Трудноћа и спорт првог триместра

Здравље

Да ли је спорт и репродукција компатибилан? Ово питање сигурно се појављује код оних будућих мајки које су навикнуте да одржавају своје тело у добром стању кроз обуку. Сазнајте које су особине фитнесса док чекате бебу, које врсте тренинга могу се користити у раним фазама, а које ће бити корисне непосредно пре рођења.

Да ли је могуће играти спорт током трудноће

Када жена сазна да ће за неколико месеци постати мајка, ова чињеница уводи много промена у њену уобичајену рутину. Једно од првих питања произлази из корекције начина физичке активности како би се осигурали најбољи могући услови за формирање бебе у материци. Да ли је сигурно наставити интензиван спорт током трудноће? Како се држати у добром стању, тако да је порођај добро прошао, а након тога брзо пронађе оптималан облик?

Правилно одговорите на питање да ли је могуће трудницама да се баве фитношћу, тек након консултације са лекарима о којима се очекује. Треба имати на уму да је тело сваке жене индивидуално. Неки од фер секса у очекивању нерођеног детета могу ићи у теретану за часове до последњих недеља трудноће, док други могу да користе кревет како би избегли претњу од побачаја. Као опште правило, жене на положају показују умерени физички напор, али је неопходно одредити њихов изглед и интензитет, након консултовања са специјалистом.

У каквом спорту можете трудити

Иако су будуће мајке подложне умору, требало би да покушају да одрже баланс између активних спортских оптерећења и седентарног одмора. Ако ред жена укључи гимнастику за труднице и редовне шетње, онда ће то само имати користи од бебе. Таква умерена оптерећења ефикасно ће побољшати циркулацију крви мајчине тијело, због чега ће фетус добити количину кисеоника и хранљивих материја неопходних за нормалан развој. Добар ефекат на ток трудноће такође ће обезбедити комплекси вежбања фитнесс јоге, пилатеса и водене аеробике.

Да би спортске активности за труднице донеле само добробит и жене и бебе у њеној материци, неопходно је запамтити неке контраиндикације. Будућа мајка не би требала радити вежбе усмјерене на абдоминалне мишиће - на примјер, радити увијање или пумпање штампе. Овакви елементи фитнеса као што су скокови, савијања леђа, оштра флутера и сви покрети карактерисани високим интензитетом ће имати негативан утицај на стање труднице. Такође, током периода трудноће, због високог ризика од компликација, немогуће је изводити вјежбе снаге.

Скуат током трудноће

Ова врста вежбе са правилним перформансама доноси много користи женама. Скуаттинг током трудноће не само да ојачава мишиће бокова и леђа, већ и помаже да се зглобови карличног појаса постану флексибилнији, што је веома корисно за порођај. Да би се такве вежбе обавиле, оптерећење се расподељује равномерно, потребно их је глатко, а још боље, скаути са подршком. За ту сврху код куће можете користити столицу. Још је згодније и ефективно радити чуче у специјално опремљеним дворанама, под надзором тренера.

Акуа-гимнастика за труднице

Ова врста активности у фитнесу није само безбедна, већ и веома корисна за будуће маме. Извођење вјежби у воденој животној средини је лакше, а резултат је побољшање не само физичког стања већ и расположења жене. Акуа-гимнастика за труднице у већини случајева се одвија под надзором искусних инструктора, што гарантује правилну дистрибуцију терета током тренинга. Чак и добровољно купање без изненадних, интензивних мушица је одличан спорт за труднице, од раних до последњих недеља пре порођаја.

Фитнес за труднице - 1 тромесечје

Важан услов за жену која жели да настави активан животни стил у првим месецима чекања на дете је да добије детаљне препоруке о овом питању од свог доктора. У циљу успешног комбиновања трудноће и спорта у првом тромесечју, специјалиста мора потврдити одсуство контраиндикација на ово. Такође морате размотрити природу вежби које ће се извршити. Дакле, фитнес током трудноће био је сигуран у раним фазама и није узроковао хипертоничност материце, жена не би требала напрезати желудац, направити оштро извртање, савијати, љуљајући ноге.

Фитнес за труднице - 2 триместра

Током овог периода смањени су бројни физиолошки ризици повезани са процесом ношења, побољшава се добробит жена и токсикоза нестаје. Овај период је веома повољан да би се трудила трудница и добро припремити тијело за порођај. Спорт у другом тромесечју требало би да настави са циљем јачања мишића леђа, струка, абдомена, бутина. Морате то знати да би се избегла фетална инсуфицијенција кисеоника и вртоглавица у самој трудноћи, она не сме да вежба док лежи на леђима - потребно је да изаберете позиције тела са нагласком на кољенима и рукама.

Фитнес за труднице - три тромесечја

У таквим касним условима, мисли о жени заузимају предстојећи рад. Спорт у трећем тромесечју је осмишљен тако да јој помогне да припрема своје тело за овај важан, одговоран процес. Носеће мајке морају бити опрезне са физичким напорима у последњим недељама гестације, како не би изазвале почетак рада пре одређеног времена. Из тог разлога, не препоручују се самосталнији, боље је радити вежбе под надзором искусног инструктора.

Морате знати да је у трећем тромесечју у тјелесу трудне жене активно произведен хормонски релаксин, који утиче на зглобове, што их чини бољом прехрамбеним. Ако се будућа мајка интензивно развлачи, она може чак изазвати и дислокацију. Из тог разлога, у последњим недељама трудноће, класе фитнесса треба да се одвијају без наглих кретања. Жена мора да се сети да она чини такав комплекс не ради губитка тежине или постизања било каквих других спортских резултата - она ​​само опушта мишиће које су најоптерећеније и припрема се за порођај.

Спорт у првом тромесечју трудноће

Спорт у првом тромесечју трудноће се препоручује за све мајке које живе. Разумни физички напори помажу да се превазиђе токсемија, вртоглавица. Најважније - изабрати прави програм обуке.

Литерарни спорт не повређује дете

Распрострањен концепт потребе потпуног одмора за труднице већ је застарео. Недавна истраживања научника потврђују: одржавање мишића током читавог периода гестације помаже женском тијелу да припрема за порођај. Деца активних жена су поуздано заштићена од глади кисеоника: током вјежбе, циркулација крви је нормализована, а постељица добија одговарајућу количину хранљивих материја.

Спортска активност доприноси и производњи ендорфина - хормона среће. Ако је мама срећна, срећно и растуће дете.

Избор спорта за труднице: основна правила

Вјежбе у првом тромесечју трудноће треба пажљиво одабрати, одбијајући озбиљна кардио оптерећења. Очекивана мајка која пати од напада токсемије и опште слабости треба да ужива лекције.

Да би спречили физичку активност изазивајући анксиозност, важно је да следите ове смернице:

  • не подижите тежине;
  • не задржавајте дах;
  • напустити сувише динамичне вежбе (скакање, трчање са препрекама);
  • не злоупотребљавају програме истезања - ово може довести до руптуре лигамента;
  • не прегрејати, морате вежбати у хладној соби, гурните своју жеђ у времену, пажљиво пратите упутства;
  • не води се благостањем, већ препоруком лекара. Фетус може бити под великим ризиком, чак и под условима благостања мајке;
  • избегавајте повреде, кошарку, одбојку није погодно за труднице;
  • Заштита себе и вашег дјетета од заразних болести, посјета теретани током епидемије је сигуран начин за узимање грипе и прехладе. Најбоља опција - часови код куће.

Препоручена вежба за труднице

Неопходно је одредити програм обуке узимајући у обзир стање жене у вријеме концепције. Ако је трудна жена раније ушла у теретану, морате инструктору пријавити ново стање и радити с њим како бисте развили "лагани" програм физичке активности. За период до 12 недеља, у зависности од одсуства озбиљних контраиндикација, дозвољено је да се примењује на уобичајени начин.

Једноставна фитнес у првом тромесечју трудноће је погодна за жене које нису играле спорт пре зачећа.

Прво, требате издвојити вежбање пола сата три пута недељно, дајући предност једноставним оптерећењима: ходање, лагано растезање руку и ногу, савијање тела. Препоручено пливање, специјална гимнастика.

Могу ли да вежбам јого у првом тромесечју трудноће?

Предности редовних асанаса су научно доказане. Али нису све области јоге погодне за жене које су у "интересантном" положају. Дакле, током читавог периода треба избегавати напетост абдоминалних мишића и подручја препоне.

Да не бисте нанели штету детету, морате изабрати прави правац. Ииенгар јога, кундалини јога и хатха јога намењени су опуштању и припреми женског тела за порођај.

Аеробика за пливање и воду је сјајан избор.

Тешко је одредити интензитет вежбања у првом тромесечју трудноће. Током боравка у води, тело је под равном оптерећењем, а активност мотора у базену омогућава вам да брзо побољшате циркулацију крви, обезбедите мишићни тон, ублажите болну тензију. Није изненађујуће што водеће пренаталне организације сматрају пливање и аква аеробне класе као идеалан избор за труднице.

Када је боље одустати од спорта?

Занимљива ситуација није болест, али у неким условима, женама се предвиђа одмор у постељи и потпуно одбацивање тренинга. Страшно је забрањено играти спорт у случају дијагнозе:

  • руптуре феталних мембрана;
  • отварање крварења у материци;
  • хроничне болести бубрега, јетре;
  • угрожени спас, као и присуство феталне смрти у историји.

Умерена физичка активност је назначена у присуству релативних контраиндикација, које укључују:

  • хипертензија;
  • ендокрини болести;
  • анемија;
  • дијабетес мелитус.

Фитнес се може делимично надокнадити честим шетњама на свежем ваздуху.

Трудноћа и спорт - недељно: оптерећења и контраиндикације

Спортски календар трудноће: пливање, јога и други тренинги.

Они који су играли спорт пре трудноће не би требало да одустану од корисних вежби, чим тест показује две траке. Спорт и трудноћа су прилично компатибилни. Али, наравно, мораће да буде строжије да се придржавају правила њихове сигурности и сигурности бебе

1-4 недеље трудноће

1-4 недеље. По правилу, у овом тренутку жена не зна да је трудна. Али, у најмању сумњу, смањити физичку активност. Сам почетак трудноће је тешка фаза, током које се формирају сви органи и системи будућег фетуса, и свако преоптерећење неће бити добро за бебу. Радити у теретани до седмог зноја, дугачких маратонских удаљености (као спринт расе), ски стазе за будућу мајку су забрањене. Сада треба научити да преброји своју снагу и дозне оптерећење, узимајући у обзир своје ново стање.

4-8 недеља трудноће

4-8 недеља. Од дневног тренинга треба искључити сваку врсту вјежбе која је врло стресна на абдоминалним мишићима. Кваке, "љуљање" штампе, нагињање напред и назад су опасне јер могу покренути абортус. Покушајте да избегнете такозване обрнуте позиције: налазе се у вежбама "бицикл" и "бреза", док стоје на рукама, у многим асанама јоге. Немојте радити вежбе у којима морате стиснути колена у груди.

Очекиване мајке су врло корисне лекције у базену - пливање, водена аеробика. Можете се носити са њима (у одсуству контраиндикација) из било које гестацијске старости и скоро пре испоруке.

8-12 недеља трудноће

8-12 недеља. После 12. седмице, скромни клизачи и ролери ће морати бацати своје клизаљке на мезанин. Разлог одбијања није у специфичностима физичке активности, већ је користан, али у чињеници да је овај спорт преплављен падовима и сударима, што је врло опасно за будућу мајку. Трчање такође није најбољи избор, иако, ако лекар не омета, у другом тримесечју трудноће може се наставити тренинг са смањеним оптерећењем. Али до тада је боље заменити трчање ходањем. Тенис је спорт који се у принципу може практиковати до 4-5 месеца трудноће. Али опет: важно је да нема контраиндикација, да лекар даје своје добро, а оптерећење је смањено.

Током свих часова физичког васпитања будите сигурни да пијете, јер се наше тело прегреје и губи пуно течности. Не би требало да улазите у спорт одмах након јела или, напротив, ако сте гладни. Најбоље време за спорт је 1,5-2 сата после доручка.

12-16 недеља трудноће

12-16 недеља. За трудне спортисте је веома важан облик за вежбање и посебно ципеле. Ципеле за чишћење или папучице не би требало да се клизају. Код неких врста вежби, као што је аеробика, тркачке ципеле треба сигурно поправити зглоб и ногу. Јога је боље радити босоног, а не у чарапама - опет, како не би падала. Избор дихљиве и хигроскопске гарнитуре одјеће.

16-20 недеља трудноће

16-20 недеља. Будућа мајка заједно са доктором би требало да изабере за себе оптимално радно оптерећење и правилност наставе. Верује се да је 3-4 пута недељно најбоље, али за неке труднице то није довољно, и то раде свакодневно. За здравље! Важно је да класи доносе само добра осећања и расположење, а не кратку дисање и осећај замора. За почетнике, трајање наставе не сме бити више од пола сата (10 минута за загријавање, интензивно оптерећење и опуштање). А за напредније спортисте, трајање сета физичких вежби може се повећати до сат времена.

Како знати да је оптерећење велико? Ако сте након разреда неподношљиво заспани, онда сте претерано. Знаци прековременог рада су прекомерно знојење, бол и напетост у било којој од мишића, а нарочито у мишићима стомака и леђа, као и брзи (преко 100 откуцаја у минути) пулс у року од 5 минута након завршетка гимнастике.

20-24 недеље трудноће

20-24 недеље. У овом тренутку, многе будуће мајке се бележе у базену. На крају крајева, стомак се већ значајно повећава, а леђа почиње да боли од прекомерне. И пливање савршено опушта и истовремено тренира све мишићне групе. У води, тешка жена изгледа сама по себи без тежине, јер се тежина смањује 6 пута. Вода такође смањује оптерећење зглобова и кичме, али је потребно пуно више напора да се изводе вежбе: отпорност на воду је 12 пута јача од отпора ваздуха. "Водене процедуре" савршено ојачавају мишиће, промовишу флексибилност, враћају мирни сан. Пливање се може практиковати до рођења. Али, избор базена мора се одговорно одговорити. Питајте колико често се вода очисти тамо, на који начин (штетно избељивање или нежније озонирање), без обзира да ли су потребне посјете лекара (па ако јесте) ако има пуно људи у базену (па ако не).

24-28 недеља трудноће

24-28 недеља. Током трудноће, дуга шетња у парку, у шуми, уопште - на свежем ваздуху су веома корисна. Прођите најмање 1 сат, јер крв почиње да интензивно апсорбује кисеоник само 30-40 минута након почетка шетње.

Ако током трудноће сте ангажовани у сада популарном плесу Беллиданце - белли данце - онда ћете у другом и трећем триместру морати искључити било који покрет који узрокује осећај тресења. Покрет би требало да буде глатка и пажљива.

У комплексу вежби у сали укључите оне који ће ојачати мишиће који су активно укључени у рад: мишићи перинеума, абдоминалне шупљине и дна карлице. То су, на пример, Кегел вјежбе које развијају интимне мишиће. Али требало би да започнете обуку што је могуће пажљивије и тек након обавезне претходне консултације са доктором: уосталом, ако постоји најмања претња трудноће, боље је не ризиковати.

28-32 недеље трудноће

28-32 недеље. Што је ближе порођају, више ограничења: заборавите шта скок, скокови, трчање, ударање ногу. И од ове тачке даље не можете вршити вјежбе "руке горе", јер доприносе појављивању тонова у абдоминалним мишићима. Немојте да се однесете и вјежбе у равнотежи - због одраслих стомака ваш центар гравитације је благо помјерен и тешко је одржавати равнотежу.

У последњем тромесечју трудноће, потребно је смањити интензитет вежбања. Можете се вратити на интензивну гимнастику 6 недеља након порођаја, али за сада замијенити га дугим шетњама.

32-36 недеља трудноће

32-36 недеља. Крајем осмог месеца трудноће, доктори саветују да за сада зауставе часове са елементима корака и водене аеробике. Уопште, будућа мајка не може бити превише мобилна - и не жели. Али време је да се развије вежбање флексибилности и релаксације. На крају крајева, пре него што се родила у женском телу, пуштени су многи хормони који ослабају лигаменте, жена постаје буквално гутаперча. А овај ефекат се може користити за припрему рођених. На пример, чак иу овом тренутку корисно је упознати са основама јоге. У овој пракси, пуно вежби о флексибилности, а скоро свако од њих учи да се опусти. Изаберите једноставне позиције које побољшавају циркулацију крви у пределу карлице, врату и рамена, дишу глатко и дубоко. И без икаквих медитација, одмах ћете осетити како напуњена напетост напушта ваше тело.

36-40 недеља трудноће

36-40 недеља. Обично у то вријеме, будућа мајка није толико забринута за спортска достигнућа, већ о предстојећем рођењу. Да, а здравље не мора да делује: материца је значајно повећана, повећава се оптерећеност на срцу, кичми и лук ноге, постоје промене у плућима, а трудница има кратку дисање. Стога, вежбе и вежбе за дисање које побољшавају циркулацију крви у свим органима и системима биће веома корисне. Они ће олакшати стање мајке и спречити хипоксију код бебе. Најчешће се изводе вјежбе - полазна позиција се може користити само у једном од сваких пет вјежби.