Спорт за труднице: које вежбе се не могу урадити у раним и касним периодима?

Порођај

Као што већина нас зна, трудноћа није болест, а ако се настави без компликација, онда можете покушати да задржите свој уобичајени начин живота - на пример, наставите да радите свој омиљени спорт. Али ово питање захтева посебан приступ, о чему ћемо разговарати у овом одељку.

Многе мајке које желе да одрже своје тело током трудноће. Да би то урадили, самостално бирају вежбе и распоред спорта. Са непрофесионалним приступом обуци током трудноће, лако је направити неке опасне здравствене грешке.

Који терет је забрањен током трудноће?

У раним фазама

Од 4. до 12. акушерске недеље, лекари препоручују одојчевим мајкама посебно да заштите тело и не подлежу додатном физичком напору: сви унутрашњи ресурси су усредсређени на формирање фетуса. Посебно су уредне жене које се редовно не баве спортом, у овом случају, изненадна физичка активност ће бити ударац за тело и, према томе, за здравље фетуса.

Такође, не можете радити аеробик с скоковима и елементима степе, јер тресење које се јавља током таквог тренинга може проузроковати одвајање ембриона.

Интензивна снага и кардио тренинг, трчање, тешке позиције на балансу од јоге и пилатеса треба потпуно искључити. Дакле, у раним фазама су доступне само најлакше вежбе са дугим интервалима између приступа и вежбања за дисање.

У касним условима

Као иу првом тромесечју, у последњих неколико недеља труднице треба да избегавају прекомерни напор. Тело је спремно припремати за рану испоруку, тако да нема потребе да га оптерећујете додатном физичком активношћу. На исти начин, абдоминалне вежбе, скокови и трчање, вежбе баланса од јоге и пилатеса су забрањене.

Краће руке не треба подићи. Таква активност мишића стимулише абдоминални мишићи. Чак и ако се мајка која избегава да избегне директна оптерећења на штампи, вежбе за подизање и спуштање руку негативно утичу на стање здравља ње и детета.

Очигледно је да су у последњој фази трудноће забрањене вежбе са почетним положајем на абдомену. Неопходно је избјегавати и продужити лежање на леђима, у тој позицији, многе дјевојчице доживљавају екстремне нелагодности, а фетус је подложан хипоксији због притиска материце на инфериорној вени кави.

Одвојите нежељене врсте

Планцк

Ова вјежба је у статичном положају у којем особа држи право издужено тело на рукама и прстима.

Тешкоћа је да се стомак и бутине не допуштају "саговима", већ да их задрже на истом нивоу. Даска даје веће оптерећење до абдоминалних мишића, леђа, ногу и задњица, што чини тело јаче и виткејше. Многе жене често изводе ову вјежбу у часовима јоге или сами код куће, јер савршено затегне мишиће и доводи цело тијело у облик, а не само појединачне зоне.

Због великог оптерећења на стомаку је уклонити траку из сет вежби у раној и касној трудноћи.

Уопштено говорећи, ова вежба захтева интензиван рад различитих мишићних група, што је непожељно у било ком тромесечју трудноће, док лекари препоручују нежни режим вежбања.

Вакум

Ова вежба се састоји у следећем: лице у леђном положају, почивајући се на лактовима или седи, црта стомак што је више могуће, напрезање абдоминалних мишића до границе и држи ову позицију око тридесет секунди. Такви поступци вам омогућавају сагоревање масти у абдомену, учините га истакнутијим и снажнијим, а струк - танак.

Међутим, током трудноће, вакуум је забрањен. Прво, ова вјежба изазива оптерећење на абдоминалним мишићима. О негативним ефектима такве физичке активности споменуто је раније. Друго, вакуум подразумијева кршење природног ритма дисања, који неће имати користи од очекиване мајке и фетуса.

Ово ограничење се не примењује на специјалну респираторну гимнастику, која се препоручује током целе трудноће да би се потпуно оксигенирала мајка и фетус.

Повреда ваздуха током трудноће може довести до оштрог погоршања благостања очекиване мајке, на пример, на слабост и вртоглавицу.

Он пресс

Можете да обучете своје абдоминалне мишиће на различите начине: подизање тела лежи на леђима или стомаку, подизање и спуштање исправљених ногу, увијање у струк када подиже тело и многе друге. Ова група мишића може се развити заједно са другима, на пример, када се подижу оружје. Ова листа се може наставити дуго времена.

Несрећне последице вежбања штампе током трудноће су описане изнад.

Трудноћа свакако намеће одређена ограничења физичке активности жена. Међутим, не смије мислити да нема другог излаза него да лежи на каучу свих девет месеци. Правилно одабран, узимајући у обзир период трудноће и индивидуалне карактеристике организма, план обуке ће помоћи да остане здрав и здрав.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео о томе која вјежба и спортска оптерећења су забрањена током трудноће:

Које вежбе можете трудити

Многе труднице су уплашене због могућности опоравка у великој мери од ношења детета. Више килограма понекад застрашују будуће маме тако да почињу да иду у крајности: да оду на строгу исхрану или да тренирају веома активно. Међутим, таква дејства могу негативно утицати на здравље мајке и добробити бебе. Па шта да радиш?

Прво, ангажуј, али умерено. Вјежба током трудноће није само контраиндикована (осим у посебним случајевима), већ је неопходна и за добробит и расположење будућег мајке. Поред тога, то ће помоћи да се не добије превише, нормално се осећати током порођаја и брже се опорављати од њих.

Друго, морате одабрати такве вежбе које не штете фетусу. Према томе, пре него што наставите са било којим физичким напором, неопходно је консултовати се са гинекологом породиља који води трудноћу. Само ће вам рећи да ли можете учинити и који оптерећење је оптималан.

Ако је све у реду и нема контраиндикација, можете се осетити слободним тренингом. Да бисмо вам помогли да изаберете најбоље вежбе у зависности од триместра, питали смо пријатеље из Школе за идеално тело да створимо разумљив водич за предстојеће мајке које немају спортске категорије и олимпијске медаље.

Ја изразим

У овом тренутку се формирају сви органи детета и плацента. Често је у овом периоду трудноћа још увијек није потпуно стабилна, а ненасићена прекомерна физичка активност може створити пријетњу његовом прекиду. Због тога је потреба за радним оптерећењем током овог периода утврђена строго појединачно и само заједно са доктором који води трудноћу.

Физичка активност током трудноће је добра превенција циркулаторних поремећаја у доњим екстремитетима, едему, отежању ваздуха и чак депресији. Студије су показале да је мање физикално активних мајки мање токсично, одложено развијање фетуса и компликације током порођаја. Добра понуда крви током трудноће ће помоћи беби лакше пренијети тежак процес порођаја и брзо се прилагодити новом окружењу за њега.

Неки лекари се противе било којој физичкој активности у трајању до 13 недеља, с обзиром на оптимално време за почетак наставе је 13-15. Недеља трудноће. Најчешће, ово ограничење оптерећења препоручује се женама које нису играле спорт пре трудноће. Они који су претходно активно обучавали, препоручује се смањење оптерећења за 70-80 посто уобичајених.

Важно је напоменути да први тромесечје трудноће није најбољи тренутак за почетак нечега потпуно новог за себе. Ако раније нисте радили стручну и кардио тренинге, није практиковао јогу или Пилатес, не би требали укључити ове класе у свој план обуке током овог периода.

Ако се осећате добро и лекар који води трудноћу не види разлога да ограничава вашу активност, можете ходати, пливати, изводити посебне вежбе за дисање и ојачати мишиће у дну дојке - то је врста вежбе која се препоручује у првом тромесечју.

Валкинг

Свакодневно ходање препоручују сви кардиолози света. Овакво оптерећење савршено обучава кардиоваскуларни систем, обогађује плућа са кисеоником, активира циркулацију крви и практично нема контраиндикација.

Ходајте мирним темпом на свежем ваздуху, покушајте да изаберете глатку површину пута. Пре шетње, будите сигурно мало загрејати, ставите на удобне спортске ципеле и лабаву одећу која не омета кретање, узмите боцу воде с вама. Ако имате прилику, користите наруквицу за праћење како бисте надгледали свој пулс: не би требао премашити 120 - 130 откуцаја у минути. Шетајте најмање 30 минута.

Пливање

Стручњаци Америчког удружења за трудноћу назвали су пливање најсигурнијег спорта током трудноће. Ова врста физичке активности укључује скоро све мишићне групе, а оптерећење на кичми и зглобовима остаје минимално.

У првом тромесечју, трајање ваших часова пливања или аква аеробике не би требало да пређе 40-50 минута, укључујући загревање и куку.

Специјалне вежбе помажу да се осећају боље током трудноће и лакше је одгодити период рођења.

Вежбе за јачање мишића на дну карлице

Ови мишићи који подржавају карличне органе у исправном положају и спречавају пролапс унутрашњих органа. Као и сви други мишићи, треба им обуку. Систем вјежбе који је развио амерички гинеколог и лијечник Арнолд Кегел можда је данас најпопуларнији. Техника је алтернативна напетост и опуштање мишића у дну длани.

Вежбе за дисање

Правилно дисање је важно током трудноће и једноставно је витално током порођаја. Што пре почнете да радите са дисањем, то ће вам бити лакше у каснијим периодима иу најважнијом тренутку.

Вежбе за правилно дисање - почните у првом тромесечју:

  1. Дијафрагматично дисање је дубок удах и излијевање кроз нос, у којем се само стомак мора померити. Да би то урадили, једна длан треба ставити на груди, а друга на стомак. Уверите се да се грудњак у зраку не подиже и био непокретан.
  2. Душење грудног коша се врши аналогно претходном, али сада су груди "дишале" и желудац треба да остане непомичан. Када отворите дихање у грудима, покушајте да отворите ребра са стране и назад, као да проширите кавез ребра повећавајући простор између ребара.

У другом тромесечју можете додати још два већ већ оспособљеним вежбама за дисање:

Обука за дисање "пса" са напади. Морате да дишете кроз уста, имитирајући често дисање пса на топли дан. Држите га брзо и површно. И онда пређите на дубоке удисања и издахњења.

Тренинг "јог" дисање. Мораћете да удјете полако и што дубоко, а затим задржите дах неколико секунди и нежно издахните. Затим пробајте наизменични дубок удах и два или три кратка удисања. Научите да се опустите и опустите, тако да ћете касније моћи да се одморите између контракција и да добијете снагу за најважнији тренутак.

ИИ термин

Други триместар је најсигурнији период за играње спортова: стање будуће мајке се стабилизује, токсикоза пролази, постељица почиње да функционише. Међутим, истовремено, због активног повећања материце и померања центра гравитације, оптерећење на кичми значајно повећава. Због тога, посебну пажњу треба посветити вјежбама за јачање мишића леђа и истовара ногу, који такође имају повећан стрес.

Чак и ако сте одлучили да не тренирате, немојте занемарити такве вјежбе као положај држача колена. У овом положају, лумбални активно пражњење, притисак материце на сусједне органе се смањује, проток кисеоника у фетус побољшава. Идите до положаја кољеничног лака три минута сваког дана, ујутро и увече, током трудноће.

У другом тромесечју су дозвољене мала кардио оптерећења и вежбе у усправном положају. Међутим, немојте занемарити своје здравствено стање и препоруке свог доктора: ако се осећате добро, престани са тренингом.

Испод ћете наћи скуп вежби од доктора и тренера Школе идеалног тела за мајке, које се могу изводити 2 до 4 пута недељно.

Комплекс за ИИ тромесечје:

1) Кораци на месту - 30 секунди

2) Кораци са рукама са стране - 1 мин

3) Корак + напред - 1 мин

4) Корак + Колено на страну - 1 мин

5) Скуат у динамици - 1 мин

6) Преклапање сквата - 1 мин

7) Скаут корак по страни - 1 мин

8) Кораци на месту са дисањем - 30 сек.

9) нагиб (бучице / боце) - 15 пута

10) на 4 тачке подршке - мачка - 10 пута

11) На 4 тачке подршке - пета гурање, нога савијена на 90 степени (задњица) - 15 пута

12) Позад дјетета, широки колени - 30 секунди

Од 26. недеље започиње период максималног напрезања кардиоваскуларног система, па ако се одлучите наставити да изводите препоручени комплекс, преполовите време за сваку вежбу.

ИИИ тромесечје

(комплекс из Олге Маркуез # 3)

У трећем тромесечју, фетус се активно развија и узгаја, што само по себи ограничава физичку активност мајке која остаје и повећава замор у телу. Током овог периода потребно је смањити оптерећење, елиминисати или значајно ограничити вјежбе које се изводе док стоје и леже на леђима.

Упркос чињеници да велики стомак, могућа отока, краткоћа даха, бол у леђима и друга нелагодност, могу ограничити ваше кретање, не бисте требали потпуно одустати од физичке активности. На крају крајева, она је, чак иу минималној запремини, способна да нормализује притисак, помаже у суочавању са боловима у леђима, избегава озбиљне компликације и не добија тежину.

Ако се добро осјећате, вјежбе обавите спорим темпом, седећи или лежећи на вашој страни. Часови не би требало да доносе неугодност и бол. Током овог периода, посебно је важно обучити различите врсте дисања, мишића у дну длака, извести вјежбе опуштања, које ће бити корисне у раду током одмора између контракција.

У трећем тромесечју повећава се ниво хормона релаксин, а као резултат тога активно су омекшани лигаменти и тетиве - ово је како наше тело припрема карличне кости за ширење током рада. Из тог разлога не препоручује се да злоупотребљавају вежбе истезања доњег тела да би се избегао ризик од повреда и кидања. Због повећаног оптерећења на срцу, срчано оптерећење се не препоручује, пулс током сесије не би требао бити више од 110 - 120 откуцаја у минути.

Ако током вјежбе осећате нагло бол у доњем дијелу абдомена и доњем леђу, вртоглавицу, или ако имате мрље, одмах се обратите лијечнику. Категорично не можете учинити ако имате плаценто превиа и претњу прераног рођења.

Комплекс за трећи триместар "Снага" 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Пли чуче са подлогом - 1,5 мин

2) Ротирање равне ноге са подупирачем у оба смера - по 1 мин

3) Стезање дланова испред вас у динамици на поду - полу-седење - 1 мин

4) Причвршћивање лопатица док седите на петама, руке 90 степени - 1,5 минута

5) Сједење ножних маказа са рукама испред вас - 1 мин

6) Пусх-упс од колена - 1 мин

7) Радити на унутрашњој површини бедра који лежи на његовој страни - по 1 мин

8) Пусх-уп на трицепсу који леже на његовој страни (потребан је јастук) - за 1 мин

Дакле, препоручујемо током трудноће да свесно и мудро третирамо здравље, да адекватно схватимо промене које се дешавају у телу и да не бринемо ако више не можете да бележите сноуборд, скочите на скијање са одскочног дијела или само стојите на глави. Обратите пажњу на посебне активности за труднице: јога, пилатес или аква аеробик. Да ли Кегел вјежбава што је могуће више често, не одбацуј се чучњева - урадите их подупирањем зидом, активно користите Фитбалл - савршено истовара луч и пажљиво укључује цело тело, научите како правилно дирати - такво дисање ће вам помоћи да се осећате добро током трудноће силе током порођаја. Редовно ходите на свеж ваздух, радите у угодним условима за вас, не заборавите на ваше добро и расположење. И посљедњи савјет: немојте задржавати даха док радите вежбање, ви и дијете не требају гладно кисеоник.

8 вежби које се не могу урадити током трудноће

Ако сте страствени спортиста, трудноћа може изгледати као велика препрека. Али нема разлога да одустанете од онога што волите толико! Напротив, само треба да радите вежбе током трудноће. На крају крајева, они могу радити чуда с вашим тешким телом. Али да ли су све вежбе једнако добре? Које нису сигурне током трудноће?

Останати активни је од виталног значаја за здраву трудноћу. Чак и ако сте нови у свијету тренинга, трудноћа је добро вријеме да се потопите.

ЗАШТО ЈЕ ВАЗНО ПОСАО СПОРТУ У ПРВЕНСТВУ

Играње спортова током трудноће има неколико предности. Размотрите главне разлоге због којих је потребно додијелити вријеме за обуку.

Помаже да се избегне "трудна" неугодност. Током трудноће постајете све теже и неспретније, што изазива осећај неугодности и пуно непријатних симптома. Редовна вежба ће вам помоћи да се носите са боловима у леђима, запремином и константним замором.

Одржава тежину под контролом. Наравно, требате и ћете добити тежину током трудноће. Али када пређе норму, то не може утицати само на вашу личност након порођаја, већ и компликовати саму трудноћу. Обука ће вам помоћи да управљате својом тежином током трудноће.

Побољшава спавање. Инсомнија је честа пратилац трудноће. И ако се ујутро уступите на посао... Нема сумње - боље је спавати ноћу!

Повећава ваше самопоштовање. Промене у вашем телу такође могу утицати на ваше самопоштовање. Обука ће вам помоћи да одржите самопоуздање на одговарајућем нивоу.

Помаже лакшој поновити порођај. Добро обучени мишићи раде боље током рада.

Спречава гестацијски дијабетес (ДГ) током трудноће. Обука помаже у одржавању нивоа шећера у крви у нормалном домету и може спречити ХД.

Помаже развити мозак фетуса. Обука током трудноће ће помоћи не само вас, већ и вашој нероденој беби! Вежбе које побољшавате развој мозга у растућем фетусу.

Помаже да се вратите у облик након испоруке. Након порођаја, мајке највише траже две ствари: спавање и губљење тежине. Било би сјајно ако се додатна тежина истопила у сну. Али боље је спријечити њено појављивање покретањем (или наставком) тренинга током трудноће.

Помаже у контроли крвног притиска. Неки експерти такође верују да вежбање може помоћи у смањењу ризика од трудноће изазваног високим крвним притиском.

8 Вежбе, за које морате да заборавите

Пре него што започнете обуку током трудноће, обавезно се консултујте са својим доктором. Али, у сваком случају, постоје бројне вјежбе које су контраиндиковане у вашој позицији.

1. Окрените преса и извртајте. Пре трудноће, ове две невероватне вежбе биле су део вашег тренинга. Али сада, када су ваши абдоминални мишићи већ растегнути, ово није најбољи избор.

2. Вежбање са високим интензитетом. Током трудноће, вежбање са високим интензитетом може бити изузетно опасно, дајући прекомерно оптерећење срцу. Ваше срце већ ради већ 30% више. Можете провјерити своје срце током вјежбе једноставним тестом: ако можете мирно разговарати током тренинга, ваше срце је у реду!

3. Притисак рамена. Вежбање са гумама за рамена дају претерано оптерећење на леђима, које је већ преоптерећено експанзијом стомака.

4. Лежи на леђима. Требало би напустити сваку вјежбу која се одвија с леђног положаја. Током трудноће може изазвати вртоглавицу и низак крвни притисак.

5. Контактирајте спортове. Ево, мислим, па је јасно да сваки спорт који може довести до повреде стомака је лоша идеја током трудноће. Траума на абдомен може чак изазвати побачај или нанети штету вашој беби.

6. Хот Иога. Велика грозница и трудноћа су некомпатибилни. У првих четири до шест недеља трудноће, високе температуре могу довести до побачаја. Такође повећава ризик од дефеката нервне цеви код детета.

7. Дубоки чучњаци или сумпорни мртви. Током трудноће се ослобађа хормонски релаксин, чија је главна функција да припреме женско тело за порођај. Али, у комбинацији са вежбама као што су дубоки чучњаци и сумл од мртвих, релаксин може довести до повреда и болова у леђима.

8. Теза. Не постоји потпуна забрана подизања тежине током трудноће, уколико немате компликација. Али обавезно разговарајте са својим доктором колико тежине можете подићи на свом положају. Теза за тегло ставља тежак напор на кардиоваскуларне и мишићно-скелетне системе.

Које вежбе су забрањене трудницама

Чланак објављен: роотадмин | категорија: Трудноћа | Виевс: 6684

Спортови су корисни свима, укључујући жене које се припремају да постану мајке. Али, да је у "занимљивој позицији", треба знати које вежбе су забрањене за труднице и које су добре за здравље, и за мајку и за будућу бебу.

У сваком случају, трудница може започети или наставити играти спорт само након консултовања са гинекологом која "води" њено трудноћу.

Према речима лекара, умерене спортске активности за труднице ојачавају тело, смањују вероватноћу токсичности, доводе до нормалних метаболичких процеса. Међутим, неке врсте спортских активности ће морати да буду заборављене, све до рођења малог титута.

Која вежба је забрањена током трудноће

  • Скијање или скијање.
  • Сви спортови у игри, јер постоји могућност повреде.
  • Јахање бицикла.
  • Подизање тегова
  • Цомбат Спортс.
  • Јахање
  • Вјежбе скакања које изазивају вибрације у телу.
  • Вежбе са употребом симулатора снаге.
  • Повер аеробицс.
  • Чамац на бродовима.
  • Спортска гимнастика.
  • Све врсте роњења, роњење.
  • Вежбе повезане са дубоким кривинама, снажним оптерећењем на абдоминалним мишићима и мишићима унутрашње стране бедра, са савијањем у кичми, задржавајући дах.
  • Током вежбања није препоручљиво користити губе, чија тежина је више од једног килограма.
  • Куглање.
  • Белли данце цлассес.
  • Свака активност великог интензитета.
  • Вежбе које захтевају већу координацију покрета.

Услови трудноће и "штетне" вежбе

Гинеколог на женској клиници дефинитивно ће обавестити своје пацијенте о томе које су вежбе забрањене за труднице у једној или другој гестацијски доби.

Први месец Током овог периода, све жене још увек не знају за своју трудноћу. Према томе, ако се појаве први знаци, потребно је одмах смањити или потпуно елиминисати повећану физичку активност. Страхови су оправдани: у овој фази трудноће, у телу се одвијају важне промене, активна припрема је у току за формирање органа и система виталне активности фетуса.

Други месец Вежбе које наглашавају мишиће штампе су опасне - савијање, чучњаци, колена која се затежу на груди.

Трећи месец Забрана вежбања спорта који може да изазове повреде, пада, судари. Трчање, узрокујући тресење органа, треба заменити ходањем.

Четврти и пети мјесец. Заједнички напори доктора и будуће мајке одређују број часова недељно, а њихов избор оптималног интензитета је одабран. Требало би се узети у обзир стање жене, њена спремност, унутрашња осећања Најважније - немојте то претерати, немојте превише радити.

Шести месец. Током овог периода лекар препоручује посету базену. Растући стомак значајно тежи позади, узрокујући непријатне сензације. Вежбе у води помажу да се "ослободи" несанице, смањи повећање оптерећења на зглобовима, мишићима, кичми.

Седми месец. Забрањене су све вежбе повезане са наглим покретима. Замењују се глатким и нежним.

Осми месец. Што је ближа времену испоруке, то је више ограничења за жене. Само-студирање треба прекинути. Можете то радити само под надзором доктора женских консултација.

Девети месец. Чак и ако желите, активне активности за многе жене престају. Могу се укључити у вежбе дисања или извести низ покрета у положају седења.

Када забрањује било коју физичку активност

Све жене су трудне на различите начине. Иако не често, али постоје случајеви када је физичка вежба стриктно забрањена.

  • Постоји ризик од побачаја или преураног порођаја.
  • Срчана аритмија.
  • Тешки дијабетес мелитус.
  • Плацента превиа.
  • Тешка анемија.
  • Проблеми са тежином - или су превелики, или недовољни.
  • Висок крвни притисак.
  • Озбиљно нарушавање ендокриног система тела.
  • Вишеструка трудноћа.
  • Тешка токсикоза.
  • Велика количина амнионске течности - обиље.
  • Претходни родови су наставили са абнормалностима.

Важно је

  • Ако се бавите дозвољеним врстама вежбања, не ограничавајте се употреби течности.
  • Часови су боље почети 2 сата након оброка, ујутру.
  • Одећа за тренинг, а посебно ципеле, треба да буде удобна и удобна. Потребна је поуздана фиксација стопала и глежња.
  • Немојте се обесхрабрити у случајевима када је забрањена вежба за труднице. Савршено се замењују тихим шетњама на свежем ваздуху. Они су способни да телу дају неопходну оптужбу за живост.
  • Врло корисне су Кегелове вежбе које значајно ојачавају интимне мишиће, што ће помоћи у предстојећем раду.

Које физичке активности су корисне за труднице?

Током читаве трудноће нису забрањене, па чак и корисне, неке врсте физичке активности. Један услов: жена мора "послушати" своје тело. На женским клиникама или у фитнес центрима постоје групе у којима будуће маме раде и где се развијају "корисни" комплекси вјежби.

  • Купање у базену је дозвољено у било ком тренутку. Бити у води смањује оптерећење које делује на кичми и помаже у одржавању мишића у облику.
  • Пилатес класе се препоручују за све труднице. Вежбе ојачавају мишиће у карлици, што ће помоћи током порођаја. Због повећаног протока крви, снабдевање крви до плаценте и, као резултат тога, фетус је значајно побољшан.
  • Јога је нови тренд. Извођење асанаса, одабрано строго појединачно за сваку жену, помаже да се опусти тело, под условом да је оптерећење абдоминалних мишића искључено.
  • Вјежбе уз употребу велике лопте - фитбалл, нижи крвни притисак, елиминишу бол у лумбалној кичми, побољшавају опште добробит жена.

Сажетак

Стално посјећивање женских консултација је неопходно за тачан ток трудноће. Искусан лекар ће вам рећи које су вежбе забрањене за труднице и које вежбе су неопходне. Неуспјех вјежбе ће сложити потек будућег испорука. Сретно

Које вежбе су забрањене трудницама

Чланак објављен: роотадмин | категорија: Трудноћа | Прегледа: 3815

Спортови су корисни свима, укључујући жене које се припремају да постану мајке. Али, када сте у "занимљивој позицији", требали бисте знати које су вежбе забрањене за труднице. и који су добри за здравље, и мама и будућу бебу.

У сваком случају, трудница може започети или наставити играти спорт само након консултовања са гинекологом која "води" њено трудноћу.

Према речима лекара, умерене спортске активности за труднице ојачавају тело, смањују вероватноћу токсичности, доводе до нормалних метаболичких процеса. Међутим, неке врсте спортских активности ће морати да буду заборављене, све до рођења малог титута.

Која вежба је забрањена током трудноће

  • Скијање или скијање.
  • Сви спортови у игри, јер постоји могућност повреде.
  • Јахање бицикла.
  • Подизање тегова
  • Цомбат Спортс.
  • Јахање
  • Вјежбе скакања које изазивају вибрације у телу.
  • Вежбе са употребом симулатора снаге.
  • Повер аеробицс.
  • Чамац на бродовима.
  • Спортска гимнастика.
  • Све врсте роњења, роњење.
  • Вежбе повезане са дубоким кривинама, снажним оптерећењем на абдоминалним мишићима и мишићима унутрашње стране бедра, са савијањем у кичми, задржавајући дах.
  • Током вежбања није препоручљиво користити губе, чија тежина је више од једног килограма.
  • Куглање.
  • Белли данце цлассес.
  • Свака активност великог интензитета.
  • Вежбе које захтевају већу координацију покрета.

Услови трудноће и "штетне" вежбе

Гинеколог на женској клиници дефинитивно ће обавестити своје пацијенте о томе које су вежбе забрањене за труднице у једној или другој гестацијски доби.

Први месец Током овог периода, све жене још увек не знају за своју трудноћу. Према томе, ако се појаве први знаци, потребно је одмах смањити или потпуно елиминисати повећану физичку активност. Страхови су оправдани: у овој фази трудноће, у телу се одвијају важне промене, активна припрема је у току за формирање органа и система виталне активности фетуса.

Други месец Вежбе које наглашавају мишиће штампе су опасне - савијање, чучњаци, колена која се затежу на груди.

Трећи месец Забрана вежбања спорта који може да изазове повреде, пада, судари. Трчање, узрокујући тресење органа, треба заменити ходањем.

Четврти и пети мјесец. Заједнички напори доктора и будуће мајке одређују број часова недељно, а њихов избор оптималног интензитета је одабран. Требало би се узети у обзир стање жене, њена спремност, унутрашња осећања. Најважније - немојте то претерати, немојте превише радити.

Шести месец. Током овог периода лекар препоручује посету базену. Растући стомак значајно тежи позади, узрокујући непријатне сензације. Вежбе у води помажу да се "ослободи" несанице, смањи повећање оптерећења на зглобовима, мишићима, кичми.

Седми месец. Забрањене су све вежбе повезане са наглим покретима. Замењују се глатким и нежним.

Осми месец. Што је ближа времену испоруке, то је више ограничења за жене. Само-студирање треба прекинути. Можете то радити само под надзором доктора женских консултација.

Девети месец. Чак и ако желите, активне активности за многе жене престају. Могу се укључити у вежбе дисања или извести низ покрета у положају седења.

Када забрањује било коју физичку активност

Све жене су трудне на различите начине. Иако не често, али постоје случајеви када је физичка вежба стриктно забрањена.

  • Постоји ризик од побачаја или преураног порођаја.
  • Срчана аритмија.
  • Тешки дијабетес мелитус.
  • Плацента превиа.
  • Тешка анемија.
  • Проблеми са тежином - или су превелики, или недовољни.
  • Висок крвни притисак.
  • Озбиљно нарушавање ендокриног система тела.
  • Вишеструка трудноћа.
  • Тешка токсикоза.
  • Велика количина амнионске течности - обиље.
  • Претходни родови су наставили са абнормалностима.
  • Ако се бавите дозвољеним врстама вежбања, не ограничавајте се употреби течности.
  • Часови су боље почети 2 сата након оброка, ујутру.
  • Одећа за тренинг, а посебно ципеле, треба да буде удобна и удобна. Потребна је поуздана фиксација стопала и глежња.
  • Немојте се обесхрабрити у случајевима када је забрањена вежба за труднице. Савршено се замењују тихим шетњама на свежем ваздуху. Они су способни да телу дају неопходну оптужбу за живост.
  • Врло корисне су Кегелове вежбе које значајно ојачавају интимне мишиће, што ће помоћи у предстојећем раду.

Које физичке активности су корисне за труднице?

Током читаве трудноће нису забрањене, па чак и корисне, неке врсте физичке активности. Један услов: жена мора "послушати" своје тело. На женским клиникама или у фитнес центрима постоје групе у којима будуће маме раде и где се развијају "корисни" комплекси вјежби.

  • Купање у базену је дозвољено у било ком тренутку. Бити у води смањује оптерећење које делује на кичми и помаже у одржавању мишића у облику.
  • Пилатес класе се препоручују за све труднице. Вежбе ојачавају мишиће у карлици, што ће помоћи током порођаја. Због повећаног протока крви, снабдевање крви до плаценте и, као резултат тога, фетус је значајно побољшан.
  • Јога је нови тренд. Извођење асанаса, одабрано строго појединачно за сваку жену, помаже да се опусти тело, под условом да је оптерећење абдоминалних мишића искључено.
  • Вјежбе уз употребу велике лопте - фитбалл, нижи крвни притисак, елиминишу бол у лумбалној кичми, побољшавају опште добробит жена.

Стално посјећивање женских консултација је неопходно за тачан ток трудноће. Искусан лекар ће вам рећи које су вежбе забрањене за труднице и које вежбе су неопходне. Неуспјех вјежбе ће сложити потек будућег испорука. Сретно

Обука током трудноће.

Коментари

хттпс://вк.цом/гимнастика.звезда Гимнастика Рођење звезде за ПРЕГНАНТНЕ ЖЕНЕ и генерално за здравље жена. Цео трећи део вежби се изводи у овом комплексу са положаја коленског лакта, који је најкориснији у трудноћи.

Погледајте такође

Гимнастичке вежбе повећавају одбрану тела будуће мајке, ојачавају мишиће, прилагођавају тело физичким оптерећењима, која су неизбежна током порођаја и позитивно утичу на развој детета. Ако сте играли спорт, у првој половини.

Пошто сте направили своје тело својим верним савезником, не само да олакшавате трудноћу и порођај, већ се брзо враћате у добар облик. Данас објављујемо посебан скуп вежби за оне који се припремају за трудноћу. Овај.

Обучавање вагиналних мишића Из историје Шта добијамо као резултат Како то постићи? Ефекат Свака од нас је позната чињеница да је потребно редовно вежбати. Ако мишићи не тренирају, они ће постати слаби, мрачни и ружни. За вас.

Обука за оне којима је потребно пуно и брзо ресетовати! Желео сам да га користим као сушач, али не.. Најинтересантнија ствар у каментах! Циркуларна обука је метод интензивног интензитета који се може користити за повећање издржљивости, као и за време сушења. Није прикладан.

Мислим да нема потребе да се каже да је гимнастика неопходна за жене које се припремају да постану мајке, желим да дискутујем о неколико тачака којима треба посветити посебну пажњу. Не би требало да се ангажујете у овој ствари без консултовања са својим лекаром.

Када сам била трудна, гимнастику сам трудница за 2 триместра. У ствари, припрема за порођај је потребна веома озбиљно. Сада ћу вам рећи које вежбе можете и требате учинити. У гимнастици за труднице укључује водену аеробику.

Еластична женска дупета означава добро здравље и добро физичко стање хостесе. Мушки дупе се испоставило да је за већину жена најатрактивнији и секси елемент слике човјека. Па како напумпати задњицу? Основне вежбе за ово су дате.

хттп://мамалара.ру/комплекс-гимнастики-длиа-беременник-1/ Провести собу темељно пре класе. Ако је могуће, оставите прозор отворен током трајања тренинга. Одећа треба бити што удобнија (боље је ако је сјечена од природних тканина) са минималном количином еластичних трака.

Добијам хиљаду питања од пријатеља, познаника и познаника о компатибилности трудноће и спорта. Да будем искрен, ово је досадно. Било која адекватна и ментално здрава трудница је осетљива на њену позицију. Али није.

Вежбе током трудноће

Нужне мајке са посебном пажњом бирају вежбе током трудноће и технику њиховог извршења, пошто лигаментни апарати и зглобови значајно омекшавају предвиђање предстојећег рођења.

Поред ове особине женског тела у периоду чекања бебе, свака жена би требало да пронађе одговарајући стил активности за њу која не узрокује нелагоду, прекомерну заморност и стрес. Можете то урадити сами код куће или можете похађати групне вежбе под надзором стручњака са медицинским образовањем.

На увјерења лекара, ништа не штети жени, нарочито током периода гестације, као дугог боравка у сједишту. Једноставно седење ради на компјутеру, сједи испред ТВ-а прети венски загушености у карличним органима, повећана отапленост и друге непријатне посљедице. Чак и ако не можете пронаћи специјално вријеме за физичку активност, требало би да направите паузу од 10-15 минута сваког сата како бисте се загрејали или обављали једноставне кретње без подизања (увлачење штампе, кружно кретање ногама итд.).

Вежбе током трудноће морају садржати комплекс за истезање мишића и релаксацију технике дисања. Посебна пажња посвећена је јачању мишића карлице, вагине и перинеума. Физичка обука припрема женско тело за рад, доприноси развоју издржљивости, убрзава процес постнаталне рехабилитације, регулише тежину и нормализује рад срца. Поред удобности у учионици, важно је да жена осети напетост снаге, побољшање укупног стања тела. Приликом избора спорта, прво се обратите свом лекару за могуће контраиндикације и ограничења. Друго, дајте предност оним вјежбама које су по вашем укусу. То би могла бити јога, тренинг у базену, аеробик за труднице итд. Треће, ако нисте били професионални спортиста пре зачећа, онда избјегавајте трауматичне врсте спортова (скијање / клизање, бициклизам итд.). Писменост вежбе током трудноће, умереност и способност слушања тела су главне компоненте активности будућег мајке.

Вежбе за припрему за трудноћу

Модерни парови су све одговорнији приступ питању будућег родитељства, преферирајући да планирају трудноћу. Ова чињеница указује на свест партнера, а такође пружа прилику да се физички и емоционално припремају за предстојеће чекање и упознавање бебе.

Гинеколошке будуће мајке препоручују јачање тела на било који начин - плес, пливање, аеробни комплекс, јога, па чак и редовно ходање (најмање 2 сата) на свежем ваздуху. Вјежбе за припрему за трудноћу требају бити усмјерене на стварање мишића које пролазе кроз максимално оптерећење током периода гестације - преса, леђа, ногу, рамена. Немојте ометати развој респираторне гимнастике. Експерти препоручују да се укаже на мисли и емоције. Техника јоге, медитација, окретање ка унутра помаже породици која остаје да постигне емоционалну равнотежу и хармонију. За многе жене, тежак, понекад немогући задатак је способност опуштања, што ће сигурно бити потребно у генеричком процесу. Због тога, паралелно са јачањем треба да научи релаксацију мишића.

Вежбе за припрему за трудноћу укључују рад са мишићима у дну длани. Елиминишу стазу крви у пределу карлице, ојачају перинеум и вагиналне мишиће:

  • познате кегелске вежбе;
  • такође иогодска пракса "уддииана" (стојећи са савијеним коленима: на издисачу, вучећи мембрану назад и испод ребра) и наули (такође гурање трансверзалних абдоминалних мишића напред и ваљање обликованог упрта са стране).

Најновија техника, допуњена процесом усисавања, помаже у запањујућим женама које већ дуго траже трудноћу.

Које вежбе треба радити током трудноће?

Према наводима гинеколога породице, ако жена није била ангажована на физичкој обуци пре трудноће, онда никада није касно за почетак. Било који комплекс гимнастике у очекивању бебе треба да се заснива на основним правилима:

  • да би се повећао оптерећење, треба постепено и одговарајуће за сопствена осећања комфора. Када вежбате мирно без претензија и пренапона, жеља да се настави вежбе током трудноће неће нестати;
  • обука треба увек почети са опћим загревањем како би се смањио ризик од повреда зглобова и мишића;
  • изаберите свој ритам, посебно за групне активности и жељу да наставите (запамтите принцип ненасиља: важно је колико се осјећате, ваше тијело, колико вам је угодно и пријатно, а не колико брзо и колико друге то вјежба ради);
  • после класе, енергија, радост, активност би требала доћи. Осјећај депресије, умор ће бити очигледни знаци прекомјерне ревности или нетачног приступа;
  • свака пракса треба да се заврши са опуштањем.

На питање које вјежбе треба радити током трудноће? - гинекологи препоручују следеће комплексе:

  • развијамо навику правилног држања - током дана стижемо до врха према горе, погледајте испред нас, не подижите браду, лагано померите карлицу напред, ширите наша рамена уназад и опустите, колена пола савијена. Такав положај тела ће омогућити да избегне бол у кичми;
  • ојачање преса - гурања из зида или леже на леђима (леђа и струк се чврсто притисну до пода, руке се налазе дуж тела) доње савијене колена од десне на лево;
  • истезање перинеума - док седите на турском, наизменично подижите лево и десно руке изнад главе, или чучете са леђима равно и ноге чврсто притиснете на под;
  • пратити напетост и опуштање различитих мишићних група, овај фокус ће научити да поседује своје тело.

Сет вјежби током трудноће

Пре започињања активног тренинга, консултујте гинеколога за жене са кардиоваскуларним патологијама, дијабетесом, условима хипертензије и обичном прехладом.

Немојте вежбати током трудноће за следеће контраиндикације:

  • постоји претња од побачаја или преураног рада;
  • болно стање (чак и мала прехлада, слаба неспособност, итд.);
  • бол у доњем делу стомака и доњем делу леђа, посебно вучног карактера;
  • утврђена слабост грлића материце;
  • у данима који су погодни за менструално крварење, уздржите се од физичке активности;
  • плацентална презентација резултата ултразвука.

Спровести скуп вежби током трудноће у одсуству контраиндикација на физички напор би требало да буде у року од једног сата, по два или три пута недељно. Редовни разреди служе као одлична превенција запретића, синдрома бола у различитим деловима кичме, варикозних вена итд.

Комплекс тренинга треба да садржи вјежбе:

  • на грлићној кичми су спори окрети и ротација главе;
  • корективни положај и развијање флексибилности - гимнастички штап који се држи пред вама у равним рукама биће добар помоћник, а затим ће вас повући преко главе. Вежба се компликује, смањује растојање између држања руку;
  • ротација са равним рукама и рукама на раменима - савршено развијају површину подлактице;
  • обучавање карличног подручја - уклањање кукове напред, назад, на стране, описујући полукруг са карлисом испред / иза и ротирајући се у круг;
  • јачање ногу и задњица - чучње са чврсто стиснутим стопалима на под (колена су издвојена, угао између бутина и шиљака није мањи од 90 степени);
  • истезање перинеума - седи на поду са равним леђима, савијте ноге на колена, притисните пете на карлицу и покушајте што је више могуће да поставите колена на под;
  • проучавање горње и доње преса (на пример, извођење "бицикла") - опрез треба да се користи током касне трудноће како не би изазвали хипоксију код фетуса;
  • истезање свих мишићних група.

Описани сет вежби током трудноће најбоље се врши координирањем са доктором, на основу карактеристика вашег тела и индивидуалних потреба.

Вежбе у раној трудноћи

Почетак трудноће је период колосалних преуређења у женском тијелу, који често доводи до болести у виду мучнине, нелагодности у доњем делу стомака и доњем леђима, слабости итд. Нису сви добри секси способни да телесно тренирају своје тело са општом слабошћу. Докторе препоручују будуће мајке са лошим здрављем или пре трудноће које нису уопште обучавале да се ограниче на праксу дисања.

Зашто активне вежбе нису дозвољене у раној трудноћи? Чињеница је да се у раним периодима јавља већи број побачаја. Чак и потпуно здраво тело после концепције треба постепено учитати: почети од 15 минута, а затим постепено повећавати време тренинга, фокусирајући се на своја осећања и позитивне емоције. У почетку је извођење идеално погодно за пилатес и јогу. Жене које су вежбале пре трудноће такође ће морати прилагодити вежбе новој позицији како би елиминисале најмањи стрес и неугодност.

Забрањене вежбе током трудноће током формирања плаценте и везивања јајета:

  • употреба виброплатформе;
  • плесне снопове са "тресењем";
  • скокови, скокови итд.
  • исцрпљујући џогинг и фитнесс;
  • употреба пондера.

Већ на почетку трудноће, можете се уписати у групу за припрему за порођај, где ће, под вођством инструктора, бити понуђен лак аеробни комплекс у комбинацији са истезањем, тонирањем покрета и техникама дисања. Купање у базену може бити добра алтернатива.

Вежбе током трудноће у првом тромесечју

У првом тромесечју неопходно је искључити кретања која стварају јаку напетост у абдомену. Жене које практикују јогу могу да обављају већину асанаса, али без дубинских леђа савијања рукама, без подизања обје ноге, без задржавања даха. Неки експерти препоручују избегавање инверзних положаја од првих недеља гестације.

Вежбе током трудноће у првом тромесечју приближни комплекс:

  • јачање унутрашње површине бутина - не дубоке чучње са носачем на зиду или задњој страни столице (важно је држати леђа равномерно, а пете притиснути на под, а кољена су издвојена);
  • побољшање снабдевања крви у карлици, истезање мишића - кружнице са карличићем на полу савијеним ногама;
  • упозорење на варикозне вене - ходање на прстима, пете, вањска / унутрашња страна стопала, окретање ногу у положају седења, подизање прстију малих предмета;
  • јачање млечних жлезди - дланови су повезани на нивоу грудног коша, уз удисање са максималним притиском длана длани, на издисачу - опустите се;
  • јачање косих мишића стомака - са стојећег положаја, ногу заједно, рукама на бочне стране, потребно је померити радну ногу напред / на страну / леђа (то јест, прећи ће ноге). У овом случају тијело је фиксно.

Извођење вежби током трудноће, не би требало да пожурите, урадите велики број приступа. Гледајте своје сензације, промене у телу, уживајте у физичком тренингу. Пролазак сваког покрета кроз себе, самоподешавање је саставни део сваког занимања мајке која очекује да постигне изврсну добробит, остане у добром стању и добро расположење.

Вежбе током трудноће у 2. тромесечју

Други период гестације карактерише побољшање општег стања, пораст снаге, стабилизација хормонске позадине и формирање плаценте, што поуздано штити бебу. Истовремено, физичка активност ће бити корисна, која позитивно утиче на квалитет спавања, спречавајући развој едема и дијабетеса.

Вежбе током трудноће другог тромесечја не би требало да укључују продужено лежање на леђима због могућности гладовања кисеоника у плоду, што је последица притиска материце на велике судове. Вежбе на леђима, као и чучњаци треба избегавати због негативног утицаја на циркулацију крви ногу.

Вежбе током трудноће у другом тромесечју према спорту:

  • Пилатес и јога - савршено напуњени енергијом, ублажавају дисање, нежно се развијају и ојачавају мишиће. Предност се даје асанима за отварање карлице, одржавајући положај, ојачавајући хрбтеницу. Центрирање кретања са стране, чучавање и коришћење фитбалла елиминишу бол у кичми, израђују мишиће на дну карлице и преса;
  • плес - идеална опција би био плесни плес, латиноамерички правац без пете, валцер. Од фламенка, рокенрола, ирски плес је боље одустати;
  • снага оптерећења - дозвољено је радити са мишићима руку, стомака, бутина, грудног коша и рамена без оштрих напада и покрета, пожељно под надзором надлежног инструктора. Не би требало да будете ревносни и користите тешке бучице;
  • аеробна обука - елиминише трауматске и активне спортове (сновбоардинг, клизање, итд.). Алтернатива би била шетња на свежем ваздуху, вежбање бицикла, водена аеробика.

Избор дела по вашем укусу, не заборавите на удобно природно платно и бројање пулса (брзина је до 130 откуцаја / мин).

Вежбе током трудноће у 3. тромесечју

У одсуству медицинских контраиндикација, последњи месеци трудноће морају бити обављени у физичкој припреми тела пре порођаја. Карактеристике гимнастике у овом периоду:

  • пажња се усмерава на проучавање мишића карлице, активно укључених у радну активност;
  • да научи исправно дисање не би требало да буде касније од шестог месеца;
  • у последњем тромесечју, вежбе се изводе на све четири или стојеће. Активно се користе подршке, ваљци итд.

Вежбе током трудноће трећег триместра искључују комплекс за истезање мишића и интензивну вежбање. Ово ограничење је уведено како би се спречило појављивање стрија или стрије на кожи која се развија и под утицајем прогестерона. Контраиндикације на физичку активност ће бити: •

  • токсикоза;
  • било која акутна запаљења;
  • висок проток воде;
  • опасност од спонтаног абортуса;
  • висок крвни притисак;
  • вишеструка трудноћа.

Вежбе током трудноће у ИИИ тромесечју пожељно је одабрати појединачно, јер је запремина абдомена и благостања различита за све. Развијени комплекс треба провести под надзором искусног инструктора који ће пратити став будућег мајке и тачне нетачности које би могле да оштете покрету. Током овог периода, можда ће вам бити потребан партнер за обуку, као и фитбол. На лоптици се врше ротације карлице, брзо дисање са отвореним устима (имитација надувног пса) и дисање ритма за контракције (у опуштеном стању дубоко удахну, а затим полако издахну).

Вежбе од едема током трудноће

Чести проблем код ношења бебе је отока. Да би смањили отеклине глежња, обављају кружне ротације својим стопалима, а такође описују кругове својим стопалима у смеру казаљке на сату док привлаче своје чарапе према себи (када се истезање пао од вас, могуће је осетити грчеве).

Ефективне вежбе од едема током трудноће, изводе се у базену. Водена аеробика има благотворан ефекат на лигаменте, даје осећај лакоће и тежине, толико много жена у таквом положају.

Жене које су предиспозване отицању, треба организовати истовар за ноге током дана. Да бисте то урадили, довољно је да поставите ноге на брдо у леђном положају, да се држите уз зид или да их једноставно подигнете. Вежбе током трудноће у случају едема:

  • редовне шетње;
  • пливање;
  • ролне са обе ноге од пете до пете најмање 2 минута;
  • "Мачка" позира на сва четири лица (на удах, савијте леђа и спустите стомак доље, на издужењу, окрените леђа и спустите круну доле);
  • статичан боравак до 15 минута у положају колена-лакта.

Вјежбе за дијете током трудноће

Пракса дисања током трудноће игра важну улогу у помагању женама да се опусте, науче да контролишу своје тело и припремају се за предстојећи рад. Правилно дисање је најлакши начин за ублажавање контракција и побољшање оксигенације постељице.

Вјежбе за дијете током трудноће укључују савладавање сљедећих техника:

  • научите да одвојите груди (дијафрагматика) и абдоминално дисање (трбух) - можете тренирати лежећи на леђима или у положају седења, да бацате вештину, ставите руку на груди, а други на стомак;
  • абдоминално дисање са продуженим издисањем - корисно у првој и другој фази рада;
  • истицање усана, преклопљено у цев - таква контрола дисања помаже женама у најтежим периодима када је глава бебе спремна да се роди;
  • дисање-вибрације уз мантење звукова - врста динамичне медитације, што доводи до релаксације целог тела;
  • степен / прекидање дисања - инхалација се врши кретањем у две фазе, издахавање је једнократно и дуго;
  • дисање "као пас" - широка отворена уста са издуженим језиком.

Технике дисања треба обучавати не више од 10 минута дневно, како не би смањивале концентрацију угљен-диоксида и не изазивале вртоглавицу.

Вежбе за губитак тежине током трудноће

Недавна медицинска истраживања тврде да је отклањање вишка телесне тежине могуће и неопходно за вријеме трудноће. Наравно, ако је ваша тјелесна тежина била нормална прије зачећа, онда нема апсолутно никаквог разлога за размишљање о губитку тежине, довољно је контролирати повећање телесне тежине током трудноће.

Да се ​​смањи тежина у периоду трудноће могуће је само из медицинских разлога, стриктно под медицинским надзором и поштовањем свих мјера предострожности. Позитивни аспекти губитка тежине трудни:

  • потрошња максималне количине поврћа и воћа обезбеђује све витамине, а такође елиминише и те додатне канте;
  • вежбе током трудноће тонирају мишиће, побољшавају квалитет спавања и опште психо-емоционално стање;
  • Спорт спречава развој гестационог дијабетеса, што често компликује процес порођаја.

Жене чија је тежина пре трудноће нормална или је тешко досећи тражене индикаторе, апсолутно се не препоручује да се баве губитком тежине, што може ускратити бебу виталних храњива.

Вежбе за смањење телесне тежине током трудноће комбинују принципе снаге и аеробне вјежбе. Да би се постигао жељени резултат, пожељно је поделити тренинг комплекс у две чврстоће и две аеробне вежбе недељно. Пре тренинга потребна је консултација са лекаром. Идеална опција била би извођење физичких вежби под вођством искусног инструктора.

Вежбе за задњицу током трудноће

Следеће вежбе за задњицу током трудноће ће помоћи јачању кукова:

  • Скачи - размак између рамена, ноге чврсто притиснуте на под. Важно је да колена не чине оштри угао и не штрче чарапе. Држите леђа равно, истегните руке напред;
  • скупљајући с постављеном ногом - донесите једну ногу напред 20цм. У процесу чучања, предња нога ствара угао од 90 степени, колено задње ноге пролази до пода. Важно: натраг равно, тежина тела на предњој страни, тј. стопало не пада са пода;
  • латерални напади - ноге од рамена, паралелне ноге, чарапе "гледају" напред. Одлази и сједи у исто вријеме;
  • стоји на платформи висине до висине од 30 цм окренути према платформи, коракати са једним стопалом на својој површини и повући другу ногу, потонути на под и поновити вежбу са другом радном стопом;
  • бочни махи - лежи на његовој страни, пролазе ноге. Подигните горњу равну ногу, поправите положај 10 секунди. За удобност, оставите главу на лакат.

Да би се повећала ефикасност вежбања током трудноће, може се обавити гумама и тежином на ногама до 2 кг. У неким случајевима је погодно користити подршку - столицу, зид, итд.

Ноге вежбе током трудноће

Ојачати ноге пре и током трудноће посебну пажњу. Да би одржао тежину мјесечног раста у материци бебе, након рођења, да га стије у руке и направи дневне шетње, мајчиним ногама ће бити потребна издржљивост.

Вежбе за ноге током трудноће треба да буду не само учвршћивање, већ и истезање. Вежбање на ногама током трудноће спречава настанак напада, смањује тежину и замор. Да бисте завршили комплекс 10мин дневно, довољно је:

  • проучавање мишића телета и мишића - лежи на његовој страни, останите главом на руци, пасивна нога савијена на колену са 90 степени. Подизање активне ноге вертикално навише и кружне помаке са ногицом у смеру казаљке на сату / супротно смеру казаљке на сату;
  • проучавање лука стопала, глежња и телећа - седење на поду, ноге проширене напред, нагласак на рукама иза. Стисните прсте као да држите оловку, а затим покушавате доћи до савета до пода;
  • проучавање мишића гастрокнемија - држимо се стојећи према зиду или држимо се леђа на столици. Уздигнемо се на прсте (рамена и тело су опуштени), поправите позицију 10 секунди и пада, не додирујући пете пода.

Једноставне вежбе током трудноће за ноге омогућавају вам да се осећате одлично током читавог периода трудноће.

Вежбе за кукове током трудноће

  • удари ногу од лежања са своје стране (ако је могуће, држите ногу у максималној позицији 10-15 секунди). Немојте савијати радну ногу у колену под правим углом, главу која се наслања на руку;
  • подизање леђне карлице с ногама савијеним на коленима;
  • бочни махи стоји стојећи са подлогом (столица, задња страна столице, итд.), ногу узимамо што је могуће бочно и поправимо позицију неколико секунди;
  • плитки чучњаци са правим леђима у количини до 8 понављања су идеални (немојте одвојити пете са пода);
  • лежи с савијеним ногама - ширимо ноге на страну, рушимо чарапе с пода, држимо га што је могуће ниже до пода (ова вежба може бити компликована исправљањем ногу);
  • прескочите напред - једна стопала је напред, чарапе су "гледајући" равно. Изводимо чуче, предња нога се савија на 90 степени, колено задње ноге пролази до пода;
  • седите на лијевом / десном бутину од положаја клечећа, руке на струку;
  • у положају колена-карпалом - једну ногу од пода и повуците пете, док угао савијања радне ноге остаје 90 степени, поравнајте ногу са стране и додирните под. Уверите се да се леђа не савија.

Абдоминалне вежбе током трудноће

Затегнути абдоминални мишићи помажу у порођају, само бисте их морали замахнути много пре почетка зачећа. Чак и ако, пре трудноће, редовно сте ојачали аблације, а онда током трудноће наставите вежбање у лакој верзији.

Способност извођења абдоминалних вежби током трудноће зависи од медицинских препорука и здравственог стања избегне мајке. У првом тромесечју за јачање мишићног корзета није неопходно како би се избјегао спонтани абортус. Након формирања плаценте (отприлике трећег или четвртог месеца), можете започети вежбе у одсуству очигледних контраиндикација. Треба напоменути да је рад са доњим пресом у хоризонталном положају на леђима забрањен. Алтернативна опција је подизање ногу док седите на столици уз подршку.

Интензивна обука је такође врста стреса за тело, нарочито у процесу пренаталног прилагођавања. Због тога, ако осећате повећан откуцај срца, појаву краткотрајног удисања, повећану физичку исцрпљеност итд., Покушајте да ухватите изгубљене коцке и замијените исцрпљујуће вјежбе свакодневним шетњама.

Забрана вјежбања током трудноће за абдоминалне мишиће је забрањена:

  • са претњом побачаја;
  • у случају повећаног ткива утеруса;
  • у присуству крварења, крвавог вагиналног пражњења;
  • ако постоји бол у доњем делу стомака.

Вежбе за груди током трудноће

Да би се спречило груписање груди у постпартум периоду, важно је ојачати мишићни корзет у процесу ношења бебе. Следеће вежбе за груди током трудноће омогућавају вам да држите мишиће у облику:

  • стисните дланове на нивоу груди;
  • гурања из зида;
  • пусх-уп (клечећи, назад равно);
  • стискати малу лоптицу - седи на поду са равном кичмом, стисните лопту што је могуће више на нивоу пупка, груди и изнад главе;
  • окрените руке према странама;
  • кружни покрети руку;
  • у стојећој позицији, размакнуте ноге на раменима, руке упуштене на лактове и подигнути их до формирања правог угла (тј. руке су окомитљиве, а подлактица је паралелна са подом);
  • стајао је на ногама са равним леђима како би раширио руке на стене стиснутим песницама. Изводити кружне покрете рукама, описујући мали круг;
  • лежи на леђима с ногама савијеним на коленима - поравнајте руке горе (можете узети бућице) и гурати их на страну, а да не додирнете под;
  • седите, подигните руке гоњавом, окрените главу, полако савијте руке (лактови што је могуће ближе телу).

Вјежба беза током трудноће

Инверзне позиције, које укључују безе, није пожељно да наступе касније. Када материца постане тешка, код неких жена, када изводе штанд на раменима или се леже на леђима, крвни притисак пада, што утиче на смањење крвотока до фетуса. Из тог разлога, требало би да напустите позиру безове од четвртог месеца гестације.

Вјежба беза током трудноће може прекинути природни низак проток суптилне енергије, што је неопходно за нормално порођај. Бројни специјалисти су категорички против обрнутих поза.

Међутим, постоји јака индикација за извођење ове вежбе током трудноће - ово је погрешан положај фетуса. Да би претворили бебу у материцу, вежбају мачку, дрво безе. Најважније је да се не тренирате за сан, како не би повећали активност вашег детета.

Вежбе за кичми током трудноће

Неколико фер секса може се похвалити савршеним држањем. Са почетком трудноће повремено повећава оптерећење мишића, лигамената, кичме. Жена на положају бележи промену у центру гравитације, неку врсту "отклиацхивание" задњица ("дуцк валк"), заокружујући груди напред. Такве промене у телу често дају бол у различитим деловима кичме.

Вежбе за кичмом током трудноће ће помоћи очувању здравља и олакшати процес гестације под условима растућег притиска:

  • "Мачка" - вероватно најпопуларнији покрет из детињства. На инхалатору, угурајемо леђа уназад (мачка је љута), на издуху ми савијемо доњи део леђа (мачка је љубазна);
  • Јогичка позадина детета - помаже да опустите лумбални део. Погодно у периоду када је стомак и даље мали. Са положаја седења на коленима, спустите тијело и надоле. Оружје је опуштено по телу, дланови горе;
  • глава нагиба / ротација - помаже у развијању грлића материце и ослободити се неугодности. Немојте правити велику амплитуду покрета и не бацајте главу да бисте избегли вртоглавицу;
  • прављење директних руку (узмите штап или ручник) глава, а затим и преко рамена уклања неугодност у пределу торака.

Што се тиче вјежби током трудноће са извртањем било ког дела кичме, могу се извести у одсуству контраиндикација.

Вежбе за доњи део леђа током трудноће

Са појавом бола у доњем леђима, мајка која треба да се лечи треба консултовати гинеколога. Такав неугодност, наравно, може бити узрокован повећаним оптерећењем (посебно релевантним за касне термине гестације) или омекшавањем лигамената. Међутим, овај симптом често указује на проблеме са бубрезима, панкреасом и другим патологијама.

У случају искључења болести, лекар може препоручити вежбе за доњи део леђа током трудноће:

  • стоје на свим четри, рукама и ногама раздвојене ширине рамена, удишући, савијати се у рамена и истегнути надлактицу / реп на горе, а на издужењу се опустити;
  • кочење "репа" у положају колена-лакта;
  • са позиције на сва четири, руке се померају на страну, тијело је помјерено ближе боковима, покушавајући да виде "реп";
  • у рацку на сва четири, опуштамо горњи део трупа и доњи део леђа (читаво оптерећење је сконцентрисано на ноге), окрећући себе са стране на страну, остављајући колена непомично. Дишемо глатко без кретања, желудац је опуштен;
  • у положају кољенастог кољена, склонимо ногу кољено колико је могуће. Шин не нападе.

Добро је обављати вјежбе током трудноће да ојачају и истовари лумбал у базену, гдје се обука одвија без додатног притиска на зглобове.

Вежбе за запртје током трудноће

Уобичајена непријатност током трудноће је запремина. Специјалне вежбе за запртје током трудноће помажу да се носи са овим проблемом:

  • седите у зид, ноге савијете на колена, стопала заједно. Разбијте колена са стране, руке на нивоу пупка. Удисање кроз абдомен (сандук је непокретан) и издахну кроз стомак. Поновите три минута два пута дневно;
  • у леђном положају са равним ногама приликом удисања, савијте једну ногу и повуците колено до рамена исте стране. Хип се мало остави на страну и помози себи са руком. Поновите до 20 пута по стопи;
  • седи на јастуку пешкира (назад на извесној удаљености од зида), ноге су савијене на коленима и остављене на страну, стопала заједно. Руке су на коленима. Дубоко удахните. На издисају, скренемо десно заједно са главом, док се лева рука налази на десном колену. Удахните и вратите се на полазну позицију. Изводите до 20 пута у сваком правцу;
  • лежи на леђима с савијеним кољенама (ноге на поду благо шире од рамена), руке џеме до бочних страна. Док удишемо, ширимо колена и покушавамо да их дохватимо до пода. До 20 пута.

Описане вежбе у трудноћи из запртја могу бити добра замена за стимулацију лека и могу бити одлична превентивна обука.

Вежбе за бубрезима током трудноће

Физиолошки правилно развијање трудноће има благотворно дејство на физичко, ментално стање жене. Међу компликацијама првог места су проблеми уринарног система, који се манифестују у облику едема, повећаног протеина у урину, поремећаја одлива урина. Разлог за честу потребу за уринирањем није само притисак од растуће материце и поремећај циркулације вене крви у карличним органима, као и ефекат хормона трудноће - прогестерона и естрогена.

Методе превенције патологије уринарног система су вежбе бубрега током трудноће, које се свакодневно препоручују:

  • држање на свим четворама - омогућава вам да смањите притисак на бешику, потпуно опустите цело тело. Остати у њему треба да буде до 15 минута;
  • лежи на леђима - руке су иза ваше главе, савијте колена и повуците на стомак на неколико секунди;
  • седите на тепиху - ширите ноге одвојено на удах и подигните руке на издужење, савијте се напред и покушајте да стигнете до прстију са леђима равно;
  • у положају на леђима (руке под главом) - подигните једну ногу 45 степени од пода и обавите кружне ротације у / супротно од казаљке на сату;
  • стојећи на све четири - истегну једну равну ногу и опишите мали круг са њом;
  • стојећи на равним ногама (користећи столицу као подупирач са стране) - стопала заједно, држимо леђа стола једним руком, док излијевање истовремено помера супротну руку и нога напред.

Мастеринг и извођење вежби током трудноће да бисте спречили бубрежне патологије, избегавате изненадне кретње, не журите, слушајте своје тело.

Контраиндикације за трудноћу

Вежбање током гестације може се забранити само у случајевима који угрожавају здравље или живот мајке и бебе. Такви услови укључују низ патологија самих трудноћа (слабији материце, презентација плаката, итд.), Лоше здравље маме (притисак скок, замор, итд.). Пре него што обави било који тренинг комплекс, препоручује се консултовање са специјалистом.

Контраиндикације за вежбе трудноће:

  • активни покрети који могу узроковати повреде - трчање, скакање, скакање, љуљање, претерано дубоки чучњаци;
  • окретање, нагиб - способан да изазове увећан тон материце;
  • роњење, роњење - су узрок кисеоника гладовање бебе;
  • обрнути асан и истезање сматрају се факторима који утичу на претерану испоруку или побачај;
  • пливање са оштрим покретима (лептир, прсно грло);
  • са порастом пондера.

Труднице за прекид трудноће током трудноће треба одмах након откривања једног од симптома:

  • бол било које природе и локализације, укључујући главобољу;
  • појаву краткотрајног удисаја;
  • стање пре несвести;
  • појављивање крварења;
  • тешкоће покрета;
  • синдром лумбалне боли;
  • почетак контракција;
  • откривање дуготрајног нестајања фетуса (са физичком активношћу мајке, беба се често своди).

Боље је расправљати о појављивању било каквог нелагодности са гинекологом и тренирати под надзором искусног и компетентног инструктора.

Вежбе абортуса

Нежељено прекид трудноће може се покренути од тешког физичког напора, повећане тренинге снаге, повреде, активних или динамичких кретања, као и употребе тежине у класама фитнесса.

Ризик је следеће вежбе за абортус:

  • са вибрацијом и тресењем тела (на пример, спортски плес);
  • уз ударе, могући пад (коњички спорт, планинарење, итд.);
  • било какву борбу;
  • спорт са дизањем тегова.

Труднице треба физички нагласити на основу периода трудноће, индивидуалних карактеристика тела и лекарских препорука. Зато је боље да похађамо специјалне часове за труднице, у којима узимају у обзир све ове факторе и могу формирати индивидуални програм обуке.

Жену треба пратити због насталог нелагодности у процесу вежбања. Вјежба треба да донесе само талас снаге и позитивних емоција, иначе неће дати позитиван резултат.

Кегел вјежбе током трудноће

Кегелове вежбе стекле су своју популарност као приступачну праксу која помаже у раду и побољшава мишићни тон након што се беба роди.

Која је тајна лагане испоруке? Како се испоставило у способности поседовања мишића у длану, наиме: наизмјенично напрезати и опустити перинеум. У преласку у праксу, важно је осигурати да ниједан други мишић не буде укључен у обуку (тј. Искључена је напетост ногу, задњица и абдомен). У почетној фази вежбе, Кегел током трудноће се савладава у положају склоности. Узмите пози са савијеним кољенима, мало размакните ноге одвојено. Затегните и држите мишиће перинеума (као што доживљавате када присилно прекидате мокрење) до 15 секунди. Научите да одвојите рад мишића који окружују анус и вагину (пратите алтернативну напетост-релаксацију ових зона). Између приступа не заборавите на потпуну релаксацију мишића, која неће бити мање важна током периода рада.

Најважнија ствар у обуци је њихова регуларност. Када вежбате вјештине, не дијелите, не журите, пажљиво покривајте цело тело, не дозвољавајте стезаљке и напоне чак и на лицу. Са лажне позиције идите до положаја колена-лакта, а затим чучајте. Након вјежби до савршенства, моћи ћете да тренираш било гдје - у линији, у шетњи, седећи у превозу.

Вежбе после трудноће

Повратак на претходни образац након порођаја могуће је поштујући правила правилне исхране и рационалног вежбања. У одсуству компликација, постпарталних контраиндикација или ограничења, можете започети ангажовање у болничкој соби. Вежбе после трудноће укључују абдоминално дисање, напетост у абдоминалним мишићима. Лежи на леђима, покушајте алтернативно повући дно (врх опуштено) и врх (доњи опуштени) абдомена.

Повратак на активну обуку могуће је за двије седмице, када је дозвољено стискање штампе, повући колена у груди, извадити бицикл, тј. покрети који раде кроз доњи абдомен. Нажалост, све жене не могу приуштити луксуз личног времена за физичку активност. Не брините, наставите да радите на напону доњег стомака са нагибом на врху и обрнуто, када креснете бебу или радите на домаћем послу. Са дететом у њеним рукама, можете извући чуче са напетостима у задњици и стомаку Зато запамтите своје омиљене вежбе током трудноће и прилагодите их у складу са новим животним ритмом. Предности ће бити чак 15 минута дневног редовног тренинга.

Кегел вежбе после трудноће

Ако се вагинални мишићи не разликују у тону пре трудноће, онда након порођаја могу још више ослабити. Такве промене утичу на здравље жена (често се јавља инконтиненција), квалитет интимног живота.

Отклонити негативне посљедице помоћи ће Кегеловим вјежбама након трудноће. Ојачати мишиће перинеума и научити да их управљају може свака жена. Клинац ће вам највише времена водити, због чега не треба тражити посебно вријеме за вежбање вјештина. Користите сваку прилику: седите, зановите бебу или стојите у процесу кувања. Верујте да је још боље! Стискање мишића вагине са одлагањем и накнадним опуштањем ће постати ваша навика, а резултат неће морати дуго чекати. Не заборавите да тренирате "трепери" - наизменично напетост ануса и вагине. Са порастом мишићног тона, волумен вагине ће се смањивати, проблеми са стресном уринарном инконтиненцијом ће нестати, сексуална жеља и квалитет интимног живота ће се повећавати.

Вјежбе током трудноће и након порођаја важан су дио живота сваке жене, тражећи продужење њене лепоте и младости, очување здравља и добро расположење.