Кегел вјежбе током трудноће

Порођај

Пре пола века, амерички гинеколог Арнолд Кегел је развио скуп вежби у циљу јачања мишића у дну. Чињеница је да многе жене током трудноће пате од нехотичног уринирања. Ово је последица притиска увећане материце и фетуса на уретру. Према акушерима, креатору ове праксе, узрок ове болести су слаби мишићи перинеума.

Комплекс Кегел током трудноће укључује вежбе које развијају ову мишићну групу. Гимнастика има огроман ефекат у елиминисању неконтролисаног мокраће током периода гестације и помаже припремању за предстојећи рад и спречавању прекида ткива током процеса рада.

Техника

Систем тренинга заснива се на промјенљивом напетости и слабљењу мишића у дну длани. Класе током трудноће треба држати на празном цреву и бешику. Оптерећење и трајање разреда треба започети са минималним, постепено повећавајући. Ово је нарочито тачно за оне чији су мишићи у мишићима у мишићима веома ослабљени. Најважније је да се не постигне способност компресије мишића с потпуном силом, већ да научите сами да контролишете овај процес и осетите своје тело.

Неопходно је тренирати од раних термина, свакодневно радити гимнастику. Прве часове се држе лежећи. Већ уче да контролишу мишиће, можете стајати или седети. За почетни тренинг покушајте наизменично компресовати перинеум. Ефективни начин разумевања технике извршења - док се мокрење покушава зауставити овај процес. У овом тренутку, одређене групе мишића су смањене - на које треба радити. Од 16-18 недеља од лажних вежби треба напустити.

Да би се постигао максимални ефекат, класе би требале бити редовне и стриктно пратити инструкције. Запамтите, главни задатак гимнастике је развити флексибилност и пластичност мишића. Пратите сензације и контролишите напон који вам је потребан константно. Пре тренинга - консултујте се са својим лекаром.

Кегел комплекс током трудноће

Вежба 1 - Држи

Водите хоризонтални положај, ставите равно јастук испод главе и лопатица. Сада савијте колена и раширите их - узмите позу као током порођаја. Покушајте потпуно опустити тело. Стисните мишиће перинеума, задржавајући напетост 10 секунди. Опустите се и одморите. Поновите 8-10 пута. Повећати број приступа уз накнадну обуку, доносећи до 30 пута.

Вежба 2 - талас

Полазна позиција - лежи на тепиху. Стопала стављена на кревет или фитбол. Наизменично се напните и опустите карлични под високим брзинама. Неопходно је то учинити у таквој секвенци - почети да компримира вагину, глатко се креће до мишића ануса. Покрет би требао бити валовит. Неопходно је да их опустите у обрнутом редоследу.

Вежба 3 - Лифт

Ако погледате анатомију, вагина је цев која се састоји од суседних прстенова. У том процесу, морате алтернативно напрезати сваки сегмент вагине, померати се горе, а затим доле. У положају седења, стисните доњи део вагине и држите ову позицију неколико секунди, а затим померите виши, остављајући доњи сегмент напетост. Тако ће постепено бити мишиће целе вагине напете. Не заборавите да зауставите у свакој фази. Опустите мишиће на исти начин, идући доле.

Вежба 4 - Голман

Ова вежба је дизајнирана да научи како правилно да гурне током порођаја. Изводи се док седи. Савијте колена и ставите их на страну, или пређите ноге у положај лотоса. Задржите дах и покушајте нежно извући, као да излажете вагиналним мишићима. Док удишете, сложите мишиће. Поновите неколико пута. Да контролишете процес, ставите длан у перинеум - лако можете осећати напете мишиће прстима.

Вежба 5 - Стретцхинг Ацхиллес тетиве

Полазна позиција је вертикална. Ставите ноге на раздаљину од два метра. Доња линија је чвор за истезање Ахилове тетиве. Покушајте да скончате на пете. Леђа треба држати равно, а тежина тела носила је на петама. Да бисте осигурали и контролисали чак и задржавање на леђима, морате питати своје вољене да помогну, или да то учините, помало нагнуте на зид.

У првих неколико сесија можда нећете моћи да седнете. Ако, током чучње, прсти или пете неовлашћено подижу или тежина иде у унутрашњост стопала, то указује на лошу истезање или недовољну дужину тетива. Ова гимнастика доприноси поравнању канала рађања током трудноће.

Вежба 6 - Шива

Лежи на леђима, раздвојите своје ноге од рамена. Стисните стопало на под, поставите руке својим длановима доле паралелно са телом. Подигните карлицу колико можете, док мишићи на задњици и леђима треба да раде. Уз ваше бокове подигнуте, напрезање мишића у дну дојке - направите неколико стискања и опустите се.

Вежба 7 - Мадона

Седите на мат, савите колена испод и спустите задњицу на петама. Напрезање штампе, подигните куке. У овом положају стисните интимне мишиће. Држите притисак неколико секунди, а затим опустите и спустите карлицу. Поновите вјежбу 5-10 пута.

Индикације

Комплекс Кегел током трудноће има за циљ јачање мишића у дну длани. Клинице за узимање (друго име за ову гимнастику) помажу у спречавању венске стагнације, па је то за жене које су склоне настанку крвних угрушака. Вриједно је запамтити да период носења детета може бити компликовано различитим патологијама.

Контраиндикације

Пре почетка, морате осигурати да нема контраиндикација:

  • јака токсикоза;
  • болести праћене грозницом;
  • прееклампсија;
  • недавне операције или повреде;
  • у присуству запаљенских процеса у урогениталном систему;
  • током погоршања кардиоваскуларних болести;
  • крварење у материци;
  • присуство бенигних или малигних тумора;
  • опасност од прекида трудноће;
  • нелагодност у току наставе.

Кегел вјежбе током трудноће - пут до лакше испоруке!

Од средине прошлог века, Арнолд Кегел је развио огроман спектар вежби, који су сада широко распрострањени у различитим областима медицине. Кегел вјежбе су дизајниране за људе различитих старосних група, без обзира на пол. Ове вежбе су препознате широм света, данас се користе чак и за опоравак деце. Али у овом чланку бих желео да се фокусирам на Кегелове вежбе за жене које чекају на рођење малих чуда, да кажу како су корисне ове вежбе за будуће маме и како могу да помогну у порођају.

Како одредити праве мишиће

Комплекс кегелских вежби за труднице помаже да се знатно ојачају мишићи и науче како да их управљају - што је једноставно неопходно за брзу и лако испоруку. Вежбе нису усмерене само на олакшавање порођаја, већ помажу да се избегне прилично честа генеричка компликација - перинеалне сузе. Више о паузама →

Мишеви карлице у тијеку трудноће изгубе своју еластичност, то је због притиска материце: мишићна влакна се протежу и постају мање флексибилна. Једноставне, али уједно и прилично ефикасне Кегелове вежбе дозвољавају мишиће да поврате изгубљени тон и еластичност.

Као што изгледа на први поглед, учење контроле мишића у длану је прилично тешко, али то није случај. Пре свега, неопходно је разумјети и осјетити гдје се налазе потребни мишићи.

Најлакши начин да вам помогнемо да разумеш који мишићи требају тренинг је покушати да одложите мокрење током путовања у тоалет. Сада када сте тачно схватили који мишићи су укључени у обуку у складу са Кегеловим програмом, потребно је неколико пута покушати да их оптерете и опустите. Ако сте успели то учинити без привлачења мишића задњица, бокова и ногу, онда је све учињено исправно и можете започети часове, али вриједно је запамтити да вјежба не би требала донијети непријатне сензације и болове.

Шта се постиже вежбама

Да би се осећао резултат вежбе, неопходно је свакодневно вежбати. Редовна обука мишића у дну длака ће вам омогућити да осетите видљиви ефекат након неколико недеља од почетка обуке. Ускоро ћете моћи да приметите да ваши мишићи сами предузимају потребне акције без ваше свесне партиципације.

Започињање гимнастике је од самог почетка трудноће, а свакодневно врши 20-30 вежби. У почетку ће вам се чинити да нисте у могућности напрезати мишиће прилично снажно и дуго, али не бисте требали очајати - главна ствар је да се не одустанете од вјежби и ускоро ће све успјети! Запамтите да не можете одмах пренијети мишиће превише оптерећења, постепено повећавају интензитет тренинга. Главна ствар коју треба запамтити је да је ваш задатак да контролишете мишиће на дну карлице, а не на стрес.

Које су предности Кегел вјежби током трудноће:

  1. Можете ојачати мишиће карлице и перинеума и научити како да их контролишете, што ће вам омогућити компетентно коришћење својих ресурса током рада.
  2. Кегелске вежбе ће помоћи да се суочите са болом и смањите ризик од прекида у процесу порођаја.
  3. Комплекс ће вам помоћи да се ослободите неугодности и боли коју многи мамци доживљавају када носе дете.
  4. Обучавање мишића током трудноће омогућит ће вам да се брзо опоравите након порођаја.
  5. Вежбе генерално побољшавају физичко стање жене и омогућавају вам да контролишете процес урина, што је важно у постпартум периоду.
  6. Женско сексуално здравље и квалитет сексуалности су значајно побољшани.
  7. Кегел вјежбе помажу у продужењу периода сексуалне активности и нормализацији производње сексуалног хормона.
  8. Трудница која редовно практикује побољшава своје расположење, изглед и опште добро.

Као што се може видети из горе наведеног, класе у Кегеловом систему имају многе предности и, поред тога, помажу жени да се носи са неким проблемима у свом сексуалном животу.

Када су трудне контраиндиковане вежбе Кегел

Упркос великим предностима које жена може добити од обављања једноставних вежби, не може свако да учини ову гимнастику, јер у неким случајевима вежбе уместо очекиваних користи могу бити штетне. Да бисте се консултовали о овоме, вриједи код вашег гинеколога.

Са претњом абортуса и другим кршењима треба напустити часове. Ако осећате бол или непријатност док радите вежбе, то је такође добар разлог за необучавање и консултовање са специјалистом.

Сет вјежби

Неопходно је започети обуку у положају склоности за 5 понављања, и са временом да се вјежбе изађу и стоје за 20-30 понављања.

1. Лезите на леђима, савијте колена и раширите их мало. Провести своје мишиће 10 секунди, као да држите мокрење, а затим се опустите. Поновите вежбу поново.

2. Следећа вјежба је много тежа, али у исто вријеме ефикаснија од претходне и за неколико дана након његове примјене, више се не чини тако тешким. Ментално поделити вагину у "подове" и напрезати мишиће од доње до горње, опустите се у обрнутом редоследу. Покушајте да останете у напету државу на самом врху колико год је то могуће, али немојте претерати.

3. Приликом извођења ове вежбе, мишићи су укључени не само у вагину, већ иу анус. Стегните вагиналне мишиће, након ануса, опустите се у обрнутом реду да бисте добили талас. Извршите вјежбе које вам требају брзо.

4. Али ова вежба ће вам омогућити да научите тачне покушаје током рада. Требало би да се обавља са празним цревом и бешиком. Узми угодан положај и опустите се, покушајте нежно гурати, истовремено истезање вагиналних мишића. Ако се правилно уради, длан на вагину осетиће кретање мишића.

Укратко, Кегелове вежбе које се изводе током трудноће ће помоћи да се брзо и лако породи, опорави од порођаја, избегне руптуре, уринарну инконтиненцију и постторне хемороиде. Штавише, ове вежбе су корисне, а жене које су родиле спречавају запаљење органа репродуктивног система и нормализују сексуални живот.

Лако порођање: опис кегелских вежби за труднице и препоруке за примену

Кегелске вежбе брзо постају популарне међу женама. Овај једноставан скуп активности је спречавање одређених болести уринарних органа и ректума. Међу њима су: уринарна инконтиненција и фецес, хемороиди, пролапс органа карлице. Непотребно је рећи да као резултат ових вежби сексуални живот постаје светлији? Кеглова гимнастика може се изводити како у 1, 2 и 3 триместра, тако и како и које вјежбе да радите, можете сазнати и погледати фотографије у овом чланку.

Шта је гимнастика?

Средином двадесетог века амерички гинеколог Арнолд Кегел је развио скуп вежби за мушкарце и жене, чија је главна сврха јачање мишића на дну карлице. У нормалном животу, ови мишићи нису укључени и могу временом слабити и изгубити еластичност. Због тога може доћи до пролапса карличног органа, може доћи до инконтиненције, а квалитет сексуалног живота ће се погоршати.

Принцип кегелских вежби састоји се у промјенљивој контракцији и релаксацији интимних мишића. Како пронаћи "најинтимније" мишиће? Врло једноставно - током урина морате покушати да га суспендирате, а да не користите ноге.

Може ли жене да раде у току трудноће и пре него што рађају?

Можда је чак и неопходно. Кеглова гимнастика помаже у олакшавању порођаја, а такође доприноси брзом опоравку мишића у мишићима у постпартуму. Препоручује се да се започне са најранијих периода, а још боље - пре почетка трудноће. Дакле, интимни мишићи ће бити боље припремљени да донесу дијете и рађају се.

Предности такве обуке:

  • Вежбе за труднице помажу да се избегне нелагодност и бол док носите дете;
  • будућа мајка ће научити да контролише мишиће које су укључене у рад;
  • смањује бол и смањује ризик од перинеалних суза током порођаја;
  • брза и лака испорука;
  • значајно смањен опоравак тијела у постпартум периоду.

Контраиндикације

Трудноћа је важан и пресудан период у животу жене када се све мора доћи крајње опрезно. Али за већину мајки не постоји разлог за напуштање чудесних вежби.

Главне контраиндикације за трудноћу:

  • опасност од побачаја (или преношених ранијих побачаја);
  • погоршање гинеколошких болести;
  • бол и нелагодност током тренинга;
  • онкологија;
  • озбиљне трудноће или изговарајуће лоше здравствено стање предвиђене мајке.

Како изводити код куће?

Кегелове вежбе не захтевају много труда и времена. Поред тога, није потребна додатна опрема. У свакодневном животу можете чак и вежбати, стајати у пећи или седети испред телевизора.

Да бисте постигли жељени ефекат и не повредите своје тело, морате знати специфичности кегелских вежби код куће:

  1. Занимања треба започети када су бешике и црева празне.
  2. Код тренинга не би требало бити укључени ниједан мишић, осим мишића перинеума.
  3. Важно је да дисање буде глатко и равно. Не можете задржати дах.
  4. Морате почети да се усавршавате у положају са склоностима. Временом можете да изводите гимнастику како седите и стојите.
  5. У почетку, узимање великих оптерећења је грешка. Да почнемо довољно и 5 понављања сваке вежбе.
  6. Нужан резултат ће се постићи само ако се придржавате дневног тренинга. Штавише, пожељно је вежбати три пута дневно (ујутро, поподне и вече).

Постоје ли временски рокови?

Почевши од 16. недеље трудноће треба напустити часове у леђном положају, како не би вршио прекомјеран притисак на вену каву. Можете наставити гимнастику само седите или стојите.

Опис комплекса

Ни у ком случају не треба претерати током тренинга. Повећати оптерећење и сложеност вјежби треба постепено.

Запамтите да говоримо само о женама у ситуацији која немају медицинске контраиндикације и осећају се добро.

Пређемо на детаљан опис вежби који ће помоћи у тренингу и ојачању мишића на дну карлице:

Прва и најлакша вежба. Током мокрења, потребно је зауставити и отпустити ток урина 4-5 пута наизменично. Да бисте то урадили, требају вам само мишићи на дну карлице. Употреба кукова или задњица није дозвољена.

  • "Редукција"

    Принцип се изражава у изменама контракције и релаксације интимних мишића. Требало би почети са 10 или 15 понављања, постепено повећавајући њихов број на 50. Такође можете пажљиво подесити снагу и интензитет сјечења.

  • "Држи"

    То се ради исто као и претходно. Разлика је у томе што мишићи у стању контракције треба држати 5 секунди. Такође вриједи почети са 10 понављања, на крају их доводи до 50.

  • "Лифт"

    Ова вежба треба да се уради повезивањем ваше маште. Морамо покушати да замислимо да је вагина лифт. Не би требало бити потешкоћа, пошто је сама вагина цијев која се састоји од прстенова мишића.

    Контракција вагиналних мишића треба започети са доњег прстена ("под"), постепено се креће вишим, док се на сваком "поду" постижу мале стопице.

    На самом врху потребно је држати напон мало дуже. Затим, на исти начин, идите доле, наизменично опустите мишиће од врха до дна. Поновите 10 пута.

  • "Вавес"

    Ова вежба укључује не само вагиналне мишиће, већ и мишиће ануса. Треба их смањити и опустити на валовит начин: прво, затегните вагине, а затим и аналне мишиће. Треба да се опусте у супротном смеру. После тренинга, можете покушати задржати уговорене мишиће у напону од 10 секунди или више.

  • "Позиционирање"

    После савладавања свих ових вежби, можете их покушати извести на различитим положајима тела: стојећи, седећи, лагани, на сва четири лица. Можете користити и друге позиције, све док су удобни и сигурни.

  • Затим се можете упознати са визуелним фотографијама најудобнијих ставова за извођење Кегел вјежби у 3. тромесечју:

    Корисни видео

    Следеће је информативни видео о Кегел вјежбама током трудноће:

    Закључак

    Кеглова гимнастика је сет једноставних вежби који имају благотворно дејство и на здравље жена и мушкараца. Због своје доступности и доказане ефикасности, таква обука је веома корисна за превенцију болести урогениталног подручја, а такође се препоручује и за труднице и жене у постпартумном периоду. Мора се запамтити да би се за њихово извођење сигурно упознали са особинама и контраиндикацијама.

    Корисне вежбе Кегел током трудноће

    Мајка почиње да води рачуна о здрављу будућег детета много пре рођења. Она се држи праве дијете, посјети докторе и регулише физички напор. Верује се да су труднице контраиндиковане за било коју активност осим једноставног ходања. Међутим, то није случај. Правилна оптерећења ће имати благотворно дејство на тело будуће мајке и фетуса. Ово је нарочито важно за мишићне мишиће у длану, које помажу у обучавању Кегел вјежби код трудница.

    Које су кегелске вежбе током трудноће и како су корисне?

    Кегелске вежбе су комплекс чија је сврха јачање мишића карлице и перинеума. Развили су их породничар-гинеколог А. Кегел. Можете их извести у било којој доби, а њихове предности доказују вишегодишње праксе.

    Мишеви перинеума и длака у свакодневном животу практично нису укључени. А за жене су веома важне, јер се током трудноће и порођаја налазе на великом оптерећењу.

    Кегелове вежбе код трудница имају позитиван ефекат не само на опште стање и расположење жене, већ и на следеће позитивне ефекте:

    • Допринети припреми мишића за рад.
    • Смањите ризик од суза током порођаја.
    • Помаже у смањивању болова током трудноће.
    • Нормализуј процес уринирања.
    • Нормализујте синтезу сексуалних хормона.
    • Промовишите брзо опоравак мишића у постпартум периоду.

    Предности овог комплекса је то што можете да га обавите било где, било када. За то морате ићи у теретану, не треба вам ни једна специјална опрема.

    Ако можемо лако видети и додирнути абдоминалне или кукасте мишиће, онда са мишићима карлице и перинеума, који се током трудноће може ојачати Кегел гимнастиком, све није толико очигледно.

    Најлакши начин да разумете шта су ови мишићи и где се налазе су да покушате да их пронађете. Уроните прст у вагинални отвор и учврстите га мишићима у овом положају. Не напрезајте абдоминални мишићи, задњицу и унутрашњу површину ногу. Други начин да се осете мишићи перинеума је покушати да зауставе уринирање у процесу.

    Главни задатак овог комплекса је вратити тон и еластичност мишићима карличне регије вршењем њихових различитих контракција.

    Редовно морате да обављате гимнастику - ово је главни кључ успеха. Урадите вјежбе које требате сваки дан. Немојте се обесхрабрити ако у почетку нећете моћи држати своје мишиће напетости толико дуже колико је потребно. Мало тренинга - и све ће то радити за вас.

    Карактеристике вјежбе у различитим фазама трудноће

    Вјежбе Кегела за жене током трудноће можете изводити у првом тромесечју. У раним фазама, абдомен има безначајне димензије, а у леђном положају, мајка која остаје не осећа неугодност, па можете учинити цео комплекс. Препоручујемо да почнете са кратким тренингима који трају неколико минута и повећавају њихово трајање током времена. Ако савладате праву технику, можете вежбе урадити било гдје, потпуно непримећене од стране других.

    У другом и трећем триместру, стомак расте у величини и врши притисак на унутрашње органе. У положају леђа овај притисак се повећава. Стога, како би се спријечили негативни ефекти кегелске вјежбе за труднице у другом и трећем тромесечју, боље је извести у сједишту. Препоручује се да почнете извођење вјежби док седите од 18. недеље трудноће

    Комплекс има одређене контраиндикације. То укључује болести које изазивају грозницу, тешку токсикозу, прееклампсију, појаву крварења у материци. Обавезно прво се консултујте са својим доктором. Он ће утврдити да ли је могуће увести Кегелове вежбе током трудноће посебно у вашем случају.

    Комплекс кегелских вежби за труднице

    Разумемо како да изводимо Кегелове вежбе за труднице. Комплекс укључује неколико једноставних корака, описаних у наставку.

    Вежба 1. Задржи

    Под главом треба ставити мали пад. Ставите ноге на под и помакните их мало на задњицу. Држите колена. Дакле, прихватите став да жена на столицу за узимање узима. Затегните мишиће перинеума и покушајте да их држите у овој позицији 10 секунди. Затим се опустите и пустите мишиће да се одморите. Покрени десет понова. Уз сваки додатни тренинг, повећајте број понављања и постепено их доводите до тридесет.

    Вежба 2. талас

    Ова вежба подразумева присуство фитбалл-а. Мало је компликованије од претходне, али је и ефикасност већа. Полазна позиција - лежи на поду. Попните ноге мало на коленима, ставите их на фитбалл (можете једноставно на каучу без кугле). Прво затегните мишиће перинеума, затим мишиће ануса, и наизменично их опустите у обрнутом редоследу. Узми тзв. "Талас". Морате брзо провести вјежбу, али прво можете то учинити мирним темпом, постепено повећавајући брзину. Урадите 10-15 понављања.

    Вежба 3. Лифт

    Наша вагина је врста цеви. Да бисте извршили ову вежбу, морате замислити да се лифт помера дуж цеви која се зауставља на сваком спрату. Стегните вагиналне мишиће у правцу одоздо према горе, а затим обрнуто. У почетку, то вам може бити тешко, али током времена ћете научити вежбу и лако ћете га лако извести и брзо и мирно. Број понављања је десет, са малим закашњењем на "подовима". Временом, повећајте и број прекида и период одлагања за њих.

    Вјежба 4. Голман

    За ову вежбу, морате да преузмете положај лотоса, а затим се опустите. Држите дах, покушајте мало јаче. Онда, док се издахнеш, опусти се. Ова вежба помаже припремању мишића за рад.

    Вежба 5. Стретцхинг Ацхиллес тетиве

    Морате устати, ставити стопала раме ширине рамена, раширити чарапе на бочне стране. Држите леђа равномерно, покушајте да седнете тако да ноге не падну са пода. Ако имате добар део, вежбање ће бити лако. Ако је еластичност мишића недовољна, неке су потешкоће могуће, али редовне вежбе ускоро ће помоћи да се постигну резултати.

    Вежба 6. Шива

    Полазна позиција - лежи на леђима. Ставите ноге на под и помери их мало према теби. Ставите руке на тело, подигните карлицу и задржите у том положају на неко време. За време кашњења потребно је неколико пута нагињати мишиће на дну карлице. Затим опустите и спустите умиваоник на под. Поновите вјежбу која се препоручује десет пута.

    Вежба 7. Мадонна

    Неопходно је седети на мат, ноге се савијати испод њега, задњица пада на петама. Вратите дланове и одморите се на поду. Сада морате подићи кукове, напрезавајући абдоминалне мишиће. На пар секунди стисните мишиће перинеума. Затим се вратите на полазну позицију. Поновите вежбање петнаест пута.

    Корисне препоруке

    Да би Кегел вежбе током трудноће дале максималне резултате, пратите следеће препоруке:

    • Покушајте да заузмете позицију која је што удобнија за вас.
    • Дишати у процесу извођења вежби треба да буде дубоко и мјерено, немојте задржавати дах.
    • Потребно је само напрезати мишиће које су потребне, ако им помажете са другима, а затим смањите ефикасност вежби.
    • Труднице не смеју бити преоптерећене, тако да понекад узимају паузе.
    • У процесу извођења вежби пратите своје стање здравља и контролишите да се потребни мишићи напете.
    • Ако имате неугодност, престаните да радите вежбе и консултујте се са гинекологом.

    Да би вјежбе биле дјелотворне, важно је да их редовно изводите сваки дан. Прве резултате ћете примијетити након 2-3 недеље. Временом, мишићи ће бити способни да вјежбе врше рефлексивно и нећете требати свјесну контролу с ваше стране. У почетку можда нећете моћи напунити мишиће с пуно силе. Али не одустај. Повећајте терет постепено и наставите да се укључите.

    Кегелове вежбе доказале су своју ефикасност вишегодишњом праксом, а стручњаци готово увек одобравају њихову примену. Међутим, важно је да очекиване мајке поштују сва правила и узимају у обзир контраиндикације.

    Нудимо гледање видео снимака са кегелским вежбама за труднице.

    Кегел вјежбе за трудницу

    Жене почињу да се старају о будућем здрављу детета много пре рођења. Прати њену исхрану, прегледају стручњаци и избегавају озбиљне физичке напоре. Многи људи мисле да је било која физичка активност контраиндикована трудници, осим што је ходала на свеж ваздух. Међутим, током овог периода могуће је и потребно је ојачати своје тело. Ово нарочито важи за такве специфичне мишиће женског тијела као мишићне мишиће у дну, које се могу обучити уз помоћ Кегел вежби.

    Шта су кегелске вежбе?

    Скуп вежби за труднице (а не само), чија је сврха јачање мишића карлице и перинеума, развила је породица гинеколог А. Кегел. Намењен је женама било које доби.

    Предности вјежбања, укључујући и труднице, потврђене су кроз вишегодишњу праксу.

    Мишеви карличног дна и перинеум практично нису укључени у свакодневни живот, као што су мишићи ногу. Ипак, они су од велике важности за жену, јер су током трудноће носи велики терет, они су активно укључени у процес порода.

    Користи за труднице

    Вежбе не само да имају благотворно дејство на опште стање жене и њено расположење, већ и:

    • припрема мишиће за рад;
    • смањити могућност суза током рада;
    • помаже у смањењу болова током трудноће;
    • помаже у нормализацији процеса урина;
    • нормализовати производњу полних хормона;
    • промовише бржи опоравак мишића након порођаја.

    У корист овог скупа вежби каже да је то изводити:

    • није потребна посебна опрема;
    • Нема потребе да идете у теретану.

    Карактеристике комплекса

    Ми лако можемо видети и чак осетити мишиће бутина или абдомена. Али како одредити где су мишићи карлице и перинеум, које ћемо јачати?

    Најлакши начин да разумете шта су ови мишићи и где се налазе су да покушате да их пронађете. Потопите прст у вагинални отвор и покушајте да га стегнете у том положају помоћу мишића. Ово не треба да затеже мишиће задњица, штампе или унутрашње површине бутине.

    Постоји и други начин да осетите и осетите рад ових мишића. Када се уринирате, покушајте да зауставите овај процес.

    Техника Кегел вјежби је једноставна и доступна свима женама.

    Главни циљ комплекса је враћање еластичности и нормалног тона на мишиће карличног дна због различитих (временских и интензитетних) контракција ових мишића.

    Важно: не радите вежбе са пуним бешиком.

    Кључ успеха биће редовна имплементација ове теретане. Као иу сваком тренингу, важно је да не будете лени. Треба да се бавите свакодневно. Не очајавајте ако у почетку нећете моћи држати мишиће у напетости у потребном времену. Све долази са искуством.

    Специфичност гимнастике у различитим тромесецима трудноће

    Кегелске вежбе препоручене за извођење у првом тромесечју трудноће. У овом тренутку, величина стомака је безначајна. Жена не осећа неугодност када лежи на леђима. Због тога можете безбедно урадити цео комплекс. Почните са кратким тренингима неколико минута дневно, постепено повећавајући трајање. Када овладате овом техником, вежба ће бити могућа не само код куће, већ и на било ком другом мјесту, на примјер, на послу.

    Важно: Пре него што започнете обуку, молимо вас да се обратите лекару. Специјалиста вам може забранити обављање вежби приликом идентификације појединачних контраиндикација.

    У другом и трећем тромесечју увећани стомак врши притисак на унутрашње органе. Овај притисак се повећава када је жена у леђном положају. Да бисте избегли негативне последице, обавите све вежбе док седите.

    Сет вјежби

    1. Држи

    Ставите мали јастук испод главе. Стопала стављена на под, помало гурање на задњицу. Колена морају бити распрострањена. Ово је позиција коју жена узима на акушерској столици током рада.

    Затегните мишиће перинеума и држите их у овом стању 10 секунди. Опустите се, дајте мишићима потребан одмор. Урадите 10 понављања. Уз сваки следећи тренинг, повећајте број понављања, дајући их до 30.

    Држите мишиће напетим што дуже.

    2. талас (са фитбалл)

    Вежбање је мало компликованије од претходне, али је и ефикасност већа.

    Полазна позиција: лежи на поду, ноге се морају савити на коленима и ставити на кауч или футбол. Затегните мишиће перинеума, затим анус, опустите један по један у обрнутом редоследу. Испоставља се нека врста "таласа". Ова вјежба се одвија брзо. На самом почетку, можете се држати тихог темпа, постепено повећавајући брзину. Урадите 10-15 понављања.

    Вазна вјежба се изводи брзом темпом.

    3. Лифт

    Вагина је врста цеви. Наш задатак је замислити да се лифт креће дуж ове цеви, заустављајући се на сваком спрату. Затегните мишиће вагине у доњем правцу и обрнуто. У почетку може бити прилично тешко, али с временом ћете бити у могућности да изведете ову вежбу и брзом темпом, и постепено и димензионално. Број понављања: почните са 10 понављања са благим одлагањима на подовима. Неопходно је повећати број станица (пода) и време одлагања за њих.

    Уживајте у угодном положају и обавите вјежбу "лифт", напрезавајући мишиће перинеума у ​​правцу одоздо према горе и обрнуто

    4. Голман

    Заузмите позицију "лотуса". Опусти се. Задржите дах и пробајте мало гурања. Док се издахнеш, опусти се. Ова вежба припрема мишиће за рад.

    Узмите позицију 'лотоса' и држите дах док задржите дах, опустите се док излазе

    5. Стретцхинг Ахилове тетиве

    Стојите и ставите стопала раме ширине рамена, благо ширите чарапе на страну. Држите свој ниво леђа, покушајте да седнете. У том случају стопала не би требало да се попну са земље. Са добрим проблемима са растезањем са спровођењем ове вежбе треба да се појаве. Ако мишићи нису довољно еластични, могу постојати неке потешкоће, али са редовним тренингом, побољшања неће трајати дуго.

    Идите доле, покушајте да преузмете позицију, као што је приказано на слици.

    6. Схива

    Полазна позиција: лежи на леђима, ставите стопала на под, помало померите их према вама. Руке леже дуж тела. Подигните карлицу и задржите се. У овој позицији, неколико пута заоштравајте мишиће од карличног дна. Опустите се, спустите умиваоник на под. Извршите 10 понављања.

    7. Мадонна

    Сједите на тепих, подигните ноге испод себе, спустите задњицу на пете. Ставите дланове и одморите се на поду. Подигните кукове, напрезавајући своје абдоминале. Стисните мишиће перинеума неколико секунди. Повратак на почетну позицију. Изведите 15 понављања.

    Положите место за седење, држите дланове на поду и подигните кукове, напрезавајући абс и перинеум мишице

    Уз сваки тренинг морате повећати број приступа.

    Како радити вежбе код куће (видео)

    Видео испод објашњава и јасно показује технику извођења Кегел вежби.

    Контраиндикације

    Требали бисте одбити да вежбе обавите помоћу:

    • јака токсикоза;
    • болести које укључују фебрилне стања;
    • прееклампсија;
    • угрожени побачај;
    • појављивање током гимнастичког бола;
    • индивидуалне контраиндикације (дијагностикован од стране акушара).

    Трудница треба да се брине не само о здрављу бебе, већ ио њиховом здравственом стању. Многе врсте физичке активности су контраиндиковане за будуће маме, али Кегел вежбе нису укључене у ову листу. Штавише, они су у стању да значајно побољшају стање и током трудноће и након порођаја.

    Кегел вежбе за труднице

    Многе жене су чуле за различите вежбе како би одржале здравље труднице и олакшале порођај. Међу њима је комплекс Кегел. О чему је развијен, како то може помоћи у трудноћи и које вежбе укључује, да разговарамо у овом чланку.

    Шта су кегелске вежбе током трудноће?

    Кегел вјежбе су сет вјежби које је развио изванредни амерички гинеколог-гинеколог Арнолд Кегел.

    Сврха доктора била је да олакша процес порода и припреми своје тело за овај тест. За то је створио вежбе које обучавају мишиће женског репродуктивног система, које су одговорне за промовисање фетуса кроз родни канал.

    Техника је довела Кегелу светску славу и постала популарна не само на Западу, већ иу нашој земљи.

    Зашто трудно треба вежбати?

    Током трудноће, мишићи у дну длани жене слабе. Главни разлог за то је раст материце, која, растуће, протеже ткиво око ње. Што дужи термин, јачи ће се мишићи растегнути, а самим тим и ослабљени. Шта није у реду с тим?

    Чињеница је да су ткива мишића карлице одговорна за гурање дјетета кроз родни канал. Што су они јачи, бржи и мање болан рад ће бити. Због тога, како би се избегле непријатне последице, препоручује се систематично изводити вежбе кегелских вежби усмјерених на доводјење гениталних мишића у тон.

    Предности кегелске гимнастике

    Наведене су главне предности система:

    • одржавање тонуса мишића;
    • Помозите телу током порођаја;
    • способност да контролишете своје тело;
    • смањење бола;
    • заштита од кидања ткива током рада;
    • повећати шансу да се лако и брзо породи;
    • ублажава неугодност и могући бол у периоду трудноће;
    • повећава стопу опоравка након порођаја;
    • промовира производњу полних хормона;
    • промоција здравља;
    • побољшава сексуални живот и продужава сексуалну активност трудница;
    • побољшава расположење и побољшава добробит током трудноће.

    Опрези и контраиндикације

    Класе према методи Кегел се не препоручују у случају повреде током трудноће или опасности од побачаја. Само кажите које вежбе неће штетити мајци и бебу, у овом случају само гинеколог може.

    Чак и ако се трудноћа настави добро, са почетком осамнаестог недјеља, неопходно је престати обављати вјежбе у склоној позицији, јер ће то довести до стискања доњег гениталног вена. Боље је да их сједне и идеална опција - стоји.

    Пре него што почнете студије, најбоље је да се консултујете са својим гинекологом. То је због чињенице да комплекс има неке контраиндикације, укључујући:

    Како да радите Кегел вежбе током трудноће

    Пре него што започнете вежбе, потребно је да припремите своје тело. Да бисте то урадили, испразните бешику и црева. Ако, пре трудноће, нисте вежбали овај комплекс вежби и почели сте га, не покушавајте одмах да завршите све вежбе у пуној мери.

    Кегелове класе могу се држати у било којој позицији, али боље је почети са положаја са склонима. И тек када се савладају све вјежбе, можете их почети сједити и стајати.

    Често жене имају проблема са идентификацијом оних мишића које треба напрезати током вежбања. Да их идентификујемо постоји једноставан начин. Током мокрења потребно је одложити проток урина. Ови мишићи које користите за ово, и биће сами материјали са којима можете радити. Иначе, процес заустављања мокрења је такође вежба коју лекари препоручују да извршите пре почетка главних сесија.

    Комплекс кегелских вежби током трудноће

    Цјелокупан метод Кегела заснива се на тензији и релаксацији мишићног ткива дна карлице. Стога, приликом извођења, морате користити само мишиће између вагине и ануса.

    Сада се окренемо опису основних вежби.

    Прва вежба:

    • Лезите на мат са равним јастуцима испод лопатица и главе. Ако нема јастука, можете их више пута заменити преклопљеним пешкирима.
    • Савијте ноге на коленима и рашири се. Ова ситуација узима тело жене током порођаја.
    • Опустите се, дишите дубоко и равномерно.
    • Почните да стиснете мишиће перинеума. Напон стања треба да траје 10 секунди.
    • Опустите мишиће. Пустите их да се одморите.
    • Поновите вјежбу 8-10 пута.

    Оптерећење ће се постепено повећавати и донети број приступа од 8 до 30 пута. Ово се односи на све вежбе, које ће бити описане у наставку.

    Друга вежба:

    • Лезите на поду пре него што положите мат. Ноге су мучене да ставе столицу или кревет. Ако је фитбол, користите га.
    • Уверите се да је положај угодан и стабилан за вас. Опусти се.
    • Сада почните брзо напрезати и опустити интимне мишиће. Морате почети са стискањем вагине, постепено крећући се до ануса.
    • Покрети не би требали бити оштри, они би требали подсећати на талас.

    Трећа вежба:

    • Седи на тепих. Ноге или крст, као у позу "лотоса", или уредити и савијати.
    • Ова вежба је дизајнирана да научи жену да гура. Стога, узимајући потребну позицију, престаните да дишете и веома пажљиво покушајте да ухватите. Мишеви вагине истовремено требају бити изложени споља.
    • Код инхалације, мишић треба да се смањи.

    Да бисте остварили највећу контролу над процесом, потребно је да поставите длан у перинеум. Мишићни напетост се лако осећа прстима.

    Четврта вежба:

    Вагина је сличност тубе која се састоји од неколико прстенова који су чврсто међусобно међусобно. Да бисте извршили ову вежбу, морате да постепено напете ове саме прстење, прво померите се горе, а затим доле.

    • Седи на мат. За удобност можете ставити равну јастуку или ручник. Лагано проширите ноге и мало их савијте. Руке могу бити мало назад и ослонити се на њих.
    • Стисните доњи сегмент вагине, паузирајте на овој позицији 2-3 секунде. Затим, без опуштања, идите на следеће сегменте. Постепено, користите мишиће целе вагине.
    • Сада морате да опустите мишиће, али не одмах, али постепено, као напете. Морамо дјеловати на исти начин, само не следити, али доле.

    Препоруке за труднице

    Пратите следеће смернице приликом вежбања:

    • покушајте да за себе уживате у најбољим местима;
    • диши равномерно и дубоко;
    • затегните само оне мишиће које су потребне, иначе не само да не можете доћи
    • жељени резултат, али такође можете штетити себи и дјетету;
    • не претеруј, узимајте паузе што је могуће често;
    • свакодневно изводити вјежбе;
    • увек гледајте своја осећања приликом обављања задатака, будите сигурни
    • користите десне мишиће;
    • ако дође до неугодности, престати обављати вјежбе и консултовати гинеколога.

    Видео кегел вежбе за труднице

    На презентираном видео снимку можете сазнати зашто је неопходно извршити вјежбе и какве контраиндикације постоје. Добити савјет како открити мишиће које треба обучити. Погледајте како да изводите вежбе.

    Кегел вјежбе током трудноће

    Пре пола века, амерички гинеколог Арнолд Кегел је развио скуп вежби у циљу јачања мишића у дну. Чињеница је да многе жене током трудноће пате од нехотичног уринирања. Ово је последица притиска увећане материце и фетуса на уретру. Према акушерима, креатору ове праксе, узрок ове болести су слаби мишићи перинеума.

    Комплекс Кегел током трудноће укључује вежбе које развијају ову мишићну групу. Гимнастика има огроман ефекат у елиминисању неконтролисаног мокраће током периода гестације и помаже припремању за предстојећи рад и спречавању прекида ткива током процеса рада.

    Техника

    Систем тренинга заснива се на промјенљивом напетости и слабљењу мишића у дну длани. Класе током трудноће треба држати на празном цреву и бешику. Оптерећење и трајање разреда треба започети са минималним, постепено повећавајући. Ово је нарочито тачно за оне чији су мишићи у мишићима у мишићима веома ослабљени. Најважније је да се не постигне способност компресије мишића с потпуном силом, већ да научите сами да контролишете овај процес и осетите своје тело.

    Неопходно је тренирати од раних термина, свакодневно радити гимнастику. Прве часове се држе лежећи. Већ уче да контролишу мишиће, можете стајати или седети. За почетни тренинг покушајте наизменично компресовати перинеум. Ефективни начин разумевања технике извршења - док се мокрење покушава зауставити овај процес. У овом тренутку, одређене групе мишића су смањене - на које треба радити. Од 16-18 недеља од лажних вежби треба напустити.

    Да би се постигао максимални ефекат, класе би требале бити редовне и стриктно пратити инструкције. Запамтите, главни задатак гимнастике је развити флексибилност и пластичност мишића. Пратите сензације и контролишите напон који вам је потребан константно. Пре тренинга - консултујте се са својим лекаром.

    Кегел комплекс током трудноће

    Вежба 1 - Држи

    Водите хоризонтални положај, ставите равно јастук испод главе и лопатица. Сада савијте колена и раширите их - узмите позу као током порођаја. Покушајте потпуно опустити тело. Стисните мишиће перинеума, задржавајући напетост 10 секунди. Опустите се и одморите. Поновите 8-10 пута. Повећати број приступа уз накнадну обуку, доносећи до 30 пута.

    Вежба 2 - талас

    Полазна позиција - лежи на тепиху. Стопала стављена на кревет или фитбол. Наизменично се напните и опустите карлични под високим брзинама. Неопходно је то учинити у таквој секвенци - почети да компримира вагину, глатко се креће до мишића ануса. Покрет би требао бити валовит. Неопходно је да их опустите у обрнутом редоследу.

    Вежба 3 - Лифт

    Ако погледате анатомију, вагина је цев која се састоји од суседних прстенова. У том процесу, морате алтернативно напрезати сваки сегмент вагине, померати се горе, а затим доле. У положају седења, стисните доњи део вагине и држите ову позицију неколико секунди, а затим померите виши, остављајући доњи сегмент напетост. Тако ће постепено бити мишиће целе вагине напете. Не заборавите да зауставите у свакој фази. Опустите мишиће на исти начин, идући доле.

    Вежба 4 - Голман

    Ова вежба је дизајнирана да научи како правилно да гурне током порођаја. Изводи се док седи. Савијте колена и ставите их на страну, или пређите ноге у положај лотоса. Задржите дах и покушајте нежно извући, као да излажете вагиналним мишићима. Док удишете, сложите мишиће. Поновите неколико пута. Да контролишете процес, ставите длан у перинеум - лако можете осећати напете мишиће прстима.

    Вежба 5 - Стретцхинг Ацхиллес тетиве

    Полазна позиција је вертикална. Ставите ноге на раздаљину од два метра. Доња линија је чвор за истезање Ахилове тетиве. Покушајте да скончате на пете. Леђа треба држати равно, а тежина тела носила је на петама. Да бисте осигурали и контролисали чак и задржавање на леђима, морате питати своје вољене да помогну, или да то учините, помало нагнуте на зид.

    У првих неколико сесија можда нећете моћи да седнете. Ако, током чучње, прсти или пете неовлашћено подижу или тежина иде у унутрашњост стопала, то указује на лошу истезање или недовољну дужину тетива. Ова гимнастика доприноси поравнању канала рађања током трудноће.

    Вежба 6 - Шива

    Лежи на леђима, раздвојите своје ноге од рамена. Стисните стопало на под, поставите руке својим длановима доле паралелно са телом. Подигните карлицу колико можете, док мишићи на задњици и леђима треба да раде. Уз ваше бокове подигнуте, напрезање мишића у дну дојке - направите неколико стискања и опустите се.

    Вежба 7 - Мадона

    Седите на мат, савите колена испод и спустите задњицу на петама. Напрезање штампе, подигните куке. У овом положају стисните интимне мишиће. Држите притисак неколико секунди, а затим опустите и спустите карлицу. Поновите вјежбу 5-10 пута.

    Индикације

    Комплекс Кегел током трудноће има за циљ јачање мишића у дну длани. Клинице за узимање (друго име за ову гимнастику) помажу у спречавању венске стагнације, па је то за жене које су склоне настанку крвних угрушака. Вриједно је запамтити да период носења детета може бити компликовано различитим патологијама.

    Контраиндикације

    Пре почетка, морате осигурати да нема контраиндикација:

    • јака токсикоза;
    • болести праћене грозницом;
    • прееклампсија;
    • недавне операције или повреде;
    • у присуству запаљенских процеса у урогениталном систему;
    • током погоршања кардиоваскуларних болести;
    • крварење у материци;
    • присуство бенигних или малигних тумора;
    • опасност од прекида трудноће;
    • нелагодност у току наставе.