Може ли труднице у трећем тромесечју радити гимнастику? Комплекс најбољих и сигурних вежби

Порођај

Трудноћа није лака тест за будућу мајку, нарочито од 27. недеље до порођаја. Њено тело постаје све веће и теже, њени удови натежу, њен стомак постаје веома велик.

Доктори не препоручују да се одрекну физичке активности чак и током овог периода, јер ће посебне вежбе заједно са правилним дисањем помоћи женама да се добро припреми за процес порођаја.

Да ли могу да радим гимнастику у каснијим периодима?

Трећи тромесечје трудноће обично је теже и теже од првог и другог, али такође не би требало искључити спорт из живота мајке.

Која је употреба класа?

Уколико не постоје контраиндикације, обављање умереног вежбања доносиће мајци и дијете искључиво користи.

За здравље жене

Предности гимнастике за будућу мајку:

  • Жене које су укључене у спорт током трудноће, укључујући и током трећег тромесечја, након што су родиле дијете, много брже опорављају свој пренатални облик.
  • Гимнастика подиже и не дозвољава жени да лезе или седи цео дан.
  • Фитнес доприноси бржој дилатацији цервикса током рада, што омогућава женама да раде брже и са мањим ризиком за дете.
  • Вежбање ослобађа болове у леђима у последњој фази трудноће.
  • Активни начин живота омогућава женама да не добију велики број додатних фунти за трудноћу.
  • Редовна гимнастика спречава отицање, јача мишиће и зглобове, развија снагу будуће мајке.
  • Вежбе су превенција стрија, варикозних вена, констипација, хемороида, гастроинтестиналних проблема.
  • Главна предност гимнастике у трећем тромесечју је припрема тела за порођај.

У току трудноће и за фетус

У процесу извођења вежби укључена је не само мајка, већ и беба.

Предности гимнастике за дијете:

  • Током вежбања активна је вентилација плућа мајке, што спречава вероватноћу очувања кисеоника фетуса.
  • Гимнастика стимулише проток крви, тако да беба у потпуности прима све хранљиве материје.
  • Вежбе помажу дјетету да преузме тачну позицију у материци - да преокрене главу, што ће му омогућити да се природно роди.

Може ли гимнастика штетити и која?

Здравље жена

  • Током трудноће, лигаменти и зглобови постају слаби и рањиви. Неправилна техника вежбања може довести до повреде.
  • Недостатак адекватног приступа вежбама изазива погоршање благостања будуће мајке: затамњење у очима, прекомерно знојење и повећање крвног притиска. То може довести до ревалоризације њихових физичких способности, превише активних покрета, непријатне и неодговарајуће одеће, лоше проветрене просторије.

Током трудноће и фетуса

  • Ако се трудна жена не консултује са својим доктором, гимнастика, чак и најнеповољнија, може повећати ризике везане за превремене контракције. Жена ризикује да прерано роди.
  • Неправилно одабране вежбе могу утицати на циркулацију крви и исхрану бебе током гимнастике. Материца постаје тешка и на неким позицијама прекида проток крви у карлици.

Контраиндикације

Пре него што почне гимнастичке вежбе, трудна жена, нарочито у последњих неколико дана, треба да се консултује са својим гинекологом. Ово ће помоћи у елиминисању ризика и учинити гимнастику у трећем тромесечју што је могуће безбедније и корисније.

Контраиндикације за вежбање:

  1. прееклампсија - компликације у раду бубрега, крвних судова и мозга мајке у трећем тромесечју;
  2. вишеструка трудноћа;
  3. фемија;
  4. хипертонија утеруса;
  5. период погоршања хроничних болести;
  6. опасност од побачаја;
  7. крварење из гениталног тракта или крварење;
  8. осећај лоше слабости, грозница;
  9. проблеми са плацентом;
  10. побачаја или преурањеног рада у историји жена.

Постоје неки узнемирујући симптоми, који треба осетити да трудница треба одмах престати да тренира.

То укључује:

  1. вртоглавица, затамњење и "искре" у очима;
  2. повећан откуцај срца и бол;
  3. атипична активност детета;
  4. висок крвни притисак;
  5. нижи болови у абдомену.

Ограничења

Трудноћа забрањује одређене врсте физичке активности, која се у сваком случају не могу укључити у комплекс гимнастике, посебно у трећем триместру.

Забрањено:

  • скокови, сомерсаултс, играјући лекције;
  • абдоминалне вежбе;
  • обука на симулаторима и коришћење тегова;
  • ролање и клизање.

Комплексан корак по корак, који је дозвољен за извођење код куће и фотографије

Које вежбе можете закаснити касније? Гимнастичке вежбе могу се изводити различитим пројектилима.

Тада се можете упознати са фотографијом, где слика приказује неке вежбе које се могу изводити код куће, као и опис степ-би-степ комплекса.

  1. Сједите на ногомет и ставите ноге мало шире од карлице. Повежите дланове грудног коша и направите кружне покрете са карличетом. Морате извршити 10 ротација у сваком смеру.
  2. Остани на истој позицији. Ширите руке на страну. На издисачу окрените торзо на страну, на удах, вратите се у почетну позицију. Направите следећи ред у другом правцу. Потребно је направити 8-10 окрета у сваком правцу.
  3. Сједите на турском, спојите се стопала заједно, ставите руке на кољена, мало их притискате. Останите на овој позицији 2-3 минута, узимајући споро, дубоке даха и излијечења.
  4. Сједите на лоптицу, ноге требате бити размак од рамена. Држи лопту са рукама. На издисају, с дна отапати с пода, удишући их, спустити. Онда, на издисају, подигните чарапе и спустите их на удах. Поновите 10 пута.
  5. Нађите на све четири. Док удишете, окрените доњи део леђа, док удишете, покушајте мало да савијете. Направите 10 дефлекција.
  6. У одсуству контраиндикација, могу се извршити плитке чучње. Препоручљиво је држати столицу или зид. Урадите 8-10 скуатс.
  7. Вежбе за јачање интимних мишића. Ритмички напрезање и опуштање мишића перинеума 2-3 минута. Ова вјежба се може обавити на било којој позицији.

Експерти саветују да изводе вјежбе у трећем триместру дневно.

Овај видео приказује још вежби вежби које трудница може да изводи у трећем тромесечју.

Немојте бити лијени и занемарити физичку активност у трећем тромесечју трудноће. Уколико не постоје контраиндикације, скуп једноставних физичких вежби ће помоћи трудници да се држи способности да не добија тежину и припреми тело за предстојећи рад.

Трећи триместар: гимнастика за маме

Чекање на мрвице, можда, може се приписати најузбудљивијим и одговорним периодима у животу. Да се ​​породи брзо и без икаквих компликација, Мама се мора припремити за њих, не само морално, већ и физички. Стручњаци препоручују вежбање трудница 3 триместра, што ће донијети пуно предности, нарочито уз повећање абдомена. Такве вежбе ће помоћи у уклањању вертебралних оптерећења и помоћи у јачању мишића и абдоминала карлице и кичме. Као резултат тога, здравље труднице ће се значајно побољшати, а тело ће имати времена да се припреми за порођај.

Предности гимнастике

Одређена физичка активност је неопходна за све, а не само за труднице.

  • Пуњење за труднице 3 тромесечја са дневним вежбањем има веома благотворно дејство на срце и снабдевање крвљу, што смањује ризик од глади кисеоника детета. Мишићеви возе, тако да се могу носити са све већим оптерећењем на дорзалној зони и лумбалном, абдоминалном мишићном ткиву итд.
  • Позицијска гимнастика за труднице 3 триместра омогућава вам да избегнете акумулацију вишка тежине, како бисте спречили настанак целулита и стрија на кожи.
  • Уређај за испоруку ће помоћи и посебне вежбе дисања за труднице у 3. тромесечју. Као резултат тога, обучено дисање помаже у смањивању болова у грчевима и минимизирању вероватноће феталне асфиксије, пошто ће током бебе потпуно бити обезбеђена кисеоник.
  • Такође, позитиван утицај гимнастике за 3. тромесечје је такође на структурама нервног система, јер током вјежби трудница опушта, ослобађа се нервозе и спречава развој депресивних стања.

Овисност на гимнастичка оптерећења из првих недеља гестације ће помоћи очувању танке и јачине кичме. За тренинге, фитнес центри или теретане неће бити потребни, довољно је радити вежбе код трудница код куће.

Прво се спремимо

Пре почетка домаће наставе током трудноће, прво се консултујте са специјалистом, посматрајући пацијента. Вежбе током трудноће у 3. тромесечју имају своје контраиндикације, јер морате тачно да сазнате да такав тренинг не наноси штету на мрвице или трудноћу. Током трудноће, можете радити само вежбе за маме. Пре зачећа иу првом тромесечју, дјевојчице могу интензивно вежбати, али у трећем тромесечју трудноће, физичко васпитање треба бити благо, с изузетком подизања тешких предмета и интензивних оптерећења.

Најбоље од свега, кућно окружење гдје ће мама осјетити максимални комфор погодна је за извођење гимнастичког комплекса, иако је могуће пријавити се за тренинг посебно за труднице. Свака вјежба се препоручује у мирном ритму, пулс не би требао бити већи од 110 откуцаја / мин, а потребно је да дише глатко и дубоко. Ако имате било каквих потешкоћа, вјежба је тешка, онда треба кратку паузу, опустити се, попити мало воде. Сваког дана, домаћа фитнес за труднице у триместру 3 треба да буде додељена најмање 20 минута времена, било која вјежба треба редовно радити, а не по потреби. Неопходно је што је могуће удобније да се обучите, тако да се покрети не мешају и стомак не претиравају.

Придржавајте се опреза

Тренинг је отишао искључиво у корист, потребно је водити класе у складу са одређеним правилима. Прво, не би требало дозволити било какав физички напор у присуству претње од преране испоруке или са малим положајем плаценталних ткива. Уколико је током разреда доњи абдомен постао болан или вртоглавица, појавила се шкрлатна боја, а затим хитна потреба за одласком код лекара.

Истезање је добро, али опасно је злоупотребити ове вјежбе на дну тела, могуће је провоцирати повреду омекшаних тетива или лигаментних структура чворног лигамента. У процесу извођења гимнастике, потребно је пажљиво пратити дисање. Ако мама трпи од тахикардије, она је забринута због пулсирајућег сензација у грудима, онда морате да одустанете од кардиоа. Свака вежба треба да буде праћена импулсом који не прелази стопу од 110-120 откуцаја / мин.

У сваком триметру трудноће, боље је тренирати код куће, где је мирна атмосфера, осећају сигурност и удобност. Пре тренинга за тренинг и загревање мишића боље је загревати, што ће помоћи у побољшању циркулације крви. Неопходно је напустити изненадне покрете као што су скакање и трчање, симулатори или активне игре. Изаберите најбоље вјежбе за губитак тежине (ако је потребно), вежбе на фитболу, вежбе за леђа. Истовремено, потребно је пратити препоруке специјалисте, јер за сваки период гестације постоје гимнастички елементи.

Препоручене врсте вежби

Дакле, да би се припремили за порођај у трећем тромесечју, стручњаци препоручују ове врсте обуке за труднице:

  1. Респираторна гимнастика - може се изводити одвојено или у комбинацији са јогом. Са одговарајућом техником дисања, процеси испоруке су максимално олакшани, добробит пацијента постаје приметно бољи, појављује се самопоуздање, гурајући уназад пренатални страх.
  2. Пилатес је идеална гимнастика пре испоруке и током периода опоравка. Могуће је користити различите пројектиле у обуци, на примјер, да се вјежбе на фитбалл-у за труднице у 3. тромесечју обучавају са гумама или другим пројектилима. Такве вежбе спасавају маме од бола у доњем леђима, од едема током трудноће, и помажу се припреми за испоруку. Пилатес помаже у побољшању циркулације крви, тонира мишиће и побољшава психо-емоционално стање, оптерећује енергијом и енергијом.
  3. Јога је опуштајућа теретана. До краја трудноће, мама ће се носити са једноставним асанама, што ће помоћи припремању лигаментног апарата и мишићног ткива уз предстојећу радну активност. Велика опција за оне који су забрањени кардио.
  4. Кеглова гимнастика је јединствени комплекс који помаже при изради мишића за порођај, за обуку вагиналних мишићних структура. Кегелске вежбе за труднице дају мишићима више еластичности, због чега се ризик од руптура смањује на максимум. Мама се сигурно може родити на природан начин и опоравити много брже након порођаја.

Додатне препоруке

Водена аеробика - омогућава вам савршено припремање за рад и смањење оптерећења од кичмене и хрбте структуре. Ово нису обавезне, али врло пријатне за тренинг труднице, што помаже у потпуности опуштање и олакшање благостања у касним гестацијским условима.

Обучавање снаге - такве врсте су дозвољене само у одсуству контраиндикација за њих. Ако је трудна жена пре него што је започела активно обучавана на тренерима, онда су у последњим недељама трудноће вежбали вежбе са малим тиковима. Ове класе тренирају издржљивост, тако да се мамица неће уморити у последњем месецу трудноће, када ће оптерећење бити веома тешко.

Да би се суочили са бола и крутост у леђима у трећем тромесечју, препоручује се фитбалл за труднице када се гимнастика изводи на лоптици. Таква уклањања тренинга могу побољшати циркулацију крви, ублажити отицање и болне нелагодности, често узнемиравајући труднице у каснијим периодима.

Обука за дисање

Један од основних елемената припреме за порођај је тренинг дисајних органа. Након што сте научили исправно дисање, мама ће бити у могућности да у потпуности контролише испоруку и подстиче њену активност, а ако је потребно, то ће вам омогућити опуштање и снагу пре нових контракција.
Код дишних органа у грудима, само горњи плућни регион попуњава ваздушне масе. Да бисте лакше надгледали процес, препоручује се да поставите руке на ребра. У том случају, потребно је удахнути ваздух кроз назалне пролазе тако да је дијафрагма на истој локацији. Није битно одакле се ваздух издваја, може се урадити кроз усну шупљину и кроз назални синус.

Са дубоким мембранским дисањем препоручује се стављање на стомак и груди, а затим полако привлачи ваздух у груди, тако да су плућа потпуно испуњена њима, док је дијафрагмички покрет. Неопходно је дубоко дах, а затим задржите дах (неколико секунди), након чега треба да се гурнете глатко и поново задржите дах.

Када се четвофазни јог дише кроз носне пролазе дубоко удахне, а затим задржите дах неколико секунди и поново издахнете кроз нос, а такође полако. Затим поновите вежбу. Свака од горе наведених техника дисања треба поновити 10 пута, почевши од 1-2 п / д. Да би се у потпуности припремила за испоруку, Мама ће имати довољно 10-минутних часова сваког дана.

Гимнастика са лоптом

Веома ефикасан када носи гимнастику са лоптом. Ове вежбе су прилично једноставне, али продуктивне, јер помажу у смањењу крвног притиска, нормализују проток крви и ослобађају се умора. Такође, помогните овим вежбама од едема. Уосталом, овај тренинг је опуштајућа активност. Можете да седнете на лоптицу, ослоните се на груди, мало се кичите.

Да би се спречио развој проширених вена и јаких едема у екстремитетима, препоручљиво је лежати на леђима и ставити ноге на фитбалл. Специфичност вјежбе је ваљање кугле у кружном кретању или напред / назад. Такође можете седети на поду, поставити предњи део испред себе, морате га стиснути рукама. Такве ритмичке вежбе помажу у обуци млечних жлезда и активирају њихов проток крви.

Трећа фаза трудноће трудноће се сматра најтежим, јер се јавља брзу промену тела, померајући центар гравитације. Мама брзо добија килограма, и свако оптерећење се даје с великим потешкоћама. У овом случају, јога нуди пуно алата како би трећи триместар био што удобнији и складнији, док је остао у изврсном физичком стању.

  • Иогинис, по правилу, су веома активни у периоду трудноће, до рођења, а након тога се брзо опорављају. Овај образац је због чињенице да јога учи маме да слушају тело и помогну у тешким животним ситуацијама.
  • Ако раније девојка није била заинтересована за јогу, али сада је одлучила да уради овакву врсту праксе, онда је боље започети обуку са искусним инструктором који практикује тачно часове за будуће маме.
  • Када практикујете јогу у 3. тромесечју, потребно је избјећи скакање и оштру промјену положаја тијела, притисак у доњем делу стомака.
  • Схавасана помаже мумијима да уче опуштање, а пранаиама (технике дисања) помажу обогатити крвоток са кисеоником и обучавају респираторне мишиће, што је корисно током рада ради смањења болова и стимулације рада.

Јога током трудноће практично искључује било какве контраиндикације, међутим, при високом ризику од превремене породице, мајкама је потребан потпуни одмор, укључујући и одмор за кревет, јер ће се и јоге класе овде забранити.

Кегелов комплекс

Ове вежбе су намењене јачању перинеалних мишића и њиховој припреми за предстојећу испоруку. Комплекс Кегел има невероватне предности за труднице. Помаже у припреми ткива за нормалну испоруку без икаквих компликација, смањује болне осјећаје у подручју ниског удара у посљедњем тромесечју, минимизира ризик од кидања ткива перинеума и вагине током рада. Поред тога, Кегел гимнастика помаже у потпуној контроли уринарних процеса, убрзава постнатални опоравак и побољшава засићеност плацентних и ниско-закупних структура кисеоником.

Такви тренинги нормализују мамину хормонску сферу, ублажавају инконтиненцију и спречавају угрушавање крви. Редовна вежба пре испоруке помаже у спречавању развоја венске стазе и спречавању развоја хемороида код трудница.

Ове вежбе се могу изводити традиционалним кућним пословима. У трећем тромесечју комплекс Кегел је углавном намењен пренаталној обуци и предаје одговарајуће напрезање. На пример, вежбајте "Голман". Треба да седнете на столици на турском или седнете на поду на својим хаосом, задржите дах и мало напете, као да покушате да извучете вагину од вас. Длан је бољи да се прикључи перинеуму, како би боље контролисао рад мишића. Ако вежбате исправно, ваша рука ће осетити мишићно продужење. Неопходно је извести такве обуке на празном уринарном и испражњеном цреву.

Такве корисне шетње

Корисно је да сви ходају на свеж ваздух, а ходање би требало да постане свакодневна активност. У контексту трудноће, препоручује се да посетите природу што је могуће више често. Само шумски ваздух је изузетно користан за здравље мрвица и добробит пацијента. Шетајући у парку, морате брзо или лагано ходати. Да би се диверзификовале такве шетње, препоручљиво је да константно промените руту. Да бисте избегли досаду, можете слушати птице птице, музику на телефону или узимати некога из своје породице или пријатеља с вама.

Чак и да је падала киша и била је сламаста на улици, не одустајте од шетње. У овом времену, ваздух је посебно чист и свеж, што ће омогућити беби да добије додатни дио кисеоника. Ако је аеробна вежба забрањена, онда можете лагано ходати кроз парк или парк, не убрзавајући темпо, седите на клупи и дубоко удишете.

Вода аеробика

Друга најкориснија занимања за труднице је аква аеробика. Ови спортски тренинзи омогућавају мама да се осећају буквално као перје, што помаже у ослобађању терета са леђа и доњег леђа. Овај спорт је невероватно користан за маме.

  • Чак и ако мама није посебно обучена пливачица, она може мирно вежбати аква аеробику, јер се тренинги одвијају у базену на плиткој дубини.
  • У процесу обуке обучени су дисање и сви мишићи који су укључени у рад, а истовремено се истоварују и леђа и кичма.
  • Водена аеробика помаже у потпуности опуштање мишића, тренира мишићно ткиво абдомена, спречавајући дивергенцију мишића ректуса, док је ово једини спорт који не изазива варикозне вене.
  • Између осталог, водена аеробика представља изврсну превенцију отпуштања, јер нормира функције лимфног дренажног система.
  • Таква обука воде савршено елиминише вишак калорија, кожа се масира због ефеката воде, што осигурава његову еластичност. Ако се редовно укључујете у базен, сигурно можете избјећи појаву стрија и целулита.

Акуафитнесс помаже у одржавању изврсне форме током читаве трудноће и очувању лепоте тела и након порођаја

Најважније вежбе

Стручњаци идентификују неколико једноставних вежби које се могу обавити током јутарњих вежби дневно. На пример, истезање кичме. Да бисте то урадили, седите на турском језику на поду и савијте се напред, заокружујући кичму, држећи зглоб. Такође је корисно извршити ротацију карлице на футболу. Морате сједити на лоптицу и окренути карлицу лијево / десно, са стомаком и леђима да се опустите, и ставите руке на стомак.

Препоручује извођење и нагибање са положаја седења. Морате да седнете на поду, руке доле по телу. Када удишете, подигните руку и нагните у супротном правцу. Комолац другог удова тражи под. Да би се избегло отицање удова, препоручује се ротирање стопала. Да би то учинили, лежи на поду и, савијајући ноге на коленима, ставити шиљку једног удова на колену друге, а онда извршити ротацију стопала у различитим правцима. Таква вјежба ће помоћи дисперзији стагнације крви и течности, побољшати тон тона.

Ове вежбе у одсуству контраиндикација треба обављати свакодневно, онда ће бити могуће олакшати гестацију и спречити многе непријатне изненадјења (отапање, итд.). Потребно је померати лагано, полако. На крају крајева, циљ је ојачати мишиће и припремити се за испоруку. Физичка активност је контраиндикована у случају тешке токсикозе или прееклампсије, хроничних патологија или полихидрамниоза.

Гимнастика у трећем триместру. Вежбе.

Трећи тромесечје трудноће се може назвати циљном линијом, а током овог периода, мајке које се издвајају најчешће се опуштају. У међувремену, последња 3 месеца трудноће је период за који морате припремити тијело за порођај како бисте олакшали процес и накнадну рестаурацију тела.

Из тог разлога, играње спортова у каснијим периодима није само штетно, као што многи желе мисле, већ су напросто неопходне. 28-40 недеља гестације карактерише повећање притиска на кичму, смањење укупне физичке активности и покретљивости.

Физичка активност током овог периода има неколико циљева:

  • смањује оптерећење на леђима и кичми;
  • обучавање исправног дисања пре порођаја;
  • повећати еластичност коже;
  • истезање мишића перинеум;
  • повећати укупну покретљивост зглобова;
  • смањење стагнације крви и отока у доњим екстремитетима;
  • повећати еластичност карличног пода;
  • стимулација органа црева и дигестивног тракта.

Као што видите, сви ови ефекти су потребни да би се ублажило пријатно али тако тешко оптерећење труднице. Повећавајући тургор коже, покретљивост зглоба и еластичност карличног дана, жена се припрема за порођај. Припремљено тело ће много лакше учитати оптерећење, а вероватно ће се смањити компликације у процесу порођаја.

Поред тога, радите на вежбама неће вам дати додатну тежину и омогућити вам да се брзо вратите у добру пренаталну фитнесу након порода и храњења.

Шта морате да знате пре почетка наставе

  1. Пре него што почнете да вршите физичку вежбу, потребно је да се консултујете са лекаром који води трудноћу. Гимнастика за труднице има сопствене контраиндикације, а сигурно морате знати да такве вежбе неће штетити ни одојчиве мајке ни бебе.
  2. Потребно је обављати само вежбе за труднице. Ако, пре трудноће и на почетку термина, жена може да приушти интензивне вежбе, а затим у последњем триместру, било која вежба која се односи на интензивна оптерећења, а посебно на подизање тежине треба искључити из пуњења.
  3. Најбоље је вјежбати код куће, у најприкладнијом окружењу за вас, али можете такођер искористити посебне курсеве за труднице.
  4. Вежбе треба изводити мирним темпом, тако да пулс није више од 110 откуцаја у минути, а дисање остаје дубоко и глатко. Ако имате потешкоћа са вјежбом потребно је да направите паузу, опустите се, пијте воду.
  5. На дан пуњења, морате платити најмање 20 минута, вежбе треба да буду редовне, а не повремено.

Одећа за пуњење треба изабрати што је могуће удобније, а не ометати кретања и никако претерано, посебно у абдомену.

Боље је одабрати одређене вежбе и врсте оптерећења под водством лекара. Постоји неколико техника које су најбоље погодне за труднице у трећем тромесечју, а могу се комбинирати и мењати приликом припреме појединачних програма физичке активности.

Које врсте вежби треба да се изводе на дужи рок

Вежбе за дисање

Од свих вежби, вежбе за дисање су обавезни елемент припреме за порођај. Правилно дисање ће вам омогућити бољу контролу процеса порођаја и стимулацију генеричке активности на прави начин, али ће вам такође пружити прилику да се опустите у било ком тренутку једноставно применом научене и научене технике дисања.

Торакално "горње" дисање

Код оваквог дисања, само горњи део плућа се пуни ваздухом. Да бисте боље контролисали дисање, можете ставити руке на ребра, требало би да се полако удари кроз нос, тако да дијафрагма остаје у сталном положају. Издисати кроз уста или нос.

Дијафрагматично дубинско дисање

Ставите руку на груди, а друга на стомак, морате полако, дубоко удахните док плућа не буду потпуно испуњена ваздухом; отвора бленде. Након удисања, задржите дах неколико секунди, а затим спустите веома споро, паузирајте пре следећег циклуса.

Притисни четвофазно дисање

Дубоко удахните кроз нос, задржите дах за 2-3 секунде, а затим полако издахните кроз уста. Након издисавања, држите дах неколико секунди и поновите.

Свака вежба се понавља 10 пута, можете почети са 1-2 пута дневно. Трудница ће имати довољно 10 минута вежби за дихање дневно да би се припремила за порођај.

Гимнастика за труднице: како припремити мишиће за порођај у три тромесечја

Док чекате бебу, мајка која је очекивала мало узбуђења и жели да се брзо породи и без компликација. То се обично дешава ако је жена добро припремљена за физички напор, што је неизбежно. Одличан начин да то постигнете је гимнастика за труднице. Три тромесечја није разлог одбијања часова, већ најприкладније вријеме за њих!

Која је употреба гимнастике за труднице?

Многе жене, чујући мит да фитнес може нанети штету беби, одбија спорт за вријеме трудноће. Наравно, интензивно оптерећење треба да се заустави. Боље је одабрати вежбе са умереном активношћу, што помаже да се мишићи држе у облику.

Фитнес на фитболу, Кегел вјежбе, лагана гимнастика имају позитиван ефекат на здравље, смањују болове у леђима, спречавају стрије, прекомјерно тежину и помажу припрему за порођај. Поред тога, физичко васпитање у трећем тромесечју:

  • побољшава еластичност зглобова кука;
  • побољшава проток крви у све органе и нормализује црева;
  • јача имунолошки систем и смањује ризик од варикозних вена.

Правилно изабрана гимнастика има позитиван утицај на интраутерини развој бебе и даје жени веселост током трудноће. Научници су приметили да вежба на фитболу смањује постпарталне компликације и помаже у брзо обнављању облика након порођаја.

Упркос предности терапијске гимнастике, не заборавите да је трудноћа индивидуална и да сви имају различите начине. Према томе, обавезно се консултујте са својим лекаром пре почетка обуке. Надлежни специјалиста бира тачан метод.

Понекад физичко стање будућег мајке јој не дозвољава никакво оптерећење. Тада гинеколог може забранити било коју занимање. У трећем тромесечју починитељи су:

  • прееклампсија;
  • хормонални поремећаји;
  • хипертоније материце и пријетње прераном рођењу.

Ако вам лекар препоручује потпуни одмор током трудноће, послушајте га. На крају крајева, главна ствар - не угрожава здравље детета.

Часови са лоптом

Доктори често саветују будуће мајке о лакоћој фитнеси на фитбаллу. Да бисте то урадили, морате купити специјалну гимнастичку лопту. Требало би да буде удобно и јако. Пре него што купите, будите сигурни да седите на лоптицу, требало би да се осећате стабилно и удобно на њему.

Фитболне вежбе су нарочито корисне у трећем тромесечју. Уз њихову помоћ, абс, мишићи перинеума и длани карлице су брзо ојачани. Али они су активно укључени у напоре и требају бити стимулисани. Обука са лоптом је одлична превенција болести бубрега и уринарног система. Они у великој мјери смањују ризик од хемороида, који се често јављају током трудноће.

У седмом месецу, жена често осећа стално уморна. Одрасли стомак спречава слободно кретање и гимнастику. Глатко затезање, окретање и савијања на фитболу олакшавају и пријаве. Они не захтевају изврстан понављање и не доносе болне осећања. Током часова, можете седети на лоптици, лагати и користити га уместо подлоге.

Најбоље је извршити физичку обуку у посебној групи током трудноће. Искусан инструктор ће пажљиво пратити ваше стање и правилно дистрибуирати оптерећење. Али ако желите самостално да се вежбате, а доктор вам је дозволио да ово урадите, будите сигурни да ћете загрејати мишиће пре тренинга. Да бисте то урадили, довољно је нагињати главу неколико пута, како бисте таласали руке и како се истегнути према горе.

Почните са једноставним вежбама.

  • Удобно сједите на лоптицу, ставите ноге на под и почните да се вртите на фитболу, правите пролећне покрете. После неколико дана, компликовати вјежбу и урадити то уз руку проширено према горе, ако успјешно одржите равнотежу. Када је ово проблематично, увек држите лопту тако да не падне.
  • За следећу вежбу биће неопходно да, док седите на фитболу, полако кружним покретима кукове напред, назад и бочно. Ојачава мишиће перинеума.
  • Лези бочно на вјежбалу, закачите лопту ногама и стисните га на тренутак. Брзо ћете ојачати унутрашње и спољашње мишиће бутина.
  • Под надзором најмилијих, можете лежи на лоптици леђима, стављате ноге од рамена и размазајте пажљиво са стране на страну. Ова вежба на фитболу тренира ногама.
  • Пекторски мишићи су ојачани ако ритмички стиснете лопту са обе руке. Погодно је радити, седи на поду.

Повећати интензитет наставе на фитболу током трудноће треба да буде лагано. Почните са неколико минута и постепено додајте време док не стигнете до четвртине сата.

Ако током тренинга осећате неугодност, бол у стомаку, вртоглавица, одмах зауставите физичку активност и позовите доктора на консултације.

Специјална гимнастика за труднице

Чувени гинеколог Арнолд Кегел средином прошлог века развио је јединствени скуп вежби који јача мишиће репродуктивног система. Спречава појаву хемороида, уринарне инконтиненције и многих других болести.

Кегелска гимнастика током трудноће је неопходна за жене. Помаже при припреми тела за рођење детета, спречава сузе у процесу рада и смањује бол током рада.

Трећи тромесечје је одлично време за вежбање ако немате контраиндикације за њих. Према томе, обавезно проверите њихово одсуство код лекара и почните да тренирајте само уз његову дозволу.

  • Да бисте удобно обавили вежбе, седите тако да се осећате пријатно, савијте колена и мало их преместите. Код инхалације, почињу да компримирају мишиће перинеума. На издужењу - опустите се. Ово се мора урадити у року од 5-7 секунди.
  • Седи на столицу и полако удисати ваздух. Међутим, стисните мишиће вагине. Замислите да се крећете на лифту и са сваком новом станицом све више и више затежете мишиће. Када се издахне, постепено се опустите.
  • У следећој лекцији, поред вагиналних мишића, потребно је користити мишиће ануса. Стисните их наизменично, прво вагина, затим анус, и одмах се опустите.
  • Узмите угодну позицију и почните да гурнете тако да процес укључује не само мишиће ануса, већ и вагину. После неколико секунди покушајте да се потпуно опустите. Вежба обучава мишиће који ће активно радити током порођаја.

Редовна примена Кегелске гимнастике током трудноће помоћи ће женама да обуче мишиће карлице. Ова вештина је корисна током рада и касније ће помоћи у побољшању интимног живота.

Корисне вежбе

Ако лекар не омета, сваког дана треба да радите вежбе. Фитнес за труднице елиминише озбиљан стрес, тако да оптерећење треба да буде минимално.

  • Неке вјежбе се могу обавити током сједења. Исправите леђа, опустите рамена и почните полако да окренете главу у различитим правцима. Наставите вежбу неколико минута.
  • У трећем тромесечју, фитнесс треба да буде опуштен. Покушајте да обављате задатке на сва четири места. Стојте у овом положају, савијте леђа, притиснете браду до груди. Затим почните полако споро, спустите се назад, савијте што је могуће ниже.

У одсуству контраиндикација, добро је посјетити базен. Купање - врста масаже за кожу, што смањује вероватноћу стрија. Вода побољшава циркулацију крви, пливање јача мишићима кичме и леђа.

Савршена фитнес за очекиване мајке - аква аеробик. У трећем тромесечју трудноће може дати доста пријатних сензација. Да бисте били ефикасни у базену, немојте их прескочити. Пливати неколико пута недељно. Током тренинга, покушајте да не задржавате дах дуго времена и пијете много течности.

Не заборавите да савладате вежбе дисања. Они ће олакшати преживљавање рођења. Боље је проучавати технику под надзором специјалисте. На курсевима за трудне жене дефинитивно ћете научити различите методе правилног дисања, па одвојите вријеме да их посетите.

Лака фитнеса касније ће побољшати благостање, смањити оток, нормализовати стање спавања и умирити. Обавезно обавити вјежбе за труднице, три тромесечја брзо и без проблема. Погледајте за себе!

Вежбе за труднице - три тромесечја

Повезани чланци

Вежбе за труднице - 1 тромесечје

Вежбе за труднице - 2 тромесечја

Вежбе за труднице

Период чекања за дијете није само лијеп, већ и веома узбудљив период у животу жене. У овом тренутку, неопходно је правилно припремити се за рођење бебе - психолошки и физички.

Лекари препоручују извођење посебних вежби, које су од посебног значаја у трећем триместру, када се тежина детета повећава. Оваква обука ће помоћи у освјежавању кичме и јачању мишића леђа, абдоминала, карлице.

Ово неће само побољшати добробит будуће мајке, већ и играти важну улогу у процесу рођења. Које вежбе за труднице треба да се изводе у ИИИ тромесечју, колико често тренирамо, и које комплексе треба да заборавим? О томе и разговарајте даље.

Шта се дешава са телом будуће мајке током овог периода

У трећем тромесечју трудноће, то јест, од 27-29 недеља, женско тијело мора мобилисати. Како се телесна тежина будуће бебе повећава, материца је пропорционално растегнута и почиње да врши притисак на дијафрагму (током овог периода, многе мајке које се жале, жале се на кратку удаху, немогућност дубоког даха).

Такође, утерус врши притисак на бешику и постепено врши притисак на велике крвне судове који се налазе у перитонеалној регији (што омета венски излив са ногу, што може довести до развоја варикозних вена).

Посебно одабране физичке вежбе за труднице, као и хладне ножне купке, остатак са подигнутим доњим екстремитетима су ефикасне превентивне мере, које се у трећем тромесечју не смеју заборавити.

Пошто је величина абдомена током овог периода веома импресивна, а тежина фетуса стално расте, повећава се оптерећење на леђима и кичми. Ово води не само на болне сензације на овом подручју, већ и на утрнутост руку или ногу.

Две до три недеље пре срећног дана, тело почиње да активно производи естроген, што повећава тон материце. Може бити "тренинг" контракција, а грлиће се губе и скраћује. Понекад се прикључи слуз.

Зашто вежбе током трудноће у 3. тромесечју

Редовно извођење не превише тешких вежби је важно у свакој фази трудноће, али недуго пре рођења игра посебну улогу. Тако можете побољшати циркулацију крви, укључујући утероплацентални одлив, повећати издржљивост мишића карлице, назад и притисните.

Ово ће поједноставити генеричке активности, спречити компликације. Треба обратити пажњу на респираторну гимнастику - ово такође доприноси лакшој испоруци. Предности таквих тренинга такодје укључују:

  • обнављање цревне покретљивости, спречавање запртја;
  • елиминација несанице;
  • спречавање проблема бубрега, смањење отока;
  • спречавање проширених вена;
  • смањење бола;
  • припрема тела за порођај;
  • контрола тежине.

Тренинзи у овом тренутку имају своје специфичности. Дакле, вежбе за смањење телесне масе за труднице у трећем триместру се повлаче у позадину, али вежбе за леђа за труднице и комплексе за превенцију варикозних вена постају нарочито релевантне.

Приликом избора вежби за труднице, гинеколози снажно препоручују кегелове вежбе (тренинг вагиналних мишића), који су неопходни за лако извођење.

Имајте на уму да за све предности оваквог тренинга треба их обавити тек након обавезне консултације са гинекологом. Чак и најнежнија и нежна гимнастика може имати контраиндикације.

Дакле, боље је одбити тренинге ако будућа мајка:

  • увећан тон материце, постоји претња прераног порођаја;
  • инсуфицијенција лутеума корпуса, други проблеми са хормонима;
  • дошло до крварења.

Шта требате знати о "трудној" гимнастици у трећем триместру

Да би тренинг имали користи, запамтите да не би требало да буду превише интензивни. Вежбе за труднице у базену су се добро доказале, али запазите да у трећем тромесечју не бисте требали бити претерано активни и прекомерни.

Многе избјегне мајке примећују предности вјежби на фитбалл-у за труднице - омогућавају вам да се ослободите бол у позадини у 3. тромесечју, као и олакшате припрему за порођај.

Запамтите да морате обратити пажњу на вежбе за дисање, како бисте савладали тзв. "Дисање паса".

Што се тиче других вјежби, учините их што глатко и нежно што више, не бјежите број понављања, слушајте своја осећања.

Приликом избора комплекса током овог периода, имајте на уму да због великог абдомена жена постаје мање флексибилна. Све вежбе треба да буду нежне, не превише оптерећују кичму и ноге. Немојте преко воза и притисните. Боље воле вјежбе за карлицу, леђа, грудни кош.

Можеш учинити и ујутру и током дана - све зависи од вашег стила живота и понашања мрвица. Али увече, боље је одбити тренинг - беба може "уронити", а материца може доћи у добром стању. Боље је урадити неке вежбе за дисање.

Запамтите да је немогуће седети на фитболу или почети тренинг одмах након оброка - узмите барем пола сата паузе. Исто важи за грицкање након тренинга. Можете радити вежбе са добрим здрављем и одсуством медицинских контраиндикација сваког дана. Ако сте "лени", можете направити један или два дана недељно.

Комплекс вежби за труднице - три тромесечја

Загријте

Започните тренинг са загревањем: да бисте то урадили, ходите у непрекидном ритму од једне до двије минуте, изврсите лакше нагоре тијела на страну, поклоните главу, кружите ротације са вратом.

Вежба "Мачка"

Вјежба, која нежно воли гинеколога. Нађите на све четири, удахните, закуците у доњем леђима. Издушите ваздух, окрените се према леђима док је мачкица. Поновите 5-10 пута.

Вјежба број 3

Стани право, држи свој став. Стегни руке на задњој страни главе, придружи се лактовима испред свог лица. Удисање, одвојите их на бочне стране, а када се издахнете, вратите се у почетну позицију. Ову вјежбу можете обавити и сједити на поду. До 8 понављања.

Пелвиц Екерцисе

Стојте равно, ставите руке на појас. Мало савијањем колена померите карлице мало напред-назад. Истовремено стисне вагиналне мишиће. Добро је описати кукове са осам у хоризонталној равни, али у исто вријеме амплитуда кретања треба бити минимална. До 10-12 понављања.

Тело се окреће

Седите, оставите руке на леђима, ставите их на удобну ширину. Окрените тело на страну, ширите руке. 3-4 пута у сваком смеру.

Вјежба број 6

Спустите се на све четири. Вадите ваздух, полако седите на пете, док удисате - вратите се у почетну позицију.

Вежбе за труднице на лоптици - три тромесечја

Фитбалл током овог периода постаје најбољи пријатељ будућих мајки. На њему се можете припремити за порођај, тренирати или уклонити бол у леђима и стомаку.

Вежба број 1

Сједи на лоптици, опишите круже са посудом. У овом случају, руке се могу држати на грудима, испред себе или држати лопту за равнотежу.

Вежба број 2

Сједи на лоптици, узми малу тежину. Наизменично подигните руке пројектилом - до 6 понављања за сваку руку.

Вјежба број 3

Лежи на леђима, наизменично поставите стопало на футбол и навијте га у различитим правцима. Ово је одлична превенција варикозних вена.

Вежбе за трудни триместар - видео

Још један ефикасан и веома нежан сет вежби који ће помоћи да се избегне бол у леђима, ојачати мишиће и припремити тело за порођај дата је у доле наведеном видео запису. Имајте на уму да пре него што га обавите, свакако се консултујте са својим доктором.

Предност је у томе што обуци неће захтевати никакву спортску опрему. Тренер детаљно описује како изводити сваки покрет.

Трудноћа није разлог за заборавити на физичку активност, али би требало пажљиво и пажљиво приступити оптерећењима. Користећи вежбе, можете побољшати своје здравље и припремити се за процес порода.

Вежбе за труднице: три тромесечја

Трудноћа постаје за женско тело не само пријатан и срећан догађај, већ и тешко тешкоће. Ваше тело пролази кроз многе промене, које чак могу изазвати узнемиреност или депресију. Међутим, не може се дозволити негативним мислима да се превлада. Обавезно подесите чињеницу да сигурно издржите и родите здраво бебу, а затим ће се несумњиво вратити у некадашњи прелепи облик.

Трудноћа и вежбање

Да бисте се задржали у добром духу и тону можете вежбати или посебан скуп физичких вежби. Многе жене се плаше да вежбају током трудноће, погрешно верују да то може нанети штету њиховом стању, а неке су само превише лесе да то учине. Будите сигурни да разговарате са својим доктором и даће вам све потребне препоруке.

Вежбе и умерена физичка активност су потребни у било ком тренутку: то ће вам помоћи да се боље осећате, позитивно утичете на ваше мишиће, елиминишете бол, спречите повећање телесне тежине, спречите стварање стрија итд. Ако немате контраиндикације, онда лекар саветује вам одређени комплекс, зависно од дужине трудноће и других индивидуалних карактеристика.

Да ли вам је потребна вјежба у трећем тромесечју?

Долазећи до последње трећине вашег прелепог путовања, осећате се све уморније. Стомак постаје све тежи и већи сваки дан, што доводи до многих истовремених непријатних симптома и повећања нелагодности. Међутим, тренутно не би требало да "хибернате" и одбијате да вежбате. Наравно, у последњем тромесечју, стекну неке карактеристике и мењају своју циљну оријентацију:

  • значајно смањено оптерећење (у поређењу са класама првог и другог триместра);
    Вежбе треба да буду опуштајуће, не садрже изненадне кретње, окрете, кривине;
  • гимнастика је дизајнирана да вам помогне да доведете своје тијело до максималног тона (да бисте осигурали покретљивост и еластичност зглобова, задржали под контролом промјене у тежини, да бисте се ослободили отока, бол у доњем леђима, ногама, леђима, да бисте спречили проширене вене, нормализовали притисак, подржали унутрашње органе потребне снабдевање крвљу, итд.);
  • Доктори кажу да вежбе помажу не само ви, већ и беба, јер када је мајка у добром физичком стању, онда се дете правилно развија интраутерално;
    Главни задатак овог периода је да се припремите за будућа рођења, тако да морате тренирати мишиће и научити како правилно дирати.

Ове неопходне вежбе могу се обављати независно, код куће иу посебним групама где се одржавају часови за предстојеће мајке.

Поред физичке терапије, корисно је посјетити базен, јер пливање штеди од многих проблема. Постоје и течаји аква аеробика, јога, пилатес за труднице. Међутим, запамтите да се све ово може урадити само уз дозволу доктора и у одсуству контраиндикација.

Када се уздржати од физичке активности

Трудноћа није време за спортске рекорде и достигнућа. Све вежбе које радите требало би да буду радост за вас, а не терет. Осим тога, уверите се да не узрокују неугодне симптоме: вртоглавица, екстремни замор, неспособност, итд.

Слушајте своје тело и покушајте да вам помогнете. Не заборавите на препоруке доктора.

Апсолутне контраиндикације за вежбање укључују:

  • пријетња предње рођења;
  • спонтани сплав или спонтани абортус током претходне трудноће;
  • константни тон материце;
  • висок проток воде;
  • висок ризик од (или присуства) прееклампсије;
  • истовремене инфламаторне или хроничне болести;
  • плацента превиа.

Како се вежбати за труднице

Физичка активност је осмишљена да осигура да се осећате добро, тако да све вежбе боље раде када сте у нормалном расположењу. Веома је важно, у исто вријеме, да не претерано радимо и да не настојимо да постигнемо много ствари истовремено и брзом темпом.

Предузмите потребне мере предострожности:

  • било који трауматски спорт је контраиндикован теби;
  • Вјежбе истезања треба обавити врло пажљиво, јер су ваши лигаменти и тетиве сада врло лако оштетити, истегнути и повредити, јер се у задњем термину трудноће врло омекшавају;
  • пази на оптерећење (уз прекомерну марљивост, можда ћете доживети озбиљну кратку дисање);
  • Не би требало да заборављате притисак (мјерите пулсе прије и након вјежбања, обично не би требало да прелази 110-120 откуцаја у минути);
  • оштри окрети, скокови, скокови, брзо трчање, савијање, тежине подизања - све ово је неприхватљиво за вас;
  • направите паузу, тако да су ваше класе мирне, глатке, споро;
    избегавајте вјежбе које треба обавити лежећи (а на леђима и са стране), јер притисак материце у овом периоду на унутрашње органе може бити врло несигуран. Сада се све вежбе могу изводити само у таквим положајима: седење, на сва четири или стојећа (уз подршку);
  • створите најудобније услове за себе (требали бисте бити у могућности да легнете ако је потребно, идите у тоалет, опустите се или пијте воду).

Вежбе се најбоље раде ујутру. Дати часове најмање 20-30 минута да бисте олакшали трудноћу и припремили своје тело и мишиће за порођај што је више могуће.

Комплекс вежби за труднице у 3. тромесечју

Чак и ако сте навикли да водите активан животни стил и играте спорт пре трудноће, време које носите са бебом чини вас веома крхким и рањивим, стога је потребно пажљиво регулисати темпо и оптерећење вјежби.

У овом тренутку можете користити мале тикове (тежине до 1 кг) и фитбалла. У сваком случају, само специјалиста може изабрати вјежбе које су најпогодније за вас.

Фитбалл вјежба за труднице на трећем тромесечју

Лоптичке вежбе ће вам помоћи да одржите ваше глутеалне мишиће, као и мишиће руку, ногу, леђима и грудима (препоручује се да се вежбе одвијају 10-15 пута):

  1. Убацивањем руку на фитбалл (можете такође на полеђини столице), полако почните. Држите леђа равном и држите пете од пода. Неки чуче и слично, ширише своје ноге широко.
  2. Сједите на лоптицу тако да се ваше ноге шире преко ширине карлице. У овој вежби, потребно је да кружите са карличетом. Можете да пређете руке на грудима, држите их испред себе или их одморите балоном ако не можете да одржите равнотежу.
  3. Сједи на футболу, лагано померите наизменично десно и лијево, али се уздржите од пуних кривина.
    Да бисте ојачали прсне мишиће, ритмично стисните лопту рукама. Ова вјежба се може извести док седите на поду или стојите.
  4. Сједите на фитбалл и наизменично савијте руке, држећи их у себи лагане тикве.
  5. Можете лежати на лоптици, а ноге одвојене од рамена. Јахање тако у различитим правцима, можете ојачати мишиће ногу.
  6. Такође је препоручио фитбалл да се окрене. Да бисте то урадили, сједите на лопту и окрените удесно, ставите лијеву руку иза десне ноге. Слично - иу другом правцу. Стога се развлачите и обучавате мишићне леђа (можете то учинити без лопте).
  7. Стојте на ногама, ширите их ширине рамена, савијте се тако да можете играти футбол са рукама без напрезања раменских зглобова.
  8. За спречавање проширених вена, препоручује се вежбање, лежи на леђима (запамтите несигурност ове држе у трећем тромесечју). Мораћете ставити сваку ногу на лоптицу, а затим га увијати напред и назад или правити кружне кретње.
  9. Још једна занимљива и корисна вјежба која доприноси превенцији равне стопе: сједите на ногомету и ширите рамена на раменима, држите је иза себе, а затим лијеву ногу усмерите десну ногу преко тибије. Поновите исти и обрнуто.

Друге вежбе

  • Положајска гимнастика такође се сматра не мање корисном. Дизајниран је да ојача мишиће требуха, карлице, леђа и перинеума, како би максимално олакшао процес рођења за вас:
    • веома добро позната и вероватно свима омиљена вежба "маца". Нађите на све четири, савијте своје леђа и брадицу до груди, а затим мачите, као мачка, покушавајући да се савијте што је могуће ниже;
    • да урадите вјежбу под називом "лептир", мораћете сједити ногама преклопљеним на турском. Ступице треба да буду повезане једни на друге, и држите руке на коленима.
  • Учините светлост истезање, притискањем дланова на колена тако да су што је могуће ниже. Али упамтите да окупација не треба да буде праћена болом.
  • Такође можете направити малу преокупацију случаја. Ова вјежба се изводи, како седе тако и стоји. Проширите руке на бочне стране и, држећи карличић мирно, окрените наизменично лево и десно.
  • Кегелске вежбе за труднице - главна компонента сложене припреме за порођај. Помажуће вам да еластични и снажни мишићи вагине. Могу се изводити стојећи или седећи: ритмички напрезати мишиће перинеума, као да држи мокрење, а након неколико секунди их опустите. Такође можете напрезати и опустити мишиће помоћу различитих техника: направити неку врсту "таласа", гурајући их, повећавајући или олакшавају притисак, као да се крећете на лифту итд. Више о њима овде...

Респираторна гимнастика за труднице

Вежбе засноване на обуци за правилно дисање не само да ће служити као нека врста опуштања и научити вас да се опустите, већ такође значајно смањујете бол током контракција и много је лакше преживети порођај.

Наравно, ако сте успели да савладате јогу и вежбе за дисање пре трудноће, сада ће вам ова вештина бити од велике користи. Али чак и нормалне вежбе за дисање код трудница ће вам омогућити да уштедите снагу и позитивно утичете на ваше тело и бебу. Једина ствар коју треба да запамтите јесте стриктна забрана за издахавање да ваше одаје не штете дјетету.

  1. Одвојено, потребно је да примените дијафрагматично дисање. Да бисте то урадили, покушајте дубоко удахните и издисати кроз нос, стављајући длан једне руке на груди, а други на стомак. Потребно је осигурати да се сандук не удише приликом удисања, али је непокретан. Обучавајући ову врсту дисања, само трбух треба да се креће.
  2. Још једна вежба има за циљ регулисање дисања у грудима. Може се извршити аналогно претходном, међутим, сада ће груди "дишати" и оставити стомак непомични.
  3. Када се често препоручује да се боре "као пас". Можете то унапред тренирати, седите на фитбалл. Морате да дишете кроз уста, имитирате често дисање пса на врели дан. Држите га брзо и површно. И онда пређите на дубоке удисања и издахњења.
  4. Такође је веома корисно савладати "џогинг" дисање. Мораћете да удишете полако и дубоко, а затим задржите дах неколико секунди и нежно издахните. Затим пробајте наизменични дубок удах и два или три кратка удисања.

Научите да се опустите и опустите, тако да ћете касније моћи да се одморите између покушаја и контракција, и добијете снагу за најважнији тренутак.

Препоруке за труднице

Запамтите да ће вам разумно и умерено вежбање бити од користи. Путем посебних вјежби, можете побољшати своје здравље, држати своје тело у добром стању, бити весело и весело, а такођер темељно припремити своје тело за порођај.

Покушајте да не пропустите гимнастику без доброг разлога. Одредите одређено време, а онда ће вам бити лакше дисциплинирати себе.

Не заборавите да цео комплекс требати разговарати са својим лекаром. Да будете ангажовани, немојте се исцрпљивати и не радите вежбе пре потпуног исцрпљености. Идеално ако сте раније водили здрав начин живота. Ако није, сада је време за покретање. Такође, пратите своју исхрану: она мора бити уравнотежена и потпуна, тако да ваше тело не треба витамине или корисне елементе.

Видео од три сета вјежби за труднице 3 триместре

Позивамо вас да погледате три различите вјежбе за трећи тромесечје, које је развио главни тренер највише категорије. Сигурна је за све труднице које немају контраиндикације.

[су_споилер титле = "Комплекс број 2 за труднице на трећем тромесечју"]

[су_споилер титле = "Комплекс број 3 за труднице у трећем триместру"]