Вежбе за труднице

Здравље

У процесу родјења детета, женско тело доживљава невероватну тензију. У овом случају, природа служи као изванредан помоћник.

Постоји снажно ослобађање хормона, што даје жени додатну снагу. Међутим, додатна обука неће бити сувишна.

Коју врсту гимнастике може да се уради од почетка трудноће, а које су класе дозвољене у трећем тромесечју, ћемо касније у чланку навести.

Зашто и када је потребно припремити тело за рађање?

Научници су већ дуго доказали позитиван утицај гимнастике на труднице. Такође, користи потврђују вишегодишње праксе. Захваљујући јутарњим вежбама трудница добија неопходан талас снаге и енергије, као и велико расположење.

Штавише, није неопходно ангажовати само ујутро. Вежба се може извести у било ком пригодном времену. Специјални комплекси укључују вежбу у којој су укључени мишићи на леђима, ногама и абдомену. Вјежбе за дисање, тренинг лоптице, пливање и ходање су такође корисни.

Комплекси вежби за труднице развијају се под надзором породиља-гинеколога, а смеју да их изводе само здраве жене - оне са гестацијом без компликација.

У одсуству контраиндикација, редовна гимнастика ће постепено припремати тело бебеће мајке за предстојеће рођење.

Затим, корисни видео о томе зашто је потребна гимнастика за труднице:

Како и шта помоћна вежба припрема?

Стручњаци препоручују извођење специјалних вежби током читавог периода трудноће. Која је употреба?

  • Гимнастичке вежбе развијају покретљивост и флексибилност костију карлице и доњег кичма, што ће у великој мери олакшати порођај и смањити бол у доњој леђима током рођења бебе.
  • Проширите мишиће бутина како би жена у раду била удобна у соби за испоруку, колико год је то потребно.
  • Они одржавају тон мишића карлице и вагине како би избегли такве проблеме као уринарну инконтиненцију и хемороиде након порођаја, као и скраћивање периода опоравка.
  • Помоћи врату грла да се отвори на време.

Контраиндикације

  1. Претходно побачај или дијагностикован: "Претња прераног рођења".
  2. Плацента превиа или ниска локација.
  3. Крварење из гениталног тракта.
  4. Хипертензија.
  5. Снажна токсикоза у раним фазама.
  6. Гестоза.
  7. Доњи бол у абдомену.
  8. Вишеструка трудноћа.

Ако током тренинга или после тренинга, симптоми као што су бол у стомаку, чудно пражњење, вртоглавица, повећава срчани удар више од 130 откуцаја у минути, притисак се повећава на више од 140/100 мм Хг, отежано дисање или бол у срчаној површини Требали би одмах престати са тренинзима и тражити медицинску помоћ.

Ограничења

Пре класе, још једном треба да проверите изабрани комплекс за присуство елемента забрањених током трудноће. То укључује:

  • гаминг;
  • контакт;
  • подизање тежине;
  • абдоминалне вежбе;
  • обука на симулаторима;
  • ролне;
  • скокови.

Такође, не заборавите да током трудноће такви спортови као што су клизање, ролање и коњички су забрањени.

Препоруке

Данас има много могућности да будућа мајка ради гимнастику. У скоро свим женским клиникама постоје слободне групе. У многим фитнес клубовима и базеном постоје посебни одјељци за труднице. Осим тога, можете то урадити сами код куће, јер је довољно пронаћи одговарајући комплекс за себе користећи Интернет.

Но, без обзира на то који ће начин гимнастике бити изабран, потребно је консултовати се са доктором.

  1. Сва вјежба се треба изводити мирним темпом и не прелази дозвољено оптерећење.
  2. Оптимално трајање класе је од 15 до 40 минута.
  3. Потребно је започети гимнастику са вјежбама за загревање, завршити са опуштањем и дисањем.
  4. Јело треба да буде сат пре класе, тако да тело не спаљује калорије и масти које је потребно од детета, већ добијају "нову" енергију.
  5. У процесу обуке потребно је пити воду: тело не би требало да губи вишак течности.
  6. Није препоручљиво да задржите дах.
  7. Урадите вјежбе, најбоље од свега, на посебном подлогу.

Врсте обуке

  • Загревање
  • Опустите се
  • Респираторни.
  • Вежбе за јачање мишића и покретљивост зглобова.
  • Вежбе за развој издржљивости.

Коју гимнастику треба урадити од почетка трудноће?

  1. Стојите равно, ноге опуштене, натраг равно, руке доле. На тачки од 1 до 7 - успорава се дах. Затим, на рачун од 8 до 15 - споро издахавање. Трчите 8-10 пута.
  2. Стојите равно, размакните раме ширине ноге. Руке се поравнају са стране. На удах - истовремено подигните десну руку и лево стопало, на издисају - спустите их. Трчите 5-6 пута, наизменично руке и ноге.
  3. Стојећи руке у квадрату у замку иза леђа. Код инхалације - мало закопчајте леђа, увлачећи задњицу. На издисају - стојите точно, узимајући почетну позицију. Покрени 7-8 пута.
  4. Стојећи или седите уз леђа равно, придружи се длановима испред вас на нивоу груди. На инхалацији - стисните дланове тако да су мишићи у грудима затегнути. На издужењу - да опустите мишиће руку, а да не расипате длан. Покрени 7-8 пута.
  5. Устани на све четири и спусти главу. На издисају - Окрените леђа, задржите се у овом положају, бројајте до 3. На инхалатору - узмите почетну позицију. Покрени 5-7 пута.

Затим, визуелни видео о гимнастици у раној трудноћи:

Настава за труднице у ИИИ тромесечју

У последњим месецима трудноће, женама је прилично тешко обављати било коју врсту вјежбе прије порођаја. У овом тренутку, нарочито у 40 недеља, препоручује се вежбање на посебној лопти - фитбалл. Ово су корисне, занимљиве и сигурне вежбе за припрему за будућа рођења, због којих се смањује притисак, циркулација крви и срчани рад се нормализују.

Фитбалл комплекс

  1. Сједите на лоптицу, лагано се лијевите лево и десно. Затим узмите лагане тикове и наизменично савијте руке.
  2. Седите на лоптицу, скрените десно и ставите лијеву руку на десну ногу. Остани на овој позицији 1-2 минута. Након тога, поновите ову позицију, скрените на лево. Вежбање помаже у истезању мишића у леђима.
  3. Стојте на ногама, размакните их ширине рамена и савијте леђа. Ролл лопту напред и назад, глатко се окреће. Овај елемент ће помоћи у отклањању напетости са раменских зглобова.
  4. Сједи на поду на турском, ритмично стиснем лопту са рукама. Ова вежба има позитиван утицај на прсне мишиће.
  5. Завршетак гимнастике биће вежба за јачање ногу. Неопходно је лежати на лоптици, ширити ноге не шире од ширине рамена, и возити лоптом у овом позиру натраг и напред.

Свака вежба ради 10-12 пута.

У комплексу за физичке вежбе биће корисно додати тренинг дијафрагме за дихање. Да бисте то урадили: ставите руку на груди, а друга на стомак. Дубоко удахните кроз нос и издисај. Истовремено, груди треба да остану непокретне, а требух треба подићи када се удише.

Затим, визуелни видео о класи на фитболу у трећем тромесечју:

Корисни видео

Затим, информативни видео о предностима и контраиндикацијама физичких вежби током трудноће:

Закључак

Одговор на питање да ли труднице могу радити гимнастику може наћи лекар. Физичке и вежбе за дисање позитивно утичу на стање будуће мајке и фетуса. Али, у присуству одређених контраиндикација, вежбање треба напустити.

Почетна гимнастика за труднице: вежбање комплекса

Већ знате о предностима физичке активности у периоду ношења детета. И какве вјежбе треба радити током трудноће током сваког триместра? Да би се труд будућих мајки задржао у добром стању, развијен је низ комплекса, укључујући вјежбе дисања, вежбање у води и посебне вјежбе за карлицу. Ни мање су корисне лекције према методи Алице Стоцкгам и Арнолд Кегел.

Гимнастика за труднице у раним фазама слика

Циљ ране гимнастике за труднице јесте да науче пуно дисање и добровољне тензије и опуштање мишића.

У овом сету вежби током трудноће укључују посебне вежбе за трбушне и грудног дисања, мишиће доњег дела карлице и трбушне вежбе за стрес и опустите мишиће у позицији лежи на својој страни, вратио у коленнолоктевом позицији.

Обављање гимнастику за труднице код куће, пажња је потребна у дози од вежбања и током вежбања, значајно повећање интра абдоминални притисак - рисе страигхт ногу, прелаз из лежећем положају у седећем положају, оштар савијање и угиба тела, јер то може довести до опасности абортус. Посебна брига је потребна у терминима који одговара процењеној менструацији. Током домаће гимнастике за труднице Неопходно је елиминисати тешке вјежбе, смањити број понављања сваке вјежбе и смањити вријеме тренинга.

Испод су вежбе које се препоручују за труднице у раним фазама.

1. Полазна позиција (И. стр.): Стајање. Окреће торзо лево и десно. Поновите 6-8 пута.

2. ПП: стојећи. Алтернативно отмичење ноге назад, руке горе - удахните, руке доле - издисати. Поновите ову вјежбу из материнског комплекса 4-7 пута.

3. И. п.: Стајање, руке горе - удахните, савијте се напред - издахните. Поновите 3-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Склоните, руке уназад - удахните, оружје напред, исправите се - издахните. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Стандинг. Торзо трупа је лево-десно. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Скуатс. Поновите 5-7 пута.

7. И. п.: Стајање за столом (столица), алтернативно отмичење истих ногу и руку са стране. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Алтернативна отмица ногу натраг. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Наслањајући се напред. Поновите 3-5 пута.

10. и. н.: лаж. Алтернативна отмица равне ноге. Поновите 4-6 пута.

11. Шетајући на месту 20-30 секунди.

А сада обратите пажњу на избор "Гимнастике за труднице на сликама" како би боље разумели како се вежбе врше:

Које вежбе могу бити трудне од 13 до 16 недеље

Овде ћете сазнати које вежбе можете учинити трудницама од 13 до 16 недеља.

1. Шетајући на лицу места 30-40 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Наизменично се савијте десно и левом ногом. Поновите 4-7 пута.

3. И. п.: Кнеелинг. Извршавајте ову вјежбу из комплекса за труднице, морате се чучати, додиривајући подне стопице између пете. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Наизменично подижући ноге напред, руке на страну. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Супине. Извршите вежбу "Бицикл". Поновите 5-10 пута.

6. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Ширите ноге на страну и поравнајте. Поновите 6-8 пута.

7. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Лежи на његовој страни. Алтернативна отмица ногу на страну. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Савијте ноге, поравнајте. Поновите 6-8 пута.

10. И. п.: Супине. Седите, испружите руке до чарапа, лезите. Поновите 3-5 пута.

11. Шетајући у пола вожње 20-30 секунди.

12. И. п.: Лиинг. Алтернативно подизање правих ногу. Поновите 4-6 пута.

13. Ходање на месту 20-30 секунди.

Погледајте видео "Хоме Гимнастицс фор прегнант вомен" и урадите вјежбе како је приказано у видео запису:

Комплекс физичких вежби за труднице од 17 до 31 недеље

У другом триместру трудноће треба да обезбеди добар проток крви и испоруку кисеоника до фетуса, настави адаптација кардиоваскуларног система на физичке вежбе, јачају трбушне мишиће и побољшати еластичност мишића дна карлице, доприносе очувању и развоју флексибилност кичме, повећање мобилност карлице зглобова, почети обука мишиће леђа, мишићи стопала и доњих ногу.

Од 17. до 31. недеље посебна пажња посвећена је тренирању дихања у грудима, абдоминалним мишићима, карличном поду и мишићима кукова током физичких вежби за труднице. Приликом извођења физичких вежби могуће је користити све почетне позиције, изузев положаја који лежи на стомаку.

Сет вежби за труднице од седмице до седме седмице:

1. Ходање на месту 30-60 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Торзо се окреће према странама. Поновите 5-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Нагиње на страну. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Падају на десну и леву ногу. Поновите 3-5 пута.

5. И. п.: Стајање, руке до рамена. Ротација врата лијево и десно. Поновите 4-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Корак лијево (удесно), скок дубоко, опруга на једној нози, враћање у и. н Поновите у сваком правцу 4-6 пута.

7. И. п.: Стојећи, руке на појасу, раздвојене ноге на рамену. Дубоко чучањање - издисати, вратити у почетну позицију - удахнути. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Руке горе (2 бројања) и доле. Поновите 3-6 пута.

9. И. п.: Лежи на његовој страни. Измените ноге изнад - удахните, вратите се у почетну позицију - издахните. Поновите 4-6 пута.

10. И. п.: Супине. "Бицикл", са сваком стопалом за извођење кружних покрета од 5-10 пута.

11. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Твистс ноге лево-десно. Поновите 4-7 пута.

12. И. п.: Стајање на све четири. Узми десну ногу и остави руку горе, назад у и. стр., а затим повуците леву ногу и десну руку. Поновите 4-6 пута.

13. И. П.: Лезање, савијене ноге. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 3-5 пута.

14. И. п.: Лиинг. Подигните десну и леву ногу заузврат. Поновите 5-6 пута.

15. И. п.: Сједење. Торсо напред. Поновите 4-6 пута.

16. И. п.: Сједење Подигните ноге, руке на страну. Поновите 5-7 пута.

Сет вјежби током трудноће према методи Алице Стоцкгам

У својој књизи "Токологија" амерички лекар и писац Алице Стоцкхам предложио је скуп вежби за труднице погодне за други триместар.

Комплекс физичких вежби за труднице према методу Алице Стоцкгам је следећи:

1. И. п.: Стандинг. На рачун од 1-4 померити цело тело што је више могуће напред, а затим назад, без подизања петица и без савијања колена. Поновите 4-6 пута.

2. И. п.: Стандинг. Нагните торзо лево и десно. Колена и стопала се не савијају. Поновите 4-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Лагано држите руке на куковима (прстима напред), полако нагните тело, затим полако се подигните и ослоните натраг, држећи главу у складу са торзо. Поновите 3-5 пута.

4. И. п.: Стандинг. Дубоко удахните, додирните рамена прстима. Полако померите лактове испред грудног коша тако да се окупљају, подигнете их што је више могуће, баците лактове назад и горе, док наставите да додирујете рамена прстима. Повратак на почетну позицију - издисати. Поновите 4-6 пута.

5. И. в:. Стоје колено на јастуку, ширити њихов, протежу руке преко главе, лагано савије уназад колико је то могуће, а затим напред без промене положаја колена и стопала. Поновите 5-6 пута.

6. И. И.: Исто. Растегните руке напред на нивоу рамена, преклапајте их што је више могуће. Поновите 4-6 пута. Ова вежба се може изводити брзо или споро, као да носи тежину.

7. И. п.: Супине. Склоњени колени се окрећу са друге стране. Поновите 6-8 пута.

8. И. п.: Супине. Попните и исправите ноге нагоре. Поновите 5-6 пута.

9. И. п.: Супине (изводи се уз помоћ методолога). Савијте и повуците ноге, отпорне. Поновите 5-6 пута.

10. И. п.: Супине. Ослањајући се на лактове, окрените ноге својим кољенима савијеним лијево и десно. Поновите 5-6 пута.

11. И. п.: Лежи на леђима. Постепено се пење, ослањајући се само на прсте и лактове. Поновите 4 пута.

Које физичке вежбе треба радити током трудноће од 32 до 40 недеља

Вежбе током трудноће, што се може урадити у трећем тромесечју (32-40 недеља), имају за циљ стимулисање дисања, циркулацију крви и активирање активности црева. Они су такође дизајнирани да смање гужве, повећава еластичност мишића дна карлице, мобилност кука и кичме, држи тон мишића трбушног зида, тренира ритмички дисање, поправити дистрибуцију вештина снага у наредном рођења.

Укупна оптерећења током вежбања током трудноће од 32. до 36. недеље остаје донекле смањена. Током овог периода, природа оптерећења мишића се мења: већи број вежби треба да падне на руке и рамени појас, а мање на мишиће ногу. Неопходно је ограничити амплитуду кретања доњих екстремитета, нарочито флексије у зглобовима, нагињања тела према странама и окретима.

Приликом обављања кућних вежби за труднице током овог периода, торзо напред је потпуно искључен. Гимнастика не би требало да изазива нелагодност трудницама. Све стојеће вежбе се изводе помоћу руке на гумастичном зиду, столици или кревету. Посебан акценат је стављен на учвршћивање вештине потребне у процесу рађања, као што дисање са оптерецен абдоминалном вољног напетости и релаксацију трбушног зида, даље јачање дна карлице еластичност. Вјежбе за утврђивање и посебну природу замјењују вежбе дисања како би се опустили сви мишићи и одмори за одмор.

Од 36. недеље до краја трудноће, опште стање труднице је донекле побољшано. Гимнастичке вежбе се користе за опуштање и растезање мишића на дну карлице, повећавају покретљивост зглобова зглобова и лумбалног дела кичме, ојачавају мишиће лука стопала у почетној позицији док седе и леже. Трудница научи да узима различите почетне позиције и креће се од једне до друге без много напора и високих трошкова енергије. Вештина дубоког ритмичког дисања наставља се истовремено док се мишићне групе неопходне за порођај опуштају.

Вежба "Пендулум". Ова вежба помаже у ојачавању мишића леђа, доњег леђа, абдомена и карлице. Почетни положај - стојећи, ноге равне. Без подизања ноге са пода, почните да се крећете напред и назад 30 секунди. Ова вежба вам омогућава да ојачате мишићни и лигаментни апарат ногу, уравнотежите координацију покрета, ублажите емоционалну тензију. Поновите ову вјежбу неколико пута, али стојећи на кољенима с рукама савијенима иза главе, с рукама савијенима иза главе, без промјене положаја ногу и кољена.

Овај видео "Гимнастика за труднице код куће" посвећен је вежбама препорученим у последњем тромесечју:

Комплексне вјежбе за карлице током трудноће

Осми месец трудноће је најбоље време за вежбе које ће помоћи у контроли мишића перинеума и абдоминала током рада. Током природног порођаја највеће оптерећење пада на мишиће перинеума, које укључују улазни и унутрашњи мишићи вагине, као и мишиће сфинктера. Што су они еластичнији, лакша и безболна испорука ће бити.

Како би се припремили мишићи за такав тест, одговарајуће су вежбе.

1. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Стисните улазне мишиће вагине сила (као и мокрење), држите их у овом стању неко време (од неколико секунди до 4-5 минута). Извршавање ове вежбе за карлицу током трудноће, требало би да покушате да дишете глатко, не задржавајући дах.

2. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Наизменично компресујте мишиће сфинктера (близу ануса) и улазни вагинални. Брзо напрезати и опустити мишиће сфинктера, затим вагиналне мишиће.

3. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Издахните, задржите дах, стисните улазне вагиналне мишиће, удисајте без опуштања мишића, опустите мишиће, издахните. Ова вежба има за циљ истовремену обуку интимних мишића и дисање. Тада можете наставити на истовременом тренингу.

Као што можете видети на фотографији "Гимнастика за труднице", могуће је извођење ових вежби у различитим држама - лежећи, седи, стојећи:

Морају се обавити најмање 20 пута дневно.

Респираторна гимнастика за труднице: вежбе са видео записима

1. И. п.: Лежи на леђима, стави руке на стомак. Абдоминално дисање. Удисајте кроз нос, подигните абдомен, лагано притисните руке, пружајући благи отпор. Поновите вежбе за дисање код трудница 6-8 пута.

2. И. п.: Супине. Руке под ребарима, прстима додирују једни друге. Душење груди. Удахните равномерно кроз нос, издахните кроз уста. Извршавајући ово вежбање за труднице, прсти морају осетити кретање ребара. Поновите 6-8 пута.

3. И. н.: Супине, једна рука на врату. Са полуотвореним ушима, површно и дишем дишу (отприлике док пас пуца после дугог трчања или када је вруће).

4. И. п.: Супине. Дишу у систему јогија. Дуго удахните кроз нос, прво подигните грудни кош, затим стомак, а затим спустите груди. Поновите 5-6 пута.

Видео "Респираторна гимнастика за труднице" показује како правилно изводити вежбе:

Комплекс кегелских вежби код трудница код куће

Од средине прошлог века професор Арнолд Кегел, професор медицине, развио је систем вежбања жена за лечење уринарне инконтиненције код жена након порођаја због слабих мишића у мишићима.

Кегелске вежбе за труднице, које се изводе код куће, омогућавају вам да правилно организујете своју пажњу током периода покушаја. Када се изводе, прекомерни статички стрес се уклања из мишића тела, што даље доводи до дубљег опуштања и продуктивног рада током порођаја. Током трудноће, ове вежбе ће вам омогућити да научите како да управљате енергијом кроз тензију и релаксацију мишића.

Главна вежба Ккегела за труднице је конзистентна напетост различитих мишићних група, а затим и њихова потпуна опуштеност. Полазна позиција - седење на столици са широким ногама и усправном кичмом. Са успореним дахом, треба да замислите да се удах прати контракцијом мишића перинеума, напетостима мишића задњице и удисањем ануса. Затим, затегните абдоминални мишићи, доњи део леђа, а потом и мишиће кичме. Чин притисне до груди. Руке (лактови) су притиснули до тела, стиснули песницу. Максимално задржите дах. Трајање Кегелове вежбе за труднице је 5-7 минута, док се у доњем делу стомака, доњем делу леђа, ногу не појави осећај стабилне топлоте. Онда издахне глатко, истовремено опуштајући све мишиће и осећајући талас топлоте кроз тело.

Вежбе у води за труднице

Вежбе у води за труднице имају добар терапеутски ефекат. Оне се изводе на температури воде која није нижа од 18 ° С.

Вода има тонски ефекат на тело. Телесна тежина се смањује, троми фетуса током вјежбе гасе се од воде, смањује се бол у доњем делу леђа, смањује се притисак на зглобове, олакшава крвоток у срце, што смањује крвни притисак. Због одлива течности ткива у циркулаторни систем и његово уклањање кроз бубреге, постоји смањење едема. У води, вежбе су могуће задржати дах, чак и током вежбања. Након вјежби на води, спавање је нормализовано.

1. И. п.: Стојећи у води, раздвојени ноге, руке напред с четкама. Оштри руке на страну, вратите се назад. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 6-8 пута.

2. И. И.: Исто. Повежите руке са бравом иза леђа и брзо их подигните. Поновите 8-10 пута.

3. И. И.: Исто. Нагните обе ноге нагоре, затегните колена у стомак и полако савијте. Поновите 12-15 пута.

4. И. п.: Седење, ноге исправљене. Правите кружне покрете са стопалима. Поновите 5-6 пута.

5. И. п.: Стајање, руке на појасу. Да направите кружне помаке са карливом, постепено повећавају амплитуду. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стојећи, руке доле. Нагните торзо на страну, руке притисните на воду. Поновите 5-6 пута у сваком смеру.

7. И. п.: Стандинг. Подигните руке доле. Оштро спустите руке и полако их подигните (можете користити гумену лопту). Поновите 8-10 пута.

8. И. п.: Стандинг. Да бисте кружним покретима држали руке у једном правцу, после 15-20 секунди поновите вежбу у другом смеру. Поновите 8-10 пута у сваком смеру.

9. И. п.: Стандинг. Руке да се одвоје у рукама. Оштри ставите руке изнад главе и полако их растворите. Поновите 6-8 пута.

Вежбе за ноге и задњицу за труднице

Препоручује се вежбама за ноге и задњицу за труднице.

1. И. п.: Стојеће, паралелне једне ноге. Устани на прсте и иди доле. Поновите 5-10 пута.

2. И. п.: Стандинг. Попните се на прсте и идите по замишљеној линији на прстима од 10 корака тамо и 10 корака уназад.

3. И. п.: Стандинг. Устаните у праву и "ролл", померајући тежину тела наизменично на спољашњу и унутрашњу страну ђона, а затим од пете до пете. Да би поновили ову вјежбу за ноге, трудницама је потребно 4-6 пута.

4. И. п.: Седење на поду, истезање ногу. Повуците чарапе напред, а затим уз напетост, док се пете не померају. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Седење на поду, ноге савијене на коленима, стопала на поду. Стисните и затегните чарапе испод себе, померите ђонове на под, као гусеница, напрегните и опустите ноге, прво напред, а затим назад. Поновите 4-5 пута.

6. И. п.: Седење на поду. Опуштајући ноге, држите ногавицу рукама и окрените стопало у свим правцима, као да га описујете кружнице у смеру казаљке на сату, а затим назад, а затим промените ногу. Поновите 4-6 пута.

У закључку - још један видео "Гимнастика за труднице", који ће помоћи да се боље савладају препоручени комплекси вјежби:

Која је вјежба добра за труднице?

Носи бебу, свака мама покушава размишљати не само о себи. Стално се брине о здрављу нерођене бебе. Током овог периода, жене ревидирају своје навике из страха од било каквих претњи детету. Њихов приоритет је правилна исхрана и нехумано шетње на свежем ваздуху. Многа мама размишљају о одржавању физичке спремности, тако да су заинтересовани за оне које вежбе можете учинити трудницама како бисте ојачали мишиће и припремили тело за предстојећи рад.

Предности физичког васпитања

Неке жене мисле да је после концепције било каква физичка активност опасна, и они престају да раде вежбе или да раде фитнесс. Али то је далеко од случаја. Вежбање за труднице је невероватно корисно.

  • Они помажу у спречавању превеликог повећања телесне тежине, спречавају стрије на стомаку и грудима, и позитивно утичу на ментално стање жена. Након пуњења, будуће мајке изгубе замор, побољшавају расположење и опште добро.
  • Специјалне вежбе за труднице развијају мишиће, припремају тело за процес порода. Према статистикама, оне жене које у периоду ношења детета учествују у гимнастици и вежбама, рађају брзо и без компликација.

Добра физичка спремност мајке позитивно утиче на фетус. Током редовног тренинга, крв брже круже у телу. Због тога се побољшава унос кисеоника и других вриједних супстанци.

Вежбање током трудноће служи као добра превенција едема, позитивно делује на рад свих органа, појачава мишиће у грудима, спречава губитак лијепог облика након порођаја.

Контраиндикације и упозорења

Већина стручњака чврсто је убеђена да је физичка активност неопходна за мајку која остаје током целог периода трудноће. Да би она имала користи, важно је правилно дистрибуирати оптерећење и узети у обзир опште стање жене. Стога, пре почетка тренинга, неопходно је да се консултујете са својим лекаром. У ретким случајевима, трудница може имати контраиндикације за спортске активности које само гинеколог може приметити.

  • Лекар може забранити било какво оптерећење снажном токсемијом, повишеним тоновима утеруса, болним осјећајима у стомаку, који су праћени секретом.
  • У каснијем периоду, вреди се уздржати од физичког васпитања при повишеном притиску, израженој прееклампсији. Постоји много контраиндикација, па је важно повјерити доктору и не кршити његове рецептове.

Када стручњаци немају разлога за забрану, снажно препоручују рад светлосних вежби. Вјежба током трудноће мора бити одабрана, узимајући у обзир појединачне карактеристике жене, а затим у којој тромјесечници. Обично, будућа мама користи неколико комплекса.

  • Први се рачуна од тренутка концепције до 16 недеља трудноће.
  • Други је од 16 недеља до 24 недеље.
  • Трећи - од 24 до 32 недеље.

Главни критеријум за практицирање је да, иако их испуњавају, жене не би требале превише радити. Комплекс вежби код трудница не може укључити изненадне покрете, интензивне скокове и прекомерно оптерећење абдоминала. Пуњење би требало да доноси будућу маму радост и позитивне емоције. Ако током држања постоје непријатне сензације у стомаку, вртоглавицу или другу неугодност, одмах престати да вежбате и да одвојите неколико минута. Када алармни симптоми настављају да муче, неопходно је, без губитка времена, позвати доктора на испитивање.

Сет вјежби

У првом триметру у тијелу будућности се одвијају важни процеси. Током овог периода, формирање органа бебе. Сада женама је потребна вјежба за дисање и вјежбе које промовишу опуштање различитих мишићних група. Лекари препоручују извођење вјежби свјетла одмах након буђења и не проводе више од 20 минута на њему.

  • Препоручљиво је започети вежбање са идеалним вежбањем загревања - корак по корак. Настави ову посебну шетњу на неколико минута.
  • Затим морате ићи на другу вежбу - косине тела. Померите ноге мало и наслоните се десно и лијево. Доста 5-6 приступа.
  • Трећа вежба је савијање напред. У почетку, издахните из плућа све ваздух, а затим се савијте. Инхале за производњу, враћајући се у првобитни положај.
  • За следећу класу требаће вам столица. Ширите ноге од рамена, поделите руке и полако направите 5-6 чворова.
  • На крају тренинга корисно је обавити неколико кружних покрета са стопалима. Спуштају мишиће ногу и спречавају грчеве код трудница.

У другом тромесечју, посебна пажња треба посветити јачању мишића кука. Да би се вежбали удобно, будућа мама, пожељно је носити завој за одржавање одраслих стомака и не наставити пуњење више од 30 минута.

  • Сједите на тепиху, пређите ноге, направите 6 завојница врата наизменично у различитим правцима.
  • Затим проширите руке на страну и направите неколико окрета тела.
  • Трећа вежба је корисна за јачање прсних мишића. Стегните руке напред, савијте се на лактовима, спојите се длановима заједно и почните да их стиснете на тренутак.
  • Позитивни ефекат на жене у другом тромесечју вежба "Цат". Спустите се на колена, држите дланове на поду. Приликом удисања, покушајте да се истегнете што је више могуће, угурајући леђа у струк. На издужењу, морате спустити леђа и вратити се на почетну позицију.

Корисне вежбе за труднице у другом тромесечју могу се значајно разноврсити и користити за обуку високе столице, мале клупе или посебне гимнастичке лопте - фитбалл.

Касни задатак

У трећем тромесечју, жена постаје неспретна, па је опасно за њу да изводи тешке вежбе. Најбоље решење за то је фитбалл. Мирни покрети на лопти ојачавају глутејске мишиће, бутине и савршено се опусте.

Вежбе током трудноће на фитболу се дозвољавају након одобрења лекара. У каснијем периоду пожељно је присуство блиског лица на тренингу за помоћ ако се појави потреба.

  • Удобно седите на фитбалл и почните нежно да се шетате на њега са стране на страну. Наставите вежбање неколико минута.
  • Затим чврсто седите на лоптицу и окрените торзо на десну страну. Поправи се у овој позицији. Испружи своју леву руку и држи јој десну ногу. Одмах ћете осећати како се мишићи проширују. После неколико секунди промените позицију и извршите вјежбу, окрените се лијево.
  • Сједните на поду, причврстите футбол са рукама и ријетко га стисните 2 минута. Користан је за јачање мишића руку и груди.
  • Коначно, можете устати, савити леђа и окретати лопту око собе, глатко се окрећу длановима. Такви покрети добро опуштају рамена зглобова.

Ако вјежбе узрокују неугодност и озбиљни замор, боље је не ризиковати и напустити их. Гимнастика може бити замењена респираторним вежбама које су дозвољене у било којој фази трудноће.

Вежбе за дисање

Учење правилног дисања треба урадити одмах након што сте успјели затруднети. Након савладавања технике, можете знатно смањити оптерећење срца, побољшати функционисање бубрега и других органа и смањити бол током контракција.

  • Вјежбе за дијете треба обавити док лежите с малим подлогом испод главе. Важно је усавршити дисање стомака. Да би то учинили, полако удахните и издахните ваздух носом, ставите руку на груди, а други на абдомин. Ово ће помоћи контроли тако да само стомак расте док дише и груди остају непокретне.
  • Ништа мање корисно је грудно дисање, током којег би груди, напротив, требало да се креће, а желудац треба да буде непокретан. Часови су корисни да проводе у опуштеној атмосфери, слушајући пријатну музику.

Правилно изабрана гимнастика помаже у одржавању женске фигуре и побољшава добробит током трудноће. Минимално оптерећење у одсуству контраиндикација ће имати користи само зато што припрема будућу мамину тијело за радостан и одговоран догађај - рођење бебе.

Сигурно пуњење трудница у 1, 2, 3 триместре

Труднице увек морају да се баве бескрајним не-потребним потребама и другим савјетима и размишљањима од других. Наравно, током читавог периода чекања бебе, има смисла вјеровати, изнад свега, савет стручњака. И они инсистирају на томе да би мајка која је требала почети здрав животни стил што је пре могуће. То укључује одговарајући одмор, одсуство лоших навика, правилну исхрану, као и умерену физичку активност, што помаже да се лако превазиђе читав израз и да се породи здрава беба. Пуњење за труднице је одличан начин да побољшате стање тела, доведите га у тон и побољшате своје расположење. Али морате схватити која би требала бити физичка активност будућег мајке и коме она може бити контраиндикована.

Пуњење за труднице: користи

Пуњење није све трудно. Неки се чак плаше да ходају, како не би штетили будућој беби. Међутим, предности физичке активности су огромне. Пуњење трудних жена је корисно због оваквих фактора:

  • Пуњење помаже задржавању мишића у облику, смањујући ризик од појаве стрија и додатних килограма након порођаја.
  • Важно је вежбање дисања, што ће помоћи у олакшавању порођаја.
  • Редовно загријавање расположења труднице, њену енергију и сојом.
  • Циркулација крви се побољшава, због чега је воће боље снабдети храњивим материјама.
  • Пуњење помаже у спречавању одређених проблема везаних за трудноћу, укључујући едем, варикозне вене, згага, запртје, бол у леђима, доњи део леђа, ноге.
  • Физичка активност помаже у побољшању координације покрета.

Када трудница не може да вежба?

Многе жене одбијају да се наплаћују током трудноће, с обзиром да је опасно. То се може оправдати ако се осећате неоткривено трудном. Пре него што започнете вежбе, боље је да се консултујете са специјалистом.

Физичка активност је непожељна у следећим случајевима:

  • Са тешком токсикозом, уз повраћање више од два пута дневно;
  • Токсикоза (прееклампсија) у касној трудноћи;
  • Ако се претходна трудноћа завршила побачај;
  • Са хипертонијом утеруса;
  • Уз ниску локацију плаценте;
  • Са претњом абортуса и крварења;
  • Са болом у стомаку;
  • На повишеним температурама, САРС-у, дијабетесу и гастритису.

Респираторна гимнастика: основне вјежбе за сваки период

Респираторна гимнастика ће бити корисна будућој мајци у било ком тренутку, а најчешће се препоручује да се изводи чак и ако су друге вежбе контраиндиковане. Вриједност правилног дисања је врло висока током трудноће и порођаја. То ће утврдити како можете помоћи својој беби. Извршите вјежбе дисања препоручене током цијелог сокова трудноће. Такође, правилно дисање промовише засићење крви кисеоником и спречава гладовање кисеоника фетуса. Спроведите вежбе за дисање препоручене сваког дана пола сата. Можете их учинити прије и послије основне гимнастике.

Вежба 1

Морате лежати на поду, ноге су благо савијене на коленима. Ставите руку на груди, а други на стомак. Сада полако удисајте нос, а затим издахните. Удахните што је могуће дубоко, покушавајући да не удишете груди приликом удисања, већ да удишете само кроз дијафрагму, подижући стомак и спустите га.

Вежба 2

У истој лезбијској позицији поставите десну руку на груди, а лево - на абдомен. Дубоко удахните, мало подигните рамена и главу, покушавајући да не мењате положај стомака. Промените руке и поновите вежбу. Урадите неколико понављања.

Вежба 3

Морате да седнете, пређете ноге, руке доле дуж торза. Нагните лактове у руке, подигните их, држећи прсте на нивоу груди. У исто време удахни, задржавајући положај стомака и груди. Полако спустите руке, издахните.

Полако спустите руке док излази.

Пуњење за труднице у првом тромесечју

У првим месецима трудноће, промене се можда не осећају тако јасно, ипак, веома важни процеси порекла новог живота се одвијају у телу. Ембрион у овом тренутку се састоји од само неколико ћелија и врло је осетљив на спољне факторе. У овом тренутку, требало би да предузмете максималну пажњу да је заштитите и да дате све услове за нормалну формацију.

Пуњење за труднице 1 триместар може укључивати следеће вежбе:

Вежбе мишића перинеума и бокова

Морате се наслонити на леђа столице. Полако се сједите, ширите кољена. Држите полозај, а затим се глатко вратите у почетну позицију. Поновите 5-10 пута.

Вежбање мишића телета и спречавање едема

Стојите заједно са својим пете и раздвојеним чарапама. Држите се на задњој страни столице, полако се подигните на прсте. Требали бисте осећати напетост у мишићима телета, а затим се глатко вратити у првобитни положај. Поновите вјежбу 5-8 пута. Темпо треба да буде спор.

Вежбање мишића перинеума, ногу и абдомена

Две руке се наслањају на леђа столице. Испружите десну ногу напред, а затим полако превуците на страну и назад, а затим је вратите назад. Исто треба урадити са другом ногом. Поновите 3-4 пута за обе ноге.

Вежбање, чување облика груди

Стегните дланове у брави испред грудног коша, ширите лактове паралелно са подом. Стисните руке чврсто у брави, а затим полако ослободите напетост. Поновите вјежбу 8-10 пута са спорим темпом. У процесу праћења дисања.

Вежбање за абдомен, бочне и бокове

Ставите ноге у ширину рамена. Сједните мало с коленима. Полако ротирајте карлицу у оба смјера. Неугодне сензације у процесу извршења не би требало бити.

Вежба за други триместар

У другом тромесечју, нелагодност токсикозе обично нестаје, а тело се навикава на промене које се дешавају. Ризик од побачаја је мањи него у првим месецима. Пуњење за труднице 2 тромесечја требало би да буде усмерено на јачање мишића карлице, абдомена, леђа и бокова. Дакле, можете се припремити за тешка оптерећења која вас чекају касније.

Можете изводити Кегелове вежбе - они помажу да ојачају мишиће карлице и обезбеде превенцију уринарне инконтиненције.

Вежбање мишића леђа и стомака

Мораш да седнеш на под, шириш руке на страну и мало назад, ослони се на њих. Замените главу и тело у различитим правцима. Направите 4-5 пута у оба смера, без задржавања даха.

Сиде Екерцисе

Морате лежати на левој страни, проширити своју лијеву руку испред себе и ставити право на то. Полако подигните десну руку и повуците га колико је могуће, без окретања главе и тела. Затим вратите на првобитни положај. Урадите исто, лежећи на другој страни. Само поновите вјежбу 3-4 пута.

Вежбање за абдомен и леђа

Сједните на поду тако да се пете налазе испод задњице, а затим кукице и кољена заједно. Испружи руке испред себе. Полако нагни главу и тело напријед, покушавајући да додирнете под својим чело. Затим се полако вратите у почетну позицију.

Вежбање за дисање

Сједите, савите колена и мало их прешите. Скините руке, поставите дланове на куке. Полако подигните руку и повуците га, дубоко удахните и полако и мало нагните главом. Издахните тако споро, враћајући руке у почетну позицију. Урадите исто са другом руком. За сваку поновну вјежбу 4-7 пута.

Такође можете поновити вежбу за груди из претходног блока, што ће помоћи да задржите свој облик. Такав терет за труднице 2 тромесечја, видео снимак који ће вам помоћи да разумете његову одговарајућу технику, олакшаће вам да наставите током трудноће.

Пуњење за трећи тромесечје

Пуњење за труднице 3 тромесечја је компликовано од оних који већ имају импресивну величину стомак спречава вежбање вежбања. Фитбол вам може помоћи, помоћу које можете обавити врло ефикасне вежбе за припрему за порођај.

Абдоминална и Бацк Думббелл вјежбе

Морате да седите на фитболу, покупите кравате тежине до 1 кг у руци, спустите их по телу. Склоните лактове, подижући тегове до нивоа пазуха, а затим полако спустите их до првобитног положаја, а не нагињати тело. Након савијања лактова, подизање гита на рамена и лагано спуштање. Алтернативни покрет, посматрајући дах.

Вежба за ојачавање мишића перинеума и бокова

Лези на поду, стави једну ногу на футбол. Сада покушајте да окренете лопту, померите ногу са стране и вратите је у првобитни положај. Такође можете померити лопту док савијате колено. Поновите вјежбу 3-4 пута. За другу нога, исто се понавља.

Вежбање груди

Вадите фитбол у своје руке и држите га, истегните их испред себе. Сада покушајте да га лагано стиснете длановима, а затим и полако опустите руке. Важно је осигурати да током те вјежбе стомак не отежава. Поновите вјежбу 5-10 пута.

Пуњење за труднице 3 тромесечја код куће користећи фитбалл постаје делотворан и сигуран. Не заборавите да користите завој за подупирање стомака. Такође, биће корисне и вјежбе за аква аеробику посебно дизајниране за труднице. Погледајте видео снимак наплате за труднице 3 триместера да бисте сазнали више о његовој имплементацији.

Лака гимнастика за труднице

Трудноћа није болест, па се очекиване мајке могу и требају укључити у изводљиве спортове и осећати умерено физичко напор. О врсти вежбе и интензитету обуке свака трудница треба да се консултује са својим гинекологом.

Представићемо најпопуларније и корисније вежбе за 1, 2 и 3 триместре трудноће.

Садржај чланка:

Предности гимнастике код трудница - индикације и контраиндикације

Тешко је прецијенити предности гимнастике код трудница, тако да лијечници препоручују то свакодневно да обављају скоро свима очекиваним мајкама.

Будућа мајка може се упознати са ефикасним вежбама у школи будућих мајки.

  • Постоји јак генерални ефекат гимнастике на цео организам трудне жене. Рад свих органа и система је побољшан, метаболички механизми се активно покрећу, заштитни ресурси тела су повећани.
  • Вежба побољшава расположење и дозвољава мајци да превазиђу депресију.
  • Кардиоваскуларни систем се ојачава.
  • Уз помоћ физичких вежби можете да избегавате едеме који узнемиравају скоро све очекиване мајке, нарочито у трећем тромесечју трудноће.
  • Физичка вежба вам омогућава да уклоните напетост и стезаљке у мишићима, ослободите кичму и стабилизујете држ.
  • Редовна гимнастика током трудноће омогућит ће жени да се брзо врати у њену бившу форму након порођаја.
  • Вежбе припреме организам будућих мајки за порођај.
  • Спаљивање калорија физичким напорима омогућава трудницама да не добијају вишак телесне тежине и спроведу превенцију депозита масти на стомаку и трбуху.
  • Вежбање ће помоћи будућој мајци да учи да контролише сопствено дисање и да контролише своје тело у раду.
  • Јаки мишићи и правилно дисање су кључ за значајно смањење болова током порођаја.
  • Ослобађање од пренаталне депресије је још једна позитивна карактеристика редовне гимнастике.

Ова листа је бескрајна. Сигурно свака жена која очекује дијете или је раније била трудна, она ће вам рећи о предностима вјежби које је извела током трудноће.

Видео: Све о гимнастици за труднице

Да ли постоје контраиндикације или ограничења гимнастике током трудноће?

  1. Када се забрањује физичка активност и вежбање плаценте превиа!
  2. Забрањено је учествовати у спорту и вежбати жене са претњом абортуса.
  3. У случају хипертоније, гимнастика утеруса такође треба одложити у тишем времену.
  4. Напуштање вјежбе треба бити у ризику од крварења.
  5. Када варикозне вене или хемориди не могу обављати вјежбе које повећавају оптерећење на ногама.
  6. Вјежбе сваке снаге, као и вјежбе везане за скокове, оштре обртаје, штрајкове и падове забрањене су током читавог периода трудноће!
  7. Са хипертензијом, хипотензијом, анемијом, очекивана мајка треба да добије лекарску препоруку за извођење одређених вежби.
  8. Забрањена физичка активност будућег мајке са токсикозом у последњим месецима трудноће.

Чак и ако се осјећате сјајно и не видите контраиндикације за обављање вјежби, не би било сувишно консултовати лијечника који вас посматра, али идеално га испитати.

Вреди напоменути да постоје посебне вјежбе које труднице могу обављати у било ком тренутку, а чак и оне које имају контраиндикације на друге вјежбе - ово су будуће вјежбе за дисање дама.

Основне вјежбе респираторне гимнастике за будуће мајке у било којој фази трудноће

Извршите вјежбе за дихање свакодневно пола сата прије или након основне гимнастике.

Ове вежбе се такође могу урадити током дана, у било које време.

Вежба 1:

Лези на поду, ноге треба благо савијати на коленима.

Ставите руку на груди, а друга на стомак. Полако удахните ваздух кроз нос, а затим издахните.

Удисање треба учинити што је могуће дубоко, док удишћујете груди, покушајте да не повећате, већ да удишете само дијафрагми, подизањем и спуштањем стомака.

Вежба 2:

У истој позицији склоните десну руку на груди, а лево - на стомак.

Дубоко удахните, помало подизајући рамена и главу, али покушавајући да не мењате положај стомака. Промените руке и поново обавите вјежбу.

Поновите неколико пута.

Вежба 3:

Сједите са укрштеним ногама. Руке дуж торза.

Подигните лактове, подигните их тако да прсти остају на нивоу груди. У овом тренутку удахните без промене положаја стомака и груди.

Полако спустите руке док излази.

Вјежба гимнастике у првом тромесечју трудноће

Иако тело жене на самом почетку трудноће можда не осећа промену, у његовом универзуму постоје врло важни и моћни процеси рођења новог живота.

Ембрион који се састоји од само неколико ћелија је веома осетљив на све спољне утицаје, стога је први тромесечје чекања бебе време да се почне бринути о томе и научити да се ограничи на оно што може нанети штету на трудноћу.

Видео: Гимнастика за труднице у првом тромесечју трудноће

Које вежбе се не могу изводити у првом тромесечју трудноће?

  1. Пре свега, неопходно је уклонити све абдоминалне вежбе из ваше гимнастике - они могу да изазову тонус утеруса - и као резултат тога крварење и абортус.
  2. Време је да забраните да извршите скокове и оштре нагоне.

Користне вежбе гимнастике у првим месецима трудноће:

  1. Вежбе за кукове и мишиће перинеума.

Нагни се на столицу. Седи полако, ширите колена. Држите се пола вожње, а затим полако се вратите на почетну позицију.

Вежбајте 5 до 10 пута.

  1. Вежбе мишића телета - спречавање едема.

Положај - стојећи, ноге заједно, наруквице одвојене.

Држите леђа столице, полако се подигните на чарапе. Осетите напетост у мишићима тела, а затим полако вратите у почетну позицију.

Обави 5-8 пута спорим темпом.

Пази на свој положај!

  1. Вежбање мишића ногу, перинеума и абдомена.

Ослањајући се на задњој страни столице са обе руке, десну ногу треба повући напред, а затим полако одводити на страну, назад, а затим на лијеву страну ("прогутати", али имати јаку стопалу лево). Урадите исто за леву ногу.

Вежбајте за 3-4 пута за сваку ногу.

  1. Вежба за очување облика дојке.

Палме у брави испред груди, лактови разведени паралелно са подом.

Руке у брави снажно стисну, а затим полако олакшавају напетост.

Пазите на исправно дисање и не држите га дуго!

Вјежба се понавља 8-10 пута са спорим темпом.

  1. Вежба за кукове, стомак и стране.

Ноге постављају ширину рамена. Направите мали чучак, савијте колена и полако ротирајте карлицу - прво на десно, а затим на лево.

Вјежба за извођење без напора и неугодности.

Уверите се да је кичма равна!

Гимнастика за труднице у другом тромесечју - вјежбе

Ако је мајка осећала знаке токсемије на почетку трудноће, онда је у другом тромесечју ова неудобност већ прошла. Тело почиње да се навикне на промене које се јављају у њему, а ризик од побачаја је мало вероватан.

Видео: Друга триместарска гимнастика

У другом тромесечју трудноће треба обратити пажњу на оне вежбе које ојачавају мишиће дна, абдомена, леђа и бокова - да се припреме за још већа оптерећења, чекајући у последњим месецима трудноће.

Корисни савети: У 2. тромесечју трудноће током вежбања, мајка је боље да носи завој.

  1. Кегелске вежбе - да ојачају мишиће карлице и спрече уринарну инконтиненцију
  1. Вежбање седи на поду - за мишиће леђа и стомака

Седите на под, руке се шире на страну и мало уназад, нагни се на њих. Окрените торзо и главу у једном правцу, затим у другом.

Немојте задржавати дах, дишите равномерно.

Вежба се понавља 4-5 пута у сваком смеру.

  1. Лежи на боку

Лезите на левој страни. Повуците лијеву руку напред испред себе, ставите десну руку на њега.

Полако подигните десну руку на врх и повуците је на максимално могуће растојање без окретања тела и главе. Вратите руку у првобитну позицију. Изведите 3-4 такве вежбе, а затим исту на десној страни.

  1. Вежбање мишића леђа и стомака.

Седите на под, пете испод задњице, куке и колена притиснуте заједно. Повуците руке испред себе.

Полако нагните главу и тело напред, покушавајући да чело додирне површину пода, а затим полако вратите у почетну позицију.

Не покушавајте да вежбате! Ако је вјежба тешка или стомак вас омета, помјерите кољена мало.

  1. Вежбање за правилно дисање

У положају седења савијте колена и мало пређите. Руке су се исправиле и лежале дланове на куковима.

Полако подигните руку и повуците се, док дубоко и успорите дах, помало нагните главом уназад. Затим издахне споро, спуштајући руке у почетну позицију.

Вежба за обављање друге руке, само изводите 4-7 пута за сваку.

  1. Вежбање груди

Вежба за очување облика дојке из претходног блока за 1 семестар, наставити да ради у другом.

Вјежбе гимнастике за 3. тромесечје трудноће, правила имплементације

У трећем тромесечју трудноће, постаје тешко извршити већину претходних вежби.

Да би помогао будућим мајкама долази куглица. Постоје дивне вјежбе за припрему за предстојеће породје, што је добро обавити уз помоћ фитбалла.

  1. Вежбај са теговима како би ојачао мишиће леђа и стомака

Седи на лопту. Руке са тиковима (0,5-1 кг) доње дуж тела.

Савијте лактове, подигните хатке на пазуха, а затим полако спустите до почетне позиције. Труп не нагиње!

Затим савијте руке у лактовима и подигните буће на рамена - полако спустите.

Замените ове покрете. Не заборавите да пратите правилно дисање.

  1. Вежбање у положају склоности - да ојачате мишиће бокова и перинеума.

Лези на поду. Стави једну ногу на фитбалл. Покушајте да окренете лопту, померите ногу на страну, а затим вратите у првобитни положај. Поновите 3-4 пута.

Окрените лопту, савијте колено.

Урадите исто са другом ногом.

  1. Вежбање мишића у грудима

Држите лопту испред себе руком испруженом напред, покушајте да га лагано стиснете длановима, а затим и полако опустите руке.

Уверите се да приликом извођења ове вежбе нема стреса на стомаку!

Покрени 5 до 10 пута.

Заједно са скупом вјежби за трудну жену, можете такођер изводити аква аеробик вјежбе за будуће мајке.