Гимнастика за труднице: мајка прилази!

Порођај

Покрет је живот. Ова изјава је скоро свима позната, и нико га више не поставља. Али, нажалост, данас се све више људи бави седентарним животним стилом, и на крају, добар физички облик је важан за све, нарочито трудне жене.

У нашем друштву, сама трудноћа се не перципира као природна држава, већ као болест. Сходно томе, трудница је обавезна да се понаша као пацијент: потребан јој је одмор и генерално, она треба избјећи било какав напор. Али то није сасвим исправан приступ.

Трудница не сме у потпуности напустити терет, довољно да их ограничи. Међутим, ходање, ходање на свежем ваздуху, а такође и гимнастика за труднице ће јој користити само.

Гимнастика за труднице - ово је посебан скуп вежби, дизајниран да задовољи дозвољене трудноће. Постоји велики број различитих комплекса који имају за циљ рјешавање одређених проблема, а дизајнирани су за различите ситуације.

Можете радити гимнастику за труднице код куће сами, или заједно са искусним тренером. Најважније је пратити најједноставна правила безбедности.

Безбедност у гимнастици за труднице

Прва ствар коју треба запамтити је да сама трудноћа није разлог за напуштање физичке активности, међутим, на жалост, током трудноће постоје разне компликације и патологије у којима оптерећење може бити контраиндиковано.

Због тога, пре него што почнете радити гимнастику за труднице, консултујте се са својим лекаром. Он мора да каже да ли је активност дозвољена у одређеном случају, а такође помаже у одређивању избора одговарајућег скупа вежби.

Поред тога, не треба заборавити да су различите вежбе погодне за различите термине. Ово се не односи само на дозвољени физички напор, већ и на елементарне погодности. Од тримесечја до триместра, женска абдомена расте, а многе вежбе у каснијим периодима једноставно нису могуће. Дакле, разликовати гимнастику за труднице у 1, 2 и 3 триместре.

Труднице требају избјећи абдоминалне вежбе, скочити, а такође не смеју користити било какву опрему за обуку током тренинга.

Ако у току наставе жене осећају непријатне сензације, као што су бол или осјећај повлачења у стомаку, или њен пулс постаје сувише чест, онда се класе одмах заустављају, а ви се поново требате консултовати са својим лекаром. Пулсације срца током класе могу указивати на прекомерна оптерећења.

Не би требало одмах да почнете вежбе у пуној сили. Нарочито ако жена раније није била довољно обучена. Боље је повећати оптерећење постепено.

Сви покрети труднице треба да буду глатки, постепени, у сваком случају не оштри. Ако вам треба лежати или обрнуто, сједните са положаја који је склона, онда је то потребно у фазама и пажљиво.

Респираторна гимнастика за труднице

Пре него што се упознате са вежбањем трудница, вреди причати о дисању. Респираторна гимнастика за труднице је неопходна из више разлога. Прво, исправно дисање помаже да се опустите, смири се и ова способност је изузетно важна за трудницу. Различити напори и нервни напади су потпуно бескорисни.

Поред тога, способност контроле дисања је веома корисна за жене током порођаја. Прави ритам дисања је најлакши и најприроднији начин анестезирања контракција. Да, и опустите се у овом тренутку и не боли. Ни за ништа у било којој школи будућих мајки не смеју проћи тему "Вежбе за дисање при порођају".

Правилно дисање је корисно за жене и током гимнастике за труднице, због чега морате почети са вежбама за дисање. Поред тога, правилна дисања и вежбе за дисање помажу у побољшању циркулације крвотока плаценте, што значи да ће беба добити више кисеоника.

Данас су најпопуларније вежбе за дисање код трудница са Светланом Литвиново. Љепота ове гимнастике је да је једноставна и јасна, и што је најважније, састављена према потребама мајке и детета.

Вежбе за дисање:

  1. Дишање дојке: руке треба ставити на ребра и што дубоко удахните ваздух кроз нос. Дишу у овој вјежби морају, наравно, дојке. Након што су груди потпуно напуњене ваздухом, потребно је споро издахнути;
  2. Диффрагматицно дисање: у овој вежби, једна рука мора бити постављена, као у претходном, на ребра, а друга на стомаку. Брзо удахнемо нос, дијафрагма би требала пасти и извадити желудац. Онда издахните кроз нос или уста. Између даха, морате направити малу паузу од 1 секунде;
  3. Четири-фазно дисање: Прво треба да удишеш својим носом: 4-6 секунди, онда 2-3 секунде потребно је да задржите дах, издахните: 4-5 секунди, а затим поново држите. Дакле, морате да дишете 2-3 минута;
  4. Дошло је до пса: морате се попити на четири и држати језик. Затим почињемо да дишемо као пас: кроз уста и што је могуће често.

Све вјежбе у првих неколико пута боље је учинити само 2-3 циклуса, а затим постепено повећавати вријеме трајања наставе. Генерално, ова теретана ће трајати 10 минута дневно.

Стрелникова вежбе за дисање су подједнако популарне, иако на почетку овај сет вежби за дисање нема никакве везе са трудноћом: имало је намеру да развије гласовне и гласовне жице.

Међутим, показала је ефикасност у многим другим ситуацијама, укључујући и током трудноће.

Позицијска гимнастика за труднице

Положајска гимнастика је веома корисна за труднице. Такође је дизајниран да задовољи потребе труднице. Задатак позиције гимнастике је да припреми тело жене и мишића за порођај, као и помоћ у процесу трудноће. Стога, позиција гимнастике има за циљ обучавање мишића леђа, абдомена и карлице, као и перинеума.

  1. Цат: Почетна позиција - на сва четири. Прво, окрените леђа и спустите главу што је више могуће, а затим обрнуто, подигните главу и леђа се савија што је више могуће;
  2. Лептир: Потребна вам је мрежа на пристаништу, савијте ноге и спојите стопала. Руке треба ставити на колена. Палме су лагано притиснуте на колена, да би се осећале благим истезањем. Обрати пажњу, бол не би требао бити;
  3. Твистови: по вољи, можете седети или стајати. Тијело мора бити окренуто прво лево, а затим десно, отворити руке на бочне стране. Кардиовина током ове вежбе треба да се поправи;
  4. Кегелске вежбе: Ова вежба има за циљ развој мишића перинеума. Помаже научити како управљати овим мишићима, као и учинити их еластичнијим и еластичним. То се ради једноставно: потребно је да покушате напрезати мишиће, као да покушавате да зауставите мокрење, а затим их опустите.

Фитбалл за труднице

Једнако ефикасан је и гимнастика за труднице на фитбаллу. Вјежба на лопти за труднице је и лакша и ефикаснија. Имајте на уму да у првом тромесечју трудноће треба бити минимално. Ако пре трудноће никада нисте играли спорт, онда не би требали почети уопште до сигурнијег другог триместра.

Вежбе за руке:

  1. Сједните на поду, ширите ноге широко и притисните их на под. У своје руке, узмите малу, не више од 1 кг у тежини, бундеве и спустите их дуж тела длановима напред. Не узимајте лактове из свог тела, почните савијати лактове наизменично и исправити их назад. 6 - 8 понављања за сваку руку;
  2. Полазна позиција је иста, али руке треба окренути ка тијелу и благо савијеним на лактовима. Подигните руке до нивоа рамена и доњег леђа. 6-8 понављања;
  3. Сједи на лоптици и ногама у широком размаку, лагано савијте тело напред. Једна рука, празна, почивај на колену, а друга, с тиковима, савија се на лакат за 90 степени. Рамо и лакат назад. Почните да се поравнате и савијате руком гумама. 6 - 8 понављања за сваку руку.

Вежбе за груди:

  1. Сједи на поду, подигните ноге на турском, покупите фитобол. Руке треба савијати, лактови показивати на страну. Палме треба да гурну лопту, покушавајући да је стисну. 10-15 понављања;
  2. Поново седи на лоптицу и покупи бундеве. Подигните руке под правим углом испред себе, испред груди. Без проширења руку у лактовима, повуците их на страну и вратите их назад. 10 - 15 понављања.

Вежбе за ноге и задњицу:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и поставите је ногама на лоптицу. Лева је такође савијена, али стоји на поду. Када исправите десну ногу, окрените лопту напред и савијте ногу поново. Можете креирати кружне покрете стопалом. 6 - 8 понављања са сваком ногом;
  2. Полазна позиција је иста као у последњој вежби. Лева нога без кугле је активна. Потребно је направити исте покрете као да сте педалирали бицикл. Прво у једном правцу, а онда у супротном. Затим промените ноге. 6-8 понављања;
  3. Оригинални је исти. Подигните лијеву ногу без мачева, савијте се у колену, тако да је глава паралелна са подом. Окрените ноге на једну страну, а затим на другу, а затим промените ногу. 6 - 8 понављања.

Гимнастика за труднице на лоптици или лоптици је такође добра јер спречава појаву варикозних вена, често се развија код трудница које не обраћају пажњу на физичку активност. Разлог за ово је повећање оптерећења на ногама.

Гимнастика лаког колена за труднице

Почевши од 20. седмице, доктори могу савјетовати жене на декомпресијским или кољеничким вјежбама трудница. Гимнастика, у буквалном смислу речи, наравно, то се не може назвати, али користи које тело труднице примењује у једној вјежби су веома добре.

У чему је поента? Једноставно је, морате устати на сва четири, а затим спустити се на лактове и стати овако од 5 минута до пола сата. Гинекологи саветују да користе ову позицију неколико пута дневно. Која је употреба положаја коленског лака?

До другог тромесечја, материца труднице већ је импресивна по величини. И пуно притиска на околне органе. Ако жена стоји у горњем положају, онда аутоматски ослобађа притисак на бубреге, бешику и уретере, црева и друге унутрашње органе.

Гимнастика за труднице триместром

Као што је већ речено, гимнастика за труднице треба да буде различита за различите периоде. Да разумем зашто је ово тако лако. На крају крајева, у различитим периодима у тијелу жене постоје различити процеси, па стога приступ мора бити индивидуалан. Лепота овог скупа вежби је да је погодна и за оне жене које нису биле посебно укључене у њихово физичко стање.

Вежбе за први триместар

Комплекс почиње са малим загревањем:

  1. Док удишете, подигните рамена нагоре и надоле док издахнете.
  2. Такође, удахните, померите рамена уназад, а на издуху - напред;
  3. Изводите кружне покрете раменима напред, а затим уназад;
  4. Нагните главу напред и назад, а затим са стране на страну;
  5. "Ролл" главу преко рамена, груди и леђа, алтернативно у оба смера.

Након загревања, можете прећи на главни комплекс вежби:

  1. Прво, ходање на лицу места 1-2 минута;
  2. Настављајући да ходају на месту, савијте лактове и повуците их, а затим их изравнајте испред грудног коша. Вежба се изводи и од 1 до 2 минута;
  3. Стојте равно уз леђа равно. Ставите руке на задњу страну главе и ставите лактове испред себе. Затим, док удишете, померите лактове на бочне стране, а док издишете, вратите их у њихов првобитни положај. 6-8 понављања;
  4. Ставите своје ноге у раме ширине и поставите руке на појас. На инхалатору окрените тело на страну и подигните руке на издужењу, вратите се на почетну позицију и учините исто у супротном смеру. 3-5 пута;
  5. Седи на поду, проширите ноге напред, руке почивају на поду иза леђа. Док излијевате, савијте ноге и док удишете, раздвајте их раздвајањем ногама. На издисају поново спојите колена, а на инхалатору спустите ноге на почетну позицију. 6-8 понављања;
  6. Ова вјежба се такодје изводи док се седи. Руке на поду на супротним странама тела. Благо одложено. Лева нога треба ставити на десно и покренути кружне кретње са стопалом у оба смера, а затим узети почетну позицију и обавити вежбу са другом ногом. 5 понављања сваке ноге;
  7. Лезите са своје стране, ставите руку испод главе, ноге испружене. Уклоните се на колена и повуците их до стомака на издисају, док удишете, поново поравнајте ноге. 3 - 4 понављања.

Последњи део:

  1. Лежи на леђима, савијте колена и стопала како бисте се наслонили на под. Без подизања главе с поља, спустите брадицу на груди, док се леђа на врату треба напрезати. На издужењу, притисните рамена на под, и раширите руке на стране, затворите очи;
  2. Затим, један по један, спустите ноге на под. Проширити и напрезати их, мало раширити чарапе одвојено;
  3. Дубоко удахните, а на крају издисача, притисните леђа, задњицу и леђа на поду што је више могуће.

Вежба за други триместар

Пошто се стање жене стабилизује у другом тромесечју, можете себи приуштити мало више посла, теже вежбе. Ово се огледа у овом комплексу. Загревање и завршни део могу бити исти. Главни део:

  1. 2 - 4 минута споро мирно хода на лицу места;
  2. Стојите равно, подигните једну руку. Други - узми по страни. Док удишете, подигните једну ногу уназад без савијања у колену, док издахнете, вратите је на првобитну. Поновите са другом ногом. 3-4 понављања;
  3. Стојите равно. Седи мало, врати руке назад, а онда се вратити на почетни. 4-6 понављања;
  4. Стојите равно. Оставите руке назад и блокирајте. Спустите руке и гурните груди напред, а затим се вратите у почетну позицију. 4-6 понављања;
  5. Сједните на поду и ширите ноге, ставите руке на појас. Док издахнете, покушајте да додирнете левим прстом десном руком и док удишете вратите руку на појас. Затим поновите вежбу левом руком и десном ногом. 4-6 понављања;
  6. Опет мачка, без њега, као што видите, нигде. 4-6 понављања;
  7. Клечите надоле, а затим спустите карлицу на пете, држите руке на поду. Овај покрет се ради док излази. Онда ставите руке иза леђа и подигните боке са пода, подижите руке. Ово се ради приликом удисања. Вратите се у првобитну позицију. 3-4 понављања;
  8. Лезите на леђима, савијте колена и истегните руке дуж тела. Док удишете, подигните и ширите ноге, док удишете, ставите ноге на под. 3-4 понављања;
  9. Опет 2-4 минута хода.

Вежбе за трећи тромесечје

У трећем тромесечју, вежбе за развој дисања постају нарочито релевантне. Али интензитет тренинга је боље поновити. Врло је важно да вјежбе обављате полако, глатко, мирно, без изненадних покрета. У овом комплексу, први 2 комплекса се делимично понављају.

  1. 2 - 4 минута хода на локацији;
  2. Извршите вјежбу број 3 из комплекса за 1 триметар;
  3. Извршите вјежбу бр. 6 из комплекса за 1 тромесечје;
  4. Седи на под, ставите руке иза леђа и нагните се на под. Померите лијеву ручицу удесно са окретом тела, поновите вежбу у другом смеру. 3-4 понављања;
  5. И опет мачка, она ће пратити жену током трудноће;
  6. Устани на све четири. На издуху седите на пете, на удаху, враћајте се поново на сва четири. 2 - 3 понављања;
  7. Лезите са своје стране, савијте доњу руку у лакту и поставите испред себе, повуците надлактицу по телу. На инхалатору, почивајући се на поду, подигните горњи део тела, на излазу вратите на првобитну позицију 2 - 4 понављања, а затим окрените на другу страну;
  8. Извршите вјежбу бр. 7 из комплекса за 1 тромесечје;
  9. 2 - 4 минута споро, мирно ходање.

Гимнастика са карличном презентацијом

Све врсте гимнастике наведене у горњем тексту имају за циљ спречавање компликација и припрему тела за порођај. А шта је са женама које су већ имале неку компликацију? Постоје специфичне врсте гимнастике за труднице. Посебно, гимнастика за труднице са карличном презентацијом фетуса.

Уобичајено је да сам фетус положи тачан положај: идите до излаза материце. Међутим, у неким случајевима дете се налази на бочној или карличној позицији. Обично се женама објашњава да се прије 36-те недеље беба може претворити, а они нуде посебну гимнастику како би му помогли у томе.

У постизању резултата ће вам бити потребан сав тај колено-лакат држ. То је извор за све вежбе корективне гимнастике.

  1. Стани у почетној позицији. Удахните што дубоко и онда издахните дубоко. 5 - 6 понављања;
  2. Следеће вежбе: приликом удисања, почните нагињати напред, покушајте да додирнете руке браду, а затим се вратите на оригинал. Сва покретања треба радити полако и глатко. 4-5 понављања;
  3. Подигните једну ногу на страну и поравнајте. Додирните под са прстима и вратите стопало у почетну позицију. Поновите вежбу са другом ногом. 3 - 4 понављања са сваком ногом;
  4. Једина вежба која није урадјена од положаја колена-лакта, али стоји на свим четворама, већ вам је позната мачка.

Ова гимнастика за труднице се изводи од недеље од 30 до 37-38 недеља. Морате радити вјежбе 2 пута дневно, након оброка, након 1-1.5 сати.

Постоји још један начин утјецаја на положај фетуса. Вежба је само једна, а обавља се пре оброка 3 пута дневно. Морате лежати на кревету и полако се укључити са десне стране. Лезите око 10 минута и полако пређите и лезите још 10 минута. Поновите 3 - 4 пута.

Као што видите, врсте гимнастике за труднице су веома разноврсне, свака од њих има своју сврху. Најважније при одлучивању да се укључите, обавезно се обратите лекару.

Неке патологије у потпуности искључују физички напор, друге сугеришу класе само у присуству искусног тренера. Поред гимнастике препоручује се и пешачење и пливање.

Предности и штете физичких вежби у раним фазама, или гимнастике за труднице у првом тромесечју

Трудноћа је време глобалних промјена. Током овог периода, ситуација око очекиване мајке, ритам живота. Припрема за рођење детета унапред је неопходна и морално и физички. Експерти саветују да почну припремати тело за предстојеће рођење од првог дана чекања на бебу.

Гимнастика је веома популаран начин за тонирање себе, јачање мишића и учење како се правилно опустити. У чланку ћете сазнати да ли је у почетној фази могуће радити гимнастику код куће током трудноће, која врста оптерећења је дозвољена, као и на сликама како радити физичке вежбе.

Могу ли да радим гимнастику?

Гимнастика у првом тромесечју трудноће се препоручује за све мајке које живе. Пре почетка било које наставе током трудноће, консултујте се са гинекологом о могућности извођења посебних вежби за труднице.

Вјежбе у раној фази трудноће одабране су посебно, које су укључене у посебан "Гимнастички комплекс за труднице у триместре". Ток трудноће, здравствено стање и благостање мајке и детета су индивидуални и зависе од многих фактора. Боље је да не ризикујете, већ да се консултујете са искусним фитнес тренером или да питате свог лекара о саветима о независно изабраном скупу вежби. Онда ћете бити сигурни да гимнастика неће штетити вас или ваше нерођеног детета, већ напротив, доноси само користи.

Вјежбе треба бити лако, па их требате престати радити ако се осјећате лошије. Заиста, од 4 до 12 породичних недеља је прилично ризичан период трудноће. У овом тренутку, највећи ризик од побачаја је висок, хормонски статус се мења, што доводи до стреса тела.

Предности

За здравље трудне жене:

  1. Спорт доприноси производњи ендорфина (хормона среће). Ако је мама срећна, срећно и растуће дете.
  2. Правилна вјежба може помоћи у отклањању токсемије, вртоглавице.

За време трудноће и за ембрион:

  1. Доказано је да трудноћа није болест, а мишљење да трудницама треба комплетан одмор постало је небитно. Научници су показали да одржавање мишића кроз читав период трудноће помаже женском тијелу да припрема за порођај.
  2. Током тренинга, нормална циркулација крви. Због тога је постељица обогаћена правилном количином хранљивих материја, а будућа беба заштићена је од глади кисеоника.

Може ли учење код куће током трудноће бити штетно?

Гимнастика у раним фазама (у првом тромесечју трудноће) даје трудницама позитиван став и пријатне сензације. Према томе, било каква нелагодност током вежбања је опасан сигнал, указује на то да тело не воли нешто, из неког разлога се супротставља изабраном физичком напору и о томе треба да се исприча лекару.

Контраиндикације

  1. Опасност од спонтаног абортуса.
  2. Токицосис.
  3. Гестоза.
  4. Проблеми са крвним притиском.
  5. Крварење.
  6. Погоршање било ког хроничног обољења.
  7. Анемија
  8. Бол било које природе у доњем делу стомака.
  9. Запаљен процес у телу, грозница, осећај лоше, општа слабост.
  10. Патологија плаценте: њена ниска локација.
  11. Хипертонус утеруса.
  12. Вишеструка трудноћа.
  13. Превремена радна снага и побачај у прошлости.

Ограничења

Постоје вежбе које су строго забрањене током трудноће:

  • Гаминг.
  • Контакт.
  • Уз подизање тежине.
  • На штампе.
  • Коњске трке
  • Симулатори.
  • Роллс.
  • Скакање

Такви спортови као што су ролање, јахање, клизање леда такође су контраиндиковани.

Вежбајте код куће и њихове фотографије

Све вјежбе морају се обавити лагано и неометано. Покрет мора бити комбинован са дисањем.

Погледајте фотографију, у којој позицији можете да обављате гимнастичке вежбе за труднице у првом тромесечју.

Комплекс са столицом

Столица мора бити узета са леђа, она мора бити стабилна.

  1. Вежбајте дах. Важно је обавити ове вежбе без задржавања даха. Једна рука стави се на груди, а друга на стомаку дубоко удахне носем и издахне. Неопходно је осигурати да се абдомени подигну, а груди остају на месту. Можете ставити руке на ребра, лактове на страну. Удисање, издисај - стомак и сандук су непокретни, а лактови се клизају са стране. Такође можете радити вежбу: једну руку на стомаку, а друга на грудима. Дих - груди се подижу, а стомак је непокретан, издахавање.
  2. Вежбе за вратне мишиће. Глава доле - издахнути. Подигните главу - удахните. Десно - горе - лево - горе. Када спуштате главу, потребно је осигурати да се рамена не подигну. Кружни покрети се обављају на исти начин. Зато поновите око пет пута вежбу.
  3. Вежбати "таласни торзо". Главе доле, савијте тијело кроз пршљену иза пршљења, издахните. И попупи, узми дах. Поновите 5 пута. И на други начин. Доле - удахните, горе - издахните. Опсег кретања зависи од способности савијања. Вјежба је неопходна тако да је удобно.
  4. Вежбање кичме. Обавезно је да се спусти, дланови почивају на коленима. Са главом главе на удису потребно је проширити вретенчарску стопу напред. Рамена и рамена се крећу ка доњем делу леђа. Прстима се постављају розете на поду. Издужите се мало напријед, удахните главом - издужите. Стави руке иза стопала, савиј се. Ово је вјежба за сипање, потребно је поновити само 1 пут.
  5. "Таласи 45 степени." Лева задњица и бутина на носачу, десно виси у ваздуху са 45 степени лево. Стопала на поду прстију, ако не, онда на целој нози. Роњење се врши и напред, као и таласима тела. Поново смо променили ноге. Вежбе се понављају 5-8 пута.
  6. Талас на страну. Потопите у правцу издисања, удахните нагоре изнад.
  7. Вјежба за смањивање и опуштање мишића дна карлице и канала рађања. Неопходно је седети како не би "падали". Затим морате стисните мишиће перинеума и повући их унутра. Без задржавања даха, седите у овој позицији 10 секунди, а онда глатко опустите мишиће. Поновите 5-10 пута.

Препоручујемо да гледате видео о комплексу гимнастичких вежби у првом тромесечју трудноће:

Закључак

Дневне јутарње вежбе дају свакој жени одличан осећај током трудноће. У првом тромесечју препоручује се тренирање даха и научити да тонирају и опусте мишиће тела.

Почетна гимнастика за труднице: вежбање комплекса

Већ знате о предностима физичке активности у периоду ношења детета. И какве вјежбе треба радити током трудноће током сваког триместра? Да би се труд будућих мајки задржао у добром стању, развијен је низ комплекса, укључујући вјежбе дисања, вежбање у води и посебне вјежбе за карлицу. Ни мање су корисне лекције према методи Алице Стоцкгам и Арнолд Кегел.

Гимнастика за труднице у раним фазама слика

Циљ ране гимнастике за труднице јесте да науче пуно дисање и добровољне тензије и опуштање мишића.

У овом сету вежби током трудноће укључују посебне вежбе за трбушне и грудног дисања, мишиће доњег дела карлице и трбушне вежбе за стрес и опустите мишиће у позицији лежи на својој страни, вратио у коленнолоктевом позицији.

Обављање гимнастику за труднице код куће, пажња је потребна у дози од вежбања и током вежбања, значајно повећање интра абдоминални притисак - рисе страигхт ногу, прелаз из лежећем положају у седећем положају, оштар савијање и угиба тела, јер то може довести до опасности абортус. Посебна брига је потребна у терминима који одговара процењеној менструацији. Током домаће гимнастике за труднице Неопходно је елиминисати тешке вјежбе, смањити број понављања сваке вјежбе и смањити вријеме тренинга.

Испод су вежбе које се препоручују за труднице у раним фазама.

1. Полазна позиција (И. стр.): Стајање. Окреће торзо лево и десно. Поновите 6-8 пута.

2. ПП: стојећи. Алтернативно отмичење ноге назад, руке горе - удахните, руке доле - издисати. Поновите ову вјежбу из материнског комплекса 4-7 пута.

3. И. п.: Стајање, руке горе - удахните, савијте се напред - издахните. Поновите 3-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Склоните, руке уназад - удахните, оружје напред, исправите се - издахните. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Стандинг. Торзо трупа је лево-десно. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Скуатс. Поновите 5-7 пута.

7. И. п.: Стајање за столом (столица), алтернативно отмичење истих ногу и руку са стране. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Алтернативна отмица ногу натраг. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Наслањајући се напред. Поновите 3-5 пута.

10. и. н.: лаж. Алтернативна отмица равне ноге. Поновите 4-6 пута.

11. Шетајући на месту 20-30 секунди.

А сада обратите пажњу на избор "Гимнастике за труднице на сликама" како би боље разумели како се вежбе врше:

Које вежбе могу бити трудне од 13 до 16 недеље

Овде ћете сазнати које вежбе можете учинити трудницама од 13 до 16 недеља.

1. Шетајући на лицу места 30-40 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Наизменично се савијте десно и левом ногом. Поновите 4-7 пута.

3. И. п.: Кнеелинг. Извршавајте ову вјежбу из комплекса за труднице, морате се чучати, додиривајући подне стопице између пете. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Наизменично подижући ноге напред, руке на страну. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Супине. Извршите вежбу "Бицикл". Поновите 5-10 пута.

6. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Ширите ноге на страну и поравнајте. Поновите 6-8 пута.

7. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Лежи на његовој страни. Алтернативна отмица ногу на страну. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Савијте ноге, поравнајте. Поновите 6-8 пута.

10. И. п.: Супине. Седите, испружите руке до чарапа, лезите. Поновите 3-5 пута.

11. Шетајући у пола вожње 20-30 секунди.

12. И. п.: Лиинг. Алтернативно подизање правих ногу. Поновите 4-6 пута.

13. Ходање на месту 20-30 секунди.

Погледајте видео "Хоме Гимнастицс фор прегнант вомен" и урадите вјежбе како је приказано у видео запису:

Комплекс физичких вежби за труднице од 17 до 31 недеље

У другом триместру трудноће треба да обезбеди добар проток крви и испоруку кисеоника до фетуса, настави адаптација кардиоваскуларног система на физичке вежбе, јачају трбушне мишиће и побољшати еластичност мишића дна карлице, доприносе очувању и развоју флексибилност кичме, повећање мобилност карлице зглобова, почети обука мишиће леђа, мишићи стопала и доњих ногу.

Од 17. до 31. недеље посебна пажња посвећена је тренирању дихања у грудима, абдоминалним мишићима, карличном поду и мишићима кукова током физичких вежби за труднице. Приликом извођења физичких вежби могуће је користити све почетне позиције, изузев положаја који лежи на стомаку.

Сет вежби за труднице од седмице до седме седмице:

1. Ходање на месту 30-60 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Торзо се окреће према странама. Поновите 5-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Нагиње на страну. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Падају на десну и леву ногу. Поновите 3-5 пута.

5. И. п.: Стајање, руке до рамена. Ротација врата лијево и десно. Поновите 4-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Корак лијево (удесно), скок дубоко, опруга на једној нози, враћање у и. н Поновите у сваком правцу 4-6 пута.

7. И. п.: Стојећи, руке на појасу, раздвојене ноге на рамену. Дубоко чучањање - издисати, вратити у почетну позицију - удахнути. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Руке горе (2 бројања) и доле. Поновите 3-6 пута.

9. И. п.: Лежи на његовој страни. Измените ноге изнад - удахните, вратите се у почетну позицију - издахните. Поновите 4-6 пута.

10. И. п.: Супине. "Бицикл", са сваком стопалом за извођење кружних покрета од 5-10 пута.

11. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Твистс ноге лево-десно. Поновите 4-7 пута.

12. И. п.: Стајање на све четири. Узми десну ногу и остави руку горе, назад у и. стр., а затим повуците леву ногу и десну руку. Поновите 4-6 пута.

13. И. П.: Лезање, савијене ноге. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 3-5 пута.

14. И. п.: Лиинг. Подигните десну и леву ногу заузврат. Поновите 5-6 пута.

15. И. п.: Сједење. Торсо напред. Поновите 4-6 пута.

16. И. п.: Сједење Подигните ноге, руке на страну. Поновите 5-7 пута.

Сет вјежби током трудноће према методи Алице Стоцкгам

У својој књизи "Токологија" амерички лекар и писац Алице Стоцкхам предложио је скуп вежби за труднице погодне за други триместар.

Комплекс физичких вежби за труднице према методу Алице Стоцкгам је следећи:

1. И. п.: Стандинг. На рачун од 1-4 померити цело тело што је више могуће напред, а затим назад, без подизања петица и без савијања колена. Поновите 4-6 пута.

2. И. п.: Стандинг. Нагните торзо лево и десно. Колена и стопала се не савијају. Поновите 4-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Лагано држите руке на куковима (прстима напред), полако нагните тело, затим полако се подигните и ослоните натраг, држећи главу у складу са торзо. Поновите 3-5 пута.

4. И. п.: Стандинг. Дубоко удахните, додирните рамена прстима. Полако померите лактове испред грудног коша тако да се окупљају, подигнете их што је више могуће, баците лактове назад и горе, док наставите да додирујете рамена прстима. Повратак на почетну позицију - издисати. Поновите 4-6 пута.

5. И. в:. Стоје колено на јастуку, ширити њихов, протежу руке преко главе, лагано савије уназад колико је то могуће, а затим напред без промене положаја колена и стопала. Поновите 5-6 пута.

6. И. И.: Исто. Растегните руке напред на нивоу рамена, преклапајте их што је више могуће. Поновите 4-6 пута. Ова вежба се може изводити брзо или споро, као да носи тежину.

7. И. п.: Супине. Склоњени колени се окрећу са друге стране. Поновите 6-8 пута.

8. И. п.: Супине. Попните и исправите ноге нагоре. Поновите 5-6 пута.

9. И. п.: Супине (изводи се уз помоћ методолога). Савијте и повуците ноге, отпорне. Поновите 5-6 пута.

10. И. п.: Супине. Ослањајући се на лактове, окрените ноге својим кољенима савијеним лијево и десно. Поновите 5-6 пута.

11. И. п.: Лежи на леђима. Постепено се пење, ослањајући се само на прсте и лактове. Поновите 4 пута.

Које физичке вежбе треба радити током трудноће од 32 до 40 недеља

Вежбе током трудноће, што се може урадити у трећем тромесечју (32-40 недеља), имају за циљ стимулисање дисања, циркулацију крви и активирање активности црева. Они су такође дизајнирани да смање гужве, повећава еластичност мишића дна карлице, мобилност кука и кичме, држи тон мишића трбушног зида, тренира ритмички дисање, поправити дистрибуцију вештина снага у наредном рођења.

Укупна оптерећења током вежбања током трудноће од 32. до 36. недеље остаје донекле смањена. Током овог периода, природа оптерећења мишића се мења: већи број вежби треба да падне на руке и рамени појас, а мање на мишиће ногу. Неопходно је ограничити амплитуду кретања доњих екстремитета, нарочито флексије у зглобовима, нагињања тела према странама и окретима.

Приликом обављања кућних вежби за труднице током овог периода, торзо напред је потпуно искључен. Гимнастика не би требало да изазива нелагодност трудницама. Све стојеће вежбе се изводе помоћу руке на гумастичном зиду, столици или кревету. Посебан акценат је стављен на учвршћивање вештине потребне у процесу рађања, као што дисање са оптерецен абдоминалном вољног напетости и релаксацију трбушног зида, даље јачање дна карлице еластичност. Вјежбе за утврђивање и посебну природу замјењују вежбе дисања како би се опустили сви мишићи и одмори за одмор.

Од 36. недеље до краја трудноће, опште стање труднице је донекле побољшано. Гимнастичке вежбе се користе за опуштање и растезање мишића на дну карлице, повећавају покретљивост зглобова зглобова и лумбалног дела кичме, ојачавају мишиће лука стопала у почетној позицији док седе и леже. Трудница научи да узима различите почетне позиције и креће се од једне до друге без много напора и високих трошкова енергије. Вештина дубоког ритмичког дисања наставља се истовремено док се мишићне групе неопходне за порођај опуштају.

Вежба "Пендулум". Ова вежба помаже у ојачавању мишића леђа, доњег леђа, абдомена и карлице. Почетни положај - стојећи, ноге равне. Без подизања ноге са пода, почните да се крећете напред и назад 30 секунди. Ова вежба вам омогућава да ојачате мишићни и лигаментни апарат ногу, уравнотежите координацију покрета, ублажите емоционалну тензију. Поновите ову вјежбу неколико пута, али стојећи на кољенима с рукама савијенима иза главе, с рукама савијенима иза главе, без промјене положаја ногу и кољена.

Овај видео "Гимнастика за труднице код куће" посвећен је вежбама препорученим у последњем тромесечју:

Комплексне вјежбе за карлице током трудноће

Осми месец трудноће је најбоље време за вежбе које ће помоћи у контроли мишића перинеума и абдоминала током рада. Током природног порођаја највеће оптерећење пада на мишиће перинеума, које укључују улазни и унутрашњи мишићи вагине, као и мишиће сфинктера. Што су они еластичнији, лакша и безболна испорука ће бити.

Како би се припремили мишићи за такав тест, одговарајуће су вежбе.

1. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Стисните улазне мишиће вагине сила (као и мокрење), држите их у овом стању неко време (од неколико секунди до 4-5 минута). Извршавање ове вежбе за карлицу током трудноће, требало би да покушате да дишете глатко, не задржавајући дах.

2. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Наизменично компресујте мишиће сфинктера (близу ануса) и улазни вагинални. Брзо напрезати и опустити мишиће сфинктера, затим вагиналне мишиће.

3. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Издахните, задржите дах, стисните улазне вагиналне мишиће, удисајте без опуштања мишића, опустите мишиће, издахните. Ова вежба има за циљ истовремену обуку интимних мишића и дисање. Тада можете наставити на истовременом тренингу.

Као што можете видети на фотографији "Гимнастика за труднице", могуће је извођење ових вежби у различитим држама - лежећи, седи, стојећи:

Морају се обавити најмање 20 пута дневно.

Респираторна гимнастика за труднице: вежбе са видео записима

1. И. п.: Лежи на леђима, стави руке на стомак. Абдоминално дисање. Удисајте кроз нос, подигните абдомен, лагано притисните руке, пружајући благи отпор. Поновите вежбе за дисање код трудница 6-8 пута.

2. И. п.: Супине. Руке под ребарима, прстима додирују једни друге. Душење груди. Удахните равномерно кроз нос, издахните кроз уста. Извршавајући ово вежбање за труднице, прсти морају осетити кретање ребара. Поновите 6-8 пута.

3. И. н.: Супине, једна рука на врату. Са полуотвореним ушима, површно и дишем дишу (отприлике док пас пуца после дугог трчања или када је вруће).

4. И. п.: Супине. Дишу у систему јогија. Дуго удахните кроз нос, прво подигните грудни кош, затим стомак, а затим спустите груди. Поновите 5-6 пута.

Видео "Респираторна гимнастика за труднице" показује како правилно изводити вежбе:

Комплекс кегелских вежби код трудница код куће

Од средине прошлог века професор Арнолд Кегел, професор медицине, развио је систем вежбања жена за лечење уринарне инконтиненције код жена након порођаја због слабих мишића у мишићима.

Кегелске вежбе за труднице, које се изводе код куће, омогућавају вам да правилно организујете своју пажњу током периода покушаја. Када се изводе, прекомерни статички стрес се уклања из мишића тела, што даље доводи до дубљег опуштања и продуктивног рада током порођаја. Током трудноће, ове вежбе ће вам омогућити да научите како да управљате енергијом кроз тензију и релаксацију мишића.

Главна вежба Ккегела за труднице је конзистентна напетост различитих мишићних група, а затим и њихова потпуна опуштеност. Полазна позиција - седење на столици са широким ногама и усправном кичмом. Са успореним дахом, треба да замислите да се удах прати контракцијом мишића перинеума, напетостима мишића задњице и удисањем ануса. Затим, затегните абдоминални мишићи, доњи део леђа, а потом и мишиће кичме. Чин притисне до груди. Руке (лактови) су притиснули до тела, стиснули песницу. Максимално задржите дах. Трајање Кегелове вежбе за труднице је 5-7 минута, док се у доњем делу стомака, доњем делу леђа, ногу не појави осећај стабилне топлоте. Онда издахне глатко, истовремено опуштајући све мишиће и осећајући талас топлоте кроз тело.

Вежбе у води за труднице

Вежбе у води за труднице имају добар терапеутски ефекат. Оне се изводе на температури воде која није нижа од 18 ° С.

Вода има тонски ефекат на тело. Телесна тежина се смањује, троми фетуса током вјежбе гасе се од воде, смањује се бол у доњем делу леђа, смањује се притисак на зглобове, олакшава крвоток у срце, што смањује крвни притисак. Због одлива течности ткива у циркулаторни систем и његово уклањање кроз бубреге, постоји смањење едема. У води, вежбе су могуће задржати дах, чак и током вежбања. Након вјежби на води, спавање је нормализовано.

1. И. п.: Стојећи у води, раздвојени ноге, руке напред с четкама. Оштри руке на страну, вратите се назад. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 6-8 пута.

2. И. И.: Исто. Повежите руке са бравом иза леђа и брзо их подигните. Поновите 8-10 пута.

3. И. И.: Исто. Нагните обе ноге нагоре, затегните колена у стомак и полако савијте. Поновите 12-15 пута.

4. И. п.: Седење, ноге исправљене. Правите кружне покрете са стопалима. Поновите 5-6 пута.

5. И. п.: Стајање, руке на појасу. Да направите кружне помаке са карливом, постепено повећавају амплитуду. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стојећи, руке доле. Нагните торзо на страну, руке притисните на воду. Поновите 5-6 пута у сваком смеру.

7. И. п.: Стандинг. Подигните руке доле. Оштро спустите руке и полако их подигните (можете користити гумену лопту). Поновите 8-10 пута.

8. И. п.: Стандинг. Да бисте кружним покретима држали руке у једном правцу, после 15-20 секунди поновите вежбу у другом смеру. Поновите 8-10 пута у сваком смеру.

9. И. п.: Стандинг. Руке да се одвоје у рукама. Оштри ставите руке изнад главе и полако их растворите. Поновите 6-8 пута.

Вежбе за ноге и задњицу за труднице

Препоручује се вежбама за ноге и задњицу за труднице.

1. И. п.: Стојеће, паралелне једне ноге. Устани на прсте и иди доле. Поновите 5-10 пута.

2. И. п.: Стандинг. Попните се на прсте и идите по замишљеној линији на прстима од 10 корака тамо и 10 корака уназад.

3. И. п.: Стандинг. Устаните у праву и "ролл", померајући тежину тела наизменично на спољашњу и унутрашњу страну ђона, а затим од пете до пете. Да би поновили ову вјежбу за ноге, трудницама је потребно 4-6 пута.

4. И. п.: Седење на поду, истезање ногу. Повуците чарапе напред, а затим уз напетост, док се пете не померају. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Седење на поду, ноге савијене на коленима, стопала на поду. Стисните и затегните чарапе испод себе, померите ђонове на под, као гусеница, напрегните и опустите ноге, прво напред, а затим назад. Поновите 4-5 пута.

6. И. п.: Седење на поду. Опуштајући ноге, држите ногавицу рукама и окрените стопало у свим правцима, као да га описујете кружнице у смеру казаљке на сату, а затим назад, а затим промените ногу. Поновите 4-6 пута.

У закључку - још један видео "Гимнастика за труднице", који ће помоћи да се боље савладају препоручени комплекси вјежби:

Када је трудноћа гимнастика

Трудноћа није болест, па се очекиване мајке могу и требају укључити у изводљиве спортове и осећати умерено физичко напор. О врсти вежбе и интензитету обуке свака трудница треба да се консултује са својим гинекологом.

Представићемо најпопуларније и корисније вежбе за 1, 2 и 3 триместре трудноће.

Садржај чланка:

Предности гимнастике код трудница - индикације и контраиндикације

Тешко је прецијенити предности гимнастике код трудница, тако да лијечници препоручују то свакодневно да обављају скоро свима очекиваним мајкама.

Будућа мајка може се упознати са ефикасним вежбама у школи будућих мајки.

  • Постоји јак генерални ефекат гимнастике на цео организам трудне жене. Рад свих органа и система је побољшан, метаболички механизми се активно покрећу, заштитни ресурси тела су повећани.
  • Вежба побољшава расположење и дозвољава мајци да превазиђу депресију.
  • Кардиоваскуларни систем се ојачава.
  • Уз помоћ физичких вежби можете да избегавате едеме који узнемиравају скоро све очекиване мајке, нарочито у трећем тромесечју трудноће.
  • Физичка вежба вам омогућава да уклоните напетост и стезаљке у мишићима, ослободите кичму и стабилизујете држ.
  • Редовна гимнастика током трудноће омогућит ће жени да се брзо врати у њену бившу форму након порођаја.
  • Вежбе припреме организам будућих мајки за порођај.
  • Спаљивање калорија физичким напорима омогућава трудницама да не добијају вишак телесне тежине и спроведу превенцију депозита масти на стомаку и трбуху.
  • Вежбање ће помоћи будућој мајци да учи да контролише сопствено дисање и да контролише своје тело у раду.
  • Јаки мишићи и правилно дисање су кључ за значајно смањење болова током порођаја.
  • Ослобађање од пренаталне депресије је још једна позитивна карактеристика редовне гимнастике.

Ова листа је бескрајна. Сигурно свака жена која очекује дијете или је раније била трудна, она ће вам рећи о предностима вјежби које је извела током трудноће.

Видео: Све о гимнастици за труднице

Да ли постоје контраиндикације или ограничења гимнастике током трудноће?

  1. Када се забрањује физичка активност и вежбање плаценте превиа!
  2. Забрањено је учествовати у спорту и вежбати жене са претњом абортуса.
  3. У случају хипертоније, гимнастика утеруса такође треба одложити у тишем времену.
  4. Напуштање вјежбе треба бити у ризику од крварења.
  5. Када варикозне вене или хемориди не могу обављати вјежбе које повећавају оптерећење на ногама.
  6. Вјежбе сваке снаге, као и вјежбе везане за скокове, оштре обртаје, штрајкове и падове забрањене су током читавог периода трудноће!
  7. Са хипертензијом, хипотензијом, анемијом, очекивана мајка треба да добије лекарску препоруку за извођење одређених вежби.
  8. Забрањена физичка активност будућег мајке са токсикозом у последњим месецима трудноће.

Чак и ако се осјећате сјајно и не видите контраиндикације за обављање вјежби, не би било сувишно консултовати лијечника који вас посматра, али идеално га испитати.

Вреди напоменути да постоје посебне вјежбе које труднице могу обављати у било ком тренутку, а чак и оне које имају контраиндикације на друге вјежбе - ово су будуће вјежбе за дисање дама.

Основне вјежбе респираторне гимнастике за будуће мајке у било којој фази трудноће

Извршите вјежбе за дихање свакодневно пола сата прије или након основне гимнастике.

Ове вежбе се такође могу урадити током дана, у било које време.

Вежба 1:

Лези на поду, ноге треба благо савијати на коленима.

Ставите руку на груди, а друга на стомак. Полако удахните ваздух кроз нос, а затим издахните.

Удисање треба учинити што је могуће дубоко, док удишћујете груди, покушајте да не повећате, већ да удишете само дијафрагми, подизањем и спуштањем стомака.

Вежба 2:

У истој позицији склоните десну руку на груди, а лево - на стомак.

Дубоко удахните, помало подизајући рамена и главу, али покушавајући да не мењате положај стомака. Промените руке и поново обавите вјежбу.

Поновите неколико пута.

Вежба 3:

Сједите са укрштеним ногама. Руке дуж торза.

Подигните лактове, подигните их тако да прсти остају на нивоу груди. У овом тренутку удахните без промене положаја стомака и груди.

Полако спустите руке док излази.

Вјежба гимнастике у првом тромесечју трудноће

Иако тело жене на самом почетку трудноће можда не осећа промену, у његовом универзуму постоје врло важни и моћни процеси рођења новог живота.

Ембрион који се састоји од само неколико ћелија је веома осетљив на све спољне утицаје, стога је први тромесечје чекања бебе време да се почне бринути о томе и научити да се ограничи на оно што може нанети штету на трудноћу.

Видео: Гимнастика за труднице у првом тромесечју трудноће

Које вежбе се не могу изводити у првом тромесечју трудноће?

  1. Пре свега, неопходно је уклонити све абдоминалне вежбе из ваше гимнастике - они могу да изазову тонус утеруса - и као резултат тога крварење и абортус.
  2. Време је да забраните да извршите скокове и оштре нагоне.

Користне вежбе гимнастике у првим месецима трудноће:

  1. Вежбе за кукове и мишиће перинеума.

Нагни се на столицу. Седи полако, ширите колена. Држите се пола вожње, а затим полако се вратите на почетну позицију.

Вежбајте 5 до 10 пута.

  1. Вежбе мишића телета - спречавање едема.

Положај - стојећи, ноге заједно, наруквице одвојене.

Држите леђа столице, полако се подигните на чарапе. Осетите напетост у мишићима тела, а затим полако вратите у почетну позицију.

Обави 5-8 пута спорим темпом.

Пази на свој положај!

  1. Вежбање мишића ногу, перинеума и абдомена.

Ослањајући се на задњој страни столице са обе руке, десну ногу треба повући напред, а затим полако одводити на страну, назад, а затим на лијеву страну ("прогутати", али имати јаку стопалу лево). Урадите исто за леву ногу.

Вежбајте за 3-4 пута за сваку ногу.

  1. Вежба за очување облика дојке.

Палме у брави испред груди, лактови разведени паралелно са подом.

Руке у брави снажно стисну, а затим полако олакшавају напетост.

Пазите на исправно дисање и не држите га дуго!

Вјежба се понавља 8-10 пута са спорим темпом.

  1. Вежба за кукове, стомак и стране.

Ноге постављају ширину рамена. Направите мали чучак, савијте колена и полако ротирајте карлицу - прво на десно, а затим на лево.

Вјежба за извођење без напора и неугодности.

Уверите се да је кичма равна!

Гимнастика за труднице у другом тромесечју - вјежбе

Ако је мајка осећала знаке токсемије на почетку трудноће, онда је у другом тромесечју ова неудобност већ прошла. Тело почиње да се навикне на промене које се јављају у њему, а ризик од побачаја је мало вероватан.

Видео: Друга триместарска гимнастика

У другом тромесечју трудноће треба обратити пажњу на оне вежбе које ојачавају мишиће дна, абдомена, леђа и бокова - да се припреме за још већа оптерећења, чекајући у последњим месецима трудноће.

Корисни савети: У 2. тромесечју трудноће током вежбања, мајка је боље да носи завој.

  1. Кегелске вежбе - да ојачају мишиће карлице и спрече уринарну инконтиненцију
  1. Вежбање седи на поду - за мишиће леђа и стомака

Седите на под, руке се шире на страну и мало уназад, нагни се на њих. Окрените торзо и главу у једном правцу, затим у другом.

Немојте задржавати дах, дишите равномерно.

Вежба се понавља 4-5 пута у сваком смеру.

  1. Лежи на боку

Лезите на левој страни. Повуците лијеву руку напред испред себе, ставите десну руку на њега.

Полако подигните десну руку на врх и повуците је на максимално могуће растојање без окретања тела и главе. Вратите руку у првобитну позицију. Изведите 3-4 такве вежбе, а затим исту на десној страни.

  1. Вежбање мишића леђа и стомака.

Седите на под, пете испод задњице, куке и колена притиснуте заједно. Повуците руке испред себе.

Полако нагните главу и тело напред, покушавајући да чело додирне површину пода, а затим полако вратите у почетну позицију.

Не покушавајте да вежбате! Ако је вјежба тешка или стомак вас омета, помјерите кољена мало.

  1. Вежбање за правилно дисање

У положају седења савијте колена и мало пређите. Руке су се исправиле и лежале дланове на куковима.

Полако подигните руку и повуците се, док дубоко и успорите дах, помало нагните главом уназад. Затим издахне споро, спуштајући руке у почетну позицију.

Вежба за обављање друге руке, само изводите 4-7 пута за сваку.

  1. Вежбање груди

Вежба за очување облика дојке из претходног блока за 1 семестар, наставити да ради у другом.

Вјежбе гимнастике за 3. тромесечје трудноће, правила имплементације

У трећем тромесечју трудноће, постаје тешко извршити већину претходних вежби.

Да би помогао будућим мајкама долази куглица. Постоје дивне вјежбе за припрему за предстојеће породје, што је добро обавити уз помоћ фитбалла.

  1. Вежбај са теговима како би ојачао мишиће леђа и стомака

Седи на лопту. Руке са тиковима (0,5-1 кг) доње дуж тела.

Савијте лактове, подигните хатке на пазуха, а затим полако спустите до почетне позиције. Труп не нагиње!

Затим савијте руке у лактовима и подигните буће на рамена - полако спустите.

Замените ове покрете. Не заборавите да пратите правилно дисање.

  1. Вежбање у положају склоности - да ојачате мишиће бокова и перинеума.

Лези на поду. Стави једну ногу на фитбалл. Покушајте да окренете лопту, померите ногу на страну, а затим вратите у првобитни положај. Поновите 3-4 пута.

Окрените лопту, савијте колено.

Урадите исто са другом ногом.

  1. Вежбање мишића у грудима

Држите лопту испред себе руком испруженом напред, покушајте да га лагано стиснете длановима, а затим и полако опустите руке.

Уверите се да приликом извођења ове вежбе нема стреса на стомаку!

Покрени 5 до 10 пута.

Заједно са скупом вјежби за трудну жену, можете такођер изводити аква аеробик вјежбе за будуће мајке.