Фитбалл за труднице: сигурна вежба за оцекиване мајке

Порођај

Трудноћа је време претварања жене. Не само њено тело, већ и њено психолошко стање се мења. Да бисте одржали тонус мишића, снажно расположење, брзо се вратите у форму након порођаја, морате се бринути о вашем тијелу, једити рационално и обавезно извести посебне вјежбе. Многи се плаше да врше било какву вјежбу у овом тренутку, а неки су само лијени. Ово је велика грешка. Умерена вежба је неопходна у било којој фази трудноће, ако се настави без патологија. Физичка култура ће помоћи да се избегне прекомерна телесна тежина, смањи вероватноћа стрија, подржи будуће мајчине мишиће у облику. Најпопуларнија је била фитбалл за труднице.

Ово се објашњава чињеницом да вежбе на фитбалл-у за труднице дозвољавају женама да припреме своје тело за порођај, ојачају абс, перинеум мишиће и израде добар део. Лопта може бити лојални асистент у процесу порођаја.

Шта је футбол?

Фитбалл - специјална велика лопта за фитнес. Његова домовина је Швајцарска, тако да је његово друго име Швицарска лопта. Омогућава извођење разних вежби, јер издржава велика оптерећења. Можеш да седиш на фитбаллу, иди у кревет, можеш да скочиш са њом. Овај универзални алат за физичко васпитање чини светла гума. Фитбалл нужно има уграђен анти-експлозивни систем АБС, како би спречио ненадну дефлацију и повреде жена. Због овога, ако случајно пробијете лопту, неће експлодирати, али постепено ослобађати ваздух.

Вјежбе са фитбалл-ом за труднице могу се носити са боловима у леђима које се јављају због повећаног оптерећења на кичми будућег мајке. Ове вјежбе имају одређени плус прије тренинга снаге - они не узрокују бол у мишићима и не повећавају их. Пре почетка наставе, консултујте се са својим лекаром. Гимнастика за труднице са фитбалл-ом скоро да нема контраиндикација, а многи лекари препоручују ову врсту тренинга женама.

Како одабрати лопту?

Да би користили фитбалл за труднице биле су корисне, препоручљиво је да га набавите индивидуално. Лопте се разликују по параметрима.

Како одабрати фитбалл за труднице? Да бисте правилно подигли, требало би да седнете на лоптицу. Ако се ноге савијају под правим углом на коленима, слободно се опуштају на поду, онда је величина погодна.

Можете да изаберете лопту на основу података као што су висина жене и пречник кугле:

  • висина до 1,52 м - пречник 45 цм;
  • 1,52-1,65 м - пречник 55 цм;
  • изнад 1,65 - пречник 65 цм.

Боље је купити фитбол током трудноће у специјализованим продавницама. На тржиштима је лако набавити лажни, који се може пробити током класе. У овом случају могућа повреда будућој мајци, примљена када пада са лоптице.

Шта је фитбол за време трудноће?

Вежбе за труднице са фитболом дозвољавају брачној мајци:

  • ослободити напетост од кичме;
  • опустите мишиће око кичме;
  • побољшати функционисање респираторног система;
  • активирати циркулаторни систем;
  • нормализовати рад срца;
  • ојачати циркулацију крви свих органа.

Фитболне вежбе за труднице могу се одржавати у облику карличних мишића. Ово омогућава смањење ризика од повреда, перинеалних суза на раду. Такве вежбе за труднице представљају ефикасно средство за спречавање болести бубрега и бешике, пролапс у материци. Током наставе, ојачани мишићи леђа и абдомена, што је велика предност у процесу порођаја. Гимнастика са фитбалл-ом за труднице вам омогућава да побољшате циркулацију крви у материци и самим тим побољшате исхрану фетуса. Помаже у спречавању стагнације венске крви, појављивања хемороида.

Фитбол за труднице ће бити добар помоћник у свакодневном животу. Може се користити као столица приликом гледања ТВ-а или премештања на њега. Ово вам омогућава да се носите са боловима у леђима и опустите мишиће.

Лопта је корисна будућа мајка у порођају. Он дозвољава да смањи бол у борбама и да економски троши снаге током овог периода. Са кратким скоковима на фитбалл-у постоји додатни проток крви у карличним органима и због убрзане дилатације грлића материце. Прочитајте више о фазама дилатације грлића →

Препоручује се фитбалл вежбање за труднице након 12 недеља. У овом периоду, будућа мајка мање занима токсемија, а вероватноћа спонтаности је минимална. Пре него што започнете часове за труднице на фитболу, консултујте се са својим лекаром. Било би врло добро ако скуп вежби бира надлежни инструктор. Препоручљиво је да их не изумите.

Вежба на фитбалл-у за труднице има минималне контраиндикације, али и даље су. То укључује:

  • опасност од прекида трудноће;
  • повећан тон материце;
  • озбиљна бол у леђима;
  • цервикална инсуфицијенција.

Фитбалл вежбе

Размотрите карактеристике вјежби на лоптици у различитим триместрима.

У једном тромесечју

Вјежбе на фитболу за труднице у 1 триместру обично се не изводе. Током овог периода, препоручује се да се физичко оптерећење на телу одојчиве мајке смањи на минимум, како не би изазвали спонтани сплав. Ово је посебно важно за оне жене које, пре зачећа, нису играле никакве спортове.

Ако је мамурка која јебемина навикнута на физички напор, онда се наставе за труднице на фитболу могу започети у другој половини првог тромесечја. Препоручљиво је користити само оне вежбе које су посебно дизајниране за жене које очекују бебу.

Вежбе на фитболу за труднице у 1 тромесечју су прилично једноставне и изводе 3-4 пута. У овом тренутку, важно је правилно одвојити оптерећење, а не прекомерни рад. Пре започињања тренинга на лопти треба загрејати мишиће. Да бисте то урадили, за 5 минута направите талас руку, извршите ходање на лицу места, окрећући главу. Ако гимнастика са фитбалл-ом за труднице на неки начин почиње да даје жени нелагоду или болу, онда се часови морају прекинути и опустити. Током овог периода можете учитати мишиће бокова и рамена, али вежбе са штампом треба одложити до каснијег времена.

Ево неких вјежби дозвољених током овог периода:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и ставите је на лопту, ослањајући се на ноге. Савијена лева нога треба да се спусти на под. Испружите десну ногу, полако померајте лоптицу напред и назад. Поновите исто са левом стопом.
  2. Сједите на футболу, савијте руке гитама под углом од 90 °. Без њиховог раздвајања, разблажите их на бочне стране у почетној позицији.
  3. Седи на лоптицу, ширите ноге широко. Тело треба мало нагињати напред. Лакат са једном руком да се ослони на бутину. Други, узимајући бучки, савијте се под правим углом, са лактовима и раменима уназад. Затим треба поново поравнати и савијати руку на лакту.

2 триместра

Током овог периода могуће је извршити интензивније вежбе са лоптом, пошто је вероватноћа спонтаног побачаја већ смањена.

Фитбол вјежба за труднице у другом тромесечју укључује:

  1. Вјежбе истезања;
  2. Вјежбе за опуштање;
  3. Вежбе за тренирање мишића перинеума.

Вјежбе истезања

Прва група укључује вежбање за леђне мишиће. Да их извршите, морате да седнете на лоптицу, можете се ослонити на руке. Тада треба да се уради са сливником који се кретао, ротирајући, померајући се напред и назад. Ове вјештине ће бити корисне касније приликом порођаја. Вежбе на фитболу за труднице, спроведене у 2. тромесечју, помоћи ће жени да побегне од болова у борбама. У периоду ношења детета олакшавају болове у леђима, ослобађају напетост у мишићима у леђима.

Такође ојачајте мишиће леђа помажете следећој вјежби: седите на лоптицу, окрените торзо и додирните супротну ногу што је више могуће. Мишићи раменског појаса и доњег леђа ће постати јачи ако склоните ногомет до себе и даље од вас на падини.

Осим тога, препоручује се јачање и истезање мишића ногу. Да бисте то урадили, седите на поду, раздвојите колена и стисните лопту са њима. Ова акција мора се поновити неколико пута док се не појави благи замор. Затим, седећи на фитбалл-у, алтернативно са десном руком, треба да стигне до десне ноге, са левом руком - на леву стопалу.

Да бисте развили мишиће руку, можете стиснути фитбалл у испруженим рукама. Следећа вежба вам омогућава да израдите истезање, ојачајте задњицу: требало би да се ослоните на куглу са кавезом на грудима, пређете руке под брадом и наизменично истегните ноге.

Вежбе за труднице на фитболу у 2. тромесечју треба да помогну јачању абдоминалних мишића. То треба урадити пажљиво, јер повећана оптерећења на овом подручју током периода ношења бебе су забрањена. Једна од препоручених вежби: наслоните се на лоптицу са леђима и раменима, савијте колена под углом од 90 °, ставите руке иза главе. Затим, горњи део тела је подигнут са закашњењем од неколико секунди.

Вјежбе за опуштање

Фитбалл вежба за труднице мора нужно укључити вјежбе опуштања. Да би то урадили, лежи на лоптици својим грудима, загрлити га, клекнути и опустити леђа. Способност опуштања омогућит ће женама да се одморите у процесу порођаја, да задрже снагу између контракција.

2 триместра - најбољи период за обуку. Али од око 18 недеља током вежбе, препоручује се носити завој, који ће смањити оптерећење леђа и абдоминалних мишића, као и спречити истезање.

У три тромесечја

Гимнастика за труднице на фитболу у трећем триместру укључује све исте једноставне вежбе као у ранијим периодима. У овом тренутку, будућој мајци је већ тешко извршити физичке вежбе, али лопта је прилично способна за то. Вежбе за труднице на фитболу у трећем тромесечју су од велике користи јер имају за циљ јачање абдоминалних мишића, доњег леђа, задњица, перинеума, руку и ногу.

У већини породилишта, таква лоптица већ постоји и стварно помажу жени на раду. Ако је припремљен и добро зна шта са футболом ради у процесу порођаја, отварање грлића се појави брже са лоптом него без ње. Вежбе на фитболу за труднице у трећем тромесечју омогућавају мајци да науче сву мудрост њеног коришћења приликом порођаја.

На крају трудноће, уколико нема контраиндикација, не препоручује се потпуно уклањање физичког напора. Чак и ако постане тешко за вежбање, можете да изводите опуштајуће вежбе за труднице у три триметра на фитбаллу. У том случају интензитет оптерећења и брзина вјежбе морају бити пажљиво прилагођени времену и карактеристикама тијела будућег мајке.

Вежба у периоду ношења бебе треба будућој мајци. Али мора се договорити са доктором. Вежбање на фитбалл-у за труднице у раним фазама вам омогућава да ојачате мишиће, ослободите напетост из леђних мишића и у три тромесечја - да се припремите за порођај.

Аутор: Олга Рогозхкина, доктор,
посебно за Мама66.ру

Вежбе на фитболу у различитим фазама трудноће и после порођаја

Период трудноће за жену је веома одговоран, али многи људи занемарују спортске активности, у страху да повређују бебу. Заправо, како би се одржала енергија, одличан тон мишића и добро расположење, неопходно је физичко вежбање у било којој фази трудноће. Под условом да се све добро одвија и да нема патологије у развоју фетуса. Наравно, све вежбе неће бити корисне, али специјалне вежбе за труднице могу помоћи да се избегне стицање тежине и истезање, одржава тело у добром стању и нежно га припреми за предстојеће рођење. Таква гимнастика је фитбалл за труднице.

Шта је футбол?

Фитбалл је велика гумена лопта, која се користи као пројектил у фитнесу. Уз то, можете изводити вежбе, без страха да чак ни седите на њој. Створен специјалном технологијом, може издржати чак и тешке оптерећења и не експлодира. Ако случајно пробијете лопту, полако се спусти без повреде особе.

Вежбе на фитболу за труднице смањују оптерећење на кичми, што смањује манифестацију бола у доњем леђима. Главни плус тренинга је јачање мишића, побољшање здравља и одсуство болова током вежбања. Такви тренинги практично немају контраиндикације и препоручују се свим женама на положају. Међутим, боље је консултовати окружног лекара пре него што почнете да се бавите овом врстом гимнастике.

Карактеристике избора лопте за вежбање

Вежбе на фитболу за труднице су различите, али за удобно извођење, потребно је изабрати прави пројектил уз куповину. Важно је да испуњава све услове, а било је погодно и корисно радити на томе.

Како одабрати фитбол, већ смо детаљно размотрили, али се сећамо основних основа. Прво морате покушати мало да седите на лоптици. Ако су колена савијена под правим углом, а ноге се налазе на поду, онда је то одговарајућа величина. Избор пројектила можете одабрати око на основу ваше висине.

  • За мале жене до 152 цм ће се радити лоптице пречника 45 цм.
  • За раст до 165 цм пречника треба бити 55 цм.
  • За оне изнад 165 цм одговара 65 цм.

Фитбалл за труднице је боље купити у специјализованим продавницама, како би се уверио да производ има цертификат о квалитету. На тржиштима често можете да нађете лажно, што не само да ће бити бескорисно, већ такође може узроковати штету ако се у току сесије распрсне.

Шта је корисно фитбалл током трудноће?

Свака жена на положају трпи бол са доње стране леђа, стога се развијају и предлажу такве разноврсне вјежбе и манипулације које ће јој помоћи. Вјежбе на фитбалл-у за труднице не само да ће помоћи у ублажавању стања, већ ће такођер донијети пуно предности телу као целини. Како ова јединствена гумена лопта може бити корисна?

  • Општи стрес и умор се уклањају.
  • Опуштени мишићи и лигаменти, константно подржавају кичму.
  • Побољшава рад респираторних органа.
  • Нормално оптерећење кардиоваскуларног система.
  • Побољшава проток крви и метаболизам.

Фитбалл током трудноће може побољшати здравље и расположење будућег мајке, да у доброј форми одржи мишиће карлице. А ово ће заузврат пружити одлично спречавање суза и повреда током порођаја. Чак и редовна вежба сваког дана користећи овај пројектил даје невероватан резултат. У процесу, мишићи на леђима и абс су ојачани, побољшана је исхрана фетуса и испорука кисеоника.

Правилно развијен скуп вежби биће одлична превенција развоја таквих патологија као пролапс у материци, болести бубрега или бешике. Вежбе са фитболом помажу у превенцији стеза венске крви и појаву хемороида, што није ретка проблем код жена на раду.

Можете да вежбате лопту у било ком пригодном времену, чак и гледајући своју омиљену представу. Довољно је седети на њему као столица и потући. Ово ће савршено опустити мишићни оквир, а бол у доњем делу леђа ће проћи.

Контраиндикације за Фитбалл

Вежбе за труднице на фитбаллу, заправо, припремају их за предстојећи важан догађај и ослобађају од константног нелагодности у лумбалној регији. Али без тога, порођај обично не одлази, јер, скочући на лопту, жена на раду трпи бол током борби. Поред тога, такве активности побољшавају проток крви у карличним органима и убрзавају процес откривања.

Са таквим пројектилом, све тече лакше и брже, па је обично доступно у свакој соби за испоруку. Међутим, часове за труднице на фитболу треба надзирати инструктор. Боље је да ће комплекс сакупљати искусни стручњак, узимајући у обзир мишљење лекара који долази. Будући да гимнастика на лопти има неке контраиндикације.

  • Ако се примећује тон материце.
  • Постоји опасност од побачаја.
  • Постоје кичмене патологије или озбиљни проблеми са леђима.
  • Цервикална инсуфицијенција.

Чак и ако будућа мајка није дијагнозирала ништа од горе наведеног, боље је не ризиковати своје здравље за бебу и консултовати се са гинекологом прије почетка обуке. Користити фитбол након порођаја обично је дозвољено свима без изузетка.

Фитбалл вежбе

Вежбе на лопти за труднице у различитим временима ће бити мало другачије, јер се комплекс увек саставља узимајући у обзир захтевано оптерећење у датом периоду. Размотрите сет препоручених класа на фитбаллу за различите триметре.

1 појам

Труднице у раним фазама се не би требале начелно бавити. Боље је свести на сваку физичку активност, јер је овај период посебно опасан. Ако жена никада није играла спорт, чак и са циљем да изгуби тежину, онда оштро интензивно оптерећење може лако изазвати побачај.

За оне који имају фитнес је био део живота и физички напор се преноси без проблема, препоручује се да почне да се ангажује у другој половини првог тромјесечја. Боље је извршити комплекс, који је посебно дизајниран за труднице. Уобичајене вјежбе за бол у доњем леђу у овом случају нису прикладне. Јога је такође погодна у једном тромесечју.

У првом тромесечју трудне жене мора се водити рачуна, тако да се препоручује не само 3-4 приступа. У овом случају важна тачка је правилна расподела терета. Пре него што започнете, потребно је мало загрејати мишиће, јер ово можете:

  • Прођите около.
  • Окрените руке.
  • Окрените главу у различитим правцима.

Главни циљ је припрема мишића, али истовремено загревање треба бити мало и не узроковати нелагодност или бол. У првом тромесечју, морате напустити пумпање штампе, а више пажње треба посветити изради мишића бокова и рамена. Цео комплекс ће изгледати овако:

Лезите на равној површини, ставите десну ногу на лоптицу, стопало треба да се држи на њему. Друга нога је савијена и лежи на поду. Полако исправљајући десну ногу, потребно је да се лопта врати напред и назад. Након неколико понављања, урадите исто за другу ногу.

Потребно је да седнете на фитбалл као на столици и савијате руке гитама под правим углом. Без промене позиције, потребно је да их одвојите у различитим правцима и вратите на почетну позицију.

Сједи на лоптици, ноге се раширију, а тело мало нагиње напред. Десна рука лежи на ногама, друга са бучицама савијен је под углом од 90 степени и лагано увучена раменом. Потребно је неколико пута поравнати и савијати руку на лакту, а онда поновити са друге стране.

Ако мало није јасно како све то учинити, можете гледати видео лекције и само је поновити. Важно је осигурати да су они погодни за будуће мајке у раним фазама.

2 термина

Са почетком другог тромесечја, постепено повећавате оптерећење са лоптом, јер беба у овом тренутку није у опасности. Овај период сматра се најсигурнијим и најкориснијим за вежбање. Препоручује се да вежбе изводите на:

  • Обучавање мишића подручја препона.
  • Релаксација
  • Истезање.

За истезање, требало би да седнете на лоптицу и ослоните се на дланове. Тазом треба да се креће и креће напред и назад. Ова вјежба је корисна за дојишне мајке и често се користи током порођаја.

Други вежба ће бити ред стабла у положају седи на лопту, мораћете да покуша да постигне супротан ногу колико је то могуће. Ово ће значајно ојачати мишиће рамена и доње леђа. Ова вјежба на фитбалл-у се савјетује након порођаја.

Ојачати лигаменте ногу могу се слиједити: требали би седети на поду, максимализирати кољена и стегнути фитбалл између њих. Док га стиснемо и не обрушавамо, потребно је да узмете неколико приступа док не добијете осећај благог замора.

3 термина

У тромесечју 3, вежбе треба да буду једноставне и једноставне као у првим месецима. У овом тренутку, мало људи је лако обављати физичке вежбе, желим да лежим више и уштедим снагу. Међутим, у овом тренутку вежбе са фитболом могу донијети максималну корист.

Заправо, током овог периода сав се савладава за кориштење у процесу порођаја. Они ће помоћи у ублажавању болова, повећању ерекције, обезбеђивању крвотока у области карлице. Ако нема контраиндикација, онда је императив да се ангажујете и када је тешко нагласити релаксацију.

Вјежба током трудноће може донијети пуно предности и мајци и беби. Међутим, важно је да се консултујете са својим лекаром, да бисте се придржавали препорученог сет вежби. Ово ће припремити тело за порођај и ојачати га, чинећи га јачим и отпорнијим.

Вежбе после порођаја

Фитболне вежбе су корисне не само за труднице, већ и за оне који само желе да се отарасе болова у леђима. Опис физичких манипулација је већ нека врста технике лумбалне загријавања код куће. Тело се брзо навикне на ово оптерећење, након чега можете компликовати вежбе са постепеним додавањем других вежби. Као основу, узмите видео лекције за почетнике, савладајте вежбе на фитбаллу.

Обавезно вежбање било ког спиналног комплекса је проучавање органа лумбалног региона кичме. Следећа вјежба је популарна: морате лежати на мату, а ноге требате ставити на фитбалл у проширеном положају. Нападнемо мишиће карлице, подижемо карлицу на исту линију са тијелом на истом нивоу. Неколико секунди обезбеђују тело фиксном стању. Затим полако, без оштрих кретања, идемо доле и узмемо почетну позицију. Покрет је показао да ради најмање 15-20 пута.

Сада морате извршити сложеније покрете. Изгледају као окретање. Прихватамо почетну позицију: положили смо наше груди на лоптицу и почели полако да се спуштамо до доњег дела, затим до врата и леђа. У овој вежби, људско тијело понавља покрете заобљеног инвентара: лопта, која се котрља, доприноси потпуном ролању тела. Пошто смо постигли исправност испуњења услова вјежбе, вршимо исте акције, али на обрнутом путу. Препоручује се извођење неколико понављања. Приликом извођења манипулација треба осећати напетост мишића у леђима.

Ове две врсте вежби ће помоћи да се брзо обнови истегнути мишићи абдоминала. Након царског реза, фитболол сесија се може започети за месец дана уз нормално зарастање шута.

После потпуног опоравка, можете започети извођење сет вежби за губитак тежине на фитбалл-у. Ако имате проблема са леђима, мораћете да изводите вјежбе за кичму на фитбаллу.

Мој спортски живот

СВЕ О ПРАВОМ СПОРТУ

10 вежби са фитбалл за труднице

За сваку трудницу веома је важно одржавати своју физичку форму током девет мјесеци. Али у овом положају потребно је врло пажљиво одабрати тренинге, узимајући у обзир све физиолошке особине здравља очекиваних мајки.

Међу лекарима и тренерима, вјежбе на фитболу, које имају изузетно позитиван ефекат на женско тело, веома су популарне.

ПАЖЊА!
Пре него што обавите неку вежбу, МОРАТЕ се консултовати са својим лекаром!

Шта је фитбалл и како је корисно за вежбање трудница?

Фитбалл је спортска опрема у облику велике лопте, која се користи при извођењу одређених гимнастичких вежби. Направљен је од поливинилхлорида и посебног издржљивог латекса, узимајући у обзир анти-експлозивни ефекат Анти-Бурст система.

Швицарске лопте се класификују по величини, облику и врсти. Квалитетна спортска опрема на врху мора бити порозна и ребраста, што омогућава не само квалитетно извођење вежби, већ и спречава знојење и прљавштину на својој површини. Осим тога, такве гимнастичке кугле стварају ефекат лагане масаже.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛУ ЈЕ ЗЕЛО КОРИСНА ЗА ПРЕГНАНТНУ ЖЕНУ:

  • Истовара кичму, док формира правилан положај.
  • Смањује тонус мишића око кичме.
  • Ојачава крвне судове и стабилизује откуцај срца.
  • Активира активност циркулационог система, који обезбеђује комплетно обогаћивање кисеоника свих унутрашњих органа, мајке и бебе.
  • Помаже у развоју перинеалног мишићног ткива, чиме гарантује минималну вероватноћу повреде током трудноће.
  • Спречава развој хемороида, патологија урогениталног система и бубрега, као и спречавање пролапса карличних органа, посебно материце.

Које су вјежбе за фитбалл за труднице?

Вежбе за фитбалл за труднице помажу не само у процесу ношења фетуса, већ и припреме тела за предстојеће породиље. Поред тога, одмах након рођења детета, тело маме ће се опоравити брже.

У фокусу свих вежби на лопти за мајчино мајмун:

  • Уклањање тонуса мишића.
  • Израда свих мишићних влакана, посебно дубоких мишића карлице.
  • Истезање и јачање мишића перинеума, абдомена и бутина.
  • Јачање мишићног ткива карлице, а нарочито његових дубоких мишића.

Специјалисти фитнеса за труднице на фитболу развили су целокупне програме обуке који се требају обављати у различитим фазама трудноће.

Узимајући у обзир промене које се јављају у женском телу, све вежбе, ако су правилно извршене, гарантују квалитетно истраживање свих мишићних група које су укључене у период рада.

Како правилно одабрати фитбол

За успешну обуку веома је важно одабрати праву спортску опрему. Швицарска лопта је одабрана на висини жене и пречнику спортског пројектила.

У савременој фитнес индустрији постоји следећа табела величина фитбалла у односу на раст:

  1. За девојке вишу од 150 цм, пречник лопте не би требало да прелази 45 цм.
  2. Висина жене у оквирима промјера 150 - 160 цм фитбалла 55 цм.
  3. Са растом преко 165 цм оптимална величина швајцарске лопте износи 65 цм.
  • Одредите величину футбола на њему. Са правилним пречником кугле, ноге треба савијати на коленским зглобовима под правим углом, а стопала морају бити потпуно на поду.
  • За гимнастику на положају жена, препоручује се одабирање куглица са посебним премазом и системом против експлозије, чиме ће лекови бити сигурни и гарантира да лопта неће сломити.

Ефекат трудноће на часове

Које су карактеристике класа на фитбалл-у у зависности од периода, шта треба тражити када престати да вежбате.

Пре него што започнете вежбање на фитбалл-у, увек се консултујте са водећим гинекологом о могућности добијања такве физичке активности.

ЛЕКОВИ ДОДЕЛИ НАДЛЕЖНЕ КОНТРАИНДИКАЦИЈЕ ЗА ОБРАЗОВАЊЕ ФИТБАЛА:

  1. Рани периоди трудноће.
  2. Повећан тон материце.
  3. Тешки облици било које хроничне патологије.
  4. Много воде.
  5. Цервикална инсуфицијенција.

У нормалном току трудноће, лекар може препоручити такву корисну гимнастику као вежбе на фитболу.

Ипак, постоје одређена правила и карактеристике обављање тих лекција на сваком другом триместру трудноће:

  • Први триместар

У првом тромесечју није дозвољено да даје јак физички напор, јер постоји велика вероватноћа ризика од побачаја. Стога је у раним фазама ограничено на пуњење светлости, уз примјену косина, ролета и окрета.

Све вежбе треба да имају за циљ стварање бокова, ногу, рамена, минимизирања употребе абдоминалних мишића. Вежбање треба да буде споро и глатко, елиминишући било какве кретње, скокове и стрије.

  • Други триместар

Други тромесечар је оптималан и повољан период за извођење вежби са фитболом. У том периоду требате радити на мишићима на леђима, абдомену и нарочито на малој карлици.

Експерти саветују од 17. недеље трудноће да се укључе у посебан завој.

Препоручује се елиминисање вежби на стомаку, а на леђима да изводе висе од 2 - 3 вежбе. У таквом положају жене може се узнемиравати циркулација крви, издужити сексуалну вену, која проузрокује хипоксију и чак побачај.

  • Трећи триместар

Трећи тромесечје гимнастике има за циљ подучавање жена да правилно користе фитбалл током порођаја. Према доктору, уз правилну употребу овог пројектила убрзава процес отварања материце. У овој фази, пажљиво слушајте своје тело.

Тренинг комплекс треба смањити и спроводити гимнастику најмање 3 пута недељно.

У циљу обављања сигурног вежбања за жене у тако деликатном положају, препоручује се коришћење услуга стручних тренера у специјализованим фитнес центрима.

Опис вјежби

Вежбе на фитболу усмерене на истезање мишићних влакана и њихово јачање.

ВЕЖБА број 1.

Полазна позиција: седење на футболу, ногице савијене на коленима, натраг глатке. Држите равнотежу, требало би да изађете са покретом у карлицу горе и доле, као да га скакнете. Да бисте олакшали вежбање, можете подесити ноге.

2 сета од 10 пута.

ВЕЖБА број 2.

Полазна позиција се налази на лоптици, руке се рашири. Постоје ваљци са стране на страну, померајући карлицу на футбол.

2 сета од 6 пута на обе стране.

ВЕЖБА број 3.

Сједи на фитбалл-у, окрените се у различитим правцима да бисте увели тилтове тела. Истовремено, рука се подиже и протеже се у смеру нагиба тела.

2 сета од 5 косина у сваком правцу.

ВЕЖБА број 4.

Полазна позиција: лежи на поду са стране. Једна нога се подиже на фитод. Приликом извођења вежбе, било би вредно да се лопта врати што је могуће ближе у препоне са флексијом на коленском зглобу. Вратите се у почетну позицију све док нога није потпуно исправљена.

2 сета од 10 пута на свакој нози.

ВЕЖБА број 5.

Полазна позиција стоји, размак између рамена, наравно, лопта је између зида и леђа на нивоу струка. Без недостатка пројектила, морате се сједити до тог нивоа док лопта не буде на нивоу рамена. Да бисте повећали оптерећење, можете узети тегове тежине до 250 грама.

3 сета од 8 скуатс.

ВЕЖБА број 6.

Да бисте проширили мишиће у леђима, потребно је да клекнете, руке поравнате и ослоните се на фитбалл. Кретање лоптице напред треба да се савије у лумбалној регији. Затим без прекида пројектила треба вратити на првобитни положај.

4 пута 5 понављања.

ВЕЖБА број 7.

Полазна позиција стоји на коленима, друга нога се простира на страну. Тело се наслања на фитбол, који се налази са стране. Једна рука лежи на поду, а друга се протеже према горе.

3 пута 10 понављања на свакој страни.

ВЕЖБА број 8.

Лежају на поду, ноге су на футболу. Кретање лопте према вама, неопходно је подигнути карлицу према горе док држите равнотежу ногама. У крајњој тачки треба одложити неколико секунди. Затим полако спустите карлицу на под.

5 комада 3 пута.

ВЕЖБА број 9.

Полазна позиција лежи на поду са стране. Једна рука је проширена на горе, друга се налази на поду. Фитбалл је фиксиран између ногу. Приликом извођења вежбе, подигните ноге док држите лопту.

2 сета од 5 понављања на свакој страни.

ВЕЖБА број 10.

Да бисте изводили футбол за враћање натраг, требало би да сједнете са истовремено савијеним кољенима. Са раменим појасом наслонимо се на футбол и подижемо базу глатко према горе, окренемо лопту са леђа док тело није паралелно са подом.

2 сета од 10 пута.

РЕЛАКАЦИЈА НА КРАЈУ ОБУКЕ

Опуштање је потребно на крају сваког тренинга, па чак и након тешког дана. Да би то урадила, трудна жена би требала да седи на поду, ноге које су ту под ноге. Склонити груди неопходно је нагињати на лоптицу рукама, стављајући главу на њих. За удобност, ноге се могу мало проширити.

ПРЕПОРУКЕ:

  • Трајање вјежбања не би требало да прелази 30-40 минута.
  • Пре почетка наставе треба добро загријати.
  • Приликом извођења вежбања веома је важно да правилно удишете.
  • На манифестацији најмања болест: вртоглавица, слабост, мучнина или бол у стомаку, тренинг треба одмах зауставити.

Са компетентним приступом гимнастици са фитбалл-ом, свака жена може олакшати процес порода. Поред тога, такве активности ће помоћи одржавању добре физичке спремности, како током трудноће, тако и након рођења бебе.

Видео: Вежбе са фитбалл за труднице

Активна америчка гимнастика за труднице =)))

Комплекс вјежби за труднице у другом тромесечју

"Занимљива позиција" није болест. Ако је период гестације неуједначен, онда се показује да је мамурна мајка активна. Најбољи пут за ово почиње од 14. седмице: већ нема токсикозе, стомак је и даље мали, а ризици од абортуса су минимални. Вежбање током трудноће у другом тромесечју ће помоћи да се обнови енергија, побољша благостање. Најважније је знати како то исправно радити и не претерати са оптерећењима.

Предности тренинга

Обука - гаранција благостања будуће мајке. Почните да се бавите препорученим од четвртог месеца. До тог времена, тело је коришћено за оптерећења повезана са ношење, токсикоза нестала, хормони стабилизовани. Није ни чудо што се средина трудноће зове "златно време". Жена која очекује бебу има снагу да створи нове ствари. Трудница се не може плашити за своју бебу: од 14. недеље ризици од побачаја су смањени. Време је за обуку, што ће помоћи у побољшању благостања и припрема за порођај.

Једноставна вјежба елиминише многе проблеме. Доктори кажу позитиван утицај обуке на цело тело будуће мајке. Од умерених оптерећења, сви органи и системи почињу да раде боље. Тренинг покреће механизме који су одговорни за метаболизам, повећавају заштитне функције тела. Специјалне вежбе:

  • научите да правилно удишете;
  • припремити кожу за предстојеће истезање услед раста абдомена;
  • помоћ држати тежину под контролом;
  • ојачати мишиће укључене у рад;
  • побољшати кардиоваскуларни систем;
  • нормализовати притисак;
  • ослободити кичму и смањити бол у леђима;
  • олакшати отицање стопала.

Жене које нису заборавиле на гимнастику, које су у "занимљивој позицији", брзо се враћају у пренаталну форму након рођења бебе. Обука вам омогућава да се ослободите немира, елиминише могућност пренаталне депресије.

Контраиндикације на физички напор

Иако је гимнастика за труднице у другом тромесечју корисна, али се не показује свакој жени. Вежбање треба избегавати када:

касна токсикоза (гестоза);

  • ниско постављање плаценте;
  • тон материце;
  • катаралне болести;
  • гастритис;
  • дијабетес.
  • Потребно је елиминисати оптерећење ако се заврши спонтаност трудноће. Не можете радити гимнастику са јаким едемом. Присуство алармантног пражњења је разлог за одлагање часова док се не утврди узрок њиховог појављивања. Са хемороидима, варикозним венама, анемијом и проблемима са притиском, неке вежбе су забрањене - оне могу погоршати ситуацију. У овом случају комплекс је одабран у сарадњи са специјалистом.

    О могућностима тренинга је боље разговарати са својим доктором. У одсуству компликација, доктор ће подржати будућу мајчину жељу за гимнастиком: често сами лекари инсистирају на умереном напору ако нема контраиндикација.

    Дозвољене и забрањене врсте обуке

    Које се вежбе препоручују за труднице? Следеће се сматрају безбедним и корисним:

    • јоге;
    • фитбалл вежбе;
    • специјална гимнастика;
    • погодност за труднице;
    • Пилатес;
    • вежбе за дисање;
    • водена аеробика.

    Приликом избора врсте тренинга, потребно је да се усредсредите на карактеристике током трудноће, присуство / одсуство хроничних болести и опште добробит жене. Часови не треба да трају више од пола сата. Ако здравствено стање дозвољава, обуку треба допунити дугим шетњама на свежем ваздуху. Ово ће само побољшати здравље будуће мајке.

    Постоји више вјежби које су забрањене у "занимљивом положају". Ово укључује, где је потребно:

    • скочити;
    • свинг пресс;
    • равнотежа на једној нози;
    • трчање;
    • подизати тежине.

    Трудноћа (чак и њен "златни период") није време за екстремне спортове. Ризични спортови морају бити напуштени прије рођења. Главно правило запослености је максимална сигурност и максимална корист.

    Правите се

    Избор врсте занимања је само први корак. Морате знати како правилно обављати вежбе за труднице, јер "занимљива позиција" подразумева много нијансе. Без обзира на врсту обуке коју изаберете, не би требало да заборавите на глаткост кретања. Многе вежбе за труднице указују на окретање и окретање удова. Али будуће мајке често заборављају да су забрањене активне динамике и оштрине. Како је забрањено подизање тежине, морате узети у обзир када користите инвентар.

    Да бисте учинили вежбама удобно и безбедно, следите ове препоруке:

    • Носите завој. Стомак послије 14. седмице је запажен заокружен, а према крају другог тромесечја тешко је учинити без подршке.
    • Подигните спортско доње рубље. То ће пружити подршку формама које ће се повећати до овог времена и гарантовати удобност.
    • Пратите пулс. Када палпитације срца смањују приступ кисеоника фетусу.
    • Минимално, обавите вјежбе гдје вам треба лежати на леђима. На овој позицији се јавља шип вена цава, што ограничава кисеоник бебе.
    • Направите паузу између сетова.

    Принудно да тренираш, не вреди. Часови треба да проузрокују позитивне емоције. Ако се осећате лоше, вежбање треба одложити до бољег времена.

    Ако се осећате болесно када радите вежбање, потребно је да прекинете обуку.

    Једноставно Хоме Гим

    Труднице ће моћи да осигурају њихово благостање извођењем једноставне кућне гимнастике. Да би боље ујутру, то ће дати снагу читав дан. Пре тренинга, будите сигурни да ћете се загрејати. То можете учинити овако:

    Подигните руке, лагано повуците тело иза њих. Полако се помери лево - десно.

  • Седи на поду на "турском" положају. Исправите леђа, окрените се главом и телом, не заборавите на глаткост покрета.
  • Седите на под, поставите руке. Полако изводите ротационе кретње, укључите целу руку - од руке до рамена.
  • Сваки загревани елемент мора се поновити неколико пута. Након припремне фазе, важно је направити паузу (довољно одмора на минут), а затим извести једноставан скуп вјежби за труднице, у циљу израде различитих мишића:

    1. Седите. Да остану једну длану са друге стране. Измерите лактове на нивоу пекторалних мишића. Притисните једну руку преко друге. Промените притисак и "пасивне" руке.
    2. Лезите на своју страну, истегните руке напред у преклопљеном облику. Полако се окреће тело, дајући руку која се налази на врху, сто осамдесет степени.
    3. У положају седења, савијте ноге испод себе, поставите задњицу на њих. Неопходно је гурати колена тако да се стомак удобно усађује између њих. Глатко направите дубоке кривине напред.
    4. Седи на поду, истегну ноге. Стави руке назад, наслоните се на њих. Поновити: савити колена - ширити дуж бочних страна - исправљати - мешати заједно.
    5. Стојећи на све четири, врати се. Приликом удисања нежно савијте леђа; издужење - савијање, паралелно са главом нагнуто до пода.

    Кућна гимнастика може бити допуњена било којим вежбама које су препоручене за труднице. Пре тога, вреди знати да ли одређена вежба има контраиндикације. Ако имате било каквих сумњи, консултујте се са својим лекаром.

    Фитбалл вежба

    На 2. тромесечју активан је раст фетуса. То доводи до додатног оптерећења на кичми. Сваке недеље се оптерећење осећа све више и више. Стога је важно укључити у комплексу посебну вежбу за труднице у другом тромесечју.

    Најбоље је да истоварите футбол помоћу леђа. Овај инвентар ће бити најбољи пријатељ током периода трудноће и послије испоруке. Које вежбе можете учинити на томе? Фитболска гимнастика се састоји углавном од таквих елемената, при чему почетна позиција "седи на лоптици". Удобно седите на фитбалл, можете учинити:

    • глава се нагиње на страну;
    • окрета трупа са разведеним рукама;
    • ручке за повезивање лопатица.

    Поред тога, можете користити лагане тегове. Вежбе са таквом опремом добро раде на мишићима у грудима. За ноге и задњицу, морате промијенити положај: лежати на поду, ногу - на фитболу. Најпопуларнија вјежба са ове позиције је кружно ваљање лопте са кретањем ногу. Ово помаже у побољшању венског одлива. Тако се можете ослободити проблема познатих многим трудницама: нелагодност изазвана проширеним венама, отицање ногу.

    Да би практиковали фитбол био је комфоран, потребно је да промените почетну позицију, направите паузу између сета. Пре почетка наставе морате се загрејати.

    Друга триместерска јога

    Бити у "занимљивој позицији", можете учинити јогу. Многе позиције у јоги (асанама) имају за циљ јачање карлице, леђа, стомака, што је важно за накнадни рад. У плану тренинга, ваша будућа мајка треба да укључи вежбе које повећавају еластичност карличних лигамената и мишића. Након што сте их обучили, можете се надати да ћете се лако родити.

    Ако пре зацетка зена није практиковала јогу, онда је боље подизати асане под водством инструктора. Међутим, ако приступите проблему мудро, можете одабрати једноставне позиције које можете безбедно изводити код куће. На пример, можете поновити ове вежбе:

    1. Морате да седите на тврђави површини, пређете ноге, савијте колена. Држите руке изнад главе, спустите са тог положаја на леђа све до краја.
    2. Сједи на поду, ноге одвојене. Склоните их, повуците до задњице, ниже.
    3. Седите, истегните ноге, повезујете их. Палме - близу бедра, показујући прсте до петака. Неопходно је подићи кичму, држати главу и врат директно.

    Труднице треба да гледају у јогу и зато што приликом извођења асанаса нагласак ставља не само на кретање, већ и на дисање. То доприноси продуктивном раду плућа, чиме се побољшава циркулација крви, беба добија довољно кисеоника.

    Вежбе за дисање

    У комбинацији са вежбањем, може се урадити дисање. Најбоље се изводе пре тренутног тренинга. Респираторна гимнастика може бити алтернатива традиционалној, ако постоје контраиндикације на физички напор.

    Ако савладате вјежбе за дисање, онда ће способност да правилно дишете помоћи у раду. Уз помоћ дисања, можете смањити бол од контракција, убрзати покушаје или, напротив, одлагати их.

    Идеално, тренер би требао показати основе праксе дисања. Једна класа је довољна, након вјежбе можете лако поновити код куће.

    У другом тромесечју можете свакодневно изводити такав сет вежби дисања:

    1. Подсећају на псећи дах. Да бисте то урадили, морате брзо удисати истовремено са устима и носом. Горњи део груди треба да се подиже.
    2. Душење груди. Морате ставити дланове преко груди. Прсти треба повезати. Почевши да дише, пази на прсте. Са правилним дисањем на грудима, они морају да се одвоје на удаху (дуго) и врате се у почетну позицију на издисају (кратки).
    3. Абдоминално дисање. Лежи на леђима. Слушајте свој природни ритам дисања. Измени га тако да су абдоминални мишићи укључени у удисање. Међутим, важно је да их не претерујете. Запамтите да се не препоручује мајци да дуго леже на леђима, тако да се вјежба буквално даје минуту. После неког времена, можете поновити.

    Корисни савети

    Доношењем одлуке од почетка другог тромесечја да се баве физичком активношћу, труднице треба да слушају корисне савете:

    • Одаберите оне вјежбе које су вам угодне. Постоји огроман број њих, сигурно ће се пронаћи "твој".
    • Радите кроз све мишићне групе. Ако сами не развијете комплекс, доктор ће вам помоћи.
    • Немојте претеривати, немојте експериментисати, сигурност долази прво.
    • Увијек се фокусирајте на своје благостање.
    • Пратите препоруке лекара: ако је оптерећење није дозвољено, није вредно ризика.

    Балансиран приступ проблему физичке активности помоћи ће трудници да побољша своје здравље и побољша расположење. Обука ће имати користи и када дође дан рођења, све ће бити лако.

    Сет вјежби на фитболу за труднице у другом тромесечју - скачемо са добробитима за здравље

    Током трудноће, све физичке вежбе требало би да имају за циљ јачање мишића, које ће касније бити укључене у рад. То укључује дну карлице, перинеум и абдоминални мишићи.

    Фитбалл ће бити добар помоћник у овоме, који је недавно добио велику популарност међу очекиваним мајкама. Користи таквих студија и могуће постојеће контраиндикације, даље у чланку.

    Могу ли да вежбам у гимнастичкој лопти од 4 до 6 месеци?

    Друго тромесечје трудноће је најповољније и сигурно време за почетак вежбања на фитболу. Токсикоза првог периода, скоро све жене су прошле и неће се мешати у пуноправни тренинг. Хормонска позадина је стабилизована.

    Повећана је ефикасност, а физички напор више не носи опасност од прекида трудноће, као у прва три месеца. Покретом бебе у стомаку, мајка може да процени његово стање током вежбања. Ово ће допринети угодном тренингу. Због тога, није могуће само, већ је неопходно практиковати фитбалл током овог периода гестације.

    Предности

    Вежбе за фитбалл за труднице у другом тромесечју доносе неоспорне предности ако пратите правила за обављање вежби.

    За здравље мајке

    Вежбе на великој гумени лопти ће помоћи избјегавој мајци:

    1. ослободити напетост од мишића око кичме;
    2. нормализовати циркулаторни систем;
    3. побољшати функционисање респираторног система;
    4. побољшати кардиоваскуларни систем;
    5. побољшати метаболизам и снабдијевање крви свих унутрашњих органа;
    6. ојачати мишиће карлице;
    7. побољшати координацију и развити осећај равнотеже;
    8. спречити проширене вене, развој остеохондрозе и хемороида;
    9. купити наплату весеља и побољшати расположење.

    Фитболне вежбе имају благотворно дејство на ток трудноће и развоја фетуса. Јачањем абдоминалних мишића могуће је избјећи отицање стомака, отицање коже и стрије. Редовно извођење препоручених вежби минимизира ризик од компликација током рада.

    У комбинацији са вежбама за дисање, тренинг на лопти ће научити трудницу да правилно удише током трудноће. Вјежбе опуштања у промјенама са мишићним оптерећењем ће бити корисна вештина и помоћи ће у будућем рођењу да контролишу бол.

    За плодове

    Побољшање снабдијевања крви постељици доприноси потпуној абсорпцији храњивих материја од стране фетуса, снабдевањем кисеоником, правилном формирањем свих телесних система плодног детета.

    Поред опипљивих предности и могуће штете за вежбање на лоптици.

    За жену

    Часови на лопти могу нанети штету трудници ако има хроничну болест. На пример, у присуству интервертебралне киле, можете изазвати погоршање синдрома бола, вршећи кретања за увијање или савијање напред. Такође можете добити разне повреде ако не пратите сигурносна упутства.

    За бебу

    Вежба када жена стане на футбол и истегне у лук може оштетити и мајку и нерођену бебу. У овој позицији, инфериорна вена кава у абдоминалној шупљини је пинцхед, што погоршава проток крви у горњем делу тела и смањује притисак артерије испод норме. Фетус у овом тренутку доживљава загађивање кисеоника, који је испуњен озбиљним последицама.

    Вежбе на фитболу уз подршку једне ноге могу изазвати губитак равнотеже и пад трудне жене. Жена може бити повређена, као иу њој, у зависности од термина другог тромесечја, може доживети побачај или прерано рођење.

    Контраиндикације

    Упркос томе што су класе на великој лопти за будућу мајку мекана и нежна, имају своју листу контраиндикација. То укључује:

    • хипертонија утеруса;
    • срчана обољења;
    • токсикоза;
    • хернирани интервертебрални диски;
    • висока температура;
    • опасност од прекида трудноће;
    • абдоминални бол;
    • хипертензија;
    • бубрежна инсуфицијенција;
    • тешка анемија;
    • присуство крвавог вагиналног пражњења;
    • истикхо-цервикална инсуфицијенција;
    • ниска локација плаценте, њена презентација.

    Ограничења

    Узимајући на лоптицу, треба запамтити да за труднице у другом тромесечју постоје таква ограничења:

    • Од 16-18 недеља да се укључе у лоптицу, пожељно у завој због повећања величине материце. Ово ће смањити оптерећење мишића у стомаку и назад.
    • Све вежбе морају се изводити глатко и полако, елиминишући прекомерни фанатизам и сврсисходност.
    • Опсег кретања треба да буде мали.
    • Срчана фреквенција током вежбања не би требало да прелази 130 откуцаја у минути.
    • Ако било која вежба изазива нелагодност, онда није неопходно извршити то.
    • Не прекорачите препоручено трајање класе - 30 минута. Боље је спровести вјежбу са мањим оптерећењем, него дозволити прекомерни рад.
    • Избегавајте прегревање током вежбања.
    • Немојте користити програме обуке за не-трудне.
    • Не кршите препоручену технику вежбања.

    Вежбе које се не могу урадити:

    • Лезите на лоптицу леђима, истегните руке право иза главе, док тијело лукне у лук.
    • Учврстите торзо напред и бочно, а такође чучајте, стојите на једној нози, а други поставите бочну површину стопала и доњу ногу на лоптицу.
    • Лези на трбуху трбуха.
    • Да направите интензивне скокове на лоптици.

    Шта треба да вежбате на лопти код куће?

    Највећа корист ће довести класе на лопту, одговарајућу величину. Ово је неопходно како би се осигурало да угао између бутина и глежева труднице која седи на футболу је 90º.

    Промјер лопте одређује се једноставним формула:

    Дакле, уз раст будуће мајке у 165-170 цм, пречник спортског пројектила је 65 цм.

    Опште препоруке за одржавање часова на фитболу су следеће:

    • Вежбање треба 2-3 пута недељно. У почетку, трајање лекције треба бити 10-15 минута. Надаље, што се тиче фитнеса, време се може постепено повећавати, дајући га до 30 минута.
    • Потребно је у спортским ципелама или боси, тако да ноге не клизају.
    • Пре главних вежби на фитболу корисно је мало мало загревати.
    • Први пут није неопходно урадити све вјежбе комплекса. Прво, изводите оне који изгледају најлакше. Како тело повлачи у тренинг мод, можете урадити све вежбе, повећавајући време за сваки од њих.

    Сет препоручених вјежби на лоптици

    1. Седите у центар лопте, ноге се шире широко. Покриј патело с длановима руке, закључај их на месту. Држите тело равном. Шин се исправи праволинијски на под. Померите карлицу напред и назад, померајте лопту. Колена остају непомична. Удисање - одбацити карлице назад, издисати - померити карлицу напред.

    Вежбање учвршћује мишиће стомака, ногу и задњице, повећава флексибилност и покретљивост лумбалне кичме.

  • Полазна позиција као у претходној вежби. Померите карлицу лево и десно. Дисање је произвољно.
  • Седите на куглу, као иу првој вежби, прво померите карличницу у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату.
  • Сједи на футболу, истегните руке на страну. Повуците их уназад, покушавајући да заједно спакују лопатице, док се померате мало у доњем леђима. Инхале - руке уназад, издихање - врати се у првобитно стање. Вежба развија мишиће торакалне кичме и побољшава положај.
  • Седите на лоптицу, подигните руке хоризонтално и спојите се заједно са длановима. Са снагом да се опустите длановима, као да срушите невидљиву лопту - издахните, ослободите напетост - удахните. Радите на мишићима грудног коша и рамена.
  • Сједите на лоптицу, требате напрезати и опустити дубоке мишиће карличног дна, ануса и перинеума. Улажући мишиће, могуће је замислити да се лопта вуче у себе. Напетост не би требало одмах да максимално, али постепено, прављење 3-4 паузе. Неопходно је држати напон неколико секунди на највишем врху, а затим га пустити и на делове.

    Свака вјежба се обавља у једном скупу, 10-15 пута.

    Часови на лопти не одузимају од труднице пуно времена и труда, а корисни ефекат не може се прецијенити. Способност да се лако и лако носи и роди дете, да има јако и витко тело без посебних путовања у теретану - све то су довољно добри разлози да ова предивна спортска опрема има код куће. Вежбе на фитболу гарантују задуживање живота и здравља.

    Затим, визуелни видео са сет вјежби на фитбалл: