Фитбалл за труднице: сигурна вежба за оцекиване мајке

Третман

Трудноћа је време претварања жене. Не само њено тело, већ и њено психолошко стање се мења. Да бисте одржали тонус мишића, снажно расположење, брзо се вратите у форму након порођаја, морате се бринути о вашем тијелу, једити рационално и обавезно извести посебне вјежбе. Многи се плаше да врше било какву вјежбу у овом тренутку, а неки су само лијени. Ово је велика грешка. Умерена вежба је неопходна у било којој фази трудноће, ако се настави без патологија. Физичка култура ће помоћи да се избегне прекомерна телесна тежина, смањи вероватноћа стрија, подржи будуће мајчине мишиће у облику. Најпопуларнија је била фитбалл за труднице.

Ово се објашњава чињеницом да вежбе на фитбалл-у за труднице дозвољавају женама да припреме своје тело за порођај, ојачају абс, перинеум мишиће и израде добар део. Лопта може бити лојални асистент у процесу порођаја.

Шта је футбол?

Фитбалл - специјална велика лопта за фитнес. Његова домовина је Швајцарска, тако да је његово друго име Швицарска лопта. Омогућава извођење разних вежби, јер издржава велика оптерећења. Можеш да седиш на фитбаллу, иди у кревет, можеш да скочиш са њом. Овај универзални алат за физичко васпитање чини светла гума. Фитбалл нужно има уграђен анти-експлозивни систем АБС, како би спречио ненадну дефлацију и повреде жена. Због овога, ако случајно пробијете лопту, неће експлодирати, али постепено ослобађати ваздух.

Вјежбе са фитбалл-ом за труднице могу се носити са боловима у леђима које се јављају због повећаног оптерећења на кичми будућег мајке. Ове вјежбе имају одређени плус прије тренинга снаге - они не узрокују бол у мишићима и не повећавају их. Пре почетка наставе, консултујте се са својим лекаром. Гимнастика за труднице са фитбалл-ом скоро да нема контраиндикација, а многи лекари препоручују ову врсту тренинга женама.

Како одабрати лопту?

Да би користили фитбалл за труднице биле су корисне, препоручљиво је да га набавите индивидуално. Лопте се разликују по параметрима.

Како одабрати фитбалл за труднице? Да бисте правилно подигли, требало би да седнете на лоптицу. Ако се ноге савијају под правим углом на коленима, слободно се опуштају на поду, онда је величина погодна.

Можете да изаберете лопту на основу података као што су висина жене и пречник кугле:

  • висина до 1,52 м - пречник 45 цм;
  • 1,52-1,65 м - пречник 55 цм;
  • изнад 1,65 - пречник 65 цм.

Боље је купити фитбол током трудноће у специјализованим продавницама. На тржиштима је лако набавити лажни, који се може пробити током класе. У овом случају могућа повреда будућој мајци, примљена када пада са лоптице.

Шта је фитбол за време трудноће?

Вежбе за труднице са фитболом дозвољавају брачној мајци:

  • ослободити напетост од кичме;
  • опустите мишиће око кичме;
  • побољшати функционисање респираторног система;
  • активирати циркулаторни систем;
  • нормализовати рад срца;
  • ојачати циркулацију крви свих органа.

Фитболне вежбе за труднице могу се одржавати у облику карличних мишића. Ово омогућава смањење ризика од повреда, перинеалних суза на раду. Такве вежбе за труднице представљају ефикасно средство за спречавање болести бубрега и бешике, пролапс у материци. Током наставе, ојачани мишићи леђа и абдомена, што је велика предност у процесу порођаја. Гимнастика са фитбалл-ом за труднице вам омогућава да побољшате циркулацију крви у материци и самим тим побољшате исхрану фетуса. Помаже у спречавању стагнације венске крви, појављивања хемороида.

Фитбол за труднице ће бити добар помоћник у свакодневном животу. Може се користити као столица приликом гледања ТВ-а или премештања на њега. Ово вам омогућава да се носите са боловима у леђима и опустите мишиће.

Лопта је корисна будућа мајка у порођају. Он дозвољава да смањи бол у борбама и да економски троши снаге током овог периода. Са кратким скоковима на фитбалл-у постоји додатни проток крви у карличним органима и због убрзане дилатације грлића материце. Прочитајте више о фазама дилатације грлића →

Препоручује се фитбалл вежбање за труднице након 12 недеља. У овом периоду, будућа мајка мање занима токсемија, а вероватноћа спонтаности је минимална. Пре него што започнете часове за труднице на фитболу, консултујте се са својим лекаром. Било би врло добро ако скуп вежби бира надлежни инструктор. Препоручљиво је да их не изумите.

Вежба на фитбалл-у за труднице има минималне контраиндикације, али и даље су. То укључује:

  • опасност од прекида трудноће;
  • повећан тон материце;
  • озбиљна бол у леђима;
  • цервикална инсуфицијенција.

Фитбалл вежбе

Размотрите карактеристике вјежби на лоптици у различитим триместрима.

У једном тромесечју

Вјежбе на фитболу за труднице у 1 триместру обично се не изводе. Током овог периода, препоручује се да се физичко оптерећење на телу одојчиве мајке смањи на минимум, како не би изазвали спонтани сплав. Ово је посебно важно за оне жене које, пре зачећа, нису играле никакве спортове.

Ако је мамурка која јебемина навикнута на физички напор, онда се наставе за труднице на фитболу могу започети у другој половини првог тромесечја. Препоручљиво је користити само оне вежбе које су посебно дизајниране за жене које очекују бебу.

Вежбе на фитболу за труднице у 1 тромесечју су прилично једноставне и изводе 3-4 пута. У овом тренутку, важно је правилно одвојити оптерећење, а не прекомерни рад. Пре започињања тренинга на лопти треба загрејати мишиће. Да бисте то урадили, за 5 минута направите талас руку, извршите ходање на лицу места, окрећући главу. Ако гимнастика са фитбалл-ом за труднице на неки начин почиње да даје жени нелагоду или болу, онда се часови морају прекинути и опустити. Током овог периода можете учитати мишиће бокова и рамена, али вежбе са штампом треба одложити до каснијег времена.

Ево неких вјежби дозвољених током овог периода:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и ставите је на лопту, ослањајући се на ноге. Савијена лева нога треба да се спусти на под. Испружите десну ногу, полако померајте лоптицу напред и назад. Поновите исто са левом стопом.
  2. Сједите на футболу, савијте руке гитама под углом од 90 °. Без њиховог раздвајања, разблажите их на бочне стране у почетној позицији.
  3. Седи на лоптицу, ширите ноге широко. Тело треба мало нагињати напред. Лакат са једном руком да се ослони на бутину. Други, узимајући бучки, савијте се под правим углом, са лактовима и раменима уназад. Затим треба поново поравнати и савијати руку на лакту.

2 триместра

Током овог периода могуће је извршити интензивније вежбе са лоптом, пошто је вероватноћа спонтаног побачаја већ смањена.

Фитбол вјежба за труднице у другом тромесечју укључује:

  1. Вјежбе истезања;
  2. Вјежбе за опуштање;
  3. Вежбе за тренирање мишића перинеума.

Вјежбе истезања

Прва група укључује вежбање за леђне мишиће. Да их извршите, морате да седнете на лоптицу, можете се ослонити на руке. Тада треба да се уради са сливником који се кретао, ротирајући, померајући се напред и назад. Ове вјештине ће бити корисне касније приликом порођаја. Вежбе на фитболу за труднице, спроведене у 2. тромесечју, помоћи ће жени да побегне од болова у борбама. У периоду ношења детета олакшавају болове у леђима, ослобађају напетост у мишићима у леђима.

Такође ојачајте мишиће леђа помажете следећој вјежби: седите на лоптицу, окрените торзо и додирните супротну ногу што је више могуће. Мишићи раменског појаса и доњег леђа ће постати јачи ако склоните ногомет до себе и даље од вас на падини.

Осим тога, препоручује се јачање и истезање мишића ногу. Да бисте то урадили, седите на поду, раздвојите колена и стисните лопту са њима. Ова акција мора се поновити неколико пута док се не појави благи замор. Затим, седећи на фитбалл-у, алтернативно са десном руком, треба да стигне до десне ноге, са левом руком - на леву стопалу.

Да бисте развили мишиће руку, можете стиснути фитбалл у испруженим рукама. Следећа вежба вам омогућава да израдите истезање, ојачајте задњицу: требало би да се ослоните на куглу са кавезом на грудима, пређете руке под брадом и наизменично истегните ноге.

Вежбе за труднице на фитболу у 2. тромесечју треба да помогну јачању абдоминалних мишића. То треба урадити пажљиво, јер повећана оптерећења на овом подручју током периода ношења бебе су забрањена. Једна од препоручених вежби: наслоните се на лоптицу са леђима и раменима, савијте колена под углом од 90 °, ставите руке иза главе. Затим, горњи део тела је подигнут са закашњењем од неколико секунди.

Вјежбе за опуштање

Фитбалл вежба за труднице мора нужно укључити вјежбе опуштања. Да би то урадили, лежи на лоптици својим грудима, загрлити га, клекнути и опустити леђа. Способност опуштања омогућит ће женама да се одморите у процесу порођаја, да задрже снагу између контракција.

2 триместра - најбољи период за обуку. Али од око 18 недеља током вежбе, препоручује се носити завој, који ће смањити оптерећење леђа и абдоминалних мишића, као и спречити истезање.

У три тромесечја

Гимнастика за труднице на фитболу у трећем триместру укључује све исте једноставне вежбе као у ранијим периодима. У овом тренутку, будућој мајци је већ тешко извршити физичке вежбе, али лопта је прилично способна за то. Вежбе за труднице на фитболу у трећем тромесечју су од велике користи јер имају за циљ јачање абдоминалних мишића, доњег леђа, задњица, перинеума, руку и ногу.

У већини породилишта, таква лоптица већ постоји и стварно помажу жени на раду. Ако је припремљен и добро зна шта са футболом ради у процесу порођаја, отварање грлића се појави брже са лоптом него без ње. Вежбе на фитболу за труднице у трећем тромесечју омогућавају мајци да науче сву мудрост њеног коришћења приликом порођаја.

На крају трудноће, уколико нема контраиндикација, не препоручује се потпуно уклањање физичког напора. Чак и ако постане тешко за вежбање, можете да изводите опуштајуће вежбе за труднице у три триметра на фитбаллу. У том случају интензитет оптерећења и брзина вјежбе морају бити пажљиво прилагођени времену и карактеристикама тијела будућег мајке.

Вежба у периоду ношења бебе треба будућој мајци. Али мора се договорити са доктором. Вежбање на фитбалл-у за труднице у раним фазама вам омогућава да ојачате мишиће, ослободите напетост из леђних мишића и у три тромесечја - да се припремите за порођај.

Аутор: Олга Рогозхкина, доктор,
посебно за Мама66.ру

За здравље будућих мајки: вежбе на фитбаллу за труднице у трећем триместру

Током трудноће не само да се тело мења, већ и психо-емоционално стање жене. Желим да будем лепа и пожељна, немојте добити више килограма.

То ће помоћи у овом сету вежби на фитбаллу. Може се изводити до рођења, тј. Треће тромесечје је оптимално време за припрему мишића за предстојећи догађај.

Умерено вежбање је једноставно неопходно у било којој фази трудноће, а још више у последњем периоду.

Да ли је могуце водити класе са лоптом у последњем термину?

Због тога се многим женама које немају компликације трудноће и хроничних болести препоручују се фитбалл вежбама. Ово је најбоља опција физичке активности, што не подразумијева тренинг снаге и прекомерни стрес.

Од 27. недеље трудноће требало би да обратите пажњу на Кегелов комплекс за вежбе на лопти, јер му захваљујући мишљењу припрема за порођај и биће могуће избегавати кидање или епизиотомију. Штавише, фитбол се активно користи у генеричком процесу у фази контракција.

Правилно изведене вежбе помажу у ублажавању болова у доњем делу леђа, што је најчешћа појава код жена на раду.

Меки скокови помажу отварање врата материце повећањем циркулације крви у карличним органима.

Која је употреба?

Предности за будуће мајчино тело од вежби на лопти су следеће:

  • назад мишићи опустити;
  • побољшава проток крви у органима;
  • јача мишиће абдоминалног зида;
  • метаболизам је убрзан;
  • вестибуларни апарат је обучен;
  • Вежбање помаже да се избегне стицање додатних килограма;
  • тонирани кардиоваскуларни систем;
  • пуњење олакшава стрес;
  • мишићи у мишићима у длану постају јачи.

Фитболне вежбе за бебу такође ће бити корисне:

  • повећава се циркулација крви у карличним органима, због којих беба добија више кисеоника;
  • добро расположење мајке повољно утиче на здравље фетуса.

Могућа штета

Нарочито ако жена нема напредни спортски тренинг и тек у последњем триместру одлучила је да учини гимнастику.

Да би се смањила могућност пада са футбола, потребно је правилно изабрати лопту. Лопта мора бити дизајнирана за тежину трудноће и одговарајуће висине. Фитболне вежбе могу нанети штету на очекивану мајку само ако она не поштује сигурносне процедуре и изумеће вежбе.

Када пада, можете добити хематом, дислокацију или прелом удова, ако падате без груписања (и готово је немогуће урадити ово са довољно великим стомом). Са становишта штете од фитболла за дете - не може бити, ако се мајка не повреди.

Контраиндикације

Упркос чињеници да је фитбалл сигуран облик гимнастике, постоје бројне контраиндикације за практицирање на њему:

  • прве недеље трудноће;
  • повећан тон материце;
  • исхемијско-цервикална инсуфицијенција, присуство акушерског пессара на грлићу материце;
  • погрешно приказивање фетуса - карлични, попречни;
  • пријетња предње рођења;
  • спонтаност и антенатална смрт фетуса у историји.

Пре него што започнете обуку на лоптици, вреди консултовати гинеколога како би избегли негативне посљедице.

Ограничења

Не постоје посебна ограничења за вежбање на лоптици. Само запамтите своју трудноћу, не ослањајте се на стомак.

Вигла на лоптици треба да се обави са малом амплитудом и врло споро, јер је мерење главног принципа било које гимнастике током трудноће.

У случају било каквог неугодности, одмах треба да престанеш да вежбаш (ако у доњем делу абдомена постоје болови који нагризају, бол у леђима или зачепљење). Ови симптоми могу бити почетак рада, тако да је боље позвати хитну помоћ и отићи у породилишну болницу.

Вежбе са лоптом, које укључују продужено лежање на леђима, контраиндиковане су у трећем триместру, пошто може компресовати вену цава. У овом случају, дете не добија додатни кисеоник, а мајка која оцекује вртоглавицу. Ако дође до такве ситуације, како бисте ублажили стање, укључите лијеву страну и лежите на њој 10 минута.

Гимнастика код куће

Прије порођаја вреди дати мали терет не само мишићима карлице, већ и свему осталом - рукама, ногама, струком и абсом. Тело мора бити уклопљено тако да процес рођења иде без одлагања. Комплекс је дизајниран пола сата, максимално 40 минута.

Треба га изводити двапут недељно на гладном (али не празном) стомаку. Најбоље време за спорт је пре ручка, у првој половини забележен је талас снаге и енергије. Замислите скуп вежби на лопти од 27 до 40 недеља трудноће:

  1. За оружје: седите на футболу, раздвојене ноге одвојене ширине рамена, а леђа мора бити равна - са круном према горе. У своје руке можете узети мале тикове или водене боце - по 500 г. Руке треба савијати и раздвојити на лактовима, то можете учинити истовремено или наизменично. Број понављања - 5-6 пута.
  2. За груди: без промене почетне позиције, требало би да савијете руке с тиковима на нивоу груди испред себе. Разблажите удове, вратите се на почетак вежбе. Поновите 8 пута.
  3. За задњицу: лежи на гимнастичкој подлози, савијте лијеву ногу у колено, ставите је на лопту. Десна нога треба потпуно да се држи на стопалу. Морате мало поравнати лијеву ногу, окрените иглу напред. Урадите исту вјежбу на другој нози. Поновите 15 пута.
  4. За леђа: неопходно је да стоји у положају колена-лакта, леђа треба заокружити, а онда се нагнути на лопту са обе руке, глава се може нагињати на руке. Стојите 5 минута.
  5. За баланс: сједите на лоптици, требате учинити свјетлост потезати лијево-десно и напред-назад, не морате да одвојите задњицу од фитбалл-а! Биће довољно 15 пута на обе стране.
  6. За мишиће у дну леђја - Кегелове вежбе: морате да седите на лоптицу, ширите ноге широко, али морате имати подлогу на ногама.

Полако се опустите и спустите мишице, као да их притискате у футбол. Поновите 5-10 пута.

Свака лекција треба да буде завршена вежбама за дисање. Удисање треба да буде дубоко и споро, а издвајање треба постепено. Да бисте побољшали циркулацију крви, подигните руке док заузимате ваздух и ниже на издисају.

Тако су груди исправљене и дијете има додатни простор. У току вежбања за дисање, треба пратити положај - леђа мора бити ниво, али не чврста.

Ако се током вежбања било какве вежбе појави мучнина, затамњена у очима или вртоглавица, требало би одбити да вежбате на лоптици и консултујете свог гинеколога.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео који представља скуп вјежби труднице током тромесечја трудноће:

Закључак

Фитбол тренинг у последњем тромесечју није само добар начин да се одржи, већ и одлична припрема за порођај. Вежбе на лопти помажу у отклањању напетости са леђа, припремају грли материце за откривање, побољшавају расположење.

Поред тога, жена која се срела са фитбалл током трудноће знаће како правилно да узме удобан и најлаже опуштајући положај током трудноће. И то је непроцењива корист у олакшавању процеса рођења.

Гимнастика за труднице на фитбаллу

За жене које су у занимљивој позицији, лагани физички напори се сматрају само плусом. Једна од опција за гимнастику за труднице је вјежбе са фитбалл-ом, који свуда постају популарни.

Које су опције за вежбе на лопти за труднице, и који је фитбол боље изабрати? Прочитајте више у нашем чланку!

Шта је фитбалл

Фитбалл је гимнастичка лопта, која је дизајнирана за фитнес и омогућава вам да изводите различите физичке вежбе. Лопта има погодан облик, омогућава вам да издржите чврста оптерећења, сигурно можете да лежите на њој, седите на коњу и чак скакнете на њега.

У ствари, лопта је свестрани уређај за фитнес, али је посебно погодан за труднице које желе да своје тијело држе у добром стању. И такође помаже да се носи са оптерећењем на леђима и болом у њему, што је пуно трудница.

Без сумње, пре него што почнете да радите, морате се консултовати са гинекологом, који прати будућу мајку. Мада, као пракса и прегледи "искусне" представе, лопта за труднице практично нема контраиндикација, а многи гинекологи препоручују да га користе пре рођења.

Поред тога, вежбе са фитбололом не изазивају болове у мишићима и, за разлику од тренинга снаге, не изграђују мишићну масу. Све вјежбе треба радити полако и одржавати мерени темпо.

Шта дају часови?

Међу предности које пружа гимнастика на фитбалл-у су:

  • Истоварање кичме од константне напетости. Сједи на лоптици, формира се правилан положај, мишићи око кичме су опуштени;
  • У функционисању респираторног система примећују се значајна побољшања, ојачани су судови и нормализовани су срчани ритам;
  • Постоји активација циркулаторног система, који омогућава избјегавање стагнације у циркулацији крви и снабдевање кисеоником свим органима;
  • Захваљујући вјежбама на лопти за труднице, можете развити мишиће карлице тако избјећи сузе и повреде током порођаја;
  • Вежбе на фитболу имају позитиван ефекат за спречавање обољења урогениталног система и бубрега, као и спречавање пролапса материце;
  • Постоји значајно јачање абдоминалних мишића и леђа;
  • Вежбе које се изводе на све четири, омогућавају вам да успоставите крвоток у подручју утероплацентела и бубрега;
  • Добра превенција хемороида, што је посебно важно код трудница.

Користећи фитбалл, као алтернативу редовној столици, омогућава вам опуштајући ефекат чак и док гледате телевизију или читате књигу. Са боловима у леђима, можете се носити са уобичајеним замахом на лоптици.

Фитбалл је такође одличан помоћник током порођаја, може знатно смањити бол у процесу контракција и пружа могућност штедње снаге. А кратки скокови на лоптици проузрокују додатни проток крви у карличним органима и повећавају дилатацију грлића материце.

Основне вежбе

Да би се постигао ефикасан резултат, није неопходно изводити комплексне гимнастичке пироуете, али довољно је овладати неколико једноставних вежби. И не морате да правите пуно напорних понављања и возите се до седмог зноја, али свакој вежби користите само три или четири пута.

Потребно је започети вежбање на теретани за труднице у раним фазама, постепено повећавајући време на 10 минута дневно.

Пре започињања вежбе потребно је да се мишићи прошире 5 минута како би се избегло истезање и припрема тела за оптерећење. Да бисте то урадили, довољно је да направите пар удараца рукама, изгледате као место, проширите се са стране на страну и извршите поклон главе.

Ако се током сесије појави неугодност у било којој области или ако се појаве болне појаве, неопходно је прекинути вежбе и одвојити време за одмор.

Гимнастика на лоптици, која се препоручује за труднице, укључује неколико одредаба:

Имајте на уму неколико једноставних вежби које су есенцијалне и имају опипљиве користи за тело.

"Пролеће" - изводите док седите и предлажете пролећне покрете, држећи стопала на поду. Да бисте компликовали вежбање, можете подићи руке или додати ћошке.

"Лептир" се изводи лежећи и служи за рад са унутрашњим и спољашњим мишићима кукова. Са положаја склоног са стране, кугла је омотана око ногу, ау исто време врши се и притисак на притисак.

Контраиндикације

Не препоручује се вежбање на лопти за труднице које имају следеће факторе ризика:

  • Постоји ризик од побачаја или почетка претеране радне снаге;
  • Дете је у положају погрешне презентације;
  • Жена пати од хроничне болести бубрега, упале плућа или има срчано обољење.

Како одабрати добру лопту?

Приликом избора лопте за вежбање неопходно је посветити посебну пажњу величини и "пробати је" на њој. Лопта се сматра погодном ако у положају седења угао између бутине и доњег нога чини приближно 100 степени.

Ако купите лопту на интернету и седите на њему не ради, онда се морате усредсредити на однос раста и величине лопте. Дакле, за висину до 152 цм, погодна је лопта од 45 цм, до 162 цм - пречник 55 цм, а за жене до 185 цм висине потребно је узети величину 65 цм.

Немојте куповати производе за које је познато да су јефтини, јер имају гуму од ниског квалитета, мало ће служити и указати на присуство јаког токсичног мириса.

Пазите на то да ли пумпа долази са лоптом, без које нећете моћи да надувате производ.

Што се тиче складиштења лопте, требало би да се налази даље од грејача и батерија, као и да се заштити од ефеката предмета за пиерцинг.

Захваљујући вјежбама на фитбалл-у, успјешно можете одржавати добар физички облик током трудноће, спријечити појаву стрија, бити у могућности да контролишете своје тело и развијете флексибилност која је потребна током порођаја.

Важно је напоменути и то да су жене које су у добром физичком стању, много боље издржати процес порођаја и након тога опоравити много брже.

Зато немојте бити лијени и урадите то, јер вашој беби треба здрава и лепа мајка!

Вежбе на фитболу у различитим фазама трудноће и после порођаја

Период трудноће за жену је веома одговоран, али многи људи занемарују спортске активности, у страху да повређују бебу. Заправо, како би се одржала енергија, одличан тон мишића и добро расположење, неопходно је физичко вежбање у било којој фази трудноће. Под условом да се све добро одвија и да нема патологије у развоју фетуса. Наравно, све вежбе неће бити корисне, али специјалне вежбе за труднице могу помоћи да се избегне стицање тежине и истезање, одржава тело у добром стању и нежно га припреми за предстојеће рођење. Таква гимнастика је фитбалл за труднице.

Шта је футбол?

Фитбалл је велика гумена лопта, која се користи као пројектил у фитнесу. Уз то, можете изводити вежбе, без страха да чак ни седите на њој. Створен специјалном технологијом, може издржати чак и тешке оптерећења и не експлодира. Ако случајно пробијете лопту, полако се спусти без повреде особе.

Вежбе на фитболу за труднице смањују оптерећење на кичми, што смањује манифестацију бола у доњем леђима. Главни плус тренинга је јачање мишића, побољшање здравља и одсуство болова током вежбања. Такви тренинги практично немају контраиндикације и препоручују се свим женама на положају. Међутим, боље је консултовати окружног лекара пре него што почнете да се бавите овом врстом гимнастике.

Карактеристике избора лопте за вежбање

Вежбе на фитболу за труднице су различите, али за удобно извођење, потребно је изабрати прави пројектил уз куповину. Важно је да испуњава све услове, а било је погодно и корисно радити на томе.

Како одабрати фитбол, већ смо детаљно размотрили, али се сећамо основних основа. Прво морате покушати мало да седите на лоптици. Ако су колена савијена под правим углом, а ноге се налазе на поду, онда је то одговарајућа величина. Избор пројектила можете одабрати око на основу ваше висине.

  • За мале жене до 152 цм ће се радити лоптице пречника 45 цм.
  • За раст до 165 цм пречника треба бити 55 цм.
  • За оне изнад 165 цм одговара 65 цм.

Фитбалл за труднице је боље купити у специјализованим продавницама, како би се уверио да производ има цертификат о квалитету. На тржиштима често можете да нађете лажно, што не само да ће бити бескорисно, већ такође може узроковати штету ако се у току сесије распрсне.

Шта је корисно фитбалл током трудноће?

Свака жена на положају трпи бол са доње стране леђа, стога се развијају и предлажу такве разноврсне вјежбе и манипулације које ће јој помоћи. Вјежбе на фитбалл-у за труднице не само да ће помоћи у ублажавању стања, већ ће такођер донијети пуно предности телу као целини. Како ова јединствена гумена лопта може бити корисна?

  • Општи стрес и умор се уклањају.
  • Опуштени мишићи и лигаменти, константно подржавају кичму.
  • Побољшава рад респираторних органа.
  • Нормално оптерећење кардиоваскуларног система.
  • Побољшава проток крви и метаболизам.

Фитбалл током трудноће може побољшати здравље и расположење будућег мајке, да у доброј форми одржи мишиће карлице. А ово ће заузврат пружити одлично спречавање суза и повреда током порођаја. Чак и редовна вежба сваког дана користећи овај пројектил даје невероватан резултат. У процесу, мишићи на леђима и абс су ојачани, побољшана је исхрана фетуса и испорука кисеоника.

Правилно развијен скуп вежби биће одлична превенција развоја таквих патологија као пролапс у материци, болести бубрега или бешике. Вежбе са фитболом помажу у превенцији стеза венске крви и појаву хемороида, што није ретка проблем код жена на раду.

Можете да вежбате лопту у било ком пригодном времену, чак и гледајући своју омиљену представу. Довољно је седети на њему као столица и потући. Ово ће савршено опустити мишићни оквир, а бол у доњем делу леђа ће проћи.

Контраиндикације за Фитбалл

Вежбе за труднице на фитбаллу, заправо, припремају их за предстојећи важан догађај и ослобађају од константног нелагодности у лумбалној регији. Али без тога, порођај обично не одлази, јер, скочући на лопту, жена на раду трпи бол током борби. Поред тога, такве активности побољшавају проток крви у карличним органима и убрзавају процес откривања.

Са таквим пројектилом, све тече лакше и брже, па је обично доступно у свакој соби за испоруку. Међутим, часове за труднице на фитболу треба надзирати инструктор. Боље је да ће комплекс сакупљати искусни стручњак, узимајући у обзир мишљење лекара који долази. Будући да гимнастика на лопти има неке контраиндикације.

  • Ако се примећује тон материце.
  • Постоји опасност од побачаја.
  • Постоје кичмене патологије или озбиљни проблеми са леђима.
  • Цервикална инсуфицијенција.

Чак и ако будућа мајка није дијагнозирала ништа од горе наведеног, боље је не ризиковати своје здравље за бебу и консултовати се са гинекологом прије почетка обуке. Користити фитбол након порођаја обично је дозвољено свима без изузетка.

Фитбалл вежбе

Вежбе на лопти за труднице у различитим временима ће бити мало другачије, јер се комплекс увек саставља узимајући у обзир захтевано оптерећење у датом периоду. Размотрите сет препоручених класа на фитбаллу за различите триметре.

1 појам

Труднице у раним фазама се не би требале начелно бавити. Боље је свести на сваку физичку активност, јер је овај период посебно опасан. Ако жена никада није играла спорт, чак и са циљем да изгуби тежину, онда оштро интензивно оптерећење може лако изазвати побачај.

За оне који имају фитнес је био део живота и физички напор се преноси без проблема, препоручује се да почне да се ангажује у другој половини првог тромјесечја. Боље је извршити комплекс, који је посебно дизајниран за труднице. Уобичајене вјежбе за бол у доњем леђу у овом случају нису прикладне. Јога је такође погодна у једном тромесечју.

У првом тромесечју трудне жене мора се водити рачуна, тако да се препоручује не само 3-4 приступа. У овом случају важна тачка је правилна расподела терета. Пре него што започнете, потребно је мало загрејати мишиће, јер ово можете:

  • Прођите около.
  • Окрените руке.
  • Окрените главу у различитим правцима.

Главни циљ је припрема мишића, али истовремено загревање треба бити мало и не узроковати нелагодност или бол. У првом тромесечју, морате напустити пумпање штампе, а више пажње треба посветити изради мишића бокова и рамена. Цео комплекс ће изгледати овако:

Лезите на равној површини, ставите десну ногу на лоптицу, стопало треба да се држи на њему. Друга нога је савијена и лежи на поду. Полако исправљајући десну ногу, потребно је да се лопта врати напред и назад. Након неколико понављања, урадите исто за другу ногу.

Потребно је да седнете на фитбалл као на столици и савијате руке гитама под правим углом. Без промене позиције, потребно је да их одвојите у различитим правцима и вратите на почетну позицију.

Сједи на лоптици, ноге се раширију, а тело мало нагиње напред. Десна рука лежи на ногама, друга са бучицама савијен је под углом од 90 степени и лагано увучена раменом. Потребно је неколико пута поравнати и савијати руку на лакту, а онда поновити са друге стране.

Ако мало није јасно како све то учинити, можете гледати видео лекције и само је поновити. Важно је осигурати да су они погодни за будуће мајке у раним фазама.

2 термина

Са почетком другог тромесечја, постепено повећавате оптерећење са лоптом, јер беба у овом тренутку није у опасности. Овај период сматра се најсигурнијим и најкориснијим за вежбање. Препоручује се да вежбе изводите на:

  • Обучавање мишића подручја препона.
  • Релаксација
  • Истезање.

За истезање, требало би да седнете на лоптицу и ослоните се на дланове. Тазом треба да се креће и креће напред и назад. Ова вјежба је корисна за дојишне мајке и често се користи током порођаја.

Други вежба ће бити ред стабла у положају седи на лопту, мораћете да покуша да постигне супротан ногу колико је то могуће. Ово ће значајно ојачати мишиће рамена и доње леђа. Ова вјежба на фитбалл-у се савјетује након порођаја.

Ојачати лигаменте ногу могу се слиједити: требали би седети на поду, максимализирати кољена и стегнути фитбалл између њих. Док га стиснемо и не обрушавамо, потребно је да узмете неколико приступа док не добијете осећај благог замора.

3 термина

У тромесечју 3, вежбе треба да буду једноставне и једноставне као у првим месецима. У овом тренутку, мало људи је лако обављати физичке вежбе, желим да лежим више и уштедим снагу. Међутим, у овом тренутку вежбе са фитболом могу донијети максималну корист.

Заправо, током овог периода сав се савладава за кориштење у процесу порођаја. Они ће помоћи у ублажавању болова, повећању ерекције, обезбеђивању крвотока у области карлице. Ако нема контраиндикација, онда је императив да се ангажујете и када је тешко нагласити релаксацију.

Вјежба током трудноће може донијети пуно предности и мајци и беби. Међутим, важно је да се консултујете са својим лекаром, да бисте се придржавали препорученог сет вежби. Ово ће припремити тело за порођај и ојачати га, чинећи га јачим и отпорнијим.

Вежбе после порођаја

Фитболне вежбе су корисне не само за труднице, већ и за оне који само желе да се отарасе болова у леђима. Опис физичких манипулација је већ нека врста технике лумбалне загријавања код куће. Тело се брзо навикне на ово оптерећење, након чега можете компликовати вежбе са постепеним додавањем других вежби. Као основу, узмите видео лекције за почетнике, савладајте вежбе на фитбаллу.

Обавезно вежбање било ког спиналног комплекса је проучавање органа лумбалног региона кичме. Следећа вјежба је популарна: морате лежати на мату, а ноге требате ставити на фитбалл у проширеном положају. Нападнемо мишиће карлице, подижемо карлицу на исту линију са тијелом на истом нивоу. Неколико секунди обезбеђују тело фиксном стању. Затим полако, без оштрих кретања, идемо доле и узмемо почетну позицију. Покрет је показао да ради најмање 15-20 пута.

Сада морате извршити сложеније покрете. Изгледају као окретање. Прихватамо почетну позицију: положили смо наше груди на лоптицу и почели полако да се спуштамо до доњег дела, затим до врата и леђа. У овој вежби, људско тијело понавља покрете заобљеног инвентара: лопта, која се котрља, доприноси потпуном ролању тела. Пошто смо постигли исправност испуњења услова вјежбе, вршимо исте акције, али на обрнутом путу. Препоручује се извођење неколико понављања. Приликом извођења манипулација треба осећати напетост мишића у леђима.

Ове две врсте вежби ће помоћи да се брзо обнови истегнути мишићи абдоминала. Након царског реза, фитболол сесија се може започети за месец дана уз нормално зарастање шута.

После потпуног опоравка, можете започети извођење сет вежби за губитак тежине на фитбалл-у. Ако имате проблема са леђима, мораћете да изводите вјежбе за кичму на фитбаллу.

Сет вјежби за труднице на фитбаллу на триместре

Жене које планирају да постану мајке у блиској будућности су често изузетно забринуте како се на најбољи могући начин припремити за порођај. Морална подршка њених рођака, као и информационо знање, убеђују у трудноћу самопоуздање да ће све што има и мали човек кога она ускоро доведе у свет бити у реду. Али ако је ово поверење подржано потребном физичком обуком, ваше порођање ће, наравно, проћи лако и без компликација. Данас, фитбалл вежба за труднице постаје све популарнија међу будућим мајкама. Ово није изненађујуће. На крају крајева, они су најбољи начин помоћи женама да одржи мишићни тон док носи бебу. Такве вежбе помажу у јачању мишића абдомена и перинеума и помажу одојчим мајкама да савладају начине за ублажавање болова у развоју. Бљесак, лако рађање - свака трудна жена сања о томе! Па зашто не узети, а да тај сан не постане стварност? Уз помоћ велике гумене лопте зване Фитбалл.

Фитбалл је теретана. И по први пут је почела да се користи у Швајцарској.

Шта је футбол?

Фитбалл је лоптица. Али лопта је посебна, дизајнирана је за вођење гимнастичких вежби на њој. Велики је и светао. Израђена од посебне гуме са уграђеним анти-бурст системом (АБС - против-експлозивни систем).

Захваљујући овом врло АБС-у, фитбол не пушта ваздух нагло и не пуца у случају механичких оштећења. Шта вас штити од повреда током тренинга швајцарским лоптом. Ово је друго име фитбалл-а. Јер је измишљено у Швајцарској.

Без обзира колико сте тежак, сигурно можете поуздати снагу и апсорпцију удараца.

Фитболне вежбе помажу у ојачању мишића и побољшавају снабдевање крви свим унутрашњим органима трудне жене.

Предности ове врсте гимнастике

Зашто током трудноће треба да изаберете фитбалл вежбе над другим врстама гимнастике?

Специјалисти разних теретаних и корекцијских центара примјетили су да вибрације током ових вјежби и дампинга швицарске лопте имају позитиван ефекат на метаболизам будућих мајки, побољшавају циркулацију крви у својим унутрашњим органима и ојачају све мишићне групе.

Фитбалл опушта, ослобађа напетост, олакшава кичмену стубу, ојачава мишиће абдоминала, бокова и перинеума. Све ово је неопходно за труднице не само да би носиле и родиле здраво дијете без икаквих проблема, већ и за брзо опоравак мајки који су се већ десили након порођаја.

И захваљујући Кегел вјежбама дизајнираним за израду мишића малог карлице (које не можете ојачати на било који други начин), глава ваше бебе ће, када дође вријеме, претворити на прави начин да прође кроз родни канал без ометања.

Контраиндикације

Али, упркос чињеници да је фитбалл прилично сигуран и врло ефикасан, постоје бројне контраиндикације за вежбање швајцарске лопте.

  • Рани периоди трудноће. Када постоји велика претња прекида у току физичког напора.
  • Висок тон материце у будућој мајци.
  • Тешка отропедицхеска или соматска патологија.
  • Истик-цервикална инсуфицијенција, итд.

Дефинитивно морате, пре него што почнете да се бавите гимнастиком на фитбалл-у, консултујте то са гинекологом кога посматрате. А тек након што потврди да немате историју контраиндикација за обуку, да ли можете почети да вежбате са чистом савјесношћу.

Да би играли фитбалл, морате озбиљно размислити о избору лопте за себе.

Како одабрати лопту за себе?

Још једна важна тачка. Без обзира на то где тренирамо, код куће или у теретани, ваше одељења ће бити ефикасне и безбедне само ако изаберете одговарајућу гимнастичку лопту за себе.

Али шта то значи, зар не? Веома је једноставно. Фитбол би требало да стане на висину.

Табела "Како одабрати фитбол?"

Да бисте проверили да ли вам се лопта уклапа, то можете учинити: седите на њој и уверите се да су кољена савијена под правим углом, а ноге слободно стоје на поду са пуним стопалима.

Питајте свог лекара који се надгледа ако имате клинику за физикалну терапију и ако постоје тренинги за труднице.

Фитбалл вежбе за труднице

Ако постоји просторија за физикалну терапију (терапија вежбања) у антенаталној клиници где сте регистровани, онда вам лекар може да вам напише реферат. Немојте занемарити такву прилику да савладате фитбол под сталним надзором искусног тренера.

Главне тачке које треба обратити пажњу пре обуке, сада ћемо размотрити.

Вежбање је контраиндиковано у првом тромесечју трудноће, али можете радити истезање и вјежбе опуштања.

Први триместар

Почетак гимнастике на фитбалл-у је бољи за труднице са периодом од 12-14 недеља. У овом тренутку, ризик од побачаја значајно је смањен у односу на прве недеље трудноће. Да, и токсикоза, ако постоји, већ би требало да буде погрешно за вас.

У првом тромесечју, физичка активност за труднице је боље ограничити. Али ништа не спречава будуће мајке током овог периода да изводе изузетно корисне за њих, а не мање потребне вежбе за дисање.

Ако сте тако нестрпљиви да започнете обуку, онда можете радити на боковима и мишићима рамена, а боље је да почнете оптерећење на штампе мало касније. У другом тромесечју.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (И триместар) "

Други триместар

Овај пут се сматра најповољнијом за физичку активност. Посебну пажњу треба посветити мишићима карлице. Они су веома добро развијени Кегеловим вежбама, које ће бити детаљније описане у наставку.

Од 16-18 недеља трудноће препоручује се обучити у завој. Током овог периода, материца трудне жене значајно повећава величину. Завој компензује оптерећење кичме и абдоминалних мишића. И такође спречава појаву стрија на кожи.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИ триместар) "

Трећи триместар

Када се датум доставе приближава и ближи, очекивана мајка је већ доста тешко изводити најједноставније вежбе. Али ово се не односи на фитбалл. Настава са њим је удобна, једноставна и изводљива, чак иу каснијим фазама трудноће.

У комплексу гимнастике на фитбалл-у постоје вјежбе за кукове, задњицу, руке, сандук. Радити их није тешко. А користи таквих активности су огромне.

Трећи тромесечје - време када се припремате за предстојеће рођење

Штавише, у многим породилиштима данас постоје гимнастичке кугле. И многе жене на раду потврђују да им у великој мери помажу у процесу порођаја.

Доктори кажу да се, уствари, код жена, процес отварања материце током порођаја јавља много брже када користе гимнастичку лопту током рада и, што је најважније, знају шта да раде с њим.

У трећем тромесечју трудноће, будуће мајке, само и научите све сложености коришћења фитбалла током порођаја.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИИ триместар) "

Фитбалл вежба за труднице може се поделити у три групе.

  • Вјежбе истезања, као и јачање мишића.
  • Да се ​​опустим.
  • Вежбе на фитболу методом Кегла.

Како извести ову или ону врсту гимнастике за труднице на швицарској лопти?

Фото галерија "Фитбалл за будуће мајке"

Истезање и јачање мишића

  1. Стретцхинг вјежба. Што ће у рођењу бити веома корисно. У положају седења на лоптици, ширите колена, а ноге се шире широко. Испружите десну руку на леву стопу и обрнуто, померајући карлицу у супротном правцу. У исто време, мишићи кукови, леђа, рамена се активно растегнути. Шта, заправо, треба.
  2. За мишиће леђа и струка. Морате да седнете на лоптицу. Можете се ослонити на руке, ако још нисте научили да држите равнотежу. Изводите помичне кретње са карличицом, прва страна на страну. Онда напред и назад. Затим - ротациони покрети карлице, прво у једном правцу, затим - у другом. Ова вежба се онда може урадити у процесу порођаја. То ће помоћи у одлагању од болова, опуштања и одмора у интервалима између контракција. И то доприноси и раном отварању цервикса на раду.
  3. За мишиће бокова и ногу. Сједните на поду и ширите кољена што је више могуће. Ставите лопту између колена и с њима стисните јефтиније што је више могуће, периодично омаловажавајући држач. Зато поновите неколико пута.
  4. За мишиће рамена. Стисните лопту у испруженим рукама. Измените и опустите. Такође можете окретати лопту напред и назад преко пода, далеко од њега што је више могуће, а затим ближе.
  5. За задњицу и доњи део леђа. Држите куглу са вашом ребком, клечите. Ставите тежину свог тела на фитбалл. Пређите руке под брадом. Покажите се окрените ногама.
  6. За стомак мишића. У положају седења, ослони леђа на лоптицу. Уверите се да се лопатице налазе на ногама, а колена су савијена под правим углом. Руке - за главу. Подигните торзо и задржите положај неколико секунди. Значајна оптерећења на абдоминалним мишићима се не препоручују за труднице. Али ова вјежба није контраиндикована за њих. И савршено јача притисак и мишиће струка.
Вјежбе за јачање мишића и њихово истезање, ако се изводе на фитболу, су ефикасније

Да се ​​опустим

Након што сте научили да се опустите на фитбалл-у, припремите се за предстојеће породиље сто посто. Покушајте да лезите на лоптицу с његовим грудима, док седите поред њега на крилу. Загрли се за игру и опусти леђа. У исто време, крвоток ваших унутрашњих органа, а са њима и плацента, значајно ће се побољшати.

Овај став даје вам прилику да се опустите у интервалима између контракција приликом порођаја. А за бебу - ово је велики разлог да добијете више кисеоника, толико потребног за њега у процесу рођења.

Ако научи да угодиш на гимнастичку лопту, то ће вам помоћи да се опоравите током рада између контракција.

Кегел вежбе

У области карлице је систем вишеслојних мишића, који су у труду одговорни за претварање главе бебе у родни канал. Без окретања на одговарајући начин, глава дјетета једноставно не може проћи кроз њих.

Ови мишићи могу се у потпуности управљати. Само у свакодневном животу користимо наше вјештине, осим, ​​можда, само за контролу чина мокраће.

Дакле, вишеслојна карлична мускулатура је развијена код већине жена не много. Да бисте га довели у неопходан услов за генерички процес, потребно је извести посебне вежбе.

Скуп вежби за јачање мишића у дну длака развио је амерички гинеколог Арнолд Кегел средином двадесетог века.

Кегел вежбе за тренирање мишића на дну карлице

Које су вежбе укључене у њега?

  1. Осетите вишеслојне мишиће које требате ојачати, најлакше можете током следећег урина. Само покушај да то управљате. И запамтите истовремено, које мишиће сте користили да држите ток урина или, обратно, да повећате свој притисак.
  2. Затим морате научити како компресовати ове дубоке мишиће одоздо према горе и одозго на дно (замислите да овај лифт пролази кроз свој рудник), чинећи 4 паузе.
  3. На фитболу су такве вјежбе много ефикасније. Али можете их обавити без лопте - у уобичајеном кућном окружењу.

Видео "Јачање мишића карлице. Кегел вјежбе »

На крају, желим да укажем да вежбе за труднице на фитболу нису корисне само. Ово је врло пријатно прољеће за будуће мајке. Таква гимнастика се добро опушта, умирује, даје наду за весело и добро расположење.

Па зашто онда не почнете проводити своје слободно вријеме с великим предностима... и уживати? На фитболу.