Спорт за будуће мајке. Могу ли да вежбам током трудноће?

Порођај

Са трудноћом су се придружили стотине страхова и људских знакова. Популаран мит је забрана играња спортова у занимљивој позицији.

Како тренирати током трудноће? А ко врши физичку вежбу контраиндикована?

У нашем чланку ћемо детаљно и правилно одговорити на ова питања! Такође можете гледати корисни и интересантни видео о овој теми.

Да ли је физичко образовање забрањено трудницама?

Да ли је могуће играти спорт током трудноће? Постоји мит што је забрањено играње спортова током трудноће. Ово је фундаментално погрешно. Разумна физичка активност доприноси производњи ендорфина, побољшању циркулације крви и припреми за будуће породје.

Да ли је вјежба раније дозвољена?

Први триместар (до 12 породичних недеља) је најзначајнији у животу будућег бебе. Током овог периода положени су сви витални органи и системи тела деце. Живот и здравље ембриона су изузетно подложни емотивном и физичком стању мајке. Већина жена има токсичност и умор.

Од око 4 до 8 породичних недеља, неке жене само остварују свој положај. Често воде потпуно нормалан животни стил. Али ако је трудноћа планирана и пожељна, морате слушати препоруке и ограничити интензитет спорта. Неопходно је бринути о себи и будућој беби.

Стрес, прекомерна вежба у првом тромесечју може изазвати угрожени абортус. Будите опрезни!

Женама које раније нису вежбале обуку у првом тромесечју савјетује се да се уздрже од почетка наставе. Ово је озбиљан стрес за тело. Изаберите опуштајућу шетњу на свежем ваздуху, шетњу у парк. На почетку трудноће, можете учинити најједноставније вежбе код куће без наглих покрета. Ово ће дати пуну снагу и снагу.

Ако је пре трудноће жена већ била укључена у спорт, онда можете наставити са радом на нежан начин. Обавезно упозорите тренера о вашој позицији и пратите његов савет.

Основне препоруке за прве триместарске класе

Избегавајте притисак на притисак:

  1. Неопходно је одложити кардио - срце већ ради интензивно.
  2. Ако стомак "повуче", хитно повређује да прекине наставе и консултује доктора.
  3. Искључите контакт спортску игру - кошарку, одбојку и друге сличне врсте.
  4. Не узимајте ризике: сновбоард, клизаљке, скијање на скијању је сада контраиндиковано.

Одбијте да идете у теретану током епидемија грипа и акутних вирусних болести. Имунитет будућој мајци је изузетно слаб!

До којег мјесеца тренира?

Трећи тромесечје (од 28. недеље и пре порођаја) је тешко за активне спортове. Током овог периода постоји интензивна беба за повећање телесне тежине. Стомак маме се повећава, оптерећење на срцу и систем исцељивања расте.

Да би се утврдио период престанка обуке, помоћи ће лекару. Доктор мора да оцени здравље мајке, положај бебе у материци и његову тежину. Најчешће је препоручљиво да заустави часове ако се жена не осећа добро или има лоше резултате теста.

Непажљив нагло кретање, ударе или интензивно оптерећење могу изазвати прекид плаценте и претњу прераног порођаја. Будите изузетно пажљиви током овог периода.

Главни циљеви наставе у трећем тромесечју треба да буду:

  • Усавршавање правилног дисања.
  • Обучавање мишића на дну карлице.
  • Релаксација тела.
  • Добро расположење.

Урадите то под водством тренера или користите видео тренинг. Гинеколози препоручују употребу фитбалла за труднице. Опушта леђа, обучава кукове и мишиће у дну. Такве редовне класе могу олакшати генерички период. И фитбалл ће сигурно бити згодан за пуњење са будућом бебом.

Посебне карактеристике

Основно правило спорта у трудноћи у било ком тренутку - часови би требали бити забавни! Мала бол, нелагодност су апсолутно неприхватљива!

Занимање захтева пространу собу са добром вентилацијом. Топлота и недостатак зрачења могу негативно утицати на здравље трудница.

Правилна исхрана и довољан волумен течности ће допунити изгубљену енергију и обновити равнотежу воде.

Које врсте тренинга је пожељније?

  1. Јога Мала опуштајућа јога има за циљ јачање мишића целог тела. Глатка кретања, исправно дисање и статичка позадина јоге ће научити да контролишу тело. За труднице је категорично контраиндикована да савладају главу и друге тешке елементе.
  2. Плес Енергетски покрети у музици у одличној компанији сигурно ће подићи своје духове. Редовни тренинги помажу у јачању мишића, побољшавају држање и повећавају самопоуздање.
  3. Пливање Мирно купање у базену опушта кичму, обучава мишиће у грудима и леђа, помаже да се уклони отапање. Одличан имунитет са редовним тренингом загарантован. Изаберите базен са поузданим системом чишћења. Током трудноће, одустајте од роњења у сумњивим отвореним резервоарима - ријекама и језерима.
  4. Валкинг Планинарење је свестрана обука за труднице. Покушајте да изаберете паркове и тргова за ходање. Ниво кисеоника овде је много већи, а степен загађења ваздуха је минималан. Пијте пуно флуида, изаберите удобне ципеле и пријатну компанију.

Препоручујемо да гледате видео о врстама спорова за труднице:

Контраиндикације

Чак и благи физички напори за труднице су стриктно забрањени у следећим условима:

  • Тешка токсикоза.
  • Гестоза друге половине трудноће.
  • Тешка анемија.
  • Вишеструка трудноћа.
  • Тон материце.
  • Крваво и мрље.
  • Проток воде и плитка вода.
  • Болести бубрега, јетре, кардиоваскуларног система.
  • Разарања у историји.

Закључак

Надлежна редовна обука савршено утиче на стање мајке и бебе. Смањују ризик од прееклампсије код трудница и хипоксије фетуса. Спорт побољшава здравље и побољшава расположење будућег мајке. Водите здрав животни стил и уживајте у прелепој позицији!

Трудноћа и спорт

Времена су се вратила када је спорт био високо цењен. Данас је здрав животни стил у моди, а без барем физичких вежби, то је готово могуће. Све више жена се налази поред редова "спорта", а свака од њих налази нешто што треба учинити себи: трчање, плес, обликовање и теретане. Нико не сумња да је ово корисно и чак неопходно за хармонично постојање. Али изненада или на крају сте постали трудни, а одмах су постојала питања. Укључујући и спорт. Немојте повређивати трудноћу и нерођену бебу? Да ли је могуће? Да ли ми треба? И како бити?

Највероватније, ниједан савремени лекар неће вам рећи да је играње спорта штетно, а током трудноће. Али сви организми су различити, ток трудноће је индивидуалан, стање здравља може се променити под утицајем различитих фактора. У ствари, постоје ситуације када је боље заборавити на спорт на неко време. Међутим, вежбе и вежбе светлости нису дозвољене само, већ се нужно показују свакој трудници. Дакле, прве ствари прво.

Ако вежбате озбиљно и дуго, трудноћа није разлог за прекид тренинга. Можете наставити у истој вени током првог тромесечја и до средине другог. Наравно, ако не постоји контраиндикација за ово, што је ретко за спортисте, то се такође дешава. Када је стомак већ видљив и брзо расте - темпо и оптерећење треба мало да се смањују, али не морате да зауставите часове.

Међутим, постоји нијанса, што се састоји у чињеници да нису сви спортови дозвољени током трудноће. Доктори не препоручују трчање, скакање или подизање тежине током овог периода. Дакле, пажљиво треба да проучавате који се спорт препоручује током трудноће, посебно ако то раније нисте доживели. И такође, који спортови треба искључити током трудноће.

Ако уопште нисте дошли до спорта и са почетком трудноће, сигурно сте желели бити у форми (и вријеме је било превише), слободно се бавите пословима. Али са умом. Обука мора бити веома умјерена и нежна. А у првом тромесечју боље је не експериментирати. Најприкладнији период за физичко васпитање међу "не-спортским" женама је други триместар.

Постоји много различитих група и центара за спорт и физичко васпитање трудница. Могу их посјећивати до почетка рада. Искусни инструктори ће научити све и помоћи у свему. Природа ће створити повољне услове за ово: током трудноће, сви мишићи и тетиве жене постају више еластични и отпорни.

Трудноћа и спорт првог триместра

Трудноћа и спорт - Где почети?

Спортске активности неће утицати на развој и развој фетуса или физиолошког тока трудноће. Али само под условом да немате контраиндикације за спорт!

МОЈА ПРЕГНАНЦА: 1 тромесечја

Програм обуке труднице треба да обухвати не само опште развојне вежбе, већ и посебне вежбе за јачање мишића кичме, као и неке вежбе за дисање. Такође је вредно запамтити да редовне шетње олакшавају процес порођаја, па се током трудноће препоручује да шетате више.

Пре него што почне да се бави спортом, трудница треба да се подвргне физичком прегледу да би се сазнале о могућим контраиндикацијама на више физичких активности. Контраиндикације могу бити опште и посебне.

Опште контраиндикације:

  • Декомпензација функције било ког система тела
  • Озбиљно опште стање
  • фетални избледели током претходне трудноће;
  • претходно пренијети претеран рад;
  • крварење.

Стога, у одсуству горе наведених контраиндикација, трудноћа и фитнес су прилично компатибилне ствари. Међутим, развој разреда треба да се одвија према индивидуалним карактеристикама вашег тела и природи током трудноће.

Како се развијају фитнесс током трудноће

Одлучујући да се ангажује, вреди се запамтити правила која ће лекције бити корисне. Прво, обратите пажњу на интензитет тренинга. Сваки тренинг не треба да се завршава са диспнејом, све би требало учинити умерено.

Вриједно је запамтити забрањене покрете: изненадне кретње, снажне кривине леђа, ноге, скокове и истезање.

Спорт је занимање које не опрашта дугачке паузе. Ово је посебно важно за спорт током трудноће. Неправилан тренинг може бити једноставно бескористан, у најбољем случају, или негативно утјецати на ток трудноће.

Класи се морају одговорно одговорити. Прво, пратите своје благостање током и након вежбања. Било каква нелагодност је разлог за заустављање вежбања. Такође треба пити довољно течности да би избегли дехидрацију.

Прегревање током вежбања може имати негативан ефекат на фетус, па га треба избегавати. У лето, на пример, не укључујте се у топлоту, већ то радите рано ујутру или увече. И зими да изаберете хладне просторије за запошљавање. Пошто је проток крви током трудноће много јачи и тело се интензивно загрева.

Приликом избора програма за обуку, не заборавите да обавестите тренера ако сте претходно били укључени у спорт или ако сте почетник. Ова чињеница захтијева различита рјешења приликом развијања индивидуалног програма.

Све ваше активности треба започети загревањем и загревањем мишића. Пре него што почнете треба обратити пажњу на импулс. Уобичајено, требало би да буде 12-16 откуцаја за 10 секунди након вежбе, ова марка се повећава на 18 откуцаја.

Први триместер фитнес

Први триместар је период полагања свих виталних органа детета. Спортови у овој фази требају бити сведени на минимум. Немојте мислити да стомак још није порастао, све док се можете у потпуности учитати. Прекомерна оптерећења могу довести до побачаја, пошто спријечавају да се ембрион затвара на зидове материце.

Фитнес у раним фазама може бити усмјерен на јачање бокова. Такође, вежбе за дисање и јачање прсних мишића нису контраиндиковане.

Стручњаци описују вежбе првог триместра на овај начин - једноставно, али ефективно.

Друга триместарска фитнеса

Трудноћа се наставља нормално, величина фетуса не омета вежбу. Након 12 недеља трудноће, оптерећење може бити мало повећано. Сада можете обратити пажњу на подручје карлице и штампу. Све класе у овој фази, пожељно је извести у завој како би се смањио оптерећење на кичми. Такође, све вежбе које су раније биле изведене на задњој страни, замењене су вежбама са стране. Положај на леђима спречава проток кисеоника за фетус.

Фитнес у касним фазама

Многи људи мисле да је стомак велики, а спорт у последњем тромесечју треба одложити до касније. Али није. У овом тренутку, посебна пажња се може посветити рукама, грудима и бутинама. Требало би размишљати о вежбама које су дизајниране да опусте леђа и смањују оптерећење на кичми. У овом случају вежбе на фитболу ће бити корисне. У последњем тромесечју постоји велика вероватноћа повећања тона материце. Стога, уз најмању несавестеност или повећану брзину срца током вежбања, треба га зауставити и консултовати лекара.

Са приближним датумом рада, жене често размишљају о вежбама за стимулисање рада. Да, такве вежбе постоје. Али треба их пажљиво контактирати и тек након консултовања са лекаром.

Фитнес током трудноће треба да вам буде задовољство. Пливање, које је дозвољено у било ком тромесечју, може бити корисно и забавно узивање. За труднице и воду развијен је већи број вежби, међу којима ће свакако бити погодан за вас.

Када сте сазнали да сте трудни, не би требало да се осудите 9 месеци у кревету. Прођите около, окружите се блиским људима и пријатним емоцијама, пронађите добар тренер и играјте спорт. Урадите све у умерености, а беба ће вам захвалити ударајући ручицу или пето изнутра.

Упутство за фитнес за труднице (видео)

  • присуство болести срца или плућа;
  • висок крвни притисак.

Уколико нема контраиндикација, трудница може играти спорт, бирајући умерено оптерећење. Међутим, када се појаве сљедећи знаци, активност се мора зауставити:

  • грчеви или напетост у абдомену;
  • бол у лумбалној регији или карлице;
  • појаву краткотрајног удисаја;
  • крварење;
  • смањење покрета фетуса.

Нису све активности прихватљиве током трудноће. Постоје спортови у којима труднице не би требало да се баве због високих ризика од повреда. У том погледу, очекиване мајке треба избјећи:

  • бициклизам;
  • скокови и трчање на даљину;
  • подизање тежине;
  • дубоко пливање;
  • јахање коња

Све ове активности могу довести до пада, удруженог са тресењем, великог оптерећења на кардиоваскуларном систему. Ово ствара непотребне ризике и претње трудноћи.

Спортови у различитим периодима трудноће

Спортови у различитим периодима трудноће имају своје карактеристике. Оно што је корисно у првом тромесечју, може бити врло тешко и сигурно за будућу мајку ближе крају трудноће.

Најповољнији период за спортске оптерећења је други триместар.

До тренутка настанка, тело се већ прилагођава носењу дјетета, хормонска позадина је коначно обновљена, здравствено стање се побољшава, а ризици од претњи за бебу су значајно смањени.

За разлику од другог, први триместар има много више ограничења за играње спортова. Овај период је опћенито критичан за трудноћу, пошто се у првом тромесечју најчешће јављају проблеми са гестацијом и опасност од прекида, као и постављање главних органа и система. У првом тромесечју се појављују физиолошке промене у телу, што често доводи до болести, лошег здравља и токсемије.

Први триместарски спорт

Они који одлуче да започну вежбање одмах након утврђивања две траке на тесту треба узети у обзир неке од нијанси играња спортова у првом тромесечју.

  1. Озбиљна срчана оптерећења у првом тромесечју су неприхватљива. Током овог периода, кардиоваскуларни систем већ ради напето, прилагођавајући се повећању волумена циркулационе крви.
  2. Важно је избјећи вјежбе истезања, јер се у првом тромесечју производи повећана количина хормона, што узрокује релаксацију мишића и лигамената. Класе под дејством овог хормона могу довести до повреде или истезања.
  3. Скакање и физичка активност повезана са ризиком од пада су потпуно неприхватљиви. У другом тромесечју, када су амниотски балон и плацента већ формирани, беба једноставно не примећује много падова захваљујући ефекту јачине његове "куће". Али у првом тромесечју, када је фетус једва причвршћен, сви ударци и падови могу постати критични.
  4. Одабир физичког оптерећења, морате се усредсредити на здравље. Када је вежбање мучнине и вртоглавице боље одлагати, како не би погоршавале ситуацију.

Други тромесечни спортови

Са сигурним током трудноће, други триместар је оптималан период за спорт. Многе жене у другом тромесечју се осећају добро и осећају талас снаге. Стомак се већ појављује, али то не узрокује неугодности. Као иу првом тромесечју, ту су и нијанси.

  1. У другом тромесечју, препоручљиво је започети обуку у циљу вежбања вештина дисања током рада, тако да је умерена аеробна вежба прихватљива.
  2. Одличан спорт за други тромесечје је пливање. Помаже у ослобађању леђа и кичме, тренира дисање и издржљивост.
  3. Неопходно је избјећи вежбе везане за оптерећење абдоминалних мишића, скокова, тресања.
  4. Свака вежба се најбоље врши у завоју како би се спречило појављивање стрија.

Спорт у трећем триместру

У трећем тромесечју карактерише значајно повећан стомак, проблеми са венско циркулацијом и повећано оптерећење на мишићно-скелетном систему. Физичка активност није контраиндикована, већ треба усмјерити на нормализацију циркулације крви и припрема за порођај: опуштање, правилно дишење, припремање карличних мишића.

Омиљени спортови

Као што смо раније рекли, мајка је скоро неограничена у избору активности, са изузетком посебно трауматичних спортова. Неко наставља да тренира, започиње пре трудноће, неко мења спортску оријентацију. Међутим, стручњаци већ дуго зову те врсте физичке активности које су најпожељније и ефикасније током трудноће. Ово укључује пливање, гимнастику, пилатес и јогу.

Активности на води током трудноће

Водене активности, нарочито пливање, веома су уобичајене међу очекиваним мајкама. Пливање обезбеђује равномерно распоређени терет на свим мишићним групама. Трудница, чија се тежина до другог триместра већ значајно повећала, осећа се веома удобно у води.

Током пливања, кичми се савршено опуштају, "уморни" повећаним вертикалним оптерећењем. Поред тога, пливање помаже јачању кардиоваскуларних и респираторних система.

Ако идете у базен у интересантној позицији, требате разјаснити да ли ова установа неће захтијевати сертификат од вашег гинеколога. У неким базама таква дозвола за труднице је обавезна.

Време сесије је боље изабрати такве да су нумере бесплатне. Такође је боље смањити оптерећење, а не покушати поставити рекорд, већ дуго пловити на пловидбу. Лекари препоручују да труднице смањују време сесије на 20-30 минута, тако да се не претерује.

Ако се пливање чини досадним и монотоно за вас, можете одабрати још једну врсту водених активности - аква аеробику. Све вежбе у води да се изводе веома лако, јер тежина његовог тела није осетљива. Водена аеробика уклања постојеће напетости мишића и помаже да тело одржава у добром стању. У неким случајевима такве вјежбе на води чак помажу беби да се преврне погрешном презентацијом.

Посебну пажњу приликом одласка у базен треба посветити личној хигијени. Ово ће помоћи да се заштити од могуће коже и заразних болести, које у трудноћи не чине ништа.

Гимнастика током трудноће

Частно место међу различитим врстама фитнеса за труднице је гимнастика. Ово може бити сет вјежби за труднице, класе на фитбалл, вјежбе снаге. У зависности од трајања трудноће, вежбе могу бити различите. Можете направити одвојене вежбе за различите мишићне групе, да се опустите. Посебно место у гимнастици за труднице заузима вјежбе у циљу припреме за порођај. Ради се о обуци мишића на дну карлице. Ово би могло укључити неке фитбалл вежбе и Кегелове вежбе, о којима свака трудна жена зна.

Водити гимнастику, морате се усредсредити на правилно спровођење свих вежби и на поштовање прописа о безбедности. Све вежбе треба глатко изводити, без изненадних покрета. Оптерећење је боље одређено на основу сопствене државе и благостања. За часове морате да изаберете удобан облик одеће који неће ометати кретање.

Пилатес за труднице

Вежбе пилатеса током трудноће су веома ефикасне и безбедне. Такве вежбе побољшавају флексибилност тела, израђују мале мишиће корзета, због чега се грло уморише много мање. Уз помоћ пилатеса обучава дијафрагматично дисање. Комбинација физичког напора и дисања утиче не само на стање тела, већ и на емоције и расположење.

Главни ефекат Пилатеса је истезање и опуштање. Оптерећење зглобова је минимално, тако да труднице такве врсте не представљају претњу. Опуштајући ефекат Пилатеса је у стању да уклони чак и тон материце.

Давање пилатеса се препоручује 3-4 пута недељно. Све вјежбе се изводе полако и врло глатко. Након што се разреди рођења могу наставити, уз њихову помоћ, можете брзо да се вратите у своје претходне форме.

Јога за будуће мајке

За труднице постоји посебан скуп класа јоге, чија је стваралаштво узело у обзир све физиолошке особине овог периода. Јога је читав систем психо-физичке саморегулације, тако да свака вежба има утицај не само на физички ниво, већ и на емотивну. Међу позитивним ефектима јоге може се приметити повећани имунитет, побољшана циркулација крви, што значи да је јога добра превенција феталне хипоксије и варикозних вена.

Основно правило безбедности на раду је избјећи вежбе које стварају напетост у стомаку и стоје на глави. Они који су већ ангажовани у јоги требају обавијестити инструктора о њиховој трудноћи у прве недјеље и свака вјежба треба координирати појединачно. Ако сте нови у јоги, боље је да се ограничите на посебан скуп вежби за жене са стомачем.

Алтернатива за фитнес клубове

Данас труднице имају пуно могућности за вежбање. У већини фитнес клубова постоје групе за очекиване мајке, а кућне наставе на дисковима могу бити алтернатива за одлазак у теретану. Ако је тешко одредити правац активности, можете то учинити лакшим и изабрати најобичније шетње. Планирање за труднице је најлакши и најскупљи начин одржавања. Све што вам треба је удобна одећа и ципела, завој и свеж ваздух.

Консултације са доктором

Без обзира какав сте спорт одлучили, мора се координирати са својим доктором. Најбоље од свега, ако детаљно кажете доктору о програму обуке и интензитету оптерећења. Познавање историје, процјена тренутног тока трудноће и свих ризика, лекар може дозволити или забранити одређене физичке активности, дати препоруке о организацији часова. Консултација са доктором је неопходна не само пре почетка наставе, већ иу процесу уколико се постављају питања. Спровођење дјетета је веома одговоран процес, у којем је боље извршити прекомерну будност него да не примећује знаке упозорења.

Играње спортова током трудноће је одличан начин да изгледате добро и да се осећате добро. Најважније је одабрати спорт који воли, добити дозволу од лекара и бави се поштовањем поступака сигурности. Ова три једноставна правила - обећање да ће спортско оптерећење труднице само имати користи.

Занимљиво на сајту

Трудноћа и спорт

Трудноћа је врло лепо време, али у исто време тешко, за маму и за њу "пузозхител." Током овог периода, мама и беба су блиско повезани, имају зависност једни од других. Жена се мења, не само споља, већ и психолошки. Промена навика, поглед на свет, животни стил. Неке прилично лако опстају ове промене, док друге, напротив, тешко да се суоче са тим. Овдје разноврсна искуства играју улогу: "како ће бити рођење?", "Хоће ли беба бити здрава?", "Како изгледам кад родим дијете?", "Да ли ћу имати довољно времена да вратим моју отпорност?" И тако даље., остали... Решавање неколико ових проблема ће помоћи спорту. Прво, спортови ће побољшати укупну емоционалну позадину. Да, добро сте прочитали. Чињеница је да током физичких вежби тело почиње да производи ендорфин, познат у дому као "хормон среће", она храни вашу крв, што изазива раст радости и енергије. Друго, док радите на посебном програму за труднице, развијате своје мишиће, ојачајте их, нарочито мишиће карлице, што ће свакако имати позитиван утјецај на процес порођаја. Треће, вежбање ће вам помоћи да држите своје тело у облику, и, након што сте родили бебу, нећете морати да посветите пуно времена вратити танкоћу и лепоту. Али прва ствар коју треба започети јесте да разговарате са својим доктором, сазнате о контраиндикацијама, ако их има, и препорукама. Дакле, ако вам је доктор рекао "да", онда наставите!

Први триместар и спорт

У првом тромесечју, крвни притисак се повећава и срчани утицај се повећава, тако да је кардио тренинг контраиндикована. У овом тренутку твој најбољи пријатељ ће бити јога. Њени гладак измерени покрети ће ојачати ваше мишиће, учинити их еластичнијим, а нагласак на дисању ће вас одвести у стање мирности и мира. Наравно, сви покрети у јоги неће бити корисни за вас, зато је најбоље пронаћи искусног учитеља који већ годинама ради са трудницама и консултује се с њим о избору вјежби.

Други триместар и спорт

Други триместар је одличан за фитнес. Најзанимљивији ефекат на тело у овом тренутку је комбинација аеробних вежби са моћима. Добијени ефекат тренира ваш кардиоваскуларни систем. Поред тога, аеробна вежба у води такође ће бити најбоља опција за други триместар. Али запамтите да тренинг треба да буде нежан и најбоље је радити са групом под надзором искусног тренера како би се избегле повреде и разне компликације.

Трећи тромесечар и Спорт

Трећи тромесечар по себи подсећа на маратон: оток и проширене вене, отежано дишу, нелагодност или чак бол у леђима, несаница... Па, који је спорт овде? У међувремену, спорт је нешто што ће вам помоћи да лакше преживите трећи тромесечје. А ту и фитнес долази у спашавање. То нормализује ваш притисак, олакшава отапање, ојачава леђа, помаже да се не добије прекомерна тежина, а такође ће рећи и режим спавања. Треба запамтити да током трећег тромесечја лигаменти симфизе постају мекани, тако да не бисте требали нагласити истезање. Осим тога, потребно је пажљиво размотрити ваше дисање, као и да кардио оптерећење буде нежније. Треба обратити пажњу на тренинг снаге, извођење вјежбања с лаганим тежинама, као и да направите више ходања. Поред тога, постоји посебан скуп вјежби који ће припремити ваше тело за порођај. У овом тренутку су важни угодни услови, па је боље радити код куће, али након консултовања са специјалистом о вјежбама.

Без обзира на временско ограничење, постоји неколико препорука које треба узети у обзир приликом играња спортова:

  • вежбање не би требало да изазове нелагодност у зглобовима;
  • не злоупотребљавају интензитет тренинга;

Спортови током трудноће: први триместар

Заправо, концепт "не троши дете" већ дуго застарео. Савремене студије доказују да разумна оптерећења током трудноће (наравно, не бодибуилдинг) олакшавају ношење детета и благотворно утичу на здравље оба учесника у процесу. Штавише, позитивни ефекат је само побољшан ако одржавате активни начин живота од самог почетка.

Важна студија Канадског универзитета у Куеенсу 2011. године показала је да су жене које су се редовно бавиле фитнесом из првог тромесечја трудноће значајно смањиле ризик од прееклампсије (врло озбиљна и уобичајена компликација) у касним периодима. Поред тога, у физички активним женама, порођај је бржи за око 30%, а деца скоро не пате од хипоксије и спорог срчаног срца. "Током првих 12 недеља обично умреш од слабости и самосашаће", објашњава Мелинда Ницци, тренер пренаталне кондиције и креатор програма Прима Баби. - Спорт током трудноће даје снагу и доприноси производњи ендорфина, хормона радости, који су толико потребни у овом периоду. Поред тога, што боље ваше физичко стање, то је мања тежина коју добијате. "

Али немојте журити да трчите у теретану одмах након што видите те две траке. Ево шта треба да размотрите.

Спорт током трудноће: главна правила

- У првом тромесечју, импулс се повећава и притисак расте, па су контраиндикације озбиљних кардиопулмоналних контраиндикација - срце већ ради у дуплој запремини.

- Под дејством релаксина, лигаменти омекшавају и растегнути, тако да не злоупотребљавају вежбе истезања - они могу резултирати озбиљним повредама.

- Не прегријати: она крши снабдевање крви плоду. Спорт током трудноће треба размишљати у свим погледима: вежбати на хладном и сухом месту, пити довољно воде и изабрати добар облик дисања.

- Не ослањајте се на ваше благостање, ма колико чудно звучало. У првом тромесечју често се јављају опасни услови у којима бића мајка не осећа никакве негативне промјене. Боље да се игра сигурно: одложите спорт док не одете на прву посету лекару, прођете тестове и урадите ултразвук.

- Са анемијом, вишеструком трудноћом, угроженим абортусом, крварењем, болом у доњем делу стомака, било које оптерећење током трудноће је контраиндиковано.

- Искористите највише од себе: не надјачајте уличне вежбе, не идите у теретану током епидемије грипа. У првом тромесечју је имунитет драстично смањен, а болести негативно утичу на развој фетуса. Поред тога, арсенал лекова који су вам доступни буквално је смањен на један или два. Дакле, најбоља опција за вас је фитнесс код куће.

- Избегавајте физичке активности са високим ризиком од повреда и падова - кошарка, скијање на скијању, јахање коња, сновбоардинг.

- Изаберите лекара коме верујете безусловно и консултујте га са било којим стресом. Добар специјалиста неће бити позајмљен, и замишљено објаснити какав је спорт током трудноће приказан или контраиндикован за вас.

Ако ниси урадио фитнес пре трудноће

Ви немате циљ да очувате идеалан "пред-трудни" облик и физичку спремност колико год је то могуће, па се концентрирајте на најпријатнију ствар: хармонично припремање тела за трудноћу и порођај. "За жене које раније нису тренирају, у првом тромесечју најбоље је да се вежбате три пута недељно на пола сата", објашњава Мелинда Нити. "Чести и интензивни спорт у току трудноће ће бити додатни стрес за обнову организма." Обука број један - шетња, пожељно у парку, али и трака за трчање је прилично погодна. Прво, будите сигурни да ћете се загрејати: учинити светлост која се протеже за руке и ноге, као и ротациона кретања главе и трупа са стране на страну. Доказано је да тридесет минута ходања у умереним темпама савршено помаже да се изборе са мучнином, планирају обуку за најнеугодније, јутарње време. Покушајте купити или позајмити срчани монитор и пажљиво гледати свој пулс: не би требало да прелази 120-130 откуцаја у минути.

Још једна одлична опција је пливање. Према америчкој Асоцијацији за трудноћу, ово је најсигурнији спорт током трудноће, а од тога има пуно користи: циркулација крви се побољшава, бол у леђима и вртоглавица нестају. У првом тромесечју можете пливати и водити аеробику током 40-50 минута (опет, укључујући загревање). И запамтите да не постоји ниједна студија која потврђује ризик од пливања у хлорисани води. Али летње језеро или рибњак може бити опасно.

Коначно, специјална јога или гимнастика за труднице могу и треба започети у првом тромесечју. По правилу, ово је врло благи сет вежби усмјерених на ублажавање непријатних симптома и постепено припрема тела за порођај. Одличан пример је "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.

Ако сте били ангажовани у фитнесу прије трудноће

Добра вест: први триместар је савршено време за вас. Већина професионалних спортиста тренира спорт током трудноће, као и обично до четвртог месеца, односно док фетус постане релативно велик, а уз то и стомак. Међутим, прва ствар коју треба урадити је пријава трудноће свом инструктору. То ће помоћи да се правилно подеси терет.

Интензивне аеробне вежбе - плесање, обликовање, степ аеробика - обично могу наставити у истом ритму. Повећавају проток крви у материцу (а самим тим и снабдијевање крви у фетусу), помажу спречавању постторних хемороида и варикозних вена у каснијим периодима. Ако сте се бавили борилачким вештинама, пребаците их у бесконтактни формат како бисте избегли повреде. Елементе који захтевају балансирање (на пример, пироуете у плесовима) треба прескочити.

Са тренинга снаге два или три пута недељно не можете одбити, али ћете га морати мало изменити. Избор мањих тежина и елиминисање оптерећења штампе. Спортови током трудноће могу укључивати неке абдоминалне вежбе, али само под надзором тренера. Концентришите се на леђне мишиће: они ће бити посебно важни за дуже периоде. Не заборавите да изађете из горњег дела тела, као и унутрашње и спољне бутине. Главно правило - не доводи се у отежину даха и не задржава дах. Све ово узрокује хипоксију у фетусу.

Јога се обично сматра идеалном вежбом за труднице, али то није увек случај: забрањено је пуно асанаса и праваца (на пример, асхтанга). Можете наставити Ииенгар јого - има посебан пренатални комплекс - хатха јога и кундалини јога, као и кигонг и кинеску гимнастику. Замолите инструктора да изабере асане за отварање карлице и вежбе за дисање ради потпуног опуштања: ово је нарочито корисно током рада.

Избор спорта током трудноће?

Такође у нашој онлине продавници можете купити ДВД са часовима "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.

Према Америчком удружењу за трудноћу, пливање је најсигурнији спорт током трудноће, а од тога има пуно предности: циркулација крви се побољшава, бол у леђима и вртоглавица нестају. Аутор текста:

Спортске активности у раној трудноћи

У ствари, стереотипи о којима трудна жена не би требала да се баве спортом већ дуго су прекинута. Савремена наука показала је да спорт током трудноће, укључујући и у првом тромесечју, у умереним дозама није само приказан, већ и пожељан. Она има благотворан ефекат на развој бебе, смањује непријатне симптоме који прате рану трудноћу, јача тело будуће мајке и припрема га за порођај.

Спортови током трудноће у раним фазама треба да буду предмет одређених правила. Међу њима су:

  1. Забрањено је укључивање у кардиоваскуларне вјежбе: у првом тромесечју, крвни притисак мајке крвног притиска расте, а срчни утјецај се повећава.
  2. Спорт током трудноће у првом тромесечју не би требао укључивати стрије - они могу претворити у повреде.
  3. Ни у ком случају не може да се прегрији - то ће ометати снабдевање крви ембриону. Часови треба да буду пажљиви и добро написани. Боље је ако се одвијају у добро проветреном подручју под вођством искусног инструктора.
  4. Спровођење спорта у првим недељама трудноће могуће је тек после консултовања лекара и провођења свих неопходних прегледа. У случају контраиндикација, часови морају бити одложени док дете не буде рођено. Иначе, међу контраиндикацијама крваримо, повлачимо бол у доњем делу стомака, вишеструку трудноћу, пријетњу спонтане болести и болести урогениталних и кардиоваскуларних система.
  5. Било који спорт за труднице код којих постоји ризик од повреде на 1, 2 и 3 тромесечја треба избегавати. То је, у сваком случају, немогуће учествовати у јахању, кошарци, роњењу, планинарењу и другим сличним спортовима.

Који спортови ће бити корисни за будућу мајку у првом мјесецу трудноће?

Ако се трудна жена осећа у реду, може да уради Пилатес, јогу, пливање и специјалну гимнастику за труднице. Спорт на почетку трудноће може, између осталог, укључивати вјежбе за фитбалл - велику гимнастичку лопту. Смањују бол у доњем делу леђа, побољшавају добробит и нормализују крвни притисак. Вежбе можете радити под водством искусног инструктора или самостално. Такође, беба ће бити корисна ходајући умерен корак. Шетња ће имати благотворно дејство на развој бебе и добробит трудне девојке.

Уопштено, потребно је издвојити мало времена за играње спортова: око 20 минута, 2-3 пута недељно. До почетка другог тромесечја, оптерећење може бити мало повећано, а приближно у 8. месецу трудноће - у потпуности елиминисано. Спорт треба да се врши само на празном стомаку, а предност треба дати вјежбама за дисање које обогаћују крв мајке и бебе са кисеоником.

Не заборавите пре него што почнете да играте спорт или гимнастику за труднице, консултујте се са својим лекаром. Ово је изузетно важно, јер се у овом периоду сви органи и системи формирају у будућем дјетету, а прекомјерна или контраиндикована оптерећења могу то нанијети. Када трудноћа настави у правилном режиму, спорт ће бити веома користан: то ће вам помоћи да се припремите за порођај и родите здраво бебу!

Трудноћа и спорт

Садржај:

Нико не сумња у корист спорта за жене. Због редовног физичког напора, стање здравља се побољшава, бројка стиче жељене контуре, а ефикасност се повећава.

Али током трудноће, ситуација драматично се мења. Веома често, трудна жена не зна шта да ради: или одмах напусти сваки тренинг, или настави са истим ритмом. Због тога, мајка која треба да дође у будућност треба да има идеју о томе која вежба је дозвољена током трудноће, а које је боље одбити.

Умерена вежба помаже у смањивању манифестација токсичности, јачању женског тијела, нормализацији метаболизма, али неке врсте стреса могу бити опасне за фетус.

Спорт

Пре него што одлучите о могућности вежбања ове или такве физичке активности, требало би да научите о могућим контраиндикацијама и обиљежјима тренинга током трудноће.

савет Иако већина вежби и спорта нису опасне за трудницу, боље је привремено заборавити на неке од њих.

Забрањено

Следеће врсте физичке активности треба одбацити током трудноће:

  • јахање коња;
  • скијање и клизање у скијању (повезано са високим ризиком од падова и повреда);
  • дизање тегова;
  • веслање;
  • високи и дуги скокови;
  • аеробика са високим утјецајем са интензивним скоковима и скоковима;
  • бициклизам;
  • интензивна обука на симулаторима снаге;
  • било која врста борилачких вештина;
  • вежбе повезане са сомерсом и торзијама тела.

Важи

Са благостањем будуће мајке неко време, можете наставити да се укључите у одређене спортове, а смањити уобичајено оптерећење за 20-30%.
У првим месецима трудноће дозвољене су следеће врсте физичке активности:

  • плес;
  • обликовање;
  • аеробика (изузев одређених врста вежби везаних за скакање).

Поред тога, многи фитнес центри су развили специјалне вежбе за предстојеће мајке, али пре него што започнете часове, консултујте се са својим лекаром о могућим контраиндикацијама.

Истакнуто

На крају, неке врсте физичке активности су веома корисне за труднице, тако да се могу извести током целог периода ношења бебе.

Следећи типови физичке активности се препоручују за сваки период трудноће:

  • Пливање (осим скакања). Током вашег боравка у воденој животној средини смањује се оптерећење на кичми, све мишићне групе су нежно обучене, а будућност мајке се побољшава.
  • Јога (са изузетком сложених асана, у којима су ноге изнад нивоа главе или повећава оптерећење на абдоминалним мишићима) - доприноси менталном и физичком опуштању тела.
  • Пилатес - развија и јача мишиће у пределу карлице, побољшава проток крви до плода и фетуса.
  • Фитбалл (вежбе изведене на посебној великој лопти) - помаже у смањењу болова и неугодности у доњем делу леђа, побољшава здравље, смањује притисак.

Поред тога, препоручљиво је обратити пажњу на специјалне терапеутске вежбе за предстојеће мајке - можете га обавити под вођством инструктора на одељењима у посебним групама за труднице.

Спорт у раној трудноћи

Важно У првом тромесечју трудноће, када су постављени сви системи и органи будуће бебе, потребно је пажљиво приступити фитнесу. Оптерећење при обављању било које врсте вежбања може се повећати мало касније, након нестанка симптома токсикозе.

Током првих месеци трудноће у спорту, треба обратити пажњу на следеће препоруке:

  • потребно је редовно вежбати (најбоља опција је три пута недељно);
  • часови треба почети за неколико сати након оброка;
  • немогуће је спречити прегријавање тела, јер будућа беба још увек нема свој систем терморегулације;
  • Препоручује се да изводе вежбе дисања које доприносе засићењу тијела кисеоником;
  • током првог тромесечја, кардиоваскуларна обољења је контраиндикована, јер се током овог периода већ повећава оптерећење срца труднице;
  • у случају вишеструке трудноће, боли или нелагодности у пределу стомака, боље је одбити вежбање.

Поред тога, ако постоје контраиндикације за спорт, не би требали бити узнемирени. Спорт током трудноће може се заменити редовним шетњама на свежем ваздуху, који ће задржати тело активно на довољном нивоу.

Закључак

Пре него што почнете да вежбате, консултујте се са својим лекаром. Наравно, са пријетњом спонтана или преурањеног рођења, свако оптерећење ће бити забрањено, али у условима као што су високи крвни притисак, аритмија, ендокрини поремећаји, доктор може дозволити да се разреди подвргавају строгом надзору стања тела и добробити жене.

Спортска недељна трудноћа: оптерећења и контраиндикације

Ако сте играли спорт пре трудноће, не бисте се требали одрећи ове активности и док чекате бебу. Спорт и трудноћа су сасвим компатибилни, само је потребно да се придржавате одређених сигурносних правила.

1-4 СЕДНИЦЕ НОСАЧНОСТИ

Често до 4 недеље трудноће, жена не зна да је трудна. Али ако имате сумње или су већ потврђени - сазу вреди смањити оптерећење. Чињеница је да су у раној фази трудноће формирани сви органи и системи будућег фетуса, тако да свака преоптерећења неће бити добра за бебу.

Забрањено је током трудноће: радите у теретани до седмог знојења, дугих трка (маратона), скијања на скијашким падинама.

Шта да радите: научите да израчунате своју снагу и дозовете оптерећење, с обзиром на ваше ново стање, препоручљиво је да контактирате индивидуалног тренера.

4 - 8 НЕДЕЉА НОСЕЋЕЊА

Већ пре 8. недеље трудноће долази до периода када је од свакодневног тренинга потребно искључити све врсте вежби везаних за оптерећење абдоминалних мишића.

За труднице је забрањено: чучњаци, абс, савијање напред и назад, вежбање "бицикла" и "бреза", стоје на рукама, вежбе у којима морате подићи колена до груди.

Шта радити: пливање, водена аеробика.

8 - 12 СЕДНИЦА НОСАЧНОСТИ

Већ пре 12. недеље трудноће, време је да се одрекнете прекомерно активних спортских вежби и бринете о себи и вашем телу.

За труднице је забрањено: страшни клизачи и љубитељи реклама морају се у одређеном периоду дијелити са својим омиљеним клизаљкама. Овај спорт је пун падова и судара, што је врло опасно за будућу мајку. Такође је препоручљиво одбити да се покрене.

Шта радити: трчање је боље заменити ходањем, тенис није контраиндикован, али само ако нема контраиндикација.

12 - 16 СЕДЕЖИ НОСАЧНОСТИ

Спорт пре 16. недеље трудноће има само користи, али у случају да нема повреда.

Забрањено је трудноће: непријатне ципеле, тешка одећа.

Шта урадити: корисно је радити аеробику, јогу, џогирање.

16 - 20 СЕДАМА НОСАЧНОСТИ

Будућа мајка заједно са доктором треба да одреди за себе оптимално радно оптерећење и правилност наставе. До 20. недеље трудноће постоје следећа ограничења:

Забрањено је трудноће: за почетнике вријеме трајања часова не би требало да прелази пола сата.

Шта да радите: девојке које су активно учествовале у спорту пре трудноће могу ићи на сат - али будите сигурни да ћете то одобрити доктору.

20 - 24 СЕДНИЦЕ НОСАЧНОСТИ

Овај период (до 24 недеље трудноће) је савршен за посету базену - стомак расте приметно, тако да леђа почиње да боли. Пливање у исто време савршено опушта и тренира све мишићне групе. Такође, "водене процедуре" добро ојачавају мишиће, промовишу флексибилност, враћају мирни сан.

За труднице је забрањено: посјетити базен када постоји опасност од абортуса, плацента превиа, било каквог вагиналног пражњења, не пливају у базенима гдје се користе чистилни системи који садрже хлор, као и у сумњивим водним тијелима.

Шта да радите: идите у модерне професионалне базене, ангажујте се у специјализованим групама за труднице.

24 - 28 СЕДНИЦА НОСАЧНОСТИ

Током овог периода, дугорочне шетње на свежем ваздуху су веома важне. У комплексу вежби до 28. недеље трудноће у теретани корисно је укључити оне који помажу у јачању мишића који су активно укључени у рад.

За труднице је забрањено: искључити било који покрет који узрокује осећај тресања, јер покрети труднице треба да буду глатки и пажљиви.

Шта да урадите: шетајте на свежем ваздуху најмање 1 сат, покушајте да замахнете мишиће перинеума, абдоминалне шупљине и дна карлице, али тек након обавезне претходне консултације са лекаром.

28 - 32 СЕДНИЦЕ НОСАЧНОСТИ

У последњем тромесечју трудноће, препоручује се смањење интензитета физичких вежби, на које се можете вратити 6 недеља након порођаја.

Забрањено је: скокови, скокови, трчање, ударци, вежбе "руке горе" ногу, јер они доприносе појављивању тона у абдоминалним мишићима, вежбе на балансу нису пожељне.

Шта радити: дуга шетња.

32 - 36 СЕДЕЖИ НОСАЧНОСТИ

До 36 недеља трудноће, вреди ограничити сва кретања. Време је да научите како да дишете и осетите своје тело.

Забрањено је трудницама: класе са елементима степенице и водене аеробике, било који активни покрет.

Шта урадити: укључити у развој флексибилности и вјежбања за опуштање.

36 - 40 НЕДЕЉА НОСАЧНОСТИ

Обично у овом тренутку, до 40 недеља трудноће, очекиване мајке већ размишљају о предстојећем порођају, а не о њиховим спортским достигнућима. Да, и добробит не мора да делује.

Забрањено је трудноће: сви изненадни покрети, било какво преоптерећење.

Шта урадити: вјежбе за дисање и оне које побољшавају циркулацију крви у свим органима и системима. Они ће олакшати стање мајке и спречити хипоксију код бебе.