Вежбе за смањење телесне тежине након порођаја - или како направити танко женско тело

Концепција

Током девет месеци трудноће, жена "добија" више килограма, чиме се жели отарасити одмах након порођаја. Али није све тако једноставно, јер су дијете и јака физичка напетост у постпартум периоду контраиндикована за жену, јер могу погоршати стање материце и организма у цјелини.

Ако је рођење било лако, онда неколико месеци након рођења дјетета, новоформирана мамица може почети да ради на свом тијелу. Ако је рођење било тешко, само ће доктор моћи да препоручи најбоље време за враћање тела.

Током периода дојења жена не може да се придржава исхране, чак и веома бенигне, јер ако изузмете неке производе из исхране мајке која је болесна или ограничи њихову употребу, беба може патити због недостатка витамина и других хранљивих материја.

Поред тога, одмах по рођењу, препоручује се женама да пажљиво "израде" свој мени, искључујући зачињену, масну храну, кафу итд. - све што може изазвати алергијску реакцију код детета.

Према томе, свака жена дојиља до неке мере "дијете", бар први пут након порођаја. Па шта да радиш? Како направити танко и лепо тело након рођења детета?

Коју опрему ћете требати да урадите вежбе?

  1. Фитбалл или гимнастичка лопта. Може бити различитих величина. Да бисте утврдили да ли је лопта за теретану исправна за вас или не, морате да седнете на њему. Ако су вам ноге савијене на коленима под правим углом, онда ће вам ова лопта одговарати.
  2. Јумп конопац. Јумпинг конопац је један од најлакших и најбржих начина да се ослободите целулита. Поред тога, конопац за скакање вам омогућава да значајно изгубите тежину.
  3. Стретцх трака. Његова препоручена дужина варира од 150 до 200 центиметара.
  4. Думббеллс. По жељи их могу заменити обичним пластичним бочицама. Ако и даље одлучите да купите ову спортску опрему, онда је најбоље изабрати сложене кравље, јер у овом случају можете мијењати њихову тежину.

У овом чланку можете сазнати да ли труднице могу користити Биопарок или не.

А овде се говори о побачајима у раним фазама.

Ефективне вежбе за смањење телесне тежине након порођаја

Да би резултат у облику лијепог и витког тела не трајао дуго, вјежбе за губитак тезине морају бити правилно обављене.

Немојте заборавити да пре него што почнете да их обављате, потребно је загревати и припремити своје тело за физички напор.

Загријте Стојите равно, устајте и ставите стопала раменима. Удахните, подигните руке, ставите их у браву изнад главе и дохватите се. Издахните, спустите руке кроз стране доле. Поновите ову вежбу неколико пута. Прођите три минута, не заборавите да пратите своје дисање.

Валкинг Ова вежба је један од најбољих начина да се изгуби тежина први пут након порођаја. Током шетње, оптерећење се врши на мишићима бокова и карлице.

Препоручујемо да направите неколико кратких шетњи по дану. Ако нема никога да пази на бебу, онда је сигурно можеш узети с тобом, јер ходајући на свежем ваздуху никога неће повредити.

Започните ову вјежбу уз уобичајени темпо ходања, након два или три минута, повећајте брзину. После пет минута успорите свој ред до нормалног темпа. Када се ваше тело навикне на ходање, можете повећати време ходања до 20-30 минута.

Дијафрагматично дисање. Ова вјежба је погодна за жене чије тијело не може опоравити дуго након тешке испоруке, на примјер, после царског реза. Дијафрагматично дисање најбоље се практикује док лежи на леђима.

Лежи на поду, напрезати своје абдоминалне мишиће што је више могуће и извући га као да га желите држати на кичми. Полако удисајте без опуштања абдоминалних мишића. Задржите дах 5-7 секунди. Поновите ову вежбу 10-15 пута.

Вежбање за унутрашње абдоминалне мишиће. То треба урадити лежећи на поду. Лежи на леђима, савиј колена.

Када издушите, почните да се истегнете нагоре, покушавајући да додирнете десну ногу десном руком, да удахнете - вратите се у почетну позицију. На издисају поновите ову акцију, само са левом руком покушајте да додирнете леву стопалу. Изведите десет таквих вежби на свакој нози.

Овде можете прочитати чланак о Виферону током трудноће: прегледи и упутства.

И у овом чланку ћете сазнати о симптомима пропуштеног абортуса.

"Мост". Ова вежба треба да се уради лежи на поду. Лезите на леђима, савијте колена, с ногама на поду.

Полако дубоко удахните, подижући карлицу и лупање. Држите ову позицију неколико секунди. На издужењу - вратите се у почетну позицију. Изводите "мост" најмање 10-15 пута.

Вежбање за руке за мршављење. Препоручљиво је да га користите гумама, лежећи на поду. Лежи на леђима, ширити руке на страну. Узми говеће и подигните руке 15-20 пута. Док сте у истом положају, узмите обе гуме са обе руке и извуците их испред себе.

Узимајући дах, полако нагни руке преко главе. На издисају - подигните руке натраг. Извршите ову вјежбу 10-15 пута. Значење ове вежбе је да се то треба редовно изводити, а терет се треба постепено повећавати.

Трансфер лоптице. Ова вјежба користи гимнастичку куглу, треба га обавити лежећи на поду. Лежи на леђима, савиј колена. Имајте на уму да обе ноге треба да стоје заједно.

Узми лопту, удахнути без савијања руку, окренути иза главе. На издуху, подигните лопту, а затим поново удахните, спустите је до колена.

Веома је важно да приликом извођења ове вежбе доњи део леђа и рамена не би требало да падну са пода. Препоручује се да се ова вежба изводи 5-10 пута.

Ротација стопала. Ова вјежба је иста као и претходна извођена на поду помоћу гимнастичке лопте. Лежи на леђима и ставити ноге на лопту. Подигните карлицу левом стопом док нагнете десну ногу на лоптицу. Урадите пет кружних покрета са лијевом ногом лево и десно.

Чарапу приликом извођења ове вежбе треба да се истегне. Затим полако спустите леву ногу на лоптицу и задњицу на поду. Урадите исто са десном стопалом. Само изводите 4-5 понављања са сваком ногом.

Јумпинг конопац. Јумп конопац вам омогућава да израдите готово све мишиће ногу, што омогућава кратко време да их учините танки и пријатним. Не постоје тачна правила за вежбе са ужетом, постоје неке препоруке:

  • током скокова се не оптерећује, то ће вам омогућити да осјетите ритам боље и да се не залутате;
  • задржите ниво свог леђа и гледајте напријед;
  • скочи на прсте, тако да је оптерећење на стопалу минимално;
  • покушајте да ваше зглобове и лактове држите ближе вашем телу, што ће вам омогућити да контролишете своје покрете.

"Буттерфли". Да бисте завршили ову вежбу, биће вам потребан теретни и еластични појас. Лезите на лоптицу тако да га додирнете лопатицама, савијте ноге под правим углом. Поставите еластични трак испод рамена.

Подигните руке горе, прелазећи крајеве трака и зглобова изнад вас. Држите овај положај неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију. Урадите 10-15 понављања.

Најбоље је да се консултујете са лекаром о физичкој активности новорођене жене, од тренутка када се новонастала мајка може играти за спорт, изводити гимнастичке вежбе итд. Је индивидуална.

Ово није изненађујуће, јер се опоравак тијела након порођаја код сваке жене јавља на различите начине.

Вежбе након порођаја или како да вратите претходни облик !?

"Након рођења, тело више никада неће бити исто!" Ова фраза већина жена често говори у својој одбрани или чује као подршку.

Заиста, трудноћа, порођај, дојење остављају неизбрисив отисак на тијелу, али то није изговор да се поздравите са добром ликом!

Међу младим мајкама постоје два екстрема: да се сатима у теретани нестану, остављајући дете у бризи бака или дадиља, или потпуно одустати од себе, узимајући меланхоличне пецива.

Разумни компромис - вјежбе након порођаја за мршављење, које се могу самостално изводити код куће. Почетак није ранији од два месеца од рођења дјетета.

Већина предложених вежби је мекана, осмишљена за чврстоћу која још није у потпуности обновљена након трудноће, али ипак, ако сте имали царски рез, тешка испорука или дијастазом су опстали, консултујте искусног гинеколога.

Комплексна вежба након порођаја или лако губите тежину!

Ако сте озбиљни у погледу губитка тежине, позовите подршку најближих и запамтите неколико важних тачака:

  • Вежбе ће бити готово бескорисне ако не пратите исхрану. Чак и ако се храните, престани да једете за два. Заборавите на бунс, колачиће и друга пецива - дете неће имати користи од њих, и дуго ће се наслутити на страни мајке. Здрава храна, коју препоручују доктори током дојења, имаће позитиван утицај на вашу личност и тјелес.
  • Постоји погрешно схватање да када дојите треба избјећи физички напор: млеко се може "погоршати". Ове гласине нису потврђене нити научним истраживањем нити искуством великог броја жена које су се родиле по порођају, а да не повређују дојење. Главна ствар - да се придржавате мере и не доведете до нервозне или физичке исцрпљености. Одлучите шта је боље - спавати или практиковати? Спавај!
  • Вежбе за смањење телесне тежине након порођаја доводе до појачане знојења, тако да не заборавите да пијете чисту воду. Користите најмање 2 литра дневно, у врелом времену, повећајте ову количину.

Доле са "бочицом": најефикасније вежбе за абдоменом након порођаја

Већина нових мајки стара о стомаку. У ретким срећним женама, он добија девојчасту еластичност месец дана након порођаја, док остатак мора да понесе "брадавицу", дебелим слојем масног ткива или изливеним абдоминалним зидом.

Ако још увек не желите да размишљате о абдоминопластији, будите стрпљиви и обавите 3-4 дневне вежбе абдомена после испоруке из следећег (по један за сваку мишићну групу).

Вјежба 1. Ова вјежба мора се обавити сваког дана ујутро на празан желудац и након кориштења тоалета. Стојите равно, мало савијте ноге, савијте се и ставите руке на кољена. Дубоко удахните и издахните вуци што је дубоко могуће. Држите дах докле год можете да га поднесете. Поновите 3-5 пута. У идеалном случају, желудац треба да иде испод ребара. Ако ипак не функционише - немојте се очајавати, радити ову вјежбу сваког дана, и на крају ћете се осјећати како абдоминални мишићи постају послушнији и јачи. Узгред, ова вјежба се може обавити одмах након престанка пражњења након порођаја, па чак и оних који су имали царски рез или су патили од дијастазе ректи.

Вежба 2. Лези на поду, ноге равне. Подигните руке, правоугаоне до пода, и дођите до њих, срушите лопатице са пода. Задржите ову позицију колико год можете, а потом се потоните на поду неколико секунди и поново се уздигните. Поновите 5-6 пута. Ово је веома ефикасна вежба за "топ" штампу.

Вежба 3. Устаните у "бару" (или зауставите лагање). Руке би требале бити тачно испод рамена, рамена на раменима исправљена, ноге исправљене и напете. Тело би требало да буде савршено равна. Не гурати и не подижите карлицу! Држите ову позицију на тренутак, ако је тешко - спустите се на колена. Поновите 3-4 пута.

Вежбање 5. Лези на вашој страни, исправљајући своје ноге. Нагните се на доњу руку и подигните карлицу са пода. Надлактица се проширује дуж тела. Полако спустите карлицу 15-20 цм доле, а да не додирнете под, а затим поново вратите тијело у праву линију. Извршите 20 окретања са сваке стране.

Вежба 6. Лезите на поду и истегните се у низ. Држећи ову вучу, подигните стражње ноге од 15-20 цм од пода, руке се расту напред. Глава са раменима, ако припрема дозвољава, такође подиже, држећи врат. Држите се у овом положају 30 секунди, након кратког одмора, поновите још 4 пута.

Вежба 7. Лези на поду, апсолутно равне ноге са продуженим прстима подигнути, праволинијски на под. Дебљина у овом положају се не би савијала. У почетку је довољно само држати ову позицију на тренутак, а када се мишићи појачају, можете обавити 10 кружних покрета у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Њихова амплитуда треба да буде мала, а карлица треба да остане потпуно на поду.

Морате бити стрпљиви - маст оставља абдомен изузетно нерадо - и уверите се да не постоји вишак једноставних угљених хидрата у исхрани.

Вежбе за груди након порођаја: подршка у одговорном периоду

Многе младе мајке се баве истраживањем, зар нећете дојке дојке током храњења? Не, ако изаберете висококвалитетно доње рубље, производе за негу и редовно изводите неколико вежби за груди.

Вежба 1. Стојте равно, исправите рамена. Извршите алтернативно ротирање уназад са равним крајевима са максималном амплитудом. Имајте на уму да се карлица не би требало окретати. Довољно 3 сета од 30 секунди.

Вежба 2. Полазна позиција је иста. Повежите дланове испред себе на нивоу груди на растојању од 20-30 цм. Стисните четкицу тако да напетост прелази до мишића у грудима и држите ову напетост 10 секунди. Поновите 5-7 пута.

Вежба 3. Стојте у "бару", али овог пута поставите руке мало шире од рамена. Стисните што више пута колико можете, док се не заустави. Опустите се, рукујте се и направите други приступ. Ако је то веома тешко - гурните се са колена.

Важно је! Главни непријатељ еластичне дојке у будућности је оштар прекид храњења (нарочито са "струком") и честим преливом дојке.

Јога након порођаја: вежбе за душу и тело

Многе жене се упознају са јогом током трудноће. Да би наставили праксу дефинитивно вреди након рођења детета. Јога ће омогућити младим родитељима да одржавају флексибилност мишића и мир ума чак иу тешким тренуцима.

Најбоље је вежбати јогу помоћу специјално дизајнираних видео програма или под вођством искусног инструктора. Ако то није могуће, можете сами једноставно и безбедно изводити:

  • Вриксхасана (стабло дрвета) - помаже у смирењу живаца и проналази унутрашњи баланс,
  • Псу лице доле - доприноси истезању леђа,
  • Пас се лицем - открива груди,
  • Пасхимоттанасана (нагињање на равне ноге са положаја седења) - оставиће вам леђа,
  • Уттанасана (дубоки нагиб) - одличан део за ноге и леђа,
  • Вјежба "мачка-крава" - за враћање лумбалне,
  • Сету Бандха Сарвангасана (мост на раменима) - води до тонова леђа и задњица.

Задржите сваку од њих све док се осећате пријатно и немојте одмах тражити да их спроведете као што сте радили прије трудноће.

Јога ће помоћи у тренуцима великог замора. Урадите неке вјежбе истезања, а затим се одморите 5-10 минута у схавасани или држању бебе.

Вожње за куглање после испоруке: пажња на оно што је скривено

Обратити пажњу након порођаја је неопходно не само спољашњи мишићи, већ и унутрашњи. Да би се избегло пролапсање материце и циркулаторних поремећаја, гинекологи су још увијек у болници саветовали да изводе кегл вјежбе. Ево најосновнијих:

  • Затегните и опустите вагиналне мишиће.
  • Затегните мишиће вагине и држите их у овом стању 2-3 секунде.
  • Измените и опустите мишиће вагине и ануса.
  • Када научите да поседујете ове мишиће, покушајте да их смањите у таласима, почевши од дна и постепено повећавајући напетост.

Свака вјежба почиње да ради 20 пута, чинећи с временом број редукција до 100.

Ове вежбе су добре, јер се могу незамисливо извести у било ком тренутку, комбинујући се са другим стварима. Прођите с дјететом, кухајте вечеру и воз!

Таква корисна лопта - вјежбе на фитбалл након порођаја

У многим домовима са рођењем дјетета појављује се и фитбалл. Па, корисно је не само за љуљање бебе и беби гимнастике, већ и за одржавање маме у ногама и ногама у добром стању.

Вежбање 1. Лезите на лоптицу надоле, тако да нагласак пада на сложену кост. Поправите равне ноге на поду (на пример, испод софа), руке иза главе, рамена се исправљају. Постепено спуштајте горњи део тела и повуците се уназад док тијело не ствара праву линију. Довољно је да ову вежбу урадите 20-25 пута.

Вјежба 2. Полазна позиција је иста, али се носач пренесе ближе грудима, рукама на поду, ногама савијеним у карличној површини, ногама и на поду. Подићи и спустити равне ноге због напора задњица. Леђа током вежбања треба да остане исправна. Трчите 15-20 пута.

Вјежба 3. Лезите на леђима, савијте ноге на кољена и ставите их на ногу ногама. Подигните и спустите карлицу без постављања на под. Поновите 20 пута.

Вежба 4. Останите на леђима, исправите ноге и подигните их правоугаоне до пода. Ставите лопту између ногу, око доњих ногу и стисните је толико пута колико можете.

Све вјежбе се изводе једна за другим, без прекида. Затим одморите 1-2 минута и направите још 2-3 тачно истог круга. Кружни тренинг вам омогућава брзо сагоревање масноће и трансформацију изгледа ногу.

Принципи успешног губитка тежине након порођаја код куће

Враћање бивше фигуре након трудноће није лако. Недостатак витамина и минерала након порођаја, смањени имунитет, контраиндикације на било коју врсту исхране и дојење - све ово успорава губитак тежине. Најбољи начин да се изгуби тежина након порођаја - успостављање уравнотежене дијете и извођење сета специјално одабраних вјежби код куће.

физичка активност је основа губитка тежине

Нутриционистички савет: "... не треба се одигравати са додатним килограмима након рођења на неодређено време, нарочито ако жена има генетску предиспозицију за пуноћу." Али, желећи да изгубите тежину, не би требало да откривате крхко тело тестовима, у облику било које, чак и најнеповољније исхране, посебно када дојите.

Успех губитка тежине после порођаја зависи углавном од редовне примене правилно изабраних вежби.

Запамтите, можете почети да се бавите само 2 месеца након рођења.

Али и после овог периода, није неопходно изводити вежбе везане за дизање тегова, брзо трчање. Најбоље је проводити часове након што је још једном дојио дијете.

Сет вјежби

Млада мајка након порођаја тешко има времена да посети теретану, тако да вам нудимо вежбе које ће вам помоћи да изгубите тежину код куће. Обележите их 20-30 минута дневно.

Планинарење

Дневни ход са бебом, постепено повећавајући оптерећење. Помаже да се тело одржи у облику и брже изгуби тежину. Ношење бебе у обујму такође ће ојачати дорзалне мишиће и абс.

Рецовери пресс

Да бисте обновили штампу и оне који желе изгубити тежину у абдомену, ова вежба је савршена.

  1. Лежи на леђима.
  2. Ставите руке на стомак, дубоко удахните носом, задржите дах за неко време, и истегнуте ваше абдоминалне мишиће, издахните својим устима.
  3. Поновите неколико пута током целог дана.

Твистинг

Ова вежба вам омогућава да изгубите тежину и ојачате мишиће које су истегнуте током трудноће. Да бисте извршили:

  1. Лежи на леђима, руке иза главе, савијте колена.
  2. Док издахнете, подижете рамена и колена, истегните леви лакат у десно кољено.
  3. На инхалатору, узмите почетну позицију.
  4. Алтернативни леви и десни лактови, понављајући 5-7 пута.

Слопови

Поновите неколико пута дневно.

  1. Стојите рукама на појасу.
  2. У супротном, нагните напред, уназад, на страну.
  3. Повуците полазну позицију након сваког нагиба.

Буттерфли

Добар начин да се изгуби тежина након порођаја.

  1. Лези на стомаку.
  2. Подигните лијеву ногу и десну руку истовремено. Повратак на почетну позицију. Алтернативне стране.
  3. У просеку изводите 5-7 пута.

Маказе

  1. Лежи на леђима.
  2. Крст се подигао на врх руку и ногу 5-10 пута за 5-7 понављања.

Соларни круг

  1. Лежите на леђима и исправите ноге, полако опишите круг на десно, а затим на лево.
  2. Поновите 5-7 пута.

Карактеристике физичке активности након порођаја

  • Жена која жели изгубити тежину након порођаја, мора запамтити важан услов - не можете се исцрпљати вежбама;
  • Вјежбе за штампу треба почети не прије 4-6 недеља након порођаја;
  • Постизање максималног ефекта помоћи ће свакодневним вежбама обављеним 2-3 пута дневно;
  • Јачање абдоминалних мишића ће помоћи: плес, аеробика, ходање, статичка напетост абдоминалних мишића, пливање.

Огледаћете резултат у облику напетог стомака након 1.5-2 месеци сталног тренинга код куће. После тога можете смањити број на 3-4 пута недељно.

Савети за исхрану

  • Једите 5-6 пута дневно у малим порцијама.
  • Пијте дан најмање 2 литре воде.
  • Оброци морају бити уравнотежени.
  • Пожељно је поврће у различитим облицима кувања, са изузетком печених и сланих посуђа, меснатости.
  • Из исхране искључите све слаткише и печење. За слатке, у разумним количинама можете јести суво воће и ораси.
  • Припремите здраве грицкалице унапред - сендвич с крухом од житарица са комадом кухане говедине, рибе или сира. Као вечерња мачка, чаша јогурта са ниским садржајем масти је идеална.
  • Смањити унос масти на минимум. Оптимална количина масти је не више од четвртине укупних дневних калорија.
  • Не прескочите доручак.

Најбољи помоћник који обнавља слику након рођења детета је дојење.

За производњу млека, тело жене троши додатних 800 кцал дневно од резерви масти.

Храни своју бебу на захтев. Ово ће омогућити бржу лактацију и вратиће ваше хормоне у нормалу. Раздвојите мит да би жена која је боловала да једе "за двоје". Са уравнотеженом исхраном, беба добија све потребне елементе млеком. Због тога није неопходно повећати калоријски садржај хране током дојења.

Вјежбе након порођаја за мршављење - када, шта и како. Да ли вежбе за смањење телесне тежине после порођаја?

Након што се беба роди, постоји период дојења, када се не препоручује ограничити на дијете и калорије.

Беба треба да прими витамине са мајчиним млеком и не треба ништа, тако да морате често јести, али у малим порцијама.

Мало је вероватно да ће допринети губитку тежине, тако да морате напорно радити да се вратите на претходни облик. Да не користите посебне завоје или хербивозну храну, морате извршити скуп вежби који су дизајнирани да смање тежину након порођаја.

Вежба је дозвољена након 2 месеца након порођаја. У случају царског реза - 3 месеца!

Сложене вежбе након порођаја за губитак телесне масе. Где да започнем?

Почетак тешког тренинга лежи у лаганим дневним шетњама. Редовно ходање убрзава метаболизам, стабилизује притисак, тонира мишиће. Током времена, темпо се убрзава, а ходање се претвара у трчање, али не пре шест месеци након рођења детета. Атлетско ходање или лагано трчање комбинује се са следећим кућним вежбама које имају за циљ јачање:

Мишеви стомака, вагине и леђа.

Гастроинтестинално мишићно ткиво.

Водич за пост-вјежбање

Да бисте се заштитили од повреда и штетних последица за тело, морате се придржавати следећих правила:

Физичка активност треба да буде редовна, без празнина и празнина. Тело би требало навикнути на стално тренинге.

Немојте се ангажовати више од једног сата, јер исцрпљеност и прекомерни замор могу утицати на лучење млечних жлезда. (После декретног периода, ова граница се може повећати).

Узмите неколико гутљаја минералне воде у паузама.

Обављајте различите вежбе како бисте дистрибуирали оптерећење целог скелета и мишића.

Пре гимнастике, поставите се за позитиван резултат и продуктиван рад. Психолошки аспект игра важну улогу, јер жеља мора бити добровољна и свесна. У супротном, обука ће се завршити у положају у којем је започео.

Са прекомерном замором и апатијом након вежбања, боље је смањити време тренинга и постепено повећавати темпо, јер обука треба да изазове енергију и добро расположење.

Комплексна вежба после порођаја за мршављење

Инструктори у фитнес клубовима преферирају комплекс руку-преса. Састоји се од вежби које постепено загревају тело од врха до дна и ојачавају мишиће.

У том редоследу се врши загревање професионалних спортиста и терапеутска масажа након примљених повреда.

Ову технику можете поновити код куће. Треба вам угодна одећа и зелени чај да пијете након вежбања.

Прва вежба:

Након загревања, ставите руке на зид и затворите ноге заједно. Ставите руке на ниво рамена. Даље, под углом од 45 степени (прихватљиво) ради пуних потисака, од пода, додирујући зид зглоба, у количини од 10-15 пута. Без паузе, лагано лежи на леђима и кружним покретима равних ногу направите 5 окрета око осовине карлице, а затим се подигните и направите 20 чучњака. Не препоручује се одмор између вежби. Овај комплекс је дизајниран за неколико приступа - два или три, између којих је дозвољен тридесет други прекид.

Друго:

Постаните на четири крака (на сва четири) и померите тело што је више могуће напред. У овом случају руке са коленима треба да буду на месту. Дозвољено је подићи и померити доњу ногу и стопало. Замислите да са ове позиције морате стајати на глави. У зависности од положаја дланова, бит ће укључене различите групе мишића, на пример, када се прсти обе руке посматрају - мишићи рамена се стимулишу, а од себе (равно) - трицепс. После 20-30 понављања, лезите на стомак, ставите руке напред (на нивоу оштећења), смањите стопала и истовремено подигните руке и ноге, као да се приближите навише. Поновите десет пута са интервалом од 10 секунди, након чега стојите, поставите своје стопе размаком рамена и изводите 40-50 пете до прстију. Овај комплекс се препоручује да се изврши у року од мјесец дана, а затим повећати оптерећење.

Треће:

За овај комплекс ће требати столица и бочица од пет литара испуњена водом. У положају седења, узмите контејнере и направите кружне покрете рукама. Положај мора бити глатко. Поновите 10-15 пута. Затим, у положају на ногама, спојити боцу, притиснути је до груди и направити дубоке нагибе тела у различитим правцима (можете се окренути дуж осовине карлице), у количини од 20 пута - пет у сваком правцу. У истом положају, попните се столицу једним стопалом (алтернативно) и спустите. До 5 лифтова на свакој нози. Одмор између вежби се не препоручује, можете направити паузу, променљиве приступе.

Три најједноставније вежбе након порођаја за смањење телесне тежине ће вам помоћи да брзо изгубите тежину и ослободите се ефеката трудноће. Можете користити један или више комплекса, на пример, започети недељу тренинга са светлом и завршити са тешким. Мишићи ће имати времена да се опораве, а тело ће добити снагу. Поље вежби може пити чашу тоника, зеленог чаја.

Неколико минута дневно за абдоминалне мишиће

Штампа је место на коме је потребна посебна пажња. За спречавање дијастазе и тонификације мишића, постојала је терапијска, постпартална гимнастика, која ће учинити мишићно ткиво глатко склапати и не штетити унутрашњим органима.

Вежба 1

У леђном положају на леђима, савијте колена и ставите дланове на груди. Полако издахните и поправите стомак, затим брзо удахните, опустите абс и поновите ову манипулацију осам до десет пута. Такве вежбе за дисање ће опустити мишиће и ојачати дијафрагму пре вежбања.

Вежба 2

Без промене положаја, подигните карзину од пода и притисните браду до основе врата. Истовремено затеже задњицу и издахну. Можете поновити од пет до осам пута, све док стомак не "гори". Ово се дешава када су мишићи атрофирани. У овом случају, мост може бити замењен традиционалним "замахом" штампе. Приступи за одређивање независно, у зависности од њихових могућности.

Вежба 3

У истом положају, ставите руке на под, дланове доле. Држите ноге заједно са коленима и под углом под углом од 45 степени са учесталошћу једном на сваких 10 секунди. Поновите десет пута у три сета. Пауза између сетова је 1 минут (без подизања). Укупно 30 лифтова обезбедиће одличну доњу штампу. Ако подигнете ноге нагињањем лево или десно, можете се борити са масним наслагама на бочним странама.

Вежба 4

Пређите са једне стране, ставите јастук под главу и прогресивним покретима покушајте да подигнете ногу ближе главици. Он загрева ингвиналне мишиће и води до тона лигамента. За промену положаја и понављање вежбе се препоручује не више од 10 пута.

Вежба 5

Лезите на стомаку и попните руке на задњој страни главе. Ноге се спајају. Пожељно је да је врх био орјентац на коме треба гледати, на пример, лустер или слику. На издисају, истовремено са ногама, подигните и поправите положај овог тела неколико секунди, покушајте да направите слово енглеског слова У. Затим глатко спустите удове. Наравно, ребра неће дозволити да се у потпуности савија, али што је дубље, јачи ће мишићи.

Ове вежбе захтевају само жељу и сопствени напор. Нема потребе да идете у фитнесс клуб, довољно кућног пода, јастука и неколико минута за сваку вјежбу. Ефикасност таквих радова на радном месту зависи од квалитета извршених приступа и броја пута, па у случају неуспјеха само ћете се жалити на себе.

Постнаталне мршављење вежбе. Закључак

Пре гимнастике, препоручљиво је да се консултујете са доктором и подвргнути одговарајућем прегледу - кардиограму, гинеколошком прегледу и терапеутском закључку.

Било који тренинг треба почети са истезањем. Ово ће загрејати мишиће и припремити тело за стрес. Можете почети одоздо према горе или обрнуто, на пример: стопала, колена, ингвинални лигаменти, зглобови, рамена, подлактице, руке, леђа, врат. То је могуће у обрнутом реду, најважније, не случајно.

Прве вежбе не би требало да буду тешке. Обука се развија, постепено повећава брзину и оптерећење, како би се избегле повреде, спрјечава и негативни ефекти на млеко. Препоручљиво је да се ограничите у изненадним покретима и кретањима, боље је учинити све глатко, али исправно.

Да би побољшали перформансе, фитнес је комбинован са трчањем или спортским ходањем. Ово је двоструко оптерећење и двоструки ефекат, тако да неприпремљене жене треба да започну са једноставним вежбама. Трчање је погодно за почетнике као додатну физичку едукацију.

Нема вежби пре вежбања. Вежбе након порођаја за мршављење се изводе на празан желудац. Дозвољено је да једе 2 сата пре вежбања. У случају синдрома бола или потешкоћа у извођењу вежби, потребно је да се обратите лекару. Можда је у постпарталном распростирању унутрашњих органа или атрофије мишића на вретенцу. У овом случају додељује се ортопедски завој, са којим ће бити лакше обављати једноставне пусх-уп и чучње.

Након тренинга пијте тоник сок или чај. Уклањање токсина из тела - ово је други корак ка губитку тежине.

Можете се консултовати са нутриционистом о здравој исхрани која је погодна за постпартални период и спортске активности. Препоруке овог специјалисте ће помоћи да се утврди састав и стандарди дијететског порекла за губитак тежине, што ће уштедјети вријеме на припреми хране са ниским садржајем масти.

Које вежбе ће бити најефикасније након порођаја за губитак телесне масе

Свака жена жели да изгледа одлично и да буде у добром стању. Можда, само у току трудноће, будућна мајка престане размишљати о њеном изгледу и посвећује све мисли беби. Међутим, буквално неколико седмица након порођаја, мамурне мајке поново оптерећују анксиозност око фигуре. Како мајке дојиља могу побољшати свој облик након порођаја како не би штетиле своје здравље?

Неке жене су толико забринуте због њиховог наступа након порођаја, да након неколико недеља иду на дијету и почињу да активно вежбају за губитак тежине. Међутим, доктори упозоравају мајке мајке о таквим акцијама, јер то може штетно за здравље и довести до још већих проблема са овим бројем.

Када могу да почнем часове?

Једноставне вежбе за јачање мишића перинеума могу се радити иу процесу ношења бебе и након порођаја. Међутим, вежбе за затезање мишића и смањење телесне тежине не препоручују се за почетак извођења раније него два месеца након порођаја. Ако је беба рођена помоћу царског реза, онда је могуће започети класе отприлике четири месеца након операције, након што га је прегледао лекар. Доктор мора да се увери да ожиљак у материци добро лечи и да спортски оптерећења неће довести до његовог одступања.

Сви тренинги за смањење телесне тежине након порођаја треба да се спроводе почевши од минималних оптерећења и постепено повећавају њихово трајање и интензитет. У исто време, мајке за дојење треба да контролишу своје стање здравља, а у случају било каквог неугодја, одмах треба да престане да вежбају.

Кардио тренинг

Један од најефикаснијих за губитак тежине након вежбања порођаја је у току. Овај тип кардио тренинга је идеалан за мајке које доје до материце, јер убрзавају метаболизам, спаљују додатне калорије, повећавају тонус мишића. За трчање није потребна специјална опрема.

  • Када се истовремено ради, многе мишићне групе су укључене, па тело долази у униформном облику, а не у појединачним областима.
  • Трчање активно уклања масноћу. Штавише, масти настављају да горују неколико сати након вежбања.
  • Трајање првих радова не би требало да прелази 10 минута, током времена, трајање и оптерећење се могу повећати.
  • Трчање на равном терену, без икаквих посебних висинских разлика (брда, брда) помоћи ће вам да уклоните више килограма без повећања волумена мишића. Исти ефекат даје трчање дуж стазе с минималним углом нагиба.
  • Трчање са оптерећењем, на примјер, на веома чврстом, брдовитом терену или са тиковима у вашим рукама, помаже да мишићи постану истакнути и повећавају запремину. Такви тренинги се не смеју злоупотребљавати, тако да ваше ноге не изгледају превише масивне.

Нажалост, трчање има бројне контраиндикације. Не могу се бавити људима са болесном кичмом, неким патологијама кардиоваскуларног система.

Пре него што започнете часове, боље је да се консултујете са својим лекаром.

Ако он не дозволи да трчи, онда можете обавити једноставне вежбе описане у наставку.

Инвентар

Следећи уређаји ће нам помоћи у извођењу вежби за смањење телесне тежине:

  • Фитбалл. На овом дивном пројектилу, не само мајка, већ и новорођена беба. Данас у продавницама можете видети фитбалл различите боје и величине. Да правилно подигнете лопту, требало би да седнете на њој. Када седите на куглу одговарајуће величине, колена ће бити савијена под правим углом.
  • Јумп конопац. Омиљени од детињства пројектила ће помоћи убрзати велики број калорија у кратком временском периоду, као и ојачати мишиће леђа, ногу, задњица.
  • Думббеллс. Најприкладнији за жене су мали тегови тежине 1-3 кг. Могу се заменити литарским пластичним бочицама пуњеним песком или водом.

Ако нешто од наведеног инвентара није доступно, онда вежбе са овим ставкама могу бити замењене другим вежбама које обучавају исте мишићне групе.

Комплекс за обуку

Без обзира да ли радимо вежбе за губитак тежине или комплекс за јачање одређене групе мишића, сваку сесију треба претходити загревању. То ће помоћи загревању мишића и лигамената, како не би их оштетили у процесу даљег тренинга. Са стојећег положаја, размак између рамена, удахните, подигните руке, затворите дланове и снажно се истегните. Спуштајући стране руке доле, полако се издахнемо. Након 3-5 понављања, потребно је дати пар минута да се покрене на лицу места, а затим идите у главни комплекс.

  • Валкинг Ова вјежба се најбоље уради док ходате са бебом на свеж ваздух, иако можете и код куће ходати на треадмилл-у. За почетак, довољно је ходати у умереном ритму од 10 минута дневно, постепено се може повећати трајање ходања. Док ходате, можете убрзати мало корака, али онда треба да се вратите умерен темпо. Ова вежба је најсигурнија од оних која се могу урадити након порођаја, иако ефикасно ојачава мишиће карлице и бутина, као и стимулише циркулацију крви.
  • Полу-мост. Лежи на поду, руке се поравнавају дуж тела, колена и колена и стопала на поду. Током издисавања подигните кукове. У горњој тачки тело треба поправити 5-10 секунди, а затим се спуштамо у почетну позицију. Изводи се 5-10 пута.
  • Трицепс свинг. Сједи на лоптицу, ставите стопала рамена рамена, узмите једно гоње са обе руке. Подигните хрпу изнад главе и ставите је иза главе, чврсто притискате лактове у ушима. У том положају, подигните и спустите тањир 5-10 пута.
  • Јумпинг конопац. Приближно 100 скокова са ужетом треба изменити са било којим плесним корацима. Можете извршити неколико приступа.
  • Тумми туцк. У комплексу за смањење телесне тежине вежбе за јачање штампе су међу најважнијим. Лежи на поду, подигните рамена док држите руке иза главе. Требало би да окреће и равне и пошевне абдоминале, извршавајући извртање на страну.
  • Скуатс Стојите ногама, наравно, размаком рамена и лагано закуците док колена не савијају под правим углом.
  • Махи Стојећи на свим четири, замахните ноге наизменично са сваком ногом што је могуће више назад и горе.
  • Гумб клупа за штампу. Сједите на лоптицу, притисните ногу на под приближно између рамена и размакните доње руке. Подижите руке на рамена истовремено срушите штампе. Поправите у последњој позицији неколико секунди, а затим нежно спустите руке и опустите се.

Сет вежби за смањење телесне масе биће ефикасан ако га редовно изводите. Препоручљиво је да мајке дојите свакодневно, почевши од 10-15 минута и постепено повећавају оптерећење. Ако то није могуће, онда вежбе треба изводити најмање три пута недељно. У току јутра и увече можете направити неколико приступа. Повећава ефикасност добре ритмичне музике.

Дневно трошење само пола сата вежбања за мршављење, мајке дојиље могу у прилично кратком времену да трансформишу своју слику. Не би требало да чекате до краја лактације, јер је током храњења тело много активније у ослобађању резерви масти.

Ресторативна гимнастика након порођаја - 14 једноставних вежби

Носи дете и његово рођење у свет, иако су природни физиолошки процеси, али не пролази за организам без трага. Након порођаја, неопходно је да се тело поново обнови, јер повећано оптерећење ослаби тон абдоминалних мишића, перинеум и проблеми са венама који почињу током трудноће могу напредовати. Вјежба након порођаја је неопходна за потпуни и ефикасан опоравак тијела. Што брже започне, бржи и бољи ефекат опоравка ће бити.

Ако у рођењу није било препрека или уреза, можете започети наставу веома брзо, практично следећег дана када се појави беба, у случају када то можете осетити. Ако су шавови примијењени, онда је апсолутно потребно чекати док не зарасте, потребно је око 2 мјесеца.

Пет минута дневно да се обнови стомак

Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите вежбе. Можда најпроблематичније место је стомак. Истегнуте абдоминалне мишиће подразумијевају бројне неугодности које желим брзо елиминисати. Ово је углавном непостојање потешкоћа да се мокне и дефекатише, што је преплављено различитим проблемима, па чак и посрамљењем.

Гимнастика за стомак такође помаже у обнови фигуре. И веома је важно обавити вежбе, не ограничавајући се на ношење завоја. Завој само поправља мишиће, али их не приморава да се договоре, и стога не доводи до опоравка.

За рестаурирање абдоминалних мишића редовно изводите неколико врло једноставних вежби. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али са добрим и константним перформансама дати ће значајан ефекат.

Вежба 1. Повуците желудац

Лезимо позади, савијамо ноге на колена, стопала су темељно притиснута на под, дланове на стомаку.

На издуху, снажно удишите стомак и поправите ову позицију 4-5 секунди. Затим дубоко успорите дах и поновите вежбу. У једном приступу, можете учинити 8-10 понављања.

Вежба 2. Направите "мост"

Прихватамо исту позицију као и код прве вежбе. Након издисавања, подигните карличницу, напрезање задњица и повлачење у стомак. У исто време, подигните главу и притисните браду до груди.

Ова вјежба није једноставна, тако да у почетку можда постоје потешкоће с његовом имплементацијом. Ништа погрешно у томе, с временом, мишићи ће добити тон и снагу, а број понављања може се повећати.

Интегрисани приступ

Веома је мало жена чије је једино подручје проблема након порођаја стомак. У већини случајева, цело тело треба да обнови и тонира мишиће. То значи да морате на свеобухватан начин бавити постпарталним проблемима, односно да извршите разне вежбе и користите све делове тела.

Ако дојите, вежбајте боље после храњења. За часове потребна вам је удобна одјећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике требали би се изводити глатко и пажљиво.

Вежбе за спречавање дејства варикозних вена

Вежба 3

Лезимо, лицимо се горе. Ноге треба савијати на коленима, стопала треба спојити и чврсто притиснути на под. Руке се протежу дуж тела, дланови су одбијени. Исправите ноге, не делите кољена, а 10 пута са силом стисните прсте (као да извлачимо канџе). Онда вратимо ноге на њихов ранији положај.

Вежба 4

Без промене положаја, подижемо једну ногу, потпуно га исправљамо у колену и повуцемо чарап нас према нама и даље од нас. Покрети ногу треба направити 10 пута и са великом амплитудом. Затим вршимо исте радње са другом ногом.

Вежбе за тренирање абдоминалних мишића

Вежба 5

Лезимо на леђима, савијамо колена, мало подијелимо ноге, ставимо руке на стомак с длановима доле. Ми спороду дах, а онда издахнемо мирно као да изговара звук "хаааааа". Док издихате, извадите стомак, мало помажући рукама. Није неопходно да притиснете руке, треба да газећи у правцу од пубиса до пупка. Вежбање треба поновити 10 пута. (Слика из вежбе 1)

Вежба 6

Сада смо се спустили са стране. Да не бисте изгубили пажњу због неугодности и непријатности, можете ставити мало подлогу под врат. Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: само извуците у стомак на издисају звуком "хааааа" и помозите с рукама. Вежбамо на свакој страни, правимо 10 понављања.

Вежба 7

Прелазимо на стомак, испод доњег абдомена стављамо мали подлогу, тело подупира - на лактовима. Удахните и издахните напредовањем карлице. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Вежба се изводи 10-12 пута. Током вјежбе важно је избјећи притисак на груди, тако да сам сандук није гужва.

Видећете како обновити стомак након порођаја

Вежбе за јачање мишића перинеума

Вежба 8

Полазна позиција - седење или лежање. Трудимо се напрезати мишиће вагине и ануса заузврат. Ова вјежба захтијева обуку, јер сваки пут када се чини да исти мишићи раде на уговору. Када је раздвајање јасно, можете покушати да направите "талас" резова од ануса до пубиса. Правилно извођење ове вежбе ће помоћи у опуштању усана и мишића у устима и контроли дисања.

Ова вјежба је врло слична познатим Кегеловим вјежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума са различитим темпом. Таква гимнастика ће бити корисна и пре и после порођаја.

Видео вежбе Кегел за ојачавање мишића карлице

Вежба 9

Лежали смо са стране. Глава, рамена и бокови праве праву линију, ноге су савијене на коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, надлактица је савијена и опуштена је на површини песницом или дланом близу пупка. Док сте у овом положају, док издахнете, подигните карлицу (почивајте на надлактици), док удисате - спустите га. Поновите 8-10 пута са обе стране.

Вежба 10

Заузимамо лезбијску позицију са лице према горе, савијте ноге на колена, ноге се наслањају на под, руке леже дуж тела. На издисају извлачимо чарапе на себе и покушавамо да стигнемо до леве ноге левом руком, удахнемо - вратимо се на полазну позицију, издахнемо - понављамо вежбу, али већ десну руку долазимо десном стопом. Направимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Вежба 11

Ми смо на све четири. Глава, рамена и карлице су на истој висини, раздаљине од раменске ширине раменима. Издужимо, извадимо у стомак и срушимо лијеву длану и десну ногу са површине, удахнемо - враћамо се на почетну позицију, издахнемо - понављамо вјежбу, мијењамо "дијагоналу". Изводимо 10-12 пута.

Вежба 12

Настављамо да вежбамо, стојећи на свим четворама. Овај пут, почивајући се на длановима и подижући стопала. На издуху ми подижемо карлицу, исправљамо кољена и распоређујемо тежину на дланове и подижемо стопала. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Извршите 10-12 понављања.

Вежба 13

Поново лежи на његовој страни. Доња рука је исправљена и постављена је под правим углом према телу, нагласак на длану. Надлактица се проширује дуж тела. На издисају одвојимо карлицу са површине и мало подигнемо. На инспирацији прихватамо почетни положај. Извршите 8-10 понављања на свакој страни.

Вежбање мишића леђа и стомака

Вежба 14

Постајемо лицем до зида. Са длановима и подлактицама ми се држимо према зиду, ноге се благо савијају и размак од рамена. Ми уговоримо абдоминалне мишиће, као да покушавамо да приближимо десно лакт до супротног колена, а затим - напротив, леви лакат на десно колено. Заправо, овај покрет није извршен, само су абдоминални мишићи напети.

Казујемо се због оних додатних килограма

На жалост, тежина труднице се повећава не само због раста плода, плаценте, амнионске течности и повећаног волумена циркулишућег крви. Сопствени додатни килограми, који су се јавили током трудноће, "држе се" новонасталој мамици и остану са њом након порођаја. Пошто је немогуће ограничити себе у исхрани након порођаја, најбоља опција је гимнастика за губљење тежине.

Читали смо на тему:

Цинди Цравфорд Тецхникуе

Врло популарна за ову сврху су вјежбе Цинди Цравфорд након порођаја. Овај скуп вежби је развијен на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где и било када, Б - вјежбе намењене за јачање мишића, Ц - интензивне вјежбе за сагоревање масти. Видео тренинге се могу наћи у јавном домену, они су познати и као комплекс вежби за нове димензије. Рад са виртуелним тренером је веома згодан. Са редовним часовима, резултати су видљиви након 2 седмице.

Вежбе након порођаја за мршављење

Свака девојка увек стреми да изгледа запањујуће, посматра различите дијете и обавља различите вјежбе како би одржала своје тијело у добром стању. На крају крајева, сви желе да имају лепо и тонирано тело, желим да волим мушкарце и себе, гледајући у огледало у огледалу. Али све бриге о хармонији нестају у постпартум периоду, када, како се чини, тело више него икад треба прилагодити. Али млада мајка у овом тренутку даје све своје снаге и бриге њеној новорођенчади, јер у животу девојчице нема ништа важније од свог дуго очекивано дијете, који захтијева одређену бригу, заштиту и одговорност.

После кратког периода адаптације, маме разумеју да је њихова фигура постала далеко од идеалног и треба изгубити тежину. Али у фази лактације, свака дијета је стриктно забрањена, тако да је потребно да изградите своју цифру уз помоћ вјежби које ће вас брзо довести до његове претходне форме.

Када је дозвољено да започне часове

Све вежбе и вежбе после рођења детета могу почети не пре шест недеља. Овај период се може продужити ако се рођење деси са царским резом, у супротном шавови који су примењени након рођења имају ризик од одступања.

Како после рођења поново учинити тело савршеном

Тренутно постоји велики број вежби, специјалних програма, вежбања специјално дизајнирана за постпартални период. Вежбе се могу изводити у присуству било које опреме, без њега, користећи нормалан конопац итд.

Шта се може користити за обуку:

Програм обуке

Препоручујемо да све своје активности започнете малим загревањем како бисте припремили своје тело за даље вежбе, док се ваше тело опушта.

Вјежбе за загревање су обично стандардна процедура за све тренинге: требате стајати на поду, довољно ширити ноге, а онда подићи дубоке руке док дубоко удахнете. Подигнуте руке треба затворити у брави и повући цело тело, а затим издисати и спустити руке док се потпуно опустите. Ова вежба треба да се понови 5 пута и да хода на лицу места најмање 2 минута. После тренинга, можете започети процес основног тренинга.

Вежбе за смањење телесне тежине након порођаја:

  1. Веома ефикасан и најједноставнији међу постојећим вежбама је нормално ходање. У овом случају, можете да ходате са својим дететом, чинећи кругове на великим раздаљинама. Препоручљиво је почети са десет минута дневно, постепено повећавајући време. Не морате убрзати корак за пун ефекат, јер свако ходање може тонирати мишиће ваших задњица, а такође побољшати циркулацију крви, што доприноси губитку тежине.

Ефективна вежба - ходање са колицима

  • Прилично добра вежба за губитак тежине у постпартум периоду је мост са гимнастичком лоптом. Да бисте је изводили, поставите се на под, ставите ноге коленима на лоптицу, а истегните руке дуж дужине тела. Онда морате да се одморите по петама на полеђини и полако подигнете кукове, у овом положају треба да се задржите 3 секунде и уђете у почетну позицију. Таква вјежба треба поновити најмање 5 пута у једном приступу, можете започети са 2 приступа.
  • Друга једнако ефикасна вежба је да поновите чуче користећи гимнастичку лопту. Да бисте то урадили, морате стати право и покупити лопту, подижући га до висине груди. Онда бисте требали да куцате, савијате ноге како би створили прави угао. У овој позицији, морате остати 3 секунде, а затим спустити лопту на струк и подићи. Вјежба се мора поновити најмање 5 пута, број понављања мора бити најмање 3.

    Скуаттинг након порођаја

  • Следећа ефективна вежба је корачење помоћу гимнастичке лопте. Да бисте је извршили, морате ставити лопту на поду поред вас, прсти треба да га подрже. Онда морате да се спустите напред и останите у овој позицији 3 секунде, а затим стојите на месту. Вежба укључује 3 сета од 5 пута, број пута се може повећати према вашој жељи.
  • Следећа вежба захтијева присуство гимнастичке лопте и гимнастичке траке, има за циљ јачање прсних мишића. Да бисте је обавили, морате лежи на гимнастичкој лопти са леђима, савијањем ногу под правим углом. Ваша рамена треба да леже на траци, тада треба подићи руке, преклопити руке и крајеве траке. У овом положају, морате остати 3 секунде и вратити се на почетну тачку. Вежба се врши 5 пута на 3 приступа.
  • Следећа вежба има за циљ јачање мишића леђа и рамена. Да бисте то урадили, сједите на теретној лопти, држећи свој ниво леђа и достигните цијело тијело. Ноге треба да буду на нивоу рамена, а испод њих треба да буде трака. Онда морате скинути траку и почети да га повлачите на страну колена, а затим на страну рамена. У коначном положају, морате држати 3 секунде. Поновити вежбање је 3 сета од 5 пута.
  • Вежбање са теговима је такође веома ефикасно у губитку тежине у постпартумном периоду. Да бисте извршили следеће вежбе, морате лежати на лопти за теретану, док ставите ноге на кратку растојање један од другог. У твојим рукама би требало да имате гаце. Онда морате подигнути руке, истовремено напрезати своје абдоминалне мишиће. У овом положају, морате остати 3 секунде и вратити се на почетну тачку. Поновити вежбање је 3 сета од 5 пута.
  • Следећа вежба ће вам помоћи да ојачате своје руке. Да бисте то урадили, седите у гимнастичку лопту, ставите ноге на ширину карлице. У вашим рукама морате узети теће, подићи их, држати главу и лактове притиснути на главу. У овом положају, морате подићи и спустити руке, вриједи поновити то 5 пута, изводити 3 сета.
  • Прилично ефикасна и једноставна вежба скакање је ужетом, позната је свима још од детињства, али многи чак и не сумњају да је конопац веран помоћник на путу до танке фигуре. Скакање на конопу треба започети са малим бројем скокова, и постепено их повећава. Можете почети са 100 понављања, сваки дан додајући још неколико пута. Ова вежба помаже да се реши велики број калорија и елиминише такав проблем као целулит.
  • Последња вежба овог тренинга биће штампарија, што поново подразумева употребу гимнастичке лопте. Да бисте извршили ову вежбу, морате лежати на поду, са ногама савијеним на коленима. Склоњене ноге треба ставити на лопту, поставити дланове руку иза главе и одвојити лактове у различитим правцима. Даље се врши вежба, као и уобичајени замах медија. Изводити вриједи 3 сета од 5 пута.
  • Видео - Како брзо изгубити тежину након порођаја

    Савети за пост-вежбање

    У постпартум периоду, када изводите вежбе за губитак телесне тежине, морате се придржавати неких веома важних правила:

    1. Пуно пазите на своје дисање.
    2. Ако вам предложени оптерећај изгледа мало за вас, вреди га постепено повећавати, без преоптерећења тела.
    3. Након сваке вежбе, морате пити чиста вода.
    4. Цео сет вјежби треба да буде присутан у периоду након порођаја редовно, вршити вежбе најмање 3 пута недељно, а онда ће стварно бити ефикасни.

    Стога, након трудноће, не би требало да прекидаш своју цифру, што многи, нажалост, често почињу. Заиста, у свету постоји велики број вјежби, који ће за кратко вријеме вратити вашој фигури бившу танкоћу и затегнути кожу. То на ни на који начин неће спречити да се бринете за своје дијете, напротив, ви ћете провести више времена заједно, јер чак и ходање са дјететом је добра вјежба за губитак тежине.