Лако порођање: опис кегелских вежби за труднице и препоруке за примену

Снага

Кегелске вежбе брзо постају популарне међу женама. Овај једноставан скуп активности је спречавање одређених болести уринарних органа и ректума. Међу њима су: уринарна инконтиненција и фецес, хемороиди, пролапс органа карлице. Непотребно је рећи да као резултат ових вежби сексуални живот постаје светлији? Кеглова гимнастика може се изводити како у 1, 2 и 3 триместра, тако и како и које вјежбе да радите, можете сазнати и погледати фотографије у овом чланку.

Шта је гимнастика?

Средином двадесетог века амерички гинеколог Арнолд Кегел је развио скуп вежби за мушкарце и жене, чија је главна сврха јачање мишића на дну карлице. У нормалном животу, ови мишићи нису укључени и могу временом слабити и изгубити еластичност. Због тога може доћи до пролапса карличног органа, може доћи до инконтиненције, а квалитет сексуалног живота ће се погоршати.

Принцип кегелских вежби састоји се у промјенљивој контракцији и релаксацији интимних мишића. Како пронаћи "најинтимније" мишиће? Врло једноставно - током урина морате покушати да га суспендирате, а да не користите ноге.

Може ли жене да раде у току трудноће и пре него што рађају?

Можда је чак и неопходно. Кеглова гимнастика помаже у олакшавању порођаја, а такође доприноси брзом опоравку мишића у мишићима у постпартуму. Препоручује се да се започне са најранијих периода, а још боље - пре почетка трудноће. Дакле, интимни мишићи ће бити боље припремљени да донесу дијете и рађају се.

Предности такве обуке:

  • Вежбе за труднице помажу да се избегне нелагодност и бол док носите дете;
  • будућа мајка ће научити да контролише мишиће које су укључене у рад;
  • смањује бол и смањује ризик од перинеалних суза током порођаја;
  • брза и лака испорука;
  • значајно смањен опоравак тијела у постпартум периоду.

Контраиндикације

Трудноћа је важан и пресудан период у животу жене када се све мора доћи крајње опрезно. Али за већину мајки не постоји разлог за напуштање чудесних вежби.

Главне контраиндикације за трудноћу:

  • опасност од побачаја (или преношених ранијих побачаја);
  • погоршање гинеколошких болести;
  • бол и нелагодност током тренинга;
  • онкологија;
  • озбиљне трудноће или изговарајуће лоше здравствено стање предвиђене мајке.

Како изводити код куће?

Кегелове вежбе не захтевају много труда и времена. Поред тога, није потребна додатна опрема. У свакодневном животу можете чак и вежбати, стајати у пећи или седети испред телевизора.

Да бисте постигли жељени ефекат и не повредите своје тело, морате знати специфичности кегелских вежби код куће:

  1. Занимања треба започети када су бешике и црева празне.
  2. Код тренинга не би требало бити укључени ниједан мишић, осим мишића перинеума.
  3. Важно је да дисање буде глатко и равно. Не можете задржати дах.
  4. Морате почети да се усавршавате у положају са склоностима. Временом можете да изводите гимнастику како седите и стојите.
  5. У почетку, узимање великих оптерећења је грешка. Да почнемо довољно и 5 понављања сваке вежбе.
  6. Нужан резултат ће се постићи само ако се придржавате дневног тренинга. Штавише, пожељно је вежбати три пута дневно (ујутро, поподне и вече).

Постоје ли временски рокови?

Почевши од 16. недеље трудноће треба напустити часове у леђном положају, како не би вршио прекомјеран притисак на вену каву. Можете наставити гимнастику само седите или стојите.

Опис комплекса

Ни у ком случају не треба претерати током тренинга. Повећати оптерећење и сложеност вјежби треба постепено.

Запамтите да говоримо само о женама у ситуацији која немају медицинске контраиндикације и осећају се добро.

Пређемо на детаљан опис вежби који ће помоћи у тренингу и ојачању мишића на дну карлице:

Прва и најлакша вежба. Током мокрења, потребно је зауставити и отпустити ток урина 4-5 пута наизменично. Да бисте то урадили, требају вам само мишићи на дну карлице. Употреба кукова или задњица није дозвољена.

  • "Редукција"

    Принцип се изражава у изменама контракције и релаксације интимних мишића. Требало би почети са 10 или 15 понављања, постепено повећавајући њихов број на 50. Такође можете пажљиво подесити снагу и интензитет сјечења.

  • "Држи"

    То се ради исто као и претходно. Разлика је у томе што мишићи у стању контракције треба држати 5 секунди. Такође вриједи почети са 10 понављања, на крају их доводи до 50.

  • "Лифт"

    Ова вежба треба да се уради повезивањем ваше маште. Морамо покушати да замислимо да је вагина лифт. Не би требало бити потешкоћа, пошто је сама вагина цијев која се састоји од прстенова мишића.

    Контракција вагиналних мишића треба започети са доњег прстена ("под"), постепено се креће вишим, док се на сваком "поду" постижу мале стопице.

    На самом врху потребно је држати напон мало дуже. Затим, на исти начин, идите доле, наизменично опустите мишиће од врха до дна. Поновите 10 пута.

  • "Вавес"

    Ова вежба укључује не само вагиналне мишиће, већ и мишиће ануса. Треба их смањити и опустити на валовит начин: прво, затегните вагине, а затим и аналне мишиће. Треба да се опусте у супротном смеру. После тренинга, можете покушати задржати уговорене мишиће у напону од 10 секунди или више.

  • "Позиционирање"

    После савладавања свих ових вежби, можете их покушати извести на различитим положајима тела: стојећи, седећи, лагани, на сва четири лица. Можете користити и друге позиције, све док су удобни и сигурни.

  • Затим се можете упознати са визуелним фотографијама најудобнијих ставова за извођење Кегел вјежби у 3. тромесечју:

    Корисни видео

    Следеће је информативни видео о Кегел вјежбама током трудноће:

    Закључак

    Кеглова гимнастика је сет једноставних вежби који имају благотворно дејство и на здравље жена и мушкараца. Због своје доступности и доказане ефикасности, таква обука је веома корисна за превенцију болести урогениталног подручја, а такође се препоручује и за труднице и жене у постпартумном периоду. Мора се запамтити да би се за њихово извођење сигурно упознали са особинама и контраиндикацијама.

    Комплекс вјежби за труднице у другом тромесечју

    "Занимљива позиција" није болест. Ако је период гестације неуједначен, онда се показује да је мамурна мајка активна. Најбољи пут за ово почиње од 14. седмице: већ нема токсикозе, стомак је и даље мали, а ризици од абортуса су минимални. Вежбање током трудноће у другом тромесечју ће помоћи да се обнови енергија, побољша благостање. Најважније је знати како то исправно радити и не претерати са оптерећењима.

    Предности тренинга

    Обука - гаранција благостања будуће мајке. Почните да се бавите препорученим од четвртог месеца. До тог времена, тело је коришћено за оптерећења повезана са ношење, токсикоза нестала, хормони стабилизовани. Није ни чудо што се средина трудноће зове "златно време". Жена која очекује бебу има снагу да створи нове ствари. Трудница се не може плашити за своју бебу: од 14. недеље ризици од побачаја су смањени. Време је за обуку, што ће помоћи у побољшању благостања и припрема за порођај.

    Једноставна вјежба елиминише многе проблеме. Доктори кажу позитиван утицај обуке на цело тело будуће мајке. Од умерених оптерећења, сви органи и системи почињу да раде боље. Тренинг покреће механизме који су одговорни за метаболизам, повећавају заштитне функције тела. Специјалне вежбе:

    • научите да правилно удишете;
    • припремити кожу за предстојеће истезање услед раста абдомена;
    • помоћ држати тежину под контролом;
    • ојачати мишиће укључене у рад;
    • побољшати кардиоваскуларни систем;
    • нормализовати притисак;
    • ослободити кичму и смањити бол у леђима;
    • олакшати отицање стопала.

    Жене које нису заборавиле на гимнастику, које су у "занимљивој позицији", брзо се враћају у пренаталну форму након рођења бебе. Обука вам омогућава да се ослободите немира, елиминише могућност пренаталне депресије.

    Контраиндикације на физички напор

    Иако је гимнастика за труднице у другом тромесечју корисна, али се не показује свакој жени. Вежбање треба избегавати када:

    касна токсикоза (гестоза);

  • ниско постављање плаценте;
  • тон материце;
  • катаралне болести;
  • гастритис;
  • дијабетес.
  • Потребно је елиминисати оптерећење ако се заврши спонтаност трудноће. Не можете радити гимнастику са јаким едемом. Присуство алармантног пражњења је разлог за одлагање часова док се не утврди узрок њиховог појављивања. Са хемороидима, варикозним венама, анемијом и проблемима са притиском, неке вежбе су забрањене - оне могу погоршати ситуацију. У овом случају комплекс је одабран у сарадњи са специјалистом.

    О могућностима тренинга је боље разговарати са својим доктором. У одсуству компликација, доктор ће подржати будућу мајчину жељу за гимнастиком: често сами лекари инсистирају на умереном напору ако нема контраиндикација.

    Дозвољене и забрањене врсте обуке

    Које се вежбе препоручују за труднице? Следеће се сматрају безбедним и корисним:

    • јоге;
    • фитбалл вежбе;
    • специјална гимнастика;
    • погодност за труднице;
    • Пилатес;
    • вежбе за дисање;
    • водена аеробика.

    Приликом избора врсте тренинга, потребно је да се усредсредите на карактеристике током трудноће, присуство / одсуство хроничних болести и опште добробит жене. Часови не треба да трају више од пола сата. Ако здравствено стање дозвољава, обуку треба допунити дугим шетњама на свежем ваздуху. Ово ће само побољшати здравље будуће мајке.

    Постоји више вјежби које су забрањене у "занимљивом положају". Ово укључује, где је потребно:

    • скочити;
    • свинг пресс;
    • равнотежа на једној нози;
    • трчање;
    • подизати тежине.

    Трудноћа (чак и њен "златни период") није време за екстремне спортове. Ризични спортови морају бити напуштени прије рођења. Главно правило запослености је максимална сигурност и максимална корист.

    Правите се

    Избор врсте занимања је само први корак. Морате знати како правилно обављати вежбе за труднице, јер "занимљива позиција" подразумева много нијансе. Без обзира на врсту обуке коју изаберете, не би требало да заборавите на глаткост кретања. Многе вежбе за труднице указују на окретање и окретање удова. Али будуће мајке често заборављају да су забрањене активне динамике и оштрине. Како је забрањено подизање тежине, морате узети у обзир када користите инвентар.

    Да бисте учинили вежбама удобно и безбедно, следите ове препоруке:

    • Носите завој. Стомак послије 14. седмице је запажен заокружен, а према крају другог тромесечја тешко је учинити без подршке.
    • Подигните спортско доње рубље. То ће пружити подршку формама које ће се повећати до овог времена и гарантовати удобност.
    • Пратите пулс. Када палпитације срца смањују приступ кисеоника фетусу.
    • Минимално, обавите вјежбе гдје вам треба лежати на леђима. На овој позицији се јавља шип вена цава, што ограничава кисеоник бебе.
    • Направите паузу између сетова.

    Принудно да тренираш, не вреди. Часови треба да проузрокују позитивне емоције. Ако се осећате лоше, вежбање треба одложити до бољег времена.

    Ако се осећате болесно када радите вежбање, потребно је да прекинете обуку.

    Једноставно Хоме Гим

    Труднице ће моћи да осигурају њихово благостање извођењем једноставне кућне гимнастике. Да би боље ујутру, то ће дати снагу читав дан. Пре тренинга, будите сигурни да ћете се загрејати. То можете учинити овако:

    Подигните руке, лагано повуците тело иза њих. Полако се помери лево - десно.

  • Седи на поду на "турском" положају. Исправите леђа, окрените се главом и телом, не заборавите на глаткост покрета.
  • Седите на под, поставите руке. Полако изводите ротационе кретње, укључите целу руку - од руке до рамена.
  • Сваки загревани елемент мора се поновити неколико пута. Након припремне фазе, важно је направити паузу (довољно одмора на минут), а затим извести једноставан скуп вјежби за труднице, у циљу израде различитих мишића:

    1. Седите. Да остану једну длану са друге стране. Измерите лактове на нивоу пекторалних мишића. Притисните једну руку преко друге. Промените притисак и "пасивне" руке.
    2. Лезите на своју страну, истегните руке напред у преклопљеном облику. Полако се окреће тело, дајући руку која се налази на врху, сто осамдесет степени.
    3. У положају седења, савијте ноге испод себе, поставите задњицу на њих. Неопходно је гурати колена тако да се стомак удобно усађује између њих. Глатко направите дубоке кривине напред.
    4. Седи на поду, истегну ноге. Стави руке назад, наслоните се на њих. Поновити: савити колена - ширити дуж бочних страна - исправљати - мешати заједно.
    5. Стојећи на све четири, врати се. Приликом удисања нежно савијте леђа; издужење - савијање, паралелно са главом нагнуто до пода.

    Кућна гимнастика може бити допуњена било којим вежбама које су препоручене за труднице. Пре тога, вреди знати да ли одређена вежба има контраиндикације. Ако имате било каквих сумњи, консултујте се са својим лекаром.

    Фитбалл вежба

    На 2. тромесечју активан је раст фетуса. То доводи до додатног оптерећења на кичми. Сваке недеље се оптерећење осећа све више и више. Стога је важно укључити у комплексу посебну вежбу за труднице у другом тромесечју.

    Најбоље је да истоварите футбол помоћу леђа. Овај инвентар ће бити најбољи пријатељ током периода трудноће и послије испоруке. Које вежбе можете учинити на томе? Фитболска гимнастика се састоји углавном од таквих елемената, при чему почетна позиција "седи на лоптици". Удобно седите на фитбалл, можете учинити:

    • глава се нагиње на страну;
    • окрета трупа са разведеним рукама;
    • ручке за повезивање лопатица.

    Поред тога, можете користити лагане тегове. Вежбе са таквом опремом добро раде на мишићима у грудима. За ноге и задњицу, морате промијенити положај: лежати на поду, ногу - на фитболу. Најпопуларнија вјежба са ове позиције је кружно ваљање лопте са кретањем ногу. Ово помаже у побољшању венског одлива. Тако се можете ослободити проблема познатих многим трудницама: нелагодност изазвана проширеним венама, отицање ногу.

    Да би практиковали фитбол био је комфоран, потребно је да промените почетну позицију, направите паузу између сета. Пре почетка наставе морате се загрејати.

    Друга триместерска јога

    Бити у "занимљивој позицији", можете учинити јогу. Многе позиције у јоги (асанама) имају за циљ јачање карлице, леђа, стомака, што је важно за накнадни рад. У плану тренинга, ваша будућа мајка треба да укључи вежбе које повећавају еластичност карличних лигамената и мишића. Након што сте их обучили, можете се надати да ћете се лако родити.

    Ако пре зацетка зена није практиковала јогу, онда је боље подизати асане под водством инструктора. Међутим, ако приступите проблему мудро, можете одабрати једноставне позиције које можете безбедно изводити код куће. На пример, можете поновити ове вежбе:

    1. Морате да седите на тврђави површини, пређете ноге, савијте колена. Држите руке изнад главе, спустите са тог положаја на леђа све до краја.
    2. Сједи на поду, ноге одвојене. Склоните их, повуците до задњице, ниже.
    3. Седите, истегните ноге, повезујете их. Палме - близу бедра, показујући прсте до петака. Неопходно је подићи кичму, држати главу и врат директно.

    Труднице треба да гледају у јогу и зато што приликом извођења асанаса нагласак ставља не само на кретање, већ и на дисање. То доприноси продуктивном раду плућа, чиме се побољшава циркулација крви, беба добија довољно кисеоника.

    Вежбе за дисање

    У комбинацији са вежбањем, може се урадити дисање. Најбоље се изводе пре тренутног тренинга. Респираторна гимнастика може бити алтернатива традиционалној, ако постоје контраиндикације на физички напор.

    Ако савладате вјежбе за дисање, онда ће способност да правилно дишете помоћи у раду. Уз помоћ дисања, можете смањити бол од контракција, убрзати покушаје или, напротив, одлагати их.

    Идеално, тренер би требао показати основе праксе дисања. Једна класа је довољна, након вјежбе можете лако поновити код куће.

    У другом тромесечју можете свакодневно изводити такав сет вежби дисања:

    1. Подсећају на псећи дах. Да бисте то урадили, морате брзо удисати истовремено са устима и носом. Горњи део груди треба да се подиже.
    2. Душење груди. Морате ставити дланове преко груди. Прсти треба повезати. Почевши да дише, пази на прсте. Са правилним дисањем на грудима, они морају да се одвоје на удаху (дуго) и врате се у почетну позицију на издисају (кратки).
    3. Абдоминално дисање. Лежи на леђима. Слушајте свој природни ритам дисања. Измени га тако да су абдоминални мишићи укључени у удисање. Међутим, важно је да их не претерујете. Запамтите да се не препоручује мајци да дуго леже на леђима, тако да се вјежба буквално даје минуту. После неког времена, можете поновити.

    Корисни савети

    Доношењем одлуке од почетка другог тромесечја да се баве физичком активношћу, труднице треба да слушају корисне савете:

    • Одаберите оне вјежбе које су вам угодне. Постоји огроман број њих, сигурно ће се пронаћи "твој".
    • Радите кроз све мишићне групе. Ако сами не развијете комплекс, доктор ће вам помоћи.
    • Немојте претеривати, немојте експериментисати, сигурност долази прво.
    • Увијек се фокусирајте на своје благостање.
    • Пратите препоруке лекара: ако је оптерећење није дозвољено, није вредно ризика.

    Балансиран приступ проблему физичке активности помоћи ће трудници да побољша своје здравље и побољша расположење. Обука ће имати користи и када дође дан рођења, све ће бити лако.

    Кегел вежбе за труднице

    Многе жене су чуле за различите вежбе како би одржале здравље труднице и олакшале порођај. Међу њима је комплекс Кегел. О чему је развијен, како то може помоћи у трудноћи и које вежбе укључује, да разговарамо у овом чланку.

    Шта су кегелске вежбе током трудноће?

    Кегел вјежбе су сет вјежби које је развио изванредни амерички гинеколог-гинеколог Арнолд Кегел.

    Сврха доктора била је да олакша процес порода и припреми своје тело за овај тест. За то је створио вежбе које обучавају мишиће женског репродуктивног система, које су одговорне за промовисање фетуса кроз родни канал.

    Техника је довела Кегелу светску славу и постала популарна не само на Западу, већ иу нашој земљи.

    Зашто трудно треба вежбати?

    Током трудноће, мишићи у дну длани жене слабе. Главни разлог за то је раст материце, која, растуће, протеже ткиво око ње. Што дужи термин, јачи ће се мишићи растегнути, а самим тим и ослабљени. Шта није у реду с тим?

    Чињеница је да су ткива мишића карлице одговорна за гурање дјетета кроз родни канал. Што су они јачи, бржи и мање болан рад ће бити. Због тога, како би се избегле непријатне последице, препоручује се систематично изводити вежбе кегелских вежби усмјерених на доводјење гениталних мишића у тон.

    Предности кегелске гимнастике

    Наведене су главне предности система:

    • одржавање тонуса мишића;
    • Помозите телу током порођаја;
    • способност да контролишете своје тело;
    • смањење бола;
    • заштита од кидања ткива током рада;
    • повећати шансу да се лако и брзо породи;
    • ублажава неугодност и могући бол у периоду трудноће;
    • повећава стопу опоравка након порођаја;
    • промовира производњу полних хормона;
    • промоција здравља;
    • побољшава сексуални живот и продужава сексуалну активност трудница;
    • побољшава расположење и побољшава добробит током трудноће.

    Опрези и контраиндикације

    Класе према методи Кегел се не препоручују у случају повреде током трудноће или опасности од побачаја. Само кажите које вежбе неће штетити мајци и бебу, у овом случају само гинеколог може.

    Чак и ако се трудноћа настави добро, са почетком осамнаестог недјеља, неопходно је престати обављати вјежбе у склоној позицији, јер ће то довести до стискања доњег гениталног вена. Боље је да их сједне и идеална опција - стоји.

    Пре него што почнете студије, најбоље је да се консултујете са својим гинекологом. То је због чињенице да комплекс има неке контраиндикације, укључујући:

    Како да радите Кегел вежбе током трудноће

    Пре него што започнете вежбе, потребно је да припремите своје тело. Да бисте то урадили, испразните бешику и црева. Ако, пре трудноће, нисте вежбали овај комплекс вежби и почели сте га, не покушавајте одмах да завршите све вежбе у пуној мери.

    Кегелове класе могу се држати у било којој позицији, али боље је почети са положаја са склонима. И тек када се савладају све вјежбе, можете их почети сједити и стајати.

    Често жене имају проблема са идентификацијом оних мишића које треба напрезати током вежбања. Да их идентификујемо постоји једноставан начин. Током мокрења потребно је одложити проток урина. Ови мишићи које користите за ово, и биће сами материјали са којима можете радити. Иначе, процес заустављања мокрења је такође вежба коју лекари препоручују да извршите пре почетка главних сесија.

    Комплекс кегелских вежби током трудноће

    Цјелокупан метод Кегела заснива се на тензији и релаксацији мишићног ткива дна карлице. Стога, приликом извођења, морате користити само мишиће између вагине и ануса.

    Сада се окренемо опису основних вежби.

    Прва вежба:

    • Лезите на мат са равним јастуцима испод лопатица и главе. Ако нема јастука, можете их више пута заменити преклопљеним пешкирима.
    • Савијте ноге на коленима и рашири се. Ова ситуација узима тело жене током порођаја.
    • Опустите се, дишите дубоко и равномерно.
    • Почните да стиснете мишиће перинеума. Напон стања треба да траје 10 секунди.
    • Опустите мишиће. Пустите их да се одморите.
    • Поновите вјежбу 8-10 пута.

    Оптерећење ће се постепено повећавати и донети број приступа од 8 до 30 пута. Ово се односи на све вежбе, које ће бити описане у наставку.

    Друга вежба:

    • Лезите на поду пре него што положите мат. Ноге су мучене да ставе столицу или кревет. Ако је фитбол, користите га.
    • Уверите се да је положај угодан и стабилан за вас. Опусти се.
    • Сада почните брзо напрезати и опустити интимне мишиће. Морате почети са стискањем вагине, постепено крећући се до ануса.
    • Покрети не би требали бити оштри, они би требали подсећати на талас.

    Трећа вежба:

    • Седи на тепих. Ноге или крст, као у позу "лотоса", или уредити и савијати.
    • Ова вежба је дизајнирана да научи жену да гура. Стога, узимајући потребну позицију, престаните да дишете и веома пажљиво покушајте да ухватите. Мишеви вагине истовремено требају бити изложени споља.
    • Код инхалације, мишић треба да се смањи.

    Да бисте остварили највећу контролу над процесом, потребно је да поставите длан у перинеум. Мишићни напетост се лако осећа прстима.

    Четврта вежба:

    Вагина је сличност тубе која се састоји од неколико прстенова који су чврсто међусобно међусобно. Да бисте извршили ову вежбу, морате да постепено напете ове саме прстење, прво померите се горе, а затим доле.

    • Седи на мат. За удобност можете ставити равну јастуку или ручник. Лагано проширите ноге и мало их савијте. Руке могу бити мало назад и ослонити се на њих.
    • Стисните доњи сегмент вагине, паузирајте на овој позицији 2-3 секунде. Затим, без опуштања, идите на следеће сегменте. Постепено, користите мишиће целе вагине.
    • Сада морате да опустите мишиће, али не одмах, али постепено, као напете. Морамо дјеловати на исти начин, само не следити, али доле.

    Препоруке за труднице

    Пратите следеће смернице приликом вежбања:

    • покушајте да за себе уживате у најбољим местима;
    • диши равномерно и дубоко;
    • затегните само оне мишиће које су потребне, иначе не само да не можете доћи
    • жељени резултат, али такође можете штетити себи и дјетету;
    • не претеруј, узимајте паузе што је могуће често;
    • свакодневно изводити вјежбе;
    • увек гледајте своја осећања приликом обављања задатака, будите сигурни
    • користите десне мишиће;
    • ако дође до неугодности, престати обављати вјежбе и консултовати гинеколога.

    Видео кегел вежбе за труднице

    На презентираном видео снимку можете сазнати зашто је неопходно извршити вјежбе и какве контраиндикације постоје. Добити савјет како открити мишиће које треба обучити. Погледајте како да изводите вежбе.

    Корисне вежбе Кегел током трудноће

    Мајка почиње да води рачуна о здрављу будућег детета много пре рођења. Она се држи праве дијете, посјети докторе и регулише физички напор. Верује се да су труднице контраиндиковане за било коју активност осим једноставног ходања. Међутим, то није случај. Правилна оптерећења ће имати благотворно дејство на тело будуће мајке и фетуса. Ово је нарочито важно за мишићне мишиће у длану, које помажу у обучавању Кегел вјежби код трудница.

    Које су кегелске вежбе током трудноће и како су корисне?

    Кегелске вежбе су комплекс чија је сврха јачање мишића карлице и перинеума. Развили су их породничар-гинеколог А. Кегел. Можете их извести у било којој доби, а њихове предности доказују вишегодишње праксе.

    Мишеви перинеума и длака у свакодневном животу практично нису укључени. А за жене су веома важне, јер се током трудноће и порођаја налазе на великом оптерећењу.

    Кегелове вежбе код трудница имају позитиван ефекат не само на опште стање и расположење жене, већ и на следеће позитивне ефекте:

    • Допринети припреми мишића за рад.
    • Смањите ризик од суза током порођаја.
    • Помаже у смањивању болова током трудноће.
    • Нормализуј процес уринирања.
    • Нормализујте синтезу сексуалних хормона.
    • Промовишите брзо опоравак мишића у постпартум периоду.

    Предности овог комплекса је то што можете да га обавите било где, било када. За то морате ићи у теретану, не треба вам ни једна специјална опрема.

    Ако можемо лако видети и додирнути абдоминалне или кукасте мишиће, онда са мишићима карлице и перинеума, који се током трудноће може ојачати Кегел гимнастиком, све није толико очигледно.

    Најлакши начин да разумете шта су ови мишићи и где се налазе су да покушате да их пронађете. Уроните прст у вагинални отвор и учврстите га мишићима у овом положају. Не напрезајте абдоминални мишићи, задњицу и унутрашњу површину ногу. Други начин да се осете мишићи перинеума је покушати да зауставе уринирање у процесу.

    Главни задатак овог комплекса је вратити тон и еластичност мишићима карличне регије вршењем њихових различитих контракција.

    Редовно морате да обављате гимнастику - ово је главни кључ успеха. Урадите вјежбе које требате сваки дан. Немојте се обесхрабрити ако у почетку нећете моћи држати своје мишиће напетости толико дуже колико је потребно. Мало тренинга - и све ће то радити за вас.

    Карактеристике вјежбе у различитим фазама трудноће

    Вјежбе Кегела за жене током трудноће можете изводити у првом тромесечју. У раним фазама, абдомен има безначајне димензије, а у леђном положају, мајка која остаје не осећа неугодност, па можете учинити цео комплекс. Препоручујемо да почнете са кратким тренингима који трају неколико минута и повећавају њихово трајање током времена. Ако савладате праву технику, можете вежбе урадити било гдје, потпуно непримећене од стране других.

    У другом и трећем триместру, стомак расте у величини и врши притисак на унутрашње органе. У положају леђа овај притисак се повећава. Стога, како би се спријечили негативни ефекти кегелске вјежбе за труднице у другом и трећем тромесечју, боље је извести у сједишту. Препоручује се да почнете извођење вјежби док седите од 18. недеље трудноће

    Комплекс има одређене контраиндикације. То укључује болести које изазивају грозницу, тешку токсикозу, прееклампсију, појаву крварења у материци. Обавезно прво се консултујте са својим доктором. Он ће утврдити да ли је могуће увести Кегелове вежбе током трудноће посебно у вашем случају.

    Комплекс кегелских вежби за труднице

    Разумемо како да изводимо Кегелове вежбе за труднице. Комплекс укључује неколико једноставних корака, описаних у наставку.

    Вежба 1. Задржи

    Под главом треба ставити мали пад. Ставите ноге на под и помакните их мало на задњицу. Држите колена. Дакле, прихватите став да жена на столицу за узимање узима. Затегните мишиће перинеума и покушајте да их држите у овој позицији 10 секунди. Затим се опустите и пустите мишиће да се одморите. Покрени десет понова. Уз сваки додатни тренинг, повећајте број понављања и постепено их доводите до тридесет.

    Вежба 2. талас

    Ова вежба подразумева присуство фитбалл-а. Мало је компликованије од претходне, али је и ефикасност већа. Полазна позиција - лежи на поду. Попните ноге мало на коленима, ставите их на фитбалл (можете једноставно на каучу без кугле). Прво затегните мишиће перинеума, затим мишиће ануса, и наизменично их опустите у обрнутом редоследу. Узми тзв. "Талас". Морате брзо провести вјежбу, али прво можете то учинити мирним темпом, постепено повећавајући брзину. Урадите 10-15 понављања.

    Вежба 3. Лифт

    Наша вагина је врста цеви. Да бисте извршили ову вежбу, морате замислити да се лифт помера дуж цеви која се зауставља на сваком спрату. Стегните вагиналне мишиће у правцу одоздо према горе, а затим обрнуто. У почетку, то вам може бити тешко, али током времена ћете научити вежбу и лако ћете га лако извести и брзо и мирно. Број понављања је десет, са малим закашњењем на "подовима". Временом, повећајте и број прекида и период одлагања за њих.

    Вјежба 4. Голман

    За ову вежбу, морате да преузмете положај лотоса, а затим се опустите. Држите дах, покушајте мало јаче. Онда, док се издахнеш, опусти се. Ова вежба помаже припремању мишића за рад.

    Вежба 5. Стретцхинг Ацхиллес тетиве

    Морате устати, ставити стопала раме ширине рамена, раширити чарапе на бочне стране. Држите леђа равномерно, покушајте да седнете тако да ноге не падну са пода. Ако имате добар део, вежбање ће бити лако. Ако је еластичност мишића недовољна, неке су потешкоће могуће, али редовне вежбе ускоро ће помоћи да се постигну резултати.

    Вежба 6. Шива

    Полазна позиција - лежи на леђима. Ставите ноге на под и помери их мало према теби. Ставите руке на тело, подигните карлицу и задржите у том положају на неко време. За време кашњења потребно је неколико пута нагињати мишиће на дну карлице. Затим опустите и спустите умиваоник на под. Поновите вјежбу која се препоручује десет пута.

    Вежба 7. Мадонна

    Неопходно је седети на мат, ноге се савијати испод њега, задњица пада на петама. Вратите дланове и одморите се на поду. Сада морате подићи кукове, напрезавајући абдоминалне мишиће. На пар секунди стисните мишиће перинеума. Затим се вратите на полазну позицију. Поновите вежбање петнаест пута.

    Корисне препоруке

    Да би Кегел вежбе током трудноће дале максималне резултате, пратите следеће препоруке:

    • Покушајте да заузмете позицију која је што удобнија за вас.
    • Дишати у процесу извођења вежби треба да буде дубоко и мјерено, немојте задржавати дах.
    • Потребно је само напрезати мишиће које су потребне, ако им помажете са другима, а затим смањите ефикасност вежби.
    • Труднице не смеју бити преоптерећене, тако да понекад узимају паузе.
    • У процесу извођења вежби пратите своје стање здравља и контролишите да се потребни мишићи напете.
    • Ако имате неугодност, престаните да радите вежбе и консултујте се са гинекологом.

    Да би вјежбе биле дјелотворне, важно је да их редовно изводите сваки дан. Прве резултате ћете примијетити након 2-3 недеље. Временом, мишићи ће бити способни да вјежбе врше рефлексивно и нећете требати свјесну контролу с ваше стране. У почетку можда нећете моћи напунити мишиће с пуно силе. Али не одустај. Повећајте терет постепено и наставите да се укључите.

    Кегелове вежбе доказале су своју ефикасност вишегодишњом праксом, а стручњаци готово увек одобравају њихову примену. Међутим, важно је да очекиване мајке поштују сва правила и узимају у обзир контраиндикације.

    Нудимо гледање видео снимака са кегелским вежбама за труднице.

    Кегел вјежбе за трудницу

    Жене почињу да се старају о будућем здрављу детета много пре рођења. Прати њену исхрану, прегледају стручњаци и избегавају озбиљне физичке напоре. Многи људи мисле да је било која физичка активност контраиндикована трудници, осим што је ходала на свеж ваздух. Међутим, током овог периода могуће је и потребно је ојачати своје тело. Ово нарочито важи за такве специфичне мишиће женског тијела као мишићне мишиће у дну, које се могу обучити уз помоћ Кегел вежби.

    Шта су кегелске вежбе?

    Скуп вежби за труднице (а не само), чија је сврха јачање мишића карлице и перинеума, развила је породица гинеколог А. Кегел. Намењен је женама било које доби.

    Предности вјежбања, укључујући и труднице, потврђене су кроз вишегодишњу праксу.

    Мишеви карличног дна и перинеум практично нису укључени у свакодневни живот, као што су мишићи ногу. Ипак, они су од велике важности за жену, јер су током трудноће носи велики терет, они су активно укључени у процес порода.

    Користи за труднице

    Вежбе не само да имају благотворно дејство на опште стање жене и њено расположење, већ и:

    • припрема мишиће за рад;
    • смањити могућност суза током рада;
    • помаже у смањењу болова током трудноће;
    • помаже у нормализацији процеса урина;
    • нормализовати производњу полних хормона;
    • промовише бржи опоравак мишића након порођаја.

    У корист овог скупа вежби каже да је то изводити:

    • није потребна посебна опрема;
    • Нема потребе да идете у теретану.

    Карактеристике комплекса

    Ми лако можемо видети и чак осетити мишиће бутина или абдомена. Али како одредити где су мишићи карлице и перинеум, које ћемо јачати?

    Најлакши начин да разумете шта су ови мишићи и где се налазе су да покушате да их пронађете. Потопите прст у вагинални отвор и покушајте да га стегнете у том положају помоћу мишића. Ово не треба да затеже мишиће задњица, штампе или унутрашње површине бутине.

    Постоји и други начин да осетите и осетите рад ових мишића. Када се уринирате, покушајте да зауставите овај процес.

    Техника Кегел вјежби је једноставна и доступна свима женама.

    Главни циљ комплекса је враћање еластичности и нормалног тона на мишиће карличног дна због различитих (временских и интензитетних) контракција ових мишића.

    Важно: не радите вежбе са пуним бешиком.

    Кључ успеха биће редовна имплементација ове теретане. Као иу сваком тренингу, важно је да не будете лени. Треба да се бавите свакодневно. Не очајавајте ако у почетку нећете моћи држати мишиће у напетости у потребном времену. Све долази са искуством.

    Специфичност гимнастике у различитим тромесецима трудноће

    Кегелске вежбе препоручене за извођење у првом тромесечју трудноће. У овом тренутку, величина стомака је безначајна. Жена не осећа неугодност када лежи на леђима. Због тога можете безбедно урадити цео комплекс. Почните са кратким тренингима неколико минута дневно, постепено повећавајући трајање. Када овладате овом техником, вежба ће бити могућа не само код куће, већ и на било ком другом мјесту, на примјер, на послу.

    Важно: Пре него што започнете обуку, молимо вас да се обратите лекару. Специјалиста вам може забранити обављање вежби приликом идентификације појединачних контраиндикација.

    У другом и трећем тромесечју увећани стомак врши притисак на унутрашње органе. Овај притисак се повећава када је жена у леђном положају. Да бисте избегли негативне последице, обавите све вежбе док седите.

    Сет вјежби

    1. Држи

    Ставите мали јастук испод главе. Стопала стављена на под, помало гурање на задњицу. Колена морају бити распрострањена. Ово је позиција коју жена узима на акушерској столици током рада.

    Затегните мишиће перинеума и држите их у овом стању 10 секунди. Опустите се, дајте мишићима потребан одмор. Урадите 10 понављања. Уз сваки следећи тренинг, повећајте број понављања, дајући их до 30.

    Држите мишиће напетим што дуже.

    2. талас (са фитбалл)

    Вежбање је мало компликованије од претходне, али је и ефикасност већа.

    Полазна позиција: лежи на поду, ноге се морају савити на коленима и ставити на кауч или футбол. Затегните мишиће перинеума, затим анус, опустите један по један у обрнутом редоследу. Испоставља се нека врста "таласа". Ова вјежба се одвија брзо. На самом почетку, можете се држати тихог темпа, постепено повећавајући брзину. Урадите 10-15 понављања.

    Вазна вјежба се изводи брзом темпом.

    3. Лифт

    Вагина је врста цеви. Наш задатак је замислити да се лифт креће дуж ове цеви, заустављајући се на сваком спрату. Затегните мишиће вагине у доњем правцу и обрнуто. У почетку може бити прилично тешко, али с временом ћете бити у могућности да изведете ову вежбу и брзом темпом, и постепено и димензионално. Број понављања: почните са 10 понављања са благим одлагањима на подовима. Неопходно је повећати број станица (пода) и време одлагања за њих.

    Уживајте у угодном положају и обавите вјежбу "лифт", напрезавајући мишиће перинеума у ​​правцу одоздо према горе и обрнуто

    4. Голман

    Заузмите позицију "лотуса". Опусти се. Задржите дах и пробајте мало гурања. Док се издахнеш, опусти се. Ова вежба припрема мишиће за рад.

    Узмите позицију 'лотоса' и држите дах док задржите дах, опустите се док излазе

    5. Стретцхинг Ахилове тетиве

    Стојите и ставите стопала раме ширине рамена, благо ширите чарапе на страну. Држите свој ниво леђа, покушајте да седнете. У том случају стопала не би требало да се попну са земље. Са добрим проблемима са растезањем са спровођењем ове вежбе треба да се појаве. Ако мишићи нису довољно еластични, могу постојати неке потешкоће, али са редовним тренингом, побољшања неће трајати дуго.

    Идите доле, покушајте да преузмете позицију, као што је приказано на слици.

    6. Схива

    Полазна позиција: лежи на леђима, ставите стопала на под, помало померите их према вама. Руке леже дуж тела. Подигните карлицу и задржите се. У овој позицији, неколико пута заоштравајте мишиће од карличног дна. Опустите се, спустите умиваоник на под. Извршите 10 понављања.

    7. Мадонна

    Сједите на тепих, подигните ноге испод себе, спустите задњицу на пете. Ставите дланове и одморите се на поду. Подигните кукове, напрезавајући своје абдоминале. Стисните мишиће перинеума неколико секунди. Повратак на почетну позицију. Изведите 15 понављања.

    Положите место за седење, држите дланове на поду и подигните кукове, напрезавајући абс и перинеум мишице

    Уз сваки тренинг морате повећати број приступа.

    Како радити вежбе код куће (видео)

    Видео испод објашњава и јасно показује технику извођења Кегел вежби.

    Контраиндикације

    Требали бисте одбити да вежбе обавите помоћу:

    • јака токсикоза;
    • болести које укључују фебрилне стања;
    • прееклампсија;
    • угрожени побачај;
    • појављивање током гимнастичког бола;
    • индивидуалне контраиндикације (дијагностикован од стране акушара).

    Трудница треба да се брине не само о здрављу бебе, већ ио њиховом здравственом стању. Многе врсте физичке активности су контраиндиковане за будуће маме, али Кегел вежбе нису укључене у ову листу. Штавише, они су у стању да значајно побољшају стање и током трудноће и након порођаја.

    Вјежба кегел материнство 2 триместра

    Трудноћа није болест, па се очекиване мајке могу и требају укључити у изводљиве спортове и осећати умерено физичко напор. О врсти вежбе и интензитету обуке свака трудница треба да се консултује са својим гинекологом.

    Представићемо најпопуларније и корисније вежбе за 1, 2 и 3 триместре трудноће.

    Садржај чланка:

    Предности гимнастике код трудница - индикације и контраиндикације

    Тешко је прецијенити предности гимнастике код трудница, тако да лијечници препоручују то свакодневно да обављају скоро свима очекиваним мајкама.

    Будућа мајка може се упознати са ефикасним вежбама у школи будућих мајки.

    • Постоји јак генерални ефекат гимнастике на цео организам трудне жене. Рад свих органа и система је побољшан, метаболички механизми се активно покрећу, заштитни ресурси тела су повећани.
    • Вежба побољшава расположење и дозвољава мајци да превазиђу депресију.
    • Кардиоваскуларни систем се ојачава.
    • Уз помоћ физичких вежби можете да избегавате едеме који узнемиравају скоро све очекиване мајке, нарочито у трећем тромесечју трудноће.
    • Физичка вежба вам омогућава да уклоните напетост и стезаљке у мишићима, ослободите кичму и стабилизујете држ.
    • Редовна гимнастика током трудноће омогућит ће жени да се брзо врати у њену бившу форму након порођаја.
    • Вежбе припреме организам будућих мајки за порођај.
    • Спаљивање калорија физичким напорима омогућава трудницама да не добијају вишак телесне тежине и спроведу превенцију депозита масти на стомаку и трбуху.
    • Вежбање ће помоћи будућој мајци да учи да контролише сопствено дисање и да контролише своје тело у раду.
    • Јаки мишићи и правилно дисање су кључ за значајно смањење болова током порођаја.
    • Ослобађање од пренаталне депресије је још једна позитивна карактеристика редовне гимнастике.

    Ова листа је бескрајна. Сигурно свака жена која очекује дијете или је раније била трудна, она ће вам рећи о предностима вјежби које је извела током трудноће.

    Видео: Све о гимнастици за труднице

    Да ли постоје контраиндикације или ограничења гимнастике током трудноће?

    1. Када се забрањује физичка активност и вежбање плаценте превиа!
    2. Забрањено је учествовати у спорту и вежбати жене са претњом абортуса.
    3. У случају хипертоније, гимнастика утеруса такође треба одложити у тишем времену.
    4. Напуштање вјежбе треба бити у ризику од крварења.
    5. Када варикозне вене или хемориди не могу обављати вјежбе које повећавају оптерећење на ногама.
    6. Вјежбе сваке снаге, као и вјежбе везане за скокове, оштре обртаје, штрајкове и падове забрањене су током читавог периода трудноће!
    7. Са хипертензијом, хипотензијом, анемијом, очекивана мајка треба да добије лекарску препоруку за извођење одређених вежби.
    8. Забрањена физичка активност будућег мајке са токсикозом у последњим месецима трудноће.

    Чак и ако се осјећате сјајно и не видите контраиндикације за обављање вјежби, не би било сувишно консултовати лијечника који вас посматра, али идеално га испитати.

    Вреди напоменути да постоје посебне вјежбе које труднице могу обављати у било ком тренутку, а чак и оне које имају контраиндикације на друге вјежбе - ово су будуће вјежбе за дисање дама.

    Основне вјежбе респираторне гимнастике за будуће мајке у било којој фази трудноће

    Извршите вјежбе за дихање свакодневно пола сата прије или након основне гимнастике.

    Ове вежбе се такође могу урадити током дана, у било које време.

    Вежба 1:

    Лези на поду, ноге треба благо савијати на коленима.

    Ставите руку на груди, а друга на стомак. Полако удахните ваздух кроз нос, а затим издахните.

    Удисање треба учинити што је могуће дубоко, док удишћујете груди, покушајте да не повећате, већ да удишете само дијафрагми, подизањем и спуштањем стомака.

    Вежба 2:

    У истој позицији склоните десну руку на груди, а лево - на стомак.

    Дубоко удахните, помало подизајући рамена и главу, али покушавајући да не мењате положај стомака. Промените руке и поново обавите вјежбу.

    Поновите неколико пута.

    Вежба 3:

    Сједите са укрштеним ногама. Руке дуж торза.

    Подигните лактове, подигните их тако да прсти остају на нивоу груди. У овом тренутку удахните без промене положаја стомака и груди.

    Полако спустите руке док излази.

    Вјежба гимнастике у првом тромесечју трудноће

    Иако тело жене на самом почетку трудноће можда не осећа промену, у његовом универзуму постоје врло важни и моћни процеси рођења новог живота.

    Ембрион који се састоји од само неколико ћелија је веома осетљив на све спољне утицаје, стога је први тромесечје чекања бебе време да се почне бринути о томе и научити да се ограничи на оно што може нанети штету на трудноћу.

    Видео: Гимнастика за труднице у првом тромесечју трудноће

    Које вежбе се не могу изводити у првом тромесечју трудноће?

    1. Пре свега, неопходно је уклонити све абдоминалне вежбе из ваше гимнастике - они могу да изазову тонус утеруса - и као резултат тога крварење и абортус.
    2. Време је да забраните да извршите скокове и оштре нагоне.

    Користне вежбе гимнастике у првим месецима трудноће:

    1. Вежбе за кукове и мишиће перинеума.

    Нагни се на столицу. Седи полако, ширите колена. Држите се пола вожње, а затим полако се вратите на почетну позицију.

    Вежбајте 5 до 10 пута.

    1. Вежбе мишића телета - спречавање едема.

    Положај - стојећи, ноге заједно, наруквице одвојене.

    Држите леђа столице, полако се подигните на чарапе. Осетите напетост у мишићима тела, а затим полако вратите у почетну позицију.

    Обави 5-8 пута спорим темпом.

    Пази на свој положај!

    1. Вежбање мишића ногу, перинеума и абдомена.

    Ослањајући се на задњој страни столице са обе руке, десну ногу треба повући напред, а затим полако одводити на страну, назад, а затим на лијеву страну ("прогутати", али имати јаку стопалу лево). Урадите исто за леву ногу.

    Вежбајте за 3-4 пута за сваку ногу.

    1. Вежба за очување облика дојке.

    Палме у брави испред груди, лактови разведени паралелно са подом.

    Руке у брави снажно стисну, а затим полако олакшавају напетост.

    Пазите на исправно дисање и не држите га дуго!

    Вјежба се понавља 8-10 пута са спорим темпом.

    1. Вежба за кукове, стомак и стране.

    Ноге постављају ширину рамена. Направите мали чучак, савијте колена и полако ротирајте карлицу - прво на десно, а затим на лево.

    Вјежба за извођење без напора и неугодности.

    Уверите се да је кичма равна!

    Гимнастика за труднице у другом тромесечју - вјежбе

    Ако је мајка осећала знаке токсемије на почетку трудноће, онда је у другом тромесечју ова неудобност већ прошла. Тело почиње да се навикне на промене које се јављају у њему, а ризик од побачаја је мало вероватан.

    Видео: Друга триместарска гимнастика

    У другом тромесечју трудноће треба обратити пажњу на оне вежбе које ојачавају мишиће дна, абдомена, леђа и бокова - да се припреме за још већа оптерећења, чекајући у последњим месецима трудноће.

    Корисни савети: У 2. тромесечју трудноће током вежбања, мајка је боље да носи завој.

    1. Кегелске вежбе - да ојачају мишиће карлице и спрече уринарну инконтиненцију
    1. Вежбање седи на поду - за мишиће леђа и стомака

    Седите на под, руке се шире на страну и мало уназад, нагни се на њих. Окрените торзо и главу у једном правцу, затим у другом.

    Немојте задржавати дах, дишите равномерно.

    Вежба се понавља 4-5 пута у сваком смеру.

    1. Лежи на боку

    Лезите на левој страни. Повуците лијеву руку напред испред себе, ставите десну руку на њега.

    Полако подигните десну руку на врх и повуците је на максимално могуће растојање без окретања тела и главе. Вратите руку у првобитну позицију. Изведите 3-4 такве вежбе, а затим исту на десној страни.

    1. Вежбање мишића леђа и стомака.

    Седите на под, пете испод задњице, куке и колена притиснуте заједно. Повуците руке испред себе.

    Полако нагните главу и тело напред, покушавајући да чело додирне површину пода, а затим полако вратите у почетну позицију.

    Не покушавајте да вежбате! Ако је вјежба тешка или стомак вас омета, помјерите кољена мало.

    1. Вежбање за правилно дисање

    У положају седења савијте колена и мало пређите. Руке су се исправиле и лежале дланове на куковима.

    Полако подигните руку и повуците се, док дубоко и успорите дах, помало нагните главом уназад. Затим издахне споро, спуштајући руке у почетну позицију.

    Вежба за обављање друге руке, само изводите 4-7 пута за сваку.

    1. Вежбање груди

    Вежба за очување облика дојке из претходног блока за 1 семестар, наставити да ради у другом.

    Вјежбе гимнастике за 3. тромесечје трудноће, правила имплементације

    У трећем тромесечју трудноће, постаје тешко извршити већину претходних вежби.

    Да би помогао будућим мајкама долази куглица. Постоје дивне вјежбе за припрему за предстојеће породје, што је добро обавити уз помоћ фитбалла.

    1. Вежбај са теговима како би ојачао мишиће леђа и стомака

    Седи на лопту. Руке са тиковима (0,5-1 кг) доње дуж тела.

    Савијте лактове, подигните хатке на пазуха, а затим полако спустите до почетне позиције. Труп не нагиње!

    Затим савијте руке у лактовима и подигните буће на рамена - полако спустите.

    Замените ове покрете. Не заборавите да пратите правилно дисање.

    1. Вежбање у положају склоности - да ојачате мишиће бокова и перинеума.

    Лези на поду. Стави једну ногу на фитбалл. Покушајте да окренете лопту, померите ногу на страну, а затим вратите у првобитни положај. Поновите 3-4 пута.

    Окрените лопту, савијте колено.

    Урадите исто са другом ногом.

    1. Вежбање мишића у грудима

    Држите лопту испред себе руком испруженом напред, покушајте да га лагано стиснете длановима, а затим и полако опустите руке.

    Уверите се да приликом извођења ове вежбе нема стреса на стомаку!

    Покрени 5 до 10 пута.

    Заједно са скупом вјежби за трудну жену, можете такођер изводити аква аеробик вјежбе за будуће мајке.