Које вежбе можете трудити

Здравље

Многе труднице су уплашене због могућности опоравка у великој мери од ношења детета. Више килограма понекад застрашују будуће маме тако да почињу да иду у крајности: да оду на строгу исхрану или да тренирају веома активно. Међутим, таква дејства могу негативно утицати на здравље мајке и добробити бебе. Па шта да радиш?

Прво, ангажуј, али умерено. Вјежба током трудноће није само контраиндикована (осим у посебним случајевима), већ је неопходна и за добробит и расположење будућег мајке. Поред тога, то ће помоћи да се не добије превише, нормално се осећати током порођаја и брже се опорављати од њих.

Друго, морате одабрати такве вежбе које не штете фетусу. Према томе, пре него што наставите са било којим физичким напором, неопходно је консултовати се са гинекологом породиља који води трудноћу. Само ће вам рећи да ли можете учинити и који оптерећење је оптималан.

Ако је све у реду и нема контраиндикација, можете се осетити слободним тренингом. Да бисмо вам помогли да изаберете најбоље вежбе у зависности од триместра, питали смо пријатеље из Школе за идеално тело да створимо разумљив водич за предстојеће мајке које немају спортске категорије и олимпијске медаље.

Ја изразим

У овом тренутку се формирају сви органи детета и плацента. Често је у овом периоду трудноћа још увијек није потпуно стабилна, а ненасићена прекомерна физичка активност може створити пријетњу његовом прекиду. Због тога је потреба за радним оптерећењем током овог периода утврђена строго појединачно и само заједно са доктором који води трудноћу.

Физичка активност током трудноће је добра превенција циркулаторних поремећаја у доњим екстремитетима, едему, отежању ваздуха и чак депресији. Студије су показале да је мање физикално активних мајки мање токсично, одложено развијање фетуса и компликације током порођаја. Добра понуда крви током трудноће ће помоћи беби лакше пренијети тежак процес порођаја и брзо се прилагодити новом окружењу за њега.

Неки лекари се противе било којој физичкој активности у трајању до 13 недеља, с обзиром на оптимално време за почетак наставе је 13-15. Недеља трудноће. Најчешће, ово ограничење оптерећења препоручује се женама које нису играле спорт пре трудноће. Они који су претходно активно обучавали, препоручује се смањење оптерећења за 70-80 посто уобичајених.

Важно је напоменути да први тромесечје трудноће није најбољи тренутак за почетак нечега потпуно новог за себе. Ако раније нисте радили стручну и кардио тренинге, није практиковао јогу или Пилатес, не би требали укључити ове класе у свој план обуке током овог периода.

Ако се осећате добро и лекар који води трудноћу не види разлога да ограничава вашу активност, можете ходати, пливати, изводити посебне вежбе за дисање и ојачати мишиће у дну дојке - то је врста вежбе која се препоручује у првом тромесечју.

Валкинг

Свакодневно ходање препоручују сви кардиолози света. Овакво оптерећење савршено обучава кардиоваскуларни систем, обогађује плућа са кисеоником, активира циркулацију крви и практично нема контраиндикација.

Ходајте мирним темпом на свежем ваздуху, покушајте да изаберете глатку површину пута. Пре шетње, будите сигурно мало загрејати, ставите на удобне спортске ципеле и лабаву одећу која не омета кретање, узмите боцу воде с вама. Ако имате прилику, користите наруквицу за праћење како бисте надгледали свој пулс: не би требао премашити 120 - 130 откуцаја у минути. Шетајте најмање 30 минута.

Пливање

Стручњаци Америчког удружења за трудноћу назвали су пливање најсигурнијег спорта током трудноће. Ова врста физичке активности укључује скоро све мишићне групе, а оптерећење на кичми и зглобовима остаје минимално.

У првом тромесечју, трајање ваших часова пливања или аква аеробике не би требало да пређе 40-50 минута, укључујући загревање и куку.

Специјалне вежбе помажу да се осећају боље током трудноће и лакше је одгодити период рођења.

Вежбе за јачање мишића на дну карлице

Ови мишићи који подржавају карличне органе у исправном положају и спречавају пролапс унутрашњих органа. Као и сви други мишићи, треба им обуку. Систем вјежбе који је развио амерички гинеколог и лијечник Арнолд Кегел можда је данас најпопуларнији. Техника је алтернативна напетост и опуштање мишића у дну длани.

Вежбе за дисање

Правилно дисање је важно током трудноће и једноставно је витално током порођаја. Што пре почнете да радите са дисањем, то ће вам бити лакше у каснијим периодима иу најважнијом тренутку.

Вежбе за правилно дисање - почните у првом тромесечју:

  1. Дијафрагматично дисање је дубок удах и излијевање кроз нос, у којем се само стомак мора померити. Да би то урадили, једна длан треба ставити на груди, а друга на стомак. Уверите се да се грудњак у зраку не подиже и био непокретан.
  2. Душење грудног коша се врши аналогно претходном, али сада су груди "дишале" и желудац треба да остане непомичан. Када отворите дихање у грудима, покушајте да отворите ребра са стране и назад, као да проширите кавез ребра повећавајући простор између ребара.

У другом тромесечју можете додати још два већ већ оспособљеним вежбама за дисање:

Обука за дисање "пса" са напади. Морате да дишете кроз уста, имитирајући често дисање пса на топли дан. Држите га брзо и површно. И онда пређите на дубоке удисања и издахњења.

Тренинг "јог" дисање. Мораћете да удјете полако и што дубоко, а затим задржите дах неколико секунди и нежно издахните. Затим пробајте наизменични дубок удах и два или три кратка удисања. Научите да се опустите и опустите, тако да ћете касније моћи да се одморите између контракција и да добијете снагу за најважнији тренутак.

ИИ термин

Други триместар је најсигурнији период за играње спортова: стање будуће мајке се стабилизује, токсикоза пролази, постељица почиње да функционише. Међутим, истовремено, због активног повећања материце и померања центра гравитације, оптерећење на кичми значајно повећава. Због тога, посебну пажњу треба посветити вјежбама за јачање мишића леђа и истовара ногу, који такође имају повећан стрес.

Чак и ако сте одлучили да не тренирате, немојте занемарити такве вјежбе као положај држача колена. У овом положају, лумбални активно пражњење, притисак материце на сусједне органе се смањује, проток кисеоника у фетус побољшава. Идите до положаја кољеничног лака три минута сваког дана, ујутро и увече, током трудноће.

У другом тромесечју су дозвољене мала кардио оптерећења и вежбе у усправном положају. Међутим, немојте занемарити своје здравствено стање и препоруке свог доктора: ако се осећате добро, престани са тренингом.

Испод ћете наћи скуп вежби од доктора и тренера Школе идеалног тела за мајке, које се могу изводити 2 до 4 пута недељно.

Комплекс за ИИ тромесечје:

1) Кораци на месту - 30 секунди

2) Кораци са рукама са стране - 1 мин

3) Корак + напред - 1 мин

4) Корак + Колено на страну - 1 мин

5) Скуат у динамици - 1 мин

6) Преклапање сквата - 1 мин

7) Скаут корак по страни - 1 мин

8) Кораци на месту са дисањем - 30 сек.

9) нагиб (бучице / боце) - 15 пута

10) на 4 тачке подршке - мачка - 10 пута

11) На 4 тачке подршке - пета гурање, нога савијена на 90 степени (задњица) - 15 пута

12) Позад дјетета, широки колени - 30 секунди

Од 26. недеље започиње период максималног напрезања кардиоваскуларног система, па ако се одлучите наставити да изводите препоручени комплекс, преполовите време за сваку вежбу.

ИИИ тромесечје

(комплекс из Олге Маркуез # 3)

У трећем тромесечју, фетус се активно развија и узгаја, што само по себи ограничава физичку активност мајке која остаје и повећава замор у телу. Током овог периода потребно је смањити оптерећење, елиминисати или значајно ограничити вјежбе које се изводе док стоје и леже на леђима.

Упркос чињеници да велики стомак, могућа отока, краткоћа даха, бол у леђима и друга нелагодност, могу ограничити ваше кретање, не бисте требали потпуно одустати од физичке активности. На крају крајева, она је, чак иу минималној запремини, способна да нормализује притисак, помаже у суочавању са боловима у леђима, избегава озбиљне компликације и не добија тежину.

Ако се добро осјећате, вјежбе обавите спорим темпом, седећи или лежећи на вашој страни. Часови не би требало да доносе неугодност и бол. Током овог периода, посебно је важно обучити различите врсте дисања, мишића у дну длака, извести вјежбе опуштања, које ће бити корисне у раду током одмора између контракција.

У трећем тромесечју повећава се ниво хормона релаксин, а као резултат тога активно су омекшани лигаменти и тетиве - ово је како наше тело припрема карличне кости за ширење током рада. Из тог разлога не препоручује се да злоупотребљавају вежбе истезања доњег тела да би се избегао ризик од повреда и кидања. Због повећаног оптерећења на срцу, срчано оптерећење се не препоручује, пулс током сесије не би требао бити више од 110 - 120 откуцаја у минути.

Ако током вјежбе осећате нагло бол у доњем дијелу абдомена и доњем леђу, вртоглавицу, или ако имате мрље, одмах се обратите лијечнику. Категорично не можете учинити ако имате плаценто превиа и претњу прераног рођења.

Комплекс за трећи триместар "Снага" 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Пли чуче са подлогом - 1,5 мин

2) Ротирање равне ноге са подупирачем у оба смера - по 1 мин

3) Стезање дланова испред вас у динамици на поду - полу-седење - 1 мин

4) Причвршћивање лопатица док седите на петама, руке 90 степени - 1,5 минута

5) Сједење ножних маказа са рукама испред вас - 1 мин

6) Пусх-упс од колена - 1 мин

7) Радити на унутрашњој површини бедра који лежи на његовој страни - по 1 мин

8) Пусх-уп на трицепсу који леже на његовој страни (потребан је јастук) - за 1 мин

Дакле, препоручујемо током трудноће да свесно и мудро третирамо здравље, да адекватно схватимо промене које се дешавају у телу и да не бринемо ако више не можете да бележите сноуборд, скочите на скијање са одскочног дијела или само стојите на глави. Обратите пажњу на посебне активности за труднице: јога, пилатес или аква аеробик. Да ли Кегел вјежбава што је могуће више често, не одбацуј се чучњева - урадите их подупирањем зидом, активно користите Фитбалл - савршено истовара луч и пажљиво укључује цело тело, научите како правилно дирати - такво дисање ће вам помоћи да се осећате добро током трудноће силе током порођаја. Редовно ходите на свеж ваздух, радите у угодним условима за вас, не заборавите на ваше добро и расположење. И посљедњи савјет: немојте задржавати даха док радите вежбање, ви и дијете не требају гладно кисеоник.

Вежбе током трудноће у првом тромесечју

Трудноћа није болест. Али, ипак, многи људи заборављају то, покушавајући да избегну физичку активност. Али сви доктори, специјална литература савјетују да изводе лаке, али врло важне вежбе за очекиване мајке. Њихова вриједност је тешко прецјењивати, јер доприносе правилном развоју дјетета, побољшавајући добробит жене. Само 10-20 минута тренинга ће свакодневно повећавати тон, припремити тело за будуће породје.

Основна правила за обуку

Постоје нека правила за спровођење физичке активности:

  1. Не претеруј. У класама је важно не постићи никакве спортске индикаторе. Главна сврха труднице је да побољша расположење и одржи тонус мишића.
  2. Не вежбајте са пуном стомаку. После јела, требало би да траје најмање 2 сата.
  3. Изаберите одговарајућу одећу, а не ограничавајући покрет, од природних тканина.
  4. Обавезно консултујте свог доктора! У неким патологијама развоја фетуса или болести мајке (претња спонтана, тон материце) потребан је комплетан одмор.

Главне методе физичке активности ће бити вежбе дисања, оптерећење бокова, као и оне које имају за циљ спречавање ширења болести. Из комплекса тренинга елиминирати вјежбе у којима су, на неки начин, абдоминали укључени. У раним фазама то може довести до спонтаног абортуса. Да, и равном стомаку сада ипак неће успети. Не правите оштре кривине. Немојте подизати тежине. Сви покрети требају бити усмјерени да осигурају да жена осећа рад мишића.

Цео комплекс гимнастике треба спровести лагано, а не узроковати замор. Било би лепо организовати их на свежем ваздуху, осим када је температура изван прозора испод нуле. Чак и ако се класе појављују у соби, будите сигурни да желите да се укључите пре него што почнете. Увек се ослоните на добро стање на почетку тренинга. Ако је жена забринута за токсемију, главобоља, вежбање је боље одложити.

Загријте

Пре самог почетка тренинга изводите једноставну припрему:

  • ходајте у кругу око 2-3 минута, правите кружне покрете са раменима;
  • следеће, руке горе и доле;
  • ставите руке на струку, пређите са пете до пете и назад;
  • дубоко удахните, подигните прекрштене руке, а на издуху полако савијте и спустите их.

Било би добро да узмете туш пред класе, провуците кожу тела грубим прсима. Ова процедура повећава проток крви на површину коже, отвориће поре. Попиј довољно течности. За жене на положају запошљавања може се дати тежак задатак. Чак иу одсуству оптерећења снаге, можете се знојити. Да бисте спречили дехидратацију, пре тренинга пијте једну чашу воде, а затим по потреби. Увек узмите паузе ако сте уморни. Вјежбе за труднице 1 тромесечје морају добити снагу прије ношења детета и порођаја, а не бити потпуно уморни.

Фитнес за очекиване мајке

Класични елементи фитнеса - скакање, активно ходање - трудницама не треба ништа. Због тога је неопходно користити најнеобичније и приступачније облике. Ево најефикаснијих и једноставних елемената:

  1. Вежбе за дисање. Да би се то учинило, постаните равно на тврду површину, руке доле, ширите ноге између рамена. Поновите 10-15 пута дубок удах, издахавање на принципу Пилатес: удахните, замислите да постоји балон између ребара. Сакупљање ваздуха у плућа, неопходно је надувати, пустити ваздух - балон се дефлационира.
  2. Вежбање за истезање ће помоћи да породи брзо и безболно прође. За труднице су веома релевантне. Сједите тако да су задњице лежале на вашим штиклама. Затим проширите дланове напред и покушајте да додирнете површину чело. Извршите 10-15 пута. Можете радити као загревање и између других вежби.
  3. Јачање мишића карлице. У вертикалном положају, савијте колена у ширини рамена. Направите пет ротација карлице у једном правцу, а затим друге. Палме би требало лећи на куковима.
  4. Јачање груди ће избјећи погоршање њеног изгледа и смањити број стрија. Стојте, поравнајте рамена, поставите ноге преко ширине рамена. Затим савијте лактове, држећи се испред вас. Затворите дланове и притискати на њих приликом удисања. Док издахнете, опустите руке и окрените дланове према вама. Поновите 10 пута.

Прва триместарска гимнастика

Посвећујте само 15-20 минута сваког дана на једноставну вежбу код куће. Гимнастику можете радити код куће, након спавања или увече. Наставите кад постоји снага и жеља. Али у сваком случају мора се поштовати правилност. Комплекс је прилично једноставан, можете га обавити без претходне припреме.

Ми тренирамо мишиће карлице

Скокови се сматрају одличном вежбом карлице. Проширите ноге на ширину бокова и нагните се на стабилан објекат. У ту сврху поставите стражњицу столице, фотеље, високог стола или зида. Дубоко удахните, полако спустите, савијте колена и извуците мало. Пете треба остати чврсто притискане на под. Стражњица је равна, глава је подигнута. Увек гледајте право напред и покушајте да осетите напетост унутрашњих мишића бутине. Док седнете, подигните пету, покушавајући да их извучете са пода. Чак и ако то не учините, сам покушај је већ добар тренинг. Покрени бар 5-6 пута.

Ојачамо доњи део леђа

Ако је код куће код куће - велика гумена лопта - можете изванредно јачати доњи део леђа и побољшати снабдевање крви на овом подручју. Лежи на поду и ставити ноге на фитбалл. Руке се поравнају и стављају се на поду дуж тела. Држите куглу ногама - фетбалом, раздвојите карлицу са пода. У овом положају, морате држати 2-3 секунде, а затим полако спустити до почетне позиције. Поновите најмање 10 пута.

Подржати еластичност стомака

Коси абдоминални мишићи играју улогу антенаталног завоја. Они подржавају растући плод. Претпоставимо да се у прва три месеца абдомени практично не повећавају у запремини. Али након 2-3 месеца, обучени мишићи помоћи ће вам да избегнете стрије у овој области и смањите повећано оптерећење на леђима. Стојите, померите ноге, раставите руке. Померите телесну тежину на једну ногу, а друга почните напред. Затим се вратите на полазну позицију. Такође урадите са другом ногом. Обавите на 5 приступа.

Спречавање проширених вена

За ефикасан одлив крви и лимфе из ногу помаже кружном ротацијом стопала. Таква превенција варикозних вена је веома важна када носите дете. Са повећањем тежине жене, читав терет ће пасти на ноге, што ће довести до повећаног притиска у посудама. Да би спречили развој болести, редовно изводе вежбе за ноге:

  • седите или стојите, ротирајте измењено у стопала 5 минута са сваком стопом;
  • ходати на прстима и пете наизменично 2-3 минута;
  • кретати се на спољашњост стопала.

Могуће је повећати ефикасност ако не ходате на равном поду, већ на специјалним подметачима које можете и сами направити. Главна ствар је да површина буде неуједначена. Да бисте то урадили, чак можете распршити шљунак, куглице или друге мале, неоштеће предмете на поду.

Гимнастика за труднице: 1 тромесечје

Здрава жена са нормалном трудноћом, њена физичка активност је изузетно корисна. Како статистике показују, физички обучене, обучене будуће мајке, у поређењу са водећим седентарним животним стилом, лакше пролазе трудноћу, а њихов рад је мање продужен и, како се по правилу, пролази без икаквих компликација.

Дозвољене физичке вежбе током трудноће укључују и обичне јутарње вежбе и разне спортове које је жена могла учинити пре. Међутим, овде треба појаснити да у сваком случају степен оптерећења и интензитет обуке треба нужно да се договоре са доктором који води трудноћу.

Група физичких вежби које су забрањене за све будуће мајке током трудноће су све врсте скокова, интензивна тренинга снаге, као и вежбе које укључују извођење оштрих покрета.

Да не би штетили ни сами себи нити здравље детета, обука треба да се одвија мирно, а скуп вежби треба да се изводи глатко и без кретања. Број понављања и приступа зависи од спремности појединца, али се у целини сматра да трајање активности не би требало да пређе 45 минута (међутим, 15-20 минута дневно ће бити довољно за некога).

Најбоље је прекинути тренинг у десетоминутним интервалима, који треба мењати са једним или два минута одласка. На крају сесије оптимално је трљање брисати у хладну воду или се туширати, након чега следи трљање са тврдим пешкиром.

Која је употреба гимнастике за труднице у 1 тромесечју

Прво тромесечје трудноће је прилично тежак период, када се жена само навикава на њену нову државу, а њено расположење често подлеже оштрим падовима због хормоналних олуја које гурне у телу. Поред тога, у првих 12-14 седмица ризици за плод не морају бити високи, јер до 12 недеља долази до максималног броја побачаја.

У вези са свима наведеним, гимнастика за труднице у првом тромесечју не би требало да буде превише интензивна. У већој мери може се користити као ефикасно средство за повећање раздражљивости и лошег расположења.

У овој фази се искључују сва оптерећења на абдоминалним мишићима, јер оне могу лако изазвати абортус (у првих неколико месеци ембрион је причвршћен на слузокожу материце прилично слаб и непоуздан, па чак и минимално оптерећење на стискалнику и абдоминални зид може бити фаталан). Али вјежбе за јачање кукове и мишића на дну карлице, као и различите врсте технике дисања могу се изводити без страха да ће вам нанети штету себи и будућој беби.

Које вежбе могу бити трудне у једном тромесечју

Одговарајући на питање о томе која врста вежбе може бити трудна у првим недељама и месецима трудноће, стручњаци нуде предстојећим мајкама прилично једноставан комплекс, који укључује следеће елементе:

  • Назад се савија од позиције са акцентом на длановима и коленима (вежба помаже да се смири замор из мишића доњих леђа);
  • Вис на хоризонталној траци у трајању од 30-40 секунди за сваки приступ, а ноге морају бити отцепљене са пода (вежба смањује болове у леђима и помаже у истовару кичме);
  • Скуатс;
  • Нагиње на страну са места за седење. Полазна позиција - седење са равним леђима и ногама ширењем на ширини карлице на футболу или столици. Нагиб се изводи на издисачу, а рука проширена у правцу, а леђа остаје равна. У тренутку повратка у почетну позицију - удисати (4-5 кривина у сваком смеру);
  • Роллс он фитбалл. Полазна позиција - седи на футболу и држи руке. На издисају, коракајући напред напред, навијте до нивоа лопатица, држећи торзо на линији паралелном са подом. Затим се морате вратити на првобитно мјесто, држећи се лоптице (4-5 понављања);
  • Дубоко дисање. Полазна позиција - седење са равним леђима и ногама ширењем на ширини карлице на футболу или столици. Потребно је удахнути ваздух тако да се сандук не подиже, већ се проширује што је више могуће. По истеку, ребра су поново затворена;
  • Диши стомак. Ова вежба подразумева максимално избијање абдомена у тренутку удисања и његовог удисања док издахнете. Почетни положај - стојећи, са рукама спојеним длановима на нивоу груди;
  • Кружна ротација карлице. Ноге су раширене ширине рамена, благо савијене на коленима, руке на куковима. Ротација се врши 4-5 пута у сваком правцу;
  • Глатка нога кочи како би ојачала пошевне абдоминалне мишиће. Стојећи, ноге заједно, руке одвојене са једне стране, једна нога се помера на страну, а затим уназад (укрштено), опет на страну и напред (4-5 понављања са сваком стопом).

Гимнастика за труднице у 1 триместру: Кегелске вежбе

Један од најкомплекснијих комплекса током трудноће је Кегел вјежбе. Они имају за циљ јачање мишића перинеума и повећање њиховог тона, што заузврат омогућава значајно олакшање рада и избјегавање руптура. Током периода порођаја, мајчино тијело доживљава двоструко оптерећење, тако да свим мишићним групама треба помоћ и обука. И интимни мишићи нису изузетак. Кегелске вјежбе су добре, јер их можете обавити скоро без прекидања свакодневних активности и буквално од првих дана трудноће. Гимнастика за труднице у 1 триместру укључује укључивање у комплекс следећих вежби:

  • Стисне мишиће као да покушавају да зауставе процес уринирања;
  • Вјежба за избацивање (мишићи стегну као да су у вријеме кретања црева);
  • "Лифт" - интимни мишићи постепено постепено додају напетост "док се креће до следећег спрата." Када напетост достигне свој врхунац, долази до истог постепеног опуштања, што се чини као покрет на лифту (ова вежба је најтежа, а требало би да је започнете тек када се прва два усвоје).

Кегелске вежбе током трудноће могу се започети код куће, лежећи на леђима или на вашој страни, и навикавши се на њих, чак иу канцеларији, на шетњи или у кафићу.

Гимнастика за труднице у 1 триместру: правила за обављање физичких вежби

Гимнастика за труднице у 1 тромесечју мора се обавити с следећим захтјевима:

  • Не можете започети обуку, бити гладан;
  • Одећа мора бити тачна - широка и не ометати кретања, направљена од прозрачних материјала;
  • Због сигурносних разлога, вежбање не треба вршити на клизавим подовима;
  • Ако се осећате уморним или неудобним (слабост, бол, поремећај дисања, тахикардија итд.), Престаните да радите вежбање;
  • Не радите гимнастику у врелим данима.

Сумирајући горе наведено, још једном треба нагласити да се гимнастика за труднице у првом тромесечју препоручује да се изводи уз крајње опрез, а обука не би требала бити непотребно дугачка и исцрпљујућа.

Вежбе за труднице: 1 тромесечје

Трудноћа је најневероватнији животни век за сваку жену. Када ће још два срца туцати заједно у једној тијелу, па ће чак и неумитно стајаћа стрелица на скалама донијети радост? Тако да после рођења већ месецима не треба да се враћате у облик и здравље тела, много је лакше и ефикасније водити рачуна о одржавању ваше физичке форме од самог почетка трудноће, чиме се не лечиш само себе већ и јача здравље будућег бебу.

Наравно, говорећи о вежбама током трудноће, не говоримо о оптерећењима снаге или дуготрајним тренингима. Али ако је жена раније активно учествовала у спорту - не би требало да одустане од корисних вежби у интересантном положају, само треба да ревидирате њихов списак у вези са трудноћом. И обрнуто, ако је физичка активност будуће маме претходно смањивана само до одласка у продавницу и померања са једне стопе на другу у очекивању лифта - време је да се промени такав лени начин живота због будућег здравља бебе.

Зашто нам треба вежбање током трудноће у 1. тромесечју

Захваљујући разумној физичкој активности током трудноће, будућа мама је гарантована:

  • лакша трудноћа и порођај у поређењу са седентарним трудницама;
  • смањивање сензација хроничног умора и без радости због чињенице да је свака физичка активност директно повезана са производњом хормона среће и радости;
  • смањење токсикозе или њен потпуни нестанак;
  • смањивање ризика од глади кисеоника (хипоксија) код бебе, јер је током добро организованих физичких активности крв трудне жене засићена кисеоником;
  • вратите се у антенаталну форму у најкраћем могућем року након рођења детета.

Међутим, у друштву постоји велики број упорних стереотипова заблуда о вежбању током трудноће.

Мит 1. У првом тромесечју, свака спортска обука је апсолутно контраиндикована за трудницу.

Није. У одсуству контраиндикација, класе физичког васпитања у првом тромесечју су корисне, јер припремају тело труднице за предстојећи озбиљни напор, обучавају њено срце и плућа и одржавају потребан тонус мишића.

Мит 2. На самом почетку трудноће, док стомак још није видљив, у спорту се не можете ограничити.

Стомак, наравно, још није окружен, али жена је већ трудна. Дакле, она је одговорна за живот који је настао у њој. Према томе, свака физичка активност у првом тромесечју трудноће треба да се договори са лекаром. У сваком случају, са професионалним спортским активностима током трудноће, највероватније ћете морати да "везујете" и потпуно елиминишете трауматске вежбе, вежбе за притисак, кардиоваскуларне вежбе.

Мит 3. Јога и вежбе за истезање погодне су за труднице.

Врсте јоге, као и врсте вежби истезања, постоји огромна количина. Међу њима стварно постоје посебни комплекси за жене у "занимљивој" позицији која се може извести у првом тромесечју трудноће. Али већина уобичајених асанаса јоге контраиндикована је за труднице, као и многе вежбе истезања: они могу узроковати повреду труднице и претњу од побачаја. Дакле, требало би да будете пажљивији у избору вјежби, а боље је водити мишљење инструктора или тренера.

Мит 4. Што више вежби - то је боље.

Идеално је свакодневно спровођење сет вежби, које укључују вјежбе за дисање, вежбе за истезање и физичку терапију. Али за жене које нису биле укључене у спорт пре трудноће, довољно је свакодневно то радити пола сата, а оптималне врсте физичке активности за њих ће свакодневно ходати и пливати.

Контраиндикације за вежбање у првом тромесечју трудноће

  • било какве заразне болести и запаљенске процесе у телу;
  • повећање телесне температуре преко 37 степени;
  • хронична болест бубрега и срца;
  • јака токсикоза која захтева болничко лечење;
  • тешка анемија (низак ниво хемоглобина);
  • вишеструка трудноћа;
  • опасност од прекида трудноће;
  • побачај или пропуштени абортус у историји;
  • крварење у материци;
  • бол у стомаку било ког интензитета.

Које физичке вежбе можете трудити

Најбоље је ако физичка активност труднице у првом тромесечју укључује:

  1. Свакодневно шетати на свежем ваздуху мирним темпом најмање пола сата.
  2. Купање у базену неколико пута недељно, ако је могуће - аква аеробика.
  3. Са благостањем и одсуством контраиндикација, плесне класе (посебно оријентално плесање за труднице) и Пилатес се препоручују под надзором инструктора.
  4. Дневне вјежбе за дисање.
  5. Вежбе на фитболу.
  6. Комплекси за вјежбе истезања и јачање мишића леђа, карлице, ногу, груди.

Како се вежбати за труднице

  • Све вежбе се изводе мирним темпом, без преоптерећења;
  • Вежбе за јачање мишића замењују вежбама релаксације;
  • елиминише притисак на штампу, вежбе као што су "бицикл" или "бреза";
  • Скачи и кривине се не раде до краја, а пола;
  • Вежбе за истезање се врше веома пажљиво, јер због дивљања хормона у
  • у телу труднице, њени лигаменти и тетиве су лако повређени;
  • Снага оптерећења (на примјер, вежбе са тиковима и симулаторима) у првом тромесечју су потпуно искључена, за разлику од 2 и три тромесечја.

Комплекс вјежби за труднице на 1 триместру

  1. Положај на почетку вјежбе: стојећи са раменима мало размакнутим, назад проширен, без руку. Са оцене од 1 до 5 дубоко удахните. На рачун од 1 до 7 - споро издахавање. Поновите 8-10 пута.
  2. Ходање на месту у трајању од 1 минута замјењује се шетањем на прстима 30 секунди.
  3. Положај на почетку вјежбе: стојећи са рукама раменима, руке проширене на бочне стране. У исто време, приликом удисања, подигните десну руку и оставите ногу изнад, док их излијевате, спустите их. Избегавајте изненадне покрете. Поновите 5 пута, наизменично руке и ноге.
  4. .Полуприканииа са апстракцијом директних руку назад - 5 пута.
  5. Положај на почетку вјежбе: стојећи са рукама, рађени рукама у брави иза леђа. Приликом удисања, мало се савијте назад, вучећи у задњицу. На издисају - стојите точно, узимајући почетну позицију. Поновите 6-7 пута.
  6. Полу-нагнута напред напред са рукавима испред себе - 5 понављања.
  7. Положај на почетку вежбе: стајање или седење са равним леђима, руке су спојене длановима испред њега на нивоу груди. На инхалацији, покушавајући да притисне дланове једни на друге, да затегне мишиће у грудима. Док издахнете, опустите руке и мишиће у грудима без раздвајања дланова. Поновите 7-8 пута.
  8. Положај на почетку вежбе: седи на поду, широке ноге и руке на појасу. На издисају додирните левом прстом десне ноге левом руком. На удах да седне тачно, узимајући почетну позицију. Исто са десном руком и левом стопом. Поновите 7-8 пута, наизменичне ноге и руке.
  9. Положај на почетку вјежбе: на све четири, глава спуштена. На издуху, савијте се назад, заокружујући леђа као мачка. Да останете у тој позицији на рачуну од 1 до 3. На инхалатору заузмите полазну позицију. Поновите 5-7 пута.
  10. Положај на почетку вежбе: лежи на леђима, ноге које су савијене на коленима подигнуту на стопала. На издисају - подигните карлицу, подигните ноге на под, останите у том положају на рачуну од 1 до 3. Спустите карлицу код удисања, узимајући почетну позицију. Поновите 5-7 пута.

Можете направити неколико вежби на фитбалл:

  • седи на лоптици и кружно ротира карлицу у различитим правцима;
  • седите на поду и стисните лопту између ногу, а затим стисните куглу ногама са малим напором, а затим отпустите притисак;
  • лежи на лоптицу с стомаком, подижите ноге на поду и возите се од груди до доњег абдомена (док се стомак не издваја).

На крају комплекса препоручује се извођење лаганих истезања и релаксације. Седи на колена, док се ослањате на задњицу на петама. Руке се расту напред и покушавају додиривати чело на под. Благо дођите напред и опустите се. Поновите неколико пута.

Препоруке за труднице

Постоји заједнички израз који посебно добро карактерише потребу за физичким напорима током трудноће: боље је седети него да се лежи; боље је стати него седети; боље ходати него да стоји.

Умерена и добро организована спортска активност током трудноће у одсуству контраиндикација никога није повредила.

  • Током спорта, немојте прегријати - погоршава стање фетуса.
  • Пијте пуно флуида током вежбања како би стимулисали метаболизам и повећали уклањање токсина из тела.
  • Физичка активност се најбоље толерише неколико сати после оброка (оптимално - након доручка).
  • Не претеруј! Запамтите да је ваша кратка даха - симптом чињенице да плодно дете нема довољно кисеоника.
  • Узмите у обзир своје здравље и уз најмањи знак бол у доњем делу стомака или неугодности, престаните да радите вежбу, а затим га замените другим.
  • Не претеруј! 15 минута дневно је довољно за физички напор у првом тромесечју трудноће.
  • Избегавајте физичку активност у оним данима који би могли бити "критични" ако није за трудноћу. Према медицинским истраживањима, управо у овом тренутку драматично се повећава опасност од абортуса.
  • Немојте занемарити вежбе дисања и вјежбе опуштања - ове вјештине треба да савладају сваку трудницу.

Иога видео за труднице за 1 триместар

Позивамо вас да у првом тромесечју гледате видео курса вежби за јоге за труднице, што ће вам помоћи да одржите добробит и припремите своје тело за следеће триместре и порођај. Сигурна је за све труднице које немају контраиндикације.

У закључку желим још једном нагласити: трудноћа је посебан тренутак у женском животу. Али не би требало да настављамо искључиво у хоризонталном положају, са патњом у очима.

Почетна гимнастика за труднице: вежбање комплекса

Већ знате о предностима физичке активности у периоду ношења детета. И какве вјежбе треба радити током трудноће током сваког триместра? Да би се труд будућих мајки задржао у добром стању, развијен је низ комплекса, укључујући вјежбе дисања, вежбање у води и посебне вјежбе за карлицу. Ни мање су корисне лекције према методи Алице Стоцкгам и Арнолд Кегел.

Гимнастика за труднице у раним фазама слика

Циљ ране гимнастике за труднице јесте да науче пуно дисање и добровољне тензије и опуштање мишића.

У овом сету вежби током трудноће укључују посебне вежбе за трбушне и грудног дисања, мишиће доњег дела карлице и трбушне вежбе за стрес и опустите мишиће у позицији лежи на својој страни, вратио у коленнолоктевом позицији.

Обављање гимнастику за труднице код куће, пажња је потребна у дози од вежбања и током вежбања, значајно повећање интра абдоминални притисак - рисе страигхт ногу, прелаз из лежећем положају у седећем положају, оштар савијање и угиба тела, јер то може довести до опасности абортус. Посебна брига је потребна у терминима који одговара процењеној менструацији. Током домаће гимнастике за труднице Неопходно је елиминисати тешке вјежбе, смањити број понављања сваке вјежбе и смањити вријеме тренинга.

Испод су вежбе које се препоручују за труднице у раним фазама.

1. Полазна позиција (И. стр.): Стајање. Окреће торзо лево и десно. Поновите 6-8 пута.

2. ПП: стојећи. Алтернативно отмичење ноге назад, руке горе - удахните, руке доле - издисати. Поновите ову вјежбу из материнског комплекса 4-7 пута.

3. И. п.: Стајање, руке горе - удахните, савијте се напред - издахните. Поновите 3-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Склоните, руке уназад - удахните, оружје напред, исправите се - издахните. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Стандинг. Торзо трупа је лево-десно. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Скуатс. Поновите 5-7 пута.

7. И. п.: Стајање за столом (столица), алтернативно отмичење истих ногу и руку са стране. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Алтернативна отмица ногу натраг. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Наслањајући се напред. Поновите 3-5 пута.

10. и. н.: лаж. Алтернативна отмица равне ноге. Поновите 4-6 пута.

11. Шетајући на месту 20-30 секунди.

А сада обратите пажњу на избор "Гимнастике за труднице на сликама" како би боље разумели како се вежбе врше:

Које вежбе могу бити трудне од 13 до 16 недеље

Овде ћете сазнати које вежбе можете учинити трудницама од 13 до 16 недеља.

1. Шетајући на лицу места 30-40 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Наизменично се савијте десно и левом ногом. Поновите 4-7 пута.

3. И. п.: Кнеелинг. Извршавајте ову вјежбу из комплекса за труднице, морате се чучати, додиривајући подне стопице између пете. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Наизменично подижући ноге напред, руке на страну. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Супине. Извршите вежбу "Бицикл". Поновите 5-10 пута.

6. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Ширите ноге на страну и поравнајте. Поновите 6-8 пута.

7. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Лежи на његовој страни. Алтернативна отмица ногу на страну. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Савијте ноге, поравнајте. Поновите 6-8 пута.

10. И. п.: Супине. Седите, испружите руке до чарапа, лезите. Поновите 3-5 пута.

11. Шетајући у пола вожње 20-30 секунди.

12. И. п.: Лиинг. Алтернативно подизање правих ногу. Поновите 4-6 пута.

13. Ходање на месту 20-30 секунди.

Погледајте видео "Хоме Гимнастицс фор прегнант вомен" и урадите вјежбе како је приказано у видео запису:

Комплекс физичких вежби за труднице од 17 до 31 недеље

У другом триместру трудноће треба да обезбеди добар проток крви и испоруку кисеоника до фетуса, настави адаптација кардиоваскуларног система на физичке вежбе, јачају трбушне мишиће и побољшати еластичност мишића дна карлице, доприносе очувању и развоју флексибилност кичме, повећање мобилност карлице зглобова, почети обука мишиће леђа, мишићи стопала и доњих ногу.

Од 17. до 31. недеље посебна пажња посвећена је тренирању дихања у грудима, абдоминалним мишићима, карличном поду и мишићима кукова током физичких вежби за труднице. Приликом извођења физичких вежби могуће је користити све почетне позиције, изузев положаја који лежи на стомаку.

Сет вежби за труднице од седмице до седме седмице:

1. Ходање на месту 30-60 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Торзо се окреће према странама. Поновите 5-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Нагиње на страну. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Падају на десну и леву ногу. Поновите 3-5 пута.

5. И. п.: Стајање, руке до рамена. Ротација врата лијево и десно. Поновите 4-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Корак лијево (удесно), скок дубоко, опруга на једној нози, враћање у и. н Поновите у сваком правцу 4-6 пута.

7. И. п.: Стојећи, руке на појасу, раздвојене ноге на рамену. Дубоко чучањање - издисати, вратити у почетну позицију - удахнути. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Руке горе (2 бројања) и доле. Поновите 3-6 пута.

9. И. п.: Лежи на његовој страни. Измените ноге изнад - удахните, вратите се у почетну позицију - издахните. Поновите 4-6 пута.

10. И. п.: Супине. "Бицикл", са сваком стопалом за извођење кружних покрета од 5-10 пута.

11. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Твистс ноге лево-десно. Поновите 4-7 пута.

12. И. п.: Стајање на све четири. Узми десну ногу и остави руку горе, назад у и. стр., а затим повуците леву ногу и десну руку. Поновите 4-6 пута.

13. И. П.: Лезање, савијене ноге. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 3-5 пута.

14. И. п.: Лиинг. Подигните десну и леву ногу заузврат. Поновите 5-6 пута.

15. И. п.: Сједење. Торсо напред. Поновите 4-6 пута.

16. И. п.: Сједење Подигните ноге, руке на страну. Поновите 5-7 пута.

Сет вјежби током трудноће према методи Алице Стоцкгам

У својој књизи "Токологија" амерички лекар и писац Алице Стоцкхам предложио је скуп вежби за труднице погодне за други триместар.

Комплекс физичких вежби за труднице према методу Алице Стоцкгам је следећи:

1. И. п.: Стандинг. На рачун од 1-4 померити цело тело што је више могуће напред, а затим назад, без подизања петица и без савијања колена. Поновите 4-6 пута.

2. И. п.: Стандинг. Нагните торзо лево и десно. Колена и стопала се не савијају. Поновите 4-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Лагано држите руке на куковима (прстима напред), полако нагните тело, затим полако се подигните и ослоните натраг, држећи главу у складу са торзо. Поновите 3-5 пута.

4. И. п.: Стандинг. Дубоко удахните, додирните рамена прстима. Полако померите лактове испред грудног коша тако да се окупљају, подигнете их што је више могуће, баците лактове назад и горе, док наставите да додирујете рамена прстима. Повратак на почетну позицију - издисати. Поновите 4-6 пута.

5. И. в:. Стоје колено на јастуку, ширити њихов, протежу руке преко главе, лагано савије уназад колико је то могуће, а затим напред без промене положаја колена и стопала. Поновите 5-6 пута.

6. И. И.: Исто. Растегните руке напред на нивоу рамена, преклапајте их што је више могуће. Поновите 4-6 пута. Ова вежба се може изводити брзо или споро, као да носи тежину.

7. И. п.: Супине. Склоњени колени се окрећу са друге стране. Поновите 6-8 пута.

8. И. п.: Супине. Попните и исправите ноге нагоре. Поновите 5-6 пута.

9. И. п.: Супине (изводи се уз помоћ методолога). Савијте и повуците ноге, отпорне. Поновите 5-6 пута.

10. И. п.: Супине. Ослањајући се на лактове, окрените ноге својим кољенима савијеним лијево и десно. Поновите 5-6 пута.

11. И. п.: Лежи на леђима. Постепено се пење, ослањајући се само на прсте и лактове. Поновите 4 пута.

Које физичке вежбе треба радити током трудноће од 32 до 40 недеља

Вежбе током трудноће, што се може урадити у трећем тромесечју (32-40 недеља), имају за циљ стимулисање дисања, циркулацију крви и активирање активности црева. Они су такође дизајнирани да смање гужве, повећава еластичност мишића дна карлице, мобилност кука и кичме, држи тон мишића трбушног зида, тренира ритмички дисање, поправити дистрибуцију вештина снага у наредном рођења.

Укупна оптерећења током вежбања током трудноће од 32. до 36. недеље остаје донекле смањена. Током овог периода, природа оптерећења мишића се мења: већи број вежби треба да падне на руке и рамени појас, а мање на мишиће ногу. Неопходно је ограничити амплитуду кретања доњих екстремитета, нарочито флексије у зглобовима, нагињања тела према странама и окретима.

Приликом обављања кућних вежби за труднице током овог периода, торзо напред је потпуно искључен. Гимнастика не би требало да изазива нелагодност трудницама. Све стојеће вежбе се изводе помоћу руке на гумастичном зиду, столици или кревету. Посебан акценат је стављен на учвршћивање вештине потребне у процесу рађања, као што дисање са оптерецен абдоминалном вољног напетости и релаксацију трбушног зида, даље јачање дна карлице еластичност. Вјежбе за утврђивање и посебну природу замјењују вежбе дисања како би се опустили сви мишићи и одмори за одмор.

Од 36. недеље до краја трудноће, опште стање труднице је донекле побољшано. Гимнастичке вежбе се користе за опуштање и растезање мишића на дну карлице, повећавају покретљивост зглобова зглобова и лумбалног дела кичме, ојачавају мишиће лука стопала у почетној позицији док седе и леже. Трудница научи да узима различите почетне позиције и креће се од једне до друге без много напора и високих трошкова енергије. Вештина дубоког ритмичког дисања наставља се истовремено док се мишићне групе неопходне за порођај опуштају.

Вежба "Пендулум". Ова вежба помаже у ојачавању мишића леђа, доњег леђа, абдомена и карлице. Почетни положај - стојећи, ноге равне. Без подизања ноге са пода, почните да се крећете напред и назад 30 секунди. Ова вежба вам омогућава да ојачате мишићни и лигаментни апарат ногу, уравнотежите координацију покрета, ублажите емоционалну тензију. Поновите ову вјежбу неколико пута, али стојећи на кољенима с рукама савијенима иза главе, с рукама савијенима иза главе, без промјене положаја ногу и кољена.

Овај видео "Гимнастика за труднице код куће" посвећен је вежбама препорученим у последњем тромесечју:

Комплексне вјежбе за карлице током трудноће

Осми месец трудноће је најбоље време за вежбе које ће помоћи у контроли мишића перинеума и абдоминала током рада. Током природног порођаја највеће оптерећење пада на мишиће перинеума, које укључују улазни и унутрашњи мишићи вагине, као и мишиће сфинктера. Што су они еластичнији, лакша и безболна испорука ће бити.

Како би се припремили мишићи за такав тест, одговарајуће су вежбе.

1. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Стисните улазне мишиће вагине сила (као и мокрење), држите их у овом стању неко време (од неколико секунди до 4-5 минута). Извршавање ове вежбе за карлицу током трудноће, требало би да покушате да дишете глатко, не задржавајући дах.

2. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Наизменично компресујте мишиће сфинктера (близу ануса) и улазни вагинални. Брзо напрезати и опустити мишиће сфинктера, затим вагиналне мишиће.

3. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Издахните, задржите дах, стисните улазне вагиналне мишиће, удисајте без опуштања мишића, опустите мишиће, издахните. Ова вежба има за циљ истовремену обуку интимних мишића и дисање. Тада можете наставити на истовременом тренингу.

Као што можете видети на фотографији "Гимнастика за труднице", могуће је извођење ових вежби у различитим држама - лежећи, седи, стојећи:

Морају се обавити најмање 20 пута дневно.

Респираторна гимнастика за труднице: вежбе са видео записима

1. И. п.: Лежи на леђима, стави руке на стомак. Абдоминално дисање. Удисајте кроз нос, подигните абдомен, лагано притисните руке, пружајући благи отпор. Поновите вежбе за дисање код трудница 6-8 пута.

2. И. п.: Супине. Руке под ребарима, прстима додирују једни друге. Душење груди. Удахните равномерно кроз нос, издахните кроз уста. Извршавајући ово вежбање за труднице, прсти морају осетити кретање ребара. Поновите 6-8 пута.

3. И. н.: Супине, једна рука на врату. Са полуотвореним ушима, површно и дишем дишу (отприлике док пас пуца после дугог трчања или када је вруће).

4. И. п.: Супине. Дишу у систему јогија. Дуго удахните кроз нос, прво подигните грудни кош, затим стомак, а затим спустите груди. Поновите 5-6 пута.

Видео "Респираторна гимнастика за труднице" показује како правилно изводити вежбе:

Комплекс кегелских вежби код трудница код куће

Од средине прошлог века професор Арнолд Кегел, професор медицине, развио је систем вежбања жена за лечење уринарне инконтиненције код жена након порођаја због слабих мишића у мишићима.

Кегелске вежбе за труднице, које се изводе код куће, омогућавају вам да правилно организујете своју пажњу током периода покушаја. Када се изводе, прекомерни статички стрес се уклања из мишића тела, што даље доводи до дубљег опуштања и продуктивног рада током порођаја. Током трудноће, ове вежбе ће вам омогућити да научите како да управљате енергијом кроз тензију и релаксацију мишића.

Главна вежба Ккегела за труднице је конзистентна напетост различитих мишићних група, а затим и њихова потпуна опуштеност. Полазна позиција - седење на столици са широким ногама и усправном кичмом. Са успореним дахом, треба да замислите да се удах прати контракцијом мишића перинеума, напетостима мишића задњице и удисањем ануса. Затим, затегните абдоминални мишићи, доњи део леђа, а потом и мишиће кичме. Чин притисне до груди. Руке (лактови) су притиснули до тела, стиснули песницу. Максимално задржите дах. Трајање Кегелове вежбе за труднице је 5-7 минута, док се у доњем делу стомака, доњем делу леђа, ногу не појави осећај стабилне топлоте. Онда издахне глатко, истовремено опуштајући све мишиће и осећајући талас топлоте кроз тело.

Вежбе у води за труднице

Вежбе у води за труднице имају добар терапеутски ефекат. Оне се изводе на температури воде која није нижа од 18 ° С.

Вода има тонски ефекат на тело. Телесна тежина се смањује, троми фетуса током вјежбе гасе се од воде, смањује се бол у доњем делу леђа, смањује се притисак на зглобове, олакшава крвоток у срце, што смањује крвни притисак. Због одлива течности ткива у циркулаторни систем и његово уклањање кроз бубреге, постоји смањење едема. У води, вежбе су могуће задржати дах, чак и током вежбања. Након вјежби на води, спавање је нормализовано.

1. И. п.: Стојећи у води, раздвојени ноге, руке напред с четкама. Оштри руке на страну, вратите се назад. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 6-8 пута.

2. И. И.: Исто. Повежите руке са бравом иза леђа и брзо их подигните. Поновите 8-10 пута.

3. И. И.: Исто. Нагните обе ноге нагоре, затегните колена у стомак и полако савијте. Поновите 12-15 пута.

4. И. п.: Седење, ноге исправљене. Правите кружне покрете са стопалима. Поновите 5-6 пута.

5. И. п.: Стајање, руке на појасу. Да направите кружне помаке са карливом, постепено повећавају амплитуду. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стојећи, руке доле. Нагните торзо на страну, руке притисните на воду. Поновите 5-6 пута у сваком смеру.

7. И. п.: Стандинг. Подигните руке доле. Оштро спустите руке и полако их подигните (можете користити гумену лопту). Поновите 8-10 пута.

8. И. п.: Стандинг. Да бисте кружним покретима држали руке у једном правцу, после 15-20 секунди поновите вежбу у другом смеру. Поновите 8-10 пута у сваком смеру.

9. И. п.: Стандинг. Руке да се одвоје у рукама. Оштри ставите руке изнад главе и полако их растворите. Поновите 6-8 пута.

Вежбе за ноге и задњицу за труднице

Препоручује се вежбама за ноге и задњицу за труднице.

1. И. п.: Стојеће, паралелне једне ноге. Устани на прсте и иди доле. Поновите 5-10 пута.

2. И. п.: Стандинг. Попните се на прсте и идите по замишљеној линији на прстима од 10 корака тамо и 10 корака уназад.

3. И. п.: Стандинг. Устаните у праву и "ролл", померајући тежину тела наизменично на спољашњу и унутрашњу страну ђона, а затим од пете до пете. Да би поновили ову вјежбу за ноге, трудницама је потребно 4-6 пута.

4. И. п.: Седење на поду, истезање ногу. Повуците чарапе напред, а затим уз напетост, док се пете не померају. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Седење на поду, ноге савијене на коленима, стопала на поду. Стисните и затегните чарапе испод себе, померите ђонове на под, као гусеница, напрегните и опустите ноге, прво напред, а затим назад. Поновите 4-5 пута.

6. И. п.: Седење на поду. Опуштајући ноге, држите ногавицу рукама и окрените стопало у свим правцима, као да га описујете кружнице у смеру казаљке на сату, а затим назад, а затим промените ногу. Поновите 4-6 пута.

У закључку - још један видео "Гимнастика за труднице", који ће помоћи да се боље савладају препоручени комплекси вјежби: