Предности и штете физичких вежби у раним фазама, или гимнастике за труднице у првом тромесечју

Концепција

Трудноћа је време глобалних промјена. Током овог периода, ситуација око очекиване мајке, ритам живота. Припрема за рођење детета унапред је неопходна и морално и физички. Експерти саветују да почну припремати тело за предстојеће рођење од првог дана чекања на бебу.

Гимнастика је веома популаран начин за тонирање себе, јачање мишића и учење како се правилно опустити. У чланку ћете сазнати да ли је у почетној фази могуће радити гимнастику код куће током трудноће, која врста оптерећења је дозвољена, као и на сликама како радити физичке вежбе.

Могу ли да радим гимнастику?

Гимнастика у првом тромесечју трудноће се препоручује за све мајке које живе. Пре почетка било које наставе током трудноће, консултујте се са гинекологом о могућности извођења посебних вежби за труднице.

Вјежбе у раној фази трудноће одабране су посебно, које су укључене у посебан "Гимнастички комплекс за труднице у триместре". Ток трудноће, здравствено стање и благостање мајке и детета су индивидуални и зависе од многих фактора. Боље је да не ризикујете, већ да се консултујете са искусним фитнес тренером или да питате свог лекара о саветима о независно изабраном скупу вежби. Онда ћете бити сигурни да гимнастика неће штетити вас или ваше нерођеног детета, већ напротив, доноси само користи.

Вјежбе треба бити лако, па их требате престати радити ако се осјећате лошије. Заиста, од 4 до 12 породичних недеља је прилично ризичан период трудноће. У овом тренутку, највећи ризик од побачаја је висок, хормонски статус се мења, што доводи до стреса тела.

Предности

За здравље трудне жене:

  1. Спорт доприноси производњи ендорфина (хормона среће). Ако је мама срећна, срећно и растуће дете.
  2. Правилна вјежба може помоћи у отклањању токсемије, вртоглавице.

За време трудноће и за ембрион:

  1. Доказано је да трудноћа није болест, а мишљење да трудницама треба комплетан одмор постало је небитно. Научници су показали да одржавање мишића кроз читав период трудноће помаже женском тијелу да припрема за порођај.
  2. Током тренинга, нормална циркулација крви. Због тога је постељица обогаћена правилном количином хранљивих материја, а будућа беба заштићена је од глади кисеоника.

Може ли учење код куће током трудноће бити штетно?

Гимнастика у раним фазама (у првом тромесечју трудноће) даје трудницама позитиван став и пријатне сензације. Према томе, било каква нелагодност током вежбања је опасан сигнал, указује на то да тело не воли нешто, из неког разлога се супротставља изабраном физичком напору и о томе треба да се исприча лекару.

Контраиндикације

  1. Опасност од спонтаног абортуса.
  2. Токицосис.
  3. Гестоза.
  4. Проблеми са крвним притиском.
  5. Крварење.
  6. Погоршање било ког хроничног обољења.
  7. Анемија
  8. Бол било које природе у доњем делу стомака.
  9. Запаљен процес у телу, грозница, осећај лоше, општа слабост.
  10. Патологија плаценте: њена ниска локација.
  11. Хипертонус утеруса.
  12. Вишеструка трудноћа.
  13. Превремена радна снага и побачај у прошлости.

Ограничења

Постоје вежбе које су строго забрањене током трудноће:

  • Гаминг.
  • Контакт.
  • Уз подизање тежине.
  • На штампе.
  • Коњске трке
  • Симулатори.
  • Роллс.
  • Скакање

Такви спортови као што су ролање, јахање, клизање леда такође су контраиндиковани.

Вежбајте код куће и њихове фотографије

Све вјежбе морају се обавити лагано и неометано. Покрет мора бити комбинован са дисањем.

Погледајте фотографију, у којој позицији можете да обављате гимнастичке вежбе за труднице у првом тромесечју.

Комплекс са столицом

Столица мора бити узета са леђа, она мора бити стабилна.

  1. Вежбајте дах. Важно је обавити ове вежбе без задржавања даха. Једна рука стави се на груди, а друга на стомаку дубоко удахне носем и издахне. Неопходно је осигурати да се абдомени подигну, а груди остају на месту. Можете ставити руке на ребра, лактове на страну. Удисање, издисај - стомак и сандук су непокретни, а лактови се клизају са стране. Такође можете радити вежбу: једну руку на стомаку, а друга на грудима. Дих - груди се подижу, а стомак је непокретан, издахавање.
  2. Вежбе за вратне мишиће. Глава доле - издахнути. Подигните главу - удахните. Десно - горе - лево - горе. Када спуштате главу, потребно је осигурати да се рамена не подигну. Кружни покрети се обављају на исти начин. Зато поновите око пет пута вежбу.
  3. Вежбати "таласни торзо". Главе доле, савијте тијело кроз пршљену иза пршљења, издахните. И попупи, узми дах. Поновите 5 пута. И на други начин. Доле - удахните, горе - издахните. Опсег кретања зависи од способности савијања. Вјежба је неопходна тако да је удобно.
  4. Вежбање кичме. Обавезно је да се спусти, дланови почивају на коленима. Са главом главе на удису потребно је проширити вретенчарску стопу напред. Рамена и рамена се крећу ка доњем делу леђа. Прстима се постављају розете на поду. Издужите се мало напријед, удахните главом - издужите. Стави руке иза стопала, савиј се. Ово је вјежба за сипање, потребно је поновити само 1 пут.
  5. "Таласи 45 степени." Лева задњица и бутина на носачу, десно виси у ваздуху са 45 степени лево. Стопала на поду прстију, ако не, онда на целој нози. Роњење се врши и напред, као и таласима тела. Поново смо променили ноге. Вежбе се понављају 5-8 пута.
  6. Талас на страну. Потопите у правцу издисања, удахните нагоре изнад.
  7. Вјежба за смањивање и опуштање мишића дна карлице и канала рађања. Неопходно је седети како не би "падали". Затим морате стисните мишиће перинеума и повући их унутра. Без задржавања даха, седите у овој позицији 10 секунди, а онда глатко опустите мишиће. Поновите 5-10 пута.

Препоручујемо да гледате видео о комплексу гимнастичких вежби у првом тромесечју трудноће:

Закључак

Дневне јутарње вежбе дају свакој жени одличан осећај током трудноће. У првом тромесечју препоручује се тренирање даха и научити да тонирају и опусте мишиће тела.

Вежбање током трудноће

Вежбање током трудноће: Са медицинског становишта, тачно је уживање умерено вежбање током трудноће.

Њихов главни циљ је максимизирати припреме за порођај и олакшати овај процес.

Трудноћа, подједнако, као порођај - представља огромно оптерећење женског тијела. По правилу, ови физиолошки процеси захтевају добру физичку припрему и облик у сврху нормалне репродукције и рада без компликација. Здрава женско тело и добар физички облик не само да фаворизују концепцију, већ и смањују вероватноћу компликација у процесу рађања и помажу да се након тога брзо опорави.

По правилу, очекивана мајка треба унапред да размисли о њеном здрављу. Најбоље је започети гимнастику пре трудноће.

Што се тиче периода трудноће и порођаја, различите жене се понашају различито. Неки, страхујући због трудноће и развоја компликација, могу задржати фиксни животни стил и остати код куће током читавих девет месеци.

Неки, напротив, се плаше да добију додатну тежину током трудноће и почну да одржавају активан начин живота, могу током декрета да се баве поправком или другим кућним пословима.

Са становишта медицине, исправна ствар за време трудноће је да врши умерену физичку активност. Њихов главни циљ је максимизирати припреме за порођај и олакшати овај процес.

Главни циљеви гимнастике и вежбање умереног интензитета током трудноће

  • јачање мишића карлице и абдоминала;
  • побољшање утеро-плаценталног циркулације;
  • побољшање снабдијевања крви и исхрана унутрашњих органа и мајке и дјетета;
  • спречавање хипоксије фетуса - побољшање процеса испоруке кисеоника фетусу.

Истовремено, за фетус постоје одређени ризици који су директно повезани са физичким оптерећењем мајке. То укључује:

  • повећан проток крви током физичке активности у активним мишићима, што смањује проток крви, а уз то и кисеоник за фетус, који је испуњен развојем интраутерине хипоксије;
  • због недостатка глукозе, вероватноћа хипогликемије код фетуса; Да бисте то избегли, морате јести пре тренинга од 1 до 2 сата;
  • вероватноћа феталне хипертермије због чињенице да температура мајчиног тијела може постати више од температуре бебе.

Препоруке за смањење ризика од компликација фетуса током вежбања

  • запремина уношења течности је око три литра дневно;
  • елиминисање оптерећења великог интензитета.

Апсолутне контраиндикације за физичко образовање током трудноће

  • тешка гестоза трудница у раном и касном периоду;
  • појављивање болних грчевих карактера у доњем делу стомака након играња спортова са мајком;
  • историја спонтаних абортуса, претерано рођење, трудноћа која није у развоју;
  • присуство тешке токсикозе;
  • присуство акутних болести код мајки или ексацербација хроничних;
  • присуство трудне хипертензије због трудноће;
  • крварење из гениталног тракта мајке током трудноће
  • опасност од прекида трудноће;
  • неисправна позиција материце грлића материце;
  • присуство истхмиц-цервикалне инсуфицијенције код мајке;
  • кашњење у развоју фетуса;
  • мајка има ниску везу плаценте или плаценте превиа;
  • присуство мајке акутних фебрилних стања.

Релативне контраиндикације за вежбање током трудноће

  • трудноће након стимулације овулације;
  • ИВФ - трудноћа;
  • присуство хроничне хипотензије код мајке, није компликовано;
  • присуство мајке полихидрамонија или вишеструких порода;
  • присуство хроничних обољења кардиоваскуларног система код мајке у ремисији;
  • мајка има проширене вене - варикозне вене - доњих екстремитета;
  • мајка има хроничну болест штитне жлезде у ремисији;
  • присуство анемије код мајке;
  • присуство хроничних респираторних болести мајке у ремисији;
  • присуство мајке непрописног приказивања фетуса, а не компликација током трудноће.

Ако трудница има релативне контраиндикације, требало би да поднесе детаљнији преглед како би утврдила одговарајући програм обуке.

Основна правила за обављање вежбе труднице су:

  • за спречавање претераног рада - мерење срчане фреквенције сваких 15 минута - са повећањем на 140 резова у минути - прекинути тренинг и обезбедити одмор док срчани притисак не достигне 90 откуцаја у минути;
  • како би се постигао добар резултат при обављању физичких активности, препоручује се редовни тренинг са фреквенцијом од 3-4 пута недељно;
  • запремина уношења течности је око три литра дневно;
  • унос хране пре тренинга од 1 до 2 сата;
  • одбијање подизања тегова изнад 3-4 килограма, вршење скокова и других покрета који резултирају трбушним стресом и прекомерним вибрацијама;
  • оптимално време за један "приступ" је 15 минута, вежбе у мирном ритму, прелиминарно загревање за "загревање" мишића;
  • после тренинга - почните са леве стране 20 до 30 минута.

По правилу, постоје већи број вежби које се не могу извести током трудноће.

  • извођење вертикалног потиска;
  • подизање правих ногу;
  • бициклизам без подршке за леђа;
  • скуп вјежби за јачање абдоминалних мишића у присуству дијастазе мишића ректуса абдоминуса;
  • врши оштре кривине и корита тела, оштре обртаје, скокове и скокове;
  • скуп вјежби, укључујући савијање ногу без симбола користећи симулатор док седите или леже;
  • сет вежби са великим оптерећењем.

Приближан план вјежбања обављених током првог тромесечја трудноће (седмице од 1 до 16)

  • серија вежби за ојачавање мишића дна и абдоминала;
  • приближна количина: 3-5 "приступа" вежби за јачање мишића доњег тела;
  • 4 - 6 "приступа" вјежби за јачање мишића горњег тијела - 10-15 понављања у сваком приступу осећању умора;
  • мора се запамтити да је рад на одељењима усмјерен на побољшање општег стања материног тијела и побољшање утероплаценталног циркулације, а не исправљање броја;
  • искључивање вјежби које повећавају интра-абдоминални притисак (нарочито, одбијање за подизање тежине преко 3 - 4 килограма, вршење скокова и других покрета који узрокују стресање абдомена и вибрација).
  • Кегелске вежбе: измењена су контракција / релаксација вагиналних мишића; Циљ је повећати тон и контролу мишића који чине дну дојке;
  • врши притисак у клупи док леже;
  • бочни нагиб; полазна позиција је стојећа позиција, а руке су на појасу;
  • вучу једне руке у нагибу;
  • извођење флексија руке са бучицама у положају седења;
  • извршавајући отмицу руку у положају седења држећи бучице
  • врши повлачење ноге док стоји;
  • извођење полу-стојећих у стојећој позицији;
  • вежбе за истезање.

Примери плана вежби извођене у другом тромесечју трудноће (седмице 17-32)

  • ради само око 30% свих сталних вежби (због високог ризика од варикозних вена), један приступ укључује 10-16 понављања;
  • ограничење вежбе, чија почетна позиција лежи на леђима, услед развоја синдрома инфериорне вене каве.
  • савијање у комбинацији са окретима у положају клечећа;
  • вежбе за јачање карличног пода (Кегел вјежбе);
  • вежбање истезања (попут "мачка");
  • вежбе за јачање оружја, вежбе за јачање мишића аддуцтор / абдуцтор на бутини (попут плитких чучања - "пли");
  • за јачање мишића доњих екстремитета - полазна позиција - ослањање колена на столицу или клупу и отмица / узимање кука;
  • вршење флексије руке са бучицама у положају седења;
  • извођење буке у положају нагиба;
  • врши продужење руку у седењу или стоји на блоку.

Примеран план вјежбања обављених у ИИИ тромесечју трудноће (33-40 недеља)

  • обраћајући посебну пажњу на дисање, елиминишући његово одлагање;
  • елиминација савијања напред;
  • због слабости лигаментног апарата ногу, ограничења моторичких способности, смањења амплитуде кретања, смањења физичке активности препоручује се применом већег броја вежби са рукама и раменским појасом;
  • коришћење посебних вјежби за ојачање лука стопала, опуштање / растезање мишића карлице;
  • ограничавајући број флекса у зглобовима зглобова.
  • врши вежбе истезања са променљивим опуштањем;
  • спровођење флексије руку, задржавањем гита и истовремених 10-15 окрета;
  • извршење отмице руку, задржавањем гита и 10-15 понављања;
  • нагињање на страну и 6-10 понављања;
  • скретање и 6-10 понављања;
  • "Грудни" дисање - углавном због пекторалних и међурасних мишића.

Додатни скуп вежби током трудноће укључује:

  • Пилатес током трудноће - главни циљ - "истовар" леђа и карлице;
  • трчање током трудноће - препоручено време - 15 минута - 30 минута;
  • ходање током трудноће - повољан ефекат на кардиоваскуларни систем - кардиоваскуларни систем - трудни; приказан током трудноће;
  • акуа аеробика током трудноће - побољшање лигаментног апарата, смањење едема ногу;
  • пливање током трудноће је најефикаснија и безбеднија вежба за труднице; у основи тренирање мишића руку и ногу; повољан ефекат на кардиоваскуларни систем - ЦАС - трудно;
  • Јога и истезање током трудноће - главни циљ - одржавање тонус мишића, флексибилност и пластичност тела;

Основни принципи обављања физичке активности у постпартум периоду:

  • у почетним фазама - сет вежби за ојачавање мишића леђа и абдоминала;
  • Кардиоваскуларна опрема је пожељна приликом ходања на треадмилл-у или обуци на елиптичном тренеру;
  • наставак након 5-6 недеља (после испоруке кроз родни канал) и после 6 - 8 недеља (после царског реза);
  • индивидуални избор интензитета.
  • нормализација функционалног стања жене;
  • помаже побољшању тона мишића утеруса и "затезању" истегнутих мишића стомака и длани.

Основни почетни скуп вежби укључује:

  • вежбе за јачање карличног пода (Кегел вјежбе);
  • елевација карлице - од 1 до 3 - недељно након порођаја;
  • вјежбе за јачање штампе - почетна позиција - лежећи на леђима; промену инфлације и уздизање абдомена;
  • извођење отисака од подршке за 5 - 7 дана након почетка свих вежби;
  • у положају седења на турском - врши ротацију ротације уназад;
  • Вежбе истезања (тип мачке) - око 5 - 8 пута са учесталошћу од 10 понављања.
Назад на чланкеСљедећи чланак

Пре коришћења информација које нуди сајт медпортал.орг, прочитајте услове уговора о кориснику.

Кориснички уговор

Сајт медпортал.орг пружа услуге под условима описаним у овом документу. Ако почнете да користите веб локацију, потврдите да сте прочитали услове овог корисничког споразума пре коришћења сајта и да прихватите све услове овог Уговора у потпуности. Молимо вас да не користите веб локацију ако се не слажете са овим условима.

Опис услуге

Све информације објављене на сајту су само за референцу, информације преузете из јавних извора су референца и не оглашавају се. Страница медпортал.орг пружа услуге које омогућавају кориснику да тражи лекове у подацима добијеним од апотека као део уговора између апотека и медпортал.орг. Да би се лакше користиле подаци о локацији лекова, дијететски суплементи се систематизују и доводе до једног правописа.

Страница медпортал.орг пружа услуге које омогућавају кориснику да тражи клинике и друге медицинске информације.

Одрицање од одговорности

Информације које се налазе у резултатима претраге нису јавна понуда. Администрација сајта медпортал.орг не гарантује тачност, потпуност и (или) релевантност приказаних података. Администрација сајта медпортал.орг није одговорна за штету или штету коју сте можда имали приликом приступа или немогућности приступа сајту или од употребе или немогућности коришћења ове странице.

Прихватањем услова овог споразума, потпуно разумете и слажете се да:

Информације на сајту су само за референцу.

Администрација сајта медпортал.орг не гарантује одсуство грешака и неусаглашености у вези са пријављеном на сајту и стварном расположивошћу роба и цијена робе у апотеци.

Корисник се обавезује да ће разјаснити информације од интереса путем телефонског позива у апотеку или користити информације пружене по свом нахођењу.

Администрација сајта медпортал.орг не гарантује одсуство грешака и неусаглашености у вези са распоредом рада клинике, њиховим контактним детаљима - телефонским бројевима и адресама.

Ни управа медпортал.орг, нити било које друге стране која је укључена у процес пружања информација, одговорна је за било какву штету или штету коју сте можда имали од потпуног ослањања на информације садржане на овој веб страници.

Администрација сајта медпортал.орг се обавезује и обавезује се да уложи додатне напоре како би смањила разлике и грешке у пруженим информацијама.

Администрација сајта медпортал.орг не гарантује одсуство техничких неуспјеха, укључујући у погледу рада софтвера. Администрација сајта медпортал.орг се обавезује да што пре предузме све напоре да отклони све неуспјехе и грешке у случају њиховог настанка.

Корисник је упозорен да администрација сајта медпортал.орг није одговорна за посећивање и коришћење спољних ресурса, линкови на које се могу наћи на сајту, не даје одобрење за свој садржај и није одговоран за њихову доступност.

Администрација сајта медпортал.орг задржава право да суспендује сајт, делимично или потпуно промени свој садржај, да изврши измене у Условном споразуму. Такве промене се врше само уз дискрецију Управе без претходног обавештења Корисника.

Признате да сте прочитали услове овог корисничког споразума и прихватили све услове овог Уговора у потпуности.

Информације о оглашавању на којима се пласман на сајту слаже са оглашивачем означен је као "оглашавање".

Гимнастика за труднице: 1 тромесечје

Здрава жена са нормалном трудноћом, њена физичка активност је изузетно корисна. Како статистике показују, физички обучене, обучене будуће мајке, у поређењу са водећим седентарним животним стилом, лакше пролазе трудноћу, а њихов рад је мање продужен и, како се по правилу, пролази без икаквих компликација.

Дозвољене физичке вежбе током трудноће укључују и обичне јутарње вежбе и разне спортове које је жена могла учинити пре. Међутим, овде треба појаснити да у сваком случају степен оптерећења и интензитет обуке треба нужно да се договоре са доктором који води трудноћу.

Група физичких вежби које су забрањене за све будуће мајке током трудноће су све врсте скокова, интензивна тренинга снаге, као и вежбе које укључују извођење оштрих покрета.

Да не би штетили ни сами себи нити здравље детета, обука треба да се одвија мирно, а скуп вежби треба да се изводи глатко и без кретања. Број понављања и приступа зависи од спремности појединца, али се у целини сматра да трајање активности не би требало да пређе 45 минута (међутим, 15-20 минута дневно ће бити довољно за некога).

Најбоље је прекинути тренинг у десетоминутним интервалима, који треба мењати са једним или два минута одласка. На крају сесије оптимално је трљање брисати у хладну воду или се туширати, након чега следи трљање са тврдим пешкиром.

Која је употреба гимнастике за труднице у 1 тромесечју

Прво тромесечје трудноће је прилично тежак период, када се жена само навикава на њену нову државу, а њено расположење често подлеже оштрим падовима због хормоналних олуја које гурне у телу. Поред тога, у првих 12-14 седмица ризици за плод не морају бити високи, јер до 12 недеља долази до максималног броја побачаја.

У вези са свима наведеним, гимнастика за труднице у првом тромесечју не би требало да буде превише интензивна. У већој мери може се користити као ефикасно средство за повећање раздражљивости и лошег расположења.

У овој фази се искључују сва оптерећења на абдоминалним мишићима, јер оне могу лако изазвати абортус (у првих неколико месеци ембрион је причвршћен на слузокожу материце прилично слаб и непоуздан, па чак и минимално оптерећење на стискалнику и абдоминални зид може бити фаталан). Али вјежбе за јачање кукове и мишића на дну карлице, као и различите врсте технике дисања могу се изводити без страха да ће вам нанети штету себи и будућој беби.

Које вежбе могу бити трудне у једном тромесечју

Одговарајући на питање о томе која врста вежбе може бити трудна у првим недељама и месецима трудноће, стручњаци нуде предстојећим мајкама прилично једноставан комплекс, који укључује следеће елементе:

  • Назад се савија од позиције са акцентом на длановима и коленима (вежба помаже да се смири замор из мишића доњих леђа);
  • Вис на хоризонталној траци у трајању од 30-40 секунди за сваки приступ, а ноге морају бити отцепљене са пода (вежба смањује болове у леђима и помаже у истовару кичме);
  • Скуатс;
  • Нагиње на страну са места за седење. Полазна позиција - седење са равним леђима и ногама ширењем на ширини карлице на футболу или столици. Нагиб се изводи на издисачу, а рука проширена у правцу, а леђа остаје равна. У тренутку повратка у почетну позицију - удисати (4-5 кривина у сваком смеру);
  • Роллс он фитбалл. Полазна позиција - седи на футболу и држи руке. На издисају, коракајући напред напред, навијте до нивоа лопатица, држећи торзо на линији паралелном са подом. Затим се морате вратити на првобитно мјесто, држећи се лоптице (4-5 понављања);
  • Дубоко дисање. Полазна позиција - седење са равним леђима и ногама ширењем на ширини карлице на футболу или столици. Потребно је удахнути ваздух тако да се сандук не подиже, већ се проширује што је више могуће. По истеку, ребра су поново затворена;
  • Диши стомак. Ова вежба подразумева максимално избијање абдомена у тренутку удисања и његовог удисања док издахнете. Почетни положај - стојећи, са рукама спојеним длановима на нивоу груди;
  • Кружна ротација карлице. Ноге су раширене ширине рамена, благо савијене на коленима, руке на куковима. Ротација се врши 4-5 пута у сваком правцу;
  • Глатка нога кочи како би ојачала пошевне абдоминалне мишиће. Стојећи, ноге заједно, руке одвојене са једне стране, једна нога се помера на страну, а затим уназад (укрштено), опет на страну и напред (4-5 понављања са сваком стопом).

Гимнастика за труднице у 1 триместру: Кегелске вежбе

Један од најкомплекснијих комплекса током трудноће је Кегел вјежбе. Они имају за циљ јачање мишића перинеума и повећање њиховог тона, што заузврат омогућава значајно олакшање рада и избјегавање руптура. Током периода порођаја, мајчино тијело доживљава двоструко оптерећење, тако да свим мишићним групама треба помоћ и обука. И интимни мишићи нису изузетак. Кегелске вјежбе су добре, јер их можете обавити скоро без прекидања свакодневних активности и буквално од првих дана трудноће. Гимнастика за труднице у 1 триместру укључује укључивање у комплекс следећих вежби:

  • Стисне мишиће као да покушавају да зауставе процес уринирања;
  • Вјежба за избацивање (мишићи стегну као да су у вријеме кретања црева);
  • "Лифт" - интимни мишићи постепено постепено додају напетост "док се креће до следећег спрата." Када напетост достигне свој врхунац, долази до истог постепеног опуштања, што се чини као покрет на лифту (ова вежба је најтежа, а требало би да је започнете тек када се прва два усвоје).

Кегелске вежбе током трудноће могу се започети код куће, лежећи на леђима или на вашој страни, и навикавши се на њих, чак иу канцеларији, на шетњи или у кафићу.

Гимнастика за труднице у 1 триместру: правила за обављање физичких вежби

Гимнастика за труднице у 1 тромесечју мора се обавити с следећим захтјевима:

  • Не можете започети обуку, бити гладан;
  • Одећа мора бити тачна - широка и не ометати кретања, направљена од прозрачних материјала;
  • Због сигурносних разлога, вежбање не треба вршити на клизавим подовима;
  • Ако се осећате уморним или неудобним (слабост, бол, поремећај дисања, тахикардија итд.), Престаните да радите вежбање;
  • Не радите гимнастику у врелим данима.

Сумирајући горе наведено, још једном треба нагласити да се гимнастика за труднице у првом тромесечју препоручује да се изводи уз крајње опрез, а обука не би требала бити непотребно дугачка и исцрпљујућа.

Вежба за труднице у 1 триместру

Први тромесечје трудноће је најважнији период када жена треба посветити посебну пажњу њеном здрављу, слушати унутрашња осећања, шетати више и удисати свеж ваздух. Током овог периода фетус формира унутрашње органе који му пружају виталну активност.

Жена у првим месецима трудноће

Након ђубрења јајета од ћелије сперматозоида у женском тијелу почињу глобалне промјене, због чега ће након 9 мјесеци бити рођена дивна беба. Главна промена у телу је, наравно, повезана са хормонском позадином. У првих три мјесеца жене повећавају количину прогестерона, пролактина, естрогена и других хормона који доприносе нормалном развоју ембриона, а касније и фетуса. Опште стање жене се мења у првом тромесечју. Уринирање се повећава, појављују се константни замор и поспаност. Расположење будућег мамице може се променити неколико пута дневно. Појављују се у прва три мјесеца и навикне навике у исхрани. Трудница може комбиновати оне производе који у нормалном стању не могу бити представљени у комплексу. Појављује се у једном тромесечју и токсикозу, која се повећава ујутро и опада ближе вечери.

Шта трудница може учинити у првом тромесечју?

Упркос чињеници да је први триместар један од најопаснијих периода компликација током целе трудноће, жена не би требало да јој даје статус болести. Будуца мама не би требало да лези у кревет данима који цекају поцетак рада. Напротив, неопходно је наставити да настави са уобичајеним начином живота, али да смо се мало ограничили у неким активностима. Трудница у неком случају не би требало да носи гравитацију. Чак и ако се чини да је у продавници купљено само неколико производа, неопходно је дозволити супружнику да пренесе робу.

Подизање тежине, можете изазвати тон материце, а ово је преплављено побачај у раном периоду. Потребно је напустити употребу алкохола и пушење у прва три месеца, јер у овом периоду се одвија формирање крвних судова, мозга и других унутрашњих органа код детета. Није препоручљиво да злоупотребљава грожђе, банане, кафу и газирана пића.

Веома важно питање које се тиче сексуалног односа. У већини случајева, сексуална активност код жена се смањује, јер се хормонске промене одвијају у телу, груди и брадавице набрекне, што узрокује нелагодност код трудница. Поред тога, у првом тромесечју постоји висок ризик од абортуса. Стога, ако постоји могућност спонтаног побачаја, вреди одбити сексуалну активност за сва три месеца.

Ако се жена осећа сјајно, а трудноћа наставља нормално, онда ништа не ограничава супружнике на секс. Материца у једном тромесечју је и даље дубока у карличној зони, а амниотска течност и грлић материце штите фетус од инфекције. Дете је потпуно сигурно, па се родитељи могу забавити. Најважније је пронаћи прави став.

Не одустај и гимнастика. На крају крајева, вежбе за труднице 1 тромесечје ће побољшати добробит жена, довести ће је у добар физички облик. Да би изабрао скуп вежби који не наносе штету нерођеном детету, треба ли лекар, посматрајући жену. Све зависи од индивидуалних карактеристика сваке жене и током трудноће.

Гимнастика за труднице у 1 тромесечју

Ако је трудноћа мирна, не постоји опасност од побачаја, онда жена може самостално направити вјежбе трудница за 1 триместар. Чак и са добрим здрављем, гимнастика би требала бити мирна, без изненадних покрета и склоности. Гимнастичке вежбе треба почети са загревањем, која ће загрејати цело тело и припремити жену за озбиљније вежбе. Загријте Уводни део пуњења може почети ходањем у кругу. Да бисте загрејали рамени појас, можете ручно да ширите руке на једну страну док удишете и спустите их у опуштено стање док издишете. Или ставите руке на појас и наставите да ходате пете до пете и назад.

За развој координације приликом ходања препоручује се подизање руку. На примјер, ако вршите корак са десном ногом, морате подићи десну руку и лијево надоле. Морате се загрејати 6-7 минута, након чега можете наставити на главни дио сесије.

Главни део. Вежбе за труднице 1 тромесечје се препоручује за извођење у вертикалном положају. У сталном је положају да важни крвни судови који воде до материце нису стегнути. За почетак, требали бисте узети почетни вертикални положај, ширити своје ноге један на рамену, подићи једну руку и ставити другу руку на појас. Даље потребно је направити наклоност на страни супротно подигнутој руци. Падине треба да буду глатке и мирне. Понављање вјежбе за труднице 1 триместар са нагибом је 10 пута у сваком правцу.

Да би се ојачали мишићи у мишићима, препоручује се следећа вежба. Стојећи у усправном положају, размак између рамена, потребно је да се придружите рукама у брави иза леђа. Затим, повуците руке на дно, морате се савијати, истовремено стиснути анус и опустити препоне. Понављање ове вежбе за труднице 1 триместар кошта око 12-15 пута.

И, наравно, не заборавите на вежбе за дисање. За то, будућу маму треба заузети погодну локацију за њу, лежећи на леђима. Током инхалације, нежно подигните руке горе, издахните - да се вратите на претходну позицију. За труднице, вјежбе 1 триместра повезане са дисањем омогућавају вам да припремите тело за порођај. Дакле, ова врста гимнастике мора бити укључена у комплекс неопходно.

Вежбање током трудноће је добро за здравље маме и нерођеног детета. Али главна ствар није претеривање. И онда свих девет месеци добро расположење неће оставити трудницу и све њене околне људе.

Вежбе за труднице: 1 тромесечје

Трудноћа је најневероватнији животни век за сваку жену. Када ће још два срца туцати заједно у једној тијелу, па ће чак и неумитно стајаћа стрелица на скалама донијети радост? Тако да после рођења већ месецима не треба да се враћате у облик и здравље тела, много је лакше и ефикасније водити рачуна о одржавању ваше физичке форме од самог почетка трудноће, чиме се не лечиш само себе већ и јача здравље будућег бебу.

Наравно, говорећи о вежбама током трудноће, не говоримо о оптерећењима снаге или дуготрајним тренингима. Али ако је жена раније активно учествовала у спорту - не би требало да одустане од корисних вежби у интересантном положају, само треба да ревидирате њихов списак у вези са трудноћом. И обрнуто, ако је физичка активност будуће маме претходно смањивана само до одласка у продавницу и померања са једне стопе на другу у очекивању лифта - време је да се промени такав лени начин живота због будућег здравља бебе.

Зашто нам треба вежбање током трудноће у 1. тромесечју

Захваљујући разумној физичкој активности током трудноће, будућа мама је гарантована:

  • лакша трудноћа и порођај у поређењу са седентарним трудницама;
  • смањивање сензација хроничног умора и без радости због чињенице да је свака физичка активност директно повезана са производњом хормона среће и радости;
  • смањење токсикозе или њен потпуни нестанак;
  • смањивање ризика од глади кисеоника (хипоксија) код бебе, јер је током добро организованих физичких активности крв трудне жене засићена кисеоником;
  • вратите се у антенаталну форму у најкраћем могућем року након рођења детета.

Међутим, у друштву постоји велики број упорних стереотипова заблуда о вежбању током трудноће.

Мит 1. У првом тромесечју, свака спортска обука је апсолутно контраиндикована за трудницу.

Није. У одсуству контраиндикација, класе физичког васпитања у првом тромесечју су корисне, јер припремају тело труднице за предстојећи озбиљни напор, обучавају њено срце и плућа и одржавају потребан тонус мишића.

Мит 2. На самом почетку трудноће, док стомак још није видљив, у спорту се не можете ограничити.

Стомак, наравно, још није окружен, али жена је већ трудна. Дакле, она је одговорна за живот који је настао у њој. Према томе, свака физичка активност у првом тромесечју трудноће треба да се договори са лекаром. У сваком случају, са професионалним спортским активностима током трудноће, највероватније ћете морати да "везујете" и потпуно елиминишете трауматске вежбе, вежбе за притисак, кардиоваскуларне вежбе.

Мит 3. Јога и вежбе за истезање погодне су за труднице.

Врсте јоге, као и врсте вежби истезања, постоји огромна количина. Међу њима стварно постоје посебни комплекси за жене у "занимљивој" позицији која се може извести у првом тромесечју трудноће. Али већина уобичајених асанаса јоге контраиндикована је за труднице, као и многе вежбе истезања: они могу узроковати повреду труднице и претњу од побачаја. Дакле, требало би да будете пажљивији у избору вјежби, а боље је водити мишљење инструктора или тренера.

Мит 4. Што више вежби - то је боље.

Идеално је свакодневно спровођење сет вежби, које укључују вјежбе за дисање, вежбе за истезање и физичку терапију. Али за жене које нису биле укључене у спорт пре трудноће, довољно је свакодневно то радити пола сата, а оптималне врсте физичке активности за њих ће свакодневно ходати и пливати.

Контраиндикације за вежбање у првом тромесечју трудноће

  • било какве заразне болести и запаљенске процесе у телу;
  • повећање телесне температуре преко 37 степени;
  • хронична болест бубрега и срца;
  • јака токсикоза која захтева болничко лечење;
  • тешка анемија (низак ниво хемоглобина);
  • вишеструка трудноћа;
  • опасност од прекида трудноће;
  • побачај или пропуштени абортус у историји;
  • крварење у материци;
  • бол у стомаку било ког интензитета.

Које физичке вежбе можете трудити

Најбоље је ако физичка активност труднице у првом тромесечју укључује:

  1. Свакодневно шетати на свежем ваздуху мирним темпом најмање пола сата.
  2. Купање у базену неколико пута недељно, ако је могуће - аква аеробика.
  3. Са благостањем и одсуством контраиндикација, плесне класе (посебно оријентално плесање за труднице) и Пилатес се препоручују под надзором инструктора.
  4. Дневне вјежбе за дисање.
  5. Вежбе на фитболу.
  6. Комплекси за вјежбе истезања и јачање мишића леђа, карлице, ногу, груди.

Како се вежбати за труднице

  • Све вежбе се изводе мирним темпом, без преоптерећења;
  • Вежбе за јачање мишића замењују вежбама релаксације;
  • елиминише притисак на штампу, вежбе као што су "бицикл" или "бреза";
  • Скачи и кривине се не раде до краја, а пола;
  • Вежбе за истезање се врше веома пажљиво, јер због дивљања хормона у
  • у телу труднице, њени лигаменти и тетиве су лако повређени;
  • Снага оптерећења (на примјер, вежбе са тиковима и симулаторима) у првом тромесечју су потпуно искључена, за разлику од 2 и три тромесечја.

Комплекс вјежби за труднице на 1 триместру

  1. Положај на почетку вјежбе: стојећи са раменима мало размакнутим, назад проширен, без руку. Са оцене од 1 до 5 дубоко удахните. На рачун од 1 до 7 - споро издахавање. Поновите 8-10 пута.
  2. Ходање на месту у трајању од 1 минута замјењује се шетањем на прстима 30 секунди.
  3. Положај на почетку вјежбе: стојећи са рукама раменима, руке проширене на бочне стране. У исто време, приликом удисања, подигните десну руку и оставите ногу изнад, док их излијевате, спустите их. Избегавајте изненадне покрете. Поновите 5 пута, наизменично руке и ноге.
  4. .Полуприканииа са апстракцијом директних руку назад - 5 пута.
  5. Положај на почетку вјежбе: стојећи са рукама, рађени рукама у брави иза леђа. Приликом удисања, мало се савијте назад, вучећи у задњицу. На издисају - стојите точно, узимајући почетну позицију. Поновите 6-7 пута.
  6. Полу-нагнута напред напред са рукавима испред себе - 5 понављања.
  7. Положај на почетку вежбе: стајање или седење са равним леђима, руке су спојене длановима испред њега на нивоу груди. На инхалацији, покушавајући да притисне дланове једни на друге, да затегне мишиће у грудима. Док издахнете, опустите руке и мишиће у грудима без раздвајања дланова. Поновите 7-8 пута.
  8. Положај на почетку вежбе: седи на поду, широке ноге и руке на појасу. На издисају додирните левом прстом десне ноге левом руком. На удах да седне тачно, узимајући почетну позицију. Исто са десном руком и левом стопом. Поновите 7-8 пута, наизменичне ноге и руке.
  9. Положај на почетку вјежбе: на све четири, глава спуштена. На издуху, савијте се назад, заокружујући леђа као мачка. Да останете у тој позицији на рачуну од 1 до 3. На инхалатору заузмите полазну позицију. Поновите 5-7 пута.
  10. Положај на почетку вежбе: лежи на леђима, ноге које су савијене на коленима подигнуту на стопала. На издисају - подигните карлицу, подигните ноге на под, останите у том положају на рачуну од 1 до 3. Спустите карлицу код удисања, узимајући почетну позицију. Поновите 5-7 пута.

Можете направити неколико вежби на фитбалл:

  • седи на лоптици и кружно ротира карлицу у различитим правцима;
  • седите на поду и стисните лопту између ногу, а затим стисните куглу ногама са малим напором, а затим отпустите притисак;
  • лежи на лоптицу с стомаком, подижите ноге на поду и возите се од груди до доњег абдомена (док се стомак не издваја).

На крају комплекса препоручује се извођење лаганих истезања и релаксације. Седи на колена, док се ослањате на задњицу на петама. Руке се расту напред и покушавају додиривати чело на под. Благо дођите напред и опустите се. Поновите неколико пута.

Препоруке за труднице

Постоји заједнички израз који посебно добро карактерише потребу за физичким напорима током трудноће: боље је седети него да се лежи; боље је стати него седети; боље ходати него да стоји.

Умерена и добро организована спортска активност током трудноће у одсуству контраиндикација никога није повредила.

  • Током спорта, немојте прегријати - погоршава стање фетуса.
  • Пијте пуно флуида током вежбања како би стимулисали метаболизам и повећали уклањање токсина из тела.
  • Физичка активност се најбоље толерише неколико сати после оброка (оптимално - након доручка).
  • Не претеруј! Запамтите да је ваша кратка даха - симптом чињенице да плодно дете нема довољно кисеоника.
  • Узмите у обзир своје здравље и уз најмањи знак бол у доњем делу стомака или неугодности, престаните да радите вежбу, а затим га замените другим.
  • Не претеруј! 15 минута дневно је довољно за физички напор у првом тромесечју трудноће.
  • Избегавајте физичку активност у оним данима који би могли бити "критични" ако није за трудноћу. Према медицинским истраживањима, управо у овом тренутку драматично се повећава опасност од абортуса.
  • Немојте занемарити вежбе дисања и вјежбе опуштања - ове вјештине треба да савладају сваку трудницу.

Иога видео за труднице за 1 триместар

Позивамо вас да у првом тромесечју гледате видео курса вежби за јоге за труднице, што ће вам помоћи да одржите добробит и припремите своје тело за следеће триместре и порођај. Сигурна је за све труднице које немају контраиндикације.

У закључку желим још једном нагласити: трудноћа је посебан тренутак у женском животу. Али не би требало да настављамо искључиво у хоризонталном положају, са патњом у очима.

Вежбе за труднице у раним фазама

Вежбе за труднице 1 тромесечје

Упркос чињеници да лекари снажно препоручују извођење специјалних једноставних вежби у раној трудноћи, многе жене одбијају их. Неки тврде да нема довољно времена, други се жале на прекомерно оптерећење на послу, али најчешће разлог је много једноставнији - банална лењост. Али имплементација најједноставнијег комплекса, која траје само 10-20 минута, помоћи ће не само лакшој обнови тела за иновације, већ и за избегавање болне токсикозе, па чак и за олакшавање порођаја.

Које вежбе можете учинити трудницама у раним фазама?

Дозвољене вежбе за труднице у првом тромесечју нису посебно сложене или разноврсне. Током овог периода, напротив, морате бити изузетно опрезни, да бисте избегли абдоминалне вежбе, било какве скокове, као и подизање тегова (укључујући одлазак у теретану). Таква оптерећења могу довести до активног смањења материце и абортуса.

Фитнес за труднице: вежбање

Али немогуће је у потпуности напустити оптерећење, вриједи обавити само препоручену вежбу за труднице у првом тромесечју. На пример, следеће вежбе могу бити укључене у комплекс:

  1. Вјежба за дисање (опуштање). Стојте равно, стопала су паралелна једна другој, ноге су на ширини карлице, руке су слободне дуж тела, главица се повлачи, стомак је подигнут, рамена су гурнута. У том положају, урадите уздахове према правилима пилатеса: као да постоји балон између ребара, који се активно надувава док удишете и спуштате док издахнете. Поновите 10 пута.
  2. Јачање мишића у грудима. Тачно унесите тачку, рамена се исправљају, раздвојене ширине ногу раме, руке на нивоу груди савијене на лактовима, удружене дланове. Удахните и притисните длани једни на друге, затим издахните, усмерите руке у груди, држећи руке у напетом положају. Опусти се. Поновите 8-10 пута.
  3. Вежбање трудница за задњицу (јачање мишића карлице). Стојте равно, ноге су савијене на коленима, раздвојене ширине рамена, руке које леже на предњем делу бедра. Прво, полако ротирајте карлицу удесно, описујући круг, а затим на лево. Поновите 5 пута.
  4. Вежбање од потенцијалних стрија на стомаку (за косим мишићима). Стојте равно, стопала заједно, руке на страну. Уклоните једну ногу у колено, а стојите на другој, окрените стопало напред, а затим на страну и назад. Поновите вјежбу 5 пута за сваку ногу.
  5. Вежбање мишића леђа и ногу. Седите на поду, исправите ноге директно на страну, проширите своје чарапе над собом, руке рађене паралелно са подом. Док удишете, окрећите тело у једном правцу, док издужите, узмите почетну позицију, на следећем удисању - у другом смеру. Поновите 5 пута у сваком смеру.
  6. Релаксирајућа вјежба за истезање (таква вјежба током трудноће никада не треба занемарити!). Сједите с ногама под надувавањем руку, додирујући своје пете својим задњама, истегните руке напред и покушајте да додирнете под својим чело. Спустите руке напред полако, па се опустите. Поновите неколико пута. Позза се препоручује за комплетирање комплекса и за одмор између вежби.

Које вежбе се могу урадити током трудноће, зависи не само од периода, већ и од вашег благостања. Ако осећате неугодност током извођења, онда вјежба мора бити заустављена и замијењена другом.

Осим тога, не заборавите да вежбе за труднице у првом тромесечју треба бити лако, али овај период траје само 14 недеља. После овог периода, можете себи приуштити значајније оптерећење (на примјер, вежбе за труднице са теговима, које су дозвољене касније).

Вежбе током трудноће у првом тромесечју

Трудноћа није болест. Али, ипак, многи људи заборављају то, покушавајући да избегну физичку активност. Али сви доктори, специјална литература савјетују да изводе лаке, али врло важне вежбе за очекиване мајке. Њихова вриједност је тешко прецјењивати, јер доприносе правилном развоју дјетета, побољшавајући добробит жене. Само 10-20 минута тренинга ће свакодневно повећавати тон, припремити тело за будуће породје.

Основна правила за обуку

Постоје нека правила за спровођење физичке активности:

  1. Не претеруј. У класама је важно не постићи никакве спортске индикаторе. Главна сврха труднице је да побољша расположење и одржи тонус мишића.
  2. Не вежбајте са пуном стомаку. После јела, требало би да траје најмање 2 сата.
  3. Изаберите одговарајућу одећу, а не ограничавајући покрет, од природних тканина.
  4. Обавезно консултујте свог доктора! У неким патологијама развоја фетуса или болести мајке (претња спонтана, тон материце) потребан је комплетан одмор.

Главне методе физичке активности ће бити вежбе дисања, оптерећење бокова, као и оне које имају за циљ спречавање ширења болести. Из комплекса тренинга елиминирати вјежбе у којима су, на неки начин, абдоминали укључени. У раним фазама то може довести до спонтаног абортуса. Да, и равном стомаку сада ипак неће успети. Не правите оштре кривине. Немојте подизати тежине. Сви покрети требају бити усмјерени да осигурају да жена осећа рад мишића.

Пре самог почетка тренинга изводите једноставну припрему:

  • ходајте у кругу око 2-3 минута, правите кружне покрете са раменима;
  • следеће, руке горе и доле;
  • ставите руке на струку, пређите са пете до пете и назад;
  • дубоко удахните, подигните прекрштене руке, а на издуху полако савијте и спустите их.

Било би добро да узмете туш пред класе, провуците кожу тела грубим прсима. Ова процедура повећава проток крви на површину коже, отвориће поре. Попиј довољно течности. За жене на положају запошљавања може се дати тежак задатак. Чак иу одсуству оптерећења снаге, можете се знојити. Да бисте спречили дехидратацију, пре тренинга пијте једну чашу воде, а затим по потреби. Увек узмите паузе ако сте уморни. Вјежбе за труднице 1 тромесечје морају добити снагу прије ношења детета и порођаја, а не бити потпуно уморни.

Фитнес за очекиване мајке

Класични елементи фитнеса - скакање, активно ходање - трудницама не треба ништа. Због тога је неопходно користити најнеобичније и приступачније облике. Ево најефикаснијих и једноставних елемената:

  1. Вежбе за дисање. Да би се то учинило, постаните равно на тврду површину, руке доле, ширите ноге између рамена. Поновите 10-15 пута дубок удах, издахавање на принципу Пилатес: удахните, замислите да постоји балон између ребара. Сакупљање ваздуха у плућа, неопходно је надувати, пустити ваздух - балон се дефлационира.
  2. Вежбање за истезање ће помоћи да породи брзо и безболно прође. За труднице су веома релевантне. Сједите тако да су задњице лежале на вашим штиклама. Затим проширите дланове напред и покушајте да додирнете површину чело. Извршите 10-15 пута. Можете радити као загревање и између других вежби.
  3. Јачање мишића карлице. У вертикалном положају, савијте колена у ширини рамена. Направите пет ротација карлице у једном правцу, а затим друге. Палме би требало лећи на куковима.
  4. Јачање груди ће избјећи погоршање њеног изгледа и смањити број стрија. Стојте, поравнајте рамена, поставите ноге преко ширине рамена. Затим савијте лактове, држећи се испред вас. Затворите дланове и притискати на њих приликом удисања. Док издахнете, опустите руке и окрените дланове према вама. Поновите 10 пута.

Прва триместарска гимнастика

Посвећујте само 15-20 минута сваког дана на једноставну вежбу код куће. Гимнастику можете радити код куће, након спавања или увече. Наставите кад постоји снага и жеља. Али у сваком случају мора се поштовати правилност. Комплекс је прилично једноставан, можете га обавити без претходне припреме.

Ми тренирамо мишиће карлице

Скокови се сматрају одличном вежбом карлице. Проширите ноге на ширину бокова и нагните се на стабилан објекат. У ту сврху поставите стражњицу столице, фотеље, високог стола или зида. Дубоко удахните, полако спустите, савијте колена и извуците мало. Пете треба остати чврсто притискане на под. Стражњица је равна, глава је подигнута. Увек гледајте право напред и покушајте да осетите напетост унутрашњих мишића бутине. Док седнете, подигните пету, покушавајући да их извучете са пода. Чак и ако то не учините, сам покушај је већ добар тренинг. Покрени бар 5-6 пута.

Ојачамо доњи део леђа

Ако је код куће код куће - велика гумена лопта - можете изванредно јачати доњи део леђа и побољшати снабдевање крви на овом подручју. Лежи на поду и ставити ноге на фитбалл. Руке се поравнају и стављају се на поду дуж тела. Држите куглу ногама - фетбалом, раздвојите карлицу са пода. У овом положају, морате држати 2-3 секунде, а затим полако спустити до почетне позиције. Поновите најмање 10 пута.

Подржати еластичност стомака

Коси абдоминални мишићи играју улогу антенаталног завоја. Они подржавају растући плод. Претпоставимо да се у прва три месеца абдомени практично не повећавају у запремини. Али након 2-3 месеца, обучени мишићи помоћи ће вам да избегнете стрије у овој области и смањите повећано оптерећење на леђима. Стојите, померите ноге, раставите руке. Померите телесну тежину на једну ногу, а друга почните напред. Затим се вратите на полазну позицију. Такође урадите са другом ногом. Обавите на 5 приступа.

Спречавање проширених вена

За ефикасан одлив крви и лимфе из ногу помаже кружном ротацијом стопала. Таква превенција варикозних вена је веома важна када носите дете. Са повећањем тежине жене, читав терет ће пасти на ноге, што ће довести до повећаног притиска у посудама. Да би спречили развој болести, редовно изводе вежбе за ноге:

  • седите или стојите, ротирајте измењено у стопала 5 минута са сваком стопом;
  • ходати на прстима и пете наизменично 2-3 минута;
  • кретати се на спољашњост стопала.

Могуће је повећати ефикасност ако не ходате на равном поду, већ на специјалним подметачима које можете и сами направити. Главна ствар је да површина буде неуједначена. Да бисте то урадили, чак можете распршити шљунак, куглице или друге мале, неоштеће предмете на поду.

Пуњење за труднице - весела мајка и здрава беба

Пуњење је гаранција за одлично физичко стање труднице и здравље нерођене бебе. Вјежба се препоручује у сваком тренутку. Ниво оптерећења се одређује појединачно и зависи од физичке спремности жене, као и од трајања трудноће.

Пуњење за труднице: његова вриједност

Нажалост, све жене на положају не схватају важност вежбања, а не све од њих. Нико не жели да ради вежбе, док се други једноставно бојају да повређују бебу и не знају које врсте вежби можете учинити за труднице.

Вреди напоменути да физичка активност позитивно утиче на мишиће тела. Захваљујући томе, можете се држати у облику, не добијате тежину, како бисте спречили стварање стрија. Током тренинга, тренинг је дихање. То је од велике важности. Због правилног дисања, порођај ће тећи лакше, а вероватноћа асфиксије код бебе ће се смањити на нулу.

Вјежба утиче и на психолошко стање. Жена која их свакодневно осјећа осјећа напетост снаге и виталности. Пуњење за труднице даје енергију и добро расположење за цео дан.

Али не и све жене у положају дозвољеног оптерећења. Физичке вежбе ће морати да се напусте ако постоје контраиндикације. Да не бисте повредили себе и своје бебе, свакако треба посјетити доктора и разговарати о овом питању с њим.

Када је трудноћа непожељна за вежбе?

Жена не треба да вежба, ако:

  • постоји токсикоза, и прати га повраћање;
  • у последњој трудноћи дошло је до побачаја;
  • материца је у добром стању;
  • прееклампсија се примећује у другој половини трудноће;
  • постељица је прениска;
  • постоје било какве болести (на примјер, АРВИ, гастритис, дијабетес);
  • бол у стомаку.
  • Ако јутарње вежбе за труднице доносе неугодност, онда је потребно зауставити. Стога, приликом одабира сет вежби, очекивана мајка треба не само да слуша препоруке медицинских стручњака и инструктора, већ и да слуша своје тело.

    Како трудница раде вежбе?

    Трудница треба да се ангажује у пуњењу, да буде добро расположење и одлично здравље. Сви покрети треба да буду глатки. Не можете направити оштре окрете и савијати, скакати, трчати, подизати тежине.

    Ако током извођења гимнастике постоје симптоми лошег осећаја, онда је вриједно зауставити, узимати се одоздо, а затим, умјесто физичких вежби, радити неколико вежби за дисање или потпуно слободан овог дана од вежбе. Када је трудноћа неприхватљива претерана.

    Не можете изводити вјежбе, поставити циљ - изгубити тежину. Вежба за труднице је дизајнирана да одржи мишиће у тону, припремајући тело за порођај.

    Пуњење за труднице у 1 тромесечју

    Првих 12 недеља је најважнији период за будућу мајку и њен фетус. У то време жена у телу пролази кроз велике промене, а фетус положи важне органе. Пуњење за труднице у раним фазама треба да буде усмерено на тренинг дисања, одржавање доброг расположења и веселог духа, релаксацију тела.

    Јутарње вежбе у једном тромесечју треба изводити сваки дан 15-20 минута. Гимнастика може почети са унакрсним корацима.

    Затим можете нагињати тело лево и десно, док ширите раме ширине рамена.

    Следећа вежба је нагињати напред. док излази и враћа се у почетну позицију уз инхалацију. Зато се препоручује понављање 5 или 6 пута.

    Затим, стављајући руке на појас, можете се савијати уназад. док дише. Враћајући се на почетну позицију, потребно је издисати.

    Комплетне дневне јутарње вежбе за труднице у једном тромесечју могу бити кружна ротација стопала и стајати на прстима. Ова вјежба ће помоћи избјећи грчеве у ногама и варикозним венима.

    Пуњење за труднице у другом тромесечју

    Термин 2 је најсигурнији период током трудноће. Овај пут је повољан за физички напор. Вероватноћа побачаја је мала, тако да једноставне вежбе неће штетити фетусу, а користиће га само њему и својој мајци. Осим тога, наплата ће донијети пуно позитивних емоција.

    Токсикоза у овом тренутку неће мучити, а жена може уживати у њиховом положају и вежбању. Препоручено време пуњења код трудница у ИИ тромесечју није више од 30-35 минута.

    Можете почети да вежбате у положају седења, са ногама које су прешле испред себе и окрећу се главом у десном и левом смеру. Затим, ширећи руке, требало би да направите неколико глатких углова тела.

    Друга вежба има за циљ јачање мишића у грудима. Може се укључити у вежбу за труднице у раним фазама. Жена, која има руке на нивоу груди, треба да покуша да затвори дланове што је више могуће. Изводите ову вежбу, осећате рад пркотних мишића.

    Онда можете седети на поду. Задњице би требале додирнути штикле. Препоручује се благо ширење ногу на коленима тако да стомак не стисне. Руке треба да повуку напред, савијте се и додирнете чело на под.

    Пуњење можете довршити окретањем торза. Карда при извођењу ове вежбе мора остати непокретна.

    Пуњење за труднице у трећем тромесечју

    У трећем тромесечју, жена је веома тешко да обавља било коју физичку вежбу. У овом тренутку препоручује се пуњење на посебној лопти - фитбалл. Вежбе на њему су занимљиве, удобне и безбедне за труднице. Захваљујући гимнастици на лопти у теретани, притисак се смањује, рад срца и циркулација крви се нормализују, стање здравља се побољшава, расположење се повећава. Фитбалл вам омогућава да изводите вјежбе за руке, и за груди, и за задњицу са куковима.

    Започињање дневних вежби трудница у трећем тромесечју може се сједити на лоптици, лагано се кретати лијево и лијево. Затим, узимајући лагане тегове, наизменично савијте руке.

    Жена која се налази на поду на турском, може ритмично притиснути лопту рукама. Ова вежба има позитиван утицај на прсне мишиће.

    Можете наставити гимнастику окретањем у различитим правцима. Седите на лоптицу, скрените десно, ставите лијеву руку изнад десне ноге. У овој позицији препоручује се да буде 1-2 минута. Сличне акције треба извршити након окретања на лијевој страни. Захваљујући овој вјежби, мишићи на леђима су растегнути.

    Затим можете да окренете лопту у различитим правцима, стојите на ногама, ширите их ширине рамена и савијте леђа. Фитбалл се може окренути напред и назад, глатко се окреће. Ова вежба вам омогућава да избаците напетост са раменских зглобова.

    Можете да завршите вежбање како бисте ојачали ноге. Жена би требало да лежи на лоптици, а ноге раширију ширину рамена и возе фитбалл у овој позицији напред и назад.

    Пуњење за труднице у каснијим фазама може изазвати тон материце. Не би требало да се плашиш тога. Таква је физиологија. Ако осјећате бол и повећану брзину срца, одмах морате прекинути пуњење. Боље је извршити неколико респираторних вежби уместо физичких вежби.

    Вјежбе за дијете за труднице

    Трудница не би требало само да ради физичке вежбе. Вјежбе за дијете су веома важне. Познато је да је током рада могуће смањити бол уз помоћ дисања, тако да свака жена треба да зна специфичне технике које ће јој помоћи у будућности. Прије рођења треба их редовно изводити, јер служе као нека врста опуштања.

    Једна од вежби треба да буде усмерена на тренинг дијафрагматичног дисања. Потребно је дубоко удахнути и издисати, ставити руку на груди, а друга на стомак. Удахните нос. Веома је важно да су груди непокретне, а стомак подигнут током инхалације.

    Следеће вежбе треба усмерити на обуку дисања у грудима. Биће исто као код вежбања дијафрагматичног дисања. Једина разлика је у томе што стомак треба да буде непокретан, а груди треба да се подигну приликом удисања.

    У закључку, вреди напоменути да многе жене на позицији размишљају о питању да ли труднице могу радити вежбе. Одговор на ово питање за одређени случај може дати лекару. Генерално, физичке и респираторне вежбе имају позитиван ефекат на мајчино тијело и на фетус, али ако постоје одређене контраиндикације, гимнастика не треба изводити.

    Саветујемо да прочитамо: крварење имплантата - први знак трудноће