Кегел вјежбе током трудноће - пут до лакше испоруке!

Здравље

Од средине прошлог века, Арнолд Кегел је развио огроман спектар вежби, који су сада широко распрострањени у различитим областима медицине. Кегел вјежбе су дизајниране за људе различитих старосних група, без обзира на пол. Ове вежбе су препознате широм света, данас се користе чак и за опоравак деце. Али у овом чланку бих желео да се фокусирам на Кегелове вежбе за жене које чекају на рођење малих чуда, да кажу како су корисне ове вежбе за будуће маме и како могу да помогну у порођају.

Како одредити праве мишиће

Комплекс кегелских вежби за труднице помаже да се знатно ојачају мишићи и науче како да их управљају - што је једноставно неопходно за брзу и лако испоруку. Вежбе нису усмерене само на олакшавање порођаја, већ помажу да се избегне прилично честа генеричка компликација - перинеалне сузе. Више о паузама →

Мишеви карлице у тијеку трудноће изгубе своју еластичност, то је због притиска материце: мишићна влакна се протежу и постају мање флексибилна. Једноставне, али уједно и прилично ефикасне Кегелове вежбе дозвољавају мишиће да поврате изгубљени тон и еластичност.

Као што изгледа на први поглед, учење контроле мишића у длану је прилично тешко, али то није случај. Пре свега, неопходно је разумјети и осјетити гдје се налазе потребни мишићи.

Најлакши начин да вам помогнемо да разумеш који мишићи требају тренинг је покушати да одложите мокрење током путовања у тоалет. Сада када сте тачно схватили који мишићи су укључени у обуку у складу са Кегеловим програмом, потребно је неколико пута покушати да их оптерете и опустите. Ако сте успели то учинити без привлачења мишића задњица, бокова и ногу, онда је све учињено исправно и можете започети часове, али вриједно је запамтити да вјежба не би требала донијети непријатне сензације и болове.

Шта се постиже вежбама

Да би се осећао резултат вежбе, неопходно је свакодневно вежбати. Редовна обука мишића у дну длака ће вам омогућити да осетите видљиви ефекат након неколико недеља од почетка обуке. Ускоро ћете моћи да приметите да ваши мишићи сами предузимају потребне акције без ваше свесне партиципације.

Започињање гимнастике је од самог почетка трудноће, а свакодневно врши 20-30 вежби. У почетку ће вам се чинити да нисте у могућности напрезати мишиће прилично снажно и дуго, али не бисте требали очајати - главна ствар је да се не одустанете од вјежби и ускоро ће све успјети! Запамтите да не можете одмах пренијети мишиће превише оптерећења, постепено повећавају интензитет тренинга. Главна ствар коју треба запамтити је да је ваш задатак да контролишете мишиће на дну карлице, а не на стрес.

Које су предности Кегел вјежби током трудноће:

  1. Можете ојачати мишиће карлице и перинеума и научити како да их контролишете, што ће вам омогућити компетентно коришћење својих ресурса током рада.
  2. Кегелске вежбе ће помоћи да се суочите са болом и смањите ризик од прекида у процесу порођаја.
  3. Комплекс ће вам помоћи да се ослободите неугодности и боли коју многи мамци доживљавају када носе дете.
  4. Обучавање мишића током трудноће омогућит ће вам да се брзо опоравите након порођаја.
  5. Вежбе генерално побољшавају физичко стање жене и омогућавају вам да контролишете процес урина, што је важно у постпартум периоду.
  6. Женско сексуално здравље и квалитет сексуалности су значајно побољшани.
  7. Кегел вјежбе помажу у продужењу периода сексуалне активности и нормализацији производње сексуалног хормона.
  8. Трудница која редовно практикује побољшава своје расположење, изглед и опште добро.

Као што се може видети из горе наведеног, класе у Кегеловом систему имају многе предности и, поред тога, помажу жени да се носи са неким проблемима у свом сексуалном животу.

Када су трудне контраиндиковане вежбе Кегел

Упркос великим предностима које жена може добити од обављања једноставних вежби, не може свако да учини ову гимнастику, јер у неким случајевима вежбе уместо очекиваних користи могу бити штетне. Да бисте се консултовали о овоме, вриједи код вашег гинеколога.

Са претњом абортуса и другим кршењима треба напустити часове. Ако осећате бол или непријатност док радите вежбе, то је такође добар разлог за необучавање и консултовање са специјалистом.

Сет вјежби

Неопходно је започети обуку у положају склоности за 5 понављања, и са временом да се вјежбе изађу и стоје за 20-30 понављања.

1. Лезите на леђима, савијте колена и раширите их мало. Провести своје мишиће 10 секунди, као да држите мокрење, а затим се опустите. Поновите вежбу поново.

2. Следећа вјежба је много тежа, али у исто вријеме ефикаснија од претходне и за неколико дана након његове примјене, више се не чини тако тешким. Ментално поделити вагину у "подове" и напрезати мишиће од доње до горње, опустите се у обрнутом редоследу. Покушајте да останете у напету државу на самом врху колико год је то могуће, али немојте претерати.

3. Приликом извођења ове вежбе, мишићи су укључени не само у вагину, већ иу анус. Стегните вагиналне мишиће, након ануса, опустите се у обрнутом реду да бисте добили талас. Извршите вјежбе које вам требају брзо.

4. Али ова вежба ће вам омогућити да научите тачне покушаје током рада. Требало би да се обавља са празним цревом и бешиком. Узми угодан положај и опустите се, покушајте нежно гурати, истовремено истезање вагиналних мишића. Ако се правилно уради, длан на вагину осетиће кретање мишића.

Укратко, Кегелове вежбе које се изводе током трудноће ће помоћи да се брзо и лако породи, опорави од порођаја, избегне руптуре, уринарну инконтиненцију и постторне хемороиде. Штавише, ове вежбе су корисне, а жене које су родиле спречавају запаљење органа репродуктивног система и нормализују сексуални живот.

Кегел вјежбе током трудноће

Кегелове вежбе за тренирање мишића кука су више пута доказале своју ефикасност. Због тога су стекли тако широку популарност у свим земљама света.

Арнолд Кегел - амерички породничар-гинеколог, развио је неколико сетова вежби за мушкарце и жене, које су касније почеле да се користе за здравље деце. Али данас ћемо разговарати конкретно о онима који су усмјерени на припрему за порођај. Обука ће вам помоћи током периода рада да активирате мишиће који олакшавају и унапређују напредовање дјетета путем канала за родјење и да се опусте и "блокирају" они који ометају овај процес.

Ове вежбе су заиста неопходне за сваку трудницу. Чињеница је да су током овог периода мишићи у дну лешева природно опуштени (што је повезано са променама које се одвијају унутар вас: растућа матерница протеже мишићно ткиво, смањује се еластичност и тако даље), а то је врло приметно током рођења и постпартум периода. Осим тога, ови мишићи нису били толико јаки прије трудноће, онда ситуација постаје још негативна.

Али не очајавај. Редовни тренинги ће вам помоћи да прилагодите све, а не само да родите лако, већ и побољшате свој интимни живот и здравље.

Кегел вјежбе за лако порођај

Значење Кегелове терапије је ружно једноставно. Ефекат је заснован на алтернативној тензији и релаксацији мишића карлице, због чега се "пумпа". Само почните скраћивањем интимних мишића "напред и назад" неколико пута заредом. Одмах скрећемо вашу пажњу на чињеницу да треба радити само унутрашњи мишићи у перинеалној области - између вагине и ануса. Мишеви бокова, стомака и задњице нису укључени у процес тренинга!

Можете провјерити колико су опуштени ваши мишићи (а можда и обрнуто). Зауставите проток урина током мокраће. Ако не успије, постоји нешто на чему треба радити. Иста вежба се може урадити заједно са другима - описана у наставку.

Дакле, неопходно је научити како правилно напрезати и опустити мишиће карлице. Целокупни Кегелов комплекс изграђен је на варијанти ове вјежбе. У почетку је пожељно извршити лежећи, а касније пребацити у стојећи или седентарски мод.

Па, иди на вежбање.

Држи. Лезите на леђима и узмите позадину рађања: спустите руке на тело и савијте ноге на колена и просипајте их. Ставите танку јастуку испод главе и назад, опустите се. Сада затегните мишиће у перинеуму, као да покушавате да зауставите мокрење и држите их у том стању 5-10 секунди. После се опустите, одморите се и поновите. Почните са осам приступа, постепено повећавајући број вјежби који се изводе у исто вријеме на 20-30.

Лифт Вежбајте фантазијом која захтева концентрацију. Замислите да је ваша вагина лифт. Све у свему, онако како је, јер се овај "тунел" састоји од суседних прстенова, заједно формирајући вагиналну цијев. Зато ћемо се попети на овај лифт, задржавајући се неколико секунди на сваком поду прстена. Затегните дно - први спрат. Без ослобађања, повећајте притисак и подигните се на другу, а затим још више - на трећи, док не "дођете" до последње. Овде морате остати дужи. Такође је неопходно спустити спрат по поду, задржавајући се на сваком нивоу, све до потпуног опуштања. Предности и ефикасност ове вјежбе се не могу описати ни ријечи!

Вавес. Идеја је да се интимне мишиће напне и опусте прилично брзим темпом, али у стриктно дефинисаном редоследу: први вагинални, а затим анусни мишићи, односно, стварање некаквог "таласа". И потребно је да се опустите у супротном правцу: од назад до предње стране.

Изгушивање дна карлице. Узмите било који од седентарног предака и опустите мишиће карлице колико год је могуће. Сада држите дах и нежно, нежно, нежно чврсто, као код покрета црева, док покушавате да извучете вагине мишиће напољу. Ставите руку на препоне тако да осетите утицај ваших напора додиром. Затим удахните, закључите мишиће, а након паузе, поновите још једном.

Ова вјежба је изузетно важна у периоду протјеривања фетуса, тј. Учи како правилно гурајући, помажући бебу да се креће. Треба само тренирати са празним бешиком и цревима.

Корисне вежбе Кегел током трудноће

Мајка почиње да води рачуна о здрављу будућег детета много пре рођења. Она се држи праве дијете, посјети докторе и регулише физички напор. Верује се да су труднице контраиндиковане за било коју активност осим једноставног ходања. Међутим, то није случај. Правилна оптерећења ће имати благотворно дејство на тело будуће мајке и фетуса. Ово је нарочито важно за мишићне мишиће у длану, које помажу у обучавању Кегел вјежби код трудница.

Које су кегелске вежбе током трудноће и како су корисне?

Кегелске вежбе су комплекс чија је сврха јачање мишића карлице и перинеума. Развили су их породничар-гинеколог А. Кегел. Можете их извести у било којој доби, а њихове предности доказују вишегодишње праксе.

Мишеви перинеума и длака у свакодневном животу практично нису укључени. А за жене су веома важне, јер се током трудноће и порођаја налазе на великом оптерећењу.

Кегелове вежбе код трудница имају позитиван ефекат не само на опште стање и расположење жене, већ и на следеће позитивне ефекте:

  • Допринети припреми мишића за рад.
  • Смањите ризик од суза током порођаја.
  • Помаже у смањивању болова током трудноће.
  • Нормализуј процес уринирања.
  • Нормализујте синтезу сексуалних хормона.
  • Промовишите брзо опоравак мишића у постпартум периоду.

Предности овог комплекса је то што можете да га обавите било где, било када. За то морате ићи у теретану, не треба вам ни једна специјална опрема.

Ако можемо лако видети и додирнути абдоминалне или кукасте мишиће, онда са мишићима карлице и перинеума, који се током трудноће може ојачати Кегел гимнастиком, све није толико очигледно.

Најлакши начин да разумете шта су ови мишићи и где се налазе су да покушате да их пронађете. Уроните прст у вагинални отвор и учврстите га мишићима у овом положају. Не напрезајте абдоминални мишићи, задњицу и унутрашњу површину ногу. Други начин да се осете мишићи перинеума је покушати да зауставе уринирање у процесу.

Главни задатак овог комплекса је вратити тон и еластичност мишићима карличне регије вршењем њихових различитих контракција.

Редовно морате да обављате гимнастику - ово је главни кључ успеха. Урадите вјежбе које требате сваки дан. Немојте се обесхрабрити ако у почетку нећете моћи држати своје мишиће напетости толико дуже колико је потребно. Мало тренинга - и све ће то радити за вас.

Карактеристике вјежбе у различитим фазама трудноће

Вјежбе Кегела за жене током трудноће можете изводити у првом тромесечју. У раним фазама, абдомен има безначајне димензије, а у леђном положају, мајка која остаје не осећа неугодност, па можете учинити цео комплекс. Препоручујемо да почнете са кратким тренингима који трају неколико минута и повећавају њихово трајање током времена. Ако савладате праву технику, можете вежбе урадити било гдје, потпуно непримећене од стране других.

У другом и трећем триместру, стомак расте у величини и врши притисак на унутрашње органе. У положају леђа овај притисак се повећава. Стога, како би се спријечили негативни ефекти кегелске вјежбе за труднице у другом и трећем тромесечју, боље је извести у сједишту. Препоручује се да почнете извођење вјежби док седите од 18. недеље трудноће

Комплекс има одређене контраиндикације. То укључује болести које изазивају грозницу, тешку токсикозу, прееклампсију, појаву крварења у материци. Обавезно прво се консултујте са својим доктором. Он ће утврдити да ли је могуће увести Кегелове вежбе током трудноће посебно у вашем случају.

Комплекс кегелских вежби за труднице

Разумемо како да изводимо Кегелове вежбе за труднице. Комплекс укључује неколико једноставних корака, описаних у наставку.

Вежба 1. Задржи

Под главом треба ставити мали пад. Ставите ноге на под и помакните их мало на задњицу. Држите колена. Дакле, прихватите став да жена на столицу за узимање узима. Затегните мишиће перинеума и покушајте да их држите у овој позицији 10 секунди. Затим се опустите и пустите мишиће да се одморите. Покрени десет понова. Уз сваки додатни тренинг, повећајте број понављања и постепено их доводите до тридесет.

Вежба 2. талас

Ова вежба подразумева присуство фитбалл-а. Мало је компликованије од претходне, али је и ефикасност већа. Полазна позиција - лежи на поду. Попните ноге мало на коленима, ставите их на фитбалл (можете једноставно на каучу без кугле). Прво затегните мишиће перинеума, затим мишиће ануса, и наизменично их опустите у обрнутом редоследу. Узми тзв. "Талас". Морате брзо провести вјежбу, али прво можете то учинити мирним темпом, постепено повећавајући брзину. Урадите 10-15 понављања.

Вежба 3. Лифт

Наша вагина је врста цеви. Да бисте извршили ову вежбу, морате замислити да се лифт помера дуж цеви која се зауставља на сваком спрату. Стегните вагиналне мишиће у правцу одоздо према горе, а затим обрнуто. У почетку, то вам може бити тешко, али током времена ћете научити вежбу и лако ћете га лако извести и брзо и мирно. Број понављања је десет, са малим закашњењем на "подовима". Временом, повећајте и број прекида и период одлагања за њих.

Вјежба 4. Голман

За ову вежбу, морате да преузмете положај лотоса, а затим се опустите. Држите дах, покушајте мало јаче. Онда, док се издахнеш, опусти се. Ова вежба помаже припремању мишића за рад.

Вежба 5. Стретцхинг Ацхиллес тетиве

Морате устати, ставити стопала раме ширине рамена, раширити чарапе на бочне стране. Држите леђа равномерно, покушајте да седнете тако да ноге не падну са пода. Ако имате добар део, вежбање ће бити лако. Ако је еластичност мишића недовољна, неке су потешкоће могуће, али редовне вежбе ускоро ће помоћи да се постигну резултати.

Вежба 6. Шива

Полазна позиција - лежи на леђима. Ставите ноге на под и помери их мало према теби. Ставите руке на тело, подигните карлицу и задржите у том положају на неко време. За време кашњења потребно је неколико пута нагињати мишиће на дну карлице. Затим опустите и спустите умиваоник на под. Поновите вјежбу која се препоручује десет пута.

Вежба 7. Мадонна

Неопходно је седети на мат, ноге се савијати испод њега, задњица пада на петама. Вратите дланове и одморите се на поду. Сада морате подићи кукове, напрезавајући абдоминалне мишиће. На пар секунди стисните мишиће перинеума. Затим се вратите на полазну позицију. Поновите вежбање петнаест пута.

Корисне препоруке

Да би Кегел вежбе током трудноће дале максималне резултате, пратите следеће препоруке:

  • Покушајте да заузмете позицију која је што удобнија за вас.
  • Дишати у процесу извођења вежби треба да буде дубоко и мјерено, немојте задржавати дах.
  • Потребно је само напрезати мишиће које су потребне, ако им помажете са другима, а затим смањите ефикасност вежби.
  • Труднице не смеју бити преоптерећене, тако да понекад узимају паузе.
  • У процесу извођења вежби пратите своје стање здравља и контролишите да се потребни мишићи напете.
  • Ако имате неугодност, престаните да радите вежбе и консултујте се са гинекологом.

Да би вјежбе биле дјелотворне, важно је да их редовно изводите сваки дан. Прве резултате ћете примијетити након 2-3 недеље. Временом, мишићи ће бити способни да вјежбе врше рефлексивно и нећете требати свјесну контролу с ваше стране. У почетку можда нећете моћи напунити мишиће с пуно силе. Али не одустај. Повећајте терет постепено и наставите да се укључите.

Кегелове вежбе доказале су своју ефикасност вишегодишњом праксом, а стручњаци готово увек одобравају њихову примену. Међутим, важно је да очекиване мајке поштују сва правила и узимају у обзир контраиндикације.

Нудимо гледање видео снимака са кегелским вежбама за труднице.

Лако порођање: опис кегелских вежби за труднице и препоруке за примену

Кегелске вежбе брзо постају популарне међу женама. Овај једноставан скуп активности је спречавање одређених болести уринарних органа и ректума. Међу њима су: уринарна инконтиненција и фецес, хемороиди, пролапс органа карлице. Непотребно је рећи да као резултат ових вежби сексуални живот постаје светлији? Кеглова гимнастика може се изводити како у 1, 2 и 3 триместра, тако и како и које вјежбе да радите, можете сазнати и погледати фотографије у овом чланку.

Шта је гимнастика?

Средином двадесетог века амерички гинеколог Арнолд Кегел је развио скуп вежби за мушкарце и жене, чија је главна сврха јачање мишића на дну карлице. У нормалном животу, ови мишићи нису укључени и могу временом слабити и изгубити еластичност. Због тога може доћи до пролапса карличног органа, може доћи до инконтиненције, а квалитет сексуалног живота ће се погоршати.

Принцип кегелских вежби састоји се у промјенљивој контракцији и релаксацији интимних мишића. Како пронаћи "најинтимније" мишиће? Врло једноставно - током урина морате покушати да га суспендирате, а да не користите ноге.

Може ли жене да раде у току трудноће и пре него што рађају?

Можда је чак и неопходно. Кеглова гимнастика помаже у олакшавању порођаја, а такође доприноси брзом опоравку мишића у мишићима у постпартуму. Препоручује се да се започне са најранијих периода, а још боље - пре почетка трудноће. Дакле, интимни мишићи ће бити боље припремљени да донесу дијете и рађају се.

Предности такве обуке:

  • Вежбе за труднице помажу да се избегне нелагодност и бол док носите дете;
  • будућа мајка ће научити да контролише мишиће које су укључене у рад;
  • смањује бол и смањује ризик од перинеалних суза током порођаја;
  • брза и лака испорука;
  • значајно смањен опоравак тијела у постпартум периоду.

Контраиндикације

Трудноћа је важан и пресудан период у животу жене када се све мора доћи крајње опрезно. Али за већину мајки не постоји разлог за напуштање чудесних вежби.

Главне контраиндикације за трудноћу:

  • опасност од побачаја (или преношених ранијих побачаја);
  • погоршање гинеколошких болести;
  • бол и нелагодност током тренинга;
  • онкологија;
  • озбиљне трудноће или изговарајуће лоше здравствено стање предвиђене мајке.

Како изводити код куће?

Кегелове вежбе не захтевају много труда и времена. Поред тога, није потребна додатна опрема. У свакодневном животу можете чак и вежбати, стајати у пећи или седети испред телевизора.

Да бисте постигли жељени ефекат и не повредите своје тело, морате знати специфичности кегелских вежби код куће:

  1. Занимања треба започети када су бешике и црева празне.
  2. Код тренинга не би требало бити укључени ниједан мишић, осим мишића перинеума.
  3. Важно је да дисање буде глатко и равно. Не можете задржати дах.
  4. Морате почети да се усавршавате у положају са склоностима. Временом можете да изводите гимнастику како седите и стојите.
  5. У почетку, узимање великих оптерећења је грешка. Да почнемо довољно и 5 понављања сваке вежбе.
  6. Нужан резултат ће се постићи само ако се придржавате дневног тренинга. Штавише, пожељно је вежбати три пута дневно (ујутро, поподне и вече).

Постоје ли временски рокови?

Почевши од 16. недеље трудноће треба напустити часове у леђном положају, како не би вршио прекомјеран притисак на вену каву. Можете наставити гимнастику само седите или стојите.

Опис комплекса

Ни у ком случају не треба претерати током тренинга. Повећати оптерећење и сложеност вјежби треба постепено.

Запамтите да говоримо само о женама у ситуацији која немају медицинске контраиндикације и осећају се добро.

Пређемо на детаљан опис вежби који ће помоћи у тренингу и ојачању мишића на дну карлице:

Прва и најлакша вежба. Током мокрења, потребно је зауставити и отпустити ток урина 4-5 пута наизменично. Да бисте то урадили, требају вам само мишићи на дну карлице. Употреба кукова или задњица није дозвољена.

  • "Редукција"

    Принцип се изражава у изменама контракције и релаксације интимних мишића. Требало би почети са 10 или 15 понављања, постепено повећавајући њихов број на 50. Такође можете пажљиво подесити снагу и интензитет сјечења.

  • "Држи"

    То се ради исто као и претходно. Разлика је у томе што мишићи у стању контракције треба држати 5 секунди. Такође вриједи почети са 10 понављања, на крају их доводи до 50.

  • "Лифт"

    Ова вежба треба да се уради повезивањем ваше маште. Морамо покушати да замислимо да је вагина лифт. Не би требало бити потешкоћа, пошто је сама вагина цијев која се састоји од прстенова мишића.

    Контракција вагиналних мишића треба започети са доњег прстена ("под"), постепено се креће вишим, док се на сваком "поду" постижу мале стопице.

    На самом врху потребно је држати напон мало дуже. Затим, на исти начин, идите доле, наизменично опустите мишиће од врха до дна. Поновите 10 пута.

  • "Вавес"

    Ова вежба укључује не само вагиналне мишиће, већ и мишиће ануса. Треба их смањити и опустити на валовит начин: прво, затегните вагине, а затим и аналне мишиће. Треба да се опусте у супротном смеру. После тренинга, можете покушати задржати уговорене мишиће у напону од 10 секунди или више.

  • "Позиционирање"

    После савладавања свих ових вежби, можете их покушати извести на различитим положајима тела: стојећи, седећи, лагани, на сва четири лица. Можете користити и друге позиције, све док су удобни и сигурни.

  • Затим се можете упознати са визуелним фотографијама најудобнијих ставова за извођење Кегел вјежби у 3. тромесечју:

    Корисни видео

    Следеће је информативни видео о Кегел вјежбама током трудноће:

    Закључак

    Кеглова гимнастика је сет једноставних вежби који имају благотворно дејство и на здравље жена и мушкараца. Због своје доступности и доказане ефикасности, таква обука је веома корисна за превенцију болести урогениталног подручја, а такође се препоручује и за труднице и жене у постпартумном периоду. Мора се запамтити да би се за њихово извођење сигурно упознали са особинама и контраиндикацијама.

    Кегел вјежбе током трудноће

    Већ многи Кегел вежбе су се показале одличним. Зато су постали толико популарни широм свијета.

    Арнолд Кегел - познати амерички породничар-гинеколог, који је развио сет вежби за жене и мушкарце, који су касније почели да се користе за опоравак беба. Сада ћемо говорити конкретно о онима које су имале за циљ припреме за генеричке активности. Активна обука ће помоћи женама током рада да активирају мишиће, да олакшају кретање бебе кроз родни канал и да се опусте и "блокирају" они који ометају овај процес.

    Кегелске вежбе су једноставно неопходне за сваку жену током трудноће. Заправо, у овом тренутку, мишићи у дну длака су опуштени, а током порођаја и након ње је врло приметно приказан. А ако мишићи пре трудноће нису били јаки, ситуација може бити веома негативна.

    Али не брините. Стална обука ће вам помоћи, како поправити све, а не само да ћете родити без потешкоћа, већ и побољшати сексуалну интимност и здравље.

    Кегел вјежбе за лако порођај

    Значење кегелских вежби је веома једноставно. Ефекат је дизајниран тако да мишићи у карличићу замењују напетост и опусте се. Почните смањивањем интимних мишића неколико пута заредом. Али не заборавите, само унутрашњи мишићи у перинеуму - између ануса и вагине - раде. Мишеви зглобова, абдомена и бокова у процесу тренинга не морају да се користе.

    Тако можете провјерити како су ваши мишићи опуштени. Покушајте зауставити проток док се уринирате. Ако то не успије - онда морате радити. Овај поступак се може урадити заједно са другима - описано у наставку.

    Пре свега, морате научити како се правилно опустити и напрезати мишиће карлице. Цео комплекс је изграђен на различитим вежбама. Одмах је пожељно да се то изведе у положају склоног, а затим идите у сједиште или стојећи мод.

    Пракса

    Држи. Прво, узми позицију порођаја, наиме, лежи на леђима: савијте колена и шири се на стране и спустите руке на трупу. Ставите танку јастук испод леђа и главе, а затим се опустите. Затим затегните мишиће у перинеуму, као да желите да зауставите мокрење и држите ово стање око 10 секунди. После тога, опустите се, одмори се и поновите. Почните са осам приступа, а затим постепено повећајте на 30.

    Лифт Занимљива вежба са фантазијом. Замислите да је ваша женка вагина обичан лифт. У великој мјери, онако како је, јер се овај "обичан тунел" састоји од суседних прстенова који формирају вагиналну цијев. Па хајде да покушамо да се попнемо на овај "необичан" лифт, задржавајући се неколико секунди на свим подовима - прстен. Направите доњи ер - ово ће вам бити први спрат. Без ослобађања, повећајте притисак и повећајте се, све док се не приближите последњем. Овдје је потребно зауставити дуже. Такође је неопходно спустити спрат по поду, задржавајући се на свакој етапи све до потпуног опуштања. Ефикасност и користи такве вежбе не могу се описати!

    Вавес. Њихово значење је да се интимни мишићи брзо нападе и опусте, али само у означеном редоследу: пре свега, вагинални, а затим анус. И треба да се опустите у супротном смјеру.

    Изгушивање дна карлице. Морате да водите седентарну позицију и опустите мишиће карлице. Затим држите дах и нежно, нежно гризеш, као да дефинишете, док покушавате да избаците вагиналне мишиће. Додајте руку у препоне да осетите ефикасност ваших вољних напора. Затим удахните, закључите мишиће. И тако, неколико пута.

    Таква вежба је важна током порођаја, то јест, научити како правилно да померате, помажући бебу да се креће. Такве вјежбе треба обавити празном цревом и бешоном.

    Вежбе за Ахилове тетиве. Стојећа позиција, ноге одвојене. Растојање између ногу треба да буде у две стопе. Сада морате сконтати доле, поштујући неке услове: забрањено је скидати пете са површине, леђа мора бити равна, сва тежина треба пренети на петама приликом слетања. Па, ако будете супружници осигурали. На пример, згодно је када муж седи на столици, а ви, седите између ногу и окрените леђа на њега, држите колена, а истовремено се ослоните на леђа тако да вам леђа буде ниво. Ово се може учинити против зида, уз стварање неке врсте подршке за руке.

    Зато седи. Ако нисте у могућности да седнете уопште без рушења пете с пода, или ноге се окрећу ка унутра - ваше Ахилове тетиве су слабо развучене или прекратке. Потребно је тренирати. Одмах можете ставити своје ноге широко у почетну позицију или, пре вјежбе, ставите ципеле на малу штитницу док вам затреба.

    Ова кегел вјежба је дизајнирана да обучава зглобове и усклади рођени канал.

    Да би се постигао добар резултат, неопходно је извршити описане вежбе у различитим генеричким положајима: лежећи, седети, на картама и сва четири.

    Компоненте успеха кегелских вежби

    Главни услов за успјешну обуку је њихова регуларност. Онда вам је гарантовано да ћете осјетити резултат након мјесеца свакодневних часова. Видећете како ће ваши мишићи рефлексивно самостално вршити ове вежбе.

    Настава треба обављати у раним терминима трудноће, а сваки дан обавља 25 вежби.

    Кегел вјежбе током трудноће: олакшање порођаја и превенција суза

    Средином прошлог века амерички професор сексолога и гинекологије Арнолд Кегел развио је велики скуп специјализованих вежби, који се данас широко користи у одређеним областима медицине. Кегелске вежбе имају за циљ представнике потпуно различитих старосних група и оба пола, али у овом чланку пажња ће бити усмерена на жене у занимљивој позицији из перспективе њихове припреме за предстојеће природно рођене.

    За шта су трудне вежбе кегела?

    Кегелске вежбе за труднице могу им помоћи да науче унапред да контролишу праве мишиће током рада, што би требало да у великој мери олакша читав процес и помогне у избегавању таквих заједничких компликација као перинеална суза у раду.

    Као што је познато, мишићи у дну длака карактеришу губитак еластичности током трудноће због притиска на знатно увећану материцу: мишићна влакна су растегнута и изгубе своју инхерентну флексибилност. Једноставне, али ефикасне класе према Кегеловој методи помажу у поврату изгубљеног тонуса и еластичности на ове мишиће.

    На први поглед, изгледа да је тешко научити како да обучавате мускулатуру пода длака, али је прилично лако овладати. Најважније је разумети где се налазе потребни мишићи. Најлакши начин да то учините током тако интимне процедуре за одлазак у тоалет: током мокрења, покушајте да оштро зауставите процес и осетите које мишиће сте урадили - то су унутрашњи мишићи који ће бити укључени у све вежбе наведене у наставку. Затим покушајте неколико пута заредом да направите напетост и опуштање откривених мишића перинеума. Ако успијете то учинити без укључивања других мишића у процесу (бутине, задњице, ноге), онда је све учињено исправно и можете започети циљане вежбе. Запамтите да током тренинга не бисте требали доживети било какве болне осећања!

    Комплекс кегелских вежби за труднице

    Препоручује се да се све вјежбе науче у различитим држама, не само сједећи или стојећи, већ и на све четири и лежећи. Ово ће помоћи да се постигне максимални ефекат, као и да се не збуњује током порођаја и примени научене технике када је то потребно. Сматра се да је лакше започети обуку користећи овај метод из положаја лезије, 3-5 понављања, што доводи до 20-30 понављања сваке вежбе дневно.

    Лезите или седите, савијте ноге на коленима и мало се раширите. Неопходно је опустити, али истовремено се усредсредити. За 5-10 секунди затегните мишиће перинеума као да заустављају мокрење, а затим их опустите. Након неког времена поновите вјежбу.

    Ова вежба је технички много тежа од претходне, али користи од тога су много више. Потребно је ментално замислити своју вагину као осовину лифта, поделити је на "подове", ма колико чудно звучало. Почните да нежно стиснете мишиће са самог улаза у вагину и изнад, покушавајући да се задржите неколико секунди на сваком од "пода". На самом врху, мало се дуже задржите, а затим покрените исти фазни повратни покрет док сви мишићи не буду потпуно опуштени. Неколико дана тренинга, и ова вјежба више неће бити тако тешка.

    У овој вежби, морате активно користити мишиће ануса. Морате то учинити брзо. Прво, затегните вагиналне мишиће, а затим следи анус, а затим се опустите у обрнутом редоследу, као да је талас.

    Ова вјежба се може обавити само на празном цреву и бешику. Узми било какав угодан положај и опустите се колико год је то могуће. Затим, задржавајући дах, покушајте нежно и нежно чврсто, као и покретом црева, користећи мишиће вагине. У овом случају можете схватити тачност вјежбе, ако длан прикачен на перинеум, осјетит ће кретање мишића вагине. Затим морате потпуно опустити мишиће и поновити после кратке паузе. Ова вјежба учи како осјетити мишиће које требају радити током протјеривања фетуса, ради ефикасности покушаја. Веома често, необучене жене једноставно не разумеју како и где да гурају, што доводи до кашњења у процесу рођења и перинеалних суза.

    Главне предности кегелске гимнастике

    Редовно се бавите Кегеловим вежбама најмање месец дана, многе жене постижу следеће важне показатеље:

    • Побољшање тона мршавих мишића карлице.
    • Побољшати опште добро стање током трудноће
    • Способност контроле правих мишића током порођаја.
    • Способност да се максимално искористе могућности за мишиће перинеума.
    • Лакши и мање болан процес испоруке.
    • Значајно смањење вероватноће свих врста празних родова и других компликација.

    Поред тога, Кегел вежбе, за сву њихову ефикасност и доступност, не захтевају материјалне трошкове. То можете учинити било када, било гдје, чак и током других активности код куће или на послу.

    Важно је!

    Пре него што почнете да радите Кегел гимнастику за труднице, морате добити дозволу од гинеколога који је регистрован. Нажалост, постоје патолошки услови у којима је ова техника потпуно забрањена или су дозвољени само одређени елементи. На пример, са претњом спонтаног побачаја или преурањеним породом.

    Још једна важна нијанса је забрана вјежбања у леђном положају након 16 недеља како би се избјегао притисак на инфериорну вену каву.

    Закључак из свега овога је да, у одсуству контраиндикација, горе наведене вежбе су пожељне за сваку жену која је на положају. Редовно радите ову гимнастику, можете себи помоћи не само да олакшате порођај, већ и да убрзате постнатални опоравак, као и да се у потпуности вратите истом сексуалном животу или чак побољшате његов квалитет.

    Кегел вјежбе током трудноће

    Садржај:

    Скуп вежби намењених тренингу мишића перинеума развио је средином 20. века амерички гинеколог Арнолд Кегел. До данас ова специјална гимнастика помаже милионима жена широм света да се отарасе уринарне инконтиненције, спречавају појаву хемороида, побољшавају квалитет сексуалног живота.

    Информације Најефикасније Кегелове вјежбе током трудноће, јер помажу женама да се ефикасно припреми за предстојећи рад, смањи бол у процесу рада, избјегне појаву суза и других проблема.

    Општи принципи

    Можете започети обуку у било ком тренутку када Ваша беба чека, али је боље у раном периоду. Учесталост и интензитет вежбања треба постепено повећавати како би се избегло пренапрезање мишића.

    Упркос чињеници да Кегел техника може изгледати прилично једноставно, у првој фази неке жене могу имати потешкоћа у одређивању правих мишића. Да бисте осјетили мишиће које треба укључити у процес тренинга, морате покушати зауставити процес мокрења током боравка у тоалету. Истовремено, неки мишићи су снажно затегнути - требало би их користити приликом извођења вежби.

    Препоручене вежбе

    Савет: Препоручљиво је да научите вежбе испод у различитим положајима: седите, стојите, лагате или на све четири особе. У овом случају ефекат обуке ће бити много већи.

    На самом почетку савладавања комплекса можете обављати задатке који леже или седе, понављајући сваки покрет 3-5 пута. У будућности, број понављања може се повећати на 20-30 дневно.

    Прва вежба

    Када седите или леђете на леђима, савијте колена и мало их раширите. Онда се морате опустити без губитка осећаја концентрације на вјежби. После тога, требате напрезати мишиће перинеума 5-10 секунди, као у случају заустављања мокрења и одмах их опустите. Вежба понавља потребан број пута.

    Друга вежба

    Приликом извођења ове вежбе потребно је укључити фигуративно размишљање. Прво, требало би да поднесете вагину у облику шахта за лифт, тако што ћете га ментално подијелити на "подове". Нежно стискање мишића, почевши од улаза у вагину, потребно је да се на свакој локацији умножавате, "крећући се" одоздо према горе. На горњем делу вагине треба мало више да се фокусира, онда се можете померати доле, наизменично опуштајући мишиће сваког "пода".

    Трећа вежба

    Приликом извођења ове вежбе долази до тренинга, и вагиналних мишића и мишића ануса. Прво, треба напрезати мишиће вагине, затим - анус, онда их морате опуштено опустити: прво - анални, затим - вагинални мишићи.

    Четврта вежба

    Важно је обавити ову вежбу само ако су бешике и црева потпуно празне.

    Можете да узмете било какав угодан положај (седите, стојећи), ау том положају треба покушати да затегнете, како током кретања црева, док истовремено користите мишиће вагине. Након тога потребно је опустити мишиће што је више могуће. После неког времена вежба се може поновити. Да бисте проверили да ли су мишиће вагине напете, можете да поставите длан у перинеум: ако се правилно уради, осетиће се напетост коже. Ова вежба има за циљ обучавање мишића, које ће се користити током покушаја порођаја.

    Све горе наведене вежбе, пожељно је свакодневно изводити, можете - на неколико приступа дневно, али са мање понављања.

    Предности

    Комплекс тренинга Кегел тренинга препоручује се за скоро све труднице, са ријетким изузетком. Захваљујући редовној настави, мајка која оцекује примају следеће погодности:

    • Жена учи да осећа мишиће вагине, може да се опусти и оптерећује по вољи, што је веома важно у процесу будућег рада.
    • Обука усмјерена на превенцију дјелимичне инконтиненције урина и фекалија. Сличан проблем може се десити код многих женама које су страдале непосредно након порођаја, па је боље предузети неопходне мере унапред како би се спречило појављивање ових симптома.
    • Ојачани су мишићи и органи карлице, чиме се елиминише опасност њиховог спуштања.
    • Вежбе су ефикасне за спречавање вагиналних и перинеалних руптура током рада.
    • Са редовним перформансама, вероватноћа појављивања запаљенских болести женских гениталних органа се смањује, сексуална функција жене побољшава;

    Осим тога, трудница може препоручити неке вјежбе из овог комплекса за супружника како би смањила вјероватноћу хеморрхеида или простатитиса.

    Иначе, хемороиди могу се јавити и током трудноће и након порођаја, тако да Кегелска гимнастика ефикасно спречава појаву ове непријатне болести.

    Контраиндикације

    Пре него што почнете да вршите Кегел вежбе, консултујте се са својим лекаром, гледајући трудноћу. Иако се ова врста обуке препоручује већини трудница, она такође има и неке контраиндикације. Вежбање је боље одложити до постпарталног периода у случајевима где постоји:

    • вероватноћа спонтаног спаса;
    • појаву боли или нелагодности у процесу запошљавања;
    • неке болести кичме;
    • ризик од превремене испоруке.

    важноАлсо, почевши од седмице 16 боље је одбити обављање вјежби у склоној позицији, како би се спречило компресија у инфериорној вени кави.

    Закључак

    Кегелске вежбе су двоструко ефикасне: могу се користити да науче да осећају вагине и аналне мишиће, као и да обучавају мишиће карличних органа.

    Класе ефикасно спрјечавају појаву више болести: од перинеалних руптура до хемороида, стога се препоручује широком спектру трудница. Једино упозорење: пре него што се њихова примјена консултује са доктором.

    Редовна обука кегла не само да ће олакшати процес будућег рођења, већ и касније побољшати интимни живот, као и побољшати здравље.

    Које вежбе Кегел може да труди код куће

    Све жене не знају предности вежбања Арнолда Кегла, али су веома важне за здравље жена. Редовно вежбање, можете решити многе женске проблеме, на пример, олакшати порођај, побољшати сексуални живот.

    Које су Кегелове вјежбе, које су њихове предности?

    Арнолд Кегел је амерички гинеколог-гинеколог који се бави средином 20. века. Борио се са таквим женским проблемом као инконтиненција. Да би решио овај проблем, развио је читав низ вежби који ојачавају мишиће дна карлице.

    Ово је нарочито приметно код девојчица које нису играле спорт пре трудноће. Такође, као угодан бонус, осетљивост жене почиње да расте, она почиње да се узбуђује брже, постаје светлији оргазам него пре тренинга.

    Ова техника је учинила Кегелу славна широм света.

    Суштина гимнастике је врло једноставна и лежи у напетости и опуштању интимних мишића, што доводи до њиховог пумпања.

    Предности вјежбе:

    • јача мишиће и органе карлице;
    • побољшава расположење, благостање, изглед;
    • смањује ризик од хемороида, који се могу јавити пре или после трудноће.
    • жене се брзо опорављају након порођаја;
    • смањује ризик од прекида ткива током порођаја;
    • постоји нелагодност и бол, ако постоји;
    • тело се осећа боље, дама научи да је контролише.

    Након порођаја, тело ће се опоравити брже. Поред тога, гимнастика упозорава против хемороида, уринарне инконтиненције и других проблема.

    Можете тренирати не само током трудноће, већ иу било које друго вријеме, гимнастика ће помоћи продубљивању женске омладине.

    Вежбање се такође показује мушкарцима за спречавање хеморрхида и простатитиса, као и за повећање трајања сексуалног односа.

    Шта су трудне жене потребне за Кегелове вежбе?

    Порођај је сложен физички процес. Током порођаја, девојке су укључене у те мишићне групе које се не користе у нормалном животу. Према томе, порођај захтева претходну обуку и тренинг мишића.

    Посебну пажњу на гимнастику треба дати женама које рађају након 30 година, као и женама које су родиле и трпеле епизиотомију или руптуре. Ови фактори негативно утичу на стање интимних мишића и често компликују порођај.

    Испуштање након порођаја: колико дуго може да се научи из материјала на нашем сајту.

    Како научити дете да спава у свом кревету, прочитајте у овом чланку.

    Шта се дешава са телом жене и фетуса у 18. недељи трудноће може се наћи овде.

    Опрези и контраиндикације

    Обука, мада показана већини жена, али постоје изузеци:

    • могућност побачаја;
    • неугодност и бол током вежбања;
    • ризик од претеране испоруке;
    • неке болести кичме;
    • токсикоза;
    • прееклампсија;
    • појава крварења у материци.

    У леђном положају, обука се изводи до 16-18 недеља, пошто након доњег гениталног вена може се стискати. Можете наставити да радите вежбе или седите.

    Како изводити Кегелове вежбе за труднице код куће

    Поред великих погодности за тело, користи вежбања леже у приступачности за све, како финансијски, тако и на локацији особе.

    Обука треба почети након пражњења бешике и црева.

    Почните мало, не преоптерећујте мишиће карлице. Запамтите, циљ тренинга је научити како да контролишете мишићно ткиво, а не стиснете га што је могуће више могуће.

    Часови се могу држати у било којој позицији тела, али боље је почети од положаја који лежи. Затим се постепено приближава положају и седењу.

    Чест проблем међу женама јесте то што не могу утврдити који мишићи требају бити напети. Можете их одредити на једноставан начин, у процесу мокрења, држите проток урина.

    Ови мишићи које сте укључили у овај посао биће потребни за даљи рад. Задржавање урина је, иначе, и вежба из које лекари препоручују започињање обуке.

    Специфичност гимнастике у различитим тромесецима трудноће

    Први триместар је полагање органа будуће бебе, најопаснији период. Оптерећење мора бити распоређено тако да се не омета везивање оплођеног јајета на зид материце. Часови треба да буду веома једноставни, не треба много напора. Вежбање почиње у леђном положају, постепено се креће у сједиште.

    Трећи тромесечар је кућни део. У овом тренутку, будуће маме се опусте, али ово није у реду, потребно је пажљиво припремити тело за порођај. Воћ је већ велики, што значи да је теже тренирати. Гимнастику вршимо само док стојимо.

    Свака обука мора почети са загревањем:

    1. Стојите равно, ширите ноге од рамена. Нагните се на зид рукама, сједите полако, ширите кољена у различитим правцима, стојите мирно на неколико секунди, држите леђа равном. Полако се попните, стојите на чарапама;
    2. Узми претходну полазну позицију. Држите дланове затворене испред груди. Удахните, стисните дланове, опустите се док излазе;
    3. Посе се не мења. Руке на струку. У карлици, а не пртљажнику, прво се крећемо у једном правцу, затим у другом;
    4. Стојите ногама заједно. Са једне стране, наслоните се на подлогу. Стојећи на једној нози, повуците другу напред, уназад. Урадите то на свакој стопалици;
    5. Шетати на прстима, пете, споља и изнутра стопала;
    6. Сједните на поду, прешите ноге, руке се треба растегнути, доћи до пода и нагнути се на њих. Подигните једну руку, требало би да формира једну праву линију са леђима. Стретцх. Поновите са другом руком.

    Овим загревањем побољшате циркулацију крви органа карлице, ојачајте мишиће руку, груди, леђа, струка.

    Комплекс кегелских вежби током трудноће

    Након загревања, наставите са вежбом:

    1. Лежи на леђима, узмите позу као у процесу порођаја. Ставите мали јастук испод главе. Затегните мишиће перинеума, као и током мокраће, и држите их на овој позицији 5-10 секунди. Опусти се, направи паузу. Почните са 8 сета, постепено повећавајући до 30;
    2. Лези на поду, стави ноге на софу. Брзо напрезати и опустити мишиће, пре свега вагинални, а затим анус. Опустите се у обрнутом редоследу;
    3. Седи у седентарној позицији, мишиће карлице опуштено. Држите дах, а затим мало мало, покушавајући да извучете вагиналне мишиће напољу. Ставите руке на препоне да бисте осетили своје напоре. Затим удахните, затежите мишиће. До 20 понављања;
    4. Сједи на поду, колена се савијају испод њега, задњица седи на петама. Притисни напор, подигните куке. У овом положају потребно је компресовати интимне мишиће. У овом положају, задржите 10 секунди, ниже. Урадите то 10-15 пута;
    5. Лежи на леђима, размак између рамена, подножја на поду, руке паралелно са телом. Подигните карличницу колико можете, радите мишићне мишиће и задњицу. У том положају затегните мишићне мишиће у дну, потребно је да се опустите 5-10 контракција. Поновите 15-20 пута;
    6. Седите на тврдој столици, стисните мишиће између исхијалних костију. Држите 10 секунди, полако се опустите. Осећати би да падају на површину столице. Почните са 5 понављања;
    7. Стојите ногама за две стопе. Седите на хаубе, пете не би требало да се одвојите од пода, а леђа мора бити равна, тежина треба да буде подељена на петама. Па, ако вам партнер помогне у овој вјежби, он ће осигурати ако се нешто догоди. Нека човек седи на столици, а жена ће се чупати између ногу. Без партнера, можете се ослонити на зид, јер руке бирају угодну подршку. Први пут када се пета може одвојити од пода, вежбајући вас, ријешите овај проблем. Са овом вежбом, тетиве ће се истегнути, канал рођења ће се изравнати, зглобови ће се обучити;
    8. Сједните на поду, ширите ноге у различитим правцима, окрените руке иза леђа. Баците главу, подигните кукове и држите своје мишићице у секунди. Опусти се. Понављајте од почетка и тако 10 пута;
    9. Лежите, поставите лактове на под, поставите стопала на софу или на футбол. Стисните, растегните мишиће у дну длани, повећавајући темпо. Поновите 15 пута.

    Не заборавите да правилно удишете, то би требало урадити природно и глатко. Укупна количина компресије треба да буде најмање 200 пута дневно.

    Да би боље разумели технику, препоручује се гледање видео записа.

    Морате редовно тренирати како бисте имали резултат. Направите распоред како би правилно управљали временом и не пропустили класе.

    Савјет лекара

    Лекари примећују да је обука интимних мишића важна и неопходна. Препоручују се следеће препоруке:

    • Пре него што почнете, консултујте се са специјалистом који води вашу трудноћу;
    • напрезати само неопходне мишиће, у супротном, класе могу штетити вас и детету;
    • ради само у угодном положају;
    • диши исправно;
    • ако прекомерно радите, направите паузу, не вршите сила;
    • Ако током вежбања доживите неугодност или бол, престаните да вежбате и одмах обавестите свог доктора.

    Након савета, жена из Кегелске гимнастике добиће само позитивне утиске и предности.

    Закључак

    Кегел вежбе извршавају неколико функција одједном:

    1. Жена учи да осећа вагине и аналне мишиће, обучава мишиће карлице;
    2. Вежба спречава појаву многих болести, као што су хемороиди, инконтиненција и тако даље;
    3. Ако редовно вежбате, не само да ћете олакшати своје порођаја већ и побољшати своје здравље и сексуални живот у будућности.

    Говоримо о предностима и недостацима тренинга може бити бесконачан, али ћете сазнати истину само када га пробате у пракси.

    Додатне информације о теми чланка могу се наћи у следећем видео снимку.