Комплексна вежба после порођаја, да се вратите у старе облике!

Здравље

Након порођаја, свака мама жели да што пре поврати њену бившу личност, како би се ослободила вишка вјешне коже која се појавила током трудноће.

А специјална гимнастика у раном постпартумном периоду савршено вам може помоћи да се опоравите. Али исте врсте вежби, исцрпљујуће тело, већ изазивају супротну реакцију.

Да ли треба започети вежбу одмах након порођаја?

Многи млади родитељи су неодлучни да започну вежбе прве недеље након порођаја, јер се плаше да повреде тело које се још није опоравило.

Међутим, доктори су доказали да је могуће само, али неопходно, обављати једноставне вежбе у првим недељама после рођења. Једноставна гимнастика вам омогућава да:

  • побољшати расположење, јер физичка активност повећава ниво хемијских једињења која су одговорна за добробит;
  • добијате бившу фигуру и изгубите те додатне килограме;
  • повећава виталност и побољшава физичко стање, што ће у великој мери олакшати бригу о дјеци.

Када почети вежбати, ако је мама имала царски рез?

Вјежбе које нудимо су сигурне за мајке које су пролазиле кроз природно порођај и преживјеле царског реза. Међутим, боље је почети са најједноставнијим вјежбама усмјереним на абдоминалне мишиће, који су у могућности да помогну вашим мишићима да се опораве након операције.

Где да започнем?

Како то није изненађујуће, али стручњаци препоручују почевши од вјежби Кегела након порођаја. Ако почнете да их обављате одмах након порођаја, перинеум и вагина ће се опоравити много брже.

Састоји се од контракције мишића карлице које подржавају вагину. Типично, ови мишићи се склапају када жена стисне вагину или заустави мокрење.

Током вежбања, мишићи се напредују за једну до две секунде, а затим се опусте. Да би се постигао оптимални ефекат, вриједи их поновити од 5 до 30 пута.

Вежба број 1

Потребно је заменити контракцију мишића вагине и перинеума, истовремено опуштајући се 10 секунди и напрезати 10 секунди.

Препоручује се да се ова активност даје 5 минута дневно. И око минута за брзо смањење од 1 секунде, мишићи су опуштени, 1 секунд је напет.

Вежба број 2

Ова вјежба се назива и "лифтом", како би се то учинило, потребно је уговорити мишиће ("1. кат") 3-5 секунди, а потом склопити мишиће ("2. кат") и држати се.

Зато је неопходно доћи до 4-5 спрата, потребно је и опустити се у фазама. Ове вежбе могу се обављати било где и на било којој позицији.

У овом чланку ћете прочитати: како замислити близанце дјевојчица.

А овде се говори о дупастону при планирању трудноће.

Скуп вежби за штампу, груди и леђа

Потребно је обучити абдоминалне мишиће са доњег дела, јер се тамо налази попречни мишић, који заједно са мишићима у дну дојке подржава карлицу и леђа.

Извршавањем ових једноставних вежби, можете вратити жељени стомак који сте имали пре трудноће.

Да бисте то урадили, лежи на леђима или на страну и савијте колена. Удахните, док удишете, затежите мишиће карлице. Да бисте олакшали извођење ове вежбе, можете замислити да држите мокрење.

Када се уверите да су ваши мишићи напети, полако почните да повлачите пупак и уђите, а ви требате осетити да се стомак мишића затеже.

У овом положају потребно је задржати 10 секунди, дисање није потребно. Онда опустите мишиће. Сачекајте 5-10 секунди и поновите. Немојте померати леђа и не напрезати горње абдоминалне мишиће.

Биће сасвим нормално ако у првим данима успеш да напуниш своје мишиће само 2-3 секунде. Обуците своје тело, а врло брзо ћете моћи да издржите 10-15 секунди.

Да бисте то учинили, лежи на кревету, ставите јастук испод главе, савијте кољена. Почните да напрезате дно дојке и повуку доње абдоминалне мишиће док не стигнете до кревета.

Неопходно је да се у овом стању задржите 3 секунде, стога можете савијати леђа помоћу лука. Поновите 10 пута.

Сједите на столицу или столицу, оставите ноге на поду. Сада почните да затежете доње абдоминалне мишиће, а затим спустите леђа и савијте га тако да се грудни кош и колица нагнути нагоре.

Вјежбе треба да буду глатке и да ми растегну леђа у оба смјера.

Вежбе за горњи део леђа су неопходне посебно за мумије који су често оскудни и стално остају у неудобном положају. Да бисте то урадили, само проширите леђа.

Сједните равно, руке прекрштене на грудима, наизменично окрените лијево и десно, поновите ову вјежбу 10 пута. Затим седите, придружи се рукама на врату и изађите у различите правце. Затим придружите длановима испред себе, подигните руке изнад главе колико год је то могуће, останите у том положају 3 секунде, а затим полако спустите руке.

Потребно је вежбати 3-4 пута недељно за 6-8 понављања за сваку вежбу.

  1. Устаните право, придружи се длановима испред вас на нивоу груди. У исто време, притисните једној руци с друге стране, тако да се грудни мишићи затежу. Спусти руке и опусти се. Да бисте олакшали ову вежбу, можете да стиснете тениску лопту између дланова.
  2. Стојте равно, спакујте руке у браву и покушајте да прекинете ову "закључак". Не радите вјежбе уз снажан напор, боље је замијенити радње.
  3. Стојите према зиду и ослоните се на њега, са рукама на нивоу рамена. Затим гурните на зид зид тако да желите да га одгурнете. Опусти се. Поновите око 8 пута.
  4. Устајте право и пратите кретање рамена напред и назад. Ставите своје ноге у раме ширине, раздвојене руке, али на нивоу рамена и изводите кружне кретње напред и назад.

А овде се говори о повољним данима за концепцију.

Фитбалл вежбе

Фитбалл је једноставна гимнастичка лопта, која се са правом може назвати магичном, јер помаже женама да се носи са болом, не само током порођаја, већ и да затеже проблематично подручје после њих.

Биће то задовољство чинећи телу прелепим. Једноставне вјежбе на лопти након порођаја сигурно ће подићи дух и неће захтијевати много напора.

  1. Седите на фитбалл и пролећите на њега што је брже могуће. После неког времена мало замените свој задатак, алтернативно - пролеће једном, затегните колена на груди по други пут. Када пролеће покушате да извршите оштре промене на страни.
  2. Лезите на лопту са стомаком, подигните ноге изнад пода паралелно вашем телу. Сада почните да ходате на рукама тако да се лоптица пропушта кроз тело од гола до груди.
  3. Поново лезите на лоптицу, истегните ноге и руке, прстима и длановима се држите пода. Покушајте да повећате притисак на лоптицу својим стомаком, уз истовремено одржавање равнотеже и подигните ноге од пода. Подигните их што је више могуће, а затим држите 5 секунди.
  4. Поставите куглу испод лопатица и почните да подижете карлицу, а ноге се не морају откинути са пода, тако да ојачате грудни пршљен и ојачате мишиће карлице.
  5. Лезите на лоптицу леђима, док лопта треба да буде испод струка, рукама иза главе, карлица није покретна, ноге су чврсто на поду, а сада почињу да врше обрве од свог тела.
  6. Лежи на леђима на поду, ставити лопту испод савијених колена. Покушајте да рушите карлицу са пода без кретања лопте. Дакле ојачавате мишиће карлице и ногу.
  7. Лези са стране лопте. Једна стопала треба да се спусти на под, друга треба исправити и проширити према горе, окренути ногом горе и доле најмање 50 пута.
  8. На колена, са лоптицом треба бити испод груди и стомака, руке почивају на поду. Ваш задатак је истовремено подићи супротну ногу и руку на леђа, уз истовремено одржавање равнотеже.
  9. Лежали смо на лоптицу, савили ноге на колена, притиснули ноге до пода, срушили руке иза наших глава и подигли наша рамена што је више могуће, а да не додирнемо површину лакта до лопте.

Оно што треба знати!

Пронаћи вјежбе за опоравак након порођаја, најважније је послушати ваше тело. Нема потребе да се доведете до тачке исцрпљености и претеране. Значи само си се повредио.

У почетку ћете осећати талас енергије и емоционални талас, а затим, због исцрпљујућих вежби, можете постати депресивни или меланхолични, због чињенице да сте исцрпили све резерве снаге.

Овде ћете сазнати шта се чисти после порођаја.

А овде можете научити како да замислите девојку.

Спорт после рођења: када да започнемо?

Повратак бившег облика и величине тела након порођаја је проблем не само за оне који професионално играју спорт, већ и за све који се држе захтјева и захтева савременог живота. Одговор на питање које врсте спорта можете учинити након порођаја, занима се већина младих мајки.

Шта да изаберете и како да изводите вежбе како бисте максимизирали резултат? "Три китова" у питању спорта након порођаја: жеља да се добију исте форме, доследност у обуци, постепено повећање физичке активности.

Шта се дешава са телом током трудноће и после порођаја?

Носи дете преобликује цело тело жене у корист пуњења бебе.

Снижава се ниво естрогена и прогестерона, главних женских хормона укључених у метаболичке процесе. Ово води ка брзој акумулацији масти.

Такође, повећање телесне тежине је последица могућег едема, повећаног волумена крви, повећања масе млечних жлезда, раста детета и околних феталних мембрана.

Након порођаја, значајан део масе регрутован од стране жене је због:

  • губитак амнионске течности и одређене количине крви;
  • маса рођеног детета;
  • пражњење након порођаја

Уколико је мајка која је имала оцекивани едем, у овом периоду су се срушили, јер бубрезима олакшава рад. Међутим, слој масти неће нестати.

Спорт након порођаја - ово је покрет који ће вам омогућити да ресетујете "вишак" за кратко време, јер стриктне дијете се не препоручују за негу.

Када могу да почнем часове?

Лако је одредити период када након порођаја можете играти спорт - водити га здравствено стање и стање тела.

Ако вам није потврђена постпартална депресија, а брига о беби не вас превише преварила, тело ће дати знак.

Да ли се настави са постпарталним отпуштањем? Дакле време за спорт још није дошло. Ако је испорука обављена царским резом, избегавајте повећана оптерећења, нарочито вежбе на штампе, током 6 недеља после операције.

Избор врсте физичке активности, главна ствар није претеривање. Након што је родила жену, код жене се дешава мала деформација костију карлице, груди, кичме и кичмених мишића.

Стога, жена у раду доживљава безначајан бол у наведеним органима, која траје 1-2 месеца.

Такође, појављивање додатног психо-емоционалног преноса и преноса стреса доводи до сасвим нормалних манифестација нелагодности и летаргије након неугодног процеса порођаја. Ово је природно, преостало постпартално стање које ће проћи. Наравно, прилично је тешко повратити форме у први пут.

Акушери на питање: "Након колико година после порођаја можете да уђете у спорт?" Кажу да што пре почнете, то ће се тијесније вратити на пре-трудноћу.

Међутим, пошто су сви случајеви индивидуални, локални гинеколог би требао дати напредак у спорт након порођаја.

Физичка активност у постпартум периоду

У почетку, жена може имати нехотично уринирање приликом кашљања, смеха и кихања. Ово је знак да је бочни миш у бешику благо растегнут када се роди фетус.

Кегелове вежбе ће помоћи да се избори са овим проблемом:

  1. Стисните вагину 15-20 пута два пута дневно.
  2. Ослобађање урина, измењене делове са компресијом вагине.

Ако се испорука одвијала компликацијама, руптурима или царским резом, "подизање" са болничког постоља треба постепено, али што је прије могуће покушати устати.

Почните са једноставним "ходањем" шетње око одјела, што ће избјећи тромбоемболијске компликације и адхезије. Прочитајте више о компликацијама након царског реза →

Прве вежбе и савети за њихову примену

Физичка култура треба урадити од првих дана након рођења, постепено и пажљиво повећавајући оптерећење на тијелу. Неки корисни савети:

  • Испразните своје бешике пре пуњења;
  • врши вежбе након храњења детета;
  • Осигурајте да је собна температура у разреду 18-20 степени;
  • одећа бира слободан, не ограничавајући покрет;
  • после сваке групе вјежби потребно је лежати на стомаку, што доприноси брзом редукцији материце и смањењу запремине абдомена;
  • померају се глатко, као код успореног кретања, без оштрих напада.

За жене које су навикнуте на активан начин живота и желе да се што пре врате у друштво, питање: "Спорт по рођењу, када могу да започнем?" Је од фундаменталне важности.

Нудимо сет једноставних вежби за оне који желе да дају свој изглед у складу са захтевима модерности. Наставите на часове, у одсуству компликација, могуће је након отпуштања из болнице. Носите их на положају на крову (на кревету или душеку).

Сет једноставних вежби:

  1. Руке леже дуж тела. Екхале - стомак је повучен до границе. Инхале - опустите се.
  2. Лежи Ноге колена су савијене, издахавање - карлица се подиже, удах се спушта.
  3. Лежи на кревету. Руке - на страну. Подигните груди, покушавајући да затворите лопатице, а не подижете главу са јастука. Издужите - назад на почетну позицију.
  4. Лезили смо на његов стомак. Попречно савијте сваку ногу у колену 10-15 пута.
  5. Лежи на леђима, уради вјежбу "бицикл". Како се замор завршава.
  6. Руке држе на страни кревета. Колена су савијена. Без скидања ноге са душека, правимо алтернативне нагибе ногу заједно лево и десно 5-10 пута.
  7. Ротација стопала изнад стомака. 10 пута са левом стопом, 10 пута са десне стране.
  8. Кретање преко кревета. Скрените бочно прво лево неколико пута, а затим на десно.

Чак и они који су професионално играли спорт прије рођења не би требало да буду ревносни од првих дана. Сви требају започети исте, постепено повећавајући оптерећење.

Који су спортови дозвољени након порођаја?

Експерти у области медицине не саветују да започну спорт одмах након порођаја. Некоме треба месец дана да се опорави, неколико година мало.

Шта треба узети у обзир када одлучите како играти спорт након порођаја:

  • старост;
  • стање тела;
  • доступност кућних услова за запошљавање.

Идеално решење за обликовање тела је плес. Оријентални плесни плес је посебно дизајниран за "скулптовање" облика у проблематичним областима. Меки, глатки покрети руку, ногу и торза су одличан алат за обнављање крвотока у зглобовима удова и ојачавајућег средства за мишиће у грудима и рукама.

Пливање Можете пливати 2-3 пута недељно, ако материца не крвари, нема болова. Вода је универзални природни тренер који чини мишиће ногу, руку и тела. У води се постиже највећи "повратак" калорија!

Свака вежба на различитим проблематичним подручјима се понавља од 5 до 10 пута. Обука у базену треба започети од 15-20 минута, постепено повећавајући терет и време тренинга до сат времена.

Пилатес је мекша форма фитнесса код куће. Сталне активности овог спорта укључују абдоминалне мишиће, чинећи га савршено еластичним и тешким уз регуларне оптерећења. Вежбе за кичменом створили су елегантан положај, уклонили бочне наслаге у зони струка и бокова.

Који је спорт контраиндикован након порођаја?

Искусни породничари препоручују да не журе да започну активне вежбе све док жена није јача.

За неке жене, питање: "Спорт након порођаја, када да започнем"? има посебну хитност. Ово су женски спортисти, њихово опорављење се смањује на неколико мјесеци, након чега поново започињу активну обуку.

У неким случајевима ово је прихватљиво, али је лек против хобија за подизање тежине, дугачке трчање, тенис и бициклизам.

Не заборавите да је главни задатак младе мајке да подигне здраву бебу. Свака жена би требало самостално да формира распоред за себе када може почети да се бави спортом након порођаја, сразмерно њеним способностима и снагама.

Автор: Лиудмила Шашкова,
посебно за Мама66.ру

Вјежбе након порођаја као најбољи начин за стицање облика

Познато је да се у постпартум периоду тијело опоравља од стреса који је преведен дан раније. Поред тога, мајке желе што пре да пронађу физичку форму у којој су били пре трудноће. Да бисте испунили ову жељу, морате пратити одређене препоруке. И вежба после порођаја је једна таква препорука.

Наравно, вежбање је веома корисно за тело, али не треба заборавити на ревизију система и исхрану. Током трудноће и после порођаја, тежина, по правилу, благо се повећава, јер телу треба велика количина хранљивих материја за обезбеђивање енергије не само за мајку, већ и за фетус.

Настава у првој недели

Можете поставити питање: да ли је потребно предузети било какву активну акцију за брзо опоравак тела после порођаја? Дакле, одговор на ово питање је недвосмислен - неопходан је, чак и потребан.

Разлози због којих лекари препоручују извођење једноставне вежбе после порођаја:

  • у мозгу повећава производњу хормона који су одговорни за добробит и расположење;
  • телесна тежина је нормализована, а бројка стиче контуре, карактеристичне прије периода трудноће;
  • спречавање болова, брз замор;
  • повећана виталност.

Поред тога, систематско физичко образовање након порођаја помаже у ублажавању симптома постпарталне депресије.

Као што се може видети из свега наведеног, вежба после порођаја је од великог значаја за опоравак тела.

Слика после порођаја

Када треба да урадим тзв. Физиотерапију? Вежбање за почетак се препоручује већ у болници. Ако је рођење било без компликација, онда је могуће наставити са оптерећењем дан након рођења детета.
Вежба се препоручује неколико пута дневно. Међутим, неће бити сувишно да се консултујете са својим доктором о овоме. Ако, приликом извођења одређених покрета, осећате непријатне осећања, онда би требало да престанеш да обављате кретања и позовете доктора.

Почните са кратким (приближно пет минута) лекција. Вежбајте у овом режиму док не будете спремни за извођење сложенијих покрета.

Вежба после царског реза

Потребно је започети једноставним вежбама које ће допринети рестаурацији и јачању абдоминалних мишића после операције. Можда, док сте ангажовани у физичком напору, можете извући шав, али имајте на уму да не би требао бити бол.

После царске операције, ваш замор може да се повећа, али то је сасвим природно, пошто сте имали операцију.

Забрањена вежба

Лекари не препоручују пливање прије седам дана након престанка вагиналног пражњења. Ако имате шавове или царски рез, требало би да започнете вежбу након што вас лекар прегледа шест недеља након порођаја. Осим тога, током неколико седмица не препоручује се укључивање у положај колена, јер постоји могућност развијања ваздушног емболуса (формирање зрачних мехурића на месту везивања постељице). Не морате да вежбате уколико сте прошли мање од шест недеља од момента рођења.

Гдје да почнете?

Најважнији покрети после порођаја (у првих неколико дана) су вежбе које утичу на мишиће карличног дна (они се такође зову Кегелове вежбе), па се препоручује да се што пре започне са њиховом применом. Они убрзавају опоравак вагине и перинеума. Циркулација крви у овој области се побољшава, едеми и хематоми пролазе брже. Приликом извођења Кегел вежби практично нема ризика од дивергенције шива.

Вежбе за доње абдоминалне мишиће

Доњи абдоминални мишић се назива и трансверзалним. Она, заједно са мишићима у дну дојке, стабилизује (подржава) карлицу и леђа. Са јачањем ових мишићних група, бивши физички облик се враћа, желудац постаје равно.
Извршите вежбање на леђима или на леђима. Уздахните, а затим док удишете, затегните мишиће у дну. Замислите да покушавате одложити процес уринирања.

Када се мишићи смањују, морате потегнути пупоље унутра и нагоре, тако да постоји осећај напетости у доњим абдоминалним мишићима. У овом положају, морате да задржите 10 секунди, док не задржите дах, а затим полако опустите мишиће. Поновите вјежбу неколико пута (5-30). Овде, мишићи доњег абдоминалног и мишићног дна раде истовремено. Према речима америчког стручњака из области гинекологије Кегел, ова вежба је ефикасна превенција уринарне инконтиненције.

Пелвицне стазе

Ова вежба је веома корисна, јер користи мишиће леђа и абдомена. Покрет се може урадити лежећи, седети или на теретној лопти.

Вежбе за мишиће горњег дела леђа и врата

Пошто су у почетној фази развоја бебе родитељи морали провести дуго времена у савијеној позицији, вежбе за врат и леђа су важне.

Вежба: потребно је да седнете равно, оклопите руке на грудима, скрените лево, а затим десно. Поновите покрет 10 пута у свакој од страна.

Још један покрет: изводи се из положаја седења, руке повезане на задњем делу врата. Торзо се окреће према странама.
Стојећи према зиду, ногу треба поставити и савијати мало на коленским зглобовима. Руке треба да се држе длановима на зиду, подлактицама - притиском на зид. Стресајте абдоминалне мишиће, као да смањите десни лакат у лево колено и обрнуто. Ова вежба укључује мишиће леђа и абдомена.

У исто време, савијање и окретање главе су главне вежбе за врат.

Фитнес

Занимања ове врсте физичке активности требају бити одложена најмање шест недеља након испоруке. Фитнес је добар за ваше здравље, али морате бити веома опрезни током постпартумног периода, посебно ако имате царски рез. Ово се тиче, пре свега, рада са подизањем тежине.

Фитбалл вежбе

Фитбалл је гимнастичка лопта, која има пуно позитивних својстава. Једноставне вежбе на фитболу након порођаја су одлично расположење и не захтевају много напора. Неопходно је седети на лоптици и извршити пролећне покрете што је брже могуће. Затим можете компликовати задатак: алтернативни покрети покрета са затезањем колена на груди.

Лезите на ногу са стомаком, подигните ноге мало изнад пода, почните да ходате по рукама тако да се гимнастичка лоптица пробије кроз тело од ногу до груди. Можете поставити лопту испод лопатица, почевши од карлице. Генерално, постоји велики број опција за вежбање користећи фитбалл. Дакле, монотоно вежбање вам не прети.

Препоруке током извођења вежби у постпартум периоду

  • Уздигнуће се од положаја склоног, прво морате да се преврчите са своје стране, а тек онда устајте.
  • Већину времена препоручује се лежи на стомаку, јер помаже у смањивању глатких мишића материце: ово олакшава одлив постпарталног пражњења.
  • Покушајте више да ходате: хода убрзава процес опоравка.
  • Потребно је редовно изводити вјежбе, неколико пута дневно.
  • Покрет мора бити глатко обављен.
  • Собе за класе морају бити добро проветрене, температура ваздуха у њима треба бити најмање 18 степени.
  • Вежбање после испоруке само у удобној одећи.
  • Обука се препоручује након дојења.

Није неопходно извршити тачно оне вежбе које су наведене у овом чланку. Они су приближни, могу се модификовати, како би направили неку врсту властитих покрета, да експериментишу. На примјер, Кегел вјежбе се могу изводити у различитим модификацијама. Након разноврсних тренинга, добићете више задовољства од њих.

Стога, вежбање након порођаја је одличан алат који промовише најбрже регенерацију тела. Пре него што заузмете физичку културу, потребно је да се обратите лекару. Осим тога, важно је провести самоконтролу. Биће вам пријатно изненађени колико брзо ће вам вежбе помоћи да се тонирате, побољшате расположење, припремите тело за даље рад.

Рекреациона фитнес: вјежбе након порођаја

Трудноћа и порођај са свим њиховим радостима и боловима остављеним иза себе. А сада младе мајке примећују да, заувек, њихова слика није иста као и раније. Екстра килограм у проблематичним областима, сагги стомак. Како вратити бившу хармонију?

Ирина Тимосхина
Обстетрициан-гинецологист, истраживач на Одељењу за патологију трудноће у Федералној научној установи Институт за астме, гинекологију и перинатологију В. И. Кулаков Министарство здравља Руске Федерације, Москва

Наравно, сви смо веома различити, а међу нама има и срећних жена које, након порођаја, не осећају незадовољство својом фигуром. Међутим, мале су досадне промене и смањени тонови абдоминалних мишића, а жеља за ослобађањем сваке несавршености је типична за већину жена.

Постоји још један разлог за размишљање о вежбању након порођаја. Чињеница је да пре него што је тело на крају трудноће су веома тешки и, у ствари, супротно проблема: јуче - нормално родити дете, сада - да роди му безбедно, а сутра треба да почну храњење бебе и то средити.

Ови задаци се решавају управо због оштре промене у хормоналним нивоима, што је праћено озбиљним стресом за тело жене. А резултат може бити конзистентна промјена постпарталног замора или меланхоличне депресије. Наравно, ово стање, које је опасно за маму и новорођенчад, мора се борити. Али како?

Одлука о леку за проблем, по правилу, је искључена: готово сви лекови продиру у мајчино млеко, а неки од њих могу узроковати непоправљиву штету за бебу. А долази до вјежбе за спасавање након порођаја.

Већина спортиста зна из прве руке термин "осећај радости мишића". Његова суштина лежи у чињеници да особа након интензивног физичког тренинга значајно побољшава здравље и постаје снажна снага.

То је због чињенице да је у току утовара мишића се ослобађају велики број биолошки активних супстанци, укључујући и ендорфина и серотонина, који имају позитиван ефекат на тело и обезбеђују добро расположење, оно што они називају хормоне радости и задовољства.

Када могу почети после порођаја?

Ово је једно од најчешће постављених питања од стране породничара. А најчешћи одговор на то: "Не пре два месеца од порођаја". Разлог за ово ограничење је у физиолошким променама у постпартум периоду, који траје 6-8 недеља.

Прво, после испоруке, рана крварења остаје у увећани материци - место плаценте. Ово је место где је постављена плацента, која ће се залечити до 40-60. Дана постпарталног периода.

Због ове ране, не може се пливати, купати, отићи у купатило и сауну, или подићи тегове неко време након порођаја. И то је и главни разлог за ограничавање физичке активности: приликом обављања физичких вежби после порођаја значајно је повећана циркулација крви у малој карлици, што проузрокује обилно крварење из гениталног тракта.

Друго, потребно је тачно 2 месеца да тело обнови нормалан рад свих система и органа који су имали двоструко оптерећење током трудноће. И неразумно преоптерећење током овог периода може бити узрок многих озбиљних компликација, од којих лекари покушавају заштитити пуерперал.

Шта урадити у таквој ситуацији: с једне стране, пожељно је и неопходно, али с друге стране - немогуће? Ова дилема је напросто једноставно решена: као у сваком послу, потребно је пронаћи средишње тло: почети са извођењем вјежби свјетла након порођаја, који у почетку чак и неће изгледати као терет. А са побољшањем стања тела и на крају постпартума, вежбе ће постати све сложеније и интензивније.

Дакле, можете и требате почети да се укључите 48 сати након рођења. Но, скуп вежби ће се значајно разликовати од свега што сте раније имали.

Два дана након испоруке

Дакле, од момента рођења пролазе два дана и већ је могуће започети примјену грандиозног плана за повратак у идеалну физичку форму (или стицање једног).

Можда нећете имати никакву жељу да изводите вежбе након рођења, сигурно још увек постоји слабост, бол или нелагодност у перинеалној регији, посебно ако су се појавиле сузе или епизиотомија (перинеални рез). Према томе, имплементацији првих вежби треба приступити веома мудро: пажљиво их урадите, контролишете ваше благостање и почните са малим бројем понављања (3-5 пута).

Ако током извођења комплекса осећате слабост, мучнину, вртоглавицу или тежак замор - одмах зауставите вежбање и одмор. Покушајте да се вратите следећег дана.

Ове вежбе су добре јер се могу изводити без изласка из кревета, а неке од њих чак су комбиноване са храњењем бебе.

Вежбање након порођаја за абдоминалне мишиће

  • Лежи на леђима, ставите руку на стомак и савијте колена. Удахните кроз нос и издахните својим устима, док излијевате, покушајте да извучете желудац што је више могуће. У почетку, обавите 3-5 понављања, постепено повећавајући сила контракције абдоминалних мишића. 2 недеље након испоруке, можете повећати број понављања до 20-25 пута.

Првих дана након порођаја током ове вежбе, највероватније ћете повећати болове вуче у доњем делу абдомена и крварити из гениталног тракта, узроковане утерусом и лохијом. Не плаши се. Ово је нормално и чак врло корисно.

Ако се жена мало помери у постпартум периоду, постоји опасност од акумулације крви и угрушака у материци, с обзиром да материца још увек не може адекватно да се договори и потисне из себе лохију која се акумулира у шупљини. Она долази у помоћ абдоминалним мишићима и силе гравитације (то јест, што се више крећемо након порођаја, то боље).

Међутим, не могу сви лако да ходају у првим данима након порођаја, стога, како би се спречио постпартални ендометритис (упала материце), доктори препоручују прелазак са једне на другу и чешће лежећи на стомаку: чак и са таквом минималном количином кретања, абдоминални мишићи су смањени и побољшање испуштања лохије из материце.

Вежбање након порођаја за абдомен и задњицу

Ова вјежба ће помоћи у обнављању тонова абдоминалних мишића и задњица. Може се урадити лагање или стајање, а такође је врло згодно комбиновати са храњењем.

  • Затегните и опустите мишиће задњица и длани карлице, а затим мишићи предњег абдоминалног зида. Истовремено са задњицама, мишићи у мишићима у длану ће се такође оптеретити.
  • Ако имате шавове у перинеалном региону, онда имплементација овог комплекса треба одложити 2-3 седмице, све док се конвулзије потпуно не излече.

Постпартална вежба за ноге

  • Лежајући у кревету на леђима, исправите ноге и померите их тако да је растојање између петака око 30 цм. Истовремено, повуците прсте обе ноге према вама, а затим их извуците од себе. За почетак, поновите не више од 8 пута. Затим померајте ротацијске кретање у смеру кретања казаљке на сату - и против, такође 8-10 пута са сваком ногом. Постепено, број понављања може се повећати.
  • Ова вјежба ће побољшати циркулацију крви у мишићима ногу и посебно је корисна за проширене вене. Када то радите, будите опрезни: пренатрпаност мишића ногу може проузроковати конвулзије, па морате пажљиво наставити са овом вјежбом.

После царског реза

Посебно треба одредити физичку активност у првим данима после царског реза. Без сумње, жене које су прошле ову операцију доживљавају болне сензације које их спречавају да започну физичке вежбе одмах након порођаја.

Али, парадоксално, у овом случају, физичка активност би требала почети пуно раније - 5-6 сати након рођења. Овисност зависи од рестаурације дела црева и спречавања стварања адхезија у абдоминалној шупљини и малој карлици.

Роллс

  • Прва вјежба за жене након царског реза је ваљак са десне и лијеве стране наизменично са лежећом позицијом. Да бисте смањили бол у подручју шавова, пожељно је да мало помакнете шав на длан руке. Више физичких вежби после постоперативне завојнице.
  • Покушајте да се окренете са леђа на страну и назад барем једном на сваких 15 минута током првих дана након операције. Временом, ова вјежба ће бити дати много лакше него на почетку.
  • Следећег дана, компликујте вежбу, окрећите прво на десну страну, затим назад на леђа и, без прекида, на леву страну. Одмори се за 20-30 минута и настави да врши обртања. Чим осећате да вам је вежба дала лако, покушајте да повећате број понављања.

Седи доле

  • До краја првог дана након операције, у нормалном току периода после додавања, додајте другу вежбу: требало би да седите у кревету 2-3 минута и полако се вратите у кревет. Када поново устајете, покушајте да останете на положају за седење 5-10 минута. У току вежбања треба да се одморите.

Излазак из кревета и ходања

  • Када вежба добро функционише (обично након 3-5 понављања), можете да одете на трећи део комплекса: изађите из кревета и предузмите првих неколико корака. Ово треба учинити глатко и полако.

Немојте заборавити да обављање било каквих вјежби - посебно излазак из кревета по први пут након операције - мора бити под надзором медицинског особља и зауставити се када се осјећате горе.

Али абдоминалне вежбе после царског реза требају бити одложене за 1,5-2 месеца.

Две недеље касније

Сада је дозвољено да настави са интензивнијим потезима. Овај комплекс се може извести током првих 2-3 месеца након испоруке, постепено повећавајући оптерећење.

Јачање мишића и абдомена

  • Лезите са своје стране, савијте леђа и повуците колена према грудима. Издужите, повуците стомак, истовремено покушајте да окренете леђа још више. Затим удахните, поравнајте леђа и опустите се. Покрет би требало да буде глатко.

Почните са 6 понављања за сваку страну и постепено повећавајте њихов број, дајте до 20.

Када вам вјежба постане лака за вас, отежајте га задржавањем абдоминалних мишића у напетим стањима, али ваше дисање треба остати равномерно.

Кочење карлице

  • Вјежба се може обавити лежи на поду или у кревету. Лежи на леђима, савити ноге, колена притиснути заједно. Без подизања горњих леђа са пода, мало подићи меденицу, а истезање глутеалних мишића. Покушајте да останете на овом положају 3-4 секунде, а затим спустите карлицу и опустите мишиће.

За почетак, препоручљиво је поновити ову вјежбу 6 пута, постепено повећавати број на 20, а вријеме напрезања глутеалних мишића приликом подизања на 8-10 секунди.

Вежбање мишића на коловозу

Дно ткива назива се све мишиће перинеума, које се налазе између пубиса и кокице. Након независног рођења, перформансе ове вежбе могу представљати одређене потешкоће, с обзиром на то да је осјетљивост длана карлично привремено оштећена.

Разлог за то је снажно истезање ткива канала у тренутку родјења кроз које је дете пролазило, на којем су повређени мали нервни завршеци, као и постпартални едем, који ометају исхрану нервних влакана. Обично траје 2-3 месеца да се обнови нормална осетљивост, понекад и више. Све зависи од тога како је рад наставио, било да је било суза или перинеална дисекција (епизпиомија) и, наравно, брзина опоравка нервног влакна за сваку жену.

  • Лежи на леђима, савијте колена и раздвојите их. Покушајте да напуните мишиће перинеума, повучете их, држите их у напетом стању неколико секунди и опустите се. Ако и даље не осећате своју вагину, уговорите мишиће ануса, као да желите задржати гасове.
  • Следећи корак ће бити напетост и повлачење мишића вагине (као да желите да држите нешто унутар вагине или изненада зауставите мокрење). Иначе, најбољи тест за јачину мишића карлице спречава мокрење усред процеса. Ако успете, мишићи су у добром стању.

Вежбање за абдоминале

  • Лезите на леђима, савијте колена и подигните их тако да су вам ноге паралелне са подом. Повуците руке напред, подижући горњи део тела на ноге, брадица нагиње грудима.

Ово је једна од најефикаснијих вјежби у абдоминалу. Али почните то веома пажљиво, постепено повећавајући оптерећење. Кад успете да доведете број понављања на 20, сложите вежбу, остајући на највишој тачки за 4-6-8 секунди.

Три до четири месеца

Ове вежбе захтевају добру припрему, стога треба започети 3-4 месеца након почетка дневног тренинга.

Комплексни за враћање абдоминала

Да бисте вратили стомак у њену претходну форму и одржали га, мораћете да радите сваки дан. Извођење вежби на штапићу у леђном положају, потребно је осигурати да се струк притиска на под. У супротном, абдоминални мишићи неће радити у потпуности.

Вјежба 1. Стојте равно, размакните рамена ширине рамена, руке на појасу. Направите бочни нагиб десне, главе и груди према напред. Оставите десну руку на појас и повуците леву руку над главом у смеру нагиба. Вратите се у почетну позицију и поновите покрет тако што ћете нагињати на лево.

Вежба 2. Седите на ивици столице са леђима, мало се наслоните уназад и истегните равне руке напред, држећи леђа равном. Алтернативно, подигните ноге савијете на коленима, покушавајући да додирнете груди коленом. Поновите 12-15 пута за сваку ногу.

Вежба 3. Лећи на поду, ноге су равне, руке проширене дуж тела. Подигните обе ноге приближно 30 ° од пода, без савијања. Држите ову позицију што је могуће дуже. Затим спустите ноге. Поновите 12-15 пута.

Побољшање кичме и јачање леђа након порођаја

Овај комплекс не узима много времена и труда од вас, али ћете примијетити учинак у року од 1-2 недеље. Поред тога, не захтева добру физичку спремност, а можете га започети за 1,5-2 месеца након порођаја.

Вежбање 1. Леђите леђа према зиду, исправите леђа што је више могуће и проверите да ли су пете, врат и рамена притиснути на зид. Затим мало спустите рамена и повуците стомак. Држите ову позицију 3-5 минута. Покушајте да је узимате што је могуће често, гледајте свој положај током дана.

Вјежба 2. Стојећи на свим четворама, размакнути раменима раменима, руке су окренуте тако да прсти стоје ка другима. Затегните абдоминалне мишиће и истовремено савијте се; Савијте лактове, покушајте да додирнете под са грудима. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 7-10 пута.

Вежба 3. Стојте равно, ставите ноге заједно. Склоните, држите ногу равном, и покушајте да додирнете под својим прстима (или пре више целом дланом) до пода близу ногу, док покушавате да стигнете са стомаком у куке. Поновите 7-10 пута.

Јачање дојке

Жлезне жлезде током трудноће и лактације такође пролазе кроз значајне промјене. Наравно, све жене желе да њихове груди остају привлачне као што су биле пре рођења. Овај циљ служи једноставним вежбама за јачање мишића у грудима и побољшање држања.

Вјежба 1. Најефикаснија вјежба за јачање прсних мишића - потискивање с пода. Класична опција: лежи на поду стомака доле, подиже се, ослањајући се на прсте и дланове, раздвојене ширине рамена. Држите леђа равном. Полако савијте лактове, спустите што је могуће ниже до пода, а затим потпуно поравнајте руке. Можете почети са 2-3 приступа, постепено повећавајући број на 20-25. Да би се постигао ефекат, важно је да се ова вјежба врши квалитативно и без кретања.

Ако је класична верзија за вас сложена, из зидова из стојећег положаја окренута према зиду, на удаљености од 40 цм од ње или притисака са пода, нагласите ноге које су савијене на коленима.

Вјежба 2. Стојећи, длан испред груди, врхови прстију усмерени су на браду. Са снажним притиском дланова једни на друге, наизменично притисните десном руком лево и десно са десне стране, померајући их у одговарајућем правцу. Расељена рука би требала понудити јак отпор.

Враћање облика након порођаја је тежак задатак за већину жена, али изводљиво. Наравно, препреке и изговоре се могу наћи маса. Најважније је запамтити да је губитак тежине и обликовање тела неопходан не само за лепоту, већ и за здравље. Сада сте мајка, и беба вам треба пажњу, што значи да је непожељно да вас повредите!

Кегел вјежбе: враћање мишића у дну дојке

Кегел вјежбе помажу у јачању мишића карлице, који су активно укључени у процес рођења бебе. Пошто растезани и ослабљени мишићи губе унутрашње гениталне органе, може доћи до њиховог постепеног пролапса и чак губитка. Кегел вјежбе ће помоћи у превенцији овога. Можете их започети одмах након рођења. Ако постоји шав на перинеуму после разбијања или сисања перинеума, Кегелове вежбе могу да изазову бол, тако да бисте морали чекати док се не спријечи.

Компресија. Можете да изводите вежбу која стоји, лежи, седи. Потребно је напрезати мишиће перинеума, као да желите прекинути мокрење. Држите мишиће у напетом стању за 8-10 с. Опусти се

Скраћенице Напните и опустите мишиће перинеума брзим темпом.

Поппинг Полако и умерено се присиљавате, као да покушавате да извуците страно тело из вагине. Практично исти, али са много већом снагом, ми напојимо ове мишиће у труду или током констипације.

Прво треба да урадите сваку вјежбу 10 пута. Препоручује се да их барем 5 пута дневно. Постепено повећавају број понављања, дају свој број на 100. И што је најважније, комплекс треба редовно изводити тако да ће временом постати навика.

фитнес после порођаја

Слика после порођаја

Јачање тела после порођаја је неопходно не само да поново постане "као пре", већ тако да замор, опчињавање и слабост дају пут до енергије, енергије и радости.

Ако вам неко каже да морате изгубити тежину након порођаја - можете бити сигурни да вам ова особа жели најгоре. Ако је то само зато што су прекомерна вежбања и строга исхрана контраиндикована за младу мајку. А масти депонирана на боковима и струку 9 месеци, према законима природе, оставит ће ваше тело заједно са мајчино млеко. Међутим, то не значи да се покрет треба заборавити. Сада, када сте већину времена код куће, тело не добија толико физичког напора као што је примљено пре рођења. Из тог разлога жене често добијају тежину након порођаја. Останите мршави након рођења детета само они који су током и пре трудноће били ангажовани у фитнесу. Шта учинити неприпремљено? Прво треба да почнете да вежбате већ у пуерпералном одељењу и наставите са часовима код куће. Требали бисте знати да чак и минимална вежба може донети опипљиве резултате и вратити слику након порођаја. Дан за даном, недељом недељно - енергија се враћа, тело постаје еластичније, кожа добија тон, а мишићи постају јачи и јачи. Да би помогли тијелу да се врати у нормални облик, можете извршити једноставне вежбе које смо предложили већ у првим данима након рођења. Они ће вам помоћи да се ваше тело опорави, постане боље и да пронађе жељену хармонију.

Сложени "Први кораци"

Фитнес се може започети скоро одмах након порођаја, почевши од вјежби свјетла, ићи у сложеније и постепено повећавати оптерећење. Ове вежбе ће вам помоћи да развијете снагу мишића и флексибилност. Пре него што наставите са њиховом имплементацијом, уверите се да се осећате добро.

1 - 14 дана након испоруке:

Лежи на леђима, савити ноге на кољена, стопала притиснута на под. Удахните кроз нос, док издахнете, потегните абдомен у себе. Држите ову позицију 5 секунди, одржавајући нормално дисање. Затим опустите стомак и поновите вежбу. Урадите 8-10 понављања сваког дана, доводећи број на 25. Када вам буде довољно лако, урадите следеће са описаним дисањем: приликом издавања, мало притисните преса и лагано подигните задњицу, држећи доњи део леђа притиснут на под. Урадите 8-10 понављања ове сложене верзије вежбе, на крају их доведете до 25.

Абдоминални мишићи су ојачани.

2 - 6 недеља после испоруке:

На колена, спустите кукове на пете. Нагните напред и поставите своје чело на блок јоге (може се заменити ролнатим пешкиром). Стегните руке на своје стране, дланови окрећу дланове, врат и глава су у складу са кичмом. Дајте рамена заједно док подигнете руке. Држите ову позицију на 2 секунде, а затим се опустите. Да ли се ти 5-8 понављања доводе до 12. Када је максималан број понављања (12) довољно лак за вас, држите руке гњурком или ставите на тежину руку од 0,5-1 кг. Уз тежину, прво урадите један приступ од 12 понављања, на крају доводећи број приступа на 2.

Мишићи горњег дела леђа и рамена су ојачани.

Лезите на леђима, поставите пете на седиште испред столице тако да су вам ноге савијене на коленима и колена су изнад ваших кука. Руке леже на поду са стране, дланови су одбијени. Подигните карлицу са пода, прво напрезајте абдоминалне мишиће, а затим глутеус мишиће док тијело не створи праву линију. Спустите карлицу у првобитни положај, а не заокружите леђа. Покушај да се опустиш. Обавите 2 сета од 8-12 понављања. Када вам се дају прилично лако, урадите ову вежбу, стављајући тело даље од столице.

Ојачани су мишићи стомака, задњице, стражње стране бедра и доњег леђа.

Устани на све четири. Стегните преса тако да тело формира праву линију од карлице до круне. Држећи положај тела, истезање леве ноге уназад, подизајући га до висине бедра. Немојте мењати положај карлице. Држите абдоминалне мишиће у напетости, истегните десну руку напред, подигните га до висине рамена. Држите ову позицију 5 секунди. Спустите руку, а затим ногу, поновите вежбу са супротне стране. Наставите на алтернативне стране, изводите 5-8 понављања.

Ојачани су мишићи стомака, горњи и леђа леђа, мишићи рамена и задњица.

Стојите десном страном на столицу, држите леђа десном руком. Спустите ноге од рамена, лева нога испред лука на растојању корака, прсти "изгледају" напред. Затегните штампу, савијте колена и спустите карлицу. Затим исправите ноге и наставите да вежбате. Промените положај ногу на супротно. Почните са 1 сет од 8-12 понављања са обе стране. Временом, донијети број приступа до 2.

Ојачани су задњици, телади, четверици и мишићи на задњој страни бедра.

Друга фаза фитнесса

Описане вежбе су неопходне да ојачате и тонирате мишиће. Ако сте обавили вежбу "Први кораци" са довољно регуларности, онда можете безбедно урадити овај мини-комплекс 3 пута недељно, прескочивши 1 дан између тренинг дана.

6 или више недеља после испоруке

Стојте равно, ноге мало шире од рамена, чарапа и колена изгледају у различитим правцима, руке на појасу. Држећи тијело равно, а стомак уздигнут, без подизања пете с пода, лагано савијте ноге на коленима и спустите карлицу вертикално према доле, не држећи га уназад или напред. Стално држите колена на ногама. Полако исправите ноге и вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу. Урадите 2-3 приступа за 15 понављања.

Куадрицепс, мишићи са задње стране бедра, задњица су ојачани.

Стојте равно, размак између рамена, испред нас је платформа 2,5 - 3,5 цм висока (можете је замијенити књигом). Поставите лијеву ногу на центар платформе, а затим поред ње, и десно. Сада с лијеве ноге скачите са платформе, а затим спустите десном стопалом. Сада стојите на платформи десном стопалом и поновите вежбу. направите 20-25 узлета, промените ноге, одакле покрећете.

Ојачани су квадрицепси мишићи, задњица и телад.

Лезите на стомаку, ставе ноге, чарапе спуштене на под, руке упуштене на лактове, дланови су испред вашег лица. Ставите браду на длан, повуците у стомак. Без савијања колена, полако подигните десно 10 цм од пода. Држите секунду и спустите десну ногу полако подигните лево. Истовремено покушајте да не померите карлицу и не срушите га са пода. Замените ноге док не завршите најмање 20-25 понављања.

Ојачани су мишићи на задњици, куковима и доњем леђима.

На све четири, колена одмах испод бокова, раме ширине. Доведите карлицу напред, тако да ваше тело формира праву линију од главе до бокова. Поставите дланове испод рамена и савијте лактове, спустите груди на под. Држите тело право од круне до карлице. Исправите руке и поновите вјежбу. Извршите што више понављања, постепено повећавајући број на 15.

Ојачани су мишићи рамена и горњих ледја.

Узмите у сваку руку на гуму тежак 1,5-2,5 кг, размак између рамена. Затегните штампу тако да тело формира једну линију од круне до карлице. Подигните гуме на рамена, руке упуштене на лактове, лактове гледајући под, дланове - унутра. Подигните десну руку до плафона, без исправљања до краја. Полако спустите бучицу и поновите вежбу са другом руком. Извршите вјежбу, промјените руке, 10-15 понављања за сваку руку.

Ојачани су мишићи рамена и горњих ледја.

Лежи на леђима, ногама савијеним на колена, ногама притиснуте на под. Стави прсте на задњој страни главе. Затегните штампу и подигните главу, рамена и рамена. У исто време подигните ноге које су савијене на коленима до груди, док колена не додирне лактове, а карлица пада с пода. Држите ову позицију неколико секунди, удахните кроз нос и издушите кроз уста. Полако се враћајте у првобитну позицију, док је поткољеница притиснута на под. Урадите 2-4 приступа на 15 понављања.

Сви абдоминални мишићи су ојачани.

Не заборави на кегелску гимнастику!

Јачање мишића у дну длака, које су подвргнуте значајном стресу током трудноће и порођаја, помоћи ће овој једноставној вежби. Можете то стајати или сједити, како се осећате угодно. Седите и замислите да је ваша вагина лифт који треба подићи неколико спратова. Задњице се опуштају, напрезавајући само оне мишиће које су укључене када желите да зауставите мокрење. Држите "лифт" на врху "пода" 10 секунди, опустите се. Урадите вјежбу за 8-10 понављања, колико пута дневно можете, на крају их довести до 20-25.

Комплексна вежба после порођаја

По први пут, након порођаја, доживљавате еуфорију: хура, све се добро завршило! Родила се беба, а сада ће почети нова, тако различита од претходног живота, са новим радостима, осећањима и забринутостима - где би их без њих!

Међутим, ускоро еуфорија замењује осећај замора и слабости у целом телу, што је разумљиво: тело је доживео озбиљан стрес, а потребно му је време да се врати у пренаталну државу. Упркос чињеници да ће ваше време сада бити посвећено углавном промени пелена и храњења бебе, потребно је да нађете барем неколико минута дневно за вежбање.

Комплекс вјежби које вам нудимо, можете учинити на постпартумском одјељењу. Побољшава циркулацију крви и ојачава мишићни систем, који је доживио огроман стрес током порођаја. Такође обратите пажњу на препоруке за жене које су прошле царски рез. Упркос чињеници да је комплекс посебно дизајниран за оне који су недавно родили, пре него што започнете часове, консултујте се са својим лекаром.

Почните са три до четири понављања сваке вежбе. Постепено, из дана у дан, довести број понављања на 15. Слушајте пажљиво на ваша осећања, надгледајте своје благостање. За било које, чак и мање сензације бола, зауставите часове и покушајте да почнете поново за дан или два.

Користећи овај сет вјежби, можете започети редовне вјежбе у року од неколико сати од порођаја.

Ставите дланове на стомак. Успорите се кроз нос, тако да се стомак пуффс уп. Издахните кроз уста, полако повлачите мишиће на препоне као да желите прекинути мокрење. Полако се опустите и поновите вежбу.

Јача мишићне мишиће у дну и побољшава циркулацију крви.

Ставите руке на ребра испод груди. Полако и дубоко удисајте кроз нос, осећајте како ребра почиње да се креће док удишете. Гледајте како бисте надували груди, а не желудац. Издушите полако кроз уста, удахните пупку. Када се ребра померају, рамена остају непомична.

Ојачава штампе, побољшава респираторну функцију.

3.Растиазхка горњи торзо

Проширите лијеву руку удесно, преко груди, на висину рамена. Са десном руком, савијањем у лакат, подуприте леву страну, благо притиском на њега. Раме су опуштене. Задржи дах, броји до два. Промените положај руку на супротно и поновите истезање. Затим причврстите дланове иза главе, истегните и исправите кичму колико год можете, "отворите" груди. Задржи дах, броји до два, опусти се.

Испружује мишиће трицепса, рамена и груди, повећава покретљивост горњег тела.

4. Тонус карличних мишића

Лези на поду, лера ти притиска на под. Савијте ноге на колена, стопала на поду. Удахните кроз нос. Излази кроз уста, постепено увлачи абдоминалне мишиће. У исто време благо стисне мишиће задњице, а не руши карлицу од пода. Полако се опустите и поновите вежбу.

Ојачава абдоминални мишићи, задњицу и ноге. Побољшава циркулацију крви у доњем делу трупа.

Полазна позиција је иста као код вежбања. 4. Подигните лијеву ногу и направите 10 ротационих кретања ногама, а истовремено стисните прсте. Затим спустите пете на мат, удахните кроз уста, полако гурните једну пету по поду све док нога није готово исправна. Док удишете, повуците пету, вратите се у почетну позицију. Поновите вежбу са другом ногом.

Побољшава циркулацију крви и припрема се за стрес приликом ходања.

Лежи на леђима, лагано повући у своје абдоминале и, помагајући себи својим рукама, укључити своју страну без подизања главе. Ослањајући се на своје руке, подигните се на место за седење. У овом случају, ваша глава треба да буде последња. Уверите се да главна напетост, када сједнете или устане, представљају руке, а не абдоминале.

Припрема тело за стрес који осећате када седнете или стојите.

Скиттле после порођаја

Познати вјежбе Кеијел-кегела - ојачају мишиће перинеума и длани карлице, спречавајући те проблеме као уринарну инконтиненцију, која се понекад дешава након порођаја. Направите кегеле, удахните кроз нос, а док издишете (кроз уста) стисните вагиналне мишиће и држите их на две секунде (као да задржавате мокрење). Диши точно. Почните вежбу, држите мишиће у напетости, бројање до два. Донесите резултат на десет. Урадите 10 понављања. До 3-6 пута дневно.

Комплексне вежбе после епизозије

Након епизиотомије, обично траје од 7 до 10 дана да би се зарастале ране. Да би се смањио бол и напетост у пределу препоне, препоручује се:

  • затегните мишиће задњице пре седења
  • седите на малом куглу напухнутом
  • не сједите и стојите предуго

Кегели не изазивају дивергенцију мишића, већ ће, напротив, мишићи перинеума бити враћени на тонус и помоћи ће њиховом брзом лечењу.

Царски резови вежбе

Опоравак тела после царског реза није увек брз и једноставан. На крају крајева, заправо је то абдоминална хирургија, тако да у првим данима треба одмор и помоћ.

  • када вам лекар дозволи да устанете, искористите ово да бисте убрзали опоравак. Чак и редовно ходање ће помоћи у јачању мишића, побољшању респираторне функције и циркулације крви, и интензивирати рад црева.
  • да изађете из кревета, користите препоруке за вежбање 6. Кашљање неколико пута дневно ће вам помоћи да се ослободите неугодности у грудима који се јавља након операције. Да бисте смањили неугодност у подручју шавне, ставите подставку испод ње када ходате или кашљате. Сачекајте да се рана зарасте пре него што урадите абдоминалне вежбе или подижете главу са јастука.
  • ако имате дијастазу, одбаците одећу која се чврсто уклапа у абдомен. Обавезно консултујте лекара ако имате било каквих питања.

Запамтите да је за завршетак лечења шавова после царског реза неопходно правилно изићи из кревета.

Немојте се плашити да се крећете након порођаја

Сви стручњаци се слажу да је неопходна физичка активност неопходна за мајку од првог дана након рођења дјетета. Наравно, интензитет тренинга и природа вежбања после порођаја морају бити изабрани појединачно, узимајући у обзир опште стање тела, али креветски одмор је прописан само у екстремним случајевима.

По правилу, меке вежбе након порођаја помажу у повећању циркулације крви, што доприноси нормалном повлачењу лохије, смањењу материце и спречавању стагнације крви у материци. Они помажу да се суоче са тако честим проблемом за оне који су родили као затвор. Кретање абдоминалних мишића доприноси повећаном мотилитету црева. Зато се бојите да се померите! Ако пажљиво пратите све наше препоруке, вежбе ће вам бити од велике користи.

У будућности ћемо вам рећи о вежбама које се могу извести након царског реза и дијастазе.

Ове вежбе су прилично једноставне. Могу их изводити све жене. Они служе за ојачавање мишића вагине и перинеума, припремајући их за порођај, и помоћ у постпартум периоду.

Спора компресија. Затегните мишиће перинеума, полако бројајте до три. Опусти се. Биће мало теже ако задржите мишиће да их држите у том стању 5-20 секунди, а затим се глатко опустите.

"Лифт". Почнемо глатко подизање на "лифту" - помало помакнемо мишиће (1. спрат), држимо 3-5 секунди, наставимо подизање - држати мало више (други спрат), држати - и тако даље. до своје границе - 4-7 "пода". Доље се спустимо на исти начин корак по корак, задржавајући се неколико секунди на сваком спрату.

Скраћенице Затегните и опустите мишиће што је брже могуће.

Пушење унутра Умерено затегните, попут покрета црева. Ова вјежба, поред перинеумских мишића, узрокује напетост и неке абдоминале. Такође ћете осећати напетост и опуштање ануса.

Започните тренинг са десет споро стискања, десет резова и десет ејекција пет пута дневно. Вјежбе треба поновити најмање 25 пута дневно. Вежбе можете радити готово било где - док ходате, гледате ТВ, седите за столом, лежећи у кревету.

На почетку тренинга може бити да ваши мишићи не желе да остану у напетом стању током спорих контракција. Можда нећете моћи да изводите резове довољно брзо или ритмично. То је зато што су мишићи и даље слаби - контрола се побољшава праксом. Ако су мишићи уморни усред вјежбе, одморите неколико секунди и наставите.

Слика, стомак након порођаја

Свако унапријед зна унапред да ће након рођења дјетета постати другачији (више по једну, двије или чак три величине). Уплашиш се са будућим катастрофалним промјенама облика. И узалуд. Наравно, након порођаја стварно смо постали другачији - ово је закон природе. Али то и јака способност, да чак и на таквим законима, он може да наметне вето.

У ствари, већ смо већ чули за чињеницу да након порођаја морамо радити физичке вежбе. Да, само су дошли од лекара, за које је ваша фигура била на десетом месту. Па, поставили смо задатак да се вратимо у наше бивше тело, исто што и ви пре рођења. Штавише, у најкраћем могућем року.

Фитнес одржава регуларност тренинга. Докле год тренирате и дијете сваки дан, имате добру цијену. Кад све одбаците све, неће бити трага добре фигуре. Трудноћа, а потом и порођај, примораваће вас да напустите фитнес и тиме изједначите права свих оних који нису уопће ангажовани у фитнесу. Укратко, ова прича је о нама. Једина разлика је у томе што у вашој души не сумњате у начело решљивости проблема. Фитнес је развио филозофију издржљивости: немогуће је могуће. Међутим, учинимо све у реду.

Раније, могли би да устанете у 6 ујутру и да одете у теретану. Сада у 6 ујутру скочите да храните и смирите бебу. Спорт је само време када дете спава. А онда спортски дом. Одлазак у фитнес клуб на неколико сати није у питању. Укратко, од самог почетка требало би да се сложите са једноставном чињеницом - уз рођење дјетета, фитнесс у уобичајеном смислу ријечи је завршио за вас. А то значи да традиционалне фитнесс технике, чак ни у "кућној" презентацији више нису за вас. И не покушавајте да упаднете у фитнес клуб. Од сада живите у другој димензији.

Ако је епидемија грипа започела около, а онда пасивно чека док се не разболите, глупо је. Потребно је спријечити. Овде сте када затрудните, наставите курсеве фитнесса како бисте спречили будуће промене у телу. Током трудноће, и даље добијате додатних 10-12 кг. Да ли то значи да "превенција" није успела? Не, то не значи. Фитнесс је здравље вашег главног срчаног мишића. Ако у месецима неактивности овај мишић слаби, онда ће касније физичко оптерећење изгледати неподношљиво тешко. Убрзо ћете гумити, угушити, покрити са потењем. Дакле, ваш главни задатак током трудноће је одржавање високог тона кардиоваскуларног система. У супротном, заробљено срце једноставно неће пружити нормалан третман током рехабилитације након порођаја.

Негде до средине трудноће, можете наставити ићи у фитнес клуб. Три пута недељно на симулаторима. Оптерећења треба бити прилично мала, али они одржавају тонус мишића, помажу срцу. Што се тиче аеробике, у почетку можете ходати дуж "траке за трчање", а када стомак постане прилично велик, идите на шетње. У другом термину, можете вежбати снаге само код куће, углавном сједећи или лежећи - са тиковима.

Скоро одмах након рођења, можете вежбати аеробик. Не постоји план обуке и не може бити. Време за аеробиком додјељује остатке. Чим имате слободан минут, одмах почните да се крећете. Право око куће. Купите касету са аеробним програмом и немојте је уклонити са ДВД-а или видеорекордера. Плус, ако имате симулатор у вашем дому (степер, елипсоид, треадмилл), урадите додатни рад на њему. Дакле, за дан ћете моћи да позивате до сат времена аеробике због кратких 10-15 минута "сесија". Мислите на глупости? Као да није тако! Наука је установила да се баланс калорија смањује на дневном распореду. А то значи да израчунавање потрошње енергије тела води дневно. У том смислу нема апсолутно никакве разлике између пола сата аеробике и три 10-минутне "лекције" у различитим временима дана. Резултат ће бити једнака потрошња калорија и једнака корист.

После око шест месеци враћате се у нормалну тежину. Победа? Као да није тако! Нормална тежина не значи да ћете се вратити на претходни облик. Одмах "поправка" захтева штампу. Девет месеци, ови мишићи су били изузетно растегнути, а желудац је пао. Чини се да је то парадокс, али није тешко добити напето стомак за мајчину бебу. Зашто Да, јер за обуку за штампу није потребна сложена опрема. Притисак је увек на дохват руке. Без прејудицирања резултата, штампа се може напунити код куће - вежбе су исте. Још једна ствар је да ће вам пет минута бити довољно.

Након рођења, сви знају да је стомак испружен и да га морамо тренирати. Многи воз, али без успеха. И све због тога што уобичајене норме оптерећења које сте вежбали пре трудноће више нису погодне. Штампу је потребан шок. Морате урадити до 450 понављања! Дневно! Свих 7 дана у недељи! Друга ствар је да ће се ове исте 450 понављања подијелити на 3 брза тренинга - ујутро, поподне и увече. А ово, видите, није тако страшно. Поред тога, обука се одвија у кружном стилу - весело и забавно. Пола године таквог рада, и абдоминални зид ће бити вучени у вас. Верујте ми, то ће бити укључено, чак и ако реч коју сте чули по први пут у мом животу!

Вежбе за штампу

Дакле, за годину дана ћете имати исту тежину и бившу штампу. Али шта је са штампом сада? Наставите да га тренирате, али умерено - два пута недељно. И редовно гледајте у огледало. Ако преса "плива", додајте оптерећење. Шта смо заборавили да споменемо? Добро О твом стрпљењу. На крају крајева, програм је дизајниран читаву годину. Како да се помогнете? Како подржати високу мотивацију? Објесите се на истакнуто место на пола голе лепоте. На пример, Мадона. И након свега, 9 месеци је отишао са стомаком! Да, у којој доби! Пустите да вас узнемири са својим запањујућим облицима! Ово је само добро!

Скуп вежби за штампу

У овом комплексу, све вежбе за штампу треба да се раде једна за другим без одмора. Прво поставите прву вјежбу. Затим подесите другу, трећу. Колективно, ово се зове "круг". Почетници треба да направе круг 1 пут, али након неколико недеља, потребно је да пређете на 2 или чак 3 круга. И још више ако сте веома заинтересовани за резултат.