Гимнастика за труднице

Снага

Трудница је жена која се спрема да постане мајка, а не особа са инвалидитетом, коме је забрањено покретати или радити гимнастику. Заиста, без физичког напора, мишићи ће ускоро атрофирати, тело више неће бити флексибилно. Чињеница да жена покушава да се што пре помери, ми ћемо објаснити - она ​​се једноставно плаши да повреди бебу. Али да ли гимнастичке вежбе стварно штете нерођеном детету? Током трудноће без компликација, доктори чак саветују очекиване мајке да учествују у специјалним гимнастичким вежбама, јер то може позитивно утицати и на њих и на нерођену бебу.

Многе труднице могу радити вежбе које одговарају њиховој гестацијски доби. Штавише, неопходно је са доктором осигурати да ли је ишчекивана мајка и њена беба у ризику ако се изводе.

Предности гимнастике током трудноће

Вежбање током трудноће код куће је веома узбудљиво и корисно, посебно када користите видео записе који показују тренинге за труднице и комбинују препоручене физичке вежбе са онима које трудница обично ради.

Са овим видео-снимком можете обавити обуку у свакој фази трудноће у пригодном времену за трудноћу. Таква гимнастика ће бити занимљива и врло ефикасна. Помаже задржати тон и облик током ових мјесеци, супротно навикама специфичним за ову ситуацију, што би могло додатно негативно утицати на облик будућег мајке. Такве активности имају многе предности. Ово, на пример, смањује умор, смањује болове у леђима, контролише тежину и способност брзо се врати у форму након порођаја. Одређене врсте вежбања су најбоље за очекиване мајке. То су физичке вежбе са смањеним нивоом изложености и ризиком од тренинга, на пример, ходање, јога, пливање, специјалне аеробне вежбе, Пилатес.

Предности гимнастике током трудноће

Гимнастика за труднице је корисна за мајку и бебу. Понекад тренинги могу бити штетни, тако да је важно радити вежбе које су безбедне. Видеа за труднице са гимнастиком показаће такве вежбе које су погодне за време ношења. Можете наручити видео где физичке вежбе показују познати људи или, на пример, ваш омиљени трудни глумац.

Вежбе ће помоћи да се изборе са неким непријатностима, на пример, сталним осећајем повећаног замора, болом у леђима. Додатни бонус у примени ових тренинга - способност брзо враћање облика и тежине након рођења детета.

Видео тренинг је одличан алат. Пратећи програме развијене за будуће мајке, могуће је уз помоћ гимнастике не само задржати тело у облику, већ и побољшати емоционално стање током овог периода и након порођаја. Неопходно је да останете здрави и да се не суочавате са многим непријатностима, само проводите мало времена за играње спортова. Обука ће омогућити не само задржавање облика, већ и обуку, када и где је погодан. Међутим, ако бројка и даље није сретна након рођења дјетета, тада корективно доње рубље и гимнастика дођу до спашавања.

Корист најједноставнијих вјежби не може се претјерати, иако је трудна жена, чак и жена која планира постати мајка. Ако вежбате сада, и трудноћа и постпартални период ће постати много лакши. А за дијете је врло корисно. Ако сада редовно вежбате, требало би да наставите да спроведете препоручене вежбе док чекате дете. Након рођења бебе можете постати у облику брже, а тело ће бити много јаче.

Вјежбе за труднице постоје најразличитије: универзалне и посебне. Постоје они који раде код куће, на поду, постоје они који обављају само под надзором специјалиста. Постоје цели комплекси који су слични једни другима, који припадају, на примјер, истом стилу. На пример, аеробика. Ово је ритмички поновљива вежба. Предности аеробике:

  • Мама и беби организми добијају више кисеоника. Аеробика стимулише рад срца, функционисање плућа, мишића. Чињеница да тело користи више кисеоника је врло корисно за маму и бебу. Аеробика побољшава циркулацију крви, што даје позитиван ефекат: дете добија више хранљивих материја, смањује ризик од варикозних вена.
  • болови у кичми се смањују док носе дете. Труднице знају да је фетус додатна и тешка тежина. Аеробна вежба вам омогућава да постанете јачи, повећајте тонус мишића, који спречава или смањује бол кичме, "помаже" да пренесе додатно оптерећење. Имати бебу је лакше. Али понекад мама мора бити стрпљива, тако да се дете роди. Због чињенице да мишићи раде, повећава се брзина затварача, што олакшава одгодити порођај.
  • спаљене екстра калорије. Аеробик помаже у елиминацији тих додатних килограма. Али у овом случају, из опреза, и даље морате следити исхрану обогаћену витаминима, без претње да добијете додатну тежину.

Да би се осећали сигурније и опуштеније, препоручује се и ароматерапија. Током вежбе укључите музику која одговара комплексу вежби.

Које вежбе можете трудити

Многе труднице су уплашене због могућности опоравка у великој мери од ношења детета. Више килограма понекад застрашују будуће маме тако да почињу да иду у крајности: да оду на строгу исхрану или да тренирају веома активно. Међутим, таква дејства могу негативно утицати на здравље мајке и добробити бебе. Па шта да радиш?

Прво, ангажуј, али умерено. Вјежба током трудноће није само контраиндикована (осим у посебним случајевима), већ је неопходна и за добробит и расположење будућег мајке. Поред тога, то ће помоћи да се не добије превише, нормално се осећати током порођаја и брже се опорављати од њих.

Друго, морате одабрати такве вежбе које не штете фетусу. Према томе, пре него што наставите са било којим физичким напором, неопходно је консултовати се са гинекологом породиља који води трудноћу. Само ће вам рећи да ли можете учинити и који оптерећење је оптималан.

Ако је све у реду и нема контраиндикација, можете се осетити слободним тренингом. Да бисмо вам помогли да изаберете најбоље вежбе у зависности од триместра, питали смо пријатеље из Школе за идеално тело да створимо разумљив водич за предстојеће мајке које немају спортске категорије и олимпијске медаље.

Ја изразим

У овом тренутку се формирају сви органи детета и плацента. Често је у овом периоду трудноћа још увијек није потпуно стабилна, а ненасићена прекомерна физичка активност може створити пријетњу његовом прекиду. Због тога је потреба за радним оптерећењем током овог периода утврђена строго појединачно и само заједно са доктором који води трудноћу.

Физичка активност током трудноће је добра превенција циркулаторних поремећаја у доњим екстремитетима, едему, отежању ваздуха и чак депресији. Студије су показале да је мање физикално активних мајки мање токсично, одложено развијање фетуса и компликације током порођаја. Добра понуда крви током трудноће ће помоћи беби лакше пренијети тежак процес порођаја и брзо се прилагодити новом окружењу за њега.

Неки лекари се противе било којој физичкој активности у трајању до 13 недеља, с обзиром на оптимално време за почетак наставе је 13-15. Недеља трудноће. Најчешће, ово ограничење оптерећења препоручује се женама које нису играле спорт пре трудноће. Они који су претходно активно обучавали, препоручује се смањење оптерећења за 70-80 посто уобичајених.

Важно је напоменути да први тромесечје трудноће није најбољи тренутак за почетак нечега потпуно новог за себе. Ако раније нисте радили стручну и кардио тренинге, није практиковао јогу или Пилатес, не би требали укључити ове класе у свој план обуке током овог периода.

Ако се осећате добро и лекар који води трудноћу не види разлога да ограничава вашу активност, можете ходати, пливати, изводити посебне вежбе за дисање и ојачати мишиће у дну дојке - то је врста вежбе која се препоручује у првом тромесечју.

Валкинг

Свакодневно ходање препоручују сви кардиолози света. Овакво оптерећење савршено обучава кардиоваскуларни систем, обогађује плућа са кисеоником, активира циркулацију крви и практично нема контраиндикација.

Ходајте мирним темпом на свежем ваздуху, покушајте да изаберете глатку површину пута. Пре шетње, будите сигурно мало загрејати, ставите на удобне спортске ципеле и лабаву одећу која не омета кретање, узмите боцу воде с вама. Ако имате прилику, користите наруквицу за праћење како бисте надгледали свој пулс: не би требао премашити 120 - 130 откуцаја у минути. Шетајте најмање 30 минута.

Пливање

Стручњаци Америчког удружења за трудноћу назвали су пливање најсигурнијег спорта током трудноће. Ова врста физичке активности укључује скоро све мишићне групе, а оптерећење на кичми и зглобовима остаје минимално.

У првом тромесечју, трајање ваших часова пливања или аква аеробике не би требало да пређе 40-50 минута, укључујући загревање и куку.

Специјалне вежбе помажу да се осећају боље током трудноће и лакше је одгодити период рођења.

Вежбе за јачање мишића на дну карлице

Ови мишићи који подржавају карличне органе у исправном положају и спречавају пролапс унутрашњих органа. Као и сви други мишићи, треба им обуку. Систем вјежбе који је развио амерички гинеколог и лијечник Арнолд Кегел можда је данас најпопуларнији. Техника је алтернативна напетост и опуштање мишића у дну длани.

Вежбе за дисање

Правилно дисање је важно током трудноће и једноставно је витално током порођаја. Што пре почнете да радите са дисањем, то ће вам бити лакше у каснијим периодима иу најважнијом тренутку.

Вежбе за правилно дисање - почните у првом тромесечју:

  1. Дијафрагматично дисање је дубок удах и излијевање кроз нос, у којем се само стомак мора померити. Да би то урадили, једна длан треба ставити на груди, а друга на стомак. Уверите се да се грудњак у зраку не подиже и био непокретан.
  2. Душење грудног коша се врши аналогно претходном, али сада су груди "дишале" и желудац треба да остане непомичан. Када отворите дихање у грудима, покушајте да отворите ребра са стране и назад, као да проширите кавез ребра повећавајући простор између ребара.

У другом тромесечју можете додати још два већ већ оспособљеним вежбама за дисање:

Обука за дисање "пса" са напади. Морате да дишете кроз уста, имитирајући често дисање пса на топли дан. Држите га брзо и површно. И онда пређите на дубоке удисања и издахњења.

Тренинг "јог" дисање. Мораћете да удјете полако и што дубоко, а затим задржите дах неколико секунди и нежно издахните. Затим пробајте наизменични дубок удах и два или три кратка удисања. Научите да се опустите и опустите, тако да ћете касније моћи да се одморите између контракција и да добијете снагу за најважнији тренутак.

ИИ термин

Други триместар је најсигурнији период за играње спортова: стање будуће мајке се стабилизује, токсикоза пролази, постељица почиње да функционише. Међутим, истовремено, због активног повећања материце и померања центра гравитације, оптерећење на кичми значајно повећава. Због тога, посебну пажњу треба посветити вјежбама за јачање мишића леђа и истовара ногу, који такође имају повећан стрес.

Чак и ако сте одлучили да не тренирате, немојте занемарити такве вјежбе као положај држача колена. У овом положају, лумбални активно пражњење, притисак материце на сусједне органе се смањује, проток кисеоника у фетус побољшава. Идите до положаја кољеничног лака три минута сваког дана, ујутро и увече, током трудноће.

У другом тромесечју су дозвољене мала кардио оптерећења и вежбе у усправном положају. Међутим, немојте занемарити своје здравствено стање и препоруке свог доктора: ако се осећате добро, престани са тренингом.

Испод ћете наћи скуп вежби од доктора и тренера Школе идеалног тела за мајке, које се могу изводити 2 до 4 пута недељно.

Комплекс за ИИ тромесечје:

1) Кораци на месту - 30 секунди

2) Кораци са рукама са стране - 1 мин

3) Корак + напред - 1 мин

4) Корак + Колено на страну - 1 мин

5) Скуат у динамици - 1 мин

6) Преклапање сквата - 1 мин

7) Скаут корак по страни - 1 мин

8) Кораци на месту са дисањем - 30 сек.

9) нагиб (бучице / боце) - 15 пута

10) на 4 тачке подршке - мачка - 10 пута

11) На 4 тачке подршке - пета гурање, нога савијена на 90 степени (задњица) - 15 пута

12) Позад дјетета, широки колени - 30 секунди

Од 26. недеље започиње период максималног напрезања кардиоваскуларног система, па ако се одлучите наставити да изводите препоручени комплекс, преполовите време за сваку вежбу.

ИИИ тромесечје

(комплекс из Олге Маркуез # 3)

У трећем тромесечју, фетус се активно развија и узгаја, што само по себи ограничава физичку активност мајке која остаје и повећава замор у телу. Током овог периода потребно је смањити оптерећење, елиминисати или значајно ограничити вјежбе које се изводе док стоје и леже на леђима.

Упркос чињеници да велики стомак, могућа отока, краткоћа даха, бол у леђима и друга нелагодност, могу ограничити ваше кретање, не бисте требали потпуно одустати од физичке активности. На крају крајева, она је, чак иу минималној запремини, способна да нормализује притисак, помаже у суочавању са боловима у леђима, избегава озбиљне компликације и не добија тежину.

Ако се добро осјећате, вјежбе обавите спорим темпом, седећи или лежећи на вашој страни. Часови не би требало да доносе неугодност и бол. Током овог периода, посебно је важно обучити различите врсте дисања, мишића у дну длака, извести вјежбе опуштања, које ће бити корисне у раду током одмора између контракција.

У трећем тромесечју повећава се ниво хормона релаксин, а као резултат тога активно су омекшани лигаменти и тетиве - ово је како наше тело припрема карличне кости за ширење током рада. Из тог разлога не препоручује се да злоупотребљавају вежбе истезања доњег тела да би се избегао ризик од повреда и кидања. Због повећаног оптерећења на срцу, срчано оптерећење се не препоручује, пулс током сесије не би требао бити више од 110 - 120 откуцаја у минути.

Ако током вјежбе осећате нагло бол у доњем дијелу абдомена и доњем леђу, вртоглавицу, или ако имате мрље, одмах се обратите лијечнику. Категорично не можете учинити ако имате плаценто превиа и претњу прераног рођења.

Комплекс за трећи триместар "Снага" 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Пли чуче са подлогом - 1,5 мин

2) Ротирање равне ноге са подупирачем у оба смера - по 1 мин

3) Стезање дланова испред вас у динамици на поду - полу-седење - 1 мин

4) Причвршћивање лопатица док седите на петама, руке 90 степени - 1,5 минута

5) Сједење ножних маказа са рукама испред вас - 1 мин

6) Пусх-упс од колена - 1 мин

7) Радити на унутрашњој површини бедра који лежи на његовој страни - по 1 мин

8) Пусх-уп на трицепсу који леже на његовој страни (потребан је јастук) - за 1 мин

Дакле, препоручујемо током трудноће да свесно и мудро третирамо здравље, да адекватно схватимо промене које се дешавају у телу и да не бринемо ако више не можете да бележите сноуборд, скочите на скијање са одскочног дијела или само стојите на глави. Обратите пажњу на посебне активности за труднице: јога, пилатес или аква аеробик. Да ли Кегел вјежбава што је могуће више често, не одбацуј се чучњева - урадите их подупирањем зидом, активно користите Фитбалл - савршено истовара луч и пажљиво укључује цело тело, научите како правилно дирати - такво дисање ће вам помоћи да се осећате добро током трудноће силе током порођаја. Редовно ходите на свеж ваздух, радите у угодним условима за вас, не заборавите на ваше добро и расположење. И посљедњи савјет: немојте задржавати даха док радите вежбање, ви и дијете не требају гладно кисеоник.

Да ли вам је потребна гимнастика и гимнастика за труднице?

Док носи дете, трудница слуша много савета о исхрани, лековима за лечење различитих болести, рекреацију, спорт, па чак и спавање. Наравно, препоруке треба узети у обзир, али не заборавите да слушате своје тело.

Трудноћа и спорт

Запамтите да трудноћа није разлог да се одрекнете свих радости живота. Ако пре него што сте активно учествовали у спорту, не би требали престати, али ћете морати смањити оптерећење.

Иако је у неким случајевима спорт још увек контраиндикован. Што се тиче вас, само лекар са којим посматрате могу дозволити или забранити гимнастику. Поред тога, вежбе препоручене од стране лекара не би требало да изазову неугодност или болове. Не плашите се да разговарате о најмању потешкоћу, јер се ради о вашем здрављу и здрављу ваше бебе.

Зашто нам треба оптерецење?

Терапијска вјежба је једноставно неопходна током трудноће. Она помаже ишчекивани мајци да створи здраво бебу и да јој роди без икаквих проблема. Спортске активности помажу у побољшању тока крви, метаболизма, позитивног расположења, помоћи у суочавању са боловима у леђима. Поред тога, гимнастика је врста превенције целулита, стрија и суза током порођаја.

Врсте гимнастике

Само тренер са медицинским образовањем може бити квалификовани савјетници у одабиру врсте гимнастике. Наравно, сами можете одабрати властите вежбе, али боље је слушати савјете стручњака. Ово је посебно погодно ако имате неке здравствене проблеме.

Позиционо

Једна од најпопуларнијих типова гимнастике је позиције. Ово је јединствени скуп вјежби за труднице, који се састоји од сљедећих ставова:

1. "Лептир" да би се ојачао карлични и феморални мишићи. Полазна позиција (ПИ), као на слици. Поставите руке на кољена и окрените их неколико пута (око 10).

2. "Мачка" - да ублажи напетост од преклапања вретенца, јачину мишића леђа и побољшање бубрежне активности. Сп на фотографију. Удахните, светите, груди напред и мало подигните главу. Издужите, савијте се у супротном правцу, тако да кичма постаје лук.

3. "Жаба" - за еластичност мишића перинеума и јачине ноге. ИП - скуаттинг, као на слици. Притиснемо лактове на коленима да их разблажимо још шире. Чим осећате топлоту у ногама, вежба се може завршити.

4. "Тумблер" - за јаке мишиће перинеума и абдоминала. Ова вјежба се користи за обуку равнотеже. Сједите на тепиху са исправљеним ногама, ширите их широким. Руке изнад главе. Издужите, направите нагиб на левој стопалици. Код инхалације, узмите ПИ. Следеће издање је десна стопала. Затим, држите ред.

5. "Дрво" развија координацију, балансирање, јачање мишића у пределу карлице и кичме. Вежба се изводи док стоји. Нагните лијево - додирујете колено дланом ваше руке, као на слици.

Респираторни

Респираторна гимнастика је потребна за побољшање циркулације плазме, због чега беба добија више кисеоника. Препоручене вежбе:

1. Душење грудног коша. Положај руку, као на слици. Дубоко удахните са носем. Осигурајте да су само груди укључене у дисање. Када се читав сандук попуни ваздухом, спори издахни.

2. Дијафрагматично дисање. Једна рука треба да буде на ребрима, друга - на стомаку. Удахните брзо само са носем. У овом случају, дијафрагма се спушта, стомак се избацује. Излази кроз нос или уста. Следећи дах се може започети након друге паузе.

3. Четвофазно дисање. Нос дима траје најмање 4-6 секунди. Затим држите дах око 3 секунде и издахните, што је еквивалентно трајању инхалације. Пре него што следећи дух поново заустави. Препоручује се да поновите вјежбу 3 минута.

4. Удисање пса. СП као на слици. Језик се држи. Дишемо само уз уста са највећом могућом фреквенцијом.

Овај гимнастички комплекс траје око 10 минута.

На фитболу

Фитбалл вежбе су активније од позиције и вежбања за дисање. Постоји низ таквих вежби са овим пројектилом, које труднице могу и требају учинити:

  1. Седите и наслоните се назад на лопту. Руке морају да се одмарају против фитбалла. Удахните, пењете је рукама, покривајте леђа. Излази - идите доле, узмите првобитни положај. Вежбање служи за јачање мишића на кичми.
  2. Седи на фитбалл. Опусти се. Подигните руке и окрените их. Затим померите руке и максимално повуците сечива. Прихватите првобитни положај.
  3. Седите на лоптицу, кружите покретима са карличетом. Ова вежба служи за побољшање циркулације крви у карличној регији.
  4. У истом положају подигните равну ногу паралелну поду. Ако га притегнете на највишу тачку, започните ротацију стопала. Поновите исто на другој нози.
  5. Фитбалл - испред вас. Руке - са стране лопте. Срушите га и останите на овој позицији неколико секунди. После тога, можете смањити притисак и поново поновити вежбу.

Ова гимнастика ће бити корисна чак и након порођаја и помоћи ће вам да се брже обликујете.

Кнее-улнар

Гимнастика коленског лакта је потребна од 20. недеље трудноће. Полазна позиција је на сва четири места. Сједите на лактовима, стојите на овом положају 5-30 минута. Препоручује се вежба неколико пута дневно. Помаже у ослобађању стреса на унутрашњим органима, на које утерус притиска.

Гимнастика код куће за триместре

Ако сте нервозни да похађате специјалне часове или једноставно нема такве могућности, можете обављати гимнастику за труднице и код куће.

Запамтите да оптерећења која лако можете издржати у раним периодима могу бити забрањена током трећег тромесечја.

Први

У раној фази трудноће, жене ретко мењају свој уобичајени начин живота. Мора се схватити да прекомерна активност носи ризик за фетус. Гимнастика за труднице у првом тромесечју требало би да умножава тело. Комплекс може укључивати, на примјер:

  • 10 минута хода на лицу места;
  • окреће торзо на десно / лево;
  • мешање / ширење лактова када су прсти у брави иза главе;
  • развој колних зглобова у леђном положају.
Додајте овоме вјежбе за тренирање даха. Погодно за први триместар и позициону гимнастику.

Други

Гимнастика за труднице у другом тромесечју може се спровести готово у потпуности без ограничења. Мучнина је прошла, као и опасност од побачаја, тело је навикнуто на све промене. Наставите са вежбама за дисање. Током овог периода, можете започети са тренингом или наставити са ставовима.

Треће

До тридесет недеља, осећај весеља, по правилу, вас неће оставити, али после - све се драматично мења. Жена постаје неспретна: тешко јој је ходати, леђа боли, згага, едем, проширене вене итд. Гимнастика за труднице у трећем тромесечју треба да буде лакша и мање ритмична. Мала јутарња вежба (као у првом тромесечју) и ходање су прилично погодни за труднице у 3. тромесечју. Без вежби за респираторне и коленске руке такође не може. Изведите и неке позиције из позиције гимнастике, које не доносе неугодност. На пример, "мачка" или "лептир".

Општи савети и трикови

Пазљиво водите рачуна о сопственом благостању током извођења одређених вежби. Када се један од аларма појави, одмах зауставите активност:

  • бол у стомаку;
  • затамњење очију;
  • вртоглавица;
  • срчана болест;
  • повећан притисак;
  • брз пулс;
  • тешкоће дисања;
  • неуобичајен пражњење;
  • предуго је период ремисије детета после гимнастике.
Било каква нелагодност може бити алармантан сигнал, који се мора пријавити лекару. Труднице не би требале подизати тежине у тренингу, ићи у теретану, кренути у штафете, пасти, скакати, скакати итд. Забрањени спортови укључују клизање ролера, клизање и јахање коња. Вежбајте боље Пилатес или јога, шетајте више и пливајте. Такође можете играти тенис и бадминтон. Најбоље је да се гимнастика одвија у школама за очекиване мајке. Тамо, стручњаци пажљиво прате труднице и то је сигурније него код куће. Лични тренер ће вас коштати много више. За спортове редовно проводите просторију. У твојој соби не би требало да буде хладно. Оптимална температура ваздуха је 20⁰С.

Вежбајте свакодневно у исто време. Минимално трајање обуке је 10 минута, максимум - 1 сат. Изаберите удобну и лабаву одећу за спорт. Вежбе треба изводити глатко и мирно. Диши равномјерно, ако је, наравно, не вежбе за дисање. Вјежбе за вежбање за потпуну релаксацију, на примјер, дисање. Вежбање током трудноће је веома важно и за мајку и њену бебу. Ако вам је лекар дозволио да играте спорт, преузмите одговоран приступ састављању вјежби. И запамтите, неугодност је разлог за забринутост и непланирану посету клиници.

Почетна гимнастика за труднице: вежбање комплекса

Већ знате о предностима физичке активности у периоду ношења детета. И какве вјежбе треба радити током трудноће током сваког триместра? Да би се труд будућих мајки задржао у добром стању, развијен је низ комплекса, укључујући вјежбе дисања, вежбање у води и посебне вјежбе за карлицу. Ни мање су корисне лекције према методи Алице Стоцкгам и Арнолд Кегел.

Гимнастика за труднице у раним фазама слика

Циљ ране гимнастике за труднице јесте да науче пуно дисање и добровољне тензије и опуштање мишића.

У овом сету вежби током трудноће укључују посебне вежбе за трбушне и грудног дисања, мишиће доњег дела карлице и трбушне вежбе за стрес и опустите мишиће у позицији лежи на својој страни, вратио у коленнолоктевом позицији.

Обављање гимнастику за труднице код куће, пажња је потребна у дози од вежбања и током вежбања, значајно повећање интра абдоминални притисак - рисе страигхт ногу, прелаз из лежећем положају у седећем положају, оштар савијање и угиба тела, јер то може довести до опасности абортус. Посебна брига је потребна у терминима који одговара процењеној менструацији. Током домаће гимнастике за труднице Неопходно је елиминисати тешке вјежбе, смањити број понављања сваке вјежбе и смањити вријеме тренинга.

Испод су вежбе које се препоручују за труднице у раним фазама.

1. Полазна позиција (И. стр.): Стајање. Окреће торзо лево и десно. Поновите 6-8 пута.

2. ПП: стојећи. Алтернативно отмичење ноге назад, руке горе - удахните, руке доле - издисати. Поновите ову вјежбу из материнског комплекса 4-7 пута.

3. И. п.: Стајање, руке горе - удахните, савијте се напред - издахните. Поновите 3-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Склоните, руке уназад - удахните, оружје напред, исправите се - издахните. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Стандинг. Торзо трупа је лево-десно. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Скуатс. Поновите 5-7 пута.

7. И. п.: Стајање за столом (столица), алтернативно отмичење истих ногу и руку са стране. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Алтернативна отмица ногу натраг. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Наслањајући се напред. Поновите 3-5 пута.

10. и. н.: лаж. Алтернативна отмица равне ноге. Поновите 4-6 пута.

11. Шетајући на месту 20-30 секунди.

А сада обратите пажњу на избор "Гимнастике за труднице на сликама" како би боље разумели како се вежбе врше:

Које вежбе могу бити трудне од 13 до 16 недеље

Овде ћете сазнати које вежбе можете учинити трудницама од 13 до 16 недеља.

1. Шетајући на лицу места 30-40 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Наизменично се савијте десно и левом ногом. Поновите 4-7 пута.

3. И. п.: Кнеелинг. Извршавајте ову вјежбу из комплекса за труднице, морате се чучати, додиривајући подне стопице између пете. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Наизменично подижући ноге напред, руке на страну. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Супине. Извршите вежбу "Бицикл". Поновите 5-10 пута.

6. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Ширите ноге на страну и поравнајте. Поновите 6-8 пута.

7. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Лежи на његовој страни. Алтернативна отмица ногу на страну. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Савијте ноге, поравнајте. Поновите 6-8 пута.

10. И. п.: Супине. Седите, испружите руке до чарапа, лезите. Поновите 3-5 пута.

11. Шетајући у пола вожње 20-30 секунди.

12. И. п.: Лиинг. Алтернативно подизање правих ногу. Поновите 4-6 пута.

13. Ходање на месту 20-30 секунди.

Погледајте видео "Хоме Гимнастицс фор прегнант вомен" и урадите вјежбе како је приказано у видео запису:

Комплекс физичких вежби за труднице од 17 до 31 недеље

У другом триместру трудноће треба да обезбеди добар проток крви и испоруку кисеоника до фетуса, настави адаптација кардиоваскуларног система на физичке вежбе, јачају трбушне мишиће и побољшати еластичност мишића дна карлице, доприносе очувању и развоју флексибилност кичме, повећање мобилност карлице зглобова, почети обука мишиће леђа, мишићи стопала и доњих ногу.

Од 17. до 31. недеље посебна пажња посвећена је тренирању дихања у грудима, абдоминалним мишићима, карличном поду и мишићима кукова током физичких вежби за труднице. Приликом извођења физичких вежби могуће је користити све почетне позиције, изузев положаја који лежи на стомаку.

Сет вежби за труднице од седмице до седме седмице:

1. Ходање на месту 30-60 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Торзо се окреће према странама. Поновите 5-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Нагиње на страну. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Падају на десну и леву ногу. Поновите 3-5 пута.

5. И. п.: Стајање, руке до рамена. Ротација врата лијево и десно. Поновите 4-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Корак лијево (удесно), скок дубоко, опруга на једној нози, враћање у и. н Поновите у сваком правцу 4-6 пута.

7. И. п.: Стојећи, руке на појасу, раздвојене ноге на рамену. Дубоко чучањање - издисати, вратити у почетну позицију - удахнути. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Руке горе (2 бројања) и доле. Поновите 3-6 пута.

9. И. п.: Лежи на његовој страни. Измените ноге изнад - удахните, вратите се у почетну позицију - издахните. Поновите 4-6 пута.

10. И. п.: Супине. "Бицикл", са сваком стопалом за извођење кружних покрета од 5-10 пута.

11. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Твистс ноге лево-десно. Поновите 4-7 пута.

12. И. п.: Стајање на све четири. Узми десну ногу и остави руку горе, назад у и. стр., а затим повуците леву ногу и десну руку. Поновите 4-6 пута.

13. И. П.: Лезање, савијене ноге. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 3-5 пута.

14. И. п.: Лиинг. Подигните десну и леву ногу заузврат. Поновите 5-6 пута.

15. И. п.: Сједење. Торсо напред. Поновите 4-6 пута.

16. И. п.: Сједење Подигните ноге, руке на страну. Поновите 5-7 пута.

Сет вјежби током трудноће према методи Алице Стоцкгам

У својој књизи "Токологија" амерички лекар и писац Алице Стоцкхам предложио је скуп вежби за труднице погодне за други триместар.

Комплекс физичких вежби за труднице према методу Алице Стоцкгам је следећи:

1. И. п.: Стандинг. На рачун од 1-4 померити цело тело што је више могуће напред, а затим назад, без подизања петица и без савијања колена. Поновите 4-6 пута.

2. И. п.: Стандинг. Нагните торзо лево и десно. Колена и стопала се не савијају. Поновите 4-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Лагано држите руке на куковима (прстима напред), полако нагните тело, затим полако се подигните и ослоните натраг, држећи главу у складу са торзо. Поновите 3-5 пута.

4. И. п.: Стандинг. Дубоко удахните, додирните рамена прстима. Полако померите лактове испред грудног коша тако да се окупљају, подигнете их што је више могуће, баците лактове назад и горе, док наставите да додирујете рамена прстима. Повратак на почетну позицију - издисати. Поновите 4-6 пута.

5. И. в:. Стоје колено на јастуку, ширити њихов, протежу руке преко главе, лагано савије уназад колико је то могуће, а затим напред без промене положаја колена и стопала. Поновите 5-6 пута.

6. И. И.: Исто. Растегните руке напред на нивоу рамена, преклапајте их што је више могуће. Поновите 4-6 пута. Ова вежба се може изводити брзо или споро, као да носи тежину.

7. И. п.: Супине. Склоњени колени се окрећу са друге стране. Поновите 6-8 пута.

8. И. п.: Супине. Попните и исправите ноге нагоре. Поновите 5-6 пута.

9. И. п.: Супине (изводи се уз помоћ методолога). Савијте и повуците ноге, отпорне. Поновите 5-6 пута.

10. И. п.: Супине. Ослањајући се на лактове, окрените ноге својим кољенима савијеним лијево и десно. Поновите 5-6 пута.

11. И. п.: Лежи на леђима. Постепено се пење, ослањајући се само на прсте и лактове. Поновите 4 пута.

Које физичке вежбе треба радити током трудноће од 32 до 40 недеља

Вежбе током трудноће, што се може урадити у трећем тромесечју (32-40 недеља), имају за циљ стимулисање дисања, циркулацију крви и активирање активности црева. Они су такође дизајнирани да смање гужве, повећава еластичност мишића дна карлице, мобилност кука и кичме, држи тон мишића трбушног зида, тренира ритмички дисање, поправити дистрибуцију вештина снага у наредном рођења.

Укупна оптерећења током вежбања током трудноће од 32. до 36. недеље остаје донекле смањена. Током овог периода, природа оптерећења мишића се мења: већи број вежби треба да падне на руке и рамени појас, а мање на мишиће ногу. Неопходно је ограничити амплитуду кретања доњих екстремитета, нарочито флексије у зглобовима, нагињања тела према странама и окретима.

Приликом обављања кућних вежби за труднице током овог периода, торзо напред је потпуно искључен. Гимнастика не би требало да изазива нелагодност трудницама. Све стојеће вежбе се изводе помоћу руке на гумастичном зиду, столици или кревету. Посебан акценат је стављен на учвршћивање вештине потребне у процесу рађања, као што дисање са оптерецен абдоминалном вољног напетости и релаксацију трбушног зида, даље јачање дна карлице еластичност. Вјежбе за утврђивање и посебну природу замјењују вежбе дисања како би се опустили сви мишићи и одмори за одмор.

Од 36. недеље до краја трудноће, опште стање труднице је донекле побољшано. Гимнастичке вежбе се користе за опуштање и растезање мишића на дну карлице, повећавају покретљивост зглобова зглобова и лумбалног дела кичме, ојачавају мишиће лука стопала у почетној позицији док седе и леже. Трудница научи да узима различите почетне позиције и креће се од једне до друге без много напора и високих трошкова енергије. Вештина дубоког ритмичког дисања наставља се истовремено док се мишићне групе неопходне за порођај опуштају.

Вежба "Пендулум". Ова вежба помаже у ојачавању мишића леђа, доњег леђа, абдомена и карлице. Почетни положај - стојећи, ноге равне. Без подизања ноге са пода, почните да се крећете напред и назад 30 секунди. Ова вежба вам омогућава да ојачате мишићни и лигаментни апарат ногу, уравнотежите координацију покрета, ублажите емоционалну тензију. Поновите ову вјежбу неколико пута, али стојећи на кољенима с рукама савијенима иза главе, с рукама савијенима иза главе, без промјене положаја ногу и кољена.

Овај видео "Гимнастика за труднице код куће" посвећен је вежбама препорученим у последњем тромесечју:

Комплексне вјежбе за карлице током трудноће

Осми месец трудноће је најбоље време за вежбе које ће помоћи у контроли мишића перинеума и абдоминала током рада. Током природног порођаја највеће оптерећење пада на мишиће перинеума, које укључују улазни и унутрашњи мишићи вагине, као и мишиће сфинктера. Што су они еластичнији, лакша и безболна испорука ће бити.

Како би се припремили мишићи за такав тест, одговарајуће су вежбе.

1. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Стисните улазне мишиће вагине сила (као и мокрење), држите их у овом стању неко време (од неколико секунди до 4-5 минута). Извршавање ове вежбе за карлицу током трудноће, требало би да покушате да дишете глатко, не задржавајући дах.

2. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Наизменично компресујте мишиће сфинктера (близу ануса) и улазни вагинални. Брзо напрезати и опустити мишиће сфинктера, затим вагиналне мишиће.

3. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Издахните, задржите дах, стисните улазне вагиналне мишиће, удисајте без опуштања мишића, опустите мишиће, издахните. Ова вежба има за циљ истовремену обуку интимних мишића и дисање. Тада можете наставити на истовременом тренингу.

Као што можете видети на фотографији "Гимнастика за труднице", могуће је извођење ових вежби у различитим држама - лежећи, седи, стојећи:

Морају се обавити најмање 20 пута дневно.

Респираторна гимнастика за труднице: вежбе са видео записима

1. И. п.: Лежи на леђима, стави руке на стомак. Абдоминално дисање. Удисајте кроз нос, подигните абдомен, лагано притисните руке, пружајући благи отпор. Поновите вежбе за дисање код трудница 6-8 пута.

2. И. п.: Супине. Руке под ребарима, прстима додирују једни друге. Душење груди. Удахните равномерно кроз нос, издахните кроз уста. Извршавајући ово вежбање за труднице, прсти морају осетити кретање ребара. Поновите 6-8 пута.

3. И. н.: Супине, једна рука на врату. Са полуотвореним ушима, површно и дишем дишу (отприлике док пас пуца после дугог трчања или када је вруће).

4. И. п.: Супине. Дишу у систему јогија. Дуго удахните кроз нос, прво подигните грудни кош, затим стомак, а затим спустите груди. Поновите 5-6 пута.

Видео "Респираторна гимнастика за труднице" показује како правилно изводити вежбе:

Комплекс кегелских вежби код трудница код куће

Од средине прошлог века професор Арнолд Кегел, професор медицине, развио је систем вежбања жена за лечење уринарне инконтиненције код жена након порођаја због слабих мишића у мишићима.

Кегелске вежбе за труднице, које се изводе код куће, омогућавају вам да правилно организујете своју пажњу током периода покушаја. Када се изводе, прекомерни статички стрес се уклања из мишића тела, што даље доводи до дубљег опуштања и продуктивног рада током порођаја. Током трудноће, ове вежбе ће вам омогућити да научите како да управљате енергијом кроз тензију и релаксацију мишића.

Главна вежба Ккегела за труднице је конзистентна напетост различитих мишићних група, а затим и њихова потпуна опуштеност. Полазна позиција - седење на столици са широким ногама и усправном кичмом. Са успореним дахом, треба да замислите да се удах прати контракцијом мишића перинеума, напетостима мишића задњице и удисањем ануса. Затим, затегните абдоминални мишићи, доњи део леђа, а потом и мишиће кичме. Чин притисне до груди. Руке (лактови) су притиснули до тела, стиснули песницу. Максимално задржите дах. Трајање Кегелове вежбе за труднице је 5-7 минута, док се у доњем делу стомака, доњем делу леђа, ногу не појави осећај стабилне топлоте. Онда издахне глатко, истовремено опуштајући све мишиће и осећајући талас топлоте кроз тело.

Вежбе у води за труднице

Вежбе у води за труднице имају добар терапеутски ефекат. Оне се изводе на температури воде која није нижа од 18 ° С.

Вода има тонски ефекат на тело. Телесна тежина се смањује, троми фетуса током вјежбе гасе се од воде, смањује се бол у доњем делу леђа, смањује се притисак на зглобове, олакшава крвоток у срце, што смањује крвни притисак. Због одлива течности ткива у циркулаторни систем и његово уклањање кроз бубреге, постоји смањење едема. У води, вежбе су могуће задржати дах, чак и током вежбања. Након вјежби на води, спавање је нормализовано.

1. И. п.: Стојећи у води, раздвојени ноге, руке напред с четкама. Оштри руке на страну, вратите се назад. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 6-8 пута.

2. И. И.: Исто. Повежите руке са бравом иза леђа и брзо их подигните. Поновите 8-10 пута.

3. И. И.: Исто. Нагните обе ноге нагоре, затегните колена у стомак и полако савијте. Поновите 12-15 пута.

4. И. п.: Седење, ноге исправљене. Правите кружне покрете са стопалима. Поновите 5-6 пута.

5. И. п.: Стајање, руке на појасу. Да направите кружне помаке са карливом, постепено повећавају амплитуду. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стојећи, руке доле. Нагните торзо на страну, руке притисните на воду. Поновите 5-6 пута у сваком смеру.

7. И. п.: Стандинг. Подигните руке доле. Оштро спустите руке и полако их подигните (можете користити гумену лопту). Поновите 8-10 пута.

8. И. п.: Стандинг. Да бисте кружним покретима држали руке у једном правцу, после 15-20 секунди поновите вежбу у другом смеру. Поновите 8-10 пута у сваком смеру.

9. И. п.: Стандинг. Руке да се одвоје у рукама. Оштри ставите руке изнад главе и полако их растворите. Поновите 6-8 пута.

Вежбе за ноге и задњицу за труднице

Препоручује се вежбама за ноге и задњицу за труднице.

1. И. п.: Стојеће, паралелне једне ноге. Устани на прсте и иди доле. Поновите 5-10 пута.

2. И. п.: Стандинг. Попните се на прсте и идите по замишљеној линији на прстима од 10 корака тамо и 10 корака уназад.

3. И. п.: Стандинг. Устаните у праву и "ролл", померајући тежину тела наизменично на спољашњу и унутрашњу страну ђона, а затим од пете до пете. Да би поновили ову вјежбу за ноге, трудницама је потребно 4-6 пута.

4. И. п.: Седење на поду, истезање ногу. Повуците чарапе напред, а затим уз напетост, док се пете не померају. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Седење на поду, ноге савијене на коленима, стопала на поду. Стисните и затегните чарапе испод себе, померите ђонове на под, као гусеница, напрегните и опустите ноге, прво напред, а затим назад. Поновите 4-5 пута.

6. И. п.: Седење на поду. Опуштајући ноге, држите ногавицу рукама и окрените стопало у свим правцима, као да га описујете кружнице у смеру казаљке на сату, а затим назад, а затим промените ногу. Поновите 4-6 пута.

У закључку - још један видео "Гимнастика за труднице", који ће помоћи да се боље савладају препоручени комплекси вјежби:

Гимнастика за труднице

Садржај:

Редовно вежбање ојачава не само наше мишиће и чини све лигаменте и хрскавице тела еластичном, али такође има благотворно дејство на кардиоваскуларни, респираторни и нервни систем.

Информације Да бисте припремили своје тело за све веће потребе током трудноће и директно на порођај, неопходно је водити активни начин живота и пре зачећа и касније.

За све труднице, препоручују се дуга вечерња шетња на свежем ваздуху, као и, ако је могуће, пливање и гимнастика. Шта год да изаберете као физичку припрему за порођај, требало би да вам донесе радост и задовољство. Тада ће ваша беба, осјећајући све ово, интензивно расти и развијати, знајући да га чекају и припрема за његово рођење.

Ако сте пре трудноће били ангажовани у било ком виду спорта, онда је до 12 недеља интензитет тренинга значајно смањен или потпуно отказан. Током првих 16 недеља трудноће, то јест, током формирања плаценте, ризик од абортуса је висок, па је препоручљиво да се заштити од прекомерног физичког и емоционалног стреса. Такође, током трудноће вриједи заборавити на трчање, бициклизам и све врсте скокова, односно било које врсте спорта гдје су оштри ударци и тресење тела могући.

За труднице развијене су многе различите вежбе и специјалне технике за припрему предстојећег рада. Можете се пријавити за групне часове у гимнастици или аква аеробикама, или идите у базен самостално или возити код куће. У сваком случају, вреди разговарати о вашој жељи да радите са доктором, јер постоје бројне контраиндикације за играње спортова током трудноће.

Контраиндикације

  • Опасност од абортуса (повлачење боли у доњем делу стомака, крварење из гениталног тракта);
  • Компликације трудноће (токсикоза, прееклампсија);
  • Периодично повећање или смањење крвног притиска;
  • Период погоршања хроничних болести;
  • Акутна инфламаторна стања било које локализације;
  • Историја спонтаних побачаја и претераног рада.

Важно је тренутно, постоји велики број различитих вјежби за предстојеће мајке. Међутим, сви су усмерени на специфичне мишићне групе укључене у процес рада.

Ако се класе воде централно, групе се формирају узимајући у обзир трајање трудноће. Пошто у различитим периодима постоје специфичне особине и, с обзиром на њих, разрађене су различите мишићне групе, а интензитет оптерећења се мења.

  • До 16 недеља због високог ризика од абортуса, труднице науче да правилно удишу и контролишу процесе релаксације и контракције мишића у учионици. Ове вештине су веома корисне током порођаја, када у интервалима између контракција треба да се опустите што је више могуће, да бисте вратили нормалан проток крви у материци.
  • 16 - 24 недеље трудноће - најоптималнији период за интензивну вежбу. Симптоми токсикозе су већ прошли, ризик од спонтаног абортуса се смањио, а стомак још није велики и не спречава вјежбу у леђном положају.
  • 25 - 32 недеље трудноће - стомак постепено расте, а лежање на леђима више није неопходно, јер може доћи до компресије инфериорне вене каве, а крв ће стагнирати у посудама ногу и малој карлици.
  • 32 - 40 недеља трудноће - у овом периоду оптерећење кичме је максимално, а ви морате наставити да ојачавате леђне мишиће. Такође, као тренутак рада, повећава се узбуђеност материце, тако да морате смањити оптерећење на мишићима предњег абдоминалног зида. Да би се спречио настанак едема, препоручује се лежи 10 до 15 минута дневно с ногама према зиду, а такође и извести вежбе за ноге са ове позиције.

Врсте вежби

Све вежбе могу се подијелити на неколико група:

  • Вежбе које побољшавају проток крви у целом телу, активирају не само мишиће већ и многе унутрашње органе:
  1. Кружна ротација главе, нагиб главе - активира мозак.
  2. Вежбе за рамени појас - пекторски мишић се ојачава и проток крви у млечним жлездама се повећава.
  3. Кружна ротација руку и стопала - тонира цело тело, а такође побољшава проток крви кроз вене доњих екстремитета и спречава развој едема.
  • Вежбе за ојачавање мишића леђа и повећање флексибилности кичме:
    • Вјежба "добра мачка - зла мачка" - у положају на све четири заокружити и савијати леђа. Ова вежба се може урадити пре порођаја, јер уклања оптерећење из кичме.
    • Вежбе за растезање мишића унутрашњег бутина. Током порођаја, нарочито у другом периоду, када дође протеривање фетуса из материце, већ дуже време жена је у неудобном положају - ноге се рашири и притисне на стомак. Стога је веома важно припремити ову мишићну групу за предстојеће оптерећење.
  1. Ноге се растављају у ширини рамена, раздвајају се, плитке, пролећне чучње. Морате полако проводити вјежбе, осјећајући како се мишићи расту.
  2. Роллс од једне стопе до друге, пренос тежине тела.
  3. Са положаја на свим четворицама да би ногу савијала колено на страну. Ова вежба не само да протеже мишиће бутине, већ и јача мишиће карлице, што је неопходно како за порођај, тако и за брз опоравак после њих.
  4. Са стојећег положаја можете правити равну или савијену ногу напред или на страну.
  • Јачање абдоминалних мишића. Ово је веома важна група мишића, јер током покушаја имају максимално оптерећење. Пожељно је да је пре трудноће штампа добро развијена, јер је трудноћа неопходно врло пажљиво израдити ове мишиће како не би изазвали превремено рођење.
  • Вежбе за јачање мишића на мишићима и Кегел вјежбе доприносе бржем опоравку након порођаја.

Такође, класе водене аеробике су веома корисне за труднице. Вода смањује оптерећење на кичми, олакшава примену свих вежби и побољшава тон целог тела. Многи центри су организовали часове јоге за труднице. Поред општег јачања мишића, они подучавају да контролишу своје дисање, њихове мисли и тело, а ово је веома важно не само током порођаја, већ иу свакодневном животу.

Током тренинга, пажљиво пратите своје здравље иу случају следећих симптома, зауставите вежбање:

  • Бол или нелагодност у доњем делу стомака;
  • Вртоглавица, главобоља, магла или мува пред очима;

Ако се стање не нормализује у року од 20 до 30 минута, а такође, ако се појави крвави пражњење из гениталног тракта, одмах се обратите лекару или позовите хитну помоћ (у зависности од интензитета симптома).

Поред тога, трајање обуке не би требало да буде веће од 30 до 35 минута. Настава треба одржавати у добро проветреном подручју, труднице треба да буду удобна одјећа од природних тканина. И што је најважније - вежбе би вам доносиле задовољство.

А мајка ће бити срећна - њена беба ће бити срећна, иако је још увијек у стомаку, осећа се као да се припремате за његово рођење. Већ је доказано да жене које су подвргнуте физичкој и психолошкој припреми за порођај рађају брже и лакше, а њихова деца се боље прилагођавају новим условима живота. Постпартални период такође наставља са мање компликација, јер се утерус брже бави и смањује ризик од настанка атоничног крварења.