Водена аеробика за труднице: предности и слабости

Третман

Водена аеробика - сет физичких вежби у базену. Настава је усмерена на нежно истраживање свих мишића и корисна је за будуће мајке, као и за све жене које желе да се држе. Акуа аеробика за труднице разликује се од класичног програма у циљу сагоревања додатних килограма.

Групне или појединачне наставе се одржавају узимајући у обзир физичке карактеристике жена које очекују бебу, али упркос томе, водени аеробик није дозвољен свима. Прије регистрације за разреде, требало би да се упознате са листом контраиндикација и правилима понашања током тренинга, што помаже у спречавању нежељених посљедица.

Да ли труднице могу водити аеробику?

Водена аеробика дозвољава мајци да ојачају мишиће и припреме тело за порођај. Ова врста оптерећења је најсигурнија и побољшава емоционално стање жене, тако да су вежбе у базену у одсуству контраиндикација дозвољене за све труднице.

У раним фазама

Упркос минималним ограничењима, морате узети у обзир индивидуалне карактеристике тела, здравља и гестацијске старости. Први триместар је потенцијално опасан период током којег је фетус причвршћен и сви његови органи положени. Ако жена пре зачећа није играла спорт, осјећа се слаба или је била дијагностификована са пријетњом спонтана, боље је одложити почетак наставе.

Са добром физичком припремом, нарочито ако је мајка која је претходно посетила аква аеробик, вежбе ће имати користи само. Али чак иу овом случају, обично оптерећење мора бити смањено.

У касним условима

У другом тромесечју, водена аеробика за труднице је посебно корисна. Овај период сматра се оптималним за почетак наставе. Повећан ризик од побачаја, карактеристичан за почетак трудноће прошао је, али стомак није превелики и не ограничава кретање.

Када се вежбате у трећем тромесечју, требало би да избегнете напор, праћен повећаним срчаним тлаком. Према крајњем термину, препоручују се мајкама које желе више пажње посветити вежбама за дисање. То ће помоћи припремању за процес рођења.

Предности и недостаци аква аеробике током трудноће

Значајна предност акуа аеробике је то што је дозвољено у ситуацијама када су друге врсте физичке активности контраиндиковане (болести зглобова, прекомерне тежине, варикозне вене, хипертензија). Постоје и друге предности таквих активности за труднице:

  1. Жена учи да правилно управља својим дисањем.
  2. Током вјежби у води, постоји квалитативна студија мишића карлице и абдомена, која ће и даље бити укључена у рад.
  3. Са редовним вежбама сет вишка тежине је минималан, што гарантује брз повратак на претходне форме након рођења детета.
  4. Акуа аеробика за труднице помаже да се носи са стресом, промовише релаксацију.
  5. Класе у води побољшавају проток крви у доњим екстремитетима и служе као спречавање проширених вена.
  6. Бити у базену уклања додатни терет од кичме и позитивно утиче на стање мишићно-скелетног система жене.
  7. Масажа воде која се јавља током класе, побољшава метаболизам, стимулише бубреге и друге унутрашње органе.
  8. Код вежбања аква аеробике, оптерећење на мишићима је нежније, тако да практично нема осећаја напетости и болова у њима након вежбања.
  9. Због карактеристика хлађења воде током класа, не постоји прегревање.

Такође, посета базену служи као отврдњавање и има благотворан ефекат на стање имунолошког система. Важна предност акуа аеробике за будуће мајке је чињеница да практично елиминише могућност повреде.

Али важно је размотрити могуће ризике. Међу недостацима аква аеробике је продужени ефекат хлорисане воде на тело. Због тога вјежбе у базену нису погодне за људе који болују од бронхијалне астме и алергија.


Бељење може изазвати србење главе и погоршати стање косе. Код жена, склоном на дршку, након посјете базену може погоршати ову болест. Постоји и опасност неправилног израчунавања ваше снаге и прекомерног рада, тако да труднице дефинитивно раде под надзором инструктора.

Индикације и контраиндикације

Поред општег ефекта јачања на тијелу, аква аеробика за труднице је корисна у одређеним патолошким условима. Занимања у базену могу се препоручити ако мајка која остаје болује од едема.

Акумулација вишка течности, која се манифестује отицањем лица, прстију и доњих екстремитета, не само да ствара нелагодност за мајку, већ и угрожава здравље детета, изазивајући интраутеринску хипоксију. У таквој ситуацији, аква аеробика помаже у смањењу едема и враћању нормалног кисеоника вашој беби.

Уз брзе класе тежине у базену дозвољавате вам да контролишете повећање масе масти. Водена аеробика је нарочито ефикасна за одржавање прикладности, јер при вршењу вјежби у води особа гори око 700 кцал на сат, док раде кроз све мишићне групе.

Такође, класе су корисне за жене које трпе проширене вене, згага, абдоминалну дистанцу. Поред тога, уз помоћ аеробике за воду у каснијим периодима могуће је помоћи дјетету да се пређе на тачан положај, ако се то још није догодило. Због тога је тренинг у базену назначен за труднице које су дијагнозиране глутеалном или попречном презентацијом фетуса. Прочитајте више о трансверзалној презентацији фетуса и његовим узроцима →

Али можете започети часове само након консултовања са гинекологом. Ово је неопходно јер аква аеробика за труднице има бројне контраиндикације, а то су:

  • прееклампсија (едем, у пратњи појављивања протеина у урину и високог крвног притиска);
  • тешке облике токсикозе;
  • опасност од спаса или преураног рођења;
  • историја спонтаних абортуса;
  • висок проток воде;
  • плацента превиа;
  • погоршање хроничних болести;
  • све гљивичне болести.

Да бисте избегли погоршање и преношење инфекције другим трудницама, не бисте требали посјетити базен за акутне респираторне инфекције и грипа. Ако је жена раније имала конвулзије, повреде или болести кичме, могућност похађања наставе треба одлучивати појединачно.

Када могу да почнем часове и како иду?

Ако желите, а нема контраиндикација, можете започети обуку у било ком тренутку. Али најповољнији период за аква аеробик је други тромесечје трудноће. Ако жена започне наставу у ранијем или каснијом периоду, оптерећење треба да буде минимално.

Обука траје у просеку од 40-50 минута и састоји се од загревања, језгре и вјежби рехабилитације. Да би се олакшало држање ритма, аква аеробика за труднице иде у музику. У групама, по правилу, има 7-15 људи.

Вежбе се изводе до струка у води или користећи посебне реквизите који држе у животу. Због тога је аеробика за воду погодна и за оне који не могу пливати.

Главне фазе и вежбе

Првих 10 минута тренинга посвећено је загревању и загревању. Затим се изводе вежбе за растезање мишића ногу и бутина, као и генерално јачање тела и вежбања за дисање. Сесија завршава мирним и глатким растезљивим покретима. Размотримо сваку фазу у више детаља.

Загријте

Сврха овог дела лекције је да припреме мишиће за вежбање. Током загревања обављају се једноставне вежбе, које се састоје од загревања (ходање, скакање, подизање ногу).

Надаље, жене носи посебне појасеве које их држе у животу. Ово вам омогућава да извршите коначне вежбе како бисте загрејали мишиће руку и ногу.

Истезање и јачање мишића

Када је тело спремно за стрес, то је ред растезања. Састоји се од следећих вежби:

  1. Халф Схоулдер Једна нога је издвојена, склања на другу и покушава да постигне максимални раст. Затим вјежба се понавља за другу ногу.
  2. Твине. Пажљиво треба да седи на уздужним и попречним раздвајањима, уколико физичке могућности то дозвољавају. Не би требало да постоји бол.
  3. Скакање Скакање, ноге се што више могу ширити на стране.
  4. Скуатс. Морате да останете ноге на зиду базена, ширите их шире. У овом положају се врше покрети са пролећним покретима.

Да би се ојачали мишићи карлице, леђа и абдоминала, користи се вежба, која се састоји од лифтова и ногу, као и имитација шеталишта. Током тренинга, важно је слушати инструкције тренера и преузети тачне почетне положаје, онда ће ефекат тренинга бити максимум.

Вежбе за дисање

Акуа аеробика за труднице обавезно укључује вежбе за дисање. Они се заснивају на задржавању удисања у комбинацији са физичким напорима. Главне вежбе укључују:

  1. Ембрион позе. Руке су прешле на груди, а ноге су затегнуте до стомака. У овом положају, требало би да се роните под водом, задржавајући дах.
  2. "Буттерфли". Узимајући дах, потребно је да скочите и роните под водом. У том случају, ноге су савијене на коленима и рашири их, загрљајући стопала својим рукама.
  3. Пливање Требали бисте ронити и пливати под водом, задржавајући дах.
  4. Генериц Цханнел. Да би се завршила вјежба, жене у групи су се појавиле једна за другом, а њихове ноге се широко шириле. Затим сваки од њих по други пут плови дуж формираног канала и враћа се на линију.

Извођење таквих вежби олакшава издржавање током рада. Дете такође тренира, прилагођавајући привременом недостатку кисеоника током мајчиног одлагања дисања. Ово ће га припремити за присилно хипоксију приликом проласка кроз родни канал.

Вјежбе за опуштање

Након завршетка главног дела тренинга, потребан вам је мали одмор. Да бисте то урадили, можете лежи на леђима, стављајући надувавање јастука испод главе. У овој позицији, потребно је да померите руке и ноге, да легнете и опустите се.

Сесија се завршава лаком. Изводе се на стране, онда морате слободно пливати, вратити дисање и пулсирати. У овом тренутку можете сами направити подводну масажу - да бисте се придружили рукама у брави и померили их у абдомен и груди. Добијени таласи тонирају кожу и спречавају појаву стрија.

Правила о заузимању аеробике воде за труднице

Акуа аеробика за труднице треба да се одржи на удобној температури воде од најмање 29 ° Ц. Ако се током вјежбе осећате лошије, вежбање треба одмах зауставити.

За било који тренинг, укључујући водену аеробикију, потребно је да узмете флашу без газиране воде или сокова са собом како бисте одржали нормални баланс воде и соли у телу. Да бисте избегли повреде, када ходате на клизавим површинама, треба водити рачуна. Неке будуће мајке носи посебну обућу - "аквасхузи".

Уз мере предострожности, аеробика за труднице је сигуран начин да припреми тело за предстојеће рођење и побољша њихову физичку спремност. Да би разреди донели само корист, консултујте се са гинекологом и узмите у обзир препоруке тренера пре почетка тренинга.

Аутор: Иана Семицх,
посебно за Мама66.ру

Може ли трудне жене ићи у базен у другом и трећем тромесечју? Које су користи и које су контраиндикације?

Вероватно није данас оставио човјека који би се супротставио чињеници да је пливање врло корисно за труднице. Једна ствар је да се сложите са веома апстрактним изјавама и сасвим другим да јасно схватите шта стварне предности могу донијети спортске активности и које врсте вјежби морате учинити како бисте постигли жељени резултат.

Трудноћа није разлог одбијања вежбања. Један од најсигурнијих начина за кретање, да би користио своје здравље и здравље бебе је пливање у базену. Стручњаци препоручују пливање у фази планирања трудноће и наставити обуку током периода трудноће.

Могу ли ићи пливати у другом и трећем тромесечју трудноће?

Трудноћа није контраиндикација за активности пливања и воде. Напротив, уз правилан приступ и поштовање важних прописа, пливање ће донијети пуно позитивних емоција и имати благотворан ефекат на здравље будућег мајке и формирање фетуса.

Други триместар (од 13 до 26 породичних недеља) се сматра најсигурнијим за физичку активност. Фетус је већ добро причвршћен за материцу, постојало је постављање унутрашњих органа и система, почела је формација плаценте. У овој фази пливање не може нанети штету беби под условом модерације.

Трећи тромесечар (од 27 до 40-41 акушерске недеље, укључујући) није толико безбедан као други. Пливање треба третирати са опрезом, почевши од 36 недеља. У овом тренутку, желудац постаје импресиван по величини и може изазвати неугодност током вежбања.

Након 36 недеља, слуз слуз мозе поцети да пада, блокира цервикални канал и штити интерне гениталије од инфекција. Због тога, базен може бити фактор ризика за инфекцију и негативне ефекте на здравље фетуса.

Која је употреба овог спорта у каснијим периодима?

Ако је жена након консултација са доктором добила сагласност за часове у води, можете посетити или специјализоване установе или аквазоне у спортском клубу.

Здравствене користи за труднице:

  • Током тренинга се оптерећује оптерећење различитих група мишића, мишићни корзет је ојачан, а укупна издржљивост се повећава.
  • Релаксација и нежно затезање мишића служе као спречавање проширених вена и хемороида, смањује се ризик од постпарталних стрија.
  • Побољшава рад црева због повећане покретљивости.
  • Пливање смањује оптерећење на кичми, помаже у ослобађању болова у доњем леђима и раменском појасу.
  • Оптимизује кардиоваскуларне и респираторне системе, повећава запремину плућа, што позитивно утиче на ток рада.
  • Процеси терморегулације, адаптације у вањском окружењу су побољшани, имунолошки систем је ојачан.

Користи за трудноћу и фетус:

  • Интензивно дисање промовише улазак у плућа велике количине кисеоника, побољшава проток крви до фетуса.
  • Лекције које омогућавају роњењу омогућавају беби да се прилагоди недостатку кисеоника који се може јавити током порођаја.
  • У случају глутеалне превије плаценте, посебне вјежбе у базену ће помоћи дјетету да узме тачан положај у материци.

Може ли то штетити?

Повреда здравља трудне жене:

  • Неправилна технике пливања могу довести до лошег здравља након сесије.
  • Хлор, који се користи за дезинфекцију воде, често узрокује алергијске реакције. Пожељно је да будуће мајке посећују базене у којима вода није пречишћена хромом, већ ултраљубичастим, озоном или ултразвуком.
  • У базенима у којима се хигијена не обраћа пажљиво, постоји шанса да се ухвати заразна болест или гљивица.
  • Купање у хладној води (испод 22 ° Ц) често проузрокује грчеве у доњим екстремитетима и може довести до прехладе и упале доњег уринарног тракта.

Повреда трудноће и фетуса:

  • Интензивни физички напори у води могу изазвати повишен тон материце, претњу спонтаног абортуса и прерано рођење.
  • Продужено задржавање дисања у води доводи до прекомерног загађивања кисеоника ембриона.
  • Пливање након испуштања слузокоже је оболело од инфекције унутрашњих органа гениталија и фетуса.

Контраиндикације

Постоје бројне контраиндикације за пливање. У присуству ових индикација мораће се напустити посјету базену и резервоара:

  • сви фактори ризика за спонтаност и превремено рођење;
  • плацента превиа, укључујући ризик од крварења;
  • гениталне инфекције;
  • крварење из гениталија;
  • нижи бол у стомаку;
  • лоше осећање - главобоља, вртоглавица, краткоћа даха;
  • изражена токсикоза;
  • епилепсија, прееклампсија;
  • све врсте заразних болести и хроничне патологије у акутној фази.

Ограничења у учионици

Да би активности пливања и воде донеле само користи, потребно је:

  • не претворити у базен;
  • заустави часове ако се појави неугодност;
  • да се не укључује у воду са температуром испод 28 ° Ц;
  • једна водена сесија не би требало да траје више од 40 минута;
  • Забрањено је скочити са стубова и бочних страна у воду;
  • не може "да виси" на флоатима раздвајача;
  • не можете пливати до великих дубина са недовољним вештинама пливања;
  • избегавајте изненадне промјене температуре;
  • да не направи изненадне кретање у води и интензивно повећање брзине запошљавања;
  • немојте се бавити празним или гужваним стомаком;
  • Забрањено је стављати ципеле са клизавим подним ступовима у базен.

Вежба

Идеално је да класе трудница треба да обавља квалификовани инструктор који има одређена знања и вештине за рад са будућим мајкама. Али можете сами учинити ако знате препоручени комплекс и правила за извођење сваке вежбе. Боље је започети сесију са загревањем - полако ходати дуж дна базена, истезање руку напред и гурајући дланове даље од површине воде.

Вежба Опис:

  1. Стани испред бочне стране, узми му руке. Седите, подигните ноге на зид, а затим гурните, исправљајући торзо.
  2. Изведите бицикл за вежбање, држећи руб. Можете једноставно да ротирате или подигнете ноге у различитим правцима.
  3. Лезите на стомаку, зграбите се на страну и повуците ноге до стомака.
  4. Лежи на леђима, проширити ноге напред, ширити удове на стране, а затим их вратити заједно.
  5. Узмите лежећи положај са продуженим ногама. Савијте ноге на колена и повуците се до стомака, а затим поново поравнајте.
  6. Ставите једну ногу у страну, заклањите на другу и покушајте да постигнете максимални опсег. Онда истегните другу ногу.

Број приступа горе описаних вежби је 3-4 пута.

  1. Окрените се према плочи и држите подршку обе руке. Поставите гумену куглу између ногу и стисните је 10-20 пута, наизменично напрезајте и опустите мишиће.
  2. Обмотите лопту рукама и окрените се око своје осовине - 8-10 окретаја по сесији.
  3. Лезите на леђа постављањем руку дуж торза. Пливајте неколико секунди, радне ноге и торзо.
  4. Дубоко удахните и чучајте под водом рукама око колена. Задржите дах док вода не гура на површину.
  5. Направите дубински улаз и седите на воду у позади са "звјездицом" лицем према доле. После неколико секунди, стојите на ногама и лагано удахните.

Вежбање завршава са опуштајућим вежбама. Довољно је ставити надувавање јастука испод главе и лежати на леђима. У том положају можете креирати свјетлосне покрете рукама и ногама, а затим се опустити што је више могуће.

Ако је трудноћа добра и нема контраиндикација за благо вежбање, можете пливати за своје задовољство. Не заборавите да се консултујете са својим гинекологом.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео о предностима купања у базену током ИИ и ИИИ тромесечја трудноће:

Вежбе у базену за труднице

Током трудноће, једна од најбољих облика физичке активности коју трудна жена може да уради је пливање.

Током наставе у базену учествују све мишићне групе у раду (мишићи руку и ногу, мишићи грла и стомака). Жена која редовно похађа часове у базену осјећа се добро током трудноће и оптимално ће припремити своје тело за рад. Када вежбате у води, будућа мајка не осети тежину њеног тела (бити у води, телесна тежина се смањује 6 пута), што јој омогућава да постигне максималну релаксацију. За водне активности, потребно је да користите двоструко више напора као у просторији за обуку, а као резултат избегавања снаге воде код трудне жене све мускете су ојачане.
Приликом извођења физичких вежби у води, болова у доњем делу леђа, побољшава се циркулација крви, нормализује срчани утицај, смањује оток, пролази мишићно проширење лакше. Најважнија ствар коју свака трудна жена може да уради је нормално пливање 20-30 минута. Физичке вежбе у базену и стручњацима за пливање препоручују споро темпо. Измерени, глатки покрети помажу жени да се боље опусти.
Пре него што започне сесију у базену, трудница се мора консултовати са својим доктором о могућности посјете базену. Постоје медицинске контраиндикације за активности воде: мучнина, разне врсте крварења, вагинални пражњење, присуство едема, пад телесне температуре након физичке обуке.
Стручњаци препоручују покретање пливања из 20. недеље трудноће. Можете се ангажовати у базену сваког дана или 2 пута недељно, све до самог рођења. Температура воде у базену у којој се одржавају класе треба да буде 25-27 ° Ц. Трајање класе труднице одређује појединачно, али у просеку стручњаци препоручују да буду у води не више од 30-40 минута. Ако током трудноће у базену трудна жена осећа лоше или уморно, она одмах треба изаћи из воде. Занимања у базену се препоручују да се спроведу на екстремним стазама, а ако је потребно било је могуће заузети страну. Трудница треба да буде свесна да високи ниво бељења у води може иритирати вагину. Да би ово избегли, лекари саветују употребу хигијенских тампона.
Посебну пажњу треба обратити на роњење труднице. Учествујући у роњењу, жена може научити да контролише њено дисање. И за нерођено дете то је такође корисно, јер током периода задржавања зрака прилив кисеоника опада (што ће се посматрати током рођења), а дете се постепено навикава на ову ситуацију.
Физичке вежбе у базену најбоље се раде у групи или са партнером (са супругом или пријатељицом). Тренутно, базени, постоје курсеви за пливање и часови за труднице. Због тога је препоручљивој мајци препоручити да присуствује таквим курсевима, где ће бити под сталним надзором лекара или инструктора. Инструктор ће помоћи у развијању појединачног скупа физичких вежби на основу "стања тела труднице", а затим са редовним вежбама ће бити укључене и друге вежбе у овом комплексу, што ће вам омогућити постепено повећање оптерећења.

  1. повећати растезљивост мишића леђа и кичме;
  2. повећати еластичност мишића карлице и перинеума;
  3. вјежбе за дисање током које ће дјеца очекивати да правилно дишу;
  4. вежбе за опуштање. Приликом вежбања, жена треба да запамти да стомак увек треба да буде у води, што доводи до смањења тежине. Настава у води, као и часови у ходнику, почињу са загревањем.

Вјежбе за извођење у базену

  1. Жена би требала ширити колена и напред напред, почевши од дна базена, најпре са лево, а онда са ногом. Након неког времена, вјежба се мора поновити, а потом се гужва из воде.
  2. У почетном положају, жена би требала стајати с леђима на страну и држати руке. Тада се кретање врши ногама, попут "бицикла".
  3. Жена стоји бочно на страну и држи на ивици руком. Затим лежи на леђима и потпуно се опусти.
  4. Жена лежи на леђима, проширене ноге. Прво морате да раздвојите ноге са стране, а затим смањите. Поновите вјежбу препоручено 3-4 пута.
  5. Полазна позиција, као иу четвртој вјежби: жена лежи на леђима. Приликом извођења вежбе савијте ноге на колена и повуците их до груди, а затим исправите ноге. Вежба се понавља неколико пута.
  6. "Астериск". Жена, дубоко удахнуӕи, треба да лази лице на површини воде. Руке су широко распрострањене. Да буде у овој позицији требало би да буде дуго времена. Тада би жена требала устати и полако да се удахне.
  7. "Флоат". Приликом извођења ове вежбе, жена треба да дубоко удахне и скачи испод воде, док је рукама загрли колена. Сама вода ће гурнути жену на површину. Препоручује се да задржите дах до 20 с.
  8. "Делфин". Жена би требало да лежи на леђима, руке су дуж тела. Приликом извођења вежбања треба да пливају, радећи леђа и ноге.
  9. Вежба са лоптом. Жена држи лопту рукама и окреће око њене осовине. Препоручује се понављање вјежбе 8-10 пута.
  10. Жена би требала стајати окренута према страни и држати јој рубове рукама. Између ногу је гумена лопта. Приликом вежбе жена треба да их компресира. Вјежба се понавља 10-20 пута.


Вежбе које се могу извести са партнером

  1. Уз помоћ партнера који држи жену за рамена, седи на дну базена, пете треба притиснути на задњицу, кољена су одвојена. Под водом је неопходно издати ваздух спорим темпом.
  2. Вежба намењена истезању мишића ногу. Жена мора стајати близу зида на десној нози, партнер помера лијеву ногу на страну. Онда морате вежбати са другом ногом.
  3. Жена лежи на леђима, а асистентка води је под главом и помера је преко воде. Очекивана мајка препоручује се потпуно опустити током ове вежбе.
  4. Партнер држи руке жене. Требала би је бацити лијеву ногу над левом руком и куцати на десну ногу. Приликом извођења вежбе треба да се помери са дна стопала и крене у круг. Затим поновите вежбу са другом ногом.
  5. Асистент стоји, ноге се шире широко. Жена треба дубоко удахнути и ронити, пливати између ногу помоћника. Вјежба се препоручује поновити 6-8 пута.


Укључите се у базен, ако се трудна жена осећа добро, можете до рођења.

Гимнастика за труднице - фитбол, базен, вежбе за дисање, избор је увек ту!

Трудноћа није разлог да престане да се понаша физички активно. Многе мајке које су озбиљно учествовале у спорту пре зачећа не престану да раде то чак и након позитивног теста трудноће. Екстремно подизање тегова, тешка тешка јога, високи физички напори не могу одобрити лекари, али какву врсту гимнастике можете учинити за труднице без штете за себе и бебу? Избор вежби и метода обуке је велики.

Предности вежбања

У свакодневном животу, користи од физичке активности су неспорни, али током трудноће многе жене доживљавају слабост, умор, поспаност. Због тога оне умањују физичку активност, покушавају да проведу више времена у кревету или да се опусте. Гимнастика је неопходна без обзира на период гестације. Његов благотворни ефекат је следећи:

  1. Јутарња гимнастика поставља тон цијели дан, помаже да се брзо пробудите и идете у активно стање.
  2. Правилно одабране вежбе ће помоћи припреми мишића и лигамената за предстојеће промене у телу, смањити или спречити појаву болова у зглобовима и доњем леђима. То је такође спречавање прекида рада.
  3. Вежбе могу допунити исхрану или самостално помажу да се не појави прекомерна тежина. Кретање различитих степена активности сагорева калорије, нормализује метаболизам воде, побољшава метаболизам.
  4. Праћење лака спорта биће спречавање прееклампсије. Ово озбиљно стање се манифестује од 22. недеље и повезано је не само са патологијом постељице, већ и са кршењем васкуларног тона.
  5. Ово је добар начин да се разведрите, побегнете од депресије, која често посећује труднице.

Избор вежби зависи од тромесечја, опште добробити и могућих компликација трудноће. Пре почетка наставе треба консултовати лекара. Физичка вежба је апсолутно контраиндикована у следећим случајевима:

У многим женским клиникама и приватним клиникама, као и фитнес центрима, постоје часови за труднице.

Правила класе

За гимнастику код куће, морате да изаберете удобну одећу, а не ограничавајући кретање и ципеле. Простор мора бити вентилиран. Оптимални режим - 3-5 пута недељно. Не можете се ангажовати након оброка, боље је издржати паузу од око 2 сата. Најприкладније време за тренинг је од 16 до 19 сати.

Пре него што започнете извођење основних вежби потребно је да истегнете све зглобове. Довољно је извршити кружне кретње у умереним темпом у различитим правцима. Такође је препоручљиво да узмете неколико дубоких удисања и издисавања.

У процесу обуке морате пратити пулс. Не би требало да прелази 150 откуцаја у минути. Пулс је погодан за рачунање на улнарну артерију, која се налази на крилу руке или на каротидној артерији на страни испод доње вилице.

Ако је пулс веома убрзан, направите паузу да га смањите на 80-90 откуцаја. Али када практикују било који интензитет између сета, узимају паузе.

Избор вежби, зависно од тромесечја

Сваки триместар трудноће доноси будућој мајци нове сензације и промене у држави. Према томе, током целог живота комплекса основних вежби треба да се промени.

1 појам

Почетак трудноће је време имплантације и формирања плаценте, као и постављање свих органа. За будућност ембриона је опасно повећати тон материце. Ово може проузроковати одвајање јајника и довести до прекида. Према томе, непожељне вежбе које врше притисак на штампу повезане су са подизањем тежине.

У првом тромесечју са историјом спонтаних несрећа потребно је смањити физички напор, а када се појави бол у вупљању у абдомену или крварење, зауставите сваку вежбу и консултујте лекара.

У раним фазама биће корисно следеће вежбе:

  1. Ходање на месту на минут или два. Можете се мењати шетањем по петама и чарапама.
  2. Стојите равно, ноге мало раздвојене, руке доле дуж тела. Подигните десну руку и истовремено оставите ногу и вратите се у почетну позицију. Урадите исто с супротним удовима.
  3. Стојећи, руке савијене на лактовима и постављене хоризонтално испред сандука. Руке руке, комбиноване са окретањем на лево или десно.
  4. Затвори руке у брави испред себе. Извршите полу-нагибе напред, вуче руке.
  5. Водите седницу или лагану позицију. Руке се затварају испред дланова, као у молитви. Потисните их један против другог уз мало напора. Држите напетост неколико секунди, опустите руке. Корисно за грудне мишиће.
  6. Полу-присиседи, руке се могу држати на каишу или напред.
  7. Спустите се на све четири, главе доле. На инхалатору, округлим леђима са "мачком", стојите 3-5 секунди. Повратак на издисај у првобитном положају.
  8. Лезите на леђима, ставите ноге на под, савијте се на колена. На издисају, подигните карлицу, срушите под. Одржите се против рамена и стопала. На инхалацији - почетна позиција.

Можете додати или замијенити дане са другим врстама вежби - вјежбама у базену, на теретној лопти.

2 термина

Средња гестација је савршено време за вежбање. Критични периоди настанка гестације и токсикозе су завршени, желудац још увек није досегнуо велику величину када је врло ограничен у кретању. За 2 триместра у избору програма занимања има своје карактеристике.

Требало би да имају за циљ јачање мишића у дну длани. Ово ће помоћи у процесу порођаја, служиће као превенција уринарне инконтиненције, што се дешава код трудница и након порођаја. Али треба избјећи положаје гдје желите да леђате на леђима. Утерус са растућим фетусом врши притисак на инфериорну вену каву, што може довести до вртоглавице, боли у срцу, слабости и краткотрајног удисања.

Од овог периода, можете почети са Кегел вјежбама. Имају за циљ јачање мишића перинеума и дна карлице. Комплекс се може извести на било ком месту који подразумијева одржавање фиксне позиције тела: док гледате ТВ, док возите у возилу, кухате. Комплекс се састоји од наизменичне напетости и релаксације мишића перинеума.

Забрањено у другом тромесечју:

  • свинг пресс;
  • скок;
  • трчање;
  • стоји на једној нози;
  • подигните руке горе.

Треба да се укључите у завој. Контролишите пулс, који у том периоду не би требало да прелази 130 откуцаја у минути. Избегавајте спорт који угрожавају повреду или пад.

Вежбе могу бити изабране у следећем комплексу:

  1. Загријте.
  2. Сједите на гимнастичком поду или било којој тврдој површини. Пређите ноге на турском. Оружје одвојено. Нежно ротирајте на страну кућишта главом и вратите се у првобитни положај.
  3. Ставите руке испред себе длановима, раздвојеним лактовима. Притискајте тврдо и одуприте притисак истовремено са обе руке. Поновите 5-6 пута.
  4. Седите на бутину у пози "сирене", ослоните се једне стране. Подигните други горе, однесите га на страну и пажљиво спустите. Узмите нагласак на њу, увуците се на други бутун. Поновите циклус.
  5. Да бисте ојачали пошевне абдоминалне мишиће, морате лежи на вашој страни, руке склопити и проширити напред. Подигните их врх и повуците за 180 степени, окрећући тело. Повратак на примарну позицију. Поновите 10 пута за једну страну, а затим окрените другу и поновите поново.
  6. Вежба "мачка", слично као у првом тромесечју.
  7. Опуштање: седи на петама задњице, благо ширите колена. Нагните напред глатко, повлачењем руку на под, нагоре. Додирни своје чело на под. Полако се вратите у почетну позицију, поновите 5-6 пута.

Комплекс можете допунити вежбама на фитбалл и другим специјалним вежбама, зависно од сврхе и општег стања.

3 термина

Велики стомак већ спречава кретање. 3 триместра - време када морате смањити оптерећење. Дакле, сврха класе је спречавање проширених вена, едема и хемороида, као и одржавање укупног тона тела. Али немојте бити ревносни ако се добро осећате, материца лако долази до тона, постоји плацента превиа. У овој држави лекари не препоручују вежбање како би избегли преурањено порођај и компликације.

Не можете се бавити активним и екстремним спортовима који могу довести до повреде. Истезање да се укључи са минималним напором: у 3 триместра лигаменти и зглобови постају истегнути под дејством прогестерона. Контраиндикован:

Будите сигурни да контролишете пулс, требало би да буде на нивоу од 110-120 откуцаја. Када се јавља диспнеја, активност се зауставља. Са тенденцијом повећања крвног притиска се мери и након вежбања.

За гимнастику је боље да полажу прву половину дана. Његово трајање не би требало да буде више од 30 минута.

Током овог периода, корисне позиције за труднице. Редовна вежба помаже у јачању мишића карлице, перинеума и доњег леђа, што олакшава генерички процес. Главне вежбе су следеће:

  • "Мачка" или гимнастика коленског лактета: заклањајући му леђа, као мачка, горе доле. Стојећи на свим четри, можете стењати карлицу напред и назад.
  • "Лептир" - седи на турском. Жене са добрим стресом могу се преклопити ногама једна другој. Нежно спустите и подигните неколико центиметара, кретање, колена.

Кегел вежбе су такође корисне:

  1. Сједите у угодном положају на столици или на поду. Подигните ноге мало на страну. Током инхалације стисните мишиће перинеума, држите у напету стање 5-7 секунди. Онда се опусти. Поновите неколико пута. Уз честе тренинге, напетост мишића може се постепено повећавати.
  2. Седите на столицу, почните полако да удишете ваздух и истовремено покушајте да сисате вагину. Напор се постепено развија. Затим поступно смањује напон.
  3. У наредним сесијама можете повезати мишиће аналног прстена. Између остатка вагине и ануса.
  4. Такође се предлаже да се вјежба врши са напрезањем, али за труднице у посљедњим периодима може бити контраиндикована.
  5. Брзи резови - напрезати и опустити мишиће перинеума. Покрени до 10-15 понављања.

Да бисте ојачали кукове и мишиће карлице, можете обавити чучње. За бољу стабилност и равнотежу држите леђа столице или држите зид. У позиру када се ноге налазе на нивоу рамена, погодно је чинити чуче. Склоните колена и вратите кичму натраг, као да покушавате седети на столици. У исто време, држите леђа равномерно, немојте се нагињати превише напред. Задњица не би требала пасти испод колена. Пете са пода са правилним перформансама не могу бити отцепљене, тјелесна тежина се пренесе на њих. Затим морате постепено поравнати почетну позицију.

Фитбалл вежба

За разреде током трудноће, можете користити фитбалл. Ово је лопта за теретану, која има велику величину и способна да подржи тежину одрасле особе. Вјежбе на лоптици не изграђују мишићну масу, већ помажу у тренирању издржљивости. Фитбол практично није контраиндикована током трудноће, уколико не постоје контраиндикације које су идентичне онима за вежбање опште јачине.

Позитивни ефекат гимнастике је следећи:

  • спинални истовар;
  • побољшање васкуларног тона, нормализација срчаног ритма;
  • спречавање стагнације у крвотоку;
  • развој мишића карлице, спречавање хемороида;
  • спречавање суза и повреда при порођају, као и болести уринарног система.

Фитбол може бити замена за столицу док гледа ТВ или само седи. Ако изводите кретања, можете се ослободити бола.

Прве часове на лопти не би требало да трају дуго, морате се навикнути на пројектил. Прве вежбе се изводе не више од 10 минута дневно. Када се појави умор и слабост, време се скраћује.

Ако се вежбање није одвијало пре него што је фитбол, онда је потребно неколико минута раније истегнути. Гимнастика ради на више позиција:

Гимнастика за труднице на фитбаллу укључује следеће технике:

  1. Са 1 кг гата или мале пластичне боце воде, можете ојачати руке. Сједи на лоптици, четкица стављена на кољена. Извршите алтернативну флексију десне и леве руке у лактовима, гребена која води до рамена. Истовремено можете савити два рука. Доста 8 понављања.
  2. Остани у истом положају, али руке подижу по телу, а не до нивоа рамена. Повратак на почетну позицију.
  3. Седи на поду на турском. Уместо да једноставно стиснете руке испред груди, урадите то са лоптом.
  4. Одрасле руке са тиковима. Седи на лоптицу, руке постављене на рамена у савијеном стању. 10-15 пута морате да их одвојите на страну и вратите у почетну позицију.
  5. Супине позиција. Савијте десну ногу и ставите лопту, а лева у савијеном стању почива на поду. Неопходно је исправити десну ногу, постепено увијати фитинг лопту. Покрени 6-8 понављања за сваку ногу.
  6. Узми сличну позицију. Користите лијеву ногу за обављање кружних покрета, имитирајући бициклизам. Поновите 6-8 пута. Промените ноге и поновите.
  7. Такође лежи на поду, ставите лијеву ногу на фитбол, кружите кружним покретима са лоптом. Поновите 6-8 пута за сваку страну.

Ове вежбе се изводе подигнутим ногама, тако да помажу у смањивању отечености, која се често дешава током трудноће. Такође користите вежбу која лежи на вашој страни. Лопта се поставља између ногу, снажно стегне колена, опусти их.

Бенефит ће донети и уобичајену вежбу "пролеће", која се изводи док седи на фитболу, само љуљајући и клечући на ногама. Ово ће помоћи у јачању кукове и мишића карлице, назад.

Пракса за дисање

За труднице биће корисне вежбе за дисање. Ове вежбе помажу у контроли рада унутрашњих органа, засићују их кисеоником.

Прво морате да савладате одговарајућу технику дисања. Користан је не груди, већ абдоминално, дијафрагматично дисање. Да бисте то овладали, потребно је водити хоризонталну позицију, ставити руку на стомак, а другу на груди. Затим постепено удахните и покушајте подићи стомак, а не груди. У почетку, ова вежба захтева максималну концентрацију, али онда ово дисање постаје уобичајено.

Вежба се одвија 10-15 пута. Препоручљиво је то поновити два пута дневно. После тога можете прећи на следећи комплекс:

  1. Удахните кроз нос, а затим издахните постепено. Да би регулисали дужину и дубину инхалације, потребно је то учинити под законом. По први пут можете рачунати на 4-5, а затим мало повећати интервал.
  2. Држи дих. Потребно је удахнути и издисати, постепено напрезати абдоминалне мишиће. После тога задржите дах неколико минута. Такође можете да користите налог.
  3. У следећој фази паузе се праве након сваког покрета дисања - удисања или издисавања. У почетку, паузе могу бити кратки, али онда повећавају дужину до нивоа респираторног покрета.

Касније уз помоћ дисања науче да се опусте. Ово ће помоћи током рођења да чекају борбу. Да бисте се вјежбали, морате лежати на поду или пола сједити, наслонити се назад. Неопходно је да дишете "као пас без даха".

Остваривање тачног постепеног издаха, као у борби. Потребно је заузети ваздух у положају седења, а затим га постепено ослобађати, као да се пламен свеће развија. Такође "пецкање". У том циљу, уздах се производи кроз нос, сличан оштру собу, у две фазе. Излагање је поступно, кроз уста.

Нема контраиндикација за вежбе дисања. Они не морају нужно да буду посебна лекција, већ могу бити укључени у друге комплексе. Оптимално - започните и завршите сваки курс уз њихову помоћ.

Посебан тип су посебне медицинске технике. Дреназна гимнастика је неопходна у случају патологије плућног ткива да би се олакшала вентилација плућа, тако да је лакше кашљати. Полазна позиција за вежбање је лежећа позиција, понекад на бочној страни. Детаљан план је описан у табели.

Како тренирати у базену

Гимнастика у базену је веома корисна током трудноће, без обзира на период гестације. Помаже у ублажавању општег стања, тежина у води се не осећа као тежина, кичма се олакшава, елиминише се бол у доњој леђима. Водене активности помажу у смањењу болова различитог интензитета елиминацијом мишићног спазма, мало хлађења.

Све групе мишића обучавају се у води, што је добра прилика не само да их обучавамо, већ и да их држимо у добром стању током трудноће.

У модерним базенима се користи озонизација воде и мање се користи хлор. Према томе, такве процедуре могу се назвати сигурним. Неки водени центри користе минералну воду. Такво купање ће имати користи још више.

За вежбање у води морате се припремити. Препоручује се доносити шешир с вама како не би изгубили косу у води. Пре под тушем и после. Вода је најпогоднија за температуру од 29-31 степени. На нижим температурама, пливање није удобно, може доћи до спазма мишића.

Вежбе у води могу имати другачији фокус:

  1. За дисање, удахните над водом, бучно издахњење, потапајући ваше лице у воду.
  2. Нанесите присилно дисање уз повећану инспирацију или истицање наизменично.
  3. Имајте у виду удисање удаха као покушај. Жена би требало да то обави са инструктором након тренинга у теоријским терминима. Након бучног удисања, потребно је задржати дах за највише 15 секунди. Затим полако издахните, спустите се у водено лице. Поновите циклус три пута. Имитација 3 покушаја борбе.
  4. Примењени и "пси" дах.

Следеће вежбе треба изводити на страни базена:

  1. Под водом пазите на ноге. Уверите се да му стомак не отежава.
  2. На ногу која се протеже напред, прст се повуче према вама, а онда се повлачи напред.
  3. Морате стајати са леђима на страну, поравнати ногу испред себе. Окрените га у зглоб кука унутра, а затим споља. Гимнастика се понавља за две ноге.
  4. Окрените се на лево страну. Савијте десну ногу и узимите је истом руком за колено. Колено спустите напред и вратите се назад.
  5. Поставите лијеву страну на страну, савијте десну ногу у колено и узмите га руком. Стојите неколико секунди, покушавајући да држите тело равном.
  6. Стојите окренути ка плочи или степеницама, држите се за руке и обавите глатке нишане ноге лево и десно.
  7. Да бисте дошли десном руком до прста десне ноге, покушајте да је исправите. Урадите исто са другом руком.

Такође у води, можете изводити вежбе истезања, направити "бицикл", "књигу" са ногама, имитирајте позицију "жаба", док гледате страну.

Корекција гимнастике

Уз помоћ специјалних вежби можете да исправите стање или да се решите компликација.

Ненормална позиција фетуса

Није свака деца имала времена да поднесу тачну презентацију у вријеме рођења. Код првог порођаја ово стање је непожељно. Канал рођења није толико еластичан и не може се добро развити да пропусти плод. Због тога лекари препоручују гимнастику за правилан положај фетуса на период од 35 недеља. После овог периода, такве вежбе могу бити опасне: прекомерна активност детета може довести до абнормалне позиције, што ће довести до компликација приликом порођаја. На пример, ово је коси, попречни приказ.

  1. Клечење и лактови. Да бисте учинили што дубљег удисаја, задржите дах мало и издахните глатко и дубоко, урадите 5-6 понављања.
  2. Не остављајте почетну позицију. На инхалатору, изведите предњи савијац како бисте покушали доћи до браде до руку, а затим се вратити на почетну позицију. Глатки и спори покрети ће осигурати сигурност гимнастике за фетус и мајку. Доста је да изведете 4-5 приступа.
  3. За вјежбу не излази из положаја кољеничног лака. Подигните једну ногу на страну и поравнајте. Прсти стопала додирују под и враћају стопало у почетну позицију. Поновите са другом ногом. Само 3-4 приступа за сваку страну.
  4. Једина вјежба за коју морате промијенити позицију је "мачка". Неопходно је преуредити руке са лактовима на зглобу и направити познато кретање леђа.

Гимнастика у кревету такође помаже. Обавља се дневно пре оброка. Верује се да морате прво кренути на десну страну, лагати 10 минута. Затим окрену лево и лагано леже. Само изводите 3-4 понављања. Ако је фетус у погрешном положају, пливање у базену може помоћи.

Едемас

Могуће је елиминисати оток ногу помоћу правилне исхране, специјалних препарата и гимнастике. Да би то учинили, препоручује се да се лежи на крају дана и подигнете ноге изнад карлице. Гимнастика са отоком ногу укључује лагано стискање и неуглагање прстију док седе. Такође је потребно стати на чарапама. Али најбоље вежбе су оне које користе фитбалл.

Блоатинг

Вршење абдоминалне дистензије није увек безбедно за труднице. Неке вежбе укључују увијање, дубинско савијање, положај на стомаку. Али можете користити већ познату позицију "мачка" и додатно га изводити са доње стране одбијања. Такође се користи вежба "дете", у којој из положаја који седи на коленима, савијте се што је више могуће према доле да додирнете под са чело и продужите руке до пуне дужине. Затим се вратите на полазну позицију.

Само уз помоћ гимнастике није увек могуће избјећи надимање. Нужна је корекција исхране са изузетком махунарки, зеља, млека и печења квасца, узимајући лекове за надимање.

Коррективна гимнастика за губитак тежине се не препоручује у периоду рођења, јер прекомерна тежина може бити повезана са преједањем, што је кориговано исхрани или едемом изазваним прееклампсијом. Гимнастика за губитак тежине подразумева вежбе које захтевају високе трошкове енергије, напетост великих мишићних група. Све технике се раде без прекида, да би се одржао висок пулс. Само у таквим условима је сагоријевање вишка калорија. Током трудноће може бити опасно и довести до појаве тјелесног ткива.

У разреде током трудноће може се укључити отац дјетета. Ово ће га научити да помогне свом супружнику, ојачати породичне везе, нарочито ако се планирају заједничке испоруке. Многи комплекси гимнастике могу се самостално изводити код куће, али је неопходно да разговарате са доктором о присуству контраиндикација за физичку активност.