Комплексна вежба после порођаја, да се вратите у старе облике!

Снага

Након порођаја, свака мама жели да што пре поврати њену бившу личност, како би се ослободила вишка вјешне коже која се појавила током трудноће.

А специјална гимнастика у раном постпартумном периоду савршено вам може помоћи да се опоравите. Али исте врсте вежби, исцрпљујуће тело, већ изазивају супротну реакцију.

Да ли треба започети вежбу одмах након порођаја?

Многи млади родитељи су неодлучни да започну вежбе прве недеље након порођаја, јер се плаше да повреде тело које се још није опоравило.

Међутим, доктори су доказали да је могуће само, али неопходно, обављати једноставне вежбе у првим недељама после рођења. Једноставна гимнастика вам омогућава да:

  • побољшати расположење, јер физичка активност повећава ниво хемијских једињења која су одговорна за добробит;
  • добијате бившу фигуру и изгубите те додатне килограме;
  • повећава виталност и побољшава физичко стање, што ће у великој мери олакшати бригу о дјеци.

Када почети вежбати, ако је мама имала царски рез?

Вјежбе које нудимо су сигурне за мајке које су пролазиле кроз природно порођај и преживјеле царског реза. Међутим, боље је почети са најједноставнијим вјежбама усмјереним на абдоминалне мишиће, који су у могућности да помогну вашим мишићима да се опораве након операције.

Где да започнем?

Како то није изненађујуће, али стручњаци препоручују почевши од вјежби Кегела након порођаја. Ако почнете да их обављате одмах након порођаја, перинеум и вагина ће се опоравити много брже.

Састоји се од контракције мишића карлице које подржавају вагину. Типично, ови мишићи се склапају када жена стисне вагину или заустави мокрење.

Током вежбања, мишићи се напредују за једну до две секунде, а затим се опусте. Да би се постигао оптимални ефекат, вриједи их поновити од 5 до 30 пута.

Вежба број 1

Потребно је заменити контракцију мишића вагине и перинеума, истовремено опуштајући се 10 секунди и напрезати 10 секунди.

Препоручује се да се ова активност даје 5 минута дневно. И око минута за брзо смањење од 1 секунде, мишићи су опуштени, 1 секунд је напет.

Вежба број 2

Ова вјежба се назива и "лифтом", како би се то учинило, потребно је уговорити мишиће ("1. кат") 3-5 секунди, а потом склопити мишиће ("2. кат") и држати се.

Зато је неопходно доћи до 4-5 спрата, потребно је и опустити се у фазама. Ове вежбе могу се обављати било где и на било којој позицији.

У овом чланку ћете прочитати: како замислити близанце дјевојчица.

А овде се говори о дупастону при планирању трудноће.

Скуп вежби за штампу, груди и леђа

Потребно је обучити абдоминалне мишиће са доњег дела, јер се тамо налази попречни мишић, који заједно са мишићима у дну дојке подржава карлицу и леђа.

Извршавањем ових једноставних вежби, можете вратити жељени стомак који сте имали пре трудноће.

Да бисте то урадили, лежи на леђима или на страну и савијте колена. Удахните, док удишете, затежите мишиће карлице. Да бисте олакшали извођење ове вежбе, можете замислити да држите мокрење.

Када се уверите да су ваши мишићи напети, полако почните да повлачите пупак и уђите, а ви требате осетити да се стомак мишића затеже.

У овом положају потребно је задржати 10 секунди, дисање није потребно. Онда опустите мишиће. Сачекајте 5-10 секунди и поновите. Немојте померати леђа и не напрезати горње абдоминалне мишиће.

Биће сасвим нормално ако у првим данима успеш да напуниш своје мишиће само 2-3 секунде. Обуците своје тело, а врло брзо ћете моћи да издржите 10-15 секунди.

Да бисте то учинили, лежи на кревету, ставите јастук испод главе, савијте кољена. Почните да напрезате дно дојке и повуку доње абдоминалне мишиће док не стигнете до кревета.

Неопходно је да се у овом стању задржите 3 секунде, стога можете савијати леђа помоћу лука. Поновите 10 пута.

Сједите на столицу или столицу, оставите ноге на поду. Сада почните да затежете доње абдоминалне мишиће, а затим спустите леђа и савијте га тако да се грудни кош и колица нагнути нагоре.

Вјежбе треба да буду глатке и да ми растегну леђа у оба смјера.

Вежбе за горњи део леђа су неопходне посебно за мумије који су често оскудни и стално остају у неудобном положају. Да бисте то урадили, само проширите леђа.

Сједните равно, руке прекрштене на грудима, наизменично окрените лијево и десно, поновите ову вјежбу 10 пута. Затим седите, придружи се рукама на врату и изађите у различите правце. Затим придружите длановима испред себе, подигните руке изнад главе колико год је то могуће, останите у том положају 3 секунде, а затим полако спустите руке.

Потребно је вежбати 3-4 пута недељно за 6-8 понављања за сваку вежбу.

  1. Устаните право, придружи се длановима испред вас на нивоу груди. У исто време, притисните једној руци с друге стране, тако да се грудни мишићи затежу. Спусти руке и опусти се. Да бисте олакшали ову вежбу, можете да стиснете тениску лопту између дланова.
  2. Стојте равно, спакујте руке у браву и покушајте да прекинете ову "закључак". Не радите вјежбе уз снажан напор, боље је замијенити радње.
  3. Стојите према зиду и ослоните се на њега, са рукама на нивоу рамена. Затим гурните на зид зид тако да желите да га одгурнете. Опусти се. Поновите око 8 пута.
  4. Устајте право и пратите кретање рамена напред и назад. Ставите своје ноге у раме ширине, раздвојене руке, али на нивоу рамена и изводите кружне кретње напред и назад.

А овде се говори о повољним данима за концепцију.

Фитбалл вежбе

Фитбалл је једноставна гимнастичка лопта, која се са правом може назвати магичном, јер помаже женама да се носи са болом, не само током порођаја, већ и да затеже проблематично подручје после њих.

Биће то задовољство чинећи телу прелепим. Једноставне вјежбе на лопти након порођаја сигурно ће подићи дух и неће захтијевати много напора.

  1. Седите на фитбалл и пролећите на њега што је брже могуће. После неког времена мало замените свој задатак, алтернативно - пролеће једном, затегните колена на груди по други пут. Када пролеће покушате да извршите оштре промене на страни.
  2. Лезите на лопту са стомаком, подигните ноге изнад пода паралелно вашем телу. Сада почните да ходате на рукама тако да се лоптица пропушта кроз тело од гола до груди.
  3. Поново лезите на лоптицу, истегните ноге и руке, прстима и длановима се држите пода. Покушајте да повећате притисак на лоптицу својим стомаком, уз истовремено одржавање равнотеже и подигните ноге од пода. Подигните их што је више могуће, а затим држите 5 секунди.
  4. Поставите куглу испод лопатица и почните да подижете карлицу, а ноге се не морају откинути са пода, тако да ојачате грудни пршљен и ојачате мишиће карлице.
  5. Лезите на лоптицу леђима, док лопта треба да буде испод струка, рукама иза главе, карлица није покретна, ноге су чврсто на поду, а сада почињу да врше обрве од свог тела.
  6. Лежи на леђима на поду, ставити лопту испод савијених колена. Покушајте да рушите карлицу са пода без кретања лопте. Дакле ојачавате мишиће карлице и ногу.
  7. Лези са стране лопте. Једна стопала треба да се спусти на под, друга треба исправити и проширити према горе, окренути ногом горе и доле најмање 50 пута.
  8. На колена, са лоптицом треба бити испод груди и стомака, руке почивају на поду. Ваш задатак је истовремено подићи супротну ногу и руку на леђа, уз истовремено одржавање равнотеже.
  9. Лежали смо на лоптицу, савили ноге на колена, притиснули ноге до пода, срушили руке иза наших глава и подигли наша рамена што је више могуће, а да не додирнемо површину лакта до лопте.

Оно што треба знати!

Пронаћи вјежбе за опоравак након порођаја, најважније је послушати ваше тело. Нема потребе да се доведете до тачке исцрпљености и претеране. Значи само си се повредио.

У почетку ћете осећати талас енергије и емоционални талас, а затим, због исцрпљујућих вежби, можете постати депресивни или меланхолични, због чињенице да сте исцрпили све резерве снаге.

Овде ћете сазнати шта се чисти после порођаја.

А овде можете научити како да замислите девојку.

Ресторативна гимнастика након порођаја - 14 једноставних вежби

Носи дете и његово рођење у свет, иако су природни физиолошки процеси, али не пролази за организам без трага. Након порођаја, неопходно је да се тело поново обнови, јер повећано оптерећење ослаби тон абдоминалних мишића, перинеум и проблеми са венама који почињу током трудноће могу напредовати. Вјежба након порођаја је неопходна за потпуни и ефикасан опоравак тијела. Што брже започне, бржи и бољи ефекат опоравка ће бити.

Ако у рођењу није било препрека или уреза, можете започети наставу веома брзо, практично следећег дана када се појави беба, у случају када то можете осетити. Ако су шавови примијењени, онда је апсолутно потребно чекати док не зарасте, потребно је око 2 мјесеца.

Пет минута дневно да се обнови стомак

Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите вежбе. Можда најпроблематичније место је стомак. Истегнуте абдоминалне мишиће подразумијевају бројне неугодности које желим брзо елиминисати. Ово је углавном непостојање потешкоћа да се мокне и дефекатише, што је преплављено различитим проблемима, па чак и посрамљењем.

Гимнастика за стомак такође помаже у обнови фигуре. И веома је важно обавити вежбе, не ограничавајући се на ношење завоја. Завој само поправља мишиће, али их не приморава да се договоре, и стога не доводи до опоравка.

За рестаурирање абдоминалних мишића редовно изводите неколико врло једноставних вежби. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али са добрим и константним перформансама дати ће значајан ефекат.

Вежба 1. Повуците желудац

Лезимо позади, савијамо ноге на колена, стопала су темељно притиснута на под, дланове на стомаку.

На издуху, снажно удишите стомак и поправите ову позицију 4-5 секунди. Затим дубоко успорите дах и поновите вежбу. У једном приступу, можете учинити 8-10 понављања.

Вежба 2. Направите "мост"

Прихватамо исту позицију као и код прве вежбе. Након издисавања, подигните карличницу, напрезање задњица и повлачење у стомак. У исто време, подигните главу и притисните браду до груди.

Ова вјежба није једноставна, тако да у почетку можда постоје потешкоће с његовом имплементацијом. Ништа погрешно у томе, с временом, мишићи ће добити тон и снагу, а број понављања може се повећати.

Интегрисани приступ

Веома је мало жена чије је једино подручје проблема након порођаја стомак. У већини случајева, цело тело треба да обнови и тонира мишиће. То значи да морате на свеобухватан начин бавити постпарталним проблемима, односно да извршите разне вежбе и користите све делове тела.

Ако дојите, вежбајте боље после храњења. За часове потребна вам је удобна одјећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике требали би се изводити глатко и пажљиво.

Вежбе за спречавање дејства варикозних вена

Вежба 3

Лезимо, лицимо се горе. Ноге треба савијати на коленима, стопала треба спојити и чврсто притиснути на под. Руке се протежу дуж тела, дланови су одбијени. Исправите ноге, не делите кољена, а 10 пута са силом стисните прсте (као да извлачимо канџе). Онда вратимо ноге на њихов ранији положај.

Вежба 4

Без промене положаја, подижемо једну ногу, потпуно га исправљамо у колену и повуцемо чарап нас према нама и даље од нас. Покрети ногу треба направити 10 пута и са великом амплитудом. Затим вршимо исте радње са другом ногом.

Вежбе за тренирање абдоминалних мишића

Вежба 5

Лезимо на леђима, савијамо колена, мало подијелимо ноге, ставимо руке на стомак с длановима доле. Ми спороду дах, а онда издахнемо мирно као да изговара звук "хаааааа". Док издихате, извадите стомак, мало помажући рукама. Није неопходно да притиснете руке, треба да газећи у правцу од пубиса до пупка. Вежбање треба поновити 10 пута. (Слика из вежбе 1)

Вежба 6

Сада смо се спустили са стране. Да не бисте изгубили пажњу због неугодности и непријатности, можете ставити мало подлогу под врат. Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: само извуците у стомак на издисају звуком "хааааа" и помозите с рукама. Вежбамо на свакој страни, правимо 10 понављања.

Вежба 7

Прелазимо на стомак, испод доњег абдомена стављамо мали подлогу, тело подупира - на лактовима. Удахните и издахните напредовањем карлице. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Вежба се изводи 10-12 пута. Током вјежбе важно је избјећи притисак на груди, тако да сам сандук није гужва.

Видећете како обновити стомак након порођаја

Вежбе за јачање мишића перинеума

Вежба 8

Полазна позиција - седење или лежање. Трудимо се напрезати мишиће вагине и ануса заузврат. Ова вјежба захтијева обуку, јер сваки пут када се чини да исти мишићи раде на уговору. Када је раздвајање јасно, можете покушати да направите "талас" резова од ануса до пубиса. Правилно извођење ове вежбе ће помоћи у опуштању усана и мишића у устима и контроли дисања.

Ова вјежба је врло слична познатим Кегеловим вјежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума са различитим темпом. Таква гимнастика ће бити корисна и пре и после порођаја.

Видео вежбе Кегел за ојачавање мишића карлице

Вежба 9

Лежали смо са стране. Глава, рамена и бокови праве праву линију, ноге су савијене на коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, надлактица је савијена и опуштена је на површини песницом или дланом близу пупка. Док сте у овом положају, док издахнете, подигните карлицу (почивајте на надлактици), док удисате - спустите га. Поновите 8-10 пута са обе стране.

Вежба 10

Заузимамо лезбијску позицију са лице према горе, савијте ноге на колена, ноге се наслањају на под, руке леже дуж тела. На издисају извлачимо чарапе на себе и покушавамо да стигнемо до леве ноге левом руком, удахнемо - вратимо се на полазну позицију, издахнемо - понављамо вежбу, али већ десну руку долазимо десном стопом. Направимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Вежба 11

Ми смо на све четири. Глава, рамена и карлице су на истој висини, раздаљине од раменске ширине раменима. Издужимо, извадимо у стомак и срушимо лијеву длану и десну ногу са површине, удахнемо - враћамо се на почетну позицију, издахнемо - понављамо вјежбу, мијењамо "дијагоналу". Изводимо 10-12 пута.

Вежба 12

Настављамо да вежбамо, стојећи на свим четворама. Овај пут, почивајући се на длановима и подижући стопала. На издуху ми подижемо карлицу, исправљамо кољена и распоређујемо тежину на дланове и подижемо стопала. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Извршите 10-12 понављања.

Вежба 13

Поново лежи на његовој страни. Доња рука је исправљена и постављена је под правим углом према телу, нагласак на длану. Надлактица се проширује дуж тела. На издисају одвојимо карлицу са површине и мало подигнемо. На инспирацији прихватамо почетни положај. Извршите 8-10 понављања на свакој страни.

Вежбање мишића леђа и стомака

Вежба 14

Постајемо лицем до зида. Са длановима и подлактицама ми се држимо према зиду, ноге се благо савијају и размак од рамена. Ми уговоримо абдоминалне мишиће, као да покушавамо да приближимо десно лакт до супротног колена, а затим - напротив, леви лакат на десно колено. Заправо, овај покрет није извршен, само су абдоминални мишићи напети.

Казујемо се због оних додатних килограма

На жалост, тежина труднице се повећава не само због раста плода, плаценте, амнионске течности и повећаног волумена циркулишућег крви. Сопствени додатни килограми, који су се јавили током трудноће, "држе се" новонасталој мамици и остану са њом након порођаја. Пошто је немогуће ограничити себе у исхрани након порођаја, најбоља опција је гимнастика за губљење тежине.

Читали смо на тему:

Цинди Цравфорд Тецхникуе

Врло популарна за ову сврху су вјежбе Цинди Цравфорд након порођаја. Овај скуп вежби је развијен на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где и било када, Б - вјежбе намењене за јачање мишића, Ц - интензивне вјежбе за сагоревање масти. Видео тренинге се могу наћи у јавном домену, они су познати и као комплекс вежби за нове димензије. Рад са виртуелним тренером је веома згодан. Са редовним часовима, резултати су видљиви након 2 седмице.

Терапијска гимнастика одмах након порођаја

Физичка активност је корисна и током трудноће иу постпартумном периоду. Постоји терапеутска гимнастика која се може практиковати следећег дана након порођаја (под условом да нема компликација и жена се добро осећа). Вежбе након порођаја доприносе оздрављењу шавова перинеума, помажу материци да се врати у нормалу, обнови мишиће перинеума и карличног дна, побољшава столицу и мокрење (један од најчешћих проблема у постпартум периоду). Пружа добар одлив лохије, пражњење се не задржава у материци, чиме се смањује ризик од компликација везаних за стагнацију крварења (што може довести до чишћења). Поред тога, ове једноставне вежбе за здраву особу затегнују абдоминални зид и убрзају конвергенцију тзв. Белог линије абдомена (дели стомак на две половине, одступа током трудноће, омогућавајући расту стомака). У неким породилиштима, такве вежбе су обавезне за опоравак после постпартала, а лекари не само препоручују, већ захтевају и њихову примену.

Светлана: "Након испоруке, беба је одведена на дечје одељење и задржала се скоро до испуста (било је проблема са физиолошком жутом новорођенчади). Нисам имао никакве везе, а лежао сам у кревету, читао књигу, устао само кад сам морао посјетити бебу или јести. Када је медицинска сестра дошла у одјел и строго питала да ли радим вежбе наведене на вратима мог одјељења. На моје речи о томе шта нисам радила, а генерално имала сам епизоотомију, она је то строго одговорила и одговорила да ако не желим да идем на киретажу након ултразвучног надзора, требало би да радим вежбе. Руде, али ефикасан. Ултразвук је показао да је све нормално. Али мој пријатељ из наредне вежбе није успео да је избегне, није урадила вежбе, мада сам јој рекла о њима. Не знам чак ни какве би то биле вјежбе, али ме дефинитивно нису спречиле. "

Следећи је примјер скупа вежби који се могу извести већ други дан након рођења. Постепено започните вјежбу. Првог дана извршите два типа (направите их неколико пута дневно). Затим додајте једну или три. Почните са вежбама у положају склоног. Слушај себе. Ако вам није удобно - немојте радити ову вјежбу. Ако сте вртоглави док ходате по прстима, немојте ходати по прстима. Вежбе у положају склоности не излазе из кревета.

  1. Лежи Оружје дуж тела. Удахните на издуху и опустите се
  2. Лежи Ноге су савијене на коленима. На излазу, карлица се подиже. Инспирација се спушта.
  3. Лежи Руке дуж тела, држите се са стране кревета. Ноге су савијене на коленима, стопала су притиснута на површину. На издужењу окрените колена на страну, док се леђа не одваја од површине. У исто време колена су у контакту једни са другима. Поновите покрет у другом правцу.
  4. Лежи Руке на стране. Код удисања груди се подижу, лопатице се смањују, а глава и сацрум се притискају на површину. На издуху је укључен у првобитну позицију.
  5. Лежи Ноге су савијене на коленима. На издисају, подигните ногу на инхалатор да бисте се вратили у првобитно стање. Урадите исто са другом ногом.
  6. Лежи на стомаку. У супротном, савијати прво колено на колену, а затим друго. Урадите ову вјежбу 10 пута са једним стопалом и другом. Затим останите на позицији склоних још 5 до 7 минута (ово има благотворно дејство на материцу и његов повратак у нормалу).
  7. Сви знају вежбу "Бицикл". Само се не учитај, "педала" у задовољству!
  8. Стојећа позиција Руке на појасу. Шетњу на чарапама на минут.
  9. Стојећа позиција Руке на појасу. На издисају, нагиб у једном правцу, удахните да се вратите у првобитни положај. Урадите исто у другом правцу.
  10. Стојећа позиција Оружје дуж тела. Док се издахнете, нагните се напред, рукама висите. Удахните да се вратите на првобитну позицију.

Није тајна да физичка активност доприноси развоју "хормона среће" - ендорфина. Многе жене се жале на депресивно расположење у болници. Ипак, замор, ново окружење (најчешће није удобно и удобно), наглашавам од осећања као нова улога (за примипаре)... Овај скуп вежби ће бити добродошао!

Викторија: "У материнској болници сам био веома тужан, стварно сам желео да одем кући, свом мужу, на своје домове. Не знам о чему је ова депресија повезана, можда са постпартумном депресијом. Из досаде сам почео да радим вежбе, налазио сам летке са упутствима у предворју нашег одељења. Прво, почео сам да се осећам боље, моје тело је изгледало као да се пробудило после дугог сна, а друго, време се није толико истегло, треће није било тако досадно. Није било трагова испуштања из суза и лошег расположења. "

Поред тога, физичка активност побољшава апетит и нормализује сан. Упркос чињеници да се горенаведени комплекс постгардних вежби чини превише једноставан, то је управо оно што тело треба ослабити трудноћом и порођајима. Немојте бити лијени, започните пут до здравог начина живота и постајете у форми!

Гимнастика након порођаја

У току трудноће повећава се оптерећење на свим системима тела, хормонално подешавање и повећава се тежина жене. У постпартум периоду стварно желим да се брзо опоравим, да вратим своју тежину, која је била пре трудноће. Гимнастика долази у спашавање. Вјежбе у постпартум периоду боље је почети тек након консултовања са доктором и његовим препорукама.
Гимнастика у постпартум периоду осмишљена је тако да обнавља положај и ход, нормализује тон абдоминалних мишића и карличног пода, убрза повратну контракцију материце (постпартална инвулзија), враћа нормалне абдоминалне шупљине и карличне органе, побољшава циркулацију крви и дисање и нормализује нервни систем.

Физиологија постпарталног периода

Постпартални период је важна фаза у животу пуерперала, то је период физичког и емоционалног прилагођавања. Постпартални период траје 6-8 недеља, током које се репродуктивни органи враћају у своје пренатално стање. Током опоравка женског тела, лекар обраћа пажњу на температуру, брзину пулса и дисање, природу и количину лохије и контракцију материце.
Лоцхиа (постпартум) је одбацивање слузокоже материце услед зарастања површине ране која се формирала након порођаја. У првој седмици, лохија подсјећа на менструално крварење, а затим постаје суха, а затим жућкасто сива. Величина материце се постепено враћа у првобитно стање, прво се материца осјећа на нивоу пупка, па испод пупка док не нестане иза груди. Масажа и положај на абдомену доприносе добрим контракцијама утеруса. У првој недељи након порођаја, температура може порасти на субфебрилне бројеве (37-38 степени). Ово је одговор тела на апсорпцију деградационих производа насталих током зарастања површине ране у материци. Мишеви вагине враћају свој тон, али сама вагина ће остати шира. Коначна формација грлића се завршава на 13-14 седмица, али цервикални канал остаје донекле увећан, а спољашњи грлић постаје слично. Гадне постају мрачне и широке након порођаја. Можда смањење крвног притиска, што треба узети у обзир приликом извођења вежбалне терапије у постпартум периоду.

Правила за обављање вежби у постпартум периоду

• важно је посматрати брзину повећања оптерећења, покушати примијенити различите вјежбе (исте и досадне вјежбе могу изазвати супротан ефекат);
• редовно изводите гимнастику, прво дневно, затим неколико пута недељно;
• полако, глатко изводити кретање, са прекидима ради враћања дисања;
• гимнастику треба изводити у добро проветреној соби, на поду иу удобном, не-рестриктивном кретању одјеће;
• пре покретања гимнастике неопходно је испразнити црева и бешику;
• боље је започети вјежбе за 1-1,5 сати и храну и након храњења (током вјежбања се отпушта млечна киселина, што утиче на укус млека, такођер је могуће смањити производњу млека);
• тако да количина млека не смањује, током вежбања и после ње, конзумира више течности.

Вежбе у постпартум периоду - примери

Вежбе паковања у постпартум периоду

7 сета вјежби за опоравак након порођаја

Ројство бебе је нова сцена у животу жене. Млада мајка је у потпуности посвећена бризи и бризи дјетета, остављајући готово без времена за себе. Али желите да брзо уђете у своје омиљене "пре-трудне" фармерке.

Када можете вежбати након порођаја?

Током трудноће и порођаја, тело је изложено великом стресу. Промена облика, по правилу, није на боље. Прекомјерна телесна тежина, испуцавање стомака не додаје оптимизму младој мајци, па је тако раније претрпјела пуно стреса. Не паничите. Проблем прекомерне тежине се не решава, али то може допринијети.

Када почети да вежбате после порођаја, може вам рећи само ваш гинеколог. Ако је рођење било природно, без пауза, сјечење перинеума, онда се вежба светлости може извести скоро одмах након рођења.

Дакле, када можете почети да вежбате након порођаја? Неке мајке почињу радити гимнастику већ у пуерпералном одељењу. Уколико не постоје контраиндикације доктора, онда ништа не угрожава здравље жене. Напротив, мале физичке вежбе доприносе брзом редукцији материце, доводећи абдоминални мишићи у тонус, проток млека и губитак тежине.

Ако је било компликација или царског реза, гимнастика одмах након порођаја је контраиндикована, када треба започети, након прегледа може рећи само лекар који присуствује.

Прво, изводите гимнастику, пожељно на тврдом кревету у добро проветреној соби. Ако је ваша беба дојљена, боље је започети вежбу после сесије за храњење бебе. Запамтите да следећи пут кад храните млијеко, може се смањити. Ово може бити узроковано губитком течности током вежбања, па је важно пратити равнотежу воде и пити воду током или после класе.

Важно је постепено увођење терета. Онда то неће утицати на квалитет млека. Интензивна обука може изазвати производњу млечне киселине, која продире у мајчино млеко и мијења њен укус.

Колико дуго можете радити абдоминалне вежбе након порођаја? После два до три месеца. Пре истека овог периода, вожња се такође не препоручује.

Које вежбе се могу урадити након порођаја?

Лака гимнастика може почети да ради дан после рођења бебе. Главно правило спорта је постепеност. Немојте одмах започети интензиван тренинг. Ово може штетити већ ослабљеном телу и променити укус млека, што може довести до тога да беба одбије од дојке.

Ако сте још у материнској болници, можете се консултовати са својим гинекологом, који ће вам савјетовати о томе које физичке вежбе можете учинити након порођаја посебно у вашем случају. Када вежбате, будите изузетно опрезни, чак и ако сте имали рад без операције.

У наставку ћемо описати које се вежбе могу урадити одмах након порођаја. Предлажемо да размотримо вежбе за различите групе мишића које ће помоћи не само да се обнове претходне форме, већ ће допринети и брзој обнови унутрашњих органа карличних органа и организма у целини.

Које вежбе треба урадити након порођаја:

  1. за опоравак;
  2. губитак тежине;
  3. јачање абдоминалних мишића;
  4. груди;
  5. контракције утеруса;
  6. назад и кичмени мишићи;
  7. вежбе за дисање.

Извршавајући ове комплексе неколико пута недељно, брзо се враћате у формулар, и можда ће постати још витакији него пре трудноће.

Сложене вежбе за опоравак након порођаја

У постпарталном периоду почиње озбиљно реструктурирање у телу девојчице: промене хормонске позадине, утерусни уговори и постепено унутрашњи органи постају "на месту". Овај процес траје неко време - од 2 до 6 недеља. Осећај нелагодности (бол у леђима и перинеуму, вучни бол у доњем делу стомака), млада мајка жели да се опорави што пре пре порођаја. Ресторативна гимнастика помоћи ће вам да побољшате квалитет живота и помогнете вашем телу у последицама. Комплекс једноставних и сигурних вежби неће узети пуно времена и труда. Може се изводити код куће у било које слободно време.

Већ другог дана након порођаја препоручује се вежбање за опоравак за перинеум. Такве вјежбе се могу извести гимнастичком лоптом, стискањем колена.

Полазна позиција: леђна, савијена кољена, раздвојене ноге. Покушајте да померите колена, уложите напор, док ће ваш асистент (лопта) одолети.

Још једна једноставна вежба за жене која ће бити ефикасна за опоравак након порођаја. Мораш лежати на леђима и напрезати препоне. Трчи најмање пет пута.

Ове једноставне вежбе ће помоћи убрзавању процеса опоравка након порођаја.

Скуп вежби за смањење телесне тежине након порођаја

Како изгубити стомак након порођаја? Можда најгоре питање младих мајки. Трудноћа, хормонске промене које јој прате, повећан апетит и седентарни начин живота негативно утичу на слику. Након порођаја, помоћи ће вам једноставан скуп вежби за обнављање фигуре, са циљем побољшања метаболичких процеса, побољшања протока крви у мишићима и ткивима.

Пошто након порођаја није препоручљиво да интензивно исперите абдоминалне мишиће, можете урадити следеће вежбе за смањење телесне тежине:

Заузмите позицију која лежи на вашој страни, савијте колена. Поставите длан доње руке испод главе, а горњи део према кревету на нивоу пупка. Са ове позиције, покушајте да подигнете карлицу, наслањате се на длан. Извршите 3 до 10 понављања на обе стране.

Лежи на леђима, савиј колена. Оружје се проширило дуж тела. Приликом извођења вежбе, требало би да промените руке клизним покретом дуж површине кревета, било десно или на леву стопалу. Урадите 5-10 понављања у сваком смеру.

Стојећи на све четири, подигните лијеву длану и десно колено док удишете, а затим промените дијагоналу. Изведите од 3 до 10 понављања.

Мајчино дојиље да врши вежбе за смањење телесне тежине након порођаја, пожељно након храњења. Да не би смањили количину млека, важно је пратити губитак течности.

Које друге вежбе можете подесити струк и уклонити желудац након порођаја, доктор ће вам рећи.

Скуп вежби за јачање абдоминалних мишића након порођаја

Вежбе за штампе се препоручују непрекидно од шест недеља након испоруке. Боље је започети вежбање од 6-8 недеља после природног порођаја и 2-3 месеца после царског реза. Ако је оптерећење на овој групи мишића раније дата, онда шавови могу диспергирати, интраутерини притисак може порасти. Постоји и ризик од пропуста вагиналних зидова.

Прво треба да изаберете вежбе за затезање стомака од пилатеса или јоге, која ће бити безбедна за женско тело после порођаја.

Ако имате дијастазу након порођаја, класичне вежбе за јачање абдоминалних мишића су вам контраиндиковане.

Вежбе за враћање дојке након порођаја

Ако из неког разлога не планирате да дојите, вјежбе дојке могу се обавити већ двије седмице након порођаја. Ако дојите, у овом случају можете започети низ вежби након престанка исхране.

Класичне вјежбе за израду прсних мишића након порођаја:

Полазна позиција: лактови подигнути на нивоу рамена, дланови додирују. Стисните дланове неколико секунди, а затим спустите лактове. Покрени 10 пута.

Полазна позиција: руке подигнуте до нивоа рамена и распоређене. Стави руке назад, а онда спусти. Поновите 10 пута.

Вежбе за смањење материце после порођаја

Процес инволуције (контракција материце) може трајати од 6 до 8 недеља. Током овог периода, тело пада на место и стиче исту величину. Осим дојења, носи постпартални завој, посебна гимнастика за смањивање материце, која служи за спречавање стагнације крви у материци, помоћи ће убрзавању овог процеса након порођаја, што доприноси њеном брзом лечењу.

Вежбе за враћање материце могу почети да се изводе одмах након порођаја и настављају се 10-12 недеља. Комплекс може укључивати Кегелове вежбе, стомак, дијафрагмско дисање итд.

Пре него што обавите вежбе за перинеум и материцу после порођаја, обавезно се обратите лекару.

Вјежбе за јачање леђа након порођаја

Често, жене које су родиле имају јаке болове у лумбалној регији. Ово је последица реструктурирања тела, посебно кичме. Вежбе на леђима ће помоћи у отклањању напетости у паравертебралним мишићима након порођаја и ослободити неудобност.

Асана из јоге ће бити врло ефикасна - вежбе и истезање.

Респираторне вјежбе након порођаја

Да би вратили тело након порођаја, препоручили су и вежбе за дисање. Њена акција има за циљ побољшање циркулације крви, убрзавајући метаболичке процесе у организму. Вјежбе за дијете ће такођер помоћи у јачању абдоминалних мишића након порођаја.

Гимнастика се изводи на следећи начин: ставите руке на ребра испод груди, полако и дубоко удахните кроз нос, надувавајући стомак. Онда издахните кроз уста, цртајте у пупку. Држите рамена и даље.

Фитбалл вјежба након порођаја

Фитнесс фитбалл се бави и током трудноће. Исте вјежбе на лопти можете обавити након порођаја, постепено повећавајући оптерећење. Али пре тога, обавезно се консултујте са доктором који вас посматра.

Вежбе на фитболу за губитак телесне тежине након порођаја су различите врсте истезања, сукања, шишања. Ефикасност тренинга са гимнастичком лоптом је врло велика. Поред тога, могу се извести заједно са бебом. На пример, седење на кугличном опругу, док се окреће десно-лево. Дете се може држати у овом тренутку на рукама.

Кегел вежбе након порођаја

Кегелска гимнастика, названа по америчком гинекологу, ефикасна је и током трудноће и након порођаја. Једноставне вежбе могу ојачати дубоке мишиће на дну карлице, допринети брзом редукцији материце, побољшању циркулације крви у унутрашњим органима, лечењу перинеума. Након порођаја, можете вежбати Кегел вежбе када сте на постпартумском одељењу. Морате наставити да их изводите код куће 10 седмица. Вежбе су да се напуне и опусте дубоке мишиће дна карлице.

Да бисте разумели како да уеините Кегел вежбе након пороðаја, покушајте да зауставите проток млазом током урина. Запамтите, у које мишиће сте укључени у ово.

Након тога колико након порођаја, можете урадити Кегелове вежбе, ако имате епизиотомију, проверите код свог гинеколога. Није препоручљиво почети радити такву гимнастику раније него за недељу дана.

Које физичке вежбе ће помоћи да се обнови фигура после порођаја

Вежбање је веома важно за здравље било које особе. Вежбе помажу да се изборе са стресом, напуните батерије и доведите своје тело у ред. Посебно је важно играти спорт у постпартум периоду. Данас је доказано да мајке које раде дневне вежбе имају мање шансе да трпе постпартумну депресију и поврате се много брже након трудноће и порођаја.

Када могу да почнем часове?

Након што је рођена беба, свака жена жели да се врати у свој облик што је пре могуће. Међутим, стручњаци не препоручују превише брзе. У првим месецима боље је ограничити лако оптерећење, а само ако немате контраиндикације.

Неколико дана након рођења бебе, ако је порођај прошао без компликација, мајка може почети са првим набором вјежби након што се рођење повуче у абдомен и брзо удружује материцу.

Касније, након 2-3 месеца, можете учинити више тешких вежби након порођаја за оптерећење на свим мишићним групама.

Прве вежбе

Прве вежбе укључују Кегелску гимнастику, вежбе за дисање, вежбе на вратима и вежбе у грудима.

Вежбе за дисање

  • Чак иу породилишту, ако је ваше порођање природно и није компликовано, требало би да започнете обуку ваших абдоминалних мишића. Уобичајене вежбе за жену у раду, наравно, не одговарају, али вежбе за дисање могу бити одлична опција за брзи опоравак фигуре. Да бисте то урадили, леђите на леђима, савијте ноге и ставите кревет, пуни ногу. Дубоко удахните нос, док повлачите стомак. Задржите дах 3-5 секунди. Оштро удите својим устима, пухајте стомак и задржите дах. Опустите се, одморите. Потребно је започети такву гимнастику са 5-6 понављања, сваки дан повећавајући број вежби.
  • Након што сте савладали прву вјежбу и постао је превише лак за вас, можете унети сљедећи елемент надокнаде. Сада, када удишемо, неопходно је не само да цртамо у стомаку, већ и да подигнемо задњицу. Уверите се да док се лоин не испадне са површине. Почните да уводите нове предмете постепено, са 2-5 вежби. Сваког дана повећајте број вежби од 1-2.

Кегел вежбе

Ова гимнастика након порођаја омогућава не само заоштравање фигуре, већ и враћање тона мишићима карлице и вагине, што је веома важно за здравље жене.

Флакидни мишићи у овој области могу изазвати болести као што је уринарна инконтиненција или пролапс утеруса.

Слаби мишићи вагине такође могу довести до губитка сексуалне жеље и задовољства, и то је прави пут ка сексуалном раздору између супружника.

  • За оне који нису упознати са овим комплексом, морате започети часове са најједноставнијом вјежбом. На било којем месту иу било ком положају, стисните вагиналне мишиће и останите у том положају 3-5 секунди. Поновите вјежбу 20-30 пута. На дан требате извести 8-10 приступа. Да бисте прецизно схватили који мишићи требате компримирати, урадите мали тест. Када идете у тоалет, покушајте да зауставите мокрење, а затим наставите. Током теста, јасно ћете осјетити како правилно обавити ову вјежбу.
  • Више напредније жене могу те вјежбе учинити тежим. Један од најефикаснијих је вежба "лествица". Да бисте обавили ову вежбу, потребно је да поседујете мишиће вагине довољно добро. Прво затегните доњи део мишића, затим средину и на крају горњих. Као да идеш горе. Држите држач неколико секунди, а затим опустите мишиће у обрнутом редоследу.

Пуњење дојке

Пуњење за груди може се обавити у сваком слободном тренутку. Вежбе ће вам омогућити да задржите облик дојке након престанка дојења. Ове вежбе могу почети одмах након рођења.

  • Седи право, гледај свој положај. Држите руке тесно испред грудног коша, лактови требају показивати на страну. Стисните руке уз напор. На врхунцу напора, задржите неколико минута, олабавите браву. Поновите вјежбу 10-20 пута.
  • Пусх-уп из зида. Ова вјежба је врло једноставна и не траје много времена. Подигните зид и нагните га рукама. Руке требају бити раме ширине рамена. Изгријати, гледајући тада на лактове погледали су се доле. Пусх-уп се могу изводити током цијелог дана у било ком слободном времену.

Бацк цхарге

За жене које се баве фитнесом пре трудноће, такве вежбе можете изводити као увртање или супер извртање, а они који нису упознати са таквим вјежбама могу се замијенити окретањем тијела у различитим правцима, савијањем и чучањем. Посебно пажљиво треба изабрати оптерећење на леђима.

Боље је почети са елементарним вежбама како не би дошло до истезања мишића у леђима.

Касније, када се у потпуности опоравите од порођаја, можете одабрати индивидуални распоред часова. Можете радити фитнесс, јогу, трчање или иди у теретану.

Оно што треба знати

Када одлучите да преузмете своју фигуру, након порођаја морате схватити да класе морају бити свесне и пријатне. Само у овом случају тренинг доноси не само користи, већ и стварно задовољство.

Да бисте постигли максималне резултате морате следити ова правила:

  1. Изаберите одређено време за дневне активности, када можете да посветите 30-40 минута овој активности, а да не будете узнемиравани другим питањима.
  2. Радите у вентилираној соби или на отвореном.
  3. Не журите, све вежбе полако и намерно.
  4. Немојте тежити да одмах почнете са великим оптерећењем, морате постепено и гладовно повећавати интензитет.
  5. Диши исправно, слободно и лако.

У колико сати

Вероватно је свака млада мајка приметила да је у одређеним тренуцима дана физички рад јој је олакшан, ау неким другим случајевима исте активности доносе само замор и замор. Дакле, према резултатима истраживања, научници су открили да је најбоље време за физичку активност за особу ујутро од 10.00 до 12.00 и увече од 16.00 до 19.00. У овом тренутку тело је спремно за физичку активност, што значи да класе неће донијети умор и лоше здравље, већ ће дати енергију и снагу. Ово откриће успешно користе професионални спортисти који свој план тренинга састављају с тим чињеницама у виду.

Такође, не заборавите да у вечерњим часовима можете радити само вежбе за опуштање и истезање, а тренинге снаге треба оставити ујутру.

Како комбиновати образовање бебе са физичком активношћу

Многе мајке се жале да дете треба превише времена, а понекад не постоји ни снага нити жеља за пуњење. У овом случају, лако можете комбиновати вежбе са неговањем ваше бебе.

Валкинг Одредите колица и у топлој сезони ставите бебу у танак или кенгуру и идите пешачење! Шетња гори велики број калорија, а додатно оптерећење у облику дјетета ће помоћи у затегњавању мишића стомака, ногу и задњици, као и ојачати мишиће леђа.

Игре Играј више игара са својим малим. Са дететом у рукама можете се чучати, окренути тело и направити кривине. У овом случају дете ће бити забавно, и такве игре ће вам донијети много предности.

Како комбиновати вежбе са домаћим задатком

Кућни послови могу вам пружити пуно могућности за константну физичку активност. Погледајте около, погледајте ђубриште на тепиху, савијте се и подигните, уверите се да се ноге не савијају на коленима, такви завоји ће брзо уклонити желудац током дана и пружити вам одличан део.

Избегавајте употребу мопа. Оперите под на падини. Такође доприноси брзом опоравку фигуре након порођаја.

Још један трик који користе младе мајке је одбијање телевизијског контролног панела. Сакријте га, а ви ћете се често појављивати и кретати када желите да промените брзину.

Свака жена након порођаја жели да се опорави што пре и врати се на претходне форме. Међутим, физичка активност није важна само за визуелну привлачност. Спортови ће дати енергију и спасити од многих болести, што је веома важно за потпуну бригу о детету. На крају крајева, само здрава, енергична и весела мајка може јој дати потребну количину љубави и брига.

Вјежбе опоравка након трудноће и порођаја

Трудноћа и порођај је велика радост у животу сваке жене. Али ово и те додатне килограма, што је природно. Отклоните абдомен и вишак телесне тежине, враћање у претходне форме ће помоћи у фитнесу након порођаја.

Да ли ми треба фитнес после порођаја

После неког времена након порођаја, новопримљене мајке почињу да обраћају пажњу на своју црту. Догађа се да створени килограми не одлазе сами, а то узрокује много проблема и неугодности. Из неког дела вишка тежине може се ослободити током порођаја, али преостала маст узрокује бројне неугодности.

Колико брзо жена може да се носи са вишком килограма и да обнови старе облике зависи од организације хране и сет вежби после порођаја.

Дозвољено је започети поједностављен гимнастички комплекс вежби за жену одмах након појаве бебе. Посебан скуп физичких вежби има за циљ:

  • лечење шавова;
  • поправак материце;
  • нормализација мокраће и столице;
  • опоравак мишића перинеума, карличног пода;
  • обнова фигура;
  • активација метаболичких процеса;
  • мобилизација тела;
  • одржавање лијепог облика дојке;
  • повећање расположења.

Вежба након порођаја доприноси бољем повлачењу лохије, а то значи да је ризик од развоја компликација минимизиран, јер се пражњење не задржава у утерални шупљини.

Важно: физички облик се може довести у добар положај само уз систематски спорт.

Извођење вјежби за опоравак након порођаја помаже у јачању вагиналних зидова, абдоминалних мишића, смањивања волумена кукуруза.

Када је препоручљиво започети

Многе нове мумије заинтересоване су за информације о томе колико дуго треба почети, када треба почети да обављају ове вежбе.

У случају да је жена родила независно и није било компликација, онда само дан након рођења мрвица, срећна мама може почети да изводи најједноставније физичке вежбе. Али треба их обавити са опрезом. Сврха такве гимнастике је подизање расположења, повећање виталности и припрема тела за оптерећења већег плана. Главни принцип било које занимљивости је постепено повећање оптерећења.

Опште препоруке за вежбе

Ако је жена одлучила да јој је потребна вјежба да се обнови облик након порођаја, онда прво требате консултовати доктора кад можете вежбати. Посебност постпарталног периода такође се манифестује у чињеници да постоји интензиван долазак млијека, повлачење абдоминалних мишића, утерус се брзо смањује.

Да би се постигле максималне користи од гимнастике, требало би водити неки важни савети. Присуство теретане није неопходно. Многе вежбе лако се изводе у кућном окружењу.

  • Ако лекар дозволи, онда можете започети наставе првог дана након рођења.
  • Настава треба одржавати сваки дан. Ако снага и прилика допуштају, комплекс се може изводити чак 2-3 пута дневно.
  • Потребна је равна површина за вежбање.
  • Све вежбе треба глатко изводити, избегавајте изненадне покрете.
  • Просторија у којој се одржавају часови морају бити детаљно емитовани. Дозвољена температура у соби треба бити 18-20 степени.
  • Одјећа за гимнастику треба да покупи угодне, а не ограничавајуће кретање.
  • Пре него што уђете у фитнес, препоручујемо да посетите тоалет.
  • Наставити на имплементацију комплекса треба да буде тек након што храните мрвице.

Ако не занемарите ова једноставна правила, жељени резултат од тренинга након испоруке може се постићи што прије.

Контраиндикације

Међутим, скуп вјежби након порођаја није дозвољен свима. Фитнес се не препоручује:

  • После царског реза. Можете учествовати у часовима само уз дозволу лекара, а не прије мјесец дана од рада.
  • Ако је дошло до руптуре перинеума. У таквој ситуацији, мораћете да сачекате док се шавови потпуно не излече, јер се интензивним вежбама могу распустити.
  • У случају жене различитих повреда, које се у вршењу физичке активности може отежати.
  • У присуству хроничних болести.
  • У случају да је након порођаја тело озбиљно исцрпљено.

Присуство било ког фактора са листе која се налази на листи је озбиљан разлог размишљања о прикладности фитнеса у овом периоду. Комплекс гимнастике након порођаја сваке жене би требало изабрати независно, унапред се консултовати са доктором или инструктором за фитнесу који би требало да дозволи извођење.

Кегел вежбе

Јачање мишића у длану доприноси комплексу Кегел. Заснива се на покретима компресијом мишића перинеума, захваљујући којој су затегнуте и ојачане. Таква гимнастика такође може елиминисати такву непријатну патологију као уринарну инконтиненцију. Овај проблем мора се суочити са многим младим мајкама.

Контракција мишића треба постепено радити како би се избјегла могућа оштећења. Ако се, као резултат обављања таквих вежби, појави осећај нелагодности, онда се класе не могу наставити.

Комплекс Кегел укључује вежбање компримовања и опуштање мишића перинеума и ануса. Извођење таквих акција се препоручује много пута заредом. Временом, часови би требало да буду дужи.

Овакве акције помажу не само да обнове тело после порођаја, већ и да донесу одређени зест у интимне односе.

Фитбалл (гимнастичка лопта)

За оне који не знају које вежбе могу да се раде након порођаја, има смисла да се одлучите за употребу фитбалла. Комплекс са употребом овог пројектила укључује једноставну и пријатну гимнастику, обнављајући фигуре и тренирање мишића перинеума.

  • Твист. Неопходно је да седнете на лоптицу, држећи руке на окомитом подручју. Ноге на коленима су савијене. Уздигнути, морате да извијте тело.
  • Твистинг витх веигхтинг. Сједите на лоптицу истовремено истовремено подизање и спуштање тегова тежине од по 1,5 килограма.
  • Жена која седи на лопти треба да се роли тако да је лопта испод леђа. Тело је увијено, истовремено се подиже и рамени појас.
  • Користан мост који је направљен кроз овај пројектил.
  • Лези на поду и баци ноге на лоптицу. Савијте леђа, подигните торзо.
  • Лезите на лоптицу лицем према доље, тако да су чарапе тек стигле до пода. Руке савијене на лактовима, спојите иза главе. Док подижете рамена, савијте се назад. Потребно је избјећи страх у врату.

Гимнастичке вјежбе на лоптици, можете одабрати било које. Ако се то исправно уради, то може донијети неке предности телу.

Грудне вежбе

Током дојења маму, овај део тела често пада. Комплекс вјежби који се лако може обавити код куће помоћи ће вам да вратите старе облике и лепе контуре.

  • Нормално гурати са пода.
  • Стојте окренути према зиду, нагните се у њега рукама савијеним на лактовима. Неопходно је да зид затегне што је више могуће. Ако се све уради исправно, моћи ћете осећати напетост у мишићима торакалне регије.
  • Подигните руке тако да су нивели са раменима. Десна рука би требало да држи леви лакат. Са главом нагнута напред, немојте само одморити преклопљене руке, већ притиснути своје чело.
  • Стојећа позиција, ноге постављене ширине рамена. Руке за обављање кретања у кругу.

Абдоминалне вежбе

Током трудноће, мишићи перитонеума су растегнути. Ако сте забринути због недостатка штампе, онда је потребно његово рестаурација. Да бисте вратили изгубљену еластичност и постали власник прекрасног струка помоћи ће вам посебан гимнастички комплекс.

  • "Мачји мрак." Бити на свим четири, савијте леђа и изводите у овом положају дисање дијафрагме (2 циклуса). Даље, кукавица се нагиње, али морате осигурати да нема стезања стомака. Држите положај циклуса дисања. Направите најмање 10 пута.
  • Планцк. Са положаја који је склон да се нагласи на прстима и подлактицама. Белли туцкед инсиде. Уверите се да се бутине не подижу. Држећи ову ситуацију, држите 10 респираторних циклуса.
  • Подигните ноге. За извођење ове вежбе препоручује се седење на самом рубу столице. Стомак је повучен. Морате подићи ноге које треба савијати на коленима и покушати да то учините тако да се не савијају у лумбалној регији. Стомак такође не би требао да избледи. У тренутку када напон достигне највишу тачку, треба га утврдити на 10 респираторних циклуса.

Након овладавања овог комплекса обнове фигуре, могуће га је проширити и другим вјежбама.

Комплекс за мршављење

Један од главних проблема који брине жене после порођаја је прекомјерна тежина. Да би се изгубила тежина, неко преферира специјалну дијету, али овај метод је неприхватљив за младе маме.

Часови за активне спортове дозвољени су не раније од мјесец дана након значајног догађаја. А код куће, опоравак тијела је могућ кроз расположиве физичке напоре. Одмах после порођаја вежбе треба бити приближно следеће:

  • Лежећи на леђима, ногу треба савијати на коленима. Длан једне руке ставити под главу, а други морате се нагињати на под. Полако подићи меденицу, с целом тежином тела треба пасти на длан. Ова вјежба треба поновити 3-10 пута за сваку руку за подршку.
  • Лежи на леђима, ноге савијете на колена. Или једна или друга са другом руком покушавајући да дођу и зграбите зглоб. Поновите 10 пута.
  • Устани на све четири. Истовремено, подигните продужену руку и ногу са леве стране, а затим са десне стране. Поновите 10 пута.

Таква вјежба након порођаја побољшава кретање крви у мишићима, а ово има благотворно дејство на губитак тежине.

Вежбе за кичмом

  • Сједните право с преклопљеним рукама. Направите 10 окрета торза у десно и лево.
  • У положају седења руку да се повеже са бравом иза врата. Направите 10 окрета торза у десно и лево.
  • У положају седења, руке су испружене испред њих и спојене. Без одвајања руку, подигните их изнад главе до максималне дозвољене висине. Држите 10 секунди.

Дојење и ресторативна гимнастика су прилично прихватљиве ствари. Али пре него што пређемо на имплементацију комплекса, неопходно је консултовати лекара са оним што се може урадити и које не може. Редовно вежбајте 10 минута дневно, а ускоро ћете изгубити тежину и потпуно вратити слику.