Вежбе за смањење телесне тежине након порођаја - или како направити танко женско тело

Концепција

Током девет месеци трудноће, жена "добија" више килограма, чиме се жели отарасити одмах након порођаја. Али није све тако једноставно, јер су дијете и јака физичка напетост у постпартум периоду контраиндикована за жену, јер могу погоршати стање материце и организма у цјелини.

Ако је рођење било лако, онда неколико месеци након рођења дјетета, новоформирана мамица може почети да ради на свом тијелу. Ако је рођење било тешко, само ће доктор моћи да препоручи најбоље време за враћање тела.

Током периода дојења жена не може да се придржава исхране, чак и веома бенигне, јер ако изузмете неке производе из исхране мајке која је болесна или ограничи њихову употребу, беба може патити због недостатка витамина и других хранљивих материја.

Поред тога, одмах по рођењу, препоручује се женама да пажљиво "израде" свој мени, искључујући зачињену, масну храну, кафу итд. - све што може изазвати алергијску реакцију код детета.

Према томе, свака жена дојиља до неке мере "дијете", бар први пут након порођаја. Па шта да радиш? Како направити танко и лепо тело након рођења детета?

Коју опрему ћете требати да урадите вежбе?

  1. Фитбалл или гимнастичка лопта. Може бити различитих величина. Да бисте утврдили да ли је лопта за теретану исправна за вас или не, морате да седнете на њему. Ако су вам ноге савијене на коленима под правим углом, онда ће вам ова лопта одговарати.
  2. Јумп конопац. Јумпинг конопац је један од најлакших и најбржих начина да се ослободите целулита. Поред тога, конопац за скакање вам омогућава да значајно изгубите тежину.
  3. Стретцх трака. Његова препоручена дужина варира од 150 до 200 центиметара.
  4. Думббеллс. По жељи их могу заменити обичним пластичним бочицама. Ако и даље одлучите да купите ову спортску опрему, онда је најбоље изабрати сложене кравље, јер у овом случају можете мијењати њихову тежину.

У овом чланку можете сазнати да ли труднице могу користити Биопарок или не.

А овде се говори о побачајима у раним фазама.

Ефективне вежбе за смањење телесне тежине након порођаја

Да би резултат у облику лијепог и витког тела не трајао дуго, вјежбе за губитак тезине морају бити правилно обављене.

Немојте заборавити да пре него што почнете да их обављате, потребно је загревати и припремити своје тело за физички напор.

Загријте Стојите равно, устајте и ставите стопала раменима. Удахните, подигните руке, ставите их у браву изнад главе и дохватите се. Издахните, спустите руке кроз стране доле. Поновите ову вежбу неколико пута. Прођите три минута, не заборавите да пратите своје дисање.

Валкинг Ова вежба је један од најбољих начина да се изгуби тежина први пут након порођаја. Током шетње, оптерећење се врши на мишићима бокова и карлице.

Препоручујемо да направите неколико кратких шетњи по дану. Ако нема никога да пази на бебу, онда је сигурно можеш узети с тобом, јер ходајући на свежем ваздуху никога неће повредити.

Започните ову вјежбу уз уобичајени темпо ходања, након два или три минута, повећајте брзину. После пет минута успорите свој ред до нормалног темпа. Када се ваше тело навикне на ходање, можете повећати време ходања до 20-30 минута.

Дијафрагматично дисање. Ова вјежба је погодна за жене чије тијело не може опоравити дуго након тешке испоруке, на примјер, после царског реза. Дијафрагматично дисање најбоље се практикује док лежи на леђима.

Лежи на поду, напрезати своје абдоминалне мишиће што је више могуће и извући га као да га желите држати на кичми. Полако удисајте без опуштања абдоминалних мишића. Задржите дах 5-7 секунди. Поновите ову вежбу 10-15 пута.

Вежбање за унутрашње абдоминалне мишиће. То треба урадити лежећи на поду. Лежи на леђима, савиј колена.

Када издушите, почните да се истегнете нагоре, покушавајући да додирнете десну ногу десном руком, да удахнете - вратите се у почетну позицију. На издисају поновите ову акцију, само са левом руком покушајте да додирнете леву стопалу. Изведите десет таквих вежби на свакој нози.

Овде можете прочитати чланак о Виферону током трудноће: прегледи и упутства.

И у овом чланку ћете сазнати о симптомима пропуштеног абортуса.

"Мост". Ова вежба треба да се уради лежи на поду. Лезите на леђима, савијте колена, с ногама на поду.

Полако дубоко удахните, подижући карлицу и лупање. Држите ову позицију неколико секунди. На издужењу - вратите се у почетну позицију. Изводите "мост" најмање 10-15 пута.

Вежбање за руке за мршављење. Препоручљиво је да га користите гумама, лежећи на поду. Лежи на леђима, ширити руке на страну. Узми говеће и подигните руке 15-20 пута. Док сте у истом положају, узмите обе гуме са обе руке и извуците их испред себе.

Узимајући дах, полако нагни руке преко главе. На издисају - подигните руке натраг. Извршите ову вјежбу 10-15 пута. Значење ове вежбе је да се то треба редовно изводити, а терет се треба постепено повећавати.

Трансфер лоптице. Ова вјежба користи гимнастичку куглу, треба га обавити лежећи на поду. Лежи на леђима, савиј колена. Имајте на уму да обе ноге треба да стоје заједно.

Узми лопту, удахнути без савијања руку, окренути иза главе. На издуху, подигните лопту, а затим поново удахните, спустите је до колена.

Веома је важно да приликом извођења ове вежбе доњи део леђа и рамена не би требало да падну са пода. Препоручује се да се ова вежба изводи 5-10 пута.

Ротација стопала. Ова вјежба је иста као и претходна извођена на поду помоћу гимнастичке лопте. Лежи на леђима и ставити ноге на лопту. Подигните карлицу левом стопом док нагнете десну ногу на лоптицу. Урадите пет кружних покрета са лијевом ногом лево и десно.

Чарапу приликом извођења ове вежбе треба да се истегне. Затим полако спустите леву ногу на лоптицу и задњицу на поду. Урадите исто са десном стопалом. Само изводите 4-5 понављања са сваком ногом.

Јумпинг конопац. Јумп конопац вам омогућава да израдите готово све мишиће ногу, што омогућава кратко време да их учините танки и пријатним. Не постоје тачна правила за вежбе са ужетом, постоје неке препоруке:

  • током скокова се не оптерећује, то ће вам омогућити да осјетите ритам боље и да се не залутате;
  • задржите ниво свог леђа и гледајте напријед;
  • скочи на прсте, тако да је оптерећење на стопалу минимално;
  • покушајте да ваше зглобове и лактове држите ближе вашем телу, што ће вам омогућити да контролишете своје покрете.

"Буттерфли". Да бисте завршили ову вежбу, биће вам потребан теретни и еластични појас. Лезите на лоптицу тако да га додирнете лопатицама, савијте ноге под правим углом. Поставите еластични трак испод рамена.

Подигните руке горе, прелазећи крајеве трака и зглобова изнад вас. Држите овај положај неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију. Урадите 10-15 понављања.

Најбоље је да се консултујете са лекаром о физичкој активности новорођене жене, од тренутка када се новонастала мајка може играти за спорт, изводити гимнастичке вежбе итд. Је индивидуална.

Ово није изненађујуће, јер се опоравак тијела након порођаја код сваке жене јавља на различите начине.

Вежбе након порођаја: уклоните желудац

Чак и са добром генетиком, жене које су недавно постале мајке нису задовољне променама које су се појавиле на фигури након рођења детета. Овај тренутак повећава ризик од опасног стања - постпарталне депресије. Нарочито жене су депресивне од стања абдомена. Вјежбе након порођаја за абдомен - алат који је доступан свакој младој мајци која ће омогућити да се врати у њену претходну форму.

Шта се дешава са стомом?

Трудница за последњи триместар је уморна од огромног, непријатног стомака. Желео бих да родим више вероватно да повучем танке фармерке и идем на шетњу са бебом. Међутим, у постпартум периоду, чини се да се желудац није довољно смањио.

Остаје приближно отприлике исти као код 4-6 месеци трудноће, а истовремено изгледа мрачно и срдачно. На њему се често појављују стријеле и остане мрачна уздужна линија пигмента, чиме се тело дели на пола. Зашто се ово дешава?

Материца је растегнута

У материци за 9 месеци у порасту и развоју фетуса чији тежина на рођењу је у просеку 3,5 кг, а висина је 51-54 см. Није изненађујуће да је тело под притиском све већег детета знатно пружи.

Контракција материце се јавља након испоруке у року од неколико мјесеци. Чак и витке девојке са надраженим притиском на стомак пре него што се трудноћа морају суочити са овим.

Стомак одмах након рођења је неизбежан и потпуно природан феномен.

Омекшава абдоминалне мишиће

Мишеви предњег абдоминалног зида, под утицајем хормонског релаксина који се производи током трудноће, омекшава и постаје еластичан. Ово је неопходно тако да се расту и распрше под притиском растуће материце.

Након што се беба роди, све обично пада на место - али не одмах (и, нажалост, не увек: често постоји компликација као што је дијастаза).

Повећава телесне масти

Током трудноће, хормонално прилагођавање се одвија у женском телу и проценат телесног масти се повећава. Његова функција је заштита фетуса у развоју од негативних спољашњих утицаја.

Из очигледних разлога, већина масти се чува на стомаку. А након порођаја детета потребно је поново да се радује у прелепој штампи и танки слици.

Скин сагс

Додавање додатних центиметара већ оштећеном струку са испражњеном кожом. Епидермис је требао да се простире на неуобичајено јак начин, пошто се абдомени растао, а кожа није могла одмах да се врати у претходно стање.

Свака жена је незадовољна стању њеног стомака након што је рођена беба. Али тежина проблема зависи од више фактора:

  • Тип тела. Код витких девојака због недостатка вишка масти стомак се мање протеже и, стога, оставља брже.
  • Редослијед детета. Са сваком следећом бебом, предњи абдоминални зид се деформише све теже се враћа на првобитни изглед.
  • Стање мишићног оквира жене на радном делу пре зачећа.
  • Животни стил током трудноће. Да ли је дошло до адекватне физичке активности или се жена мало померила.
  • Величина фетуса и број деце. Овде је све логично: велико дете и вишеструка трудноћа проузрокују веће истезање материце, мишића и коже. Прочитајте више о вишеструкој трудноћи →
  • Врста храњења. Дојење помаже сагоревање масти и повећава брзину контракције утеруса.
  • Хередитети. Неки срећни људи успевају да добију савршени облик без додатних напора за неколико месеци.

Шта да радиш

За брзи повратак Цхиселед мршава фигура има 2 алата: прилагођавањем снаге, вежбе за стомак после порођаја. Али слатко, масти и димљена искључене из исхране је потребно, корисно је не само за фигуру, али и за добробит бебе, примање мајчино млеко све што једе своју мајку.

Такође би требало да одустанете од такозваних "празних" калорија:

Мајка која се негује не може строго ограничити храну: то ће утицати на њено здравље и квалитет млека.

Адекватна физичка активност, која укључује спровођење вјежби у циљу јачања мишића предњег абдоминалног зида - само оно што вам је потребно.

Посјета теретане је идеална, али често млада мајка не може приуштити да напусти бебу дуго времена. Међутим, домаћи вежбање је доступно свима.

Дијете овдје неће бити сметња, јер за додјелу 15-20 минута за завршетак комплекса током дана није проблем.

Када могу почети са обуком?

Не журите. Вежбе које ће помоћи у смањењу абдомена после порођаја, потребно је да након рестаурације тела исцрпљеним снажним реструктурирањем - када дете има најмање 7-9 недеља.

Ако је беба рођена царским резом, или жена је зашијена, то ће трајати до 2,5-3 месеца. У супротном, не искључују се последице: одступање шавова, изостављање зидова вагине, повећање интраабдоминалног притиска.

Боље је обратити пажњу на исхрану како бисте изгубили тежину у овом деликатном периоду: одбијте слатке, пржене, масне.

Домаћи тренинзи: општи принципи

Поштовање једноставних начела омогућиће остваривање добрих резултата без оштећења здравља у најкраћем могућем року:

  • сат пре тренинга и отприлике у исто време након класе не можете јести;
  • лекције са праксом да то није вредно;
  • током извршења комплекса штампа мора бити у наглашеном стању;
  • морате пратити технику перформанси: ради се постизања резултата, тако да је боље урадити 25 тачних вежби од 55 неисправних;
  • часови морају бити редовни: штампа се формира када се комплекс изврши најмање три пута недељно;
  • број приступа и број вежби требало би да се постепено повећава - посебно за жене које раније нису учествовале у спорту (међутим, боље је бити пажљив приликом обиласка теретане након присилног одмора).

Пре него што наставите са вежбама, препоручује се да се истезање:

  • Прва опција: на инхалацији, предњи абдоминални зид је заокружен што је више могуће, на инхалацији, у неколико секунди је урезан и фиксиран у том положају (изводити 10 приступа);
  • Опција 2: лежи на вашем стомаку, морате се савијати што је више могуће и замрзнути за 5-7 секунди (такође морате да обавите 10 пута).

Ефективне вежбе

Вежбе које помажу у јачању мишићног оквира предњег абдоминалног зида и спаљивања вишка масти помоћи ће уклањању абдомена након порођаја:

  1. Окрените штампе. Вјежба, која је већина позната из школе, се изводи на поду, рукама проширеним иза главе и фиксираним ногама савијеним на коленима. Ритмичке торзијске дизалице се раде брзином, али без наглости и шума.
  2. Израда доњег стискања. Лежи на поду, подигните ноге, покушавајући да направите растојање од петака до пода максимално.
  3. Нагиње на страну. Стављамо ноге у ширину рамена, трудимо се да наизменично дођемо до наших десних и левих руку.
  4. Пелвиц расте. Лежајући на поду, подигните карлицу горе, истовремено заоштравајући мишиће штампе, и задржите се на овом положају 10-12 секунди. Треба вам најмање 10 понављања.
  5. Планцк. Тешка, али ефикасна вежба усмјерена на јачање дубоких абдоминалних мишића. Да бисмо то урадили, лежићемо на стомаку, наслонити на подлактице (прави угао се формира између рамена и подлактице) и постепено сруши груди, стомак и колена са површине. Као резултат, формиране су 2 тачке подршке - прсти и подлактице. Тело је фиксирано у овом положају 20-30 секунди (за почетак, онда се време постепено повећава). У овом случају, карлица не би требало да се креће нагоре или надоле.
  6. Скуаттинг на зид. Стојимо до зида, затварамо леђима, а онда ставимо стопала рамена и направимо корак напред. Након тога, започиње глатка клизача надоле, док су бокови паралелни са подом. Следећа фаза се подиже без руку. Доста пара приступа за 14-15 понављања.
  7. Ноге за лифтове. Вежбање доприноси формирању струка. Да бисмо то извели, положили смо се са стране и подигли ногу како би се направио прави угао са подом. У идеалном случају - пар приступа за 20 понављања (наизмјенично дјеловање десне и леве ноге).
  8. Цросс твистинг. Лежао на поду са рукама иза његових информација главу подигните лопатице и савијте колена, вуче их на грудима. Затим, исправите леву ногу, док посежу за левог лакта до десног колена, а онда сви ми управо супротно: исправити своју десну ногу и десни лакат додирује лево колено. Број сетова и понављања утврђених способности жена: што више, то боље. Вежба тренира Обликуес, које чине лепу струк.

Ако се женама дијагностикује постпартална дијастаза, неке од горе наведених вежби су контраиндиковане.

Дијастазија - компликација после трудноће и порођаја, манифестирана с претјераним одступањем абдоминалних мишића. Под притиском растуће материце, жена има мишиће које су омекшане са хормонским релаксином.

Обично, након што се беба роди, све се повећава на месту за 2-3 месеца. Али ако девојка има проблема са тежином пре трудноће, или је преживела велику бебу (или 2 или више деце), мишићи се никад не повезују.

Као резултат тога, исхране и вежбе не помажу: неугодно, избушено стомак не може се уклонити на било који начин. Поред козметичких дефеката, непријатна болест може да изазове бол.

Штавише, на високом диастасе (разилажење мишићну 10 цм и више) за формирање комплекса традиционалну штампу опасно: висок ризик од пролапса унутрашњих органа или херниатион, следи прикљештења тела.

За жене суочене са дијастазом, одговарајуће вјежбе:

  • мачка - изводи се 10-15 пута од положаја "на сва четири места": издахнути - окренути леђа и извући у стомак, удахнути - вратити се у почетну позицију;
  • ногу флека - изводи се у положају склоног промјеном и исправљањем ногу (подножје ногу на поду);
  • компресија - полазна позиција лежи (колена савијена, стопала на поду, под пределу крста пешкиром протезао, крајеви од којих су у рукама возова) на издисају Подигните главу и рамена, чврсто повлачењем пешкир око струка, инхалацију - леђа на поду.

Обука за домаћинство

Редовне вјежбе за губљење тежине након порођаја су предуслов за танак, лијеп лик. Међутим, максимални ефекат и одржавање резултата се постиже комбиновањем комплекса са такозваним домаћим тренингом - вежбама које се лако могу изводити, без прекида свакодневних активности.

Завршавањем дневних задатака можете:

  • повуците предњи абдоминални зид док се издахнете и опустите док удишете;
  • у тушу редовно руб трбух хладном водом;
  • купање у језеру (или рад у базену) за масажу стомака, хоризонтално спојити дланове и водити их на растојању од 4 цм од предњег абдоминалног зида;
  • што је често могуће да буде у позадини "равно, стомак-у" - ово ће постепено постати навика;
  • шетати више са колицима: ходајући просечно на отвореном са тежином у виду транспорта са бебом - ефикасно кардио тренингом.

Када чекати резултат?

Ово питање посебно забрињава младе мајке. Све зависи од више фактора:

  • интензитет и регуларност обуке;
  • поштовање принципа здраве исхране;
  • наследно стање и стање фигуре жене пре трудноће;
  • тип храњења - груди или вештачки.

У просеку, након редовног тренинга, након 2 месеца формира се мишићни оквир који држи абдоминални зид и пружа прецизне линије тела.

Лепа фигура или дете? Ултиматум данас није јединствен. Није неопходно објаснити неусаглашеност цифре рођењем бебе. Самоорганизација и мали напор је оно што је неопходно за постизање негованог плана стомака.

Аутор: Наталиа Рои,
посебно за Мама66.ру

Ресторативна гимнастика након порођаја - 14 једноставних вежби

Носи дете и његово рођење у свет, иако су природни физиолошки процеси, али не пролази за организам без трага. Након порођаја, неопходно је да се тело поново обнови, јер повећано оптерећење ослаби тон абдоминалних мишића, перинеум и проблеми са венама који почињу током трудноће могу напредовати. Вјежба након порођаја је неопходна за потпуни и ефикасан опоравак тијела. Што брже започне, бржи и бољи ефекат опоравка ће бити.

Ако у рођењу није било препрека или уреза, можете започети наставу веома брзо, практично следећег дана када се појави беба, у случају када то можете осетити. Ако су шавови примијењени, онда је апсолутно потребно чекати док не зарасте, потребно је око 2 мјесеца.

Пет минута дневно да се обнови стомак

Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите вежбе. Можда најпроблематичније место је стомак. Истегнуте абдоминалне мишиће подразумијевају бројне неугодности које желим брзо елиминисати. Ово је углавном непостојање потешкоћа да се мокне и дефекатише, што је преплављено различитим проблемима, па чак и посрамљењем.

Гимнастика за стомак такође помаже у обнови фигуре. И веома је важно обавити вежбе, не ограничавајући се на ношење завоја. Завој само поправља мишиће, али их не приморава да се договоре, и стога не доводи до опоравка.

За рестаурирање абдоминалних мишића редовно изводите неколико врло једноставних вежби. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али са добрим и константним перформансама дати ће значајан ефекат.

Вежба 1. Повуците желудац

Лезимо позади, савијамо ноге на колена, стопала су темељно притиснута на под, дланове на стомаку.

На издуху, снажно удишите стомак и поправите ову позицију 4-5 секунди. Затим дубоко успорите дах и поновите вежбу. У једном приступу, можете учинити 8-10 понављања.

Вежба 2. Направите "мост"

Прихватамо исту позицију као и код прве вежбе. Након издисавања, подигните карличницу, напрезање задњица и повлачење у стомак. У исто време, подигните главу и притисните браду до груди.

Ова вјежба није једноставна, тако да у почетку можда постоје потешкоће с његовом имплементацијом. Ништа погрешно у томе, с временом, мишићи ће добити тон и снагу, а број понављања може се повећати.

Интегрисани приступ

Веома је мало жена чије је једино подручје проблема након порођаја стомак. У већини случајева, цело тело треба да обнови и тонира мишиће. То значи да морате на свеобухватан начин бавити постпарталним проблемима, односно да извршите разне вежбе и користите све делове тела.

Ако дојите, вежбајте боље после храњења. За часове потребна вам је удобна одјећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике требали би се изводити глатко и пажљиво.

Вежбе за спречавање дејства варикозних вена

Вежба 3

Лезимо, лицимо се горе. Ноге треба савијати на коленима, стопала треба спојити и чврсто притиснути на под. Руке се протежу дуж тела, дланови су одбијени. Исправите ноге, не делите кољена, а 10 пута са силом стисните прсте (као да извлачимо канџе). Онда вратимо ноге на њихов ранији положај.

Вежба 4

Без промене положаја, подижемо једну ногу, потпуно га исправљамо у колену и повуцемо чарап нас према нама и даље од нас. Покрети ногу треба направити 10 пута и са великом амплитудом. Затим вршимо исте радње са другом ногом.

Вежбе за тренирање абдоминалних мишића

Вежба 5

Лезимо на леђима, савијамо колена, мало подијелимо ноге, ставимо руке на стомак с длановима доле. Ми спороду дах, а онда издахнемо мирно као да изговара звук "хаааааа". Док издихате, извадите стомак, мало помажући рукама. Није неопходно да притиснете руке, треба да газећи у правцу од пубиса до пупка. Вежбање треба поновити 10 пута. (Слика из вежбе 1)

Вежба 6

Сада смо се спустили са стране. Да не бисте изгубили пажњу због неугодности и непријатности, можете ставити мало подлогу под врат. Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: само извуците у стомак на издисају звуком "хааааа" и помозите с рукама. Вежбамо на свакој страни, правимо 10 понављања.

Вежба 7

Прелазимо на стомак, испод доњег абдомена стављамо мали подлогу, тело подупира - на лактовима. Удахните и издахните напредовањем карлице. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Вежба се изводи 10-12 пута. Током вјежбе важно је избјећи притисак на груди, тако да сам сандук није гужва.

Видећете како обновити стомак након порођаја

Вежбе за јачање мишића перинеума

Вежба 8

Полазна позиција - седење или лежање. Трудимо се напрезати мишиће вагине и ануса заузврат. Ова вјежба захтијева обуку, јер сваки пут када се чини да исти мишићи раде на уговору. Када је раздвајање јасно, можете покушати да направите "талас" резова од ануса до пубиса. Правилно извођење ове вежбе ће помоћи у опуштању усана и мишића у устима и контроли дисања.

Ова вјежба је врло слична познатим Кегеловим вјежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума са различитим темпом. Таква гимнастика ће бити корисна и пре и после порођаја.

Видео вежбе Кегел за ојачавање мишића карлице

Вежба 9

Лежали смо са стране. Глава, рамена и бокови праве праву линију, ноге су савијене на коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, надлактица је савијена и опуштена је на површини песницом или дланом близу пупка. Док сте у овом положају, док издахнете, подигните карлицу (почивајте на надлактици), док удисате - спустите га. Поновите 8-10 пута са обе стране.

Вежба 10

Заузимамо лезбијску позицију са лице према горе, савијте ноге на колена, ноге се наслањају на под, руке леже дуж тела. На издисају извлачимо чарапе на себе и покушавамо да стигнемо до леве ноге левом руком, удахнемо - вратимо се на полазну позицију, издахнемо - понављамо вежбу, али већ десну руку долазимо десном стопом. Направимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Вежба 11

Ми смо на све четири. Глава, рамена и карлице су на истој висини, раздаљине од раменске ширине раменима. Издужимо, извадимо у стомак и срушимо лијеву длану и десну ногу са површине, удахнемо - враћамо се на почетну позицију, издахнемо - понављамо вјежбу, мијењамо "дијагоналу". Изводимо 10-12 пута.

Вежба 12

Настављамо да вежбамо, стојећи на свим четворама. Овај пут, почивајући се на длановима и подижући стопала. На издуху ми подижемо карлицу, исправљамо кољена и распоређујемо тежину на дланове и подижемо стопала. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Извршите 10-12 понављања.

Вежба 13

Поново лежи на његовој страни. Доња рука је исправљена и постављена је под правим углом према телу, нагласак на длану. Надлактица се проширује дуж тела. На издисају одвојимо карлицу са површине и мало подигнемо. На инспирацији прихватамо почетни положај. Извршите 8-10 понављања на свакој страни.

Вежбање мишића леђа и стомака

Вежба 14

Постајемо лицем до зида. Са длановима и подлактицама ми се држимо према зиду, ноге се благо савијају и размак од рамена. Ми уговоримо абдоминалне мишиће, као да покушавамо да приближимо десно лакт до супротног колена, а затим - напротив, леви лакат на десно колено. Заправо, овај покрет није извршен, само су абдоминални мишићи напети.

Казујемо се због оних додатних килограма

На жалост, тежина труднице се повећава не само због раста плода, плаценте, амнионске течности и повећаног волумена циркулишућег крви. Сопствени додатни килограми, који су се јавили током трудноће, "држе се" новонасталој мамици и остану са њом након порођаја. Пошто је немогуће ограничити себе у исхрани након порођаја, најбоља опција је гимнастика за губљење тежине.

Читали смо на тему:

Цинди Цравфорд Тецхникуе

Врло популарна за ову сврху су вјежбе Цинди Цравфорд након порођаја. Овај скуп вежби је развијен на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где и било када, Б - вјежбе намењене за јачање мишића, Ц - интензивне вјежбе за сагоревање масти. Видео тренинге се могу наћи у јавном домену, они су познати и као комплекс вежби за нове димензије. Рад са виртуелним тренером је веома згодан. Са редовним часовима, резултати су видљиви након 2 седмице.

Вежбе након порођаја за мршављење

Свака девојка увек стреми да изгледа запањујуће, посматра различите дијете и обавља различите вјежбе како би одржала своје тијело у добром стању. На крају крајева, сви желе да имају лепо и тонирано тело, желим да волим мушкарце и себе, гледајући у огледало у огледалу. Али све бриге о хармонији нестају у постпартум периоду, када, како се чини, тело више него икад треба прилагодити. Али млада мајка у овом тренутку даје све своје снаге и бриге њеној новорођенчади, јер у животу девојчице нема ништа важније од свог дуго очекивано дијете, који захтијева одређену бригу, заштиту и одговорност.

После кратког периода адаптације, маме разумеју да је њихова фигура постала далеко од идеалног и треба изгубити тежину. Али у фази лактације, свака дијета је стриктно забрањена, тако да је потребно да изградите своју цифру уз помоћ вјежби које ће вас брзо довести до његове претходне форме.

Када је дозвољено да започне часове

Све вежбе и вежбе после рођења детета могу почети не пре шест недеља. Овај период се може продужити ако се рођење деси са царским резом, у супротном шавови који су примењени након рођења имају ризик од одступања.

Како после рођења поново учинити тело савршеном

Тренутно постоји велики број вежби, специјалних програма, вежбања специјално дизајнирана за постпартални период. Вежбе се могу изводити у присуству било које опреме, без њега, користећи нормалан конопац итд.

Шта се може користити за обуку:

Програм обуке

Препоручујемо да све своје активности започнете малим загревањем како бисте припремили своје тело за даље вежбе, док се ваше тело опушта.

Вјежбе за загревање су обично стандардна процедура за све тренинге: требате стајати на поду, довољно ширити ноге, а онда подићи дубоке руке док дубоко удахнете. Подигнуте руке треба затворити у брави и повући цело тело, а затим издисати и спустити руке док се потпуно опустите. Ова вежба треба да се понови 5 пута и да хода на лицу места најмање 2 минута. После тренинга, можете започети процес основног тренинга.

Вежбе за смањење телесне тежине након порођаја:

  1. Веома ефикасан и најједноставнији међу постојећим вежбама је нормално ходање. У овом случају, можете да ходате са својим дететом, чинећи кругове на великим раздаљинама. Препоручљиво је почети са десет минута дневно, постепено повећавајући време. Не морате убрзати корак за пун ефекат, јер свако ходање може тонирати мишиће ваших задњица, а такође побољшати циркулацију крви, што доприноси губитку тежине.

Ефективна вежба - ходање са колицима

  • Прилично добра вежба за губитак тежине у постпартум периоду је мост са гимнастичком лоптом. Да бисте је изводили, поставите се на под, ставите ноге коленима на лоптицу, а истегните руке дуж дужине тела. Онда морате да се одморите по петама на полеђини и полако подигнете кукове, у овом положају треба да се задржите 3 секунде и уђете у почетну позицију. Таква вјежба треба поновити најмање 5 пута у једном приступу, можете започети са 2 приступа.
  • Друга једнако ефикасна вежба је да поновите чуче користећи гимнастичку лопту. Да бисте то урадили, морате стати право и покупити лопту, подижући га до висине груди. Онда бисте требали да куцате, савијате ноге како би створили прави угао. У овој позицији, морате остати 3 секунде, а затим спустити лопту на струк и подићи. Вјежба се мора поновити најмање 5 пута, број понављања мора бити најмање 3.

    Скуаттинг након порођаја

  • Следећа ефективна вежба је корачење помоћу гимнастичке лопте. Да бисте је извршили, морате ставити лопту на поду поред вас, прсти треба да га подрже. Онда морате да се спустите напред и останите у овој позицији 3 секунде, а затим стојите на месту. Вежба укључује 3 сета од 5 пута, број пута се може повећати према вашој жељи.
  • Следећа вежба захтијева присуство гимнастичке лопте и гимнастичке траке, има за циљ јачање прсних мишића. Да бисте је обавили, морате лежи на гимнастичкој лопти са леђима, савијањем ногу под правим углом. Ваша рамена треба да леже на траци, тада треба подићи руке, преклопити руке и крајеве траке. У овом положају, морате остати 3 секунде и вратити се на почетну тачку. Вежба се врши 5 пута на 3 приступа.
  • Следећа вежба има за циљ јачање мишића леђа и рамена. Да бисте то урадили, сједите на теретној лопти, држећи свој ниво леђа и достигните цијело тијело. Ноге треба да буду на нивоу рамена, а испод њих треба да буде трака. Онда морате скинути траку и почети да га повлачите на страну колена, а затим на страну рамена. У коначном положају, морате држати 3 секунде. Поновити вежбање је 3 сета од 5 пута.
  • Вежбање са теговима је такође веома ефикасно у губитку тежине у постпартумном периоду. Да бисте извршили следеће вежбе, морате лежати на лопти за теретану, док ставите ноге на кратку растојање један од другог. У твојим рукама би требало да имате гаце. Онда морате подигнути руке, истовремено напрезати своје абдоминалне мишиће. У овом положају, морате остати 3 секунде и вратити се на почетну тачку. Поновити вежбање је 3 сета од 5 пута.
  • Следећа вежба ће вам помоћи да ојачате своје руке. Да бисте то урадили, седите у гимнастичку лопту, ставите ноге на ширину карлице. У вашим рукама морате узети теће, подићи их, држати главу и лактове притиснути на главу. У овом положају, морате подићи и спустити руке, вриједи поновити то 5 пута, изводити 3 сета.
  • Прилично ефикасна и једноставна вежба скакање је ужетом, позната је свима још од детињства, али многи чак и не сумњају да је конопац веран помоћник на путу до танке фигуре. Скакање на конопу треба започети са малим бројем скокова, и постепено их повећава. Можете почети са 100 понављања, сваки дан додајући још неколико пута. Ова вежба помаже да се реши велики број калорија и елиминише такав проблем као целулит.
  • Последња вежба овог тренинга биће штампарија, што поново подразумева употребу гимнастичке лопте. Да бисте извршили ову вежбу, морате лежати на поду, са ногама савијеним на коленима. Склоњене ноге треба ставити на лопту, поставити дланове руку иза главе и одвојити лактове у различитим правцима. Даље се врши вежба, као и уобичајени замах медија. Изводити вриједи 3 сета од 5 пута.
  • Видео - Како брзо изгубити тежину након порођаја

    Савети за пост-вежбање

    У постпартум периоду, када изводите вежбе за губитак телесне тежине, морате се придржавати неких веома важних правила:

    1. Пуно пазите на своје дисање.
    2. Ако вам предложени оптерећај изгледа мало за вас, вреди га постепено повећавати, без преоптерећења тела.
    3. Након сваке вежбе, морате пити чиста вода.
    4. Цео сет вјежби треба да буде присутан у периоду након порођаја редовно, вршити вежбе најмање 3 пута недељно, а онда ће стварно бити ефикасни.

    Стога, након трудноће, не би требало да прекидаш своју цифру, што многи, нажалост, често почињу. Заиста, у свету постоји велики број вјежби, који ће за кратко вријеме вратити вашој фигури бившу танкоћу и затегнути кожу. То на ни на који начин неће спречити да се бринете за своје дијете, напротив, ви ћете провести више времена заједно, јер чак и ходање са дјететом је добра вјежба за губитак тежине.

    Рекреациона фитнес: вјежбе након порођаја

    Трудноћа и порођај са свим њиховим радостима и боловима остављеним иза себе. А сада младе мајке примећују да, заувек, њихова слика није иста као и раније. Екстра килограм у проблематичним областима, сагги стомак. Како вратити бившу хармонију?

    Ирина Тимосхина
    Обстетрициан-гинецологист, истраживач на Одељењу за патологију трудноће у Федералној научној установи Институт за астме, гинекологију и перинатологију В. И. Кулаков Министарство здравља Руске Федерације, Москва

    Наравно, сви смо веома различити, а међу нама има и срећних жена које, након порођаја, не осећају незадовољство својом фигуром. Међутим, мале су досадне промене и смањени тонови абдоминалних мишића, а жеља за ослобађањем сваке несавршености је типична за већину жена.

    Постоји још један разлог за размишљање о вежбању након порођаја. Чињеница је да пре него што је тело на крају трудноће су веома тешки и, у ствари, супротно проблема: јуче - нормално родити дете, сада - да роди му безбедно, а сутра треба да почну храњење бебе и то средити.

    Ови задаци се решавају управо због оштре промене у хормоналним нивоима, што је праћено озбиљним стресом за тело жене. А резултат може бити конзистентна промјена постпарталног замора или меланхоличне депресије. Наравно, ово стање, које је опасно за маму и новорођенчад, мора се борити. Али како?

    Одлука о леку за проблем, по правилу, је искључена: готово сви лекови продиру у мајчино млеко, а неки од њих могу узроковати непоправљиву штету за бебу. А долази до вјежбе за спасавање након порођаја.

    Већина спортиста зна из прве руке термин "осећај радости мишића". Његова суштина лежи у чињеници да особа након интензивног физичког тренинга значајно побољшава здравље и постаје снажна снага.

    То је због чињенице да је у току утовара мишића се ослобађају велики број биолошки активних супстанци, укључујући и ендорфина и серотонина, који имају позитиван ефекат на тело и обезбеђују добро расположење, оно што они називају хормоне радости и задовољства.

    Када могу почети после порођаја?

    Ово је једно од најчешће постављених питања од стране породничара. А најчешћи одговор на то: "Не пре два месеца од порођаја". Разлог за ово ограничење је у физиолошким променама у постпартум периоду, који траје 6-8 недеља.

    Прво, после испоруке, рана крварења остаје у увећани материци - место плаценте. Ово је место где је постављена плацента, која ће се залечити до 40-60. Дана постпарталног периода.

    Због ове ране, не може се пливати, купати, отићи у купатило и сауну, или подићи тегове неко време након порођаја. И то је и главни разлог за ограничавање физичке активности: приликом обављања физичких вежби после порођаја значајно је повећана циркулација крви у малој карлици, што проузрокује обилно крварење из гениталног тракта.

    Друго, потребно је тачно 2 месеца да тело обнови нормалан рад свих система и органа који су имали двоструко оптерећење током трудноће. И неразумно преоптерећење током овог периода може бити узрок многих озбиљних компликација, од којих лекари покушавају заштитити пуерперал.

    Шта урадити у таквој ситуацији: с једне стране, пожељно је и неопходно, али с друге стране - немогуће? Ова дилема је напросто једноставно решена: као у сваком послу, потребно је пронаћи средишње тло: почети са извођењем вјежби свјетла након порођаја, који у почетку чак и неће изгледати као терет. А са побољшањем стања тела и на крају постпартума, вежбе ће постати све сложеније и интензивније.

    Дакле, можете и требате почети да се укључите 48 сати након рођења. Но, скуп вежби ће се значајно разликовати од свега што сте раније имали.

    Два дана након испоруке

    Дакле, од момента рођења пролазе два дана и већ је могуће започети примјену грандиозног плана за повратак у идеалну физичку форму (или стицање једног).

    Можда нећете имати никакву жељу да изводите вежбе након рођења, сигурно још увек постоји слабост, бол или нелагодност у перинеалној регији, посебно ако су се појавиле сузе или епизиотомија (перинеални рез). Према томе, имплементацији првих вежби треба приступити веома мудро: пажљиво их урадите, контролишете ваше благостање и почните са малим бројем понављања (3-5 пута).

    Ако током извођења комплекса осећате слабост, мучнину, вртоглавицу или тежак замор - одмах зауставите вежбање и одмор. Покушајте да се вратите следећег дана.

    Ове вежбе су добре јер се могу изводити без изласка из кревета, а неке од њих чак су комбиноване са храњењем бебе.

    Вежбање након порођаја за абдоминалне мишиће

    • Лежи на леђима, ставите руку на стомак и савијте колена. Удахните кроз нос и издахните својим устима, док излијевате, покушајте да извучете желудац што је више могуће. У почетку, обавите 3-5 понављања, постепено повећавајући сила контракције абдоминалних мишића. 2 недеље након испоруке, можете повећати број понављања до 20-25 пута.

    Првих дана након порођаја током ове вежбе, највероватније ћете повећати болове вуче у доњем делу абдомена и крварити из гениталног тракта, узроковане утерусом и лохијом. Не плаши се. Ово је нормално и чак врло корисно.

    Ако се жена мало помери у постпартум периоду, постоји опасност од акумулације крви и угрушака у материци, с обзиром да материца још увек не може адекватно да се договори и потисне из себе лохију која се акумулира у шупљини. Она долази у помоћ абдоминалним мишићима и силе гравитације (то јест, што се више крећемо након порођаја, то боље).

    Међутим, не могу сви лако да ходају у првим данима након порођаја, стога, како би се спречио постпартални ендометритис (упала материце), доктори препоручују прелазак са једне на другу и чешће лежећи на стомаку: чак и са таквом минималном количином кретања, абдоминални мишићи су смањени и побољшање испуштања лохије из материце.

    Вежбање након порођаја за абдомен и задњицу

    Ова вјежба ће помоћи у обнављању тонова абдоминалних мишића и задњица. Може се урадити лагање или стајање, а такође је врло згодно комбиновати са храњењем.

    • Затегните и опустите мишиће задњица и длани карлице, а затим мишићи предњег абдоминалног зида. Истовремено са задњицама, мишићи у мишићима у длану ће се такође оптеретити.
    • Ако имате шавове у перинеалном региону, онда имплементација овог комплекса треба одложити 2-3 седмице, све док се конвулзије потпуно не излече.

    Постпартална вежба за ноге

    • Лежајући у кревету на леђима, исправите ноге и померите их тако да је растојање између петака око 30 цм. Истовремено, повуците прсте обе ноге према вама, а затим их извуците од себе. За почетак, поновите не више од 8 пута. Затим померајте ротацијске кретање у смеру кретања казаљке на сату - и против, такође 8-10 пута са сваком ногом. Постепено, број понављања може се повећати.
    • Ова вјежба ће побољшати циркулацију крви у мишићима ногу и посебно је корисна за проширене вене. Када то радите, будите опрезни: пренатрпаност мишића ногу може проузроковати конвулзије, па морате пажљиво наставити са овом вјежбом.

    После царског реза

    Посебно треба одредити физичку активност у првим данима после царског реза. Без сумње, жене које су прошле ову операцију доживљавају болне сензације које их спречавају да започну физичке вежбе одмах након порођаја.

    Али, парадоксално, у овом случају, физичка активност би требала почети пуно раније - 5-6 сати након рођења. Овисност зависи од рестаурације дела црева и спречавања стварања адхезија у абдоминалној шупљини и малој карлици.

    Роллс

    • Прва вјежба за жене након царског реза је ваљак са десне и лијеве стране наизменично са лежећом позицијом. Да бисте смањили бол у подручју шавова, пожељно је да мало помакнете шав на длан руке. Више физичких вежби после постоперативне завојнице.
    • Покушајте да се окренете са леђа на страну и назад барем једном на сваких 15 минута током првих дана након операције. Временом, ова вјежба ће бити дати много лакше него на почетку.
    • Следећег дана, компликујте вежбу, окрећите прво на десну страну, затим назад на леђа и, без прекида, на леву страну. Одмори се за 20-30 минута и настави да врши обртања. Чим осећате да вам је вежба дала лако, покушајте да повећате број понављања.

    Седи доле

    • До краја првог дана након операције, у нормалном току периода после додавања, додајте другу вежбу: требало би да седите у кревету 2-3 минута и полако се вратите у кревет. Када поново устајете, покушајте да останете на положају за седење 5-10 минута. У току вежбања треба да се одморите.

    Излазак из кревета и ходања

    • Када вежба добро функционише (обично након 3-5 понављања), можете да одете на трећи део комплекса: изађите из кревета и предузмите првих неколико корака. Ово треба учинити глатко и полако.

    Немојте заборавити да обављање било каквих вјежби - посебно излазак из кревета по први пут након операције - мора бити под надзором медицинског особља и зауставити се када се осјећате горе.

    Али абдоминалне вежбе после царског реза требају бити одложене за 1,5-2 месеца.

    Две недеље касније

    Сада је дозвољено да настави са интензивнијим потезима. Овај комплекс се може извести током првих 2-3 месеца након испоруке, постепено повећавајући оптерећење.

    Јачање мишића и абдомена

    • Лезите са своје стране, савијте леђа и повуците колена према грудима. Издужите, повуците стомак, истовремено покушајте да окренете леђа још више. Затим удахните, поравнајте леђа и опустите се. Покрет би требало да буде глатко.

    Почните са 6 понављања за сваку страну и постепено повећавајте њихов број, дајте до 20.

    Када вам вјежба постане лака за вас, отежајте га задржавањем абдоминалних мишића у напетим стањима, али ваше дисање треба остати равномерно.

    Кочење карлице

    • Вјежба се може обавити лежи на поду или у кревету. Лежи на леђима, савити ноге, колена притиснути заједно. Без подизања горњих леђа са пода, мало подићи меденицу, а истезање глутеалних мишића. Покушајте да останете на овом положају 3-4 секунде, а затим спустите карлицу и опустите мишиће.

    За почетак, препоручљиво је поновити ову вјежбу 6 пута, постепено повећавати број на 20, а вријеме напрезања глутеалних мишића приликом подизања на 8-10 секунди.

    Вежбање мишића на коловозу

    Дно ткива назива се све мишиће перинеума, које се налазе између пубиса и кокице. Након независног рођења, перформансе ове вежбе могу представљати одређене потешкоће, с обзиром на то да је осјетљивост длана карлично привремено оштећена.

    Разлог за то је снажно истезање ткива канала у тренутку родјења кроз које је дете пролазило, на којем су повређени мали нервни завршеци, као и постпартални едем, који ометају исхрану нервних влакана. Обично траје 2-3 месеца да се обнови нормална осетљивост, понекад и више. Све зависи од тога како је рад наставио, било да је било суза или перинеална дисекција (епизпиомија) и, наравно, брзина опоравка нервног влакна за сваку жену.

    • Лежи на леђима, савијте колена и раздвојите их. Покушајте да напуните мишиће перинеума, повучете их, држите их у напетом стању неколико секунди и опустите се. Ако и даље не осећате своју вагину, уговорите мишиће ануса, као да желите задржати гасове.
    • Следећи корак ће бити напетост и повлачење мишића вагине (као да желите да држите нешто унутар вагине или изненада зауставите мокрење). Иначе, најбољи тест за јачину мишића карлице спречава мокрење усред процеса. Ако успете, мишићи су у добром стању.

    Вежбање за абдоминале

    • Лезите на леђима, савијте колена и подигните их тако да су вам ноге паралелне са подом. Повуците руке напред, подижући горњи део тела на ноге, брадица нагиње грудима.

    Ово је једна од најефикаснијих вјежби у абдоминалу. Али почните то веома пажљиво, постепено повећавајући оптерећење. Кад успете да доведете број понављања на 20, сложите вежбу, остајући на највишој тачки за 4-6-8 секунди.

    Три до четири месеца

    Ове вежбе захтевају добру припрему, стога треба започети 3-4 месеца након почетка дневног тренинга.

    Комплексни за враћање абдоминала

    Да бисте вратили стомак у њену претходну форму и одржали га, мораћете да радите сваки дан. Извођење вежби на штапићу у леђном положају, потребно је осигурати да се струк притиска на под. У супротном, абдоминални мишићи неће радити у потпуности.

    Вјежба 1. Стојте равно, размакните рамена ширине рамена, руке на појасу. Направите бочни нагиб десне, главе и груди према напред. Оставите десну руку на појас и повуците леву руку над главом у смеру нагиба. Вратите се у почетну позицију и поновите покрет тако што ћете нагињати на лево.

    Вежба 2. Седите на ивици столице са леђима, мало се наслоните уназад и истегните равне руке напред, држећи леђа равном. Алтернативно, подигните ноге савијете на коленима, покушавајући да додирнете груди коленом. Поновите 12-15 пута за сваку ногу.

    Вежба 3. Лећи на поду, ноге су равне, руке проширене дуж тела. Подигните обе ноге приближно 30 ° од пода, без савијања. Држите ову позицију што је могуће дуже. Затим спустите ноге. Поновите 12-15 пута.

    Побољшање кичме и јачање леђа након порођаја

    Овај комплекс не узима много времена и труда од вас, али ћете примијетити учинак у року од 1-2 недеље. Поред тога, не захтева добру физичку спремност, а можете га започети за 1,5-2 месеца након порођаја.

    Вежбање 1. Леђите леђа према зиду, исправите леђа што је више могуће и проверите да ли су пете, врат и рамена притиснути на зид. Затим мало спустите рамена и повуците стомак. Држите ову позицију 3-5 минута. Покушајте да је узимате што је могуће често, гледајте свој положај током дана.

    Вјежба 2. Стојећи на свим четворама, размакнути раменима раменима, руке су окренуте тако да прсти стоје ка другима. Затегните абдоминалне мишиће и истовремено савијте се; Савијте лактове, покушајте да додирнете под са грудима. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 7-10 пута.

    Вежба 3. Стојте равно, ставите ноге заједно. Склоните, држите ногу равном, и покушајте да додирнете под својим прстима (или пре више целом дланом) до пода близу ногу, док покушавате да стигнете са стомаком у куке. Поновите 7-10 пута.

    Јачање дојке

    Жлезне жлезде током трудноће и лактације такође пролазе кроз значајне промјене. Наравно, све жене желе да њихове груди остају привлачне као што су биле пре рођења. Овај циљ служи једноставним вежбама за јачање мишића у грудима и побољшање држања.

    Вјежба 1. Најефикаснија вјежба за јачање прсних мишића - потискивање с пода. Класична опција: лежи на поду стомака доле, подиже се, ослањајући се на прсте и дланове, раздвојене ширине рамена. Држите леђа равном. Полако савијте лактове, спустите што је могуће ниже до пода, а затим потпуно поравнајте руке. Можете почети са 2-3 приступа, постепено повећавајући број на 20-25. Да би се постигао ефекат, важно је да се ова вјежба врши квалитативно и без кретања.

    Ако је класична верзија за вас сложена, из зидова из стојећег положаја окренута према зиду, на удаљености од 40 цм од ње или притисака са пода, нагласите ноге које су савијене на коленима.

    Вјежба 2. Стојећи, длан испред груди, врхови прстију усмерени су на браду. Са снажним притиском дланова једни на друге, наизменично притисните десном руком лево и десно са десне стране, померајући их у одговарајућем правцу. Расељена рука би требала понудити јак отпор.

    Враћање облика након порођаја је тежак задатак за већину жена, али изводљиво. Наравно, препреке и изговоре се могу наћи маса. Најважније је запамтити да је губитак тежине и обликовање тела неопходан не само за лепоту, већ и за здравље. Сада сте мајка, и беба вам треба пажњу, што значи да је непожељно да вас повредите!

    Кегел вјежбе: враћање мишића у дну дојке

    Кегел вјежбе помажу у јачању мишића карлице, који су активно укључени у процес рођења бебе. Пошто растезани и ослабљени мишићи губе унутрашње гениталне органе, може доћи до њиховог постепеног пролапса и чак губитка. Кегел вјежбе ће помоћи у превенцији овога. Можете их започети одмах након рођења. Ако постоји шав на перинеуму после разбијања или сисања перинеума, Кегелове вежбе могу да изазову бол, тако да бисте морали чекати док се не спријечи.

    Компресија. Можете да изводите вежбу која стоји, лежи, седи. Потребно је напрезати мишиће перинеума, као да желите прекинути мокрење. Држите мишиће у напетом стању за 8-10 с. Опусти се

    Скраћенице Напните и опустите мишиће перинеума брзим темпом.

    Поппинг Полако и умерено се присиљавате, као да покушавате да извуците страно тело из вагине. Практично исти, али са много већом снагом, ми напојимо ове мишиће у труду или током констипације.

    Прво треба да урадите сваку вјежбу 10 пута. Препоручује се да их барем 5 пута дневно. Постепено повећавају број понављања, дају свој број на 100. И што је најважније, комплекс треба редовно изводити тако да ће временом постати навика.