Зашто труднице имају болове у леђима? Скуп вежби и препорука за имплементацију

Третман

Трудноћа за жену често праћена непријатним и чак болним осјећајима у леђима. Скоро све жене на положају раније или касније почињу да се жале на неугодност у доњем леђима.

То је последица промена у оптерећењу кичме - услед повећања абдомена, центар гравитације помера се. Забрањено је да се реши бол на медицинском начину, али је вјежба могуће и чак неопходна.

Узроци ових болних сензација

Постоји много фактора који доводе до појаве болова у леђима и лумбалној регији код трудница.

  • Промене у хормоналним нивоима, прекомерно истезање мишића. Релаксин хормона утиче на интервертебралне лигаменте и фиксне карличне зглобове. Као резултат, они се шире и опуштају. Поред тога, абдоминални мишићи постепено расту и слабе, тако да стражњи мишићи имају двоструко оптерећење.
  • Дисбаланса. Како фетус расте, и абдомен се повећава, што доводи до смењивања центра тежине женског тела напред. Као резултат, мишићи у леђима су у сталном напрезању.
  • Положај. Да би некако надокнађивали расељени центар гравитације, нехотично избушивање стомака напред и рамена се померају уназад, што узрокује јачање кичме.
  • Повећана материца. Овај орган сваког месеца ставља све већи притисак на крвне судове и нервне завршетке око кичме.
  • Повећање телесне масе. Брз повећање тежине доводи до повећаног притиска и притиска не само на кичми, већ и на ногама.
  • Дуга седна или стојећа позиција. За тело то је озбиљан терет, тако да положај тела треба мењати што је могуће често.
  • Пете. Неколико пута повећавају оптерећење на кичми, тако да је најбоље носити равне ципеле током трудноће.
  • Болести мишићно-скелетног система. Чак и ако су проблеми у прошлости, онда ће током трудноће дефинитивно бити осјећати. У ризичној групи жене су суочене с хернијом, кичменом кривином, радикулитисом, остеохондромом.

Контраиндикације на спровођење гимнастике

Упркос чињеници да је спорт корисним за жене у овој ситуацији, постоје неке болести и телесне околности будуће мајке, у којој јој је забрањена било каква врста посла, чак и најмањи.

  1. Повећан тон материце.
  2. Опасност од побачаја.
  3. Вишеструка трудноћа.
  4. Превремено рођење у прошлости.
  5. Присуство крварења.
  6. Гестоза или сложена токсикоза.
  7. Проблеми са крвним притиском.
  8. Плацентал абруптион или лов превиа.
  9. Хронична болест која је прешла у активни облик.
  10. Анемија
  11. Повећана телесна температура, слабост.
  12. Присуство било које болести кичме.

Ограничења

Ако не постоје контраиндикације за извођење вежби како би се ублажио бол у леђима, онда би требало јасно запамтити да постоји ограничење за труднице. Запостављање препорука и непоштовање правила могу негативно утицати на здравље очекиване мајке и бебе.

  • Сви покрети треба да буду глатки, спори и опрезни.
  • У сваком случају не користите опрему за пондерисање - облоге ногу, теговима.
  • Вежбе са скоковима, флип-флоповима и трчањем су забрањене.
  • Не можете почети да вежбате одмах након оброка. Само два сата после последњег оброка.
  • Ако се осећате лоше, слабост или бол у доњем делу абдомена - вежба не може почети.

Препоруке за припрему

Пре него што започнете вежбе, требало би да будете добро припремљени. Да бисте то урадили, не треба ништа компликовано и необично.

  1. Неопходно је унапред изабрати сет вјежби - сви они треба да утичу само на групе кичмених мишића. Несумњиво је њихово усаглашавање са трајањем трудноће и физичком спремношћу будуће маме.
  2. Простор мора бити вентилиран - без загушења ваздуха и мириса. Температура - не мање од 18 ° Ц и не више од 23 ° Ц
  3. Одећа за вежбање гимнастике би требало да буде удобна и удобна, а не нужно спортска. Најважније је да се кретања не ограничавају.
  4. Сви помоћни прибор и атрибути који се припремају унапред.

Комплексна обука током трудноће, у зависности од периода

Играње спортова за будућу мајку је добра ствар. Међутим, сваки тромесечје трудноће има своје карактеристике протока, опасне тренутке и нијансе које треба запамтити.

Дакле, све вјежбе за жене у позицији се дистрибуирају у триместра. Неки од њих могу бити присутни током читавог циклуса ношења, а неки - само за одређени период.

У раним фазама

У прва три месеца трудноће, фетус је фиксиран у материци и положени су његови витални органи. Вежба је стриктно забрањена, а практично нико нема болове у леђима током ових недеља, тако да су све вежбе трудница намењене јачању мишића, вежбама за дисање и побољшању расположења.

  1. Цросс степ. Покрети са лаганим прелазима могу се изводити у соби или у шетњи (током топлог времена дана). У том случају, можете себи помоћи себи, лагано претварајући торзо на сваки корак. Вјежбу можете обавити 3-4 минута - довољно је 50 корака.
  2. Падине торза. Почетни положај - стојећи, размак између рамена, одвојени руци, испружени. Споро спуштајте трубе напред и назад (8-10 пута у сваком смеру), као и десно и лево (8-10 пута у сваком смеру).
  3. Ротација торза. Почетни положај - стојећи, размак између рамена, руке на куковима. Извршите ротацију трупа тако да карлица остаје стационарна. Можеш мало да се савијеш. Број приступа - не више од 10.
  4. Одбијање назад Полазна позиција - на сва четири места. Подигните и истегните лијеву ногу назад, подигните десну руку, истегните напред - лагано савијте у леђима. Извршите 10-12 комплета, наизменичне ноге и руке.

За 2 триместра

Други тромесечје - најповољније време за гимнастику - практично нема ризика од побачаја, токсикоза није, а добра будућност маме је одлична. Стомак полако почиње да кружи, тако да може бити благи бол у леђима.

  1. Ротација торза. Број понављања не треба повећавати, главна ствар је да све кретње учините полако и пажљиво.
  2. Падине торза. Можете користити фитбалл. Полазна позиција - седење на лоптици, раздвојене ноге, руке на појасу. Док држите равнотежу, полако нагните напред, ниво, мало нагните уназад, вратите се у почетну позицију. Поновите 8-10 пута. Исти косини који раде лево и десно.
  3. Кружни покрети карлице. Полазна позиција - седи на футболу, руке на појасу. Веома је важно јер је згодније да седите на њему и опустите што је више могуће. Полако направите кружне помаке са карлама - 10-15 ротација у једном правцу и исто у супротном смјеру.
  4. Фитбалл. Неопходно је лежати на лопти са леђима - ногама савијеним на коленима, почивајући се на поду цијелом стопалом. Мало потискујући потребу да окреће лопту испод њега напред и назад како би додирнула све дорзалне мишиће.
  5. Мала мачка Ова вјежба је из позиције гимнастике и сматра се најефикаснијом у борби против болова у леђима. Полазна позиција - на сва четири места. Док удишете, савијте леђа, подигните главу нагоре. Остани на овој позицији неколико секунди. На издужењу, одвртајте леђа, одозго. Поновите 10-12 пута.

За три тромесечја

У последњим месецима трудноће болови у леђима постају све чешћи. Дневна настава у гимнастици ће уклонити хипертоничну тензију мишића након дугог сједења или ходања.

  1. Торсо користећи фитбалл. Са тешким болом, број понављања може се повећати до 15 пута. Главна ствар није да је претерано.
  2. Кружни покрети карлице седећи на фитбаллу. Ова вежба вам омогућава да опустите мишиће леђа, тако да се у овом тренутку број понављања може повећати на 15-20 пута.
  3. Мала мачка Неће бити непријатности приликом извођења ове вежбе, чак и са великим стомачима. Оптималан број понављања је 10-15 пута.

Најједноставнија вежба која задовољава жене у последњим месецима трудноће је једноставно лежи на фитболу.

За ово вам је потребно:

  1. Клечите и лежи на лоптици тако да се стомак спусти између њега и ногу.
  2. Требало би да држи футболне руке и само се опустите, мало закривљени натраг.

Корисни видео

Можете се упознати са вежбама које ублажавају болове у леђима током трудноће, гледајући видео:

Закључак

Пракса показује да систематско вежбање трудница смањује ризик од болова у леђима за скоро 40%. Није чудо што кажу да је спорт гарант здравља. Циклус вежбања осмишљен да ублажи болове у леђима помаже у побољшању циркулације крви унутрашњих органа, укључујући и материцу, која има веома позитиван ефекат на развој и стање детета.

Које вежбе се препоручују трудницама за леђима

Током трудноће женско тело доживљава одређене напетости и тензије. Да би некако ублажили стање трудноће, спроведу списак вежби за труднице за леђа, уђите у водену аеробику или пливање. Такође, са болном напетошћу мишића на хрбтеници усмерен је комплекс елемената, усмјерен на мишићно-лигаментни део.

Које промене се дешавају са задње стране трудница

Кичма је пролећно језгро људског тела, које штити кичмене структуре. У процесу преношења женског положаја значајно се трансформише, јер плод расте, узрокујући промену у центру гравитације. Према томе, кичми треба времена да се прилагоде текућим реформама и задрже способност мајке да се усправи.

Користећи посебна лигаментна ткива, интраорганске структуре се причвршћују за кичмени стуб, нарочито растуће материје. Као резултат тога, када пацијент спроводи, долази до карактеристичног повећања лордозе у лумбалној регији, када напредовање савијања постаје израженије, а остали дијелови кичме постају јаснији.

Под утицајем хормонске промене све лигамента структуре стекну неку олабављеност, чиме она постаје могуће разлике у карличне кости за несметан пролаз плода током порођаја. Након рођења центра гравитације је прилично брзо померања, што доводи до промена у распореду и интеракција кичмењака заједничких структура, постоји прерасподела оптерећења и напетости промена ткива лигамената-мишићног. Уствари, кичма се враћа у своју претходну позицију, која је била пре зачећа, али узимајући у обзир почетни период лактације, током које се млечне жлезде повећавају и постају све теже.

Узроци бола кичме

Усад у мишићима леђа код жена које носе жене изазвана су различитим факторима:

  • Интервертебрални дискови губе еластичност, пошто језгро више не врши функције јачања, онда се оптерећење дистрибуира на влакнасти прстен.
  • Током трудноће, прсни кош се учвршћује, нарочито ако је жена ангажована физичким радом или ради већ дуже време, док седи мирно, док се микроракли формирају у фиброзном прстену.

Док стеже у два пршљена језгро јер спада у пукотине формирају, често се заглави у овим пукотинама, која се манифестује чишћења болни симптоми у доњем делу леђа.

  • Постепено, пукотине постају веће, језгро протиче изван граница диска, а међусобна кила формира.
  • Овај алгоритам патолошке промене кичме је заједничка за све труднице, са изузетком последње тачке, кила се формира само код пацијената са предиспозицијама, неправилног држања, кривине тела пршљенова, вежбања и тако даље. Понекад бол у леђима трудница је проузрокована грчева околопозвонкових мишићима или стреса.

    Који су болови трудница у леђима

    Бол у леђима током трудноће може бити локализован у карличном или лумбалном региону. Пелетићни бол се сматра приоритетом, који се јавља три пута чешће лумбално. Они су дубоки и шире око струка, могу се узнемиравати само са једне стране. Често се овај бол дава глутеалној регији, бол се не спушта испод колена. Ујутро, труднице могу имати моторну крутост у позадини болова, у мирном стању, такви болови не пролазе одмах.

    Приликом пењања степеништа, окретања у кревет, ходања и подизања тегова, када стоје или у сједишту, болни симптоми могу се повећати. Такође, ризик од развоја болова се повећава са продуженом активношћу у стационарном стању. Лумбални бол током трудноће је скоро исти као и традиционална болест у доњем леђима. Они имају тенденцију повећања приликом подизања тешких предмета, дуго или дуго седење.

    Како третирати нелагодност у леђима приликом ношења

    Најбоље рјешење за бол у леђима је кретање. Ако морате дуго радити у једној позицији, препоручљиво је да се положај погоршате. Али уопште, када се појаве такве невоље, потребно је консултовати неуролога. Ово је посебно неопходно ако бол у горњем делу леђа комбинује главобоље и вртоглавица, ограничење мотора у раменским зглобовима, болне сензације у срцу и грудни пршљенови, утрнулост у доњим удовима итд.

    У овој симптоматској слици обично се развија интервертебрална хернија, која се може локализовати у различитим регионима вретње. Ако спинална бол у пратњи хипертермију, гиперотецхностиу, хипертензија или главобоље, често мокрење, онда жалити специјалиста треба да буде непосредно, јер понекад такви симптоми указују на развој болести бубрега, што захтева боравак у болници од пацијента у болници. Такви симптоми обично указују на запаљење бубрежних структура (пиелонефритис).

    Уколико бол у доњем делу леђа карактеришу оштри, грчеви и интензивни болови, постоје уринарни поремећаји, а онда такви знаци указују на колике у бубрегу са патологијом бубрежног камена. Бетонирање преко уретера оштећује њихове зидове, што узрокује карактеристичне болове. Према томе, код бубрежних патологија препоручује се употреба лекова против болова и антиспазмодалних лекова. Али терапију трудница треба поставити искључиво од стране специјалисте.

    Списак вежби за леђа

    Физичке активности које имају за циљ јачање мишића на хрбтеници заслужују посебну пажњу. Оваква обука је одлична помоћ да се носите са болним осјећајима у леђима.

    • Вежбање за држање. Стомак стално расте, померајући центар гравитације. Због тога, труднице невољно савијају доњи део леђа напред, што помаже у елиминацији бола и густине мишићних структура. Ако трудница стоји равно и исправи леђа, мишићи ће продужавати и олакшати лумбалну нежност. Да бисте извршили ову вежбу, морате савршено ускладити свој положај. Неопходно је узети рамена уназад, подићи груди, уши треба поравнати раменима. Неопходно је затегнути стомак, покушавајући да повуче пупак на пршљену. Да би боље ухватили равнотежу, препоручује се благо савијање колена. Сад замислите да вам нешто невидљиво повуче право. Исправите свој положај често што је више могуће, поготово ако стојите дуго или ходате.
    • Вежбе за леђа на мишићима. Кичмени мишићи и абс су интерактивни подржавајући растући стомак. Када се мишићно ткиво абдомен опушта за угодно постављање тијела у материну, мишићи спиналне ослобађају. Вежба ојачава леђа труднице, поједностављујући активност мишића и елиминацију бола. Да бисте извршили вјежбу, потребно је да стигнете на сва четири мјеста. Десну руку треба испружити испред њега и истовремено исправити лијеву ногу. Није неопходно затегнути стомак, али његови мишићи морају бити затегнути, без савијања леђа. Морате да стојите на том положају пет секунди. Затим обавите вјежбу са још једним паром удова. Тотално ради око 10-20 понављања са обе стране.
    • Окрените карлицу. Ова гимнастичка вежба побољшава положај и олакшава бол у леђима, ојачавајући мишићно ткиво абдомена. Да бисте га обавили, такође морате да седите на четири, а леђа мора бити равна, а лактови су мало савијени. Мишеви штампе нису напети, већ су затегнути. Направите покрет као осмица у вашој карлици. Погодно је извршити овај елемент уз помоћ фитбалла, почивајући се на глави или груди.
    • Цат Прилично чест елемент који се користи у многим медицинско-гимнастичким комплексима, елиминише непотребну напетост од кичме. Да би га извели, треба клечати, почивати на поду бродом, држати наше леђа равномерно. Глава треба спустити, заокружујући кичму и назад, као љута мачка. Држите ову позицију 10 секунди, а затим покрените почетни положај.

    Друге препоручене вежбе

    Пливање Уз помоћ воде, трудница смањује стрес од кичме, елиминише притисак у зглобовима и леђима. Да би то урадила, мама мора редовно ићи у базен.

    Пас. Потребно је стајати на сва четири, са нагласком на лактовима, рамена треба спустити, тако да је карлични део изнад главе, који се мора ставити на руке. Бити у овој позицији, потребно је опустити горњу половину тела. Леђа мора бити равна, чак и дисање. Вежба траје највише 2-3 минуте. Овакви вјежбални гинекологи снажно не препоручују трудницама за 35-недељни период гестације и више. У супротном, могу се појавити све врсте компликација које су испуњене проблематичном испоруком.

    Неопходно је створити угодне услове за ноћни сан. Спавајте на угодној страни, ставите посебан јастук за труднице или само ставите мали јастук под повећани стомак, као и између ногу. Као резултат удобног и удобног ноћног сна ујутру, бол у позади неће узнемиравати.

    Носите посебан бандажни појас да бисте подржали стомак, а затим ће се уклонити оптерећење са леђа, а болна неугодност ће престати. Не би требали бирати саму завој, боље је разговарати о томе са гинекологом, који ће одабрати најпогоднији модел.

    Водите рачуна о трудној јоги, која помаже у опуштању свих потребних мишића, омогућавајући вам да ојачате леђа. Ако не можете да посетите фитнес центар, можете истражити неколико једноставних поза и радити их код куће.

    Током трећег тромесечја, Мама би требало да буде изузетно опрезна и пажљива када се бави гимнастиком. Боље је одбацити сложене елементе у овим месецима, али је неопходно ићи више.

    Гимнастику за леђа је била сигурна и најефикаснија за трудницу, неопходно је свакодневно обучавати, избегавати приликом оштрих покрета, водити класе на празан желудац. Вјежбе не би требале узимати трудноћу, а након њих не морате јести још један сат. Класе се могу изводити на отвореном.

    Спречавање кичменог бола код трудница и након порођаја

    Да бисте избегли болове у леђима, жене се саветује да избегавају ношење високе штикле и дуг боравак у стојећем или седећем положају, неопходно је да спава на удобан душек за спавање ноћ је била што је могуће. И прије и послије порођаја, Мамији је препоручено да носи посебан појас за завоје, али тешке предмете никада не би требало подићи.

    У процесу чишћења куће користите специјалне алате као што су моп или усисивач са дугачком ручком. Ако сте у могућности да пеглате или переш, онда се уверите да вам је леђа исправна. Да бисте то урадили, потребно је ставити посуду за прање на растер, а за пеглање користити посебну плочу. Погледајте храну како бисте избјегли стицање додатних килограма, јер прекомјерна тежина само повећава стрес на врху, што узрокује болне сензације.

    Ко је тренинг контраиндикована

    Вјежбе током гестације су стриктно контраиндиковане ако постоји пријетња од превремене испоруке, са прекомерним тоном материце и уобичајеним побачајима или оптерећеном породичном историјом. Такође не можете радити гимнастику у случају тешких вертебралних патологија или тешке токсемије, прееклампсије, крварења у позадини плацентне абрупције, плаценте превиа или крварења ретроплаценталне природе.

    Такође, гимнастичке вежбе треба избегавати труднице са нестабилним крвним притиском, јер на позадини физичке активности индикатори крвног притиска могу изненада скочити, што има веома неповољне предвиђања за жене на положају.

    Закључци

    Приликом извођења гимнастике, неопходно је запамтити да сте на положају, стога избјегавајте брзо ходање или трчање, извлачење и елементе чврстоће, вежбе, лежећи на леђима. Такође контраиндиковани елементи на штампе и лежи на стомаку. Не плашите се спортских активности, јер су корисне и за маму и бебу. Најважније је да се придржавате безбедности, узимајући изузетно корисне вежбе.

    Бол у леђима током трудноће

    Једна од најчешћих жалби током трудноће је бол у леђима. Бол у леђима може се јавити у готово свим гестацијским добима, а понекад прогони жене неколико месеци након порођаја. Како дете расте и постаје теже, притисак на леђима и доњем делу леђа повећава се за подршку растућем стомаку. Интензитет бола у леђима такође утиче на положај фетуса у материци.

    Поред тога, због значајног повећања величине абдомена код трудне жене, центар гравитације се помера. Покушавајући да се прилагоди томе, она је све више присиљена да се савија назад у лумбалном региону. Осим тога, брзо повећање тежине даје додатни оптерећај на целокупном мишићно-скелетном систему, нарочито на кичми.

    Због развоја специјалног хормона - релаксин у женском тијелу, промјене се јављају у коштаним зглобовима (хрскавици, лигаменти), укључујући у зглобовима карличних костију. Као резултат оваквог "омекшавања", зглобови карличних костију постају више покретљиви, могу се истегнути, што олакшава пролаз фетуса кроз густи карлични прстен током рада.

    Осим тога, велика количина хранљивих материја неопходних за раст и развој бебе, укључујући витамине и калцијум, која су потребна за нормално функционисање мускулоскелетног система, узима се из тела будућег мајке. Ако у потпуности не надокнадите њихов недостатак, онда то може проузроковати различите болести, које се манифестују, укључујући и болове у леђима и карциномима.

    Допринети развоју бола у непријатним ципелама са високим пете, дуготрајним, неправилним држањем док радите сједећи и само слабим мишићима које се тешко могу носити са повећаним оптерећењем. Све ово изазива појаву болова у различитим деловима леђа и карлице.

    Понекад су болови у леђима и карлице симптоми болести мишићно-скелетног система и других унутрашњих органа који су били присутни пре трудноће. На пример, бол у било ком делу леђа може бити повезана са остеохондроза кичме, међурегионалне киле, сколиозе и других болести кичме. Обично, бол изазива продужени рад у неугодном положају и прекомерном вјежбању. Са наглим порастом оптерећења у леђима може се појавити оштар бол, што омета нормално продужавање кичме. У таквој ситуацији, препоруке неуролога.

    Природа болова у леђима током трудноће

    Током трудноће, бол се обично јавља у лумбалној кичми или болу у пределу карлице.

    Лумбални бол

    Такви болови код трудница се практично не разликују од обичних лумбалних болова. Бол је обично лошији када се сједе дуго, када се подиже тешко или стоји дуго.

    Пелвиц бол

    Ови болови се јављају 3 пута чешће од болова у лумбалној кичми. Ови болови су дубоки и простиру се на појас струке на једној или на обе стране. Ови болови могу зрачити (задати) задњици. Испод колена такви болови се обично не шире. У миру, они не пролазе одмах, али ујутру може бити мало крутост. Бол се погоршава следећим поступцима:

    • кретање у кревету;
    • пењање степеништа;
    • у сједишту и у тренутку раста;
    • када подизање, окретање или савијање;
    • приликом ходања.

    Активности повезане са дугим боравком у истој позицији (на рачунару) повећавају ризик од бола. За разлику од нормалног бола, фитнес и интензивна вјежба нису неопходни за рјешавање овог проблема.

    Шта може помоћи од болова у леђима током трудноће?

    • Покрет. Пробајте што је могуће више пута да бисте променили положај тела током дана (најмање сваке пола сата);
    • Купање или купање. Купање или потапање у купатилу топле воде помаже у смањивању притиска на кичму;
    • Промена положаја током спавања. Покушајте да спавате са ваше леве стране, поставите јастук између колена. Ова ситуација ће побољшати снабдевање крви у материци и смањити притисак на ишијатичног живца. Трећи јастук се може поставити испод десне руке како би се спречио бол у горњем делу кичме;
    • Промените ноге. Ако морате стати доста током дана, покушајте да користите клупу висине 15-20 центиметара. Ставите једну или другу ногу наизменично на клупу;
    • Комфорна столица и јастук. Користите столицу са крутим леђима и седите на њему што је дубоко могуће. Под лумбалном савијеном поставите јастук који ће пружити бољу подршку кичми;
    • Фоотрест. Када седите, користите стопало за ноге како бисте држали кољена нешто вишу од ваших кукова;
    • Истезање леђа. Свака вежба која помиче вашу карлицу напред и помакне леђа помаже при спречавању болова у леђима. Ако имате умор за један дан, покушајте да удјете на сва четири лица и савијате леђа као мачка, а затим се опустите;
    • Активност Ако сте имали проблема са леђима пре трудноће, онда додатна тежина и оток могу их оштетити. Одржавајте активан начин живота, више волите вежбе са малим оптерећењем, као што је купање. Вежбе истезања могу бити ефикасне у спречавању болова у леђима;
    • Помоћ Многе жене помажу таквим средствима као што су акупунктура, масажа или ручна терапија;
    • Бандажа за абдомен. Понекад посебан завој за абдомен помаже равномерно дистрибуирање додатне тежине. Само не покушавајте да прилагодите завоје које се користе у дизању тегова - превише стисну стомак;
    • Обућа и торба. Носите ципеле са ниском потпетицом уз поуздану подршку за лук ногу. Размислите о замени торбе коју носите на рамену са лаганим руксаком.

    Вежбе за бол у леђима током трудноће

    Уз бол у леђима, дневна вежба веома добро помаже. Изаберите вјежбе које не узрокују много непријатности и лакше вам. Постоје добре вјежбе дизајниране посебно за труднице (на примјер, јога за труднице).

    Једна од најефикаснијих вјежби за елиминацију болова у леђима током трудноће је сљедећа: стојите на четири, држите главу у складу с вашом кичмом, док удишете, вучите желудац у себе (што је више могуће, наравно), савијањем кичме према горе неколико секунди на издисају, опустите стомак и леђа, исправите кичму и вратите се у почетну позицију.

    Поновите вежбе од 5 до 10 пута (у зависности од вашег здравља и фитнеса) увече пре спавања или током погоршања бола у леђима.

    5 вежби како би се решио бол у леђима током трудноће, видео

    У трећем тромесечју трудноће, многе жене почињу да осећају неугодност и бол у леђима и доњој леђини. За неке, ово је само непријатан осећај, за друге, бол у леђима током трудноће може бити стварно болан.

    Постоји неколико разлога за бол у леђима током трудноће: од хабања високих пете до заразних болести и опасности од побачаја. Према томе, пре свега, неопходно је говорити о болу вашег доктора.

    Али чешће бол у леђима током трудноће не говори о болестима, већ се јавља из прилично физиолошких разлога:

    • померање центра гравитације због повећања телесне тежине.
    • хормонска промена тела у телу трудне жене.
    • отпуштање лигаментног апарата током трудноће.
    • лоша физичка способност, слаби мишићи у леђима.
    • недостатак калцијума у ​​телу

    Да би се ублажио бол у леђима и леђима, могуће је без употребе лекова против болова. Неколико једноставних вежби са елементима истезања у великој мери ће вам олакшати живот.

    Са њима ћеш се носити, чак и ако немаш посебну спортску обуку. Најважније - не журите, не преоптерећујте и пажљиво обављајте вјежбе.

    Вежбе од болова у леђима током трудноће, видео

    Овај кратак, ефикасан комплекс се може изводити неколико пута дневно, јер напетост и бол се акумулирају позади.

    Меки враћање уназад

    Сједи на поду, прешући ноге.

    Баби позе

    Ова вежба помаже у ослобађању напетости из леђних мишића и кичме.

    Вежба "Китти"

    Полазна позиција је иста: клечећи и држи дланове на поду. Када удишете, подигните стомак и заклањите леђа, тако да осетите благи раст мишића. Останите у овој позицији неколико секунди, а затим се вратите на оригинални. Поновите 10 пута.

    Вежба "клатно"

    Стани право и подигните руке. Испружите прсте до плафона како бисте се осећали како се бочни мишићи тела растегле.

    Без одустајања и држања тела равномерно, лагано нагињати удесно, задржати се неколико секунди и вратити у почетну позицију. Затим лагано нагни на лево, држите положај неколико секунди и вратите се у почетну позицију.

    Поновите вјежбу неколико пута.

    Голуб представља

    Положај голубова помаже у отклањању напетости код карличних костију и доњег леђа.

    Полазна позиција: лежи на поду, лактови у поду, лева нога проширена натраг, десно, савијено у колену - испод стомака.
    Истезање руку напред, глава и рамена проширују се напред и надоле, покушавајући да додирнете под својим чело. Држите овај положај неколико секунди, а затим се вратите на почетну позицију.

    Промените ноге и поново обавите вјежбу.

    Које вежбе можете трудити

    Многе труднице су уплашене због могућности опоравка у великој мери од ношења детета. Више килограма понекад застрашују будуће маме тако да почињу да иду у крајности: да оду на строгу исхрану или да тренирају веома активно. Међутим, таква дејства могу негативно утицати на здравље мајке и добробити бебе. Па шта да радиш?

    Прво, ангажуј, али умерено. Вјежба током трудноће није само контраиндикована (осим у посебним случајевима), већ је неопходна и за добробит и расположење будућег мајке. Поред тога, то ће помоћи да се не добије превише, нормално се осећати током порођаја и брже се опорављати од њих.

    Друго, морате одабрати такве вежбе које не штете фетусу. Према томе, пре него што наставите са било којим физичким напором, неопходно је консултовати се са гинекологом породиља који води трудноћу. Само ће вам рећи да ли можете учинити и који оптерећење је оптималан.

    Ако је све у реду и нема контраиндикација, можете се осетити слободним тренингом. Да бисмо вам помогли да изаберете најбоље вежбе у зависности од триместра, питали смо пријатеље из Школе за идеално тело да створимо разумљив водич за предстојеће мајке које немају спортске категорије и олимпијске медаље.

    Ја изразим

    У овом тренутку се формирају сви органи детета и плацента. Често је у овом периоду трудноћа још увијек није потпуно стабилна, а ненасићена прекомерна физичка активност може створити пријетњу његовом прекиду. Због тога је потреба за радним оптерећењем током овог периода утврђена строго појединачно и само заједно са доктором који води трудноћу.

    Физичка активност током трудноће је добра превенција циркулаторних поремећаја у доњим екстремитетима, едему, отежању ваздуха и чак депресији. Студије су показале да је мање физикално активних мајки мање токсично, одложено развијање фетуса и компликације током порођаја. Добра понуда крви током трудноће ће помоћи беби лакше пренијети тежак процес порођаја и брзо се прилагодити новом окружењу за њега.

    Неки лекари се противе било којој физичкој активности у трајању до 13 недеља, с обзиром на оптимално време за почетак наставе је 13-15. Недеља трудноће. Најчешће, ово ограничење оптерећења препоручује се женама које нису играле спорт пре трудноће. Они који су претходно активно обучавали, препоручује се смањење оптерећења за 70-80 посто уобичајених.

    Важно је напоменути да први тромесечје трудноће није најбољи тренутак за почетак нечега потпуно новог за себе. Ако раније нисте радили стручну и кардио тренинге, није практиковао јогу или Пилатес, не би требали укључити ове класе у свој план обуке током овог периода.

    Ако се осећате добро и лекар који води трудноћу не види разлога да ограничава вашу активност, можете ходати, пливати, изводити посебне вежбе за дисање и ојачати мишиће у дну дојке - то је врста вежбе која се препоручује у првом тромесечју.

    Валкинг

    Свакодневно ходање препоручују сви кардиолози света. Овакво оптерећење савршено обучава кардиоваскуларни систем, обогађује плућа са кисеоником, активира циркулацију крви и практично нема контраиндикација.

    Ходајте мирним темпом на свежем ваздуху, покушајте да изаберете глатку површину пута. Пре шетње, будите сигурно мало загрејати, ставите на удобне спортске ципеле и лабаву одећу која не омета кретање, узмите боцу воде с вама. Ако имате прилику, користите наруквицу за праћење како бисте надгледали свој пулс: не би требао премашити 120 - 130 откуцаја у минути. Шетајте најмање 30 минута.

    Пливање

    Стручњаци Америчког удружења за трудноћу назвали су пливање најсигурнијег спорта током трудноће. Ова врста физичке активности укључује скоро све мишићне групе, а оптерећење на кичми и зглобовима остаје минимално.

    У првом тромесечју, трајање ваших часова пливања или аква аеробике не би требало да пређе 40-50 минута, укључујући загревање и куку.

    Специјалне вежбе помажу да се осећају боље током трудноће и лакше је одгодити период рођења.

    Вежбе за јачање мишића на дну карлице

    Ови мишићи који подржавају карличне органе у исправном положају и спречавају пролапс унутрашњих органа. Као и сви други мишићи, треба им обуку. Систем вјежбе који је развио амерички гинеколог и лијечник Арнолд Кегел можда је данас најпопуларнији. Техника је алтернативна напетост и опуштање мишића у дну длани.

    Вежбе за дисање

    Правилно дисање је важно током трудноће и једноставно је витално током порођаја. Што пре почнете да радите са дисањем, то ће вам бити лакше у каснијим периодима иу најважнијом тренутку.

    Вежбе за правилно дисање - почните у првом тромесечју:

    1. Дијафрагматично дисање је дубок удах и излијевање кроз нос, у којем се само стомак мора померити. Да би то урадили, једна длан треба ставити на груди, а друга на стомак. Уверите се да се грудњак у зраку не подиже и био непокретан.
    2. Душење грудног коша се врши аналогно претходном, али сада су груди "дишале" и желудац треба да остане непомичан. Када отворите дихање у грудима, покушајте да отворите ребра са стране и назад, као да проширите кавез ребра повећавајући простор између ребара.

    У другом тромесечју можете додати још два већ већ оспособљеним вежбама за дисање:

    Обука за дисање "пса" са напади. Морате да дишете кроз уста, имитирајући често дисање пса на топли дан. Држите га брзо и површно. И онда пређите на дубоке удисања и издахњења.

    Тренинг "јог" дисање. Мораћете да удјете полако и што дубоко, а затим задржите дах неколико секунди и нежно издахните. Затим пробајте наизменични дубок удах и два или три кратка удисања. Научите да се опустите и опустите, тако да ћете касније моћи да се одморите између контракција и да добијете снагу за најважнији тренутак.

    ИИ термин

    Други триместар је најсигурнији период за играње спортова: стање будуће мајке се стабилизује, токсикоза пролази, постељица почиње да функционише. Међутим, истовремено, због активног повећања материце и померања центра гравитације, оптерећење на кичми значајно повећава. Због тога, посебну пажњу треба посветити вјежбама за јачање мишића леђа и истовара ногу, који такође имају повећан стрес.

    Чак и ако сте одлучили да не тренирате, немојте занемарити такве вјежбе као положај држача колена. У овом положају, лумбални активно пражњење, притисак материце на сусједне органе се смањује, проток кисеоника у фетус побољшава. Идите до положаја кољеничног лака три минута сваког дана, ујутро и увече, током трудноће.

    У другом тромесечју су дозвољене мала кардио оптерећења и вежбе у усправном положају. Међутим, немојте занемарити своје здравствено стање и препоруке свог доктора: ако се осећате добро, престани са тренингом.

    Испод ћете наћи скуп вежби од доктора и тренера Школе идеалног тела за мајке, које се могу изводити 2 до 4 пута недељно.

    Комплекс за ИИ тромесечје:

    1) Кораци на месту - 30 секунди

    2) Кораци са рукама са стране - 1 мин

    3) Корак + напред - 1 мин

    4) Корак + Колено на страну - 1 мин

    5) Скуат у динамици - 1 мин

    6) Преклапање сквата - 1 мин

    7) Скаут корак по страни - 1 мин

    8) Кораци на месту са дисањем - 30 сек.

    9) нагиб (бучице / боце) - 15 пута

    10) на 4 тачке подршке - мачка - 10 пута

    11) На 4 тачке подршке - пета гурање, нога савијена на 90 степени (задњица) - 15 пута

    12) Позад дјетета, широки колени - 30 секунди

    Од 26. недеље започиње период максималног напрезања кардиоваскуларног система, па ако се одлучите наставити да изводите препоручени комплекс, преполовите време за сваку вежбу.

    ИИИ тромесечје

    (комплекс из Олге Маркуез # 3)

    У трећем тромесечју, фетус се активно развија и узгаја, што само по себи ограничава физичку активност мајке која остаје и повећава замор у телу. Током овог периода потребно је смањити оптерећење, елиминисати или значајно ограничити вјежбе које се изводе док стоје и леже на леђима.

    Упркос чињеници да велики стомак, могућа отока, краткоћа даха, бол у леђима и друга нелагодност, могу ограничити ваше кретање, не бисте требали потпуно одустати од физичке активности. На крају крајева, она је, чак иу минималној запремини, способна да нормализује притисак, помаже у суочавању са боловима у леђима, избегава озбиљне компликације и не добија тежину.

    Ако се добро осјећате, вјежбе обавите спорим темпом, седећи или лежећи на вашој страни. Часови не би требало да доносе неугодност и бол. Током овог периода, посебно је важно обучити различите врсте дисања, мишића у дну длака, извести вјежбе опуштања, које ће бити корисне у раду током одмора између контракција.

    У трећем тромесечју повећава се ниво хормона релаксин, а као резултат тога активно су омекшани лигаменти и тетиве - ово је како наше тело припрема карличне кости за ширење током рада. Из тог разлога не препоручује се да злоупотребљавају вежбе истезања доњег тела да би се избегао ризик од повреда и кидања. Због повећаног оптерећења на срцу, срчано оптерећење се не препоручује, пулс током сесије не би требао бити више од 110 - 120 откуцаја у минути.

    Ако током вјежбе осећате нагло бол у доњем дијелу абдомена и доњем леђу, вртоглавицу, или ако имате мрље, одмах се обратите лијечнику. Категорично не можете учинити ако имате плаценто превиа и претњу прераног рођења.

    Комплекс за трећи триместар "Снага" 1-2 круга, 9-18 мин:

    1) Пли чуче са подлогом - 1,5 мин

    2) Ротирање равне ноге са подупирачем у оба смера - по 1 мин

    3) Стезање дланова испред вас у динамици на поду - полу-седење - 1 мин

    4) Причвршћивање лопатица док седите на петама, руке 90 степени - 1,5 минута

    5) Сједење ножних маказа са рукама испред вас - 1 мин

    6) Пусх-упс од колена - 1 мин

    7) Радити на унутрашњој површини бедра који лежи на његовој страни - по 1 мин

    8) Пусх-уп на трицепсу који леже на његовој страни (потребан је јастук) - за 1 мин

    Дакле, препоручујемо током трудноће да свесно и мудро третирамо здравље, да адекватно схватимо промене које се дешавају у телу и да не бринемо ако више не можете да бележите сноуборд, скочите на скијање са одскочног дијела или само стојите на глави. Обратите пажњу на посебне активности за труднице: јога, пилатес или аква аеробик. Да ли Кегел вјежбава што је могуће више често, не одбацуј се чучњева - урадите их подупирањем зидом, активно користите Фитбалл - савршено истовара луч и пажљиво укључује цело тело, научите како правилно дирати - такво дисање ће вам помоћи да се осећате добро током трудноће силе током порођаја. Редовно ходите на свеж ваздух, радите у угодним условима за вас, не заборавите на ваше добро и расположење. И посљедњи савјет: немојте задржавати даха док радите вежбање, ви и дијете не требају гладно кисеоник.

    Које вежбе се користе за труднице за леђа?

    Елиминисање неугодности и болова у леђима помоћи ће вежбању трудница за леђима. Период чекања за ваше чудо је пуна бриге и бриге, али стално растуће тело унутар вас захтијева све више простора, гурање органа и штипање живаца. Такви покрети доводе до поновљених болова у леђима. Коришћење лекова током трудноће, пожељно је искључити, ако не постоји сведочанство специјалисте који их прими. Због тога, помоћ у борби са болом ће помоћи вежбању за леђа током трудноће.

    Појав болних сензација у већини случајева указује на јако оптерећење на лумбалној регији, али вреди обратити пажњу на ово и потражити савјет доктора за додатна истраживања. Као што показује искуство, без обзира на разлог, ако се боли у леђима, жена је хоспитализована у болницу да би разјаснила разлог.

    Узроци болова

    Уколико леђа боли, како би се избјегло елиминисање нелагодности, утврђен је разлог његовог појављивања или њихова комбинација. Ако ово није почетак радне активности, онда је могуће:

    • Промена величине материце, због повећања величине фетуса, јесте компресија нервних завршетака и сједињавање неких крвних судова око кичме.
    • Оштар пораст тежине, током трудноће, помера уобичајени центар гравитације напред, повећавајући константно оптерећење на свим мишићима, лигаментима, зглобовима. Максимално ради на циркулаторном систему. У неком тренутку, бол се јавља.
    • Осећај сталног замора, слабости мишића, седентарног начина живота у последњим недељама трудноће доводи до промене у лумбалној регији и повреде става, што заузврат доводи до бола код болова у доњем делу леђа.
    • Промене у хормонској позадини труднице.
    • Бубрежна колија зрачи на доњи део леђа. Да бисте дијагнозирали, шта тачно боли, стручњак може само.

    У случају испуштања крви, видљивог отока, отргњења задњице и ногу или манифестација проблема са уринским системом у комбинацији са боловима у леђима током трудноће, одмах треба позвати хитну помоћ.

    Начини за спречавање болова

    За трудницу, важно је водити бригу о себи и бринути се за своје здравље и здравље нерођеног детета.

    Стога, како би се избегле негативне емоције узроковане боловима у леђима, препоручљиво је да следите ова једноставна правила:

    • Да бисте дали предност ципелама са врло ниским штиклама или без њега (ваше лоине су већ учитане).
    • Промените позицију чешће, не стојите дуго, не седите, не лезите.
    • Изаберите удобно и удобно место за спавање.
    • Користите јастук за труднице и мајке у лактацији.
    • Носите завој који помаже при постављању кичме и уклањању додатног оптерећења од њега.
    • Гледајте своју исхрану, тежину и оно што пијете.

    И што је најважније, будите пажљиви на сигнале које вам дају ваше тело, уколико пронађете неугодност, најбоље је да се консултујете са својим лекаром. Немојте само-медицирати!

    Вежбе за будуће мајке

    У недостатку медицинских контраиндикација и на рецепт, након консултација, можете почети да ојачавате и истегните доњи део леђа и кичме и ослободите бола у леђима.

    Све вежбе за струк током трудноће требало би да се споро и глатко изводе мирним темпом, без наглих покрета и тешког оптерећења.

    У рано јутро, пре него што изађете из кревета, можете урадити следећу вежбу. Са једне стране и прстима ногу са исте стране, ми се постепено развијамо, а онда мења положај у супротно, онда се истезање врши са два рука и ногу.

    Цео дан, вежбање вежби на деловима, можете урадити следеће:

    • Идемо на лицу мјеста 30 секунди.
    • Постепени чучњаци, не дубоки, колена на странама, руке испружене испред њега. Када вежбате, гледајте своје тело, ако имате најмањи неугодност, одмах заустави часове.
    • Кораци (лунгови) напред, онда једну ногу, а онда други. Не журите, скочите и скочите је забрањено.
    • Стојите равно, руке на појасу. Постепено окрећите тело лево, руку уназад паралелно са тлом.
    • Лежи на леђима, савијте колена. Полако подигните и спустите карлични простор. Ова вежба брзо ће ослободити доњи део леђа и ослободити бол.
    • Посећи на све четири. Вежба "китти анд цамел." Подигните леђа горе и доле. Ова вежба ослобађа не само бола у струку, већ и смањује тон материце, положај првог положаја суспендује материцу, омогућава му да се опусти.
    • Спустимо руке испред нас, у сваком правцу се окрећемо, онда то чинимо и када се закачимо иза наших леђа.
    • У пози на коленима, руке на поду, седнемо на једну пету, а затим на другу.

    Традиционална источна медицина је врло добро проучавала структуру тијела човека и нарочито трудницу. У својој терапеутској гимнастици - јоги, довољно вежбе, доприносећи олакшању бола у леђима и уклањању различитих стресних тачака.

    Комплекс вјежби јоге предлаже се примјеном по тачки, једна вјежба следи из друге.

    • Стојећи, ноге заједно (прстима заједно, мало подлијеже). Нападамо колена, абдоминалне мишиће. Рамена заједно, рамена уназад. Руке на тело. Распори се полако, уредно. Слушај твој дах.
    • Ноге одвојене ширине ноге, седите на замишљеној столици. Подигните руке, длан на длан. Лице погледа до плафона. Држимо позу 10-20 секунди, нисмо претерано.
    • Са стојеће позиције наслонимо се напред, погледајте испред нас, покушајте да ставите руке на кољена или, ако имамо искуство у истезању, стигнемо до пода. Посебно обратите пажњу на положај стомака, не би требало стиснути или нелагодно.
    • Са претходне позиције повуците главу на колена. Препоручује се да обављају само већ припремљене жене.
    • Седимо на поду. Леђа је исправљена. Руке држе дланове на поду. Замислите како се врх главе протеже до плафона, благо пухање стомака. 10-20 секунди држите позу.
    • Са претходне позиције савијте колено и привуците стопало до унутрашњег дела бедра. До прста другог нога, ми растегнемо руке и подигнемо главу, покушавајући да стигнемо до колена с брадом. Затим промените позицију.
    • Седимо на поду, држимо прсте. Пратимо положај стомака. Рамена доња, рамена заједно.
    • Са претходне позиције. Прекривамо једну ногу у колену, одвојимо тело у руци, ставимо руку иза леђа, а друга рука зграбите подигнуто колено. Држите 10-20 секунди и промените страну.
    • Клечемо, ширимо ноге, нежно се савијамо уназад, покушавајући да узмемо пете уз наше руке. Држите позицију 10-20 секунди.
    • Стојећи на све четири, ми се држимо руку на поду. Подигните леђа, а затим доле.
    • Са претходне позиције, повуците руку напред и супротну ногу назад. Држите равнотежу и препустите се.
    • Настављамо у истом почетном положају, истезањем руку напред, тако да су груди на поду, а карлични део је на врху.
    • Такође погледајте: вјежбе за леђа с ваљком испод струка

    Овакав комплекс помоћи ће побољшању еластичности мишића у леђима и доњем леђењу, спречити тонус утеруса, смањити оптерећење на кичми, истегнути пршуте, засићити паравертебрална ткива кисеоником, производити нежно масажу унутрашњих органа.

    Још увијек постоји много вежби за труднице, али важно је да их све користите тек након консултовања са лекаром, како бисте били сигурни да немате контраиндикације за такве оптерећења.