Спорт у трудноћи: три најбоље вјежбе за кукове и ноге

Третман

Проширење кука је апсолутно природан процес током трудноће, али не треба заборавити да не расте истом брзином као и стомак.

Прихватању вашег модификованог тела помажу се сазнањем да мали раст весеља расте унутар абдомена. Међутим, играње спортова током трудноће ће помоћи у побољшању здравља и остаје у облику, што је корисно не само за нас, већ и за бебу.

Предности вежбања током трудноће су огромне. И можете почети да играте спорт у раној фази трудноће. И ако, поред вежби, користите и савет правилне исхране, током трудноће добићете прилично мало прекомерне тежине, са којом можете да се носите без силовања тела.

ВЈЕЖБЕ ЗА НОГЕ И ХИПСА У НОСАЧИ

Плићни чучњаци (са тиковима): током трудноће, мишићи доњег тела треба да раде како би одржали стомак. Ова вјежба ће помоћи тонирању мишића ногу и абдомена.

Упутства: Стојите широким раменима и ноге се окреће према напријед. Држите граве у свакој руци, руке треба испружити испред себе, дланове унутра. Држите леђа равном, савијте колена. У једном приступу, од 12 до 15 понављања, онда пређите на следећи покрет.

Истезање: Помаже у опуштању зглобова кука, одржавању равнотеже, чак и изван држања.

Упутства: Стојите на колена, ставите руке под рамена, колена треба да буду под вашим куковима. Полако исправите десну ногу: требало би да буде на висини кичме иза вас, у исто време исправите леву руку: требало би да буде на нивоу рамена испред вас.

У овом положају, требате узети од 2 до 5 удисаја, а затим се можете вратити на почетну позицију. Поновите вежбу са супротне стране. У једном приступу, урадите 12 до 15 понављања, а затим пређите на другу страну.

Подизање ногу: вежба јача јастуке и спољну линију бутине.

Упутство: Дио 1: Да бисте започели, полазите на четири и исправите своју лијеву ногу, поставите га одмах иза себе, прст се подиже на земљу. Подигните равну ногу на висину бутина, стисните задњицу. И поновите, а не вратите доњи део леђа. Урадите то 15 пута, а затим идите на другу страну.

Дио 2: Спустите се на леву подлактицу и отворите кукове, подигните десну ногу дијагонално, показујући нагоре на таваници. Направите неколико ногу, стисните мишиће задњица. Затим држите ногу у ваздуху, извлачите стомак да бисте се стабилизовали.

Држите ногу у ваздуху 10 секунди, а затим поновите још два пута. Онда можете ићи на другу страну.

Ове три вежбе за фитнесс ће вам помоћи да се ваше кукове и ноге остану у добром стању, а након порођаја моћи ћете брзо да се вратите у претходни облик.

Ако имате прилику да се бавите спортом на отвореном, гледајте видео вежбе за ноге и куке. У 34 недеље трудноће, можете радити ове вежбе без ризика за здравље бебе, као и очекивана мајка на видео снимку.

Вежбе за кукове током трудноће: како то радити у трећем тромесечју

Вежбе за кукове током трудноће

Приликом порођаја, све је теже да жена иде у спорт, али помаже да се задржи у добром физичком облику, што ће без сумње бити потребно када дође време рођења. Поред тога, добро изабране вежбе за кукове током трудноће представљају одличан начин да вашу црту држите танки и атрактивни.

Вежбе за кукове током трудноће у "стојећој" позицији

1. Постаните бочно према зиду, позадина столице или зида ће служити као подршка. Окрените ногу на страну, али не оштро, али полако и глатко. И што је више могуће. Броји до три и ставите ногу на под.

Вежбе за кукове током трудноће у "лежећем"

Лезите на под, а затим укључите своју страну тако да се држите на руци. Окрените ноге на страну, слично онима које су учињене из стојећег положаја, без савијања или потискивања чарапа. За добар резултат, требају вам 2 сета од најмање 10, а пожељно 15 пута.

Вежбе за кукове током трудноће у положају "клечећа"

Вежбе за кукове током трудноће у положају "клечећа"


На колена. Уверите се да је леђа равна, врат је паралелан са подом, руке су равне, глава се не срушила. Скрените десно ногом уназад. Не подижите је довољно високо да бисте дошли до хоризонталног положаја. Немојте извлачити чарапу, не прави изненадне покрете. Поновите за другу ногу.

Вежбе за кукове током трудноће. Немојте злоћити

Вјежбе за кукове током трудноће треба обавити врло пажљиво, јер прекомерна оптерећења, нарочито у куковима, могу стимулирати проток крви до доњег абдомена, а то не доприноси нормалном току трудноће. За сигурност мајке и будућег бебе ова правила су развијена.

Коју врсту вјежбања ногу можете учинити за труднице?

Када је трудноћа нормална, мајчино тело тихо се прилагођава мрвицама. Нови услови постојања који су повезани са развојем фетуса перципирају женски устав са најмањег губитка. Са почетком трудноће, органи здравих жена и даље функционишу нормално, али оптерећење постаје све веће. Нарочито девојчица трудноћа може имати лоше дејство на стање ногу. Одржавање здравог, не заборави на физичко образовање. Научници су се давно сложили да су труднице које су обавиле посебне вјежбе ушло у порођај лакше и брже. У постпарталном периоду забележено је и мање компликација.

Гинеколози верују да играње спорта за труднице не боли, у умереним дозама иу одсуству компликација гестације.

Не можете учинити ако:

Фитнес за труднице

Вежбама ће имати користи и девојке које се баве интелектуалним радом. На основу професије које се крећу током дана није довољно. Будућа мајка која изводи посебне вежбе јача нервни систем, развија мишиће, побољшава функционисање срца и крвних судова.

Дозвољено је да похађају часове у групи или рад индивидуално код куће. Ако дама изабере друго, препоручује се да посете лекара који предаје физикалну терапију.

Вежбе се показују систематично, простор мора бити вентилиран пре него што почне. За удобност купите спортску одећу и мат за обуку. Покрети се одвијају у мирном ритму, дисање је дубоко и мјерено. Током пуњења, не можете заборавити брзину пулсирања. Ако је пулс више од 80 откуцаја у минути, одмах зауставите вежбање. Медицинска гимнастика не би требало оставити осећај физичке исцрпљености. После вјежбе, препоручљиво је узимати своју омиљену позу, лежати неко вријеме (сит). У чланку су вјежбе тестиране на вријеме за ноге током трудноће.

Довиђења збогом

Будућа мајка често крши циркулацију крви у ногама. Неугодна истовремена су едема ногу, оштре грчеве, варикозне вене.

Подизање ногу изнад главе

Ако је жена склона загушености, препоручује се распоред истовара за ноге неколико пута дневно. Мораћеш да легнеш, да истегнеш своје ноге по висини већем од главе. Лажемо, истоварамо. Приближно време је четвртина сата. Ефективно се бори са едемским базеном. Труднице воле воду која даје осећај летења и тежине, јачање лигамената постаје добар бонус.

Вежбе за борбу против едема:

  1. Валкинг
  2. Часови у базену.
  3. Јога
  4. Ножеви од пете до пете. Трајање - 2 минута.
  5. Вежба "Мачка". Стани на сва четири, удахните, савијте леђа, спустите стомак; излијевање - округлог стражњег дела, повлачење главе надоле. Поновите 3 пута.
  6. Вјежба "Круг". Као и љубавници леже на каучу. Лезимо на леђима, полако подигнемо њу. Низак, степен 30. Чарапе повуку напред, окрените у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру. Број ротација - 7 - 10. Сличан комплекс се понавља за другу ногу. Минимални број ротација је 4-6. Нацртајте "кругове" током трудноће, оток почиње да се повлачи.
  7. Нови пријем, извођен без изласка из кауча. Подигните ногу за 50-60 степени. Да не бисте зарадили грч, повуците чарапу себи. Када је рацк спреман, кружите круг у ваздуху у смјеру казаљке на сату. Пет кругова - једна нога, пет кругова - друга. Процењено време рада - 2-3 минута.

Запамти! Часови су бескорисни уколико мајка која избегава вишак течности, не храни се правилно, већ дуго је на врућем месту или је оптерећена.

Ми држимо отпорност

Труднице производе специјалан хормон - релаксин. Од давања зглобова и снопова ослаби. Природа припрема тело за жене да се рађају. Нужна мајка жели да сачува својство и милост. Нажалост, прекомјерна тежина и трудноћа - перципирају се као један. Слабо место за сет додатних килограма - ноге. У важном случају помоћи ће се одабраним вежбама:

  • Станите равно, раздвојене ноге стоје на рамену. Иза столице. Руке држе стражњу страну столице, а ноге чуче пола. Минималан број скаута Ноге стоје заједно. Ослањајући се на столицу, нагиње напред. Направите 4-6 приступа.
  • Оригинални положај је исти. Подигните руке горе, ставите ногу напред, на чарапу. Друга нога се креће горе и доле. Ми мијењамо ноге, понављамо пријем. За десну и леву ногу довољно је три пута.

Поглед са задње стране

Жене у последњим месецима трудноће не воле носити врећасту одећу. Желим остати секси и пожељан. Ево савјета за лепо обликоване ноге и задњицу:

Шетајући на лицу места

  • Алтернативни брзи и спори темпо. Вежба савршено утиче на лепоту ногу, здравље срца, крвне судове. Препоручљиво је да почнемо са лаганом шетњом, постепено повећавајући темпо. Важно је да се не преоптерете, да би се заштитили од директне сунчеве светлости. Предиван је облик задњице.
  • Лезите на своју страну, ставите стопало на друго. Подигните екстремну ногу под правим углом. Фокусирајте се на рад бокова. Поправите ноге у наведеном стању 6-7 секунди. Полако спустите ногу. Направите најмање 10 надморских висина.
  • Стани на поду, прва нога гура напред (тридесет центиметара). Руке у слободној позицији. Полако, идемо доле. Колена обе ноге лагано савијају, прво колено се држи праволинијским на стопалу и глежњу. Руке не помажу! Полако се попнемо на почетну позицију. Поновите пет пута. Потребно је времена, дозвољено је повећање оптерећења: подићи мале тикове, повећати број приступа.
  • Бицикл. Лежи на леђима, ноге се баве имитирањем бицикла. Што је ближе поду, то је продуктивнији. "Педал" тридесет пута за приступ. Направи четири приступа. Вежба има за циљ јачање мишића леђа и задњица.
  • Поза је иста. Руке дуж тела. Држите ноге равном, подигните на 60-90Ц. Разблажите на страну екстремно широко. Када сте закључани у пози, притисните дланове на кукове. Истезање у три - четири пролећна покрета. Вежбање затеже унутрашње мишиће бутина. Може бити тешко поставити равне ноге, покушати да савија колена.

Узгајање подиже ноге на страну

  • У положају седења, ширите ноге, што је више могуће. Нежно се нагни напред, ваша леђа се не савија. Руке стижу за чарапе. Постојаће осећај "пуцања" унутрашњег дела бутина - масти гори! Проширите мишиће у леђима. Спустите се на далеко (приближно време - 15 секунди).
  • Узми позу "на све четири". Скините десну ногу назад. Тое лежи на поду. Подигните ноге нормално на папу, поновите 15 пута, без савијања леђа. Када подижу мишиће на задњици. Нога у ваздуху је до 15 секунди.
  • Скуатс. Стојте равно, ноге поставите према ширини рамена. Белли туцкед уп. Леђа се не савија. Скуат халф. Препоручљиво је обављање вежбе, мало се нагињати напред. Што је ниже, интензивнији рад задњица. За трудноћу, довољно је 15 скуатса.
  • Описане једноставне вежбе раде за будућност. Прво, они помажу мајци која је издржавала да одржавају апетитичке форме. Друго, након рођења мрвица доприноси брзом опоравку тела. Ако нема контраиндикација, слободно обавите вежбе за труднице.

    Припрема за порођај

    Од древних времена жене су се плашиле неподношљивог патњи мајке. Познато је - нема рођења без болова у људима. Али родити без патње је стварно. Групе трудница се окупљају у спортским комплексима, спроводећи циљ. Жене које су значајно приступиле рођењу потомака нису дуго патиле у генеричком процесу.

    За безболно порођање почива на припреми тела пре зачећа. Потребно је узети у обзир спори корак са појавом трудноће. Прекомерни рад је искључен.

    Хајде да разговарамо како да истегнемо мишиће кукова:

    • Почетни положај је на чарапама. Спустите се, стојите на прстима. Руке - на коленима, ноге разведене са стране (изузетно могуће), леђа је равна. Били су фиксирани, стајао мало. Чини се да је тешка жена трудно балансирати. Није забрањено држати подршку руком.
    • Почетни положај је да седи "на турском" (стопала заједно - колена). Руке фиксирају зглобове. Склоните се доле, на подлактицу додирнули глежње, лактови су се одмарали на коленима, гурајући више на страну. Две вјежбе пет пута.

    Ове вежбе савршено развијају зглобове колена и бокова, ојачавају мишићни тон ногу. За порођајне позиције су згодни, у описаним позицијама постаје максимална диаметарска величина карличне кости. Будуће мајке, будите сигурни да одвојите вријеме на тако важне и неопходне ствари.

    Вежбе за припрему за трудноћу

    Модерни парови су све одговорнији приступ питању будућег родитељства, преферирајући да планирају трудноћу. Ова чињеница указује на свест партнера, а такође пружа прилику да се физички и емоционално припремају за предстојеће чекање и упознавање бебе.

    Гинеколошке будуће мајке препоручују јачање тела на било који начин - плес, пливање, аеробни комплекс, јога, па чак и редовно ходање (најмање 2 сата) на свежем ваздуху. Вјежбе за припрему за трудноћу требају бити усмјерене на стварање мишића које пролазе кроз максимално оптерећење током периода гестације - преса, леђа, ногу, рамена. Немојте ометати развој респираторне гимнастике. Експерти препоручују да се укаже на мисли и емоције. Техника јоге, медитација, окретање ка унутра помаже породици која остаје да постигне емоционалну равнотежу и хармонију. За многе жене, тежак, понекад немогући задатак је способност опуштања, што ће сигурно бити потребно у генеричком процесу. Због тога, паралелно са јачањем треба да научи релаксацију мишића.

    Вежбе за припрему за трудноћу укључују рад са мишићима у дну длани. Елиминишу стазу крви у пределу карлице, ојачају перинеум и вагиналне мишиће:

    • познате кегелске вежбе;
    • такође иогодска пракса "уддииана" (стојећи са савијеним коленима: на издисачу, вучећи мембрану назад и испод ребра) и наули (такође гурање трансверзалних абдоминалних мишића напред и ваљање обликованог упрта са стране).

    Најновија техника, допуњена процесом усисавања, помаже у запањујућим женама које већ дуго траже трудноћу.

    Које вежбе треба радити током трудноће?

    Према наводима гинеколога породице, ако жена није била ангажована на физичкој обуци пре трудноће, онда никада није касно за почетак. Било који комплекс гимнастике у очекивању бебе треба да се заснива на основним правилима:

    • да би се повећао оптерећење, треба постепено и одговарајуће за сопствена осећања комфора. Када вежбате мирно без претензија и пренапона, жеља да се настави вежбе током трудноће неће нестати;
    • обука треба увек почети са опћим загревањем како би се смањио ризик од повреда зглобова и мишића;
    • изаберите свој ритам, посебно за групне активности и жељу да наставите (запамтите принцип ненасиља: важно је колико се осјећате, ваше тијело, колико вам је угодно и пријатно, а не колико брзо и колико друге то вјежба ради);
    • после класе, енергија, радост, активност би требала доћи. Осјећај депресије, умор ће бити очигледни знаци прекомјерне ревности или нетачног приступа;
    • свака пракса треба да се заврши са опуштањем.

    На питање које вјежбе треба радити током трудноће? - гинекологи препоручују следеће комплексе:

    • развијамо навику правилног држања - током дана стижемо до врха према горе, погледајте испред нас, не подижите браду, лагано померите карлицу напред, ширите наша рамена уназад и опустите, колена пола савијена. Такав положај тела ће омогућити да избегне бол у кичми;
    • ојачање преса - гурања из зида или леже на леђима (леђа и струк се чврсто притисну до пода, руке се налазе дуж тела) доње савијене колена од десне на лево;
    • истезање перинеума - док седите на турском, наизменично подижите лево и десно руке изнад главе, или чучете са леђима равно и ноге чврсто притиснете на под;
    • пратити напетост и опуштање различитих мишићних група, овај фокус ће научити да поседује своје тело.

    Сет вјежби током трудноће

    Пре започињања активног тренинга, консултујте гинеколога за жене са кардиоваскуларним патологијама, дијабетесом, условима хипертензије и обичном прехладом.

    Немојте вежбати током трудноће за следеће контраиндикације:

    • постоји претња од побачаја или преураног рада;
    • болно стање (чак и мала прехлада, слаба неспособност, итд.);
    • бол у доњем делу стомака и доњем делу леђа, посебно вучног карактера;
    • утврђена слабост грлића материце;
    • у данима који су погодни за менструално крварење, уздржите се од физичке активности;
    • плацентална презентација резултата ултразвука.

    Спровести скуп вежби током трудноће у одсуству контраиндикација на физички напор би требало да буде у року од једног сата, по два или три пута недељно. Редовни разреди служе као одлична превенција запретића, синдрома бола у различитим деловима кичме, варикозних вена итд.

    Комплекс тренинга треба да садржи вјежбе:

    • на грлићној кичми су спори окрети и ротација главе;
    • корективни положај и развијање флексибилности - гимнастички штап који се држи пред вама у равним рукама биће добар помоћник, а затим ће вас повући преко главе. Вежба се компликује, смањује растојање између држања руку;
    • ротација са равним рукама и рукама на раменима - савршено развијају површину подлактице;
    • обучавање карличног подручја - уклањање кукове напред, назад, на стране, описујући полукруг са карлисом испред / иза и ротирајући се у круг;
    • јачање ногу и задњица - чучње са чврсто стиснутим стопалима на под (колена су издвојена, угао између бутина и шиљака није мањи од 90 степени);
    • истезање перинеума - седи на поду са равним леђима, савијте ноге на колена, притисните пете на карлицу и покушајте што је више могуће да поставите колена на под;
    • проучавање горње и доње преса (на пример, извођење "бицикла") - опрез треба да се користи током касне трудноће како не би изазвали хипоксију код фетуса;
    • истезање свих мишићних група.

    Описани сет вежби током трудноће најбоље се врши координирањем са доктором, на основу карактеристика вашег тела и индивидуалних потреба.

    Вежбе у раној трудноћи

    Почетак трудноће је период колосалних преуређења у женском тијелу, који често доводи до болести у виду мучнине, нелагодности у доњем делу стомака и доњем леђима, слабости итд. Нису сви добри секси способни да телесно тренирају своје тело са општом слабошћу. Докторе препоручују будуће мајке са лошим здрављем или пре трудноће које нису уопште обучавале да се ограниче на праксу дисања.

    Зашто активне вежбе нису дозвољене у раној трудноћи? Чињеница је да се у раним периодима јавља већи број побачаја. Чак и потпуно здраво тело после концепције треба постепено учитати: почети од 15 минута, а затим постепено повећавати време тренинга, фокусирајући се на своја осећања и позитивне емоције. У почетку је извођење идеално погодно за пилатес и јогу. Жене које су вежбале пре трудноће такође ће морати прилагодити вежбе новој позицији како би елиминисале најмањи стрес и неугодност.

    Забрањене вежбе током трудноће током формирања плаценте и везивања јајета:

    • употреба виброплатформе;
    • плесне снопове са "тресењем";
    • скокови, скокови итд.
    • исцрпљујући џогинг и фитнесс;
    • употреба пондера.

    Већ на почетку трудноће, можете се уписати у групу за припрему за порођај, где ће, под вођством инструктора, бити понуђен лак аеробни комплекс у комбинацији са истезањем, тонирањем покрета и техникама дисања. Купање у базену може бити добра алтернатива.

    Вежбе током трудноће у првом тромесечју

    У првом тромесечју неопходно је искључити кретања која стварају јаку напетост у абдомену. Жене које практикују јогу могу да обављају већину асанаса, али без дубинских леђа савијања рукама, без подизања обје ноге, без задржавања даха. Неки експерти препоручују избегавање инверзних положаја од првих недеља гестације.

    Вежбе током трудноће у првом тромесечју приближни комплекс:

    • јачање унутрашње површине бутина - не дубоке чучње са носачем на зиду или задњој страни столице (важно је држати леђа равномерно, а пете притиснути на под, а кољена су издвојена);
    • побољшање снабдевања крви у карлици, истезање мишића - кружнице са карличићем на полу савијеним ногама;
    • упозорење на варикозне вене - ходање на прстима, пете, вањска / унутрашња страна стопала, окретање ногу у положају седења, подизање прстију малих предмета;
    • јачање млечних жлезди - дланови су повезани на нивоу грудног коша, уз удисање са максималним притиском длана длани, на издисачу - опустите се;
    • јачање косих мишића стомака - са стојећег положаја, ногу заједно, рукама на бочне стране, потребно је померити радну ногу напред / на страну / леђа (то јест, прећи ће ноге). У овом случају тијело је фиксно.

    Извођење вежби током трудноће, не би требало да пожурите, урадите велики број приступа. Гледајте своје сензације, промене у телу, уживајте у физичком тренингу. Пролазак сваког покрета кроз себе, самоподешавање је саставни део сваког занимања мајке која очекује да постигне изврсну добробит, остане у добром стању и добро расположење.

    Вежбе током трудноће у 2. тромесечју

    Други период гестације карактерише побољшање општег стања, пораст снаге, стабилизација хормонске позадине и формирање плаценте, што поуздано штити бебу. Истовремено, физичка активност ће бити корисна, која позитивно утиче на квалитет спавања, спречавајући развој едема и дијабетеса.

    Вежбе током трудноће другог тромесечја не би требало да укључују продужено лежање на леђима због могућности гладовања кисеоника у плоду, што је последица притиска материце на велике судове. Вежбе на леђима, као и чучњаци треба избегавати због негативног утицаја на циркулацију крви ногу.

    Вежбе током трудноће у другом тромесечју према спорту:

    • Пилатес и јога - савршено напуњени енергијом, ублажавају дисање, нежно се развијају и ојачавају мишиће. Предност се даје асанима за отварање карлице, одржавајући положај, ојачавајући хрбтеницу. Центрирање кретања са стране, чучавање и коришћење фитбалла елиминишу бол у кичми, израђују мишиће на дну карлице и преса;
    • плес - идеална опција би био плесни плес, латиноамерички правац без пете, валцер. Од фламенка, рокенрола, ирски плес је боље одустати;
    • снага оптерећења - дозвољено је радити са мишићима руку, стомака, бутина, грудног коша и рамена без оштрих напада и покрета, пожељно под надзором надлежног инструктора. Не би требало да будете ревносни и користите тешке бучице;
    • аеробна обука - елиминише трауматске и активне спортове (сновбоардинг, клизање, итд.). Алтернатива би била шетња на свежем ваздуху, вежбање бицикла, водена аеробика.

    Избор дела по вашем укусу, не заборавите на удобно природно платно и бројање пулса (брзина је до 130 откуцаја / мин).

    Вежбе током трудноће у 3. тромесечју

    У одсуству медицинских контраиндикација, последњи месеци трудноће морају бити обављени у физичкој припреми тела пре порођаја. Карактеристике гимнастике у овом периоду:

    • пажња се усмерава на проучавање мишића карлице, активно укључених у радну активност;
    • да научи исправно дисање не би требало да буде касније од шестог месеца;
    • у последњем тромесечју, вежбе се изводе на све четири или стојеће. Активно се користе подршке, ваљци итд.

    Вежбе током трудноће трећег триместра искључују комплекс за истезање мишића и интензивну вежбање. Ово ограничење је уведено како би се спречило појављивање стрија или стрије на кожи која се развија и под утицајем прогестерона. Контраиндикације на физичку активност ће бити: •

    • токсикоза;
    • било која акутна запаљења;
    • висок проток воде;
    • опасност од спонтаног абортуса;
    • висок крвни притисак;
    • вишеструка трудноћа.

    Вежбе током трудноће у ИИИ тромесечју пожељно је одабрати појединачно, јер је запремина абдомена и благостања различита за све. Развијени комплекс треба провести под надзором искусног инструктора који ће пратити став будућег мајке и тачне нетачности које би могле да оштете покрету. Током овог периода, можда ће вам бити потребан партнер за обуку, као и фитбол. На лоптици се врше ротације карлице, брзо дисање са отвореним устима (имитација надувног пса) и дисање ритма за контракције (у опуштеном стању дубоко удахну, а затим полако издахну).

    Вежбе од едема током трудноће

    Чести проблем код ношења бебе је отока. Да би смањили отеклине глежња, обављају кружне ротације својим стопалима, а такође описују кругове својим стопалима у смеру казаљке на сату док привлаче своје чарапе према себи (када се истезање пао од вас, могуће је осетити грчеве).

    Ефективне вежбе од едема током трудноће, изводе се у базену. Водена аеробика има благотворан ефекат на лигаменте, даје осећај лакоће и тежине, толико много жена у таквом положају.

    Жене које су предиспозване отицању, треба организовати истовар за ноге током дана. Да бисте то урадили, довољно је да поставите ноге на брдо у леђном положају, да се држите уз зид или да их једноставно подигнете. Вежбе током трудноће у случају едема:

    • редовне шетње;
    • пливање;
    • ролне са обе ноге од пете до пете најмање 2 минута;
    • "Мачка" позира на сва четири лица (на удах, савијте леђа и спустите стомак доље, на издужењу, окрените леђа и спустите круну доле);
    • статичан боравак до 15 минута у положају колена-лакта.

    Вјежбе за дијете током трудноће

    Пракса дисања током трудноће игра важну улогу у помагању женама да се опусте, науче да контролишу своје тело и припремају се за предстојећи рад. Правилно дисање је најлакши начин за ублажавање контракција и побољшање оксигенације постељице.

    Вјежбе за дијете током трудноће укључују савладавање сљедећих техника:

    • научите да одвојите груди (дијафрагматика) и абдоминално дисање (трбух) - можете тренирати лежећи на леђима или у положају седења, да бацате вештину, ставите руку на груди, а други на стомак;
    • абдоминално дисање са продуженим издисањем - корисно у првој и другој фази рада;
    • истицање усана, преклопљено у цев - таква контрола дисања помаже женама у најтежим периодима када је глава бебе спремна да се роди;
    • дисање-вибрације уз мантење звукова - врста динамичне медитације, што доводи до релаксације целог тела;
    • степен / прекидање дисања - инхалација се врши кретањем у две фазе, издахавање је једнократно и дуго;
    • дисање "као пас" - широка отворена уста са издуженим језиком.

    Технике дисања треба обучавати не више од 10 минута дневно, како не би смањивале концентрацију угљен-диоксида и не изазивале вртоглавицу.

    Вежбе за губитак тежине током трудноће

    Недавна медицинска истраживања тврде да је отклањање вишка телесне тежине могуће и неопходно за вријеме трудноће. Наравно, ако је ваша тјелесна тежина била нормална прије зачећа, онда нема апсолутно никаквог разлога за размишљање о губитку тежине, довољно је контролирати повећање телесне тежине током трудноће.

    Да се ​​смањи тежина у периоду трудноће могуће је само из медицинских разлога, стриктно под медицинским надзором и поштовањем свих мјера предострожности. Позитивни аспекти губитка тежине трудни:

    • потрошња максималне количине поврћа и воћа обезбеђује све витамине, а такође елиминише и те додатне канте;
    • вежбе током трудноће тонирају мишиће, побољшавају квалитет спавања и опште психо-емоционално стање;
    • Спорт спречава развој гестационог дијабетеса, што често компликује процес порођаја.

    Жене чија је тежина пре трудноће нормална или је тешко досећи тражене индикаторе, апсолутно се не препоручује да се баве губитком тежине, што може ускратити бебу виталних храњива.

    Вежбе за смањење телесне тежине током трудноће комбинују принципе снаге и аеробне вјежбе. Да би се постигао жељени резултат, пожељно је поделити тренинг комплекс у две чврстоће и две аеробне вежбе недељно. Пре тренинга потребна је консултација са лекаром. Идеална опција била би извођење физичких вежби под вођством искусног инструктора.

    Вежбе за задњицу током трудноће

    Следеће вежбе за задњицу током трудноће ће помоћи јачању кукова:

    • Скачи - размак између рамена, ноге чврсто притиснуте на под. Важно је да колена не чине оштри угао и не штрче чарапе. Држите леђа равно, истегните руке напред;
    • скупљајући с постављеном ногом - донесите једну ногу напред 20цм. У процесу чучања, предња нога ствара угао од 90 степени, колено задње ноге пролази до пода. Важно: натраг равно, тежина тела на предњој страни, тј. стопало не пада са пода;
    • латерални напади - ноге од рамена, паралелне ноге, чарапе "гледају" напред. Одлази и сједи у исто вријеме;
    • стоји на платформи висине до висине од 30 цм окренути према платформи, коракати са једним стопалом на својој површини и повући другу ногу, потонути на под и поновити вежбу са другом радном стопом;
    • бочни махи - лежи на његовој страни, пролазе ноге. Подигните горњу равну ногу, поправите положај 10 секунди. За удобност, оставите главу на лакат.

    Да би се повећала ефикасност вежбања током трудноће, може се обавити гумама и тежином на ногама до 2 кг. У неким случајевима је погодно користити подршку - столицу, зид, итд.

    Ноге вежбе током трудноће

    Ојачати ноге пре и током трудноће посебну пажњу. Да би одржао тежину мјесечног раста у материци бебе, након рођења, да га стије у руке и направи дневне шетње, мајчиним ногама ће бити потребна издржљивост.

    Вежбе за ноге током трудноће треба да буду не само учвршћивање, већ и истезање. Вежбање на ногама током трудноће спречава настанак напада, смањује тежину и замор. Да бисте завршили комплекс 10мин дневно, довољно је:

    • проучавање мишића телета и мишића - лежи на његовој страни, останите главом на руци, пасивна нога савијена на колену са 90 степени. Подизање активне ноге вертикално навише и кружне помаке са ногицом у смеру казаљке на сату / супротно смеру казаљке на сату;
    • проучавање лука стопала, глежња и телећа - седење на поду, ноге проширене напред, нагласак на рукама иза. Стисните прсте као да држите оловку, а затим покушавате доћи до савета до пода;
    • проучавање мишића гастрокнемија - држимо се стојећи према зиду или држимо се леђа на столици. Уздигнемо се на прсте (рамена и тело су опуштени), поправите позицију 10 секунди и пада, не додирујући пете пода.

    Једноставне вежбе током трудноће за ноге омогућавају вам да се осећате одлично током читавог периода трудноће.

    Вежбе за кукове током трудноће

    • удари ногу од лежања са своје стране (ако је могуће, држите ногу у максималној позицији 10-15 секунди). Немојте савијати радну ногу у колену под правим углом, главу која се наслања на руку;
    • подизање леђне карлице с ногама савијеним на коленима;
    • бочни махи стоји стојећи са подлогом (столица, задња страна столице, итд.), ногу узимамо што је могуће бочно и поправимо позицију неколико секунди;
    • плитки чучњаци са правим леђима у количини до 8 понављања су идеални (немојте одвојити пете са пода);
    • лежи с савијеним ногама - ширимо ноге на страну, рушимо чарапе с пода, држимо га што је могуће ниже до пода (ова вежба може бити компликована исправљањем ногу);
    • прескочите напред - једна стопала је напред, чарапе су "гледајући" равно. Изводимо чуче, предња нога се савија на 90 степени, колено задње ноге пролази до пода;
    • седите на лијевом / десном бутину од положаја клечећа, руке на струку;
    • у положају колена-карпалом - једну ногу од пода и повуците пете, док угао савијања радне ноге остаје 90 степени, поравнајте ногу са стране и додирните под. Уверите се да се леђа не савија.

    Абдоминалне вежбе током трудноће

    Затегнути абдоминални мишићи помажу у порођају, само бисте их морали замахнути много пре почетка зачећа. Чак и ако, пре трудноће, редовно сте ојачали аблације, а онда током трудноће наставите вежбање у лакој верзији.

    Способност извођења абдоминалних вежби током трудноће зависи од медицинских препорука и здравственог стања избегне мајке. У првом тромесечју за јачање мишићног корзета није неопходно како би се избјегао спонтани абортус. Након формирања плаценте (отприлике трећег или четвртог месеца), можете започети вежбе у одсуству очигледних контраиндикација. Треба напоменути да је рад са доњим пресом у хоризонталном положају на леђима забрањен. Алтернативна опција је подизање ногу док седите на столици уз подршку.

    Интензивна обука је такође врста стреса за тело, нарочито у процесу пренаталног прилагођавања. Због тога, ако осећате повећан откуцај срца, појаву краткотрајног удисања, повећану физичку исцрпљеност итд., Покушајте да ухватите изгубљене коцке и замијените исцрпљујуће вјежбе свакодневним шетњама.

    Забрана вјежбања током трудноће за абдоминалне мишиће је забрањена:

    • са претњом побачаја;
    • у случају повећаног ткива утеруса;
    • у присуству крварења, крвавог вагиналног пражњења;
    • ако постоји бол у доњем делу стомака.

    Вежбе за груди током трудноће

    Да би се спречило груписање груди у постпартум периоду, важно је ојачати мишићни корзет у процесу ношења бебе. Следеће вежбе за груди током трудноће омогућавају вам да држите мишиће у облику:

    • стисните дланове на нивоу груди;
    • гурања из зида;
    • пусх-уп (клечећи, назад равно);
    • стискати малу лоптицу - седи на поду са равном кичмом, стисните лопту што је могуће више на нивоу пупка, груди и изнад главе;
    • окрените руке према странама;
    • кружни покрети руку;
    • у стојећој позицији, размакнуте ноге на раменима, руке упуштене на лактове и подигнути их до формирања правог угла (тј. руке су окомитљиве, а подлактица је паралелна са подом);
    • стајао је на ногама са равним леђима како би раширио руке на стене стиснутим песницама. Изводити кружне покрете рукама, описујући мали круг;
    • лежи на леђима с ногама савијеним на коленима - поравнајте руке горе (можете узети бућице) и гурати их на страну, а да не додирнете под;
    • седите, подигните руке гоњавом, окрените главу, полако савијте руке (лактови што је могуће ближе телу).

    Вјежба беза током трудноће

    Инверзне позиције, које укључују безе, није пожељно да наступе касније. Када материца постане тешка, код неких жена, када изводе штанд на раменима или се леже на леђима, крвни притисак пада, што утиче на смањење крвотока до фетуса. Из тог разлога, требало би да напустите позиру безове од четвртог месеца гестације.

    Вјежба беза током трудноће може прекинути природни низак проток суптилне енергије, што је неопходно за нормално порођај. Бројни специјалисти су категорички против обрнутих поза.

    Међутим, постоји јака индикација за извођење ове вежбе током трудноће - ово је погрешан положај фетуса. Да би претворили бебу у материцу, вежбају мачку, дрво безе. Најважније је да се не тренирате за сан, како не би повећали активност вашег детета.

    Вежбе за кичми током трудноће

    Неколико фер секса може се похвалити савршеним држањем. Са почетком трудноће повремено повећава оптерећење мишића, лигамената, кичме. Жена на положају бележи промену у центру гравитације, неку врсту "отклиацхивание" задњица ("дуцк валк"), заокружујући груди напред. Такве промене у телу често дају бол у различитим деловима кичме.

    Вежбе за кичмом током трудноће ће помоћи очувању здравља и олакшати процес гестације под условима растућег притиска:

    • "Мачка" - вероватно најпопуларнији покрет из детињства. На инхалатору, угурајемо леђа уназад (мачка је љута), на издуху ми савијемо доњи део леђа (мачка је љубазна);
    • Јогичка позадина детета - помаже да опустите лумбални део. Погодно у периоду када је стомак и даље мали. Са положаја седења на коленима, спустите тијело и надоле. Оружје је опуштено по телу, дланови горе;
    • глава нагиба / ротација - помаже у развијању грлића материце и ослободити се неугодности. Немојте правити велику амплитуду покрета и не бацајте главу да бисте избегли вртоглавицу;
    • прављење директних руку (узмите штап или ручник) глава, а затим и преко рамена уклања неугодност у пределу торака.

    Што се тиче вјежби током трудноће са извртањем било ког дела кичме, могу се извести у одсуству контраиндикација.

    Вежбе за доњи део леђа током трудноће

    Са појавом бола у доњем леђима, мајка која треба да се лечи треба консултовати гинеколога. Такав неугодност, наравно, може бити узрокован повећаним оптерећењем (посебно релевантним за касне термине гестације) или омекшавањем лигамената. Међутим, овај симптом често указује на проблеме са бубрезима, панкреасом и другим патологијама.

    У случају искључења болести, лекар може препоручити вежбе за доњи део леђа током трудноће:

    • стоје на свим четри, рукама и ногама раздвојене ширине рамена, удишући, савијати се у рамена и истегнути надлактицу / реп на горе, а на издужењу се опустити;
    • кочење "репа" у положају колена-лакта;
    • са позиције на сва четири, руке се померају на страну, тијело је помјерено ближе боковима, покушавајући да виде "реп";
    • у рацку на сва четири, опуштамо горњи део трупа и доњи део леђа (читаво оптерећење је сконцентрисано на ноге), окрећући себе са стране на страну, остављајући колена непомично. Дишемо глатко без кретања, желудац је опуштен;
    • у положају кољенастог кољена, склонимо ногу кољено колико је могуће. Шин не нападе.

    Добро је обављати вјежбе током трудноће да ојачају и истовари лумбал у базену, гдје се обука одвија без додатног притиска на зглобове.

    Вежбе за запртје током трудноће

    Уобичајена непријатност током трудноће је запремина. Специјалне вежбе за запртје током трудноће помажу да се носи са овим проблемом:

    • седите у зид, ноге савијете на колена, стопала заједно. Разбијте колена са стране, руке на нивоу пупка. Удисање кроз абдомен (сандук је непокретан) и издахну кроз стомак. Поновите три минута два пута дневно;
    • у леђном положају са равним ногама приликом удисања, савијте једну ногу и повуците колено до рамена исте стране. Хип се мало остави на страну и помози себи са руком. Поновите до 20 пута по стопи;
    • седи на јастуку пешкира (назад на извесној удаљености од зида), ноге су савијене на коленима и остављене на страну, стопала заједно. Руке су на коленима. Дубоко удахните. На издисају, скренемо десно заједно са главом, док се лева рука налази на десном колену. Удахните и вратите се на полазну позицију. Изводите до 20 пута у сваком правцу;
    • лежи на леђима с савијеним кољенама (ноге на поду благо шире од рамена), руке џеме до бочних страна. Док удишемо, ширимо колена и покушавамо да их дохватимо до пода. До 20 пута.

    Описане вежбе у трудноћи из запртја могу бити добра замена за стимулацију лека и могу бити одлична превентивна обука.

    Вежбе за бубрезима током трудноће

    Физиолошки правилно развијање трудноће има благотворно дејство на физичко, ментално стање жене. Међу компликацијама првог места су проблеми уринарног система, који се манифестују у облику едема, повећаног протеина у урину, поремећаја одлива урина. Разлог за честу потребу за уринирањем није само притисак од растуће материце и поремећај циркулације вене крви у карличним органима, као и ефекат хормона трудноће - прогестерона и естрогена.

    Методе превенције патологије уринарног система су вежбе бубрега током трудноће, које се свакодневно препоручују:

    • држање на свим четворама - омогућава вам да смањите притисак на бешику, потпуно опустите цело тело. Остати у њему треба да буде до 15 минута;
    • лежи на леђима - руке су иза ваше главе, савијте колена и повуците на стомак на неколико секунди;
    • седите на тепиху - ширите ноге одвојено на удах и подигните руке на издужење, савијте се напред и покушајте да стигнете до прстију са леђима равно;
    • у положају на леђима (руке под главом) - подигните једну ногу 45 степени од пода и обавите кружне ротације у / супротно од казаљке на сату;
    • стојећи на све четири - истегну једну равну ногу и опишите мали круг са њом;
    • стојећи на равним ногама (користећи столицу као подупирач са стране) - стопала заједно, држимо леђа стола једним руком, док излијевање истовремено помера супротну руку и нога напред.

    Мастеринг и извођење вежби током трудноће да бисте спречили бубрежне патологије, избегавате изненадне кретње, не журите, слушајте своје тело.

    Контраиндикације за трудноћу

    Вежбање током гестације може се забранити само у случајевима који угрожавају здравље или живот мајке и бебе. Такви услови укључују низ патологија самих трудноћа (слабији материце, презентација плаката, итд.), Лоше здравље маме (притисак скок, замор, итд.). Пре него што обави било који тренинг комплекс, препоручује се консултовање са специјалистом.

    Контраиндикације за вежбе трудноће:

    • активни покрети који могу узроковати повреде - трчање, скакање, скакање, љуљање, претерано дубоки чучњаци;
    • окретање, нагиб - способан да изазове увећан тон материце;
    • роњење, роњење - су узрок кисеоника гладовање бебе;
    • обрнути асан и истезање сматрају се факторима који утичу на претерану испоруку или побачај;
    • пливање са оштрим покретима (лептир, прсно грло);
    • са порастом пондера.

    Труднице за прекид трудноће током трудноће треба одмах након откривања једног од симптома:

    • бол било које природе и локализације, укључујући главобољу;
    • појаву краткотрајног удисаја;
    • стање пре несвести;
    • појављивање крварења;
    • тешкоће покрета;
    • синдром лумбалне боли;
    • почетак контракција;
    • откривање дуготрајног нестајања фетуса (са физичком активношћу мајке, беба се често своди).

    Боље је расправљати о појављивању било каквог нелагодности са гинекологом и тренирати под надзором искусног и компетентног инструктора.

    Вежбе абортуса

    Нежељено прекид трудноће може се покренути од тешког физичког напора, повећане тренинге снаге, повреде, активних или динамичких кретања, као и употребе тежине у класама фитнесса.

    Ризик је следеће вежбе за абортус:

    • са вибрацијом и тресењем тела (на пример, спортски плес);
    • уз ударе, могући пад (коњички спорт, планинарење, итд.);
    • било какву борбу;
    • спорт са дизањем тегова.

    Труднице треба физички нагласити на основу периода трудноће, индивидуалних карактеристика тела и лекарских препорука. Зато је боље да похађамо специјалне часове за труднице, у којима узимају у обзир све ове факторе и могу формирати индивидуални програм обуке.

    Жену треба пратити због насталог нелагодности у процесу вежбања. Вјежба треба да донесе само талас снаге и позитивних емоција, иначе неће дати позитиван резултат.

    Кегел вјежбе током трудноће

    Кегелове вежбе стекле су своју популарност као приступачну праксу која помаже у раду и побољшава мишићни тон након што се беба роди.

    Која је тајна лагане испоруке? Како се испоставило у способности поседовања мишића у длану, наиме: наизмјенично напрезати и опустити перинеум. У преласку у праксу, важно је осигурати да ниједан други мишић не буде укључен у обуку (тј. Искључена је напетост ногу, задњица и абдомен). У почетној фази вежбе, Кегел током трудноће се савладава у положају склоности. Узмите пози са савијеним кољенима, мало размакните ноге одвојено. Затегните и држите мишиће перинеума (као што доживљавате када присилно прекидате мокрење) до 15 секунди. Научите да одвојите рад мишића који окружују анус и вагину (пратите алтернативну напетост-релаксацију ових зона). Између приступа не заборавите на потпуну релаксацију мишића, која неће бити мање важна током периода рада.

    Најважнија ствар у обуци је њихова регуларност. Када вежбате вјештине, не дијелите, не журите, пажљиво покривајте цело тело, не дозвољавајте стезаљке и напоне чак и на лицу. Са лажне позиције идите до положаја колена-лакта, а затим чучајте. Након вјежби до савршенства, моћи ћете да тренираш било гдје - у линији, у шетњи, седећи у превозу.

    Вежбе после трудноће

    Повратак на претходни образац након порођаја могуће је поштујући правила правилне исхране и рационалног вежбања. У одсуству компликација, постпарталних контраиндикација или ограничења, можете започети ангажовање у болничкој соби. Вежбе после трудноће укључују абдоминално дисање, напетост у абдоминалним мишићима. Лежи на леђима, покушајте алтернативно повући дно (врх опуштено) и врх (доњи опуштени) абдомена.

    Повратак на активну обуку могуће је за двије седмице, када је дозвољено стискање штампе, повући колена у груди, извадити бицикл, тј. покрети који раде кроз доњи абдомен. Нажалост, све жене не могу приуштити луксуз личног времена за физичку активност. Не брините, наставите да радите на напону доњег стомака са нагибом на врху и обрнуто, када креснете бебу или радите на домаћем послу. Са дететом у њеним рукама, можете извући чуче са напетостима у задњици и стомаку Зато запамтите своје омиљене вежбе током трудноће и прилагодите их у складу са новим животним ритмом. Предности ће бити чак 15 минута дневног редовног тренинга.

    Кегел вежбе после трудноће

    Ако се вагинални мишићи не разликују у тону пре трудноће, онда након порођаја могу још више ослабити. Такве промене утичу на здравље жена (често се јавља инконтиненција), квалитет интимног живота.

    Отклонити негативне посљедице помоћи ће Кегеловим вјежбама након трудноће. Ојачати мишиће перинеума и научити да их управљају може свака жена. Клинац ће вам највише времена водити, због чега не треба тражити посебно вријеме за вежбање вјештина. Користите сваку прилику: седите, зановите бебу или стојите у процесу кувања. Верујте да је још боље! Стискање мишића вагине са одлагањем и накнадним опуштањем ће постати ваша навика, а резултат неће морати дуго чекати. Не заборавите да тренирате "трепери" - наизменично напетост ануса и вагине. Са порастом мишићног тона, волумен вагине ће се смањивати, проблеми са стресном уринарном инконтиненцијом ће нестати, сексуална жеља и квалитет интимног живота ће се повећавати.

    Вјежбе током трудноће и након порођаја важан су дио живота сваке жене, тражећи продужење њене лепоте и младости, очување здравља и добро расположење. ! Нашао буг? Изаберите је и притисните Цтрл + Ентер.

    Које вежбе можете трудити? Вјежба - залога благостања труднице и нерођеног детета. Препоручује се пуњење у било којем периоду трудноће, након консултовања са лекаром. Постоји много врста вежби које ће ојачати мишиће и смањити бол током порода. Редовна гимнастика ће помоћи да се смањи отапање, штити од повећања телесне масе и одржава укупни тон тона.

    Вјежба за именовање

    Зашто вам треба зарачунати трудноћу? Многе жене се плаше да раде вежбе, али ако се осећате добро, можете урадити једноставне физичке вежбе које ће бити безбедне за тебе и за будућу бебу. Вежба за труднице ће помоћи не само да се одржи, већ је и лакше пренети контракције и сам процес рађања. Дакле, које вјежбе можете трудити у било које вријеме:

    1. Шетња на отвореном је најлакша вежба за труднице. Морате ходати најмање 3 пута недељно. Дакле, оток ће се смањити и крв ће бити засићена кисеоником.
    2. Аеробика је сет вјежби насталих за музику. Најбоље је направити аеробик у специјализованим центрима, али ако не постоји таква могућност, онда можете ићи пливање или бициклизам. Аеробика ће учинити тело трајнијим, што значи да ће бити порођаја лакше. Не заборавите на такво важно правило током тренинга, као на употребу довољне количине воде. Ангажовање треба да буде не више од 30 минута. Током овог времена побољшава проток крви и благостање.
    3. Цалланетицс. Такве вежбе укључују понављајућа покрета слабог интензитета, која имају за циљ смањење напетости у леђима, побољшање држања и опћу физичку спремност.
    4. Јога може бити одлична алтернатива каланетици. Веома је корисна током трудноће, јер побољшава расположење и сигурна је за будућу бебу.
    5. Пуњење Једноставна обука сваког јутра ће помоћи женама да се осећају одлично свих девет месеци.

    У ком случају труднице треба да се уздрже од физичког напора? Ако постоји:

    • проблеми са штитеницом;
    • дијабетес мелитус;
    • кардиоваскуларне болести;
    • хипертонија утеруса;
    • токсикоза и прееклампсија;
    • повећан притисак;
    • абдоминални бол и крвави пражњење;
    • конвулзије;
    • спашавање претходних трудноћа;
    • плацентна абрузија или презентација плаценте.

    Врсте вјежбе триместром

    Пре свега, вежбање је неопходно да би се одржавало добро здравље, припремило тело за порођај, а не изгубило тежину. Забрањено је подизање тежине, изненадни покрети, скокови и трчање. Које вежбе се препоручују у првом тромесечју? Током овог периода, мајчин организам је радикално обновљен да обезбеди фетус са свим неопходним супстанцама, а органи нерођеног детета се полажу. Следеће вежбе током овог периода морају бити обављене сваких 15-20 минута:

    1. Започните тренинг са унакрсним корацима.
    2. Затим идите на падине случаја лево и десно, као и напред.
    3. Следећа вежба се обавља са столом. Спустите ноге одвојено, држећи руке.
    4. Завршите своје јутарње вежбе са кружним кривинама. Таква вежба ће елиминисати појаву напада и варикозних вена.

    Најприкладнији период за обуку трудница је други триместар. Пуњење је усмерено на јачање мишића карлице. Материца је већ достигла велику величину, па се препоручује женама да се баве завојем.

    Пожељно је да гимнастика не ради на леђима, већ са стране, како би се искључила фетална хипоксија. Ово укључује следеће вежбе:

    1. Загревање може почети сједити с ногама које су прешле испред себе, окрените главу у различитим правцима.
    2. Затим направите глатке углове трупа.
    3. Да бисте ојачали мишиће у грудима, поставите руке на ниво груди и затворите дланове.
    4. Испружите руке испред себе, сетите пете на петама, а чело дотакнете под. Лагано проширите ноге тако да ваш стомак не почива на коленима.
    5. Завршите тренинг са окретањем тела тако да се карлица не окреће.

    Трећи триместар је прилично тешки период, тако да женама није лако испунити сложене елементе. У овом тренутку се не може учинити без фитбалл-а, посебног лопта за гимнастику. Скуп вежби на фитболу ојачаће мишиће руку, груди, задњица и бутина. Урадите ове вежбе:

    1. Сједите на лоптицу и померите се у различитим правцима. Можете користити лагане тегове.
    2. Потребно је наставити пуњење окретањем тела у различитим правцима. Седите на лопту, скрените лево, ставите десну руку на леву ногу. Морате да седите овако 1-2 минута. Поновите акцију у супротном смеру. Стога, мишићи у леђима су растегнути и мишићи у задњици су ојачани.
    3. Седите на поду на турском и спакујте лопту рукама.
    4. Стојте на ногама и поставите предњи део испред себе, окрените га напред и напред, непрекидно окрећући руке.
    5. На крају тренинга, морате лежати на лоптици, ноге одвојене ширине рамена, окретати се у овој позицији напред и назад.

    Ако из било ког разлога жена која очекује дијете није у могућности да вежба, онда су дозвољене вежбе за дисање, што ће помоћи не само да се опустите и смири, већ и да попију крв с кисеоником. Да би ове вјежбе помогле у олакшању боли приликом порођаја, морају се редовно изводити.

    Проширење кука је апсолутно природан процес током трудноће, али не треба заборавити да не расте истом брзином као и стомак. Прихватању вашег модификованог тела помажу се сазнањем да мали раст весеља расте унутар абдомена. Међутим, играње спортова током трудноће ће помоћи у побољшању здравља и остаје у облику, што је корисно не само за нас, већ и за бебу. Предности вежбања током трудноће су огромне. И можете почети да играте спорт у раној фази трудноће. И ако, поред вежби, користите и савет правилне исхране, током трудноће добићете прилично мало прекомерне тежине, са којом можете да се носите без силовања тела. НОГЕ НОГЕ У НОСАЧИ Плиеи чучњаци (са теговима): током трудноће, мишићи доњег тела треба да раде како би одржали стомак. Ова вјежба ће помоћи тонирању мишића ногу и абдомена. Упутства: Стојите широким раменима и ноге се окреће према напријед. Држите граве у свакој руци, руке треба испружити испред себе, дланове унутра. Држите леђа равном, савијте колена. У једном приступу, од 12 до 15 понављања, онда пређите на следећи покрет. Погледајте и: Спорт током трудноће: шта будућу мајку треба знати. Истезање: Помаже да опустите зглобове кука, одржите равнотежу и побољшате положај. Упутства: Стојите на колена, ставите руке под рамена, колена треба да буду под вашим куковима. Полако исправите десну ногу: требало би да буде на висини кичме иза вас, у исто време исправите леву руку: требало би да буде на нивоу рамена испред вас. Погледајте и: Спорт и трудноћа: у којим одељењима се морате одрећи у таквом положају, требате вежбати од 2 до 5 удисаја, онда се можете вратити на полазну позицију. Поновите вежбу са супротне стране. У једном приступу, урадите 12 до 15 понављања, а затим пређите на другу страну. Подизање ногу: вежба јача јастуке и спољну линију бутине. Упутство: Дио 1: Да бисте започели, полазите на четири и исправите своју лијеву ногу, поставите га одмах иза себе, прст се подиже на земљу. Подигните равну ногу на висину бутина, стисните задњицу. И поновите, а не вратите доњи део леђа. Урадите то 15 пута, а затим идите на другу страну. Дио 2: Спустите се на леву подлактицу и отворите кукове, подигните десну ногу дијагонално, показујући нагоре на таваници. Направите неколико ногу, стисните мишиће задњица. Затим држите ногу у ваздуху, извлачите стомак да бисте се стабилизовали. Држите ногу у ваздуху 10 секунди, а затим поновите још два пута. Онда можете ићи на другу страну. Ове три вежбе за фитнесс ће вам помоћи да се ваше кукове и ноге остану у добром стању, а након порођаја моћи ћете брзо да се вратите у претходни облик. Ако имате прилику да се бавите спортом на отвореном, гледајте видео вежбе за ноге и куке. У 34 недеље трудноће, можете радити ове вежбе без ризика за здравље бебе, као и очекивана мајка на видео снимку.

    Прочитајте такође: Активно обучавање прети стерилитетом

    Прочитајте такође: Фитнесс новости за активне маме

    Прочитајте такође: Како направити равно желудац после порођаја фото: депоситпхотос.цом

    Здраво драги читаоци. Трудноћа је несумњиво један од најлепших и трепавих периода у животу сваке жене. Али не за све, она пролази без трага и без озбиљних посљедица. Прекомјерна тежина и губитак мишићног тонуса можда неће на најбољи начин утицати на ваше благостање, здравље бебе и компликовати процес порођаја. Које вежбе могу бити трудне, ће вам рећи материјал чланка.

    Препоручујемо да се уздржите од било које физичке активности, ако:

    • Имате токсичност уз повраћање.
    • Претходна трудноћа завршила је побачај.
    • Материца је у добром стању.
    • Локација плаценте је прениска.
    • Болестан си.
    • Након вјежбе бол у стомаку.

    Такође, у сваком случају не може да ради вежбе у циљу губитка тежине. Вежба је потребна само за одржавање тонуса мишића и побољшање циркулације крви, то је све.

    Ако сте прије трудноће стално били укључени у спорт, можете наставити студије током трудноће. Неопходно је искључити оне врсте физичких активности које могу штетити бебу - бициклизам, дизање тегова, јахање коња, скијање на скијању итд. И не претеруј! У првом тромесечју су дозвољене сљедеће вежбе:

    1. Можете започети загревање са унакрсним корацима или са додатним корацима. Ако сте икада отишли ​​у фитнес клуб у свом животу, схватили ћете о чему се ради.
    2. Нагиње на страну. Ширите ноге између рамена и нежно нагните тело прво на десно, а затим на лево.
    3. Наслањајући се напред. Склонити, издисати и потом поравнати. Можете поновити 5-6 пута. Не морате превише да се поклоните како не би штетили детету.
    4. Бацкбендс. Нежно, како не би повредили леђа, савијте се. Струк може и треба држати рукама. Сагни се, удахни. Враћање на почетну позицију - издисати. Поновите неколико пута, зависно од тога како се осећате. Најважније је да се не врти.
    5. Ротирање стопала у кругу. Избегавају грчеве и спречавају стварање варикозних вена.
    6. Узимање чарапа. Такође су корисни за зглобове.

    Трајање пуњења у првом тромесечју је 15-20 минута.

    У другом тромесечју вероватноћа побачаја је већ изузетно ниска, тако да можете физичке вежбе без непотребних страхова. Једноставне вежбе неће имати користи само за дијете, већ ће омогућити мами да се држи у добром стању и да одржи добро расположење. Као наплату можете урадити следеће:

    1. Стандардни тренинг. Окреће главу удесно и лево, нагиње главу напред и назад. Вјежбе треба обавити пажљиво и полако, како не би изазвали вртоглавицу. Нагиње десно и лево, напред и назад. Опет, све се ради лагано и пажљиво. Нема потребе за изненадним покретима. У супротном, уместо лечења и лаког загревања, ризикујете да повредите себе и своје дете.
    2. Вежбе за торакалну. Распоредите руке на бочне стране, савијте их у лактовима и окрените дланове према сунцу. Концепције руку треба да подсећају на чинију. Полако наслоните на десно док ваша лева рука не покрије ваше право. Врло полако и пажљиво се вратите на почетну позицију. Урадите исто, али у другом правцу.
    3. Вежбе за лумбалну и карлице. Они морају бити у вашем арсеналу, јер побољшавају циркулацију крви у карличним органима. Осим тога, они помажу у јачању мишића, што ће бити корисно током порођаја. Нежно опишите кукове "осам", протресите бокове са друге стране. Такође је врло користан покрет у коме су бокови увучени напред. У том случају, потребно је благо смањити мишиће перинеума у ​​такту са покретима.

    У другом тромесечју, трајање вјежбе може се повећати на 30 минута.

    У трећем тромесечју, са физичком активношћу, ствари су већ компликованије. Чисто у физиолошком смислу, пошто је дијете већ прилично велико и једноставно је немогуће извести неке вежбе. Због тога је у последњим месецима трудноће препоручљиво користити фитбол (велика кугла за фитнес). Такве вежбе не само да буду корисне, већ и занимљиве. Можете се зауставити на следећим вежбама:

    1. Сједи на футболу, нежно се помјери са стране на страну. У овом случају, можете вежбати и руке. Да бисте то урадили, једноставно морате да узмете прилично лагане тегове и савијте руке у завојима.
    2. Турнс. Поново, седите на фитбалл, прво окрените тело у једном правцу, а затим у другом. Када окренете десно, лијева рука мора бити окренута десном стопалом. И обрнуто.
    3. Вежбе за руке и груди. Сједните на поду с леђима на лоптицу и пређите ноге на турском. Обмотите руке и стисните га ритмично. Таква вјежба ће вам омогућити јачање прсних мишића и задржавање горњег абдоминалног мишића у малом тону. Поред тога, корисно је ако осећате напетост у раменским зглобовима.

    Одвојено, желим да истакнем вежбе дисања, као једну од интегралних компоненти дневних вежби. Може се урадити и одвојено од физичких вежби, и непосредно испред њих. Главни задаци респираторне гимнастике су следећи:

    • Обогаћивање кисеоника крви. За нормалан развој детета, кисеоник је једноставно потребан. Сходно томе, што је више у крви мајки, то боље за бебу.
    • Контрола дима. Научићете да контролишете своје дисање, што вам је веома корисно приликом рада и испоруке.
    • Морате научити груди и абдоминално дисање. Ставите руку на груди, а други на стомак. Код абдоминалног дисања, сандук се не помера, само удиш у стомак. Са торакалним дисањем, напротив, абдоминални мишићи су у мировању, само се груди крећу.
    • Абдоминално дисање је корисно у паузама између контракција. Торак - непосредно током самих борби. Ако се све уради исправно, процес рада и испоруке неће бити толико болан и мање трауматичан.

    Покушао сам да одговорим на питање колико год је могуће, које вежбе могу да се раде током трудноће. Претплатите се на вијести о нашем блогу, дијелите материјал у друштвеном. мреже. Ове информације могу бити корисне за ваше пријатеље и познанике.
    Благословите!

    Оцена: 5 од 5 (3 гласова)

    С поштовањем, Владимир Манеров Претплатите се и будите први који знате о новим чланцима на сајту, управо у вашој е-пошти: