Вежбе након порођаја: уклоните желудац

Концепција

Чак и са добром генетиком, жене које су недавно постале мајке нису задовољне променама које су се појавиле на фигури након рођења детета. Овај тренутак повећава ризик од опасног стања - постпарталне депресије. Нарочито жене су депресивне од стања абдомена. Вјежбе након порођаја за абдомен - алат који је доступан свакој младој мајци која ће омогућити да се врати у њену претходну форму.

Шта се дешава са стомом?

Трудница за последњи триместар је уморна од огромног, непријатног стомака. Желео бих да родим више вероватно да повучем танке фармерке и идем на шетњу са бебом. Међутим, у постпартум периоду, чини се да се желудац није довољно смањио.

Остаје приближно отприлике исти као код 4-6 месеци трудноће, а истовремено изгледа мрачно и срдачно. На њему се често појављују стријеле и остане мрачна уздужна линија пигмента, чиме се тело дели на пола. Зашто се ово дешава?

Материца је растегнута

У материци за 9 месеци у порасту и развоју фетуса чији тежина на рођењу је у просеку 3,5 кг, а висина је 51-54 см. Није изненађујуће да је тело под притиском све већег детета знатно пружи.

Контракција материце се јавља након испоруке у року од неколико мјесеци. Чак и витке девојке са надраженим притиском на стомак пре него што се трудноћа морају суочити са овим.

Стомак одмах након рођења је неизбежан и потпуно природан феномен.

Омекшава абдоминалне мишиће

Мишеви предњег абдоминалног зида, под утицајем хормонског релаксина који се производи током трудноће, омекшава и постаје еластичан. Ово је неопходно тако да се расту и распрше под притиском растуће материце.

Након што се беба роди, све обично пада на место - али не одмах (и, нажалост, не увек: често постоји компликација као што је дијастаза).

Повећава телесне масти

Током трудноће, хормонално прилагођавање се одвија у женском телу и проценат телесног масти се повећава. Његова функција је заштита фетуса у развоју од негативних спољашњих утицаја.

Из очигледних разлога, већина масти се чува на стомаку. А након порођаја детета потребно је поново да се радује у прелепој штампи и танки слици.

Скин сагс

Додавање додатних центиметара већ оштећеном струку са испражњеном кожом. Епидермис је требао да се простире на неуобичајено јак начин, пошто се абдомени растао, а кожа није могла одмах да се врати у претходно стање.

Свака жена је незадовољна стању њеног стомака након што је рођена беба. Али тежина проблема зависи од више фактора:

  • Тип тела. Код витких девојака због недостатка вишка масти стомак се мање протеже и, стога, оставља брже.
  • Редослијед детета. Са сваком следећом бебом, предњи абдоминални зид се деформише све теже се враћа на првобитни изглед.
  • Стање мишићног оквира жене на радном делу пре зачећа.
  • Животни стил током трудноће. Да ли је дошло до адекватне физичке активности или се жена мало померила.
  • Величина фетуса и број деце. Овде је све логично: велико дете и вишеструка трудноћа проузрокују веће истезање материце, мишића и коже. Прочитајте више о вишеструкој трудноћи →
  • Врста храњења. Дојење помаже сагоревање масти и повећава брзину контракције утеруса.
  • Хередитети. Неки срећни људи успевају да добију савршени облик без додатних напора за неколико месеци.

Шта да радиш

За брзи повратак Цхиселед мршава фигура има 2 алата: прилагођавањем снаге, вежбе за стомак после порођаја. Али слатко, масти и димљена искључене из исхране је потребно, корисно је не само за фигуру, али и за добробит бебе, примање мајчино млеко све што једе своју мајку.

Такође би требало да одустанете од такозваних "празних" калорија:

Мајка која се негује не може строго ограничити храну: то ће утицати на њено здравље и квалитет млека.

Адекватна физичка активност, која укључује спровођење вјежби у циљу јачања мишића предњег абдоминалног зида - само оно што вам је потребно.

Посјета теретане је идеална, али често млада мајка не може приуштити да напусти бебу дуго времена. Међутим, домаћи вежбање је доступно свима.

Дијете овдје неће бити сметња, јер за додјелу 15-20 минута за завршетак комплекса током дана није проблем.

Када могу почети са обуком?

Не журите. Вежбе које ће помоћи у смањењу абдомена после порођаја, потребно је да након рестаурације тела исцрпљеним снажним реструктурирањем - када дете има најмање 7-9 недеља.

Ако је беба рођена царским резом, или жена је зашијена, то ће трајати до 2,5-3 месеца. У супротном, не искључују се последице: одступање шавова, изостављање зидова вагине, повећање интраабдоминалног притиска.

Боље је обратити пажњу на исхрану како бисте изгубили тежину у овом деликатном периоду: одбијте слатке, пржене, масне.

Домаћи тренинзи: општи принципи

Поштовање једноставних начела омогућиће остваривање добрих резултата без оштећења здравља у најкраћем могућем року:

  • сат пре тренинга и отприлике у исто време након класе не можете јести;
  • лекције са праксом да то није вредно;
  • током извршења комплекса штампа мора бити у наглашеном стању;
  • морате пратити технику перформанси: ради се постизања резултата, тако да је боље урадити 25 тачних вежби од 55 неисправних;
  • часови морају бити редовни: штампа се формира када се комплекс изврши најмање три пута недељно;
  • број приступа и број вежби требало би да се постепено повећава - посебно за жене које раније нису учествовале у спорту (међутим, боље је бити пажљив приликом обиласка теретане након присилног одмора).

Пре него што наставите са вежбама, препоручује се да се истезање:

  • Прва опција: на инхалацији, предњи абдоминални зид је заокружен што је више могуће, на инхалацији, у неколико секунди је урезан и фиксиран у том положају (изводити 10 приступа);
  • Опција 2: лежи на вашем стомаку, морате се савијати што је више могуће и замрзнути за 5-7 секунди (такође морате да обавите 10 пута).

Ефективне вежбе

Вежбе које помажу у јачању мишићног оквира предњег абдоминалног зида и спаљивања вишка масти помоћи ће уклањању абдомена након порођаја:

  1. Окрените штампе. Вјежба, која је већина позната из школе, се изводи на поду, рукама проширеним иза главе и фиксираним ногама савијеним на коленима. Ритмичке торзијске дизалице се раде брзином, али без наглости и шума.
  2. Израда доњег стискања. Лежи на поду, подигните ноге, покушавајући да направите растојање од петака до пода максимално.
  3. Нагиње на страну. Стављамо ноге у ширину рамена, трудимо се да наизменично дођемо до наших десних и левих руку.
  4. Пелвиц расте. Лежајући на поду, подигните карлицу горе, истовремено заоштравајући мишиће штампе, и задржите се на овом положају 10-12 секунди. Треба вам најмање 10 понављања.
  5. Планцк. Тешка, али ефикасна вежба усмјерена на јачање дубоких абдоминалних мишића. Да бисмо то урадили, лежићемо на стомаку, наслонити на подлактице (прави угао се формира између рамена и подлактице) и постепено сруши груди, стомак и колена са површине. Као резултат, формиране су 2 тачке подршке - прсти и подлактице. Тело је фиксирано у овом положају 20-30 секунди (за почетак, онда се време постепено повећава). У овом случају, карлица не би требало да се креће нагоре или надоле.
  6. Скуаттинг на зид. Стојимо до зида, затварамо леђима, а онда ставимо стопала рамена и направимо корак напред. Након тога, започиње глатка клизача надоле, док су бокови паралелни са подом. Следећа фаза се подиже без руку. Доста пара приступа за 14-15 понављања.
  7. Ноге за лифтове. Вежбање доприноси формирању струка. Да бисмо то извели, положили смо се са стране и подигли ногу како би се направио прави угао са подом. У идеалном случају - пар приступа за 20 понављања (наизмјенично дјеловање десне и леве ноге).
  8. Цросс твистинг. Лежао на поду са рукама иза његових информација главу подигните лопатице и савијте колена, вуче их на грудима. Затим, исправите леву ногу, док посежу за левог лакта до десног колена, а онда сви ми управо супротно: исправити своју десну ногу и десни лакат додирује лево колено. Број сетова и понављања утврђених способности жена: што више, то боље. Вежба тренира Обликуес, које чине лепу струк.

Ако се женама дијагностикује постпартална дијастаза, неке од горе наведених вежби су контраиндиковане.

Дијастазија - компликација после трудноће и порођаја, манифестирана с претјераним одступањем абдоминалних мишића. Под притиском растуће материце, жена има мишиће које су омекшане са хормонским релаксином.

Обично, након што се беба роди, све се повећава на месту за 2-3 месеца. Али ако девојка има проблема са тежином пре трудноће, или је преживела велику бебу (или 2 или више деце), мишићи се никад не повезују.

Као резултат тога, исхране и вежбе не помажу: неугодно, избушено стомак не може се уклонити на било који начин. Поред козметичких дефеката, непријатна болест може да изазове бол.

Штавише, на високом диастасе (разилажење мишићну 10 цм и више) за формирање комплекса традиционалну штампу опасно: висок ризик од пролапса унутрашњих органа или херниатион, следи прикљештења тела.

За жене суочене са дијастазом, одговарајуће вјежбе:

  • мачка - изводи се 10-15 пута од положаја "на сва четири места": издахнути - окренути леђа и извући у стомак, удахнути - вратити се у почетну позицију;
  • ногу флека - изводи се у положају склоног промјеном и исправљањем ногу (подножје ногу на поду);
  • компресија - полазна позиција лежи (колена савијена, стопала на поду, под пределу крста пешкиром протезао, крајеви од којих су у рукама возова) на издисају Подигните главу и рамена, чврсто повлачењем пешкир око струка, инхалацију - леђа на поду.

Обука за домаћинство

Редовне вјежбе за губљење тежине након порођаја су предуслов за танак, лијеп лик. Међутим, максимални ефекат и одржавање резултата се постиже комбиновањем комплекса са такозваним домаћим тренингом - вежбама које се лако могу изводити, без прекида свакодневних активности.

Завршавањем дневних задатака можете:

  • повуците предњи абдоминални зид док се издахнете и опустите док удишете;
  • у тушу редовно руб трбух хладном водом;
  • купање у језеру (или рад у базену) за масажу стомака, хоризонтално спојити дланове и водити их на растојању од 4 цм од предњег абдоминалног зида;
  • што је често могуће да буде у позадини "равно, стомак-у" - ово ће постепено постати навика;
  • шетати више са колицима: ходајући просечно на отвореном са тежином у виду транспорта са бебом - ефикасно кардио тренингом.

Када чекати резултат?

Ово питање посебно забрињава младе мајке. Све зависи од више фактора:

  • интензитет и регуларност обуке;
  • поштовање принципа здраве исхране;
  • наследно стање и стање фигуре жене пре трудноће;
  • тип храњења - груди или вештачки.

У просеку, након редовног тренинга, након 2 месеца формира се мишићни оквир који држи абдоминални зид и пружа прецизне линије тела.

Лепа фигура или дете? Ултиматум данас није јединствен. Није неопходно објаснити неусаглашеност цифре рођењем бебе. Самоорганизација и мали напор је оно што је неопходно за постизање негованог плана стомака.

Аутор: Наталиа Рои,
посебно за Мама66.ру

Ресторативна гимнастика након порођаја - 14 једноставних вежби

Носи дете и његово рођење у свет, иако су природни физиолошки процеси, али не пролази за организам без трага. Након порођаја, неопходно је да се тело поново обнови, јер повећано оптерећење ослаби тон абдоминалних мишића, перинеум и проблеми са венама који почињу током трудноће могу напредовати. Вјежба након порођаја је неопходна за потпуни и ефикасан опоравак тијела. Што брже започне, бржи и бољи ефекат опоравка ће бити.

Ако у рођењу није било препрека или уреза, можете започети наставу веома брзо, практично следећег дана када се појави беба, у случају када то можете осетити. Ако су шавови примијењени, онда је апсолутно потребно чекати док не зарасте, потребно је око 2 мјесеца.

Пет минута дневно да се обнови стомак

Ресторативна гимнастика након порођаја укључује различите вежбе. Можда најпроблематичније место је стомак. Истегнуте абдоминалне мишиће подразумијевају бројне неугодности које желим брзо елиминисати. Ово је углавном непостојање потешкоћа да се мокне и дефекатише, што је преплављено различитим проблемима, па чак и посрамљењем.

Гимнастика за стомак такође помаже у обнови фигуре. И веома је важно обавити вежбе, не ограничавајући се на ношење завоја. Завој само поправља мишиће, али их не приморава да се договоре, и стога не доводи до опоравка.

За рестаурирање абдоминалних мишића редовно изводите неколико врло једноставних вежби. Таква гимнастика неће трајати дуже од 5 минута, али са добрим и константним перформансама дати ће значајан ефекат.

Вежба 1. Повуците желудац

Лезимо позади, савијамо ноге на колена, стопала су темељно притиснута на под, дланове на стомаку.

На издуху, снажно удишите стомак и поправите ову позицију 4-5 секунди. Затим дубоко успорите дах и поновите вежбу. У једном приступу, можете учинити 8-10 понављања.

Вежба 2. Направите "мост"

Прихватамо исту позицију као и код прве вежбе. Након издисавања, подигните карличницу, напрезање задњица и повлачење у стомак. У исто време, подигните главу и притисните браду до груди.

Ова вјежба није једноставна, тако да у почетку можда постоје потешкоће с његовом имплементацијом. Ништа погрешно у томе, с временом, мишићи ће добити тон и снагу, а број понављања може се повећати.

Интегрисани приступ

Веома је мало жена чије је једино подручје проблема након порођаја стомак. У већини случајева, цело тело треба да обнови и тонира мишиће. То значи да морате на свеобухватан начин бавити постпарталним проблемима, односно да извршите разне вежбе и користите све делове тела.

Ако дојите, вежбајте боље после храњења. За часове потребна вам је удобна одјећа, мали јастук и весело расположење. Сви покрети током гимнастике требали би се изводити глатко и пажљиво.

Вежбе за спречавање дејства варикозних вена

Вежба 3

Лезимо, лицимо се горе. Ноге треба савијати на коленима, стопала треба спојити и чврсто притиснути на под. Руке се протежу дуж тела, дланови су одбијени. Исправите ноге, не делите кољена, а 10 пута са силом стисните прсте (као да извлачимо канџе). Онда вратимо ноге на њихов ранији положај.

Вежба 4

Без промене положаја, подижемо једну ногу, потпуно га исправљамо у колену и повуцемо чарап нас према нама и даље од нас. Покрети ногу треба направити 10 пута и са великом амплитудом. Затим вршимо исте радње са другом ногом.

Вежбе за тренирање абдоминалних мишића

Вежба 5

Лезимо на леђима, савијамо колена, мало подијелимо ноге, ставимо руке на стомак с длановима доле. Ми спороду дах, а онда издахнемо мирно као да изговара звук "хаааааа". Док издихате, извадите стомак, мало помажући рукама. Није неопходно да притиснете руке, треба да газећи у правцу од пубиса до пупка. Вежбање треба поновити 10 пута. (Слика из вежбе 1)

Вежба 6

Сада смо се спустили са стране. Да не бисте изгубили пажњу због неугодности и непријатности, можете ставити мало подлогу под врат. Поред почетне позиције, ова вежба се не разликује од претходне: само извуците у стомак на издисају звуком "хааааа" и помозите с рукама. Вежбамо на свакој страни, правимо 10 понављања.

Вежба 7

Прелазимо на стомак, испод доњег абдомена стављамо мали подлогу, тело подупира - на лактовима. Удахните и издахните напредовањем карлице. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Вежба се изводи 10-12 пута. Током вјежбе важно је избјећи притисак на груди, тако да сам сандук није гужва.

Видећете како обновити стомак након порођаја

Вежбе за јачање мишића перинеума

Вежба 8

Полазна позиција - седење или лежање. Трудимо се напрезати мишиће вагине и ануса заузврат. Ова вјежба захтијева обуку, јер сваки пут када се чини да исти мишићи раде на уговору. Када је раздвајање јасно, можете покушати да направите "талас" резова од ануса до пубиса. Правилно извођење ове вежбе ће помоћи у опуштању усана и мишића у устима и контроли дисања.

Ова вјежба је врло слична познатим Кегеловим вјежбама, које се састоје управо у контракцији мишића перинеума са различитим темпом. Таква гимнастика ће бити корисна и пре и после порођаја.

Видео вежбе Кегел за ојачавање мишића карлице

Вежба 9

Лежали смо са стране. Глава, рамена и бокови праве праву линију, ноге су савијене на коленима. Доња рука мора бити постављена испод главе, надлактица је савијена и опуштена је на површини песницом или дланом близу пупка. Док сте у овом положају, док издахнете, подигните карлицу (почивајте на надлактици), док удисате - спустите га. Поновите 8-10 пута са обе стране.

Вежба 10

Заузимамо лезбијску позицију са лице према горе, савијте ноге на колена, ноге се наслањају на под, руке леже дуж тела. На издисају извлачимо чарапе на себе и покушавамо да стигнемо до леве ноге левом руком, удахнемо - вратимо се на полазну позицију, издахнемо - понављамо вежбу, али већ десну руку долазимо десном стопом. Направимо 5-6 понављања на десној и левој страни.

Вежба 11

Ми смо на све четири. Глава, рамена и карлице су на истој висини, раздаљине од раменске ширине раменима. Издужимо, извадимо у стомак и срушимо лијеву длану и десну ногу са површине, удахнемо - враћамо се на почетну позицију, издахнемо - понављамо вјежбу, мијењамо "дијагоналу". Изводимо 10-12 пута.

Вежба 12

Настављамо да вежбамо, стојећи на свим четворама. Овај пут, почивајући се на длановима и подижући стопала. На издуху ми подижемо карлицу, исправљамо кољена и распоређујемо тежину на дланове и подижемо стопала. На инхалацији узимамо првобитну позицију. Извршите 10-12 понављања.

Вежба 13

Поново лежи на његовој страни. Доња рука је исправљена и постављена је под правим углом према телу, нагласак на длану. Надлактица се проширује дуж тела. На издисају одвојимо карлицу са површине и мало подигнемо. На инспирацији прихватамо почетни положај. Извршите 8-10 понављања на свакој страни.

Вежбање мишића леђа и стомака

Вежба 14

Постајемо лицем до зида. Са длановима и подлактицама ми се држимо према зиду, ноге се благо савијају и размак од рамена. Ми уговоримо абдоминалне мишиће, као да покушавамо да приближимо десно лакт до супротног колена, а затим - напротив, леви лакат на десно колено. Заправо, овај покрет није извршен, само су абдоминални мишићи напети.

Казујемо се због оних додатних килограма

На жалост, тежина труднице се повећава не само због раста плода, плаценте, амнионске течности и повећаног волумена циркулишућег крви. Сопствени додатни килограми, који су се јавили током трудноће, "држе се" новонасталој мамици и остану са њом након порођаја. Пошто је немогуће ограничити себе у исхрани након порођаја, најбоља опција је гимнастика за губљење тежине.

Читали смо на тему:

Цинди Цравфорд Тецхникуе

Врло популарна за ову сврху су вјежбе Цинди Цравфорд након порођаја. Овај скуп вежби је развијен на основу личног искуства и укључује три групе вежби: А - основне вежбе које се могу изводити било где и било када, Б - вјежбе намењене за јачање мишића, Ц - интензивне вјежбе за сагоревање масти. Видео тренинге се могу наћи у јавном домену, они су познати и као комплекс вежби за нове димензије. Рад са виртуелним тренером је веома згодан. Са редовним часовима, резултати су видљиви након 2 седмице.

Комплексна вежба после порођаја, да се вратите у старе облике!

Након порођаја, свака мама жели да што пре поврати њену бившу личност, како би се ослободила вишка вјешне коже која се појавила током трудноће.

А специјална гимнастика у раном постпартумном периоду савршено вам може помоћи да се опоравите. Али исте врсте вежби, исцрпљујуће тело, већ изазивају супротну реакцију.

Да ли треба започети вежбу одмах након порођаја?

Многи млади родитељи су неодлучни да започну вежбе прве недеље након порођаја, јер се плаше да повреде тело које се још није опоравило.

Међутим, доктори су доказали да је могуће само, али неопходно, обављати једноставне вежбе у првим недељама после рођења. Једноставна гимнастика вам омогућава да:

  • побољшати расположење, јер физичка активност повећава ниво хемијских једињења која су одговорна за добробит;
  • добијате бившу фигуру и изгубите те додатне килограме;
  • повећава виталност и побољшава физичко стање, што ће у великој мери олакшати бригу о дјеци.

Када почети вежбати, ако је мама имала царски рез?

Вјежбе које нудимо су сигурне за мајке које су пролазиле кроз природно порођај и преживјеле царског реза. Међутим, боље је почети са најједноставнијим вјежбама усмјереним на абдоминалне мишиће, који су у могућности да помогну вашим мишићима да се опораве након операције.

Где да започнем?

Како то није изненађујуће, али стручњаци препоручују почевши од вјежби Кегела након порођаја. Ако почнете да их обављате одмах након порођаја, перинеум и вагина ће се опоравити много брже.

Састоји се од контракције мишића карлице које подржавају вагину. Типично, ови мишићи се склапају када жена стисне вагину или заустави мокрење.

Током вежбања, мишићи се напредују за једну до две секунде, а затим се опусте. Да би се постигао оптимални ефекат, вриједи их поновити од 5 до 30 пута.

Вежба број 1

Потребно је заменити контракцију мишића вагине и перинеума, истовремено опуштајући се 10 секунди и напрезати 10 секунди.

Препоручује се да се ова активност даје 5 минута дневно. И око минута за брзо смањење од 1 секунде, мишићи су опуштени, 1 секунд је напет.

Вежба број 2

Ова вјежба се назива и "лифтом", како би се то учинило, потребно је уговорити мишиће ("1. кат") 3-5 секунди, а потом склопити мишиће ("2. кат") и држати се.

Зато је неопходно доћи до 4-5 спрата, потребно је и опустити се у фазама. Ове вежбе могу се обављати било где и на било којој позицији.

У овом чланку ћете прочитати: како замислити близанце дјевојчица.

А овде се говори о дупастону при планирању трудноће.

Скуп вежби за штампу, груди и леђа

Потребно је обучити абдоминалне мишиће са доњег дела, јер се тамо налази попречни мишић, који заједно са мишићима у дну дојке подржава карлицу и леђа.

Извршавањем ових једноставних вежби, можете вратити жељени стомак који сте имали пре трудноће.

Да бисте то урадили, лежи на леђима или на страну и савијте колена. Удахните, док удишете, затежите мишиће карлице. Да бисте олакшали извођење ове вежбе, можете замислити да држите мокрење.

Када се уверите да су ваши мишићи напети, полако почните да повлачите пупак и уђите, а ви требате осетити да се стомак мишића затеже.

У овом положају потребно је задржати 10 секунди, дисање није потребно. Онда опустите мишиће. Сачекајте 5-10 секунди и поновите. Немојте померати леђа и не напрезати горње абдоминалне мишиће.

Биће сасвим нормално ако у првим данима успеш да напуниш своје мишиће само 2-3 секунде. Обуците своје тело, а врло брзо ћете моћи да издржите 10-15 секунди.

Да бисте то учинили, лежи на кревету, ставите јастук испод главе, савијте кољена. Почните да напрезате дно дојке и повуку доње абдоминалне мишиће док не стигнете до кревета.

Неопходно је да се у овом стању задржите 3 секунде, стога можете савијати леђа помоћу лука. Поновите 10 пута.

Сједите на столицу или столицу, оставите ноге на поду. Сада почните да затежете доње абдоминалне мишиће, а затим спустите леђа и савијте га тако да се грудни кош и колица нагнути нагоре.

Вјежбе треба да буду глатке и да ми растегну леђа у оба смјера.

Вежбе за горњи део леђа су неопходне посебно за мумије који су често оскудни и стално остају у неудобном положају. Да бисте то урадили, само проширите леђа.

Сједните равно, руке прекрштене на грудима, наизменично окрените лијево и десно, поновите ову вјежбу 10 пута. Затим седите, придружи се рукама на врату и изађите у различите правце. Затим придружите длановима испред себе, подигните руке изнад главе колико год је то могуће, останите у том положају 3 секунде, а затим полако спустите руке.

Потребно је вежбати 3-4 пута недељно за 6-8 понављања за сваку вежбу.

  1. Устаните право, придружи се длановима испред вас на нивоу груди. У исто време, притисните једној руци с друге стране, тако да се грудни мишићи затежу. Спусти руке и опусти се. Да бисте олакшали ову вежбу, можете да стиснете тениску лопту између дланова.
  2. Стојте равно, спакујте руке у браву и покушајте да прекинете ову "закључак". Не радите вјежбе уз снажан напор, боље је замијенити радње.
  3. Стојите према зиду и ослоните се на њега, са рукама на нивоу рамена. Затим гурните на зид зид тако да желите да га одгурнете. Опусти се. Поновите око 8 пута.
  4. Устајте право и пратите кретање рамена напред и назад. Ставите своје ноге у раме ширине, раздвојене руке, али на нивоу рамена и изводите кружне кретње напред и назад.

А овде се говори о повољним данима за концепцију.

Фитбалл вежбе

Фитбалл је једноставна гимнастичка лопта, која се са правом може назвати магичном, јер помаже женама да се носи са болом, не само током порођаја, већ и да затеже проблематично подручје после њих.

Биће то задовољство чинећи телу прелепим. Једноставне вјежбе на лопти након порођаја сигурно ће подићи дух и неће захтијевати много напора.

  1. Седите на фитбалл и пролећите на њега што је брже могуће. После неког времена мало замените свој задатак, алтернативно - пролеће једном, затегните колена на груди по други пут. Када пролеће покушате да извршите оштре промене на страни.
  2. Лезите на лопту са стомаком, подигните ноге изнад пода паралелно вашем телу. Сада почните да ходате на рукама тако да се лоптица пропушта кроз тело од гола до груди.
  3. Поново лезите на лоптицу, истегните ноге и руке, прстима и длановима се држите пода. Покушајте да повећате притисак на лоптицу својим стомаком, уз истовремено одржавање равнотеже и подигните ноге од пода. Подигните их што је више могуће, а затим држите 5 секунди.
  4. Поставите куглу испод лопатица и почните да подижете карлицу, а ноге се не морају откинути са пода, тако да ојачате грудни пршљен и ојачате мишиће карлице.
  5. Лезите на лоптицу леђима, док лопта треба да буде испод струка, рукама иза главе, карлица није покретна, ноге су чврсто на поду, а сада почињу да врше обрве од свог тела.
  6. Лежи на леђима на поду, ставити лопту испод савијених колена. Покушајте да рушите карлицу са пода без кретања лопте. Дакле ојачавате мишиће карлице и ногу.
  7. Лези са стране лопте. Једна стопала треба да се спусти на под, друга треба исправити и проширити према горе, окренути ногом горе и доле најмање 50 пута.
  8. На колена, са лоптицом треба бити испод груди и стомака, руке почивају на поду. Ваш задатак је истовремено подићи супротну ногу и руку на леђа, уз истовремено одржавање равнотеже.
  9. Лежали смо на лоптицу, савили ноге на колена, притиснули ноге до пода, срушили руке иза наших глава и подигли наша рамена што је више могуће, а да не додирнемо површину лакта до лопте.

Оно што треба знати!

Пронаћи вјежбе за опоравак након порођаја, најважније је послушати ваше тело. Нема потребе да се доведете до тачке исцрпљености и претеране. Значи само си се повредио.

У почетку ћете осећати талас енергије и емоционални талас, а затим, због исцрпљујућих вежби, можете постати депресивни или меланхолични, због чињенице да сте исцрпили све резерве снаге.

Овде ћете сазнати шта се чисти после порођаја.

А овде можете научити како да замислите девојку.

Терапијска гимнастика одмах након порођаја

Физичка активност је корисна и током трудноће иу постпартумном периоду. Постоји терапеутска гимнастика која се може практиковати следећег дана након порођаја (под условом да нема компликација и жена се добро осећа). Вежбе након порођаја доприносе оздрављењу шавова перинеума, помажу материци да се врати у нормалу, обнови мишиће перинеума и карличног дна, побољшава столицу и мокрење (један од најчешћих проблема у постпартум периоду). Пружа добар одлив лохије, пражњење се не задржава у материци, чиме се смањује ризик од компликација везаних за стагнацију крварења (што може довести до чишћења). Поред тога, ове једноставне вежбе за здраву особу затегнују абдоминални зид и убрзају конвергенцију тзв. Белог линије абдомена (дели стомак на две половине, одступа током трудноће, омогућавајући расту стомака). У неким породилиштима, такве вежбе су обавезне за опоравак после постпартала, а лекари не само препоручују, већ захтевају и њихову примену.

Светлана: "Након испоруке, беба је одведена на дечје одељење и задржала се скоро до испуста (било је проблема са физиолошком жутом новорођенчади). Нисам имао никакве везе, а лежао сам у кревету, читао књигу, устао само кад сам морао посјетити бебу или јести. Када је медицинска сестра дошла у одјел и строго питала да ли радим вежбе наведене на вратима мог одјељења. На моје речи о томе шта нисам радила, а генерално имала сам епизоотомију, она је то строго одговорила и одговорила да ако не желим да идем на киретажу након ултразвучног надзора, требало би да радим вежбе. Руде, али ефикасан. Ултразвук је показао да је све нормално. Али мој пријатељ из наредне вежбе није успео да је избегне, није урадила вежбе, мада сам јој рекла о њима. Не знам чак ни какве би то биле вјежбе, али ме дефинитивно нису спречиле. "

Следећи је примјер скупа вежби који се могу извести већ други дан након рођења. Постепено започните вјежбу. Првог дана извршите два типа (направите их неколико пута дневно). Затим додајте једну или три. Почните са вежбама у положају склоног. Слушај себе. Ако вам није удобно - немојте радити ову вјежбу. Ако сте вртоглави док ходате по прстима, немојте ходати по прстима. Вежбе у положају склоности не излазе из кревета.

  1. Лежи Оружје дуж тела. Удахните на издуху и опустите се
  2. Лежи Ноге су савијене на коленима. На излазу, карлица се подиже. Инспирација се спушта.
  3. Лежи Руке дуж тела, држите се са стране кревета. Ноге су савијене на коленима, стопала су притиснута на површину. На издужењу окрените колена на страну, док се леђа не одваја од површине. У исто време колена су у контакту једни са другима. Поновите покрет у другом правцу.
  4. Лежи Руке на стране. Код удисања груди се подижу, лопатице се смањују, а глава и сацрум се притискају на површину. На издуху је укључен у првобитну позицију.
  5. Лежи Ноге су савијене на коленима. На издисају, подигните ногу на инхалатор да бисте се вратили у првобитно стање. Урадите исто са другом ногом.
  6. Лежи на стомаку. У супротном, савијати прво колено на колену, а затим друго. Урадите ову вјежбу 10 пута са једним стопалом и другом. Затим останите на позицији склоних још 5 до 7 минута (ово има благотворно дејство на материцу и његов повратак у нормалу).
  7. Сви знају вежбу "Бицикл". Само се не учитај, "педала" у задовољству!
  8. Стојећа позиција Руке на појасу. Шетњу на чарапама на минут.
  9. Стојећа позиција Руке на појасу. На издисају, нагиб у једном правцу, удахните да се вратите у првобитни положај. Урадите исто у другом правцу.
  10. Стојећа позиција Оружје дуж тела. Док се издахнете, нагните се напред, рукама висите. Удахните да се вратите на првобитну позицију.

Није тајна да физичка активност доприноси развоју "хормона среће" - ендорфина. Многе жене се жале на депресивно расположење у болници. Ипак, замор, ново окружење (најчешће није удобно и удобно), наглашавам од осећања као нова улога (за примипаре)... Овај скуп вежби ће бити добродошао!

Викторија: "У материнској болници сам био веома тужан, стварно сам желео да одем кући, свом мужу, на своје домове. Не знам о чему је ова депресија повезана, можда са постпартумном депресијом. Из досаде сам почео да радим вежбе, налазио сам летке са упутствима у предворју нашег одељења. Прво, почео сам да се осећам боље, моје тело је изгледало као да се пробудило после дугог сна, а друго, време се није толико истегло, треће није било тако досадно. Није било трагова испуштања из суза и лошег расположења. "

Поред тога, физичка активност побољшава апетит и нормализује сан. Упркос чињеници да се горенаведени комплекс постгардних вежби чини превише једноставан, то је управо оно што тело треба ослабити трудноћом и порођајима. Немојте бити лијени, започните пут до здравог начина живота и постајете у форми!

Које физичке вежбе ће помоћи да се обнови фигура после порођаја

Вежбање је веома важно за здравље било које особе. Вежбе помажу да се изборе са стресом, напуните батерије и доведите своје тело у ред. Посебно је важно играти спорт у постпартум периоду. Данас је доказано да мајке које раде дневне вежбе имају мање шансе да трпе постпартумну депресију и поврате се много брже након трудноће и порођаја.

Када могу да почнем часове?

Након што је рођена беба, свака жена жели да се врати у свој облик што је пре могуће. Међутим, стручњаци не препоручују превише брзе. У првим месецима боље је ограничити лако оптерећење, а само ако немате контраиндикације.

Неколико дана након рођења бебе, ако је порођај прошао без компликација, мајка може почети са првим набором вјежби након што се рођење повуче у абдомен и брзо удружује материцу.

Касније, након 2-3 месеца, можете учинити више тешких вежби након порођаја за оптерећење на свим мишићним групама.

Прве вежбе

Прве вежбе укључују Кегелску гимнастику, вежбе за дисање, вежбе на вратима и вежбе у грудима.

Вежбе за дисање

  • Чак иу породилишту, ако је ваше порођање природно и није компликовано, требало би да започнете обуку ваших абдоминалних мишића. Уобичајене вежбе за жену у раду, наравно, не одговарају, али вежбе за дисање могу бити одлична опција за брзи опоравак фигуре. Да бисте то урадили, леђите на леђима, савијте ноге и ставите кревет, пуни ногу. Дубоко удахните нос, док повлачите стомак. Задржите дах 3-5 секунди. Оштро удите својим устима, пухајте стомак и задржите дах. Опустите се, одморите. Потребно је започети такву гимнастику са 5-6 понављања, сваки дан повећавајући број вежби.
  • Након што сте савладали прву вјежбу и постао је превише лак за вас, можете унети сљедећи елемент надокнаде. Сада, када удишемо, неопходно је не само да цртамо у стомаку, већ и да подигнемо задњицу. Уверите се да док се лоин не испадне са површине. Почните да уводите нове предмете постепено, са 2-5 вежби. Сваког дана повећајте број вежби од 1-2.

Кегел вежбе

Ова гимнастика након порођаја омогућава не само заоштравање фигуре, већ и враћање тона мишићима карлице и вагине, што је веома важно за здравље жене.

Флакидни мишићи у овој области могу изазвати болести као што је уринарна инконтиненција или пролапс утеруса.

Слаби мишићи вагине такође могу довести до губитка сексуалне жеље и задовољства, и то је прави пут ка сексуалном раздору између супружника.

  • За оне који нису упознати са овим комплексом, морате започети часове са најједноставнијом вјежбом. На било којем месту иу било ком положају, стисните вагиналне мишиће и останите у том положају 3-5 секунди. Поновите вјежбу 20-30 пута. На дан требате извести 8-10 приступа. Да бисте прецизно схватили који мишићи требате компримирати, урадите мали тест. Када идете у тоалет, покушајте да зауставите мокрење, а затим наставите. Током теста, јасно ћете осјетити како правилно обавити ову вјежбу.
  • Више напредније жене могу те вјежбе учинити тежим. Један од најефикаснијих је вежба "лествица". Да бисте обавили ову вежбу, потребно је да поседујете мишиће вагине довољно добро. Прво затегните доњи део мишића, затим средину и на крају горњих. Као да идеш горе. Држите држач неколико секунди, а затим опустите мишиће у обрнутом редоследу.

Пуњење дојке

Пуњење за груди може се обавити у сваком слободном тренутку. Вежбе ће вам омогућити да задржите облик дојке након престанка дојења. Ове вежбе могу почети одмах након рођења.

  • Седи право, гледај свој положај. Држите руке тесно испред грудног коша, лактови требају показивати на страну. Стисните руке уз напор. На врхунцу напора, задржите неколико минута, олабавите браву. Поновите вјежбу 10-20 пута.
  • Пусх-уп из зида. Ова вјежба је врло једноставна и не траје много времена. Подигните зид и нагните га рукама. Руке требају бити раме ширине рамена. Изгријати, гледајући тада на лактове погледали су се доле. Пусх-уп се могу изводити током цијелог дана у било ком слободном времену.

Бацк цхарге

За жене које се баве фитнесом пре трудноће, такве вежбе можете изводити као увртање или супер извртање, а они који нису упознати са таквим вјежбама могу се замијенити окретањем тијела у различитим правцима, савијањем и чучањем. Посебно пажљиво треба изабрати оптерећење на леђима.

Боље је почети са елементарним вежбама како не би дошло до истезања мишића у леђима.

Касније, када се у потпуности опоравите од порођаја, можете одабрати индивидуални распоред часова. Можете радити фитнесс, јогу, трчање или иди у теретану.

Оно што треба знати

Када одлучите да преузмете своју фигуру, након порођаја морате схватити да класе морају бити свесне и пријатне. Само у овом случају тренинг доноси не само користи, већ и стварно задовољство.

Да бисте постигли максималне резултате морате следити ова правила:

  1. Изаберите одређено време за дневне активности, када можете да посветите 30-40 минута овој активности, а да не будете узнемиравани другим питањима.
  2. Радите у вентилираној соби или на отвореном.
  3. Не журите, све вежбе полако и намерно.
  4. Немојте тежити да одмах почнете са великим оптерећењем, морате постепено и гладовно повећавати интензитет.
  5. Диши исправно, слободно и лако.

У колико сати

Вероватно је свака млада мајка приметила да је у одређеним тренуцима дана физички рад јој је олакшан, ау неким другим случајевима исте активности доносе само замор и замор. Дакле, према резултатима истраживања, научници су открили да је најбоље време за физичку активност за особу ујутро од 10.00 до 12.00 и увече од 16.00 до 19.00. У овом тренутку тело је спремно за физичку активност, што значи да класе неће донијети умор и лоше здравље, већ ће дати енергију и снагу. Ово откриће успешно користе професионални спортисти који свој план тренинга састављају с тим чињеницама у виду.

Такође, не заборавите да у вечерњим часовима можете радити само вежбе за опуштање и истезање, а тренинге снаге треба оставити ујутру.

Како комбиновати образовање бебе са физичком активношћу

Многе мајке се жале да дете треба превише времена, а понекад не постоји ни снага нити жеља за пуњење. У овом случају, лако можете комбиновати вежбе са неговањем ваше бебе.

Валкинг Одредите колица и у топлој сезони ставите бебу у танак или кенгуру и идите пешачење! Шетња гори велики број калорија, а додатно оптерећење у облику дјетета ће помоћи у затегњавању мишића стомака, ногу и задњици, као и ојачати мишиће леђа.

Игре Играј више игара са својим малим. Са дететом у рукама можете се чучати, окренути тело и направити кривине. У овом случају дете ће бити забавно, и такве игре ће вам донијети много предности.

Како комбиновати вежбе са домаћим задатком

Кућни послови могу вам пружити пуно могућности за константну физичку активност. Погледајте около, погледајте ђубриште на тепиху, савијте се и подигните, уверите се да се ноге не савијају на коленима, такви завоји ће брзо уклонити желудац током дана и пружити вам одличан део.

Избегавајте употребу мопа. Оперите под на падини. Такође доприноси брзом опоравку фигуре након порођаја.

Још један трик који користе младе мајке је одбијање телевизијског контролног панела. Сакријте га, а ви ћете се често појављивати и кретати када желите да промените брзину.

Свака жена након порођаја жели да се опорави што пре и врати се на претходне форме. Међутим, физичка активност није важна само за визуелну привлачност. Спортови ће дати енергију и спасити од многих болести, што је веома важно за потпуну бригу о детету. На крају крајева, само здрава, енергична и весела мајка може јој дати потребну количину љубави и брига.

Вјежбе опоравка након трудноће и порођаја

Трудноћа и порођај је велика радост у животу сваке жене. Али ово и те додатне килограма, што је природно. Отклоните абдомен и вишак телесне тежине, враћање у претходне форме ће помоћи у фитнесу након порођаја.

Да ли ми треба фитнес после порођаја

После неког времена након порођаја, новопримљене мајке почињу да обраћају пажњу на своју црту. Догађа се да створени килограми не одлазе сами, а то узрокује много проблема и неугодности. Из неког дела вишка тежине може се ослободити током порођаја, али преостала маст узрокује бројне неугодности.

Колико брзо жена може да се носи са вишком килограма и да обнови старе облике зависи од организације хране и сет вежби после порођаја.

Дозвољено је започети поједностављен гимнастички комплекс вежби за жену одмах након појаве бебе. Посебан скуп физичких вежби има за циљ:

  • лечење шавова;
  • поправак материце;
  • нормализација мокраће и столице;
  • опоравак мишића перинеума, карличног пода;
  • обнова фигура;
  • активација метаболичких процеса;
  • мобилизација тела;
  • одржавање лијепог облика дојке;
  • повећање расположења.

Вежба након порођаја доприноси бољем повлачењу лохије, а то значи да је ризик од развоја компликација минимизиран, јер се пражњење не задржава у утерални шупљини.

Важно: физички облик се може довести у добар положај само уз систематски спорт.

Извођење вјежби за опоравак након порођаја помаже у јачању вагиналних зидова, абдоминалних мишића, смањивања волумена кукуруза.

Када је препоручљиво започети

Многе нове мумије заинтересоване су за информације о томе колико дуго треба почети, када треба почети да обављају ове вежбе.

У случају да је жена родила независно и није било компликација, онда само дан након рођења мрвица, срећна мама може почети да изводи најједноставније физичке вежбе. Али треба их обавити са опрезом. Сврха такве гимнастике је подизање расположења, повећање виталности и припрема тела за оптерећења већег плана. Главни принцип било које занимљивости је постепено повећање оптерећења.

Опште препоруке за вежбе

Ако је жена одлучила да јој је потребна вјежба да се обнови облик након порођаја, онда прво требате консултовати доктора кад можете вежбати. Посебност постпарталног периода такође се манифестује у чињеници да постоји интензиван долазак млијека, повлачење абдоминалних мишића, утерус се брзо смањује.

Да би се постигле максималне користи од гимнастике, требало би водити неки важни савети. Присуство теретане није неопходно. Многе вежбе лако се изводе у кућном окружењу.

  • Ако лекар дозволи, онда можете започети наставе првог дана након рођења.
  • Настава треба одржавати сваки дан. Ако снага и прилика допуштају, комплекс се може изводити чак 2-3 пута дневно.
  • Потребна је равна површина за вежбање.
  • Све вежбе треба глатко изводити, избегавајте изненадне покрете.
  • Просторија у којој се одржавају часови морају бити детаљно емитовани. Дозвољена температура у соби треба бити 18-20 степени.
  • Одјећа за гимнастику треба да покупи угодне, а не ограничавајуће кретање.
  • Пре него што уђете у фитнес, препоручујемо да посетите тоалет.
  • Наставити на имплементацију комплекса треба да буде тек након што храните мрвице.

Ако не занемарите ова једноставна правила, жељени резултат од тренинга након испоруке може се постићи што прије.

Контраиндикације

Међутим, скуп вјежби након порођаја није дозвољен свима. Фитнес се не препоручује:

  • После царског реза. Можете учествовати у часовима само уз дозволу лекара, а не прије мјесец дана од рада.
  • Ако је дошло до руптуре перинеума. У таквој ситуацији, мораћете да сачекате док се шавови потпуно не излече, јер се интензивним вежбама могу распустити.
  • У случају жене различитих повреда, које се у вршењу физичке активности може отежати.
  • У присуству хроничних болести.
  • У случају да је након порођаја тело озбиљно исцрпљено.

Присуство било ког фактора са листе која се налази на листи је озбиљан разлог размишљања о прикладности фитнеса у овом периоду. Комплекс гимнастике након порођаја сваке жене би требало изабрати независно, унапред се консултовати са доктором или инструктором за фитнесу који би требало да дозволи извођење.

Кегел вежбе

Јачање мишића у длану доприноси комплексу Кегел. Заснива се на покретима компресијом мишића перинеума, захваљујући којој су затегнуте и ојачане. Таква гимнастика такође може елиминисати такву непријатну патологију као уринарну инконтиненцију. Овај проблем мора се суочити са многим младим мајкама.

Контракција мишића треба постепено радити како би се избјегла могућа оштећења. Ако се, као резултат обављања таквих вежби, појави осећај нелагодности, онда се класе не могу наставити.

Комплекс Кегел укључује вежбање компримовања и опуштање мишића перинеума и ануса. Извођење таквих акција се препоручује много пута заредом. Временом, часови би требало да буду дужи.

Овакве акције помажу не само да обнове тело после порођаја, већ и да донесу одређени зест у интимне односе.

Фитбалл (гимнастичка лопта)

За оне који не знају које вежбе могу да се раде након порођаја, има смисла да се одлучите за употребу фитбалла. Комплекс са употребом овог пројектила укључује једноставну и пријатну гимнастику, обнављајући фигуре и тренирање мишића перинеума.

  • Твист. Неопходно је да седнете на лоптицу, држећи руке на окомитом подручју. Ноге на коленима су савијене. Уздигнути, морате да извијте тело.
  • Твистинг витх веигхтинг. Сједите на лоптицу истовремено истовремено подизање и спуштање тегова тежине од по 1,5 килограма.
  • Жена која седи на лопти треба да се роли тако да је лопта испод леђа. Тело је увијено, истовремено се подиже и рамени појас.
  • Користан мост који је направљен кроз овај пројектил.
  • Лези на поду и баци ноге на лоптицу. Савијте леђа, подигните торзо.
  • Лезите на лоптицу лицем према доље, тако да су чарапе тек стигле до пода. Руке савијене на лактовима, спојите иза главе. Док подижете рамена, савијте се назад. Потребно је избјећи страх у врату.

Гимнастичке вјежбе на лоптици, можете одабрати било које. Ако се то исправно уради, то може донијети неке предности телу.

Грудне вежбе

Током дојења маму, овај део тела често пада. Комплекс вјежби који се лако може обавити код куће помоћи ће вам да вратите старе облике и лепе контуре.

  • Нормално гурати са пода.
  • Стојте окренути према зиду, нагните се у њега рукама савијеним на лактовима. Неопходно је да зид затегне што је више могуће. Ако се све уради исправно, моћи ћете осећати напетост у мишићима торакалне регије.
  • Подигните руке тако да су нивели са раменима. Десна рука би требало да држи леви лакат. Са главом нагнута напред, немојте само одморити преклопљене руке, већ притиснути своје чело.
  • Стојећа позиција, ноге постављене ширине рамена. Руке за обављање кретања у кругу.

Абдоминалне вежбе

Током трудноће, мишићи перитонеума су растегнути. Ако сте забринути због недостатка штампе, онда је потребно његово рестаурација. Да бисте вратили изгубљену еластичност и постали власник прекрасног струка помоћи ће вам посебан гимнастички комплекс.

  • "Мачји мрак." Бити на свим четири, савијте леђа и изводите у овом положају дисање дијафрагме (2 циклуса). Даље, кукавица се нагиње, али морате осигурати да нема стезања стомака. Држите положај циклуса дисања. Направите најмање 10 пута.
  • Планцк. Са положаја који је склон да се нагласи на прстима и подлактицама. Белли туцкед инсиде. Уверите се да се бутине не подижу. Држећи ову ситуацију, држите 10 респираторних циклуса.
  • Подигните ноге. За извођење ове вежбе препоручује се седење на самом рубу столице. Стомак је повучен. Морате подићи ноге које треба савијати на коленима и покушати да то учините тако да се не савијају у лумбалној регији. Стомак такође не би требао да избледи. У тренутку када напон достигне највишу тачку, треба га утврдити на 10 респираторних циклуса.

Након овладавања овог комплекса обнове фигуре, могуће га је проширити и другим вјежбама.

Комплекс за мршављење

Један од главних проблема који брине жене после порођаја је прекомјерна тежина. Да би се изгубила тежина, неко преферира специјалну дијету, али овај метод је неприхватљив за младе маме.

Часови за активне спортове дозвољени су не раније од мјесец дана након значајног догађаја. А код куће, опоравак тијела је могућ кроз расположиве физичке напоре. Одмах после порођаја вежбе треба бити приближно следеће:

  • Лежећи на леђима, ногу треба савијати на коленима. Длан једне руке ставити под главу, а други морате се нагињати на под. Полако подићи меденицу, с целом тежином тела треба пасти на длан. Ова вјежба треба поновити 3-10 пута за сваку руку за подршку.
  • Лежи на леђима, ноге савијете на колена. Или једна или друга са другом руком покушавајући да дођу и зграбите зглоб. Поновите 10 пута.
  • Устани на све четири. Истовремено, подигните продужену руку и ногу са леве стране, а затим са десне стране. Поновите 10 пута.

Таква вјежба након порођаја побољшава кретање крви у мишићима, а ово има благотворно дејство на губитак тежине.

Вежбе за кичмом

  • Сједните право с преклопљеним рукама. Направите 10 окрета торза у десно и лево.
  • У положају седења руку да се повеже са бравом иза врата. Направите 10 окрета торза у десно и лево.
  • У положају седења, руке су испружене испред њих и спојене. Без одвајања руку, подигните их изнад главе до максималне дозвољене висине. Држите 10 секунди.

Дојење и ресторативна гимнастика су прилично прихватљиве ствари. Али пре него што пређемо на имплементацију комплекса, неопходно је консултовати лекара са оним што се може урадити и које не може. Редовно вежбајте 10 минута дневно, а ускоро ћете изгубити тежину и потпуно вратити слику.