Предности и штете физичких вежби у раним фазама, или гимнастике за труднице у првом тромесечју

Снага

Трудноћа је време глобалних промјена. Током овог периода, ситуација око очекиване мајке, ритам живота. Припрема за рођење детета унапред је неопходна и морално и физички. Експерти саветују да почну припремати тело за предстојеће рођење од првог дана чекања на бебу.

Гимнастика је веома популаран начин за тонирање себе, јачање мишића и учење како се правилно опустити. У чланку ћете сазнати да ли је у почетној фази могуће радити гимнастику код куће током трудноће, која врста оптерећења је дозвољена, као и на сликама како радити физичке вежбе.

Могу ли да радим гимнастику?

Гимнастика у првом тромесечју трудноће се препоручује за све мајке које живе. Пре почетка било које наставе током трудноће, консултујте се са гинекологом о могућности извођења посебних вежби за труднице.

Вјежбе у раној фази трудноће одабране су посебно, које су укључене у посебан "Гимнастички комплекс за труднице у триместре". Ток трудноће, здравствено стање и благостање мајке и детета су индивидуални и зависе од многих фактора. Боље је да не ризикујете, већ да се консултујете са искусним фитнес тренером или да питате свог лекара о саветима о независно изабраном скупу вежби. Онда ћете бити сигурни да гимнастика неће штетити вас или ваше нерођеног детета, већ напротив, доноси само користи.

Вјежбе треба бити лако, па их требате престати радити ако се осјећате лошије. Заиста, од 4 до 12 породичних недеља је прилично ризичан период трудноће. У овом тренутку, највећи ризик од побачаја је висок, хормонски статус се мења, што доводи до стреса тела.

Предности

За здравље трудне жене:

  1. Спорт доприноси производњи ендорфина (хормона среће). Ако је мама срећна, срећно и растуће дете.
  2. Правилна вјежба може помоћи у отклањању токсемије, вртоглавице.

За време трудноће и за ембрион:

  1. Доказано је да трудноћа није болест, а мишљење да трудницама треба комплетан одмор постало је небитно. Научници су показали да одржавање мишића кроз читав период трудноће помаже женском тијелу да припрема за порођај.
  2. Током тренинга, нормална циркулација крви. Због тога је постељица обогаћена правилном количином хранљивих материја, а будућа беба заштићена је од глади кисеоника.

Може ли учење код куће током трудноће бити штетно?

Гимнастика у раним фазама (у првом тромесечју трудноће) даје трудницама позитиван став и пријатне сензације. Према томе, било каква нелагодност током вежбања је опасан сигнал, указује на то да тело не воли нешто, из неког разлога се супротставља изабраном физичком напору и о томе треба да се исприча лекару.

Контраиндикације

  1. Опасност од спонтаног абортуса.
  2. Токицосис.
  3. Гестоза.
  4. Проблеми са крвним притиском.
  5. Крварење.
  6. Погоршање било ког хроничног обољења.
  7. Анемија
  8. Бол било које природе у доњем делу стомака.
  9. Запаљен процес у телу, грозница, осећај лоше, општа слабост.
  10. Патологија плаценте: њена ниска локација.
  11. Хипертонус утеруса.
  12. Вишеструка трудноћа.
  13. Превремена радна снага и побачај у прошлости.

Ограничења

Постоје вежбе које су строго забрањене током трудноће:

  • Гаминг.
  • Контакт.
  • Уз подизање тежине.
  • На штампе.
  • Коњске трке
  • Симулатори.
  • Роллс.
  • Скакање

Такви спортови као што су ролање, јахање, клизање леда такође су контраиндиковани.

Вежбајте код куће и њихове фотографије

Све вјежбе морају се обавити лагано и неометано. Покрет мора бити комбинован са дисањем.

Погледајте фотографију, у којој позицији можете да обављате гимнастичке вежбе за труднице у првом тромесечју.

Комплекс са столицом

Столица мора бити узета са леђа, она мора бити стабилна.

  1. Вежбајте дах. Важно је обавити ове вежбе без задржавања даха. Једна рука стави се на груди, а друга на стомаку дубоко удахне носем и издахне. Неопходно је осигурати да се абдомени подигну, а груди остају на месту. Можете ставити руке на ребра, лактове на страну. Удисање, издисај - стомак и сандук су непокретни, а лактови се клизају са стране. Такође можете радити вежбу: једну руку на стомаку, а друга на грудима. Дих - груди се подижу, а стомак је непокретан, издахавање.
  2. Вежбе за вратне мишиће. Глава доле - издахнути. Подигните главу - удахните. Десно - горе - лево - горе. Када спуштате главу, потребно је осигурати да се рамена не подигну. Кружни покрети се обављају на исти начин. Зато поновите око пет пута вежбу.
  3. Вежбати "таласни торзо". Главе доле, савијте тијело кроз пршљену иза пршљења, издахните. И попупи, узми дах. Поновите 5 пута. И на други начин. Доле - удахните, горе - издахните. Опсег кретања зависи од способности савијања. Вјежба је неопходна тако да је удобно.
  4. Вежбање кичме. Обавезно је да се спусти, дланови почивају на коленима. Са главом главе на удису потребно је проширити вретенчарску стопу напред. Рамена и рамена се крећу ка доњем делу леђа. Прстима се постављају розете на поду. Издужите се мало напријед, удахните главом - издужите. Стави руке иза стопала, савиј се. Ово је вјежба за сипање, потребно је поновити само 1 пут.
  5. "Таласи 45 степени." Лева задњица и бутина на носачу, десно виси у ваздуху са 45 степени лево. Стопала на поду прстију, ако не, онда на целој нози. Роњење се врши и напред, као и таласима тела. Поново смо променили ноге. Вежбе се понављају 5-8 пута.
  6. Талас на страну. Потопите у правцу издисања, удахните нагоре изнад.
  7. Вјежба за смањивање и опуштање мишића дна карлице и канала рађања. Неопходно је седети како не би "падали". Затим морате стисните мишиће перинеума и повући их унутра. Без задржавања даха, седите у овој позицији 10 секунди, а онда глатко опустите мишиће. Поновите 5-10 пута.

Препоручујемо да гледате видео о комплексу гимнастичких вежби у првом тромесечју трудноће:

Закључак

Дневне јутарње вежбе дају свакој жени одличан осећај током трудноће. У првом тромесечју препоручује се тренирање даха и научити да тонирају и опусте мишиће тела.

Трудноћа и спорт првог триместра

Трудноћа и спорт - Где почети?

Спортске активности неће утицати на развој и развој фетуса или физиолошког тока трудноће. Али само под условом да немате контраиндикације за спорт!

МОЈА ПРЕГНАНЦА: 1 тромесечја

Програм обуке труднице треба да обухвати не само опште развојне вежбе, већ и посебне вежбе за јачање мишића кичме, као и неке вежбе за дисање. Такође је вредно запамтити да редовне шетње олакшавају процес порођаја, па се током трудноће препоручује да шетате више.

Пре него што почне да се бави спортом, трудница треба да се подвргне физичком прегледу да би се сазнале о могућим контраиндикацијама на више физичких активности. Контраиндикације могу бити опште и посебне.

Опште контраиндикације:

  • Декомпензација функције било ког система тела
  • Озбиљно опште стање
  • фетални избледели током претходне трудноће;
  • претходно пренијети претеран рад;
  • крварење.

Стога, у одсуству горе наведених контраиндикација, трудноћа и фитнес су прилично компатибилне ствари. Међутим, развој разреда треба да се одвија према индивидуалним карактеристикама вашег тела и природи током трудноће.

Како се развијају фитнесс током трудноће

Одлучујући да се ангажује, вреди се запамтити правила која ће лекције бити корисне. Прво, обратите пажњу на интензитет тренинга. Сваки тренинг не треба да се завршава са диспнејом, све би требало учинити умерено.

Вриједно је запамтити забрањене покрете: изненадне кретње, снажне кривине леђа, ноге, скокове и истезање.

Спорт је занимање које не опрашта дугачке паузе. Ово је посебно важно за спорт током трудноће. Неправилан тренинг може бити једноставно бескористан, у најбољем случају, или негативно утјецати на ток трудноће.

Класи се морају одговорно одговорити. Прво, пратите своје благостање током и након вежбања. Било каква нелагодност је разлог за заустављање вежбања. Такође треба пити довољно течности да би избегли дехидрацију.

Прегревање током вежбања може имати негативан ефекат на фетус, па га треба избегавати. У лето, на пример, не укључујте се у топлоту, већ то радите рано ујутру или увече. И зими да изаберете хладне просторије за запошљавање. Пошто је проток крви током трудноће много јачи и тело се интензивно загрева.

Приликом избора програма за обуку, не заборавите да обавестите тренера ако сте претходно били укључени у спорт или ако сте почетник. Ова чињеница захтијева различита рјешења приликом развијања индивидуалног програма.

Све ваше активности треба започети загревањем и загревањем мишића. Пре него што почнете треба обратити пажњу на импулс. Уобичајено, требало би да буде 12-16 откуцаја за 10 секунди након вежбе, ова марка се повећава на 18 откуцаја.

Први триместер фитнес

Први триместар је период полагања свих виталних органа детета. Спортови у овој фази требају бити сведени на минимум. Немојте мислити да стомак још није порастао, све док се можете у потпуности учитати. Прекомерна оптерећења могу довести до побачаја, пошто спријечавају да се ембрион затвара на зидове материце.

Фитнес у раним фазама може бити усмјерен на јачање бокова. Такође, вежбе за дисање и јачање прсних мишића нису контраиндиковане.

Стручњаци описују вежбе првог триместра на овај начин - једноставно, али ефективно.

Друга триместарска фитнеса

Трудноћа се наставља нормално, величина фетуса не омета вежбу. Након 12 недеља трудноће, оптерећење може бити мало повећано. Сада можете обратити пажњу на подручје карлице и штампу. Све класе у овој фази, пожељно је извести у завој како би се смањио оптерећење на кичми. Такође, све вежбе које су раније биле изведене на задњој страни, замењене су вежбама са стране. Положај на леђима спречава проток кисеоника за фетус.

Фитнес у касним фазама

Многи људи мисле да је стомак велики, а спорт у последњем тромесечју треба одложити до касније. Али није. У овом тренутку, посебна пажња се може посветити рукама, грудима и бутинама. Требало би размишљати о вежбама које су дизајниране да опусте леђа и смањују оптерећење на кичми. У овом случају вежбе на фитболу ће бити корисне. У последњем тромесечју постоји велика вероватноћа повећања тона материце. Стога, уз најмању несавестеност или повећану брзину срца током вежбања, треба га зауставити и консултовати лекара.

Са приближним датумом рада, жене често размишљају о вежбама за стимулисање рада. Да, такве вежбе постоје. Али треба их пажљиво контактирати и тек након консултовања са лекаром.

Фитнес током трудноће треба да вам буде задовољство. Пливање, које је дозвољено у било ком тромесечју, може бити корисно и забавно узивање. За труднице и воду развијен је већи број вежби, међу којима ће свакако бити погодан за вас.

Када сте сазнали да сте трудни, не би требало да се осудите 9 месеци у кревету. Прођите около, окружите се блиским људима и пријатним емоцијама, пронађите добар тренер и играјте спорт. Урадите све у умерености, а беба ће вам захвалити ударајући ручицу или пето изнутра.

Упутство за фитнес за труднице (видео)

  • присуство болести срца или плућа;
  • висок крвни притисак.

Уколико нема контраиндикација, трудница може играти спорт, бирајући умерено оптерећење. Међутим, када се појаве сљедећи знаци, активност се мора зауставити:

  • грчеви или напетост у абдомену;
  • бол у лумбалној регији или карлице;
  • појаву краткотрајног удисаја;
  • крварење;
  • смањење покрета фетуса.

Нису све активности прихватљиве током трудноће. Постоје спортови у којима труднице не би требало да се баве због високих ризика од повреда. У том погледу, очекиване мајке треба избјећи:

  • бициклизам;
  • скокови и трчање на даљину;
  • подизање тежине;
  • дубоко пливање;
  • јахање коња

Све ове активности могу довести до пада, удруженог са тресењем, великог оптерећења на кардиоваскуларном систему. Ово ствара непотребне ризике и претње трудноћи.

Спортови у различитим периодима трудноће

Спортови у различитим периодима трудноће имају своје карактеристике. Оно што је корисно у првом тромесечју, може бити врло тешко и сигурно за будућу мајку ближе крају трудноће.

Најповољнији период за спортске оптерећења је други триместар.

До тренутка настанка, тело се већ прилагођава носењу дјетета, хормонска позадина је коначно обновљена, здравствено стање се побољшава, а ризици од претњи за бебу су значајно смањени.

За разлику од другог, први триместар има много више ограничења за играње спортова. Овај период је опћенито критичан за трудноћу, пошто се у првом тромесечју најчешће јављају проблеми са гестацијом и опасност од прекида, као и постављање главних органа и система. У првом тромесечју се појављују физиолошке промене у телу, што често доводи до болести, лошег здравља и токсемије.

Први триместарски спорт

Они који одлуче да започну вежбање одмах након утврђивања две траке на тесту треба узети у обзир неке од нијанси играња спортова у првом тромесечју.

  1. Озбиљна срчана оптерећења у првом тромесечју су неприхватљива. Током овог периода, кардиоваскуларни систем већ ради напето, прилагођавајући се повећању волумена циркулационе крви.
  2. Важно је избјећи вјежбе истезања, јер се у првом тромесечју производи повећана количина хормона, што узрокује релаксацију мишића и лигамената. Класе под дејством овог хормона могу довести до повреде или истезања.
  3. Скакање и физичка активност повезана са ризиком од пада су потпуно неприхватљиви. У другом тромесечју, када су амниотски балон и плацента већ формирани, беба једноставно не примећује много падова захваљујући ефекту јачине његове "куће". Али у првом тромесечју, када је фетус једва причвршћен, сви ударци и падови могу постати критични.
  4. Одабир физичког оптерећења, морате се усредсредити на здравље. Када је вежбање мучнине и вртоглавице боље одлагати, како не би погоршавале ситуацију.

Други тромесечни спортови

Са сигурним током трудноће, други триместар је оптималан период за спорт. Многе жене у другом тромесечју се осећају добро и осећају талас снаге. Стомак се већ појављује, али то не узрокује неугодности. Као иу првом тромесечју, ту су и нијанси.

  1. У другом тромесечју, препоручљиво је започети обуку у циљу вежбања вештина дисања током рада, тако да је умерена аеробна вежба прихватљива.
  2. Одличан спорт за други тромесечје је пливање. Помаже у ослобађању леђа и кичме, тренира дисање и издржљивост.
  3. Неопходно је избјећи вежбе везане за оптерећење абдоминалних мишића, скокова, тресања.
  4. Свака вежба се најбоље врши у завоју како би се спречило појављивање стрија.

Спорт у трећем триместру

У трећем тромесечју карактерише значајно повећан стомак, проблеми са венско циркулацијом и повећано оптерећење на мишићно-скелетном систему. Физичка активност није контраиндикована, већ треба усмјерити на нормализацију циркулације крви и припрема за порођај: опуштање, правилно дишење, припремање карличних мишића.

Омиљени спортови

Као што смо раније рекли, мајка је скоро неограничена у избору активности, са изузетком посебно трауматичних спортова. Неко наставља да тренира, започиње пре трудноће, неко мења спортску оријентацију. Међутим, стручњаци већ дуго зову те врсте физичке активности које су најпожељније и ефикасније током трудноће. Ово укључује пливање, гимнастику, пилатес и јогу.

Активности на води током трудноће

Водене активности, нарочито пливање, веома су уобичајене међу очекиваним мајкама. Пливање обезбеђује равномерно распоређени терет на свим мишићним групама. Трудница, чија се тежина до другог триместра већ значајно повећала, осећа се веома удобно у води.

Током пливања, кичми се савршено опуштају, "уморни" повећаним вертикалним оптерећењем. Поред тога, пливање помаже јачању кардиоваскуларних и респираторних система.

Ако идете у базен у интересантној позицији, требате разјаснити да ли ова установа неће захтијевати сертификат од вашег гинеколога. У неким базама таква дозвола за труднице је обавезна.

Време сесије је боље изабрати такве да су нумере бесплатне. Такође је боље смањити оптерећење, а не покушати поставити рекорд, већ дуго пловити на пловидбу. Лекари препоручују да труднице смањују време сесије на 20-30 минута, тако да се не претерује.

Ако се пливање чини досадним и монотоно за вас, можете одабрати још једну врсту водених активности - аква аеробику. Све вежбе у води да се изводе веома лако, јер тежина његовог тела није осетљива. Водена аеробика уклања постојеће напетости мишића и помаже да тело одржава у добром стању. У неким случајевима такве вјежбе на води чак помажу беби да се преврне погрешном презентацијом.

Посебну пажњу приликом одласка у базен треба посветити личној хигијени. Ово ће помоћи да се заштити од могуће коже и заразних болести, које у трудноћи не чине ништа.

Гимнастика током трудноће

Частно место међу различитим врстама фитнеса за труднице је гимнастика. Ово може бити сет вјежби за труднице, класе на фитбалл, вјежбе снаге. У зависности од трајања трудноће, вежбе могу бити различите. Можете направити одвојене вежбе за различите мишићне групе, да се опустите. Посебно место у гимнастици за труднице заузима вјежбе у циљу припреме за порођај. Ради се о обуци мишића на дну карлице. Ово би могло укључити неке фитбалл вежбе и Кегелове вежбе, о којима свака трудна жена зна.

Водити гимнастику, морате се усредсредити на правилно спровођење свих вежби и на поштовање прописа о безбедности. Све вежбе треба глатко изводити, без изненадних покрета. Оптерећење је боље одређено на основу сопствене државе и благостања. За часове морате да изаберете удобан облик одеће који неће ометати кретање.

Пилатес за труднице

Вежбе пилатеса током трудноће су веома ефикасне и безбедне. Такве вежбе побољшавају флексибилност тела, израђују мале мишиће корзета, због чега се грло уморише много мање. Уз помоћ пилатеса обучава дијафрагматично дисање. Комбинација физичког напора и дисања утиче не само на стање тела, већ и на емоције и расположење.

Главни ефекат Пилатеса је истезање и опуштање. Оптерећење зглобова је минимално, тако да труднице такве врсте не представљају претњу. Опуштајући ефекат Пилатеса је у стању да уклони чак и тон материце.

Давање пилатеса се препоручује 3-4 пута недељно. Све вјежбе се изводе полако и врло глатко. Након што се разреди рођења могу наставити, уз њихову помоћ, можете брзо да се вратите у своје претходне форме.

Јога за будуће мајке

За труднице постоји посебан скуп класа јоге, чија је стваралаштво узело у обзир све физиолошке особине овог периода. Јога је читав систем психо-физичке саморегулације, тако да свака вежба има утицај не само на физички ниво, већ и на емотивну. Међу позитивним ефектима јоге може се приметити повећани имунитет, побољшана циркулација крви, што значи да је јога добра превенција феталне хипоксије и варикозних вена.

Основно правило безбедности на раду је избјећи вежбе које стварају напетост у стомаку и стоје на глави. Они који су већ ангажовани у јоги требају обавијестити инструктора о њиховој трудноћи у прве недјеље и свака вјежба треба координирати појединачно. Ако сте нови у јоги, боље је да се ограничите на посебан скуп вежби за жене са стомачем.

Алтернатива за фитнес клубове

Данас труднице имају пуно могућности за вежбање. У већини фитнес клубова постоје групе за очекиване мајке, а кућне наставе на дисковима могу бити алтернатива за одлазак у теретану. Ако је тешко одредити правац активности, можете то учинити лакшим и изабрати најобичније шетње. Планирање за труднице је најлакши и најскупљи начин одржавања. Све што вам треба је удобна одећа и ципела, завој и свеж ваздух.

Консултације са доктором

Без обзира какав сте спорт одлучили, мора се координирати са својим доктором. Најбоље од свега, ако детаљно кажете доктору о програму обуке и интензитету оптерећења. Познавање историје, процјена тренутног тока трудноће и свих ризика, лекар може дозволити или забранити одређене физичке активности, дати препоруке о организацији часова. Консултација са доктором је неопходна не само пре почетка наставе, већ иу процесу уколико се постављају питања. Спровођење дјетета је веома одговоран процес, у којем је боље извршити прекомерну будност него да не примећује знаке упозорења.

Играње спортова током трудноће је одличан начин да изгледате добро и да се осећате добро. Најважније је одабрати спорт који воли, добити дозволу од лекара и бави се поштовањем поступака сигурности. Ова три једноставна правила - обећање да ће спортско оптерећење труднице само имати користи.

Занимљиво на сајту

Трудноћа и спорт

Трудноћа је врло лепо време, али у исто време тешко, за маму и за њу "пузозхител." Током овог периода, мама и беба су блиско повезани, имају зависност једни од других. Жена се мења, не само споља, већ и психолошки. Промена навика, поглед на свет, животни стил. Неке прилично лако опстају ове промене, док друге, напротив, тешко да се суоче са тим. Овдје разноврсна искуства играју улогу: "како ће бити рођење?", "Хоће ли беба бити здрава?", "Како изгледам кад родим дијете?", "Да ли ћу имати довољно времена да вратим моју отпорност?" И тако даље., остали... Решавање неколико ових проблема ће помоћи спорту. Прво, спортови ће побољшати укупну емоционалну позадину. Да, добро сте прочитали. Чињеница је да током физичких вежби тело почиње да производи ендорфин, познат у дому као "хормон среће", она храни вашу крв, што изазива раст радости и енергије. Друго, док радите на посебном програму за труднице, развијате своје мишиће, ојачајте их, нарочито мишиће карлице, што ће свакако имати позитиван утјецај на процес порођаја. Треће, вежбање ће вам помоћи да држите своје тело у облику, и, након што сте родили бебу, нећете морати да посветите пуно времена вратити танкоћу и лепоту. Али прва ствар коју треба започети јесте да разговарате са својим доктором, сазнате о контраиндикацијама, ако их има, и препорукама. Дакле, ако вам је доктор рекао "да", онда наставите!

Први триместар и спорт

У првом тромесечју, крвни притисак се повећава и срчани утицај се повећава, тако да је кардио тренинг контраиндикована. У овом тренутку твој најбољи пријатељ ће бити јога. Њени гладак измерени покрети ће ојачати ваше мишиће, учинити их еластичнијим, а нагласак на дисању ће вас одвести у стање мирности и мира. Наравно, сви покрети у јоги неће бити корисни за вас, зато је најбоље пронаћи искусног учитеља који већ годинама ради са трудницама и консултује се с њим о избору вјежби.

Други триместар и спорт

Други триместар је одличан за фитнес. Најзанимљивији ефекат на тело у овом тренутку је комбинација аеробних вежби са моћима. Добијени ефекат тренира ваш кардиоваскуларни систем. Поред тога, аеробна вежба у води такође ће бити најбоља опција за други триместар. Али запамтите да тренинг треба да буде нежан и најбоље је радити са групом под надзором искусног тренера како би се избегле повреде и разне компликације.

Трећи тромесечар и Спорт

Трећи тромесечар по себи подсећа на маратон: оток и проширене вене, отежано дишу, нелагодност или чак бол у леђима, несаница... Па, који је спорт овде? У међувремену, спорт је нешто што ће вам помоћи да лакше преживите трећи тромесечје. А ту и фитнес долази у спашавање. То нормализује ваш притисак, олакшава отапање, ојачава леђа, помаже да се не добије прекомерна тежина, а такође ће рећи и режим спавања. Треба запамтити да током трећег тромесечја лигаменти симфизе постају мекани, тако да не бисте требали нагласити истезање. Осим тога, потребно је пажљиво размотрити ваше дисање, као и да кардио оптерећење буде нежније. Треба обратити пажњу на тренинг снаге, извођење вјежбања с лаганим тежинама, као и да направите више ходања. Поред тога, постоји посебан скуп вјежби који ће припремити ваше тело за порођај. У овом тренутку су важни угодни услови, па је боље радити код куће, али након консултовања са специјалистом о вјежбама.

Без обзира на временско ограничење, постоји неколико препорука које треба узети у обзир приликом играња спортова:

  • вежбање не би требало да изазове нелагодност у зглобовима;
  • не злоупотребљавају интензитет тренинга;

Спортови током трудноће: први триместар

Заправо, концепт "не троши дете" већ дуго застарео. Савремене студије доказују да разумна оптерећења током трудноће (наравно, не бодибуилдинг) олакшавају ношење детета и благотворно утичу на здравље оба учесника у процесу. Штавише, позитивни ефекат је само побољшан ако одржавате активни начин живота од самог почетка.

Важна студија Канадског универзитета у Куеенсу 2011. године показала је да су жене које су се редовно бавиле фитнесом из првог тромесечја трудноће значајно смањиле ризик од прееклампсије (врло озбиљна и уобичајена компликација) у касним периодима. Поред тога, у физички активним женама, порођај је бржи за око 30%, а деца скоро не пате од хипоксије и спорог срчаног срца. "Током првих 12 недеља обично умреш од слабости и самосашаће", објашњава Мелинда Ницци, тренер пренаталне кондиције и креатор програма Прима Баби. - Спорт током трудноће даје снагу и доприноси производњи ендорфина, хормона радости, који су толико потребни у овом периоду. Поред тога, што боље ваше физичко стање, то је мања тежина коју добијате. "

Али немојте журити да трчите у теретану одмах након што видите те две траке. Ево шта треба да размотрите.

Спорт током трудноће: главна правила

- У првом тромесечју, импулс се повећава и притисак расте, па су контраиндикације озбиљних кардиопулмоналних контраиндикација - срце већ ради у дуплој запремини.

- Под дејством релаксина, лигаменти омекшавају и растегнути, тако да не злоупотребљавају вежбе истезања - они могу резултирати озбиљним повредама.

- Не прегријати: она крши снабдевање крви плоду. Спорт током трудноће треба размишљати у свим погледима: вежбати на хладном и сухом месту, пити довољно воде и изабрати добар облик дисања.

- Не ослањајте се на ваше благостање, ма колико чудно звучало. У првом тромесечју често се јављају опасни услови у којима бића мајка не осећа никакве негативне промјене. Боље да се игра сигурно: одложите спорт док не одете на прву посету лекару, прођете тестове и урадите ултразвук.

- Са анемијом, вишеструком трудноћом, угроженим абортусом, крварењем, болом у доњем делу стомака, било које оптерећење током трудноће је контраиндиковано.

- Искористите највише од себе: не надјачајте уличне вежбе, не идите у теретану током епидемије грипа. У првом тромесечју је имунитет драстично смањен, а болести негативно утичу на развој фетуса. Поред тога, арсенал лекова који су вам доступни буквално је смањен на један или два. Дакле, најбоља опција за вас је фитнесс код куће.

- Избегавајте физичке активности са високим ризиком од повреда и падова - кошарка, скијање на скијању, јахање коња, сновбоардинг.

- Изаберите лекара коме верујете безусловно и консултујте га са било којим стресом. Добар специјалиста неће бити позајмљен, и замишљено објаснити какав је спорт током трудноће приказан или контраиндикован за вас.

Ако ниси урадио фитнес пре трудноће

Ви немате циљ да очувате идеалан "пред-трудни" облик и физичку спремност колико год је то могуће, па се концентрирајте на најпријатнију ствар: хармонично припремање тела за трудноћу и порођај. "За жене које раније нису тренирају, у првом тромесечју најбоље је да се вежбате три пута недељно на пола сата", објашњава Мелинда Нити. "Чести и интензивни спорт у току трудноће ће бити додатни стрес за обнову организма." Обука број један - шетња, пожељно у парку, али и трака за трчање је прилично погодна. Прво, будите сигурни да ћете се загрејати: учинити светлост која се протеже за руке и ноге, као и ротациона кретања главе и трупа са стране на страну. Доказано је да тридесет минута ходања у умереним темпама савршено помаже да се изборе са мучнином, планирају обуку за најнеугодније, јутарње време. Покушајте купити или позајмити срчани монитор и пажљиво гледати свој пулс: не би требало да прелази 120-130 откуцаја у минути.

Још једна одлична опција је пливање. Према америчкој Асоцијацији за трудноћу, ово је најсигурнији спорт током трудноће, а од тога има пуно користи: циркулација крви се побољшава, бол у леђима и вртоглавица нестају. У првом тромесечју можете пливати и водити аеробику током 40-50 минута (опет, укључујући загревање). И запамтите да не постоји ниједна студија која потврђује ризик од пливања у хлорисани води. Али летње језеро или рибњак може бити опасно.

Коначно, специјална јога или гимнастика за труднице могу и треба започети у првом тромесечју. По правилу, ово је врло благи сет вежби усмјерених на ублажавање непријатних симптома и постепено припрема тела за порођај. Одличан пример је "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.

Ако сте били ангажовани у фитнесу прије трудноће

Добра вест: први триместар је савршено време за вас. Већина професионалних спортиста тренира спорт током трудноће, као и обично до четвртог месеца, односно док фетус постане релативно велик, а уз то и стомак. Међутим, прва ствар коју треба урадити је пријава трудноће свом инструктору. То ће помоћи да се правилно подеси терет.

Интензивне аеробне вежбе - плесање, обликовање, степ аеробика - обично могу наставити у истом ритму. Повећавају проток крви у материцу (а самим тим и снабдијевање крви у фетусу), помажу спречавању постторних хемороида и варикозних вена у каснијим периодима. Ако сте се бавили борилачким вештинама, пребаците их у бесконтактни формат како бисте избегли повреде. Елементе који захтевају балансирање (на пример, пироуете у плесовима) треба прескочити.

Са тренинга снаге два или три пута недељно не можете одбити, али ћете га морати мало изменити. Избор мањих тежина и елиминисање оптерећења штампе. Спортови током трудноће могу укључивати неке абдоминалне вежбе, али само под надзором тренера. Концентришите се на леђне мишиће: они ће бити посебно важни за дуже периоде. Не заборавите да изађете из горњег дела тела, као и унутрашње и спољне бутине. Главно правило - не доводи се у отежину даха и не задржава дах. Све ово узрокује хипоксију у фетусу.

Јога се обично сматра идеалном вежбом за труднице, али то није увек случај: забрањено је пуно асанаса и праваца (на пример, асхтанга). Можете наставити Ииенгар јого - има посебан пренатални комплекс - хатха јога и кундалини јога, као и кигонг и кинеску гимнастику. Замолите инструктора да изабере асане за отварање карлице и вежбе за дисање ради потпуног опуштања: ово је нарочито корисно током рада.

Избор спорта током трудноће?

Такође у нашој онлине продавници можете купити ДВД са часовима "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.

Према Америчком удружењу за трудноћу, пливање је најсигурнији спорт током трудноће, а од тога има пуно предности: циркулација крви се побољшава, бол у леђима и вртоглавица нестају. Аутор текста:

Гимнастика за труднице: 1 тромесечје

Здрава жена са нормалном трудноћом, њена физичка активност је изузетно корисна. Како статистике показују, физички обучене, обучене будуће мајке, у поређењу са водећим седентарним животним стилом, лакше пролазе трудноћу, а њихов рад је мање продужен и, како се по правилу, пролази без икаквих компликација.

Дозвољене физичке вежбе током трудноће укључују и обичне јутарње вежбе и разне спортове које је жена могла учинити пре. Међутим, овде треба појаснити да у сваком случају степен оптерећења и интензитет обуке треба нужно да се договоре са доктором који води трудноћу.

Група физичких вежби које су забрањене за све будуће мајке током трудноће су све врсте скокова, интензивна тренинга снаге, као и вежбе које укључују извођење оштрих покрета.

Да не би штетили ни сами себи нити здравље детета, обука треба да се одвија мирно, а скуп вежби треба да се изводи глатко и без кретања. Број понављања и приступа зависи од спремности појединца, али се у целини сматра да трајање активности не би требало да пређе 45 минута (међутим, 15-20 минута дневно ће бити довољно за некога).

Најбоље је прекинути тренинг у десетоминутним интервалима, који треба мењати са једним или два минута одласка. На крају сесије оптимално је трљање брисати у хладну воду или се туширати, након чега следи трљање са тврдим пешкиром.

Која је употреба гимнастике за труднице у 1 тромесечју

Прво тромесечје трудноће је прилично тежак период, када се жена само навикава на њену нову државу, а њено расположење често подлеже оштрим падовима због хормоналних олуја које гурне у телу. Поред тога, у првих 12-14 седмица ризици за плод не морају бити високи, јер до 12 недеља долази до максималног броја побачаја.

У вези са свима наведеним, гимнастика за труднице у првом тромесечју не би требало да буде превише интензивна. У већој мери може се користити као ефикасно средство за повећање раздражљивости и лошег расположења.

У овој фази се искључују сва оптерећења на абдоминалним мишићима, јер оне могу лако изазвати абортус (у првих неколико месеци ембрион је причвршћен на слузокожу материце прилично слаб и непоуздан, па чак и минимално оптерећење на стискалнику и абдоминални зид може бити фаталан). Али вјежбе за јачање кукове и мишића на дну карлице, као и различите врсте технике дисања могу се изводити без страха да ће вам нанети штету себи и будућој беби.

Које вежбе могу бити трудне у једном тромесечју

Одговарајући на питање о томе која врста вежбе може бити трудна у првим недељама и месецима трудноће, стручњаци нуде предстојећим мајкама прилично једноставан комплекс, који укључује следеће елементе:

  • Назад се савија од позиције са акцентом на длановима и коленима (вежба помаже да се смири замор из мишића доњих леђа);
  • Вис на хоризонталној траци у трајању од 30-40 секунди за сваки приступ, а ноге морају бити отцепљене са пода (вежба смањује болове у леђима и помаже у истовару кичме);
  • Скуатс;
  • Нагиње на страну са места за седење. Полазна позиција - седење са равним леђима и ногама ширењем на ширини карлице на футболу или столици. Нагиб се изводи на издисачу, а рука проширена у правцу, а леђа остаје равна. У тренутку повратка у почетну позицију - удисати (4-5 кривина у сваком смеру);
  • Роллс он фитбалл. Полазна позиција - седи на футболу и држи руке. На издисају, коракајући напред напред, навијте до нивоа лопатица, држећи торзо на линији паралелном са подом. Затим се морате вратити на првобитно мјесто, држећи се лоптице (4-5 понављања);
  • Дубоко дисање. Полазна позиција - седење са равним леђима и ногама ширењем на ширини карлице на футболу или столици. Потребно је удахнути ваздух тако да се сандук не подиже, већ се проширује што је више могуће. По истеку, ребра су поново затворена;
  • Диши стомак. Ова вежба подразумева максимално избијање абдомена у тренутку удисања и његовог удисања док издахнете. Почетни положај - стојећи, са рукама спојеним длановима на нивоу груди;
  • Кружна ротација карлице. Ноге су раширене ширине рамена, благо савијене на коленима, руке на куковима. Ротација се врши 4-5 пута у сваком правцу;
  • Глатка нога кочи како би ојачала пошевне абдоминалне мишиће. Стојећи, ноге заједно, руке одвојене са једне стране, једна нога се помера на страну, а затим уназад (укрштено), опет на страну и напред (4-5 понављања са сваком стопом).

Гимнастика за труднице у 1 триместру: Кегелске вежбе

Један од најкомплекснијих комплекса током трудноће је Кегел вјежбе. Они имају за циљ јачање мишића перинеума и повећање њиховог тона, што заузврат омогућава значајно олакшање рада и избјегавање руптура. Током периода порођаја, мајчино тијело доживљава двоструко оптерећење, тако да свим мишићним групама треба помоћ и обука. И интимни мишићи нису изузетак. Кегелске вјежбе су добре, јер их можете обавити скоро без прекидања свакодневних активности и буквално од првих дана трудноће. Гимнастика за труднице у 1 триместру укључује укључивање у комплекс следећих вежби:

  • Стисне мишиће као да покушавају да зауставе процес уринирања;
  • Вјежба за избацивање (мишићи стегну као да су у вријеме кретања црева);
  • "Лифт" - интимни мишићи постепено постепено додају напетост "док се креће до следећег спрата." Када напетост достигне свој врхунац, долази до истог постепеног опуштања, што се чини као покрет на лифту (ова вежба је најтежа, а требало би да је започнете тек када се прва два усвоје).

Кегелске вежбе током трудноће могу се започети код куће, лежећи на леђима или на вашој страни, и навикавши се на њих, чак иу канцеларији, на шетњи или у кафићу.

Гимнастика за труднице у 1 триместру: правила за обављање физичких вежби

Гимнастика за труднице у 1 тромесечју мора се обавити с следећим захтјевима:

  • Не можете започети обуку, бити гладан;
  • Одећа мора бити тачна - широка и не ометати кретања, направљена од прозрачних материјала;
  • Због сигурносних разлога, вежбање не треба вршити на клизавим подовима;
  • Ако се осећате уморним или неудобним (слабост, бол, поремећај дисања, тахикардија итд.), Престаните да радите вежбање;
  • Не радите гимнастику у врелим данима.

Сумирајући горе наведено, још једном треба нагласити да се гимнастика за труднице у првом тромесечју препоручује да се изводи уз крајње опрез, а обука не би требала бити непотребно дугачка и исцрпљујућа.

Спортови током трудноће: први триместар

Садржај чланка [сакриј]

Заправо, концепт "не троши дете" већ дуго застарео. Савремене студије доказују да разумна оптерећења током трудноће (наравно, не бодибуилдинг) олакшавају ношење детета и благотворно утичу на здравље оба учесника у процесу. Штавише, позитивни ефекат је само побољшан ако одржавате активни начин живота од самог почетка.

Важна студија Канадског универзитета у Куеенсу 2011. године показала је да су жене које су се редовно бавиле фитнесом из првог тромесечја трудноће значајно смањиле ризик од прееклампсије (врло озбиљна и уобичајена компликација) у касним периодима. Поред тога, у физички активним женама, порођај је бржи за око 30%, а деца скоро не пате од хипоксије и спорог срчаног срца. "Током првих 12 недеља обично умреш од слабости и самосашаће", објашњава Мелинда Ницци, тренер пренаталне кондиције и креатор програма Прима Баби. - Спорт током трудноће даје снагу и доприноси производњи ендорфина, хормона радости, који су толико потребни у овом периоду. Поред тога, што боље ваше физичко стање, то је мања тежина коју добијате. "

Али немојте журити да трчите у теретану одмах након што видите те две траке. Ево шта треба да размотрите.

Спорт током трудноће: главна правила

- У првом тромесечју, импулс се повећава и притисак расте, па су контраиндикације озбиљних кардиопулмоналних контраиндикација - срце већ ради у дуплој запремини.

- Под дејством релаксина, лигаменти омекшавају и растегнути, тако да не злоупотребљавају вежбе истезања - они могу резултирати озбиљним повредама.

- Не прегријати: она крши снабдевање крви плоду. Спорт током трудноће треба размишљати у свим погледима: вежбати на хладном и сухом месту, пити довољно воде и изабрати добар облик дисања.

- Не ослањајте се на ваше благостање, ма колико чудно звучало. У првом тромесечју често се јављају опасни услови у којима бића мајка не осећа никакве негативне промјене. Боље да се игра сигурно: одложите спорт док не одете на прву посету лекару, прођете тестове и урадите ултразвук.

- Са анемијом, вишеструком трудноћом, угроженим абортусом, крварењем, болом у доњем делу стомака, било које оптерећење током трудноће је контраиндиковано.

- Искористите највише од себе: не надјачајте уличне вежбе, не идите у теретану током епидемије грипа. У првом тромесечју је имунитет драстично смањен, а болести негативно утичу на развој фетуса. Поред тога, арсенал лекова који су вам доступни буквално је смањен на један или два. Дакле, најбоља опција за вас је фитнесс код куће.

- Избегавајте физичке активности са високим ризиком од повреда и падова - кошарка, скијање на скијању, јахање коња, сновбоардинг.

- Изаберите лекара коме верујете безусловно и консултујте га са било којим стресом. Добар специјалиста неће бити позајмљен, и замишљено објаснити какав је спорт током трудноће приказан или контраиндикован за вас.

Ако ниси урадио фитнес пре трудноће

Ви немате циљ да очувате идеалан "пред-трудни" облик и физичку спремност колико год је то могуће, па се концентрирајте на најпријатнију ствар: хармонично припремање тела за трудноћу и порођај. "За жене које раније нису тренирају, у првом тромесечју најбоље је да се вежбате три пута недељно на пола сата", објашњава Мелинда Нити. "Чести и интензивни спорт у току трудноће ће бити додатни стрес за обнову организма." Обука број један - шетња, пожељно у парку, али и трака за трчање је прилично погодна. Прво, будите сигурни да ћете се загрејати: учинити светлост која се протеже за руке и ноге, као и ротациона кретања главе и трупа са стране на страну. Доказано је да тридесет минута ходања у умереним темпама савршено помаже да се изборе са мучнином, планирају обуку за најнеугодније, јутарње време. Покушајте купити или позајмити срчани монитор и пажљиво гледати свој пулс: не би требало да прелази 120-130 откуцаја у минути.

Још једна одлична опција је пливање. Према америчкој Асоцијацији за трудноћу, ово је најсигурнији спорт током трудноће, а од тога има пуно користи: циркулација крви се побољшава, бол у леђима и вртоглавица нестају. У првом тромесечју можете пливати и водити аеробику током 40-50 минута (опет, укључујући загревање). И запамтите да не постоји ниједна студија која потврђује ризик од пливања у хлорисани води. Али летње језеро или рибњак може бити опасно.

Коначно, специјална јога или гимнастика за труднице могу и треба започети у првом тромесечју. По правилу, ово је врло благи сет вежби усмјерених на ублажавање непријатних симптома и постепено припрема тела за порођај. Одличан пример је "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.

Ако сте били ангажовани у фитнесу прије трудноће

Добра вест: први триместар је савршено време за вас. Већина професионалних спортиста тренира спорт током трудноће, као и обично до четвртог месеца, односно док фетус постане релативно велик, а уз то и стомак. Међутим, прва ствар коју треба да урадите је да пријавите трудноћу свом инструктору. То ће помоћи да се правилно подеси терет.

Интензивне аеробне вежбе - плесање, обликовање, степ аеробика - обично могу наставити у истом ритму. Повећавају проток крви у материцу (а самим тим и снабдијевање крви у фетусу), помажу спречавању постторних хемороида и варикозних вена у каснијим периодима. Ако сте се бавили борилачким вештинама, пребаците их у бесконтактни формат како бисте избегли повреде. Елементе који захтевају балансирање (на пример, пироуете у плесовима) треба прескочити.

Са тренинга снаге два или три пута недељно не можете одбити, али ћете га морати мало изменити. Избор мањих тежина и елиминисање оптерећења штампе. Спортови током трудноће могу укључивати неке абдоминалне вежбе, али само под надзором тренера. Концентришите се на леђне мишиће: они ће бити посебно важни за дуже периоде. Не заборавите да изађете из горњег дела тела, као и унутрашње и спољне бутине. Главно правило - не доводи се у отежину даха и не задржава дах. Све ово узрокује хипоксију у фетусу.

Јога се обично сматра идеалном вежбом за труднице, али то није увек случај: забрањено је пуно асанаса и праваца (на пример, асхтанга). Можете наставити Ииенгар јого - има посебан пренатални комплекс - хатха јога и кундалини јога, као и кигонг и кинеску гимнастику. Замолите инструктора да изабере асане за отварање карлице и вежбе за дисање ради потпуног опуштања: ово је нарочито корисно током рада.

Избор спорта током трудноће?

Такође у нашој онлине продавници можете купити ДВД са часовима "Гимнастика за труднице" код Светлане Литвинове.

Вежбе за труднице - 1 тромесечје

Повезани чланци

Вежбе за труднице - 2 тромесечја

Вежбе за труднице

Вежбе за труднице - три тромесечја

Научили сте да сте трудни, а ваше прве емоције су радост, помешане са узбуђењем. У мојој глави се појављују многа различита питања (нарочито ако је ово прва трудноћа): шта се дешава у мом тијелу, шта је могуће, шта је немогуће, како одржати моје здравље и родити здраво бебу, како не би дошло до превелике тежине, како јести, како дишати, спавати, кога слушати, кога не слушати, и тако даље.

Опустите се, дубоко удахните и смири се. Данас ћемо одговорити на нека од ваших питања и открити тему здравља и фитнеса за труднице, рећи вам на шта треба обратити посебну пажњу и како промијенити вјежбе за ваше ново стање.

Промене у телу жене током трудноће

Током трудноће, женско тело пролази кроз мноштво трансформација, у распону од расположења до промена у хормоналном систему, брзини метаболизма и повећању телесне тежине.

Све ове промене су природне и не бисте требали бринути због додатних килограма на вагу. Лако је толерисати промене у телу и свеукупно емоционално стање које ће помоћи одржавању здравог начина живота: потпуну уравнотежену исхрану и вежбу или специјалну гимнастику за труднице.

Чак и ако никада раније нисте играли спорт - вријеме је за почетак!
Вежбање током трудноће има неколико предности:

  • Обука ће имати позитиван утицај и на ваше здравље и на здравље будућег бебу;
  • када добијете тежину, неће се акумулирати вишак масти;
  • након рођења, брзо се враћате у пренаталну форму;
  • биће лакше наставити са трудноћом и рођење ће се одвијати;
  • бол ће се смањити;
  • током тренинга, циркулација крви ће се побољшати, тело ће бити обогаћено кисеоником;
  • хормони који побољшавају расположење;
  • Уопште ћете се осећати боље, а ваша беба у будућности ће бити здрава, активнија, показати више способности у спорту и учењу.

Карактеристике и контраиндикације за вежбање током трудноће (1 тромесечја)

Трудноћа је подељена у три тримера. У првом тромесечју, фетус је веома осетљив на негативне спољашње дражљаје, у њему се формирају сви витални системи и органи.

Пре него што започнете обуку, обавезно се консултујте са својим лекаром, урадите ултразвук, све врсте тестова - уверите се да немате апсолутне контраиндикације које могу бити асимптоматичне и да вам не сметају. Ове контраиндикације укључују:

  • срчана болест која утиче на хемодинамику;
  • смањење усклађености плућа због рестриктивних болести;
  • вишеструка трудноћа.

Поред апсолутне, постоје и релативне контраиндикације, које такође треба пажљиво разматрати. Може бити:

  • седентарни пре трудноће;
  • пушење;
  • анемија;
  • аритмија;
  • екстремна гојазност или недостатак тежине;
  • ортопедска ограничења;
  • неконтролисана хипертензија;
  • неконтролисани дијабетес типа 1;
  • хиперфункција штитасте жлезде;
  • епилепсија.

Требали бисте одмах зауставити лекцију, ако сте се догодили у овом тренутку: