Вежбе након порођаја: уклоните желудац

Порођај

Чак и са добром генетиком, жене које су недавно постале мајке нису задовољне променама које су се појавиле на фигури након рођења детета. Овај тренутак повећава ризик од опасног стања - постпарталне депресије. Нарочито жене су депресивне од стања абдомена. Вјежбе након порођаја за абдомен - алат који је доступан свакој младој мајци која ће омогућити да се врати у њену претходну форму.

Шта се дешава са стомом?

Трудница за последњи триместар је уморна од огромног, непријатног стомака. Желео бих да родим више вероватно да повучем танке фармерке и идем на шетњу са бебом. Међутим, у постпартум периоду, чини се да се желудац није довољно смањио.

Остаје приближно отприлике исти као код 4-6 месеци трудноће, а истовремено изгледа мрачно и срдачно. На њему се често појављују стријеле и остане мрачна уздужна линија пигмента, чиме се тело дели на пола. Зашто се ово дешава?

Материца је растегнута

У материци за 9 месеци у порасту и развоју фетуса чији тежина на рођењу је у просеку 3,5 кг, а висина је 51-54 см. Није изненађујуће да је тело под притиском све већег детета знатно пружи.

Контракција материце се јавља након испоруке у року од неколико мјесеци. Чак и витке девојке са надраженим притиском на стомак пре него што се трудноћа морају суочити са овим.

Стомак одмах након рођења је неизбежан и потпуно природан феномен.

Омекшава абдоминалне мишиће

Мишеви предњег абдоминалног зида, под утицајем хормонског релаксина који се производи током трудноће, омекшава и постаје еластичан. Ово је неопходно тако да се расту и распрше под притиском растуће материце.

Након што се беба роди, све обично пада на место - али не одмах (и, нажалост, не увек: често постоји компликација као што је дијастаза).

Повећава телесне масти

Током трудноће, хормонално прилагођавање се одвија у женском телу и проценат телесног масти се повећава. Његова функција је заштита фетуса у развоју од негативних спољашњих утицаја.

Из очигледних разлога, већина масти се чува на стомаку. А након порођаја детета потребно је поново да се радује у прелепој штампи и танки слици.

Скин сагс

Додавање додатних центиметара већ оштећеном струку са испражњеном кожом. Епидермис је требао да се простире на неуобичајено јак начин, пошто се абдомени растао, а кожа није могла одмах да се врати у претходно стање.

Свака жена је незадовољна стању њеног стомака након што је рођена беба. Али тежина проблема зависи од више фактора:

  • Тип тела. Код витких девојака због недостатка вишка масти стомак се мање протеже и, стога, оставља брже.
  • Редослијед детета. Са сваком следећом бебом, предњи абдоминални зид се деформише све теже се враћа на првобитни изглед.
  • Стање мишићног оквира жене на радном делу пре зачећа.
  • Животни стил током трудноће. Да ли је дошло до адекватне физичке активности или се жена мало померила.
  • Величина фетуса и број деце. Овде је све логично: велико дете и вишеструка трудноћа проузрокују веће истезање материце, мишића и коже. Прочитајте више о вишеструкој трудноћи →
  • Врста храњења. Дојење помаже сагоревање масти и повећава брзину контракције утеруса.
  • Хередитети. Неки срећни људи успевају да добију савршени облик без додатних напора за неколико месеци.

Шта да радиш

За брзи повратак Цхиселед мршава фигура има 2 алата: прилагођавањем снаге, вежбе за стомак после порођаја. Али слатко, масти и димљена искључене из исхране је потребно, корисно је не само за фигуру, али и за добробит бебе, примање мајчино млеко све што једе своју мајку.

Такође би требало да одустанете од такозваних "празних" калорија:

Мајка која се негује не може строго ограничити храну: то ће утицати на њено здравље и квалитет млека.

Адекватна физичка активност, која укључује спровођење вјежби у циљу јачања мишића предњег абдоминалног зида - само оно што вам је потребно.

Посјета теретане је идеална, али често млада мајка не може приуштити да напусти бебу дуго времена. Међутим, домаћи вежбање је доступно свима.

Дијете овдје неће бити сметња, јер за додјелу 15-20 минута за завршетак комплекса током дана није проблем.

Када могу почети са обуком?

Не журите. Вежбе које ће помоћи у смањењу абдомена после порођаја, потребно је да након рестаурације тела исцрпљеним снажним реструктурирањем - када дете има најмање 7-9 недеља.

Ако је беба рођена царским резом, или жена је зашијена, то ће трајати до 2,5-3 месеца. У супротном, не искључују се последице: одступање шавова, изостављање зидова вагине, повећање интраабдоминалног притиска.

Боље је обратити пажњу на исхрану како бисте изгубили тежину у овом деликатном периоду: одбијте слатке, пржене, масне.

Домаћи тренинзи: општи принципи

Поштовање једноставних начела омогућиће остваривање добрих резултата без оштећења здравља у најкраћем могућем року:

  • сат пре тренинга и отприлике у исто време након класе не можете јести;
  • лекције са праксом да то није вредно;
  • током извршења комплекса штампа мора бити у наглашеном стању;
  • морате пратити технику перформанси: ради се постизања резултата, тако да је боље урадити 25 тачних вежби од 55 неисправних;
  • часови морају бити редовни: штампа се формира када се комплекс изврши најмање три пута недељно;
  • број приступа и број вежби требало би да се постепено повећава - посебно за жене које раније нису учествовале у спорту (међутим, боље је бити пажљив приликом обиласка теретане након присилног одмора).

Пре него што наставите са вежбама, препоручује се да се истезање:

  • Прва опција: на инхалацији, предњи абдоминални зид је заокружен што је више могуће, на инхалацији, у неколико секунди је урезан и фиксиран у том положају (изводити 10 приступа);
  • Опција 2: лежи на вашем стомаку, морате се савијати што је више могуће и замрзнути за 5-7 секунди (такође морате да обавите 10 пута).

Ефективне вежбе

Вежбе које помажу у јачању мишићног оквира предњег абдоминалног зида и спаљивања вишка масти помоћи ће уклањању абдомена након порођаја:

  1. Окрените штампе. Вјежба, која је већина позната из школе, се изводи на поду, рукама проширеним иза главе и фиксираним ногама савијеним на коленима. Ритмичке торзијске дизалице се раде брзином, али без наглости и шума.
  2. Израда доњег стискања. Лежи на поду, подигните ноге, покушавајући да направите растојање од петака до пода максимално.
  3. Нагиње на страну. Стављамо ноге у ширину рамена, трудимо се да наизменично дођемо до наших десних и левих руку.
  4. Пелвиц расте. Лежајући на поду, подигните карлицу горе, истовремено заоштравајући мишиће штампе, и задржите се на овом положају 10-12 секунди. Треба вам најмање 10 понављања.
  5. Планцк. Тешка, али ефикасна вежба усмјерена на јачање дубоких абдоминалних мишића. Да бисмо то урадили, лежићемо на стомаку, наслонити на подлактице (прави угао се формира између рамена и подлактице) и постепено сруши груди, стомак и колена са површине. Као резултат, формиране су 2 тачке подршке - прсти и подлактице. Тело је фиксирано у овом положају 20-30 секунди (за почетак, онда се време постепено повећава). У овом случају, карлица не би требало да се креће нагоре или надоле.
  6. Скуаттинг на зид. Стојимо до зида, затварамо леђима, а онда ставимо стопала рамена и направимо корак напред. Након тога, започиње глатка клизача надоле, док су бокови паралелни са подом. Следећа фаза се подиже без руку. Доста пара приступа за 14-15 понављања.
  7. Ноге за лифтове. Вежбање доприноси формирању струка. Да бисмо то извели, положили смо се са стране и подигли ногу како би се направио прави угао са подом. У идеалном случају - пар приступа за 20 понављања (наизмјенично дјеловање десне и леве ноге).
  8. Цросс твистинг. Лежао на поду са рукама иза његових информација главу подигните лопатице и савијте колена, вуче их на грудима. Затим, исправите леву ногу, док посежу за левог лакта до десног колена, а онда сви ми управо супротно: исправити своју десну ногу и десни лакат додирује лево колено. Број сетова и понављања утврђених способности жена: што више, то боље. Вежба тренира Обликуес, које чине лепу струк.

Ако се женама дијагностикује постпартална дијастаза, неке од горе наведених вежби су контраиндиковане.

Дијастазија - компликација после трудноће и порођаја, манифестирана с претјераним одступањем абдоминалних мишића. Под притиском растуће материце, жена има мишиће које су омекшане са хормонским релаксином.

Обично, након што се беба роди, све се повећава на месту за 2-3 месеца. Али ако девојка има проблема са тежином пре трудноће, или је преживела велику бебу (или 2 или више деце), мишићи се никад не повезују.

Као резултат тога, исхране и вежбе не помажу: неугодно, избушено стомак не може се уклонити на било који начин. Поред козметичких дефеката, непријатна болест може да изазове бол.

Штавише, на високом диастасе (разилажење мишићну 10 цм и више) за формирање комплекса традиционалну штампу опасно: висок ризик од пролапса унутрашњих органа или херниатион, следи прикљештења тела.

За жене суочене са дијастазом, одговарајуће вјежбе:

  • мачка - изводи се 10-15 пута од положаја "на сва четири места": издахнути - окренути леђа и извући у стомак, удахнути - вратити се у почетну позицију;
  • ногу флека - изводи се у положају склоног промјеном и исправљањем ногу (подножје ногу на поду);
  • компресија - полазна позиција лежи (колена савијена, стопала на поду, под пределу крста пешкиром протезао, крајеви од којих су у рукама возова) на издисају Подигните главу и рамена, чврсто повлачењем пешкир око струка, инхалацију - леђа на поду.

Обука за домаћинство

Редовне вјежбе за губљење тежине након порођаја су предуслов за танак, лијеп лик. Међутим, максимални ефекат и одржавање резултата се постиже комбиновањем комплекса са такозваним домаћим тренингом - вежбама које се лако могу изводити, без прекида свакодневних активности.

Завршавањем дневних задатака можете:

  • повуците предњи абдоминални зид док се издахнете и опустите док удишете;
  • у тушу редовно руб трбух хладном водом;
  • купање у језеру (или рад у базену) за масажу стомака, хоризонтално спојити дланове и водити их на растојању од 4 цм од предњег абдоминалног зида;
  • што је често могуће да буде у позадини "равно, стомак-у" - ово ће постепено постати навика;
  • шетати више са колицима: ходајући просечно на отвореном са тежином у виду транспорта са бебом - ефикасно кардио тренингом.

Када чекати резултат?

Ово питање посебно забрињава младе мајке. Све зависи од више фактора:

  • интензитет и регуларност обуке;
  • поштовање принципа здраве исхране;
  • наследно стање и стање фигуре жене пре трудноће;
  • тип храњења - груди или вештачки.

У просеку, након редовног тренинга, након 2 месеца формира се мишићни оквир који држи абдоминални зид и пружа прецизне линије тела.

Лепа фигура или дете? Ултиматум данас није јединствен. Није неопходно објаснити неусаглашеност цифре рођењем бебе. Самоорганизација и мали напор је оно што је неопходно за постизање негованог плана стомака.

Аутор: Наталиа Рои,
посебно за Мама66.ру

Ресторативна гимнастика након порођаја - 14 једноставних вежби

Носи дете и његово рођење у свет, иако су природни физиолошки процеси, али не пролази за организам без трага. Након порођаја, неопходно је да се тело поново обнови, јер повећано оптерећење ослаби тон абдоминалних мишића, перинеум и проблеми са венама који почињу током трудноће могу напредовати. Вјежба након порођаја је неопходна за потпуни и ефикасан опоравак тијела. Што брже започне, бржи и бољи ефекат опоравка ће бити.

Ако у рођењу није било препрека или уреза, можете започети наставу веома брзо, практично следећег дана када се појави беба, у случају када то можете осетити. Ако су шавови примијењени, онда је апсолутно потребно чекати док не зарасте, потребно је око 2 мјесеца.

Пет минута дневно да се обнови стомак

Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите вежбе. Можда најпроблематичније место је стомак. Истегнуте абдоминалне мишиће подразумијевају бројне неугодности које желим брзо елиминисати. Ово је углавном непостојање потешкоћа да се мокне и дефекатише, што је преплављено различитим проблемима, па чак и посрамљењем.

Гимнастика за стомак такође помаже у обнови фигуре. И веома је важно обавити вежбе, не ограничавајући се на ношење завоја. Завој само поправља мишиће, али их не приморава да се договоре, и стога не доводи до опоравка.

За рестаурирање абдоминалних мишића редовно изводите неколико врло једноставних вежби. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али са добрим и константним перформансама дати ће значајан ефекат.

Вежба 1. Повуците желудац

Лезимо позади, савијамо ноге на колена, стопала су темељно притиснута на под, дланове на стомаку.

На издуху, снажно удишите стомак и поправите ову позицију 4-5 секунди. Затим дубоко успорите дах и поновите вежбу. У једном приступу, можете учинити 8-10 понављања.

Вежба 2. Направите "мост"

Прихватамо исту позицију као и код прве вежбе. Након издисавања, подигните карличницу, напрезање задњица и повлачење у стомак. У исто време, подигните главу и притисните браду до груди.

Ова вјежба није једноставна, тако да у почетку можда постоје потешкоће с његовом имплементацијом. Ништа погрешно у томе, с временом, мишићи ће добити тон и снагу, а број понављања може се повећати.

Интегрисани приступ

Веома је мало жена чије је једино подручје проблема након порођаја стомак. У већини случајева, цело тело треба да обнови и тонира мишиће. То значи да морате на свеобухватан начин бавити постпарталним проблемима, односно да извршите разне вежбе и користите све делове тела.

Ако дојите, вежбајте боље после храњења. За часове потребна вам је удобна одјећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике требали би се изводити глатко и пажљиво.

Вежбе за спречавање дејства варикозних вена

Вежба 3

Лезимо, лицимо се горе. Ноге треба савијати на коленима, стопала треба спојити и чврсто притиснути на под. Руке се протежу дуж тела, дланови су одбијени. Исправите ноге, не делите кољена, а 10 пута са силом стисните прсте (као да извлачимо канџе). Онда вратимо ноге на њихов ранији положај.

Вежба 4

Без промене положаја, подижемо једну ногу, потпуно га исправљамо у колену и повуцемо чарап нас према нама и даље од нас. Покрети ногу треба направити 10 пута и са великом амплитудом. Затим вршимо исте радње са другом ногом.

Вежбе за тренирање абдоминалних мишића

Вежба 5

Лезимо на леђима, савијамо колена, мало подијелимо ноге, ставимо руке на стомак с длановима доле. Ми спороду дах, а онда издахнемо мирно као да изговара звук "хаааааа". Док издихате, извадите стомак, мало помажући рукама. Није неопходно да притиснете руке, треба да газећи у правцу од пубиса до пупка. Вежбање треба поновити 10 пута. (Слика из вежбе 1)

Вежба 6

Сада смо се спустили са стране. Да не бисте изгубили пажњу због неугодности и непријатности, можете ставити мало подлогу под врат. Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: само извуците у стомак на издисају звуком "хааааа" и помозите с рукама. Вежбамо на свакој страни, правимо 10 понављања.

Вежба 7

Прелазимо на стомак, испод доњег абдомена стављамо мали подлогу, тело подупира - на лактовима. Удахните и издахните напредовањем карлице. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Вежба се изводи 10-12 пута. Током вјежбе важно је избјећи притисак на груди, тако да сам сандук није гужва.

Видећете како обновити стомак након порођаја

Вежбе за јачање мишића перинеума

Вежба 8

Полазна позиција - седење или лежање. Трудимо се напрезати мишиће вагине и ануса заузврат. Ова вјежба захтијева обуку, јер сваки пут када се чини да исти мишићи раде на уговору. Када је раздвајање јасно, можете покушати да направите "талас" резова од ануса до пубиса. Правилно извођење ове вежбе ће помоћи у опуштању усана и мишића у устима и контроли дисања.

Ова вјежба је врло слична познатим Кегеловим вјежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума са различитим темпом. Таква гимнастика ће бити корисна и пре и после порођаја.

Видео вежбе Кегел за ојачавање мишића карлице

Вежба 9

Лежали смо са стране. Глава, рамена и бокови праве праву линију, ноге су савијене на коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, надлактица је савијена и опуштена је на површини песницом или дланом близу пупка. Док сте у овом положају, док издахнете, подигните карлицу (почивајте на надлактици), док удисате - спустите га. Поновите 8-10 пута са обе стране.

Вежба 10

Заузимамо лезбијску позицију са лице према горе, савијте ноге на колена, ноге се наслањају на под, руке леже дуж тела. На издисају извлачимо чарапе на себе и покушавамо да стигнемо до леве ноге левом руком, удахнемо - вратимо се на полазну позицију, издахнемо - понављамо вежбу, али већ десну руку долазимо десном стопом. Направимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Вежба 11

Ми смо на све четири. Глава, рамена и карлице су на истој висини, раздаљине од раменске ширине раменима. Издужимо, извадимо у стомак и срушимо лијеву длану и десну ногу са површине, удахнемо - враћамо се на почетну позицију, издахнемо - понављамо вјежбу, мијењамо "дијагоналу". Изводимо 10-12 пута.

Вежба 12

Настављамо да вежбамо, стојећи на свим четворама. Овај пут, почивајући се на длановима и подижући стопала. На издуху ми подижемо карлицу, исправљамо кољена и распоређујемо тежину на дланове и подижемо стопала. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Извршите 10-12 понављања.

Вежба 13

Поново лежи на његовој страни. Доња рука је исправљена и постављена је под правим углом према телу, нагласак на длану. Надлактица се проширује дуж тела. На издисају одвојимо карлицу са површине и мало подигнемо. На инспирацији прихватамо почетни положај. Извршите 8-10 понављања на свакој страни.

Вежбање мишића леђа и стомака

Вежба 14

Постајемо лицем до зида. Са длановима и подлактицама ми се држимо према зиду, ноге се благо савијају и размак од рамена. Ми уговоримо абдоминалне мишиће, као да покушавамо да приближимо десно лакт до супротног колена, а затим - напротив, леви лакат на десно колено. Заправо, овај покрет није извршен, само су абдоминални мишићи напети.

Казујемо се због оних додатних килограма

На жалост, тежина труднице се повећава не само због раста плода, плаценте, амнионске течности и повећаног волумена циркулишућег крви. Сопствени додатни килограми, који су се јавили током трудноће, "држе се" новонасталој мамици и остану са њом након порођаја. Пошто је немогуће ограничити себе у исхрани након порођаја, најбоља опција је гимнастика за губљење тежине.

Читали смо на тему:

Цинди Цравфорд Тецхникуе

Врло популарна за ову сврху су вјежбе Цинди Цравфорд након порођаја. Овај скуп вежби је развијен на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где и било када, Б - вјежбе намењене за јачање мишића, Ц - интензивне вјежбе за сагоревање масти. Видео тренинге се могу наћи у јавном домену, они су познати и као комплекс вежби за нове димензије. Рад са виртуелним тренером је веома згодан. Са редовним часовима, резултати су видљиви након 2 седмице.

Вежбе за стомак након порођаја код куће. Како уклонити абдомен после вежбања за порођај за штампу

Након рођења детета, сам стомак није увек у стању да добије исти изглед. Да би се постигао резултат, није неопходно ићи у теретану. Да бисте вратили слику (ако нема царског реза), самостално треба вежбе за штампу после порођаја у року од неколико месеци.

Како брзо уклонити стомак након порођаја

Пре него што проучите мјере, како се ослободити вишка волумена у струку, морате одмах сазнати о врстама масти које се налазе у тијелу. Подкутани масни слој који особа осећа и види није посебно опасан. Висцерална масноћа, окружујући унутрашње органе - ово је прави непријатељ, због чега стомак изгледа одлично. Када је превише, он гура субкутану масу, која визуелно повећава волумен тела.

Да бисте брзо уклонили желудац након порођаја и изгубили тежину, требало би да се борите са обе врсте масти, фокусирајући се на прилагођавање исхране и специјализиране физичке активности (јутарње вежбе, јога, конопац за скакање, бицикл). Вјежбе за затезање стомака након порођаја треба почети за 3-4 недеље. То укључује увијање, карлично и позадинско подизање, чучњаке и летвицу. Што се тиче исхране, онда се његово прилагођавање може вршити тек на крају лактације. Висококалорична храна се искључује из менија: димљено месо, слаткиши, муффин и други.

Уклоните стомак након рођења код куће

Постпартални опоравак може почети месец дана након појаве детета. Следеће заједничке вежбе ће помоћи да брзо уклоните желудац након рођења код куће и доведите тело у ред:

  1. Напетост штампе. Такве вјежбе након порођаја за абдомин се раде током сједења, при промјени бебе или прања посуђа. Повуците стомак и задржите га 20 секунди. Свакодневно, постепено повећавајте вријеме.
  2. Подизање карлице. Лежи на леђима, притиснути је чврсто на под. Савијте колена и подигните карличницу што је више могуће. Прво држите 20 секунди, постепено повећавају време напона.
  3. Скуаттинг на зид. Стани са леђима до зида, притисните рамена. Гурните глатко доле док ноге са поду не буду у правом углу. Полако се вратите.
  4. Планцк. Лезите лице доле, а затим држите руке заједно, стварајући прави угао са подом. Срушите груди и струк, истегните се у жицу и закључајте 30 секунди. Сваки пут повећајте време фиксирања.

Вежбајте вакуум за абдоменом након порођаја

Провести вакуум након порођаја ће помоћи да се ослободите висећег стомака. Како би се минимизирао оптерећење унутрашњих органа и мишића карлице, врши се лечење. Вакум се ствара проширењем груди. Како направити вакуум за стомак након порођаја:

  • Спустите се на тврду површину, савијте колена;
  • следећи корак је да раздвојите руке, притиснете је на под ногу;
  • узмите неколико издиха и удисања, слушајте дах;
  • када удишете, ребра треба да се раздвоје, а када се издахнете - вратите се;
  • задатак: дубоко удахните, али када издахнете, ребри не смеју да се враћају, већ да их раширију шире;
  • у овом случају, стомак ће се исушити испод ребара.

Вежбе у дијастази абдоминалних мишића након порођаја

Дијастазу абдомена - одстојање мишића ректуса у односу на бијелу линију. Многе жене након трудноће суочене су са овим медицинским изразом. Како обновити стомак након порођаја? Дијастазу се конзервативно или хируршки третира у зависности од његове тежине. Да би се вратила разлика у абдоминалном зиду куће помоћи ће се посебним вјежбама у дијастазама абдоминалних мишића након порођаја. Сваки се треба урадити свакодневно 10 пута:

  1. Нађите на све четири, угурајте леђа (мачка). Диши полако, нежно вукући свој стомак. Када издахнеш, исправи леђа.
  2. Савијте ноге док лејете на леђа. Док удишете, подигните задњицу, са стопалима на поду. Спустите их назад на издисај.
  3. Супине позиција. Полако подигните главу, притиском браде на груди. Повуците руке напред како бисте подигли рамена.
  4. Лежи на леђима, савиј колена. Спојите бебену лопту између њих. Са дахом, ослободите га.

Вежбе за испирање стомака након порођаја

Ефикасно опоравак после постпартала зависи од регуларности сесија. Преузми штампу 3 пута недељно до 7. Започните било који тренинг за висећи стомак са тоталним загревањем без употребе тежине, како не би формирали непотребне олакшице. Приликом извођења кретања на равни штампачу, производите исправно дисање. Почните са једним приступом, постепено повећавајући број понављања. Сет вјежби за испуцавање стомака након порођаја:

  1. Седите на кревет, ставите руке иза главе. Спустите леђа и повуците ноге у груди. Полако поравнајте ноге, повлачењем дуж целог тела дуж кревета.
  2. Лези на поду лицем нагоре. Скините руке дуж тела и подигните ноге. Подигните карлицу горе, а затим закључајте у трајању од 30 секунди.
  3. Дајте право, ставите руке на кукове, ноге заједно. Скуат, савијајући торзо напред. Док издахнете, исправите се тако што ћете повући преса, а затим полако удисати кроз нос и повући напор напред. Затим полако издахните и повуците абдоминалне мишиће у кичму.
  4. Лези на пола окрета са једне стране, ноге су благо савијене. Склоните колена и рамена са пода и истегните прсте у правцу пете. Није потребно савијати ноге. Закључај пола минута. Потом померите ноге у једном правцу, а руке у супротном правцу.

Вјежбе након порођаја за абдомен и стране

Стретцхинг, постпартум бандаге и хула хооп помаже да се опоравите након ношења детета. Што се тиче вјежбања након порођаја за абдомен и стране, тијело тела са статичким ногама ће помоћи у јачању ових дијелова тела и смањењу испружене коже. Они ће ојачати доњи део абдоминала и уклонити зубе на бочним странама кружних обрта трупа, подићи и спустити га. Ни мање ефикасне вежбе за абдомном после порођаја, у којима тело и ноге раде заједно:

  1. Лезите на леђима, подигните савијене ноге, руке склопљене иза главе. Повуците рамена с пода тако да се тезина помера доле на леђа. Имитирајући бициклизам, пређите лактове на кољена.
  2. Седи на столицу. Прихватите седиште обема рукама, извлачењем обе савијених ногу у стомак.

Вежбе на фитболу за стомак након порођаја

За кратко време можете се ослободити масти на струку уз помоћ гимнастичке лопте. Како уклонити желудац после трудноће и постати мршав са фитболом? Проведите 15 минута сваког дана са њим. Вежбе на фитболу за абдомен након порођаја:

  1. Сок трака. Нагласак лежи. Ставите ноге на лоптицу, оставите руке на поду.
  2. Слопови. Стани право. Држите лопту на врху у равним крајевима, полако спустите до пода због флексије у зглобу кука.
  3. Твистинг. Лезите на футбол са леђима, снажно повуците доње ребра до карлице. Останите стабилни отварањем ногу.

Вежбе за смањење телесне тежине након порођаја - или како направити танко женско тело

Током девет месеци трудноће, жена "добија" више килограма, чиме се жели отарасити одмах након порођаја. Али није све тако једноставно, јер су дијете и јака физичка напетост у постпартум периоду контраиндикована за жену, јер могу погоршати стање материце и организма у цјелини.

Ако је рођење било лако, онда неколико месеци након рођења дјетета, новоформирана мамица може почети да ради на свом тијелу. Ако је рођење било тешко, само ће доктор моћи да препоручи најбоље време за враћање тела.

Током периода дојења жена не може да се придржава исхране, чак и веома бенигне, јер ако изузмете неке производе из исхране мајке која је болесна или ограничи њихову употребу, беба може патити због недостатка витамина и других хранљивих материја.

Поред тога, одмах по рођењу, препоручује се женама да пажљиво "израде" свој мени, искључујући зачињену, масну храну, кафу итд. - све што може изазвати алергијску реакцију код детета.

Према томе, свака жена дојиља до неке мере "дијете", бар први пут након порођаја. Па шта да радиш? Како направити танко и лепо тело након рођења детета?

Коју опрему ћете требати да урадите вежбе?

  1. Фитбалл или гимнастичка лопта. Може бити различитих величина. Да бисте утврдили да ли је лопта за теретану исправна за вас или не, морате да седнете на њему. Ако су вам ноге савијене на коленима под правим углом, онда ће вам ова лопта одговарати.
  2. Јумп конопац. Јумпинг конопац је један од најлакших и најбржих начина да се ослободите целулита. Поред тога, конопац за скакање вам омогућава да значајно изгубите тежину.
  3. Стретцх трака. Његова препоручена дужина варира од 150 до 200 центиметара.
  4. Думббеллс. По жељи их могу заменити обичним пластичним бочицама. Ако и даље одлучите да купите ову спортску опрему, онда је најбоље изабрати сложене кравље, јер у овом случају можете мијењати њихову тежину.

У овом чланку можете сазнати да ли труднице могу користити Биопарок или не.

А овде се говори о побачајима у раним фазама.

Ефективне вежбе за смањење телесне тежине након порођаја

Да би резултат у облику лијепог и витког тела не трајао дуго, вјежбе за губитак тезине морају бити правилно обављене.

Немојте заборавити да пре него што почнете да их обављате, потребно је загревати и припремити своје тело за физички напор.

Загријте Стојите равно, устајте и ставите стопала раменима. Удахните, подигните руке, ставите их у браву изнад главе и дохватите се. Издахните, спустите руке кроз стране доле. Поновите ову вежбу неколико пута. Прођите три минута, не заборавите да пратите своје дисање.

Валкинг Ова вежба је један од најбољих начина да се изгуби тежина први пут након порођаја. Током шетње, оптерећење се врши на мишићима бокова и карлице.

Препоручујемо да направите неколико кратких шетњи по дану. Ако нема никога да пази на бебу, онда је сигурно можеш узети с тобом, јер ходајући на свежем ваздуху никога неће повредити.

Започните ову вјежбу уз уобичајени темпо ходања, након два или три минута, повећајте брзину. После пет минута успорите свој ред до нормалног темпа. Када се ваше тело навикне на ходање, можете повећати време ходања до 20-30 минута.

Дијафрагматично дисање. Ова вјежба је погодна за жене чије тијело не може опоравити дуго након тешке испоруке, на примјер, после царског реза. Дијафрагматично дисање најбоље се практикује док лежи на леђима.

Лежи на поду, напрезати своје абдоминалне мишиће што је више могуће и извући га као да га желите држати на кичми. Полако удисајте без опуштања абдоминалних мишића. Задржите дах 5-7 секунди. Поновите ову вежбу 10-15 пута.

Вежбање за унутрашње абдоминалне мишиће. То треба урадити лежећи на поду. Лежи на леђима, савиј колена.

Када издушите, почните да се истегнете нагоре, покушавајући да додирнете десну ногу десном руком, да удахнете - вратите се у почетну позицију. На издисају поновите ову акцију, само са левом руком покушајте да додирнете леву стопалу. Изведите десет таквих вежби на свакој нози.

Овде можете прочитати чланак о Виферону током трудноће: прегледи и упутства.

И у овом чланку ћете сазнати о симптомима пропуштеног абортуса.

"Мост". Ова вежба треба да се уради лежи на поду. Лезите на леђима, савијте колена, с ногама на поду.

Полако дубоко удахните, подижући карлицу и лупање. Држите ову позицију неколико секунди. На издужењу - вратите се у почетну позицију. Изводите "мост" најмање 10-15 пута.

Вежбање за руке за мршављење. Препоручљиво је да га користите гумама, лежећи на поду. Лежи на леђима, ширити руке на страну. Узми говеће и подигните руке 15-20 пута. Док сте у истом положају, узмите обе гуме са обе руке и извуците их испред себе.

Узимајући дах, полако нагни руке преко главе. На издисају - подигните руке натраг. Извршите ову вјежбу 10-15 пута. Значење ове вежбе је да се то треба редовно изводити, а терет се треба постепено повећавати.

Трансфер лоптице. Ова вјежба користи гимнастичку куглу, треба га обавити лежећи на поду. Лежи на леђима, савиј колена. Имајте на уму да обе ноге треба да стоје заједно.

Узми лопту, удахнути без савијања руку, окренути иза главе. На издуху, подигните лопту, а затим поново удахните, спустите је до колена.

Веома је важно да приликом извођења ове вежбе доњи део леђа и рамена не би требало да падну са пода. Препоручује се да се ова вежба изводи 5-10 пута.

Ротација стопала. Ова вјежба је иста као и претходна извођена на поду помоћу гимнастичке лопте. Лежи на леђима и ставити ноге на лопту. Подигните карлицу левом стопом док нагнете десну ногу на лоптицу. Урадите пет кружних покрета са лијевом ногом лево и десно.

Чарапу приликом извођења ове вежбе треба да се истегне. Затим полако спустите леву ногу на лоптицу и задњицу на поду. Урадите исто са десном стопалом. Само изводите 4-5 понављања са сваком ногом.

Јумпинг конопац. Јумп конопац вам омогућава да израдите готово све мишиће ногу, што омогућава кратко време да их учините танки и пријатним. Не постоје тачна правила за вежбе са ужетом, постоје неке препоруке:

  • током скокова се не оптерећује, то ће вам омогућити да осјетите ритам боље и да се не залутате;
  • задржите ниво свог леђа и гледајте напријед;
  • скочи на прсте, тако да је оптерећење на стопалу минимално;
  • покушајте да ваше зглобове и лактове држите ближе вашем телу, што ће вам омогућити да контролишете своје покрете.

"Буттерфли". Да бисте завршили ову вежбу, биће вам потребан теретни и еластични појас. Лезите на лоптицу тако да га додирнете лопатицама, савијте ноге под правим углом. Поставите еластични трак испод рамена.

Подигните руке горе, прелазећи крајеве трака и зглобова изнад вас. Држите овај положај неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију. Урадите 10-15 понављања.

Најбоље је да се консултујете са лекаром о физичкој активности новорођене жене, од тренутка када се новонастала мајка може играти за спорт, изводити гимнастичке вежбе итд. Је индивидуална.

Ово није изненађујуће, јер се опоравак тијела након порођаја код сваке жене јавља на различите начине.

Вежбе након порођаја за мршављење

Свака девојка увек стреми да изгледа запањујуће, посматра различите дијете и обавља различите вјежбе како би одржала своје тијело у добром стању. На крају крајева, сви желе да имају лепо и тонирано тело, желим да волим мушкарце и себе, гледајући у огледало у огледалу. Али све бриге о хармонији нестају у постпартум периоду, када, како се чини, тело више него икад треба прилагодити. Али млада мајка у овом тренутку даје све своје снаге и бриге њеној новорођенчади, јер у животу девојчице нема ништа важније од свог дуго очекивано дијете, који захтијева одређену бригу, заштиту и одговорност.

После кратког периода адаптације, маме разумеју да је њихова фигура постала далеко од идеалног и треба изгубити тежину. Али у фази лактације, свака дијета је стриктно забрањена, тако да је потребно да изградите своју цифру уз помоћ вјежби које ће вас брзо довести до његове претходне форме.

Када је дозвољено да започне часове

Све вежбе и вежбе после рођења детета могу почети не пре шест недеља. Овај период се може продужити ако се рођење деси са царским резом, у супротном шавови који су примењени након рођења имају ризик од одступања.

Како после рођења поново учинити тело савршеном

Тренутно постоји велики број вежби, специјалних програма, вежбања специјално дизајнирана за постпартални период. Вежбе се могу изводити у присуству било које опреме, без њега, користећи нормалан конопац итд.

Шта се може користити за обуку:

Програм обуке

Препоручујемо да све своје активности започнете малим загревањем како бисте припремили своје тело за даље вежбе, док се ваше тело опушта.

Вјежбе за загревање су обично стандардна процедура за све тренинге: требате стајати на поду, довољно ширити ноге, а онда подићи дубоке руке док дубоко удахнете. Подигнуте руке треба затворити у брави и повући цело тело, а затим издисати и спустити руке док се потпуно опустите. Ова вежба треба да се понови 5 пута и да хода на лицу места најмање 2 минута. После тренинга, можете започети процес основног тренинга.

Вежбе за смањење телесне тежине након порођаја:

  1. Веома ефикасан и најједноставнији међу постојећим вежбама је нормално ходање. У овом случају, можете да ходате са својим дететом, чинећи кругове на великим раздаљинама. Препоручљиво је почети са десет минута дневно, постепено повећавајући време. Не морате убрзати корак за пун ефекат, јер свако ходање може тонирати мишиће ваших задњица, а такође побољшати циркулацију крви, што доприноси губитку тежине.

Ефективна вежба - ходање са колицима

  • Прилично добра вежба за губитак тежине у постпартум периоду је мост са гимнастичком лоптом. Да бисте је изводили, поставите се на под, ставите ноге коленима на лоптицу, а истегните руке дуж дужине тела. Онда морате да се одморите по петама на полеђини и полако подигнете кукове, у овом положају треба да се задржите 3 секунде и уђете у почетну позицију. Таква вјежба треба поновити најмање 5 пута у једном приступу, можете започети са 2 приступа.
  • Друга једнако ефикасна вежба је да поновите чуче користећи гимнастичку лопту. Да бисте то урадили, морате стати право и покупити лопту, подижући га до висине груди. Онда бисте требали да куцате, савијате ноге како би створили прави угао. У овој позицији, морате остати 3 секунде, а затим спустити лопту на струк и подићи. Вјежба се мора поновити најмање 5 пута, број понављања мора бити најмање 3.

    Скуаттинг након порођаја

  • Следећа ефективна вежба је корачење помоћу гимнастичке лопте. Да бисте је извршили, морате ставити лопту на поду поред вас, прсти треба да га подрже. Онда морате да се спустите напред и останите у овој позицији 3 секунде, а затим стојите на месту. Вежба укључује 3 сета од 5 пута, број пута се може повећати према вашој жељи.
  • Следећа вежба захтијева присуство гимнастичке лопте и гимнастичке траке, има за циљ јачање прсних мишића. Да бисте је обавили, морате лежи на гимнастичкој лопти са леђима, савијањем ногу под правим углом. Ваша рамена треба да леже на траци, тада треба подићи руке, преклопити руке и крајеве траке. У овом положају, морате остати 3 секунде и вратити се на почетну тачку. Вежба се врши 5 пута на 3 приступа.
  • Следећа вежба има за циљ јачање мишића леђа и рамена. Да бисте то урадили, сједите на теретној лопти, држећи свој ниво леђа и достигните цијело тијело. Ноге треба да буду на нивоу рамена, а испод њих треба да буде трака. Онда морате скинути траку и почети да га повлачите на страну колена, а затим на страну рамена. У коначном положају, морате држати 3 секунде. Поновити вежбање је 3 сета од 5 пута.
  • Вежбање са теговима је такође веома ефикасно у губитку тежине у постпартумном периоду. Да бисте извршили следеће вежбе, морате лежати на лопти за теретану, док ставите ноге на кратку растојање један од другог. У твојим рукама би требало да имате гаце. Онда морате подигнути руке, истовремено напрезати своје абдоминалне мишиће. У овом положају, морате остати 3 секунде и вратити се на почетну тачку. Поновити вежбање је 3 сета од 5 пута.
  • Следећа вежба ће вам помоћи да ојачате своје руке. Да бисте то урадили, седите у гимнастичку лопту, ставите ноге на ширину карлице. У вашим рукама морате узети теће, подићи их, држати главу и лактове притиснути на главу. У овом положају, морате подићи и спустити руке, вриједи поновити то 5 пута, изводити 3 сета.
  • Прилично ефикасна и једноставна вежба скакање је ужетом, позната је свима још од детињства, али многи чак и не сумњају да је конопац веран помоћник на путу до танке фигуре. Скакање на конопу треба започети са малим бројем скокова, и постепено их повећава. Можете почети са 100 понављања, сваки дан додајући још неколико пута. Ова вежба помаже да се реши велики број калорија и елиминише такав проблем као целулит.
  • Последња вежба овог тренинга биће штампарија, што поново подразумева употребу гимнастичке лопте. Да бисте извршили ову вежбу, морате лежати на поду, са ногама савијеним на коленима. Склоњене ноге треба ставити на лопту, поставити дланове руку иза главе и одвојити лактове у различитим правцима. Даље се врши вежба, као и уобичајени замах медија. Изводити вриједи 3 сета од 5 пута.
  • Видео - Како брзо изгубити тежину након порођаја

    Савети за пост-вежбање

    У постпартум периоду, када изводите вежбе за губитак телесне тежине, морате се придржавати неких веома важних правила:

    1. Пуно пазите на своје дисање.
    2. Ако вам предложени оптерећај изгледа мало за вас, вреди га постепено повећавати, без преоптерећења тела.
    3. Након сваке вежбе, морате пити чиста вода.
    4. Цео сет вјежби треба да буде присутан у периоду након порођаја редовно, вршити вежбе најмање 3 пута недељно, а онда ће стварно бити ефикасни.

    Стога, након трудноће, не би требало да прекидаш своју цифру, што многи, нажалост, често почињу. Заиста, у свету постоји велики број вјежби, који ће за кратко вријеме вратити вашој фигури бившу танкоћу и затегнути кожу. То на ни на који начин неће спречити да се бринете за своје дијете, напротив, ви ћете провести више времена заједно, јер чак и ходање са дјететом је добра вјежба за губитак тежине.

    Које вежбе ће бити најефикасније након порођаја за губитак телесне масе

    Свака жена жели да изгледа одлично и да буде у добром стању. Можда, само у току трудноће, будућна мајка престане размишљати о њеном изгледу и посвећује све мисли беби. Међутим, буквално неколико седмица након порођаја, мамурне мајке поново оптерећују анксиозност око фигуре. Како мајке дојиља могу побољшати свој облик након порођаја како не би штетиле своје здравље?

    Неке жене су толико забринуте због њиховог наступа након порођаја, да након неколико недеља иду на дијету и почињу да активно вежбају за губитак тежине. Међутим, доктори упозоравају мајке мајке о таквим акцијама, јер то може штетно за здравље и довести до још већих проблема са овим бројем.

    Када могу да почнем часове?

    Једноставне вежбе за јачање мишића перинеума могу се радити иу процесу ношења бебе и након порођаја. Међутим, вежбе за затезање мишића и смањење телесне тежине не препоручују се за почетак извођења раније него два месеца након порођаја. Ако је беба рођена помоћу царског реза, онда је могуће започети класе отприлике четири месеца након операције, након што га је прегледао лекар. Доктор мора да се увери да ожиљак у материци добро лечи и да спортски оптерећења неће довести до његовог одступања.

    Сви тренинги за смањење телесне тежине након порођаја треба да се спроводе почевши од минималних оптерећења и постепено повећавају њихово трајање и интензитет. У исто време, мајке за дојење треба да контролишу своје стање здравља, а у случају било каквог неугодја, одмах треба да престане да вежбају.

    Кардио тренинг

    Један од најефикаснијих за губитак тежине након вежбања порођаја је у току. Овај тип кардио тренинга је идеалан за мајке које доје до материце, јер убрзавају метаболизам, спаљују додатне калорије, повећавају тонус мишића. За трчање није потребна специјална опрема.

    • Када се истовремено ради, многе мишићне групе су укључене, па тело долази у униформном облику, а не у појединачним областима.
    • Трчање активно уклања масноћу. Штавише, масти настављају да горују неколико сати након вежбања.
    • Трајање првих радова не би требало да прелази 10 минута, током времена, трајање и оптерећење се могу повећати.
    • Трчање на равном терену, без икаквих посебних висинских разлика (брда, брда) помоћи ће вам да уклоните више килограма без повећања волумена мишића. Исти ефекат даје трчање дуж стазе с минималним углом нагиба.
    • Трчање са оптерећењем, на примјер, на веома чврстом, брдовитом терену или са тиковима у вашим рукама, помаже да мишићи постану истакнути и повећавају запремину. Такви тренинги се не смеју злоупотребљавати, тако да ваше ноге не изгледају превише масивне.

    Нажалост, трчање има бројне контраиндикације. Не могу се бавити људима са болесном кичмом, неким патологијама кардиоваскуларног система.

    Пре него што започнете часове, боље је да се консултујете са својим лекаром.

    Ако он не дозволи да трчи, онда можете обавити једноставне вежбе описане у наставку.

    Инвентар

    Следећи уређаји ће нам помоћи у извођењу вежби за смањење телесне тежине:

    • Фитбалл. На овом дивном пројектилу, не само мајка, већ и новорођена беба. Данас у продавницама можете видети фитбалл различите боје и величине. Да правилно подигнете лопту, требало би да седнете на њој. Када седите на куглу одговарајуће величине, колена ће бити савијена под правим углом.
    • Јумп конопац. Омиљени од детињства пројектила ће помоћи убрзати велики број калорија у кратком временском периоду, као и ојачати мишиће леђа, ногу, задњица.
    • Думббеллс. Најприкладнији за жене су мали тегови тежине 1-3 кг. Могу се заменити литарским пластичним бочицама пуњеним песком или водом.

    Ако нешто од наведеног инвентара није доступно, онда вежбе са овим ставкама могу бити замењене другим вежбама које обучавају исте мишићне групе.

    Комплекс за обуку

    Без обзира да ли радимо вежбе за губитак тежине или комплекс за јачање одређене групе мишића, сваку сесију треба претходити загревању. То ће помоћи загревању мишића и лигамената, како не би их оштетили у процесу даљег тренинга. Са стојећег положаја, размак између рамена, удахните, подигните руке, затворите дланове и снажно се истегните. Спуштајући стране руке доле, полако се издахнемо. Након 3-5 понављања, потребно је дати пар минута да се покрене на лицу места, а затим идите у главни комплекс.

    • Валкинг Ова вјежба се најбоље уради док ходате са бебом на свеж ваздух, иако можете и код куће ходати на треадмилл-у. За почетак, довољно је ходати у умереном ритму од 10 минута дневно, постепено се може повећати трајање ходања. Док ходате, можете убрзати мало корака, али онда треба да се вратите умерен темпо. Ова вежба је најсигурнија од оних која се могу урадити након порођаја, иако ефикасно ојачава мишиће карлице и бутина, као и стимулише циркулацију крви.
    • Полу-мост. Лежи на поду, руке се поравнавају дуж тела, колена и колена и стопала на поду. Током издисавања подигните кукове. У горњој тачки тело треба поправити 5-10 секунди, а затим се спуштамо у почетну позицију. Изводи се 5-10 пута.
    • Трицепс свинг. Сједи на лоптицу, ставите стопала рамена рамена, узмите једно гоње са обе руке. Подигните хрпу изнад главе и ставите је иза главе, чврсто притискате лактове у ушима. У том положају, подигните и спустите тањир 5-10 пута.
    • Јумпинг конопац. Приближно 100 скокова са ужетом треба изменити са било којим плесним корацима. Можете извршити неколико приступа.
    • Тумми туцк. У комплексу за смањење телесне тежине вежбе за јачање штампе су међу најважнијим. Лежи на поду, подигните рамена док држите руке иза главе. Требало би да окреће и равне и пошевне абдоминале, извршавајући извртање на страну.
    • Скуатс Стојите ногама, наравно, размаком рамена и лагано закуците док колена не савијају под правим углом.
    • Махи Стојећи на свим четири, замахните ноге наизменично са сваком ногом што је могуће више назад и горе.
    • Гумб клупа за штампу. Сједите на лоптицу, притисните ногу на под приближно између рамена и размакните доње руке. Подижите руке на рамена истовремено срушите штампе. Поправите у последњој позицији неколико секунди, а затим нежно спустите руке и опустите се.

    Сет вежби за смањење телесне масе биће ефикасан ако га редовно изводите. Препоручљиво је да мајке дојите свакодневно, почевши од 10-15 минута и постепено повећавају оптерећење. Ако то није могуће, онда вежбе треба изводити најмање три пута недељно. У току јутра и увече можете направити неколико приступа. Повећава ефикасност добре ритмичне музике.

    Дневно трошење само пола сата вежбања за мршављење, мајке дојиље могу у прилично кратком времену да трансформишу своју слику. Не би требало да чекате до краја лактације, јер је током храњења тело много активније у ослобађању резерви масти.