Лако порођање: опис кегелских вежби за труднице и препоруке за примену

Баинс

Кегелске вежбе брзо постају популарне међу женама. Овај једноставан скуп активности је спречавање одређених болести уринарних органа и ректума. Међу њима су: уринарна инконтиненција и фецес, хемороиди, пролапс органа карлице. Непотребно је рећи да као резултат ових вежби сексуални живот постаје светлији? Кеглова гимнастика може се изводити како у 1, 2 и 3 триместра, тако и како и које вјежбе да радите, можете сазнати и погледати фотографије у овом чланку.

Шта је гимнастика?

Средином двадесетог века амерички гинеколог Арнолд Кегел је развио скуп вежби за мушкарце и жене, чија је главна сврха јачање мишића на дну карлице. У нормалном животу, ови мишићи нису укључени и могу временом слабити и изгубити еластичност. Због тога може доћи до пролапса карличног органа, може доћи до инконтиненције, а квалитет сексуалног живота ће се погоршати.

Принцип кегелских вежби састоји се у промјенљивој контракцији и релаксацији интимних мишића. Како пронаћи "најинтимније" мишиће? Врло једноставно - током урина морате покушати да га суспендирате, а да не користите ноге.

Може ли жене да раде у току трудноће и пре него што рађају?

Можда је чак и неопходно. Кеглова гимнастика помаже у олакшавању порођаја, а такође доприноси брзом опоравку мишића у мишићима у постпартуму. Препоручује се да се започне са најранијих периода, а још боље - пре почетка трудноће. Дакле, интимни мишићи ће бити боље припремљени да донесу дијете и рађају се.

Предности такве обуке:

  • Вежбе за труднице помажу да се избегне нелагодност и бол док носите дете;
  • будућа мајка ће научити да контролише мишиће које су укључене у рад;
  • смањује бол и смањује ризик од перинеалних суза током порођаја;
  • брза и лака испорука;
  • значајно смањен опоравак тијела у постпартум периоду.

Контраиндикације

Трудноћа је важан и пресудан период у животу жене када се све мора доћи крајње опрезно. Али за већину мајки не постоји разлог за напуштање чудесних вежби.

Главне контраиндикације за трудноћу:

  • опасност од побачаја (или преношених ранијих побачаја);
  • погоршање гинеколошких болести;
  • бол и нелагодност током тренинга;
  • онкологија;
  • озбиљне трудноће или изговарајуће лоше здравствено стање предвиђене мајке.

Како изводити код куће?

Кегелове вежбе не захтевају много труда и времена. Поред тога, није потребна додатна опрема. У свакодневном животу можете чак и вежбати, стајати у пећи или седети испред телевизора.

Да бисте постигли жељени ефекат и не повредите своје тело, морате знати специфичности кегелских вежби код куће:

  1. Занимања треба започети када су бешике и црева празне.
  2. Код тренинга не би требало бити укључени ниједан мишић, осим мишића перинеума.
  3. Важно је да дисање буде глатко и равно. Не можете задржати дах.
  4. Морате почети да се усавршавате у положају са склоностима. Временом можете да изводите гимнастику како седите и стојите.
  5. У почетку, узимање великих оптерећења је грешка. Да почнемо довољно и 5 понављања сваке вежбе.
  6. Нужан резултат ће се постићи само ако се придржавате дневног тренинга. Штавише, пожељно је вежбати три пута дневно (ујутро, поподне и вече).

Постоје ли временски рокови?

Почевши од 16. недеље трудноће треба напустити часове у леђном положају, како не би вршио прекомјеран притисак на вену каву. Можете наставити гимнастику само седите или стојите.

Опис комплекса

Ни у ком случају не треба претерати током тренинга. Повећати оптерећење и сложеност вјежби треба постепено.

Запамтите да говоримо само о женама у ситуацији која немају медицинске контраиндикације и осећају се добро.

Пређемо на детаљан опис вежби који ће помоћи у тренингу и ојачању мишића на дну карлице:

Прва и најлакша вежба. Током мокрења, потребно је зауставити и отпустити ток урина 4-5 пута наизменично. Да бисте то урадили, требају вам само мишићи на дну карлице. Употреба кукова или задњица није дозвољена.

  • "Редукција"

    Принцип се изражава у изменама контракције и релаксације интимних мишића. Требало би почети са 10 или 15 понављања, постепено повећавајући њихов број на 50. Такође можете пажљиво подесити снагу и интензитет сјечења.

  • "Држи"

    То се ради исто као и претходно. Разлика је у томе што мишићи у стању контракције треба држати 5 секунди. Такође вриједи почети са 10 понављања, на крају их доводи до 50.

  • "Лифт"

    Ова вежба треба да се уради повезивањем ваше маште. Морамо покушати да замислимо да је вагина лифт. Не би требало бити потешкоћа, пошто је сама вагина цијев која се састоји од прстенова мишића.

    Контракција вагиналних мишића треба започети са доњег прстена ("под"), постепено се креће вишим, док се на сваком "поду" постижу мале стопице.

    На самом врху потребно је држати напон мало дуже. Затим, на исти начин, идите доле, наизменично опустите мишиће од врха до дна. Поновите 10 пута.

  • "Вавес"

    Ова вежба укључује не само вагиналне мишиће, већ и мишиће ануса. Треба их смањити и опустити на валовит начин: прво, затегните вагине, а затим и аналне мишиће. Треба да се опусте у супротном смеру. После тренинга, можете покушати задржати уговорене мишиће у напону од 10 секунди или више.

  • "Позиционирање"

    После савладавања свих ових вежби, можете их покушати извести на различитим положајима тела: стојећи, седећи, лагани, на сва четири лица. Можете користити и друге позиције, све док су удобни и сигурни.

  • Затим се можете упознати са визуелним фотографијама најудобнијих ставова за извођење Кегел вјежби у 3. тромесечју:

    Корисни видео

    Следеће је информативни видео о Кегел вјежбама током трудноће:

    Закључак

    Кеглова гимнастика је сет једноставних вежби који имају благотворно дејство и на здравље жена и мушкараца. Због своје доступности и доказане ефикасности, таква обука је веома корисна за превенцију болести урогениталног подручја, а такође се препоручује и за труднице и жене у постпартумном периоду. Мора се запамтити да би се за њихово извођење сигурно упознали са особинама и контраиндикацијама.

    Кегел вјежбе током трудноће

    Кегелове вежбе за тренирање мишића кука су више пута доказале своју ефикасност. Због тога су стекли тако широку популарност у свим земљама света.

    Арнолд Кегел - амерички породничар-гинеколог, развио је неколико сетова вежби за мушкарце и жене, које су касније почеле да се користе за здравље деце. Али данас ћемо разговарати конкретно о онима који су усмјерени на припрему за порођај. Обука ће вам помоћи током периода рада да активирате мишиће који олакшавају и унапређују напредовање дјетета путем канала за родјење и да се опусте и "блокирају" они који ометају овај процес.

    Ове вежбе су заиста неопходне за сваку трудницу. Чињеница је да су током овог периода мишићи у дну лешева природно опуштени (што је повезано са променама које се одвијају унутар вас: растућа матерница протеже мишићно ткиво, смањује се еластичност и тако даље), а то је врло приметно током рођења и постпартум периода. Осим тога, ови мишићи нису били толико јаки прије трудноће, онда ситуација постаје још негативна.

    Али не очајавај. Редовни тренинги ће вам помоћи да прилагодите све, а не само да родите лако, већ и побољшате свој интимни живот и здравље.

    Кегел вјежбе за лако порођај

    Значење Кегелове терапије је ружно једноставно. Ефекат је заснован на алтернативној тензији и релаксацији мишића карлице, због чега се "пумпа". Само почните скраћивањем интимних мишића "напред и назад" неколико пута заредом. Одмах скрећемо вашу пажњу на чињеницу да треба радити само унутрашњи мишићи у перинеалној области - између вагине и ануса. Мишеви бокова, стомака и задњице нису укључени у процес тренинга!

    Можете провјерити колико су опуштени ваши мишићи (а можда и обрнуто). Зауставите проток урина током мокраће. Ако не успије, постоји нешто на чему треба радити. Иста вежба се може урадити заједно са другима - описана у наставку.

    Дакле, неопходно је научити како правилно напрезати и опустити мишиће карлице. Целокупни Кегелов комплекс изграђен је на варијанти ове вјежбе. У почетку је пожељно извршити лежећи, а касније пребацити у стојећи или седентарски мод.

    Па, иди на вежбање.

    Држи. Лезите на леђима и узмите позадину рађања: спустите руке на тело и савијте ноге на колена и просипајте их. Ставите танку јастуку испод главе и назад, опустите се. Сада затегните мишиће у перинеуму, као да покушавате да зауставите мокрење и држите их у том стању 5-10 секунди. После се опустите, одморите се и поновите. Почните са осам приступа, постепено повећавајући број вјежби који се изводе у исто вријеме на 20-30.

    Лифт Вежбајте фантазијом која захтева концентрацију. Замислите да је ваша вагина лифт. Све у свему, онако како је, јер се овај "тунел" састоји од суседних прстенова, заједно формирајући вагиналну цијев. Зато ћемо се попети на овај лифт, задржавајући се неколико секунди на сваком поду прстена. Затегните дно - први спрат. Без ослобађања, повећајте притисак и подигните се на другу, а затим још више - на трећи, док не "дођете" до последње. Овде морате остати дужи. Такође је неопходно спустити спрат по поду, задржавајући се на сваком нивоу, све до потпуног опуштања. Предности и ефикасност ове вјежбе се не могу описати ни ријечи!

    Вавес. Идеја је да се интимне мишиће напне и опусте прилично брзим темпом, али у стриктно дефинисаном редоследу: први вагинални, а затим анусни мишићи, односно, стварање некаквог "таласа". И потребно је да се опустите у супротном правцу: од назад до предње стране.

    Изгушивање дна карлице. Узмите било који од седентарног предака и опустите мишиће карлице колико год је могуће. Сада држите дах и нежно, нежно, нежно чврсто, као код покрета црева, док покушавате да извучете вагине мишиће напољу. Ставите руку на препоне тако да осетите утицај ваших напора додиром. Затим удахните, закључите мишиће, а након паузе, поновите још једном.

    Ова вјежба је изузетно важна у периоду протјеривања фетуса, тј. Учи како правилно гурајући, помажући бебу да се креће. Треба само тренирати са празним бешиком и цревима.

    Кегел вјежбе током трудноће - пут до лакше испоруке!

    Од средине прошлог века, Арнолд Кегел је развио огроман спектар вежби, који су сада широко распрострањени у различитим областима медицине. Кегел вјежбе су дизајниране за људе различитих старосних група, без обзира на пол. Ове вежбе су препознате широм света, данас се користе чак и за опоравак деце. Али у овом чланку бих желео да се фокусирам на Кегелове вежбе за жене које чекају на рођење малих чуда, да кажу како су корисне ове вежбе за будуће маме и како могу да помогну у порођају.

    Како одредити праве мишиће

    Комплекс кегелских вежби за труднице помаже да се знатно ојачају мишићи и науче како да их управљају - што је једноставно неопходно за брзу и лако испоруку. Вежбе нису усмерене само на олакшавање порођаја, већ помажу да се избегне прилично честа генеричка компликација - перинеалне сузе. Више о паузама →

    Мишеви карлице у тијеку трудноће изгубе своју еластичност, то је због притиска материце: мишићна влакна се протежу и постају мање флексибилна. Једноставне, али уједно и прилично ефикасне Кегелове вежбе дозвољавају мишиће да поврате изгубљени тон и еластичност.

    Као што изгледа на први поглед, учење контроле мишића у длану је прилично тешко, али то није случај. Пре свега, неопходно је разумјети и осјетити гдје се налазе потребни мишићи.

    Најлакши начин да вам помогнемо да разумеш који мишићи требају тренинг је покушати да одложите мокрење током путовања у тоалет. Сада када сте тачно схватили који мишићи су укључени у обуку у складу са Кегеловим програмом, потребно је неколико пута покушати да их оптерете и опустите. Ако сте успели то учинити без привлачења мишића задњица, бокова и ногу, онда је све учињено исправно и можете започети часове, али вриједно је запамтити да вјежба не би требала донијети непријатне сензације и болове.

    Шта се постиже вежбама

    Да би се осећао резултат вежбе, неопходно је свакодневно вежбати. Редовна обука мишића у дну длака ће вам омогућити да осетите видљиви ефекат након неколико недеља од почетка обуке. Ускоро ћете моћи да приметите да ваши мишићи сами предузимају потребне акције без ваше свесне партиципације.

    Започињање гимнастике је од самог почетка трудноће, а свакодневно врши 20-30 вежби. У почетку ће вам се чинити да нисте у могућности напрезати мишиће прилично снажно и дуго, али не бисте требали очајати - главна ствар је да се не одустанете од вјежби и ускоро ће све успјети! Запамтите да не можете одмах пренијети мишиће превише оптерећења, постепено повећавају интензитет тренинга. Главна ствар коју треба запамтити је да је ваш задатак да контролишете мишиће на дну карлице, а не на стрес.

    Које су предности Кегел вјежби током трудноће:

    1. Можете ојачати мишиће карлице и перинеума и научити како да их контролишете, што ће вам омогућити компетентно коришћење својих ресурса током рада.
    2. Кегелске вежбе ће помоћи да се суочите са болом и смањите ризик од прекида у процесу порођаја.
    3. Комплекс ће вам помоћи да се ослободите неугодности и боли коју многи мамци доживљавају када носе дете.
    4. Обучавање мишића током трудноће омогућит ће вам да се брзо опоравите након порођаја.
    5. Вежбе генерално побољшавају физичко стање жене и омогућавају вам да контролишете процес урина, што је важно у постпартум периоду.
    6. Женско сексуално здравље и квалитет сексуалности су значајно побољшани.
    7. Кегел вјежбе помажу у продужењу периода сексуалне активности и нормализацији производње сексуалног хормона.
    8. Трудница која редовно практикује побољшава своје расположење, изглед и опште добро.

    Као што се може видети из горе наведеног, класе у Кегеловом систему имају многе предности и, поред тога, помажу жени да се носи са неким проблемима у свом сексуалном животу.

    Када су трудне контраиндиковане вежбе Кегел

    Упркос великим предностима које жена може добити од обављања једноставних вежби, не може свако да учини ову гимнастику, јер у неким случајевима вежбе уместо очекиваних користи могу бити штетне. Да бисте се консултовали о овоме, вриједи код вашег гинеколога.

    Са претњом абортуса и другим кршењима треба напустити часове. Ако осећате бол или непријатност док радите вежбе, то је такође добар разлог за необучавање и консултовање са специјалистом.

    Сет вјежби

    Неопходно је започети обуку у положају склоности за 5 понављања, и са временом да се вјежбе изађу и стоје за 20-30 понављања.

    1. Лезите на леђима, савијте колена и раширите их мало. Провести своје мишиће 10 секунди, као да држите мокрење, а затим се опустите. Поновите вежбу поново.

    2. Следећа вјежба је много тежа, али у исто вријеме ефикаснија од претходне и за неколико дана након његове примјене, више се не чини тако тешким. Ментално поделити вагину у "подове" и напрезати мишиће од доње до горње, опустите се у обрнутом редоследу. Покушајте да останете у напету државу на самом врху колико год је то могуће, али немојте претерати.

    3. Приликом извођења ове вежбе, мишићи су укључени не само у вагину, већ иу анус. Стегните вагиналне мишиће, након ануса, опустите се у обрнутом реду да бисте добили талас. Извршите вјежбе које вам требају брзо.

    4. Али ова вежба ће вам омогућити да научите тачне покушаје током рада. Требало би да се обавља са празним цревом и бешиком. Узми угодан положај и опустите се, покушајте нежно гурати, истовремено истезање вагиналних мишића. Ако се правилно уради, длан на вагину осетиће кретање мишића.

    Укратко, Кегелове вежбе које се изводе током трудноће ће помоћи да се брзо и лако породи, опорави од порођаја, избегне руптуре, уринарну инконтиненцију и постторне хемороиде. Штавише, ове вежбе су корисне, а жене које су родиле спречавају запаљење органа репродуктивног система и нормализују сексуални живот.

    Кегел вјежбе током трудноће: олакшање порођаја и превенција суза

    Средином прошлог века амерички професор сексолога и гинекологије Арнолд Кегел развио је велики скуп специјализованих вежби, који се данас широко користи у одређеним областима медицине. Кегелске вежбе имају за циљ представнике потпуно различитих старосних група и оба пола, али у овом чланку пажња ће бити усмерена на жене у занимљивој позицији из перспективе њихове припреме за предстојеће природно рођене.

    За шта су трудне вежбе кегела?

    Кегелске вежбе за труднице могу им помоћи да науче унапред да контролишу праве мишиће током рада, што би требало да у великој мери олакша читав процес и помогне у избегавању таквих заједничких компликација као перинеална суза у раду.

    Као што је познато, мишићи у дну длака карактеришу губитак еластичности током трудноће због притиска на знатно увећану материцу: мишићна влакна су растегнута и изгубе своју инхерентну флексибилност. Једноставне, али ефикасне класе према Кегеловој методи помажу у поврату изгубљеног тонуса и еластичности на ове мишиће.

    На први поглед, изгледа да је тешко научити како да обучавате мускулатуру пода длака, али је прилично лако овладати. Најважније је разумети где се налазе потребни мишићи. Најлакши начин да то учините током тако интимне процедуре за одлазак у тоалет: током мокрења, покушајте да оштро зауставите процес и осетите које мишиће сте урадили - то су унутрашњи мишићи који ће бити укључени у све вежбе наведене у наставку. Затим покушајте неколико пута заредом да направите напетост и опуштање откривених мишића перинеума. Ако успијете то учинити без укључивања других мишића у процесу (бутине, задњице, ноге), онда је све учињено исправно и можете започети циљане вежбе. Запамтите да током тренинга не бисте требали доживети било какве болне осећања!

    Комплекс кегелских вежби за труднице

    Препоручује се да се све вјежбе науче у различитим држама, не само сједећи или стојећи, већ и на све четири и лежећи. Ово ће помоћи да се постигне максимални ефекат, као и да се не збуњује током порођаја и примени научене технике када је то потребно. Сматра се да је лакше започети обуку користећи овај метод из положаја лезије, 3-5 понављања, што доводи до 20-30 понављања сваке вежбе дневно.

    Лезите или седите, савијте ноге на коленима и мало се раширите. Неопходно је опустити, али истовремено се усредсредити. За 5-10 секунди затегните мишиће перинеума као да заустављају мокрење, а затим их опустите. Након неког времена поновите вјежбу.

    Ова вежба је технички много тежа од претходне, али користи од тога су много више. Потребно је ментално замислити своју вагину као осовину лифта, поделити је на "подове", ма колико чудно звучало. Почните да нежно стиснете мишиће са самог улаза у вагину и изнад, покушавајући да се задржите неколико секунди на сваком од "пода". На самом врху, мало се дуже задржите, а затим покрените исти фазни повратни покрет док сви мишићи не буду потпуно опуштени. Неколико дана тренинга, и ова вјежба више неће бити тако тешка.

    У овој вежби, морате активно користити мишиће ануса. Морате то учинити брзо. Прво, затегните вагиналне мишиће, а затим следи анус, а затим се опустите у обрнутом редоследу, као да је талас.

    Ова вјежба се може обавити само на празном цреву и бешику. Узми било какав угодан положај и опустите се колико год је то могуће. Затим, задржавајући дах, покушајте нежно и нежно чврсто, као и покретом црева, користећи мишиће вагине. У овом случају можете схватити тачност вјежбе, ако длан прикачен на перинеум, осјетит ће кретање мишића вагине. Затим морате потпуно опустити мишиће и поновити после кратке паузе. Ова вјежба учи како осјетити мишиће које требају радити током протјеривања фетуса, ради ефикасности покушаја. Веома често, необучене жене једноставно не разумеју како и где да гурају, што доводи до кашњења у процесу рођења и перинеалних суза.

    Главне предности кегелске гимнастике

    Редовно се бавите Кегеловим вежбама најмање месец дана, многе жене постижу следеће важне показатеље:

    • Побољшање тона мршавих мишића карлице.
    • Побољшати опште добро стање током трудноће
    • Способност контроле правих мишића током порођаја.
    • Способност да се максимално искористе могућности за мишиће перинеума.
    • Лакши и мање болан процес испоруке.
    • Значајно смањење вероватноће свих врста празних родова и других компликација.

    Поред тога, Кегел вежбе, за сву њихову ефикасност и доступност, не захтевају материјалне трошкове. То можете учинити било када, било гдје, чак и током других активности код куће или на послу.

    Важно је!

    Пре него што почнете да радите Кегел гимнастику за труднице, морате добити дозволу од гинеколога који је регистрован. Нажалост, постоје патолошки услови у којима је ова техника потпуно забрањена или су дозвољени само одређени елементи. На пример, са претњом спонтаног побачаја или преурањеним породом.

    Још једна важна нијанса је забрана вјежбања у леђном положају након 16 недеља како би се избјегао притисак на инфериорну вену каву.

    Закључак из свега овога је да, у одсуству контраиндикација, горе наведене вежбе су пожељне за сваку жену која је на положају. Редовно радите ову гимнастику, можете себи помоћи не само да олакшате порођај, већ и да убрзате постнатални опоравак, као и да се у потпуности вратите истом сексуалном животу или чак побољшате његов квалитет.

    Корисне вежбе Кегел током трудноће

    Мајка почиње да води рачуна о здрављу будућег детета много пре рођења. Она се држи праве дијете, посјети докторе и регулише физички напор. Верује се да су труднице контраиндиковане за било коју активност осим једноставног ходања. Међутим, то није случај. Правилна оптерећења ће имати благотворно дејство на тело будуће мајке и фетуса. Ово је нарочито важно за мишићне мишиће у длану, које помажу у обучавању Кегел вјежби код трудница.

    Које су кегелске вежбе током трудноће и како су корисне?

    Кегелске вежбе су комплекс чија је сврха јачање мишића карлице и перинеума. Развили су их породничар-гинеколог А. Кегел. Можете их извести у било којој доби, а њихове предности доказују вишегодишње праксе.

    Мишеви перинеума и длака у свакодневном животу практично нису укључени. А за жене су веома важне, јер се током трудноће и порођаја налазе на великом оптерећењу.

    Кегелове вежбе код трудница имају позитиван ефекат не само на опште стање и расположење жене, већ и на следеће позитивне ефекте:

    • Допринети припреми мишића за рад.
    • Смањите ризик од суза током порођаја.
    • Помаже у смањивању болова током трудноће.
    • Нормализуј процес уринирања.
    • Нормализујте синтезу сексуалних хормона.
    • Промовишите брзо опоравак мишића у постпартум периоду.

    Предности овог комплекса је то што можете да га обавите било где, било када. За то морате ићи у теретану, не треба вам ни једна специјална опрема.

    Ако можемо лако видети и додирнути абдоминалне или кукасте мишиће, онда са мишићима карлице и перинеума, који се током трудноће може ојачати Кегел гимнастиком, све није толико очигледно.

    Најлакши начин да разумете шта су ови мишићи и где се налазе су да покушате да их пронађете. Уроните прст у вагинални отвор и учврстите га мишићима у овом положају. Не напрезајте абдоминални мишићи, задњицу и унутрашњу површину ногу. Други начин да се осете мишићи перинеума је покушати да зауставе уринирање у процесу.

    Главни задатак овог комплекса је вратити тон и еластичност мишићима карличне регије вршењем њихових различитих контракција.

    Редовно морате да обављате гимнастику - ово је главни кључ успеха. Урадите вјежбе које требате сваки дан. Немојте се обесхрабрити ако у почетку нећете моћи држати своје мишиће напетости толико дуже колико је потребно. Мало тренинга - и све ће то радити за вас.

    Карактеристике вјежбе у различитим фазама трудноће

    Вјежбе Кегела за жене током трудноће можете изводити у првом тромесечју. У раним фазама, абдомен има безначајне димензије, а у леђном положају, мајка која остаје не осећа неугодност, па можете учинити цео комплекс. Препоручујемо да почнете са кратким тренингима који трају неколико минута и повећавају њихово трајање током времена. Ако савладате праву технику, можете вежбе урадити било гдје, потпуно непримећене од стране других.

    У другом и трећем триместру, стомак расте у величини и врши притисак на унутрашње органе. У положају леђа овај притисак се повећава. Стога, како би се спријечили негативни ефекти кегелске вјежбе за труднице у другом и трећем тромесечју, боље је извести у сједишту. Препоручује се да почнете извођење вјежби док седите од 18. недеље трудноће

    Комплекс има одређене контраиндикације. То укључује болести које изазивају грозницу, тешку токсикозу, прееклампсију, појаву крварења у материци. Обавезно прво се консултујте са својим доктором. Он ће утврдити да ли је могуће увести Кегелове вежбе током трудноће посебно у вашем случају.

    Комплекс кегелских вежби за труднице

    Разумемо како да изводимо Кегелове вежбе за труднице. Комплекс укључује неколико једноставних корака, описаних у наставку.

    Вежба 1. Задржи

    Под главом треба ставити мали пад. Ставите ноге на под и помакните их мало на задњицу. Држите колена. Дакле, прихватите став да жена на столицу за узимање узима. Затегните мишиће перинеума и покушајте да их држите у овој позицији 10 секунди. Затим се опустите и пустите мишиће да се одморите. Покрени десет понова. Уз сваки додатни тренинг, повећајте број понављања и постепено их доводите до тридесет.

    Вежба 2. талас

    Ова вежба подразумева присуство фитбалл-а. Мало је компликованије од претходне, али је и ефикасност већа. Полазна позиција - лежи на поду. Попните ноге мало на коленима, ставите их на фитбалл (можете једноставно на каучу без кугле). Прво затегните мишиће перинеума, затим мишиће ануса, и наизменично их опустите у обрнутом редоследу. Узми тзв. "Талас". Морате брзо провести вјежбу, али прво можете то учинити мирним темпом, постепено повећавајући брзину. Урадите 10-15 понављања.

    Вежба 3. Лифт

    Наша вагина је врста цеви. Да бисте извршили ову вежбу, морате замислити да се лифт помера дуж цеви која се зауставља на сваком спрату. Стегните вагиналне мишиће у правцу одоздо према горе, а затим обрнуто. У почетку, то вам може бити тешко, али током времена ћете научити вежбу и лако ћете га лако извести и брзо и мирно. Број понављања је десет, са малим закашњењем на "подовима". Временом, повећајте и број прекида и период одлагања за њих.

    Вјежба 4. Голман

    За ову вежбу, морате да преузмете положај лотоса, а затим се опустите. Држите дах, покушајте мало јаче. Онда, док се издахнеш, опусти се. Ова вежба помаже припремању мишића за рад.

    Вежба 5. Стретцхинг Ацхиллес тетиве

    Морате устати, ставити стопала раме ширине рамена, раширити чарапе на бочне стране. Држите леђа равномерно, покушајте да седнете тако да ноге не падну са пода. Ако имате добар део, вежбање ће бити лако. Ако је еластичност мишића недовољна, неке су потешкоће могуће, али редовне вежбе ускоро ће помоћи да се постигну резултати.

    Вежба 6. Шива

    Полазна позиција - лежи на леђима. Ставите ноге на под и помери их мало према теби. Ставите руке на тело, подигните карлицу и задржите у том положају на неко време. За време кашњења потребно је неколико пута нагињати мишиће на дну карлице. Затим опустите и спустите умиваоник на под. Поновите вјежбу која се препоручује десет пута.

    Вежба 7. Мадонна

    Неопходно је седети на мат, ноге се савијати испод њега, задњица пада на петама. Вратите дланове и одморите се на поду. Сада морате подићи кукове, напрезавајући абдоминалне мишиће. На пар секунди стисните мишиће перинеума. Затим се вратите на полазну позицију. Поновите вежбање петнаест пута.

    Корисне препоруке

    Да би Кегел вежбе током трудноће дале максималне резултате, пратите следеће препоруке:

    • Покушајте да заузмете позицију која је што удобнија за вас.
    • Дишати у процесу извођења вежби треба да буде дубоко и мјерено, немојте задржавати дах.
    • Потребно је само напрезати мишиће које су потребне, ако им помажете са другима, а затим смањите ефикасност вежби.
    • Труднице не смеју бити преоптерећене, тако да понекад узимају паузе.
    • У процесу извођења вежби пратите своје стање здравља и контролишите да се потребни мишићи напете.
    • Ако имате неугодност, престаните да радите вежбе и консултујте се са гинекологом.

    Да би вјежбе биле дјелотворне, важно је да их редовно изводите сваки дан. Прве резултате ћете примијетити након 2-3 недеље. Временом, мишићи ће бити способни да вјежбе врше рефлексивно и нећете требати свјесну контролу с ваше стране. У почетку можда нећете моћи напунити мишиће с пуно силе. Али не одустај. Повећајте терет постепено и наставите да се укључите.

    Кегелове вежбе доказале су своју ефикасност вишегодишњом праксом, а стручњаци готово увек одобравају њихову примену. Међутим, важно је да очекиване мајке поштују сва правила и узимају у обзир контраиндикације.

    Нудимо гледање видео снимака са кегелским вежбама за труднице.

    Кегел вежбе код куће код трудница: како извести у 1, 2, 3 триместре и да ли постоје контраиндикације?

    Здравље будућег бебице брине о свакој мајци из првих дана трудноће. Она тежи да му обезбеди неопходне хранљиве материје, промени њену исхрану, проведе тестове, посети докторе. Неки верују да у периоду ношења детета треба избјегавати било која оптерећења. Међутим, стручњаци имају другачије мишљење.

    Труднице треба да изводе посебне вежбе које позитивно утичу на њихово добробит. Посебно корисне за будуће мајке су Кегелове вежбе, које имају за циљ обучавање мишића вагине и дна карлице. Ова гимнастика припрема тело труднице за рођивање, омогућава вам да процес рођења буде лак и безболан.

    Кегел вјежбе: шта је то, и зашто им труднице требају?

    Кегелска гимнастика је скуп вјежби који је посебно развијен за труднице код познатог породичара Арнолд Кегела. Амерички гинеколог покушао је олакшати порођај обучавањем мишића који су одговорни за преношење бебе кроз родни канал.

    Током читавог периода гестације фетуса, мишићна влакна на дну карлице слабе. Ово је због интензивног повећања материце, која се постепено протеже и околног ткива. До краја трудноће, растезани и опуштени мишићи постају максимум, што има веома негативан утицај на рад.

    Мишићне структуре које се налазе на дну карлице укључене су у гурање бебе кроз родни канал. Слабост ове групе мишића доводи до јаких болова, суза и продуженог рада. Комплекс кегелских вежби омогућава вам да одржавате мишиће у тону, тако да процес порода код обучених мајки не траје дуго.

    Предности гимнастике

    Најважније предности Кегел студијског система су њихова универзална приступачност. Дневна настава ове технике доводи до следећих позитивних резултата:

    • јача мишиће репродуктивног система;
    • постоји сложена припрема тела за рад;
    • развија способност да контролише мишиће вагине и контролише их;
    • смањен бол;
    • смањена је вјероватноћа прекида у процесу порођаја;
    • рођење дјетета је брже и лакше од оне неприпремљене жене;
    • нелагодност нестаје током гестације;
    • опоравак након порођаја се дешава у краћем времену;
    • производња сексуалних хормона је нормализовано;
    • опште добро се побољшава;
    • хармонизованог сексуалног живота и сексуалне активности током трудноће;
    • елиминисан је непријатан симптом - парцијална уринарна инконтиненција, која може настати одмах након рођења детета;
    • ризик од пропуста карлице нестаје;
    • смањује вероватноћу упале у женским гениталним органима.

    Стога, Кегелове вежбе за труднице дају шансу за лагану и безболну испоруку. Новорођене мајке које су предвиђене како би се обновио репродуктивни систем. За оне који се само припремају да замишљају дете, ти тренинги такође помажу припремању тела, успјешно осмишљавају и изводе бебу.

    Да ли постоје контраиндикације?

    Комплекс вјежби које је развио Кегел препоручује се током трудноће у већини случајева. Међутим, ова техника има неке контраиндикације:

    • токсикоза;
    • прееклампсија;
    • висока температура;
    • крварење у материци.

    Не бисте се требали укључити у овај систем ако се током трудноће дијагностикује било каква абнормалност или постоји ризик од побачаја. У таквим случајевима, боље је консултовати гинеколога, који ће одредити која тјелесна вјежба неће штетити здравље будућности мајке и развој фетуса.

    Како да радите Кегел вежбе код куће?

    Да бисте извршили све вежбе у складу са методом, прво морате припремити, испразнити бешику и црева. Ако се класе нису обављале током планирања трудноће, али почело само у једном од периода довођења детета, нема потребе да се трудите да учините све у потпуности.

    Технологија Кегел вам омогућава да тренирају на различитим позицијама, али да бисте започели вежбање, пожељно је да користите позицију склоност. Касније, када се степен вештине технике повећава, можете наставити на обуку у положају седења или изводити стојеће вежбе.

    Техника генералног извршења

    Техника вежбања заснована је на алтернативном опуштању и напетости мишића који се налазе у пределу карлице. Почетак наставе треба да буде са минималним оптерећењем. Постепено се повећава трајање и интензитет вјежбе. У извршавању задатка, морате запамтити да циљ није да стиснете мишиће што је више могуће, важно је научити да осјећате и контролишете процесе напетости и опуштања.

    Обука се треба изводити свакодневно, почев од најранијих фаза трудноће. Прве часове најбоље се леже, а након достизања одређеног нивоа стручности у опреми, можете наставити да проучавате седну или стојећу позицију.

    Вежбе треба изводити у складу са упутствима у упутствима. Настава треба бити редовна. У процесу рада потребно је стално контролисати ваше сензације како бисте научили како контролисати мишиће репродуктивног система.

    Корисне препоруке за труднице за ефикасне резултате.

    Да би се постигао жељени ефекат, препоручује се обука за редовно извођење. Ако вежбате свакодневно, осећате резултат за неколико недеља. Постепено обучени мишићи на нивоу рефлекса без контроле жене ће се опустити и смањити. Да бисте постигли максимални резултат, пратите препоруке:

    • укључите се у најудобнији положај;
    • гледајте своје дисање, узмите дубоке и чак удахните и удахните без задржавања даха;
    • у рад треба укључити само једну специфичну мишићну групу (уколико су у мишљење укључени и други мишићи, ефикасност ће бити ниска);
    • између вежби које треба да издржите паузе како не би претерано радили;
    • ако дође до неугодности, престати да вежбате и консултујете се са гинекологом.

    Карактеристике теретане у 1, 2, 3 триместра

    Током 2 тромесечја трудноће, дозвољено је да практикује у било ком угодном положају. Овај период сматра се мање опасним и опуштенији, пошто су сви органи у беби већ формирани, а стомак предвиђене мајке је и даље мали.

    У трећем триместру, многи почињу да се опусте више, врше вежбе нерегуларно, јер верују да оптерећење овог периода негативно утиче на дете. Ово је погрешно схватање, са којим се морате бавити као и раније, тако да је тело спремно у време испоруке. Једино ограничење важи за позу. У завршној фази ношења детета, вежбе треба изводити.

    Комплекс основних вежби

    Технологија Кегел се састоји од неколико вежби које треба изводити у фазама. Док савладате сваку технику, потребно је да промените позицију, постепено морате научити како да контролишете своје мишиће у било којој позицији: седите, лагате, стојите на четири или усправне. Промена положаја помаже у изради вештине управљања телом и повећава ефикасност обуке. Препоручује се покретање часова у хоризонталном положају. Током првих тренинга вјежбе се изводе 3-5 пута, постепено се повећава број понављања и достиже 20-30 понављања.

    Задржи и ритмичку контракцију

    Прва вежба је "Држи". У положају склоног савијте ноге на коленима и ширите се на бочне стране. Ступице треба ставити на под. Ова позиција је идентична оној коју жена узима у процесу порођаја.

    Редослед извршења: напуните мишиће вагине 10 секунди, а затим их опустите, поновите кораке 10 пута. Постепено треба повећати број понављања.

    Вежба "Ритмичке контракције" се врши у хоризонталној позицији на мат. Ноге савијају на коленима и раздвајају се. Проверите у 1 минуту и ​​ритмично стисните и декомпресите мишиће перинеума. Неопходно је извести 3 приступа. Прекид између 10 секунди. Када се техника обради, требало би да повећате трајање сваког приступа.

    Како радити са фитболом?

    Тренинг за фитбалл је посебно релевантан у трећем триместру. Они помажу у јачању абдоминалних мишића, карличног пода и вагине, који ће бити укључени у рад.

    Препоручљиво је да се ангажујете у групи под вођством инструктора који ће помоћи у равномерном расподели оптерећења током тренинга. Ако се разреди држе код куће, пре него што почнете не треба заборавити на загревање мишића.

    Вежбе "Лифт" и "Ваве"

    Техника "Елеватор" је јачање напетости у мишићима интимне зоне у неколико фаза. Жена треба да има угодан положај, напуни мишиће вагине у трајању од 3 секунде, а затим, без опуштања, повећава напетост и стисне их по трећи пут колико год је то могуће. Вежба се упоређује са подизањем лифта. Релаксација се такође одвија у неколико фаза. Ова вежба је нарочито корисна за труднице у последњим фазама ношења бебе.

    "Таласи" се изводе помоћу фитбалл-а. Лежи на поду, стопала постављена на лопту. Са тачношћу локације тела можете наћи на слици изнад. Прво затегните мишиће интимне површине, а онда напуните талас таласа на анус. Релаксација се обавља у обрнутом редоследу. Урадите 10-15 понављања.

    Гимнастика за Ахилове тетиве

    Техника која је усмерена на истезање Ахилове тетиве, изводи се у пару. У стојећој позицији, стопала се постављају на ширину рамена. Помоћник седи на столици иза жене. Скуаттинг треба глатко раде уз помоћ на коленима партнера, а леђа мора остати равна. Притисните пете на под.

    Ако се пете и даље одвоје од пода, то указује на малу дужину кичме. У овом случају, у првим часовима, можете користити ципеле са петом, док се тетиве не расту. Ова техника помаже у исправљању канала рађања. У почетној фази, можете урадити 5-10 приступа, а касније треба повећати број понављања.

    Кегел вјежбе за трудницу

    Жене почињу да се старају о будућем здрављу детета много пре рођења. Прати њену исхрану, прегледају стручњаци и избегавају озбиљне физичке напоре. Многи људи мисле да је било која физичка активност контраиндикована трудници, осим што је ходала на свеж ваздух. Међутим, током овог периода могуће је и потребно је ојачати своје тело. Ово нарочито важи за такве специфичне мишиће женског тијела као мишићне мишиће у дну, које се могу обучити уз помоћ Кегел вежби.

    Шта су кегелске вежбе?

    Скуп вежби за труднице (а не само), чија је сврха јачање мишића карлице и перинеума, развила је породица гинеколог А. Кегел. Намењен је женама било које доби.

    Предности вјежбања, укључујући и труднице, потврђене су кроз вишегодишњу праксу.

    Мишеви карличног дна и перинеум практично нису укључени у свакодневни живот, као што су мишићи ногу. Ипак, они су од велике важности за жену, јер су током трудноће носи велики терет, они су активно укључени у процес порода.

    Користи за труднице

    Вежбе не само да имају благотворно дејство на опште стање жене и њено расположење, већ и:

    • припрема мишиће за рад;
    • смањити могућност суза током рада;
    • помаже у смањењу болова током трудноће;
    • помаже у нормализацији процеса урина;
    • нормализовати производњу полних хормона;
    • промовише бржи опоравак мишића након порођаја.

    У корист овог скупа вежби каже да је то изводити:

    • није потребна посебна опрема;
    • Нема потребе да идете у теретану.

    Карактеристике комплекса

    Ми лако можемо видети и чак осетити мишиће бутина или абдомена. Али како одредити где су мишићи карлице и перинеум, које ћемо јачати?

    Најлакши начин да разумете шта су ови мишићи и где се налазе су да покушате да их пронађете. Потопите прст у вагинални отвор и покушајте да га стегнете у том положају помоћу мишића. Ово не треба да затеже мишиће задњица, штампе или унутрашње површине бутине.

    Постоји и други начин да осетите и осетите рад ових мишића. Када се уринирате, покушајте да зауставите овај процес.

    Техника Кегел вјежби је једноставна и доступна свима женама.

    Главни циљ комплекса је враћање еластичности и нормалног тона на мишиће карличног дна због различитих (временских и интензитетних) контракција ових мишића.

    Важно: не радите вежбе са пуним бешиком.

    Кључ успеха биће редовна имплементација ове теретане. Као иу сваком тренингу, важно је да не будете лени. Треба да се бавите свакодневно. Не очајавајте ако у почетку нећете моћи држати мишиће у напетости у потребном времену. Све долази са искуством.

    Специфичност гимнастике у различитим тромесецима трудноће

    Кегелске вежбе препоручене за извођење у првом тромесечју трудноће. У овом тренутку, величина стомака је безначајна. Жена не осећа неугодност када лежи на леђима. Због тога можете безбедно урадити цео комплекс. Почните са кратким тренингима неколико минута дневно, постепено повећавајући трајање. Када овладате овом техником, вежба ће бити могућа не само код куће, већ и на било ком другом мјесту, на примјер, на послу.

    Важно: Пре него што започнете обуку, молимо вас да се обратите лекару. Специјалиста вам може забранити обављање вежби приликом идентификације појединачних контраиндикација.

    У другом и трећем тромесечју увећани стомак врши притисак на унутрашње органе. Овај притисак се повећава када је жена у леђном положају. Да бисте избегли негативне последице, обавите све вежбе док седите.

    Сет вјежби

    1. Држи

    Ставите мали јастук испод главе. Стопала стављена на под, помало гурање на задњицу. Колена морају бити распрострањена. Ово је позиција коју жена узима на акушерској столици током рада.

    Затегните мишиће перинеума и држите их у овом стању 10 секунди. Опустите се, дајте мишићима потребан одмор. Урадите 10 понављања. Уз сваки следећи тренинг, повећајте број понављања, дајући их до 30.

    Држите мишиће напетим што дуже.

    2. талас (са фитбалл)

    Вежбање је мало компликованије од претходне, али је и ефикасност већа.

    Полазна позиција: лежи на поду, ноге се морају савити на коленима и ставити на кауч или футбол. Затегните мишиће перинеума, затим анус, опустите један по један у обрнутом редоследу. Испоставља се нека врста "таласа". Ова вјежба се одвија брзо. На самом почетку, можете се држати тихог темпа, постепено повећавајући брзину. Урадите 10-15 понављања.

    Вазна вјежба се изводи брзом темпом.

    3. Лифт

    Вагина је врста цеви. Наш задатак је замислити да се лифт креће дуж ове цеви, заустављајући се на сваком спрату. Затегните мишиће вагине у доњем правцу и обрнуто. У почетку може бити прилично тешко, али с временом ћете бити у могућности да изведете ову вежбу и брзом темпом, и постепено и димензионално. Број понављања: почните са 10 понављања са благим одлагањима на подовима. Неопходно је повећати број станица (пода) и време одлагања за њих.

    Уживајте у угодном положају и обавите вјежбу "лифт", напрезавајући мишиће перинеума у ​​правцу одоздо према горе и обрнуто

    4. Голман

    Заузмите позицију "лотуса". Опусти се. Задржите дах и пробајте мало гурања. Док се издахнеш, опусти се. Ова вежба припрема мишиће за рад.

    Узмите позицију 'лотоса' и држите дах док задржите дах, опустите се док излазе

    5. Стретцхинг Ахилове тетиве

    Стојите и ставите стопала раме ширине рамена, благо ширите чарапе на страну. Држите свој ниво леђа, покушајте да седнете. У том случају стопала не би требало да се попну са земље. Са добрим проблемима са растезањем са спровођењем ове вежбе треба да се појаве. Ако мишићи нису довољно еластични, могу постојати неке потешкоће, али са редовним тренингом, побољшања неће трајати дуго.

    Идите доле, покушајте да преузмете позицију, као што је приказано на слици.

    6. Схива

    Полазна позиција: лежи на леђима, ставите стопала на под, помало померите их према вама. Руке леже дуж тела. Подигните карлицу и задржите се. У овој позицији, неколико пута заоштравајте мишиће од карличног дна. Опустите се, спустите умиваоник на под. Извршите 10 понављања.

    7. Мадонна

    Сједите на тепих, подигните ноге испод себе, спустите задњицу на пете. Ставите дланове и одморите се на поду. Подигните кукове, напрезавајући своје абдоминале. Стисните мишиће перинеума неколико секунди. Повратак на почетну позицију. Изведите 15 понављања.

    Положите место за седење, држите дланове на поду и подигните кукове, напрезавајући абс и перинеум мишице

    Уз сваки тренинг морате повећати број приступа.

    Како радити вежбе код куће (видео)

    Видео испод објашњава и јасно показује технику извођења Кегел вежби.

    Контраиндикације

    Требали бисте одбити да вежбе обавите помоћу:

    • јака токсикоза;
    • болести које укључују фебрилне стања;
    • прееклампсија;
    • угрожени побачај;
    • појављивање током гимнастичког бола;
    • индивидуалне контраиндикације (дијагностикован од стране акушара).

    Трудница треба да се брине не само о здрављу бебе, већ ио њиховом здравственом стању. Многе врсте физичке активности су контраиндиковане за будуће маме, али Кегел вежбе нису укључене у ову листу. Штавише, они су у стању да значајно побољшају стање и током трудноће и након порођаја.