Да ли је опасно или не труднице да пилатесу? Комплексна триместарска вежба

Здравље

Након учења о трудноћи, жена поставља питање: "Да ли је могуће радити вјежбе и какву је изабрати?" Сјајна опција била би пилатес. Онај који комбинује не само физички напор, већ и вежбе дисања, што ће бити изузетно корисно током предстојећег рођења.

Пилатес помаже да се припреме за рођење бебе, а не да добију веће килограме и брзо се обликују након трудноће.

Шта је то?

Спортови током трудноће све више постају популарнији. Најприкладнији тип пилатеса је тандемска вежба за дисање са једноставним вежбама. Он помаже да носи трудноћу лакше, убрза процес рођења и опорави се брже у постпартумном периоду.

Комплекс посебних вежби може довести мишиће у тон, побољшати функционисање респираторног система, ослободити умор, повећати флексибилност и уклонити болове у леђима. У чланку се говори да ли је могуће трудницама отићи у Пилатес и које вежбе најбоље бирају у различитим тромјесечима.

Да ли је могуће практиковати овај спорт током трудноће?

Пилатес није само могуће, већ и неопходно. Не узимајте трудноћу као болест и бојте се да предузмете додатни корак (под условом да нема проблема са здрављем мајке и бебе). Активан животни стил је извор здравља труднице. Али морате да будете у стању да јасно дефинишете шта је нормално, а шта није. После наставе, често је слабост и бол у мишићима, ако није интензиван и нестаје након неколико сати, онда можете наставити пешачење у теретани или кућне вежбе.

Међутим, у случају бола на доњем делу стомака, ако материца постане камен, одмах треба позвати хитну помоћ и заборавити на разреде до рођења.

Пилатес садржи 3 важне тачке:

  1. Дишу - требало би да буде "у плућима", значајно ширење ребара и полако издахнуће.
  2. Концентрација - не можете тражити да стиснете мишиће, сви покрети морају бити спори и мјерени.
  3. Баланс - од промене центра гравитације, не препоручује се вежбе док стоје на једној нози, уз супротну руку проширену.

Која је употреба?

Предности ове врсте гимнастике су очигледне и неспорне за здравље трудне жене:

  • развој мишића у дну длани, који ће им помоћи да их припремимо за рад;
  • максимално истовар мишића леђа и врата;
  • помаже у избјегавању гојазности и добијању додатних килограма;
  • повећава се циркулација крви, што смањује ризик од варикозних вена и едема;
  • развија се координација покрета;
  • Има антистресни и опуштајући ефекат на централни нервни систем;
  • смањује тон материце;
  • помаже да научите да правилно дишете током порођаја.

За време трудноће и фетуса:

  • постоји значајно убрзање протока крви, чиме се смањује ризик од хипоксије фетуса;
  • када исправља ребра и усклађује положај, беба ће имати више простора за хармоничан раст и развој;
  • помаже у правилном држању пре порођаја (са карличном или попречном презентацијом).

Може ли настава штетити и која је?

За здравље трудне жене, заправо, практично нема негативних последица од класе пилатеса. Једина ствар која може нанети штету женама је ризик од трауматизовања са губитком равнотеже. Али комплекс пилатеса за труднице израчунава се тако да се такав исход смањи на нулу: искључене су вјежбе на једној нози или истовремено истезање обе руке испред вас. Дакле, ако се жена придржава препорука, она није у опасности од пада.

Током трудноће и фетуса, овакав начин пуњења може бити штетан у случају да јој се дуго времена лежи на леђима и стисне вена каву, па се крвни ток погоршава, што доводи до краткотрајне хипоксије бебе. Због тога не можете остати на овом положају дуже од 5 минута, вриједи окренути своју страну.

Контраиндикације

Чак и узимајући у обзир да је Пилатес познат по благом утицају на тијело и благом оптерећењу, има бројне контраиндикације за труднице и фетус. Дакле, ову врсту гимнастике треба одгодити ако жена има бар један феномен:

  • акутне и хроничне болести кардиоваскуларног система;
  • повећан тон материце;
  • опасност од побачаја;
  • озбиљна токсичност (слабост, мучнина, повраћање, вртоглавица);
  • висок крвни притисак;
  • заразне болести;
  • висок проток воде;
  • прееклампсија;
  • крварење из вагине.

Ограничења

Пилатес класе требају почети од првог триместра. Међутим, оптерећење треба да буде минимално како би се смањила на нулте могуће компликације. Вриједи ограничавајуће вјежбе ако се након тренинга појави вртоглавица, слабост или мрак. Ово може бити знак анемије, у којем је потребно проћи кроз специјалан препарат и уклонити атлетску активност.

Искључени су покрети који су повезани са продуженим задржавањем ваздуха (вакуумом) и скакањем. Ни у ком случају не може извршити оптерећење напајања. Такође, не лежи на стомаку, чак ни у раној трудноћи. До краја другог тромесечја, препоручљиво је избјећи леђање на леђима. Такође треба избјегавати интензивне активности убрзаном темпу. Режим нормалног тренинга је сваког другог дана или два пута недељно.

Комплексна триместарска вежба

У првом

У случају када је жена активно учествовала у спорту пре трудноће, уз нормалан ток и здравствено стање, наставе у раним фазама ће се мало разликовати од главних. И оне даме које раније нису тренирају, одлазак у теретану треба одложити на други тромесечје.

Дакле, замислите сет вежби од 4 до 12 недеља трудноће:

  1. Вреди поцети са загревањем, који подразумева вјезбе за дисање које се налазе на ногама или једноставно "на турском". Неопходно је да удахне дубоко и полако, и издахне - брзо и оштро. Довољно је 1-2 минута вежбања за дисање.
  2. Затим ћете морати да лежите на једној страни, полако подигните исправљену ногу и такође спустите је. Поновите 10 пута, а затим окрените и извршите манипулацију друге ноге.
  3. Ми стигнемо на сва четири и истовремено подигнемо супротну руку и ногу до паралеле са подом. Ако је превише тешко, нога се може савити на колену. 10 пута за сваки део је довољно.
  4. Седење на футболу: кружни окрети врата и руку.
  5. Комплекс се завршава истим вежбама дисања као и на почетку.

У другом

Други триместар сматра се најуспешнијим за спорт. Стомак још није велики и не отежава кретање, расположење је добро, токсикоза не мучи. Стога, од 13 до 26 недеље, следећи комплекс за Пилатес ће одговарати:

  1. Дишу. Ноге се постављају ширине рамена. Руке су потпуно слободне по телу. Дишење треба да буде ритмично: желудац је одвојен, груди - одвојено. Трајање - 1-2 минута.
  2. Затим, наставите да загрејате мишиће врата. Глава треба нагињати наизменично у различитим правцима: напред и назад, лево-десно. Окрените главу без бацања назад. Довољно 5 сила у сваком правцу.
  3. Развијамо плућа. Повуците руке на страну рамена приликом удисања и спуштања - на издужењу (10 понављања).
  4. Вежба "маца". Неопходно је клецати и нагињати на дланове. Док удишете, заклањите леђа, док истичете, савијте. 5-7 понављања ће бити оптимално.
  5. Затим, требало би да седнете на мату, ширите ноге и руке на страну, исправите леђа. Ми се ментално развлачимо према горе, након чега се полако окрећемо десно и лево - 5 пута.

У трећем

У последњем триместру, на претходне вежбе се дају оне које могу помоћи дјетету да усвоји тачан положај - положај главе. То ће олакшати процес снижавања дјетета у карлицу и убрзати пролаз кроз родни канал.

Од 27 до 40 недеља трудноће, можете изводити следеће алгоритамске вежбе:

  1. Вредно је започињање вјежбања са вежбама за дисање, након чега треба ходати 2-3 минута уз мјерење темпа. Ово ће мало загрејати мишиће.
  2. Седите на фитбол, поставите ноге шире од рамена и окрените задњицу са једне стране на другу. Поновите 15 пута.
  3. Скочите мало на лоптицу, лагано покрените покрет. Стопама од пода је забрањено отцепити. Довољно је 30 секунди за вежбање.
  4. Само седите на лоптици, морате постепено напорити мишиће у перинеуму, а затим их полако опустити. Ова вежба има за циљ јачање мишића на дну карлице.
  5. Затим ћете морати да положите држач колена и стојите у њој 10 минута.
  6. Онда можете лежати на левој страни и лежати 10 минута док се концентришете на дисање. Ова вежба промовише релаксацију.

Корисни видео

Основне вежбе које се могу извести током трудноће:

Закључак

Пилатес помаже у ојачавању мишића, побољшању расположења и припреми тела за порођај. Извршавајући једноставне вежбе, трудници не угрожавају гојазност, а порођај ће бити лак и брз. Важно је размотрити ваш степен припреме, уколико нисте играли спорт пре трудноће - терет би требао бити постепено повећан, додавши 1-2 нове вјежбе сваког дана. Па, за искусне спортисте морате смањити оптерећење и ући у нежан начин.

Пилатес - Спортске вјежбе за посебне намене

Пилатес класе су вјежбе које јачају специфичне мишиће: абдоминале и дну карлице. Током тренинга, дисање је нормализовано, волумен плућа се шири, а флексибилност мишићно-скелетног система се побољшава.

Класе током трудноће

Чињеница да жене током трудноће треба да се баве специјалном гимнастиком не одбија никакав лекар. Безбедно одгајање и успјешна испорука директно зависи од начина живота које је трудница водила у ово важно вријеме за њу.

Сложеност вежби зависи од стања жене. Чак и када мајка мора да изврши трудноћу у хоризонталном положају, она мора извести комплекс специјалних терапеутских вежби. Ако се жена осећа добро, повећати виталну активност је неопходна.

Могу ли трудне жене пилатеси? Вреди и узети у обзир предности и слабости ове врсте спортских вежби за одређену државу.

Пилатес за труднице: очигледне користи за тело

Које су предности практицирања овог спорта?

  • Током вежбања, мишићи за леђа се опусте;
  • Дланови и абдоминални мишићи оптимално су припремљени за будући рад;
  • Ризик од развоја тона материце смањује се;
  • Ниво крви у доњим екстремитетима је нормализован, што смањује могућност развоја варикозне болести;
  • Убрзава се метаболизам у цревима;
  • Класе - нарочито групне - одвраћају од узнемирујућих мисли, стање нервног система се стабилизује, смањује се могућност пада у депресивно стање;
  • Вежбе код трудница нужно укључују вјежбе за дисање и учење како правилно дирати прије порођаја је врло важно;
  • Током трудноће, због додатног оптерећења, центар гравитације помера, жена се осећа незгодно. Током координације класе се нормализује.

Класе последњег триместра трудноће дозвољавају фетусу да узме тачан положај.

Контраиндикације за активне спортове током трудноће

Постоје услови у којима се женама не препоручује пилатес:

  • историја болести повезаних са радом респираторних и кардиоваскуларних система;
  • тешка трудноћа: токсикоза, повећање телесне тежине, оток;
  • опасност од побачаја;
  • ниска плацента превиа;
  • хронични или проблеми везани за трудноћу повезани са радом мишићно-скелетног система.

Ако жена није ушла у спорт за "специјалну државу", онда пре почетка тренинга препоручљиво је да се консултује са доктором који прати трудноћу. Ако је тренер искусан, он ће пажљиво пратити повећање оптерећења, а вјежбе ће донијети само користи.

Нијансе спортских активности током трудноће

Ако се одлучи да се Пилатес савлада трудницама, онда је у првом тромесечју вријеме од ког је неопходно започети обуку.

Током Пилатеса, неопходно је анализирати своја осећања: не би требало постојати неудобност после наставе или боли мишића. Непријатне сензације током вежбања - разлог за прекид тренинга.

Кретање удруженог са задржавањем дишних и скакаваца је искључено. Вјежбе не можете обављати уз кориштење оптерећења напајања. Није препоручљиво лежи на стомаку, чак ни у раним фазама. До краја другог тромесечја, такође треба избјегавати кретања за која је почетна позиција срж.

Потребна је пажња да се приступи оптерећењу на абдоминалним мишићима и зглобовима, кретањима на балансу.

Треба избјегавати интензивну вјежбу: ритам је константан, умјерен, чак и дисање. Умор након обуке не би требало да се деси. 3 пута недељно је нормалан распоред за жену на месту. Довољно је да изводите 8-10 вежби у 1-2 приступу, распоред тренинга се израчунава према сопственом благостању.

Само праве класе под вођством искусног тренера ће вам помоћи да се оптимално припремите за порођај.

Пилатес Триместер вежбе

Ако је жена стално учествовала у спорту, онда са нормалним здравственим стањем у првом тромесечју трудноће, њене активности нису много различите од нормалних. Оптерећење почиње да се смањује постепено, на 2 триместра.

За оне који никада нису обучавали, али су одлучили да раде пилатес за труднице, боље је да дођете у теретану само за 2 тријуммера. До 12 недеља, стање је посебно нестабилно, а најмањи пораст оптерећења или небрига покрет може довести до побачаја.

Труднице могу у првом тромесечју извести следећи Пилатес комплекс:

  • Покрет за дисање. Ноге одвојене од рамена - стоје пуна стопала. Руке слободно уз тело. Ритмично дисање: само груди, стомак посебно. Неопходно је замислити да прво надувате балон у грудима, а затим и стомак. Док удишете, покушавате да се истегнете на висину, као да бисте се спустили с земље;
  • Загрејте се за мишиће врату. Глава је нагнута десно-лево, напред и назад. Ротација без бацања главе. Раме не би требало да се крећу;
  • Развој плућа. Руке на страну на нивоу рамена приликом удисања - док се издахну враћајући на почетну позицију;
  • Полазна позиција - заснована на коленима и длановима. Да удахне - рука паралелна хоризонталној површини подиже, нога која одговара руци, исправљена је, враћајући је назад. На издужењу - идите на почетну позицију. На следећем даху подигните другу руку и повуците одговарајућу ногу;
  • Цат Полазна позиција, као иу претходној вежби. Инхале - кичмењак уздигнути, издахнути - вратити се на првобитну позицију;
  • Сав Неопходно је седети на мату, ногама и рукама разређеним на бочним странама, а леђа је равна. Окрените кућиште лево и десно.

Следећа вежба се изводи као одмор: од остатка на длановима и коленима, седи на петама, док се тијело спусти, мишићи у леђима су максимално опуштени, а руке су испружене испред њих.

У другом и трећем тромесечју се изводе сличне вјежбе, али се њима додају специфичне, које дјеци помажу да усвоје правилан положај прије рођења.

Поред тога, током вежбања за опуштање, седите на коленима, будите сигурни да ћете их узгајати тако да стомак не скупља.

Тачна презентација као што су:

  • стоји у положају колена-лакта до 15 минута;
  • 10 минута лежи на свакој страни, изведени су ударци, нежно се окрећу над стомаком.

Следеће вежбе исправљају бочну презентацију:

  • зависно од тога на којој страни главе налази дијете, лежи на супротној страни, понављајући позз ембриона, али не допустите коленима близу груди;
  • изводећи дубок удах, окрећу се преко леђа и леже на другој страни - ногу на којој леже, поравнају.

Пилатес комплекс за труднице није намењен губитку тежине и губитку тежине, већ побољшава опште стање и стимулише метаболичке процесе у организму.

Пилатес током трудноће

Садржај:

Свака трудница жели што пре вратити облик након порођаја, како би се избегло појављивање стрија на кожи абдомена и других козметичких дефеката. Важна улога у очувању лепоте и здравља даје се физичким вежбама и, нарочито, Пилатесу.

ИнформацијеНова савремена техника је скуп вежби који комбинују елементе фитнеса, јоге, дисања и опуштања. Пилатес доприноси развоју флексибилности, јачању мишића, елиминисању вишка масти.

Спровођење специјалних вежби омогућује мајци да се боље припреме за порођај и избегну многе проблеме повезане са компликацијама трудноће и рада.

Предности

Позитиван ефекат пилата на тело труднице већ је доказан. Предности технике су следеће:

  • постоји јачање мишића стомака и мишића око кичме;
  • одржава се правилан положај жене током трудноће, што помаже у побољшању благостања и повећању животног простора за бебу у материци;
  • дише тренинг;
  • способност брзо и коректно опуштање бит ће корисна у процесу предстојећег рођења;
  • смањује учесталост и интензитет болова у леђима;
  • смањује ниво хормона стреса у женском телу.

Када се бави пилатесом, већа је вјероватноћа да ће фетус пре рођења имати тачан положај у абдомену.

Карактеристике запослености

Пилатес можете учинити у било којој фази трудноће, али увек са инструктором који има искуства у овој области. У идеалном случају, класе треба индивидуализовати, јер тело сваке жене има своје карактеристике и различито реагује на ниво оптерећења.

Важно За разлику од уобичајеног комплекса, у програму за труднице, искључене су вежбе за напетост абдоминалних мишића, оштра кретања, рамена, вежбе на стомаку и за задржавање даха.

Приликом појаве осјећаја нелагодности или погоршања здравља, класе треба одмах зауставити.

Мере предострожности и препоручено оптерећење

Код вежбања пилатеса током трудноће треба следити низ препорука:

  • вјежбе треба започети не прије 1-2 сата након једења;
  • за занимања је неопходно користити прекомерно охлађивање тијела за спречавање тепиха;
  • све вежбе треба спровести лагано и лагано;
  • током часова препоручује се укључивање споре, пријатне музике која доприноси побољшању расположења;
  • број вежби у почетној позицији на леђима мора бити ограничен;
  • немојте преоптерећивати зглобове током вјежбе;
  • између вежбања треба да направите кратку паузу и обавите активности опуштања.

Информације Препоручено трајање комплекса код трудница је 20-30 минута (могуће је интервал од 15 до 40 минута) са фреквенцијом од два до три пута недељно.

Контраиндикације

Пилатес током трудноће је контраиндикована за неке жене, па пре него што започнете обуку, консултујте се са доктором и подвргнути потребном прегледу.

Комплекс вежбања може бити забрањен у следећим случајевима:

  • са претњом спонтаног или преураног рођења;
  • када постоје озбиљни проблеми са кардиоваскуларним системом;
  • у случају опасности од прекида плаката.

У другим случајевима, часови ће користити само труд труднице.

Закључак

Извођење скупа вежби не само да ојача мишиће и лигаменте, већ и да враћа виталност и ментално припрема за велико психо-емотивно оптерећење у процесу будућег рођења.

Ако жена пре Пилотине није урадила Пилатес пре трудноће, оптерећење треба постепено повећавати, вођене препорукама инструктора и њеним осећањима. У одсуству могућих контраиндикација и према прописима о безбедности, занимања не представљају опасност за жену и будућу бебу. И што је најважније - Пилатес побољшава расположење, што је веома важно током трудноће.

Пилатес класе током трудноће (видео лекције)

Свака модерна жена покушава да прати не само лепоту њеног лица, већ и њеног тела, да га држи у облику и тону. Чак и најједноставнији аеробик ће помоћи у јачању крвних судова, побољшању циркулације крви и општем стању тела. Али, са почетком трудноће, жене се у великој мери ограничавају, одбијајући, укључујући, од озбиљног физичког напора. Пилатес за труднице - одлична алтернатива конвенционалној аеробици или фитнесу. Могу ли трудне жене пилатеси? Које су предности и мане овог типа спорта за ово конкретно стање? Наш чланак ће бити посвећен овом.

Предности пилатеса за труднице

Метод тренинга у питали за труднице значајно се разликује од уобичајеног образовања. Такве вежбе су посебно дизајниране за будуће мајке и спроводе се без наглог покрета, скокова и повећаног стреса на телу.

Пилатес за труднице није само систем вежби, већ и начин да се постигне хармонија тела и душе.

Ова врста фитнеса помаже трудницама да остану фит, ојачавају и тонирају ослабљене мишиће карлице и абдоминала, науче правилно дишање, самоуправу, а такође добијају пуно позитивних осећања. Пилатес током трудноће има благотворан ефекат на респираторни систем, побољшава флексибилност зглобова и кичме.

Предности пилатеса током трудноће:

  • Релаксација кичмених мишића и смањење бола у овој области.
  • Глатке и споре вежбе доприносе оптималној припреми мишића карлице и абдомена за предстојећи рад.
  • Побољшава циркулацију крви у доњим удовима, што спречава развој проширених вена.
  • Убрзани метаболички процеси у цревима.
  • Прави положај се одржава.
  • Групне наставе имају благотворно дејство на емотивно и психолошко стање трудница. Редовни Пилатес тренинги спречавају развој депресије, живаца и стреса.
  • Респираторна гимнастика је једна од најважнијих техника Пилатеса, а веома је важно учење да правилно дише прије порођаја трудница.
  • Током трудноће, жене померају свој центар гравитације. Пилатес вежбе помажу у нормализацији координације.
  • У последња три месеца трудноће вежбе доприносе правилној локацији фетуса.

Ограничења

Поред предности савремене гимнастике за будуће мајке, као и било које друге врсте спортских вежби, има и неке контраиндикације. Пилатесу током трудноће није дозвољено женама:

  • болести респираторних и кардиоваскуларних система;
  • ако постоји претња од побачаја;
  • на ниској локацији плаценте;
  • у тешкој трудноћи, која је праћена токсикозом, отоком и пренаглашеним повећањем телесне тежине;
  • ако постоје током трудноће или генетски уграђени проблеми са кичмом и зглобовима.

Пре почетка наставе пилатеса, будућа мајка се једноставно мора консултовати са својим лекаром, нарочито ако она раније не вежба. Искусни тренер бира индивидуално оптерећење и пажљиво ће пратити његов раст. Као резултат оваквог приступа, часови ће у великој мјери имати користи од очекиване мајке.

Карактеристике запослености

1 тромесечје трудноће, само период када можете почети савладати технику вежбања. Током наставе, трудница треба у потпуности анализирати сензације са сваким покретом. Истовремено, након тренинга или болова у мишићима не би требало бити нелагодности. Било каква нелагодност након класе указује на то да се тренинг треба зауставити.

Сви покрети који користе напајање, држећи дах и скакање су потпуно елиминисани.

Страшно је забрањено лежи на стомаку током часа, чак иу раној трудноћи.

Са изузетним опрезом потребно је приступити покретима оптерећења на мишићном ткиву абдомена и зглобова, као и покретима за одржавање равнотеже.

Пилатес за труднице су глатки, спори и умерени покрети без интензивног оптерећења.

Распоред тренинга за сваку жену израчунава се појединачно. Генерално, три класе недељно је довољно да елиминишу ризик од стреса на телу и истовремено добију максималну корист од ових изврсних физикалних терапијских активности.

Триместер Инжењеринг

За труднице које су претходно играле спорт, начин вежбања у првом тромесечју је нешто другачији од оних код мајки који немају спортску обуку. Постепено смањење оптерећења врши се у другом тромесечју.

Због сигурности, препоручује се одржавање класе пилатес под надзором тренера у теретани, јер је у првом тромесечју трудноћа нестабилна и најмања повећања оптерећења могу изазвати побачај.

Вежбе за 1 тромесечје

У почетној фази тренинга жена треба да прати стање и благостање вршењем следећих вежби:

  • Гимнастика за развој правилног дисања. Стојите на нози, спустите доње екстремне рамене ширине, спустите руке. Извршите ритмични удисај за инхалацију одвојено - прво груди, а затим и абдоминално подручје. Током инспирације, потребно је да се истегне до његове висине.
  • Загреју се за грлиће материце. Направите алтернативне нагибе главе: прво лево, затим десно, напред и назад. После тога, морате да правите ротирајуће кретање главе без бацања. Приликом извођења ове вежбе, рамена треба да остану непокретна.
  • Проширите руке на страну уз рамена, дубоко удахните. На издисају се вратите на првобитну позицију. Ова вјежба је за плућа.
  • Нагни се на колена и дланове. Када удишете, подигните леву руку и држите је на нивоу тела, исправите лијеву ногу и повучете се. Урадите исту ствар са десном руком и стопалом.
  • Вежба "мачка". Дубоко удахните, лагано савијте леђа, на издужењу, округлим леђима, подижете кичму до врха планине, вратите се у првобитно стање.
  • Чуче на мату за јогу или фитнес. Разблажите доње екстремитете и руке на бочним странама, држећи чак и држ. Направите глатке углове кућишта, прво лијево, а затим десно.
  • За опуштање потребна вам је следећа акција: од подлоге на коленима и длановима, морате седети на петама, спуштајући тијело до дна. У овом случају мишићи кичмене регије требају бити што је могуће опуштенији, а руке проширене напред. Колена треба разблажити што је више могуће како би се елиминисао ризик од притиска на стомак.

Детаљнији скуп вежби у видео туторијалу.

Вежбе за 2 триместре

У овој фази трудноће користи се иста техника као иу првом тромесечју. У првобитну шему додају се специфичне вежбе које помажу будућој беби да преузме исправан положај пре рођења.

Да бисте исправили карличну презентацију, морате:

  • стајање, клече и лактове, петнаест минута;
  • лежи на свакој страни десет минута, нежно се окреће са једне на другу кроз стомак.

Да би исправили попречну презентацију, потребан је различити шаблон вежби:

  • неопходно је лежати на супротној страни главе бебе и савијати се, понављајући положај ембриона, а колена не морају бити доведене близу груди;
  • дубоко удахните, окрените се према леђима и леђите на другој страни, са ногом на којој морате поравнати.

Вриједно је запамтити да јединствени сет Пилатес вежби код трудница не доприноси смањењу килограма и губитку тежине. Ова техника је усмерена на побољшање општег стања жена током трудноће, стимулисање метаболичких процеса у њеном телу и припрема за рад.

У трећем тромесечју треба водити рачуна о активном раду. Ако имате обилно искуство прије трудноће, користите следећи комплекс.

Сигурносне мере предострожности

Класе пилатеса током трудноће захтевају поштовање неких врло важних препорука:

  • класе могу почети не раније од једног сата након оброка;
  • све вежбе морају се споро, глатко и без наглих покрета;
  • вежбање са почетном позицијом на леђима треба потпуно искључити из општег програма класа;
  • како би се елиминисао ризик од хипотермије, препоручује се обука на гимнастичком поду или мату;
  • што је више могуће за уклањање терета на зглобовима током часова;
  • спора пријатна музика током тренинга промовише добро расположење и мир;
  • Да би се елиминисао ризик од високог оптерећења на тијелу, неопходно је извршити опуштене акције између вјежби.

Пилатес и трудноћа

Пилатес класе су вјежбе које јачају специфичне мишиће: абдоминале и дну карлице. Током тренинга, дисање је нормализовано, волумен плућа се шири, а флексибилност мишићно-скелетног система се побољшава.

Чињеница да жене током трудноће треба да се баве специјалном гимнастиком не одбија никакав лекар. Безбедно одгајање и успјешна испорука директно зависи од начина живота које је трудница водила у ово важно вријеме за њу.

Сложеност вежби зависи од стања жене. Чак и када мајка мора да изврши трудноћу у хоризонталном положају, она мора извести комплекс специјалних терапеутских вежби. Ако се жена осећа добро, повећати виталну активност је неопходна.

Могу ли трудне жене пилатеси? Вреди и узети у обзир предности и слабости ове врсте спортских вежби за одређену државу.

Које су предности практицирања овог спорта?

  • Током вежбања, мишићи за леђа се опусте;
  • Дланови и абдоминални мишићи оптимално су припремљени за будући рад;
  • Ризик од развоја тона материце смањује се;
  • Ниво крви у доњим екстремитетима је нормализован, што смањује могућност развоја варикозне болести;
  • Убрзава се метаболизам у цревима;
  • Класе - нарочито групне - одвраћају од узнемирујућих мисли, стање нервног система се стабилизује, смањује се могућност пада у депресивно стање;
  • Вежбе код трудница нужно укључују вјежбе за дисање и учење како правилно дирати прије порођаја је врло важно;
  • Током трудноће, због додатног оптерећења, центар гравитације помера, жена се осећа незгодно. Током координације класе се нормализује.

Класе последњег триместра трудноће дозвољавају фетусу да узме тачан положај.

Постоје услови у којима се женама не препоручује пилатес:

  • историја болести повезаних са радом респираторних и кардиоваскуларних система;
  • тешка трудноћа: токсикоза, повећање телесне тежине, оток;
  • опасност од побачаја;
  • ниска плацента превиа;
  • хронични или проблеми везани за трудноћу повезани са радом мишићно-скелетног система.

Ако жена није ушла у спорт за "специјалну државу", онда пре почетка тренинга препоручљиво је да се консултује са доктором који прати трудноћу. Ако је тренер искусан, он ће пажљиво пратити повећање оптерећења, а вјежбе ће донијети само користи.

Ако се одлучи да се Пилатес савлада трудницама, онда је у првом тромесечју вријеме од ког је неопходно започети обуку.

Током Пилатеса, неопходно је анализирати своја осећања: не би требало постојати неудобност после наставе или боли мишића. Непријатне сензације током вежбања - разлог за прекид тренинга.

Кретање удруженог са задржавањем дишних и скакаваца је искључено. Вјежбе не можете обављати уз кориштење оптерећења напајања. Није препоручљиво лежи на стомаку, чак ни у раним фазама. До краја другог тромесечја, такође треба избјегавати кретања за која је почетна позиција срж.

Потребна је пажња да се приступи оптерећењу на абдоминалним мишићима и зглобовима, кретањима на балансу.

Треба избјегавати интензивну вјежбу: ритам је константан, умјерен, чак и дисање. Умор након обуке не би требало да се деси. 3 пута недељно је нормалан распоред за жену на месту. Довољно је да изводите 8-10 вежби у 1-2 приступу, распоред тренинга се израчунава према сопственом благостању.

Само праве класе под вођством искусног тренера ће вам помоћи да се оптимално припремите за порођај.

Ако је жена стално учествовала у спорту, онда са нормалним здравственим стањем у првом тромесечју трудноће, њене активности нису много различите од нормалних. Оптерећење почиње да се смањује постепено, на 2 триместра.

За оне који никада нису обучавали, али су одлучили да раде пилатес за труднице, боље је да дођете у теретану само за 2 тријуммера. До 12 недеља, стање је посебно нестабилно, а најмањи пораст оптерећења или небрига покрет може довести до побачаја.

Труднице могу у првом тромесечју извести следећи Пилатес комплекс:

  • Покрет за дисање. Ноге одвојене од рамена - стоје пуна стопала. Руке слободно уз тело. Ритмично дисање: само груди, стомак посебно. Неопходно је замислити да прво надувате балон у грудима, а затим и стомак. Док удишете, покушавате да се истегнете на висину, као да бисте се спустили с земље;
  • Загрејте се за мишиће врату. Глава је нагнута десно-лево, напред и назад. Ротација без бацања главе. Раме не би требало да се крећу;
  • Развој плућа. Руке на страну на нивоу рамена приликом удисања - док се издахну враћајући на почетну позицију;
  • Полазна позиција - заснована на коленима и длановима. Да удахне - рука паралелна хоризонталној површини подиже, нога која одговара руци, исправљена је, враћајући је назад. На издужењу - идите на почетну позицију. На следећем даху подигните другу руку и повуците одговарајућу ногу;
  • Цат Полазна позиција, као иу претходној вежби. Инхале - кичмењак уздигнути, издахнути - вратити се на првобитну позицију;
  • Сав Неопходно је седети на мату, ногама и рукама разређеним на бочним странама, а леђа је равна. Окрените кућиште лево и десно.

Следећа вежба се изводи као одмор: од остатка на длановима и коленима, седи на петама, док се тијело спусти, мишићи у леђима су максимално опуштени, а руке су испружене испред њих.

У другом и трећем тромесечју се изводе сличне вјежбе, али се њима додају специфичне, које дјеци помажу да усвоје правилан положај прије рођења.

Поред тога, током вежбања за опуштање, седите на коленима, будите сигурни да ћете их узгајати тако да стомак не скупља.

Тачна презентација као што су:

  • стоји у положају колена-лакта до 15 минута;
  • 10 минута лежи на свакој страни, изведени су ударци, нежно се окрећу над стомаком.

Следеће вежбе исправљају бочну презентацију:

  • зависно од тога на којој страни главе налази дијете, лежи на супротној страни, понављајући позз ембриона, али не допустите коленима близу груди;
  • изводећи дубок удах, окрећу се преко леђа и леже на другој страни - ногу на којој леже, поравнају.

Пилатес комплекс за труднице није намењен губитку тежине и губитку тежине, већ побољшава опште стање и стимулише метаболичке процесе у организму.

Пилатес је посебан, посебно развијен систем вежби, који има за циљ развој мишића, флексибилност и нормализацију дисања. Ово је нека врста опуштања која помаже телу да стекне жељени тон. Заснована је на вежбама заснованим на раду са мишићима дна и абдомена карлице. Али управо су ти делови тела толико важни за трудницу.

Али, са друге стране, Пилатес укључује веома тешке вежбе, које понекад могу нанети штету. Зато је неопходно озбиљно проучити ово питање пре него што одлучите о класама у Пилатесу који су у позицији.

Пилатес током трудноће: користи

Апсолутно ће бити у праву они који заговарају промовисање пилатеса за труднице. Предности ове необичне гимнастике у тако занимљивој позицији су очигледне и неспорне:

  • абдоминални и карлични мишићи развијени су тако да не слабе и спремни за рад;
  • вежбе ублажавају подручје карлице и леђа;
  • побољшава функционисање система циркулације, што смањује ризик од варикозних вена, едема (ово је један од начина: како се бавити едемом током трудноће) и запртје;
  • координација и осећај равнотеже, који се крше током трудноће услед промене у центру гравитације;
  • помаже у суочавању са стресом и психозом;
  • смањује ризик од тровања утеруса (прочитајте: шта материца у добром стању);
  • изравнавање сакрута, вежбање ослобађа слободнији простор за бебу која ће се осећати слободно и удобно у овој позицији;
  • активне вежбе за дисање помажу женама да правилно дишу током порођаја, што је веома важно за успех радне активности уопште;
  • у последњој фази, Пилатес помаже беби да правилно прикаже у материци.

Ако искусни тренер шаље трудницу током одељења пилатеса, ако се осећа добро и ништа не омета такве вежбе, само ће јој донети користи. Препоручљиво је да се овом корисном послу посветите три дана у недељи, све вежбе треба да се раде лако и слободно, без муке и без напрезања. Упркос несумњивим предностима, у неким случајевима, таква гимнастика има бројне контраиндикације.

Пилатес током трудноће: контраиндикације

Пошто Пилатес још увијек није обична гимнастика, морате бити изузетно пажљиви и опрезни пре него што одлучите о томе. У сваком случају, консултације ће бити потребне и доктор прегледа трудноћу и тренер. Пилатес се не препоручује током трудноће у следећим случајевима:

  • хроничне болести циркулације и респираторних органа;
  • превише повећања телесне тежине током трудноће или гојазности;
  • проблеми зглобова или кичме;
  • пасиван начин живота пре трудноће, ако жена раније није радила Пилатес.

Тек након проучавања свих информација о овом питању и консултација са стручњацима, можете одлучити о Пилатес-у током трудноће. Ако нема контраиндикација и постоји подршка од тренера, такве вежбе ће имати користи само трудници.

≡ 6. фебруар 2017 · Категорија:

Свака модерна жена покушава да прати не само лепоту њеног лица, већ и њеног тела, да га држи у облику и тону. Чак и најједноставнији аеробик ће помоћи у јачању крвних судова, побољшању циркулације крви и општем стању тела. Али, са почетком трудноће, жене се у великој мери ограничавају, одбијајући, укључујући, од озбиљног физичког напора. Пилатес за труднице - одлична алтернатива конвенционалној аеробици или фитнесу. Могу ли трудне жене пилатеси? Које су предности и мане овог типа спорта за ово конкретно стање? Наш чланак ће бити посвећен овом.

Предности пилатеса за труднице

Метод тренинга у питали за труднице значајно се разликује од уобичајеног образовања. Такве вежбе су посебно дизајниране за будуће мајке и спроводе се без наглог покрета, скокова и повећаног стреса на телу.

Пилатес за труднице није само систем вежби, већ и начин да се постигне хармонија тела и душе.

Ова врста фитнеса помаже трудницама да остану фит, ојачавају и тонирају ослабљене мишиће карлице и абдоминала, науче правилно дишање, самоуправу, а такође добијају пуно позитивних осећања. Пилатес током трудноће има благотворан ефекат на респираторни систем, побољшава флексибилност зглобова и кичме.

Предности пилатеса током трудноће:

  • Релаксација кичмених мишића и смањење бола у овој области.
  • Глатке и споре вежбе доприносе оптималној припреми мишића карлице и абдомена за предстојећи рад.
  • Побољшава циркулацију крви у доњим удовима, што спречава развој проширених вена.
  • Убрзани метаболички процеси у цревима.
  • Прави положај се одржава.
  • Групне наставе имају благотворно дејство на емотивно и психолошко стање трудница. Редовни Пилатес тренинги спречавају развој депресије, живаца и стреса.
  • Респираторна гимнастика је једна од најважнијих техника Пилатеса, а веома је важно учење да правилно дише прије порођаја трудница.
  • Током трудноће, жене померају свој центар гравитације. Пилатес вежбе помажу у нормализацији координације.
  • У последња три месеца трудноће вежбе доприносе правилној локацији фетуса.

Ограничења

Поред предности савремене гимнастике за будуће мајке, као и било које друге врсте спортских вежби, има и неке контраиндикације. Пилатесу током трудноће није дозвољено женама:

  • болести респираторних и кардиоваскуларних система;
  • ако постоји претња од побачаја;
  • на ниској локацији плаценте;
  • у тешкој трудноћи, која је праћена токсикозом, отоком и пренаглашеним повећањем телесне тежине;
  • ако постоје током трудноће или генетски уграђени проблеми са кичмом и зглобовима.

Пре почетка наставе пилатеса, будућа мајка се једноставно мора консултовати са својим лекаром, нарочито ако она раније не вежба. Искусни тренер бира индивидуално оптерећење и пажљиво ће пратити његов раст. Као резултат оваквог приступа, часови ће у великој мјери имати користи од очекиване мајке.

Карактеристике запослености

1 тромесечје трудноће, само период када можете почети савладати технику вежбања. Током наставе, трудница треба у потпуности анализирати сензације са сваким покретом. Истовремено, након тренинга или болова у мишићима не би требало бити нелагодности. Било каква нелагодност након класе указује на то да се тренинг треба зауставити.

Сви покрети који користе напајање, држећи дах и скакање су потпуно елиминисани.

Страшно је забрањено лежи на стомаку током часа, чак иу раној трудноћи.

Са изузетним опрезом потребно је приступити покретима оптерећења на мишићном ткиву абдомена и зглобова, као и покретима за одржавање равнотеже.

Пилатес за труднице су глатки, спори и умерени покрети без интензивног оптерећења.

Распоред тренинга за сваку жену израчунава се појединачно. Генерално, три класе недељно је довољно да елиминишу ризик од стреса на телу и истовремено добију максималну корист од ових изврсних физикалних терапијских активности.

Триместер Инжењеринг

За труднице које су претходно играле спорт, начин вежбања у првом тромесечју је нешто другачији од оних код мајки који немају спортску обуку. Постепено смањење оптерећења врши се у другом тромесечју.

Због сигурности, препоручује се одржавање класе пилатес под надзором тренера у теретани, јер је у првом тромесечју трудноћа нестабилна и најмања повећања оптерећења могу изазвати побачај.

Вежбе за 1 тромесечје

У почетној фази тренинга жена треба да прати стање и благостање вршењем следећих вежби:

  • Гимнастика за развој правилног дисања. Стојите на нози, спустите доње екстремне рамене ширине, спустите руке. Извршите ритмични удисај за инхалацију одвојено - прво груди, а затим и абдоминално подручје. Током инспирације, потребно је да се истегне до његове висине.
  • Загреју се за грлиће материце. Направите алтернативне нагибе главе: прво лево, затим десно, напред и назад. После тога, морате да правите ротирајуће кретање главе без бацања. Приликом извођења ове вежбе, рамена треба да остану непокретна.
  • Проширите руке на страну уз рамена, дубоко удахните. На издисају се вратите на првобитну позицију. Ова вјежба је за плућа.
  • Нагни се на колена и дланове. Када удишете, подигните леву руку и држите је на нивоу тела, исправите лијеву ногу и повучете се. Урадите исту ствар са десном руком и стопалом.
  • Вежба "мачка". Дубоко удахните, лагано савијте леђа, на издужењу, округлим леђима, подижете кичму до врха планине, вратите се у првобитно стање.
  • Чуче на мату за јогу или фитнес. Разблажите доње екстремитете и руке на бочним странама, држећи чак и држ. Направите глатке углове кућишта, прво лијево, а затим десно.
  • За опуштање потребна вам је следећа акција: од подлоге на коленима и длановима, морате седети на петама, спуштајући тијело до дна. У овом случају мишићи кичмене регије требају бити што је могуће опуштенији, а руке проширене напред. Колена треба разблажити што је више могуће како би се елиминисао ризик од притиска на стомак.

Детаљнији скуп вежби у видео туторијалу.

Вежбе за 2 триместре

У овој фази трудноће користи се иста техника као иу првом тромесечју. У првобитну шему додају се специфичне вежбе које помажу будућој беби да преузме исправан положај пре рођења.

Да бисте исправили карличну презентацију, морате:

  • стајање, клече и лактове, петнаест минута;
  • лежи на свакој страни десет минута, нежно се окреће са једне на другу кроз стомак.

Да би исправили попречну презентацију, потребан је различити шаблон вежби:

  • неопходно је лежати на супротној страни главе бебе и савијати се, понављајући положај ембриона, а колена не морају бити доведене близу груди;
  • дубоко удахните, окрените се према леђима и леђите на другој страни, са ногом на којој морате поравнати.

Вриједно је запамтити да јединствени сет Пилатес вежби код трудница не доприноси смањењу килограма и губитку тежине. Ова техника је усмерена на побољшање општег стања жена током трудноће, стимулисање метаболичких процеса у њеном телу и припрема за рад.

У трећем тромесечју треба водити рачуна о активном раду. Ако имате обилно искуство прије трудноће, користите следећи комплекс.

Сигурносне мере предострожности

Класе пилатеса током трудноће захтевају поштовање неких врло важних препорука:

  • класе могу почети не раније од једног сата након оброка;
  • све вежбе морају се споро, глатко и без наглих покрета;
  • вежбање са почетном позицијом на леђима треба потпуно искључити из општег програма класа;
  • како би се елиминисао ризик од хипотермије, препоручује се обука на гимнастичком поду или мату;
  • што је више могуће за уклањање терета на зглобовима током часова;
  • спора пријатна музика током тренинга промовише добро расположење и мир;
  • Да би се елиминисао ризик од високог оптерећења на тијелу, неопходно је извршити опуштене акције између вјежби.

Пилатес за труднице: да ли је могуће вежбати?

Као овај чланак? Оцените то!

Занимљиве ствари? Подели са својим пријатељима!

Многи лекари, да и маме препоручују пилатес током трудноће. Али, да ли је могуће, да труднице раде ове вежбе - главно питање. Шта, у ствари, сада разумемо.

Концепт пилатеса

Скуп вежби обучава мишиће мале карлице и фокусира се на правилно дисање. Већ је јасно да су труднице вежбе вежбања у великој мјери корисне. Али не смемо заборавити на комплексност вјежби, што је у неким случајевима контраиндиковано.

Гимнастика укључује читав низ принципа:

  • концентрација. То јест, девојчица тренира не само своје тело, већ и њено емоционално стање, што је посебно важно у првим недељама трудноће. На крају крајева, у раним фазама су маме осећај менталног нелагодности: увређени су, игнорисани, уочени у пажњу и тако даље. Вежбе ће помоћи у раним фазама да управљате својим умом, не обраћајући пажњу на хормонске промене;
  • Тачност: количина, квалитет и учесталост физичког напора, односно њихово поштовање, доводи до физичке и емоционалне хармоније;
  • дисање. Рад на дисању је прва ствар на коју треба обратити пажњу током играња спортова. Без обзира колико девојчица изводи вежбе, она неће постићи жељени резултат без контроле дисања. И корисно је током рада и порођаја;
  • радите на мишићној групи: абдомен, струк, леђа и део кука. Те области тела које носи главну одговорност код ношења детета.

Обрати пажњу! Многе труднице се баве физичким вежбама много пре рођења. Требало је почети у раним фазама.

Предности и индикације

Индикације за класе: углавном трудноћа и припрема за њега. Труднице које су биле ангажоване на овим вежбама много су олакшале бол у току рада и порођаја. Како кажу, у здравом телу, здравом уму!

"Плусес" за труднице:

  • развој мишића карлице и абдомена;
  • побољшање циркулације крви;
  • уклањање терета из кичме;
  • равнотежа центра гравитације, односно концентрације омогућава стабилизацију равнотеже која је изгубљена код трудница;
  • нормализација тона утеруса;
  • уредност нервног система;
  • вежбе за дисање;
  • захваљујући гимнастици, фетус прихвата праву ствар.

Али, нажалост, свим мајкама није дозвољено да вежбају. Молимо вас да обратите пажњу на овај тренутак!

Контраиндикације

Боље је одбити пуњење ако се девојка у раној или касној фази трудноће не осећа добро. За апсолутну сигурност обратите се лекару. Доктор ће одговорити, можете или не можете посетити групу. Још једна важна информација - часови би требало одржати са професионалним тренером. Јољ си трудна! Нема потребе да верујете свом здрављу на неразумљиве даме!

Дакле, списак контраиндикација:

  • болести зглобова и кичме;
  • велика телесна тежина трудноће;
  • болести крвних судова, слаба циркулација крви;
  • болести респираторног система: астма, бронхитис, алергије, итд.;
  • ако, прије него што је жена затруднела, није похађала спортске клубове, сада јој није вредно.

И овде треба нагласити да категорија мајки која, на занимљиву позицију, нису присталице овог спорта. Тело трудне жене понекад је била подложна стресу. Извођење гимнастике, девојка се уморила. Необјашњиво тело теже се суочити са растућим плодовима и физичким образовањем. Без физичке спремности трудница повећава стрес. Може се уписати у школу мајки и изводити вежбе за дисање, али не више.

Коментари

Прошле седмице сам се пријавила за фитнес центар. Радила сам и фитнес и Пилатес. Сада ће трудноћи ходати. Жао ми је што сам се пријавио раније. Немам контраиндикације. Гинеколог је дао шансу!
Вицториа, 24

Ја сам већ други пут трудна. У претходном П. је изашао из другог триместра. Волио га је. Није било проблема. Летећи као лептир, ни замор нити бол. Ово је била рана пријава. Тренер је упозорио да је трудна. Тражио је помоћ од доктора. Доктор је дао печат папир. Сада се враћам на часове трудница.
Евгениа, 27

Коментар доктора Иванова Ваислиса Петровна, доктор највише категорије

Значај ових проблема је толико очигледан да даљи развој различитих облика активности осигурава широк спектар (стручњака) учешћа у обликовању облика развоја. Разноврсно и богато искуство новог модела организационих активности подразумијева процес имплементације и модернизације прогресивног развоја. Идеолошки разлози вишег реда, као и имплементација планираних циљева, омогућавају процјену вриједности позиција које учесници имају у односу на постављене задатке.

Као овај чланак? Оцените то!

Занимљиве ствари? Подели са својим пријатељима!