Фитбалл за труднице: сигурна вежба за оцекиване мајке

Концепција

Трудноћа је време претварања жене. Не само њено тело, већ и њено психолошко стање се мења. Да бисте одржали тонус мишића, снажно расположење, брзо се вратите у форму након порођаја, морате се бринути о вашем тијелу, једити рационално и обавезно извести посебне вјежбе. Многи се плаше да врше било какву вјежбу у овом тренутку, а неки су само лијени. Ово је велика грешка. Умерена вежба је неопходна у било којој фази трудноће, ако се настави без патологија. Физичка култура ће помоћи да се избегне прекомерна телесна тежина, смањи вероватноћа стрија, подржи будуће мајчине мишиће у облику. Најпопуларнија је била фитбалл за труднице.

Ово се објашњава чињеницом да вежбе на фитбалл-у за труднице дозвољавају женама да припреме своје тело за порођај, ојачају абс, перинеум мишиће и израде добар део. Лопта може бити лојални асистент у процесу порођаја.

Шта је футбол?

Фитбалл - специјална велика лопта за фитнес. Његова домовина је Швајцарска, тако да је његово друго име Швицарска лопта. Омогућава извођење разних вежби, јер издржава велика оптерећења. Можеш да седиш на фитбаллу, иди у кревет, можеш да скочиш са њом. Овај универзални алат за физичко васпитање чини светла гума. Фитбалл нужно има уграђен анти-експлозивни систем АБС, како би спречио ненадну дефлацију и повреде жена. Због овога, ако случајно пробијете лопту, неће експлодирати, али постепено ослобађати ваздух.

Вјежбе са фитбалл-ом за труднице могу се носити са боловима у леђима које се јављају због повећаног оптерећења на кичми будућег мајке. Ове вјежбе имају одређени плус прије тренинга снаге - они не узрокују бол у мишићима и не повећавају их. Пре почетка наставе, консултујте се са својим лекаром. Гимнастика за труднице са фитбалл-ом скоро да нема контраиндикација, а многи лекари препоручују ову врсту тренинга женама.

Како одабрати лопту?

Да би користили фитбалл за труднице биле су корисне, препоручљиво је да га набавите индивидуално. Лопте се разликују по параметрима.

Како одабрати фитбалл за труднице? Да бисте правилно подигли, требало би да седнете на лоптицу. Ако се ноге савијају под правим углом на коленима, слободно се опуштају на поду, онда је величина погодна.

Можете да изаберете лопту на основу података као што су висина жене и пречник кугле:

  • висина до 1,52 м - пречник 45 цм;
  • 1,52-1,65 м - пречник 55 цм;
  • изнад 1,65 - пречник 65 цм.

Боље је купити фитбол током трудноће у специјализованим продавницама. На тржиштима је лако набавити лажни, који се може пробити током класе. У овом случају могућа повреда будућој мајци, примљена када пада са лоптице.

Шта је фитбол за време трудноће?

Вежбе за труднице са фитболом дозвољавају брачној мајци:

  • ослободити напетост од кичме;
  • опустите мишиће око кичме;
  • побољшати функционисање респираторног система;
  • активирати циркулаторни систем;
  • нормализовати рад срца;
  • ојачати циркулацију крви свих органа.

Фитболне вежбе за труднице могу се одржавати у облику карличних мишића. Ово омогућава смањење ризика од повреда, перинеалних суза на раду. Такве вежбе за труднице представљају ефикасно средство за спречавање болести бубрега и бешике, пролапс у материци. Током наставе, ојачани мишићи леђа и абдомена, што је велика предност у процесу порођаја. Гимнастика са фитбалл-ом за труднице вам омогућава да побољшате циркулацију крви у материци и самим тим побољшате исхрану фетуса. Помаже у спречавању стагнације венске крви, појављивања хемороида.

Фитбол за труднице ће бити добар помоћник у свакодневном животу. Може се користити као столица приликом гледања ТВ-а или премештања на њега. Ово вам омогућава да се носите са боловима у леђима и опустите мишиће.

Лопта је корисна будућа мајка у порођају. Он дозвољава да смањи бол у борбама и да економски троши снаге током овог периода. Са кратким скоковима на фитбалл-у постоји додатни проток крви у карличним органима и због убрзане дилатације грлића материце. Прочитајте више о фазама дилатације грлића →

Препоручује се фитбалл вежбање за труднице након 12 недеља. У овом периоду, будућа мајка мање занима токсемија, а вероватноћа спонтаности је минимална. Пре него што започнете часове за труднице на фитболу, консултујте се са својим лекаром. Било би врло добро ако скуп вежби бира надлежни инструктор. Препоручљиво је да их не изумите.

Вежба на фитбалл-у за труднице има минималне контраиндикације, али и даље су. То укључује:

  • опасност од прекида трудноће;
  • повећан тон материце;
  • озбиљна бол у леђима;
  • цервикална инсуфицијенција.

Фитбалл вежбе

Размотрите карактеристике вјежби на лоптици у различитим триместрима.

У једном тромесечју

Вјежбе на фитболу за труднице у 1 триместру обично се не изводе. Током овог периода, препоручује се да се физичко оптерећење на телу одојчиве мајке смањи на минимум, како не би изазвали спонтани сплав. Ово је посебно важно за оне жене које, пре зачећа, нису играле никакве спортове.

Ако је мамурка која јебемина навикнута на физички напор, онда се наставе за труднице на фитболу могу започети у другој половини првог тромесечја. Препоручљиво је користити само оне вежбе које су посебно дизајниране за жене које очекују бебу.

Вежбе на фитболу за труднице у 1 тромесечју су прилично једноставне и изводе 3-4 пута. У овом тренутку, важно је правилно одвојити оптерећење, а не прекомерни рад. Пре започињања тренинга на лопти треба загрејати мишиће. Да бисте то урадили, за 5 минута направите талас руку, извршите ходање на лицу места, окрећући главу. Ако гимнастика са фитбалл-ом за труднице на неки начин почиње да даје жени нелагоду или болу, онда се часови морају прекинути и опустити. Током овог периода можете учитати мишиће бокова и рамена, али вежбе са штампом треба одложити до каснијег времена.

Ево неких вјежби дозвољених током овог периода:

  1. Лезите на леђима, савијте десну ногу и ставите је на лопту, ослањајући се на ноге. Савијена лева нога треба да се спусти на под. Испружите десну ногу, полако померајте лоптицу напред и назад. Поновите исто са левом стопом.
  2. Сједите на футболу, савијте руке гитама под углом од 90 °. Без њиховог раздвајања, разблажите их на бочне стране у почетној позицији.
  3. Седи на лоптицу, ширите ноге широко. Тело треба мало нагињати напред. Лакат са једном руком да се ослони на бутину. Други, узимајући бучки, савијте се под правим углом, са лактовима и раменима уназад. Затим треба поново поравнати и савијати руку на лакту.

2 триместра

Током овог периода могуће је извршити интензивније вежбе са лоптом, пошто је вероватноћа спонтаног побачаја већ смањена.

Фитбол вјежба за труднице у другом тромесечју укључује:

  1. Вјежбе истезања;
  2. Вјежбе за опуштање;
  3. Вежбе за тренирање мишића перинеума.

Вјежбе истезања

Прва група укључује вежбање за леђне мишиће. Да их извршите, морате да седнете на лоптицу, можете се ослонити на руке. Тада треба да се уради са сливником који се кретао, ротирајући, померајући се напред и назад. Ове вјештине ће бити корисне касније приликом порођаја. Вежбе на фитболу за труднице, спроведене у 2. тромесечју, помоћи ће жени да побегне од болова у борбама. У периоду ношења детета олакшавају болове у леђима, ослобађају напетост у мишићима у леђима.

Такође ојачајте мишиће леђа помажете следећој вјежби: седите на лоптицу, окрените торзо и додирните супротну ногу што је више могуће. Мишићи раменског појаса и доњег леђа ће постати јачи ако склоните ногомет до себе и даље од вас на падини.

Осим тога, препоручује се јачање и истезање мишића ногу. Да бисте то урадили, седите на поду, раздвојите колена и стисните лопту са њима. Ова акција мора се поновити неколико пута док се не појави благи замор. Затим, седећи на фитбалл-у, алтернативно са десном руком, треба да стигне до десне ноге, са левом руком - на леву стопалу.

Да бисте развили мишиће руку, можете стиснути фитбалл у испруженим рукама. Следећа вежба вам омогућава да израдите истезање, ојачајте задњицу: требало би да се ослоните на куглу са кавезом на грудима, пређете руке под брадом и наизменично истегните ноге.

Вежбе за труднице на фитболу у 2. тромесечју треба да помогну јачању абдоминалних мишића. То треба урадити пажљиво, јер повећана оптерећења на овом подручју током периода ношења бебе су забрањена. Једна од препоручених вежби: наслоните се на лоптицу са леђима и раменима, савијте колена под углом од 90 °, ставите руке иза главе. Затим, горњи део тела је подигнут са закашњењем од неколико секунди.

Вјежбе за опуштање

Фитбалл вежба за труднице мора нужно укључити вјежбе опуштања. Да би то урадили, лежи на лоптици својим грудима, загрлити га, клекнути и опустити леђа. Способност опуштања омогућит ће женама да се одморите у процесу порођаја, да задрже снагу између контракција.

2 триместра - најбољи период за обуку. Али од око 18 недеља током вежбе, препоручује се носити завој, који ће смањити оптерећење леђа и абдоминалних мишића, као и спречити истезање.

У три тромесечја

Гимнастика за труднице на фитболу у трећем триместру укључује све исте једноставне вежбе као у ранијим периодима. У овом тренутку, будућој мајци је већ тешко извршити физичке вежбе, али лопта је прилично способна за то. Вежбе за труднице на фитболу у трећем тромесечју су од велике користи јер имају за циљ јачање абдоминалних мишића, доњег леђа, задњица, перинеума, руку и ногу.

У већини породилишта, таква лоптица већ постоји и стварно помажу жени на раду. Ако је припремљен и добро зна шта са футболом ради у процесу порођаја, отварање грлића се појави брже са лоптом него без ње. Вежбе на фитболу за труднице у трећем тромесечју омогућавају мајци да науче сву мудрост њеног коришћења приликом порођаја.

На крају трудноће, уколико нема контраиндикација, не препоручује се потпуно уклањање физичког напора. Чак и ако постане тешко за вежбање, можете да изводите опуштајуће вежбе за труднице у три триметра на фитбаллу. У том случају интензитет оптерећења и брзина вјежбе морају бити пажљиво прилагођени времену и карактеристикама тијела будућег мајке.

Вежба у периоду ношења бебе треба будућој мајци. Али мора се договорити са доктором. Вежбање на фитбалл-у за труднице у раним фазама вам омогућава да ојачате мишиће, ослободите напетост из леђних мишића и у три тромесечја - да се припремите за порођај.

Аутор: Олга Рогозхкина, доктор,
посебно за Мама66.ру

За здравље будућих мајки: вежбе на фитбаллу за труднице у трећем триместру

Током трудноће не само да се тело мења, већ и психо-емоционално стање жене. Желим да будем лепа и пожељна, немојте добити више килограма.

То ће помоћи у овом сету вежби на фитбаллу. Може се изводити до рођења, тј. Треће тромесечје је оптимално време за припрему мишића за предстојећи догађај.

Умерено вежбање је једноставно неопходно у било којој фази трудноће, а још више у последњем периоду.

Да ли је могуце водити класе са лоптом у последњем термину?

Због тога се многим женама које немају компликације трудноће и хроничних болести препоручују се фитбалл вежбама. Ово је најбоља опција физичке активности, што не подразумијева тренинг снаге и прекомерни стрес.

Од 27. недеље трудноће требало би да обратите пажњу на Кегелов комплекс за вежбе на лопти, јер му захваљујући мишљењу припрема за порођај и биће могуће избегавати кидање или епизиотомију. Штавише, фитбол се активно користи у генеричком процесу у фази контракција.

Правилно изведене вежбе помажу у ублажавању болова у доњем делу леђа, што је најчешћа појава код жена на раду.

Меки скокови помажу отварање врата материце повећањем циркулације крви у карличним органима.

Која је употреба?

Предности за будуће мајчино тело од вежби на лопти су следеће:

  • назад мишићи опустити;
  • побољшава проток крви у органима;
  • јача мишиће абдоминалног зида;
  • метаболизам је убрзан;
  • вестибуларни апарат је обучен;
  • Вежбање помаже да се избегне стицање додатних килограма;
  • тонирани кардиоваскуларни систем;
  • пуњење олакшава стрес;
  • мишићи у мишићима у длану постају јачи.

Фитболне вежбе за бебу такође ће бити корисне:

  • повећава се циркулација крви у карличним органима, због којих беба добија више кисеоника;
  • добро расположење мајке повољно утиче на здравље фетуса.

Могућа штета

Нарочито ако жена нема напредни спортски тренинг и тек у последњем триместру одлучила је да учини гимнастику.

Да би се смањила могућност пада са футбола, потребно је правилно изабрати лопту. Лопта мора бити дизајнирана за тежину трудноће и одговарајуће висине. Фитболне вежбе могу нанети штету на очекивану мајку само ако она не поштује сигурносне процедуре и изумеће вежбе.

Када пада, можете добити хематом, дислокацију или прелом удова, ако падате без груписања (и готово је немогуће урадити ово са довољно великим стомом). Са становишта штете од фитболла за дете - не може бити, ако се мајка не повреди.

Контраиндикације

Упркос чињеници да је фитбалл сигуран облик гимнастике, постоје бројне контраиндикације за практицирање на њему:

  • прве недеље трудноће;
  • повећан тон материце;
  • исхемијско-цервикална инсуфицијенција, присуство акушерског пессара на грлићу материце;
  • погрешно приказивање фетуса - карлични, попречни;
  • пријетња предње рођења;
  • спонтаност и антенатална смрт фетуса у историји.

Пре него што започнете обуку на лоптици, вреди консултовати гинеколога како би избегли негативне посљедице.

Ограничења

Не постоје посебна ограничења за вежбање на лоптици. Само запамтите своју трудноћу, не ослањајте се на стомак.

Вигла на лоптици треба да се обави са малом амплитудом и врло споро, јер је мерење главног принципа било које гимнастике током трудноће.

У случају било каквог неугодности, одмах треба да престанеш да вежбаш (ако у доњем делу абдомена постоје болови који нагризају, бол у леђима или зачепљење). Ови симптоми могу бити почетак рада, тако да је боље позвати хитну помоћ и отићи у породилишну болницу.

Вежбе са лоптом, које укључују продужено лежање на леђима, контраиндиковане су у трећем триместру, пошто може компресовати вену цава. У овом случају, дете не добија додатни кисеоник, а мајка која оцекује вртоглавицу. Ако дође до такве ситуације, како бисте ублажили стање, укључите лијеву страну и лежите на њој 10 минута.

Гимнастика код куће

Прије порођаја вреди дати мали терет не само мишићима карлице, већ и свему осталом - рукама, ногама, струком и абсом. Тело мора бити уклопљено тако да процес рођења иде без одлагања. Комплекс је дизајниран пола сата, максимално 40 минута.

Треба га изводити двапут недељно на гладном (али не празном) стомаку. Најбоље време за спорт је пре ручка, у првој половини забележен је талас снаге и енергије. Замислите скуп вежби на лопти од 27 до 40 недеља трудноће:

  1. За оружје: седите на футболу, раздвојене ноге одвојене ширине рамена, а леђа мора бити равна - са круном према горе. У своје руке можете узети мале тикове или водене боце - по 500 г. Руке треба савијати и раздвојити на лактовима, то можете учинити истовремено или наизменично. Број понављања - 5-6 пута.
  2. За груди: без промене почетне позиције, требало би да савијете руке с тиковима на нивоу груди испред себе. Разблажите удове, вратите се на почетак вежбе. Поновите 8 пута.
  3. За задњицу: лежи на гимнастичкој подлози, савијте лијеву ногу у колено, ставите је на лопту. Десна нога треба потпуно да се држи на стопалу. Морате мало поравнати лијеву ногу, окрените иглу напред. Урадите исту вјежбу на другој нози. Поновите 15 пута.
  4. За леђа: неопходно је да стоји у положају колена-лакта, леђа треба заокружити, а онда се нагнути на лопту са обе руке, глава се може нагињати на руке. Стојите 5 минута.
  5. За баланс: сједите на лоптици, требате учинити свјетлост потезати лијево-десно и напред-назад, не морате да одвојите задњицу од фитбалл-а! Биће довољно 15 пута на обе стране.
  6. За мишиће у дну леђја - Кегелове вежбе: морате да седите на лоптицу, ширите ноге широко, али морате имати подлогу на ногама.

Полако се опустите и спустите мишице, као да их притискате у футбол. Поновите 5-10 пута.

Свака лекција треба да буде завршена вежбама за дисање. Удисање треба да буде дубоко и споро, а издвајање треба постепено. Да бисте побољшали циркулацију крви, подигните руке док заузимате ваздух и ниже на издисају.

Тако су груди исправљене и дијете има додатни простор. У току вежбања за дисање, треба пратити положај - леђа мора бити ниво, али не чврста.

Ако се током вежбања било какве вежбе појави мучнина, затамњена у очима или вртоглавица, требало би одбити да вежбате на лоптици и консултујете свог гинеколога.

Корисни видео

Нудимо да гледамо видео који представља скуп вјежби труднице током тромесечја трудноће:

Закључак

Фитбол тренинг у последњем тромесечју није само добар начин да се одржи, већ и одлична припрема за порођај. Вежбе на лопти помажу у отклањању напетости са леђа, припремају грли материце за откривање, побољшавају расположење.

Поред тога, жена која се срела са фитбалл током трудноће знаће како правилно да узме удобан и најлаже опуштајући положај током трудноће. И то је непроцењива корист у олакшавању процеса рођења.

Вежбе и специјална гимнастика за труднице на фитбаллу: како проводити вежбе на лопти код куће?

Трудноћа је посебан период у животу жене. У то вријеме, њена дневна рутина, преференције и навике се потпуно мењају. Током трудноће, морате се придржавати правилне исхране, узимати витамине, пажљиво пратити своје стање и обављати низ других активности. Вежба је такође укључена. Они ће бити посебно корисни у 2 и 3 триместра.

Зашто је важно умерено вежбање током трудноће?

Корисни ефекти спорта на људско тело не могу се преценити, посебно код трудница. Многи од њих занемарују физички напор, погрешно верујући да могу нанети штету нерођеном детету. Постоји неколико главних неоспорних предности спорта:

  • Промоција здравља. Побољшање имунитета, отпорност на заразне вирусне болести. Користан ефекат на кардиоваскуларни систем, побољшање циркулације крви. Спречавање отока. Превенција болести гастроинтестиналног тракта.
  • Побољшан изглед. Кожа је приметно затегнута и постаје глаткија, формира се предиван положај, мишићи постају јачи.
  • Брзи опоравак након порођаја. Ако се бавите спортом током трудноће, жена не може да брине о томе да има прекомерну тежину. Након порођаја, он ће се вратити у изворну форму што је пре могуће.
  • Користан ефекат на психо-емоционално стање. По правилу, физички напор даје добро расположење, ведро, штити од стреса, депресије.
  • Ефективна припрема за порођај. Узимајући праве вежбе, можете научити да чујете тело, да правилно удишете, обучите потребне мишићне групе. Све ово може учинити процес рођења лаганим и практично безболним.

Фитбалл - шта је то?

Фитбалл је један од најпопуларнијих елемената спортске опреме. То је обимна гумена лопта. Током производње у њега уграђује посебан систем како би се елиминисала могућност експлозије. Због тога је фитбол одличан за обављање различитих вежби за труднице без узрока забринутости у вези са безбедношћу.

Највиша издржљивост и корисна својства пружају швајцарски квалитет признат широм свијета. Лопта је првобитно произведена и произведена у овој земљи.

Вежбе за труднице на фитболу смањују бол у леђима у три тромесечја, ојачавају мишиће и активирају снабдевање крви унутрашњим органима мајке која очекује. Ово је одличан начин одржавања физичке активности током трудноће без штете по сопствено здравље и фетус.

Могу ли да вежбам на лопти у 2 и 3 триместра?

Занимања на лопти су доступна будућим мајкама од почетка трудноће. Овај спорт је апсолутно безопасан за њихово тело и фетус. Ако жена у првим месецима трудноће није вежбала на лопти, можете започети вежбање у другом тромесечју. У трећем триместру су приказане и класе. Вриједно је запамтити да се процес одвија под строгим надзором тренера.

У другом тромесечју, дозвољене су стопе које се користе на почетку трудноће. Ово је период када се можете развучити, тренирати мишиће, обликовати предиван положај. У три тромесечја, темпо се мора смањити. Пре порођаја, оштра кретања и повећана оптерећења су контраиндикована за жене. Препоручују се релативно тихи вежби за израду интимних и карличних мишића.

Како одабрати лопту?

Предности тренинга ће бити само ако озбиљно схватите избор фитбалл-а. Требало би да буде квалитетан производ купљен у продавници поуздане продавнице спортске опреме. Увек можете контактирати продавца-консултанта, међутим, постоји неколико основних препорука за одабир лопте:

  • Величина Неопходно је изабрати велицину засновану на индивидуалним параметрима тела будуце мајке. Многи стручњаци препоручују приликом избора да се усредсреде на дужину руке. На пример, са величином од 45 - 55 цм, погодиће се лоптица пречника 45 цм, са 55 -65 цм - 55 цм.
  • Еластичност Ово је један од најважнијих критеријума при избору фитбалл-а. Да бисте проценили степен еластичности, неопходно је видети и тестирати надувана лоптица. Ако такав модел није представљен у продајном подручју, морате да затражите од продавца да припреми фитбол.
  • Удобност Чак иу фази куповине, неопходно је провјерити колико је погодно рад лоптице. Треба обратити пажњу на угао између колена и стопала. Индикатор треба да буде стриктно 90 степени.
  • Дизајн и додаци. Постоје елементи са масажним бубуљицама, рукама и ногама. Додаци су погодни за оне мајке које вреднују удобност и удобност. Фитболи са рукама и ногама сигурнији су и двоструко штите од могућих оштећења и пада. Кугле за масажу не би требало купити они који планирају да их ангажују са бебом након рођења. У овом случају су уобичајене глатке футроле боље погодне.
  • Квалитет Морате купити поуздане производе од поузданих произвођача. Само у овом случају можемо се надати дугом и сигурном пословању.

Постоји широк спектар спортске опреме у продавницама, тако да би мајка која остаје без проблема имала фитбалл. Правилно одабрани висококвалитетни производ је кључ ефикасног тренинга и здравља жена и деце.

Која правила требате знати?

Постоји неколико основних препорука за вежбање о фитбалл-у. Њихово поштовање ће донети највећу ефикасност и висок резултат:

  • Консултације са доктором. Неке женске гимнастике на лопти су контраиндициране. Потребно је слушати препоруке доктора који води трудноћу.
  • Умерени часови интензитета. Повећана стопа вежбања доступна је током планирања трудноће и рано. У будућности је неопходно пратити курс за будуће мајке са благим оптерећењем.
  • Удобна атмосфера. Све класе требају се одвијати у пријатној атмосфери. Вежбе се могу изводити код куће или у спортском центру као део курса за труднице. Обе опције имају своје предности. У првом случају, можете се опустити што је више могуће у својим зидовима, у другом - разговарати са другим будућим мајкама, размијенити искуства.
  • Регуларност Физичка активност не сме бити једнократна или зависна од расположења. Вежбе треба редовно изводити и дати им најмање двадесет минута дневно. Само у овом случају ће се видети добар резултат.
  • Удобна одећа. Морате бити ангажовани у висококвалитетном и бесплатном спортском облику, који не ограничава кретање и не претерује различите делове тела, посебно у пределу абдомена.

Сет вјежби на фитбалл-у за труднице

Постоји много могућности за такве активности. Међу њима су компликоване елементи респираторне гимнастике, тренинг снаге. Можете снимити видео тренинг. Главна листа вежби на фитболу за труднице обухвата следеће вежбе:

  • Основни елемент таквог курса је одржавање равнотеже док седите на лоптици. Неопходно је седети на футболу, ставити своје ноге одвојене ширине рамена, тако да је положај што стабилнији. Истовремено морате пратити свој став. У овом положају, морате седети што је дузе могуће, покушавајући да одржите равнотежу. После тога, морате се померати напред и назад, лево и десно.
  • Стискање фитбалл. Неопходно је да седнете на лоптицу и поставите га тако да је између колена. Потребно је пратити дах: на издисају - да убаците фитбол, на удах - да притиснете. Ово је одлична вежба за јачање мишића бокова и карлице.
  • Обучавање абдоминалног дисања. Потребно је лежати на фитболу са грудима како не би додирнуо површину стомаку. Код инхалације - надувати абдоминалну шупљину, док издужење - увлачити. Ово је одличан тренинг који ће у великој мјери олакшати контракције рада током порођаја. Поред тога, вежба опушта мишиће леђа и кичме, видно умањује бол у последњим месецима трудноће.
  • Турнс. Неопходно је да седнете на поду у турском, пре-постељном специјалном гимнастичком поду. Однесите фитбалл у руку и поставите га над главом. У овом положају потребно је кружно кретање са тијелом у смјеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру казаљке на сату. У том случају, руке морају бити у оригиналном положају. Такође морате пажљиво пратити леђа - положај мора бити што прецизнији.
  • Фоотворк. Морате лежати на поду и спустити футбол ногама. Онда нежно повуците ноге на страну у завојима. Истовремено, потребно је пратити угао ретракције, јер велика амплитуда може изазвати преоптерећење абдоминалне шупљине.

Када су класе контраиндикована?

Упркос чињеници да је вежба са фитбалл-ом једна од најсигурнијих типова физичке активности током трудноће, потребно је обратити пажњу на постојеће контраиндикације. Класе балова се не препоручују:

Јутарње вјежбе за труднице у различито вријеме и како то учинити забавније с фитбалл

Лака физичка активност и дневна вежба трудница је нешто што не би требало занемарити будуће мајке. У њима се састоји једна од главних тајни како олакшати ток трудноће, спријечити различите компликације, брзо родити и лако се вратити у одличан облик. Схватајући ово, многе жене почињу да се укључују у специјалну гимнастику већ у раним фазама, а наставити их готово до рођења мрвица (наравно, разумно смањујући оптерећење и прилагођавање комплекса пре порођаја).

Ако, с обзиром на посао, немате времена да похађате часове за труднице са инструктором, уморите до краја радног дана, не можете проводити посебне вежбе код куће увече, а онда олакшати:

  • Скролујте буквално 10 минута за јутарње вежбе;
  • само иди на шетњу на свежим ваздухом пре одласка у кревет;
  • током викенда - посетите базен.

Специјалне вежбе ће вам помоћи да ојачате и припремите се за даље промене у телу мишиће абдомена, карлице и леђа, а како би се олакшало породјење, данас лекари препоручују вежбе за дисање. Шта она даје? Испоставља се да, учењем да контролише дисање, жена може чак и ублажити бол од рада током рада.

Да би вам јутарње вежбе донеле опипљиве користи, не морате бити лени да то радите сваки дан, пожељно у исто време. Обавезно покупите комфорну одећу (слободно, што неће ограничити и спречити ваше кретање, поготово ако вршите вјежбе у положају кољенастог лака), а у просторији мора бити добра циркулација ваздуха.

Пуњење ће бити интересантније и ефикасније ако додате вежбе на специјалне гимнастичке уређаје, на пример, на лоптицу, на генералне вежбе за јачање.

Не заборавите на могуће контраиндикације! Са претњом спонтана, тешка токсемија, бубрежна инсуфицијенција, крварење, било која физичка активност треба искључити.

Специјална вежба на фитбаллу

Једна од најдражих будућих мајки је сет вјежби за фитбалл. Ово име је специјална еластична велика лопта дизајнирана за аеробик, пречника од 45 цм до 95 цм, уз помоћ можете обављати вјежбе везивања које такође помажу у боловима у леђима које муче скоро сваку жену током трудноће. Такодје, овај гимнастички уређај ће вас научити да контролишете мишиће и потпуно их опустите, што је посебно важно током порођаја. Препоручује се да се "лопта" на лоптицу такође и са дјечјом карличном презентацијом, како би га охрабрила да се пређе на 36. недељу у исправном положају.

Почните часове са петоминутним загревањем, можете га укључити: корак на лицу места, окретање и савијање главе, светлосни окрети горњег дела тела, махање руке, повлачење. Сада можете да идете на истезање и вежбе кичме:

  • седите на лоптицу, покушајте да пронађете положај где можете да се осећате што опуштеније могуће. Почните тако што ћете надмашити карлицу са стране на страну, а затим кружне кретње (3-4 у једном смјеру, затим 3-4 у супротном смеру). Удисање крви у карлични део је корисно за доњи део леђа, олакшава тон унутрашњих мишића и, наравно, побољша циркулацију крви, што је корисно за бебу;
  • Лезите на поду и ставите једну ногу, савијте га у колено, на фитболу, а другу вјежбу "бицикл" направите 10 окрета - промените ногу. Ова вежба такође помаже код едема и спречава проширене вене;
  • седите на столицу, причвршћујете футболом између колена, направите пролећне покрете, покушавајући да спојите ноге заједно. Ова вјежба је неопходна за јачање мишића перинеума;
  • седећи на футболу, мало растегните ноге и учините да се тело нагиње на страну (довољно 10-12 пута сваки), са рукама боље да се савијате на лактовима. На обронцима се може извршити један по један или два пута истовремено са сваке стране;
  • без промене положаја, наставите да претварате торзо у различитим правцима (12-15 пута у сваком су довољни), а затим се рашири уместо да се одморите и направите другу вожњу;
  • Клечите се близу футбола, поставите горњи део тела на њу, пређите руке, покушајте да се опустите што је више могуће, а затим возите лоптом напред и назад.

Занимљиво је да се препоручује фитбалл уместо столице за труднице, као и за превенцију као лек за хемороиде.

Карактеристике вежбања за различите периоде трудноће, зарачунавање трудница у другом тромесечју

По правилу, у периоду од тромесечја, жена почиње да схвата да ће ускоро постати срећна мама, а тело не пролази кроз значајне спољне промене. Стога, уколико се не открију патологије и држава не омета токсикозу (он је чест "гост" тек у раним фазама), а само одсуство менструације указује на занимљиву позицију, онда нема потребе да се значајније измене уобичајене вежбе. Потребно је само смањити интензитет тренинга (тело не може бити претерано), а ако жена уђе у спорт, онда ће морати да се поздрави неко време. Елиминишите већ у раном термину који вам је потребан: скакање, активно пуњење штампе и све вежбе повезане са оштрим покретима.

У другом тромесечју, комплекс треба ускладити са доктором, потребно је изабрати само глатко извођене вежбе. Упркос чињеници да се стомак расте и већ може створити неку интерференцију, немогуће је заборавити на пуњење, неопходно је и очување облика будуће маме и побољшање циркулације крви, што је врло битно за бебу. Током овог периода, накнада би требала укључивати комплекс:

  • за врат (кривине, окрети);
  • за оружје и рамена;
  • за карличне мишиће (окрети, отмице кукови напред и назад, "осам" се сматра веома ефектним, што се може лако приказати кретањем кукова);
  • за ноге (ходање на лицу места, "ваздушни бицикл" у положају склоног, вежбе за стопала).

Други и три тромесечја треба нужно укључити комплекс вежби за дисање (то ће помоћи припреми за порођај), фитболне вежбе и дневне шетње на свежем ваздуху.

Све вежбе треба да се спроведу мирно, глатко, без изненадних покрета и не доводе до болова. Ако се осећате вртоглаво или лоше осећате, вјежба се хитно мора зауставити.

Мој спортски живот

СВЕ О ПРАВОМ СПОРТУ

10 вежби са фитбалл за труднице

За сваку трудницу веома је важно одржавати своју физичку форму током девет мјесеци. Али у овом положају потребно је врло пажљиво одабрати тренинге, узимајући у обзир све физиолошке особине здравља очекиваних мајки.

Међу лекарима и тренерима, вјежбе на фитболу, које имају изузетно позитиван ефекат на женско тело, веома су популарне.

ПАЖЊА!
Пре него што обавите неку вежбу, МОРАТЕ се консултовати са својим лекаром!

Шта је фитбалл и како је корисно за вежбање трудница?

Фитбалл је спортска опрема у облику велике лопте, која се користи при извођењу одређених гимнастичких вежби. Направљен је од поливинилхлорида и посебног издржљивог латекса, узимајући у обзир анти-експлозивни ефекат Анти-Бурст система.

Швицарске лопте се класификују по величини, облику и врсти. Квалитетна спортска опрема на врху мора бити порозна и ребраста, што омогућава не само квалитетно извођење вежби, већ и спречава знојење и прљавштину на својој површини. Осим тога, такве гимнастичке кугле стварају ефекат лагане масаже.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛУ ЈЕ ЗЕЛО КОРИСНА ЗА ПРЕГНАНТНУ ЖЕНУ:

  • Истовара кичму, док формира правилан положај.
  • Смањује тонус мишића око кичме.
  • Ојачава крвне судове и стабилизује откуцај срца.
  • Активира активност циркулационог система, који обезбеђује комплетно обогаћивање кисеоника свих унутрашњих органа, мајке и бебе.
  • Помаже у развоју перинеалног мишићног ткива, чиме гарантује минималну вероватноћу повреде током трудноће.
  • Спречава развој хемороида, патологија урогениталног система и бубрега, као и спречавање пролапса карличних органа, посебно материце.

Које су вјежбе за фитбалл за труднице?

Вежбе за фитбалл за труднице помажу не само у процесу ношења фетуса, већ и припреме тела за предстојеће породиље. Поред тога, одмах након рођења детета, тело маме ће се опоравити брже.

У фокусу свих вежби на лопти за мајчино мајмун:

  • Уклањање тонуса мишића.
  • Израда свих мишићних влакана, посебно дубоких мишића карлице.
  • Истезање и јачање мишића перинеума, абдомена и бутина.
  • Јачање мишићног ткива карлице, а нарочито његових дубоких мишића.

Специјалисти фитнеса за труднице на фитболу развили су целокупне програме обуке који се требају обављати у различитим фазама трудноће.

Узимајући у обзир промене које се јављају у женском телу, све вежбе, ако су правилно извршене, гарантују квалитетно истраживање свих мишићних група које су укључене у период рада.

Како правилно одабрати фитбол

За успешну обуку веома је важно одабрати праву спортску опрему. Швицарска лопта је одабрана на висини жене и пречнику спортског пројектила.

У савременој фитнес индустрији постоји следећа табела величина фитбалла у односу на раст:

  1. За девојке вишу од 150 цм, пречник лопте не би требало да прелази 45 цм.
  2. Висина жене у оквирима промјера 150 - 160 цм фитбалла 55 цм.
  3. Са растом преко 165 цм оптимална величина швајцарске лопте износи 65 цм.
  • Одредите величину футбола на њему. Са правилним пречником кугле, ноге треба савијати на коленским зглобовима под правим углом, а стопала морају бити потпуно на поду.
  • За гимнастику на положају жена, препоручује се одабирање куглица са посебним премазом и системом против експлозије, чиме ће лекови бити сигурни и гарантира да лопта неће сломити.

Ефекат трудноће на часове

Које су карактеристике класа на фитбалл-у у зависности од периода, шта треба тражити када престати да вежбате.

Пре него што започнете вежбање на фитбалл-у, увек се консултујте са водећим гинекологом о могућности добијања такве физичке активности.

ЛЕКОВИ ДОДЕЛИ НАДЛЕЖНЕ КОНТРАИНДИКАЦИЈЕ ЗА ОБРАЗОВАЊЕ ФИТБАЛА:

  1. Рани периоди трудноће.
  2. Повећан тон материце.
  3. Тешки облици било које хроничне патологије.
  4. Много воде.
  5. Цервикална инсуфицијенција.

У нормалном току трудноће, лекар може препоручити такву корисну гимнастику као вежбе на фитболу.

Ипак, постоје одређена правила и карактеристике обављање тих лекција на сваком другом триместру трудноће:

  • Први триместар

У првом тромесечју није дозвољено да даје јак физички напор, јер постоји велика вероватноћа ризика од побачаја. Стога је у раним фазама ограничено на пуњење светлости, уз примјену косина, ролета и окрета.

Све вежбе треба да имају за циљ стварање бокова, ногу, рамена, минимизирања употребе абдоминалних мишића. Вежбање треба да буде споро и глатко, елиминишући било какве кретње, скокове и стрије.

  • Други триместар

Други тромесечар је оптималан и повољан период за извођење вежби са фитболом. У том периоду требате радити на мишићима на леђима, абдомену и нарочито на малој карлици.

Експерти саветују од 17. недеље трудноће да се укључе у посебан завој.

Препоручује се елиминисање вежби на стомаку, а на леђима да изводе висе од 2 - 3 вежбе. У таквом положају жене може се узнемиравати циркулација крви, издужити сексуалну вену, која проузрокује хипоксију и чак побачај.

  • Трећи триместар

Трећи тромесечје гимнастике има за циљ подучавање жена да правилно користе фитбалл током порођаја. Према доктору, уз правилну употребу овог пројектила убрзава процес отварања материце. У овој фази, пажљиво слушајте своје тело.

Тренинг комплекс треба смањити и спроводити гимнастику најмање 3 пута недељно.

У циљу обављања сигурног вежбања за жене у тако деликатном положају, препоручује се коришћење услуга стручних тренера у специјализованим фитнес центрима.

Опис вјежби

Вежбе на фитболу усмерене на истезање мишићних влакана и њихово јачање.

ВЕЖБА број 1.

Полазна позиција: седење на футболу, ногице савијене на коленима, натраг глатке. Држите равнотежу, требало би да изађете са покретом у карлицу горе и доле, као да га скакнете. Да бисте олакшали вежбање, можете подесити ноге.

2 сета од 10 пута.

ВЕЖБА број 2.

Полазна позиција се налази на лоптици, руке се рашири. Постоје ваљци са стране на страну, померајући карлицу на футбол.

2 сета од 6 пута на обе стране.

ВЕЖБА број 3.

Сједи на фитбалл-у, окрените се у различитим правцима да бисте увели тилтове тела. Истовремено, рука се подиже и протеже се у смеру нагиба тела.

2 сета од 5 косина у сваком правцу.

ВЕЖБА број 4.

Полазна позиција: лежи на поду са стране. Једна нога се подиже на фитод. Приликом извођења вежбе, било би вредно да се лопта врати што је могуће ближе у препоне са флексијом на коленском зглобу. Вратите се у почетну позицију све док нога није потпуно исправљена.

2 сета од 10 пута на свакој нози.

ВЕЖБА број 5.

Полазна позиција стоји, размак између рамена, наравно, лопта је између зида и леђа на нивоу струка. Без недостатка пројектила, морате се сједити до тог нивоа док лопта не буде на нивоу рамена. Да бисте повећали оптерећење, можете узети тегове тежине до 250 грама.

3 сета од 8 скуатс.

ВЕЖБА број 6.

Да бисте проширили мишиће у леђима, потребно је да клекнете, руке поравнате и ослоните се на фитбалл. Кретање лоптице напред треба да се савије у лумбалној регији. Затим без прекида пројектила треба вратити на првобитни положај.

4 пута 5 понављања.

ВЕЖБА број 7.

Полазна позиција стоји на коленима, друга нога се простира на страну. Тело се наслања на фитбол, који се налази са стране. Једна рука лежи на поду, а друга се протеже према горе.

3 пута 10 понављања на свакој страни.

ВЕЖБА број 8.

Лежају на поду, ноге су на футболу. Кретање лопте према вама, неопходно је подигнути карлицу према горе док држите равнотежу ногама. У крајњој тачки треба одложити неколико секунди. Затим полако спустите карлицу на под.

5 комада 3 пута.

ВЕЖБА број 9.

Полазна позиција лежи на поду са стране. Једна рука је проширена на горе, друга се налази на поду. Фитбалл је фиксиран између ногу. Приликом извођења вежбе, подигните ноге док држите лопту.

2 сета од 5 понављања на свакој страни.

ВЕЖБА број 10.

Да бисте изводили футбол за враћање натраг, требало би да сједнете са истовремено савијеним кољенима. Са раменим појасом наслонимо се на футбол и подижемо базу глатко према горе, окренемо лопту са леђа док тело није паралелно са подом.

2 сета од 10 пута.

РЕЛАКАЦИЈА НА КРАЈУ ОБУКЕ

Опуштање је потребно на крају сваког тренинга, па чак и након тешког дана. Да би то урадила, трудна жена би требала да седи на поду, ноге које су ту под ноге. Склонити груди неопходно је нагињати на лоптицу рукама, стављајући главу на њих. За удобност, ноге се могу мало проширити.

ПРЕПОРУКЕ:

  • Трајање вјежбања не би требало да прелази 30-40 минута.
  • Пре почетка наставе треба добро загријати.
  • Приликом извођења вежбања веома је важно да правилно удишете.
  • На манифестацији најмања болест: вртоглавица, слабост, мучнина или бол у стомаку, тренинг треба одмах зауставити.

Са компетентним приступом гимнастици са фитбалл-ом, свака жена може олакшати процес порода. Поред тога, такве активности ће помоћи одржавању добре физичке спремности, како током трудноће, тако и након рођења бебе.

Видео: Вежбе са фитбалл за труднице

Активна америчка гимнастика за труднице =)))

Гимнастика за труднице са лоптом

Гимнастика за труднице са лоптом на сликама

Током трудноће, вежбање светла уопште не боли. На пример, гимнастика за труднице са употребом лоптице је веома нежан и пријатан начин одржавања изврсне физичке спремности! Комплекс вежби представља инструктор за фитнесу за децу и оцекује мајке Екатерина Леонова.

Фитбалл вјежба је одлична опција за труднице које желе остати у добром физичком стању.

    Балл фитбалл је погодан уређај за вежбање фитнесса. Када особа седи на таквој лоптици, кичмена стубица је исправно изграђена, кичма се ослобађа, мишићи у леђима опуштају, респираторни и кардиоваскуларни системи се побољшавају, активира се циркулација крви.

Користан је не само за вежбе на лоптици, већ и за седење на њему уместо столице.

Свака вјежба се изводи 3-4 пута.

Пре извођења вежби, консултујте свог гинеколога.

И. П.: Сједи на лоптици.
Нагните напред, испружите руке испред себе, а затим поравнајте руке и подигните руке нагоре бочно (не препоручује се држати руке директно изнад главе!).

И. П.: Сједи на лоптици.
Нагните напред, лактирајте се на колена. У овом положају, леђа се опушта добро.

Страна се окреће

И. П.: Седели смо на лоптицу, руке су се испружиле и лежале на лоптици.
Скрените десно, ставите леву руку иза десне ноге. Положај закључавања. Онда урадите ову вежбу, окрените се у други правац. Пролази добро мишићи на леђима.

И. П.: Седите на лоптицу, ноге савијете на коленима и стојите на поду.
Испружите десну ногу, ставите је на пету. Досегните јој целом тијелом, додирујући прст рукама. Урадите вјежбу у другом правцу.

И. П.: Стојећа, десна нога напред, лево назад, лева рука држи лопту.
Савијте лијеву ногу у колену (са левом руком која се наслања на лопту) и поново поравнајте. Урадите исто у другом правцу.

Тилтс бочно

И. П.: Седење на лоптици, десна нога се издваја.
Проширите десну руку на десну ногу. Вратите се на почетну позицију, урадите на други начин.

И. П.: Стојећи, позади савијани, руке почивају на лоптици, раздвојене ноге од рамена.
Прстима, померамо лопту, а затим се вратимо. Ова вежба је веома корисна за мишиће леђа и рамена.

И. П.: Сједи на лоптици.
Покушајте да положите леђа на лоптицу, уз раван ногу. Ова вежба опушта мишиће леђа и јача ноге.

И. П.: Седите на лоптицу, руке на куковима.
Хајде да покушамо да возимо лоптом: са покретним покретима померимо лопту прво, напред и назад, затим лево-десно и, коначно, вршимо кружне помаке.

И. П.: Стојеће, лоптица је на рукама истегнута напред.
Док стиснете лопту у своје руке, покушајте да је приближи до вас што је више могуће, а затим је поново одвојите од вас. Ова вежба јача мишиће леђа и руку.

Како одабрати лопту за вежбање Фитбалл?

    При куповини лопте обратите пажњу на његову величину. Да бисте проверили да ли вам лопта одговара, урадите следеће: седите уз ноге поред ње. Добијени угао између бутине и доње ногице треба да буде 90-100 степени. Ако немате прилику да пробате лопту, пратите следеће правило: за жене висине 152 цм препоручује се кугла пречника 45 цм, висине од 152 до 165 цм - 55 цм, са растом од 165 до 185 цм - 65 цм.

Купујте футроле у ​​продавницама, а не на тржиштима, иначе ризикујете да се суочите са лажним: таква кугла су у својој својини лошија према висококвалитетним производима и могу имати токсични мирис гуме.

Не складиштите фитбалл близу батерија и грејача, на тераси у зимском периоду, у близини пиерцинга.

Да бисте надували футбол, сигурно ће вам бити потребна пумпа.

Сет вјежби за труднице на фитбаллу на триместре

Жене које планирају да постану мајке у блиској будућности су често изузетно забринуте како се на најбољи могући начин припремити за порођај. Морална подршка њених рођака, као и информационо знање, убеђују у трудноћу самопоуздање да ће све што има и мали човек кога она ускоро доведе у свет бити у реду. Али ако је ово поверење подржано потребном физичком обуком, ваше порођање ће, наравно, проћи лако и без компликација. Данас, фитбалл вежба за труднице постаје све популарнија међу будућим мајкама. Ово није изненађујуће. На крају крајева, они су најбољи начин помоћи женама да одржи мишићни тон док носи бебу. Такве вежбе помажу у јачању мишића абдомена и перинеума и помажу одојчим мајкама да савладају начине за ублажавање болова у развоју. Бљесак, лако рађање - свака трудна жена сања о томе! Па зашто не узети, а да тај сан не постане стварност? Уз помоћ велике гумене лопте зване Фитбалл.

Фитбалл је теретана. И по први пут је почела да се користи у Швајцарској.

Шта је футбол?

Фитбалл је лоптица. Али лопта је посебна, дизајнирана је за вођење гимнастичких вежби на њој. Велики је и светао. Израђена од посебне гуме са уграђеним анти-бурст системом (АБС - против-експлозивни систем).

Захваљујући овом врло АБС-у, фитбол не пушта ваздух нагло и не пуца у случају механичких оштећења. Шта вас штити од повреда током тренинга швајцарским лоптом. Ово је друго име фитбалл-а. Јер је измишљено у Швајцарској.

Без обзира колико сте тежак, сигурно можете поуздати снагу и апсорпцију удараца.

Фитболне вежбе помажу у ојачању мишића и побољшавају снабдевање крви свим унутрашњим органима трудне жене.

Предности ове врсте гимнастике

Зашто током трудноће треба да изаберете фитбалл вежбе над другим врстама гимнастике?

Специјалисти разних теретаних и корекцијских центара примјетили су да вибрације током ових вјежби и дампинга швицарске лопте имају позитиван ефекат на метаболизам будућих мајки, побољшавају циркулацију крви у својим унутрашњим органима и ојачају све мишићне групе.

Фитбалл опушта, ослобађа напетост, олакшава кичмену стубу, ојачава мишиће абдоминала, бокова и перинеума. Све ово је неопходно за труднице не само да би носиле и родиле здраво дијете без икаквих проблема, већ и за брзо опоравак мајки који су се већ десили након порођаја.

И захваљујући Кегел вјежбама дизајнираним за израду мишића малог карлице (које не можете ојачати на било који други начин), глава ваше бебе ће, када дође вријеме, претворити на прави начин да прође кроз родни канал без ометања.

Контраиндикације

Али, упркос чињеници да је фитбалл прилично сигуран и врло ефикасан, постоје бројне контраиндикације за вежбање швајцарске лопте.

  • Рани периоди трудноће. Када постоји велика претња прекида у току физичког напора.
  • Висок тон материце у будућој мајци.
  • Тешка отропедицхеска или соматска патологија.
  • Истик-цервикална инсуфицијенција, итд.

Дефинитивно морате, пре него што почнете да се бавите гимнастиком на фитбалл-у, консултујте то са гинекологом кога посматрате. А тек након што потврди да немате историју контраиндикација за обуку, да ли можете почети да вежбате са чистом савјесношћу.

Да би играли фитбалл, морате озбиљно размислити о избору лопте за себе.

Како одабрати лопту за себе?

Још једна важна тачка. Без обзира на то где тренирамо, код куће или у теретани, ваше одељења ће бити ефикасне и безбедне само ако изаберете одговарајућу гимнастичку лопту за себе.

Али шта то значи, зар не? Веома је једноставно. Фитбол би требало да стане на висину.

Табела "Како одабрати фитбол?"

Да бисте проверили да ли вам се лопта уклапа, то можете учинити: седите на њој и уверите се да су кољена савијена под правим углом, а ноге слободно стоје на поду са пуним стопалима.

Питајте свог лекара који се надгледа ако имате клинику за физикалну терапију и ако постоје тренинги за труднице.

Фитбалл вежбе за труднице

Ако постоји просторија за физикалну терапију (терапија вежбања) у антенаталној клиници где сте регистровани, онда вам лекар може да вам напише реферат. Немојте занемарити такву прилику да савладате фитбол под сталним надзором искусног тренера.

Главне тачке које треба обратити пажњу пре обуке, сада ћемо размотрити.

Вежбање је контраиндиковано у првом тромесечју трудноће, али можете радити истезање и вјежбе опуштања.

Први триместар

Почетак гимнастике на фитбалл-у је бољи за труднице са периодом од 12-14 недеља. У овом тренутку, ризик од побачаја значајно је смањен у односу на прве недеље трудноће. Да, и токсикоза, ако постоји, већ би требало да буде погрешно за вас.

У првом тромесечју, физичка активност за труднице је боље ограничити. Али ништа не спречава будуће мајке током овог периода да изводе изузетно корисне за њих, а не мање потребне вежбе за дисање.

Ако сте тако нестрпљиви да започнете обуку, онда можете радити на боковима и мишићима рамена, а боље је да почнете оптерећење на штампе мало касније. У другом тромесечју.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (И триместар) "

Други триместар

Овај пут се сматра најповољнијом за физичку активност. Посебну пажњу треба посветити мишићима карлице. Они су веома добро развијени Кегеловим вежбама, које ће бити детаљније описане у наставку.

Од 16-18 недеља трудноће препоручује се обучити у завој. Током овог периода, материца трудне жене значајно повећава величину. Завој компензује оптерећење кичме и абдоминалних мишића. И такође спречава појаву стрија на кожи.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИ триместар) "

Трећи триместар

Када се датум доставе приближава и ближи, очекивана мајка је већ доста тешко изводити најједноставније вежбе. Али ово се не односи на фитбалл. Настава са њим је удобна, једноставна и изводљива, чак иу каснијим фазама трудноће.

У комплексу гимнастике на фитбалл-у постоје вјежбе за кукове, задњицу, руке, сандук. Радити их није тешко. А користи таквих активности су огромне.

Трећи тромесечје - време када се припремате за предстојеће рођење

Штавише, у многим породилиштима данас постоје гимнастичке кугле. И многе жене на раду потврђују да им у великој мери помажу у процесу порођаја.

Доктори кажу да се, уствари, код жена, процес отварања материце током порођаја јавља много брже када користе гимнастичку лопту током рада и, што је најважније, знају шта да раде с њим.

У трећем тромесечју трудноће, будуће мајке, само и научите све сложености коришћења фитбалла током порођаја.

Видео "Фитбалл. Обука трудна (ИИИ триместар) "

Фитбалл вежба за труднице може се поделити у три групе.

  • Вјежбе истезања, као и јачање мишића.
  • Да се ​​опустим.
  • Вежбе на фитболу методом Кегла.

Како извести ову или ону врсту гимнастике за труднице на швицарској лопти?

Фото галерија "Фитбалл за будуће мајке"

Истезање и јачање мишића

  1. Стретцхинг вјежба. Што ће у рођењу бити веома корисно. У положају седења на лоптици, ширите колена, а ноге се шире широко. Испружите десну руку на леву стопу и обрнуто, померајући карлицу у супротном правцу. У исто време, мишићи кукови, леђа, рамена се активно растегнути. Шта, заправо, треба.
  2. За мишиће леђа и струка. Морате да седнете на лоптицу. Можете се ослонити на руке, ако још нисте научили да држите равнотежу. Изводите помичне кретње са карличицом, прва страна на страну. Онда напред и назад. Затим - ротациони покрети карлице, прво у једном правцу, затим - у другом. Ова вежба се онда може урадити у процесу порођаја. То ће помоћи у одлагању од болова, опуштања и одмора у интервалима између контракција. И то доприноси и раном отварању цервикса на раду.
  3. За мишиће бокова и ногу. Сједните на поду и ширите кољена што је више могуће. Ставите лопту између колена и с њима стисните јефтиније што је више могуће, периодично омаловажавајући држач. Зато поновите неколико пута.
  4. За мишиће рамена. Стисните лопту у испруженим рукама. Измените и опустите. Такође можете окретати лопту напред и назад преко пода, далеко од њега што је више могуће, а затим ближе.
  5. За задњицу и доњи део леђа. Држите куглу са вашом ребком, клечите. Ставите тежину свог тела на фитбалл. Пређите руке под брадом. Покажите се окрените ногама.
  6. За стомак мишића. У положају седења, ослони леђа на лоптицу. Уверите се да се лопатице налазе на ногама, а колена су савијена под правим углом. Руке - за главу. Подигните торзо и задржите положај неколико секунди. Значајна оптерећења на абдоминалним мишићима се не препоручују за труднице. Али ова вјежба није контраиндикована за њих. И савршено јача притисак и мишиће струка.
Вјежбе за јачање мишића и њихово истезање, ако се изводе на фитболу, су ефикасније

Да се ​​опустим

Након што сте научили да се опустите на фитбалл-у, припремите се за предстојеће породиље сто посто. Покушајте да лезите на лоптицу с његовим грудима, док седите поред њега на крилу. Загрли се за игру и опусти леђа. У исто време, крвоток ваших унутрашњих органа, а са њима и плацента, значајно ће се побољшати.

Овај став даје вам прилику да се опустите у интервалима између контракција приликом порођаја. А за бебу - ово је велики разлог да добијете више кисеоника, толико потребног за њега у процесу рођења.

Ако научи да угодиш на гимнастичку лопту, то ће вам помоћи да се опоравите током рада између контракција.

Кегел вежбе

У области карлице је систем вишеслојних мишића, који су у труду одговорни за претварање главе бебе у родни канал. Без окретања на одговарајући начин, глава дјетета једноставно не може проћи кроз њих.

Ови мишићи могу се у потпуности управљати. Само у свакодневном животу користимо наше вјештине, осим, ​​можда, само за контролу чина мокраће.

Дакле, вишеслојна карлична мускулатура је развијена код већине жена не много. Да бисте га довели у неопходан услов за генерички процес, потребно је извести посебне вежбе.

Скуп вежби за јачање мишића у дну длака развио је амерички гинеколог Арнолд Кегел средином двадесетог века.

Кегел вежбе за тренирање мишића на дну карлице

Које су вежбе укључене у њега?

  1. Осетите вишеслојне мишиће које требате ојачати, најлакше можете током следећег урина. Само покушај да то управљате. И запамтите истовремено, које мишиће сте користили да држите ток урина или, обратно, да повећате свој притисак.
  2. Затим морате научити како компресовати ове дубоке мишиће одоздо према горе и одозго на дно (замислите да овај лифт пролази кроз свој рудник), чинећи 4 паузе.
  3. На фитболу су такве вјежбе много ефикасније. Али можете их обавити без лопте - у уобичајеном кућном окружењу.

Видео "Јачање мишића карлице. Кегел вјежбе »

На крају, желим да укажем да вежбе за труднице на фитболу нису корисне само. Ово је врло пријатно прољеће за будуће мајке. Таква гимнастика се добро опушта, умирује, даје наду за весело и добро расположење.

Па зашто онда не почнете проводити своје слободно вријеме с великим предностима... и уживати? На фитболу.