Гимнастика у трећем триместру. Вежбе.

Здравље

Трећи тромесечје трудноће се може назвати циљном линијом, а током овог периода, мајке које се издвајају најчешће се опуштају. У међувремену, последња 3 месеца трудноће је период за који морате припремити тијело за порођај како бисте олакшали процес и накнадну рестаурацију тела.

Из тог разлога, играње спортова у каснијим периодима није само штетно, као што многи желе мисле, већ су напросто неопходне. 28-40 недеља гестације карактерише повећање притиска на кичму, смањење укупне физичке активности и покретљивости.

Физичка активност током овог периода има неколико циљева:

  • смањује оптерећење на леђима и кичми;
  • обучавање исправног дисања пре порођаја;
  • повећати еластичност коже;
  • истезање мишића перинеум;
  • повећати укупну покретљивост зглобова;
  • смањење стагнације крви и отока у доњим екстремитетима;
  • повећати еластичност карличног пода;
  • стимулација органа црева и дигестивног тракта.

Као што видите, сви ови ефекти су потребни да би се ублажило пријатно али тако тешко оптерећење труднице. Повећавајући тургор коже, покретљивост зглоба и еластичност карличног дана, жена се припрема за порођај. Припремљено тело ће много лакше учитати оптерећење, а вероватно ће се смањити компликације у процесу порођаја.

Поред тога, радите на вежбама неће вам дати додатну тежину и омогућити вам да се брзо вратите у добру пренаталну фитнесу након порода и храњења.

Шта морате да знате пре почетка наставе

  1. Пре него што почнете да вршите физичку вежбу, потребно је да се консултујете са лекаром који води трудноћу. Гимнастика за труднице има сопствене контраиндикације, а сигурно морате знати да такве вежбе неће штетити ни одојчиве мајке ни бебе.
  2. Потребно је обављати само вежбе за труднице. Ако, пре трудноће и на почетку термина, жена може да приушти интензивне вежбе, а затим у последњем триместру, било која вежба која се односи на интензивна оптерећења, а посебно на подизање тежине треба искључити из пуњења.
  3. Најбоље је вјежбати код куће, у најприкладнијом окружењу за вас, али можете такођер искористити посебне курсеве за труднице.
  4. Вежбе треба изводити мирним темпом, тако да пулс није више од 110 откуцаја у минути, а дисање остаје дубоко и глатко. Ако имате потешкоћа са вјежбом потребно је да направите паузу, опустите се, пијте воду.
  5. На дан пуњења, морате платити најмање 20 минута, вежбе треба да буду редовне, а не повремено.

Одећа за пуњење треба изабрати што је могуће удобније, а не ометати кретања и никако претерано, посебно у абдомену.

Боље је одабрати одређене вежбе и врсте оптерећења под водством лекара. Постоји неколико техника које су најбоље погодне за труднице у трећем тромесечју, а могу се комбинирати и мењати приликом припреме појединачних програма физичке активности.

Које врсте вежби треба да се изводе на дужи рок

Вежбе за дисање

Од свих вежби, вежбе за дисање су обавезни елемент припреме за порођај. Правилно дисање ће вам омогућити бољу контролу процеса порођаја и стимулацију генеричке активности на прави начин, али ће вам такође пружити прилику да се опустите у било ком тренутку једноставно применом научене и научене технике дисања.

Торакално "горње" дисање

Код оваквог дисања, само горњи део плућа се пуни ваздухом. Да бисте боље контролисали дисање, можете ставити руке на ребра, требало би да се полако удари кроз нос, тако да дијафрагма остаје у сталном положају. Издисати кроз уста или нос.

Дијафрагматично дубинско дисање

Ставите руку на груди, а друга на стомак, морате полако, дубоко удахните док плућа не буду потпуно испуњена ваздухом; отвора бленде. Након удисања, задржите дах неколико секунди, а затим спустите веома споро, паузирајте пре следећег циклуса.

Притисни четвофазно дисање

Дубоко удахните кроз нос, задржите дах за 2-3 секунде, а затим полако издахните кроз уста. Након издисавања, држите дах неколико секунди и поновите.

Свака вежба се понавља 10 пута, можете почети са 1-2 пута дневно. Трудница ће имати довољно 10 минута вежби за дихање дневно да би се припремила за порођај.

Трећи триместар: гимнастика за маме

Чекање на мрвице, можда, може се приписати најузбудљивијим и одговорним периодима у животу. Да се ​​породи брзо и без икаквих компликација, Мама се мора припремити за њих, не само морално, већ и физички. Стручњаци препоручују вежбање трудница 3 триместра, што ће донијети пуно предности, нарочито уз повећање абдомена. Такве вежбе ће помоћи у уклањању вертебралних оптерећења и помоћи у јачању мишића и абдоминала карлице и кичме. Као резултат тога, здравље труднице ће се значајно побољшати, а тело ће имати времена да се припреми за порођај.

Предности гимнастике

Одређена физичка активност је неопходна за све, а не само за труднице.

  • Пуњење за труднице 3 тромесечја са дневним вежбањем има веома благотворно дејство на срце и снабдевање крвљу, што смањује ризик од глади кисеоника детета. Мишићеви возе, тако да се могу носити са све већим оптерећењем на дорзалној зони и лумбалном, абдоминалном мишићном ткиву итд.
  • Позицијска гимнастика за труднице 3 триместра омогућава вам да избегнете акумулацију вишка тежине, како бисте спречили настанак целулита и стрија на кожи.
  • Уређај за испоруку ће помоћи и посебне вежбе дисања за труднице у 3. тромесечју. Као резултат тога, обучено дисање помаже у смањивању болова у грчевима и минимизирању вероватноће феталне асфиксије, пошто ће током бебе потпуно бити обезбеђена кисеоник.
  • Такође, позитиван утицај гимнастике за 3. тромесечје је такође на структурама нервног система, јер током вјежби трудница опушта, ослобађа се нервозе и спречава развој депресивних стања.

Овисност на гимнастичка оптерећења из првих недеља гестације ће помоћи очувању танке и јачине кичме. За тренинге, фитнес центри или теретане неће бити потребни, довољно је радити вежбе код трудница код куће.

Прво се спремимо

Пре почетка домаће наставе током трудноће, прво се консултујте са специјалистом, посматрајући пацијента. Вежбе током трудноће у 3. тромесечју имају своје контраиндикације, јер морате тачно да сазнате да такав тренинг не наноси штету на мрвице или трудноћу. Током трудноће, можете радити само вежбе за маме. Пре зачећа иу првом тромесечју, дјевојчице могу интензивно вежбати, али у трећем тромесечју трудноће, физичко васпитање треба бити благо, с изузетком подизања тешких предмета и интензивних оптерећења.

Најбоље од свега, кућно окружење гдје ће мама осјетити максимални комфор погодна је за извођење гимнастичког комплекса, иако је могуће пријавити се за тренинг посебно за труднице. Свака вјежба се препоручује у мирном ритму, пулс не би требао бити већи од 110 откуцаја / мин, а потребно је да дише глатко и дубоко. Ако имате било каквих потешкоћа, вјежба је тешка, онда треба кратку паузу, опустити се, попити мало воде. Сваког дана, домаћа фитнес за труднице у триместру 3 треба да буде додељена најмање 20 минута времена, било која вјежба треба редовно радити, а не по потреби. Неопходно је што је могуће удобније да се обучите, тако да се покрети не мешају и стомак не претиравају.

Придржавајте се опреза

Тренинг је отишао искључиво у корист, потребно је водити класе у складу са одређеним правилима. Прво, не би требало дозволити било какав физички напор у присуству претње од преране испоруке или са малим положајем плаценталних ткива. Уколико је током разреда доњи абдомен постао болан или вртоглавица, појавила се шкрлатна боја, а затим хитна потреба за одласком код лекара.

Истезање је добро, али опасно је злоупотребити ове вјежбе на дну тела, могуће је провоцирати повреду омекшаних тетива или лигаментних структура чворног лигамента. У процесу извођења гимнастике, потребно је пажљиво пратити дисање. Ако мама трпи од тахикардије, она је забринута због пулсирајућег сензација у грудима, онда морате да одустанете од кардиоа. Свака вежба треба да буде праћена импулсом који не прелази стопу од 110-120 откуцаја / мин.

У сваком триметру трудноће, боље је тренирати код куће, где је мирна атмосфера, осећају сигурност и удобност. Пре тренинга за тренинг и загревање мишића боље је загревати, што ће помоћи у побољшању циркулације крви. Неопходно је напустити изненадне покрете као што су скакање и трчање, симулатори или активне игре. Изаберите најбоље вјежбе за губитак тежине (ако је потребно), вежбе на фитболу, вежбе за леђа. Истовремено, потребно је пратити препоруке специјалисте, јер за сваки период гестације постоје гимнастички елементи.

Препоручене врсте вежби

Дакле, да би се припремили за порођај у трећем тромесечју, стручњаци препоручују ове врсте обуке за труднице:

  1. Респираторна гимнастика - може се изводити одвојено или у комбинацији са јогом. Са одговарајућом техником дисања, процеси испоруке су максимално олакшани, добробит пацијента постаје приметно бољи, појављује се самопоуздање, гурајући уназад пренатални страх.
  2. Пилатес је идеална гимнастика пре испоруке и током периода опоравка. Могуће је користити различите пројектиле у обуци, на примјер, да се вјежбе на фитбалл-у за труднице у 3. тромесечју обучавају са гумама или другим пројектилима. Такве вежбе спасавају маме од бола у доњем леђима, од едема током трудноће, и помажу се припреми за испоруку. Пилатес помаже у побољшању циркулације крви, тонира мишиће и побољшава психо-емоционално стање, оптерећује енергијом и енергијом.
  3. Јога је опуштајућа теретана. До краја трудноће, мама ће се носити са једноставним асанама, што ће помоћи припремању лигаментног апарата и мишићног ткива уз предстојећу радну активност. Велика опција за оне који су забрањени кардио.
  4. Кеглова гимнастика је јединствени комплекс који помаже при изради мишића за порођај, за обуку вагиналних мишићних структура. Кегелске вежбе за труднице дају мишићима више еластичности, због чега се ризик од руптура смањује на максимум. Мама се сигурно може родити на природан начин и опоравити много брже након порођаја.

Додатне препоруке

Водена аеробика - омогућава вам савршено припремање за рад и смањење оптерећења од кичмене и хрбте структуре. Ово нису обавезне, али врло пријатне за тренинг труднице, што помаже у потпуности опуштање и олакшање благостања у касним гестацијским условима.

Обучавање снаге - такве врсте су дозвољене само у одсуству контраиндикација за њих. Ако је трудна жена пре него што је започела активно обучавана на тренерима, онда су у последњим недељама трудноће вежбали вежбе са малим тиковима. Ове класе тренирају издржљивост, тако да се мамица неће уморити у последњем месецу трудноће, када ће оптерећење бити веома тешко.

Да би се суочили са бола и крутост у леђима у трећем тромесечју, препоручује се фитбалл за труднице када се гимнастика изводи на лоптици. Таква уклањања тренинга могу побољшати циркулацију крви, ублажити отицање и болне нелагодности, често узнемиравајући труднице у каснијим периодима.

Обука за дисање

Један од основних елемената припреме за порођај је тренинг дисајних органа. Након што сте научили исправно дисање, мама ће бити у могућности да у потпуности контролише испоруку и подстиче њену активност, а ако је потребно, то ће вам омогућити опуштање и снагу пре нових контракција.
Код дишних органа у грудима, само горњи плућни регион попуњава ваздушне масе. Да бисте лакше надгледали процес, препоручује се да поставите руке на ребра. У том случају, потребно је удахнути ваздух кроз назалне пролазе тако да је дијафрагма на истој локацији. Није битно одакле се ваздух издваја, може се урадити кроз усну шупљину и кроз назални синус.

Са дубоким мембранским дисањем препоручује се стављање на стомак и груди, а затим полако привлачи ваздух у груди, тако да су плућа потпуно испуњена њима, док је дијафрагмички покрет. Неопходно је дубоко дах, а затим задржите дах (неколико секунди), након чега треба да се гурнете глатко и поново задржите дах.

Када се четвофазни јог дише кроз носне пролазе дубоко удахне, а затим задржите дах неколико секунди и поново издахнете кроз нос, а такође полако. Затим поновите вежбу. Свака од горе наведених техника дисања треба поновити 10 пута, почевши од 1-2 п / д. Да би се у потпуности припремила за испоруку, Мама ће имати довољно 10-минутних часова сваког дана.

Гимнастика са лоптом

Веома ефикасан када носи гимнастику са лоптом. Ове вежбе су прилично једноставне, али продуктивне, јер помажу у смањењу крвног притиска, нормализују проток крви и ослобађају се умора. Такође, помогните овим вежбама од едема. Уосталом, овај тренинг је опуштајућа активност. Можете да седнете на лоптицу, ослоните се на груди, мало се кичите.

Да би се спречио развој проширених вена и јаких едема у екстремитетима, препоручљиво је лежати на леђима и ставити ноге на фитбалл. Специфичност вјежбе је ваљање кугле у кружном кретању или напред / назад. Такође можете седети на поду, поставити предњи део испред себе, морате га стиснути рукама. Такве ритмичке вежбе помажу у обуци млечних жлезда и активирају њихов проток крви.

Трећа фаза трудноће трудноће се сматра најтежим, јер се јавља брзу промену тела, померајући центар гравитације. Мама брзо добија килограма, и свако оптерећење се даје с великим потешкоћама. У овом случају, јога нуди пуно алата како би трећи триместар био што удобнији и складнији, док је остао у изврсном физичком стању.

  • Иогинис, по правилу, су веома активни у периоду трудноће, до рођења, а након тога се брзо опорављају. Овај образац је због чињенице да јога учи маме да слушају тело и помогну у тешким животним ситуацијама.
  • Ако раније девојка није била заинтересована за јогу, али сада је одлучила да уради овакву врсту праксе, онда је боље започети обуку са искусним инструктором који практикује тачно часове за будуће маме.
  • Када практикујете јогу у 3. тромесечју, потребно је избјећи скакање и оштру промјену положаја тијела, притисак у доњем делу стомака.
  • Схавасана помаже мумијима да уче опуштање, а пранаиама (технике дисања) помажу обогатити крвоток са кисеоником и обучавају респираторне мишиће, што је корисно током рада ради смањења болова и стимулације рада.

Јога током трудноће практично искључује било какве контраиндикације, међутим, при високом ризику од превремене породице, мајкама је потребан потпуни одмор, укључујући и одмор за кревет, јер ће се и јоге класе овде забранити.

Кегелов комплекс

Ове вежбе су намењене јачању перинеалних мишића и њиховој припреми за предстојећу испоруку. Комплекс Кегел има невероватне предности за труднице. Помаже у припреми ткива за нормалну испоруку без икаквих компликација, смањује болне осјећаје у подручју ниског удара у посљедњем тромесечју, минимизира ризик од кидања ткива перинеума и вагине током рада. Поред тога, Кегел гимнастика помаже у потпуној контроли уринарних процеса, убрзава постнатални опоравак и побољшава засићеност плацентних и ниско-закупних структура кисеоником.

Такви тренинги нормализују мамину хормонску сферу, ублажавају инконтиненцију и спречавају угрушавање крви. Редовна вежба пре испоруке помаже у спречавању развоја венске стазе и спречавању развоја хемороида код трудница.

Ове вежбе се могу изводити традиционалним кућним пословима. У трећем тромесечју комплекс Кегел је углавном намењен пренаталној обуци и предаје одговарајуће напрезање. На пример, вежбајте "Голман". Треба да седнете на столици на турском или седнете на поду на својим хаосом, задржите дах и мало напете, као да покушате да извучете вагину од вас. Длан је бољи да се прикључи перинеуму, како би боље контролисао рад мишића. Ако вежбате исправно, ваша рука ће осетити мишићно продужење. Неопходно је извести такве обуке на празном уринарном и испражњеном цреву.

Такве корисне шетње

Корисно је да сви ходају на свеж ваздух, а ходање би требало да постане свакодневна активност. У контексту трудноће, препоручује се да посетите природу што је могуће више често. Само шумски ваздух је изузетно користан за здравље мрвица и добробит пацијента. Шетајући у парку, морате брзо или лагано ходати. Да би се диверзификовале такве шетње, препоручљиво је да константно промените руту. Да бисте избегли досаду, можете слушати птице птице, музику на телефону или узимати некога из своје породице или пријатеља с вама.

Чак и да је падала киша и била је сламаста на улици, не одустајте од шетње. У овом времену, ваздух је посебно чист и свеж, што ће омогућити беби да добије додатни дио кисеоника. Ако је аеробна вежба забрањена, онда можете лагано ходати кроз парк или парк, не убрзавајући темпо, седите на клупи и дубоко удишете.

Вода аеробика

Друга најкориснија занимања за труднице је аква аеробика. Ови спортски тренинзи омогућавају мама да се осећају буквално као перје, што помаже у ослобађању терета са леђа и доњег леђа. Овај спорт је невероватно користан за маме.

  • Чак и ако мама није посебно обучена пливачица, она може мирно вежбати аква аеробику, јер се тренинги одвијају у базену на плиткој дубини.
  • У процесу обуке обучени су дисање и сви мишићи који су укључени у рад, а истовремено се истоварују и леђа и кичма.
  • Водена аеробика помаже у потпуности опуштање мишића, тренира мишићно ткиво абдомена, спречавајући дивергенцију мишића ректуса, док је ово једини спорт који не изазива варикозне вене.
  • Између осталог, водена аеробика представља изврсну превенцију отпуштања, јер нормира функције лимфног дренажног система.
  • Таква обука воде савршено елиминише вишак калорија, кожа се масира због ефеката воде, што осигурава његову еластичност. Ако се редовно укључујете у базен, сигурно можете избјећи појаву стрија и целулита.

Акуафитнесс помаже у одржавању изврсне форме током читаве трудноће и очувању лепоте тела и након порођаја

Најважније вежбе

Стручњаци идентификују неколико једноставних вежби које се могу обавити током јутарњих вежби дневно. На пример, истезање кичме. Да бисте то урадили, седите на турском језику на поду и савијте се напред, заокружујући кичму, држећи зглоб. Такође је корисно извршити ротацију карлице на футболу. Морате сједити на лоптицу и окренути карлицу лијево / десно, са стомаком и леђима да се опустите, и ставите руке на стомак.

Препоручује извођење и нагибање са положаја седења. Морате да седнете на поду, руке доле по телу. Када удишете, подигните руку и нагните у супротном правцу. Комолац другог удова тражи под. Да би се избегло отицање удова, препоручује се ротирање стопала. Да би то учинили, лежи на поду и, савијајући ноге на коленима, ставити шиљку једног удова на колену друге, а онда извршити ротацију стопала у различитим правцима. Таква вјежба ће помоћи дисперзији стагнације крви и течности, побољшати тон тона.

Ове вежбе у одсуству контраиндикација треба обављати свакодневно, онда ће бити могуће олакшати гестацију и спречити многе непријатне изненадјења (отапање, итд.). Потребно је померати лагано, полако. На крају крајева, циљ је ојачати мишиће и припремити се за испоруку. Физичка активност је контраиндикована у случају тешке токсикозе или прееклампсије, хроничних патологија или полихидрамниоза.

Гимнастика за труднице (три тромесечја): код куће

У трећем тромесечју трудноће жене осећају слабост и тежину у целом телу. Сваки покрет, чак и ако је то обичан дневни покрет, веома је тешко. Да, трудноћа је тежак период, ретко када жена може да се осећа добро током читавог периода гестације. Специјалне вежбе ће помоћи у нормализацији физичког стања трећег тромесечја. Лака гимнастика ће у великој мери олакшати свеукупно и емоционално стање. У овом чланку ћемо говорити о главним правцима гимнастичких оптерећења која се могу изводити код куће, а то је у занимљивој позицији. Међутим, боље је консултовати свог лекара о њиховим предностима и ефикасности.

Главна правила за извођење гимнастике

Гимнастика на трећем тромесечју трудноће ће помоћи у нормализацији притиска, отклањању отока, побољшању општег добробити жена. Оток који узрокује драстичне компликације у последњим месецима трудноће. Лагани физички напори смањују болове у леђима и помажу у одржавању нормалне тежине жене. Вежбе треба изводити свакодневно 20 минута. Постоје посебна правила која вам омогућавају правилно извођење гимнастике.

Ако пре трудноће нисте се посебно разликовали од физичке активности, онда је гимнастику боље смањити на обичне вјежбе за загревање. Ово је случај када је боље не претерати.

Љекар који се појави мора да прописује гимнастику. Ако имате искуства са вртоглавицом, акутним лумбалним болешћу или крварењем током вежбања, одмах се обратите лекару. Гимнастику треба глатко и мирно изводити. Не препоручује се извођење сложених покрета који су штетни по здравље. На крају трећег тромесечја, гимнастика је смањена за 20 процената. Током периода тренинга импулс не би требало да прелази 110 откуцаја.

Шта може и не може се учинити

Спортским оптерећењима током трудноће биле су корисне за мајке и бебе, морате јасно да схватите шта можете да урадите и шта апсолутно не може. Неусклађеност са овим захтевима може имати негативне посљедице.

Током трудноће, можете:

  1. Вјежбе можете обавити у сједишту. Да бисте то урадили, потребно је да исправите леђа, опустите рамена и полако окрените главу у било ком правцу.
  2. Дозвољено је за три тромесечја да се опусте у опуштајућој фитнес-у.
  3. Здрава жена може посјетити базен. Купање јача кожу и смањује ризик од стрија. Видљиво враћа циркулацију крви и јача мишићно-скелетни систем. Идеална опција је имплементација аква аеробике.
  4. Вјежбе су лака и дају пуно позитивних емоција.

Током трудноће не можете:

  1. Забрањено је обављати вежбе у присуству озбиљних болести или погоршања општег стања тела.
  2. Не препоручује се оштри покрети са предметима тежине. У супротном, таква гимнастика може довести до губитка детета.

Зашто нам треба загревање и како то учинити

Гимнастика за труднице посебно развијене професоре. Помаже у ублажавању општег стања труднице и идеално обављати припрему за порођај. Главна суштина гимнастике је психолошка метода. Будуће мајке су се поставиле позитивно, што доводи до прекрасног емоционалног стања.

Посебна техника намењена је опуштању мишића и јачању карлице. Дневна вежба ће довести до правилног функционисања респираторног система. Као резултат тога, порођај ће смањити ризик од бола. Жене ће бити у потпуној безбрижности. Препоручује се извођење лаганих истезања и проучавање пренаталних држа. Са почетком порођаја, не можете се плашити својих живота и живота њиховог детета.

Комплекс занимања за ИИИ тромесечје

Дати смо приближни скуп физичке активности за очекиване мајке.

  1. Сви разреди почињу нормалним загревањем. Глатко се окретање главе измењено у сваком смеру. Вежба се мора обавити 10 пута.
  2. Следећа је ротација четкица. Руке треба савијати у лактовима и извршити окретно тело. У овом тренутку, морате се лако нагињати и наслонити се назад. Покрет се може извршити у положају седења. Да бисте то урадили, склоните се назад и нагните руке на под за собом.
  3. Можете остати на истој позицији и нагињати наизменично у различитим правцима. Након тога, постоји истезање косих стомачних мишића.
  4. Да бисте ојачали леђа и карлице, потребно је ставити дланове испред грудног коша и притиснути обе дланове једни на друге. Вежба ће вам омогућити да истиснете мишиће и нормализујете проток крви у млечним жлездама.
  5. Следећа вјежба је клечање. Требало би да има јаку позицију и покуша да направи кружно покретање карлице. Неопходно је задржати сличан положај и подићи руке на под.
  6. Склоните се према доле и савијите га.
  7. Растегните руке напред и положите главу како бисте осетили опуштене мишиће леђа. Гимнастика за леђа ће избјећи тежак рад.

У трећем тромесечју трудноће треба да усавршите вештине вежби за дисање. Током рада, мораћете да правилно удишете како бисте смањили ниво бола. Мишићице ће бити у опуштеној држави, што ће избјећи озбиљне паузе. Вежбе се раде лагано. Длан треба ставити на груди и почети полако да удахне. Онда издахне кроз нос. Дишу треба изводити само трбухом.

Вежбе које припремају тело за порођај

За девојке које не могу да вежбају, ходају на свежем ваздуху. Лака физичка вежба ће имати користи будућим мајкама. Свакодневне шетње обезбеђују вашој беби потребну количину кисеоника. Жене у овом периоду ће моћи да одржавају природни облик тела и нормализују притисак. Потребно је заменити између брзе и споре шетње. Најпопуларније вежбе пре порођаја су јога. Обука се може обављати у било које вријеме током трудноће. Постоје посебни курсеви јоге за труднице.

Обука елиминише стресне немире током пренаталног периода. Уклоните бол у ногама, спустите леђа и припремите тело за изглед бебе. Важна улога у учионици је дисање. Техника дисања помаже женама да се суоче са анксиозношћу пре порођаја. Пилатес је корисна гимнастика за труднице у трећем тромесечју. Комплекс вежби укључује технике дисања, тренинг мишићног ткива и истезање светлости. Гимнастика вам омогућава да правилно отворите карлични регион. Ефикасно олакшава најтеже породиље.

Предности водене аеробике

Најпопуларнија врста гимнастике на трећем тромесечју трудноће је аква аеробика. Вода опушта тијело, а покрети се обављају лако. Класе могу смањити оптерећење зглобова и мишићно-скелетног система. Одмах тензија одлази од целог тијела. Кожа је одмах затегнута. Тело је у потпуности тонирано. Вежбе се могу изводити код куће без специјализоване опреме.

Назад морате се наслонити на зид и сједити мало. Уздахните и притисните карлицу до површине зида. Покушајте да дохватите. Вежба се изводи 10 пута. Позната свима вежбама за вежбање идеална је за трудне девојке. Морате устати на сва четири лица, окренути леђима и савити се у струку. Таз треба да се појача максималним напором. У одсуству контраиндикација, можете извршити чучње. Покрет се одвијао глатко и мирно. Девојка треба да се наслони на столицу и држи је у правом положају. Гимнастика ради не више од 15 пута.

Јога трудна

Почевши од прве класе јоге, можете видети позитиван резултат. Требало би почети да се креће спорије, а затим постепено повећава оптерећење. Финиш је вредан опуштајућих покрета.

Предност тренинга је повећање флексибилности одређених зглобова, побољшање менталних способности. Јога, обезбеђује нормализацију правилног дисања, дјелујући позитивно на људско тело. Након завршетка часова осећате лакоћу у телу и енергију читавог дана. Обична вежба неће дати такав ефективан резултат. Обука, враћање појединачних мишићних група. Временом је неопходно научити како развити флексибилност тела, чиме се побољшава ваше благостање. Уз помоћ свакодневних активности, можете бити отпорни на било какве стресне ситуације. Тело почиње да развија стабилан имунитет, није подложно прехладама.

Уместо закључка

Позитивни успех може се постићи искусним тренером, који ће вам омогућити да научите како да контролишете своје тело у кратком времену. Постоји много специфичних соба које су посебно дизајниране за труднице. Можете радити као групу или појединачно. Искусан стручњак поседује методологију обуке, што је најзанимљивији ефекат на резултат. Има теоретска и практична знања. Група ствара јединствену атмосферу и одређену температуру у соби. Сала је опремљена посебном опремом. Пошто сте савладали правило обуке, у будућности то можете учинити сами.

Гимнастика за труднице: како припремити мишиће за порођај у три тромесечја

Док чекате бебу, мајка која је очекивала мало узбуђења и жели да се брзо породи и без компликација. То се обично дешава ако је жена добро припремљена за физички напор, што је неизбежно. Одличан начин да то постигнете је гимнастика за труднице. Три тромесечја није разлог одбијања часова, већ најприкладније вријеме за њих!

Која је употреба гимнастике за труднице?

Многе жене, чујући мит да фитнес може нанети штету беби, одбија спорт за вријеме трудноће. Наравно, интензивно оптерећење треба да се заустави. Боље је одабрати вежбе са умереном активношћу, што помаже да се мишићи држе у облику.

Фитнес на фитболу, Кегел вјежбе, лагана гимнастика имају позитиван ефекат на здравље, смањују болове у леђима, спречавају стрије, прекомјерно тежину и помажу припрему за порођај. Поред тога, физичко васпитање у трећем тромесечју:

  • побољшава еластичност зглобова кука;
  • побољшава проток крви у све органе и нормализује црева;
  • јача имунолошки систем и смањује ризик од варикозних вена.

Правилно изабрана гимнастика има позитиван утицај на интраутерини развој бебе и даје жени веселост током трудноће. Научници су приметили да вежба на фитболу смањује постпарталне компликације и помаже у брзо обнављању облика након порођаја.

Упркос предности терапијске гимнастике, не заборавите да је трудноћа индивидуална и да сви имају различите начине. Према томе, обавезно се консултујте са својим лекаром пре почетка обуке. Надлежни специјалиста бира тачан метод.

Понекад физичко стање будућег мајке јој не дозвољава никакво оптерећење. Тада гинеколог може забранити било коју занимање. У трећем тромесечју починитељи су:

  • прееклампсија;
  • хормонални поремећаји;
  • хипертоније материце и пријетње прераном рођењу.

Ако вам лекар препоручује потпуни одмор током трудноће, послушајте га. На крају крајева, главна ствар - не угрожава здравље детета.

Часови са лоптом

Доктори често саветују будуће мајке о лакоћој фитнеси на фитбаллу. Да бисте то урадили, морате купити специјалну гимнастичку лопту. Требало би да буде удобно и јако. Пре него што купите, будите сигурни да седите на лоптицу, требало би да се осећате стабилно и удобно на њему.

Фитболне вежбе су нарочито корисне у трећем тромесечју. Уз њихову помоћ, абс, мишићи перинеума и длани карлице су брзо ојачани. Али они су активно укључени у напоре и требају бити стимулисани. Обука са лоптом је одлична превенција болести бубрега и уринарног система. Они у великој мјери смањују ризик од хемороида, који се често јављају током трудноће.

У седмом месецу, жена често осећа стално уморна. Одрасли стомак спречава слободно кретање и гимнастику. Глатко затезање, окретање и савијања на фитболу олакшавају и пријаве. Они не захтевају изврстан понављање и не доносе болне осећања. Током часова, можете седети на лоптици, лагати и користити га уместо подлоге.

Најбоље је извршити физичку обуку у посебној групи током трудноће. Искусан инструктор ће пажљиво пратити ваше стање и правилно дистрибуирати оптерећење. Али ако желите самостално да се вежбате, а доктор вам је дозволио да ово урадите, будите сигурни да ћете загрејати мишиће пре тренинга. Да бисте то урадили, довољно је нагињати главу неколико пута, како бисте таласали руке и како се истегнути према горе.

Почните са једноставним вежбама.

  • Удобно сједите на лоптицу, ставите ноге на под и почните да се вртите на фитболу, правите пролећне покрете. После неколико дана, компликовати вјежбу и урадити то уз руку проширено према горе, ако успјешно одржите равнотежу. Када је ово проблематично, увек држите лопту тако да не падне.
  • За следећу вежбу биће неопходно да, док седите на фитболу, полако кружним покретима кукове напред, назад и бочно. Ојачава мишиће перинеума.
  • Лези бочно на вјежбалу, закачите лопту ногама и стисните га на тренутак. Брзо ћете ојачати унутрашње и спољашње мишиће бутина.
  • Под надзором најмилијих, можете лежи на лоптици леђима, стављате ноге од рамена и размазајте пажљиво са стране на страну. Ова вежба на фитболу тренира ногама.
  • Пекторски мишићи су ојачани ако ритмички стиснете лопту са обе руке. Погодно је радити, седи на поду.

Повећати интензитет наставе на фитболу током трудноће треба да буде лагано. Почните са неколико минута и постепено додајте време док не стигнете до четвртине сата.

Ако током тренинга осећате неугодност, бол у стомаку, вртоглавица, одмах зауставите физичку активност и позовите доктора на консултације.

Специјална гимнастика за труднице

Чувени гинеколог Арнолд Кегел средином прошлог века развио је јединствени скуп вежби који јача мишиће репродуктивног система. Спречава појаву хемороида, уринарне инконтиненције и многих других болести.

Кегелска гимнастика током трудноће је неопходна за жене. Помаже при припреми тела за рођење детета, спречава сузе у процесу рада и смањује бол током рада.

Трећи тромесечје је одлично време за вежбање ако немате контраиндикације за њих. Према томе, обавезно проверите њихово одсуство код лекара и почните да тренирајте само уз његову дозволу.

  • Да бисте удобно обавили вежбе, седите тако да се осећате пријатно, савијте колена и мало их преместите. Код инхалације, почињу да компримирају мишиће перинеума. На издужењу - опустите се. Ово се мора урадити у року од 5-7 секунди.
  • Седи на столицу и полако удисати ваздух. Међутим, стисните мишиће вагине. Замислите да се крећете на лифту и са сваком новом станицом све више и више затежете мишиће. Када се издахне, постепено се опустите.
  • У следећој лекцији, поред вагиналних мишића, потребно је користити мишиће ануса. Стисните их наизменично, прво вагина, затим анус, и одмах се опустите.
  • Узмите угодну позицију и почните да гурнете тако да процес укључује не само мишиће ануса, већ и вагину. После неколико секунди покушајте да се потпуно опустите. Вежба обучава мишиће који ће активно радити током порођаја.

Редовна примена Кегелске гимнастике током трудноће помоћи ће женама да обуче мишиће карлице. Ова вештина је корисна током рада и касније ће помоћи у побољшању интимног живота.

Корисне вежбе

Ако лекар не омета, сваког дана треба да радите вежбе. Фитнес за труднице елиминише озбиљан стрес, тако да оптерећење треба да буде минимално.

  • Неке вјежбе се могу обавити током сједења. Исправите леђа, опустите рамена и почните полако да окренете главу у различитим правцима. Наставите вежбу неколико минута.
  • У трећем тромесечју, фитнесс треба да буде опуштен. Покушајте да обављате задатке на сва четири места. Стојте у овом положају, савијте леђа, притиснете браду до груди. Затим почните полако споро, спустите се назад, савијте што је могуће ниже.

У одсуству контраиндикација, добро је посјетити базен. Купање - врста масаже за кожу, што смањује вероватноћу стрија. Вода побољшава циркулацију крви, пливање јача мишићима кичме и леђа.

Савршена фитнес за очекиване мајке - аква аеробик. У трећем тромесечју трудноће може дати доста пријатних сензација. Да бисте били ефикасни у базену, немојте их прескочити. Пливати неколико пута недељно. Током тренинга, покушајте да не задржавате дах дуго времена и пијете много течности.

Не заборавите да савладате вежбе дисања. Они ће олакшати преживљавање рођења. Боље је проучавати технику под надзором специјалисте. На курсевима за трудне жене дефинитивно ћете научити различите методе правилног дисања, па одвојите вријеме да их посетите.

Лака фитнеса касније ће побољшати благостање, смањити оток, нормализовати стање спавања и умирити. Обавезно обавити вјежбе за труднице, три тромесечја брзо и без проблема. Погледајте за себе!

Вежбе за труднице: три тромесечја

Трудноћа постаје за женско тело не само пријатан и срећан догађај, већ и тешко тешкоће. Ваше тело пролази кроз многе промене, које чак могу изазвати узнемиреност или депресију. Међутим, не може се дозволити негативним мислима да се превлада. Обавезно подесите чињеницу да сигурно издржите и родите здраво бебу, а затим ће се несумњиво вратити у некадашњи прелепи облик.

Трудноћа и вежбање

Да бисте се задржали у добром духу и тону можете вежбати или посебан скуп физичких вежби. Многе жене се плаше да вежбају током трудноће, погрешно верују да то може нанети штету њиховом стању, а неке су само превише лесе да то учине. Будите сигурни да разговарате са својим доктором и даће вам све потребне препоруке.

Вежбе и умерена физичка активност су потребни у било ком тренутку: то ће вам помоћи да се боље осећате, позитивно утичете на ваше мишиће, елиминишете бол, спречите повећање телесне тежине, спречите стварање стрија итд. Ако немате контраиндикације, онда лекар саветује вам одређени комплекс, зависно од дужине трудноће и других индивидуалних карактеристика.

Да ли вам је потребна вјежба у трећем тромесечју?

Долазећи до последње трећине вашег прелепог путовања, осећате се све уморније. Стомак постаје све тежи и већи сваки дан, што доводи до многих истовремених непријатних симптома и повећања нелагодности. Међутим, тренутно не би требало да "хибернате" и одбијате да вежбате. Наравно, у последњем тромесечју, стекну неке карактеристике и мењају своју циљну оријентацију:

  • значајно смањено оптерећење (у поређењу са класама првог и другог триместра);
    Вежбе треба да буду опуштајуће, не садрже изненадне кретње, окрете, кривине;
  • гимнастика је дизајнирана да вам помогне да доведете своје тијело до максималног тона (да бисте осигурали покретљивост и еластичност зглобова, задржали под контролом промјене у тежини, да бисте се ослободили отока, бол у доњем леђима, ногама, леђима, да бисте спречили проширене вене, нормализовали притисак, подржали унутрашње органе потребне снабдевање крвљу, итд.);
  • Доктори кажу да вежбе помажу не само ви, већ и беба, јер када је мајка у добром физичком стању, онда се дете правилно развија интраутерално;
    Главни задатак овог периода је да се припремите за будућа рођења, тако да морате тренирати мишиће и научити како правилно дирати.

Ове неопходне вежбе могу се обављати независно, код куће иу посебним групама где се одржавају часови за предстојеће мајке.

Поред физичке терапије, корисно је посјетити базен, јер пливање штеди од многих проблема. Постоје и течаји аква аеробика, јога, пилатес за труднице. Међутим, запамтите да се све ово може урадити само уз дозволу доктора и у одсуству контраиндикација.

Када се уздржати од физичке активности

Трудноћа није време за спортске рекорде и достигнућа. Све вежбе које радите требало би да буду радост за вас, а не терет. Осим тога, уверите се да не узрокују неугодне симптоме: вртоглавица, екстремни замор, неспособност, итд.

Слушајте своје тело и покушајте да вам помогнете. Не заборавите на препоруке доктора.

Апсолутне контраиндикације за вежбање укључују:

  • пријетња предње рођења;
  • спонтани сплав или спонтани абортус током претходне трудноће;
  • константни тон материце;
  • висок проток воде;
  • висок ризик од (или присуства) прееклампсије;
  • истовремене инфламаторне или хроничне болести;
  • плацента превиа.

Како се вежбати за труднице

Физичка активност је осмишљена да осигура да се осећате добро, тако да све вежбе боље раде када сте у нормалном расположењу. Веома је важно, у исто вријеме, да не претерано радимо и да не настојимо да постигнемо много ствари истовремено и брзом темпом.

Предузмите потребне мере предострожности:

  • било који трауматски спорт је контраиндикован теби;
  • Вјежбе истезања треба обавити врло пажљиво, јер су ваши лигаменти и тетиве сада врло лако оштетити, истегнути и повредити, јер се у задњем термину трудноће врло омекшавају;
  • пази на оптерећење (уз прекомерну марљивост, можда ћете доживети озбиљну кратку дисање);
  • Не би требало да заборављате притисак (мјерите пулсе прије и након вјежбања, обично не би требало да прелази 110-120 откуцаја у минути);
  • оштри окрети, скокови, скокови, брзо трчање, савијање, тежине подизања - све ово је неприхватљиво за вас;
  • направите паузу, тако да су ваше класе мирне, глатке, споро;
    избегавајте вјежбе које треба обавити лежећи (а на леђима и са стране), јер притисак материце у овом периоду на унутрашње органе може бити врло несигуран. Сада се све вежбе могу изводити само у таквим положајима: седење, на сва четири или стојећа (уз подршку);
  • створите најудобније услове за себе (требали бисте бити у могућности да легнете ако је потребно, идите у тоалет, опустите се или пијте воду).

Вежбе се најбоље раде ујутру. Дати часове најмање 20-30 минута да бисте олакшали трудноћу и припремили своје тело и мишиће за порођај што је више могуће.

Комплекс вежби за труднице у 3. тромесечју

Чак и ако сте навикли да водите активан животни стил и играте спорт пре трудноће, време које носите са бебом чини вас веома крхким и рањивим, стога је потребно пажљиво регулисати темпо и оптерећење вјежби.

У овом тренутку можете користити мале тикове (тежине до 1 кг) и фитбалла. У сваком случају, само специјалиста може изабрати вјежбе које су најпогодније за вас.

Фитбалл вјежба за труднице на трећем тромесечју

Лоптичке вежбе ће вам помоћи да одржите ваше глутеалне мишиће, као и мишиће руку, ногу, леђима и грудима (препоручује се да се вежбе одвијају 10-15 пута):

  1. Убацивањем руку на фитбалл (можете такође на полеђини столице), полако почните. Држите леђа равном и држите пете од пода. Неки чуче и слично, ширише своје ноге широко.
  2. Сједите на лоптицу тако да се ваше ноге шире преко ширине карлице. У овој вежби, потребно је да кружите са карличетом. Можете да пређете руке на грудима, држите их испред себе или их одморите балоном ако не можете да одржите равнотежу.
  3. Сједи на футболу, лагано померите наизменично десно и лијево, али се уздржите од пуних кривина.
    Да бисте ојачали прсне мишиће, ритмично стисните лопту рукама. Ова вјежба се може извести док седите на поду или стојите.
  4. Сједите на фитбалл и наизменично савијте руке, држећи их у себи лагане тикве.
  5. Можете лежати на лоптици, а ноге одвојене од рамена. Јахање тако у различитим правцима, можете ојачати мишиће ногу.
  6. Такође је препоручио фитбалл да се окрене. Да бисте то урадили, сједите на лопту и окрените удесно, ставите лијеву руку иза десне ноге. Слично - иу другом правцу. Стога се развлачите и обучавате мишићне леђа (можете то учинити без лопте).
  7. Стојте на ногама, ширите их ширине рамена, савијте се тако да можете играти футбол са рукама без напрезања раменских зглобова.
  8. За спречавање проширених вена, препоручује се вежбање, лежи на леђима (запамтите несигурност ове држе у трећем тромесечју). Мораћете ставити сваку ногу на лоптицу, а затим га увијати напред и назад или правити кружне кретње.
  9. Још једна занимљива и корисна вјежба која доприноси превенцији равне стопе: сједите на ногомету и ширите рамена на раменима, држите је иза себе, а затим лијеву ногу усмерите десну ногу преко тибије. Поновите исти и обрнуто.

Друге вежбе

  • Положајска гимнастика такође се сматра не мање корисном. Дизајниран је да ојача мишиће требуха, карлице, леђа и перинеума, како би максимално олакшао процес рођења за вас:
    • веома добро позната и вероватно свима омиљена вежба "маца". Нађите на све четири, савијте своје леђа и брадицу до груди, а затим мачите, као мачка, покушавајући да се савијте што је могуће ниже;
    • да урадите вјежбу под називом "лептир", мораћете сједити ногама преклопљеним на турском. Ступице треба да буду повезане једни на друге, и држите руке на коленима.
  • Учините светлост истезање, притискањем дланова на колена тако да су што је могуће ниже. Али упамтите да окупација не треба да буде праћена болом.
  • Такође можете направити малу преокупацију случаја. Ова вјежба се изводи, како седе тако и стоји. Проширите руке на бочне стране и, држећи карличић мирно, окрените наизменично лево и десно.
  • Кегелске вежбе за труднице - главна компонента сложене припреме за порођај. Помажуће вам да еластични и снажни мишићи вагине. Могу се изводити стојећи или седећи: ритмички напрезати мишиће перинеума, као да држи мокрење, а након неколико секунди их опустите. Такође можете напрезати и опустити мишиће помоћу различитих техника: направити неку врсту "таласа", гурајући их, повећавајући или олакшавају притисак, као да се крећете на лифту итд. Више о њима овде...

Респираторна гимнастика за труднице

Вежбе засноване на обуци за правилно дисање не само да ће служити као нека врста опуштања и научити вас да се опустите, већ такође значајно смањујете бол током контракција и много је лакше преживети порођај.

Наравно, ако сте успели да савладате јогу и вежбе за дисање пре трудноће, сада ће вам ова вештина бити од велике користи. Али чак и нормалне вежбе за дисање код трудница ће вам омогућити да уштедите снагу и позитивно утичете на ваше тело и бебу. Једина ствар коју треба да запамтите јесте стриктна забрана за издахавање да ваше одаје не штете дјетету.

  1. Одвојено, потребно је да примените дијафрагматично дисање. Да бисте то урадили, покушајте дубоко удахните и издисати кроз нос, стављајући длан једне руке на груди, а други на стомак. Потребно је осигурати да се сандук не удише приликом удисања, али је непокретан. Обучавајући ову врсту дисања, само трбух треба да се креће.
  2. Још једна вежба има за циљ регулисање дисања у грудима. Може се извршити аналогно претходном, међутим, сада ће груди "дишати" и оставити стомак непомични.
  3. Када се често препоручује да се боре "као пас". Можете то унапред тренирати, седите на фитбалл. Морате да дишете кроз уста, имитирате често дисање пса на врели дан. Држите га брзо и површно. И онда пређите на дубоке удисања и издахњења.
  4. Такође је веома корисно савладати "џогинг" дисање. Мораћете да удишете полако и дубоко, а затим задржите дах неколико секунди и нежно издахните. Затим пробајте наизменични дубок удах и два или три кратка удисања.

Научите да се опустите и опустите, тако да ћете касније моћи да се одморите између покушаја и контракција, и добијете снагу за најважнији тренутак.

Препоруке за труднице

Запамтите да ће вам разумно и умерено вежбање бити од користи. Путем посебних вјежби, можете побољшати своје здравље, држати своје тело у добром стању, бити весело и весело, а такођер темељно припремити своје тело за порођај.

Покушајте да не пропустите гимнастику без доброг разлога. Одредите одређено време, а онда ће вам бити лакше дисциплинирати себе.

Не заборавите да цео комплекс требати разговарати са својим лекаром. Да будете ангажовани, немојте се исцрпљивати и не радите вежбе пре потпуног исцрпљености. Идеално ако сте раније водили здрав начин живота. Ако није, сада је време за покретање. Такође, пратите своју исхрану: она мора бити уравнотежена и потпуна, тако да ваше тело не треба витамине или корисне елементе.

Видео од три сета вјежби за труднице 3 триместре

Позивамо вас да погледате три различите вјежбе за трећи тромесечје, које је развио главни тренер највише категорије. Сигурна је за све труднице које немају контраиндикације.

[су_споилер титле = "Комплекс број 2 за труднице на трећем тромесечју"]

[су_споилер титле = "Комплекс број 3 за труднице у трећем триместру"]