Ресторативна гимнастика након порођаја - 14 једноставних вежби

Порођај

Носи дете и његово рођење у свет, иако су природни физиолошки процеси, али не пролази за организам без трага. Након порођаја, неопходно је да се тело поново обнови, јер повећано оптерећење ослаби тон абдоминалних мишића, перинеум и проблеми са венама који почињу током трудноће могу напредовати. Вјежба након порођаја је неопходна за потпуни и ефикасан опоравак тијела. Што брже започне, бржи и бољи ефекат опоравка ће бити.

Ако у рођењу није било препрека или уреза, можете започети наставу веома брзо, практично следећег дана када се појави беба, у случају када то можете осетити. Ако су шавови примијењени, онда је апсолутно потребно чекати док не зарасте, потребно је око 2 мјесеца.

Пет минута дневно да се обнови стомак

Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите вежбе. Можда најпроблематичније место је стомак. Истегнуте абдоминалне мишиће подразумијевају бројне неугодности које желим брзо елиминисати. Ово је углавном непостојање потешкоћа да се мокне и дефекатише, што је преплављено различитим проблемима, па чак и посрамљењем.

Гимнастика за стомак такође помаже у обнови фигуре. И веома је важно обавити вежбе, не ограничавајући се на ношење завоја. Завој само поправља мишиће, али их не приморава да се договоре, и стога не доводи до опоравка.

За рестаурирање абдоминалних мишића редовно изводите неколико врло једноставних вежби. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али са добрим и константним перформансама дати ће значајан ефекат.

Вежба 1. Повуците желудац

Лезимо позади, савијамо ноге на колена, стопала су темељно притиснута на под, дланове на стомаку.

На издуху, снажно удишите стомак и поправите ову позицију 4-5 секунди. Затим дубоко успорите дах и поновите вежбу. У једном приступу, можете учинити 8-10 понављања.

Вежба 2. Направите "мост"

Прихватамо исту позицију као и код прве вежбе. Након издисавања, подигните карличницу, напрезање задњица и повлачење у стомак. У исто време, подигните главу и притисните браду до груди.

Ова вјежба није једноставна, тако да у почетку можда постоје потешкоће с његовом имплементацијом. Ништа погрешно у томе, с временом, мишићи ће добити тон и снагу, а број понављања може се повећати.

Интегрисани приступ

Веома је мало жена чије је једино подручје проблема након порођаја стомак. У већини случајева, цело тело треба да обнови и тонира мишиће. То значи да морате на свеобухватан начин бавити постпарталним проблемима, односно да извршите разне вежбе и користите све делове тела.

Ако дојите, вежбајте боље после храњења. За часове потребна вам је удобна одјећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике требали би се изводити глатко и пажљиво.

Вежбе за спречавање дејства варикозних вена

Вежба 3

Лезимо, лицимо се горе. Ноге треба савијати на коленима, стопала треба спојити и чврсто притиснути на под. Руке се протежу дуж тела, дланови су одбијени. Исправите ноге, не делите кољена, а 10 пута са силом стисните прсте (као да извлачимо канџе). Онда вратимо ноге на њихов ранији положај.

Вежба 4

Без промене положаја, подижемо једну ногу, потпуно га исправљамо у колену и повуцемо чарап нас према нама и даље од нас. Покрети ногу треба направити 10 пута и са великом амплитудом. Затим вршимо исте радње са другом ногом.

Вежбе за тренирање абдоминалних мишића

Вежба 5

Лезимо на леђима, савијамо колена, мало подијелимо ноге, ставимо руке на стомак с длановима доле. Ми спороду дах, а онда издахнемо мирно као да изговара звук "хаааааа". Док издихате, извадите стомак, мало помажући рукама. Није неопходно да притиснете руке, треба да газећи у правцу од пубиса до пупка. Вежбање треба поновити 10 пута. (Слика из вежбе 1)

Вежба 6

Сада смо се спустили са стране. Да не бисте изгубили пажњу због неугодности и непријатности, можете ставити мало подлогу под врат. Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: само извуците у стомак на издисају звуком "хааааа" и помозите с рукама. Вежбамо на свакој страни, правимо 10 понављања.

Вежба 7

Прелазимо на стомак, испод доњег абдомена стављамо мали подлогу, тело подупира - на лактовима. Удахните и издахните напредовањем карлице. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Вежба се изводи 10-12 пута. Током вјежбе важно је избјећи притисак на груди, тако да сам сандук није гужва.

Видећете како обновити стомак након порођаја

Вежбе за јачање мишића перинеума

Вежба 8

Полазна позиција - седење или лежање. Трудимо се напрезати мишиће вагине и ануса заузврат. Ова вјежба захтијева обуку, јер сваки пут када се чини да исти мишићи раде на уговору. Када је раздвајање јасно, можете покушати да направите "талас" резова од ануса до пубиса. Правилно извођење ове вежбе ће помоћи у опуштању усана и мишића у устима и контроли дисања.

Ова вјежба је врло слична познатим Кегеловим вјежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума са различитим темпом. Таква гимнастика ће бити корисна и пре и после порођаја.

Видео вежбе Кегел за ојачавање мишића карлице

Вежба 9

Лежали смо са стране. Глава, рамена и бокови праве праву линију, ноге су савијене на коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, надлактица је савијена и опуштена је на површини песницом или дланом близу пупка. Док сте у овом положају, док издахнете, подигните карлицу (почивајте на надлактици), док удисате - спустите га. Поновите 8-10 пута са обе стране.

Вежба 10

Заузимамо лезбијску позицију са лице према горе, савијте ноге на колена, ноге се наслањају на под, руке леже дуж тела. На издисају извлачимо чарапе на себе и покушавамо да стигнемо до леве ноге левом руком, удахнемо - вратимо се на полазну позицију, издахнемо - понављамо вежбу, али већ десну руку долазимо десном стопом. Направимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Вежба 11

Ми смо на све четири. Глава, рамена и карлице су на истој висини, раздаљине од раменске ширине раменима. Издужимо, извадимо у стомак и срушимо лијеву длану и десну ногу са површине, удахнемо - враћамо се на почетну позицију, издахнемо - понављамо вјежбу, мијењамо "дијагоналу". Изводимо 10-12 пута.

Вежба 12

Настављамо да вежбамо, стојећи на свим четворама. Овај пут, почивајући се на длановима и подижући стопала. На издуху ми подижемо карлицу, исправљамо кољена и распоређујемо тежину на дланове и подижемо стопала. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Извршите 10-12 понављања.

Вежба 13

Поново лежи на његовој страни. Доња рука је исправљена и постављена је под правим углом према телу, нагласак на длану. Надлактица се проширује дуж тела. На издисају одвојимо карлицу са површине и мало подигнемо. На инспирацији прихватамо почетни положај. Извршите 8-10 понављања на свакој страни.

Вежбање мишића леђа и стомака

Вежба 14

Постајемо лицем до зида. Са длановима и подлактицама ми се држимо према зиду, ноге се благо савијају и размак од рамена. Ми уговоримо абдоминалне мишиће, као да покушавамо да приближимо десно лакт до супротног колена, а затим - напротив, леви лакат на десно колено. Заправо, овај покрет није извршен, само су абдоминални мишићи напети.

Казујемо се због оних додатних килограма

На жалост, тежина труднице се повећава не само због раста плода, плаценте, амнионске течности и повећаног волумена циркулишућег крви. Сопствени додатни килограми, који су се јавили током трудноће, "држе се" новонасталој мамици и остану са њом након порођаја. Пошто је немогуће ограничити себе у исхрани након порођаја, најбоља опција је гимнастика за губљење тежине.

Читали смо на тему:

Цинди Цравфорд Тецхникуе

Врло популарна за ову сврху су вјежбе Цинди Цравфорд након порођаја. Овај скуп вежби је развијен на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где и било када, Б - вјежбе намењене за јачање мишића, Ц - интензивне вјежбе за сагоревање масти. Видео тренинге се могу наћи у јавном домену, они су познати и као комплекс вежби за нове димензије. Рад са виртуелним тренером је веома згодан. Са редовним часовима, резултати су видљиви након 2 седмице.

Комплексна вежба после порођаја, да се вратите у старе облике!

Након порођаја, свака мама жели да што пре поврати њену бившу личност, како би се ослободила вишка вјешне коже која се појавила током трудноће.

А специјална гимнастика у раном постпартумном периоду савршено вам може помоћи да се опоравите. Али исте врсте вежби, исцрпљујуће тело, већ изазивају супротну реакцију.

Да ли треба започети вежбу одмах након порођаја?

Многи млади родитељи су неодлучни да започну вежбе прве недеље након порођаја, јер се плаше да повреде тело које се још није опоравило.

Међутим, доктори су доказали да је могуће само, али неопходно, обављати једноставне вежбе у првим недељама после рођења. Једноставна гимнастика вам омогућава да:

  • побољшати расположење, јер физичка активност повећава ниво хемијских једињења која су одговорна за добробит;
  • добијате бившу фигуру и изгубите те додатне килограме;
  • повећава виталност и побољшава физичко стање, што ће у великој мери олакшати бригу о дјеци.

Када почети вежбати, ако је мама имала царски рез?

Вјежбе које нудимо су сигурне за мајке које су пролазиле кроз природно порођај и преживјеле царског реза. Међутим, боље је почети са најједноставнијим вјежбама усмјереним на абдоминалне мишиће, који су у могућности да помогну вашим мишићима да се опораве након операције.

Где да започнем?

Како то није изненађујуће, али стручњаци препоручују почевши од вјежби Кегела након порођаја. Ако почнете да их обављате одмах након порођаја, перинеум и вагина ће се опоравити много брже.

Састоји се од контракције мишића карлице које подржавају вагину. Типично, ови мишићи се склапају када жена стисне вагину или заустави мокрење.

Током вежбања, мишићи се напредују за једну до две секунде, а затим се опусте. Да би се постигао оптимални ефекат, вриједи их поновити од 5 до 30 пута.

Вежба број 1

Потребно је заменити контракцију мишића вагине и перинеума, истовремено опуштајући се 10 секунди и напрезати 10 секунди.

Препоручује се да се ова активност даје 5 минута дневно. И око минута за брзо смањење од 1 секунде, мишићи су опуштени, 1 секунд је напет.

Вежба број 2

Ова вјежба се назива и "лифтом", како би се то учинило, потребно је уговорити мишиће ("1. кат") 3-5 секунди, а потом склопити мишиће ("2. кат") и држати се.

Зато је неопходно доћи до 4-5 спрата, потребно је и опустити се у фазама. Ове вежбе могу се обављати било где и на било којој позицији.

У овом чланку ћете прочитати: како замислити близанце дјевојчица.

А овде се говори о дупастону при планирању трудноће.

Скуп вежби за штампу, груди и леђа

Потребно је обучити абдоминалне мишиће са доњег дела, јер се тамо налази попречни мишић, који заједно са мишићима у дну дојке подржава карлицу и леђа.

Извршавањем ових једноставних вежби, можете вратити жељени стомак који сте имали пре трудноће.

Да бисте то урадили, лежи на леђима или на страну и савијте колена. Удахните, док удишете, затежите мишиће карлице. Да бисте олакшали извођење ове вежбе, можете замислити да држите мокрење.

Када се уверите да су ваши мишићи напети, полако почните да повлачите пупак и уђите, а ви требате осетити да се стомак мишића затеже.

У овом положају потребно је задржати 10 секунди, дисање није потребно. Онда опустите мишиће. Сачекајте 5-10 секунди и поновите. Немојте померати леђа и не напрезати горње абдоминалне мишиће.

Биће сасвим нормално ако у првим данима успеш да напуниш своје мишиће само 2-3 секунде. Обуците своје тело, а врло брзо ћете моћи да издржите 10-15 секунди.

Да бисте то учинили, лежи на кревету, ставите јастук испод главе, савијте кољена. Почните да напрезате дно дојке и повуку доње абдоминалне мишиће док не стигнете до кревета.

Неопходно је да се у овом стању задржите 3 секунде, стога можете савијати леђа помоћу лука. Поновите 10 пута.

Сједите на столицу или столицу, оставите ноге на поду. Сада почните да затежете доње абдоминалне мишиће, а затим спустите леђа и савијте га тако да се грудни кош и колица нагнути нагоре.

Вјежбе треба да буду глатке и да ми растегну леђа у оба смјера.

Вежбе за горњи део леђа су неопходне посебно за мумије који су често оскудни и стално остају у неудобном положају. Да бисте то урадили, само проширите леђа.

Сједните равно, руке прекрштене на грудима, наизменично окрените лијево и десно, поновите ову вјежбу 10 пута. Затим седите, придружи се рукама на врату и изађите у различите правце. Затим придружите длановима испред себе, подигните руке изнад главе колико год је то могуће, останите у том положају 3 секунде, а затим полако спустите руке.

Потребно је вежбати 3-4 пута недељно за 6-8 понављања за сваку вежбу.

  1. Устаните право, придружи се длановима испред вас на нивоу груди. У исто време, притисните једној руци с друге стране, тако да се грудни мишићи затежу. Спусти руке и опусти се. Да бисте олакшали ову вежбу, можете да стиснете тениску лопту између дланова.
  2. Стојте равно, спакујте руке у браву и покушајте да прекинете ову "закључак". Не радите вјежбе уз снажан напор, боље је замијенити радње.
  3. Стојите према зиду и ослоните се на њега, са рукама на нивоу рамена. Затим гурните на зид зид тако да желите да га одгурнете. Опусти се. Поновите око 8 пута.
  4. Устајте право и пратите кретање рамена напред и назад. Ставите своје ноге у раме ширине, раздвојене руке, али на нивоу рамена и изводите кружне кретње напред и назад.

А овде се говори о повољним данима за концепцију.

Фитбалл вежбе

Фитбалл је једноставна гимнастичка лопта, која се са правом може назвати магичном, јер помаже женама да се носи са болом, не само током порођаја, већ и да затеже проблематично подручје после њих.

Биће то задовољство чинећи телу прелепим. Једноставне вјежбе на лопти након порођаја сигурно ће подићи дух и неће захтијевати много напора.

  1. Седите на фитбалл и пролећите на њега што је брже могуће. После неког времена мало замените свој задатак, алтернативно - пролеће једном, затегните колена на груди по други пут. Када пролеће покушате да извршите оштре промене на страни.
  2. Лезите на лопту са стомаком, подигните ноге изнад пода паралелно вашем телу. Сада почните да ходате на рукама тако да се лоптица пропушта кроз тело од гола до груди.
  3. Поново лезите на лоптицу, истегните ноге и руке, прстима и длановима се држите пода. Покушајте да повећате притисак на лоптицу својим стомаком, уз истовремено одржавање равнотеже и подигните ноге од пода. Подигните их што је више могуће, а затим држите 5 секунди.
  4. Поставите куглу испод лопатица и почните да подижете карлицу, а ноге се не морају откинути са пода, тако да ојачате грудни пршљен и ојачате мишиће карлице.
  5. Лезите на лоптицу леђима, док лопта треба да буде испод струка, рукама иза главе, карлица није покретна, ноге су чврсто на поду, а сада почињу да врше обрве од свог тела.
  6. Лежи на леђима на поду, ставити лопту испод савијених колена. Покушајте да рушите карлицу са пода без кретања лопте. Дакле ојачавате мишиће карлице и ногу.
  7. Лези са стране лопте. Једна стопала треба да се спусти на под, друга треба исправити и проширити према горе, окренути ногом горе и доле најмање 50 пута.
  8. На колена, са лоптицом треба бити испод груди и стомака, руке почивају на поду. Ваш задатак је истовремено подићи супротну ногу и руку на леђа, уз истовремено одржавање равнотеже.
  9. Лежали смо на лоптицу, савили ноге на колена, притиснули ноге до пода, срушили руке иза наших глава и подигли наша рамена што је више могуће, а да не додирнемо површину лакта до лопте.

Оно што треба знати!

Пронаћи вјежбе за опоравак након порођаја, најважније је послушати ваше тело. Нема потребе да се доведете до тачке исцрпљености и претеране. Значи само си се повредио.

У почетку ћете осећати талас енергије и емоционални талас, а затим, због исцрпљујућих вежби, можете постати депресивни или меланхолични, због чињенице да сте исцрпили све резерве снаге.

Овде ћете сазнати шта се чисти после порођаја.

А овде можете научити како да замислите девојку.

Вјежбе након порођаја или како се сигурно и ефикасно вратити у облик

Током девет мјесеци трудноће, тело жене, како унутра тако и споља, пролази кроз огромне промене. Спровођење дјетета и припрема за порођај изазивају промјене у готово свим системима и органима труднице. Због тога, након рођења бебе, тело жене мора поново проћи кроз период адаптације како би се вратио у претходно стање. Вежба после порођаја (уз дозволу гинеколога, наравно) ће помоћи у томе.

Често младе мајке, први пут након рођења бебе, заиста не брину о њиховом изгледу, заузете су са другим радосним проблемима. Међутим, након неколико недеља, долази до схватања да се рефлексија у огледалу мало мијења, а то додатно интензивира психо-емотивни оптерећење. Веома је важно да жена постане привлачна, тако да не морате пропустити време и пронаћи одговарајући скуп вежби након порођаја како бисте обновили своју бившу личност и вратили поверење.

Које трансформације се јављају код тела након порођаја

У просеку, постпартални период траје 6-8 недеља. Током овог времена се мењају ендокрине, сексуалне, дигестивне, кардиоваскуларне и мишићно-скелетне системе. Процес током ког се повратне трансформације јављају у системима и органима након трудноће се зове инволутион.

Промене у ендокрином систему

Одмах након порођаја, производња естрогена и прогестерона почиње да опада. Метаболизам се успорава и накнадно повећава телесну тежину због смањења оксидације масти. Кожа младе мајке постаје сува и мање еластична, могу се појавити стрије. Хормонски окситоцин се активно излучује, помаже у смањивању материце.

Хипофизна жлезда производи лутеотропни хормон, који је одговоран за лактацију. Прво, постоји ослобађање колострума - жуто-прозирна масна супстанца, која пружа прву заштиту новорођенчета. 3-4 дана након порођаја почиње да се производи млијеко. Грудњак набрекне, понекад повећава за 2-3 величине.

Полни органи након порођаја

Обично се величина материце враћа на осму недељу након рођења. Тежина материце након рођења износи око 1,5 кг, током 2 месеца његова тежина треба да се смањи за 30 пута. Овај процес веома зависи од принципа на који се беба храни. Код жена које не могу дојити, смањење обима је много спорије. Морају савладати вјежбе како би се смањила материца након порођаја.

Цервикс се враћа у првобитну величину након 3 седмице, али умјесто коничног облика постаје цилиндричан. Унутрашња шкољка након порођаја је рана, која мора имати времена да се оздрави. Због тога морате пажљиво пратити хигијену гениталија, а сексуални живот је боље одложити за 1,5-2 месеца. Истовремено, стиче се оригиналан облик и вагина. Да бисте максимално обновили мишићне зидове вулве и функцију дна карлице, можете урадити Кегелове вежбе након порођаја.

Постпартални пражњење

У првих 3-4 дана постпарталног периода, пражњење (лоцхиа) има светло црвену боју и подсећа на обимну менструацију. Временом, они стичу ружичасту сјенку и постају све мањи. Више о секретама након порођаја →

У мајкама које доје, менструација се јавља након завршетка исхране, или када је везаност веома ретка. Међутим, важно је да се жене запамтити да у року од шест месеци од порођаја дјетета, чак иу контексту лактације, често се јавља овулација, тако да незаштићени сексуални однос може довести до трудноће. Ако жена не напаја бебу млеком, њен период траје 1,5-2 месеца након порођаја.

Шта се дешава са другим системима?

Пошто су многи унутрашњи органи расељени током трудноће због растуће материце, промене се односе на дигестивни и уринарни систем. Могуће успоравање перисталтиса, појава констипације и хемороида. Према томе, жена треба да прати њену исхрану и обратити пажњу на правилност и квалитет столице.

Смањен тон у бешику након порођаја често узрокује одсуство урина за уринирање, што прети да преоптерети тело и смањи контракцију материце. Због тога се лоцхиа пражњење успорава и изазивају се запаљиви процеси. Умерено вежбање од 6-8 недеља након рођења доприноси обнављању ових функција.

Након порођаја, жена губи велику телесну тежину, а оптерећење на кардиоваскуларном систему значајно се смањује. Тело увек нема времена за брзо реструктурирање, тако да је могућност компензаторне тахикардије могуће.

Мишићно-скелетни систем труднице у трајању од 9 месеци прилагођава се померању центра гравитације и, након порођаја, мора бити преуређена. Лигаменти, мишићи, зглобови и кичма се навикавају на нову позицију тијела у свемиру.

Често је мишићни систем ослабљен, може изазвати бол. Стомак мишића може се дисперзирати, формирајући дијастазу, док стомак избацује и изгледа да је жена поново трудна. А то није само естетски проблем, већ и ризик од киле. Да не би се суочила са таквим проблемом, жена би требала знати које вежбе треба да ради како би се опоравила од порођаја.

Како се вратити у форму брзо после испоруке?

Током порођаја губи се око 5-7 кг, што представља тежину дјетета, порођај и амнионску течност. У року од неколико дана од порођаја изгубљено је неколико килограма вишка течности акумулиране током трудноће. Даље промене у тежини и фигурици зависе само од жене.

Смањење производње естрогена и прогестерона успорава метаболизам, доприноси запошљавању додатних килограма ако се не прати одговарајућа исхрана. У исто време, лактација у телу узима много напора и енергије - око 500 кцал дневно, то је оно што узрокује повећан апетит код мајки дојке.

Код људи постоји мишљење да и трудница и мајка дојиља треба да једу за двоје. Али ово није у реду, требало би да следите уравнотежену исхрану богату влакнима, протеинима и млечним производима и избегавате масне, слатке и богате.

Поред тога, после неколико недеља након порођаја и у одсуству контраиндикација, требало би почети да радите вежбе како бисте обновили цифру.

Да би спорт био користан, донијети задовољство и постао ефикасан, неопходно је пратити једноставна упутства:

  • консултујте се са својим лекаром пре почетка наставе;
  • да бирају лаган скуп вежби и да не претерају;
  • не покушавајте да изгубите тежину брзо;
  • систематски, али полако повећавају физичку активност;
  • правилно диши и не прави изненадне покрете;
  • укључити у удобну одећу у добро проветреном подручју након храњења;
  • редовно вежбати;
  • Слушајте своје тело.

Вежбе за смањење материце

Да бисте убрзали инволуцију, неколико дана након порођаја, можете обавити вежбе за материцу:

  1. Лежи на леђима, савиј колена. Глатко их исправите и савијте 10 пута. На последњем прављењу, прстима ставите у "песницу" 10 пута.
  2. Лежи на леђима, савијте колена. Скините једну ногу и извуците чарапу што је ближе себи 10 пута. Поновите исто са другом ногом.
  3. Лежи на леђима, истезање и лагано ширење ногу. Ставите руку на стомак у пределу испод пупка. Дубоко удахните својим носом, заокружујући стомак. Хрупно је пустити ваздух из уста и што је више могуће извући у стомак, помажући руком од пубиса до пупка. Поновите 10 пута.
  4. Поновите вежбање 3, али лежи на његовој страни, 10 пута.
  5. Ослањајући се на лактове, лежи на стомаку и под њим ставља дебљи јастук. Понављајте вежбе дисања, док издишете, притискате карличницу колико је могуће у јастук.

Вјежбе Арнолд Кегла ће помоћи у обнављању интимних мишића. Можете их учинити било када, било гдје:

  1. Да бисте променили мишићне вагине и анус у трајању од 10 секунди. Између вежби, одморите 10 секунди. Важно је осигурати да су мишићи на лицу опуштени. Потребно је посветити 5 минута дневно таквом "пуњењу".
  2. Поновите претходну вежбу, али са убрзаним темпом - по 1 секунди.

Почетне вјежбе након порођаја за смањење материце и кегелске гимнастике, као и све друге класе, потребно је са минималним физичким напорима. Ове вежбе побољшавају проток крви у гениталијама и доприносе не само њиховом опоравку, већ и побољшавају квалитет интимног живота услед повећаних осећаја.

Како направити равно стомак након порођаја

Пре одељења, морате запамтити да одмах након рођења, абдоминални мишићи треба третирати веома деликатно. Вежбе за штампу након порођаја треба да буду глатке и уредне. Преоптерећење и нагли покрети могу погоршати ситуацију и изазвати дијастазу. Према томе, треба их започети 6-8 недеља након порођаја, а после царског реза, након 2-3 месеца.

Ево неких од најуспешнијих и најуспешнијих вежби:

  1. Лежи на леђима, савиј колена. Водите руке упуштене у лактове, иза главе. Склоните лопатице са пода и повуците се до колена. Чин не стигне до груди. Руке не гурне врат. Поновите 20 пута.
  2. Лежи на леђима, подигните ноге и савијте их на коленима под правим углом. Уз помоћ абдоминалних мишића подигнете надглицу. Поновите 20 пута.
  3. Лезите на леђима, савијте колена и нагните их бочно на под. Поновите покрет, као у првој вежби, 15 пута. Промените положај ногу у другом правцу, поновите 15 пута.
  4. Лежи на леђима да подигне ноге под углом од 45 степени. Да ставите руке у лактове иза главе. Савијте леву ногу и покушајте да дођете до колена са десним лактом, подижете лопатице са пода. Поновите исто са десном ногом и левом руком. Направите 20 пута.

Постоји много скупова вежби за смањење телесне тежине након порођаја. Немојте се задржавати само на штампе. Потребно је обучити све мишиће одједном - ово је ефикасније. Шест месеци након рођења, можете започети интензивну обуку као и обично и отићи у теретану или групну обуку, али све се оцењује појединачно. Многи људи воле вежбање након рођења на фитбаллу. Часови на лоптама подижу расположење и могу се провести чак и код бебе у рукама, и он ће му се допасти.

Како вратити облик дојке

Током дојења, ткиво дојки је растегнуто, жлездо ткиво се замјењује лабавим везивним ткивом, ослаби мускулама и откачи дојке, уз потпуно нетезетски изглед. Теже је вратити свој облик него да се изгуби тежина или притиснете штампе, али захваљујући свакодневној вјежби за груди након порођаја можете вратити тон прсних мишића и не бојте се носити одјећу с отвореним вратом.

Најефикасније вјежбе:

  • Стани право. Повежите дланове испред грудног коша и притискајте једно на друго неколико секунди. Поновите 8 пута.
  • Подигните руке на нивоу главе. Завртите леву руку десном руком и десном руком левом руком. Сила да притисне чело на руке. Поновите 8 пута.
  • Почетни положај је исти као у вјежби 2, али руке иза главе и потисну задњу страну главе. Поновите 8 пута.
  • Ставите руке на зид и притисните га длановима, као да га желите премјестити. Поновите 8 пута.
  • Стисните под, али са нагласком на кољена. Сакриј груди до пода што је могуће ниже. Поновите 10 пута.
  • Направите руке за руке са врстом млинице. 8 пута унапред и уназад.

Извођење таквих вежби током периода храњења, могуће је повећати циркулацију крви у млечним жлездама, чиме се побољшава лактација.

Да би груди остале прелепе и еластичне, неопходно је не само да се вежбе, већ и да правилно примењују дете, да носе удобно доње рубље и да користе посебну козметику за обнову еластичности коже.

Повратак на претходни образац након рођења је сасвим реалан. За то вам треба само мало труда и стрпљења. Не би се требао мучити дијеталама од глади и вјечним вјежбама у првим мјесецима након рођења детета. Довољно је да једете правилно и редовно вежбате код куће. Резултати ће доћи постепено, али они ће бити упорни и неповратни. Главна ствар је да верујете у себе.

Аутор: Алекандра Гаврилова,
посебно за Мама66.ру

Прави опоравак након порођаја: одакле почети, шта треба размотрити?

Постајући мајка, жена никад не престаје да буде лепа. Али не сви се одмах враћају у своју бившу форму. Напротив, да бисте поново постали атрактивни, морате се потрудити. Како започети опоравак након порођаја, како не би штетили здравље и добили резултат?

Прочитајте у овом чланку.

Прве недеље након рођења

У почетку, здравље и благостање постају важнији од изгледа. И сама рехабилитација је вероватније да поврати функције тела које су се промениле током трудноће. Такође је важно успоставити лактацију, јер то није само услов за здрав развој бебе, већ и за повратак облика дојке, волумена тела.

Жена треба да контролише:

  • Вагинални пражњење. У почетку ће бити опуштени, али са тенденцијом смањења и олакшања боје. Ове лохије су знаци чишћења утеруса. Ако се не смањују, идите са грудима, потребно је да се посветите лекару пре прописаног периода прегледа.
  • Емоционално стање. Жене након порођаја су често забринуте због оскудице, жеље за плакањем. Биће брже ако подесите режим, довољно спавате.
  • Стање унутрашњих гениталних органа. Они чешће зарађују ако жена не лежи у кревету. Важно је успоставити лактацију, такође доприноси нормализацији равнотеже хормона, и стога ће обезбедити чишћење материце, циклус опоравка након порођаја. Прво ће се променити, уз често храњење, могуће је одсуство менструације неколико месеци.
  • Шавови, ако их има. Први пут ће болети. Шавови на перинеуму могу ометати уринирање, изазивајући неугодност, или узнемирити током кретања црева. Када су нарочито важни да избегну запртје, то јест, следите исхрану (једите слатке и пијте довољно воде). Можете узети "Парацетамол" за ублажавање бола.

Помажемо тијелу да се опорави

Како се осећате боље, у проблему како се опоравити од порођаја, појављивање постаје важније. Постоји неколико аспеката који могу узнемиравати. Али неопходно је свеобухватно решити проблем, без присиљавања догађаја.

Белли

Чак и ако жена није добила превелику тежину за трудноћу, њен стомак може остати испуцао након порођаја. Ово је природно, јер су мишићи растегнути и ослабљени, исто се десило са кожом. И не можете озбиљно да се бавите спортом да их подигнете.

Спасавање носи завој. Овај уређај се може носити одмах након испоруке. Ако остали волумени тела остају исти или тежина порасте за мање од 12 кг, величина завоја треба да одговара њима. У случају када је нова телесна маса изнад ове вредности, уређај мора бити изабран са већом вредношћу. Они обуку за 8-10 сати дневно, узимајући их за ноћ, током првих 2 месеца.

Понекад се запремина не уклања због дијастазе, односно одступања мишића. Можете да проверите проблем у леђном положају уз подигнуте ноге, осећајући растојање између ивица дланом. У овом случају, уклањање стомачног штапа ће помоћи специјалним вежбама или операцијама.

Груди

Опоравак дојке након порођаја је директно повезан са лактацијом. Жена, која храни дијете млађе од 1 - 1,5 године, боље ће јој вратити добар облик. Ово ће се десити са најмање губитком дојке и стања лигамената, коже, ако:

  • направити контрастне процедуре воде за млечне жлезде како би стимулисале циркулацију крви;
  • бригу за кожу да избегне стрије, пукотине на брадавицама уз помоћ посебне козметике;
  • направите меку масажу тако да нема печата, болова, стајаћег млека;
  • изводите вежбе како бисте ојачали мишиће.

Исхрана

На питање где треба почети опоравак након порођаја, прво треба обратити пажњу на исхрану. То утиче на лактацију, опће доброшће, метаболизам, рад унутрашњих органа, а тиме и изглед. Крута дијета је потпуно искључена. То ће ослабити тијело, довести до губитка млека и лошег здравља. Исхрана за тежину новорођенчади треба да буде у складу са следећим принципима:

Ако се придржавате ових услова, прекомерна тежина ће полако али сигурно нестати.

Коса

Главни проблем са косом је интензиван пад. То је крив за баланс хормона, што доводи до слабљења сијалица. Лактирајуће оне мање трпе, њихова равнотежа супстанци постаје нормална гладилица. Повратак густине косе помоћи ће:

  • храна са довољном количином протеина и витамина групе Б;
  • кратка фризура која ослобађа оптерећење на сијалицама;
  • маске за учвршћивање (сиров жољак + 1 кашика, бутер, држите пола сата).

Препоручујемо да прочитате чланак о обнављању косе после порођаја. Из ње ћете сазнати о узроцима губитка косе, како их обновити, ефикасности рецептура традиционалне медицине.

Физичка вежба

Пуноправни спортови у првим недељама након порођаја су, наравно, неприхватљиви. Оптерећење је ограничено на шетње са бебом, кућним кућама. Али након 6 - 8 недеља, можете радити вјежбе за опоравак након порођаја:

  • Лезите на леђима, савијте колена и гурните дланове у стомак. Издужите сисањем у стомак и мало га притискате. Полако удисајте, ослобађајући абдоминалне мишиће. Поновите 10 пута.
  • Лези, као у првој вежби, али руке треба да буду иза главе. Подигните карлицу горе, задржите га тако 2 до 3 секунде, полако спустите. Урадите 10 понављања.
  • Стојите на сва четири, снажно наслоњена на длан и стопало. Подигните карлицу, исправљајући ноге и руке. Поновите 10 пута.
  • Лежи на његовој страни, наслонити се на длан, рука исправљена. Одвојите карлицу од пода и мало се подиже, задржавајући се. Урадите 10 понављања са обе стране.

Витамини за здравље маме

Витамини за опоравак након порођаја нису потребни само од производа. Тело треба да надокнади нестале супстанце лековима.

Постоје специјални комплекси за маме:

Коју композицију треба изабрати, питајте свог доктора.

Када у кући постоји мали дијете, врло је тешко направити вријеме за себе. Али са правим режимом је могуће и чак неопходно. На крају крајева, нега је елемент здравља и благостања.

Прочитајте такође

Опоравак након порођаја.. Ефикасне и једноставне методе како смршати након порођаја.

Опоравак након порођаја.. Шта може / не може после порођаја. Како вратити лепоту дојке након порођаја.

Опоравак након порођаја.. Када је могуће и како правилно красити косу након порођаја.

Које физичке вежбе ће помоћи да се обнови фигура после порођаја

Вежбање је веома важно за здравље било које особе. Вежбе помажу да се изборе са стресом, напуните батерије и доведите своје тело у ред. Посебно је важно играти спорт у постпартум периоду. Данас је доказано да мајке које раде дневне вежбе имају мање шансе да трпе постпартумну депресију и поврате се много брже након трудноће и порођаја.

Када могу да почнем часове?

Након што је рођена беба, свака жена жели да се врати у свој облик што је пре могуће. Међутим, стручњаци не препоручују превише брзе. У првим месецима боље је ограничити лако оптерећење, а само ако немате контраиндикације.

Неколико дана након рођења бебе, ако је порођај прошао без компликација, мајка може почети са првим набором вјежби након што се рођење повуче у абдомен и брзо удружује материцу.

Касније, након 2-3 месеца, можете учинити више тешких вежби након порођаја за оптерећење на свим мишићним групама.

Прве вежбе

Прве вежбе укључују Кегелску гимнастику, вежбе за дисање, вежбе на вратима и вежбе у грудима.

Вежбе за дисање

  • Чак иу породилишту, ако је ваше порођање природно и није компликовано, требало би да започнете обуку ваших абдоминалних мишића. Уобичајене вежбе за жену у раду, наравно, не одговарају, али вежбе за дисање могу бити одлична опција за брзи опоравак фигуре. Да бисте то урадили, леђите на леђима, савијте ноге и ставите кревет, пуни ногу. Дубоко удахните нос, док повлачите стомак. Задржите дах 3-5 секунди. Оштро удите својим устима, пухајте стомак и задржите дах. Опустите се, одморите. Потребно је започети такву гимнастику са 5-6 понављања, сваки дан повећавајући број вежби.
  • Након што сте савладали прву вјежбу и постао је превише лак за вас, можете унети сљедећи елемент надокнаде. Сада, када удишемо, неопходно је не само да цртамо у стомаку, већ и да подигнемо задњицу. Уверите се да док се лоин не испадне са површине. Почните да уводите нове предмете постепено, са 2-5 вежби. Сваког дана повећајте број вежби од 1-2.

Кегел вежбе

Ова гимнастика након порођаја омогућава не само заоштравање фигуре, већ и враћање тона мишићима карлице и вагине, што је веома важно за здравље жене.

Флакидни мишићи у овој области могу изазвати болести као што је уринарна инконтиненција или пролапс утеруса.

Слаби мишићи вагине такође могу довести до губитка сексуалне жеље и задовољства, и то је прави пут ка сексуалном раздору између супружника.

  • За оне који нису упознати са овим комплексом, морате започети часове са најједноставнијом вјежбом. На било којем месту иу било ком положају, стисните вагиналне мишиће и останите у том положају 3-5 секунди. Поновите вјежбу 20-30 пута. На дан требате извести 8-10 приступа. Да бисте прецизно схватили који мишићи требате компримирати, урадите мали тест. Када идете у тоалет, покушајте да зауставите мокрење, а затим наставите. Током теста, јасно ћете осјетити како правилно обавити ову вјежбу.
  • Више напредније жене могу те вјежбе учинити тежим. Један од најефикаснијих је вежба "лествица". Да бисте обавили ову вежбу, потребно је да поседујете мишиће вагине довољно добро. Прво затегните доњи део мишића, затим средину и на крају горњих. Као да идеш горе. Држите држач неколико секунди, а затим опустите мишиће у обрнутом редоследу.

Пуњење дојке

Пуњење за груди може се обавити у сваком слободном тренутку. Вежбе ће вам омогућити да задржите облик дојке након престанка дојења. Ове вежбе могу почети одмах након рођења.

  • Седи право, гледај свој положај. Држите руке тесно испред грудног коша, лактови требају показивати на страну. Стисните руке уз напор. На врхунцу напора, задржите неколико минута, олабавите браву. Поновите вјежбу 10-20 пута.
  • Пусх-уп из зида. Ова вјежба је врло једноставна и не траје много времена. Подигните зид и нагните га рукама. Руке требају бити раме ширине рамена. Изгријати, гледајући тада на лактове погледали су се доле. Пусх-уп се могу изводити током цијелог дана у било ком слободном времену.

Бацк цхарге

За жене које се баве фитнесом пре трудноће, такве вежбе можете изводити као увртање или супер извртање, а они који нису упознати са таквим вјежбама могу се замијенити окретањем тијела у различитим правцима, савијањем и чучањем. Посебно пажљиво треба изабрати оптерећење на леђима.

Боље је почети са елементарним вежбама како не би дошло до истезања мишића у леђима.

Касније, када се у потпуности опоравите од порођаја, можете одабрати индивидуални распоред часова. Можете радити фитнесс, јогу, трчање или иди у теретану.

Оно што треба знати

Када одлучите да преузмете своју фигуру, након порођаја морате схватити да класе морају бити свесне и пријатне. Само у овом случају тренинг доноси не само користи, већ и стварно задовољство.

Да бисте постигли максималне резултате морате следити ова правила:

  1. Изаберите одређено време за дневне активности, када можете да посветите 30-40 минута овој активности, а да не будете узнемиравани другим питањима.
  2. Радите у вентилираној соби или на отвореном.
  3. Не журите, све вежбе полако и намерно.
  4. Немојте тежити да одмах почнете са великим оптерећењем, морате постепено и гладовно повећавати интензитет.
  5. Диши исправно, слободно и лако.

У колико сати

Вероватно је свака млада мајка приметила да је у одређеним тренуцима дана физички рад јој је олакшан, ау неким другим случајевима исте активности доносе само замор и замор. Дакле, према резултатима истраживања, научници су открили да је најбоље време за физичку активност за особу ујутро од 10.00 до 12.00 и увече од 16.00 до 19.00. У овом тренутку тело је спремно за физичку активност, што значи да класе неће донијети умор и лоше здравље, већ ће дати енергију и снагу. Ово откриће успешно користе професионални спортисти који свој план тренинга састављају с тим чињеницама у виду.

Такође, не заборавите да у вечерњим часовима можете радити само вежбе за опуштање и истезање, а тренинге снаге треба оставити ујутру.

Како комбиновати образовање бебе са физичком активношћу

Многе мајке се жале да дете треба превише времена, а понекад не постоји ни снага нити жеља за пуњење. У овом случају, лако можете комбиновати вежбе са неговањем ваше бебе.

Валкинг Одредите колица и у топлој сезони ставите бебу у танак или кенгуру и идите пешачење! Шетња гори велики број калорија, а додатно оптерећење у облику дјетета ће помоћи у затегњавању мишића стомака, ногу и задњици, као и ојачати мишиће леђа.

Игре Играј више игара са својим малим. Са дететом у рукама можете се чучати, окренути тело и направити кривине. У овом случају дете ће бити забавно, и такве игре ће вам донијети много предности.

Како комбиновати вежбе са домаћим задатком

Кућни послови могу вам пружити пуно могућности за константну физичку активност. Погледајте около, погледајте ђубриште на тепиху, савијте се и подигните, уверите се да се ноге не савијају на коленима, такви завоји ће брзо уклонити желудац током дана и пружити вам одличан део.

Избегавајте употребу мопа. Оперите под на падини. Такође доприноси брзом опоравку фигуре након порођаја.

Још један трик који користе младе мајке је одбијање телевизијског контролног панела. Сакријте га, а ви ћете се често појављивати и кретати када желите да промените брзину.

Свака жена након порођаја жели да се опорави што пре и врати се на претходне форме. Међутим, физичка активност није важна само за визуелну привлачност. Спортови ће дати енергију и спасити од многих болести, што је веома важно за потпуну бригу о детету. На крају крајева, само здрава, енергична и весела мајка може јој дати потребну количину љубави и брига.

Рекреациона фитнес: вјежбе након порођаја

Трудноћа и порођај са свим њиховим радостима и боловима остављеним иза себе. А сада младе мајке примећују да, заувек, њихова слика није иста као и раније. Екстра килограм у проблематичним областима, сагги стомак. Како вратити бившу хармонију?

Ирина Тимосхина
Обстетрициан-гинецологист, истраживач на Одељењу за патологију трудноће у Федералној научној установи Институт за астме, гинекологију и перинатологију В. И. Кулаков Министарство здравља Руске Федерације, Москва

Наравно, сви смо веома различити, а међу нама има и срећних жена које, након порођаја, не осећају незадовољство својом фигуром. Међутим, мале су досадне промене и смањени тонови абдоминалних мишића, а жеља за ослобађањем сваке несавршености је типична за већину жена.

Постоји још један разлог за размишљање о вежбању након порођаја. Чињеница је да пре него што је тело на крају трудноће су веома тешки и, у ствари, супротно проблема: јуче - нормално родити дете, сада - да роди му безбедно, а сутра треба да почну храњење бебе и то средити.

Ови задаци се решавају управо због оштре промене у хормоналним нивоима, што је праћено озбиљним стресом за тело жене. А резултат може бити конзистентна промјена постпарталног замора или меланхоличне депресије. Наравно, ово стање, које је опасно за маму и новорођенчад, мора се борити. Али како?

Одлука о леку за проблем, по правилу, је искључена: готово сви лекови продиру у мајчино млеко, а неки од њих могу узроковати непоправљиву штету за бебу. А долази до вјежбе за спасавање након порођаја.

Већина спортиста зна из прве руке термин "осећај радости мишића". Његова суштина лежи у чињеници да особа након интензивног физичког тренинга значајно побољшава здравље и постаје снажна снага.

То је због чињенице да је у току утовара мишића се ослобађају велики број биолошки активних супстанци, укључујући и ендорфина и серотонина, који имају позитиван ефекат на тело и обезбеђују добро расположење, оно што они називају хормоне радости и задовољства.

Када могу почети после порођаја?

Ово је једно од најчешће постављених питања од стране породничара. А најчешћи одговор на то: "Не пре два месеца од порођаја". Разлог за ово ограничење је у физиолошким променама у постпартум периоду, који траје 6-8 недеља.

Прво, после испоруке, рана крварења остаје у увећани материци - место плаценте. Ово је место где је постављена плацента, која ће се залечити до 40-60. Дана постпарталног периода.

Због ове ране, не може се пливати, купати, отићи у купатило и сауну, или подићи тегове неко време након порођаја. И то је и главни разлог за ограничавање физичке активности: приликом обављања физичких вежби после порођаја значајно је повећана циркулација крви у малој карлици, што проузрокује обилно крварење из гениталног тракта.

Друго, потребно је тачно 2 месеца да тело обнови нормалан рад свих система и органа који су имали двоструко оптерећење током трудноће. И неразумно преоптерећење током овог периода може бити узрок многих озбиљних компликација, од којих лекари покушавају заштитити пуерперал.

Шта урадити у таквој ситуацији: с једне стране, пожељно је и неопходно, али с друге стране - немогуће? Ова дилема је напросто једноставно решена: као у сваком послу, потребно је пронаћи средишње тло: почети са извођењем вјежби свјетла након порођаја, који у почетку чак и неће изгледати као терет. А са побољшањем стања тела и на крају постпартума, вежбе ће постати све сложеније и интензивније.

Дакле, можете и требате почети да се укључите 48 сати након рођења. Но, скуп вежби ће се значајно разликовати од свега што сте раније имали.

Два дана након испоруке

Дакле, од момента рођења пролазе два дана и већ је могуће започети примјену грандиозног плана за повратак у идеалну физичку форму (или стицање једног).

Можда нећете имати никакву жељу да изводите вежбе након рођења, сигурно још увек постоји слабост, бол или нелагодност у перинеалној регији, посебно ако су се појавиле сузе или епизиотомија (перинеални рез). Према томе, имплементацији првих вежби треба приступити веома мудро: пажљиво их урадите, контролишете ваше благостање и почните са малим бројем понављања (3-5 пута).

Ако током извођења комплекса осећате слабост, мучнину, вртоглавицу или тежак замор - одмах зауставите вежбање и одмор. Покушајте да се вратите следећег дана.

Ове вежбе су добре јер се могу изводити без изласка из кревета, а неке од њих чак су комбиноване са храњењем бебе.

Вежбање након порођаја за абдоминалне мишиће

  • Лежи на леђима, ставите руку на стомак и савијте колена. Удахните кроз нос и издахните својим устима, док излијевате, покушајте да извучете желудац што је више могуће. У почетку, обавите 3-5 понављања, постепено повећавајући сила контракције абдоминалних мишића. 2 недеље након испоруке, можете повећати број понављања до 20-25 пута.

Првих дана након порођаја током ове вежбе, највероватније ћете повећати болове вуче у доњем делу абдомена и крварити из гениталног тракта, узроковане утерусом и лохијом. Не плаши се. Ово је нормално и чак врло корисно.

Ако се жена мало помери у постпартум периоду, постоји опасност од акумулације крви и угрушака у материци, с обзиром да материца још увек не може адекватно да се договори и потисне из себе лохију која се акумулира у шупљини. Она долази у помоћ абдоминалним мишићима и силе гравитације (то јест, што се више крећемо након порођаја, то боље).

Међутим, не могу сви лако да ходају у првим данима након порођаја, стога, како би се спречио постпартални ендометритис (упала материце), доктори препоручују прелазак са једне на другу и чешће лежећи на стомаку: чак и са таквом минималном количином кретања, абдоминални мишићи су смањени и побољшање испуштања лохије из материце.

Вежбање након порођаја за абдомен и задњицу

Ова вјежба ће помоћи у обнављању тонова абдоминалних мишића и задњица. Може се урадити лагање или стајање, а такође је врло згодно комбиновати са храњењем.

  • Затегните и опустите мишиће задњица и длани карлице, а затим мишићи предњег абдоминалног зида. Истовремено са задњицама, мишићи у мишићима у длану ће се такође оптеретити.
  • Ако имате шавове у перинеалном региону, онда имплементација овог комплекса треба одложити 2-3 седмице, све док се конвулзије потпуно не излече.

Постпартална вежба за ноге

  • Лежајући у кревету на леђима, исправите ноге и померите их тако да је растојање између петака око 30 цм. Истовремено, повуците прсте обе ноге према вама, а затим их извуците од себе. За почетак, поновите не више од 8 пута. Затим померајте ротацијске кретање у смеру кретања казаљке на сату - и против, такође 8-10 пута са сваком ногом. Постепено, број понављања може се повећати.
  • Ова вјежба ће побољшати циркулацију крви у мишићима ногу и посебно је корисна за проширене вене. Када то радите, будите опрезни: пренатрпаност мишића ногу може проузроковати конвулзије, па морате пажљиво наставити са овом вјежбом.

После царског реза

Посебно треба одредити физичку активност у првим данима после царског реза. Без сумње, жене које су прошле ову операцију доживљавају болне сензације које их спречавају да започну физичке вежбе одмах након порођаја.

Али, парадоксално, у овом случају, физичка активност би требала почети пуно раније - 5-6 сати након рођења. Овисност зависи од рестаурације дела црева и спречавања стварања адхезија у абдоминалној шупљини и малој карлици.

Роллс

  • Прва вјежба за жене након царског реза је ваљак са десне и лијеве стране наизменично са лежећом позицијом. Да бисте смањили бол у подручју шавова, пожељно је да мало помакнете шав на длан руке. Више физичких вежби после постоперативне завојнице.
  • Покушајте да се окренете са леђа на страну и назад барем једном на сваких 15 минута током првих дана након операције. Временом, ова вјежба ће бити дати много лакше него на почетку.
  • Следећег дана, компликујте вежбу, окрећите прво на десну страну, затим назад на леђа и, без прекида, на леву страну. Одмори се за 20-30 минута и настави да врши обртања. Чим осећате да вам је вежба дала лако, покушајте да повећате број понављања.

Седи доле

  • До краја првог дана након операције, у нормалном току периода после додавања, додајте другу вежбу: требало би да седите у кревету 2-3 минута и полако се вратите у кревет. Када поново устајете, покушајте да останете на положају за седење 5-10 минута. У току вежбања треба да се одморите.

Излазак из кревета и ходања

  • Када вежба добро функционише (обично након 3-5 понављања), можете да одете на трећи део комплекса: изађите из кревета и предузмите првих неколико корака. Ово треба учинити глатко и полако.

Немојте заборавити да обављање било каквих вјежби - посебно излазак из кревета по први пут након операције - мора бити под надзором медицинског особља и зауставити се када се осјећате горе.

Али абдоминалне вежбе после царског реза требају бити одложене за 1,5-2 месеца.

Две недеље касније

Сада је дозвољено да настави са интензивнијим потезима. Овај комплекс се може извести током првих 2-3 месеца након испоруке, постепено повећавајући оптерећење.

Јачање мишића и абдомена

  • Лезите са своје стране, савијте леђа и повуците колена према грудима. Издужите, повуците стомак, истовремено покушајте да окренете леђа још више. Затим удахните, поравнајте леђа и опустите се. Покрет би требало да буде глатко.

Почните са 6 понављања за сваку страну и постепено повећавајте њихов број, дајте до 20.

Када вам вјежба постане лака за вас, отежајте га задржавањем абдоминалних мишића у напетим стањима, али ваше дисање треба остати равномерно.

Кочење карлице

  • Вјежба се може обавити лежи на поду или у кревету. Лежи на леђима, савити ноге, колена притиснути заједно. Без подизања горњих леђа са пода, мало подићи меденицу, а истезање глутеалних мишића. Покушајте да останете на овом положају 3-4 секунде, а затим спустите карлицу и опустите мишиће.

За почетак, препоручљиво је поновити ову вјежбу 6 пута, постепено повећавати број на 20, а вријеме напрезања глутеалних мишића приликом подизања на 8-10 секунди.

Вежбање мишића на коловозу

Дно ткива назива се све мишиће перинеума, које се налазе између пубиса и кокице. Након независног рођења, перформансе ове вежбе могу представљати одређене потешкоће, с обзиром на то да је осјетљивост длана карлично привремено оштећена.

Разлог за то је снажно истезање ткива канала у тренутку родјења кроз које је дете пролазило, на којем су повређени мали нервни завршеци, као и постпартални едем, који ометају исхрану нервних влакана. Обично траје 2-3 месеца да се обнови нормална осетљивост, понекад и више. Све зависи од тога како је рад наставио, било да је било суза или перинеална дисекција (епизпиомија) и, наравно, брзина опоравка нервног влакна за сваку жену.

  • Лежи на леђима, савијте колена и раздвојите их. Покушајте да напуните мишиће перинеума, повучете их, држите их у напетом стању неколико секунди и опустите се. Ако и даље не осећате своју вагину, уговорите мишиће ануса, као да желите задржати гасове.
  • Следећи корак ће бити напетост и повлачење мишића вагине (као да желите да држите нешто унутар вагине или изненада зауставите мокрење). Иначе, најбољи тест за јачину мишића карлице спречава мокрење усред процеса. Ако успете, мишићи су у добром стању.

Вежбање за абдоминале

  • Лезите на леђима, савијте колена и подигните их тако да су вам ноге паралелне са подом. Повуците руке напред, подижући горњи део тела на ноге, брадица нагиње грудима.

Ово је једна од најефикаснијих вјежби у абдоминалу. Али почните то веома пажљиво, постепено повећавајући оптерећење. Кад успете да доведете број понављања на 20, сложите вежбу, остајући на највишој тачки за 4-6-8 секунди.

Три до четири месеца

Ове вежбе захтевају добру припрему, стога треба започети 3-4 месеца након почетка дневног тренинга.

Комплексни за враћање абдоминала

Да бисте вратили стомак у њену претходну форму и одржали га, мораћете да радите сваки дан. Извођење вежби на штапићу у леђном положају, потребно је осигурати да се струк притиска на под. У супротном, абдоминални мишићи неће радити у потпуности.

Вјежба 1. Стојте равно, размакните рамена ширине рамена, руке на појасу. Направите бочни нагиб десне, главе и груди према напред. Оставите десну руку на појас и повуците леву руку над главом у смеру нагиба. Вратите се у почетну позицију и поновите покрет тако што ћете нагињати на лево.

Вежба 2. Седите на ивици столице са леђима, мало се наслоните уназад и истегните равне руке напред, држећи леђа равном. Алтернативно, подигните ноге савијете на коленима, покушавајући да додирнете груди коленом. Поновите 12-15 пута за сваку ногу.

Вежба 3. Лећи на поду, ноге су равне, руке проширене дуж тела. Подигните обе ноге приближно 30 ° од пода, без савијања. Држите ову позицију што је могуће дуже. Затим спустите ноге. Поновите 12-15 пута.

Побољшање кичме и јачање леђа након порођаја

Овај комплекс не узима много времена и труда од вас, али ћете примијетити учинак у року од 1-2 недеље. Поред тога, не захтева добру физичку спремност, а можете га започети за 1,5-2 месеца након порођаја.

Вежбање 1. Леђите леђа према зиду, исправите леђа што је више могуће и проверите да ли су пете, врат и рамена притиснути на зид. Затим мало спустите рамена и повуците стомак. Држите ову позицију 3-5 минута. Покушајте да је узимате што је могуће често, гледајте свој положај током дана.

Вјежба 2. Стојећи на свим четворама, размакнути раменима раменима, руке су окренуте тако да прсти стоје ка другима. Затегните абдоминалне мишиће и истовремено савијте се; Савијте лактове, покушајте да додирнете под са грудима. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 7-10 пута.

Вежба 3. Стојте равно, ставите ноге заједно. Склоните, држите ногу равном, и покушајте да додирнете под својим прстима (или пре више целом дланом) до пода близу ногу, док покушавате да стигнете са стомаком у куке. Поновите 7-10 пута.

Јачање дојке

Жлезне жлезде током трудноће и лактације такође пролазе кроз значајне промјене. Наравно, све жене желе да њихове груди остају привлачне као што су биле пре рођења. Овај циљ служи једноставним вежбама за јачање мишића у грудима и побољшање држања.

Вјежба 1. Најефикаснија вјежба за јачање прсних мишића - потискивање с пода. Класична опција: лежи на поду стомака доле, подиже се, ослањајући се на прсте и дланове, раздвојене ширине рамена. Држите леђа равном. Полако савијте лактове, спустите што је могуће ниже до пода, а затим потпуно поравнајте руке. Можете почети са 2-3 приступа, постепено повећавајући број на 20-25. Да би се постигао ефекат, важно је да се ова вјежба врши квалитативно и без кретања.

Ако је класична верзија за вас сложена, из зидова из стојећег положаја окренута према зиду, на удаљености од 40 цм од ње или притисака са пода, нагласите ноге које су савијене на коленима.

Вјежба 2. Стојећи, длан испред груди, врхови прстију усмерени су на браду. Са снажним притиском дланова једни на друге, наизменично притисните десном руком лево и десно са десне стране, померајући их у одговарајућем правцу. Расељена рука би требала понудити јак отпор.

Враћање облика након порођаја је тежак задатак за већину жена, али изводљиво. Наравно, препреке и изговоре се могу наћи маса. Најважније је запамтити да је губитак тежине и обликовање тела неопходан не само за лепоту, већ и за здравље. Сада сте мајка, и беба вам треба пажњу, што значи да је непожељно да вас повредите!

Кегел вјежбе: враћање мишића у дну дојке

Кегел вјежбе помажу у јачању мишића карлице, који су активно укључени у процес рођења бебе. Пошто растезани и ослабљени мишићи губе унутрашње гениталне органе, може доћи до њиховог постепеног пролапса и чак губитка. Кегел вјежбе ће помоћи у превенцији овога. Можете их започети одмах након рођења. Ако постоји шав на перинеуму после разбијања или сисања перинеума, Кегелове вежбе могу да изазову бол, тако да бисте морали чекати док се не спријечи.

Компресија. Можете да изводите вежбу која стоји, лежи, седи. Потребно је напрезати мишиће перинеума, као да желите прекинути мокрење. Држите мишиће у напетом стању за 8-10 с. Опусти се

Скраћенице Напните и опустите мишиће перинеума брзим темпом.

Поппинг Полако и умерено се присиљавате, као да покушавате да извуците страно тело из вагине. Практично исти, али са много већом снагом, ми напојимо ове мишиће у труду или током констипације.

Прво треба да урадите сваку вјежбу 10 пута. Препоручује се да их барем 5 пута дневно. Постепено повећавају број понављања, дају свој број на 100. И што је најважније, комплекс треба редовно изводити тако да ће временом постати навика.