Да ли је опасно или не труднице да пилатесу? Комплексна триместарска вежба

Здравље

Након учења о трудноћи, жена поставља питање: "Да ли је могуће радити вјежбе и какву је изабрати?" Сјајна опција била би пилатес. Онај који комбинује не само физички напор, већ и вежбе дисања, што ће бити изузетно корисно током предстојећег рођења.

Пилатес помаже да се припреме за рођење бебе, а не да добију веће килограме и брзо се обликују након трудноће.

Шта је то?

Спортови током трудноће све више постају популарнији. Најприкладнији тип пилатеса је тандемска вежба за дисање са једноставним вежбама. Он помаже да носи трудноћу лакше, убрза процес рођења и опорави се брже у постпартумном периоду.

Комплекс посебних вежби може довести мишиће у тон, побољшати функционисање респираторног система, ослободити умор, повећати флексибилност и уклонити болове у леђима. У чланку се говори да ли је могуће трудницама отићи у Пилатес и које вежбе најбоље бирају у различитим тромјесечима.

Да ли је могуће практиковати овај спорт током трудноће?

Пилатес није само могуће, већ и неопходно. Не узимајте трудноћу као болест и бојте се да предузмете додатни корак (под условом да нема проблема са здрављем мајке и бебе). Активан животни стил је извор здравља труднице. Али морате да будете у стању да јасно дефинишете шта је нормално, а шта није. После наставе, често је слабост и бол у мишићима, ако није интензиван и нестаје након неколико сати, онда можете наставити пешачење у теретани или кућне вежбе.

Међутим, у случају бола на доњем делу стомака, ако материца постане камен, одмах треба позвати хитну помоћ и заборавити на разреде до рођења.

Пилатес садржи 3 важне тачке:

  1. Дишу - требало би да буде "у плућима", значајно ширење ребара и полако издахнуће.
  2. Концентрација - не можете тражити да стиснете мишиће, сви покрети морају бити спори и мјерени.
  3. Баланс - од промене центра гравитације, не препоручује се вежбе док стоје на једној нози, уз супротну руку проширену.

Која је употреба?

Предности ове врсте гимнастике су очигледне и неспорне за здравље трудне жене:

  • развој мишића у дну длани, који ће им помоћи да их припремимо за рад;
  • максимално истовар мишића леђа и врата;
  • помаже у избјегавању гојазности и добијању додатних килограма;
  • повећава се циркулација крви, што смањује ризик од варикозних вена и едема;
  • развија се координација покрета;
  • Има антистресни и опуштајући ефекат на централни нервни систем;
  • смањује тон материце;
  • помаже да научите да правилно дишете током порођаја.

За време трудноће и фетуса:

  • постоји значајно убрзање протока крви, чиме се смањује ризик од хипоксије фетуса;
  • када исправља ребра и усклађује положај, беба ће имати више простора за хармоничан раст и развој;
  • помаже у правилном држању пре порођаја (са карличном или попречном презентацијом).

Може ли настава штетити и која је?

За здравље трудне жене, заправо, практично нема негативних последица од класе пилатеса. Једина ствар која може нанети штету женама је ризик од трауматизовања са губитком равнотеже. Али комплекс пилатеса за труднице израчунава се тако да се такав исход смањи на нулу: искључене су вјежбе на једној нози или истовремено истезање обе руке испред вас. Дакле, ако се жена придржава препорука, она није у опасности од пада.

Током трудноће и фетуса, овакав начин пуњења може бити штетан у случају да јој се дуго времена лежи на леђима и стисне вена каву, па се крвни ток погоршава, што доводи до краткотрајне хипоксије бебе. Због тога не можете остати на овом положају дуже од 5 минута, вриједи окренути своју страну.

Контраиндикације

Чак и узимајући у обзир да је Пилатес познат по благом утицају на тијело и благом оптерећењу, има бројне контраиндикације за труднице и фетус. Дакле, ову врсту гимнастике треба одгодити ако жена има бар један феномен:

  • акутне и хроничне болести кардиоваскуларног система;
  • повећан тон материце;
  • опасност од побачаја;
  • озбиљна токсичност (слабост, мучнина, повраћање, вртоглавица);
  • висок крвни притисак;
  • заразне болести;
  • висок проток воде;
  • прееклампсија;
  • крварење из вагине.

Ограничења

Пилатес класе требају почети од првог триместра. Међутим, оптерећење треба да буде минимално како би се смањила на нулте могуће компликације. Вриједи ограничавајуће вјежбе ако се након тренинга појави вртоглавица, слабост или мрак. Ово може бити знак анемије, у којем је потребно проћи кроз специјалан препарат и уклонити атлетску активност.

Искључени су покрети који су повезани са продуженим задржавањем ваздуха (вакуумом) и скакањем. Ни у ком случају не може извршити оптерећење напајања. Такође, не лежи на стомаку, чак ни у раној трудноћи. До краја другог тромесечја, препоручљиво је избјећи леђање на леђима. Такође треба избјегавати интензивне активности убрзаном темпу. Режим нормалног тренинга је сваког другог дана или два пута недељно.

Комплексна триместарска вежба

У првом

У случају када је жена активно учествовала у спорту пре трудноће, уз нормалан ток и здравствено стање, наставе у раним фазама ће се мало разликовати од главних. И оне даме које раније нису тренирају, одлазак у теретану треба одложити на други тромесечје.

Дакле, замислите сет вежби од 4 до 12 недеља трудноће:

  1. Вреди поцети са загревањем, који подразумева вјезбе за дисање које се налазе на ногама или једноставно "на турском". Неопходно је да удахне дубоко и полако, и издахне - брзо и оштро. Довољно је 1-2 минута вежбања за дисање.
  2. Затим ћете морати да лежите на једној страни, полако подигните исправљену ногу и такође спустите је. Поновите 10 пута, а затим окрените и извршите манипулацију друге ноге.
  3. Ми стигнемо на сва четири и истовремено подигнемо супротну руку и ногу до паралеле са подом. Ако је превише тешко, нога се може савити на колену. 10 пута за сваки део је довољно.
  4. Седење на футболу: кружни окрети врата и руку.
  5. Комплекс се завршава истим вежбама дисања као и на почетку.

У другом

Други триместар сматра се најуспешнијим за спорт. Стомак још није велики и не отежава кретање, расположење је добро, токсикоза не мучи. Стога, од 13 до 26 недеље, следећи комплекс за Пилатес ће одговарати:

  1. Дишу. Ноге се постављају ширине рамена. Руке су потпуно слободне по телу. Дишење треба да буде ритмично: желудац је одвојен, груди - одвојено. Трајање - 1-2 минута.
  2. Затим, наставите да загрејате мишиће врата. Глава треба нагињати наизменично у различитим правцима: напред и назад, лево-десно. Окрените главу без бацања назад. Довољно 5 сила у сваком правцу.
  3. Развијамо плућа. Повуците руке на страну рамена приликом удисања и спуштања - на издужењу (10 понављања).
  4. Вежба "маца". Неопходно је клецати и нагињати на дланове. Док удишете, заклањите леђа, док истичете, савијте. 5-7 понављања ће бити оптимално.
  5. Затим, требало би да седнете на мату, ширите ноге и руке на страну, исправите леђа. Ми се ментално развлачимо према горе, након чега се полако окрећемо десно и лево - 5 пута.

У трећем

У последњем триместру, на претходне вежбе се дају оне које могу помоћи дјетету да усвоји тачан положај - положај главе. То ће олакшати процес снижавања дјетета у карлицу и убрзати пролаз кроз родни канал.

Од 27 до 40 недеља трудноће, можете изводити следеће алгоритамске вежбе:

  1. Вредно је започињање вјежбања са вежбама за дисање, након чега треба ходати 2-3 минута уз мјерење темпа. Ово ће мало загрејати мишиће.
  2. Седите на фитбол, поставите ноге шире од рамена и окрените задњицу са једне стране на другу. Поновите 15 пута.
  3. Скочите мало на лоптицу, лагано покрените покрет. Стопама од пода је забрањено отцепити. Довољно је 30 секунди за вежбање.
  4. Само седите на лоптици, морате постепено напорити мишиће у перинеуму, а затим их полако опустити. Ова вежба има за циљ јачање мишића на дну карлице.
  5. Затим ћете морати да положите држач колена и стојите у њој 10 минута.
  6. Онда можете лежати на левој страни и лежати 10 минута док се концентришете на дисање. Ова вежба промовише релаксацију.

Корисни видео

Основне вежбе које се могу извести током трудноће:

Закључак

Пилатес помаже у ојачавању мишића, побољшању расположења и припреми тела за порођај. Извршавајући једноставне вежбе, трудници не угрожавају гојазност, а порођај ће бити лак и брз. Важно је размотрити ваш степен припреме, уколико нисте играли спорт пре трудноће - терет би требао бити постепено повећан, додавши 1-2 нове вјежбе сваког дана. Па, за искусне спортисте морате смањити оптерећење и ући у нежан начин.

Пилатес за труднице: да ли је могуће вежбати?

Као овај чланак? Оцените то!

Занимљиве ствари? Подели са својим пријатељима!

Многи лекари, да и маме препоручују пилатес током трудноће. Али, да ли је могуће, да труднице раде ове вежбе - главно питање. Шта, у ствари, сада разумемо.

Концепт пилатеса

Скуп вежби обучава мишиће мале карлице и фокусира се на правилно дисање. Већ је јасно да су труднице вежбе вежбања у великој мјери корисне. Али не смемо заборавити на комплексност вјежби, што је у неким случајевима контраиндиковано.

Гимнастика укључује читав низ принципа:

  • концентрација. То јест, девојчица тренира не само своје тело, већ и њено емоционално стање, што је посебно важно у првим недељама трудноће. На крају крајева, у раним фазама су маме осећај менталног нелагодности: увређени су, игнорисани, уочени у пажњу и тако даље. Вежбе ће помоћи у раним фазама да управљате својим умом, не обраћајући пажњу на хормонске промене;
  • Тачност: количина, квалитет и учесталост физичког напора, односно њихово поштовање, доводи до физичке и емоционалне хармоније;
  • дисање. Рад на дисању је прва ствар на коју треба обратити пажњу током играња спортова. Без обзира колико девојчица изводи вежбе, она неће постићи жељени резултат без контроле дисања. И корисно је током рада и порођаја;
  • радите на мишићној групи: абдомен, струк, леђа и део кука. Те области тела које носи главну одговорност код ношења детета.

Обрати пажњу! Многе труднице се баве физичким вежбама много пре рођења. Требало је почети у раним фазама.

Предности и индикације

Индикације за класе: углавном трудноћа и припрема за њега. Труднице које су биле ангажоване на овим вежбама много су олакшале бол у току рада и порођаја. Како кажу, у здравом телу, здравом уму!

"Плусес" за труднице:

  • развој мишића карлице и абдомена;
  • побољшање циркулације крви;
  • уклањање терета из кичме;
  • равнотежа центра гравитације, односно концентрације омогућава стабилизацију равнотеже која је изгубљена код трудница;
  • нормализација тона утеруса;
  • уредност нервног система;
  • вежбе за дисање;
  • захваљујући гимнастици, фетус прихвата праву ствар.

Али, нажалост, свим мајкама није дозвољено да вежбају. Молимо вас да обратите пажњу на овај тренутак!

Контраиндикације

Боље је одбити пуњење ако се девојка у раној или касној фази трудноће не осећа добро. За апсолутну сигурност обратите се лекару. Доктор ће одговорити, можете или не можете посетити групу. Још једна важна информација - часови би требало одржати са професионалним тренером. Јољ си трудна! Нема потребе да верујете свом здрављу на неразумљиве даме!

Дакле, списак контраиндикација:

  • болести зглобова и кичме;
  • велика телесна тежина трудноће;
  • болести крвних судова, слаба циркулација крви;
  • болести респираторног система: астма, бронхитис, алергије, итд.;
  • ако, прије него што је жена затруднела, није похађала спортске клубове, сада јој није вредно.

И овде треба нагласити да категорија мајки која, на занимљиву позицију, нису присталице овог спорта. Тело трудне жене понекад је била подложна стресу. Извођење гимнастике, девојка се уморила. Необјашњиво тело теже се суочити са растућим плодовима и физичким образовањем. Без физичке спремности трудница повећава стрес. Може се уписати у школу мајки и изводити вежбе за дисање, али не више.

Коментари

Прошле седмице сам се пријавила за фитнес центар. Радила сам и фитнес и Пилатес. Сада ће трудноћи ходати. Жао ми је што сам се пријавио раније. Немам контраиндикације. Гинеколог је дао шансу!
Вицториа, 24

Ја сам већ други пут трудна. У претходном П. је изашао из другог триместра. Волио га је. Није било проблема. Летећи као лептир, ни замор нити бол. Ово је била рана пријава. Тренер је упозорио да је трудна. Тражио је помоћ од доктора. Доктор је дао печат папир. Сада се враћам на часове трудница.
Евгениа, 27

Коментар доктора Иванова Ваислиса Петровна, доктор највише категорије

Значај ових проблема је толико очигледан да даљи развој различитих облика активности осигурава широк спектар (стручњака) учешћа у обликовању облика развоја. Разноврсно и богато искуство новог модела организационих активности подразумијева процес имплементације и модернизације прогресивног развоја. Идеолошки разлози вишег реда, као и имплементација планираних циљева, омогућавају процјену вриједности позиција које учесници имају у односу на постављене задатке.

Као овај чланак? Оцените то!

Занимљиве ствари? Подели са својим пријатељима!

Пилатес - Спортске вјежбе за посебне намене

Пилатес класе су вјежбе које јачају специфичне мишиће: абдоминале и дну карлице. Током тренинга, дисање је нормализовано, волумен плућа се шири, а флексибилност мишићно-скелетног система се побољшава.

Класе током трудноће

Чињеница да жене током трудноће треба да се баве специјалном гимнастиком не одбија никакав лекар. Безбедно одгајање и успјешна испорука директно зависи од начина живота које је трудница водила у ово важно вријеме за њу.

Сложеност вежби зависи од стања жене. Чак и када мајка мора да изврши трудноћу у хоризонталном положају, она мора извести комплекс специјалних терапеутских вежби. Ако се жена осећа добро, повећати виталну активност је неопходна.

Могу ли трудне жене пилатеси? Вреди и узети у обзир предности и слабости ове врсте спортских вежби за одређену државу.

Пилатес за труднице: очигледне користи за тело

Које су предности практицирања овог спорта?

  • Током вежбања, мишићи за леђа се опусте;
  • Дланови и абдоминални мишићи оптимално су припремљени за будући рад;
  • Ризик од развоја тона материце смањује се;
  • Ниво крви у доњим екстремитетима је нормализован, што смањује могућност развоја варикозне болести;
  • Убрзава се метаболизам у цревима;
  • Класе - нарочито групне - одвраћају од узнемирујућих мисли, стање нервног система се стабилизује, смањује се могућност пада у депресивно стање;
  • Вежбе код трудница нужно укључују вјежбе за дисање и учење како правилно дирати прије порођаја је врло важно;
  • Током трудноће, због додатног оптерећења, центар гравитације помера, жена се осећа незгодно. Током координације класе се нормализује.

Класе последњег триместра трудноће дозвољавају фетусу да узме тачан положај.

Контраиндикације за активне спортове током трудноће

Постоје услови у којима се женама не препоручује пилатес:

  • историја болести повезаних са радом респираторних и кардиоваскуларних система;
  • тешка трудноћа: токсикоза, повећање телесне тежине, оток;
  • опасност од побачаја;
  • ниска плацента превиа;
  • хронични или проблеми везани за трудноћу повезани са радом мишићно-скелетног система.

Ако жена није ушла у спорт за "специјалну државу", онда пре почетка тренинга препоручљиво је да се консултује са доктором који прати трудноћу. Ако је тренер искусан, он ће пажљиво пратити повећање оптерећења, а вјежбе ће донијети само користи.

Нијансе спортских активности током трудноће

Ако се одлучи да се Пилатес савлада трудницама, онда је у првом тромесечју вријеме од ког је неопходно започети обуку.

Током Пилатеса, неопходно је анализирати своја осећања: не би требало постојати неудобност после наставе или боли мишића. Непријатне сензације током вежбања - разлог за прекид тренинга.

Кретање удруженог са задржавањем дишних и скакаваца је искључено. Вјежбе не можете обављати уз кориштење оптерећења напајања. Није препоручљиво лежи на стомаку, чак ни у раним фазама. До краја другог тромесечја, такође треба избјегавати кретања за која је почетна позиција срж.

Потребна је пажња да се приступи оптерећењу на абдоминалним мишићима и зглобовима, кретањима на балансу.

Треба избјегавати интензивну вјежбу: ритам је константан, умјерен, чак и дисање. Умор након обуке не би требало да се деси. 3 пута недељно је нормалан распоред за жену на месту. Довољно је да изводите 8-10 вежби у 1-2 приступу, распоред тренинга се израчунава према сопственом благостању.

Само праве класе под вођством искусног тренера ће вам помоћи да се оптимално припремите за порођај.

Пилатес Триместер вежбе

Ако је жена стално учествовала у спорту, онда са нормалним здравственим стањем у првом тромесечју трудноће, њене активности нису много различите од нормалних. Оптерећење почиње да се смањује постепено, на 2 триместра.

За оне који никада нису обучавали, али су одлучили да раде пилатес за труднице, боље је да дођете у теретану само за 2 тријуммера. До 12 недеља, стање је посебно нестабилно, а најмањи пораст оптерећења или небрига покрет може довести до побачаја.

Труднице могу у првом тромесечју извести следећи Пилатес комплекс:

  • Покрет за дисање. Ноге одвојене од рамена - стоје пуна стопала. Руке слободно уз тело. Ритмично дисање: само груди, стомак посебно. Неопходно је замислити да прво надувате балон у грудима, а затим и стомак. Док удишете, покушавате да се истегнете на висину, као да бисте се спустили с земље;
  • Загрејте се за мишиће врату. Глава је нагнута десно-лево, напред и назад. Ротација без бацања главе. Раме не би требало да се крећу;
  • Развој плућа. Руке на страну на нивоу рамена приликом удисања - док се издахну враћајући на почетну позицију;
  • Полазна позиција - заснована на коленима и длановима. Да удахне - рука паралелна хоризонталној површини подиже, нога која одговара руци, исправљена је, враћајући је назад. На издужењу - идите на почетну позицију. На следећем даху подигните другу руку и повуците одговарајућу ногу;
  • Цат Полазна позиција, као иу претходној вежби. Инхале - кичмењак уздигнути, издахнути - вратити се на првобитну позицију;
  • Сав Неопходно је седети на мату, ногама и рукама разређеним на бочним странама, а леђа је равна. Окрените кућиште лево и десно.

Следећа вежба се изводи као одмор: од остатка на длановима и коленима, седи на петама, док се тијело спусти, мишићи у леђима су максимално опуштени, а руке су испружене испред њих.

У другом и трећем тромесечју се изводе сличне вјежбе, али се њима додају специфичне, које дјеци помажу да усвоје правилан положај прије рођења.

Поред тога, током вежбања за опуштање, седите на коленима, будите сигурни да ћете их узгајати тако да стомак не скупља.

Тачна презентација као што су:

  • стоји у положају колена-лакта до 15 минута;
  • 10 минута лежи на свакој страни, изведени су ударци, нежно се окрећу над стомаком.

Следеће вежбе исправљају бочну презентацију:

  • зависно од тога на којој страни главе налази дијете, лежи на супротној страни, понављајући позз ембриона, али не допустите коленима близу груди;
  • изводећи дубок удах, окрећу се преко леђа и леже на другој страни - ногу на којој леже, поравнају.

Пилатес комплекс за труднице није намењен губитку тежине и губитку тежине, већ побољшава опште стање и стимулише метаболичке процесе у организму.

Пилатес за труднице, вежбање

# Корисни чланци

Хвала за претплату!

Свака трудница је забринута како се држати и не нанети штету беби. Међу активностима за очекиване мајке, најпопуларнији пилатес за труднице!

Ако одлучите да будете активни током трудноће, Пилатес за труднице ће бити најбоље рјешење! Основни покрети ове врсте Пилатес имају за циљ јачање мишића стомака, леђа и длака, што је тако важно за будућу мајку. Добар положај, снага и равнотежа тела зависе од ових мишића. Такође подржавају леђа и карлице док повећавају оптерећење, јер растуће дијете повећава напетост абдоминалних мишића и карличног пода, због чега се деформишу. Истовремено, хормонски релаксин "омекшава" тешке лигаменте који повезују кости кроз тело. Лигаменти се протежу више него обично, а ако су преоптерећени, оштећења су неизбежна.

Шта још има корисних пилатеса?

До данас, нема много студија о испитивању утицаја пилатеса на труд труднице. Међутим, неки од њих показују да пилатесове вежбе могу побољшати флексибилност и равнотежу. Многе труднице се осећају непријатно, јер се равнотежа тела под тежином све већих стомака све погоршава. Пилатес класе за труднице ће вам помоћи да вратите милост! Поред тога, престанете да зицете са стране на страну док ходате.

Многе Пилатес вежбе се изводе са нагласком на рукама и коленима - идеална поза за труднице. Редовна употреба ове позиције смањује деформитет леђа и карлице. У позној трудноћи, ова позиција ће омогућити детету да преузме правилну позицију за порођај.

Главна предност пилатеса за труднице јесте да су ове вежбе усмерене специфично на мишиће и функције тела које изазивају проблеме током трудноће и после порођаја.

Могу ли трудне жене пилатеси?

Да ли су све позиције безбедне? Након првог тромесечја не треба радити вежбе на леђима. У овој позицији постоји пуно притиска на тзв. Сексуалну вену, што може довести до смањења крвотока до мозга и материце. Можда се осећате вртоглаво, без даха. Инструктор треба искључити вежбе са овим положајем од тренинга пилатеса за труднице или, током перформанса, ставити јастук под кукове или задњицу жене. Трудна жена не би требало дуго бити на овом положају.

Током трудноће, прекомерно истезање је такође контраиндиковано. Као што је горе наведено, код труднице, велика количина хормона релаксин делује на зглобовима, што олакшава стање будуће мајке, али истовремено изазива нестабилност зглобова, што повећава ризик од спрезања мишића и лигамената. Кутије зглобова су флексибилне, али не еластичне. То значи да се као резултат прекомерног истезања тканине неће преузети у првобитном облику. Ако говоримо о пилатесу за труднице, требало би да будете пажљиви када доведете опсег покрета било које вежбе до границе. Чак и ако се добро осећате, не би требали бити ревносни, као резултат тога може учинити више штете него добра.

Док вежба представља велики проблем за труднице, одржава равнотежу. Растући фетус помера центар гравитације, тако да се свака трудна жена суочава са овим потешкоћама. Чак и уобичајена дневна активност може изазвати потешкоће, а не помињати физичку активност. Посебно треба обратити пажњу током вјежбања која се изводе на једној нози или захтијевају брзи пренос тежине. Такве вјежбе су најбоље остављене до тренутка када се беба појављује.

Ако је програм правилно дизајниран, пилатес за труднице је апсолутно сигуран. Прилагођен је женама са било којим нивоом фитнеса у било којој фази трудноће. Ако током сесије пијете довољно и зауставите да дишете, Пилатес ће имати много предности за вас.

Прави програм вежби пилатеса за труднице ће вам омогућити да осетите више мобилности током 9 месеци, допринеће брзом опоравку након рођења детета. На пример, кретање по леђима је савршено за рану трудноћу, јер ова вежба помаже у затегњавању мишића доњег леђа. Нормална и бочна плоча укључује попречни и коси стомачни мишићи, који ће помоћи одржавању чврстоће и стабилности тела, јер се током трудноће ови мишићи расту и слабе.

Ако одлучите да започнете или наставите наставу пилатес током трудноће, обавезно пронађите инструктора који има додатне квалификације у пренаталној фитнес-у. Не треба да планираш свој програм и студирати код куће, у овом случају штедња новца није оправдана. Осим обављања пилатеса за труднице, пазите на исхрану, а можете посјетити и базен, у договору са својим доктором. Захваљујући свакодневном раду на себи, нећете имати потешкоћа приликом порођаја и моћи ћете сачувати љепоту свог тијела уз долазак бебе!

Пилатес током трудноће: користи и контраиндикације

Пилатес је посебан, посебно развијен систем вежби, који има за циљ развој мишића, флексибилност и нормализацију дисања. Ово је нека врста опуштања која помаже телу да стекне жељени тон. Заснована је на вежбама заснованим на раду са мишићима дна и абдомена карлице. Али управо су ти делови тела толико важни за трудницу.

Али, са друге стране, Пилатес укључује веома тешке вежбе, које понекад могу нанети штету. Зато је неопходно озбиљно проучити ово питање пре него што одлучите о класама у Пилатесу који су у позицији.

Пилатес током трудноће: користи

Апсолутно ће бити у праву они који заговарају промовисање пилатеса за труднице. Предности ове необичне гимнастике у тако занимљивој позицији су очигледне и неспорне:

  • абдоминални и карлични мишићи развијени су тако да не слабе и спремни за рад;
  • вежбе ублажавају подручје карлице и леђа;
  • побољшава функционисање система циркулације, што смањује ризик од варикозних вена, едема (ово је један од начина: како се бавити едемом током трудноће) и запртје;
  • координација и осећај равнотеже, који се крше током трудноће услед промене у центру гравитације;
  • помаже у суочавању са стресом и психозом;
  • смањује ризик од тровања утеруса (прочитајте: шта материца у добром стању);
  • изравнавање сакрута, вежбање ослобађа слободнији простор за бебу која ће се осећати слободно и удобно у овој позицији;
  • активне вежбе за дисање помажу женама да правилно дишу током порођаја, што је веома важно за успех радне активности уопште;
  • у последњој фази, Пилатес помаже беби да правилно прикаже у материци.

Ако искусни тренер шаље трудницу током одељења пилатеса, ако се осећа добро и ништа не омета такве вежбе, само ће јој донети користи. Препоручљиво је да се овом корисном послу посветите три дана у недељи, све вежбе треба да се раде лако и слободно, без муке и без напрезања. Упркос несумњивим предностима, у неким случајевима, таква гимнастика има бројне контраиндикације.

Пилатес током трудноће: контраиндикације

Пошто Пилатес још увијек није обична гимнастика, морате бити изузетно пажљиви и опрезни пре него што одлучите о томе. У сваком случају, консултације ће бити потребне и доктор прегледа трудноћу и тренер. Пилатес се не препоручује током трудноће у следећим случајевима:

  • хроничне болести циркулације и респираторних органа;
  • превише повећања телесне тежине током трудноће или гојазности;
  • проблеми зглобова или кичме;
  • пасиван начин живота пре трудноће, ако жена раније није радила Пилатес.

Постоји низ закључака о опасностима козметике детерџента. Нажалост, све новонастале мајке их не слушају. У 97% шампоа за бебе користи се опасна супстанца натријум-лаурил-сулфат (СЛС) или његови аналоги. Многи чланци су написани о ефектима ове хемије на здравље дјеце и одраслих. На захтев наших читалаца тестирали смо најпопуларније брендове. Резултати су били разочаравајући - најизраженије компаније показале су присуство оних најопаснијих компоненти. Да не кршимо законска права произвођача, не можемо назвати одређене брендове.

Компанија Мулсан Цосметиц, једина која је прошла све тестове, успешно је примила 10 бодова од 10 (види). Сваки производ је направљен од природних састојака, потпуно сигуран и хипоалергичан.

Ако сумњате у природност ваше козметике, проверите датум истека, не би требало да прелази 10 месеци. Прилазите пажљиво на избор козметике, важно је за вас и ваше дијете.

Тек након проучавања свих информација о овом питању и консултација са стручњацима, можете одлучити о Пилатес-у током трудноће. Ако нема контраиндикација и постоји подршка од тренера, такве вежбе ће имати користи само трудници.

Пилатес класе током трудноће (видео лекције)

Свака модерна жена покушава да прати не само лепоту њеног лица, већ и њеног тела, да га држи у облику и тону. Чак и најједноставнији аеробик ће помоћи у јачању крвних судова, побољшању циркулације крви и општем стању тела. Али, са почетком трудноће, жене се у великој мери ограничавају, одбијајући, укључујући, од озбиљног физичког напора. Пилатес за труднице - одлична алтернатива конвенционалној аеробици или фитнесу. Могу ли трудне жене пилатеси? Које су предности и мане овог типа спорта за ово конкретно стање? Наш чланак ће бити посвећен овом.

Предности пилатеса за труднице

Метод тренинга у питали за труднице значајно се разликује од уобичајеног образовања. Такве вежбе су посебно дизајниране за будуће мајке и спроводе се без наглог покрета, скокова и повећаног стреса на телу.

Пилатес за труднице није само систем вежби, већ и начин да се постигне хармонија тела и душе.

Ова врста фитнеса помаже трудницама да остану фит, ојачавају и тонирају ослабљене мишиће карлице и абдоминала, науче правилно дишање, самоуправу, а такође добијају пуно позитивних осећања. Пилатес током трудноће има благотворан ефекат на респираторни систем, побољшава флексибилност зглобова и кичме.

Предности пилатеса током трудноће:

  • Релаксација кичмених мишића и смањење бола у овој области.
  • Глатке и споре вежбе доприносе оптималној припреми мишића карлице и абдомена за предстојећи рад.
  • Побољшава циркулацију крви у доњим удовима, што спречава развој проширених вена.
  • Убрзани метаболички процеси у цревима.
  • Прави положај се одржава.
  • Групне наставе имају благотворно дејство на емотивно и психолошко стање трудница. Редовни Пилатес тренинги спречавају развој депресије, живаца и стреса.
  • Респираторна гимнастика је једна од најважнијих техника Пилатеса, а веома је важно учење да правилно дише прије порођаја трудница.
  • Током трудноће, жене померају свој центар гравитације. Пилатес вежбе помажу у нормализацији координације.
  • У последња три месеца трудноће вежбе доприносе правилној локацији фетуса.

Ограничења

Поред предности савремене гимнастике за будуће мајке, као и било које друге врсте спортских вежби, има и неке контраиндикације. Пилатесу током трудноће није дозвољено женама:

  • болести респираторних и кардиоваскуларних система;
  • ако постоји претња од побачаја;
  • на ниској локацији плаценте;
  • у тешкој трудноћи, која је праћена токсикозом, отоком и пренаглашеним повећањем телесне тежине;
  • ако постоје током трудноће или генетски уграђени проблеми са кичмом и зглобовима.

Пре почетка наставе пилатеса, будућа мајка се једноставно мора консултовати са својим лекаром, нарочито ако она раније не вежба. Искусни тренер бира индивидуално оптерећење и пажљиво ће пратити његов раст. Као резултат оваквог приступа, часови ће у великој мјери имати користи од очекиване мајке.

Карактеристике запослености

1 тромесечје трудноће, само период када можете почети савладати технику вежбања. Током наставе, трудница треба у потпуности анализирати сензације са сваким покретом. Истовремено, након тренинга или болова у мишићима не би требало бити нелагодности. Било каква нелагодност након класе указује на то да се тренинг треба зауставити.

Сви покрети који користе напајање, држећи дах и скакање су потпуно елиминисани.

Страшно је забрањено лежи на стомаку током часа, чак иу раној трудноћи.

Са изузетним опрезом потребно је приступити покретима оптерећења на мишићном ткиву абдомена и зглобова, као и покретима за одржавање равнотеже.

Пилатес за труднице су глатки, спори и умерени покрети без интензивног оптерећења.

Распоред тренинга за сваку жену израчунава се појединачно. Генерално, три класе недељно је довољно да елиминишу ризик од стреса на телу и истовремено добију максималну корист од ових изврсних физикалних терапијских активности.

Триместер Инжењеринг

За труднице које су претходно играле спорт, начин вежбања у првом тромесечју је нешто другачији од оних код мајки који немају спортску обуку. Постепено смањење оптерећења врши се у другом тромесечју.

Због сигурности, препоручује се одржавање класе пилатес под надзором тренера у теретани, јер је у првом тромесечју трудноћа нестабилна и најмања повећања оптерећења могу изазвати побачај.

Вежбе за 1 тромесечје

У почетној фази тренинга жена треба да прати стање и благостање вршењем следећих вежби:

  • Гимнастика за развој правилног дисања. Стојите на нози, спустите доње екстремне рамене ширине, спустите руке. Извршите ритмични удисај за инхалацију одвојено - прво груди, а затим и абдоминално подручје. Током инспирације, потребно је да се истегне до његове висине.
  • Загреју се за грлиће материце. Направите алтернативне нагибе главе: прво лево, затим десно, напред и назад. После тога, морате да правите ротирајуће кретање главе без бацања. Приликом извођења ове вежбе, рамена треба да остану непокретна.
  • Проширите руке на страну уз рамена, дубоко удахните. На издисају се вратите на првобитну позицију. Ова вјежба је за плућа.
  • Нагни се на колена и дланове. Када удишете, подигните леву руку и држите је на нивоу тела, исправите лијеву ногу и повучете се. Урадите исту ствар са десном руком и стопалом.
  • Вежба "мачка". Дубоко удахните, лагано савијте леђа, на издужењу, округлим леђима, подижете кичму до врха планине, вратите се у првобитно стање.
  • Чуче на мату за јогу или фитнес. Разблажите доње екстремитете и руке на бочним странама, држећи чак и држ. Направите глатке углове кућишта, прво лијево, а затим десно.
  • За опуштање потребна вам је следећа акција: од подлоге на коленима и длановима, морате седети на петама, спуштајући тијело до дна. У овом случају мишићи кичмене регије требају бити што је могуће опуштенији, а руке проширене напред. Колена треба разблажити што је више могуће како би се елиминисао ризик од притиска на стомак.

Детаљнији скуп вежби у видео туторијалу.

Вежбе за 2 триместре

У овој фази трудноће користи се иста техника као иу првом тромесечју. У првобитну шему додају се специфичне вежбе које помажу будућој беби да преузме исправан положај пре рођења.

Да бисте исправили карличну презентацију, морате:

  • стајање, клече и лактове, петнаест минута;
  • лежи на свакој страни десет минута, нежно се окреће са једне на другу кроз стомак.

Да би исправили попречну презентацију, потребан је различити шаблон вежби:

  • неопходно је лежати на супротној страни главе бебе и савијати се, понављајући положај ембриона, а колена не морају бити доведене близу груди;
  • дубоко удахните, окрените се према леђима и леђите на другој страни, са ногом на којој морате поравнати.

Вриједно је запамтити да јединствени сет Пилатес вежби код трудница не доприноси смањењу килограма и губитку тежине. Ова техника је усмерена на побољшање општег стања жена током трудноће, стимулисање метаболичких процеса у њеном телу и припрема за рад.

У трећем тромесечју треба водити рачуна о активном раду. Ако имате обилно искуство прије трудноће, користите следећи комплекс.

Сигурносне мере предострожности

Класе пилатеса током трудноће захтевају поштовање неких врло важних препорука:

  • класе могу почети не раније од једног сата након оброка;
  • све вежбе морају се споро, глатко и без наглих покрета;
  • вежбање са почетном позицијом на леђима треба потпуно искључити из општег програма класа;
  • како би се елиминисао ризик од хипотермије, препоручује се обука на гимнастичком поду или мату;
  • што је више могуће за уклањање терета на зглобовима током часова;
  • спора пријатна музика током тренинга промовише добро расположење и мир;
  • Да би се елиминисао ризик од високог оптерећења на тијелу, неопходно је извршити опуштене акције између вјежби.

Пилатес цлассес

Предности трудноће

Оснивач данашње популарне методе је Јосепх Хубертус Пилатес, рођен 1880. године у Немачкој. Током Првог светског рата, створио је посебан систем за рехабилитацију војника након повреда, омогућавајући и пацијентима да креирају вјежбе.

Наталиа Присхцхепа
Доктор физичке терапије и спортске медицине, Москва

Сада Пилатес је опет популаран, а очекиване мајке има смисла обратити пажњу на њега.

Основни принципи

Пилатес ојачава мишиће који служе као врста корзета, фиксирајући нормалан положај тела (кичме и унутрашњи органи). Ови мишићи укључују: мале, дубоке мишиће које подржавају кичму, абдоминалне мишиће, лумбалне мишиће, мишићи у длану.

Сличан ефекат се постиже услед одређених принципа Пилатеса:

Концентрација Потребна је потпуна концентрација на вежбању.

Тачност Вежбање треба обавити што прецизније могуће. Одлучујући је не број понављања и амплитуде кретања, већ квалитет и свест о њиховом понашању.

Дишу. Код тренинга пилатеса препоручује се средње торнадо, "бочно" дисање. Када удишете, ваздух испуњава средње делове плућа, груди се шири на бочне стране као хармоника, а изливање ребара се враћа у њихов првобитни положај. Стомак је непокретан.

Центар. Овде говоримо углавном о 4 групе мишића: трансверзалне абдоминалне мишиће, коси мишићи, дубоке мишиће око кичме и мишићне мишиће у дну. Сви они раде заједно и стварају природни корзет, који, с једне стране, подржава кичму, а са друге - све унутрашње органе.

Континуитет, глаткост, флуидност кретања. Сви покрети су глатки, спори, изводи се са једном брзином континуирано.

Обука пилатеса помаже:

  • јачање мишића леђа;
  • повећати покретљивост кичме;
  • "Отварање" зглобова кука;
  • смањење загушења у доњим екстремитетима;
  • обука у вештинама просечног дисања у грудима, опуштање (опуштање).

Карактеристике запошљавања током трудноће

Пилатес такође могу да примењују они који су похађали ову класу и новорођенчад пре трудноће. Свако ће морати да се одрекне часова у обичним, неспецијализованим групама, без обзира на трајање трудноће и постоје бројне вјежбе у Пилатес-у које се не препоручују трудницама. Посебно је неопходно искључити:

  • вежбе са почетним местом на стомаку;
  • вјежбе које узрокују напетост у абдоминалу и повећање интра-абдоминалног притиска;
  • вежбе које узрокују дах;
  • тешко са координационих тачака вежби, вежбања баланса;
  • вежбе са максималном флексијом или продужавањем у зглобовима.

Часови са трудницама идеално би требали бити само појединци. Чак и распад у групе у зависности од триместра неће радити. Неопходно је узети у обзир не само трајање трудноће, већ и да ли је жена ангажована пре трудноће и њен ниво физичке спремности и како она толерише часове. Само у овом случају можете постићи максималну ефикасност и тренинг сигурности.

Морате то редовно радити - 2-3 пута недељно. Могуће је чешће - у случају да добро трпи тренинг и пре трудноће води спортски начин живота. Обука мање од 1 пута недељно, "с времена на време" је сваки пут стрес за тело. Не би требало да покушавате сами да савладате метод Пилатеса, користећи књиге и видео материјале. Такви експерименти су нарочито опасни током трудноће. Техника обављања вежби је овде веома важна. Искусан инструктор ће вам помоћи да је овладате. Настава се одржава под спором, глатком, опуштајућом музиком, користи се различита додатна опрема: фитбаллс - велике кугле за напухавање и други уређаји посебно дизајнирани за Пилатес.

Шема збрињавања

Трајање запослења од 15 до 40 минута. По правилу, довољно је 20-30 минута.

Започните гимнастику са загревањем, укључује вежбе за дисање у првобитним положајима који седе на футболу или "на турском". У главном делу лекције, радите вежбе у следећим полазним позицијама:

  • С бочне стране: нихање и кружно кретање равне ноге; "Маказе" са обе ноге напред и назад; кретање стопала које подразумева бициклизам. Сви покрети се изводе са малом амплитудом.
  • На сва четири: пораст истовремено супротне руке и ноге (на пример, десна рука и лева нога) до паралеле са подом (нога равна). Ако је ова вежба тешка - можете само подићи ногу. Можете заменити првобитну позицију на коленима и подигнути ногу савијену у зглобу колена. У свим вежбама, пазите да се не савијте у доњем леђима.
  • Лежи на леђима:

1. Ноге су савијене на коленским зглобовима, стопала на поду; подигните карлицу до формирања равне косу линију између тела и кукова.

2. Једна нога се савија на зглобовима колена и колена под правим углом и лежи на ногавици са доњом ногом, а друга нога је савијена. Изводити кружне покрете само ногу; кружни покрети у зглобу колка; "Бицикл".

  • Седење на фитболу: вежбе за мишиће врата, руке.

У завршном делу лекције се користе вежбе релаксације и вежбе за дисање. Полазна позиција - на страни са ногама савијеним и доведеним у тело; седе у угодном положају. Сесија мора укључивати паузове за одмор у положају са стране или у позадини дјетета (клекнути доле, раздвојити ноге, а онда сједити на петама и лећи напред с тијелом).

Сигурносне мере

Упркос чињеници да је Пилатес нежна техника, требало би да се консултујете са акушер-гинекологом пре почетка наставе. Уздржите се од практицирања следећих болести и стања:

  • у случају акутних болести и погоршања хроничних болести, на примјер, у случају грипа, АРВИ, погоршање гастритиса;
  • са повећаним тонусом утеруса, крвавим пражњењем из гениталног тракта, претњом абортуса;
  • са израженом токсикозом (не слепом повраћањем);
  • са гестозом трудноће, манифестованим повећаним крвним притиском, појавом протеина у урину, едема;
  • у присуству побачаја у прошлости;
  • на пуно воде;
  • са систематичним појавом грчких болова након сесије.

Ако сте током гимнастике у почетној позицији на леђима имали рупу кружење, слабост, брзу дисање, непријатне сензације - можда је то синдром инфериорне вене каве (компресија материце ниже вене каве). Ово стање се појављује када вам касне трудноће лежите дуго на леђима. Дакле, током класе потребно је заменити исход: положај и не лећи на задњој страни долине 5 минута. Ако су такви симптоми стварно повезани са инфериорном веном кава, довољно је само да се пребаците на страну. Ако након овог неугодја не нестане или се појаве други симптоми (нагризање бола у стомаку, надгледање), одмах треба да прекинете вежбање и консултујте доктора!

Фитнес за труднице. Да ли је могуће урадити пилатес?

Фитнес за труднице. Да ли је могуће урадити пилатес?

Као и свака друга сврха, вежбање може бити приказано или контраиндиковано, у зависности од случаја. На примјер, ако жена прије почетка трудноће није била умешана у спорт, онда не би требали почети да присуствујете теретани чим постану трудни. Такође се дешава да је жена водила активни начин живота на занимљиву позицију, а трудноћа пролази са компликацијама и нема никаквих питања о вјежбама. Због тога је главна препорука свим очекиваним мајкама то: да се игра у спорту током трудноће могуће је само ако је жена физички спремна за ово, а тренутно стање здравља дозвољава. Поред тога, "позиција" захтева давање одговарајућег (не пуног) оптерећења. У идеалном случају, вежбе и трајање разреда треба изабрати појединачно.

Ако је избор будућег мајке пао на ову врсту вјежбе, као што је Пилатес, онда прије него што наставите на часове, она би требала сазнати више о томе шта је ова техника и узимају у обзир неке од нијанси.

Уопште, у току трудноће, Пилатес се сматра једним од најприкладнијих вјежби, прије свега због тога што главни принцип дише и посебно - ребро-дијафрагматично дисање. У процесу учења правилног дисања не укључују се само све групе абдоминалних мишића, већ и многи други, на пример, дијафрагма или мишићи на дну карлице. Комплекс пилатесових вежби, уопштено, омогућава јачање свих оних мишића који играју улогу фиксирајућег корзета у нашем телу - малих дубоких мишића, оних који подржавају кичму, лумбалну и другу. Можемо рећи да Пилатес доприноси развоју флексибилности и мишића. Као резултат оваквог тренинга испоставља се не само да се отклања тензија из кичме, већ и компензује недостатак кисеоника у телу. Важно је одмах одредити циљ пилатеса: није корекција тежине или губитак тежине, већ припрема за предстојеће рођење.

За ефикасност и постизање одређених резултата, потребно је да редовно вршите Пилатес. Препоручени број часова недељно је од 2 до 4. Али не бисте требали покушавати да овластите ову технику сами користећи књиге или видео записе, јер све вежбе треба да се раде екстремно прецизно, што подразумева - под вођством искусног инструктора.

Које специфичне предности су ове вјежбе за предстојеће мајке? Огромна! Чињеница је да су током трудноће абдоминални мишићи снажно растегнути и постати слаби. Као резултат притиска који фетус има на мишиће карличног пода, они такође слабе и сагоревају. Доприноси мишићној слабости и чињеници да током трудноће у женском тијелу почиње производити хормонски релаксин. Лигаменти под његовим утјецајем постају еластичнији и стретирају се више него обично. За контролу кретања таквих мишића је прилично тешко. У неким случајевима, чак и може доћи до инконтиненције приликом изненадних покрета, на пример, када кихање, кашљање или смејање. Бол у лумбалном делу, осећај да је кичма "уморна" (нема снаге да држи леђа равном) - све ово, због слабости мишића. Комплекс вежби пилатеса има за циљ спречавање свих ових проблема. Користан Пилатес током трудноће такође лежи у чињеници да је ризик од утонинског тона сведен на минимум, а кичма се елиминише. Треба напоменути да током таквих студија нема оптерећења на кичми - то је веома важно током трудноће.

У међувремену, у Пилатесу, нису све вежбе из општег комплекса показане женама "на положају". На пример, не можете изводити оне вјежбе у којима требате задржати дах, напрезање абдоминалних мишића, савијање или исправљање зглобова, као и вежбе везане за задржавање баланса или оне које треба обавити у положају док леже на стомаку.

Ако је жена била ангажована у Пилатесу током трудноће, онда се наставе настављају након порођаја. Ово ће најповољније утицати на опште благостање младе мајке, а осим тога, ове вежбе ће помоћи женама да брзо обнове претходну осетљивост гениталија.