Гимнастика у трећем триместру. Вежбе.

Концепција

Трећи тромесечје трудноће се може назвати циљном линијом, а током овог периода, мајке које се издвајају најчешће се опуштају. У међувремену, последња 3 месеца трудноће је период за који морате припремити тијело за порођај како бисте олакшали процес и накнадну рестаурацију тела.

Из тог разлога, играње спортова у каснијим периодима није само штетно, као што многи желе мисле, већ су напросто неопходне. 28-40 недеља гестације карактерише повећање притиска на кичму, смањење укупне физичке активности и покретљивости.

Физичка активност током овог периода има неколико циљева:

  • смањује оптерећење на леђима и кичми;
  • обучавање исправног дисања пре порођаја;
  • повећати еластичност коже;
  • истезање мишића перинеум;
  • повећати укупну покретљивост зглобова;
  • смањење стагнације крви и отока у доњим екстремитетима;
  • повећати еластичност карличног пода;
  • стимулација органа црева и дигестивног тракта.

Као што видите, сви ови ефекти су потребни да би се ублажило пријатно али тако тешко оптерећење труднице. Повећавајући тургор коже, покретљивост зглоба и еластичност карличног дана, жена се припрема за порођај. Припремљено тело ће много лакше учитати оптерећење, а вероватно ће се смањити компликације у процесу порођаја.

Поред тога, радите на вежбама неће вам дати додатну тежину и омогућити вам да се брзо вратите у добру пренаталну фитнесу након порода и храњења.

Шта морате да знате пре почетка наставе

  1. Пре него што почнете да вршите физичку вежбу, потребно је да се консултујете са лекаром који води трудноћу. Гимнастика за труднице има сопствене контраиндикације, а сигурно морате знати да такве вежбе неће штетити ни одојчиве мајке ни бебе.
  2. Потребно је обављати само вежбе за труднице. Ако, пре трудноће и на почетку термина, жена може да приушти интензивне вежбе, а затим у последњем триместру, било која вежба која се односи на интензивна оптерећења, а посебно на подизање тежине треба искључити из пуњења.
  3. Најбоље је вјежбати код куће, у најприкладнијом окружењу за вас, али можете такођер искористити посебне курсеве за труднице.
  4. Вежбе треба изводити мирним темпом, тако да пулс није више од 110 откуцаја у минути, а дисање остаје дубоко и глатко. Ако имате потешкоћа са вјежбом потребно је да направите паузу, опустите се, пијте воду.
  5. На дан пуњења, морате платити најмање 20 минута, вежбе треба да буду редовне, а не повремено.

Одећа за пуњење треба изабрати што је могуће удобније, а не ометати кретања и никако претерано, посебно у абдомену.

Боље је одабрати одређене вежбе и врсте оптерећења под водством лекара. Постоји неколико техника које су најбоље погодне за труднице у трећем тромесечју, а могу се комбинирати и мењати приликом припреме појединачних програма физичке активности.

Које врсте вежби треба да се изводе на дужи рок

Вежбе за дисање

Од свих вежби, вежбе за дисање су обавезни елемент припреме за порођај. Правилно дисање ће вам омогућити бољу контролу процеса порођаја и стимулацију генеричке активности на прави начин, али ће вам такође пружити прилику да се опустите у било ком тренутку једноставно применом научене и научене технике дисања.

Торакално "горње" дисање

Код оваквог дисања, само горњи део плућа се пуни ваздухом. Да бисте боље контролисали дисање, можете ставити руке на ребра, требало би да се полако удари кроз нос, тако да дијафрагма остаје у сталном положају. Издисати кроз уста или нос.

Дијафрагматично дубинско дисање

Ставите руку на груди, а друга на стомак, морате полако, дубоко удахните док плућа не буду потпуно испуњена ваздухом; отвора бленде. Након удисања, задржите дах неколико секунди, а затим спустите веома споро, паузирајте пре следећег циклуса.

Притисни четвофазно дисање

Дубоко удахните кроз нос, задржите дах за 2-3 секунде, а затим полако издахните кроз уста. Након издисавања, држите дах неколико секунди и поновите.

Свака вежба се понавља 10 пута, можете почети са 1-2 пута дневно. Трудница ће имати довољно 10 минута вежби за дихање дневно да би се припремила за порођај.

Почетна гимнастика за труднице: вежбање комплекса

Већ знате о предностима физичке активности у периоду ношења детета. И какве вјежбе треба радити током трудноће током сваког триместра? Да би се труд будућих мајки задржао у добром стању, развијен је низ комплекса, укључујући вјежбе дисања, вежбање у води и посебне вјежбе за карлицу. Ни мање су корисне лекције према методи Алице Стоцкгам и Арнолд Кегел.

Гимнастика за труднице у раним фазама слика

Циљ ране гимнастике за труднице јесте да науче пуно дисање и добровољне тензије и опуштање мишића.

У овом сету вежби током трудноће укључују посебне вежбе за трбушне и грудног дисања, мишиће доњег дела карлице и трбушне вежбе за стрес и опустите мишиће у позицији лежи на својој страни, вратио у коленнолоктевом позицији.

Обављање гимнастику за труднице код куће, пажња је потребна у дози од вежбања и током вежбања, значајно повећање интра абдоминални притисак - рисе страигхт ногу, прелаз из лежећем положају у седећем положају, оштар савијање и угиба тела, јер то може довести до опасности абортус. Посебна брига је потребна у терминима који одговара процењеној менструацији. Током домаће гимнастике за труднице Неопходно је елиминисати тешке вјежбе, смањити број понављања сваке вјежбе и смањити вријеме тренинга.

Испод су вежбе које се препоручују за труднице у раним фазама.

1. Полазна позиција (И. стр.): Стајање. Окреће торзо лево и десно. Поновите 6-8 пута.

2. ПП: стојећи. Алтернативно отмичење ноге назад, руке горе - удахните, руке доле - издисати. Поновите ову вјежбу из материнског комплекса 4-7 пута.

3. И. п.: Стајање, руке горе - удахните, савијте се напред - издахните. Поновите 3-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Склоните, руке уназад - удахните, оружје напред, исправите се - издахните. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Стандинг. Торзо трупа је лево-десно. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Скуатс. Поновите 5-7 пута.

7. И. п.: Стајање за столом (столица), алтернативно отмичење истих ногу и руку са стране. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Алтернативна отмица ногу натраг. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Наслањајући се напред. Поновите 3-5 пута.

10. и. н.: лаж. Алтернативна отмица равне ноге. Поновите 4-6 пута.

11. Шетајући на месту 20-30 секунди.

А сада обратите пажњу на избор "Гимнастике за труднице на сликама" како би боље разумели како се вежбе врше:

Које вежбе могу бити трудне од 13 до 16 недеље

Овде ћете сазнати које вежбе можете учинити трудницама од 13 до 16 недеља.

1. Шетајући на лицу места 30-40 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Наизменично се савијте десно и левом ногом. Поновите 4-7 пута.

3. И. п.: Кнеелинг. Извршавајте ову вјежбу из комплекса за труднице, морате се чучати, додиривајући подне стопице између пете. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Наизменично подижући ноге напред, руке на страну. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Супине. Извршите вежбу "Бицикл". Поновите 5-10 пута.

6. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Ширите ноге на страну и поравнајте. Поновите 6-8 пута.

7. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Лежи на његовој страни. Алтернативна отмица ногу на страну. Поновите 6-8 пута.

9. И. п.: Седење. Савијте ноге, поравнајте. Поновите 6-8 пута.

10. И. п.: Супине. Седите, испружите руке до чарапа, лезите. Поновите 3-5 пута.

11. Шетајући у пола вожње 20-30 секунди.

12. И. п.: Лиинг. Алтернативно подизање правих ногу. Поновите 4-6 пута.

13. Ходање на месту 20-30 секунди.

Погледајте видео "Хоме Гимнастицс фор прегнант вомен" и урадите вјежбе како је приказано у видео запису:

Комплекс физичких вежби за труднице од 17 до 31 недеље

У другом триместру трудноће треба да обезбеди добар проток крви и испоруку кисеоника до фетуса, настави адаптација кардиоваскуларног система на физичке вежбе, јачају трбушне мишиће и побољшати еластичност мишића дна карлице, доприносе очувању и развоју флексибилност кичме, повећање мобилност карлице зглобова, почети обука мишиће леђа, мишићи стопала и доњих ногу.

Од 17. до 31. недеље посебна пажња посвећена је тренирању дихања у грудима, абдоминалним мишићима, карличном поду и мишићима кукова током физичких вежби за труднице. Приликом извођења физичких вежби могуће је користити све почетне позиције, изузев положаја који лежи на стомаку.

Сет вежби за труднице од седмице до седме седмице:

1. Ходање на месту 30-60 секунди.

2. И. п.: Стандинг. Торзо се окреће према странама. Поновите 5-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Нагиње на страну. Поновите 4-6 пута.

4. И. п.: Стандинг. Падају на десну и леву ногу. Поновите 3-5 пута.

5. И. п.: Стајање, руке до рамена. Ротација врата лијево и десно. Поновите 4-8 пута.

6. И. п.: Стандинг. Корак лијево (удесно), скок дубоко, опруга на једној нози, враћање у и. н Поновите у сваком правцу 4-6 пута.

7. И. п.: Стојећи, руке на појасу, раздвојене ноге на рамену. Дубоко чучањање - издисати, вратити у почетну позицију - удахнути. Поновите 4-6 пута.

8. И. п.: Стандинг. Руке горе (2 бројања) и доле. Поновите 3-6 пута.

9. И. п.: Лежи на његовој страни. Измените ноге изнад - удахните, вратите се у почетну позицију - издахните. Поновите 4-6 пута.

10. И. п.: Супине. "Бицикл", са сваком стопалом за извођење кружних покрета од 5-10 пута.

11. И. п.: Лежање, ноге савијене на коленима. Твистс ноге лево-десно. Поновите 4-7 пута.

12. И. п.: Стајање на све четири. Узми десну ногу и остави руку горе, назад у и. стр., а затим повуците леву ногу и десну руку. Поновите 4-6 пута.

13. И. П.: Лезање, савијене ноге. Подигните карлицу горе, доле. Поновите 3-5 пута.

14. И. п.: Лиинг. Подигните десну и леву ногу заузврат. Поновите 5-6 пута.

15. И. п.: Сједење. Торсо напред. Поновите 4-6 пута.

16. И. п.: Сједење Подигните ноге, руке на страну. Поновите 5-7 пута.

Сет вјежби током трудноће према методи Алице Стоцкгам

У својој књизи "Токологија" амерички лекар и писац Алице Стоцкхам предложио је скуп вежби за труднице погодне за други триместар.

Комплекс физичких вежби за труднице према методу Алице Стоцкгам је следећи:

1. И. п.: Стандинг. На рачун од 1-4 померити цело тело што је више могуће напред, а затим назад, без подизања петица и без савијања колена. Поновите 4-6 пута.

2. И. п.: Стандинг. Нагните торзо лево и десно. Колена и стопала се не савијају. Поновите 4-6 пута.

3. И. п.: Стандинг. Лагано држите руке на куковима (прстима напред), полако нагните тело, затим полако се подигните и ослоните натраг, држећи главу у складу са торзо. Поновите 3-5 пута.

4. И. п.: Стандинг. Дубоко удахните, додирните рамена прстима. Полако померите лактове испред грудног коша тако да се окупљају, подигнете их што је више могуће, баците лактове назад и горе, док наставите да додирујете рамена прстима. Повратак на почетну позицију - издисати. Поновите 4-6 пута.

5. И. в:. Стоје колено на јастуку, ширити њихов, протежу руке преко главе, лагано савије уназад колико је то могуће, а затим напред без промене положаја колена и стопала. Поновите 5-6 пута.

6. И. И.: Исто. Растегните руке напред на нивоу рамена, преклапајте их што је више могуће. Поновите 4-6 пута. Ова вежба се може изводити брзо или споро, као да носи тежину.

7. И. п.: Супине. Склоњени колени се окрећу са друге стране. Поновите 6-8 пута.

8. И. п.: Супине. Попните и исправите ноге нагоре. Поновите 5-6 пута.

9. И. п.: Супине (изводи се уз помоћ методолога). Савијте и повуците ноге, отпорне. Поновите 5-6 пута.

10. И. п.: Супине. Ослањајући се на лактове, окрените ноге својим кољенима савијеним лијево и десно. Поновите 5-6 пута.

11. И. п.: Лежи на леђима. Постепено се пење, ослањајући се само на прсте и лактове. Поновите 4 пута.

Које физичке вежбе треба радити током трудноће од 32 до 40 недеља

Вежбе током трудноће, што се може урадити у трећем тромесечју (32-40 недеља), имају за циљ стимулисање дисања, циркулацију крви и активирање активности црева. Они су такође дизајнирани да смање гужве, повећава еластичност мишића дна карлице, мобилност кука и кичме, држи тон мишића трбушног зида, тренира ритмички дисање, поправити дистрибуцију вештина снага у наредном рођења.

Укупна оптерећења током вежбања током трудноће од 32. до 36. недеље остаје донекле смањена. Током овог периода, природа оптерећења мишића се мења: већи број вежби треба да падне на руке и рамени појас, а мање на мишиће ногу. Неопходно је ограничити амплитуду кретања доњих екстремитета, нарочито флексије у зглобовима, нагињања тела према странама и окретима.

Приликом обављања кућних вежби за труднице током овог периода, торзо напред је потпуно искључен. Гимнастика не би требало да изазива нелагодност трудницама. Све стојеће вежбе се изводе помоћу руке на гумастичном зиду, столици или кревету. Посебан акценат је стављен на учвршћивање вештине потребне у процесу рађања, као што дисање са оптерецен абдоминалном вољног напетости и релаксацију трбушног зида, даље јачање дна карлице еластичност. Вјежбе за утврђивање и посебну природу замјењују вежбе дисања како би се опустили сви мишићи и одмори за одмор.

Од 36. недеље до краја трудноће, опште стање труднице је донекле побољшано. Гимнастичке вежбе се користе за опуштање и растезање мишића на дну карлице, повећавају покретљивост зглобова зглобова и лумбалног дела кичме, ојачавају мишиће лука стопала у почетној позицији док седе и леже. Трудница научи да узима различите почетне позиције и креће се од једне до друге без много напора и високих трошкова енергије. Вештина дубоког ритмичког дисања наставља се истовремено док се мишићне групе неопходне за порођај опуштају.

Вежба "Пендулум". Ова вежба помаже у ојачавању мишића леђа, доњег леђа, абдомена и карлице. Почетни положај - стојећи, ноге равне. Без подизања ноге са пода, почните да се крећете напред и назад 30 секунди. Ова вежба вам омогућава да ојачате мишићни и лигаментни апарат ногу, уравнотежите координацију покрета, ублажите емоционалну тензију. Поновите ову вјежбу неколико пута, али стојећи на кољенима с рукама савијенима иза главе, с рукама савијенима иза главе, без промјене положаја ногу и кољена.

Овај видео "Гимнастика за труднице код куће" посвећен је вежбама препорученим у последњем тромесечју:

Комплексне вјежбе за карлице током трудноће

Осми месец трудноће је најбоље време за вежбе које ће помоћи у контроли мишића перинеума и абдоминала током рада. Током природног порођаја највеће оптерећење пада на мишиће перинеума, које укључују улазни и унутрашњи мишићи вагине, као и мишиће сфинктера. Што су они еластичнији, лакша и безболна испорука ће бити.

Како би се припремили мишићи за такав тест, одговарајуће су вежбе.

1. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Стисните улазне мишиће вагине сила (као и мокрење), држите их у овом стању неко време (од неколико секунди до 4-5 минута). Извршавање ове вежбе за карлицу током трудноће, требало би да покушате да дишете глатко, не задржавајући дах.

2. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Наизменично компресујте мишиће сфинктера (близу ануса) и улазни вагинални. Брзо напрезати и опустити мишиће сфинктера, затим вагиналне мишиће.

3. И. п.: Стајање, седење или лежећи. Издахните, задржите дах, стисните улазне вагиналне мишиће, удисајте без опуштања мишића, опустите мишиће, издахните. Ова вежба има за циљ истовремену обуку интимних мишића и дисање. Тада можете наставити на истовременом тренингу.

Као што можете видети на фотографији "Гимнастика за труднице", могуће је извођење ових вежби у различитим држама - лежећи, седи, стојећи:

Морају се обавити најмање 20 пута дневно.

Респираторна гимнастика за труднице: вежбе са видео записима

1. И. п.: Лежи на леђима, стави руке на стомак. Абдоминално дисање. Удисајте кроз нос, подигните абдомен, лагано притисните руке, пружајући благи отпор. Поновите вежбе за дисање код трудница 6-8 пута.

2. И. п.: Супине. Руке под ребарима, прстима додирују једни друге. Душење груди. Удахните равномерно кроз нос, издахните кроз уста. Извршавајући ово вежбање за труднице, прсти морају осетити кретање ребара. Поновите 6-8 пута.

3. И. н.: Супине, једна рука на врату. Са полуотвореним ушима, површно и дишем дишу (отприлике док пас пуца после дугог трчања или када је вруће).

4. И. п.: Супине. Дишу у систему јогија. Дуго удахните кроз нос, прво подигните грудни кош, затим стомак, а затим спустите груди. Поновите 5-6 пута.

Видео "Респираторна гимнастика за труднице" показује како правилно изводити вежбе:

Комплекс кегелских вежби код трудница код куће

Од средине прошлог века професор Арнолд Кегел, професор медицине, развио је систем вежбања жена за лечење уринарне инконтиненције код жена након порођаја због слабих мишића у мишићима.

Кегелске вежбе за труднице, које се изводе код куће, омогућавају вам да правилно организујете своју пажњу током периода покушаја. Када се изводе, прекомерни статички стрес се уклања из мишића тела, што даље доводи до дубљег опуштања и продуктивног рада током порођаја. Током трудноће, ове вежбе ће вам омогућити да научите како да управљате енергијом кроз тензију и релаксацију мишића.

Главна вежба Ккегела за труднице је конзистентна напетост различитих мишићних група, а затим и њихова потпуна опуштеност. Полазна позиција - седење на столици са широким ногама и усправном кичмом. Са успореним дахом, треба да замислите да се удах прати контракцијом мишића перинеума, напетостима мишића задњице и удисањем ануса. Затим, затегните абдоминални мишићи, доњи део леђа, а потом и мишиће кичме. Чин притисне до груди. Руке (лактови) су притиснули до тела, стиснули песницу. Максимално задржите дах. Трајање Кегелове вежбе за труднице је 5-7 минута, док се у доњем делу стомака, доњем делу леђа, ногу не појави осећај стабилне топлоте. Онда издахне глатко, истовремено опуштајући све мишиће и осећајући талас топлоте кроз тело.

Вежбе у води за труднице

Вежбе у води за труднице имају добар терапеутски ефекат. Оне се изводе на температури воде која није нижа од 18 ° С.

Вода има тонски ефекат на тело. Телесна тежина се смањује, троми фетуса током вјежбе гасе се од воде, смањује се бол у доњем делу леђа, смањује се притисак на зглобове, олакшава крвоток у срце, што смањује крвни притисак. Због одлива течности ткива у циркулаторни систем и његово уклањање кроз бубреге, постоји смањење едема. У води, вежбе су могуће задржати дах, чак и током вежбања. Након вјежби на води, спавање је нормализовано.

1. И. п.: Стојећи у води, раздвојени ноге, руке напред с четкама. Оштри руке на страну, вратите се назад. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите 6-8 пута.

2. И. И.: Исто. Повежите руке са бравом иза леђа и брзо их подигните. Поновите 8-10 пута.

3. И. И.: Исто. Нагните обе ноге нагоре, затегните колена у стомак и полако савијте. Поновите 12-15 пута.

4. И. п.: Седење, ноге исправљене. Правите кружне покрете са стопалима. Поновите 5-6 пута.

5. И. п.: Стајање, руке на појасу. Да направите кружне помаке са карливом, постепено повећавају амплитуду. Поновите 6-8 пута.

6. И. п.: Стојећи, руке доле. Нагните торзо на страну, руке притисните на воду. Поновите 5-6 пута у сваком смеру.

7. И. п.: Стандинг. Подигните руке доле. Оштро спустите руке и полако их подигните (можете користити гумену лопту). Поновите 8-10 пута.

8. И. п.: Стандинг. Да бисте кружним покретима држали руке у једном правцу, после 15-20 секунди поновите вежбу у другом смеру. Поновите 8-10 пута у сваком смеру.

9. И. п.: Стандинг. Руке да се одвоје у рукама. Оштри ставите руке изнад главе и полако их растворите. Поновите 6-8 пута.

Вежбе за ноге и задњицу за труднице

Препоручује се вежбама за ноге и задњицу за труднице.

1. И. п.: Стојеће, паралелне једне ноге. Устани на прсте и иди доле. Поновите 5-10 пута.

2. И. п.: Стандинг. Попните се на прсте и идите по замишљеној линији на прстима од 10 корака тамо и 10 корака уназад.

3. И. п.: Стандинг. Устаните у праву и "ролл", померајући тежину тела наизменично на спољашњу и унутрашњу страну ђона, а затим од пете до пете. Да би поновили ову вјежбу за ноге, трудницама је потребно 4-6 пута.

4. И. п.: Седење на поду, истезање ногу. Повуците чарапе напред, а затим уз напетост, док се пете не померају. Поновите 4-6 пута.

5. И. п.: Седење на поду, ноге савијене на коленима, стопала на поду. Стисните и затегните чарапе испод себе, померите ђонове на под, као гусеница, напрегните и опустите ноге, прво напред, а затим назад. Поновите 4-5 пута.

6. И. п.: Седење на поду. Опуштајући ноге, држите ногавицу рукама и окрените стопало у свим правцима, као да га описујете кружнице у смеру казаљке на сату, а затим назад, а затим промените ногу. Поновите 4-6 пута.

У закључку - још један видео "Гимнастика за труднице", који ће помоћи да се боље савладају препоручени комплекси вјежби:

Гимнастика за труднице у 1, 2, 3 триместре. Како радити вежбе код куће. Часови на лопти на сликама, видео

Трудноћа захтева посебну припрему, како у смислу утврђивања тела, психолошки, тако и физичког. До периода је било немогуће, неопходно је радити гимнастику за труднице. Лекари препоручују вежбање у 1, 2 и 3 триместра код куће.

Гимнастика за труднице: користи

Гимнастика за труднице помаже у раду. Што је већа вероватноћа да ће порођај бити успешно, без компликација. Неке жене пре трудноће редовно играју спорт.

Важно је схватити да стање трудноће није болест и да у том периоду нема потребе за прекидом одјељења. Вреди само мало да их прилагодите заједно са доктором и савладате посебне вјежбе које су показане за жене на положају.

Дуго је доказано од стране медицинских стручњака који сматрају трудницама да гимнастика за труднице, без обзира на тромесечје, користи не само мајци, већ и беби:

  • нормализује крвни притисак;
  • даје снагу лигаментима и мишићима;
  • доприноси подизању расположења и енергије;
  • побољшава здравље труднице;
  • промовише активно сагоревање калорија;
  • захваљујући томе, количина кисеоника која улази у дијете се повећава;
  • бол у кичми, повезаним са великим оптерећењем, спуштена.

Од тренутка ђубрења до тренутка рођења, промене се јављају свакодневно у женском тијелу: промјена тијела, мишића и костију. Жена брзо добија килограм, мишићи постају еластични, а читав терет пада на зглобове и кости. Да би ваше тело могло да се носи са таквим оптерећењем, можете само држати своје мишиће у добром стању, радити посебне вежбе.

Када немате гимнастику

Гимнастика за труднице у 1, 2 и 3 триместре је од велике користи, али постоје времена када је било каква врста спорта контраиндикована и код куће.

Труднице не би требале радити гимнастику у следећим ситуацијама:

  1. Ако постоји токсичност са пражњењем повраћања.
  2. Ако се прошлост трудноће заврши спонтаним.
  3. Ако постоји повећан тон материце.
  4. Са прееклампсијом у другом тромесечју.
  5. Са болестима (АРВИ, гастритис, дијабетес).
  6. Ако је бол у стомаку.
  7. Ако очекујете близанце.

Без обзира на препоруке медицинских стручњака који су одобрили превентивну гимнастику, важно је, када започнете часове, прије свега да се држите свог тела. Ако нешто није пошло наопако или постоји бол, одмах морате зауставити све вежбе и контактирати свог лекара у блиској будућности.

Зашто нам треба загревање и како то учинити

Гимнастика за труднице 1, 2, 3 триместра код куће укључује неколико скупова вежби. Њихова разлика зависи од триместра трудноће, али између њих постоји једна заједничка и важна карактеристика - загревање пре било каквог оптерећења. Помаже у загревању мишића тела и припреми лигамената. Ватрогасне вежбе треба да буду пажљиве и невидљиве.

Свјетске вјежбе за загревање прије гимнастике могу бити сљедеће:

  • Тело треба да буде равно, ноге треба да буду размак од рамена. Нађите подршку у облику зида или леђа столице и почните да куцате са кашњењем у овом положају на 2 секунде. Затим полако поравнајте и подигните прсте, вратите се на полазну позицију.
  • Када стоје, стопала треба поставити на нивоу рамена. Дланови су затворени и постављени на нивоу груди. Спроводити инхалацију, сила затварати дланове и мало се задржати. У истом положају, мало подигните тијело на прстима и стојите овако. Завршите вежбу тако што ћете се вратити у првобитну позицију.
  • Врло једноставна вежба за загревање. Ноге морају бити постављене ширине рамена, руке се наслањају на струк. Изводите кружне кретње у левом, затим у правом смеру. Важно је померити само карлицу.
  • Поставили су ноге заједно, руке се шириле на стране, тако да ће бити лакше одржавати равнотежу. Подигните једну ногу и повуците напред и након неког времена на страну. Исти покрети се раде са другом ногом - и тако даље неколико пута.

Након завршетка загревања, можете безбедно да пређете на основне гимнастичке вежбе.

Сложене вежбе за 1 триместар на сликама

Вежбање за труднице, без обзира на триместар, било да је то 1, 2 или 3, увек има позитиван ефекат на тело мајке и бебе, нарочито одговорно врши га код куће. Укључује много вежби различитих степена оптерећења.

За сваки тромесечје трудноће постоје различите врсте и технике за њихово спровођење. Морате схватити да је први триместар инсталација. Током овог периода, формирање виталних органа фетуса. Због тога је неопходно одабрати вежбе са специјалистом који зна све нијансе и технике.

Током овог периода трудноће приказана су мирна и умерена оптерећења, као што су:

  • Шетајући на лицу места. Ова вежба се може урадити на различите начине. За почетак, три минута хода на месту на пуној нози, онда можете предузети кораке на чарапама за један минут.
  • Умјерено и мирно дисање. Морате да узмете слободну позицију, стојите на ногама. Затим дубоко удахните да бисте завршили попуњавање плућа и полако издахнути док не буду потпуно празни. Важно је осигурати да се вртоглавица не појави. Зато поновите још 10 пута.
  • Подиже ноге и руке. За ову вјежбу, морате стати право и ставити руке на бочне стране. Затим издахните и подигните савијену ногу у кољену, колико је то могуће, уз то подигните супротну руку. Исто се ради на супротној страни.
  • Лагани мост. Устаните у праву, причврстите руке до браве са задње стране, издахните и усмерите тело напред. Вратите се на почетну позицију и поновите још 5 пута.
  • Вежба "маца". Неопходно је стићи на сва четири, да удахне да се савијају у леђа, као да усмерава кичму, док глава мора да се спусти. Не напрезајте мишиће. Онда бисте требали удахнути и савијати леђа, савијајући кичму на под. Поновите вјежбу 10 пута.
  • Компликовани мост. На леђима лежи на тврђави површини, руке леже дуж тела. Док издвајају, задњице се подижу, доњи део леђа мора бити закривљен. Одложено у овој позицији 2 секунде. Поновите вјежбу 7 пута.

Урадите све вежбе које вам требају не више од 20 минута, боље је неко време после доручка. Ако имате неугодних или болних осећања, прекините вежбање. Можете их започети тек након консултације са лекаром.

Вежбе за 2 триместера са фотографијом

Друго тромесечје трудноће започиње четврти месец и завршава се у шестом. Од свих он је најсигурнији и уклања физички напор. До овог времена пролази токсикоза. Вјежба је сада корисна, помоћи ће припреми тела за процес порођаја.

Добијају пристојну тежину и треба га постепено ресетовати. Ово ће помоћи активним спортовима. Спортови током трудноће ће помоћи да се касније труди поново обнови женско тело. Пре него што било какво спортско оптерећење загријте.

Спортске вежбе:

  1. Морате подићи руке и дохватити, укључити све мишиће у тело. Корисно је то учинити у различитим правцима. Акције су опрезне и споре. Користите три пута и одморите се.
  2. Седите на тврду површину, пређете ноге, леђа је равна. Извршите глатке окове главе и тела у различитим правцима. Руке одвојене према странама, извршавају ротацијске кретње рукама, затим лактове, рамена зглобова. Поновите 8 пута и одморите на минуту.
  3. Заузмите позицију за седење, дланове близу, лактови треба да буду смештени на нивоу груди. Заузврат, изводите притиске. Наставите без прекидања 8 пута. Обави неколико приступа.
  4. Сједите на боку страже, ноге се расту напред, наслоњене на једну руку. Други је повучен и мало на страну. Лагано спустите га и вратите назад. Исто се понавља са другом страном тела. Морате учинити 10 пута.
  5. Када леже на тврђави површини, раширију руке напред и постављају једну на другу. Окрените тело у једном правцу са отмице руке што је више могуће, али не мање од 180 степени. Поновите 8 пута.
  6. Вежбајте дах. Требало би да седнете право, исправите леђа. Једна рука лежи на пределу стомака, а друга на пределу груди. Инхале - подићи стомак, издисати - пустити. Након 5 понављања, они мењају груди са стомаком. Дих - груди се подижу, издахну - пада.
  7. Ова вјежба ће помоћи да се опустите. Боље је на крају. Требало би да се налази на поду. Ноге - испод задњице, колена треба раздвојити. Извршите глатке максималне нагибе напред. Урадите покрет 5 пута.

Важно је да све вјежбе буду добро расположене и размишљате о томе колико су корисне у овом тренутку.

Гимнастички комплекс - 3 триместра: упутства са сликама

Трећи триместар је инклузиван. Током овог периода, велика оптерећења се стављају на кичмену и мишићу кичме жене.

Гимнастика даје тон свим мишићима труднице и колико год је могуће припрема организам за предстојеће порођај. Умерена атлетска активност повећава еластичност тела, развој мишића перинеума, повећава покретљивост зглобова, даје снагу и повећава еластична својства карличног пода.

Да бисмо се безбедно укључили у физичку активност, неопходна је квалификована консултација специјалиста лекара и фитнеса за труднице. Вежбе треба сваког дана 20 минута. Неопходно је ставити само у одговарајућу одећу која неће ограничити кретање.

Важне вежбе:

  1. Кружни покрети карлице. Однесите положај седења, раздвојене ноге одвојене ширине рамена. Опуштају мишиће требуха и леђа и крећу кружне покрете у карличној регији у различитим правцима. Треба га обавити 8 пута, а затим се одморити.
  2. Проширење леђа и кичме. Водите положај за седење на поду у положају лотоса. Дланови су постављени на зглобове, заокружујући леђа задржавају се у овом положају неколико секунди, а затим се опусте. Поновите 6 пута.
  3. Сит-довн торзо. Они заузимају позицију седења на поду и узимају позицију лотоса, руке се постављају дуж тела. Код удисања, подигните једну руку, а савијте се у супротном смеру. Исто се ради са друге стране. Поновите 8 пута.
  4. Кружни покрети заустављају. Положите лежећи положај с ногама савијеним на коленима. Десни шатор се поставља на лево колено, производи ротациони кретање стопала у једном, затим у другом правцу. Исто се ради са левом стопом. Ова вјежба ће побољшати проток крви, олакшати напетост ногу. Требало би да се изводи 12 пута.
  5. Вежба "маца". Помаже вам да опустите леђа и смањите притисак на ваше карличне кости. У положају на свим четворама извршавају узастопна кретања, заокружују кичму и, обратно, савијању. Морате да обавите 8 пута, а затим се опустите.

То су најважније вјежбе које жене требају извести у трећем тромесечју трудноће.

Респираторна гимнастика: основне вјежбе за сваки период

Правилно дисање током трудноће је изузетно важно. Током овог периода, тело дјетета и мајка треба примити велику количину кисеоника, што доприноси снабдевању храњивим састојцима.

Предности вежби дисања:

  • Циркулација крви је побољшана у материци и плаценти.
  • Добар рад свих органа детета и мајке је осигуран.
  • У процесу рођења постоји припрема за правилно дисање.
  • Ојачани су мишићи грудног коша и абдомена.

Основне вежбе:

  1. Души у суду. Узмите постоље, ставите руке на ребра. Извршите дубок удах уз нос, док исправите груди, издахните у уста.
  2. Дијафрагма дима. Положите место за седење, ставите десну руку на груди, а лево - у абдомен. Удисајте уз помоћ носа, држећи стомак напред, издахнујући својим устима.
  3. Задржи дах. Дише се у пуној величини, а на крају се задржава дах 10 секунди. Следи оштра издахња кроз уста.
  4. Дишу повремено. У било ком пригодном положају отворите уста и избаците језик. Потребно је врло често удахнути и издисати, тако да се циркулација ваздуха одвија у секунди. Потребно је почети са 30 секунди интермитентног дисања, постепено повећавајући трајање на 1 минут.

Сет вјежби према методи Алице Стоцкгам

Гимнастика код куће за труднице од писца Алице Стоцкхама није погоднија за 1 тромесечје, већ за 2 и три тромесечја трудноће.

  • Они заузимају стојећи положај, рачунајући на четири, нагнујући тело што је више могуће напријед, без подизања петица. Урадите ову вјежбу 6 пута.
  • У сталном положају, направите кривине на левој и десној страни. Важно је да не савијете колне зглобове. Поновите 6 пута.
  • Стојећи, руке се постављају на куке, полако спуштају торзо напред и полако се враћају у почетну позицију. Обавите 5 приступа.
  • У сталном положају, полако удахните, прстима додирујте рамена, док вам треба лагано спуштати лактове на нивоу груди. Кружно кретање и повратак у њихов првобитни положај. Обави 6 приступа.
  • У положају колена на јастуку широке ноге. Руке подигну и учине максималне кривине напред, без промене положаја ногу. Повратак на почетну позицију. Поновите 6 пута.
  • Узми лукаву позицију. Они су подупрти њиховим лактовима на поду и изводе се с ногама савијеним на коленским зглобовима, лупајући са стране на страну. Производите 6 комплета.
  • У леђном положају, нагнути се на чарапе и лактове спојити труп. Производите 4 сета.

Комплекс кегелских вежби за труднице

Циљ Кегелове вежбе је да олакша процес рођења. Имају за циљ повећање снаге унутрашњих мишића вагине за лакше кретање бебе.

Приликом извођења ових вежби треба користити што више мишића репродуктивног система, између вагине и ануса:

  1. У леђном положају на гимнастичкој подлози, савијте ноге на коленском зглобу и ширите се на бочне стране. Ово подсјећа на позицију током процеса рођења. Неопходно је опуштање и равномјерно, удахнути и издисати што дубоко могуће. Максимално напрезање мишића у перинеуму и задржавање у овом стању у трајању од 10 секунди. Поновите 10 пута.
  2. Полазна позиција - лежи на гимнастичкој подлози. Положите доње удове на носачу. Направите напрезање и опуштање кретања мишића перинеума. Извршите напетост глатко.
  3. Седите на тепиху у позу "лотоса", морате да задржите дах и нежно заоштрите. Вагинални мишићи морају бити извадјени. Инхалинг, уговорити мишиће перинеума.
  4. У положају седења мало савијте ноге. Стисните вагину, крените у унутрашњост, као да је поделите у сегменте. Приликом сваке компресије, потребно је да се задржите 3 секунде. Не морате да се опустите, морате поступати постепено.

Јога за труднице код куће

Јога за труднице је врло корисна. Правилно извођење свих њених вежби може постићи мир ума и спокојства. Могу се радити код куће.

  • Лотус позе Положите седење на гимнастичкој подлози, стопала се спојите ногама. Дланови на длану налазе се на нивоу груди. За седење у овој позицији потребно је најмање 15 секунди.
  • Посе планина. Узми стојећи положај. Оружје се налази дуж тела. Извршити напетост и опуштање горње мишиће тела.
  • Посе мачка. Држите чак и стојећи положај са рукама проширеним према горе. Подигните десну ногу и савијте се у колено, нога се поставља на унутрашњој страни бедра. Да стоји тако треба да буде неколико секунди.
  • Посе је херој. Седите на колена, заједно са ногама, нежно и полако вршите напрезање.
  • Лептир позира. У положају седења са равним леђима на тепих, стопала су постављена што ближе телу и испостављена. Колена се шаљу у различитим правцима.

Боље је обављати такве вежбе након консултовања са лекаром и тренером.

Вежбе на лопти (фитбалл)

Учествујући у фитбалл гимнастици за труднице, жена у позицији у било ком тренутку (у 1, 2 или 3 триместра) брине о правилном функционисању срца, побољшава расположење и помаже у стабилизацији притиска.

Постоји много вежби које су једноставне за извођење и дизајниране су за кућне услове. Оптимална величина лопте је пречника 65 цм. За стабилност треба мало спустити фитбол.

Гимнастика за труднице на фитболу је дозвољена за 1, 2, 3 триместра код куће

Једноставне вежбе:

  1. У положају седења на лопти извршавају ротирајуће и кретање.
  2. Морате клекнути испред лопте и ослонити се на њега. Лисица је опуштена. Морате да легнете на неколико минута. Ово ће помоћи да опустите мишиће леђа и стомака.
  3. На фитбалл-у је погодно за Кегелове вјежбе, опуштање и стискање мишића вагине.
  4. Вежбање са теговима. Неопходно је узимати гуме без тежине од 1 кг и, љуљајући на лоптицу, савијати руке.
  5. На гимнастичком поду, требало би да узмете позицију лотоса, узмете лопту у своје руке и направите стискање кретања рукама. Ово ће ојачати руке.

Вежбе које се не могу извести током трудноће

Поред дозвољених вежби, постоје и периоде када не можете изводити одређене вежбе:

  1. У првом тромесечју, када дође до настанка фетуса, у сваком случају не би требало да обављате вежбе усмерене на абс.
  2. У другом тромесечју, потребно је да уклоните са списка вежби, где је потребно пренети тежину на једну ногу. Све класе морају се појавити у завојима. Такође је најбоље да не радите вежбе на леђима.
  3. Што се тиче трећег тромесечја, готово све вежбе су дозвољене све док се тон не појави.

Гимнастика за труднице код куће је врло корисна вежба. Без обзира који тромесечје трудноће је 1,2 или 3, увек ће бити одговарајуће вежбе за очување здравља мајке и бебе. Да не би се повредили током обављања вежби, потребно је узети у обзир контраиндикације, препоруке лекара и ограничења.

Видео на тему: гимнастика за труднице

Комплексно наплаћивање трудница у другом тромесечју:

Гимнастика за труднице 3 тромесечја. Сложене вежбе:

Прво рођење је било тешко, али се нисам зауставио и сад сам родио други пут. Лекари су препоручили вежбање абдоминалних и бутинских вежби. и заправо, друго рођење је било понекад лакше!

Као тренер за фитнес са пуно искуства, желим да поделим своје мишљење.
Фитнес је веома користан за труднице. Гимнастика или физичка активност у старим данима била је под строгом забраном. Труднице су преписале труднице како би избегле било какав стрес како не би штетиле себе или бебу. Али бројне студије су одбациле негативан утицај вежбања на тело труднице.
Али веровања која говоре труднице треба да једу за двоје и леже на софу испред телевизора су ствар прошлости. Оно што данас сведоче масовни медији, укључујући многе познате личности, бави се њеним тијелом током трудноће.
Према многим савременим гинекологима, фитнесс у рационалном обиму је једноставно неопходан за труднице.
Многе познате мајке током трудноће имају тенденцију да прате своју особу, тако да је постпартални опоравак много бржи и ефикаснији. Амерички конгрес акушеника и гинеколога (АЦОГ) одобрио је смернице за труднице. Према њиховим речима, труднице треба да практикују свакодневно 30 минута у умереном деловању. Наравно, не би требало да буде класе у теретани или класи пилатеса. Стручњаци су спровели студије и утврдили да редовна вјежба помаже у отклањању обичних знакова трудноће: краткоћа даха, мучнина, слабост, раздражљивост или их чини мање израженим.

Фитнес за труднице помаже да се ослободите повезаних болова (нарочито у првим недељама, месецима) и непријатности. Кроз тренинг у телу побољшава циркулацију крви, редовна вежба смањује могућност хемороида, варикозних вена, констипација, а такође побољшава сан. Поред тога, тренинг помаже телу да се боље припреми за порођај. Редовна физичка активност јача мишиће и одржава их у добром стању. Такође, стручњаци кажу да фитнесс подстиче и помаже девојчици да се носи са свакодневним животом. Редовна вежба смањује тежину труднице и спречава додатне компликације за мајку и бебу. Физичка активност биће мајки ће смањити ризик од прееклампсије или гестационог дијабетеса, а дете ће се родити нормалном тежином.

Као што је већ речено, фитнес за труднице промовише добар сан, што помаже да се носи са иритацијом и расположењем. Вежбање помаже телу да створи хормон радости. Ендорфини делују као антидепресиви, смањујући анксиозност и стрес, а такође и побољшавају опште расположење. Треба одабрати скуп вежби за сваку жену појединачно, а центар пажње увек треба да буде здравље мајке и детета. Поред тога, сваки план обуке мора одобрити лекар који присуствује.

Сигурно пуњење трудница у 1, 2, 3 триместре

Труднице увек морају да се баве бескрајним не-потребним потребама и другим савјетима и размишљањима од других. Наравно, током читавог периода чекања бебе, има смисла вјеровати, изнад свега, савет стручњака. И они инсистирају на томе да би мајка која је требала почети здрав животни стил што је пре могуће. То укључује одговарајући одмор, одсуство лоших навика, правилну исхрану, као и умерену физичку активност, што помаже да се лако превазиђе читав израз и да се породи здрава беба. Пуњење за труднице је одличан начин да побољшате стање тела, доведите га у тон и побољшате своје расположење. Али морате схватити која би требала бити физичка активност будућег мајке и коме она може бити контраиндикована.

Пуњење за труднице: користи

Пуњење није све трудно. Неки се чак плаше да ходају, како не би штетили будућој беби. Међутим, предности физичке активности су огромне. Пуњење трудних жена је корисно због оваквих фактора:

  • Пуњење помаже задржавању мишића у облику, смањујући ризик од појаве стрија и додатних килограма након порођаја.
  • Важно је вежбање дисања, што ће помоћи у олакшавању порођаја.
  • Редовно загријавање расположења труднице, њену енергију и сојом.
  • Циркулација крви се побољшава, због чега је воће боље снабдети храњивим материјама.
  • Пуњење помаже у спречавању одређених проблема везаних за трудноћу, укључујући едем, варикозне вене, згага, запртје, бол у леђима, доњи део леђа, ноге.
  • Физичка активност помаже у побољшању координације покрета.

Када трудница не може да вежба?

Многе жене одбијају да се наплаћују током трудноће, с обзиром да је опасно. То се може оправдати ако се осећате неоткривено трудном. Пре него што започнете вежбе, боље је да се консултујете са специјалистом.

Физичка активност је непожељна у следећим случајевима:

  • Са тешком токсикозом, уз повраћање више од два пута дневно;
  • Токсикоза (прееклампсија) у касној трудноћи;
  • Ако се претходна трудноћа завршила побачај;
  • Са хипертонијом утеруса;
  • Уз ниску локацију плаценте;
  • Са претњом абортуса и крварења;
  • Са болом у стомаку;
  • На повишеним температурама, САРС-у, дијабетесу и гастритису.

Респираторна гимнастика: основне вјежбе за сваки период

Респираторна гимнастика ће бити корисна будућој мајци у било ком тренутку, а најчешће се препоручује да се изводи чак и ако су друге вежбе контраиндиковане. Вриједност правилног дисања је врло висока током трудноће и порођаја. То ће утврдити како можете помоћи својој беби. Извршите вјежбе дисања препоручене током цијелог сокова трудноће. Такође, правилно дисање промовише засићење крви кисеоником и спречава гладовање кисеоника фетуса. Спроведите вежбе за дисање препоручене сваког дана пола сата. Можете их учинити прије и послије основне гимнастике.

Вежба 1

Морате лежати на поду, ноге су благо савијене на коленима. Ставите руку на груди, а други на стомак. Сада полако удисајте нос, а затим издахните. Удахните што је могуће дубоко, покушавајући да не удишете груди приликом удисања, већ да удишете само кроз дијафрагму, подижући стомак и спустите га.

Вежба 2

У истој лезбијској позицији поставите десну руку на груди, а лево - на абдомен. Дубоко удахните, мало подигните рамена и главу, покушавајући да не мењате положај стомака. Промените руке и поновите вежбу. Урадите неколико понављања.

Вежба 3

Морате да седнете, пређете ноге, руке доле дуж торза. Нагните лактове у руке, подигните их, држећи прсте на нивоу груди. У исто време удахни, задржавајући положај стомака и груди. Полако спустите руке, издахните.

Полако спустите руке док излази.

Пуњење за труднице у првом тромесечју

У првим месецима трудноће, промене се можда не осећају тако јасно, ипак, веома важни процеси порекла новог живота се одвијају у телу. Ембрион у овом тренутку се састоји од само неколико ћелија и врло је осетљив на спољне факторе. У овом тренутку, требало би да предузмете максималну пажњу да је заштитите и да дате све услове за нормалну формацију.

Пуњење за труднице 1 триместар може укључивати следеће вежбе:

Вежбе мишића перинеума и бокова

Морате се наслонити на леђа столице. Полако се сједите, ширите кољена. Држите полозај, а затим се глатко вратите у почетну позицију. Поновите 5-10 пута.

Вежбање мишића телета и спречавање едема

Стојите заједно са својим пете и раздвојеним чарапама. Држите се на задњој страни столице, полако се подигните на прсте. Требали бисте осећати напетост у мишићима телета, а затим се глатко вратити у првобитни положај. Поновите вјежбу 5-8 пута. Темпо треба да буде спор.

Вежбање мишића перинеума, ногу и абдомена

Две руке се наслањају на леђа столице. Испружите десну ногу напред, а затим полако превуците на страну и назад, а затим је вратите назад. Исто треба урадити са другом ногом. Поновите 3-4 пута за обе ноге.

Вежбање, чување облика груди

Стегните дланове у брави испред грудног коша, ширите лактове паралелно са подом. Стисните руке чврсто у брави, а затим полако ослободите напетост. Поновите вјежбу 8-10 пута са спорим темпом. У процесу праћења дисања.

Вежбање за абдомен, бочне и бокове

Ставите ноге у ширину рамена. Сједните мало с коленима. Полако ротирајте карлицу у оба смјера. Неугодне сензације у процесу извршења не би требало бити.

Вежба за други триместар

У другом тромесечју, нелагодност токсикозе обично нестаје, а тело се навикава на промене које се дешавају. Ризик од побачаја је мањи него у првим месецима. Пуњење за труднице 2 тромесечја требало би да буде усмерено на јачање мишића карлице, абдомена, леђа и бокова. Дакле, можете се припремити за тешка оптерећења која вас чекају касније.

Можете изводити Кегелове вежбе - они помажу да ојачају мишиће карлице и обезбеде превенцију уринарне инконтиненције.

Вежбање мишића леђа и стомака

Мораш да седнеш на под, шириш руке на страну и мало назад, ослони се на њих. Замените главу и тело у различитим правцима. Направите 4-5 пута у оба смера, без задржавања даха.

Сиде Екерцисе

Морате лежати на левој страни, проширити своју лијеву руку испред себе и ставити право на то. Полако подигните десну руку и повуците га колико је могуће, без окретања главе и тела. Затим вратите на првобитни положај. Урадите исто, лежећи на другој страни. Само поновите вјежбу 3-4 пута.

Вежбање за абдомен и леђа

Сједните на поду тако да се пете налазе испод задњице, а затим кукице и кољена заједно. Испружи руке испред себе. Полако нагни главу и тело напријед, покушавајући да додирнете под својим чело. Затим се полако вратите у почетну позицију.

Вежбање за дисање

Сједите, савите колена и мало их прешите. Скините руке, поставите дланове на куке. Полако подигните руку и повуците га, дубоко удахните и полако и мало нагните главом. Издахните тако споро, враћајући руке у почетну позицију. Урадите исто са другом руком. За сваку поновну вјежбу 4-7 пута.

Такође можете поновити вежбу за груди из претходног блока, што ће помоћи да задржите свој облик. Такав терет за труднице 2 тромесечја, видео снимак који ће вам помоћи да разумете његову одговарајућу технику, олакшаће вам да наставите током трудноће.

Пуњење за трећи тромесечје

Пуњење за труднице 3 тромесечја је компликовано од оних који већ имају импресивну величину стомак спречава вежбање вежбања. Фитбол вам може помоћи, помоћу које можете обавити врло ефикасне вежбе за припрему за порођај.

Абдоминална и Бацк Думббелл вјежбе

Морате да седите на фитболу, покупите кравате тежине до 1 кг у руци, спустите их по телу. Склоните лактове, подижући тегове до нивоа пазуха, а затим полако спустите их до првобитног положаја, а не нагињати тело. Након савијања лактова, подизање гита на рамена и лагано спуштање. Алтернативни покрет, посматрајући дах.

Вежба за ојачавање мишића перинеума и бокова

Лези на поду, стави једну ногу на футбол. Сада покушајте да окренете лопту, померите ногу са стране и вратите је у првобитни положај. Такође можете померити лопту док савијате колено. Поновите вјежбу 3-4 пута. За другу нога, исто се понавља.

Вежбање груди

Вадите фитбол у своје руке и држите га, истегните их испред себе. Сада покушајте да га лагано стиснете длановима, а затим и полако опустите руке. Важно је осигурати да током те вјежбе стомак не отежава. Поновите вјежбу 5-10 пута.

Пуњење за труднице 3 тромесечја код куће користећи фитбалл постаје делотворан и сигуран. Не заборавите да користите завој за подупирање стомака. Такође, биће корисне и вјежбе за аква аеробику посебно дизајниране за труднице. Погледајте видео снимак наплате за труднице 3 триместера да бисте сазнали више о његовој имплементацији.