вежбу. У овом тренутку препоручује се пуњење на посебној лопти - фитбалл. Вежбе на њему су занимљиве, удобне и безбедне за труднице. Захваљујући гимнастици на лопти у теретани, притисак се смањује, рад срца и циркулација крви се нормализују, стање здравља се побољшава, расположење се повећава. Фитбалл вам омогућава да изводите вјежбе за руке, и за груди, и за задњицу са куковима.

    Започињање дневних вежби трудница у трећем тромесечју може се сједити на лоптици, лагано се кретати лијево и лијево. Затим, узимајући лагане тегове, наизменично савијте руке.

    Жена која се налази на поду на турском, може ритмично притиснути лопту рукама. Ова вежба има позитиван утицај на прсне мишиће.

    Можете наставити гимнастику окретањем у различитим правцима. Седите на лоптицу, скрените десно, ставите лијеву руку изнад десне ноге. У овој позицији препоручује се да буде 1-2 минута. Сличне акције треба извршити након окретања на лијевој страни. Захваљујући овој вјежби, мишићи на леђима су растегнути.

    Затим можете да окренете лопту у различитим правцима, стојите на ногама, ширите их ширине рамена и савијте леђа. Фитбалл се може окренути напред и назад, глатко се окреће. Ова вежба вам омогућава да избаците напетост са раменских зглобова.

    Можете да завршите вежбање како бисте ојачали ноге. Жена би требало да лежи на лоптици, а ноге раширију ширину рамена и возе фитбалл у овој позицији напред и назад.

    Пуњење за труднице у каснијим фазама може изазвати тон материце. Не би требало да се плашиш тога. Таква је физиологија. Ако осјећате бол и повећану брзину срца, одмах морате прекинути пуњење. Боље је извршити неколико респираторних вежби уместо физичких вежби.

    Вјежбе за дијете за труднице

    Трудница не би требало само да ради физичке вежбе. Вјежбе за дијете су веома важне. Познато је да је током рада могуће смањити бол уз помоћ дисања, тако да свака жена треба да зна специфичне технике које ће јој помоћи у будућности. Прије рођења треба их редовно изводити, јер служе као нека врста опуштања.

    Једна од вежби треба да буде усмерена на тренинг дијафрагматичног дисања. Потребно је дубоко удахнути и издисати, ставити руку на груди, а друга на стомак. Удахните нос. Веома је важно да су груди непокретне, а стомак подигнут током инхалације.

    Следеће вежбе треба усмерити на обуку дисања у грудима. Биће исто као код вежбања дијафрагматичног дисања. Једина разлика је у томе што стомак треба да буде непокретан, а груди треба да се подигну приликом удисања.

    У закључку, вреди напоменути да многе жене на позицији размишљају о питању да ли труднице могу радити вежбе. Одговор на ово питање за одређени случај може дати лекару. Генерално, физичке и респираторне вежбе имају позитиван ефекат на мајчино тијело и на фетус, али ако постоје одређене контраиндикације, гимнастика не треба изводити.

    Саветујемо да прочитамо: крварење имплантата - први знак трудноће

    Вежбе за труднице - 1 тромесечје

    Повезани чланци

    Вежбе за труднице - 2 тромесечја

    Вежбе за труднице

    Вежбе за труднице - три тромесечја

    Научили сте да сте трудни, а ваше прве емоције су радост, помешане са узбуђењем. У мојој глави се појављују многа различита питања (нарочито ако је ово прва трудноћа): шта се дешава у мом тијелу, шта је могуће, шта је немогуће, како одржати моје здравље и родити здраво бебу, како не би дошло до превелике тежине, како јести, како дишати, спавати, кога слушати, кога не слушати, и тако даље.

    Опустите се, дубоко удахните и смири се. Данас ћемо одговорити на нека од ваших питања и открити тему здравља и фитнеса за труднице, рећи вам на шта треба обратити посебну пажњу и како промијенити вјежбе за ваше ново стање.

    Промене у телу жене током трудноће

    Током трудноће, женско тело пролази кроз мноштво трансформација, у распону од расположења до промена у хормоналном систему, брзини метаболизма и повећању телесне тежине.

    Све ове промене су природне и не бисте требали бринути због додатних килограма на вагу. Лако је толерисати промене у телу и свеукупно емоционално стање које ће помоћи одржавању здравог начина живота: потпуну уравнотежену исхрану и вежбу или специјалну гимнастику за труднице.

    Чак и ако никада раније нисте играли спорт - вријеме је за почетак!
    Вежбање током трудноће има неколико предности:

    • Обука ће имати позитиван утицај и на ваше здравље и на здравље будућег бебу;
    • када добијете тежину, неће се акумулирати вишак масти;
    • након рођења, брзо се враћате у пренаталну форму;
    • биће лакше наставити са трудноћом и рођење ће се одвијати;
    • бол ће се смањити;
    • током тренинга, циркулација крви ће се побољшати, тело ће бити обогаћено кисеоником;
    • хормони који побољшавају расположење;
    • Уопште ћете се осећати боље, а ваша беба у будућности ће бити здрава, активнија, показати више способности у спорту и учењу.

    Карактеристике и контраиндикације за вежбање током трудноће (1 тромесечја)

    Трудноћа је подељена у три тримера. У првом тромесечју, фетус је веома осетљив на негативне спољашње дражљаје, у њему се формирају сви витални системи и органи.

    Пре него што започнете обуку, обавезно се консултујте са својим лекаром, урадите ултразвук, све врсте тестова - уверите се да немате апсолутне контраиндикације које могу бити асимптоматичне и да вам не сметају. Ове контраиндикације укључују:

    • срчана болест која утиче на хемодинамику;
    • смањење усклађености плућа због рестриктивних болести;
    • вишеструка трудноћа.

    Поред апсолутне, постоје и релативне контраиндикације, које такође треба пажљиво разматрати. Може бити:

    • седентарни пре трудноће;
    • пушење;
    • анемија;
    • аритмија;
    • екстремна гојазност или недостатак тежине;
    • ортопедска ограничења;
    • неконтролисана хипертензија;
    • неконтролисани дијабетес типа 1;
    • хиперфункција штитасте жлезде;
    • епилепсија.

    Требали бисте одмах зауставити лекцију, ако сте се догодили у овом тренутку:

    Вежбе за труднице: 1 тромесечје

    Трудноћа је најневероватнији животни век за сваку жену. Када ће још два срца туцати заједно у једној тијелу, па ће чак и неумитно стајаћа стрелица на скалама донијети радост? Тако да после рођења већ месецима не треба да се враћате у облик и здравље тела, много је лакше и ефикасније водити рачуна о одржавању ваше физичке форме од самог почетка трудноће, чиме се не лечиш само себе већ и јача здравље будућег бебу.

    Наравно, говорећи о вежбама током трудноће, не говоримо о оптерећењима снаге или дуготрајним тренингима. Али ако је жена раније активно учествовала у спорту - не би требало да одустане од корисних вежби у интересантном положају, само треба да ревидирате њихов списак у вези са трудноћом. И обрнуто, ако је физичка активност будуће маме претходно смањивана само до одласка у продавницу и померања са једне стопе на другу у очекивању лифта - време је да се промени такав лени начин живота због будућег здравља бебе.

    Зашто нам треба вежбање током трудноће у 1. тромесечју

    Захваљујући разумној физичкој активности током трудноће, будућа мама је гарантована:

    • лакша трудноћа и порођај у поређењу са седентарним трудницама;
    • смањивање сензација хроничног умора и без радости због чињенице да је свака физичка активност директно повезана са производњом хормона среће и радости;
    • смањење токсикозе или њен потпуни нестанак;
    • смањивање ризика од глади кисеоника (хипоксија) код бебе, јер је током добро организованих физичких активности крв трудне жене засићена кисеоником;
    • вратите се у антенаталну форму у најкраћем могућем року након рођења детета.

    Међутим, у друштву постоји велики број упорних стереотипова заблуда о вежбању током трудноће.

    Мит 1. У првом тромесечју, свака спортска обука је апсолутно контраиндикована за трудницу.

    Није. У одсуству контраиндикација, класе физичког васпитања у првом тромесечју су корисне, јер припремају тело труднице за предстојећи озбиљни напор, обучавају њено срце и плућа и одржавају потребан тонус мишића.

    Мит 2. На самом почетку трудноће, док стомак још није видљив, у спорту се не можете ограничити.

    Стомак, наравно, још није окружен, али жена је већ трудна. Дакле, она је одговорна за живот који је настао у њој. Према томе, свака физичка активност у првом тромесечју трудноће треба да се договори са лекаром. У сваком случају, са професионалним спортским активностима током трудноће, највероватније ћете морати да "везујете" и потпуно елиминишете трауматске вежбе, вежбе за притисак, кардиоваскуларне вежбе.

    Мит 3. Јога и вежбе за истезање погодне су за труднице.

    Врсте јоге, као и врсте вежби истезања, постоји огромна количина. Међу њима стварно постоје посебни комплекси за жене у "занимљивој" позицији која се може извести у првом тромесечју трудноће. Али већина уобичајених асанаса јоге контраиндикована је за труднице, као и многе вежбе истезања: они могу узроковати повреду труднице и претњу од побачаја. Дакле, требало би да будете пажљивији у избору вјежби, а боље је водити мишљење инструктора или тренера.

    Мит 4. Што више вежби - то је боље.

    Идеално је свакодневно спровођење сет вежби, које укључују вјежбе за дисање, вежбе за истезање и физичку терапију. Али за жене које нису биле укључене у спорт пре трудноће, довољно је свакодневно то радити пола сата, а оптималне врсте физичке активности за њих ће свакодневно ходати и пливати.

    Контраиндикације за вежбање у првом тромесечју трудноће

    • било какве заразне болести и запаљенске процесе у телу;
    • повећање телесне температуре преко 37 степени;
    • хронична болест бубрега и срца;
    • јака токсикоза која захтева болничко лечење;
    • тешка анемија (низак ниво хемоглобина);
    • вишеструка трудноћа;
    • опасност од прекида трудноће;
    • побачај или пропуштени абортус у историји;
    • крварење у материци;
    • бол у стомаку било ког интензитета.

    Које физичке вежбе можете трудити

    Најбоље је ако физичка активност труднице у првом тромесечју укључује:

    1. Свакодневно шетати на свежем ваздуху мирним темпом најмање пола сата.
    2. Купање у базену неколико пута недељно, ако је могуће - аква аеробика.
    3. Са благостањем и одсуством контраиндикација, плесне класе (посебно оријентално плесање за труднице) и Пилатес се препоручују под надзором инструктора.
    4. Дневне вјежбе за дисање.
    5. Вежбе на фитболу.
    6. Комплекси за вјежбе истезања и јачање мишића леђа, карлице, ногу, груди.

    Како се вежбати за труднице

    • Све вежбе се изводе мирним темпом, без преоптерећења;
    • Вежбе за јачање мишића замењују вежбама релаксације;
    • елиминише притисак на штампу, вежбе као што су "бицикл" или "бреза";
    • Скачи и кривине се не раде до краја, а пола;
    • Вежбе за истезање се врше веома пажљиво, јер због дивљања хормона у
    • у телу труднице, њени лигаменти и тетиве су лако повређени;
    • Снага оптерећења (на примјер, вежбе са тиковима и симулаторима) у првом тромесечју су потпуно искључена, за разлику од 2 и три тромесечја.

    Комплекс вјежби за труднице на 1 триместру

    1. Положај на почетку вјежбе: стојећи са раменима мало размакнутим, назад проширен, без руку. Са оцене од 1 до 5 дубоко удахните. На рачун од 1 до 7 - споро издахавање. Поновите 8-10 пута.
    2. Ходање на месту у трајању од 1 минута замјењује се шетањем на прстима 30 секунди.
    3. Положај на почетку вјежбе: стојећи са рукама раменима, руке проширене на бочне стране. У исто време, приликом удисања, подигните десну руку и оставите ногу изнад, док их излијевате, спустите их. Избегавајте изненадне покрете. Поновите 5 пута, наизменично руке и ноге.
    4. .Полуприканииа са апстракцијом директних руку назад - 5 пута.
    5. Положај на почетку вјежбе: стојећи са рукама, рађени рукама у брави иза леђа. Приликом удисања, мало се савијте назад, вучећи у задњицу. На издисају - стојите точно, узимајући почетну позицију. Поновите 6-7 пута.
    6. Полу-нагнута напред напред са рукавима испред себе - 5 понављања.
    7. Положај на почетку вежбе: стајање или седење са равним леђима, руке су спојене длановима испред њега на нивоу груди. На инхалацији, покушавајући да притисне дланове једни на друге, да затегне мишиће у грудима. Док издахнете, опустите руке и мишиће у грудима без раздвајања дланова. Поновите 7-8 пута.
    8. Положај на почетку вежбе: седи на поду, широке ноге и руке на појасу. На издисају додирните левом прстом десне ноге левом руком. На удах да седне тачно, узимајући почетну позицију. Исто са десном руком и левом стопом. Поновите 7-8 пута, наизменичне ноге и руке.
    9. Положај на почетку вјежбе: на све четири, глава спуштена. На издуху, савијте се назад, заокружујући леђа као мачка. Да останете у тој позицији на рачуну од 1 до 3. На инхалатору заузмите полазну позицију. Поновите 5-7 пута.
    10. Положај на почетку вежбе: лежи на леђима, ноге које су савијене на коленима подигнуту на стопала. На издисају - подигните карлицу, подигните ноге на под, останите у том положају на рачуну од 1 до 3. Спустите карлицу код удисања, узимајући почетну позицију. Поновите 5-7 пута.

    Можете направити неколико вежби на фитбалл:

    • седи на лоптици и кружно ротира карлицу у различитим правцима;
    • седите на поду и стисните лопту између ногу, а затим стисните куглу ногама са малим напором, а затим отпустите притисак;
    • лежи на лоптицу с стомаком, подижите ноге на поду и возите се од груди до доњег абдомена (док се стомак не издваја).

    На крају комплекса препоручује се извођење лаганих истезања и релаксације. Седи на колена, док се ослањате на задњицу на петама. Руке се расту напред и покушавају додиривати чело на под. Благо дођите напред и опустите се. Поновите неколико пута.

    Препоруке за труднице

    Постоји заједнички израз који посебно добро карактерише потребу за физичким напорима током трудноће: боље је седети него да се лежи; боље је стати него седети; боље ходати него да стоји.

    Умерена и добро организована спортска активност током трудноће у одсуству контраиндикација никога није повредила.

    • Током спорта, немојте прегријати - погоршава стање фетуса.
    • Пијте пуно флуида током вежбања како би стимулисали метаболизам и повећали уклањање токсина из тела.
    • Физичка активност се најбоље толерише неколико сати после оброка (оптимално - након доручка).
    • Не претеруј! Запамтите да је ваша кратка даха - симптом чињенице да плодно дете нема довољно кисеоника.
    • Узмите у обзир своје здравље и уз најмањи знак бол у доњем делу стомака или неугодности, престаните да радите вежбу, а затим га замените другим.
    • Не претеруј! 15 минута дневно је довољно за физички напор у првом тромесечју трудноће.
    • Избегавајте физичку активност у оним данима који би могли бити "критични" ако није за трудноћу. Према медицинским истраживањима, управо у овом тренутку драматично се повећава опасност од абортуса.
    • Немојте занемарити вежбе дисања и вјежбе опуштања - ове вјештине треба да савладају сваку трудницу.

    Иога видео за труднице за 1 триместар

    Позивамо вас да у првом тромесечју гледате видео курса вежби за јоге за труднице, што ће вам помоћи да одржите добробит и припремите своје тело за следеће триместре и порођај. Сигурна је за све труднице које немају контраиндикације.

    У закључку желим још једном нагласити: трудноћа је посебан тренутак у женском животу. Али не би требало да настављамо искључиво у хоризонталном положају, са патњом у очима.

    Вежба за труднице у првом тромесечју

    Трудноћа није болест, па се очекиване мајке могу и требају укључити у изводљиве спортове и осећати умерено физичко напор. О врсти вежбе и интензитету обуке свака трудница треба да се консултује са својим гинекологом.

    Представићемо најпопуларније и корисније вежбе за 1, 2 и 3 триместре трудноће.

    Садржај чланка:

    Предности гимнастике код трудница - индикације и контраиндикације

    Тешко је прецијенити предности гимнастике код трудница, тако да лијечници препоручују то свакодневно да обављају скоро свима очекиваним мајкама.

    Будућа мајка може се упознати са ефикасним вежбама у школи будућих мајки.

    • Постоји јак генерални ефекат гимнастике на цео организам трудне жене. Рад свих органа и система је побољшан, метаболички механизми се активно покрећу, заштитни ресурси тела су повећани.
    • Вежба побољшава расположење и дозвољава мајци да превазиђу депресију.
    • Кардиоваскуларни систем се ојачава.
    • Уз помоћ физичких вежби можете да избегавате едеме који узнемиравају скоро све очекиване мајке, нарочито у трећем тромесечју трудноће.
    • Физичка вежба вам омогућава да уклоните напетост и стезаљке у мишићима, ослободите кичму и стабилизујете држ.
    • Редовна гимнастика током трудноће омогућит ће жени да се брзо врати у њену бившу форму након порођаја.
    • Вежбе припреме организам будућих мајки за порођај.
    • Спаљивање калорија физичким напорима омогућава трудницама да не добијају вишак телесне тежине и спроведу превенцију депозита масти на стомаку и трбуху.
    • Вежбање ће помоћи будућој мајци да учи да контролише сопствено дисање и да контролише своје тело у раду.
    • Јаки мишићи и правилно дисање су кључ за значајно смањење болова током порођаја.
    • Ослобађање од пренаталне депресије је још једна позитивна карактеристика редовне гимнастике.

    Ова листа је бескрајна. Сигурно свака жена која очекује дијете или је раније била трудна, она ће вам рећи о предностима вјежби које је извела током трудноће.

    Видео: Све о гимнастици за труднице

    Да ли постоје контраиндикације или ограничења гимнастике током трудноће?

    1. Када се забрањује физичка активност и вежбање плаценте превиа!
    2. Забрањено је учествовати у спорту и вежбати жене са претњом абортуса.
    3. У случају хипертоније, гимнастика утеруса такође треба одложити у тишем времену.
    4. Напуштање вјежбе треба бити у ризику од крварења.
    5. Када варикозне вене или хемориди не могу обављати вјежбе које повећавају оптерећење на ногама.
    6. Вјежбе сваке снаге, као и вјежбе везане за скокове, оштре обртаје, штрајкове и падове забрањене су током читавог периода трудноће!
    7. Са хипертензијом, хипотензијом, анемијом, очекивана мајка треба да добије лекарску препоруку за извођење одређених вежби.
    8. Забрањена физичка активност будућег мајке са токсикозом у последњим месецима трудноће.

    Чак и ако се осјећате сјајно и не видите контраиндикације за обављање вјежби, не би било сувишно консултовати лијечника који вас посматра, али идеално га испитати.

    Вреди напоменути да постоје посебне вјежбе које труднице могу обављати у било ком тренутку, а чак и оне које имају контраиндикације на друге вјежбе - ово су будуће вјежбе за дисање дама.

    Основне вјежбе респираторне гимнастике за будуће мајке у било којој фази трудноће

    Извршите вјежбе за дихање свакодневно пола сата прије или након основне гимнастике.

    Ове вежбе се такође могу урадити током дана, у било које време.

    Вежба 1:

    Лези на поду, ноге треба благо савијати на коленима.

    Ставите руку на груди, а друга на стомак. Полако удахните ваздух кроз нос, а затим издахните.

    Удисање треба учинити што је могуће дубоко, док удишћујете груди, покушајте да не повећате, већ да удишете само дијафрагми, подизањем и спуштањем стомака.

    Вежба 2:

    У истој позицији склоните десну руку на груди, а лево - на стомак.

    Дубоко удахните, помало подизајући рамена и главу, али покушавајући да не мењате положај стомака. Промените руке и поново обавите вјежбу.

    Поновите неколико пута.

    Вежба 3:

    Сједите са укрштеним ногама. Руке дуж торза.

    Подигните лактове, подигните их тако да прсти остају на нивоу груди. У овом тренутку удахните без промене положаја стомака и груди.

    Полако спустите руке док излази.

    Вјежба гимнастике у првом тромесечју трудноће

    Иако тело жене на самом почетку трудноће можда не осећа промену, у његовом универзуму постоје врло важни и моћни процеси рођења новог живота.

    Ембрион који се састоји од само неколико ћелија је веома осетљив на све спољне утицаје, стога је први тромесечје чекања бебе време да се почне бринути о томе и научити да се ограничи на оно што може нанети штету на трудноћу.

    Видео: Гимнастика за труднице у првом тромесечју трудноће

    Које вежбе се не могу изводити у првом тромесечју трудноће?

    1. Пре свега, неопходно је уклонити све абдоминалне вежбе из ваше гимнастике - они могу да изазову тонус утеруса - и као резултат тога крварење и абортус.
    2. Време је да забраните да извршите скокове и оштре нагоне.

    Користне вежбе гимнастике у првим месецима трудноће:

    1. Вежбе за кукове и мишиће перинеума.

    Нагни се на столицу. Седи полако, ширите колена. Држите се пола вожње, а затим полако се вратите на почетну позицију.

    Вежбајте 5 до 10 пута.

    1. Вежбе мишића телета - спречавање едема.

    Положај - стојећи, ноге заједно, наруквице одвојене.

    Држите леђа столице, полако се подигните на чарапе. Осетите напетост у мишићима тела, а затим полако вратите у почетну позицију.

    Обави 5-8 пута спорим темпом.

    Пази на свој положај!

    1. Вежбање мишића ногу, перинеума и абдомена.

    Ослањајући се на задњој страни столице са обе руке, десну ногу треба повући напред, а затим полако одводити на страну, назад, а затим на лијеву страну ("прогутати", али имати јаку стопалу лево). Урадите исто за леву ногу.

    Вежбајте за 3-4 пута за сваку ногу.

    1. Вежба за очување облика дојке.

    Палме у брави испред груди, лактови разведени паралелно са подом.

    Руке у брави снажно стисну, а затим полако олакшавају напетост.

    Пазите на исправно дисање и не држите га дуго!

    Вјежба се понавља 8-10 пута са спорим темпом.

    1. Вежба за кукове, стомак и стране.

    Ноге постављају ширину рамена. Направите мали чучак, савијте колена и полако ротирајте карлицу - прво на десно, а затим на лево.

    Вјежба за извођење без напора и неугодности.

    Уверите се да је кичма равна!

    Гимнастика за труднице у другом тромесечју - вјежбе

    Ако је мајка осећала знаке токсемије на почетку трудноће, онда је у другом тромесечју ова неудобност већ прошла. Тело почиње да се навикне на промене које се јављају у њему, а ризик од побачаја је мало вероватан.

    Видео: Друга триместарска гимнастика

    У другом тромесечју трудноће треба обратити пажњу на оне вежбе које ојачавају мишиће дна, абдомена, леђа и бокова - да се припреме за још већа оптерећења, чекајући у последњим месецима трудноће.

    Корисни савети: У 2. тромесечју трудноће током вежбања, мајка је боље да носи завој.

    1. Кегелске вежбе - да ојачају мишиће карлице и спрече уринарну инконтиненцију
    1. Вежбање седи на поду - за мишиће леђа и стомака

    Седите на под, руке се шире на страну и мало уназад, нагни се на њих. Окрените торзо и главу у једном правцу, затим у другом.

    Немојте задржавати дах, дишите равномерно.

    Вежба се понавља 4-5 пута у сваком смеру.

    1. Лежи на боку

    Лезите на левој страни. Повуците лијеву руку напред испред себе, ставите десну руку на њега.

    Полако подигните десну руку на врх и повуците је на максимално могуће растојање без окретања тела и главе. Вратите руку у првобитну позицију. Изведите 3-4 такве вежбе, а затим исту на десној страни.

    1. Вежбање мишића леђа и стомака.

    Седите на под, пете испод задњице, куке и колена притиснуте заједно. Повуците руке испред себе.

    Полако нагните главу и тело напред, покушавајући да чело додирне површину пода, а затим полако вратите у почетну позицију.

    Не покушавајте да вежбате! Ако је вјежба тешка или стомак вас омета, помјерите кољена мало.

    1. Вежбање за правилно дисање

    У положају седења савијте колена и мало пређите. Руке су се исправиле и лежале дланове на куковима.

    Полако подигните руку и повуците се, док дубоко и успорите дах, помало нагните главом уназад. Затим издахне споро, спуштајући руке у почетну позицију.

    Вежба за обављање друге руке, само изводите 4-7 пута за сваку.

    1. Вежбање груди

    Вежба за очување облика дојке из претходног блока за 1 семестар, наставити да ради у другом.

    Вјежбе гимнастике за 3. тромесечје трудноће, правила имплементације

    У трећем тромесечју трудноће, постаје тешко извршити већину претходних вежби.

    Да би помогао будућим мајкама долази куглица. Постоје дивне вјежбе за припрему за предстојеће породје, што је добро обавити уз помоћ фитбалла.

    1. Вежбај са теговима како би ојачао мишиће леђа и стомака

    Седи на лопту. Руке са тиковима (0,5-1 кг) доње дуж тела.

    Савијте лактове, подигните хатке на пазуха, а затим полако спустите до почетне позиције. Труп не нагиње!

    Затим савијте руке у лактовима и подигните буће на рамена - полако спустите.

    Замените ове покрете. Не заборавите да пратите правилно дисање.

    1. Вежбање у положају склоности - да ојачате мишиће бокова и перинеума.

    Лези на поду. Стави једну ногу на фитбалл. Покушајте да окренете лопту, померите ногу на страну, а затим вратите у првобитни положај. Поновите 3-4 пута.

    Окрените лопту, савијте колено.

    Урадите исто са другом ногом.

    1. Вежбање мишића у грудима

    Држите лопту испред себе руком испруженом напред, покушајте да га лагано стиснете длановима, а затим и полако опустите руке.

    Уверите се да приликом извођења ове вежбе нема стреса на стомаку!

    Покрени 5 до 10 пута.

    Заједно са скупом вјежби за трудну жену, можете такођер изводити аква аеробик вјежбе за будуће мајке.