Трудноћа и спорт

Снага

Времена су се вратила када је спорт био високо цењен. Данас је здрав животни стил у моди, а без барем физичких вежби, то је готово могуће. Све више жена се налази поред редова "спорта", а свака од њих налази нешто што треба учинити себи: трчање, плес, обликовање и теретане. Нико не сумња да је ово корисно и чак неопходно за хармонично постојање. Али изненада или на крају сте постали трудни, а одмах су постојала питања. Укључујући и спорт. Немојте повређивати трудноћу и нерођену бебу? Да ли је могуће? Да ли ми треба? И како бити?

Највероватније, ниједан савремени лекар неће вам рећи да је играње спорта штетно, а током трудноће. Али сви организми су различити, ток трудноће је индивидуалан, стање здравља може се променити под утицајем различитих фактора. У ствари, постоје ситуације када је боље заборавити на спорт на неко време. Међутим, вежбе и вежбе светлости нису дозвољене само, већ се нужно показују свакој трудници. Дакле, прве ствари прво.

Ако вежбате озбиљно и дуго, трудноћа није разлог за прекид тренинга. Можете наставити у истој вени током првог тромесечја и до средине другог. Наравно, ако не постоји контраиндикација за ово, што је ретко за спортисте, то се такође дешава. Када је стомак већ видљив и брзо расте - темпо и оптерећење треба мало да се смањују, али не морате да зауставите часове.

Међутим, постоји нијанса, што се састоји у чињеници да нису сви спортови дозвољени током трудноће. Доктори не препоручују трчање, скакање или подизање тежине током овог периода. Дакле, пажљиво треба да проучавате који се спорт препоручује током трудноће, посебно ако то раније нисте доживели. И такође, који спортови треба искључити током трудноће.

Ако уопште нисте дошли до спорта и са почетком трудноће, сигурно сте желели бити у форми (и вријеме је било превише), слободно се бавите пословима. Али са умом. Обука мора бити веома умјерена и нежна. А у првом тромесечју боље је не експериментирати. Најприкладнији период за физичко васпитање међу "не-спортским" женама је други триместар.

Постоји много различитих група и центара за спорт и физичко васпитање трудница. Могу их посјећивати до почетка рада. Искусни инструктори ће научити све и помоћи у свему. Природа ће створити повољне услове за ово: током трудноће, сви мишићи и тетиве жене постају више еластични и отпорни.

Трудноћа и спорт

Садржај:

Нико не сумња у корист спорта за жене. Због редовног физичког напора, стање здравља се побољшава, бројка стиче жељене контуре, а ефикасност се повећава.

Али током трудноће, ситуација драматично се мења. Веома често, трудна жена не зна шта да ради: или одмах напусти сваки тренинг, или настави са истим ритмом. Због тога, мајка која треба да дође у будућност треба да има идеју о томе која вежба је дозвољена током трудноће, а које је боље одбити.

Умерена вежба помаже у смањивању манифестација токсичности, јачању женског тијела, нормализацији метаболизма, али неке врсте стреса могу бити опасне за фетус.

Спорт

Пре него што одлучите о могућности вежбања ове или такве физичке активности, требало би да научите о могућим контраиндикацијама и обиљежјима тренинга током трудноће.

савет Иако већина вежби и спорта нису опасне за трудницу, боље је привремено заборавити на неке од њих.

Забрањено

Следеће врсте физичке активности треба одбацити током трудноће:

  • јахање коња;
  • скијање и клизање у скијању (повезано са високим ризиком од падова и повреда);
  • дизање тегова;
  • веслање;
  • високи и дуги скокови;
  • аеробика са високим утјецајем са интензивним скоковима и скоковима;
  • бициклизам;
  • интензивна обука на симулаторима снаге;
  • било која врста борилачких вештина;
  • вежбе повезане са сомерсом и торзијама тела.

Важи

Са благостањем будуће мајке неко време, можете наставити да се укључите у одређене спортове, а смањити уобичајено оптерећење за 20-30%.
У првим месецима трудноће дозвољене су следеће врсте физичке активности:

  • плес;
  • обликовање;
  • аеробика (изузев одређених врста вежби везаних за скакање).

Поред тога, многи фитнес центри су развили специјалне вежбе за предстојеће мајке, али пре него што започнете часове, консултујте се са својим лекаром о могућим контраиндикацијама.

Истакнуто

На крају, неке врсте физичке активности су веома корисне за труднице, тако да се могу извести током целог периода ношења бебе.

Следећи типови физичке активности се препоручују за сваки период трудноће:

  • Пливање (осим скакања). Током вашег боравка у воденој животној средини смањује се оптерећење на кичми, све мишићне групе су нежно обучене, а будућност мајке се побољшава.
  • Јога (са изузетком сложених асана, у којима су ноге изнад нивоа главе или повећава оптерећење на абдоминалним мишићима) - доприноси менталном и физичком опуштању тела.
  • Пилатес - развија и јача мишиће у пределу карлице, побољшава проток крви до плода и фетуса.
  • Фитбалл (вежбе изведене на посебној великој лопти) - помаже у смањењу болова и неугодности у доњем делу леђа, побољшава здравље, смањује притисак.

Поред тога, препоручљиво је обратити пажњу на специјалне терапеутске вежбе за предстојеће мајке - можете га обавити под вођством инструктора на одељењима у посебним групама за труднице.

Спорт у раној трудноћи

Важно У првом тромесечју трудноће, када су постављени сви системи и органи будуће бебе, потребно је пажљиво приступити фитнесу. Оптерећење при обављању било које врсте вежбања може се повећати мало касније, након нестанка симптома токсикозе.

Током првих месеци трудноће у спорту, треба обратити пажњу на следеће препоруке:

  • потребно је редовно вежбати (најбоља опција је три пута недељно);
  • часови треба почети за неколико сати након оброка;
  • немогуће је спречити прегријавање тела, јер будућа беба још увек нема свој систем терморегулације;
  • Препоручује се да изводе вежбе дисања које доприносе засићењу тијела кисеоником;
  • током првог тромесечја, кардиоваскуларна обољења је контраиндикована, јер се током овог периода већ повећава оптерећење срца труднице;
  • у случају вишеструке трудноће, боли или нелагодности у пределу стомака, боље је одбити вежбање.

Поред тога, ако постоје контраиндикације за спорт, не би требали бити узнемирени. Спорт током трудноће може се заменити редовним шетњама на свежем ваздуху, који ће задржати тело активно на довољном нивоу.

Закључак

Пре него што почнете да вежбате, консултујте се са својим лекаром. Наравно, са пријетњом спонтана или преурањеног рођења, свако оптерећење ће бити забрањено, али у условима као што су високи крвни притисак, аритмија, ендокрини поремећаји, доктор може дозволити да се разреди подвргавају строгом надзору стања тела и добробити жене.

Да ли је трудноћа и спорт компатибилан?

Трудноћа је одлично време да чекате бебу. Али радост се може комбиновати уз константну забринутост за њихово здравље и стање детета. Жене постављају питања: да ли треба да промените свој начин живота, које су навике корисне у овој држави, и шта је боље одустати? Причаћемо о томе да ли можете играти спорт у раној трудноћи.

Прочитајте у овом чланку.

Вежбање током трудноће

У нормалном току трудноће није потребно ограничити физичку активност. Напротив, умерена физичка активност припрема тело за порођај и омогућава вам да се после тога брзо опоравља. Још једна ствар - спорт трудноће у раним фазама. Можда постоје одређена ограничења, о којима ћемо размотрити у наставку.

Спорт и њихова комбинација са трудноћом

Спортови у раној трудноћи нису у принципу контраиндиковани. Нарочито ако је жена професионални спортиста, а њено тело се користи за стални физички напор. Многе спортске жене су заинтересоване за питања: да ли је могуће трчати у раној трудноћи, пливати, подизати тежине? Дати забрањене оптерећења и нежељене спортове:

  • Они у којима се потреса тело и вибрацијско оптерећење на стомаку. Већина доктора не препоручује трчање током трудноће у раним фазама. Коњички спорт, роњење, рвање су контраиндиковане.
  • Подизање тежине у раној трудноћи више од 4-5 кг је контраиндиковано. Кршење овог правила је преплављено са побачајима, укидањем плаценте и крварењем.
  • Трауматски спортови. Скијање током ране трудноће, рвање, клизање, тимска такмичења су забрањени због ризика од повреда, укључујући и абдомен.

Постоје контроверзна питања у питању "Могу ли да играм спорт у раној трудноћи?" На пример, вожња бициклом. Домаћа медицина сматра да су трудноћа и бицикл у раним фазама неусклађени концепти. Европски лекари, напротив, саветују овакве шетње предстојећим мајкама. Следеће чињенице говоре у прилог мишљењу руских лекара:

  • ванредна ситуација на путевима оставља много жеља, а постоји неколико специјалних бициклистичких стаза у нашој земљи;
  • груби пут са ударцима и ударцима ствара опасне вибрације у телу жене;
  • Јахање у урбаним условима испод издувних гасова из различитих аутомобила може само повећати феталну хипоксију.

Спорт за труднице: шта да изабереш?

Одмах је вриједно направити резервацију да лекари идентификују неколико индикатора за које, упркос жељама за праксом, то је забрањено. Рана трудноћа и спорт су категорички некомпатибилни под следећим условима:

  • абнормални развој материце;
  • опасност од побачаја са хормонском дисбалансом (однос прогестерона и естрогена);
  • неповољна историја (побачај или претерани рад);
  • низак тон грлића и његов истхмус (ризик од побачаја);
  • крварење из материце;
  • плацента превиа (претња прераном детету током вежбања).

Пливање

Какав спорт се може применити у раној трудноћи? Упркос многим неслагањима у овој ствари, традиционална медицина дефинитивно преферира пливање. Предности ове врсте физичке активности:

  • обуку мишића леђа, стомака и карличног пода;
  • јачање кардиоваскуларног система, који доживљава повећан стрес у држави;
  • побољшање снабдијевања крви у свим органима, спречавање проширених вена;
  • уклањање терета са леђа и кичме, релаксација тела;
  • обучавање респираторног система.

Фитнес

Многе жене су навикле да прате своју физичку спремност и не желе да напусте уобичајене вежбе. Имају пуно питања: да ли је могуће чучати, савити, окретати обруч, играти у раним фазама трудноће. Ако жена нема здравствених проблема, доктори не забрањују фитнес у раној трудноћи. Међутим, класе у општим групама морају бити ревидиране: да ограничите трчање, скакање, притискање терета. Стога је боље ићи у посебну групу и учествовати у специјално дизајнираном програму.

Гимнастика

Шта укључује рану гимнастику за труднице:

Забрањују се рани фитнес и трудноћа у следећим случајевима:

  • било која хронична болест код жене;
  • патологија у трудноћи;
  • патологија фетуса.

Вежбе за штампу током трудноће

Није препоручљиво започети штампу током трудноће на почетку традиционалног начина. Али абдоминални мишићи су веома важни за нормално удружене активности. Због тога су развијене специјалне вежбе:

  • У стојећем положају, померите пете даље од зида за 40 цм. Нагните према зиду, кукови савијте. Остани на овој позицији 5 секунди. Вјежба се понавља 10 пута.
  • Лежите са своје стране, подигните ногу 10 цм од пода, спустите је за 5 секунди. Нога мора бити равна. Вежба се понавља неколико пута на свакој нози.
  • У положају на задњој алтернативној подизној ногици око 20 цм од пода (ножне маказе).
  • Твист доктори обруча не забрањују. Важно је правилно подићи и не претерати.

Плес

Плесање је физичка вежба, само је више пријатна и емотивно богата. Ограничења обуке у плесним групама током трудноће су слична и за друге физичке активности. Постоје посебне групе где, под контролом искусног тренера, жене обављају само "корисне", коректне данце потезе.

Јога за рану трудноћу омогућава припрема женског тела за порођај и нормализацију психичке сфере, која често не успева у овој држави. За труднице развиле су посебне вежбе. Предности јоге:

  1. Статичке вежбе ојачавају кичму, мишиће карлице и ногу.
  2. Ставите наопако, постаните превенција против погрешног положаја фетуса (карлични, попречни).
  3. Све вежбе јоге побољшавају циркулацију крви, што је веома важно за нормалан развој детета.
  4. Вјежбе за дихање пракси јоге повећавају снабдевање кисеоника фетусом. Још један плус је обука исправног дисања током рада.
  5. Многи техничари уклањају токсемију прве половине трудноће.
  6. Нормализација расположења. Жене које практикују јогу, сигурније, мирније и нису склоне променама расположења, карактеристичне за трудноћу.

Физичка активност за необучене жене

Ако жена никада није играла спорт и фитнес, она ће такође имати користи од вежбања током трудноће у раним фазама. Они помажу припреми тела за предстојећа оптерећења током рада, побољшавају расположење и благотворно утичу на развој фетуса. Пуњење за труднице у раној фази укључује следеће вежбе:

  • вежбе за дисање;
  • цросс степ;
  • торзо трупа лево и десно;
  • форвард бендс;
  • назадовање;
  • сунце - ротација у вратном хрбту, затим у торакалној, лумбалној, сакралној и цоццигеал (амплитуда ротације постепено се повећава, а затим у обрнутом реду са смањеном амплитудом;
  • гимнастика стани.

Требали би то редовно радити 15-20 минута дневно. Погоршање током тренинга је разлог за заустављање оптерећења и контакт са гинекологом.

Спорт и трудноћа у раним фазама

Нико не сумња у корист спорта за жене. Због редовног физичког напора, стање здравља се побољшава, бројка стиче жељене контуре, а ефикасност се повећава.

Али током трудноће, ситуација драматично се мења. Веома често, трудна жена не зна шта да ради: или одмах напусти сваки тренинг, или настави са истим ритмом. Због тога, мајка која треба да дође у будућност треба да има идеју о томе која вежба је дозвољена током трудноће, а које је боље одбити.

Умерена вежба помаже у смањивању манифестација токсичности, јачању женског тијела, нормализацији метаболизма, али неке врсте стреса могу бити опасне за фетус.

Спорт

Пре него што одлучите о могућности вежбања ове или такве физичке активности, требало би да научите о могућим контраиндикацијама и обиљежјима тренинга током трудноће.

савет Иако већина вежби и спорта нису опасне за трудницу, боље је привремено заборавити на неке од њих.

Забрањено

Следеће врсте физичке активности треба одбацити током трудноће:

  • јахање коња;
  • скијање и клизање у скијању (повезано са високим ризиком од падова и повреда);
  • дизање тегова;
  • високи и дуги скокови;
  • аеробика са високим утјецајем са интензивним скоковима и скоковима;
  • бициклизам;
  • интензивна обука на симулаторима снаге;
  • било која врста борилачких вештина;
  • вежбе повезане са сомерсом и торзијама тела.

Важи

Са благостањем будуће мајке неко време можете наставити да се бавите одређеним спортовима, а смањујете уобичајено оптерећење за 20-30%. Током првих месеци трудноће дозвољене су следеће врсте физичке активности:

  • плес;
  • обликовање;
  • аеробика (изузев одређених врста вежби везаних за скакање).

Поред тога, многи фитнес центри су развили специјалне вежбе за предстојеће мајке, али пре него што започнете часове, консултујте се са својим лекаром о могућим контраиндикацијама.

Истакнуто

На крају, неке врсте физичке активности су веома корисне за труднице, тако да се могу извести током целог периода ношења бебе.

Следећи типови физичке активности се препоручују за сваки период трудноће:

  • Пливање (осим скакања). Током вашег боравка у воденој животној средини смањује се оптерећење на кичми, све мишићне групе су нежно обучене, а будућност мајке се побољшава.
  • Јога (са изузетком сложених асана, у којима су ноге изнад нивоа главе или повећава оптерећење на абдоминалним мишићима) - доприноси менталном и физичком опуштању тела.
  • Пилатес - развија и јача мишиће у пределу карлице, побољшава проток крви до плода и фетуса.
  • Фитбалл (вежбе изведене на посебној великој лопти) - помаже у смањењу болова и неугодности у доњем делу леђа, побољшава здравље, смањује притисак.

Поред тога, препоручљиво је обратити пажњу на специјалне терапеутске вежбе за предстојеће мајке - можете га обавити под вођством инструктора на одељењима у посебним групама за труднице.

Спорт у раној трудноћи

Важно У првом тромесечју трудноће, када су постављени сви системи и органи будуће бебе, потребно је пажљиво приступити фитнесу. Оптерећење при обављању било које врсте вежбања може се повећати мало касније, након нестанка симптома токсикозе.

Током првих месеци трудноће у спорту, треба обратити пажњу на следеће препоруке:

  • потребно је редовно вежбати (најбоља опција је три пута недељно);
  • часови треба почети за неколико сати након оброка;
  • немогуће је спречити прегријавање тела, јер будућа беба још увек нема свој систем терморегулације;
  • Препоручује се да изводе вежбе дисања које доприносе засићењу тијела кисеоником;
  • током првог тромесечја, кардиоваскуларна обољења је контраиндикована, јер се током овог периода већ повећава оптерећење срца труднице;
  • у случају вишеструке трудноће, боли или нелагодности у пределу стомака, боље је одбити вежбање.

Поред тога, ако постоје контраиндикације за спорт, не би требали бити узнемирени. Спорт током трудноће може се заменити редовним шетњама на свежем ваздуху, који ће задржати тело активно на довољном нивоу.

Закључак

Пре него што почнете да вежбате, консултујте се са својим лекаром. Наравно, са пријетњом спонтана или преурањеног рођења, свако оптерећење ће бити забрањено, али у условима као што су високи крвни притисак, аритмија, ендокрини поремећаји, доктор може дозволити да се разреди подвргавају строгом надзору стања тела и добробити жене.

  • фетални избледели током претходне трудноће;
  • претходно пренијети претеран рад;
  • крварење.

Стога, у одсуству горе наведених контраиндикација, трудноћа и фитнес су прилично компатибилне ствари. Међутим, развој разреда треба да се одвија према индивидуалним карактеристикама вашег тела и природи током трудноће.

Како се развијају фитнесс током трудноће

Одлучујући да се ангажује, вреди се запамтити правила која ће лекције бити корисне. Прво, обратите пажњу на интензитет тренинга. Сваки тренинг не треба да се завршава са диспнејом, све би требало учинити умерено.

Вриједно је запамтити забрањене покрете: изненадне кретње, снажне кривине леђа, ноге, скокове и истезање.

Спорт је занимање које не опрашта дугачке паузе. Ово је посебно важно за спорт током трудноће. Неправилан тренинг може бити једноставно бескористан, у најбољем случају, или негативно утјецати на ток трудноће.

Класи се морају одговорно одговорити. Прво, пратите своје благостање током и након вежбања. Било каква нелагодност је разлог за заустављање вежбања. Такође треба пити довољно течности да би избегли дехидрацију.

Прегревање током вежбања може имати негативан ефекат на фетус, па га треба избегавати. У лето, на пример, не укључујте се у топлоту, већ то радите рано ујутру или увече. И зими да изаберете хладне просторије за запошљавање. Пошто је проток крви током трудноће много јачи и тело се интензивно загрева.

Приликом избора програма за обуку, не заборавите да обавестите тренера ако сте претходно били укључени у спорт или ако сте почетник. Ова чињеница захтијева различита рјешења приликом развијања индивидуалног програма.

Све ваше активности треба започети загревањем и загревањем мишића. Пре него што почнете треба обратити пажњу на импулс. Уобичајено, требало би да буде 12-16 откуцаја за 10 секунди након вежбе, ова марка се повећава на 18 откуцаја.

Први триместер фитнес

Први триместар је период полагања свих виталних органа детета. Спортови у овој фази требају бити сведени на минимум. Немојте мислити да стомак још није порастао, све док се можете у потпуности учитати. Прекомерна оптерећења могу довести до побачаја, пошто спријечавају да се ембрион затвара на зидове материце.

Фитнес у раним фазама може бити усмјерен на јачање бокова. Такође, вежбе за дисање и јачање прсних мишића нису контраиндиковане.

Стручњаци описују вежбе првог триместра на овај начин - једноставно, али ефективно.

Друга триместарска фитнеса

Трудноћа се наставља нормално, величина фетуса не омета вежбу. Након 12 недеља трудноће, оптерећење може бити мало повећано. Сада можете обратити пажњу на подручје карлице и штампу. Све класе у овој фази, пожељно је извести у завој како би се смањио оптерећење на кичми. Такође, све вежбе које су раније биле изведене на задњој страни, замењене су вежбама са стране. Положај на леђима спречава проток кисеоника за фетус.

Фитнес у касним фазама

Многи људи мисле да је стомак велики, а спорт у последњем тромесечју треба одложити до касније. Али није. У овом тренутку, посебна пажња се може посветити рукама, грудима и бутинама. Требало би размишљати о вежбама које су дизајниране да опусте леђа и смањују оптерећење на кичми. У овом случају вежбе на фитболу ће бити корисне. У последњем тромесечју постоји велика вероватноћа повећања тона материце. Стога, уз најмању несавестеност или повећану брзину срца током вежбања, треба га зауставити и консултовати лекара.

Са приближним датумом рада, жене често размишљају о вежбама за стимулисање рада. Да, такве вежбе постоје. Али треба их пажљиво контактирати и тек након консултовања са лекаром.

Фитнес током трудноће треба да вам буде задовољство. Пливање, које је дозвољено у било ком тромесечју, може бити корисно и забавно узивање. За труднице и воду развијен је већи број вежби, међу којима ће свакако бити погодан за вас.

Када сте сазнали да сте трудни, не би требало да се осудите 9 месеци у кревету. Прођите около, окружите се блиским људима и пријатним емоцијама, пронађите добар тренер и играјте спорт. Урадите све у умерености, а беба ће вам захвалити ударајући ручицу или пето изнутра.

Упутство за фитнес за труднице (видео)

Може ли трудне жене ући у спорт?

Играње спортова за труднице је одличан начин одржавања тела у добром стању током целог периода ношења детета. Сви знају да активни начин живота јача имунолошки систем не гори од скупих витамина. Али већина мајки заборави на то и преферира да проведе свих девет месеци трудноће скоро у стационарном стању. Стручњаци препоручују да то не урадите, јер редовна физичка активност савршено припрема тело за порођај и помаже женама да се брзо опорави од трудноће.

Предности спорта током трудноће

Данас свака мајка има могућност да се укључи у посебне програме који су развили водећи тренери и гинекологи. У суштини, спорт за труднице има за циљ побољшање благостања, развијање мишића које ће више бити укључене у порођај и контролу тјелесне тежине током трудноће.

Ако је пре неколико деценија жена била прописана углавном у креветском одмору и сталном одмору, али сада се све драматично променило. Током времена, научници су могли да сазнају да правилно изабрана физичка активност не само да не наноси штету беби, већ повећава издржљивост мајке. Стручњаци су доказали да играју спорт за труднице у разумним количинама:

  • Побољшати варење и нормализовати метаболизам;
  • Обезбедити правилну исхрану кисеоника фетусу;
  • Они побољшавају опште стање тела, ојачавају имунолошки систем, наплаћују жену добро расположење;
  • Смањити ризик од едема;
  • Смањите број стрија које се јављају током трудноће.

Спортови за труднице помажу да се у доброј форми задрже сви делови тела. Многе жене након порођаја почињу да се жале на вишак телесне тежине и опште слабости целог организма. Да би се то избегло, довољно је изабрати праве вежбе за све мишићне групе. Припремљено тијело ће боље пренијети порођај, а млада мајка ће у најкраћем могућем року повратити бившу особу након појаве детета.

Који спортови можете трудити?

Сазнавши да приликом ношења детета не само да је могуће већ и да се ангажује у спорту, будуће мајке почињу да размишљају о томе која од многих врста физичке активности је боље дати предност. Стручњаци идентификују неколико најпопуларнијих спортова за труднице које су савршене за сваки период ношења бебе:

  • Купање је најбољи начин за ублажавање прекомерног оптерећења на кичми и зглобовима. Обука у базену не само да ојачава мишиће, већ такође омогућава телу да се опусти и ослободи непотребног стреса;
  • Фитнес за труднице - савршено припрема тело за предстојеће породјење и побољшава флексибилност мишића;
  • Пилатес и јога имају за циљ истезање мишића, контролу дисања и стабилизацију рада целог тела. Готово сваки студио за јоге обавља посебне часове за предстојеће мајке, па ће проналажење доброг курса за труднице бити врло једноставно.

Не смијемо заборавити да је носити дијете чисто индивидуални процес. Због тога размишљајући о томе какве врсте спорта можете учинити за труднице, потребно је консултовати лекара који надгледа. Познавајући информације о току трудноће и стању читавог тијела жене, специјалиста ће моћи да изабере одговарајући терет за њу.

Карактеристике спортских активности за труднице

Уколико је мајка која је издрла редовно ишла у спорт прије почетка трудноће, очекивање дјетета не би требало да постане препрека за вежбање. Најважније је запамтити да трудноћа сваког детета иде на различите начине, тако да вежбе које су погодне за једну жену могу бити апсолутно контраиндиковане за друге. Пре вјежбе морате се консултовати са доктором - само ће моћи сигурно рећи да ли можете у овом случају играти спорт за трудну жену или не.

Класе за будуће мајке се увек развијају узимајући у обзир специфичности женског тела у периоду носивости детета. Раније су биле ријетке групе у којима су ангажоване само трудне жене, али сада разноврсни програми омогућавају свакој жени да одабере физичке вежбе према индивидуалним преференцама.

Одређивање режима обуке, не смијемо заборавити да се оптерећења која се могу изводити у првом тромесечју родјења апсолутно нису погодна за посљедње месеце трудноће. Стално растући стомак ће компликовати спровођење неких вежби, тако да је потребно благовремено пронаћи пристојну алтернативу за њих.

Ако имате било каквих сумњи, можете се обратити професионалном тренеру. Специјалиста ће вам одмах рећи како се бавити спортом за трудницу без штете по здравље и развити посебан скуп вјежби за цео период чекања за бебу.

Спорт у раној трудноћи

У првом тромесечју родјења жена треба да се брине о физичкој активности. Током овог периода фетус тек почиње да се формира, тако да свака штета може изазвати побачај.

У овом тренутку, боље је напустити вежбе за штампе и јаке скокове. Најбоље је учествовати у јачању бокова и савладати неколико техника дисања које ће накнадно помоћи у поједностављивању порођаја.

Ако будућа мајка жели играти спорт у раној фази трудноће, она је боље да воли јогу, обликовање, пливање и шетњу на свежем ваздуху. Они неће поново преоптерети тело, већ ће помоћи да ојачају мишиће пре порођаја.

Спортови током касне трудноће

Много жена је уверено да је физички напор у трећем тромесечју трудноће апсолутно контраиндициран. Уствари, није. Овај пут је најбоље погодан за темељну обуку бокова, руку и вежбања за дисање.

Често, у последњим месецима трудноће, током вежбања будуће мајке користе специјалну гимнастичку лопту. Оригинални инвентар ће учинити спорт трудницама не само корисним, већ и фасцинантним. Осим тога, уз помоћ гимнастичке лопте, жена ће моћи да практикује угодан положај током рађања, што ће у великој мери олакшати контракције. У трећем тромесечју, све класе треба да се одвијају споро, тако да тело није изложено стресу због повећаних оптерећења.

У закључку треба рећи да само по себи чекање на дијете не може бити разлог за укидање редовних обука. Физичка активност треба одложити само ако постоје медицинске контраиндикације. Срећом, данас постоји пуно комплекса и тренинга који чине спорт трудницама не само корисним, већ и пријатним.

Спорт током трудноће

Свака жена која је активно учествовала у спорту пре трудноће ће се занимати и шта би сада требало да уради, када се у њеном срцу појавила мали човек? Било која жена која није играла спорт, али размишља о њеном здрављу и здрављу бебе, о томе како ће се трудноћа и порођај наставити, како брзо добити облик након рођења детета, такође ће помислити: можете ли сада да се бавите спортом? Али какав ће то спорт учинити? Да ли постоје контраиндикације? О томе је наш следећи материјал.

Шта је корисно за трудноћу?

Уколико нема контраиндикација, а трудноћа је непотребна, спортске вежбе ће имати користи само. Већ је доказано да редовна вежба током трудноће доприноси повољном току рађања, смањењу постпарталних компликација, смањењу перинеалних суза. Током трудноће, умерено активна физичка активност позитивно утиче на здравље не само мајке, већ и детета. Често са седентарним животним стилом, стагнирајући процеси се јављају у женском телу. У овом случају, физичка активност је једноставно неопходна, јер се помоћу ње побољшава циркулација крви и исхрана ћелија, па се фетус правилно развија, примаћи потребну количину кисеоника и хранљивих материја.

Значајан плус у корист спорта је да правилно одабрана и пажљиво планирана оптерећења могу спасити трудницу од јутарње болести.

Које врсте физичке активности су контраиндиковане?

Наравно, свака жена то разуме, нису сви спортови једнако корисни и дозвољени током трудноће. Не може бити боксова, падобранства или јахања! Ове врсте су стриктно забрањене током порођаја. Разлог за забрану је велика вјероватноћа повреде, а заправо жена у овој фази треба да се заштити од падова, буке, хипотермије и прегријавања.

На "црној листи" постоје и неки други спортови:

  • степ анд данце аеробика;
  • спринт и трчање на даљину;
  • роњење (дубинско роњење), роњење, скијање на води;
  • скијање;
  • вожња бициклом преко грубог терена;
  • подизање тежине;

Такође, забрањена је свака вежба заснована на истезању абдоминалних мишића, било каквим изненадним покретима, снажном истезању, "инвертираним" асанама јоге, оштрим покретима и кретањима у пливању, снажном упадању уназад.

Које оптерећење је дозвољено?

Једна од првих препорука везаних за физичку активност биће: хода више. Трудницама се саветује да узимају кратке шетње неколико пута дневно. Потребно је осигурати да јој ципеле буду удобне и квалитетне. Планинарење Међу једноставним, приступачним за сваку жену, али врло ефикасним вежбама дозвољено је апсолутно свакоме, без обзира на њихову обуку и добробит. Наравно, изузетак могу бити жене које су због опасности од побачаја прописале одмор у кревету.

Такође је корисно за трудно ходање степеницама. Покушајте да не користите лифт. А ако живите на доњој етажи, можете неколико пута дневно само ходати напред и назад. Главно стање је - немојте журити, дисати равномерно и мирно, не отварајте уста.

Што се тиче ових спортова, потребно је узети у обзир важан аспект. Ако сте активно укључени у спорт пре трудноће, сада је време да успорите и идите у благи режим. Ако би тек сада одлучили да се друже са физичким напорима, онда немојте дати све то у потпуности. Почните мало и постепено, у разумним границама, повећајте оптерећење.

Природно, пливање, јога и специјална гимнастика за труднице су на првим позицијама у погледу корисности и фитнеса током трудноће. Пливање - врло корисно дејство и на мајку и дете. Вежбе у води олакшавају кичму, ојачавају мишиће леђа и груди, масирају ткива, побољшавају снабдевање крвљу. Очекивали ћете ефекат (добро расположење, побољшање благостања, нестанак едема, тонус мишића, итд.) Након неколико лекција. Многе труднице након тренинга кажу да је њихов апетит побољшан, а чак су и ефекти токсемије нестали. Пливање је одличан начин да ваше тело остане у облику и одлична прилика да то постигнете редом након рођења бебе. Школе за пливање елиминишу ризик од пада, прегревања, дехидрације, прекомерног оптерећења на зглобовима. Једине тачке које треба запамтити када идете у базен:

  • уверите се да је вода у њој чиста;
  • немојте ронити, међутим, о томе смо већ написали.
  • Прочитајте такође

Трудноћа и спорт - недељно: оптерећења и контраиндикације

Спортски календар трудноће: пливање, јога и други тренинги.

Они који су играли спорт пре трудноће не би требало да одустану од корисних вежби, чим тест показује две траке. Спорт и трудноћа су прилично компатибилни. Али, наравно, мораће да буде строжије да се придржавају правила њихове сигурности и сигурности бебе

1-4 недеље трудноће

1-4 недеље. По правилу, у овом тренутку жена не зна да је трудна. Али, у најмању сумњу, смањити физичку активност. Сам почетак трудноће је тешка фаза, током које се формирају сви органи и системи будућег фетуса, и свако преоптерећење неће бити добро за бебу. Радити у теретани до седмог зноја, дугачких маратонских удаљености (као спринт расе), ски стазе за будућу мајку су забрањене. Сада треба научити да преброји своју снагу и дозне оптерећење, узимајући у обзир своје ново стање.

4-8 недеља трудноће

4-8 недеља. Од дневног тренинга треба искључити сваку врсту вјежбе која је врло стресна на абдоминалним мишићима. Кваке, "љуљање" штампе, нагињање напред и назад су опасне јер могу покренути абортус. Покушајте да избегнете такозване обрнуте позиције: налазе се у вежбама "бицикл" и "бреза", док стоје на рукама, у многим асанама јоге. Немојте радити вежбе у којима морате стиснути колена у груди.

Очекиване мајке су врло корисне лекције у базену - пливање, водена аеробика. Можете се носити са њима (у одсуству контраиндикација) из било које гестацијске старости и скоро пре испоруке.

8-12 недеља трудноће

8-12 недеља. После 12. седмице, скромни клизачи и ролери ће морати бацати своје клизаљке на мезанин. Разлог одбијања није у специфичностима физичке активности, већ је користан, али у чињеници да је овај спорт преплављен падовима и сударима, што је врло опасно за будућу мајку. Трчање такође није најбољи избор, иако, ако лекар не омета, у другом тримесечју трудноће може се наставити тренинг са смањеним оптерећењем. Али до тада је боље заменити трчање ходањем. Тенис је спорт који се у принципу може практиковати до 4-5 месеца трудноће. Али опет: важно је да нема контраиндикација, да лекар даје своје добро, а оптерећење је смањено.

Током свих часова физичког васпитања будите сигурни да пијете, јер се наше тело прегреје и губи пуно течности. Не би требало да улазите у спорт одмах након јела или, напротив, ако сте гладни. Најбоље време за спорт је 1,5-2 сата после доручка.

12-16 недеља трудноће

12-16 недеља. За трудне спортисте је веома важан облик за вежбање и посебно ципеле. Ципеле за чишћење или папучице не би требало да се клизају. Код неких врста вежби, као што је аеробика, тркачке ципеле треба сигурно поправити зглоб и ногу. Јога је боље радити босоног, а не у чарапама - опет, како не би падала. Избор дихљиве и хигроскопске гарнитуре одјеће.

16-20 недеља трудноће

16-20 недеља. Будућа мајка заједно са доктором би требало да изабере за себе оптимално радно оптерећење и правилност наставе. Верује се да је 3-4 пута недељно најбоље, али за неке труднице то није довољно, и то раде свакодневно. За здравље! Важно је да класи доносе само добра осећања и расположење, а не кратку дисање и осећај замора. За почетнике, трајање наставе не сме бити више од пола сата (10 минута за загријавање, интензивно оптерећење и опуштање). А за напредније спортисте, трајање сета физичких вежби може се повећати до сат времена.

Како знати да је оптерећење велико? Ако сте након разреда неподношљиво заспани, онда сте претерано. Знаци прековременог рада су прекомерно знојење, бол и напетост у било којој од мишића, а нарочито у мишићима стомака и леђа, као и брзи (преко 100 откуцаја у минути) пулс у року од 5 минута након завршетка гимнастике.

20-24 недеље трудноће

20-24 недеље. У овом тренутку, многе будуће мајке се бележе у базену. На крају крајева, стомак се већ значајно повећава, а леђа почиње да боли од прекомерне. И пливање савршено опушта и истовремено тренира све мишићне групе. У води, тешка жена изгледа сама по себи без тежине, јер се тежина смањује 6 пута. Вода такође смањује оптерећење зглобова и кичме, али је потребно пуно више напора да се изводе вежбе: отпорност на воду је 12 пута јача од отпора ваздуха. "Водене процедуре" савршено ојачавају мишиће, промовишу флексибилност, враћају мирни сан. Пливање се може практиковати до рођења. Али, избор базена мора се одговорно одговорити. Питајте колико често се вода очисти тамо, на који начин (штетно избељивање или нежније озонирање), без обзира да ли су потребне посјете лекара (па ако јесте) ако има пуно људи у базену (па ако не).

24-28 недеља трудноће

24-28 недеља. Током трудноће, дуга шетња у парку, у шуми, уопште - на свежем ваздуху су веома корисна. Прођите најмање 1 сат, јер крв почиње да интензивно апсорбује кисеоник само 30-40 минута након почетка шетње.

Ако током трудноће сте ангажовани у сада популарном плесу Беллиданце - белли данце - онда ћете у другом и трећем триместру морати искључити било који покрет који узрокује осећај тресења. Покрет би требало да буде глатка и пажљива.

У комплексу вежби у сали укључите оне који ће ојачати мишиће који су активно укључени у рад: мишићи перинеума, абдоминалне шупљине и дна карлице. То су, на пример, Кегел вјежбе које развијају интимне мишиће. Али требало би да започнете обуку што је могуће пажљивије и тек након обавезне претходне консултације са доктором: уосталом, ако постоји најмања претња трудноће, боље је не ризиковати.

28-32 недеље трудноће

28-32 недеље. Што је ближе порођају, више ограничења: заборавите шта скок, скокови, трчање, ударање ногу. И од ове тачке даље не можете вршити вјежбе "руке горе", јер доприносе појављивању тонова у абдоминалним мишићима. Немојте да се однесете и вјежбе у равнотежи - због одраслих стомака ваш центар гравитације је благо помјерен и тешко је одржавати равнотежу.

У последњем тромесечју трудноће, потребно је смањити интензитет вежбања. Можете се вратити на интензивну гимнастику 6 недеља након порођаја, али за сада замијенити га дугим шетњама.

32-36 недеља трудноће

32-36 недеља. Крајем осмог месеца трудноће, доктори саветују да за сада зауставе часове са елементима корака и водене аеробике. Уопште, будућа мајка не може бити превише мобилна - и не жели. Али време је да се развије вежбање флексибилности и релаксације. На крају крајева, пре него што се родила у женском телу, пуштени су многи хормони који ослабају лигаменте, жена постаје буквално гутаперча. А овај ефекат се може користити за припрему рођених. На пример, чак иу овом тренутку корисно је упознати са основама јоге. У овој пракси, пуно вежби о флексибилности, а скоро свако од њих учи да се опусти. Изаберите једноставне позиције које побољшавају циркулацију крви у пределу карлице, врату и рамена, дишу глатко и дубоко. И без икаквих медитација, одмах ћете осетити како напуњена напетост напушта ваше тело.

36-40 недеља трудноће

36-40 недеља. Обично у то вријеме, будућа мајка није толико забринута за спортска достигнућа, већ о предстојећем рођењу. Да, а здравље не мора да делује: материца је значајно повећана, повећава се оптерећеност на срцу, кичми и лук ноге, постоје промене у плућима, а трудница има кратку дисање. Стога, вежбе и вежбе за дисање које побољшавају циркулацију крви у свим органима и системима биће веома корисне. Они ће олакшати стање мајке и спречити хипоксију код бебе. Најчешће се изводе вјежбе - полазна позиција се може користити само у једном од сваких пет вјежби.

Спортови током трудноће: први триместар

Садржај чланка [сакриј]

Заправо, концепт "не троши дете" већ дуго застарео. Савремене студије доказују да разумна оптерећења током трудноће (наравно, не бодибуилдинг) олакшавају ношење детета и благотворно утичу на здравље оба учесника у процесу. Штавише, позитивни ефекат је само побољшан ако одржавате активни начин живота од самог почетка.

Важна студија Канадског универзитета у Куеенсу 2011. године показала је да су жене које су се редовно бавиле фитнесом из првог тромесечја трудноће значајно смањиле ризик од прееклампсије (врло озбиљна и уобичајена компликација) у касним периодима. Поред тога, у физички активним женама, порођај је бржи за око 30%, а деца скоро не пате од хипоксије и спорог срчаног срца. "Током првих 12 недеља обично умреш од слабости и самосашаће", објашњава Мелинда Ницци, тренер пренаталне кондиције и креатор програма Прима Баби. - Спорт током трудноће даје снагу и доприноси производњи ендорфина, хормона радости, који су толико потребни у овом периоду. Поред тога, што боље ваше физичко стање, то је мања тежина коју добијате. "

Али немојте журити да трчите у теретану одмах након што видите те две траке. Ево шта треба да размотрите.

Спорт током трудноће: главна правила

- У првом тромесечју, импулс се повећава и притисак расте, па су контраиндикације озбиљних кардиопулмоналних контраиндикација - срце већ ради у дуплој запремини.

- Под дејством релаксина, лигаменти омекшавају и растегнути, тако да не злоупотребљавају вежбе истезања - они могу резултирати озбиљним повредама.

- Не прегријати: она крши снабдевање крви плоду. Спорт током трудноће треба размишљати у свим погледима: вежбати на хладном и сухом месту, пити довољно воде и изабрати добар облик дисања.

- Не ослањајте се на ваше благостање, ма колико чудно звучало. У првом тромесечју често се јављају опасни услови у којима бића мајка не осећа никакве негативне промјене. Боље да се игра сигурно: одложите спорт док не одете на прву посету лекару, прођете тестове и урадите ултразвук.

- Са анемијом, вишеструком трудноћом, угроженим абортусом, крварењем, болом у доњем делу стомака, било које оптерећење током трудноће је контраиндиковано.

- Искористите највише од себе: не надјачајте уличне вежбе, не идите у теретану током епидемије грипа. У првом тромесечју је имунитет драстично смањен, а болести негативно утичу на развој фетуса. Поред тога, арсенал лекова који су вам доступни буквално је смањен на један или два. Дакле, најбоља опција за вас је фитнесс код куће.

- Избегавајте физичке активности са високим ризиком од повреда и падова - кошарка, скијање на скијању, јахање коња, сновбоардинг.

- Изаберите лекара коме верујете безусловно и консултујте га са било којим стресом. Добар специјалиста неће бити позајмљен, и замишљено објаснити какав је спорт током трудноће приказан или контраиндикован за вас.

Ако ниси урадио фитнес пре трудноће

Ви немате циљ да очувате идеалан "пред-трудни" облик и физичку спремност колико год је то могуће, па се концентрирајте на најпријатнију ствар: хармонично припремање тела за трудноћу и порођај. "За жене које раније нису тренирају, у првом тромесечју најбоље је да се вежбате три пута недељно на пола сата", објашњава Мелинда Нити. "Чести и интензивни спорт у току трудноће ће бити додатни стрес за обнову организма." Обука број један - шетња, пожељно у парку, али и трака за трчање је прилично погодна. Прво, будите сигурни да ћете се загрејати: учинити светлост која се протеже за руке и ноге, као и ротациона кретања главе и трупа са стране на страну. Доказано је да тридесет минута ходања у умереним темпама савршено помаже да се изборе са мучнином, планирају обуку за најнеугодније, јутарње време. Покушајте купити или позајмити срчани монитор и пажљиво гледати свој пулс: не би требало да прелази 120-130 откуцаја у минути.

Још једна одлична опција је пливање. Према америчкој Асоцијацији за трудноћу, ово је најсигурнији спорт током трудноће, а од тога има пуно користи: циркулација крви се побољшава, бол у леђима и вртоглавица нестају. У првом тромесечју можете пливати и водити аеробику током 40-50 минута (опет, укључујући загревање). И запамтите да не постоји ниједна студија која потврђује ризик од пливања у хлорисани води. Али летње језеро или рибњак може бити опасно.

Коначно, специјална јога или гимнастика за труднице могу и треба започети у првом тромесечју. По правилу, ово је врло благи сет вежби усмјерених на ублажавање непријатних симптома и постепено припрема тела за порођај. Одличан пример је "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.

Ако сте били ангажовани у фитнесу прије трудноће

Добра вест: први триместар је савршено време за вас. Већина професионалних спортиста тренира спорт током трудноће, као и обично до четвртог месеца, односно док фетус постане релативно велик, а уз то и стомак. Међутим, прва ствар коју треба да урадите је да пријавите трудноћу свом инструктору. То ће помоћи да се правилно подеси терет.

Интензивне аеробне вежбе - плесање, обликовање, степ аеробика - обично могу наставити у истом ритму. Повећавају проток крви у материцу (а самим тим и снабдијевање крви у фетусу), помажу спречавању постторних хемороида и варикозних вена у каснијим периодима. Ако сте се бавили борилачким вештинама, пребаците их у бесконтактни формат како бисте избегли повреде. Елементе који захтевају балансирање (на пример, пироуете у плесовима) треба прескочити.

Са тренинга снаге два или три пута недељно не можете одбити, али ћете га морати мало изменити. Избор мањих тежина и елиминисање оптерећења штампе. Спортови током трудноће могу укључивати неке абдоминалне вежбе, али само под надзором тренера. Концентришите се на леђне мишиће: они ће бити посебно важни за дуже периоде. Не заборавите да изађете из горњег дела тела, као и унутрашње и спољне бутине. Главно правило - не доводи се у отежину даха и не задржава дах. Све ово узрокује хипоксију у фетусу.

Јога се обично сматра идеалном вежбом за труднице, али то није увек случај: забрањено је пуно асанаса и праваца (на пример, асхтанга). Можете наставити Ииенгар јого - има посебан пренатални комплекс - хатха јога и кундалини јога, као и кигонг и кинеску гимнастику. Замолите инструктора да изабере асане за отварање карлице и вежбе за дисање ради потпуног опуштања: ово је нарочито корисно током рада.

Избор спорта током трудноће?

Такође у нашој онлине продавници можете купити ДВД са часовима "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.