Фитнес и трудноћа су компатибилни?

Порођај

Недавно је било којој будућој мајци прописано готово потпуни одмор до самог рођења. Данас, само добродошли курсеви фитнесс током трудноће. Захваљујући истраживању, доказана је огромна корист умјерене, правилно развијене физичке активности током ношења бебе.

Која је корист вежбања током трудноће?

Фитнес инструктори заједно са гинекологом развили су читав курс вежби. Сви они који су извођени током овог периода могу побољшати општу добробит очекиване мајке и развити појединачне мишиће како би припремили тело за порођај.

Пошто сте прибегли фитнесс-вежбама за труднице, моћи ћете да држите груди, руке и ноге у добром стању. Најважнија ствар коју треба запамтити је да у року од 9 месеци од чекања, фитнес није средство да ваше тело буде савршено, то ћете морати учинити након порођаја. Вежбе сада - ово је начин да ваше тело одржи у добром стању и припреми га за порођај. Међутим, умерена вежба ће смањити вероватноћу добијања вишка тежине.

Штампа захтева посебну пажњу. Њихов замах је строго забрањен у било којој фази трудноће. Неопходно је напустити све вежбе повезане са оптерећењем доњег абдомена. Свјетлосна вјежба на столици са нагнутима може бити прихватљива. То ће помоћи у подршци штампи са таквим огромним оптерећењем.

Правилно одабране вежбе побољшавају проток крви у унутрашњим органима, опустите кичму. Побољшање размене крви у телу мајке је важно за добар кисеоник за фетус. Класе фитнеса ће олакшати бол у позадини због штрцања.

Велика погодност за фитнес који сте учинили током трудноће и доносите након рођења бебе. На примјер, вежбе у циљу јачања мишића карлице су добра превенција уринарне инконтиненције након порођаја. Више о спречавању инконтиненције →

Гинекологи не само да кажу да се може примењивати фитнес током трудноће, саветује се да раде јогу и вежбе за дисање. Ове две врсте фитнеса припремају жену за исправно дисање током порођаја, истегну ткива која ће бити укључена у овај процес.

Јога, поред физичке активности, вас учи да контролишете себе и слушате своје тело. Биће корисно у процесу порођаја, када се требате удружити, исплатити свој страх и храбро издржати бол.

Играње спортова не само да се припрема већ и да обучава фетус. Дете, које је у материци, осећа све. И ако жена воли да игра спорт, то није терет за њега, ако је ублажен, дете након рођења је много лакше носити се прилагоде свет око и вежбе.

Такође, међу предностима фитнеса током трудноће:

  • побољшати варење;
  • смањивање ризика од запртја;
  • смањивање броја стрија на стомаку након порођаја;
  • експлозија енергије.

Контраиндикације за фитнес

Израз "трудноћа није болест" сада се често чује међу лекарима и самим трудницама. Свако је препоручено шетње на свежем ваздуху и позитивним емоцијама. Такође, нико није поништио спорт. Али када нови живот расте у вашем срцу, за који сте одговорни, требало би да будете изузетно пажљиви према оптерећењима. Такође би требало да знате контраиндикације које се не могу игнорисати.

Постоје апсолутне и релативне контраиндикације за вежбање током трудноће.

Апсолутне контраиндикације искључују било какво оптерећење. У неким случајевима препоручује се потпуни одмор у кревету. Ове индиције укључују:

  • руптуре феталних мембрана;
  • вероватноћа превременог порођаја;
  • вишеструка трудноћа;
  • плацента превиа;
  • руптуре феталне мембране;
  • претходно направио више од 3 абортуса;
  • историја спонтаних побачаја.

Релативне контраиндикације не искључују спорт. Међутим, у овом случају треба бити изузетно пажљив и прелиминарно координисати све вежбе са доктором.

Релативне индикације укључују:

  • висок крвни притисак;
  • анемија;
  • ендокрини болести;
  • дијабетес мелитус;
  • аритмија;
  • флуктуације тежине;
  • фетални избледели током претходне трудноће;
  • претходно пренијети претеран рад;
  • крварење.

Стога, у одсуству горе наведених контраиндикација, трудноћа и фитнес су прилично компатибилне ствари. Међутим, развој разреда треба да се одвија према индивидуалним карактеристикама вашег тела и природи током трудноће.

Како се развијају фитнесс током трудноће

Одлучујући да се ангажује, вреди се запамтити правила која ће лекције бити корисне. Прво, обратите пажњу на интензитет тренинга. Сваки тренинг не треба да се завршава са диспнејом, све би требало учинити умерено.

Вриједно је запамтити забрањене покрете: изненадне кретње, снажне кривине леђа, ноге, скокове и истезање.

Спорт је занимање које не опрашта дугачке паузе. Ово је посебно важно за спорт током трудноће. Неправилан тренинг може бити једноставно бескористан, у најбољем случају, или негативно утјецати на ток трудноће.

Класи се морају одговорно одговорити. Прво, пратите своје благостање током и након вежбања. Било каква нелагодност је разлог за заустављање вежбања. Такође треба пити довољно течности да би избегли дехидрацију.

Прегревање током вежбања може имати негативан ефекат на фетус, па га треба избегавати. У лето, на пример, не укључујте се у топлоту, већ то радите рано ујутру или увече. И зими да изаберете хладне просторије за запошљавање. Пошто је проток крви током трудноће много јачи и тело се интензивно загрева.

Приликом избора програма за обуку, не заборавите да обавестите тренера ако сте претходно били укључени у спорт или ако сте почетник. Ова чињеница захтијева различита рјешења приликом развијања индивидуалног програма.

Све ваше активности треба започети загревањем и загревањем мишића. Пре него што почнете треба обратити пажњу на импулс. Уобичајено, требало би да буде 12-16 откуцаја за 10 секунди након вежбе, ова марка се повећава на 18 откуцаја.

Први триместер фитнес

Први триместар је период полагања свих виталних органа детета. Спортови у овој фази требају бити сведени на минимум. Немојте мислити да стомак још није порастао, све док се можете у потпуности учитати. Прекомерна оптерећења могу довести до побачаја, пошто спријечавају да се ембрион затвара на зидове материце.

Фитнес у раним фазама може бити усмјерен на јачање бокова. Такође, вежбе за дисање и јачање прсних мишића нису контраиндиковане.

Стручњаци описују вежбе првог триместра на овај начин - једноставно, али ефективно.

Друга триместарска фитнеса

Трудноћа се наставља нормално, величина фетуса не омета вежбу. Након 12 недеља трудноће, оптерећење може бити мало повећано. Сада можете обратити пажњу на подручје карлице и штампу.

Све класе у овој фази, пожељно је извести у завој како би се смањио оптерећење на кичми. Такође, све вежбе које су раније биле изведене на задњој страни, замењене су вежбама са стране. Положај на леђима спречава проток кисеоника за фетус.

Фитнес у касним фазама

Многи људи мисле да је стомак велики, а спорт у последњем тромесечју треба одложити до касније. Али није. У овом тренутку, посебна пажња се може посветити рукама, грудима и бутинама. Требало би размишљати о вежбама које су дизајниране да опусте леђа и смањују оптерећење на кичми.

У овом случају вежбе на фитболу ће бити корисне. У последњем тромесечју постоји велика вероватноћа повећања тона материце. Стога, уз најмању несавестеност или повећану брзину срца током вежбања, треба га зауставити и консултовати лекара.

Са приближним датумом рада, жене често размишљају о вежбама за стимулисање рада. Да, такве вежбе постоје. Али треба их пажљиво контактирати и тек након консултовања са лекаром.

Фитнес током трудноће треба да вам буде задовољство. Пливање, које је дозвољено у било ком тромесечју, може бити корисно и забавно узивање. За труднице и воду развијен је већи број вежби, међу којима ће свакако бити погодан за вас.

Када сте сазнали да сте трудни, не би требало да се осудите 9 месеци у кревету. Прођите около, окружите се блиским људима и пријатним емоцијама, пронађите добар тренер и играјте спорт. Урадите све у умерености, а беба ће вам захвалити ударајући ручицу или пето изнутра.

Карактеристике посете теретане у трудноћи

Трудноћа је посебан услов женског тијела када, са једне стране, тежи да се задржи у облику, с друге стране, она се плаши да физички стрес неће штетити фетуса. Научно доказана чињеница да је трудноћа и теретана - концепт је сасвим компатибилан једни са другима. Спорт у занимљивој позицији је потребан, али у одређеној количини и квалитету. Труднице много брже враћају резерве тела.

Предности запослења пре порођаја

  • Побољшање физичког, психолошког стања жене у "занимљивој" позицији.
  • Контрола тежине је важна за оне који су почели да брзо добијају килограм.
  • Унапређен тонус мишића.
  • Занимања током трудноће помажу у одржавању правилног положаја.
  • Формирање навике водити здрав животни стил.
  • Побољшање пробавних процеса.

У поређењу са онима који су се мало померали током целог периода гестације, активне жене брже дођу до жељеног губитка телесне масе, њихово тело стиче неопходну флексибилност, а физички и емоционални напади повезани са бригом о деци лакше се толеришу.

Који су ризици током тренинга

Бројне промене се јављају у тијелу труднице, које су различите у сваком триместру.

  1. У доњим удовима, венски притисак се повећава за око 1,5 пута у односу на горње удове. Ово се дешава са 5-6 месеци развоја фетуса у материци.
  2. До трећег месеца циркулација кисеоника постаје интензивнија, у 36. недељи примећен је врхунац овог индикатора (за 25-48%).
  3. Постоји пораст повећања бубрежног тока у крви за 25-30%, мозак остаје на истом нивоу.
  4. Након 27-30 недеља, недостаје адаптација кардиоваскуларног система, ово стање се назива инфериорни вена цава синдром.

Часове у теретани за труднице треба да планирају искусни инструктори заједно са доктором који надгледа ток трудноће. Стручњаци ће узети у обзир карактеристичне промјене положаја жене у њеном тијелу.

Програм је осмишљен да смањи следеће ризике за нерођено дете:

  • фетална хипоксија: због наглог повећања интензитета оптерећења повећава проток крви у активне мишиће;
  • хипогликемија: развија се због недостатка глукозе;
  • хипертермија: унутрашња температура мајке постаје већа од оне код фетуса.

План лекције се може одмах прилагодити будућности мајке, ниво оптерећења се одређује у приватном разговору са тренером, који поставља питања која су неопходна за утврђивање физичког стања. Неопходно је дати сертификат који указује на одсуство контраиндикација на класе. Потребно је у потпуности елиминисати оптерећења са високим интензитетом, за добро здравље потребно је пити најмање 3 литре газиране воде дневно.

Апсолутне контраиндикације на класе су:

  • опасност од спонтаног абортуса (такође више од 2 побачаја у прошлости);
  • патолошке промене у вену доњих екстремитета (означене варикозне вене);
  • појављивање након вежбања бола у доњем делу стомака, слично контракцијама, на сталној основи;
  • плацента превиа;
  • хипертензија изазвана трудноћом;
  • положај цервикса, који се не сматра медицинском нормом (абнормалност);
  • грозничаво стање;
  • гистоза;
  • крварење.

У свим горе наведеним случајевима не можете се ангажовати у теретани, без обзира на ниво очекиваног оптерећења. Постоји низ релативних контраиндикација које захтевају преглед и надгледање од стране гинеколога. То укључује следеће болести и стања: дијабетес, анемија, поремећаји штитне жлезде и кардиоваскуларни системи (аритмија, тахикардија, упорни ниског крвног притиска), било која фаза гојазности, токсикоза, праћена вртоглавицом и повраћањем.

Уцитајте диференцијацију

Планирање трудноће је одговоран процес, мајка је одговорна за живот и здравље њеног нерођеног детета. Морате редовно посетити теретану, најмање 3 пута недељно. Интензитет тренинга треба да буде умерен, потребно је 15 минута да се загреје и заврши истезање, главна лекција не би требало да траје више од 40 минута. Снага оптерећења су мала, аеробна оптерећења ниске интензитета.

Следеће вежбе треба одбацити: бициклизам, скакање, оштри обртаји, торзо, вертикални потисак, флексија / продужетак ногу на симулатору (лежи или седи), подизање равних ногу, уз помоћ великих оптерећења.

Када планирате план лекције, морате узети у обзир стање жене, природу током трудноће. Постоје разлике у интензитету обуке за жене које су посјетиле теретану прије трудноће и оне који су по први пут дошли до занимљиве позиције.

Приближни план наставе у сваком триместру

Жене које се баве физичким вежбама током порођаја прослављају њихов позитиван ефекат на свеукупно благостање и расположење. Њихове повратне информације су директна потврда овога.

За сваки триместар је неопходно загревање од 10-15 минута (можете радити на треадмилл-у, користити елипсу, вежбајући бицикл, који има леђа за остало). Обавезно пратите пулс - његова фреквенција не би требало да прелази 140 откуцаја у минути.

Прве триместарске класе

Пре употребе симулатора у раној трудноћи, потребно је урадити вјежбе за дихање у грудима, лагано проширити мишиће горњег / доњег удова.

  1. Кегел вјежбе за тренирање вагиналних мишића.
  2. Савијање / продужавање руку у положају седења помоћу тегова.
  3. Гумб клупа за штампу.
  4. Нагиби лево / десно.
  5. Вуча у нагибу (алтернативно са сваку руком).
  6. Полу-стојећи у стојећој позицији (да прати равно леђа).
  7. Пењање на клупу.
  8. Вјежбе за опуштање.

Друга триместерска настава

  1. Вежбе за истезање мишића.
  2. Обучавање длани карлице и дугих леђних мишића.
  3. Склонити руке гњуркама који седе.
  4. Отмица кука у стојећој позицији и враћање у првобитни положај.
  5. Клечење на коленима са прелазима у завојима.
  6. Назад на екстензију.
  7. Нагиб гребена.

Треће тромесечје

Пошто је физичка активност жене у 29-40 недеља знатно ограничена величином фетуса који расте, тренинг трудница треба да укључи следеће вежбе:

  1. Склонити руке са малим тиковима (10-12 понављања).
  2. Окреће се у различитим правцима (6-8 пута).
  3. Наслањајући се рукама с тиковима (10-12 пута).
  4. Косине у различитим правцима (6-8 понављања).
  5. Дихање груди.
  6. Вежбе за опуштање (на слици испод показују елементе јоге за завршетак сесије).

Током овог периода, упадање предмета искључено је због ризика од штете детету. Ако се осећате лоше, одмах морате престати да тренираш и тражите квалификовану медицинску помоћ.

Фитнес и трудноћа

Фитнес током трудноће

Будуће маме које су веома осетљиви на својој локацији - проводе много времена у кревету, избегавајте дуге шетње, не пливају у базену због страха од заразе, не идем у теретану, штитећи мишиће од истезања, обично при крају трудноће осећају лошије физички активне жене. Недостатак кретања је лош за добробит.

Док се крећете, боље ћете знати своје тело, заштитити се од проширених вена и бола у леђима, научити да правилно удишете, што је веома важно током порођаја и не враћајте се више него што вам треба. За добробит активности моје мајке и бебе: добија довољно кисеоника, који му је потребан за развој, и креће више.

Сигурност прво

Наравно, часови требају бити први и најважнији за вас и вашу бебу.

Труднице су стриктно забрањене:

  • борилачке вештине;
  • тимски спортови;
  • планинско скијање;
  • ролери;
  • јахање коња;
  • роњење;
  • степ аеробик, као и све активности скокова.

Доктор ће вас упозорити да темпо вашег рада треба да буде редован и не превише интензиван - у супротном срце и мозак ће апсорбовати кисеоник на штету бебе, што може оштетити његов развој. Формула ће вам помоћи да изаберете сигуран темпо: током сесије, срчана фреквенција треба да буде 70% максималног срчана фреквенција. Прорачуни су како слиједи. Одвојите своје године од 220. На пример, 220-30 = 190. 70% од 190 = 130. То значи да ваш пулс у време учитавања не би требало да пређе 130 откуцаја у минути.

У многим фитнес клубовима, инструктори нуде будућим мајкама да носе посебне наруквице сензором који мери вријеме срчане фреквенције током класе. Али одступања од ових стандарда нису једини сигнал да је боље смањити темпо класа. Списак аларма подразумева краткотрајност даха, повлачење болова у доњем делу абдомена и крварење из гениталног тракта. У овом случају, морате прекинути часове и обавезно обавијестити свог доктора о томе.

Контраиндикације на класе:

  • акутне фазе болести кардиоваскуларног система;
  • заразне болести и акутна грозница;
  • инфламаторне болести унутрашњих органа (гастритис, пнеумонија);
  • туберкулоза;
  • болести женских гениталних органа;
  • тешке форме ране токсикозе и прееклампсије;
  • плацента превиа;
  • опасност од прекида трудноће;
  • присуство побачаја у прошлости;
  • крварење у материци;
  • висок крвни притисак;
  • висок проток воде;
  • одложен развој фетуса.

Шта више волиш?

Идеално - почети да се бави трудноћом. У овом случају, наставак обуке са почетком трудноће ће бити природнији и сигурнији. Пливање води листу најпријатнијих, сигурних и корисних спортова за труднице. Ипак, овде постоје неке резерве: не бисте требали нагло да зароните, пливате пузавом и "кућом".

Не подижите главу високо изнад воде, јер то узрокује да се доњи део леђа фиксира и да се мишићи у врату затежу (посуде које снабдевају крв у мозгу могу бити угашене). Носеће мајке могу пливати с прсном дијеком или још боље на леђима, нагну главу на пливачку плочу и радећи ногама. Вода ће масирати телад и олакшати венски одлив. Превладавање отпорности на воду, мишићи раде без напетости, али са максималним ефектом.

Акуа аеробика је погодна за оне који слабо пливају, пошто вам посебни појасеви држе воду. Труднице воле радити у води него у ходнику. Међутим, држати се даље један од другог, како не би повредио некога у процесу обуке.

Јога је стварно откриће за будућу мајку. Комбинира гимнастику, вежбе за дисање, способност да се ефикасно концентришу и опусте. Сви покрети јоге су мекани и глатки, што их чини сигурним за маме. Запамтите да неписмене класе могу штетити чак и потпуно здравим људима, тако да возите само под вођством тренера.

Ми тренирамо без последица

Постоје општи прописи који вам омогућавају да избегнете непријатне последице прекомерних оптерећења.

  • У првих 3-4 месеци трудноће, посебно у данима очекиваног менструације, елиминишу тешке вежбе и прекомерна оптерећења.
  • Не би требало да покушавате да извршите цео комплекс вежби одједном.
  • Током трудноће, будите пажљиви када устајете са пода и леђите док вежбате.
  • Након четвртог месеца, избегавајте дуго лежи на леђима током вежбања (ово смањује проток крви у материцу).
  • Ако се осећате неугодно у срчаном подручју, ваш крвни притисак је скочио, дијабетес, анемија, болести штитасте жлезде су дијагностиковане, можете играти спорт само под медицинским надзором!
  • Дајте предност спортској одјећи од синтетичких високотехнолошких материјала - они, за разлику од памука, уклањају зној са површине тела и задржавају топлоту.
  • Такође водите рачуна о спортском грудима да држите груди у изврсном стању.

Специјална обука

Мишићима који су директно одговорни за порођај треба посебну обуку. Потребна вам је вежба Арнолда Кегела.

  • Седите право на столицу или велику лопту на надувавање. Уверите се да главно оптерећење пада на исхијалне кости, а не на кичму.
  • Стисните мишиће перинеума и повуците их изнутра.
  • Држите мишиће у овом положају десет секунди без задржавања даха, а затим се полако опустите. Почните пет пута, постепено унесите број понављања на десет. Урадите вјежбу два или три пута дневно. Кегелска гимнастика се такође може урадити лагањем или стајањем. Конкретирање и опуштање мишића у дну дијабетеса и родног канала (укључени су у вежбање) јачају абдоминалну шупљину, доприносе ефикаснијим покушајима, служе за спречавање уринарне инконтиненције након рођења.
Вежба "Лептир"

Ова вежба за истезање мишића и ткива је осмишљена да осигурају жену у раду против кидања.

  • Сједните на поду, поравнајте леђа и повуците ноге према вама тако да се колена раздвоје у различитим правцима, а пете су што је могуће ближе задњици.
  • Благо рукујте колена, покушавајући да их ставите на под. Покрет би требало да буде лаган, неоштријег, имитирајући премлаћивање крила лептира.

40 недеља

од трудноће до рођења

  • Хоме
  • Припрема
  • Да ли је могуће да труднице раде у теретани?

Да ли је могуће да труднице раде у теретани?

Трудноћа и тренинг у теретани

Идем у теретану, изводим само вежбе снаге... веома је занимљиво шта се може оставити током трудноће и шта да се искључи. На ову прилику сам нашао чланак... Питам се да ли је неко имао слично искуство?

Јога, аеробика и пливање током трудноће - пракса показује да је веома ефикасна. Али шта можете рећи о тренингу снаге током трудноће? Наравно, ово није панацеа, али када користите компетентну технику, тренинг снаге може имати опипљив позитиван ефекат и за мајку и дете. Када жене чују ријеч "мрена", тада зли предавач стоји испред њихових очију, који безумно оптерећује сиромашну дјевојку с врло тешким тежинама! Бездушна говеда, спремна да све и све претвори у огромне "ударце" упркос тешкој ситуацији.

У међувремену, многе девојке тренутно иду у теретане и не желе да напусте обуку. Наравно, ово је прилично одговорно окупирање, али верујте ми, компетентан приступ вам гарантује минималне проблеме са којима се дјевојке сусрећу током и након порођаја. Одмах ћу рећи да сам непрестано радила са трудницама до деветог мјесеца. Резултати су били само позитивни. Штавише, тренирала сам неке жене пре, током и после трудноће. Желим да поделим ово искуство са вама.

Већина лекара је против тренинга снаге. То је разумљиво. Са неписменим приступом, таква обука може бити веома опасна. Аеробика у овом погледу је много безопаснија. Али она не може дати какву снагу може дати. Не позивам све да иду на "столицу за љуљање", али комбинација снага и аеробних оптерећења дају бољи резултат од једне ствари.

Још једна ствар. Наравно, ако сте имали искуство тренинга снаге пре трудноће - ово је велики плус. Али ако не - не брините. Никада није касно да почнеш. Најважније је да увек имаш разумног тренера.

Подизање савијених ногу на клупи за нагиб

Удари иза главе из горњег блока

Лунгес са држачима у руци

Узгајање ноге на симулатору

Смањење ногу у симулатору

Стајање / седење бучица

Потисни хоризонтални блок седи

Деадлифт са теговима

Твистинг лежи на поду / клупи

Шетајући на клупи са теговима

Клупа за пресовање док седите (сандук)

Пуловер са буоном која лежи (дуж клупе)

Нога притисните на симулатору

Потиснути од паралелног држања горњег блока

Руке у симулатору (лептир)

Махи гумени на стране

У ствари, може бити много више вежби. Током трудноће, уопште, генерално можете да радите без симулатора и да будете задовољни светлим барбама и гумама (нисам конкретно написао вежбу са мрена, да вас не уплашим). Али, наравно, постоје вјежбе које не би требале бити боље.

Хиперекстенција (косине кроз козу)

Савијање ногу у симулатору лежи

Сквотање иза главе

Снажни увијање на штампе

Клупа стоји у грудима

Потисни штап на нагибу

У принципу је неопходно искључити све вежбе које су једноставно незгодне и где је аксијално оптерећење на кичми директно (иако је девојка прилично обучена, онда можете пробати). Шта нам ово даје?

Вежбе на врху става и чучавања веома добро обучавају мишиће карлице. Мислим да не морате да причате о њиховом значењу приликом рођења.

Општа циркулација крви се побољшава, што значи да дете такође добије више хранљивих материја.

Аеробна вјежба не пружа такву моћну производњу тестостерона као тренинг снаге. Овај хормон је потребан не само за мушкарце, већ и за жене.

Обучени мишићи за леђа ће вам омогућити да одржите свој положај (након порођаја, врло је тешко исправити стајање)

У идеалном случају, ваш тренинг комплекс треба да садржи 2 тренинга снаге недељно (од 50 минута до 90 минута) и 2 аеробна вежбања (од 50 минута до 90 минута). Ако немате довољно времена, шта ће тренинг дати предност - избор је ваш. У сваком случају, главна ствар за кретање! Надам се да сте нешто научили из овог материјала за себе. Али пре почетка било каквог тренинга, а још више - тренинга снаге, потребна је консултација са доктором. Штавише, трудноће, као и било ко други, треба индивидуални приступ. Још једном понављам да је моје искуство у раду са трудницама било само позитивно.

Фитнес и трудноћа

Фитнес током трудноће

Будуће маме које су веома осетљиви на својој локацији - проводе много времена у кревету, избегавајте дуге шетње, не пливају у базену због страха од заразе, не идем у теретану, штитећи мишиће од истезања, обично при крају трудноће осећају лошије физички активне жене. Недостатак кретања је лош за добробит.

Док се крећете, боље ћете знати своје тело, заштитити се од проширених вена и бола у леђима, научити да правилно удишете, што је веома важно током порођаја и не враћајте се више него што вам треба. За добробит активности моје мајке и бебе: добија довољно кисеоника, који му је потребан за развој, и креће више.

Сигурност прво

Наравно, часови требају бити први и најважнији за вас и вашу бебу.

Труднице су стриктно забрањене:

  • борилачке вештине;
  • тимски спортови;
  • планинско скијање;
  • ролери;
  • јахање коња;
  • роњење;
  • степ аеробик, као и све активности скокова.

Доктор ће вас упозорити да темпо вашег рада треба да буде редован и не превише интензиван - у супротном срце и мозак ће апсорбовати кисеоник на штету бебе, што може оштетити његов развој. Формула ће вам помоћи да изаберете сигуран темпо: током сесије, срчана фреквенција треба да буде 70% максималног срчана фреквенција. Прорачуни су како слиједи. Одвојите своје године од 220. На пример, 220-30 = 190. 70% од 190 = 130. То значи да ваш пулс у време учитавања не би требало да пређе 130 откуцаја у минути.

У многим фитнес клубовима, инструктори нуде будућим мајкама да носе посебне наруквице сензором који мери вријеме срчане фреквенције током класе. Али одступања од ових стандарда нису једини сигнал да је боље смањити темпо класа. Списак аларма подразумева краткотрајност даха, повлачење болова у доњем делу абдомена и крварење из гениталног тракта. У овом случају, морате прекинути часове и обавезно обавијестити свог доктора о томе.

Контраиндикације на класе:

  • акутне фазе болести кардиоваскуларног система;
  • заразне болести и акутна грозница;
  • инфламаторне болести унутрашњих органа (гастритис, пнеумонија);
  • туберкулоза;
  • болести женских гениталних органа;
  • тешке форме ране токсикозе и прееклампсије;
  • плацента превиа;
  • опасност од прекида трудноће;
  • присуство побачаја у прошлости;
  • крварење у материци;
  • висок крвни притисак;
  • висок проток воде;
  • одложен развој фетуса.

Шта више волиш?

Идеално - почети да се бави трудноћом. У овом случају, наставак обуке са почетком трудноће ће бити природнији и сигурнији. Пливање води листу најпријатнијих, сигурних и корисних спортова за труднице. Ипак, овде постоје неке резерве: не бисте требали нагло да зароните, пливате пузавом и "кућом".

Не подижите главу високо изнад воде, јер то узрокује да се доњи део леђа фиксира и да се мишићи у врату затежу (посуде које снабдевају крв у мозгу могу бити угашене). Носеће мајке могу пливати с прсном дијеком или још боље на леђима, нагну главу на пливачку плочу и радећи ногама. Вода ће масирати телад и олакшати венски одлив. Превладавање отпорности на воду, мишићи раде без напетости, али са максималним ефектом.

Акуа аеробика је погодна за оне који слабо пливају, пошто вам посебни појасеви држе воду. Труднице воле радити у води него у ходнику. Међутим, држати се даље један од другог, како не би повредио некога у процесу обуке.

Јога је стварно откриће за будућу мајку. Комбинира гимнастику, вежбе за дисање, способност да се ефикасно концентришу и опусте. Сви покрети јоге су мекани и глатки, што их чини сигурним за маме. Запамтите да неписмене класе могу штетити чак и потпуно здравим људима, тако да возите само под вођством тренера.

Ми тренирамо без последица

Постоје општи прописи који вам омогућавају да избегнете непријатне последице прекомерних оптерећења.

  • У првих 3-4 месеци трудноће, посебно у данима очекиваног менструације, елиминишу тешке вежбе и прекомерна оптерећења.
  • Не би требало да покушавате да извршите цео комплекс вежби одједном.
  • Током трудноће, будите пажљиви када устајете са пода и леђите док вежбате.
  • Након четвртог месеца, избегавајте дуго лежи на леђима током вежбања (ово смањује проток крви у материцу).
  • Ако се осећате неугодно у срчаном подручју, ваш крвни притисак је скочио, дијабетес, анемија, болести штитасте жлезде су дијагностиковане, можете играти спорт само под медицинским надзором!
  • Дајте предност спортској одјећи од синтетичких високотехнолошких материјала - они, за разлику од памука, уклањају зној са површине тела и задржавају топлоту.
  • Такође водите рачуна о спортском грудима да држите груди у изврсном стању.

Специјална обука

Мишићима који су директно одговорни за порођај треба посебну обуку. Потребна вам је вежба Арнолда Кегела.

  • Седите право на столицу или велику лопту на надувавање. Уверите се да главно оптерећење пада на исхијалне кости, а не на кичму.
  • Стисните мишиће перинеума и повуците их изнутра.
  • Држите мишиће у овом положају десет секунди без задржавања даха, а затим се полако опустите. Почните пет пута, постепено унесите број понављања на десет. Урадите вјежбу два или три пута дневно. Кегелска гимнастика се такође може урадити лагањем или стајањем. Конкретирање и опуштање мишића у дну дијабетеса и родног канала (укључени су у вежбање) јачају абдоминалну шупљину, доприносе ефикаснијим покушајима, служе за спречавање уринарне инконтиненције након рођења.
Вежба "Лептир"

Ова вежба за истезање мишића и ткива је осмишљена да осигурају жену у раду против кидања.

  • Сједните на поду, поравнајте леђа и повуците ноге према вама тако да се колена раздвоје у различитим правцима, а пете су што је могуће ближе задњици.
  • Благо рукујте колена, покушавајући да их ставите на под. Покрет би требало да буде лаган, неоштријег, имитирајући премлаћивање крила лептира.

Спорт и планирање трудноће

Дакле, озбиљно сте одлучили да покренете питање планирања трудноће. Сви неопходни тестови су поднијети, пронађени су лекари, паметне књиге су прочитане, дијета је правилно структуирана. Али шта је са спортом? На крају крајева, ово је такође важан део вашег живота. Хоће ли спорт утицати на труд да затрудни? Да ли треба да одустанем од спорта, или ће донети само користи? Да бисте одговорили на ова важна питања, морате да сазнате све нијансе.

Ако играте професионални спорт

У овом случају, дефинитивно треба да се консултујете са својим доктором и тренером. Морате јасно знати које су оптерећења неопходне и које су непожељне. Ако више волите трудноћу спортским достигнућима, треба запамтити да ће се после концепције труд морати озбиљно смањити, а неки спортови морају бити искључени у потпуности. Након почетка овулације, нарочито пажљиво посматрајте своје стање - боље је спасити себе.

Професионални спортисти су навикли да воде рачуна о исхрани, контролишу је то, што је несумњив предност. Али вреди узети у обзир да су многи допинг лекови и анаболички стероиди неспојиви са планирањем трудноће.

Ако сте далеко од света спорта и физичког напора

Време је да почне да се интересује за физичко васпитање. Ако жена редовно доживљава физички напор пре трудноће, то ће у великој мјери олакшати и саму трудноћу, процес порођаја и постпартални период опоравка. Само немојте га претерати и немојте тежити. Запамтите да сте можда трудни, чак и да не знате, тако да ће вам лагана гимнастика или јога бити довољно. Чак и једноставно пуњење ће ојачати ваше физичко стање. Најоделајнија опција је ако жена редовно вежба најмање шест месеци пре планирања трудноће

Ако редовно идете у теретану или групу

За ношење бебе су потребни снажни и еластични мишићи абдоминалних и леђних мишића. Поред тога, обратите пажњу на истезање, нарочито за мишиће у пределу препоне. Важна улога током трудноће и порођаја додељена је сакру. Да би се постигла његова пластичност, можете обавити вежбе за истезање са попречно врпцом.

Требало би да појасни оно што разумете дефиницијом "планирања трудноће".

  1. Ако из неког разлога планирате трудноћу за шест месеци, годину или дужи временски период, за вас нема ограничења у спорту.
  2. Ојачајте своје абдоминалне мишиће, леђа, крижницу, вежбе истезања - имате одличну прилику да припремите своје тело за лечење и порођај.
  3. Ако радите на питању концепције блиско и можете бити трудни у било које вријеме, требало би искључити све врсте скокова, скокова, као и спортове који су испуњени падовима, повредама и ударцима у стомак.
  4. Елиминишите курсеве фитнесса, фитнеса за плес, каланетике, класе за теретане и друге спортове са горе наведеним карактеристикама.

Спортови приказани током планирања трудноће:

Одличан начин да ојачате тело и припремите га за трудноћу. Поред тога, пливање се може практиковати током целог периода ношења детета. Али будите пажљиви - обратите пажњу на чистоћу воде у базену. Све врсте инфекција и бактерија не само да могу штетити процесу концепције, већ и учинити га немогућим.

Савршен спорт за жене које планирају затрудњавати. Стретцхинг плус исправно дисање је довољно добра помоћ за очекиване мајке. Осим тога, научићете да се опустите, смирите своје живце и ставите своје мисли у ред, припремите своје тело за бебу. У јоги постоји посебан правац - асан за концепцију, током трудноће и после порођаја. Ове вежбе ће помоћи женама које из неког разлога не могу да замишљају дете дуго времена.

Када практикујемо Пилатес, мишићи о леђима, мишићима и мишићима кичме се ојачавају. Пилатес помаже да се опустите и контролишете дисање. Али будите пажљиви са вјежбама абдомена и вјежбама везаним за стрес. Не претерујте, посматрајте своје здравље.

Бодифлек за абдомин је корисна женама само када је сигурна да још није трудна. После концепције, бодифлек је апсолутно немогуће учинити.

Активни спортски и менструални циклус

Главна смјерница у планирању трудноће је ваш циклус. Планирајте свој тренинг у зависности од тога.

1-3 дана циклуса: елиминишете оптерећење подручја преса, карлице и ногу - могу повећати крварење и учинити да се осећате лошије.

4-14 дана циклуса: оптерећење се може повећати и наставити са тренингом истим темпом пре овулације. Доказано је да растом ендометријала позитивно утичу оптерећења силе, а нарочито таква вјежба као што је увијање на штампе.

15-23 дана циклуса: након појаве овулације, "процес трудноће" већ може бити започет, а оплођено јаје може проћи кроз јајовитску тубу до материце. Интензивну обуку штампе, карлице и ногу боље је одложити, у супротном јаје ће проћи или пребрзо или сувише споро, што је преплављено ектополошком трудноћом.

5 дана пре почетка новог циклуса: жена већ може бити трудна, али и даље не зна за то. 5 дана пре него што је менструација боља да се не укључују у активне спортове уопште.

Поред тога, престати узимати стимуланте - креатин, кофеин и друге.

Ако комбинујете спорт и концепцију бебе, обратите пажњу на себе и током и након играња спортова. Ако вежбате не код куће, потребно је да се туширате - темељно обришите, носите суву топлу одећу. Не шири се у кратке јакне на струк и без капице - ако се разболите или заразите запаљеном болешћу карличних органа, шансе за успешну концепцију ће бити значајно смањене.

Запамтите да ако постоје контраиндикације за спорт, боље је не ризиковати.

Вежбе за труднице 1 тромесечје

Упркос чињеници да лекари снажно препоручују извођење специјалних једноставних вежби у раној трудноћи, многе жене одбијају их. Неки тврде да нема довољно времена, други се жале на прекомерно оптерећење на послу, али најчешће разлог је много једноставнији - банална лењост. Али имплементација најједноставнијег комплекса, која траје само 10-20 минута, помоћи ће не само лакшој обнови тела за иновације, већ и за избегавање болне токсикозе, па чак и за олакшавање порођаја.

Које вежбе можете учинити трудницама у раним фазама?

Дозвољене вежбе за труднице у првом тромесечју нису посебно сложене или разноврсне. Током овог периода, напротив, морате бити изузетно опрезни, да бисте избегли абдоминалне вежбе, било какве скокове, као и подизање тегова (укључујући одлазак у теретану). Таква оптерећења могу довести до активног смањења материце и абортуса.

Фитнес за труднице: вежбање

Али немогуће је у потпуности напустити оптерећење, вриједи обавити само препоручену вежбу за труднице у првом тромесечју. На пример, следеће вежбе могу бити укључене у комплекс:

  1. Вјежба за дисање (опуштање). Стојте равно, стопала су паралелна једна другој, ноге су на ширини карлице, руке су слободне дуж тела, главица се повлачи, стомак је подигнут, рамена су гурнута. У том положају, урадите уздахове према правилима пилатеса: као да постоји балон између ребара, који се активно надувава док удишете и спуштате док издахнете. Поновите 10 пута.
  2. Јачање мишића у грудима. Тачно унесите тачку, рамена се исправљају, раздвојене ширине ногу раме, руке на нивоу груди савијене на лактовима, удружене дланове. Удахните и притисните длани једни на друге, затим издахните, усмерите руке у груди, држећи руке у напетом положају. Опусти се. Поновите 8-10 пута.
  3. Вежбање трудница за задњицу (јачање мишића карлице). Стојте равно, ноге су савијене на коленима, раздвојене ширине рамена, руке које леже на предњем делу бедра. Прво, полако ротирајте карлицу удесно, описујући круг, а затим на лево. Поновите 5 пута.
  4. Вежбање од потенцијалних стрија на стомаку (за косим мишићима). Стојте равно, стопала заједно, руке на страну. Уклоните једну ногу у колено, а стојите на другој, окрените стопало напред, а затим на страну и назад. Поновите вјежбу 5 пута за сваку ногу.
  5. Вежбање мишића леђа и ногу. Седите на поду, исправите ноге директно на страну, проширите своје чарапе над собом, руке рађене паралелно са подом. Док удишете, окрећите тело у једном правцу, док издужите, узмите почетну позицију, на следећем удисању - у другом смеру. Поновите 5 пута у сваком смеру.
  6. Релаксирајућа вјежба за истезање (таква вјежба током трудноће никада не треба занемарити!). Сједите с ногама под надувавањем руку, додирујући своје пете својим задњама, истегните руке напред и покушајте да додирнете под својим чело. Спустите руке напред полако, па се опустите. Поновите неколико пута. Позза се препоручује за комплетирање комплекса и за одмор између вежби.

Које вежбе се могу урадити током трудноће, зависи не само од периода, већ и од вашег благостања. Ако осећате неугодност током извођења, онда вјежба мора бити заустављена и замијењена другом.

Осим тога, не заборавите да вежбе за труднице у првом тромесечју треба бити лако, али овај период траје само 14 недеља. После овог периода, можете себи приуштити значајније оптерећење (на примјер, вежбе за труднице са теговима, које су дозвољене касније).

Трудноћа и теретана: да ли су часови потребни током трудноће?

Трудноћа је посебан услов женског тијела када, са једне стране, тежи да се задржи у облику, с друге стране, она се плаши да физички стрес неће штетити фетуса. Научно доказана чињеница да је трудноћа и теретана - концепт је сасвим компатибилан једни са другима. Спорт у занимљивој позицији је потребан, али у одређеној количини и квалитету. Труднице много брже враћају резерве тела.

Предности запослења пре порођаја

  • Побољшање физичког, психолошког стања жене у "занимљивој" позицији.
  • Контрола тежине је важна за оне који су почели да брзо добијају килограм.
  • Унапређен тонус мишића.
  • Занимања током трудноће помажу у одржавању правилног положаја.
  • Формирање навике водити здрав животни стил.
  • Побољшање пробавних процеса.

У поређењу са онима који су се мало померали током целог периода гестације, активне жене брже дођу до жељеног губитка телесне масе, њихово тело стиче неопходну флексибилност, а физички и емоционални напади повезани са бригом о деци лакше се толеришу.

Који су ризици током тренинга

Бројне промене се јављају у тијелу труднице, које су различите у сваком триместру.

  1. У доњим удовима, венски притисак се повећава за око 1,5 пута у односу на горње удове. Ово се дешава са 5-6 месеци развоја фетуса у материци.
  2. До трећег месеца циркулација кисеоника постаје интензивнија, у 36. недељи примећен је врхунац овог индикатора (за 25-48%).
  3. Постоји пораст повећања бубрежног тока у крви за 25-30%, мозак остаје на истом нивоу.
  4. Након 27-30 недеља, недостаје адаптација кардиоваскуларног система, ово стање се назива инфериорни вена цава синдром.

Часове у теретани за труднице треба да планирају искусни инструктори заједно са доктором који надгледа ток трудноће. Стручњаци ће узети у обзир карактеристичне промјене положаја жене у њеном тијелу.

Програм је осмишљен да смањи следеће ризике за нерођено дете:

  • фетална хипоксија: због наглог повећања интензитета оптерећења повећава проток крви у активне мишиће;
  • хипогликемија: развија се због недостатка глукозе;
  • хипертермија: унутрашња температура мајке постаје већа од оне код фетуса.

План лекције се може одмах прилагодити будућности мајке, ниво оптерећења се одређује у приватном разговору са тренером, који поставља питања која су неопходна за утврђивање физичког стања. Неопходно је дати сертификат који указује на одсуство контраиндикација на класе. Потребно је у потпуности елиминисати оптерећења са високим интензитетом, за добро здравље потребно је пити најмање 3 литре газиране воде дневно.

Апсолутне контраиндикације на класе су:

  • опасност од спонтаног абортуса (такође више од 2 побачаја у прошлости);
  • патолошке промене у вену доњих екстремитета (означене варикозне вене);
  • појављивање након вежбања бола у доњем делу стомака, слично контракцијама, на сталној основи;
  • плацента превиа;
  • положај цервикса, који се не сматра медицинском нормом (абнормалност);
  • грозничаво стање;
  • гистоза;
  • крварење.

У свим горе наведеним случајевима не можете се ангажовати у теретани, без обзира на ниво очекиваног оптерећења. Постоји низ релативних контраиндикација које захтевају преглед и надгледање од стране гинеколога. То укључује следеће болести и стања: дијабетес, анемија, поремећаји штитне жлезде и кардиоваскуларни системи (аритмија, тахикардија, упорни ниског крвног притиска), било која фаза гојазности, токсикоза, праћена вртоглавицом и повраћањем.

Уцитајте диференцијацију

Планирање трудноће је одговоран процес, мајка је одговорна за живот и здравље њеног нерођеног детета. Морате редовно посетити теретану, најмање 3 пута недељно. Интензитет тренинга треба да буде умерен, потребно је 15 минута да се загреје и заврши истезање, главна лекција не би требало да траје више од 40 минута. Снага оптерећења су мала, аеробна оптерећења ниске интензитета.

Следеће вежбе треба одбацити: бициклизам, скакање, оштри обртаји, торзо, вертикални потисак, флексија / продужетак ногу на симулатору (лежи или седи), подизање равних ногу, уз помоћ великих оптерећења.

Када планирате план лекције, морате узети у обзир стање жене, природу током трудноће. Постоје разлике у интензитету обуке за жене које су посјетиле теретану прије трудноће и оне који су по први пут дошли до занимљиве позиције.

Приближни план наставе у сваком триместру

Жене које се баве физичким вежбама током порођаја прослављају њихов позитиван ефекат на свеукупно благостање и расположење. Њихове повратне информације су директна потврда овога.

За сваки триместар је неопходно загревање од 10-15 минута (можете радити на треадмилл-у, користити елипсу, вежбајући бицикл, који има леђа за остало). Обавезно пратите пулс - његова фреквенција не би требало да прелази 140 откуцаја у минути.

Прве триместарске класе

Пре употребе симулатора у раној трудноћи, потребно је урадити вјежбе за дихање у грудима, лагано проширити мишиће горњег / доњег удова.

  1. Кегел вјежбе за тренирање вагиналних мишића.
  2. Савијање / продужавање руку у положају седења помоћу тегова.
  3. Гумб клупа за штампу.
  4. Нагиби лево / десно.
  5. Вуча у нагибу (алтернативно са сваку руком).
  6. Полу-стојећи у стојећој позицији (да прати равно леђа).
  7. Пењање на клупу.

Девојке, које знају да ли су трудне, могу бити ангажоване у теретани. и ако

напред

дијета

сунцокретово уље - 10.00 г, сендвич с сиром са маслацем - 100.00 г, кобасица сендвич 1пц - 100.00 г, природна кафа у сувом облику (ГИ: 60) - 3.00 г, кувани кромпир (ГИ: 70) - 200.00 г, пилетина без коже - 100.00 г, кафа са сладоледом Глассе (ГИ: 60) - 50.00 г

  • индекс засићености: 274,0% "гликемијски индекс: 67,9"

АКТИВНОСТИ

ходати брзим темпом - 60 минута, стојећи - 190 минута, седење - 90 минута, куцање на рачунар - 30 минута, пометање - 15 минута, седење на каучу - 30 минута, чишћење - 40 минута, кување - 30 мин, гимнастика (активно) - 20 мин

гимнастика (активно) - 20 минута, кување - 30 минута, чишћење - 40 минута, седење на каучу - 30 минута, чишћење - 15 минута, куцање на рачунару - 30 минута, у седишту 1 х 30 мин, Стандинг уп - 3 х 10 мин., Ходање брзо - 1 х 0 мин.

Гим Цлассес

Спорт и трудноћа

Током трудноће, жена мора да одустане од многих ствари на које је навикла, а испред ње чекају још опипљивије промјене. Али, као што већина нас зна, трудноћа није болест, а ако се настави без компликација, онда можете покушати да задржите свој уобичајени начин живота - на пример, наставите да радите свој омиљени спорт. Али ово питање захтева посебан приступ, о чему ћемо разговарати у овом одељку.

Наталиа Присхцхепа Пхисицал Тхерапи Пхисициан анд Спортс Медицине, Москва

Обука у теретани - једна од најпопуларнијих врста фитнеса. Већина жена које траже идеално лице знају да не могу да раде без силе. Они су неопходни да би се телу дало прелепо олакшање, најбрже и ефикасно помоћи да се суоче са типичним женским проблемским подручјима, као што су унутрашња површина бутине, руку, задњица, слабих леђних мишића. Али, нажалост, резултат тренинга се брзо изгуби ако престанеш тренинг. Могу ли наставити посјетити теретану током трудноће?

Можеш ли то урадити?

Први корак је консултовати вашег гинеколога. Само он, након што измери све предности и слабости, може компетентно одговорити на ово питање.

У овом случају, најважније је запамтити да су прве 12 недеље трудноће најопасније са становишта абортуса, тако да лекције треба бити веома нежне. Почев од седмог месеца трудноће, боље је одбити рад у теретани, јер било која, чак и најмањи, велика оптерећења у овом периоду постају небезбедна и могу довести до нежељених последица, укључујући и преурањено рођење. Постоје и контраиндикације које су заједничке за све мајке које су издржавале, без обзира на трајање трудноће.

Неопходне предострожности

Ако ваш лекар није против тренинга, морате размотрити колико дуго и успешно сте радили у теретани. Ако се ваше вежбе настављају дуго времена, биле су редовне и добро сте их толерисали, онда можете наставити студије - наравно, тиме што ћете их прилагодити. Ако сте недавно започели вежбање на симулаторима и након тренинга били сте у стању омести, онда током трудноће требало би да се уздржите од тренинга снаге.

Спортска дворана је трауматична зона. И не само зато што грипа може пасти на ногу. Чињеница је да је обука на симулаторима веома велика оптерећења на зглобовима, посебно ако не пратите одређена сигурносна правила.

Прво треба да сами "прилагодите" симулатор (подигните седиште до жељене висине, изаберите тежину итд.), Затим преузмите тачну почетну позицију и, коначно, уверите се да је оса ваших кретања на симулатору у строго дефинисаној равни. Инструктор ће вам помоћи да разумете све ове нијансе.

Током трудноће, зглобови постају још рањиви. Тело повећава производњу хормона под називом релакин, који омекшава лигаменте карлице и омогућава им да се еластично истегну: неопходно је за нормалну испоруку. Једини проблем је што релакс делује на било које лигаментно ткиво, укључујући лигаменте лактова, колена и рамена. Према томе, ваша уобичајена тежина може бити ризична за слабе лигаменте - можда ћете бити повређени. Дакле, симулатор мора бити подешен на мању тежину: не би требало да прелази 60% тежине са којом сте били ангажовани пре трудноће. Из истог разлога, морате напустити часове са слободним тежинама и вежбама истезања.

Како организовати лекцију?

Да се ​​ангажује у теретани током трудноће може бити лично само са искусним инструктором. Чак и ако, пре трудноће, редовно вежбате на свим симулаторима и добро упознате са њима, не можете без помоћи тренера, који ће за вас направити најсигурнији и ефикаснији програм обуке за овај период. Шема самих класа остаје непромењена: прво се загреје, затим главни део и на крају - кочница. Можете радити 2-3 пута недељно. Обука мање од 1 пута недељно, "с времена на време" је сваки пут стрес за тело. Због тога, ако из неког разлога не можете редовно вежбати, боље је престати да вежбате у теретани.

Започните тренинг са 10 минута загревања у кардио. Кардио или кардио део је тренажне опреме у којој се налази кардиоваскуларна опрема: трака за трчање, вертикални (нормални) и хоризонтални вежбај за вежбање (са леђима), елиптични тренер итд.

За часове током трудноће бољи је одговарајући бицикл са леђима и траком за трчање. На трчној трци не би требало да се крећете. Ходање брзином не више од 4-3,5 км / х је оптимално. Током тренинга, а посебно током загревања, важно је пратити пулс. То ће вам помоћи да исправно дозовете оптерећење и избегнете могућа преоптерећења. Савремена кардиоваскуларна опрема самостално врши број пулса. Поред тога, можете користити и контролере срчане фреквенције. Оне се састоје од два дела: каиш који се носи на грудима и чита ваш пулс директно из срца и сатова, који се носи на руци и приказује ваш пулс током тренинга. Посебно су погодни за употребу у теретани, јер Струјни тренери не израђују пулс, па ћете морати пулсирати током вежбања и осигурати да не прелази 60% пулса максималне потрошње кисеоника (П 02 мак) у првом тромесечју и 65-70% у другом и трећем триместру. Могуће је израчунати П 02 мак према формули: 220-година. На пример, ако имате 25 година, онда 220-25 = 195. 195 * 0.6 = 117. То значи да пулс не би требао премашити 117 откуцаја у минути у првом тромесечју 25-годишње жене.

Главни део лекције посвећен је директно тренингу на симулаторима. Траје не више од 15-20 минута. Запамтите да је ваш главни циљ спасити резултат који је раније постигнут.

Следећа шема ради најбоље за ово: две или три серије од 10 понављања са тежином не више од 60% ваше нормалне радне тежине.

Први блок вежби - мишићи на предњем делу бедра:

Други блок вежби - мишићи на задњој страни бедра:

Трећи блок вежби - латиссимус дорси:

  • потисак горњег блока за главу;

4. блок вежби - мишићи у грудима:

  • руке и стопала за информације, седећи на симулатору;

5. блок вежби - делтоидни мишићи:

  • клупа седела на симулатору;
  • шири руке кроз стране док седи на симулатору;

6. блок вежби: бицепс и трицепс у рукама:

  • нацрт горњег блока са директном ручицом;
  • рука у цроссоверу (мултифункционални блок симулатор у облику вертикалног оквира).

У ОБЛАСТИ ЗА ОБРАЗОВАЊЕ ЈЕ КОНТИНИНИСАНО:

  • у случају акутних болести и погоршања хроничних болести, на примјер, у случају грипа, АРВИ, погоршање гастритиса;
  • са повећаним тонусом утеруса, крвавим пражњењем из гениталног тракта, претњом абортуса;
  • са израженом токсикозом (непоправљиво повраћање);
  • са гестозом трудноће, манифестованим повећаним крвним притиском, појавом протеина у урину, едема;
  • у присуству побачаја у прошлости;
  • на пуно воде;
  • са систематским грчевим болом након вежбања.

Вежбе са слободним теговима, вјежбама на абдоминалу, увртањем, различитим наклоном, сложеним вјежбама, као што су чучњаци или мртви лифтови (тежине за подизање, нагнуте позиције) нису искључени. Изабрати сједне вјежбе са подршком за леђа. Избегавајте изненадне покрете, постепено повећајте терет. Између сетова (сетова) можете себи приуштити мало одмора.

Вјежба се завршава са 5-минутним закључком. Као заклопка, кардио зона је оптимална, али оптерећење треба да буде мање него током загревања. За разлику од уобичајеног тренинга, вежбе за истезање на крају часова се не држе.

Пре, током и након вежбања покушајте да попијете довољно течности. Најбоље од свега, ако је то једноставна, негазирана вода на собној температури. Правилно дисање је важно код вјежби: издахавање се врши на најинтензивнију фазу вјежбе, удишући најлакше. Обука повећава телесну температуру, која може негативно утицати на фетус. Температура тела током класа не би требало да прелази 38 ° Ц. Стога, избјегавајте обуку на сувише топла или влажна подручја, али и превише топле за ношење. Ако имате краткоћа даха, слабост или вртоглавицу, нагризање сензација у доњем делу стомака, надгледање и било који други неуобичајени симптоми, одмах престаните да се вежбате и консултујте доктора!

Фитнес опрема за труднице: како направити фитнес и како одабрати трудницу.

Током трудноће, толико жена се плаши неактивности током свих 9 месеци. Неке жене се плаше губитка своје форме, са којима су напорно радили током година са великим потешкоћама. Због тога оне бирају сигурне вежбе код кућних симулатора.

Кућни теретани за труднице

Физичка активност жене током трудноће има позитиван утицај на њено стање и стање њеног детета. Али, на 8 и 9 месеци, вреди се одустати од таквих оптерећења.

Требало би да се вежбамо код кућних симулатора 3 пута недељно, ако вежбате мање, неће дати апсолутно никакву корист и само ће бити додатни стрес за тело.

Да бисте се загрејали, потребно је да изаберете треадмилл и вежбате бицикле. Они су, иначе, погодни за вежбање код куће. Курси на кардиоваскуларним машинама су такође веома корисни, јер током оваквих часова можете стално пратити пулс и, када дође до такве потребе, промените број оптерећења.

Такође би требало да изаберете симулаторе на којима морате да седите, са нагласком на леђима. Ови симулатори су веома ефикасни, јер имају за циљ рад ​​са мишићима руку, леђима, ногама, делтоидним и прсним мишићима.

Посвећена таквим симулаторима током трудноће, жена пружа лако испоруку, као и брз опоравак тела током периода постпартума.

Стручњаци такође препоручују коришћење бицикла са леђима ако вежбате код куће. Више од 50% више воли треадмиллс.

Вежбе на овом симулатору куће не значе само трчање, јер трчање или скакање током трудноће може негативно утицати на здравље мајке и здравље неродног детета.

Узгред, прочитајте претходни чланак - да ли је могуће возити прави бицикл током трудноће.

Користите треадмилл за ходање. Најоптималнија хода треба да буде брзина не више од 5 км / х. У овом случају, увек морате пратити пулс, јер се може често мењати и нећете ни примијетити.

Елиминишите вјежбе с тежинама, извлачењем, вежбама за љуљање штампе, сложеним вјежбама и симулаторима, класе на којима се укључује савијање.

Оптерећење не би требало да буде велико. Покушајте да га постепено повећате.

Карактеристике тренинга на симулаторима за труднице

У смислу трудноће, 12 недеља је најкритичније време. Дакле, класе у овом периоду би требале бити што је могуће нежније. Почевши од седмог мјесеца, потребно је постепено зауставити наставе, јер су чак и најмање оптерећења у том периоду врло опасне и често доводе до прераног рођења.

Није препоручљиво посјетити теретану, јер је то трауматична зона. Најбоље током трудноће да студирају код куће, поштујући правила безбедности. Чак и ако мислите да сте добро упознати са системом обуке, јер сте били чести посетилац у теретани пре трудноће, можете заборавити на све што сте радили раније.

Током трудноће, зглобови жене постају веома рањиви. У тијелу жене произведе се хормонски релаксин. Омекшава лигаменте карлице, омогућавајући им да се еластичнију. Наравно, за нормалну испоруку једноставно је неопходно. Али чињеница је да релакс такође делује на лигаментно ткиво (лигаменти колена, лактова, ногу). У овом случају класе изгледају веома ризично, а симулатор на коме желите радити, морате подесити на мању тежину.

Тело труднице и тело жене која није трудна су две супротности. Овде морате радити у 3 доласка: загревати, главни дио (вјежбе на симулатору) и кука. Да се ​​прибегне таквим вјежбама савјетује се најмање 2-3 пута недељно. У супротном, занимање неће донети никакав ефекат.

Пре, током и после вежбања пробајте да попијете довољно течности. Одбаците сокове и водену воду. Пијте равну, негазирану воду на собној температури.

Правилно је дисање. Удахните на сложенији елемент рада на симулатору и издаху на плућима. Свака вежба повећава температуру људског тела. То може утицати на здравље вашег детета, тако да соба треба емитирати, а не бити превише мокра и топла.

Не облаћите се топло. Лагана мајица и дуксеви од природних тканина неће се уклапати у тело. Напротив, они ће створити мали кондензат.

Када имате слабост, крварење, краткотрајност даха и вртоглавица, бол у стомаку или било који необичан бол, не враћајте се на час и савет лекара.

Важно је запамтити да трудноћа није болест. Ако се настави без икаквих компликација, онда ће класи симулатора код куће учинити још пријатнијим, а порођај лако.