Спорт за труднице: које вежбе се не могу урадити у раним и касним периодима?

Порођај

Као што већина нас зна, трудноћа није болест, а ако се настави без компликација, онда можете покушати да задржите свој уобичајени начин живота - на пример, наставите да радите свој омиљени спорт. Али ово питање захтева посебан приступ, о чему ћемо разговарати у овом одељку.

Многе мајке које желе да одрже своје тело током трудноће. Да би то урадили, самостално бирају вежбе и распоред спорта. Са непрофесионалним приступом обуци током трудноће, лако је направити неке опасне здравствене грешке.

Који терет је забрањен током трудноће?

У раним фазама

Од 4. до 12. акушерске недеље, лекари препоручују одојчевим мајкама посебно да заштите тело и не подлежу додатном физичком напору: сви унутрашњи ресурси су усредсређени на формирање фетуса. Посебно су уредне жене које се редовно не баве спортом, у овом случају, изненадна физичка активност ће бити ударац за тело и, према томе, за здравље фетуса.

Такође, не можете радити аеробик с скоковима и елементима степе, јер тресење које се јавља током таквог тренинга може проузроковати одвајање ембриона.

Интензивна снага и кардио тренинг, трчање, тешке позиције на балансу од јоге и пилатеса треба потпуно искључити. Дакле, у раним фазама су доступне само најлакше вежбе са дугим интервалима између приступа и вежбања за дисање.

У касним условима

Као иу првом тромесечју, у последњих неколико недеља труднице треба да избегавају прекомерни напор. Тело је спремно припремати за рану испоруку, тако да нема потребе да га оптерећујете додатном физичком активношћу. На исти начин, абдоминалне вежбе, скокови и трчање, вежбе баланса од јоге и пилатеса су забрањене.

Краће руке не треба подићи. Таква активност мишића стимулише абдоминални мишићи. Чак и ако се мајка која избегава да избегне директна оптерећења на штампи, вежбе за подизање и спуштање руку негативно утичу на стање здравља ње и детета.

Очигледно је да су у последњој фази трудноће забрањене вежбе са почетним положајем на абдомену. Неопходно је избјегавати и продужити лежање на леђима, у тој позицији, многе дјевојчице доживљавају екстремне нелагодности, а фетус је подложан хипоксији због притиска материце на инфериорној вени кави.

Одвојите нежељене врсте

Планцк

Ова вјежба је у статичном положају у којем особа држи право издужено тело на рукама и прстима.

Тешкоћа је да се стомак и бутине не допуштају "саговима", већ да их задрже на истом нивоу. Даска даје веће оптерећење до абдоминалних мишића, леђа, ногу и задњица, што чини тело јаче и виткејше. Многе жене често изводе ову вјежбу у часовима јоге или сами код куће, јер савршено затегне мишиће и доводи цело тијело у облик, а не само појединачне зоне.

Због великог оптерећења на стомаку је уклонити траку из сет вежби у раној и касној трудноћи.

Уопштено говорећи, ова вежба захтева интензиван рад различитих мишићних група, што је непожељно у било ком тромесечју трудноће, док лекари препоручују нежни режим вежбања.

Вакум

Ова вежба се састоји у следећем: лице у леђном положају, почивајући се на лактовима или седи, црта стомак што је више могуће, напрезање абдоминалних мишића до границе и држи ову позицију око тридесет секунди. Такви поступци вам омогућавају сагоревање масти у абдомену, учините га истакнутијим и снажнијим, а струк - танак.

Међутим, током трудноће, вакуум је забрањен. Прво, ова вјежба изазива оптерећење на абдоминалним мишићима. О негативним ефектима такве физичке активности споменуто је раније. Друго, вакуум подразумијева кршење природног ритма дисања, који неће имати користи од очекиване мајке и фетуса.

Ово ограничење се не примењује на специјалну респираторну гимнастику, која се препоручује током целе трудноће да би се потпуно оксигенирала мајка и фетус.

Повреда ваздуха током трудноће може довести до оштрог погоршања благостања очекиване мајке, на пример, на слабост и вртоглавицу.

Он пресс

Можете да обучете своје абдоминалне мишиће на различите начине: подизање тела лежи на леђима или стомаку, подизање и спуштање исправљених ногу, увијање у струк када подиже тело и многе друге. Ова група мишића може се развити заједно са другима, на пример, када се подижу оружје. Ова листа се може наставити дуго времена.

Несрећне последице вежбања штампе током трудноће су описане изнад.

Трудноћа свакако намеће одређена ограничења физичке активности жена. Међутим, не смије мислити да нема другог излаза него да лежи на каучу свих девет месеци. Правилно одабран, узимајући у обзир период трудноће и индивидуалне карактеристике организма, план обуке ће помоћи да остане здрав и здрав.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео о томе која вјежба и спортска оптерећења су забрањена током трудноће:

Трудноћа

Сви знају да је носити и родити дијете је велики физички напор, за који се морате припремити. Што ће јачи абдоминални мишићи будуће мајке бити, то ће бити "уреднији" стомак у последњим месецима трудноће, а ефикасније су покушаји испоруке. Али да ли је могуће исцрпити штампе током трудноће, лежећи на леђима?

• Чак и ако сте спортиста, чекајући да је дете боље је да се бави специјалним програмима за труднице.
• Немогуће је притиснути штампу изненадним покретом, јер је такав тренинг повезан са повећаним притиском на материцу.
• Пре него што почнете са било којим спортским активностима, очекиване мајке треба да се консултују са својим доктором. Са појавом било каквих непријатних сензација (бол или прекомерни замор), тренинг треба зауставити.

Шта се дешава у телу будуће мајке када она протресе штампу?

Ако вежбате као и обично, то јест, лежи на леђима и почне да подиже тело оштрим покретима са великом амплитудом, притисак у доњем делу абдоминалне шупљине ће се подићи и проширити у материцу. У женама које су стално укључене у спорт пре трудноће, абдоминални мишићи представљају врсту "корзета" која штити материцу од таквих капљица.

Ако жена започне обуку само по почетку трудноће, абдоминални мишићи, који, поред тога, већ могу бити претеране растућом материјом, биће неприкладне за велика оптерећења. У овом случају постоји ризик да се изазове напетост материце, односно да се повећа тон.

Да ли треба да испуштам штампе током трудноће?

Наравно, ситуација у којој, у фази планирања трудноће, жена постаје физички способна и подржава само док чека дете, била би идеална, али то није увек случај. Пре свега, да бисте одлучили да ли ћете притиснути сису током трудноће, потребно је да се консултујете са својим гинекологом.

Са претњом престанка трудноће или других здравствених проблема, лекар може забранити било коју вежбу чак и за најфлетније жене. Ако ваше очекивање наставља нормално, можете и требали радити гимнастику, али према програмима креираним посебно за труднице (можете ићи у групе или радити код куће користећи видео курсеве). Можете купати или јогу за труднице.

Да би се налазила штампа на уобичајени начин, лежећи на леђима, труднице не вреде ни са савршеним здрављем.

Фитнес за труднице разликује се у скупу вјежби: било који оштри покрети су искључени, али су укључене све групе мишића које су укључене у процес преношења бебе и порођаја.

Безбедносна правила

Ако имате неугодност током тренинга (тешки умор, краткоћа даха, бол), морате зауставити вежбе. Нема потребе да тренирају снагу, превазилазе неугодност. И коначно, важно је схватити да немате циљ побољшати облик. Најважније - одржати добро стање мишића и лигамената и подићи своје расположење.

Акушер-гинеколог, запослен у Перинаталном медицинском центру (Москва). Ангажује се у планирању и управљању трудноћом, укључујући и пацијенте са побачајима, пренаталну дијагнозу (ултразвук), лечење цервикса (колпоскопија), дијагнозу и терапију неплодности. Радно искуство у специјалности - 7 година.

Како јачати абдоминални мишићи током трудноће?


Повратак фигуре у нормалу након порођаја је прва тачка на листи жеља било које младе мајке. Веома мали проценат жена није у стању да у потпуности обнови свој најбољи облик у потпуности. У основи, то може учинити свима са правим приступом пословању. Прва ствар коју треба унапред размишљати је како ојачати абдоминални мишићи током трудноће. На крају крајева, ово је први услов за проналажење идеалне фигуре непосредно након порођаја.

Тешка веровања да жене не би требало да се крећу и да се баве активним спортом током трудноће, су далеко нестале. Ако не постоје посебне контраиндикације и урођене малформације, мајка нема разлога да не буде активна током целе трудноће. Умјерен и здрав спорт је гаранција лаког опоравка након порођаја, и није ни бескорисно за дијете. Групе абдоминалних мишића имају најразличитији део у току и развој трудноће. И, нажалост, ово је најпроблематичније подручје за толико жена.

Гимнастика током трудноће помаже у јачању абдоминалних мишића, одржавању добре држе, побољшању циркулације крви у мајчином тијелу и смањује ризик од отока у удовима и добијања варикозних вена.

Такође, такве вежбе повећавају самопоштовање жене, помажу јој да одржи свој тон, брже и лакше припрема за порођај и углавном доприноси бржем повратку у облик у постпартум периоду.
Препоручљиво је да жена треба да се консултује са лекаром пре почетка наставе када је могуће започети или наставити обуку у одређеним програмима. Такође треба знати да постоје одређени услови током трудноће који нису компатибилни са неким спортом.

Када вежбе нису корисне?

Не смијете радити ни са једним сљедећим факторима:

  • Висок крвни притисак узрокован трудноћом;
  • Пилинг плазента;
  • Преурањене контракције материце (повећан тон);
  • Стално крварење након 12 недеља;
  • Прекомерна дилатација грлића материце;
  • Ретардација раст фетуса;
  • Вишеструка трудноћа;
  • После побачаја или прерано рођених у прошлости.

Ако се ниједан од ових услова не примењује на вас, ако се ваш лекар слаже, препоручује се да започнете часове у малим шетњама од 30 минута и више од 4-5 дана у недељи.
Да би се спречиле повреде током трудноће, неопходна је нека обука - одговарајуће загревање, вјежбе истезања и након вјежбања снаге или плеса. Оптерећење током трудноће треба да буде у складу са оптерећењем пре њега. То значи да ако се жена никад раније не ангажује на физичким вежбама, онда трудноћа није најбоље време за "померање напред". Неопходно је започети вежбање мало, умерено и полако, без преоптерећења у процесу обуке. Ако сте били у добром физичком стању пре трудноће, онда можете само мало промијенити програм обуке тако што ћете исправити вјежбе за нову слику. Опћенито, оптерећење се не може много смањити - ваше тело је сасвим спремно за њих..

Јака абс и трудноћа

Занимљиво питање: да ли ће пумпе и јаке абдоминале утицати на раст абдомена током трудноће? Верује се да ће се јаким притиском абдомен повећати мање или неће бити видљив. Да ли је то истина? Одговор на ово питање није апсолутно. Напуњене мишићне групе штампе у сваком случају не могу бити "непремостива препрека" за растућа утеруса и накнадно повећање абдомена. Мишићно ткиво се истискује, што више пута превазилази првобитну величину. Стомак мишића прилагођава се тренутним пропорцијама тела. До сада наука није познавала случај у којем су пре-развијене абдоминале биле проблем за нормалан ток трудноће.

Не заборавите да многи активни спортисти затрудни, носе и лако рађају дјецу без негативног утјецаја снажних абдоминалних мишића. Напротив - њихова добра физичка форма помаже само њима, носићи позитиван карактер, јер обучени мишићи чине тело флексибилним и издржљивим, а промене у абдоминалном зиду су без проблема и лако. Зато је важно јачати абдоминални мишићи током трудноће за било коју жену, тако да се чак и током трудноће одржава тон абдоминалних мишића на нивоу. Наравно, узимајући у обзир специфичне околности и карактеристике мајчиног тијела.

Вежбе за абдоминале

У прва четири месеца урадите следеће вежбе:

  • Лежи на леђима и исправи ноге.
  • Подигните главу и покушајте да додирнете груди својим брадом.
  • Држите 3 секунде и вратите се на почетну позицију.
  • Поновите 5 пута. Урадите ову вежбу два пута дневно.

Онда урадите исти покрет, али са леђима и наслоњеним на зид. Држите мишиће у стомаку напетим. Поновите вјежбу 5 пута два пута дневно.

У периоду након првог тромесечја трудноће се препоручују следеће вежбе:

  • Стојите на коленима у положају "мачка", кичма треба да буде паралелна са подом.
  • Удахните дубље и покушајте да опустите стомак, а затим издахните и повуците стомак.
  • Држите 10 секунди, удите нормално.
  • Направите брзи сет резова намењених унутра. Са сваким дахом, абдоминални мишићи постају јачи.
  • Немојте дозволити да се мишићи потпуно опусте између вежби.
  • Опустите се када осећате да ваш "кретен" није тамо где би требало да будете. Током вежбе, немојте задржавати дах - ово може зауставити приступ кисеоника фетусу.

Радите вежбе полако и концентрирано. Пажљиво слушајте своје тело - чак и ако осећате минимално нелагодност, зауставите вежбање.

Дуга шетња, можда најприкладнија за аеробни спорт трудница, што је врло препоручљиво. Већина часова јоге, како се испоставља, погодне су и за очекиване мајке. Седење или стајање, умерена и контролисана напетост и дубоко дисање - све ће довести до пораста абдоминалних мишића. Ако жена пређе у активне спортове прије трудноће, она може бити само у њену корист.

Окрените штампе током трудноће

Добар физички облик, наравно, у великој мјери олакшава процес порођаја. Ако су мишиће женског тела затегнуте, онда ће рођење бити лакше. Тек сада, мало људи мисли да би старање о сопственом физичком облику требало да буде дуго пре рођења. Неопходно је дати мишићима стомака да се стегну, постану јачи и вратимо се у нормалу. Али током трудноће не треба заборавити на своје физичко здравље.

Да ли је могуће заокретати штампе током трудноће?

Кретање штампе током трудноће није обавезна процедура, а понекад, понекад због неправилности у телу жене или лошег физичког стања, вреди се одустати од оваквог тренинга. Тачан одговор на питање дати ће љекар који присуствује, након детаљног прегледа и анализе проласка радне снаге, као и професионалног тренера за труднице. Ако је, прије трудноће, жена редовно играла спорт, протресла штампе и посматрала одређени спортски режим, онда у процесу ношења детета можете преспавати штампу, али у лаганом облику. Али, треба запамтити да је замах доње преса у положају склона строго забрањен! Пракса нормалног тренинга за труднице укључује вјежбе, седећи на столици, постепено подижући ноге.

Физичка активност у процесу трудноће је један од фактора успеха за рођење здраве и јаке бебе. Само је неопходно стриктно пратити прописане вежбе и савете тренера фитнеса за труднице, јер само они ће моћи изабрати прави терет без икаквог ризика за бебу.

Притисни свинг у раној трудноћи

Рана трудноћа је најризичнији период за развој бебе. Најопасније и подложне поремећајима и стресима су 2. и 3. недеље трудноће. Сходно томе, свака физичка активност током овог периода треба зауставити, јер чак и при најнижим оптерећењима повећава се ризик од абортуса. Због тога је преса у раној трудноћи апсолутно контраиндикована.

Потребно је посветити посебну пажњу реакцијама тијела на било који терет (дуго ходање, ходајући степеницама итд.). Ако доживите најмању кратку дисање или повећану брзину срца, одмах треба зауставити физичку активност и дозволити тијелу да се одмара.

Било која вежба са скоковима, вибрацијама (оријенталним плесовима), вежбама за бицикле и штапићем за пешачење треба искључити дуже време. Најбоља опција за замену уобичајених вјежби биће јога и гимнастика за труднице, посебно дизајниране за жене на положају. И, наравно, не заборавите на шетње на свежем ваздуху, које су корисне за сваки период трудноће.

Притисни свинг у касној трудноћи

Ако сте чврсто одлучили да одржите мишићни тон током трудноће, а доктор вам није забранио лагано вежбање, онда би требало да запамтите да кретање штампе и све фитнес активности, чак и плућа, не би требало да се врше током целог периода ношења детета. Неопходно је предузети паузе у критичним периодима развоја бебе у материци. Ови периоди укључују 2-3 недеље трудноће, као најризичнији за даљи развој или прекид; 12-13 недеља, 20-24 недеље развоја бебе, као и 28 недеља. У таквим данима не би требало само да потпуно избегне физички напор, већ и покушати да не изложи тело прекомерном емоционалном стресу.

Уопштено говорећи, прихватљива је љуљачка штампе и било који други физички напор у светлу касне трудноће. Једини услов је прекид активности у случају симптома као што су главобоља, едем, отежано дишу, поремећај циркулације крви или бол.

Ако сте прије трудноће били професионално укључени у спорт, онда су такве активности као што су гимнастика, атлетика, бициклизам на равном путу, планинарење и јога у потпуности могуће задржати док носите бебу, али требало би да смањите оптерећење и одаберете удобније ципеле и одећу. Када играте спорт, требате пратити пулс ако премаши норму (за жене у положају једнака 140 откуцаја у минути), класе треба одмах зауставити.

Као што можемо видјети да је у каснијим периодима ненамеран притисак и друге физичке активности током трудноће могући, али их морамо третирати изузетно опрезним.

Ако штампа боли током трудноће

Такође се дешава да штампа може да боли током трудноће иу одсуству физичких активности. Такав бол се може појавити у било којој фази трудноће, без обзира на физиолошке податке о мамацима која оцекују. Ако је бол толерантан и безначајан, а термин је мали, онда не бисте требали паничити, можда ће ваш стомак само расти и на тај начин ће мишићи тонирати. Уколико у исто време осећате дуготрајан бол у доњем делу стомака, као и током критичних дана, то је разлог за забринутост.

Такав бол може бити симптом утериног тона. Ово кршење карактерише повећање напетости мишића у утерусу код жена у положају. Повећани тонови могу довести до превремене испоруке или побачаја, ако је гестацијска доба и даље веома мала, тако да бисте требали бити изузетно опрезни са таквим боловима.

Стресна ситуација, недостатак исправног одмора и поремећаја сна, снажна физичка напетост на тијелу будуће мајке, лоше навике (пушење, честа употреба алкохола) могу изазвати болест.

Хипертоничност материце је прилично честа дијагноза у гинеколошкој пракси и сам по себи је прилично сигуран. Али ако се проклете пражњење, тешке боли и грозница додају, онда је вриједно звучати аларм и одмах се обратити свом лекару.

Због тога су све мајке које се очекују да се смањују физичку активност, опусте више и ослободе лоших навика како би избегле појаву болова у горњем и доњем штапу и спречавају тон материце.

Вежбе за абдоминале током трудноће

Вјежбе за жене на положају створене су како би најбоље припремиле очекиване мајке да преносе бебу и процес рођења. Усклађивање са једноставним препорукама и имплементацијом комплекса помоћи ће вам да одржите властиту штампу у добром стању и да останете у облику чак и током периода трудноће.

Вјежбе за извођење у раној фази трудноће (до 16. недеље):

Главни задатак вежби са малим периодом трудноће је припрема абдоминалних мишића за ношење бебе.

  • Вјежба 1: Споро ходање на мјесту или у кругу. Најважније - држите умерен темпо и правилно дишите током вежбања.
  • Вежба 2: Шетање и подизање колена високог испред вас. Покрените покрет 30-45 секунди.
  • Вјежба 3: Шетамо и превлачимо шиљку натраг. Извршите вјежбу не дуже од 20 секунди.
  • Вежба 4: Полазна позиција: једна рука је подигнута, друга се држи у струку, наравно раме ширине ноге. Ослањамо се у различите правце 4-8 пута.
  • Вјежба 5: нагнути напред. Ставите ноге од рамена, ставите руке иза главе. Изводимо нагибе, у тренутку нагиба, раширимо руке равно.
  • Вјежба 6: Лежи на леђима. Могуће је извести такве вежбе само ако трудноћа настави нормално. Стављамо ноге на колена, стављамо руке иза главе, али их не затворимо. Полако подигните горњи труп изнад пода.
  • Вјежба 7: Свака вјежба за дисање. На пример, дубоки удахи, лежи на леђима.
  • Вјежба 8: Лези на леђима. Савијте десну ногу у колену и ставите под, ставите лево десно. Руке иза главе. Подигнемо десни лакат до колена леве ноге, а онда урадимо исто са лијевим лакатом. Темпо је умерен. Извршите вјежбу 5-8 пута.
  • Вежба 9: Лежи на леђима, истегните руке дуж тела. Савиј колена. Напните абдоминалне мишиће и полако исправите ноге (наизменично), клизите их по поду, затим савијте на исти начин и вратите се у првобитну позицију.
  • Вјежба 10: Нагнута кошуљица стоји на зиду. Стојимо са нашим леђима до зида, раздвојимо ноге на раменима, померимо пете од 30-40 цм од зида и благо савијемо кољена. Затим, напрезање мишића абдоминала врши нагиб карлице, кретајући се уз зид. Морате да вежбате 8-10 пута.

После 16. недеље преноса детета да лежи на леђима постаје тешко и опасно, односно, такве вежбе морају бити искључене. Уместо тога, додамо вјежбе у сједишту. Полако повуците на тело савијену на колена и равне ноге. Са повећањем термина, број вјежбања дисања треба повећати и број вјежби који се изводе треба смањити.

Како штампа о трудноћи?

Добро формирана штампа несумњиво олакшава процес испоруке. Ако је жена стално умешана у спорт пре рођења, може лако контролисати контракцију абдоминалних мишића, а уз правилно дијете може лако родити здраву и јаку бебу. Али улога добре физичке спремности се не завршава тамо.

Након порођаја, женска кожа може бити растегнута. Надувана преса ће помоћи да се избјегне такав негативан исход и одржи кожу предивном као прије него што је дијете рођено. Поред тога, обучени мишићи ће помоћи да се брзо обнови облик након порођаја.

Дакле, одржавање доброг физичког облика и преклапање штампе никада неће бити завршено. У овом случају, главна ствар није претеривање, јер штампа "коцкице" код жена може само компликовати процес гестације и порођаја, јер није познато како ће се пумпе мишићи понашати у таквој ситуацији. Све ово је веома индивидуално и зависи од многих физиолошких карактеристика жене. Најважније је да се придржавате препорука и да наставите да одржавате физичку спремност и прелазите пресу чак и током трудноће.

Откријте тајне: да ли је могуће исцети штампу током трудноће

Ако је мајка у добром стању у доброј физичкој форми, а ако се мишићи њеног тела затежу, процес рођења ће јој бити лакши. Због тога је препоручљиво размишљати о стању вашег тела унапред. Али будуће мајке које су биле активне прије трудноће и отишле у спорт, често су се питали да ли се штампа може пумпати током трудноће и како то учинити како не би штетила ни ја ни не рођену бебу. Покушајмо да разумемо ово питање.

Да ли је могуће заокретати штампе током трудноће?

Наравно, лупање штампе током трудноће није обавезна процедура. Осим тога, у неким случајевима, ове вежбе могу бити контраиндиковане. У суштини то је могуће са одређеним кршењима у телу или са слабом физичком формом. Тачан одговор на питање да ли се штампа може исцрпивати током трудноће или не, лекар мора дати након темељног испитивања. Такође су нам потребни савети од тренера за труднице. Ако је жена увек била укључена у спорт пре трудноће, укључујући и љуљање штампе, обично јој је дозвољено то радити током трудноће, само у блажим облицима.

Физичка активност током трудноће је важна залога рођења јаке и здраве бебе. Важно је да се тренер фитнеса за труднице развије за вас, јер само он може одредити оптимално оптерећење које неће бити оптерећено ризицима за дијете.

Притисните у раној трудноћи

За раст и развој детета, то је рана времена која су најризичнија, нарочито у другој и трећој недељи трудноће. Стога, у овом периоду вреди одбити било какве радне оптерећења, јер чак и минимални повећавају ризик од отказивања трудноће. Према томе, притисните новина у раним фазама трудноће, према експертима, није вредно тога.

Већ дуго времена вриједи одустати од вјежбања с скоковима, вежбама, вибрацијама (попут оријенталних плесова). Одговор на питање да ли се штампа може испумпати у раној трудноћи такође је негативна. Најбоље су јога и гимнастика, посебно дизајнирана за труднице. Осим тога, у било које доба је корисно ходати на свежем ваздуху.

Притисни свинг у касној трудноћи

Ако је будућа мајка чврсто одлучна да одржава своје мишиће у добром стању док носи бебу, док њен доктор не забрањује лагану физичку активност, ипак је важно запамтити да је активна фитнес и замахна штампе потребно забранити. Такође је важно направити паузе током периода који су критични за развој бебе у материци. То су 2-3 недеље трудноће, 12-13 недеља, 20-24 недеље и 28 недеља. Ових дана је важно избјећи било какав физички напор, као и покушати да се не изложите емоционалним искуствима, тако да ће одговор на питање да ли се штампа може напумпати током трудноће бити негативна.

Уопштено говорећи, допуштен је физички напор, укључујући пумпање штампе током касне трудноће. Међутим, уколико се примећују негативни симптоми као што су оток, главобоља, краткоћа даха, поремећај циркулације крви или бол, одмах прекинути вежбање и консултовати се са специјалистом.

Уколико је мајка која је издржавала професионално пре трудноће, онда се такве активности као што су атлетика, гимнастика и јога могу сачувати чак и када носи бебу. Међутим, оптерећење мора бити смањено, као и веома одговоран став према избору ципела и одеће.

Дакле, одговор на питање да ли је могуће замахнути абдоминално стискање и укључити се у друге врсте активности током касних периода током трудноће може бити позитиван, међутим, морате то пажљиво, одговорно и пажљиво приступити.

Вјежбе на штампе за труднице

Постоје посебне вјежбе за труднице, које вам омогућавају да припремите будућу мајку за порођај и порођај. Захваљујући овим једноставним препорукама, штампу можете држати у добром стању, чак иу тако тешком периоду трудноће. До 16 недеља можете преузети штампу током трудноће са таквим вежбама:

  • Споро ходање у кругу или на месту. Морате да држите тачан темпо и надгледате своје дисање.
  • Шетајте и подигните кољена испред себе. Настави овај покрет 30-45 секунди.
  • Прођите и померите се уназад. Не вежбајте више од 20 секунди.
  • Почетни положај - размак између ногу раме, једна рука горе, друга држи у струку. Нагните око 4-8 пута.
  • Наслањајући се напред. Ставите своје ноге у раме ширине, ставите руке иза главе. Нагните напред. Склоните се, повуците руке равно.
  • Лежи на леђима. Имајте на уму да је на тај начин могуће штампати штампу трудницама тек онда када се трудноћа одвија коректно. Оружје се савије на колена, ставите руке иза главе и не затварајте их. Полако повуците горњи део тела.
  • Све вјежбе за дисање ће учинити. То могу бити дубоки удахи и издахнути док леже.
  • Лежи на леђима. Савијте десну ногу у колено и ставите је на под. Лево са десне стране. Руке требају бити иза главе. Са вашим десним лакатом, стигните до колена ваше леве ноге, а онда учините исто са вашим лијевим лакатом. Поновите вјежбу 5-8 пута умерено.
  • Лезите на леђима, истегните руке дуж тела. Савиј колена. Затегните своје абдоминалне мишиће и полако исправите ноге наизменично. Гурните их на под, након што савијете ноге и вратите их у њихов првобитни положај.
  • Пелвиц нагиње у стојећој позицији. Морате стајати са леђима до зида, раздвојите ноге између рамена, преместите пете на удаљености од 30-40 цм од зида и мало савијте кољена. Затегните абдоминални мишићи, нагните карлицу, кретајући се уз зид. Поновите вјежбу 8-10 пута.

После шеснаесте седмице, леђање на леђима ће бити тешко и није сигурно, јер вежбе које укључују такву ситуацију треба искључити. Најбоље их замењују вјежбама за сједење. Склоњени на колена и равне ноге полако се подигну до тела. Како се термин повећава, неопходно је смањити број вјежби ове врсте и прећи на вјежбе дисања.

У питању како се кретати штампе током трудноће, столица је корисна. Можеш седети и ослонити се. Осетите напетост у мишићима штампе, вратите се у почетну позицију. Сједи на столици, можете подићи и доње ноге. Осим тога, стручњаци саветују да користе фитбалл - то ће вас научити да се опустите, што ће помоћи у првим борбама.

Жене које желе само да постану мајке у будућности се питају да ли се штампа може исцртати приликом планирања трудноће. Јаки абдоминални мишићи су добра подршка за растућа матерница. Ако сте дуго притиснули штампе, а затим одлучили да планирамо трудноћу, не одустајте од тога, већ ћете мало смањити оптерећење. Током планског периода, препоручује се свакодневно вежбање. Нека тренинге буду кратке али редовне. Такође, не морате да преузимате штампу без припреме, иначе можете изазвати проблеме с леђима. Боље је да се консултујете са тренером који ће вам рећи која врста оптерећења ће бити оптимална за вас.

Многе жене брину: "Стиснуо сам штампе, не знајући о трудноћи." Заправо, ништа није у реду с тим, али већ сте научили о својој ситуацији, обавезно смањите оптерећење. Ако успијете да затрудните, то значи да је тјелесна активност отишла само на добробит, али од сада морате бити врло одговорни према свом тијелу.

Ко је контраиндикована за физичку активност током трудноће?

Преузимање трудноће за штампу не може увек. Пре него што започнете извођење било какве вежбе, дефинитивно се консултујте са гинекологом. Специјалиста ће вам помоћи да изаберете и дистрибуирате оптерећење, као и да одговорите на питање да ли можете да притиснете штампу током трудноће посебно за вас и да ли постоји било каква контраиндикација за ово. Најопаснији фактор је ризик од абортуса. Ако постоји један, онда током читавог периода гестације треба напустити физичку активност.

Посебна брига је потребна за повећање тона утеруса, бол у доњем делу абдомена и присуство крварења. Ако стручњак снажно препоручује да одбијете да вежбате, слушајте га, нека одлучи, можете исцрпити штампе за труднице. Запамтите да су током трудноће оптерећења стриктно контраиндикована, која имају за циљ смањење тежине и побољшање мишићног тона.

Утицај штампе на трудноћу

Наравно, обучена штампа само корисно утиче на процес порода. Уколико је мајка која се бавила спортом редовно пре трудноће, она може контролисати контракцију абдоминалних мишића и пратити одговарајућу технику дисања, што ће помоћи да лако и без проблема створи јаку и здраву бебу.

Поред тога, стрије могу се појавити на кожи након порођаја. Добро обучена преса помаже у превенцији и очувању љепоте коже, а потом брже постаје у облику при рођењу. Међутим, важно је не претерати, тако да прекомерно напумпани мишићи не изазивају проблеме. Важно је знати како пумпати штампе током трудноће и да ли можете то учинити. А за ово морате стално бити под контролом професионалца и слушати своје тело, сјећајући се да је здравље бебе током овог периода важније од физичке форме.

Притисак током трудноће: основна правила за вежбање током овог периода

Без сумње, одлична физичка форма - ово је једна од гаранција да ће порођај бити много лакши. Али не свака жена мисли да је неопходно донијети у облику много прије рођења.

Будући да физички облик будуће мајке игра важну улогу не само у развоју бебе, већ и на здравље жене током периода дјетињства.

Стомак мишића треба бити напет и јак. Али, ипак, током периода трудноће не треба заборавити на вашу форму. Стомак мишића међу осталима играју једну од најважнијих улога. Због тога је логично питање о томе да ли је могуће и неопходно исцрпити штампе током трудноће.

У сваком случају, приликом избора било које вежбе, консултујте се са гинекологом. Он ће утврдити ризик од њихове имплементације за вас и израчунати препоручено оптерећење.

Може ли се трудна шејка?

Уопште није неопходно пумпати абдоминални мишићи током трудноће. Поред тога, у неким случајевима није препоручљиво то учинити. Ако сте у слабој физичкој форми, најбоље је да се уздржите од таквих вежби.

Ако сте, прије трудноће, редовно вежбали, укључујући и зујање абс, онда можете пратити свој формулар приликом извођења. Али ово треба учинити у најлакшој форми.

Треба напоменути да када се појави стомак, све абдоминалне вежбе у леђном положају потпуно су искључене из програма обуке. Стезање абдоминалних мишића може само да седи на столици. Детаљније консултације могу дати професионалног тренера за труднице.

Главни фактор одбијања оваквог тренинга је пријетња неуспјех трудноће. Разлог за ово може бити повећан тон материце, крварење, бол у доњем делу стомака.

Да ли је вредно пумпати штампе током трудноће у раним фазама

Овај период је најризичнији за бебу. Због тога свака физичка активност треба одложити на каснији период, јер чак и уз мале оптерећења је могуће пропустити трудноћу. Преузми штампу у овом периоду такође је контраиндикована.

Као замена за активне облике одржавања, јога и гимнастика за труднице. Њихове вјежбе су посебно дизајниране за жене са дјететом испод срца. И не заборавите да ходате на свеж ваздух, јер су корисни за било који период трудноће.

1) Амерички научници су спровели студију и сазнали како спречити настанак дјетета са аутизмом.
2) Када морате да научите дете да иде и како то исправно урадити, прочитајте овде.

Притисни свинг у касној трудноћи

У касним периодима дозвољена је вјежба у благим облицима. Наравно, под условом да се било која активност прекине у случају симптома анксиозности, на пример едема, главобоље, краткотрајног удисања, појаве болова.

Ако сте професионално играли спорт пре трудноће, онда током трудноће можете то учинити, само у лакшем облику. Такође је пожељно изабрати удобније одело и обућу. Пазите на пулс. Ако је порастао преко 8 откуцаја у секунди, тренинг треба зауставити.

Основне вежбе за труднице да пресну

Следеће вежбе су посебно дизајниране како би се будућој мајци припремила за ношење бебе и процеса рођења. Помажуће вам да задржите абс у добром стању и чак у периоду трудноће да остану у облику.

До 16 недеља можете обратити пажњу на следеће вежбе:

  • Споро ходање у кругу или на лицу места. Најважније је да не поћурите и гледате своје дисање;
  • Шетајући са коленима високим од 30 до 45 секунди;
  • Прођите 20 секунди, померајте своје глеђи натраг;
  • Падине у различитим правцима. Полазна позиција: ноге су ширине рамена, једна рука је у струку, а друга подигнута;
  • Наслањајући се напред са рукама иза главе. Руке треба исправити у тренутку нагиба;
  • Цлассиц пресс. Ова вјежба важи само ако трудноћа пролази без проблема;
  • Свака вежба за дисање;
  • Повлачење лактова руком склопљених иза главе до супротног колена;
  • Савијање и споро проширење ногу у леђном положају.

1) Да ли знате како одабрати право инвалидско колица за децу? Прочитајте чланак на линку и немате питања.
2) У овом чланку детаљно ћемо описати како одабрати најбољу креветац за новорођенчад.

После шеснаесте недеље, вежбе у положају склоних постају опасни. Због тога је неопходно искључити такве вјежбе и замијенити их вјежбама у сједишту. Такође би требало да смањите све физичке вежбе и замените их дисањем.

Зашто је важан притисак за труднице?

Жене које су играле спорт пре порода много су лакше контролисати процес контракције абдоминалних мишића. У вези са правилним дисањем, ово омогућује у великој мери олакшати поступак порођаја. Али то није све. Као што знате, један од уобичајених проблема су стрије након порођаја. Пагинг притисак вам омогућава да то избегнете. Поред тога, обучени мишићи брзо враћају свој облик.

Као што видите, кретање штампе никада није завршено. Главна ствар овде није бити превише ревносна, јер је и хипертоничност мишића штетна за дијете. У сваком случају степен оптерећења треба изабрати појединачно. Стога будите сигурни да пратите препоруке доктора и тренера.

Гимнастика за труднице

1. фаза трудноће

Задаци у овом периоду:

  • пружити телу нормалну реакцију на његово реструктурирање због трудноће,
  • побољшати кардиоваскуларне и респираторне системе,
  • припремити мишићи стомака и леђа за предстојећи продужени статички напор.

Увод у наставу:

  • Ходање на месту или у кругу (ако простор дозвољава)
  • руке на стране удахну, руке уздаху. 15-30 секунди
  • руке на појасу, пењалице од пете до пете. 15-30 секунди
  • руке на појасу, 4 корака на прстима, 4 корака на петама, 4 корака на спољном лијеву стопала, 4 корака прстима подигнутим (ако носите чарапе). до 1 мин - превенцију равних ногу, често се код трудница развија тежина.
  • са високим подизањем колена. 30-45 сек.
  • са помицањем тибије, до задњице. 15-30 секунди
  • ходајући у дугом кораку, за један корак, руке круже напред (4 корака), а онда круг уназад (4 степена). 1-2 минута - јачање мишића карлице и карличног пода.
  • почетни положај (у даљем тексту: ип) ногу је шири од рамена, колена су полу савијена, руке су савијене иза леђа и држе се за лактове. Шетајући у овој позицији - ноге су увек шире од рамена и пола савијене. 1-2 минута Значи ојачавате мишиће карлице и дна карлице.
  • "1" - корак са десним ножем напред-десно, до пуне стопала
  • "2" - корак лево нога напред-лево, пуна стопала након рачуна "2" треба да буде у полу-чучној позицији, ноге шире од рамена, стопала стоје на једној линији,
  • "3" - корак уназад у ип,

Ходање покретима руку:

  • корак десно - десна рука горе, лево доле,
  • лево поље - одмах иза главе, остављено у струку,
  • корак десно - обе руке до рамена,
  • лево поље - десно на појасу, остављено за главом,
  • десни корак - десно, лево горе

Главни дио лекције: Вежбе док стоје мирно.

  • нагните главом напред и опустите руке - издахните; подигните главу и вратите руке - удахните. Нагните главу удесно (лево), померите руке преко кукова, издахните. Повратак на првобитну позицију - удахните. (5-10 пута).
  • једна рука је подигнута, друга је у струку, ноге су ширине рамена. Нагиб тела на страну 4 пута у сваком правцу. 4-8 пута.
  • стопала на ширини рамена. Нагни доле - руке стижу до пода. 6-10 пута.
  • подигните руке напред и стисните руке у песницу - удахните, опустите руке, тресите их 6-8 пута - издахните. 4-6 пута.
  • мало подигните десну руку, оставите на страну; леви ногу и лифт. Иста друга нога, мењајући положај руку. 4-6 пута.
  • ип стави ноге од рамена. Сједни, руке доље - издах; стани - удахни. 8-12 пута.
  • ип стопала су размака рамена, руке су спојене позади. Повлачећи руке доле, савијте се у грудни део кичме, док увлачите анус, удахните. Повратак на почетну позицију - издисати. 10-20 пута. Ојачани мишићи у длану.
  • ип стави ноге ширине рамена, руке на појасу. Да устаје на прстима, рукама на стране - удахните. Полупили руке напред - издахну. 5-10 пута.
  • ип стопала ширине рамена, руке иза главе. Нагните напред, рукујте напред. Опустите рамени појас, савијте леђа, руке лагано висите. Вратите се у првобитну позицију. 4-6 пута.

Вежбе са полазне позиције. Руке на појасу, широке ноге. Додирните прст на левој нози десном руком - издахните, вратите се у СП - удахните. Поновите са другом руком. 6-10 пута. Једна рука је на грудима, друга је на стомаку, ноге су турске. Дубоко дихање у грудима - стомак остаје непромењен, а торак на инхалатору расте 6-10 пута.

Вежбе у првобитном леђном положају. Дизајниран за јачање абдоминалних мишића. Можете обављати само уз нормалну трудноћу, без компликација. У првој фази трудноће треба избјегавати знатне напетости у мишићима абдоминалног зида. Ако одлучите да изводите вежбе за абдоминалне мишиће, онда их морате споро радити, у малој амплитуди, свака вежба се изводи док издахнете.

За пријетње у раној фази трудноће, такве вјежбе треба искључити из разреда и наставити на њих након 16 недеља, уз услове нормализације трудноће.

Ноге су савијене на коленима и благо растављене. Руке иза главе. Надморска висина рамена, исправљени лактови, лешина лежи на поду, само се рамена подигну од пода. 2-8 пута, почните само 2 пута, додајући сваку лекцију једном. Више од 8 пута није препоручљиво. Вежба се изводи на издисачу, враћа се у почетну позицију - удахну. Темпо извршења је спор. После ове вежбе не можете одмах да учините следеће да ојачате абдоминалне мишиће - направите неку вежбу дисања или истегните мишиће унутрашње површине бутине. Ноге су савијене на коленима, мало раздвојене, руке иза главе. У исто време подигните рамена и савијете ноге - лактови додирују колена. Вратите се на почетну позицију и узмите дах. Вежба се изводи на издисају. 2-8 пута - у првој лекцији 2 пута, а затим додајте један по један.

Након вежбе, изводите вежбе дисања или флексибилност.

Десна нога се савија на колену, стаја на поду, лева савијена нога лежи десно (пета на бутини десне ноге). Руке иза главе. На издуженом десном лакту за лево колено, остаје леви лакат да лежи на поду. Покрените 2-8 пута једне руке, а затим замените ноге и урадите исто са другом руком. Обликуес су ојачани.

Вјежбе дисања или флексибилност. Руке иза главе. Ноге су прешле горе. Док издахнете, подигните рамена и, исправљате руке, стигните до прстију. Вратите се на почетну позицију и узмите дах. 2-8 пута.

Вежбе за флексибилност и дисање.

Завршни део лекције..

Клечећи, руке доле. Кружно кретање рамена напред и назад. 4-8 пута у сваком смеру.

2. фаза трудноће

У гимнастици у трудноћи од 17 до 24 недеље укључене су додатне вежбе за тело и абдоминалне мишиће.

Увод у лекцију

  • ходајући са дубоким дисањем. У 2-3 корака удахните, руке на страну. Проширите 2-3 корака, руке доле. 1-2 минута.
  • руке на појасу, пењалице од пете до пете. 15-30 секунди
  • руке на појасу, 4 корака на прстима, 4 корака на петама, 4 корака на спољном лијеву стопала, 4 корака прстима подигнутим (ако носите чарапе). до 1 мин
  • спречавање равних ногу, често се код трудница развија тежина.
  • са високим подизањем колена, колено се подиже бочно тако да се не додирне стомак. 30-45 сек.
  • са сјајем главе назад до задњице, руке се слободно крећу напред и назад. 15-30 секунди
  • ноге су шире од рамена, колена су полу савијена, руке иза леђа су савијене и држе се за лактове. Шетајући у овој позицији - ноге су увек шире од рамена и пола укривљене. 1-2 мин. јачање мишића карлице и карличног пода.
  • "1" - корак са десним ножем напред-десно, до пуне стопала
  • "2" - корак лево нога напред-лево, пуна нога након бројања "2" треба да буде у полозној позицији, ноге шире од рамена, стопала стоје на једној линији
  • "3" - корак уназад у ип
  • "4" - корак лево назад у ип

Кретање руку у овој вјежби може бити било која друга осим подизања.

Координационе вежбе: савијена оружја испред груди, лактови који се усмеравају на под, песнице узајамно.

  • "1" - корак десно, исправи леву руку напред
  • "2" - корак лево, вратите леву руку у првобитни положај (до сандука)
  • "3" - корак десно, десна рука нагнути напред
  • "4" - корак лево, десна рука уназад до првобитног положаја
  • "5" - корак десно, две руке нагоре напред
  • "6" - корак лево, вратите обе руке у почетну позицију
  • "7" - корак десно, поравнајте две руке са стране
  • "8" - корак лево, вратите обе руке у почетну позицију

Трчите 2-4 минута.

Главни део лекције: стојеће вежбе

  • стопала ширине рамена, руке на појасу. Окрените торзо назад, исте руке исправљате се назад, погледајте иза леђа. Рука се помера паралелно са подом. Задржи равнотежу. Једном руком, други пут - други. 4-8 пута са сваке руке.
  • стопала ширине рамена, руке на појасу. Нагиб тела на страну, рука истог имена клизи низ доњу ногу. Изводите глатко и полако, са малом амплитудом. Један нагиб у једном правцу, други у другом. 4-8 пута у сваком смеру.
  • стопала ширине рамена, руке на појасу. Два мала наслона уназад, један велики (ако дођете до пода рукама) савијте се напред. Када се нагне натраг, брада се притиска до груди. 4-8 пута.
  • ноге су ширине рамена, нагнути напред, леђа је паралелна са подом, руке на стране. Истакните руке истовремено и наизменично (доле и попните горе и горе, повезујући изнад леђа). 30-60 секунди
  • ноге су ширине рамена, нагнути напред, леђа је паралелна са подом, руке на стране. Са ротацијом торза, лева рука извлачи десни пети стопала и обрнуто. Глатко изводите, руке и трупа се не инертирају "бацањем". 10-20 сек
  • ноге мало шире од рамена, руке на појасу. Полужени, руке напред и врати се у СП Колена указују на страну. 4-12 пута.
  • руке на страну - удахните, руке доле - издахните. 4-8 пута.

Дизајниран за јачање абдоминалних мишића. У другој фази трудноће, можете обављати веће количине него у првој фази трудноће. Али у наредним фазама, вјежбе за јачање абдоминалних мишића су потпуно искључене.

  • ноге су савијене на коленима, благо одвојене, стопала су на поду, руке иза главе. Подигните рамена изнад пода, исправите руке напред између колена, истегните руке напред - издахните. Повратак на ИП и узми дах. 6-12 пута.
  • руке иза главе, једна нога равно на поду, друга савијена на колену, стопало стоји на поду. Подигните рамена изнад пода, савијте колена на колену и померите се у смеру груди. Повратак на ИП 4-12 пута сваке ноге.
  • поновите претходну вежбу, али нога се подиже са пода равно. 4-12 пута сваке ноге.
  • ноге су савијене, благо на страну, стопала су на поду, руке иза главе. Подигните лево рамена изнад пода, лева рука, равнање, изађе иза главе и помера се десно заједно с тијелом. Повратак на ИП и поновите на други начин. 4-12 пута.
  • лежи, руке дуж тела, удахну. Нагиб десно (без подизања торса са пода), десна рука клизи дуж кукове према колену, лева на глави - издах. Повратак на ИП - удахните. Исти на други начин. Темпо је спор. 4-6 пута.
  • Лежи на десној страни, десна равна рука се проширује напред испред вас. Лева рука на појасу. Ослањајући се на десно раме и ноге, подигните карлицу приликом удисања. Повратак на ИП - издахнути. Пређите на леву страну, лијево руком испред и поновите вежбу. 2-8 пута на обе стране.
  • ип стоје на сва четири. Спустите леђа уназад, савијте леђа ("мачка леђа"). 4-8 пута. Извршите глатко, без кретања, на максималној амплитуди.
  • ип клечи. Седи на петама, руке се наслањају на под за петама - издахну. Подижите руке на поду да бисте подигли карлицу у правцу напред-нагоре - удахните. Седи на пете - издахни. Повратак на ИП - удахните. Темпо је спор. 4-8 пута.
  • ип клечећи, ноге мало раздвојене. Руке на страну - удахните. Окрените торзо у десно, додирните десну руку десном руком - издахните. Исти на други начин. 4-8 пута.
  • ип стојећи према столу, ноге се шире широко, лева рука стоји на столу. Скрените десно да се спустите напред. Направите 4-8 пута и поновите у другом правцу, десна рука је на столу, окреће се лево.
  • Лежи на леђима, ноге су равне, руке на поду клизне према горе - удахните, руке на поду клизите до ногу - издужите.
  • лежи на леђима, ноге су равне. Једна рука је на стомаку, друга на грудима. Промена дисања са грудним кошењем и абдомном - 3 пута приликом удисања треба подићи руку која лежи на стомаку; и три пута леже на грудима.
  • леђне ногице савијене на коленима, стопала стоје на поду. Руке напред (прсти показују на плафон). Дубоко удахните и изложите колена на поду у једном правцу, а руке у супротном.
  • лежећи на леђима, рађене ноге подигнуте и раширене, руке су на његовим куковима. Пролецно кретање ногу до пода. Руке помажу ногама да падну. Проширити мишиће унутрашњег бедра.
  • седећи "на кинеском" - стопала заједно, раздвојени колена. Нежно спустите колена на под, помажући себи рукама.
  • Стојећи, размак између рамена, руке доле. Кружни покрети рамена напред и назад, истовремено и наизменично. 1-2 минута.
  • Шетајући на лицу места спорим темпом, са покретима руку (осим подизања).

Трећа фаза трудноће

Извођење једноставних вежби, припремате своје тело за диван догађај. Ове препоруке су израчунате за период од 25 до 32 недеље.

Задаци гимнастике су сведени на стимулацију дисања и циркулације крви, на борбу против загушења у ногама и констипацијом. Од овог тренутка уводе се вежбе мишића у дну длани. Корисне вежбе на узгоју и мешању ногу са отпорношћу.

Увод у лекцију

  • ходајући са дубоким дисањем. У 2-3 корака удахните, руке на страну. Проширите 2-3 корака, руке доле. 1-2 минута.
  • руке на појасу, 4 корака на прстима, 4 корака на петама, 4 корака на спољном лијеву стопала, 4 корака прстима подигнутим (ако носите чарапе). до 1 мин спречавање равних ногу, често се код трудница развија тежина.
  • са високим подизањем колена, колено се подиже са стране навише тако да се не додирне стомак. 30-45 сек.
  • руке на појасу, одвојене хаље за чарапе (попут Цхаплина), колена благо савијена и распрострањена. 30-60 секунди
  • ходање лунгес. 4 корака руке истовремено круже напред, 4 корака - круже уназад. 30-60 секунди Немогуће је вршити ходање на лицу мјеста, само када се кретате напред.
  • руке иза леђа држе се за лактове, ноге шире од рамена, колена пола савијена. Шетајући у пола вожње, полако се преврчавамо од једне стопе до друге.

Ходање, руке на страну - удахните, руке доле - издисати 15-30 сек.

Главни део лекције: стојеће вежбе

Вежбе са других почетних позиција

  • лежећи, руке дуж тела, ноге савијене на коленима и благо одвојене, стопала на поду. Подигните торсо и карлице док истовремено повлаците анус-инхалацију. Полако се вратите на ип - издахнути. 4-6 пута.
  • ип лежи на леђима, рукама дуж тела, савијене ноге леже на столици (само пете на столици), углови између стомака и бокова, бокова и ногу су 90 степени. Полако спустите десну ногу десно према поду, без одвајања у колену и вратите се на столицу. Поновите са левом стопом. 4-8 пута сваке ноге.
  • ип лежи на леђима, руке дуж тела, штикле равних ногу леже на столици, рађа се, прсти показују до плафона. Узгој чарапа, покушајте да стигнете до столице с спољним луком стопала. Вратите стопало у ип 8-16 пута. ип седи, ноге су равне, руке изнад. Савиј колена - издахни. Да се ​​растворе колена, повезујући подне, - удахните. Повежите колена - издахните. Повратак на ИП - удахните. 4-8 пута.
  • ип клечећи, руке на појасу. Притисни напред - издужите. Ставите га на страну - удахните, вратите се у СП - издахнути. Након удисања - иста друга стопала. 2-6 пута сваке ноге.
  • нагласите клечећи, савијте лактове - сандук на под, подигните једну равну ногу горе. Повратак на ИП и узми дах. На издисају поновите подизањем друге ноге. 4-8 пута.
  • нагласак клечи. Флекион и продужење руку у лактовима, тјелесна тежина се преноси на руке, карлица, без пада, помјера према рукама. 4-8 пута прсти су усмерени према напреду, 4-8 пута прсти се показују једни на друге, 4-8 пута прсти показују у различитим правцима и руке су шире од рамена. Када извршавате вежбање, штампа се не оптерећује, не задржавајте дах.
  • седи на турском, руке иза леђа на поду. Подигните карлицу у правцу напред, колена на поду! 3-6 пута. Исправите и одложите једну ногу, подигните надлактицу надоле. 3-6 пута. Промените ноге и поновите 3-6 пута.

Завршни део лекције

И.п. клечећи, руке на страну - удахну, руке доле - издисати. 20-40 секунди

4. фаза трудноће

Гимнастика решава исте задатке као иу трећој фази. Морамо наставити да радимо на повећању покретљивости између костију карлице, карлице и сакра, у зглобовима у кичми. Већина вежби треба да се лежи и на свим четворама. Избегавајте труп напред и смањите оптерећење ногу. Избегавајте напрезање када радите вежбе.

Увод у лекцију

  • ходање, руке на страну - удисати, руке доле - издисати. 1-2 минута
  • ходање, руке на појасу, 4 корака на прстима, 4 корака на петама, 4 корака на спољном лијеву стопала, 4 корака прстима подигнутим (ако носите чарапе). до 1 мин - превенцију равних ногу, често се код трудница развија тежина.
  • ходање лунгес. 4 корака руке истовремено круже напред, 4 корака - круже уназад. 30-60 секунди Немогуће је вршити ходање на лицу мјеста, само када се кретате напред.
  • постоље, ширине рамена ногу, руке на појасу. Окреће тело заједно са покретом исте руке. На пример: окрените десно, десну руку паралелно према поду назад, погледајте прсте десне руке. 3-6 пута у сваком правцу.
  • постоље, ширине рамена ногу, руке на појасу. Руке на бочне стране, једна нога назад до прста - удахните, вратите се у СП - издахнути. 4-8 пута.
  • постоље, ширине рамена рамена, руке доле. Кружни покрети рамена напред и назад (руке опуштене, рамена раде истовремено). 8-16 пута у сваком смеру. Такође можете покушати да изведете сложенију верзију вјежбе: једно раме ради унапријед, а други назад.
  • нагласак седи, ноге се исправљају напред и благо на страну, прсте усмерене ка плафону. Пете остају на месту, спољашњи лук стазе покушава да стави на под. И урадити сличну вјежбу, али унутрашњи лук ногу пада на под. 8-16 пута у сваком смеру. (Истовремено падање стопала).
  • седећи ноге "на кинеском" - стопала заједно, колена на стране. Спустите колена на под, можете себи да помогнете својим рукама. 1-2мин.
  • седи "на турском", руке иза леђа на поду. Подигните карлицу у правцу напред, колена на поду! 3-6 пута. Исправите и одложите једну ногу, подигните надлактицу надоле. 3-6 пута. Промените ноге и поновите 3-6 пута.
  • нагласак клечи. Склоните леђа и сагните се. Изведите кретање на максималној амплитуди. 4-12 пута.
  • нагласите клечећи, савијте лактове - сандук на под, подигните једну равну ногу горе. Повратак на ИП и узми дах. На издисају поновите подизањем друге ноге. 4-8 пута.
  • нагласак клечи. "1" - поравнајте једну ногу уназад; "2" - подигните ногу до нивоа паралелизма са подом; "3" - стопало се креће на страну која полако пада на под; "4" - вратити ногу у СП Поновите са другом ногом. Приликом извођења вежбе немојте савијати руке, не померајте рамена, не нагињете тело у супротном смеру. 3-6 пута сваке ноге.
  • лежи на десној страни, десна рука подржава главу, а ноге су мало савијене. Права десна нога врши кружне помаке на максималној амплитуди, у смеру казаљке на сату 8 пута и против-у смеру казаљке на сату 8 пута. Опустите се 15-30 секунди и превуците са друге стране, обавите круг са левом стопом.
  • лежећи на леђима, рукама дуж тела, равне ноге су пете на столици. Равнајте једну ногу и пажљиво спустите га на под на страну, вратите ногу у првобитни положај. Покрените другу стопалу. 4-8 пута сваке ноге.
  • клечећи, руке доле и опуштено. Кружни покрети рамена на максималној амплитуди напред, уназад. 8-16 пута у сваком смеру.
  • вежбање на развоју координације мотора: стојећи, размак између рамена, одвојени, десна рука напред, лево на страну. Десна рука врши кружне покрете испред себе у великој амплитуди, лева рука помера горе и доље у малој амплитуди и много је бржа од праве. 1-3 мин

5. фаза трудноће.

Урадите вежбе

У сталном положају. Ноге су мало шире од рамена, чарапе са стране, руке на појасу. Полумјерник, оружје напред, колена за усмеравање према странама. 4-8 пута.

У сталном положају. Ноге ширине рамена, руке на појасу. Једна нога уназад на прсту, руке са стране - удахните, вратите се у почетну позицију - издахните. 4-8 пута.

Ноге ширине рамена, руке на појасу. Окрените рамена десно, десну руку паралелно са пода назад - погледајте прсте десне руке. Повратак на ИП и урадити на други начин. 2-6 пута.

Главни део класе: полазна позиција - лежи на леђима, савијене ноге, стопала на поду. Подизати карлицу, разблажити колена и опустити мишиће перинеума. 4-6 пута.

У леђном положају руке дуж тела. Удахните, размакните ноге одвојено (ногу клизите по поду) - издахните. 6-8 пута.

У леђном положају руке дуж тела. Инхале, савијте колена и зглобове, подупирете руке, ширите колена на стране. Вратите ноге у ип 4-8 пута.

У лежећој позицији руке на страну. Савијте руке у лактовима уз максималну напетост мишића руку, прстију у пиштољ. Држите напете позиције 10-20 секунди и потпуно се опустите, спустите се на под. Осетите разлику у мишићном осећању са напетостима и опуштањем. 4-6 пута.

Затим проширујемо мишиће ногу - ми сами потегнемо чарапе на ногама и снажно затежемо све мишиће ногу (само ноге, а не стомак). Држите ноге напетим 10-20 секунди и потпуно се опустите. 4-6 пута.

Извршите симултано напетост мишића ногу и руку 5-10 секунди. 2-4 пута. Под напетостом раде само руке и ноге, а сви остали мишићи (врат, стомак, леђа) су потпуно опуштени.

Лежи на десној страни, десна рука подржава главу, а ноге су мало савијене. Права десна нога чини кружне кретње на максималној амплитуди, у смеру казаљке на сату 12 пута и у супротном смеру казаљке на сату 12 пута. Опустите се 15-30 секунди и превуците са друге стране, обавите круг са левом стопом.

У положају нагласка клече. Склоните се према доле и савијите се. Изведите кретање на максималној амплитуди. 4-12 пута.

У положају клеветања, савијте лактове - сандук на под, подигните једну равну ногу горе. Повратак на ИП и узми дах. На издисају поновите подизањем друге ноге. 4-8 пута.

Завршни део лекције: клечећи, руке на стране - удахните, руке доле - издахните. 4-6 пута.

У стојећем положају, размак између рамена, руке са стране - удахните, руке доле - издахнути. 4-6 пута.