Гимнастика за труднице на фитбаллу

Снага

За жене које су у занимљивој позицији, лагани физички напори се сматрају само плусом. Једна од опција за гимнастику за труднице је вјежбе са фитбалл-ом, који свуда постају популарни.

Које су опције за вежбе на лопти за труднице, и који је фитбол боље изабрати? Прочитајте више у нашем чланку!

Шта је фитбалл

Фитбалл је гимнастичка лопта, која је дизајнирана за фитнес и омогућава вам да изводите различите физичке вежбе. Лопта има погодан облик, омогућава вам да издржите чврста оптерећења, сигурно можете да лежите на њој, седите на коњу и чак скакнете на њега.

У ствари, лопта је свестрани уређај за фитнес, али је посебно погодан за труднице које желе да своје тијело држе у добром стању. И такође помаже да се носи са оптерећењем на леђима и болом у њему, што је пуно трудница.

Без сумње, пре него што почнете да радите, морате се консултовати са гинекологом, који прати будућу мајку. Мада, као пракса и прегледи "искусне" представе, лопта за труднице практично нема контраиндикација, а многи гинекологи препоручују да га користе пре рођења.

Поред тога, вежбе са фитбололом не изазивају болове у мишићима и, за разлику од тренинга снаге, не изграђују мишићну масу. Све вјежбе треба радити полако и одржавати мерени темпо.

Шта дају часови?

Међу предности које пружа гимнастика на фитбалл-у су:

  • Истоварање кичме од константне напетости. Сједи на лоптици, формира се правилан положај, мишићи око кичме су опуштени;
  • У функционисању респираторног система примећују се значајна побољшања, ојачани су судови и нормализовани су срчани ритам;
  • Постоји активација циркулаторног система, који омогућава избјегавање стагнације у циркулацији крви и снабдевање кисеоником свим органима;
  • Захваљујући вјежбама на лопти за труднице, можете развити мишиће карлице тако избјећи сузе и повреде током порођаја;
  • Вежбе на фитболу имају позитиван ефекат за спречавање обољења урогениталног система и бубрега, као и спречавање пролапса материце;
  • Постоји значајно јачање абдоминалних мишића и леђа;
  • Вежбе које се изводе на све четири, омогућавају вам да успоставите крвоток у подручју утероплацентела и бубрега;
  • Добра превенција хемороида, што је посебно важно код трудница.

Користећи фитбалл, као алтернативу редовној столици, омогућава вам опуштајући ефекат чак и док гледате телевизију или читате књигу. Са боловима у леђима, можете се носити са уобичајеним замахом на лоптици.

Фитбалл је такође одличан помоћник током порођаја, може знатно смањити бол у процесу контракција и пружа могућност штедње снаге. А кратки скокови на лоптици проузрокују додатни проток крви у карличним органима и повећавају дилатацију грлића материце.

Основне вежбе

Да би се постигао ефикасан резултат, није неопходно изводити комплексне гимнастичке пироуете, али довољно је овладати неколико једноставних вежби. И не морате да правите пуно напорних понављања и возите се до седмог зноја, али свакој вежби користите само три или четири пута.

Потребно је започети вежбање на теретани за труднице у раним фазама, постепено повећавајући време на 10 минута дневно.

Пре започињања вежбе потребно је да се мишићи прошире 5 минута како би се избегло истезање и припрема тела за оптерећење. Да бисте то урадили, довољно је да направите пар удараца рукама, изгледате као место, проширите се са стране на страну и извршите поклон главе.

Ако се током сесије појави неугодност у било којој области или ако се појаве болне појаве, неопходно је прекинути вежбе и одвојити време за одмор.

Гимнастика на лоптици, која се препоручује за труднице, укључује неколико одредаба:

Имајте на уму неколико једноставних вежби које су есенцијалне и имају опипљиве користи за тело.

"Пролеће" - изводите док седите и предлажете пролећне покрете, држећи стопала на поду. Да бисте компликовали вежбање, можете подићи руке или додати ћошке.

"Лептир" се изводи лежећи и служи за рад са унутрашњим и спољашњим мишићима кукова. Са положаја склоног са стране, кугла је омотана око ногу, ау исто време врши се и притисак на притисак.

Контраиндикације

Не препоручује се вежбање на лопти за труднице које имају следеће факторе ризика:

  • Постоји ризик од побачаја или почетка претеране радне снаге;
  • Дете је у положају погрешне презентације;
  • Жена пати од хроничне болести бубрега, упале плућа или има срчано обољење.

Како одабрати добру лопту?

Приликом избора лопте за вежбање неопходно је посветити посебну пажњу величини и "пробати је" на њој. Лопта се сматра погодном ако у положају седења угао између бутине и доњег нога чини приближно 100 степени.

Ако купите лопту на интернету и седите на њему не ради, онда се морате усредсредити на однос раста и величине лопте. Дакле, за висину до 152 цм, погодна је лопта од 45 цм, до 162 цм - пречник 55 цм, а за жене до 185 цм висине потребно је узети величину 65 цм.

Немојте куповати производе за које је познато да су јефтини, јер имају гуму од ниског квалитета, мало ће служити и указати на присуство јаког токсичног мириса.

Пазите на то да ли пумпа долази са лоптом, без које нећете моћи да надувате производ.

Што се тиче складиштења лопте, требало би да се налази даље од грејача и батерија, као и да се заштити од ефеката предмета за пиерцинг.

Захваљујући вјежбама на фитбалл-у, успјешно можете одржавати добар физички облик током трудноће, спријечити појаву стрија, бити у могућности да контролишете своје тело и развијете флексибилност која је потребна током порођаја.

Важно је напоменути и то да су жене које су у добром физичком стању, много боље издржати процес порођаја и након тога опоравити много брже.

Зато немојте бити лијени и урадите то, јер вашој беби треба здрава и лепа мајка!

Фитбалл за труднице: сигурна вежба за оцекиване мајке

Трудноћа је време претварања жене. Не само њено тело, већ и њено психолошко стање се мења. Да бисте одржали тонус мишића, снажно расположење, брзо се вратите у форму након порођаја, морате се бринути о вашем тијелу, једити рационално и обавезно извести посебне вјежбе. Многи се плаше да врше било какву вјежбу у овом тренутку, а неки су само лијени. Ово је велика грешка. Умерена вежба је неопходна у било којој фази трудноће, ако се настави без патологија. Физичка култура ће помоћи да се избегне прекомерна телесна тежина, смањи вероватноћа стрија, подржи будуће мајчине мишиће у облику. Најпопуларнија је била фитбалл за труднице.

Ово се објашњава чињеницом да вежбе на фитбалл-у за труднице дозвољавају женама да припреме своје тело за порођај, ојачају абс, перинеум мишиће и израде добар део. Лопта може бити лојални асистент у процесу порођаја.

Шта је футбол?

Фитбалл - специјална велика лопта за фитнес. Његова домовина је Швајцарска, тако да је његово друго име Швицарска лопта. Омогућава извођење разних вежби, јер издржава велика оптерећења. Можеш да седиш на фитбаллу, иди у кревет, можеш да скочиш са њом. Овај универзални алат за физичко васпитање чини светла гума. Фитбалл нужно има уграђен анти-експлозивни систем АБС, како би спречио ненадну дефлацију и повреде жена. Због овога, ако случајно пробијете лопту, неће експлодирати, али постепено ослобађати ваздух.

Вјежбе са фитбалл-ом за труднице могу се носити са боловима у леђима које се јављају због повећаног оптерећења на кичми будућег мајке. Ове вјежбе имају одређени плус прије тренинга снаге - они не узрокују бол у мишићима и не повећавају их. Пре почетка наставе, консултујте се са својим лекаром. Гимнастика за труднице са фитбалл-ом скоро да нема контраиндикација, а многи лекари препоручују ову врсту тренинга женама.

Како одабрати лопту?

Да би користили фитбалл за труднице биле су корисне, препоручљиво је да га набавите индивидуално. Лопте се разликују по параметрима.

Како одабрати фитбалл за труднице? Да бисте правилно подигли, требало би да седнете на лоптицу. Ако се ноге савијају под правим углом на коленима, слободно се опуштају на поду, онда је величина погодна.

Можете да изаберете лопту на основу података као што су висина жене и пречник кугле:

  • висина до 1,52 м - пречник 45 цм;
  • 1,52-1,65 м - пречник 55 цм;
  • изнад 1,65 - пречник 65 цм.

Боље је купити фитбол током трудноће у специјализованим продавницама. На тржиштима је лако набавити лажни, који се може пробити током класе. У овом случају могућа повреда будућој мајци, примљена када пада са лоптице.

Шта је фитбол за време трудноће?

Вежбе за труднице са фитболом дозвољавају брачној мајци:

  • ослободити напетост од кичме;
  • опустите мишиће око кичме;
  • побољшати функционисање респираторног система;
  • активирати циркулаторни систем;
  • нормализовати рад срца;
  • ојачати циркулацију крви свих органа.

Фитболне вежбе за труднице могу се одржавати у облику карличних мишића. Ово омогућава смањење ризика од повреда, перинеалних суза на раду. Такве вежбе за труднице представљају ефикасно средство за спречавање болести бубрега и бешике, пролапс у материци. Током наставе, ојачани мишићи леђа и абдомена, што је велика предност у процесу порођаја. Гимнастика са фитбалл-ом за труднице вам омогућава да побољшате циркулацију крви у материци и самим тим побољшате исхрану фетуса. Помаже у спречавању стагнације венске крви, појављивања хемороида.

Фитбол за труднице ће бити добар помоћник у свакодневном животу. Може се користити као столица приликом гледања ТВ-а или премештања на њега. Ово вам омогућава да се носите са боловима у леђима и опустите мишиће.

Лопта је корисна будућа мајка у порођају. Он дозвољава да смањи бол у борбама и да економски троши снаге током овог периода. Са кратким скоковима на фитбалл-у постоји додатни проток крви у карличним органима и због убрзане дилатације грлића материце. Прочитајте више о фазама дилатације грлића →

Препоручује се фитбалл вежбање за труднице након 12 недеља. У овом периоду, будућа мајка мање занима токсемија, а вероватноћа спонтаности је минимална. Пре него што започнете часове за труднице на фитболу, консултујте се са својим лекаром. Било би врло добро ако скуп вежби бира надлежни инструктор. Препоручљиво је да их не изумите.

Вежба на фитбалл-у за труднице има минималне контраиндикације, али и даље су. То укључује:

  • опасност од прекида трудноће;
  • повећан тон материце;
  • озбиљна бол у леђима;
  • цервикална инсуфицијенција.

Фитбалл вежбе

Размотрите карактеристике вјежби на лоптици у различитим триместрима.

У једном тромесечју

Вјежбе на фитболу за труднице у 1 триместру обично се не изводе. Током овог периода, препоручује се да се физичко оптерећење на телу одојчиве мајке смањи на минимум, како не би изазвали спонтани сплав. Ово је посебно важно за оне жене које, пре зачећа, нису играле никакве спортове.

Ако је мамурка која јебемина навикнута на физички напор, онда се наставе за труднице на фитболу могу започети у другој половини првог тромесечја. Препоручљиво је користити само оне вежбе које су посебно дизајниране за жене које очекују бебу.

Вежбе на фитболу за труднице у 1 тромесечју су прилично једноставне и изводе 3-4 пута. У овом тренутку, важно је правилно одвојити оптерећење, а не прекомерни рад. Пре започињања тренинга на лопти треба загрејати мишиће. Да бисте то урадили, за 5 минута направите талас руку, извршите ходање на лицу места, окрећући главу. Ако гимнастика са фитбалл-ом за труднице на неки начин почиње да даје жени нелагоду или болу, онда се часови морају прекинути и опустити. Током овог периода можете учитати мишиће бокова и рамена, али вежбе са штампом треба одложити до каснијег времена.

Ево неких вјежби дозвољених током овог периода:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и ставите је на лопту, ослањајући се на ноге. Савијена лева нога треба да се спусти на под. Испружите десну ногу, полако померајте лоптицу напред и назад. Поновите исто са левом стопом.
  2. Сједите на футболу, савијте руке гитама под углом од 90 °. Без њиховог раздвајања, разблажите их на бочне стране у почетној позицији.
  3. Седи на лоптицу, ширите ноге широко. Тело треба мало нагињати напред. Лакат са једном руком да се ослони на бутину. Други, узимајући бучки, савијте се под правим углом, са лактовима и раменима уназад. Затим треба поново поравнати и савијати руку на лакту.

2 триместра

Током овог периода могуће је извршити интензивније вежбе са лоптом, пошто је вероватноћа спонтаног побачаја већ смањена.

Фитбол вјежба за труднице у другом тромесечју укључује:

  1. Вјежбе истезања;
  2. Вјежбе за опуштање;
  3. Вежбе за тренирање мишића перинеума.

Вјежбе истезања

Прва група укључује вежбање за леђне мишиће. Да их извршите, морате да седнете на лоптицу, можете се ослонити на руке. Тада треба да се уради са сливником који се кретао, ротирајући, померајући се напред и назад. Ове вјештине ће бити корисне касније приликом порођаја. Вежбе на фитболу за труднице, спроведене у 2. тромесечју, помоћи ће жени да побегне од болова у борбама. У периоду ношења детета олакшавају болове у леђима, ослобађају напетост у мишићима у леђима.

Такође ојачајте мишиће леђа помажете следећој вјежби: седите на лоптицу, окрените торзо и додирните супротну ногу што је више могуће. Мишићи раменског појаса и доњег леђа ће постати јачи ако склоните ногомет до себе и даље од вас на падини.

Осим тога, препоручује се јачање и истезање мишића ногу. Да бисте то урадили, седите на поду, раздвојите колена и стисните лопту са њима. Ова акција мора се поновити неколико пута док се не појави благи замор. Затим, седећи на фитбалл-у, алтернативно са десном руком, треба да стигне до десне ноге, са левом руком - на леву стопалу.

Да бисте развили мишиће руку, можете стиснути фитбалл у испруженим рукама. Следећа вежба вам омогућава да израдите истезање, ојачајте задњицу: требало би да се ослоните на куглу са кавезом на грудима, пређете руке под брадом и наизменично истегните ноге.

Вежбе за труднице на фитболу у 2. тромесечју треба да помогну јачању абдоминалних мишића. То треба урадити пажљиво, јер повећана оптерећења на овом подручју током периода ношења бебе су забрањена. Једна од препоручених вежби: наслоните се на лоптицу са леђима и раменима, савијте колена под углом од 90 °, ставите руке иза главе. Затим, горњи део тела је подигнут са закашњењем од неколико секунди.

Вјежбе за опуштање

Фитбалл вежба за труднице мора нужно укључити вјежбе опуштања. Да би то урадили, лежи на лоптици својим грудима, загрлити га, клекнути и опустити леђа. Способност опуштања омогућит ће женама да се одморите у процесу порођаја, да задрже снагу између контракција.

2 триместра - најбољи период за обуку. Али од око 18 недеља током вежбе, препоручује се носити завој, који ће смањити оптерећење леђа и абдоминалних мишића, као и спречити истезање.

У три тромесечја

Гимнастика за труднице на фитболу у трећем триместру укључује све исте једноставне вежбе као у ранијим периодима. У овом тренутку, будућој мајци је већ тешко извршити физичке вежбе, али лопта је прилично способна за то. Вежбе за труднице на фитболу у трећем тромесечју су од велике користи јер имају за циљ јачање абдоминалних мишића, доњег леђа, задњица, перинеума, руку и ногу.

У већини породилишта, таква лоптица већ постоји и стварно помажу жени на раду. Ако је припремљен и добро зна шта са футболом ради у процесу порођаја, отварање грлића се појави брже са лоптом него без ње. Вежбе на фитболу за труднице у трећем тромесечју омогућавају мајци да науче сву мудрост њеног коришћења приликом порођаја.

На крају трудноће, уколико нема контраиндикација, не препоручује се потпуно уклањање физичког напора. Чак и ако постане тешко за вежбање, можете да изводите опуштајуће вежбе за труднице у три триметра на фитбаллу. У том случају интензитет оптерећења и брзина вјежбе морају бити пажљиво прилагођени времену и карактеристикама тијела будућег мајке.

Вежба у периоду ношења бебе треба будућој мајци. Али мора се договорити са доктором. Вежбање на фитбалл-у за труднице у раним фазама вам омогућава да ојачате мишиће, ослободите напетост из леђних мишића и у три тромесечја - да се припремите за порођај.

Аутор: Олга Рогозхкина, доктор,
посебно за Мама66.ру

Спремамо се за порођај и јачамо здравље! Фитбалл вежбе за труднице

Физичка активност током трудноће је гаранција здравља будућег бебе и жене. Гимнастика дозвољава мајци да задрже облик и припремају мишиће за порођај. Једна од многих врста физичке активности у овом кључном периоду живота је вежба на фитбаллу. У овом чланку ћемо одговорити на најчешћа питања која се тичу ове спортске опреме и анализирају предности гимнастике.

Да ли је могућа гимнастика на фитбалл-у током трудноће?

Да се ​​бавимо фитбалл-ом није могућа, већ је неопходна, ако трудноћа пролази без патологија и нема ограничења доктора. Гимнастика са лоптом вам омогућава да ојачате абдоминалне мишиће и перинеум, побољшате истезање и припремите тело за порођај.

Која је корисна фитнесс на гимнастичкој лопти?

Вежбе са лоптом током трудноће имају позитиван ефекат на цело тело ишчекиване мајке, а захваљујући томе, беба такође има користи у материци.

За здравље трудне жене:

  • побољшати функционисање респираторног система, повећати снабдевање кисеоником;
  • ослободити напетост из кичме опуштајући мишиће леђа;
  • нормализовати кардиоваскуларни систем;
  • повећати циркулацију крви у унутрашњим органима;
  • ризик од хемороида је смањен;
  • мишићи у мишићима од длани се одржавају у добром стању, што ће смањити ризик од повреда, перинеалних суза;
  • спречавање пролапса материце, болести уринарног система;
  • побољшава покретљивост црева.

За време трудноће и фетуса:

  • Вежбе могу помоћи фетусу да има правилну главобољу.
  • побољшава се снабдевање крви у материци, што побољшава исхрану фетуса.

Може ли радити на тренингу?

Међутим, немогуће их назвати апсолутно сигурним. Хајде да размотримо какве негативне последице могу имати такве активности.

За здравље трудне жене:

  • висок крвни притисак због прекомерног рада;
  • могућност повреде у случају пада са лопте;
  • појава мишићног бола после вежбања са непрописно одабраним комплексима.

За време трудноће и фетуса:

  • ризик од развоја високог тона материце и крварења због преоптерећења или пада;
  • ризик од абортуса у случају повреде.

Треба напоменути да су готово све ове посљедице опасне само ако постоје неке патологије током трудноће или непрописно организиране класе. Због тога је изузетно важно добити стручни савет стручњака пре почетка обуке.

Контраиндикације

Вежбе за труднице са лоптом припремају будуће мајке за предстојећи важан догађај. Без ње, ријетко је када се порођај одвија, јер се женама препоручује да скоче на фитбалл током рада, што олакшава носити бол. Повећавајући проток крви у карличним органима, материца отвара брже.

Најбоље је да комплекс буде специјалиста, узимајући у обзир мишљење лекара који долази. Гимнастика са лоптом има бројне контраиндикације.

Контраиндикације укључују:

  1. опасност од побачаја;
  2. повећан тон материце;
  3. токсичност раних периода гестације;
  4. гестоза друге половине трудноће, укључујући повећани крвни притисак, протеине у урину и едеме;
  5. плацента превиа;
  6. низак крвни притисак;
  7. озбиљне болести кичме, на пример - хернирани интервертебрални диски;
  8. исхемијско-цервикална инсуфицијенција - патологија повезана са отварањем цервикса и даље у процесу формирања ембриона;
  9. болести кардиоваскуларног система;
  10. Није препоручљиво интензивно вежбати фитбол у првом тромесечју трудноће, јер је у овом периоду ризик од побачаја због могућих оптерећења највиши.

Чак и ако трудница није дијагнозирала било шта од раније, неопходна је прелиминарна консултација са специјалистом.

Опрез

Током наставе на фитболу не препоручује се изненадни покрет како би се избегле могуће повреде и погоршање здравља. Сви покрети треба да буду прилично глатки. Вежбе не би требало да изазивају неугодност. Неопходно је слушати ваше тело и престати да вежбате на првом појављивању непријатних осећаја.

Препоруке за организацију часова

Први триместар

Доктори обично не препоручују било какву физичку активност током овог периода због велике опасности од побачаја. Ако се жена раније није бавила спортом и тело је физички неразвијено, може лоше утицати на фетус и изазвати побачај. У овом случају, вреди чекати други тромесечје, када је фетус чврсто утрпан у материци.

Ако је жена пре почетка трудноће била активно укључена у спорт и физичка напетост јој је толерисала без проблема, онда је препоручљиво започети гимнастику фитболлом у другој половини првог триместра.

Неопходно је користити комплекс који је посебно дизајниран за труднице. Нико други неће радити.

Да би се придржавала опреза, не би требало да ради више од 3-4 приступа. Огромну улогу игра правилна дистрибуција оптерећења. Због тога се раније препоручује загревање мишића. Можете ходати около, нежно зарезивати ноге и руке, окренути главу у различитим правцима.

Оптимално трајање тренинга је од пет до осам минута. Овај триместар не би требао ангажовати абдоминалне мишиће - боље их је одгодити до каснијег датума. Нагласак треба ставити на мишиће бокова и рамена.

У другом

Током овог периода, можете се укључити у интензивније вежбе због смањене вероватноће спонтаног побачаја. Ово је најповољнији период за физичку активност, јер непријатне манифестације трудноће не узнемиравају, а стомак и даље не омета слободно кретање.

Овај триместар се сматра најсигурнијим и најкориснијим за вежбање. Стручњаци препоручују вежбе истезања, опуштање, тренирање мишића препона и абдомена.

Стручњаци препоручују да напусте вјежбе на стомаку и минимизирају број вјежби на леђима.

Они могу довести до лошег снабдијевања крви, што може довести до спонтаног абортуса или хипоксије фетуса због компресије инфериорне вене каве.

Од око 18. недеље трудноће током вежбе, требало би да носите завој.

То ће смањити оптерећење на кичми и помоћи у избегавању појављивања стрија.

У трећем триместру

Током овог периода, физичка активност треба учинити мало интензивном као у првом тромесечју. У последњим месецима трудноће, тешко је радити гимнастику, али не би требало да бацате тренинге.

На крају крајева, класе са фитбалл-ом ће помоћи током порођаја, смањујући бол и повећавајући отварање материце побољшавајући проток крви до карличних органа.

Наравно, абдоминалне вежбе треба потпуно искључити.

Овај тромесечар треба да се фокусира на вјежбе са лоптом у комбинацији са вјежбама за дисање усмјерене на опуштање, тренирање мишића перинеума и тренирање технике дисања.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео о томе шта се вежбе на лопти могу извести за трудницу:

Закључак

Физичка активност током трудноће је изузетно неопходна за жене. Треба започети тек након консултовања са гинекологом како би се осигурало да нема контраиндикација и да не угрози здравље мајке и фетуса. Фитбалл вежба је једноставна и изузетно корисна за тело труднице. Они вам омогућавају да припремите тело за порођај и ојачате мишиће, као и да помогнете да се опустите и ослободите претеране напетости од кичме.

Гимнастика за труднице са лоптом

Гимнастика за труднице са лоптом на сликама

Током трудноће, вежбање светла уопште не боли. На пример, гимнастика за труднице са употребом лоптице је веома нежан и пријатан начин одржавања изврсне физичке спремности! Комплекс вежби представља инструктор за фитнесу за децу и оцекује мајке Екатерина Леонова.

Фитбалл вјежба је одлична опција за труднице које желе остати у добром физичком стању.

    Балл фитбалл је погодан уређај за вежбање фитнесса. Када особа седи на таквој лоптици, кичмена стубица је исправно изграђена, кичма се ослобађа, мишићи у леђима опуштају, респираторни и кардиоваскуларни системи се побољшавају, активира се циркулација крви.

Користан је не само за вежбе на лоптици, већ и за седење на њему уместо столице.

Свака вјежба се изводи 3-4 пута.

Пре извођења вежби, консултујте свог гинеколога.

И. П.: Сједи на лоптици.
Нагните напред, испружите руке испред себе, а затим поравнајте руке и подигните руке нагоре бочно (не препоручује се држати руке директно изнад главе!).

И. П.: Сједи на лоптици.
Нагните напред, лактирајте се на колена. У овом положају, леђа се опушта добро.

Страна се окреће

И. П.: Седели смо на лоптицу, руке су се испружиле и лежале на лоптици.
Скрените десно, ставите леву руку иза десне ноге. Положај закључавања. Онда урадите ову вежбу, окрените се у други правац. Пролази добро мишићи на леђима.

И. П.: Седите на лоптицу, ноге савијете на коленима и стојите на поду.
Испружите десну ногу, ставите је на пету. Досегните јој целом тијелом, додирујући прст рукама. Урадите вјежбу у другом правцу.

И. П.: Стојећа, десна нога напред, лево назад, лева рука држи лопту.
Савијте лијеву ногу у колену (са левом руком која се наслања на лопту) и поново поравнајте. Урадите исто у другом правцу.

Тилтс бочно

И. П.: Седење на лоптици, десна нога се издваја.
Проширите десну руку на десну ногу. Вратите се на почетну позицију, урадите на други начин.

И. П.: Стојећи, позади савијани, руке почивају на лоптици, раздвојене ноге од рамена.
Прстима, померамо лопту, а затим се вратимо. Ова вежба је веома корисна за мишиће леђа и рамена.

И. П.: Сједи на лоптици.
Покушајте да положите леђа на лоптицу, уз раван ногу. Ова вежба опушта мишиће леђа и јача ноге.

И. П.: Седите на лоптицу, руке на куковима.
Хајде да покушамо да возимо лоптом: са покретним покретима померимо лопту прво, напред и назад, затим лево-десно и, коначно, вршимо кружне помаке.

И. П.: Стојеће, лоптица је на рукама истегнута напред.
Док стиснете лопту у своје руке, покушајте да је приближи до вас што је више могуће, а затим је поново одвојите од вас. Ова вежба јача мишиће леђа и руку.

Како одабрати лопту за вежбање Фитбалл?

    При куповини лопте обратите пажњу на његову величину. Да бисте проверили да ли вам лопта одговара, урадите следеће: седите уз ноге поред ње. Добијени угао између бутине и доње ногице треба да буде 90-100 степени. Ако немате прилику да пробате лопту, пратите следеће правило: за жене висине 152 цм препоручује се кугла пречника 45 цм, висине од 152 до 165 цм - 55 цм, са растом од 165 до 185 цм - 65 цм.

Купујте футроле у ​​продавницама, а не на тржиштима, иначе ризикујете да се суочите са лажним: таква кугла су у својој својини лошија према висококвалитетним производима и могу имати токсични мирис гуме.

Не складиштите фитбалл близу батерија и грејача, на тераси у зимском периоду, у близини пиерцинга.

Да бисте надували футбол, сигурно ће вам бити потребна пумпа.

Вежбе и специјална гимнастика за труднице на фитбаллу: како проводити вежбе на лопти код куће?

Трудноћа је посебан период у животу жене. У то вријеме, њена дневна рутина, преференције и навике се потпуно мењају. Током трудноће, морате се придржавати правилне исхране, узимати витамине, пажљиво пратити своје стање и обављати низ других активности. Вежба је такође укључена. Они ће бити посебно корисни у 2 и 3 триместра.

Зашто је важно умерено вежбање током трудноће?

Корисни ефекти спорта на људско тело не могу се преценити, посебно код трудница. Многи од њих занемарују физички напор, погрешно верујући да могу нанети штету нерођеном детету. Постоји неколико главних неоспорних предности спорта:

  • Промоција здравља. Побољшање имунитета, отпорност на заразне вирусне болести. Користан ефекат на кардиоваскуларни систем, побољшање циркулације крви. Спречавање отока. Превенција болести гастроинтестиналног тракта.
  • Побољшан изглед. Кожа је приметно затегнута и постаје глаткија, формира се предиван положај, мишићи постају јачи.
  • Брзи опоравак након порођаја. Ако се бавите спортом током трудноће, жена не може да брине о томе да има прекомерну тежину. Након порођаја, он ће се вратити у изворну форму што је пре могуће.
  • Користан ефекат на психо-емоционално стање. По правилу, физички напор даје добро расположење, ведро, штити од стреса, депресије.
  • Ефективна припрема за порођај. Узимајући праве вежбе, можете научити да чујете тело, да правилно удишете, обучите потребне мишићне групе. Све ово може учинити процес рођења лаганим и практично безболним.

Фитбалл - шта је то?

Фитбалл је један од најпопуларнијих елемената спортске опреме. То је обимна гумена лопта. Током производње у њега уграђује посебан систем како би се елиминисала могућност експлозије. Због тога је фитбол одличан за обављање различитих вежби за труднице без узрока забринутости у вези са безбедношћу.

Највиша издржљивост и корисна својства пружају швајцарски квалитет признат широм свијета. Лопта је првобитно произведена и произведена у овој земљи.

Вежбе за труднице на фитболу смањују бол у леђима у три тромесечја, ојачавају мишиће и активирају снабдевање крви унутрашњим органима мајке која очекује. Ово је одличан начин одржавања физичке активности током трудноће без штете по сопствено здравље и фетус.

Могу ли да вежбам на лопти у 2 и 3 триместра?

Занимања на лопти су доступна будућим мајкама од почетка трудноће. Овај спорт је апсолутно безопасан за њихово тело и фетус. Ако жена у првим месецима трудноће није вежбала на лопти, можете започети вежбање у другом тромесечју. У трећем триместру су приказане и класе. Вриједно је запамтити да се процес одвија под строгим надзором тренера.

У другом тромесечју, дозвољене су стопе које се користе на почетку трудноће. Ово је период када се можете развучити, тренирати мишиће, обликовати предиван положај. У три тромесечја, темпо се мора смањити. Пре порођаја, оштра кретања и повећана оптерећења су контраиндикована за жене. Препоручују се релативно тихи вежби за израду интимних и карличних мишића.

Како одабрати лопту?

Предности тренинга ће бити само ако озбиљно схватите избор фитбалл-а. Требало би да буде квалитетан производ купљен у продавници поуздане продавнице спортске опреме. Увек можете контактирати продавца-консултанта, међутим, постоји неколико основних препорука за одабир лопте:

  • Величина Неопходно је изабрати велицину засновану на индивидуалним параметрима тела будуце мајке. Многи стручњаци препоручују приликом избора да се усредсреде на дужину руке. На пример, са величином од 45 - 55 цм, погодиће се лоптица пречника 45 цм, са 55 -65 цм - 55 цм.
  • Еластичност Ово је један од најважнијих критеријума при избору фитбалл-а. Да бисте проценили степен еластичности, неопходно је видети и тестирати надувана лоптица. Ако такав модел није представљен у продајном подручју, морате да затражите од продавца да припреми фитбол.
  • Удобност Чак иу фази куповине, неопходно је провјерити колико је погодно рад лоптице. Треба обратити пажњу на угао између колена и стопала. Индикатор треба да буде стриктно 90 степени.
  • Дизајн и додаци. Постоје елементи са масажним бубуљицама, рукама и ногама. Додаци су погодни за оне мајке које вреднују удобност и удобност. Фитболи са рукама и ногама сигурнији су и двоструко штите од могућих оштећења и пада. Кугле за масажу не би требало купити они који планирају да их ангажују са бебом након рођења. У овом случају су уобичајене глатке футроле боље погодне.
  • Квалитет Морате купити поуздане производе од поузданих произвођача. Само у овом случају можемо се надати дугом и сигурном пословању.

Постоји широк спектар спортске опреме у продавницама, тако да би мајка која остаје без проблема имала фитбалл. Правилно одабрани висококвалитетни производ је кључ ефикасног тренинга и здравља жена и деце.

Која правила требате знати?

Постоји неколико основних препорука за вежбање о фитбалл-у. Њихово поштовање ће донети највећу ефикасност и висок резултат:

  • Консултације са доктором. Неке женске гимнастике на лопти су контраиндициране. Потребно је слушати препоруке доктора који води трудноћу.
  • Умерени часови интензитета. Повећана стопа вежбања доступна је током планирања трудноће и рано. У будућности је неопходно пратити курс за будуће мајке са благим оптерећењем.
  • Удобна атмосфера. Све класе требају се одвијати у пријатној атмосфери. Вежбе се могу изводити код куће или у спортском центру као део курса за труднице. Обе опције имају своје предности. У првом случају, можете се опустити што је више могуће у својим зидовима, у другом - разговарати са другим будућим мајкама, размијенити искуства.
  • Регуларност Физичка активност не сме бити једнократна или зависна од расположења. Вежбе треба редовно изводити и дати им најмање двадесет минута дневно. Само у овом случају ће се видети добар резултат.
  • Удобна одећа. Морате бити ангажовани у висококвалитетном и бесплатном спортском облику, који не ограничава кретање и не претерује различите делове тела, посебно у пределу абдомена.

Сет вјежби на фитбалл-у за труднице

Постоји много могућности за такве активности. Међу њима су компликоване елементи респираторне гимнастике, тренинг снаге. Можете снимити видео тренинг. Главна листа вежби на фитболу за труднице обухвата следеће вежбе:

  • Основни елемент таквог курса је одржавање равнотеже док седите на лоптици. Неопходно је седети на футболу, ставити своје ноге одвојене ширине рамена, тако да је положај што стабилнији. Истовремено морате пратити свој став. У овом положају, морате седети што је дузе могуће, покушавајући да одржите равнотежу. После тога, морате се померати напред и назад, лево и десно.
  • Стискање фитбалл. Неопходно је да седнете на лоптицу и поставите га тако да је између колена. Потребно је пратити дах: на издисају - да убаците фитбол, на удах - да притиснете. Ово је одлична вежба за јачање мишића бокова и карлице.
  • Обучавање абдоминалног дисања. Потребно је лежати на фитболу са грудима како не би додирнуо површину стомаку. Код инхалације - надувати абдоминалну шупљину, док издужење - увлачити. Ово је одличан тренинг који ће у великој мјери олакшати контракције рада током порођаја. Поред тога, вежба опушта мишиће леђа и кичме, видно умањује бол у последњим месецима трудноће.
  • Турнс. Неопходно је да седнете на поду у турском, пре-постељном специјалном гимнастичком поду. Однесите фитбалл у руку и поставите га над главом. У овом положају потребно је кружно кретање са тијелом у смјеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру казаљке на сату. У том случају, руке морају бити у оригиналном положају. Такође морате пажљиво пратити леђа - положај мора бити што прецизнији.
  • Фоотворк. Морате лежати на поду и спустити футбол ногама. Онда нежно повуците ноге на страну у завојима. Истовремено, потребно је пратити угао ретракције, јер велика амплитуда може изазвати преоптерећење абдоминалне шупљине.

Када су класе контраиндикована?

Упркос чињеници да је вежба са фитбалл-ом једна од најсигурнијих типова физичке активности током трудноће, потребно је обратити пажњу на постојеће контраиндикације. Класе балова се не препоручују:

Сет вјежби за труднице на фитбаллу на триместре

Жене које планирају да постану мајке у блиској будућности су често изузетно забринуте како се на најбољи могући начин припремити за порођај. Морална подршка њених рођака, као и информационо знање, убеђују у трудноћу самопоуздање да ће све што има и мали човек кога она ускоро доведе у свет бити у реду. Али ако је ово поверење подржано потребном физичком обуком, ваше порођање ће, наравно, проћи лако и без компликација. Данас, фитбалл вежба за труднице постаје све популарнија међу будућим мајкама. Ово није изненађујуће. На крају крајева, они су најбољи начин помоћи женама да одржи мишићни тон док носи бебу. Такве вежбе помажу у јачању мишића абдомена и перинеума и помажу одојчим мајкама да савладају начине за ублажавање болова у развоју. Бљесак, лако рађање - свака трудна жена сања о томе! Па зашто не узети, а да тај сан не постане стварност? Уз помоћ велике гумене лопте зване Фитбалл.

Фитбалл је теретана. И по први пут је почела да се користи у Швајцарској.

Шта је футбол?

Фитбалл је лоптица. Али лопта је посебна, дизајнирана је за вођење гимнастичких вежби на њој. Велики је и светао. Израђена од посебне гуме са уграђеним анти-бурст системом (АБС - против-експлозивни систем).

Захваљујући овом врло АБС-у, фитбол не пушта ваздух нагло и не пуца у случају механичких оштећења. Шта вас штити од повреда током тренинга швајцарским лоптом. Ово је друго име фитбалл-а. Јер је измишљено у Швајцарској.

Без обзира колико сте тежак, сигурно можете поуздати снагу и апсорпцију удараца.

Фитболне вежбе помажу у ојачању мишића и побољшавају снабдевање крви свим унутрашњим органима трудне жене.

Предности ове врсте гимнастике

Зашто током трудноће треба да изаберете фитбалл вежбе над другим врстама гимнастике?

Специјалисти разних теретаних и корекцијских центара примјетили су да вибрације током ових вјежби и дампинга швицарске лопте имају позитиван ефекат на метаболизам будућих мајки, побољшавају циркулацију крви у својим унутрашњим органима и ојачају све мишићне групе.

Фитбалл опушта, ослобађа напетост, олакшава кичмену стубу, ојачава мишиће абдоминала, бокова и перинеума. Све ово је неопходно за труднице не само да би носиле и родиле здраво дијете без икаквих проблема, већ и за брзо опоравак мајки који су се већ десили након порођаја.

И захваљујући Кегел вјежбама дизајнираним за израду мишића малог карлице (које не можете ојачати на било који други начин), глава ваше бебе ће, када дође вријеме, претворити на прави начин да прође кроз родни канал без ометања.

Контраиндикације

Али, упркос чињеници да је фитбалл прилично сигуран и врло ефикасан, постоје бројне контраиндикације за вежбање швајцарске лопте.

  • Рани периоди трудноће. Када постоји велика претња прекида у току физичког напора.
  • Висок тон материце у будућој мајци.
  • Тешка отропедицхеска или соматска патологија.
  • Истик-цервикална инсуфицијенција, итд.

Дефинитивно морате, пре него што почнете да се бавите гимнастиком на фитбалл-у, консултујте то са гинекологом кога посматрате. А тек након што потврди да немате историју контраиндикација за обуку, да ли можете почети да вежбате са чистом савјесношћу.

Да би играли фитбалл, морате озбиљно размислити о избору лопте за себе.

Како одабрати лопту за себе?

Још једна важна тачка. Без обзира на то где тренирамо, код куће или у теретани, ваше одељења ће бити ефикасне и безбедне само ако изаберете одговарајућу гимнастичку лопту за себе.

Али шта то значи, зар не? Веома је једноставно. Фитбол би требало да стане на висину.

Табела "Како одабрати фитбол?"

Да бисте проверили да ли вам се лопта уклапа, то можете учинити: седите на њој и уверите се да су кољена савијена под правим углом, а ноге слободно стоје на поду са пуним стопалима.

Питајте свог лекара који се надгледа ако имате клинику за физикалну терапију и ако постоје тренинги за труднице.

Фитбалл вежбе за труднице

Ако постоји просторија за физикалну терапију (терапија вежбања) у антенаталној клиници где сте регистровани, онда вам лекар може да вам напише реферат. Немојте занемарити такву прилику да савладате фитбол под сталним надзором искусног тренера.

Главне тачке које треба обратити пажњу пре обуке, сада ћемо размотрити.

Вежбање је контраиндиковано у првом тромесечју трудноће, али можете радити истезање и вјежбе опуштања.

Први триместар

Почетак гимнастике на фитбалл-у је бољи за труднице са периодом од 12-14 недеља. У овом тренутку, ризик од побачаја значајно је смањен у односу на прве недеље трудноће. Да, и токсикоза, ако постоји, већ би требало да буде погрешно за вас.

У првом тромесечју, физичка активност за труднице је боље ограничити. Али ништа не спречава будуће мајке током овог периода да изводе изузетно корисне за њих, а не мање потребне вежбе за дисање.

Ако сте тако нестрпљиви да започнете обуку, онда можете радити на боковима и мишићима рамена, а боље је да почнете оптерећење на штампе мало касније. У другом тромесечју.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (И триместар) "

Други триместар

Овај пут се сматра најповољнијом за физичку активност. Посебну пажњу треба посветити мишићима карлице. Они су веома добро развијени Кегеловим вежбама, које ће бити детаљније описане у наставку.

Од 16-18 недеља трудноће препоручује се обучити у завој. Током овог периода, материца трудне жене значајно повећава величину. Завој компензује оптерећење кичме и абдоминалних мишића. И такође спречава појаву стрија на кожи.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИ триместар) "

Трећи триместар

Када се датум доставе приближава и ближи, очекивана мајка је већ доста тешко изводити најједноставније вежбе. Али ово се не односи на фитбалл. Настава са њим је удобна, једноставна и изводљива, чак иу каснијим фазама трудноће.

У комплексу гимнастике на фитбалл-у постоје вјежбе за кукове, задњицу, руке, сандук. Радити их није тешко. А користи таквих активности су огромне.

Трећи тромесечје - време када се припремате за предстојеће рођење

Штавише, у многим породилиштима данас постоје гимнастичке кугле. И многе жене на раду потврђују да им у великој мери помажу у процесу порођаја.

Доктори кажу да се, уствари, код жена, процес отварања материце током порођаја јавља много брже када користе гимнастичку лопту током рада и, што је најважније, знају шта да раде с њим.

У трећем тромесечју трудноће, будуће мајке, само и научите све сложености коришћења фитбалла током порођаја.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИИ триместар) "

Фитбалл вежба за труднице може се поделити у три групе.

  • Вјежбе истезања, као и јачање мишића.
  • Да се ​​опустим.
  • Вежбе на фитболу методом Кегла.

Како извести ову или ону врсту гимнастике за труднице на швицарској лопти?

Фото галерија "Фитбалл за будуће мајке"

Истезање и јачање мишића

  1. Стретцхинг вјежба. Што ће у рођењу бити веома корисно. У положају седења на лоптици, ширите колена, а ноге се шире широко. Испружите десну руку на леву стопу и обрнуто, померајући карлицу у супротном правцу. У исто време, мишићи кукови, леђа, рамена се активно растегнути. Шта, заправо, треба.
  2. За мишиће леђа и струка. Морате да седнете на лоптицу. Можете се ослонити на руке, ако још нисте научили да држите равнотежу. Изводите помичне кретње са карличицом, прва страна на страну. Онда напред и назад. Затим - ротациони покрети карлице, прво у једном правцу, затим - у другом. Ова вежба се онда може урадити у процесу порођаја. То ће помоћи у одлагању од болова, опуштања и одмора у интервалима између контракција. И то доприноси и раном отварању цервикса на раду.
  3. За мишиће бокова и ногу. Сједните на поду и ширите кољена што је више могуће. Ставите лопту између колена и с њима стисните јефтиније што је више могуће, периодично омаловажавајући држач. Зато поновите неколико пута.
  4. За мишиће рамена. Стисните лопту у испруженим рукама. Измените и опустите. Такође можете окретати лопту напред и назад преко пода, далеко од њега што је више могуће, а затим ближе.
  5. За задњицу и доњи део леђа. Држите куглу са вашом ребком, клечите. Ставите тежину свог тела на фитбалл. Пређите руке под брадом. Покажите се окрените ногама.
  6. За стомак мишића. У положају седења, ослони леђа на лоптицу. Уверите се да се лопатице налазе на ногама, а колена су савијена под правим углом. Руке - за главу. Подигните торзо и задржите положај неколико секунди. Значајна оптерећења на абдоминалним мишићима се не препоручују за труднице. Али ова вјежба није контраиндикована за њих. И савршено јача притисак и мишиће струка.
Вјежбе за јачање мишића и њихово истезање, ако се изводе на фитболу, су ефикасније

Да се ​​опустим

Након што сте научили да се опустите на фитбалл-у, припремите се за предстојеће породиље сто посто. Покушајте да лезите на лоптицу с његовим грудима, док седите поред њега на крилу. Загрли се за игру и опусти леђа. У исто време, крвоток ваших унутрашњих органа, а са њима и плацента, значајно ће се побољшати.

Овај став даје вам прилику да се опустите у интервалима између контракција приликом порођаја. А за бебу - ово је велики разлог да добијете више кисеоника, толико потребног за њега у процесу рођења.

Ако научи да угодиш на гимнастичку лопту, то ће вам помоћи да се опоравите током рада између контракција.

Кегел вежбе

У области карлице је систем вишеслојних мишића, који су у труду одговорни за претварање главе бебе у родни канал. Без окретања на одговарајући начин, глава дјетета једноставно не може проћи кроз њих.

Ови мишићи могу се у потпуности управљати. Само у свакодневном животу користимо наше вјештине, осим, ​​можда, само за контролу чина мокраће.

Дакле, вишеслојна карлична мускулатура је развијена код већине жена не много. Да бисте га довели у неопходан услов за генерички процес, потребно је извести посебне вежбе.

Скуп вежби за јачање мишића у дну длака развио је амерички гинеколог Арнолд Кегел средином двадесетог века.

Кегел вежбе за тренирање мишића на дну карлице

Које су вежбе укључене у њега?

  1. Осетите вишеслојне мишиће које требате ојачати, најлакше можете током следећег урина. Само покушај да то управљате. И запамтите истовремено, које мишиће сте користили да држите ток урина или, обратно, да повећате свој притисак.
  2. Затим морате научити како компресовати ове дубоке мишиће одоздо према горе и одозго на дно (замислите да овај лифт пролази кроз свој рудник), чинећи 4 паузе.
  3. На фитболу су такве вјежбе много ефикасније. Али можете их обавити без лопте - у уобичајеном кућном окружењу.

Видео "Јачање мишића карлице. Кегел вјежбе »

На крају, желим да укажем да вежбе за труднице на фитболу нису корисне само. Ово је врло пријатно прољеће за будуће мајке. Таква гимнастика се добро опушта, умирује, даје наду за весело и добро расположење.

Па зашто онда не почнете проводити своје слободно вријеме с великим предностима... и уживати? На фитболу.