За здравље будућих мајки: вежбе на фитбаллу за труднице у трећем триместру

Порођај

Током трудноће не само да се тело мења, већ и психо-емоционално стање жене. Желим да будем лепа и пожељна, немојте добити више килограма.

То ће помоћи у овом сету вежби на фитбаллу. Може се изводити до рођења, тј. Треће тромесечје је оптимално време за припрему мишића за предстојећи догађај.

Умерено вежбање је једноставно неопходно у било којој фази трудноће, а још више у последњем периоду.

Да ли је могуце водити класе са лоптом у последњем термину?

Због тога се многим женама које немају компликације трудноће и хроничних болести препоручују се фитбалл вежбама. Ово је најбоља опција физичке активности, што не подразумијева тренинг снаге и прекомерни стрес.

Од 27. недеље трудноће требало би да обратите пажњу на Кегелов комплекс за вежбе на лопти, јер му захваљујући мишљењу припрема за порођај и биће могуће избегавати кидање или епизиотомију. Штавише, фитбол се активно користи у генеричком процесу у фази контракција.

Правилно изведене вежбе помажу у ублажавању болова у доњем делу леђа, што је најчешћа појава код жена на раду.

Меки скокови помажу отварање врата материце повећањем циркулације крви у карличним органима.

Која је употреба?

Предности за будуће мајчино тело од вежби на лопти су следеће:

  • назад мишићи опустити;
  • побољшава проток крви у органима;
  • јача мишиће абдоминалног зида;
  • метаболизам је убрзан;
  • вестибуларни апарат је обучен;
  • Вежбање помаже да се избегне стицање додатних килограма;
  • тонирани кардиоваскуларни систем;
  • пуњење олакшава стрес;
  • мишићи у мишићима у длану постају јачи.

Фитболне вежбе за бебу такође ће бити корисне:

  • повећава се циркулација крви у карличним органима, због којих беба добија више кисеоника;
  • добро расположење мајке повољно утиче на здравље фетуса.

Могућа штета

Нарочито ако жена нема напредни спортски тренинг и тек у последњем триместру одлучила је да учини гимнастику.

Да би се смањила могућност пада са футбола, потребно је правилно изабрати лопту. Лопта мора бити дизајнирана за тежину трудноће и одговарајуће висине. Фитболне вежбе могу нанети штету на очекивану мајку само ако она не поштује сигурносне процедуре и изумеће вежбе.

Када пада, можете добити хематом, дислокацију или прелом удова, ако падате без груписања (и готово је немогуће урадити ово са довољно великим стомом). Са становишта штете од фитболла за дете - не може бити, ако се мајка не повреди.

Контраиндикације

Упркос чињеници да је фитбалл сигуран облик гимнастике, постоје бројне контраиндикације за практицирање на њему:

  • прве недеље трудноће;
  • повећан тон материце;
  • исхемијско-цервикална инсуфицијенција, присуство акушерског пессара на грлићу материце;
  • погрешно приказивање фетуса - карлични, попречни;
  • пријетња предње рођења;
  • спонтаност и антенатална смрт фетуса у историји.

Пре него што започнете обуку на лоптици, вреди консултовати гинеколога како би избегли негативне посљедице.

Ограничења

Не постоје посебна ограничења за вежбање на лоптици. Само запамтите своју трудноћу, не ослањајте се на стомак.

Вигла на лоптици треба да се обави са малом амплитудом и врло споро, јер је мерење главног принципа било које гимнастике током трудноће.

У случају било каквог неугодности, одмах треба да престанеш да вежбаш (ако у доњем делу абдомена постоје болови који нагризају, бол у леђима или зачепљење). Ови симптоми могу бити почетак рада, тако да је боље позвати хитну помоћ и отићи у породилишну болницу.

Вежбе са лоптом, које укључују продужено лежање на леђима, контраиндиковане су у трећем триместру, пошто може компресовати вену цава. У овом случају, дете не добија додатни кисеоник, а мајка која оцекује вртоглавицу. Ако дође до такве ситуације, како бисте ублажили стање, укључите лијеву страну и лежите на њој 10 минута.

Гимнастика код куће

Прије порођаја вреди дати мали терет не само мишићима карлице, већ и свему осталом - рукама, ногама, струком и абсом. Тело мора бити уклопљено тако да процес рођења иде без одлагања. Комплекс је дизајниран пола сата, максимално 40 минута.

Треба га изводити двапут недељно на гладном (али не празном) стомаку. Најбоље време за спорт је пре ручка, у првој половини забележен је талас снаге и енергије. Замислите скуп вежби на лопти од 27 до 40 недеља трудноће:

  1. За оружје: седите на футболу, раздвојене ноге одвојене ширине рамена, а леђа мора бити равна - са круном према горе. У своје руке можете узети мале тикове или водене боце - по 500 г. Руке треба савијати и раздвојити на лактовима, то можете учинити истовремено или наизменично. Број понављања - 5-6 пута.
  2. За груди: без промене почетне позиције, требало би да савијете руке с тиковима на нивоу груди испред себе. Разблажите удове, вратите се на почетак вежбе. Поновите 8 пута.
  3. За задњицу: лежи на гимнастичкој подлози, савијте лијеву ногу у колено, ставите је на лопту. Десна нога треба потпуно да се држи на стопалу. Морате мало поравнати лијеву ногу, окрените иглу напред. Урадите исту вјежбу на другој нози. Поновите 15 пута.
  4. За леђа: неопходно је да стоји у положају колена-лакта, леђа треба заокружити, а онда се нагнути на лопту са обе руке, глава се може нагињати на руке. Стојите 5 минута.
  5. За баланс: сједите на лоптици, требате учинити свјетлост потезати лијево-десно и напред-назад, не морате да одвојите задњицу од фитбалл-а! Биће довољно 15 пута на обе стране.
  6. За мишиће у дну леђја - Кегелове вежбе: морате да седите на лоптицу, ширите ноге широко, али морате имати подлогу на ногама.

Полако се опустите и спустите мишице, као да их притискате у футбол. Поновите 5-10 пута.

Свака лекција треба да буде завршена вежбама за дисање. Удисање треба да буде дубоко и споро, а издвајање треба постепено. Да бисте побољшали циркулацију крви, подигните руке док заузимате ваздух и ниже на издисају.

Тако су груди исправљене и дијете има додатни простор. У току вежбања за дисање, треба пратити положај - леђа мора бити ниво, али не чврста.

Ако се током вежбања било какве вежбе појави мучнина, затамњена у очима или вртоглавица, требало би одбити да вежбате на лоптици и консултујете свог гинеколога.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео који представља скуп вјежби труднице током тромесечја трудноће:

Закључак

Фитбол тренинг у последњем тромесечју није само добар начин да се одржи, већ и одлична припрема за порођај. Вежбе на лопти помажу у отклањању напетости са леђа, припремају грли материце за откривање, побољшавају расположење.

Поред тога, жена која се срела са фитбалл током трудноће знаће како правилно да узме удобан и најлаже опуштајући положај током трудноће. И то је непроцењива корист у олакшавању процеса рођења.

Фитбалл за труднице: сигурна вежба за оцекиване мајке

Трудноћа је време претварања жене. Не само њено тело, већ и њено психолошко стање се мења. Да бисте одржали тонус мишића, снажно расположење, брзо се вратите у форму након порођаја, морате се бринути о вашем тијелу, једити рационално и обавезно извести посебне вјежбе. Многи се плаше да врше било какву вјежбу у овом тренутку, а неки су само лијени. Ово је велика грешка. Умерена вежба је неопходна у било којој фази трудноће, ако се настави без патологија. Физичка култура ће помоћи да се избегне прекомерна телесна тежина, смањи вероватноћа стрија, подржи будуће мајчине мишиће у облику. Најпопуларнија је била фитбалл за труднице.

Ово се објашњава чињеницом да вежбе на фитбалл-у за труднице дозвољавају женама да припреме своје тело за порођај, ојачају абс, перинеум мишиће и израде добар део. Лопта може бити лојални асистент у процесу порођаја.

Шта је футбол?

Фитбалл - специјална велика лопта за фитнес. Његова домовина је Швајцарска, тако да је његово друго име Швицарска лопта. Омогућава извођење разних вежби, јер издржава велика оптерећења. Можеш да седиш на фитбаллу, иди у кревет, можеш да скочиш са њом. Овај универзални алат за физичко васпитање чини светла гума. Фитбалл нужно има уграђен анти-експлозивни систем АБС, како би спречио ненадну дефлацију и повреде жена. Због овога, ако случајно пробијете лопту, неће експлодирати, али постепено ослобађати ваздух.

Вјежбе са фитбалл-ом за труднице могу се носити са боловима у леђима које се јављају због повећаног оптерећења на кичми будућег мајке. Ове вјежбе имају одређени плус прије тренинга снаге - они не узрокују бол у мишићима и не повећавају их. Пре почетка наставе, консултујте се са својим лекаром. Гимнастика за труднице са фитбалл-ом скоро да нема контраиндикација, а многи лекари препоручују ову врсту тренинга женама.

Како одабрати лопту?

Да би користили фитбалл за труднице биле су корисне, препоручљиво је да га набавите индивидуално. Лопте се разликују по параметрима.

Како одабрати фитбалл за труднице? Да бисте правилно подигли, требало би да седнете на лоптицу. Ако се ноге савијају под правим углом на коленима, слободно се опуштају на поду, онда је величина погодна.

Можете да изаберете лопту на основу података као што су висина жене и пречник кугле:

  • висина до 1,52 м - пречник 45 цм;
  • 1,52-1,65 м - пречник 55 цм;
  • изнад 1,65 - пречник 65 цм.

Боље је купити фитбол током трудноће у специјализованим продавницама. На тржиштима је лако набавити лажни, који се може пробити током класе. У овом случају могућа повреда будућој мајци, примљена када пада са лоптице.

Шта је фитбол за време трудноће?

Вежбе за труднице са фитболом дозвољавају брачној мајци:

  • ослободити напетост од кичме;
  • опустите мишиће око кичме;
  • побољшати функционисање респираторног система;
  • активирати циркулаторни систем;
  • нормализовати рад срца;
  • ојачати циркулацију крви свих органа.

Фитболне вежбе за труднице могу се одржавати у облику карличних мишића. Ово омогућава смањење ризика од повреда, перинеалних суза на раду. Такве вежбе за труднице представљају ефикасно средство за спречавање болести бубрега и бешике, пролапс у материци. Током наставе, ојачани мишићи леђа и абдомена, што је велика предност у процесу порођаја. Гимнастика са фитбалл-ом за труднице вам омогућава да побољшате циркулацију крви у материци и самим тим побољшате исхрану фетуса. Помаже у спречавању стагнације венске крви, појављивања хемороида.

Фитбол за труднице ће бити добар помоћник у свакодневном животу. Може се користити као столица приликом гледања ТВ-а или премештања на њега. Ово вам омогућава да се носите са боловима у леђима и опустите мишиће.

Лопта је корисна будућа мајка у порођају. Он дозвољава да смањи бол у борбама и да економски троши снаге током овог периода. Са кратким скоковима на фитбалл-у постоји додатни проток крви у карличним органима и због убрзане дилатације грлића материце. Прочитајте више о фазама дилатације грлића →

Препоручује се фитбалл вежбање за труднице након 12 недеља. У овом периоду, будућа мајка мање занима токсемија, а вероватноћа спонтаности је минимална. Пре него што започнете часове за труднице на фитболу, консултујте се са својим лекаром. Било би врло добро ако скуп вежби бира надлежни инструктор. Препоручљиво је да их не изумите.

Вежба на фитбалл-у за труднице има минималне контраиндикације, али и даље су. То укључује:

  • опасност од прекида трудноће;
  • повећан тон материце;
  • озбиљна бол у леђима;
  • цервикална инсуфицијенција.

Фитбалл вежбе

Размотрите карактеристике вјежби на лоптици у различитим триместрима.

У једном тромесечју

Вјежбе на фитболу за труднице у 1 триместру обично се не изводе. Током овог периода, препоручује се да се физичко оптерећење на телу одојчиве мајке смањи на минимум, како не би изазвали спонтани сплав. Ово је посебно важно за оне жене које, пре зачећа, нису играле никакве спортове.

Ако је мамурка која јебемина навикнута на физички напор, онда се наставе за труднице на фитболу могу започети у другој половини првог тромесечја. Препоручљиво је користити само оне вежбе које су посебно дизајниране за жене које очекују бебу.

Вежбе на фитболу за труднице у 1 тромесечју су прилично једноставне и изводе 3-4 пута. У овом тренутку, важно је правилно одвојити оптерећење, а не прекомерни рад. Пре започињања тренинга на лопти треба загрејати мишиће. Да бисте то урадили, за 5 минута направите талас руку, извршите ходање на лицу места, окрећући главу. Ако гимнастика са фитбалл-ом за труднице на неки начин почиње да даје жени нелагоду или болу, онда се часови морају прекинути и опустити. Током овог периода можете учитати мишиће бокова и рамена, али вежбе са штампом треба одложити до каснијег времена.

Ево неких вјежби дозвољених током овог периода:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и ставите је на лопту, ослањајући се на ноге. Савијена лева нога треба да се спусти на под. Испружите десну ногу, полако померајте лоптицу напред и назад. Поновите исто са левом стопом.
  2. Сједите на футболу, савијте руке гитама под углом од 90 °. Без њиховог раздвајања, разблажите их на бочне стране у почетној позицији.
  3. Седи на лоптицу, ширите ноге широко. Тело треба мало нагињати напред. Лакат са једном руком да се ослони на бутину. Други, узимајући бучки, савијте се под правим углом, са лактовима и раменима уназад. Затим треба поново поравнати и савијати руку на лакту.

2 триместра

Током овог периода могуће је извршити интензивније вежбе са лоптом, пошто је вероватноћа спонтаног побачаја већ смањена.

Фитбол вјежба за труднице у другом тромесечју укључује:

  1. Вјежбе истезања;
  2. Вјежбе за опуштање;
  3. Вежбе за тренирање мишића перинеума.

Вјежбе истезања

Прва група укључује вежбање за леђне мишиће. Да их извршите, морате да седнете на лоптицу, можете се ослонити на руке. Тада треба да се уради са сливником који се кретао, ротирајући, померајући се напред и назад. Ове вјештине ће бити корисне касније приликом порођаја. Вежбе на фитболу за труднице, спроведене у 2. тромесечју, помоћи ће жени да побегне од болова у борбама. У периоду ношења детета олакшавају болове у леђима, ослобађају напетост у мишићима у леђима.

Такође ојачајте мишиће леђа помажете следећој вјежби: седите на лоптицу, окрените торзо и додирните супротну ногу што је више могуће. Мишићи раменског појаса и доњег леђа ће постати јачи ако склоните ногомет до себе и даље од вас на падини.

Осим тога, препоручује се јачање и истезање мишића ногу. Да бисте то урадили, седите на поду, раздвојите колена и стисните лопту са њима. Ова акција мора се поновити неколико пута док се не појави благи замор. Затим, седећи на фитбалл-у, алтернативно са десном руком, треба да стигне до десне ноге, са левом руком - на леву стопалу.

Да бисте развили мишиће руку, можете стиснути фитбалл у испруженим рукама. Следећа вежба вам омогућава да израдите истезање, ојачајте задњицу: требало би да се ослоните на куглу са кавезом на грудима, пређете руке под брадом и наизменично истегните ноге.

Вежбе за труднице на фитболу у 2. тромесечју треба да помогну јачању абдоминалних мишића. То треба урадити пажљиво, јер повећана оптерећења на овом подручју током периода ношења бебе су забрањена. Једна од препоручених вежби: наслоните се на лоптицу са леђима и раменима, савијте колена под углом од 90 °, ставите руке иза главе. Затим, горњи део тела је подигнут са закашњењем од неколико секунди.

Вјежбе за опуштање

Фитбалл вежба за труднице мора нужно укључити вјежбе опуштања. Да би то урадили, лежи на лоптици својим грудима, загрлити га, клекнути и опустити леђа. Способност опуштања омогућит ће женама да се одморите у процесу порођаја, да задрже снагу између контракција.

2 триместра - најбољи период за обуку. Али од око 18 недеља током вежбе, препоручује се носити завој, који ће смањити оптерећење леђа и абдоминалних мишића, као и спречити истезање.

У три тромесечја

Гимнастика за труднице на фитболу у трећем триместру укључује све исте једноставне вежбе као у ранијим периодима. У овом тренутку, будућој мајци је већ тешко извршити физичке вежбе, али лопта је прилично способна за то. Вежбе за труднице на фитболу у трећем тромесечју су од велике користи јер имају за циљ јачање абдоминалних мишића, доњег леђа, задњица, перинеума, руку и ногу.

У већини породилишта, таква лоптица већ постоји и стварно помажу жени на раду. Ако је припремљен и добро зна шта са футболом ради у процесу порођаја, отварање грлића се појави брже са лоптом него без ње. Вежбе на фитболу за труднице у трећем тромесечју омогућавају мајци да науче сву мудрост њеног коришћења приликом порођаја.

На крају трудноће, уколико нема контраиндикација, не препоручује се потпуно уклањање физичког напора. Чак и ако постане тешко за вежбање, можете да изводите опуштајуће вежбе за труднице у три триметра на фитбаллу. У том случају интензитет оптерећења и брзина вјежбе морају бити пажљиво прилагођени времену и карактеристикама тијела будућег мајке.

Вежба у периоду ношења бебе треба будућој мајци. Али мора се договорити са доктором. Вежбање на фитбалл-у за труднице у раним фазама вам омогућава да ојачате мишиће, ослободите напетост из леђних мишића и у три тромесечја - да се припремите за порођај.

Аутор: Олга Рогозхкина, доктор,
посебно за Мама66.ру

Вежбе за трудни триместар на лоптици

Фитболске вежбе за труднице: триместерски тренинг (са видео)

Жене које планирају да постану мајке у блиској будућности су често изузетно забринуте како се на најбољи могући начин припремити за порођај. Морална подршка њених рођака, као и информационо знање, убеђују у трудноћу самопоуздање да ће све што има и мали човек кога она ускоро доведе у свет бити у реду. Али ако је ово поверење подржано потребном физичком обуком, ваше порођање ће, наравно, проћи лако и без компликација. Данас, фитбалл вежба за труднице постаје све популарнија међу будућим мајкама. Ово није изненађујуће. На крају крајева, они су најбољи начин помоћи женама да одржи мишићни тон док носи бебу. Такве вежбе помажу у јачању мишића абдомена и перинеума и помажу одојчим мајкама да савладају начине за ублажавање болова у развоју. Бљесак, лако рађање - свака трудна жена сања о томе! Па зашто не узети, а да тај сан не постане стварност? Уз помоћ велике гумене лопте зване Фитбалл.

Фитбалл је теретана. И по први пут је почела да се користи у Швајцарској.

Шта је футбол?

Фитбалл је лоптица. Али лопта је посебна, дизајнирана је за вођење гимнастичких вежби на њој. Велики је и светао. Израђена од посебне гуме са уграђеним анти-бурст системом (АБС - против-експлозивни систем).

Захваљујући овом врло АБС-у, фитбол не пушта ваздух нагло и не пуца у случају механичких оштећења. Шта вас штити од повреда током тренинга швајцарским лоптом. Ово је друго име фитбалл-а. Јер је измишљено у Швајцарској.

Без обзира колико сте тежак, сигурно можете поуздати снагу и апсорпцију удараца.

Фитболне вежбе помажу у ојачању мишића и побољшавају снабдевање крви свим унутрашњим органима трудне жене.

Предности ове врсте гимнастике

Зашто током трудноће треба да изаберете фитбалл вежбе над другим врстама гимнастике?

Специјалисти разних теретаних и корекцијских центара примјетили су да вибрације током ових вјежби и дампинга швицарске лопте имају позитиван ефекат на метаболизам будућих мајки, побољшавају циркулацију крви у својим унутрашњим органима и ојачају све мишићне групе.

Фитбалл опушта, ослобађа напетост, олакшава кичмену стубу, ојачава мишиће абдоминала, бокова и перинеума. Све ово је неопходно за труднице не само да би носиле и родиле здраво дијете без икаквих проблема, већ и за брзо опоравак мајки који су се већ десили након порођаја.

И захваљујући Кегел вјежбама дизајнираним за израду мишића малог карлице (које не можете ојачати на било који други начин), глава ваше бебе ће, када дође вријеме, претворити на прави начин да прође кроз родни канал без ометања.

Пошто постоје бројне контраиндикације за обуку са гимнастичком лоптицом, пре него што почнете, консултујте се са својим лекаром.

Контраиндикације

Али, упркос чињеници да је фитбалл прилично сигуран и врло ефикасан, постоје бројне контраиндикације за вежбање швајцарске лопте.

  • Рани периоди трудноће. Када постоји велика претња прекида у току физичког напора.
  • Висок тон материце у будућој мајци.
  • Тешка отропедицхеска или соматска патологија.
  • Истик-цервикална инсуфицијенција, итд.

Дефинитивно морате, пре него што почнете да се бавите гимнастиком на фитбалл-у, консултујте то са гинекологом кога посматрате. А тек након што потврди да немате историју контраиндикација за обуку, да ли можете почети да вежбате са чистом савјесношћу.

Да би играли фитбалл, морате озбиљно размислити о избору лопте за себе.

Како одабрати лопту за себе?

Још једна важна тачка. Без обзира на то где тренирамо, код куће или у теретани, ваше одељења ће бити ефикасне и безбедне само ако изаберете одговарајућу гимнастичку лопту за себе.

Али шта то значи, зар не? Веома је једноставно. Фитбол би требало да стане на висину.

Табела "Како одабрати фитбол?"

Да бисте проверили да ли вам се лопта уклапа, то можете учинити: седите на њој и уверите се да су кољена савијена под правим углом, а ноге слободно стоје на поду са пуним стопалима.

Питајте свог лекара који се надгледа ако имате клинику за физикалну терапију и ако постоје тренинги за труднице.

Фитбалл вежбе за труднице

Ако постоји просторија за физикалну терапију (терапија вежбања) у антенаталној клиници где сте регистровани, онда вам лекар може да вам напише реферат. Немојте занемарити такву прилику да савладате фитбол под сталним надзором искусног тренера.

Главне тачке које треба обратити пажњу пре обуке, сада ћемо размотрити.

Вежбање је контраиндиковано у првом тромесечју трудноће, али можете радити истезање и вјежбе опуштања.

Први триместар

Почетак гимнастике на фитбалл-у је бољи за труднице са периодом од 12-14 недеља. У овом тренутку, ризик од побачаја значајно је смањен у односу на прве недеље трудноће. Да, и токсикоза, ако постоји, већ би требало да буде погрешно за вас.

У првом тромесечју, физичка активност за труднице је боље ограничити. Али ништа не спречава будуће мајке током овог периода да изводе изузетно корисне за њих, а не мање потребне вежбе за дисање.

Ако сте тако нестрпљиви да започнете обуку, онда можете радити на боковима и мишићима рамена, а боље је да почнете оптерећење на штампе мало касније. У другом тромесечју.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (И триместар) "

Други триместар

Овај пут се сматра најповољнијом за физичку активност. Посебну пажњу треба посветити мишићима карлице. Они су веома добро развијени Кегеловим вежбама, које ће бити детаљније описане у наставку.

Од 16-18 недеља трудноће препоручује се обучити у завој. Током овог периода, материца трудне жене значајно повећава величину. Завој компензује оптерећење кичме и абдоминалних мишића. И такође спречава појаву стрија на кожи.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИ триместар) "

Трећи триместар

Када се датум доставе приближава и ближи, очекивана мајка је већ доста тешко изводити најједноставније вежбе. Али ово се не односи на фитбалл. Настава са њим је удобна, једноставна и изводљива, чак иу каснијим фазама трудноће.

У комплексу гимнастике на фитбалл-у постоје вјежбе за кукове, задњицу, руке, сандук. Радити их није тешко. А користи таквих активности су огромне.

Трећи тромесечје - време када се припремате за предстојеће рођење

Штавише, у многим породилиштима данас постоје гимнастичке кугле. И многе жене на раду потврђују да им у великој мери помажу у процесу порођаја.

Доктори кажу да се, уствари, код жена, процес отварања материце током порођаја јавља много брже када користе гимнастичку лопту током рада и, што је најважније, знају шта да раде с њим.

У трећем тромесечју трудноће, будуће мајке, само и научите све сложености коришћења фитбалла током порођаја.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИИ триместар) "

Фитбалл вежба за труднице може се поделити у три групе.

  • Вјежбе истезања, као и јачање мишића.
  • Да се ​​опустим.
  • Вежбе на фитболу методом Кегла.

Како извести ову или ону врсту гимнастике за труднице на швицарској лопти?

Фото галерија "Фитбалл за будуће мајке"

Истезање и јачање мишића

  1. Стретцхинг вјежба. Што ће у рођењу бити веома корисно. У положају седења на лоптици, ширите колена, а ноге се шире широко. Испружите десну руку на леву стопу и обрнуто, померајући карлицу у супротном правцу. У исто време, мишићи кукови, леђа, рамена се активно растегнути. Шта, заправо, треба.
  2. За леђне мишиће и доњи део леђа. Мораш да седнеш на лопту. Можете се ослонити на руке, ако још нисте научили да држите равнотежу. Изводите помичне кретње са карличицом, прва страна на страну. Онда напред и назад. Затим - ротациони покрети карлице, прво у једном правцу, затим - у другом. Ова вежба се онда може урадити у процесу порођаја. То ће помоћи у одлагању од болова, опуштања и одмора у интервалима између контракција. И то доприноси и раном отварању цервикса на раду.
  3. За мишиће бокова и ногу. Сједните на поду и ширите кољена колико је могуће. Ставите лопту између колена и с њима стисните јефтиније што је више могуће, периодично омаловажавајући држач. Зато поновите неколико пута.
  4. За мишиће рамена. Стисните лопту у испруженим рукама. Измените и опустите. Такође можете окретати лопту напред и назад преко пода, далеко од њега што је више могуће, а затим ближе.
  5. За задњицу и доњи део леђа. Нагните се на лоптицу с вашом ребком, клекните. Ставите тежину свог тела на фитбалл. Пређите руке под брадом. Покажите се окрените ногама.
  6. За абдоминалне мишиће. У положају седења, наслоните леђа на лопту. Уверите се да се лопатице налазе на ногама, а колена су савијена под правим углом. Руке - за главу. Подигните торзо и задржите положај неколико секунди. Значајна оптерећења на абдоминалним мишићима се не препоручују за труднице. Али ова вјежба није контраиндикована за њих. И савршено јача притисак и мишиће струка.

Вјежбе за јачање мишића и њихово истезање, ако се изводе на фитболу, су ефикасније

Да се ​​опустим

Након што сте научили да се опустите на фитбалл-у, припремите се за предстојеће породиље сто посто. Покушајте да лезите на лоптицу с његовим грудима, док седите поред њега на крилу. Загрли се за игру и опусти леђа. У исто време, крвоток ваших унутрашњих органа, а са њима и плацента, значајно ће се побољшати.

Овај став даје вам прилику да се опустите у интервалима између контракција приликом порођаја. А за бебу - ово је велики разлог да добијете више кисеоника, толико потребног за њега у процесу рођења.

Ако научи да угодиш на гимнастичку лопту, то ће вам помоћи да се опоравите током рада између контракција.

Кегел вежбе

У области карлице је систем вишеслојних мишића, који су у труду одговорни за претварање главе бебе у родни канал. Без окретања на одговарајући начин, глава дјетета једноставно не може проћи кроз њих.

Ови мишићи могу се у потпуности управљати. Само у свакодневном животу користимо наше вјештине, осим, ​​можда, само за контролу чина мокраће.

Дакле, вишеслојна карлична мускулатура је развијена код већине жена не много. Да бисте га довели у неопходан услов за генерички процес, потребно је извести посебне вежбе.

Скуп вежби за јачање мишића у дну длака развио је амерички гинеколог Арнолд Кегел средином двадесетог века.

Кегел вежбе за тренирање мишића на дну карлице

Које су вежбе укључене у њега?

  1. Осетите вишеслојне мишиће које требате ојачати, најлакше можете током следећег урина. Само покушај да то управљате. И запамтите истовремено, које мишиће сте користили да држите ток урина или, обратно, да повећате свој притисак.
  2. Затим морате научити како компресовати ове дубоке мишиће одоздо према горе и одозго на дно (замислите да овај лифт пролази кроз свој рудник), чинећи 4 паузе.
  3. На фитболу су такве вјежбе много ефикасније. Али можете их обавити без лопте - у уобичајеном кућном окружењу.
Видео "Јачање мишића карлице. Кегел вјежбе »

На крају, желим да укажем да вежбе за труднице на фитболу нису корисне само. Ово је врло пријатно прољеће за будуће мајке. Таква гимнастика се добро опушта, умирује, даје наду за весело и добро расположење.

Па зашто онда не почнете проводити своје слободно вријеме с великим предностима... и уживати? На фитболу.

Фитбалл за труднице: сигурна вежба за оцекиване мајке

Трудноћа је време претварања жене. Не само њено тело, већ и њено психолошко стање се мења. Да бисте одржали тонус мишића, снажно расположење, брзо се вратите у форму након порођаја, морате се бринути о вашем тијелу, једити рационално и обавезно извести посебне вјежбе. Многи се плаше да врше било какву вјежбу у овом тренутку, а неки су само лијени. Ово је велика грешка. Умерена вежба је неопходна у било којој фази трудноће, ако се настави без патологија. Физичка култура ће помоћи да се избегне прекомерна телесна тежина, смањи вероватноћа стрија, подржи будуће мајчине мишиће у облику. Најпопуларнија је била фитбалл за труднице.

Ово се објашњава чињеницом да вежбе на фитбалл-у за труднице дозвољавају женама да припреме своје тело за порођај, ојачају абс, перинеум мишиће и израде добар део. Лопта може бити лојални асистент у процесу порођаја.

Шта је футбол?

Фитбалл - специјална велика лопта за фитнес. Његова домовина је Швајцарска, тако да је његово друго име Швицарска лопта. Омогућава извођење разних вежби, јер издржава велика оптерећења. Можеш да седиш на фитбаллу, иди у кревет, можеш да скочиш са њом. Овај универзални алат за физичко васпитање чини светла гума. Фитбалл нужно има уграђен анти-експлозивни систем АБС, како би спречио ненадну дефлацију и повреде жена. Због овога, ако случајно пробијете лопту, неће експлодирати, али постепено ослобађати ваздух.

Вјежбе са фитбалл-ом за труднице могу се носити са боловима у леђима које се јављају због повећаног оптерећења на кичми будућег мајке. Ове вјежбе имају одређени плус прије тренинга снаге - они не узрокују бол у мишићима и не повећавају их. Пре почетка наставе, консултујте се са својим лекаром. Гимнастика за труднице са фитбалл-ом скоро да нема контраиндикација, а многи лекари препоручују ову врсту тренинга женама.

Како одабрати лопту?

Да би користили фитбалл за труднице биле су корисне, препоручљиво је да га набавите индивидуално. Лопте се разликују по параметрима.

Како одабрати фитбалл за труднице? Да бисте правилно подигли, требало би да седнете на лоптицу. Ако се ноге савијају под правим углом на коленима, слободно се опуштају на поду, онда је величина погодна.

Можете да изаберете лопту на основу података као што су висина жене и пречник кугле:

  • висина до 1,52 м - пречник 45 цм;
  • 1,52-1,65 м - пречник 55 цм;
  • изнад 1,65 - пречник 65 цм.

Боље је купити фитбол током трудноће у специјализованим продавницама. На тржиштима је лако набавити лажни, који се може пробити током класе. У овом случају могућа повреда будућој мајци, примљена када пада са лоптице.

Шта је фитбол за време трудноће?

Вежбе за труднице са фитболом дозвољавају брачној мајци:

  • ослободити напетост од кичме;
  • опустите мишиће око кичме;
  • побољшати функционисање респираторног система;
  • активирати циркулаторни систем;
  • нормализовати рад срца;
  • ојачати циркулацију крви свих органа.

Фитболне вежбе за труднице могу се одржавати у облику карличних мишића. Ово омогућава смањење ризика од повреда, перинеалних суза на раду. Такве вежбе за труднице представљају ефикасно средство за спречавање болести бубрега и бешике, пролапс у материци. Током наставе, ојачани мишићи леђа и абдомена, што је велика предност у процесу порођаја. Гимнастика са фитбалл-ом за труднице вам омогућава да побољшате циркулацију крви у материци и самим тим побољшате исхрану фетуса. Помаже у спречавању стагнације венске крви, појављивања хемороида.

Фитбол за труднице ће бити добар помоћник у свакодневном животу. Може се користити као столица приликом гледања ТВ-а или премештања на њега. Ово вам омогућава да се носите са боловима у леђима и опустите мишиће.

Лопта је корисна будућа мајка у порођају. Он дозвољава да смањи бол у борбама и да економски троши снаге током овог периода. Са кратким скоковима на фитбалл-у постоји додатни проток крви у карличним органима и због убрзане дилатације грлића материце. Прочитајте више о фазама дилатације грлића →

Препоручује се фитбалл вежбање за труднице након 12 недеља. У овом периоду, будућа мајка мање занима токсемија, а вероватноћа спонтаности је минимална. Пре него што започнете часове за труднице на фитболу, консултујте се са својим лекаром. Било би врло добро ако скуп вежби бира надлежни инструктор. Препоручљиво је да их не изумите.

Вежба на фитбалл-у за труднице има минималне контраиндикације, али и даље су. То укључује:

  • опасност од прекида трудноће;
  • повећан тон материце;
  • озбиљна бол у леђима;
  • цервикална инсуфицијенција.

Фитбалл вежбе

Размотрите карактеристике вјежби на лоптици у различитим триместрима.

У једном тромесечју

Вјежбе на фитболу за труднице у 1 триместру обично се не изводе. Током овог периода, препоручује се да се физичко оптерећење на телу одојчиве мајке смањи на минимум, како не би изазвали спонтани сплав. Ово је посебно важно за оне жене које, пре зачећа, нису играле никакве спортове.

Ако је мамурка која јебемина навикнута на физички напор, онда се наставе за труднице на фитболу могу започети у другој половини првог тромесечја. Препоручљиво је користити само оне вежбе које су посебно дизајниране за жене које очекују бебу.

Вежбе на фитболу за труднице у 1 тромесечју су прилично једноставне и изводе 3-4 пута. У овом тренутку, важно је правилно одвојити оптерећење, а не прекомерни рад. Пре започињања тренинга на лопти треба загрејати мишиће. Да бисте то урадили, за 5 минута направите талас руку, извршите ходање на лицу места, окрећући главу. Ако гимнастика са фитбалл-ом за труднице на неки начин почиње да даје жени нелагоду или болу, онда се часови морају прекинути и опустити. Током овог периода можете учитати мишиће бокова и рамена, али вежбе са штампом треба одложити до каснијег времена.

Ево неких вјежби дозвољених током овог периода:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и ставите је на лопту, ослањајући се на ноге. Савијена лева нога треба да се спусти на под. Испружите десну ногу, полако померајте лоптицу напред и назад. Поновите исто са левом стопом.
  2. Сједите на футболу, савијте руке гитама под углом од 90 °. Без њиховог раздвајања, разблажите их на бочне стране у почетној позицији.
  3. Седи на лоптицу, ширите ноге широко. Тело треба мало нагињати напред. Лакат са једном руком да се ослони на бутину. Други, узимајући бучки, савијте се под правим углом, са лактовима и раменима уназад. Затим треба поново поравнати и савијати руку на лакту.

2 триместра

Током овог периода могуће је извршити интензивније вежбе са лоптом, пошто је вероватноћа спонтаног побачаја већ смањена.

Фитбол вјежба за труднице у другом тромесечју укључује:

  1. Вјежбе истезања;
  2. Вјежбе за опуштање;
  3. Вежбе за тренирање мишића перинеума.
Вјежбе истезања

Прва група укључује вежбање за леђне мишиће. Да их извршите, морате да седнете на лоптицу, можете се ослонити на руке. Тада треба да се уради са сливником који се кретао, ротирајући, померајући се напред и назад. Ове вјештине ће бити корисне касније приликом порођаја. Вежбе на фитболу за труднице, спроведене у 2. тромесечју, помоћи ће жени да побегне од болова у борбама. У периоду ношења детета олакшавају болове у леђима, ослобађају напетост у мишићима у леђима.

Такође ојачајте мишиће леђа помажете следећој вјежби: седите на лоптицу, окрените торзо и додирните супротну ногу што је више могуће. Мишићи раменског појаса и доњег леђа ће постати јачи ако склоните ногомет до себе и даље од вас на падини.

Осим тога, препоручује се јачање и истезање мишића ногу. Да бисте то урадили, седите на поду, раздвојите колена и стисните лопту са њима. Ова акција мора се поновити неколико пута док се не појави благи замор. Затим, седећи на фитбалл-у, алтернативно са десном руком, треба да стигне до десне ноге, са левом руком - на леву стопалу.

Да бисте развили мишиће руку, можете стиснути фитбалл у испруженим рукама. Следећа вежба вам омогућава да израдите истезање, ојачајте задњицу: требало би да се ослоните на куглу са кавезом на грудима, пређете руке под брадом и наизменично истегните ноге.

Вежбе за труднице на фитболу у 2. тромесечју треба да помогну јачању абдоминалних мишића. То треба урадити пажљиво, јер повећана оптерећења на овом подручју током периода ношења бебе су забрањена. Једна од препоручених вежби: наслоните се на лоптицу са леђима и раменима, савијте колена под углом од 90 °, ставите руке иза главе. Затим, горњи део тела је подигнут са закашњењем од неколико секунди.

Вјежбе за опуштање

Фитбалл вежба за труднице мора нужно укључити вјежбе опуштања. Да би то урадили, лежи на лоптици својим грудима, загрлити га, клекнути и опустити леђа. Способност опуштања омогућит ће женама да се одморите у процесу порођаја, да задрже снагу између контракција.

2 триместра - најбољи период за обуку. Али од око 18 недеља током вежбе, препоручује се носити завој, који ће смањити оптерећење леђа и абдоминалних мишића, као и спречити истезање.

У три тромесечја

Гимнастика за труднице на фитболу у трећем триместру укључује све исте једноставне вежбе као у ранијим периодима. У овом тренутку, будућој мајци је већ тешко извршити физичке вежбе, али лопта је прилично способна за то. Вежбе за труднице на фитболу у трећем тромесечју су од велике користи јер имају за циљ јачање абдоминалних мишића, доњег леђа, задњица, перинеума, руку и ногу.

У већини породилишта, таква лоптица већ постоји и стварно помажу жени на раду. Ако је припремљен и добро зна шта са футболом ради у процесу порођаја, отварање грлића се појави брже са лоптом него без ње. Вежбе на фитболу за труднице у трећем тромесечју омогућавају мајци да науче сву мудрост њеног коришћења приликом порођаја.

На крају трудноће, уколико нема контраиндикација, не препоручује се потпуно уклањање физичког напора. Чак и ако постане тешко за вежбање, можете да изводите опуштајуће вежбе за труднице у три триметра на фитбаллу. У том случају интензитет оптерећења и брзина вјежбе морају бити пажљиво прилагођени времену и карактеристикама тијела будућег мајке.

Вежба у периоду ношења бебе треба будућој мајци. Али мора се договорити са доктором. Вежбање на фитбалл-у за труднице у раним фазама вам омогућава да ојачате мишиће, ослободите напетост из леђних мишића и у три тромесечја - да се припремите за порођај.

Автор: Олга Рогозхкина, доктор, специально дла Мама66.ру

Корисни видео о могућностима вежбања на фитбаллу

Саветујемо вам да прочитате: Који су лактови корисни током трудноће?

Вежбе за труднице на фитболу - комплекс за триместре

Током трудноће, женско тело пролази кроз озбиљне промене и подложно је стресу. Да би се ублажио напетост и ојачао мишићи, лекари препоручују извођење једноставних вежби током овог важног периода живота.

Већа популарност стекао је часове на фитбаллу. Ово је велика гумена лопта, која се користи за тренинг фитнесса. За труднице, ово је најбоља опција која вам омогућава да се удобно и без великих физичких напора.

Предности вежбања на фитболу

Да бисте постигли максимални ефекат, изаберите лопту која вам треба одговарајућа величина на основу висине жене:

Генерално се сматра да је фитбол најприкладнији, на којем жена може потпуно да спусти стопала на под, док седи на њему, без напора. Лопта мора бити добре квалитете, најбоље је купити у специјализованој продавници.

Информације! Фитбалл је апсолутно сигуран пројектил за обуку. Може да издржи скоро сваку тежину, а када оштећени не расте, али почиње полако да се дефлационира. Такав систем је специјално дизајниран да елиминише повреде током тренинга.

Редовне вјежбе за труднице на фитболу дјелују у сљедећим областима:

  1. ојачати мишиће карлице, што олакшава процес испоруке;
  2. опушта леђне мишиће, ослобађа напетост од кичме;
  3. помоћ у формирању правилног држања;
  4. имају општи опуштајући и умирујући ефекат;
  5. доприносе спречавању хемороида, што је важно током трудноће;
  6. побољшати циркулацију крви, ојачати кардиоваскуларни систем.

Важно је да не преоптерете тело и изводите само једноставне вежбе специјално дизајниране за труднице.

Контраиндикације

Ако трудноћа настави нормално и без компликација, мали физички напор ће увек имати само користи. Међутим, потребно је узети у обзир чињеницу да у раним фазама (И тромесечје) не би требало да почнете да се бавите било каквим спортом, јер постоји ризик од побачаја. Ово посебно важи за оне жене које раније нису водиле активни начин живота.

Најбоље је почети тренинг са футболом не раније од 14. до 16. недеље. Међутим, постоји већи број контраиндикација за вежбање и након првог триместра:

  • опасност од побачаја;
  • висок крвни притисак;
  • неправилно презентирање детета у каснијим периодима;
  • погоршања хроничних болести;
  • висок проток воде;
  • цервикална инсуфицијенција;
  • друге патологије трудноће.

Пре него што започнете, потребно је да се обратите лекару који води трудноћу. Он ће моћи да повеже могуће ризике са користима вежби.

Сет вјежби за труднице

Неопходно је започети обуку са загревањем. Ово ће припремити мишиће за оптерећење. Довољно је мало ходати, проширити врат, направити неколико удараца рукама и ногама. Неопходно је вежбање на фитболу по први пут не више од 10 минута. Уз сваку следећу лекцију, овај пут постепено повећава. Максимално током трудноће можете вежбати 40 минута.

Обуку треба зауставити ако се појави отежање даха, пулс постаје врло чест, болови у трбуху или општа болест. Ако после остатка симптоми нису нестали, хитна је потреба да се консултујете са доктором.

Комплекс за труднице укључује једноставне вежбе, током овог периода не треба да покушавате да напумпате штампу или друге мишиће. Курс мора бити изабран појединачно од тренера за фитнес.

Неколико једноставних вежби за тренинг куће:

  1. Седи на лопту, натраг право. Склоните се од фитбалл-а, оставите ноге на поду, као да одбијете. Да бисте повећали оптерећење, можете подићи равне руке изнад главе или ротирати тело са стране.
  2. Сједи на футболу, крећите се са задњицама лијево-десно, напред-назад и описати круг у смјеру казаљке на сату и обрнуто.
  3. Лезите на своју страну, спакујте лопту ногама. Стисните фитбол са светлосним покретима. Периодично промените позицију са једне и друге стране.
  4. Сједите са ногама које су прешле, насупрот лоптици. Оружје се савија на лактовима. Обуци фитбол са длановима са обе стране и стисните до центра.
  5. Лежи на леђима, стави ноге на фитбалл. Једна стопала, која се одваја од лопте, описује кружне покрете као код вожње бицикла. Друга у овом тренутку не мења позицију. Затим промените њу и поновите.

Фитбалл вежбе - 3 триместра

У првој половини тромесечја можете наставити са истим темпом, а ближе рођењу потребно је да се мало смањује.

Неколико вежби током овог периода:

  1. Веома је корисно током трудноће да изводе Кегелове вежбе. Ако ово радите док седите на фитболу, ефекат тога ће се удвостручити. Принцип се састоји од компримовања и опуштања мишића карлице. Ради бољег разумевања, то су мишићи који одлажу или повећавају мокрење.
  2. Седите на столицу, ставите лопту између колена и нежно га истисните.
  3. Лежи на фетбалној назад - лумбални регион. Опустите своје удове и, како је то, "виси" на њему у овој позицији. Лагано гурајући ноге, окрећите лопту испод леђа. Ако нисте сигурни, можете ставити фитбалл на зид и држати га.
  4. Клечите испред лопте. Нагни се на груди и загрли му руке. Пребаците на груди тежине целог тела. Покушајте да се потпуно опустите и задржите на том положају неколико минута.

Фитбол се може користити у свакодневном животу уместо столице. Ово ће ослободити тензије у мишићима карлице и леђа и, као резултат, побољшати опште стање и расположење труднице.

Вежбе за труднице: три тромесечја

Трудноћа постаје за женско тело не само пријатан и срећан догађај, већ и тешко тешкоће. Ваше тело пролази кроз многе промене, које чак могу изазвати узнемиреност или депресију. Међутим, не може се дозволити негативним мислима да се превлада. Обавезно подесите чињеницу да сигурно издржите и родите здраво бебу, а затим ће се несумњиво вратити у некадашњи прелепи облик.

Трудноћа и вежбање

Вежбе и умерена физичка активност су потребни у било ком тренутку: то ће вам помоћи да се боље осећате, позитивно утичете на ваше мишиће, елиминишете бол, спречите повећање телесне тежине, спречите стварање стрија итд. Ако немате контраиндикације, онда лекар саветује вам одређени комплекс, зависно од дужине трудноће и других индивидуалних карактеристика.

Да ли вам је потребна вјежба у трећем тромесечју?

Долазећи до последње трећине вашег прелепог путовања, осећате се све уморније. Стомак постаје све тежи и већи сваки дан, што доводи до многих истовремених непријатних симптома и повећања нелагодности. Међутим, тренутно не би требало да "хибернате" и одбијате да вежбате. Наравно, у последњем тромесечју, стекну неке карактеристике и мењају своју циљну оријентацију:

  • значајно смањено оптерећење (у поређењу са класама првог и другог триместра); Вежбе треба да буду опуштајуће, не садрже изненадне кретње, окрете, кривине;
  • гимнастика је дизајнирана да вам помогне да доведете своје тијело до максималног тона (да бисте осигурали покретљивост и еластичност зглобова, задржали под контролом промјене у тежини, да бисте се ослободили отока, бол у доњем леђима, ногама, леђима, да бисте спречили проширене вене, нормализовали притисак, подржали унутрашње органе потребне снабдевање крвљу, итд.);
  • Доктори кажу да вежбе помажу не само ви, већ и беба, јер када је мајка у добром физичком стању, онда се дете правилно развија интраутерално; Главни задатак овог периода је да се припремите за будућа рођења, тако да морате тренирати мишиће и научити како правилно дирати.

Ове неопходне вежбе могу се обављати независно, код куће иу посебним групама где се одржавају часови за предстојеће мајке.

Поред физичке терапије, корисно је посјетити базен, јер пливање штеди од многих проблема. Постоје и течаји аква аеробика, јога, пилатес за труднице. Међутим, запамтите да се све ово може урадити само уз дозволу доктора и у одсуству контраиндикација.

Када се уздржати од физичке активности

Трудноћа није време за спортске рекорде и достигнућа. Све вежбе које радите требало би да буду радост за вас, а не терет. Осим тога, уверите се да не узрокују неугодне симптоме: вртоглавица, екстремни замор, неспособност, итд.

Слушајте своје тело и покушајте да вам помогнете. Не заборавите на препоруке доктора.

Апсолутне контраиндикације за вежбање укључују:

  • пријетња предње рођења;
  • спонтани сплав или спонтани абортус током претходне трудноће;
  • константни тон материце;
  • висок проток воде;
  • висок ризик од (или присуства) прееклампсије;
  • истовремене инфламаторне или хроничне болести;
  • плацента превиа.
Код најмањих манифестација бола, осећања "отврдњавања" материце или абдомена, одмах зауставите часове и позовите доктора. Такође пази на шкрлатни или тамни вагинални пражњење. Ако имате вишеструку трудноћу, приступ спорту би требао бити још одговорнији и пажљивији.

Како се вежбати за труднице

Физичка активност је осмишљена да осигура да се осећате добро, тако да све вежбе боље раде када сте у нормалном расположењу. Веома је важно, у исто вријеме, да не претерано радимо и да не настојимо да постигнемо много ствари истовремено и брзом темпом.

Предузмите потребне мере предострожности:

  • било који трауматски спорт је контраиндикован теби;
  • Вјежбе истезања треба обавити врло пажљиво, јер су ваши лигаменти и тетиве сада врло лако оштетити, истегнути и повредити, јер се у задњем термину трудноће врло омекшавају;
  • пази на оптерећење (уз прекомерну марљивост, можда ћете доживети озбиљну кратку дисање);
  • Не би требало да заборављате притисак (мјерите пулсе прије и након вјежбања, обично не би требало да прелази 110-120 откуцаја у минути);
  • оштри окрети, скокови, скокови, брзо трчање, савијање, тежине подизања - све ово је неприхватљиво за вас;
  • направите паузу, тако да су ваше класе мирне, глатке, споро; избегавајте вјежбе које треба обавити лежећи (а на леђима и са стране), јер притисак материце у овом периоду на унутрашње органе може бити врло несигуран. Сада се све вежбе могу изводити само у таквим положајима: седење, на сва четири или стојећа (уз подршку);
  • створите најудобније услове за себе (требали бисте бити у могућности да легнете ако је потребно, идите у тоалет, опустите се или пијте воду).

Вежбе се најбоље раде ујутру. Дати часове најмање 20-30 минута да бисте олакшали трудноћу и припремили своје тело и мишиће за порођај што је више могуће.

Комплекс вежби за труднице у 3. тромесечју

У овом тренутку можете користити мале тикове (тежине до 1 кг) и фитбалла. У сваком случају, само специјалиста може изабрати вјежбе које су најпогодније за вас.

Фитбалл вјежба за труднице на трећем тромесечју

Лоптичке вежбе ће вам помоћи да одржите ваше глутеалне мишиће, као и мишиће руку, ногу, леђима и грудима (препоручује се да се вежбе одвијају 10-15 пута):

  1. Убацивањем руку на фитбалл (можете такође на полеђини столице), полако почните. Држите леђа равном и држите пете од пода. Неки чуче и слично, ширише своје ноге широко.
  2. Сједите на лоптицу тако да се ваше ноге шире преко ширине карлице. У овој вежби, потребно је да кружите са карличетом. Можете да пређете руке на грудима, држите их испред себе или их одморите балоном ако не можете да одржите равнотежу.
  3. Сједи на футболу, лагано померите наизменично десно и лијево, али се уздржите од пуних кривина. Да бисте ојачали прсне мишиће, ритмично стисните лопту рукама. Ова вјежба се може извести док седите на поду или стојите.
  4. Сједите на фитбалл и наизменично савијте руке, држећи их у себи лагане тикве.
  5. Можете лежати на лоптици, а ноге одвојене од рамена. Јахање тако у различитим правцима, можете ојачати мишиће ногу.
  6. Такође је препоручио фитбалл да се окрене. Да бисте то урадили, сједите на лопту и окрените удесно, ставите лијеву руку иза десне ноге. Слично - иу другом правцу. Стога се развлачите и обучавате мишићне леђа (можете то учинити без лопте).
  7. Стојте на ногама, ширите их ширине рамена, савијте се тако да можете играти футбол са рукама без напрезања раменских зглобова.
  8. За спречавање проширених вена, препоручује се вежбање, лежи на леђима (запамтите несигурност ове држе у трећем тромесечју). Мораћете ставити сваку ногу на лоптицу, а затим га увијати напред и назад или правити кружне кретње.
  9. Још једна занимљива и корисна вјежба која доприноси превенцији равне стопе: сједите на ногомету и ширите рамена на раменима, држите је иза себе, а затим лијеву ногу усмерите десну ногу преко тибије. Поновите исти и обрнуто.
Друге вежбе
  • Положајска гимнастика такође се сматра не мање корисном. Дизајниран је да ојача мишиће требуха, карлице, леђа и перинеума, како би максимално олакшао процес рођења за вас:
    • веома добро позната и вероватно свима омиљена вежба "маца". Нађите на све четири, савијте своје леђа и брадицу до груди, а затим мачите, као мачка, покушавајући да се савијте што је могуће ниже;
    • да урадите вјежбу под називом "лептир", мораћете сједити ногама преклопљеним на турском. Ступице треба да буду повезане једни на друге, и држите руке на коленима.
  • Учините светлост истезање, притискањем дланова на колена тако да су што је могуће ниже. Али упамтите да окупација не треба да буде праћена болом.
  • Такође можете направити малу преокупацију случаја. Ова вјежба се изводи, како седе тако и стоји. Проширите руке на бочне стране и, држећи карличић мирно, окрените наизменично лево и десно.
  • Кегелске вежбе за труднице - главна компонента сложене припреме за порођај. Помажуће вам да еластични и снажни мишићи вагине. Могу се изводити стојећи или седећи: ритмички напрезати мишиће перинеума, као да држи мокрење, а након неколико секунди их опустите. Такође можете напрезати и опустити мишиће помоћу различитих техника: направити неку врсту "таласа", гурајући их, повећавајући или олакшавају притисак, као да се крећете на лифту итд. Више о њима овде...

Респираторна гимнастика за труднице

Наравно, ако сте успели да савладате јогу и вежбе за дисање пре трудноће, сада ће вам ова вештина бити од велике користи. Али чак и нормалне вежбе за дисање код трудница ће вам омогућити да уштедите снагу и позитивно утичете на ваше тело и бебу. Једина ствар коју треба да запамтите јесте стриктна забрана за издахавање да ваше одаје не штете дјетету.

  1. Одвојено, потребно је да примените дијафрагматично дисање. Да бисте то урадили, покушајте дубоко удахните и издисати кроз нос, стављајући длан једне руке на груди, а други на стомак. Потребно је осигурати да се сандук не удише приликом удисања, али је непокретан. Обучавајући ову врсту дисања, само трбух треба да се креће.
  2. Још једна вежба има за циљ регулисање дисања у грудима. Може се извршити аналогно претходном, међутим, сада ће груди "дишати" и оставити стомак непомични.
  3. Када се често препоручује да се боре "као пас". Можете то унапред тренирати, седите на фитбалл. Морате да дишете кроз уста, имитирате често дисање пса на врели дан. Држите га брзо и површно. И онда пређите на дубоке удисања и издахњења.
  4. Такође је веома корисно савладати "џогинг" дисање. Мораћете да удишете полако и дубоко, а затим задржите дах неколико секунди и нежно издахните. Затим пробајте наизменични дубок удах и два или три кратка удисања.

Научите да се опустите и опустите, тако да ћете касније моћи да се одморите између покушаја и контракција, и добијете снагу за најважнији тренутак.

Препоруке за труднице

Покушајте да не пропустите гимнастику без доброг разлога. Одредите одређено време, а онда ће вам бити лакше дисциплинирати себе.

Не заборавите да цео комплекс требати разговарати са својим лекаром. Да будете ангажовани, немојте се исцрпљивати и не радите вежбе пре потпуног исцрпљености. Идеално ако сте раније водили здрав начин живота. Ако није, сада је време за покретање. Такође, пратите своју исхрану: она мора бити уравнотежена и потпуна, тако да ваше тело не треба витамине или корисне елементе.

Морате се укључити у слободну и лагану одећу која неће ометати ваше кретање, ометати вас или изазвати нелагодност. Обавезно добро проветрите просторију у којој ће бити одржана сесија.

Видео од три сета вјежби за труднице 3 триместре

Позивамо вас да погледате три различите вјежбе за трећи тромесечје, које је развио главни тренер највише категорије. Сигурна је за све труднице које немају контраиндикације.

Комплекс број 2 за труднице на 3. тромесечју

Сложени број 3 за труднице у 3. тромесечју

Подијелите своје лично искуство у коментарима: да ли сте радили вежбе током трудноће (можда и сада)? Који комплекс вежби вам се допада: позицна гимнастика, фитболне вежбе, друге врсте? Да ли су вам вежбе за дисање и друге вежбе приликом порођаја помогле? Да ли сте похађали специјалне наставе у пливању, јоги, Пилатесу током трудноће?