Пуњење за труднице - весела мајка и здрава беба

Снага

Пуњење је гаранција за одлично физичко стање труднице и здравље нерођене бебе. Вјежба се препоручује у сваком тренутку. Ниво оптерећења се одређује појединачно и зависи од физичке спремности жене, као и од трајања трудноће.

Пуњење за труднице: његова вриједност

Нажалост, све жене на положају не схватају важност вежбања, а не све од њих. Нико не жели да ради вежбе, док се други једноставно бојају да повређују бебу и не знају које врсте вежби можете учинити за труднице.

Вреди напоменути да физичка активност позитивно утиче на мишиће тела. Захваљујући томе, можете се држати у облику, не добијате тежину, како бисте спречили стварање стрија. Током тренинга, тренинг је дихање. То је од велике важности. Због правилног дисања, порођај ће тећи лакше, а вероватноћа асфиксије код бебе ће се смањити на нулу.

Вјежба утиче и на психолошко стање. Жена која их свакодневно осјећа осјећа напетост снаге и виталности. Пуњење за труднице даје енергију и добро расположење за цео дан.

Али не и све жене у положају дозвољеног оптерећења. Физичке вежбе ће морати да се напусте ако постоје контраиндикације. Да не бисте повредили себе и своје бебе, свакако треба посјетити доктора и разговарати о овом питању с њим.

Када је трудноћа непожељна за вежбе?

Жена не треба да вежба, ако:

  • постоји токсикоза, и прати га повраћање;
  • у последњој трудноћи дошло је до побачаја;
  • материца је у добром стању;
  • прееклампсија се примећује у другој половини трудноће;
  • постељица је прениска;
  • постоје било какве болести (на примјер, АРВИ, гастритис, дијабетес);
  • бол у стомаку.

Ако јутарње вежбе за труднице доносе неугодност, онда је потребно зауставити. Стога, приликом одабира сет вежби, очекивана мајка треба не само да слуша препоруке медицинских стручњака и инструктора, већ и да слуша своје тело.

Како трудница раде вежбе?

Трудница треба да се ангажује у пуњењу, да буде добро расположење и одлично здравље. Сви покрети треба да буду глатки. Не можете направити оштре окрете и савијати, скакати, трчати, подизати тежине.

Ако током извођења гимнастике постоје симптоми лошег осећаја, онда је вриједно зауставити, узимати се одоздо, а затим, умјесто физичких вежби, радити неколико вежби за дисање или потпуно слободан овог дана од вежбе. Када је трудноћа неприхватљива претерана.

Не можете изводити вјежбе, поставити циљ - изгубити тежину. Вежба за труднице је дизајнирана да одржи мишиће у тону, припремајући тело за порођај.

Пуњење за труднице у 1 тромесечју

Првих 12 недеља је најважнији период за будућу мајку и њен фетус. У то време жена у телу пролази кроз велике промене, а фетус положи важне органе. Пуњење за труднице у раним фазама треба да буде усмерено на тренинг дисања, одржавање доброг расположења и веселог духа, релаксацију тела.

Јутарње вежбе у једном тромесечју треба изводити сваки дан 15-20 минута. Гимнастика може почети са унакрсним корацима.

Затим можете нагињати тело лево и десно, док ширите раме ширине рамена.

Следећа вежба треба да се савијева напред, док излази и враћа се у почетну позицију уз инхалацију. Зато се препоручује понављање 5 или 6 пута.

Затим, држећи руке на појасу, можете се савити назад, док дишете. Враћајући се на почетну позицију, потребно је издисати.

Комплетне дневне јутарње вежбе за труднице у једном тромесечју могу бити кружна ротација стопала и стајати на прстима. Ова вјежба ће помоћи избјећи грчеве у ногама и варикозним венима.

Пуњење за труднице у другом тромесечју

Термин 2 је најсигурнији период током трудноће. Овај пут је повољан за физички напор. Вероватноћа побачаја је мала, тако да једноставне вежбе неће штетити фетусу, а користиће га само њему и својој мајци. Осим тога, наплата ће донијети пуно позитивних емоција.

Токсикоза у овом тренутку неће мучити, а жена може уживати у њиховом положају и вежбању. Препоручено време пуњења код трудница у ИИ тромесечју није више од 30-35 минута.

Можете почети да вежбате у положају седења, са ногама које су прешле испред себе и окрећу се главом у десном и левом смеру. Затим, ширећи руке, требало би да направите неколико глатких углова тела.

Друга вежба има за циљ јачање мишића у грудима. Може се укључити у вежбу за труднице у раним фазама. Жена, која има руке на нивоу груди, треба да покуша да затвори дланове што је више могуће. Изводите ову вежбу, осећате рад пркотних мишића.

Онда можете седети на поду. Задњице би требале додирнути штикле. Препоручује се благо ширење ногу на коленима тако да стомак не стисне. Руке треба да повуку напред, савијте се и додирнете чело на под.

Пуњење можете довршити окретањем торза. Карда при извођењу ове вежбе мора остати непокретна.

Пуњење за труднице у трећем тромесечју

У трећем тромесечју, жена је веома тешко да обавља било коју физичку вежбу. У овом тренутку препоручује се пуњење на посебној лопти - фитбалл. Вежбе на њему су занимљиве, удобне и безбедне за труднице. Захваљујући гимнастици на лопти у теретани, притисак се смањује, рад срца и циркулација крви се нормализују, стање здравља се побољшава, расположење се повећава. Фитбалл вам омогућава да изводите вјежбе за руке, и за груди, и за задњицу са куковима.

Започињање дневних вежби трудница у трећем тромесечју може се сједити на лоптици, лагано се кретати лијево и лијево. Затим, узимајући лагане тегове, наизменично савијте руке.

Жена која се налази на поду на турском, може ритмично притиснути лопту рукама. Ова вежба има позитиван утицај на прсне мишиће.

Можете наставити гимнастику окретањем у различитим правцима. Седите на лоптицу, скрените десно, ставите лијеву руку изнад десне ноге. У овој позицији препоручује се да буде 1-2 минута. Сличне акције треба извршити након окретања на лијевој страни. Захваљујући овој вјежби, мишићи на леђима су растегнути.

Затим можете да окренете лопту у различитим правцима, стојите на ногама, ширите их ширине рамена и савијте леђа. Фитбалл се може окренути напред и назад, глатко се окреће. Ова вежба вам омогућава да избаците напетост са раменских зглобова.

Можете да завршите вежбање како бисте ојачали ноге. Жена би требало да лежи на лоптици, а ноге раширију ширину рамена и возе фитбалл у овој позицији напред и назад.

Пуњење за труднице у каснијим фазама може изазвати тон материце. Не би требало да се плашиш тога. Таква је физиологија. Ако осјећате бол и повећану брзину срца, одмах морате прекинути пуњење. Боље је извршити неколико респираторних вежби уместо физичких вежби.

Вјежбе за дијете за труднице

Трудница не би требало само да ради физичке вежбе. Вјежбе за дијете су веома важне. Познато је да је током рада могуће смањити бол уз помоћ дисања, тако да свака жена треба да зна специфичне технике које ће јој помоћи у будућности. Прије рођења треба их редовно изводити, јер служе као нека врста опуштања.

Једна од вежби треба да буде усмерена на тренинг дијафрагматичног дисања. Потребно је дубоко удахнути и издисати, ставити руку на груди, а друга на стомак. Удахните нос. Веома је важно да су груди непокретне, а стомак подигнут током инхалације.

Следеће вежбе треба усмерити на обуку дисања у грудима. Биће исто као код вежбања дијафрагматичног дисања. Једина разлика је у томе што стомак треба да буде непокретан, а груди треба да се подигну приликом удисања.

У закључку, вреди напоменути да многе жене на позицији размишљају о питању да ли труднице могу радити вежбе. Одговор на ово питање за одређени случај може дати лекару. Генерално, физичке и респираторне вежбе имају позитиван ефекат на мајчино тијело и на фетус, али ако постоје одређене контраиндикације, гимнастика не треба изводити.

Сигурно пуњење трудница у 1, 2, 3 триместре

Труднице увек морају да се баве бескрајним не-потребним потребама и другим савјетима и размишљањима од других. Наравно, током читавог периода чекања бебе, има смисла вјеровати, изнад свега, савет стручњака. И они инсистирају на томе да би мајка која је требала почети здрав животни стил што је пре могуће. То укључује одговарајући одмор, одсуство лоших навика, правилну исхрану, као и умерену физичку активност, што помаже да се лако превазиђе читав израз и да се породи здрава беба. Пуњење за труднице је одличан начин да побољшате стање тела, доведите га у тон и побољшате своје расположење. Али морате схватити која би требала бити физичка активност будућег мајке и коме она може бити контраиндикована.

Пуњење за труднице: користи

Пуњење није све трудно. Неки се чак плаше да ходају, како не би штетили будућој беби. Међутим, предности физичке активности су огромне. Пуњење трудних жена је корисно због оваквих фактора:

  • Пуњење помаже задржавању мишића у облику, смањујући ризик од појаве стрија и додатних килограма након порођаја.
  • Важно је вежбање дисања, што ће помоћи у олакшавању порођаја.
  • Редовно загријавање расположења труднице, њену енергију и сојом.
  • Циркулација крви се побољшава, због чега је воће боље снабдети храњивим материјама.
  • Пуњење помаже у спречавању одређених проблема везаних за трудноћу, укључујући едем, варикозне вене, згага, запртје, бол у леђима, доњи део леђа, ноге.
  • Физичка активност помаже у побољшању координације покрета.

Када трудница не може да вежба?

Многе жене одбијају да се наплаћују током трудноће, с обзиром да је опасно. То се може оправдати ако се осећате неоткривено трудном. Пре него што започнете вежбе, боље је да се консултујете са специјалистом.

Физичка активност је непожељна у следећим случајевима:

  • Са тешком токсикозом, уз повраћање више од два пута дневно;
  • Токсикоза (прееклампсија) у касној трудноћи;
  • Ако се претходна трудноћа завршила побачај;
  • Са хипертонијом утеруса;
  • Уз ниску локацију плаценте;
  • Са претњом абортуса и крварења;
  • Са болом у стомаку;
  • На повишеним температурама, САРС-у, дијабетесу и гастритису.

Респираторна гимнастика: основне вјежбе за сваки период

Респираторна гимнастика ће бити корисна будућој мајци у било ком тренутку, а најчешће се препоручује да се изводи чак и ако су друге вежбе контраиндиковане. Вриједност правилног дисања је врло висока током трудноће и порођаја. То ће утврдити како можете помоћи својој беби. Извршите вјежбе дисања препоручене током цијелог сокова трудноће. Такође, правилно дисање промовише засићење крви кисеоником и спречава гладовање кисеоника фетуса. Спроведите вежбе за дисање препоручене сваког дана пола сата. Можете их учинити прије и послије основне гимнастике.

Вежба 1

Морате лежати на поду, ноге су благо савијене на коленима. Ставите руку на груди, а други на стомак. Сада полако удисајте нос, а затим издахните. Удахните што је могуће дубоко, покушавајући да не удишете груди приликом удисања, већ да удишете само кроз дијафрагму, подижући стомак и спустите га.

Вежба 2

У истој лезбијској позицији поставите десну руку на груди, а лево - на абдомен. Дубоко удахните, мало подигните рамена и главу, покушавајући да не мењате положај стомака. Промените руке и поновите вежбу. Урадите неколико понављања.

Вежба 3

Морате да седнете, пређете ноге, руке доле дуж торза. Нагните лактове у руке, подигните их, држећи прсте на нивоу груди. У исто време удахни, задржавајући положај стомака и груди. Полако спустите руке, издахните.

Полако спустите руке док излази.

Пуњење за труднице у првом тромесечју

У првим месецима трудноће, промене се можда не осећају тако јасно, ипак, веома важни процеси порекла новог живота се одвијају у телу. Ембрион у овом тренутку се састоји од само неколико ћелија и врло је осетљив на спољне факторе. У овом тренутку, требало би да предузмете максималну пажњу да је заштитите и да дате све услове за нормалну формацију.

Пуњење за труднице 1 триместар може укључивати следеће вежбе:

Вежбе мишића перинеума и бокова

Морате се наслонити на леђа столице. Полако се сједите, ширите кољена. Држите полозај, а затим се глатко вратите у почетну позицију. Поновите 5-10 пута.

Вежбање мишића телета и спречавање едема

Стојите заједно са својим пете и раздвојеним чарапама. Држите се на задњој страни столице, полако се подигните на прсте. Требали бисте осећати напетост у мишићима телета, а затим се глатко вратити у првобитни положај. Поновите вјежбу 5-8 пута. Темпо треба да буде спор.

Вежбање мишића перинеума, ногу и абдомена

Две руке се наслањају на леђа столице. Испружите десну ногу напред, а затим полако превуците на страну и назад, а затим је вратите назад. Исто треба урадити са другом ногом. Поновите 3-4 пута за обе ноге.

Вежбање, чување облика груди

Стегните дланове у брави испред грудног коша, ширите лактове паралелно са подом. Стисните руке чврсто у брави, а затим полако ослободите напетост. Поновите вјежбу 8-10 пута са спорим темпом. У процесу праћења дисања.

Вежбање за абдомен, бочне и бокове

Ставите ноге у ширину рамена. Сједните мало с коленима. Полако ротирајте карлицу у оба смјера. Неугодне сензације у процесу извршења не би требало бити.

Вежба за други триместар

У другом тромесечју, нелагодност токсикозе обично нестаје, а тело се навикава на промене које се дешавају. Ризик од побачаја је мањи него у првим месецима. Пуњење за труднице 2 тромесечја требало би да буде усмерено на јачање мишића карлице, абдомена, леђа и бокова. Дакле, можете се припремити за тешка оптерећења која вас чекају касније.

Можете изводити Кегелове вежбе - они помажу да ојачају мишиће карлице и обезбеде превенцију уринарне инконтиненције.

Вежбање мишића леђа и стомака

Мораш да седнеш на под, шириш руке на страну и мало назад, ослони се на њих. Замените главу и тело у различитим правцима. Направите 4-5 пута у оба смера, без задржавања даха.

Сиде Екерцисе

Морате лежати на левој страни, проширити своју лијеву руку испред себе и ставити право на то. Полако подигните десну руку и повуците га колико је могуће, без окретања главе и тела. Затим вратите на првобитни положај. Урадите исто, лежећи на другој страни. Само поновите вјежбу 3-4 пута.

Вежбање за абдомен и леђа

Сједните на поду тако да се пете налазе испод задњице, а затим кукице и кољена заједно. Испружи руке испред себе. Полако нагни главу и тело напријед, покушавајући да додирнете под својим чело. Затим се полако вратите у почетну позицију.

Вежбање за дисање

Сједите, савите колена и мало их прешите. Скините руке, поставите дланове на куке. Полако подигните руку и повуците га, дубоко удахните и полако и мало нагните главом. Издахните тако споро, враћајући руке у почетну позицију. Урадите исто са другом руком. За сваку поновну вјежбу 4-7 пута.

Такође можете поновити вежбу за груди из претходног блока, што ће помоћи да задржите свој облик. Такав терет за труднице 2 тромесечја, видео снимак који ће вам помоћи да разумете његову одговарајућу технику, олакшаће вам да наставите током трудноће.

Пуњење за трећи тромесечје

Пуњење за труднице 3 тромесечја је компликовано од оних који већ имају импресивну величину стомак спречава вежбање вежбања. Фитбол вам може помоћи, помоћу које можете обавити врло ефикасне вежбе за припрему за порођај.

Абдоминална и Бацк Думббелл вјежбе

Морате да седите на фитболу, покупите кравате тежине до 1 кг у руци, спустите их по телу. Склоните лактове, подижући тегове до нивоа пазуха, а затим полако спустите их до првобитног положаја, а не нагињати тело. Након савијања лактова, подизање гита на рамена и лагано спуштање. Алтернативни покрет, посматрајући дах.

Вежба за ојачавање мишића перинеума и бокова

Лези на поду, стави једну ногу на футбол. Сада покушајте да окренете лопту, померите ногу са стране и вратите је у првобитни положај. Такође можете померити лопту док савијате колено. Поновите вјежбу 3-4 пута. За другу нога, исто се понавља.

Вежбање груди

Вадите фитбол у своје руке и држите га, истегните их испред себе. Сада покушајте да га лагано стиснете длановима, а затим и полако опустите руке. Важно је осигурати да током те вјежбе стомак не отежава. Поновите вјежбу 5-10 пута.

Пуњење за труднице 3 тромесечја код куће користећи фитбалл постаје делотворан и сигуран. Не заборавите да користите завој за подупирање стомака. Такође, биће корисне и вјежбе за аква аеробику посебно дизајниране за труднице. Погледајте видео снимак наплате за труднице 3 триместера да бисте сазнали више о његовој имплементацији.

Вежбе и вјежбе трудница у 1,2,3 триместра

Вредност пуњења за труднице

Јутарња вежба за труднице ојачава мишиће, смањује вероватноћу добијања вишка телесне тежине и спречава појаву стрија. Такође је добро познато да је употреба исправних техника дисања од великог значаја у процесу рада и да је дисање добро обучено током рада пуњача. Вежбе за трудне жене пружају женама позитиван став и потицај енергије, што има добар утицај на њено ментално и емоционално стање.

Користи загријавања трудних девојака су неспорне и више пута су доказали разни истраживачи и практичари. Најважнија ствар је да освојите лењост и страх у себи, у ком случају ћете ускоро приметити резултат.

Такође, када се врши пуњење, гастроинтестинални тракт је нормализован, смањују се главобоља и бубрега, а постиже се равнотежа, физички и духовни.

Пре него што започнете извођење редовних вежби, консултујте лекара, у присуству контраиндикација, треба их избегавати. Али можете заменити вежбу посетом базену, ово је одличан начин да се бринете о себи и не повредите фетус.

Правила вјежбе за трудноћу

Шта год да вежбате за труднице које изаберете, увек треба да следите ова једноставна правила:

  • Режим. Увијек је неопходно бити ангажован не раније него за 2 сата након оброка, или за 2 сата прије ње. Пожељно је одабрати да проучавате један временски период и дајете пуну најмање пола сата сваког дана.
  • Царимат. Из сигурносних разлога, боље је користити матрицу без клизања. И просторија треба добро проветравати.
  • Смоотхнесс Нема наглих покрета током пуњења, потребно је да се крећете глатко, устајте непрекидно. Повећати интензитет оптерећења и број приступа у имплементацији вежби такође треба глатко и постепено.
  • Мобилност Пуњење током трудноће побољшава циркулацију крви, повећава еластичност ткива и побољшава спавање. Стога, не заборавите да се померате више током читавог периода трудноће.
  • Стање здравља. Пажљиво слушајте реакцију вашег тела на вежбање. Прекомеран пулс, појављивање нагризних болова у стомаку, главобоља и вртоглавица су знак да је вредно зауставити активност и пријавити симптоме који су присутни вашем лекару.

Само пуњење за труднице дефинитивно неће радити. Заиста, при избору вежби потребно је узети у обзир трајање трудноће и физиолошке промене у телу девојчице. Због тога лекари и специјалисти за вежбање терапије препоручују коришћење комплекса за вежбе узимајући у обзир карактеристике сваког периода трудноће.

Јутарња вежба за труднице у 1 триместру

Вежбе за труднице у 1 триместру засноване су на развоју респираторних техника и способности да се опусте. Велики стомак још увек није видљив, тако да све младе мајке не размишљају о чињеници да сада морате почети да избегавате прекомерна оптерећења, јер то може довести до претње абортусом. Стога је интензивна обука боље избегавати.

Да се ​​загреју на почетку пуњења код трудница у 1 триместру, такве вежбе попут унакрсног ходања, савијања напред по издисају - 5-6 пута, савијањем тела десно-лево, савијањем уназад су савршене. Комплетно вежбање за труднице у првом тромесечју препоручује се ротирањем стопала у кругу и подизањем чарапа, те вежбе спречавају ширене вене и грчеве ногу.

Узети ову гимнастику траје око двадесет минута дневно.

Пуњење за труднице у другом тромесечју

У овом периоду се смањује могућност спонтаног побачаја, тако да можете наставити са озбиљнијим оптерећењима, као што су јачање мишића карлице и абдоминала. Приликом извођења вежби током овог периода, токсемија више неће узнемиравати трудну жену, а она ће моћи да добије задовољство и позитивне емоције од њих.

  1. Прва вежба - окрећући главу на страну, можете их обавити како седе с ногама које су прешле. Бити у истој позицији, можете ићи на други елемент пуњења - окретање кућишта, руке при окретању раздваја.
  2. Да бисте исправно извршили следећи елемент, потребно је да седнете на петама са задњицама, благо рађене колена. Подигните руке испред себе и савијте се, чело које се дотакне пода.
  3. Да утичете на мишиће у грудима, можете раставити руке на нивоу груди и покушати да држите дланове што је могуће чврсто. Ова вјежба не боли раније. Ова вјежба је погодна за жене и рану трудноћу.
  4. Одличан крај загревања биће ротација тела, важно је да се карлица не помера.

Јутарње вежбе за труднице у другом тромесечју не би требало да трају дуже од 35 минута.

Пуњење за труднице у трећем тромесечју

У овој фази трудноће, физичке способности дјевојчица су смањене, па се препоручује да се труднице за фитнес ногомет напуне. Гимнастичка лопта ће бити најбољи помоћник у имплементацији вежби за смањење венске стазе, ове технике такође повећавају покретљивост зглобова и добро стимулишу активност црева. И што је најважније, њихова примена је сигурна за маму и бебу.

  • Вежба 1. Глатко зујање са стране на страну сједи на лоптици. У истој позицији, можете узети тежине светла, као што су мале тикове и савијати руке у завојима.
  • Вјежба 2. Да бисте ојачали мишиће груди, морате сједити на поду с ногама прешаним ногама, покупити фитбол и ритмично га стиснути рукама.
  • Вежбање 3. Распростирање кичмених мишића. Сједећи на футболу, окретање је направљено на бочној страни. Када окрећете лево, потребно је да имате десну руку иза лијевог колена, и обрнуто, требало би да поправите позицију на сваком кораку у трајању од једне или две минуте.
  • Вјежба 4. Да бисте избјегли напетост са рамена, требате ширити ноге између рамена, прегибати и савијати лоптицу рукама напред и назад.
  • Вјежба 5. Да бисте ојачали мишиће ногу, морате на ногама држати лежећи положај, размакнути ноге између рамена напред и назад на лоптицу.

Пуњење за труднице на фитболу помаже у смањењу крвног притиска и нормализацији циркулације крви. Осим тога, лоптица за теретану може се користити за извођење вежби на свим мишићним групама, док прима задовољство.

Које вежбе можете трудити у било које време?

Постоје вежбе које ће бити корисне за обављање током читавог периода трудноће:

  1. Кегел вежба. Вежбање кегела за труднице, засноване на компресији и релаксацији мишића вагине. Уживајте у некој угодној позицији, напрезати и опустите мишиће, поправљајући их напетостом 10 секунди, не заборавите да дишете равномерно и равномерно. Пет приступа је довољно за почетак, онда се могу повећавати до 10 пута, најмање два пута дневно.
  2. Скуатс. Такође, током трудноће релевантне вежбе усмерене на рад мишића бокова и карлице. Главне су, наравно, чучњаци, али не уобичајени - сигурнији и продуктивнији ће бити гладни чучњаци са рукама од пода, а боље је нагињати се према зиду, а не срушити леђа. Спустите се дубоко колико можете и затворите се на овој позицији на тренутак.
  3. Виггле. За следећу вежбу, заузмите положај, окренути према зиду на удаљености од метра, руке држите на зиду. Уз широке ноге, почните да бацате кукове удесно и лево. Вежба се изводи за један минут.
  4. Буттерфли За истезање мишића унутрашње површине бедра, "Лептир" је погодан - седите на поду, придружи се стопалима, ширите кољена на стране и постепено покушавате да подигнете под. Ова вјежба се односи на елементе позиције гимнастике.
  5. Мала мачка Још једна класична вјежба позиције гимнастике назива се "Китти". Име говори за себе, приказујемо кретање мачке - стоје на сва четири лица, савијамо леђа док удишемо, издахнемо, вратимо се на почетну позицију. Затим морате спустити главу, подићи леђа и извући желудац. Ова вјежба ће смањити напетост од кичме и ојачати абдоминални мишићи.

Вјежбе за дијете за труднице

Од првих дана трудноће, очекиване мајке треба да почну да уче како да правилно дишу. Чини се да је тешко? Али способност труднице да правилно удише зависи од адекватног снабдијевања кисеоником телу детета током трудноће и у тренутку испоруке.

Вјежбе за дијете за труднице смањују оптерећење на кардиоваскуларном систему, смањују токсемију у раној трудноћи, помажу у опуштању и побјећи од болова у глави.

  • Технике дијафрагматичног и торакалног дисања - десна рука је на грудима, лева је на стомаку, удахну са пуном грудном кошу и издахом, рука која се на грудима повећа, онај који се не креће на стомак. Додајте други дах са носом, али морате стати ваздух у стомаку, а не у плућа, рука на грудима остаје стационарна, а она на стомаку је подигнута. Задржите дах докле год можете и полако се издахните.
  • Дишење је одложено. Уздахните се носом и задржите дах за око десет секунди, а затим брзо удисајте својим устима. Број понављања мора се полако повећавати са пет до двадесет пута.
  • Интермитентно дисање. Брзо оштри удисаји и излијевања треба изводити отварањем уста и лаганим избацивањем језика, јер пси дишу. Трајање вјежбе постепено доноси један минут.

Урадите гимнастику сваког дана за дисање, заборавите на лењост. Дневна вежба ће смањити бол у процесу порођаја, олакшати рад и, уопште, позитивно утичу на здравље мајке и детета.

Интензитет вежбања трудница

Да би се постигао жељени ефекат, пуњење током трудноће треба редовно изводити, оптимални број часова недељно није мањи од три, од којих би свака требала трајати најмање петнаест минута. Број понављања зависи од вашег здравственог стања, али препоручује се поновити 4-8 приступа.

Пуњење за труднице традиционално је подељено на три дела:

  1. загревање, припрема тела за главна оптерећења;
  2. главно оптерећење на различитим мишићним групама;
  3. да се опустите и обновите дисање.

Део занимања може се заменити излете у базен, пливање или аква аеробик.

Ограничите интензитет разреда или их зауставите у потпуности ако имате:

  • болести срца и крвних судова;
  • хипотензија или хипертензија;
  • гојазност или повецање телесне масе;
  • близанци трудноће;
  • исхемијско-цервикална инсуфицијенција или вероватноћа спонтана беба;
  • абнормални положај плаценте
  • болести мишића и зглобова
  • постоји претња од побачаја или преураног рођења

Када вежбате и осећате следеће симптоме, зауставите вежбање:

  1. оштар бол у глави:
  2. вртоглавица;
  3. замућени околни објекти;
  4. кратак дах;
  5. контракције утеруса;
  6. повећан откуцај срца - више од 140 откуцаја / мин.

Које вежбе не могу бити трудне

Било какве промене у вашем уобичајеном животу ритма, укључујући и одлуку о почетку вежбања, треба разговарати са својим доктором. Постоји одређени списак вежби које не могу изводити одојчевих мајки.

  • Преузми штампу, извртајте. Пре него што сазнамо бебу, ове веома ефикасне вежбе лако би се уклапале у комплекс вашег свакодневног тренинга. Али сада, када ваши абдоминални мишићи одступају од метаморфозе и истезања, боље је да се уздржите од таквих манипулација.
  • Интензивна обука. Прекомерно стресање срца будућих мајки је контраиндицирано, јер када се носи беба функција срца активира се 30% више него обично. Ако желите да проверите рад срца и како се тело бави вежбањем, почните да разговарате током напора. Ако се, као резултат тога, не осјећате тешком и без диха, онда се срце бори са оптерећењем.
  • Притисните Ако користите бучке током вежбања, онда вам се леђа додатно оптерећује. Ово има негативан утицај на њу, јер јој се надограђени тумор преоптерећује.
  • Вежбе, лежећи на леђима. За вријеме трудноће боље је заборавити вежбе које сте радили раније, лежећи на леђима. Прекидање овог правила може изазвати вртоглавицу и смањење притиска.
  • Контактне врсте спортске активности. Ови спортови који могу допринијети повредама трбуха требало би да нестану из вашег живота. Траума на абдомен може негативно утицати на бебу, изазвати спонтаност.
  • Врућа јога Повећање температуре током трудноће може утицати на његов нормалан ток. Прве недеље трудноће треба да карактеришу стањинално стање физичког стања. У супротном, можете изгубити дијете или ће развој бебе бити оштећен.
  • Дубоки чучњаци. Хормонски релаксин, који се активно ослобађа током трудноће, припрема мајку која оцекује порођај. Са дубоким чучњама, релаксин изазива бол у леђима и повредама.
  • Веигхтлифтинг. Не постоји апсолутна забрана подизања тежине, јер би требало да разговарате о овом питању са својим доктором. Само лекар може утврдити да ли можете подизати тежине и колико тежине вас и ваше дијете неће штетити.

Пуњење за труднице - 1 тромесечје

Без сумње, физички облик жене пре трудноће игра веома важну улогу у њеној способности да се осећа способним и активним док носи дете. Поред тога, физички облик је директно повезан са колико брзо жена опоравља у постпартумном периоду. Међутим, током трудноће, спорт је важан као иу одсуству. Умерени спортови за здраву жену која их је навикла, уопште нису контраиндикована, и, напротив, имају благотворно дејство на добробит и здраву трудноћу. Не заборавите да консултујете доктора, јер приступ физичким вежбама треба да буде индивидуалан.

  • тежак дизање;
  • вежбе везане за тресење тела;
  • јахање коња;
  • бициклизам;
  • ужасни спортови;
  • оштре кретње;

Такође је штетно да трудница преживи доста времена без кретања и дуго се налази на положају склоности. Трудница, попут растућег фетуса, треба довољно количине кисеоника, а у миру улази у тело оштро. Због тога морате да се померите што је више могуће, чешће останите на отвореном и редовно вентилишите собу.

Пуњење за труднице у првом тромесечју

Много пажње треба посветити пуњењу. Пуњење за труднице у првом тромесечју (првих 12 недеља) треба да створи, пре свега, исправно дисање, добро расположење и благостање. Да би то урадили, важно је редовно радити неколико једноставних покрета, поштујући њихово глатко извршење.

Прво правило јутарње вежбе за труднице је да врши вежбе тек након пражњења бешике и црева. Друга је да током пуњења морате дишати чист ваздух. Због тога, јутарње вежбе труднице треба да започну са отварањем прозора или прозора, зависно од времена у години.

Вежбе: основне вежбе за труднице

  1. Вежбе за дисање. Темељна вентилација плућа доприноси превенцији многих болести и олакшавању рада. Лезите на леђима, савијте колена и повуците их у стомак. Стомак мишића треба да буде опуштен. Стави руке иза главе. Удахните и останите на тренутак са плућима испуњеним ваздухом. Потом проширите ноге и спустите руке на тело. Удахните ваздух истовремено са полуотвореним ушима и носом. Издужите само у устима.
  2. Након вежбања за дисање препоручује се вежбање за зглобове. Пошто кичма сада доживљава нове оптерећења, ау будућим триместима мораће да издржи још веће промене у држању, неопходно је, како би требало, да је припреми за то. Пуњење за леђа за труднице може се извести и без посебне опреме за спорт и са њиховом употребом. Дати смо најједноставнији: пужање и пуњење на фитбалл-у за труднице.

Смацк Није тако лако провући се правилно. Морате бацити руке иза главе и напрезати све мишиће и зглобове. Затим, држећи раширене руке, постепено поравнајте кичму - њен вратни, торакални и лумбални део - тако да се читава кичма слегне до границе. Са овим покретом, леђа остаје равна, рамена не учествују у покрету, брада не расте, предњи абдомни мишићи, ако је могуће, остају непомични.

Пуњење на фитбалл за труднице је неопходно за карлице и доњи део леђа. Седите на фитбол тако да тачка подупирања и читава тежина тела пада на избочине ножних костију. Сједните усправно, ставите руке на кољена или попните груди. Са потпуном непокретношћу главе, врата и груди, почети савијати лумбални кичми до границе и померити карлицу и Ишијатички део уназад. У овом случају абдоминални мишићи треба да буду опуштени. Затим савијте ледја назад док затегните абдоминалне мишиће и померате карлицу и седите напред. Кретање се одвија глатко, у складу са ритмом дисања. Пуњење балона за труднице одвија се неколико пута и добро стегне зглобове кука и лумбалну кичму.

Вежбе за труднице - 1 тромесечје

Повезани чланци

Вежбе за труднице - 2 тромесечја

Вежбе за труднице

Вежбе за труднице - три тромесечја

Научили сте да сте трудни, а ваше прве емоције су радост, помешане са узбуђењем. У мојој глави се појављују многа различита питања (нарочито ако је ово прва трудноћа): шта се дешава у мом тијелу, шта је могуће, шта је немогуће, како одржати моје здравље и родити здраво бебу, како не би дошло до превелике тежине, како јести, како дишати, спавати, кога слушати, кога не слушати, и тако даље.

Опустите се, дубоко удахните и смири се. Данас ћемо одговорити на нека од ваших питања и открити тему здравља и фитнеса за труднице, рећи вам на шта треба обратити посебну пажњу и како промијенити вјежбе за ваше ново стање.

Промене у телу жене током трудноће

Током трудноће, женско тело пролази кроз мноштво трансформација, у распону од расположења до промена у хормоналном систему, брзини метаболизма и повећању телесне тежине.

Све ове промене су природне и не бисте требали бринути због додатних килограма на вагу. Лако је толерисати промене у телу и свеукупно емоционално стање које ће помоћи одржавању здравог начина живота: потпуну уравнотежену исхрану и вежбу или специјалну гимнастику за труднице.

Чак и ако никада раније нисте играли спорт - вријеме је за почетак!
Вежбање током трудноће има неколико предности:

  • Обука ће имати позитиван утицај и на ваше здравље и на здравље будућег бебу;
  • када добијете тежину, неће се акумулирати вишак масти;
  • након рођења, брзо се враћате у пренаталну форму;
  • биће лакше наставити са трудноћом и рођење ће се одвијати;
  • бол ће се смањити;
  • током тренинга, циркулација крви ће се побољшати, тело ће бити обогаћено кисеоником;
  • хормони који побољшавају расположење;
  • Уопште ћете се осећати боље, а ваша беба у будућности ће бити здрава, активнија, показати више способности у спорту и учењу.

Карактеристике и контраиндикације за вежбање током трудноће (1 тромесечја)

Трудноћа је подељена у три тримера. У првом тромесечју, фетус је веома осетљив на негативне спољашње дражљаје, у њему се формирају сви витални системи и органи.

Пре него што започнете обуку, обавезно се консултујте са својим лекаром, урадите ултразвук, све врсте тестова - уверите се да немате апсолутне контраиндикације које могу бити асимптоматичне и да вам не сметају. Ове контраиндикације укључују:

  • срчана болест која утиче на хемодинамику;
  • смањење усклађености плућа због рестриктивних болести;
  • вишеструка трудноћа.

Поред апсолутне, постоје и релативне контраиндикације, које такође треба пажљиво разматрати. Може бити:

  • седентарни пре трудноће;
  • пушење;
  • анемија;
  • аритмија;
  • екстремна гојазност или недостатак тежине;
  • ортопедска ограничења;
  • неконтролисана хипертензија;
  • неконтролисани дијабетес типа 1;
  • хиперфункција штитасте жлезде;
  • епилепсија.

Требали бисте одмах зауставити лекцију, ако сте се догодили у овом тренутку:

Сви детаљи о пуњењу трудница у 1 тромесечју код куће

Од самог почетка трудноће, покренути су бројни процеси у женском телу који утичу на њено укупно физичко стање.

Да би се одржала физичка спремност и припрема за порођај, трудницама се препоручује да изводе вежбе у првом тромесечју.

Наравно, ово није обична вежба, већ вежбе које не могу нарушити здравље мајке и фетуса. Више детаља ће бити дискутовано касније у чланку.

Да ли треба да радим гимнастику у раном периоду?

Чињеница да у почетном тромесечју трудноће не могу да се вежбају. Наводно, вежбање може довести до побачаја или проблема у развоју фетуса.

Међутим, гинекологи су уверени да је вежбање у овом тренутку не само могуће и неопходно. Чување физичке и моторичке активности са мереним оптерећењем ће имати благотворно дејство на даљи ток трудноће.

Која је употреба?

Жене које одбијају пунити током трудноће често не разумеју корисне особине дозираних оптерећења за себе и за фетус. Каква је то корист?

За здравље трудне жене:

  • Одржава се тонус мишића, што елиминише прекомерно повећање тежине и појаву стрија.
  • Редовне наставе доприносе побољшању емоционалног стања и одржавању нивоа виталне енергије.
  • Ојачава кардиоваскуларни систем.
  • Спазме и мишићни тон се уклањају, прекомерно оптерећење на кичми и држање је стабилизовано, а могућа болна осјећања у кичми се елиминишу услед повећаног мишићног оквира на леђима и стомаку.
  • Манифестације токсикозе се смањују или примећује његов потпуно нестанак.
  • Постоји бржа адаптација на хормонске промене и промјене у метаболизму.
  • Могућност зграде, згрушавања, проширених вена, едема је смањена.
  • Способност контроле даха, што је корисно у процесу порођаја.

За време трудноће и за ембрион:

  • Јачање и побољшање циркулације крви мајке доприноси јачој засићености плаценте и фетуса са кисеоником и храњивим материјама и практично елиминише ризик од хипоксије.
  • Позитивно расположење жене током часова и стабилно психо-емоционално стање позитивно утиче на бебу у материци.

Контраиндикације

Као иу првом тромесечју жене још увек није у потпуности свестан дубине од које је почело у овим променама и могућим ризицима нерегуларних физичке активности, требало би да у сваком случају посаветујте се са својим лекаром како би се утврдило одсуство контраиндикација за пуњење. То укључује:

  • било какве заразне болести и запаљенске процесе у телу;
  • температура изнад 37 степени;
  • хронична болест бубрега и срца;
  • тешка токсикоза, праћено повраћањем и захтевом лечења у болници;
  • тешка анемија (низак ниво хемоглобина);
  • трудноћа са вишеструким плодовима;
  • велика вероватноћа неуспеха трудноће;
  • спонтани сплавови у прошлости;
  • крварење у материци;
  • било који бол у доњем делу стомака.

Када је боље изводити?

Ефекат вежби биће бољи ако вежбате истовремено у добро проветреној соби. Није битно јутро или вече.

За оне којима је тешко пробудити ујутро, веће су вјежбе, али не заборавите да јутарње вежбе могу смањити манифестације ране токсикозе, могу се започети само са празним бешиком и цревима. Пуњење треба извршити 1 - 2 сата пре оброка или након истог временског периода.

Наравно да је пожељно укључити у пуњење код куће или у специјализоване просторије и центре. Али ако је потребно, можете одабрати комплекс неколико вежби које можете радити на радном месту. Не би требали узроковати нелагодност и трудница треба да контролише опште стање након њиховог испуњења. Све вежбе треба да се изводе глатко, мирно, избегавајући нагле кретње.

Ограничења

Током погоршања епидемиолошке ситуације и током хладне сезоне, људи се баве вежбама код куће. Ово се ради у циљу минимизирања ризика од развоја акутног респираторног обољења, САРС, грипа и да се избегне хипотермија, јер спектар лекова за лечење трудница знатно нижи него код других жена.

  • Пре свега, у првом тромесечју, вежбе за притисак на штампу треба искључити како не би изазивали спонтаност.
  • Због повећаног притиска и убрзања срчаног ритма, потребно је избјећи озбиљна кардио оптерећења.
  • Колико год је могуће смањити вјежбе истезања лигамената, због њиховог постепеног омекшавања и продужења, како би се избјегле повреде.
  • Избегавајте евентуалне изненадне покрете, без обзира да ли се савијају, чуче, окретање или обртање.
  • Забрањено је обављати вежбе са тежинама.
  • Неприхватљив задржавање ваздуха због смањења снабдевања ембриона кисеоником. За ово морате научити различите технике дисања.
  • Кад се испразни, повраћају, срчани удар изнад 120 откуцаја у минути, класе престају да се консултују са лекаром.
  • Они који нису вежбали пре трудноће, можете вежбати три пута недељно до тридесет минута дневно. Интензивније оптерећење може бити стресно за организам који је потпуно обновљен.

Комплекс степ-би-степ вежби код куће и фотографија

Нудимо једноставан скуп вежби за труднице у првом тромесечју.

  1. Стојећи, ноге мало раздвојене, леђа уназад, руке слободно виси дуж тела. На рачун од 1-5 дубоког даха, код 1 - 7 споро издахавање. 8 - 10 понављања.
  2. Измените пешачење до пуне стопе у трајању од 1 минута, ходајући на прстима у трајању од 30 секунди.
  3. Стојећи, ноге мало раздвојене, равне руке на страну. Приликом удисања, истовремено подижући супротну руку и њу, док издахну враћајући се у почетну позицију. Покрет би требало да буде глатко. 5 понављања наизменично за сваки пар руку и ногу.
  4. Лако полукњивање са поравнаним рукама уназад - 5 пута.
  5. Стојећи, ноге мало раздвојене, руке у дворцу иза леђа. Приликом удисања, савијањем уназад се вуче, док се издахнете вратите у почетну позицију. 6 - 7 понављања.
  6. Полу-нагнута напред напред са прављењем руку испред њега - 5 пута.
  7. Стојећи или седећи, натраг равно, дланови су спојени испред груди. Када се удише, повећавају притисак дланова једни на друге, тако да се грудни мишићи затежу. На издуху, опустите руке и мишиће, дланови остају затворени. 7 - 8 понављања.
  8. Сједи на поду, ноге се раширију, руке на појасу. На инхалатору додирните прст на левој стопици десном руком, док се удишете, вратите у почетну позицију. Код следећег удаха поновите левом руком и десном стопом. 7 - 8 понављања упарених, алтернативних додира.
  9. Стојећи на све четири, спустите се доле. Код изливања излива у доњем леђима, леђа треба заокружити. Останите у овој позицији на рачуну 3. На издисају вратите се на оригинал. 5 - 7 понављања.
  10. Лежи на леђима, ноге су савијене на коленима, чврсте стопала на поду. Приликом излагања, подизање карлице са заустављањем зауставља се на поду, причвршћивање у положају до бројања 3, док се удахује вратити у почетну позицију. 5 - 7 понављања.

Испод су фотографије вежби које труднице могу у првом тромесечју:

Затим, визуелни видео о сетовима вежби за труднице у првом тромесечју:

Закључак

У почетном тромесечју не бисте требали одустати од гимнастике у одсуству било каквих медицинских контраиндикација за ово или због неразумног страха од штете на ембриону. Довољно је само пратити медицинске препоруке и пратити стање тела током вјежбе и након њих.

Због редовне вежбе, трудница ће значајно побољшати стање тела и олакшати даљи ток трудноће и порођаја.

Пуњење за труднице у 1, 2, 3 триместре

Свака жена сања о мало чуду. Када, коначно, лекар потврди трудноћу, радост у потпуности обухвата будућу мајку. Одмах долази до схватања да њен живот више неће бити исти, много ће се морати промијенити. И током трудноће морате се бринути о себи и држати своје тело у облику. Једноставне вежбе за труднице су веома корисне за предстојеће мајке, јер помаже припремању тела за предстојећи стрес и порођај. Нарочито ако је жена активно учествовала у спорту прије трудноће, нема смисла да га потпуно напусти.

Шта је корисно наплаћивање трудница?

Свака физичка активност, чак и ако је дата у дозама у малим количинама, позитивно утиче на стање читавог људског тела. Постоји утицај не само на мишиће, већ и побољшава циркулацију крви, ојачава имуни систем. За труднице, врло је важна правовремена и правилна припрема за предстојеће оптерећење кичме и тела у целини. Једноставна свакодневна вежба током трудноће ће вам помоћи да се мање уморите у последњој фази и опоравите брже након порођаја.

Мало оптерећење ће помоћи женама да не добије превелику тежину и да тело буде потпуно здраво, даје кожи више еластичности, што ће је у будућности уштедети од стрија. Јутарња вежба за труднице ће помоћи у тренирању дисања и правилном дисању током трудноће током рада.

Може се рећи да пуњење не само физички, већ и психолошки припрема жене дневно за предстојеће догађаје, поставља је за повољан исход рођења. И веома је важно за труднице које доживе честе промене расположења.

Како одабрати вежбе током трудноће

Избор правих вежби за трудницу је веома важан. На крају, њен благостање и емоционални став зависе од тога. Пре свега, бирање комплекса физичког напора, потребно је узети у обзир трајање трудноће, контраиндикација и здравље жене.

Најчешће вежбе код трудница подељене су у четири групе вежби за предстојеће мајке:

  • 1. тромесечје трудноће - до 14-15 недеља;
  • 2. тромесечје трудноће - до 25-27 недеља;
  • 3. тромесечје трудноће - до 33-34 недеље;
  • вежбе за дисање да се припреме за порођај.

Вјежбе за сваку групу трудница ће бити детаљније размотрене у наставку. Приликом избора начина учитавања, треба запамтити да вежбе треба да буду једноставне и без прекомерног оптерећења, тако да се могу изводити лагано и лако. Жене које се професионално баве спортом пре трудноће треба узети у обзир чињеницу да је немогуће драстично смањити оптерећење. Ово треба постепено и пажљиво радити како не би изложили тело стресу.

Дакле, које вежбе можете трудити? Онај који ће помоћи у јачању будућег здравља мајке и не наноси штету њој и фетусу. У вјежбама не би требало бити оштрих кретања, јаких оптерећења која ангажују абдоминалне мишиће, као и прекомерно активних кретања, скокова.

Часови би требали бити забавни, помоћи ће се опустити и одморити. Групне наставе ће имати добар ефекат и емоционалну подршку труднице.

Вјежбе 1. тромесечја

Верује се да ће највећа корист за женско тело у првом тромесечју донети јогу. Према томе, требало би да узмете у обзир шта укључује наплата за труднице.

1 тромесечје је најважнији период у рођењу новог живота, тако да женско тело треба пуно снаге да би спасило трудноћу. Током овог периода, требало би да се често појављујете на свежем ваздуху, како бисте ојачали своје здравље и што више ходали.

У првим недељама не бисте требали успорити уобичајени ритам живота, ако не постоји посебна забрана доктора, само будите пажљиви.

Ево неколико основних вежби:

  1. Узми столицу са леђима, која је постављена испред њега. Руке су постављене на њега као подршка. Ширили своје ноге, направили су лаке плитке чучње.
  2. Користила је исту столицу. Са савијеним рукама, жена се наслања на леђа. Наизменично, равне ноге расте напред и на страну, назад.
  3. Неопходно је постати равно, раздвојена ширина рамена, руке савијене на нивоу груди и додирнути длановима. Ми стегнемо руке и стиснемо неколико секунди. Ово ће помоћи јачању прсног мишића.
  4. Руке се постављају на куке, раздвајају се ширине рамена ногу. Лаки кружни покрети се изводе у смеру казаљке на сату и према карлице.
  5. Нагиби се изводе у различитим правцима, а руке су истегнуте на страну нагиба, а ви, као што је било, гурне на њега.
  6. Кружни покрети стопала могу се радити док седите, лежите или стојите, како желите. Једноставно их окрећите лево и десно у кругу.

Вјежба у другом тромесечју

Размотрите шта укључује наплату трудница током овог периода. 2 триместра је најповољније и тихо време за читаву трудноћу. Због тога можете у овом тренутку извести скоро сваки терет, а не заборавити на сигурност.

Већина вјежби је дизајнирана за мишиће карлице, тако да не користите завој за њихово извођење. Тако да ви и ваша беба имају довољно кисеоника, немојте радити вежбе на леђима.

Ево главних:

  1. Требали би седети на столици, провући ноге и крст. Окрените главу нежно лево и десно, а затим проширите руке на стране и окрените цело тело, држећи задњицу на једном месту.
  2. Лезите на своју страну, и истегните руке напред. Подигните надлактицу и са њим отворите тело, максимално се шири, а затим се вратите у првобитни положај. Променимо страну и поновимо вежбу.
  3. Ипак, са стране, мало наглашавате на рукама, а са ногама вршите неоштећене потезе. Свинг се може урадити са савијеном и равном ногом, повећавајући или смањујући темпо.
  4. Требало би савијати ноге на коленима и спустити задњицу на петама, благо раван колено. Уклоните равне руке тако да је чело што је могуће ближе поду.
  5. Вежбе за груди, управо исто као у првом тромесечју.

Вежбе трећег тромесечја

Скоро последња оштрица остаје пре него што држите своје мало чудо у вашим рукама. Али и за ово, треба се припремити не само морално, већ и физички. Стога је неопходно узети у обзир шта укључује наплата за труднице. Термин 3 је период када треба да помогнемо припреми бебе за порођај. Пошто претходне вежбе постају теже изводити, вреди их прегледати.

У овој фази, беба у њој је такође ангажована са мајком, чак иако је то само пешачка тура. Ево неколико препорука за гимнастику трећег триместра:

  1. Фитболне вежбе су корисне. Сједите на лоптицу и само окрените своје тело лијево и десно.
  2. Узми "турску" позицију и стисните лопту са рукама савијеним на лактовима. Затегните и опустите мишиће.
  3. Положај - нагласак на коленима, држи лопту са лактовима испред себе и спусти задњицу на петама, чинећи чучњаке.
  4. Лежи на леђима ако вам није тешко. Ноге баците на лоптицу и направите их кружним кретањем лијево и десно.
  5. Поставите леђа на под и ставите велики ручник ваљани испод ролне на доњој страни леђа, опустите се и одморите на неколико минута.
  6. Седите задњицу на петама. Почните да се ослањате уназад, докле год ће испасти, ширити колена на стране. Помозите се ослањањем на лактове.

Вежбе за дисање

Током рада и порођаја веома је важно да правилно удишете. Зависи од тога колико добро помажете вашем дјетету да изађе. Пуњење за труднице укључује вежбе дисања не само на крају трећег тромесечја, већ током трудноће.

Правилно дисање помаже у засићењу крви кисеоником и помаже у спречавању глади кисеоника код детета. Таква гимнастика може да помири и постави будућу мајку за повољан исход рођења.

Вјежбе за дијете треба изводити у леђном положају 2-3 пута дневно 5-10 минута. Прве часове не треба предуго предуго - можда се осећате вртоглавом главом. Постепено повећајте време, покушајте да опустите цело тело. Дубоко удахните свој нос и споро, бучно излучивање кроз уста, као да покушавате да надувате балон.

Јога - добро или штета?

Јога часови могу ојачати унутрашње мишиће и припремити жене за порођај. Многе вежбе могу се изводити иу првом и другом тромесечју. У овом случају, посебну пажњу треба посветити благостању. Обраћајте више пажње асанама који ће помоћи у побољшању истезања мишића карлице, ојачати ноге и кичму. Респираторна гимнастика пранаиама такође има за циљ олакшавање порођаја.

Базен: ходање или не?

Далеко од свих жена зна ако трудница може да вежба у води. У ствари, можете и чак требати у базену у било које доба године. Ово ће помоћи и опустити, и довести све мишиће у тон. Следећа вежба ће бити веома корисна: задржите дах и зароните све док траје ваше споро издвајање. Ово би требало да узима позадину ембриона.

Пре него што посетите базен, обавезно сазнајте да ли постоје контраиндикације за вас. Ако сте физички неугодни да пливате или направите било какве покрете - не присиљавајте себе да силом, боље је одбити. Слушајте себе и своје срце, учините само оно што можете.

Када не можете да радите вежбе

Није свима дозвољено да наплаћују труднице због било каквих контраиндикација на здравље мајке или бебе. Због тога је најбоље да сазнате од свог доктора о томе која је оптерећења дозвољена за вас и од чега се требате уздржати. Главне контраиндикације за вежбање:

  • тон материце;
  • прееклампсија 3. триместар;
  • јака токсикоза;
  • црвенкасто пражњење;
  • опасност од спаса или преураног рођења;
  • анемија;
  • абдоминални бол.

Ако ваш гинеколог не види контраиндикације, то значи да можете безбедно радити вежбе за труднице док гледате своје здравље и тело.